diff --git a/README.md b/README.md
index 3ed13b81..c4d345d2 100644
--- a/README.md
+++ b/README.md
@@ -2,10 +2,10 @@
# 💪 Exercises Dataset
-**A developer setup wizard + structured, multilingual exercise dataset — scaffold your own exercise app backend (DB schema, API code, LLM prompt) over 1,324 exercises with category, body-part, equipment, target and muscle-group data and step-by-step instructions in 6 languages (English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese). Exercise media is not included.**
+**A developer setup wizard + structured, multilingual exercise dataset — scaffold your own exercise app backend (DB schema, API code, LLM prompt) over 1,324 exercises with category, body-part, equipment, target and muscle-group data and step-by-step instructions in 7 languages (English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese, Farsi). Exercise media is not included.**
[](data/exercises.json)
-[](#-overview)
+[](#-overview)
[](data/exercises.json)
[](#-notice--exercise-media-is-not-included)
@@ -17,7 +17,7 @@
> **This repository is a developer setup wizard and structured exercise dataset.** The exercise **media (thumbnail images and animation GIFs) is not included here.**
>
-> There are **multiple, conflicting ownership claims** over this media, so it is **not redistributed in this repository.** Each record keeps a `media_id` (the original ExerciseDB media reference); the dataset itself ships exercise metadata and multilingual instruction translations (EN, ES, IT, TR, RU, ZH).
+> There are **multiple, conflicting ownership claims** over this media, so it is **not redistributed in this repository.** Each record keeps a `media_id` (the original ExerciseDB media reference); the dataset itself ships exercise metadata and multilingual instruction translations (EN, ES, IT, TR, RU, ZH, FA).
>
> **If you are the rights holder of this media, please [open an issue](../../issues) or contact the maintainer.**
@@ -31,7 +31,7 @@ The associated **media (images & animation GIFs) is _not_ included** in this rep
**Added in this repository** on top of the base data:
-- 🇪🇸 Spanish, 🇮🇹 Italian, 🇹🇷 Turkish, 🇷🇺 Russian, and 🇨🇳 Chinese translations of the instructions
+- 🇪🇸 Spanish, 🇮🇹 Italian, 🇹🇷 Turkish, 🇷🇺 Russian, 🇨🇳 Chinese, and 🇮🇷 Farsi translations of the instructions
- the interactive browser (`index.html`) and developer setup guide (`setup.html`)
- formatting and cleanup
@@ -73,7 +73,7 @@ Each exercise entry contains:
| Muscle Group | Supporting / synergist muscles |
| Equipment | Equipment required (or `body weight` for bodyweight) |
| Instructions | Step-by-step instructions for each exercise |
-| Available Languages | 🇬🇧 English · 🇪🇸 Spanish · 🇮🇹 Italian · 🇹🇷 Turkish · 🇷🇺 Russian · 🇨🇳 Chinese |
+| Available Languages | 🇬🇧 English · 🇪🇸 Spanish · 🇮🇹 Italian · 🇹🇷 Turkish · 🇷🇺 Russian · 🇨🇳 Chinese · 🇮🇷 Farsi |
| Media ID | Reference id of the original ExerciseDB media (the media itself is **not** bundled — see [notice](#-notice--exercise-media-is-not-included)) |
---
@@ -90,7 +90,7 @@ A fully client-side exercise explorer with:
- Live search across all 1,324 exercises
- Filter by category, equipment, and target muscle
- Infinite scroll grid
-- Click any card to see full details and instructions in English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, or Chinese
+- Click any card to see full details and instructions in English, Spanish, Italian, Turkish, Russian, Chinese, or Farsi
### `setup.html` — Developer Setup Guide
@@ -128,7 +128,7 @@ exercises-dataset/
| Metric | Count |
|---|---|
| Total Exercises | **1,324** |
-| Instruction Languages | **6** |
+| Instruction Languages | **7** |
### Exercises by Body Part
@@ -183,6 +183,7 @@ Each record in `data/exercises.json` follows this structure:
| `instructions.tr` | `string` | Full step-by-step instructions in Turkish |
| `instructions.ru` | `string` | Full step-by-step instructions in Russian |
| `instructions.zh` | `string` | Full step-by-step instructions in Chinese |
+| `instructions.fa` | `string` | Full step-by-step instructions in Farsi |
| `muscle_group` | `string` | Primary synergist muscle group |
| `secondary_muscles` | `array[string]` | Additional muscles involved |
| `target` | `string` | Primary target muscle (e.g. `"biceps"`, `"pectoralis major"`) |
@@ -206,7 +207,8 @@ Each record in `data/exercises.json` follows this structure:
"it": "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. ...",
"tr": "Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. ...",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. ...",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。..."
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。...",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید ..."
},
"muscle_group": "hip flexors",
"secondary_muscles": ["hip flexors", "lower back"],
@@ -308,6 +310,7 @@ print(ex["instructions"]["it"]) # Italian
print(ex["instructions"]["tr"]) # Turkish
print(ex["instructions"]["ru"]) # Russian
print(ex["instructions"]["zh"]) # Chinese
+print(ex["instructions"]["fa"]) # Farsi
```
### Python — Load with Pandas
@@ -356,6 +359,7 @@ console.log(ex.instructions.it); // Italian
console.log(ex.instructions.tr); // Turkish
console.log(ex.instructions.ru); // Russian
console.log(ex.instructions.zh); // Chinese
+console.log(ex.instructions.fa); // Farsi
```
### TypeScript — Type-safe Usage
@@ -374,6 +378,7 @@ interface Exercise {
tr: string;
ru: string;
zh: string;
+ fa: string;
};
muscle_group: string;
secondary_muscles: string[];
diff --git a/data/exercises.json b/data/exercises.json
index c19e97bf..0144f9f6 100644
--- a/data/exercises.json
+++ b/data/exercises.json
@@ -11,7 +11,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستانتان را پشت سر خود بگذارید و آرنجها را به بیرون اشاره دهید. با درگیر کردن عضلات شکم، بهآرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا بدنتان به زاویه ۴۵ درجه برسد. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی بالاتنه خود را به حالت شروع برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55,6 +56,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستانتان را پشت سر خود بگذارید و آرنجها را به بیرون اشاره دهید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، بهآرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا بدنتان به زاویه ۴۵ درجه برسد.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی بالاتنه خود را به حالت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -66,7 +74,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2gPfomN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854798+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.854798+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست سهچهارم"
},
{
"id": "0002",
@@ -80,7 +89,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru eğin ve elinizi dizinize doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona lentamente el torso hacia un lado, bajando la mano hacia la rodilla. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно наклоните туловище в сторону, опуская руку к колену. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身体两侧笔直向下伸展。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢将躯干向一侧弯曲，将手向膝盖方向放低。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید و بازوهایتان را صاف در دو طرف بدن آویزان کنید. با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، بهآرامی بالاتنه خود را به یک طرف خم کنید و دستتان را به سمت زانوی همان طرف پایین بیاورید. برای لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی به حالت شروع برگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -124,6 +134,13 @@
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز کنید و بازوهایتان را صاف در دو طرف بدن آویزان کنید.",
+ "با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، بهآرامی بالاتنه خود را به یک طرف خم کنید و دستتان را به سمت زانوی همان طرف پایین بیاورید.",
+ "برای لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی به حالت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -134,7 +151,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Hy9D21L",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854953+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.854953+03:30",
+ "name_fa": "خم شدن جانبی ۴۵ درجه"
},
{
"id": "0003",
@@ -148,7 +166,8 @@
"tr": "Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ bacağınızı düzleştirirken aynı anda sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek hareketi diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrarlama için pedal çevirme hareketinde alternatif tarafları kullanmaya devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las manos colocadas detrás de la cabeza. Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras simultáneamente estiras la pierna derecha. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento del lado opuesto, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda. Continúa alternando lados con un movimiento de pedaleo durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, положив руки за голову. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону, приближая левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу. Продолжайте чередовать стороны, вращая педали, необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双手放在脑后。 将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。 将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。 继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双手放在脑后。 将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。 将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。 继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید. پاهایتان را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید و همزمان پای راست خود را صاف کنید. به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید، یعنی آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ را صاف کنید. این حرکت را به صورت دوچرخهسواری و به تناوب طرفین برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -192,6 +211,13 @@
"将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。",
"返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。",
"继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید.",
+ "پاهایتان را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.",
+ "آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید و همزمان پای راست خود را صاف کنید.",
+ "به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید، یعنی آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ را صاف کنید.",
+ "این حرکت را به صورت دوچرخهسواری و به تناوب طرفین برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -202,7 +228,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1ZFqTDN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854977+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.854977+03:30",
+ "name_fa": "دوچرخه هوایی"
},
{
"id": "1512",
@@ -216,7 +243,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.",
"es": "Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.",
"ru": "Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами. Вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя колено согнутым и ступню согнутой. Медленно опустите бедра к земле, чувствуя растяжение квадрицепсов. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку с другой стороны.",
- "zh": "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。 慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并在另一侧重复拉伸。"
+ "zh": "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将一条腿向后伸直，保持膝盖弯曲和脚弯曲。 慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并在另一侧重复拉伸。",
+ "fa": "با چهار دست و پا شروع کنید، به طوری که دستانتان دقیقاً زیر شانهها و زانوهایتان دقیقاً زیر باسن قرار گیرند. یک پای خود را صاف به عقب دراز کنید، زانوی خود را خم نگه دارید و پایتان را منقبض کنید. بهآرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا در عضلات چهارسر ران کشش احساس کنید. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس پای دیگر را عوض کنید و کشش را در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -260,6 +288,13 @@
"慢慢地将臀部降低到地面，感觉股四头肌的伸展。",
"保持这个姿势20-30秒。",
"换腿并在另一侧重复拉伸。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با چهار دست و پا شروع کنید، به طوری که دستانتان دقیقاً زیر شانهها و زانوهایتان دقیقاً زیر باسن قرار گیرند.",
+ "یک پای خود را صاف به عقب دراز کنید، زانوی خود را خم نگه دارید و پایتان را منقبض کنید.",
+ "بهآرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا در عضلات چهارسر ران کشش احساس کنید.",
+ "این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.",
+ "سپس پای دیگر را عوض کنید و کشش را در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -271,7 +306,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qBcKorM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.854997+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.854997+03:30",
+ "name_fa": "کشش چهارزانو اسکوات"
},
{
"id": "0006",
@@ -285,7 +321,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi sağ topuğunuza doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol elinizi sol topuğunuza doğru uzatarak sol tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Activando el abdomen, levanta los hombros del suelo y lleva la mano derecha hacia el talón derecho. Regresa a la posición inicial y repite del lado izquierdo, llevando la mano izquierda hacia el talón izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле. Включив пресс, оторвите плечи от земли и протяните правую руку к правой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны, потянув левую руку к левой пятке. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。 返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。 返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را صاف به دو طرف دراز کنید، موازی با زمین. با درگیر کردن عضلات شکم، شانههای خود را از زمین بلند کنید و با دست راستتان پاشنه پای راست را لمس کنید. به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف چپ تکرار کنید، یعنی با دست چپ پاشنه پای چپ را لمس کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -329,6 +366,13 @@
"收紧腹肌，将肩膀抬离地面，并将右手伸向右脚跟。",
"返回起始位置并在左侧重复，将左手伸向左脚跟。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.",
+ "بازوهایتان را صاف به دو طرف دراز کنید، موازی با زمین.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، شانههای خود را از زمین بلند کنید و با دست راستتان پاشنه پای راست را لمس کنید.",
+ "به حالت شروع برگردید و این حرکت را در طرف چپ تکرار کنید، یعنی با دست چپ پاشنه پای چپ را لمس کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -339,7 +383,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qaZVsGk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855018+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855018+03:30",
+ "name_fa": "لمس پاشنه به تناوب"
},
{
"id": "0007",
@@ -353,7 +398,8 @@
"tr": "Kablo makinesinin üzerine sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kolları göğsünüze doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de cable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las agarraderas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на канатный тренажер, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Слегка откиньтесь назад и потяните ручки к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在缆绳机上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه کابل بنشینید، پشت خود را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستگیرهها را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. کمی به عقب متمایل شوید و دستگیرهها را به سمت سینه خود بکشید و شانههای خود را به هم نزدیک کنید. در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -397,6 +443,13 @@
"稍微向后倾斜，将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه کابل بنشینید، پشت خود را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستگیرهها را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید و دستگیرهها را به سمت سینه خود بکشید و شانههای خود را به هم نزدیک کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دستگیرهها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -408,7 +461,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4IKbhHV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855038+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855038+03:30",
+ "name_fa": "کشش جانبی متناوب با کابل"
},
{
"id": "1368",
@@ -422,7 +476,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve bileğinizi dairesel bir hareketle döndürün. İstediğiniz sayıda daireyi bir yönde gerçekleştirin, ardından diğer yöne geçin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Levanta una pierna del suelo y rota el tobillo con un movimiento circular. Realiza el número de círculos deseado en una dirección, luego cambia a la dirección contraria. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поднимите одну ногу с земли и сделайте круговые движения лодыжкой. Выполните нужное количество кругов в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону. Повторите с другой ногой.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。 在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。 换另一条腿重复上述步骤。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。 在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。 换另一条腿重复上述步骤。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک پا را از زمین بلند کنید و مچ پای خود را به صورت دایرهای بچرخانید. تعداد دایرههای دلخواه را در یک جهت انجام دهید، سپس جهت چرخش را عوض کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -460,6 +515,12 @@
"将一条腿抬离地面，并以圆周运动旋转脚踝。",
"在一个方向上转所需的圈数，然后切换到另一个方向。",
"换另一条腿重复上述步骤。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.",
+ "یک پا را از زمین بلند کنید و مچ پای خود را به صورت دایرهای بچرخانید.",
+ "تعداد دایرههای دلخواه را در یک جهت انجام دهید، سپس جهت چرخش را عوض کنید.",
+ "این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "ankle stabilizers",
@@ -470,7 +531,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uL9CsKm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855057+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855057+03:30",
+ "name_fa": "دایرههای مچ پا"
},
{
"id": "3293",
@@ -484,7 +546,8 @@
"tr": "Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado. Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado. Alterna los lados en cada repetición.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Подтягиваясь, согните одну руку и отведите локоть в сторону, сохраняя при этом другую руку прямой. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а согнутая рука полностью не согнется. Контролируемое опускание вниз, выпрямляя согнутую руку и повторяя движение на другую сторону. Меняйте стороны при каждом повторении.",
- "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。 有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。 每次重复时交替进行。"
+ "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 当你站起来时，弯曲一只手臂并将肘部移向身体一侧，同时保持另一只手臂伸直。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。 有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。 每次重复时交替进行。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه آویزان شوید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و شانهها را به پایین و عقب بکشید. در حالی که خود را بالا میکشید، یک بازو را خم کرده و آرنج خود را به سمت پهلو بیاورید و بازوی دیگر را صاف نگه دارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانهتان بالای میله قرار گیرد و بازوی خمشده کاملاً منقبض شود. با کنترل خود را پایین بیاورید، بازوی خمشده را صاف کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. در هر تکرار سمتها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -534,6 +597,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方并且弯曲的手臂完全弯曲。",
"有控制地放低自己，伸直弯曲的手臂并在另一侧重复该动作。",
"每次重复时交替进行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه آویزان شوید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و شانهها را به پایین و عقب بکشید.",
+ "در حالی که خود را بالا میکشید، یک بازو را خم کرده و آرنج خود را به سمت پهلو بیاورید و بازوی دیگر را صاف نگه دارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانهتان بالای میله قرار گیرد و بازوی خمشده کاملاً منقبض شود.",
+ "با کنترل خود را پایین بیاورید، بازوی خمشده را صاف کنید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "در هر تکرار سمتها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -545,7 +616,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "72BC5Za",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855077+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855077+03:30",
+ "name_fa": "شنا سوئدی کماندار"
},
{
"id": "3294",
@@ -559,7 +631,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Karşı kolu yana doğru uzatarak diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende un brazo hacia el lado, paralelo al suelo. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Repite del otro lado, extendiendo el brazo opuesto hacia el lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции отжимания, поставив руки чуть шире ширины плеч. Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно земле. Опустите тело, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, вытягивая противоположную руку в сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直，核心参与。 推回到起始位置。 在另一侧重复上述步骤，将另一只手臂伸出到一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直，核心参与。 推回到起始位置。 在另一侧重复上述步骤，将另一只手臂伸出到一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دستهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک بازو را به صورت صاف و موازی با زمین به سمت کنار دراز کنید. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید، پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید. در سمت دیگر تکرار کنید و بازوی مقابل را به سمت کنار دراز کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -609,6 +682,14 @@
"推回到起始位置。",
"在另一侧重复上述步骤，将另一只手臂伸出到一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دستهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.",
+ "یک بازو را به صورت صاف و موازی با زمین به سمت کنار دراز کنید.",
+ "با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید، پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.",
+ "به حالت اولیه بازگردید.",
+ "در سمت دیگر تکرار کنید و بازوی مقابل را به سمت کنار دراز کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -621,7 +702,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "A9qxk2F",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855098+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855098+03:30",
+ "name_fa": "شنا سوئدی کماندار روی زمین"
},
{
"id": "2355",
@@ -635,7 +717,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları mümkün olduğunca dirseklerinize yaklaştırın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, acercándolas lo más posible a los codos. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, приближая их как можно ближе к локтям. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，膝盖弯曲成 90 度角。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با بازوهای کاملاً کشیده و زانوها خمشده به اندازه ۹۰ درجه آویزان شوید. عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و تا حد امکان نزدیک به آرنجها کنید. به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -673,6 +756,12 @@
"收紧核心并将膝盖抬向胸部，尽可能靠近肘部。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با بازوهای کاملاً کشیده و زانوها خمشده به اندازه ۹۰ درجه آویزان شوید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و تا حد امکان نزدیک به آرنجها کنید.",
+ "به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -684,7 +773,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uWpxD4v",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855118+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855118+03:30",
+ "name_fa": "تاب دادن بازوها با آویزان شدن و زانوی خم"
},
{
"id": "2333",
@@ -698,7 +788,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde aşağıya doğru bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Üstte bir süre bekleyin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas estiradas hacia abajo. Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo. Mantén un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и опустив ноги вниз. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直向下。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دستهایتان کاملاً کشیده و پاهایتان به صورت صاف به پایین هستند. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را به سمت جلو بالا بیاورید تا جایی که با زمین موازی شوند. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -736,6 +827,12 @@
"启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。",
"在顶部保持片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دستهایتان کاملاً کشیده و پاهایتان به صورت صاف به پایین هستند.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را به سمت جلو بالا بیاورید تا جایی که با زمین موازی شوند.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -747,7 +844,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PXTIwgu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855138+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855138+03:30",
+ "name_fa": "آویزان کردن پاها به صورت صاف با حرکت دستها"
},
{
"id": "3214",
@@ -761,7 +859,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin ve sağ elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Aşağı uzandığınızda, dengenizi koruyarak aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol eliniz ayak parmaklarınıza uzanıp sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldıracak şekilde hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo las piernas rectas, flexiona el torso hacia adelante desde la cintura y lleva la mano derecha hacia los dedos de los pies. Mientras bajas, levanta simultáneamente la pierna izquierda recta detrás de ti, manteniendo el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento llevando la mano izquierda hacia los dedos de los pies y levantando la pierna derecha detrás de ti. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед в талии и дотянитесь правой рукой до пальцев ног. Наклоняясь вниз, одновременно поднимите левую ногу прямо позади себя, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, потянув левую руку к пальцам ног и подняв правую ногу позади себя. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 保持双腿伸直，腰部向前弯曲，右手向下伸向脚趾。 当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。 返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 保持双腿伸直，腰部向前弯曲，右手向下伸向脚趾。 当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。 返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه و دستهایی که به طرفین باز شدهاند بایستید. پاهای خود را صاف نگه دارید و از کمر به جلو خم شوید و با دست راست به سمت پنجه پای خود برسید. همزمان با این حرکت، پای چپ خود را به صورت صاف به عقب بالا بیاورید و تعادل خود را حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست چپ به سمت پنجه پا و پای راست به عقب بالا تکرار کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -805,6 +904,13 @@
"当你向下伸展时，同时将左腿在身后伸直，保持平衡。",
"返回起始位置，重复该动作，左手伸向脚趾，右腿在身后抬起。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه و دستهایی که به طرفین باز شدهاند بایستید.",
+ "پاهای خود را صاف نگه دارید و از کمر به جلو خم شوید و با دست راست به سمت پنجه پای خود برسید.",
+ "همزمان با این حرکت، پای چپ خود را به صورت صاف به عقب بالا بیاورید و تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست چپ به سمت پنجه پا و پای راست به عقب بالا تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -817,7 +923,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RtyAsy1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855158+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855158+03:30",
+ "name_fa": "لمس پنجه پا با دستها به صورت دایرهای و باز (مردان)"
},
{
"id": "3204",
@@ -831,7 +938,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutarak yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, gövdeniz dik olana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que el torso quede erguido. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки над головой, сохраняя их прямыми. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂伸过头顶，保持伸直。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂伸过头顶，保持伸直。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین قرار دارد. دستهای خود را بالای سر دراز کنید و صاف نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به جلو بپیچید تا جایی که بالاتنه کاملاً عمود شود. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -875,6 +983,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干直立。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین قرار دارد.",
+ "دستهای خود را بالای سر دراز کنید و صاف نگه دارید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به جلو بپیچید تا جایی که بالاتنه کاملاً عمود شود.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -886,7 +1001,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NAkmgdx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855178+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855178+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست کامل با دستهای بالای سر (مردان)"
},
{
"id": "0009",
@@ -900,7 +1016,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin. Avuç içleriniz aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde tutacakları kavrayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla. Agarra las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину на желаемую высоту и зафиксируйте колени на подставке. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 手掌朝下，抓住手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 手掌朝下，抓住手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را به ارتفاع دلخواه تنظیم کنید و زانوهایتان را روی پد قرار دهید. دستهها را با کف دستهای رو به پایین بگیرید و دستهایتان را کاملاً کشیده نگه دارید. با خم کردن آرنجها بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان با زمین موازی شوند. برای یک لحظه مکث کنید، سپس خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -944,6 +1061,13 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
"暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را به ارتفاع دلخواه تنظیم کنید و زانوهایتان را روی پد قرار دهید.",
+ "دستهها را با کف دستهای رو به پایین بگیرید و دستهایتان را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "با خم کردن آرنجها بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که بازوهایتان با زمین موازی شوند.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -955,7 +1079,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PAgTVaK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855196+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855196+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سینه با کمک زانو زدن"
},
{
"id": "0011",
@@ -969,7 +1094,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, flexionando las caderas y las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, apretando el abdomen. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Задействуйте мышцы корпуса и поднимите колени к груди, сгибая бедра и колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 调动你的核心肌肉，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 调动你的核心肌肉，将膝盖抬向胸部，弯曲臀部和膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دستهایتان کاملاً کشیده و کف دستها به سمت بیرون است. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و در ناحیه باسن و زانوها خم شوید. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1013,6 +1139,13 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دستهایتان کاملاً کشیده و کف دستها به سمت بیرون است.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید و در ناحیه باسن و زانوها خم شوید.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.",
+ "به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -1023,7 +1156,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "03lzqwk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855215+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855215+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن زانو در حالت آویزان با کمک"
},
{
"id": "0010",
@@ -1037,7 +1171,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Dizleriniz göğüs hizasına geldiğinde bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde yere doğru atın ve tamamen uzatın. Bacaklarınızın geriye doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas. Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, lanza las piernas explosivamente hacia el suelo, extendiéndolas por completo. Deja que las piernas se balanceen de vuelta hacia arriba y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, держа ноги вместе. Как только ваши колени окажутся на уровне груди, резко бросьте ноги вниз к земле, полностью выпрямляя их. Позвольте ногам подняться и повторите движение желаемое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。 一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。 让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。 一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。 让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید، دستها کاملاً کشیده و کف دستها به سمت بیرون باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید، پاها را کنار هم نگه دارید. وقتی زانوها به سطح سینه رسیدند، با انفجار پاهای خود را به سمت زمین پرتاب کنید و کاملاً آنها را باز کنید. اجازه دهید پاها به عقب برگردند و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1075,6 +1210,12 @@
"收紧核心并将膝盖抬向胸部，保持双腿并拢。",
"一旦你的膝盖与胸部齐平，爆发性地将你的双腿向地面扔去，将它们完全伸展。",
"让双腿向后摆动并重复该动作达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید، دستها کاملاً کشیده و کف دستها به سمت بیرون باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید، پاها را کنار هم نگه دارید.",
+ "وقتی زانوها به سطح سینه رسیدند، با انفجار پاهای خود را به سمت زمین پرتاب کنید و کاملاً آنها را باز کنید.",
+ "اجازه دهید پاها به عقب برگردند و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -1086,7 +1227,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8K0w2yA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855234+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855234+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن زانو با کمک و پرتاب به پایین در حالت آویزان"
},
{
"id": "1708",
@@ -1100,7 +1242,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi veya bir havluyu kullanarak ayak parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin, baldırınızda bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Germeyi bırakın ve diğer bacakta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona una rodilla y coloca el pie plano sobre el suelo. Con las manos o una toalla, jala suavemente los dedos del pie hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite con la otra pierna.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните одно колено и поставьте стопу на землю. Руками или полотенцем осторожно потяните пальцы ног к телу, чувствуя растяжение в икрах. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите на другую ногу.",
- "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将脚平放在地上。 用手或毛巾轻轻地将脚趾拉向身体，感受小腿的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一条腿上重复。"
+ "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将脚平放在地上。 用手或毛巾轻轻地将脚趾拉向身体，感受小腿的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一条腿上重复。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید. یک زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. با استفاده از دستها یا حوله، به آرامی انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید تا کشش در ساق پا احساس شود. کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس کشش را رها کرده و برای پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1144,6 +1287,13 @@
"用手或毛巾轻轻地将脚趾拉向身体，感受小腿的拉伸。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"松开拉伸并在另一条腿上重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید.",
+ "یک زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.",
+ "با استفاده از دستها یا حوله، به آرامی انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید تا کشش در ساق پا احساس شود.",
+ "کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.",
+ "کشش را رها کرده و برای پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -1154,7 +1304,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GxDwDX0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855254+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855254+03:30",
+ "name_fa": "کشش ساق پا در حالت خوابیده با کمک"
},
{
"id": "1709",
@@ -1168,7 +1319,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y jálalo suavemente hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta y repite del otro lado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.",
- "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。"
+ "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید. زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را روی ران چپ، درست بالای زانو قرار دهید. با هر دو دست ران چپ را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1212,6 +1364,13 @@
"用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"松开并在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید.",
+ "زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را روی ران چپ، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "با هر دو دست ران چپ را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید.",
+ "کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.",
+ "رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -1222,7 +1381,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yn0LjwL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855272+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855272+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضلات سرینی در حالت خوابیده با کمک"
},
{
"id": "1710",
@@ -1236,7 +1396,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sol uyluğunuzu iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Agarra el muslo izquierdo con ambas manos y jálalo suavemente hacia el pecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite del otro lado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Возьмите левое бедро обеими руками и осторожно потяните его к груди. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с другой стороны.",
- "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。"
+ "zh": "仰卧，双腿伸展。 弯曲右膝盖，将右脚踝放在左大腿上，就在膝盖上方。 用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید. زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را روی ران چپ، درست بالای زانو قرار دهید. با هر دو دست ران چپ را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس کشش را رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1280,6 +1441,13 @@
"用双手抓住左大腿，轻轻地将其拉向胸部。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"松开拉伸并在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کنید.",
+ "زانوی راست را خم کنید و مچ پای راست را روی ران چپ، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "با هر دو دست ران چپ را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید.",
+ "کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.",
+ "کشش را رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -1290,7 +1458,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RQNVT10",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855292+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855292+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضلات سرینی و پیریفورمیس در حالت خوابیده با کمک"
},
{
"id": "0012",
@@ -1304,7 +1473,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı bir arada tutarken yerden birkaç santim yüksekte olana kadar onları bir tarafa indirin. Bir an duraklayın ve bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia un lado hasta que queden a pocos centímetros del suelo. Haz una pausa por un momento, luego levanta las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Держа ноги вместе, опустите их в сторону, пока они не окажутся на несколько дюймов над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。 暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 双腿并拢的同时，将它们降低到一侧，直到离地几英寸。 暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، پاها کاملاً کشیده و دستها در کنار بدن قرار داشته باشند. دستها را زیر باسن قرار دهید تا حمایت شوند. عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را از زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید. در حالی که پاها کنار هم هستند، آنها را به یک طرف پایین بیاورید تا چند سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرند. یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرار دلخواه به تناوب طرفین را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1360,6 +1530,15 @@
"暂停片刻，然后抬起双腿回到起始位置。",
"到另一侧重复该动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، پاها کاملاً کشیده و دستها در کنار بدن قرار داشته باشند.",
+ "دستها را زیر باسن قرار دهید تا حمایت شوند.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را از زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید.",
+ "در حالی که پاها کنار هم هستند، آنها را به یک طرف پایین بیاورید تا چند سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه به تناوب طرفین را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -1371,7 +1550,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UGhRD1A",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855311+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855311+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن پا در حالت خوابیده با کمک و پرتاب به طرفین"
},
{
"id": "0013",
@@ -1385,7 +1565,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı düz tutarak yere doğru indirin. Bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Baja las piernas de vuelta a la posición inicial. Simultáneamente, lanza las piernas hacia el suelo, manteniéndolas rectas. Eleva las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле. Опустите ноги обратно в исходное положение. Одновременно опустите ноги на землю, сохраняя их прямыми. Поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 抬起双腿，直到它们垂直于地面。 将双腿放低回到起始位置。 同时，将双腿向地面放下，保持伸直。 将双腿抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 抬起双腿，直到它们垂直于地面。 将双腿放低回到起始位置。 同时，将双腿向地面放下，保持伸直。 将双腿抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. برای حمایت، دستان خود را زیر باسن بگذارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پاها را از زمین بلند کنید در حالی که صاف نگهشان دارید. پاها را تا جایی بالا بیاورید که عمود بر زمین قرار گیرند. سپس پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. همزمان پاها را به سمت زمین پرتاب کنید در حالی که صاف نگهشان دارید. دوباره پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1447,6 +1628,16 @@
"同时，将双腿向地面放下，保持伸直。",
"将双腿抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "برای حمایت، دستان خود را زیر باسن بگذارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پاها را از زمین بلند کنید در حالی که صاف نگهشان دارید.",
+ "پاها را تا جایی بالا بیاورید که عمود بر زمین قرار گیرند.",
+ "پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.",
+ "همزمان پاها را به سمت زمین پرتاب کنید در حالی که صاف نگهشان دارید.",
+ "دوباره پاها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -1458,7 +1649,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VX5YKR5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85533+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.85533+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پا در حالت خوابیده با کمک و پرتاب به پایین"
},
{
"id": "0014",
@@ -1472,7 +1664,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın, karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutun. Sağlık topunu vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek sağlık topunu vücudunuzun sol tarafına getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén el balón medicinal con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás, activando el abdomen y manteniendo la espalda recta. Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el balón medicinal hacia el lado izquierdo del cuerpo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью. Слегка откиньтесь назад, напрягая пресс и держа спину прямо. Медленно поверните туловище вправо, направляя медицинский мяч к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, направляя медицинский мяч к левой стороне тела. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手将健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手将健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，收紧腹肌并保持背部挺直。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. توپ طبی را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید. کمی به عقب متمایل شوید و عضلات شکم را منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و توپ طبی را به سمت راست بدن ببرید. برای لحظهای مکث کنید، سپس بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و توپ طبی را به سمت چپ بدن ببرید. به تناوب این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1522,6 +1715,14 @@
"慢慢地将你的躯干向右扭转，将健身球移向身体的右侧。",
"暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将健身球移向身体左侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.",
+ "توپ طبی را با هر دو دست مقابل سینه نگه دارید.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید و عضلات شکم را منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و توپ طبی را به سمت راست بدن ببرید.",
+ "برای لحظهای مکث کنید، سپس بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و توپ طبی را به سمت چپ بدن ببرید.",
+ "به تناوب این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -1533,7 +1734,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "r7cT9YD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855349+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855349+03:30",
+ "name_fa": "چرخش روسی با کمک توپ طبی"
},
{
"id": "0015",
@@ -1547,7 +1749,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın. Ellerinizi paralel çubukların üzerine, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla yerleştirin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde barlardan sarkın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin. Çeneniz barların üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina al peso y la altura deseados. Coloca las manos en las barras paralelas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí. Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las barras, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las barras. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Настройте машину на желаемый вес и рост. Положите руки на параллельные брусья узким хватом, ладонями друг к другу. Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整到您想要的重量和高度。 将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴高于杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整到您想要的重量和高度。 将双手紧紧握在双杠上，手掌相对。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴高于杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را به وزن و ارتفاع دلخواه تنظیم کنید. دستان خود را با گرفتن نزدیک روی میلههای پارالل قرار دهید به طوری که کف دستها رو به روی هم باشند. از میلهها آویزان شوید در حالی که دستها کاملاً کشیده و پاها از زمین جدا هستند. عضلات پشت را منقبض کنید و بدن را به سمت میلهها بالا بکشید در حالی که آرنجها نزدیک بدن نگه داشته میشوند. به کشیدن ادامه دهید تا چانه از میلهها بالاتر رود. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1603,6 +1806,15 @@
"继续拉，直到下巴高于杠铃。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را به وزن و ارتفاع دلخواه تنظیم کنید.",
+ "دستان خود را با گرفتن نزدیک روی میلههای پارالل قرار دهید به طوری که کف دستها رو به روی هم باشند.",
+ "از میلهها آویزان شوید در حالی که دستها کاملاً کشیده و پاها از زمین جدا هستند.",
+ "عضلات پشت را منقبض کنید و بدن را به سمت میلهها بالا بکشید در حالی که آرنجها نزدیک بدن نگه داشته میشوند.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه از میلهها بالاتر رود.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -1614,7 +1826,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vrhHa6D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855368+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855368+03:30",
+ "name_fa": "کشش پارالل با کمک و گرفتن نزدیک"
},
{
"id": "0016",
@@ -1628,7 +1841,8 @@
"tr": "Bacaklarınız tamamen uzatılmış halde, bir minder veya bankın üzerine yüzüstü uzanın. Bir partneriniz olsun veya ayak bileklerinizi sabitlemek için bir direnç bandı kullanın. Hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo sobre una esterilla o un banco con las piernas completamente extendidas. Pide a un compañero o usa una banda elástica para sujetar tus tobillos. Activa los isquiotibiales y levanta las piernas hacia los glúteos, manteniendo las rodillas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на коврик или скамью, полностью вытянув ноги. Попросите партнера или используйте эспандер, чтобы зафиксировать лодыжки. Напрягите мышцы задней поверхности бедра и поднимите ноги к ягодицам, держа колени прямо. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在垫子或长凳上，双腿完全伸展。 找一个伙伴或使用阻力带来固定脚踝。 收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在垫子或长凳上，双腿完全伸展。 找一个伙伴或使用阻力带来固定脚踝。 收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به روی شکم روی تشک یا نیمکت دراز بکشید و پاها را کاملاً کشیده نگه دارید. از یک همراه یا کش مقاومتی برای ثابت نگه داشتن مچ پاها استفاده کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاها را به سمت باسن بالا بیاورید در حالی که زانوها صاف نگه داشته میشوند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1672,6 +1886,13 @@
"收紧腿筋，将双腿抬向臀肌，保持膝盖伸直。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به روی شکم روی تشک یا نیمکت دراز بکشید و پاها را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "از یک همراه یا کش مقاومتی برای ثابت نگه داشتن مچ پاها استفاده کنید.",
+ "عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاها را به سمت باسن بالا بیاورید در حالی که زانوها صاف نگه داشته میشوند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -1683,7 +1904,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VedGSby",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855385+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855385+03:30",
+ "name_fa": "حرکت همسترینگ در حالت دمر با کمک"
},
{
"id": "1713",
@@ -1697,7 +1919,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yere yatın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sol elinizle geriye doğru uzanın. Sol ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sol kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Sağ bacağınızla tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla izquierda y lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo izquierdo. Jala suavemente el pie izquierdo hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps izquierdo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite con la pierna derecha.",
"ru": "Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги. Согните левое колено и потянитесь левой рукой назад, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Аккуратно подтяните левую ногу к ягодицам, чувствуя растяжение в левом квадрицепсе. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с правой ногой.",
- "zh": "脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲左膝，用左手向后抓住左脚或脚踝。 轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 右腿重复上述动作。"
+ "zh": "脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲左膝，用左手向后抓住左脚或脚踝。 轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 右腿重复上述动作。",
+ "fa": "به روی شکم روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملاً کشیده نگه دارید. زانوی چپ را خم کنید و با دست چپ مچ یا پای چپ را بگیرید. به آرامی پای چپ را به سمت باسن بکشید تا در عضله چهارسر ران چپ احساس کشش کنید. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1741,6 +1964,13 @@
"轻轻地将左脚拉向臀肌，感受左股四头肌的拉伸。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后放松。",
"右腿重复上述动作。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به روی شکم روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "زانوی چپ را خم کنید و با دست چپ مچ یا پای چپ را بگیرید.",
+ "به آرامی پای چپ را به سمت باسن بکشید تا در عضله چهارسر ران چپ احساس کشش کنید.",
+ "این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.",
+ "این حرکت را با پای راست تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -1752,7 +1982,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YUYAMEj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855403+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855403+03:30",
+ "name_fa": "کشش چهارسر ران در حالت دمر با کمک"
},
{
"id": "1714",
@@ -1766,7 +1997,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi tutmak için sağ elinizle geriye doğru uzanın. Sağ uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissederek sağ ayağınızı veya ayak bileğinizi yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas rectas. Flexiona la rodilla derecha y lleva la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie o el tobillo derecho. Jala suavemente el pie o el tobillo derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del muslo derecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta y repite del otro lado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на землю, выпрямив ноги. Согните правое колено и протяните правую руку назад, чтобы схватить правую ступню или лодыжку. Аккуратно потяните правую ступню или лодыжку к ягодицам, ощущая растяжение в передней части правого бедра. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Отпустите и повторите с другой стороны.",
- "zh": "脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲右膝，用右手向后伸抓住右脚或脚踝。 轻轻地将右脚或脚踝拉向臀部，感受右大腿前部的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。"
+ "zh": "脸朝下躺在地上，双腿伸直。 弯曲右膝，用右手向后伸抓住右脚或脚踝。 轻轻地将右脚或脚踝拉向臀部，感受右大腿前部的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开并在另一侧重复。",
+ "fa": "به روی زمین دمر دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. زانوی راست خود را خم کرده و با دست راست به عقب برسید تا پای راست یا مچ پای خود را بگیرید. به آرامی پای یا مچ پای راست خود را به سمت باسن بکشید و کشش را در جلوی ران راست خود احساس کنید. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1810,6 +2042,13 @@
"轻轻地将右脚或脚踝拉向臀部，感受右大腿前部的拉伸。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"松开并在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به روی زمین دمر دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.",
+ "زانوی راست خود را خم کرده و با دست راست به عقب برسید تا پای راست یا مچ پای خود را بگیرید.",
+ "به آرامی پای یا مچ پای راست خود را به سمت باسن بکشید و کشش را در جلوی ران راست خود احساس کنید.",
+ "این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.",
+ "سپس رها کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -1820,7 +2059,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2Ryn564",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855419+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855419+03:30",
+ "name_fa": "کشش چهارسر ران با کمک در حالت دمر"
},
{
"id": "0017",
@@ -1834,7 +2074,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu tutamaçlara doğru yukarı çekin. Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. Activa los músculos de la espalda y lleva el cuerpo hacia arriba hacia las agarraderas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Настройте машину на желаемые параметры веса и роста. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к ручкам, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над ручками. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整至您所需的体重和高度设置。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整至您所需的体重和高度设置。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را بر اساس وزن و ارتفاع دلخواه خود تنظیم کنید. دستهها را با گرفتن از بالا و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. با دستهای کاملاً کشیده آویزان شوید و پاهای خود را از زمین بلند کنید. عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت دستهها بالا بکشید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه میدارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از دستهها قرار گیرد. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1890,6 +2131,15 @@
"继续拉，直到下巴位于手柄上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را بر اساس وزن و ارتفاع دلخواه خود تنظیم کنید.",
+ "دستهها را با گرفتن از بالا و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "با دستهای کاملاً کشیده آویزان شوید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت دستهها بالا بکشید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه میدارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از دستهها قرار گیرد.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -1901,7 +2151,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kiJ4Z2K",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855436+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855436+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی میله با کمک دستگاه"
},
{
"id": "1716",
@@ -1915,7 +2166,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Denge topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek stabilite topunu yavaşça göğsünüze doğru indirin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén un balón de estabilidad con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Baja lentamente el balón de estabilidad hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en los pectorales. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите мяч для стабилизации обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Медленно опустите мяч-стабилизатор к груди, чувствуя растяжение грудных мышц. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住稳定球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将稳定球降低到胸部，感受胸肌的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住稳定球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将稳定球降低到胸部，感受胸肌的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ پایداری بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک توپ پایداری را با هر دو دست بگیرید و بازوها را به طور کامل در مقابل خود دراز کنید. به آرامی توپ پایداری را به سمت سینه خود پایین بیاورید و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -1959,6 +2211,13 @@
"慢慢地将稳定球降低到胸部，感受胸肌的拉伸。",
"保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ پایداری بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "یک توپ پایداری را با هر دو دست بگیرید و بازوها را به طور کامل در مقابل خود دراز کنید.",
+ "به آرامی توپ پایداری را به سمت سینه خود پایین بیاورید و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.",
+ "این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -1970,7 +2229,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RoV1Rfa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855456+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855456+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضلات سینه با کمک توپ پایداری در حالت نشسته"
},
{
"id": "1712",
@@ -1984,7 +2244,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Denge için alt bacağınızı hafifçe bükün. Üstteki ayağınızı bank veya basamak gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Üst bacağınızı düz tutarak yavaşça yere doğru indirin, uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Flexiona ligeramente la pierna de abajo para mayor estabilidad. Coloca el pie de arriba sobre una superficie estable, como un banco o un escalón. Manteniendo la pierna de arriba recta, bájala lentamente hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.",
"ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Слегка согните нижнюю ногу для устойчивости. Поставьте верхнюю ногу на устойчивую поверхность, например на скамью или ступеньку. Удерживая верхнюю ногу прямой, медленно опустите ее к земле, чувствуя растяжение внутренней части бедра. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 稍微弯曲下面的腿以保持稳定。 将上脚放在稳定的表面上，例如长凳或台阶上。 保持上腿伸直，慢慢将其降低到地面，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 稍微弯曲下面的腿以保持稳定。 将上脚放在稳定的表面上，例如长凳或台阶上。 保持上腿伸直，慢慢将其降低到地面，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف و روی هم قرار دهید. پای زیرین خود را کمی خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید. پای بالایی خود را روی یک سطح ثابت مانند نیمکت یا پله قرار دهید. در حالی که پای بالایی خود را صاف نگه داشتهاید، به آرامی آن را به سمت زمین پایین بیاورید و کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2034,6 +2295,14 @@
"保持上腿伸直，慢慢将其降低到地面，感觉大腿内侧有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"返回起始位置并在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "پای زیرین خود را کمی خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.",
+ "پای بالایی خود را روی یک سطح ثابت مانند نیمکت یا پله قرار دهید.",
+ "در حالی که پای بالایی خود را صاف نگه داشتهاید، به آرامی آن را به سمت زمین پایین بیاورید و کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.",
+ "این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.",
+ "سپس به حالت اولیه برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -2045,7 +2314,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hC6oYY5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855473+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855473+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضلات نزدیککننده ران در حالت خوابیده به پهلو با کمک"
},
{
"id": "1758",
@@ -2059,7 +2329,8 @@
"tr": "Bir bankın kenarına oturun veya birisinin ayaklarınızı aşağıda tutmasını sağlayın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o pide a alguien que te sujete los pies. Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или попросите кого-нибудь держать вас за ноги. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳边缘或让某人按住你的脚。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳边缘或让某人按住你的脚。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت بنشینید یا از کسی بخواهید پاهای شما را نگه دارد. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا بدنتان به زاویه ۴۵ درجه برسد. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2109,6 +2380,14 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت بنشینید یا از کسی بخواهید پاهای شما را نگه دارد.",
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا بدنتان به زاویه ۴۵ درجه برسد.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -2119,7 +2398,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aumB2IV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855494+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855494+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست با کمک"
},
{
"id": "1431",
@@ -2133,7 +2413,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz yardım seviyesine ayarlayın. Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru indirerek vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina al nivel de asistencia deseado. Sube a la plataforma para los pies y agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén el pecho arriba y los hombros atrás, activa el core y flexiona ligeramente las rodillas. Levanta el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia abajo, en dirección a los costados. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Настройте машину на желаемый уровень помощи. Встаньте на платформу для ног и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад, задействуйте корпус и слегка согните колени. Поднимите тело вверх, сгибая локти и направляя локти вниз в стороны. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整至您所需的辅助级别。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持挺胸、肩膀向后，收紧核心肌群，并稍微弯曲膝盖。 弯曲肘部并将肘部向身体两侧压低，将身体向上拉。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整至您所需的辅助级别。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持挺胸、肩膀向后，收紧核心肌群，并稍微弯曲膝盖。 弯曲肘部并将肘部向身体两侧压低，将身体向上拉。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را بر اساس سطح کمکی مورد نظر خود تنظیم کنید. روی سکوی پا بایستید و دستگیرهها را با دستگیره از بالا و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و شانهها را به عقب بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و زانوها را کمی خم نمایید. با خم کردن آرنجها و حرکت دادن آنها به سمت پایین و پهلوها، بدن خود را به بالا بکشید. کشش را ادامه دهید تا چانه از میله بالاتر رود. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2189,6 +2470,15 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را بر اساس سطح کمکی مورد نظر خود تنظیم کنید.",
+ "روی سکوی پا بایستید و دستگیرهها را با دستگیره از بالا و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "سینه را بالا نگه دارید و شانهها را به عقب بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و زانوها را کمی خم نمایید.",
+ "با خم کردن آرنجها و حرکت دادن آنها به سمت پایین و پهلوها، بدن خود را به بالا بکشید.",
+ "کشش را ادامه دهید تا چانه از میله بالاتر رود.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -2200,7 +2490,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7OeHptV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855515+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855515+03:30",
+ "name_fa": "شنای ایستاده کمکی با دستگیره زیرین"
},
{
"id": "1432",
@@ -2214,7 +2505,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz ağırlık ve boy ayarlarına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Lats ve bicepslerinizi devreye sokun ve kendinizi tutamaçlara doğru yukarı çekin. Sırt kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a los valores de peso y altura deseados. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa los dorsales y los bíceps, y levántate hacia las agarraderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, apretando los músculos de la espalda. Bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Настройте машину на желаемые параметры веса и роста. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Задействуйте широчайшие и бицепсы и подтяните себя к ручкам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы спины. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整至您所需的体重和高度设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 启动你的背阔肌和二头肌，并将自己拉向手柄。 在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢地将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整至您所需的体重和高度设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 启动你的背阔肌和二头肌，并将自己拉向手柄。 在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢地将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را بر اساس وزن و ارتفاع دلخواه تنظیم کنید. روبه دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیرهها را با دستگیره از بالا و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید. عضلات پشتی بزرگ و دوسر بازویی را منقبض کنید و بدن خود را به سمت دستگیرهها بالا بکشید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2270,6 +2562,15 @@
"在顶部暂停片刻，挤压背部肌肉。",
"慢慢地将自己放回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را بر اساس وزن و ارتفاع دلخواه تنظیم کنید.",
+ "روبه دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "دستگیرهها را با دستگیره از بالا و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "عضلات پشتی بزرگ و دوسر بازویی را منقبض کنید و بدن خود را به سمت دستگیرهها بالا بکشید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده و عضلات پشت را منقبض کنید.",
+ "به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -2281,7 +2582,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f4xtKBj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855533+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855533+03:30",
+ "name_fa": "کشش ایستاده کمکی با دستگیره بالایی"
},
{
"id": "0018",
@@ -2295,7 +2597,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle başınızın arkasında bir havlu tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Ön kollarınızı yavaşça yukarıya doğru uzatın, üst kısımda trisepsinizi sıkın. Bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una toalla con ambas manos detrás de la cabeza. Mantén los codos cerca de las orejas y la parte superior de los brazos quieta. Extiende lentamente los antebrazos hacia arriba, apretando los tríceps en la parte superior. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите полотенце обеими руками за головой. Держите локти близко к ушам, а плечи неподвижно. Медленно вытяните предплечья вверх, сжимая трицепсы вверху. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在脑后。 保持肘部靠近耳朵，上臂保持静止。 慢慢向上伸展前臂，在顶部挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在脑后。 保持肘部靠近耳朵，上臂保持静止。 慢慢向上伸展前臂，在顶部挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک حوله را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید. آرنجها را نزدیک گوشها نگه دارید و بازوها را ثابت نگه دارید. به آرامی ساعدها را به سمت بالا باز کنید و در بالاترین نقطه عضلات سهسر بازویی را منقبض نمایید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی حوله را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2339,6 +2642,13 @@
"慢慢向上伸展前臂，在顶部挤压三头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک حوله را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید.",
+ "آرنجها را نزدیک گوشها نگه دارید و بازوها را ثابت نگه دارید.",
+ "به آرامی ساعدها را به سمت بالا باز کنید و در بالاترین نقطه عضلات سهسر بازویی را منقبض نمایید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی حوله را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -2349,7 +2659,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7HcfMBP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85555+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.85555+03:30",
+ "name_fa": "پشت بازو ایستاده کمکی با حوله"
},
{
"id": "0019",
@@ -2363,7 +2674,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz ağırlığa ve yüksekliğe ayarlayın. Elleriniz tutamaçları kavrayarak, makineye bakan ped üzerinde diz çökün. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve makineye yakın tutarak vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina al peso y la altura deseados. Arrodíllate sobre la almohadilla frente a la máquina, con las manos sujetando las agarraderas. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y cerca de la máquina. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Настройте машину на желаемый вес и рост. Встаньте на колени лицом к тренажеру, взявшись руками за ручки. Опустите тело, согнув локти, держа спину прямо и близко к тренажеру. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整到您想要的重量和高度。 跪在面向机器的垫子上，双手握住手柄。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整到您想要的重量和高度。 跪在面向机器的垫子上，双手握住手柄。 弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را بر اساس وزن و ارتفاع دلخواه تنظیم کنید. روی بالشتک زانو بزنید و رو به دستگاه، دستگیرهها را بگیرید. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید و پشت را صاف و نزدیک به دستگاه نگه دارید. در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن خود به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2407,6 +2719,13 @@
"弯曲肘部降低身体，保持背部挺直并靠近机器。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را بر اساس وزن و ارتفاع دلخواه تنظیم کنید.",
+ "روی بالشتک زانو بزنید و رو به دستگاه، دستگیرهها را بگیرید.",
+ "با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید و پشت را صاف و نزدیک به دستگاه نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن خود به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -2418,7 +2737,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "J60bN17",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855567+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855567+03:30",
+ "name_fa": "دیپ پشت بازو کمکی (زانو زده)"
},
{
"id": "2364",
@@ -2432,7 +2752,8 @@
"tr": "Makineyi istediğiniz yüksekliğe ayarlayın ve dizlerinizi yastığa sabitleyin. Tutma yerlerini geniş bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a la altura deseada y asegura las rodillas sobre la almohadilla. Agarra las agarraderas con un agarre amplio y mantén los codos ligeramente flexionados. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину на желаемую высоту и зафиксируйте колени на подставке. Возьмитесь за рукоятки широким хватом и держите локти слегка согнутыми. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 宽握手柄并保持肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整到您想要的高度，并将膝盖固定在垫子上。 宽握手柄并保持肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را بر اساس ارتفاع دلخواه تنظیم کنید و زانوها را روی بالشتک قرار دهید. دستگیرهها را با گیرش باز بگیرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند. سپس با باز کردن بازوها به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2476,6 +2797,13 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
"伸展双臂，将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را بر اساس ارتفاع دلخواه تنظیم کنید و زانوها را روی بالشتک قرار دهید.",
+ "دستگیرهها را با گیرش باز بگیرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند.",
+ "با باز کردن بازوها به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -2487,7 +2815,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PnZJIrk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855584+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855584+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سینه با گیرش باز کمکی (زانو زده)"
},
{
"id": "3220",
@@ -2501,7 +2830,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Havadayken bacaklarınızı iki yana açın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yumuşak bir şekilde yere inin ve darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las piernas y los brazos. Mientras estás en el aire, separa las piernas y lleva los brazos hacia los lados. Aterriza suavemente con los pies separados a la altura de los hombros, flexionando las rodillas para absorber el impacto. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Резко прыгните вверх, вытягивая ноги и руки. Находясь в воздухе, разведите ноги в стороны и разведите руки в стороны. Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч, согнув колени, чтобы поглотить удар. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性向上跳跃，伸展双腿和手臂。 在空中时，将双腿分开，并将双臂向两侧伸出。 双脚分开与肩同宽，轻轻落地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性向上跳跃，伸展双腿和手臂。 在空中时，将双腿分开，并将双臂向两侧伸出。 双脚分开与肩同宽，轻轻落地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید. زانوهایتان را خم کرده و بدنتان را به حالت اسکوات پایین بیاورید. به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و پاها و دستهایتان را صاف کنید. در هوا پاهای خود را از هم باز کنید و دستها را به طرفین ببرید. به آرامی با پاهایی به عرض شانه فرود بیایید و زانوهایتان را خم کنید تا ضربه را جذب کنند. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2551,6 +2881,14 @@
"在空中时，将双腿分开，并将双臂向两侧伸出。",
"双脚分开与肩同宽，轻轻落地，弯曲膝盖以吸收冲击力。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید.",
+ "زانوهایتان را خم کرده و بدنتان را به حالت اسکوات پایین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و پاها و دستهایتان را صاف کنید.",
+ "در هوا پاهای خود را از هم باز کنید و دستها را به طرفین ببرید.",
+ "به آرامی با پاهایی به عرض شانه فرود بیایید و زانوهایتان را خم کنید تا ضربه را جذب کنند.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -2563,7 +2901,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f9lVSSI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855601+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855601+03:30",
+ "name_fa": "پرشهای پا باز (مردان)"
},
{
"id": "3672",
@@ -2577,7 +2916,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her adımda bacak değiştirerek sol ayağınızla tekrarlayın. Sabit bir tempoyu koruyarak ileri geri adım atmaya devam edin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla y bajando el cuerpo hacia una posición de zancada. Empuja con el pie derecho y da un paso atrás para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento con el pie izquierdo, alternando las piernas en cada paso. Continúa dando pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo un ritmo constante. Repite durante la duración o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено и опустив тело в положение выпада. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой, чередуя ноги при каждом шаге. Продолжайте шагать вперед и назад, сохраняя устойчивый темп. Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，弯曲膝盖，将身体降低到弓步位置。 用右脚蹬地，然后回到起始位置。 用左脚重复该动作，每一步交替双腿。 继续来回走动，保持稳定的步伐。 重复所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，弯曲膝盖，将身体降低到弓步位置。 用右脚蹬地，然后回到起始位置。 用左脚重复该动作，每一步交替双腿。 继续来回走动，保持稳定的步伐。 重复所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید، زانوی خود را خم کرده و بدنتان را به حالت لانژ پایین بیاورید. با پای راست فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و با هر قدم پاها را عوض کنید. به قدم زدن به جلو و عقب ادامه دهید و سرعت ثابتی را حفظ کنید. برای مدت یا تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2627,6 +2967,14 @@
"用左脚重复该动作，每一步交替双腿。",
"继续来回走动，保持稳定的步伐。",
"重复所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید.",
+ "با پای راست یک قدم به جلو بردارید، زانوی خود را خم کرده و بدنتان را به حالت لانژ پایین بیاورید.",
+ "با پای راست فشار داده و به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و با هر قدم پاها را عوض کنید.",
+ "به قدم زدن به جلو و عقب ادامه دهید و سرعت ثابتی را حفظ کنید.",
+ "برای مدت یا تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -2640,7 +2988,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fNGumX0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855618+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855618+03:30",
+ "name_fa": "قدم جلو و عقب"
},
{
"id": "1314",
@@ -2654,7 +3003,8 @@
"tr": "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara veya başka bir sabit yüzeye dayanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın. Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared u otra superficie estable. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену или другую устойчивую поверхность. Положите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地面上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙壁或其他稳定的表面上。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地面上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙壁或其他稳定的表面上。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ ورزشی را روی زمین قرار دهید و به شکم روی آن دراز بکشید به طوری که باسن روی توپ و پاهایتان به دیوار یا سطح پایداری تکیه داشته باشد. دستهایتان را پشت سر قرار دهید یا روی سینه قلاب کنید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه خود را از روی توپ بلند کنید و پشت خود را صاف کنید تا بدنتان از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2698,6 +3048,13 @@
"启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ ورزشی را روی زمین قرار دهید و به شکم روی آن دراز بکشید به طوری که باسن روی توپ و پاهایتان به دیوار یا سطح پایداری تکیه داشته باشد.",
+ "دستهایتان را پشت سر قرار دهید یا روی سینه قلاب کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه خود را از روی توپ بلند کنید و پشت خود را صاف کنید تا بدنتان از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -2709,7 +3066,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qLpO4vV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855635+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855635+03:30",
+ "name_fa": "بازکردن پشت روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "3297",
@@ -2723,7 +3081,8 @@
"tr": "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Vücudunuz yere paralel oluncaya kadar bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Levanta lentamente las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Согните колени и подтяните их к груди. Медленно поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, пока тело не станет параллельно земле. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با گرفتن از رو آویزان شوید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و شانههایتان را به پایین و عقب بکشید. زانوهایتان را خم کرده و به سمت سینه جمع کنید. به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید و صاف نگه دارید تا بدنتان با زمین موازی شود. برای چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2773,6 +3132,14 @@
"慢慢抬起双腿，保持伸直，直到身体与地面平行。",
"保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با گرفتن از رو آویزان شوید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و شانههایتان را به پایین و عقب بکشید.",
+ "زانوهایتان را خم کرده و به سمت سینه جمع کنید.",
+ "به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید و صاف نگه دارید تا بدنتان با زمین موازی شود.",
+ "برای چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -2785,7 +3152,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GaSzzuh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855652+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855652+03:30",
+ "name_fa": "اهرم پشت"
},
{
"id": "1405",
@@ -2799,7 +3167,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üzerinde olsun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın, sırtınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Cruza los brazos frente al cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo. Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia arriba y alejándolos del cuerpo, sintiendo un estiramiento en la espalda y el pecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del lado opuesto.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Скрестите руки перед телом, положив правую руку на левую. Сцепите пальцы и поверните ладони от тела. Медленно поднимите руки вверх и от тела, чувствуя растяжение в спине и груди. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите на противоположной стороне.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢抬起手臂并远离身体，感觉背部和胸部有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢抬起手臂并远离身体，感觉背部和胸部有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
+ "fa": "صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دستهایتان را به صورت صاف و موازی با زمین به جلو دراز کنید. دستهایتان را جلوی بدنتان به صورت ضربدری قرار دهید به طوری که دست راست روی دست چپ باشد. انگشتانتان را در هم قلاب کرده و کف دستها را از بدنتان دور کنید. به آرامی دستهایتان را بالا و از بدنتان دور کنید تا کشش در پشت و سینه احساس شود. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2855,6 +3224,15 @@
"慢慢抬起手臂并远离身体，感觉背部和胸部有拉伸感。",
"保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "دستهایتان را به صورت صاف و موازی با زمین به جلو دراز کنید.",
+ "دستهایتان را جلوی بدنتان به صورت ضربدری قرار دهید به طوری که دست راست روی دست چپ باشد.",
+ "انگشتانتان را در هم قلاب کرده و کف دستها را از بدنتان دور کنید.",
+ "به آرامی دستهایتان را بالا و از بدنتان دور کنید تا کشش در پشت و سینه احساس شود.",
+ "این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.",
+ "این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -2866,7 +3244,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "chfnQnM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855671+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855671+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضلات پشتی و سینهای"
},
{
"id": "1473",
@@ -2880,7 +3259,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızla iterek geriye doğru atlayın. Darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükerek ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia atrás, impulsándote con ambos pies. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies, flexionando las rodillas para absorber el impacto. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и подпрыгните назад, отталкиваясь обеими ногами. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, чтобы поглотить удар. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向后跳跃，用双脚蹬地。 脚掌轻轻着地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向后跳跃，用双脚蹬地。 脚掌轻轻着地，弯曲膝盖以吸收冲击力。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها بایستید. زانوها را کمی خم کنید و با هر دو پا به عقب بپرید. به آرامی روی پنجههای پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کنند. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2918,6 +3298,12 @@
"稍微弯曲膝盖，向后跳跃，用双脚蹬地。",
"脚掌轻轻着地，弯曲膝盖以吸收冲击力。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها بایستید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و با هر دو پا به عقب بپرید.",
+ "به آرامی روی پنجههای پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کنند.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -2930,7 +3316,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SaDOwk7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855688+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855688+03:30",
+ "name_fa": "پرش به عقب"
},
{
"id": "0020",
@@ -2944,7 +3331,8 @@
"tr": "Denge tahtasını düz bir yüzeye yerleştirin. Ortalandığından emin olarak tek ayağınızla denge tahtasının üzerine çıkın. Ağırlığınızı yavaşça denge tahtasındaki ayağınıza verin ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Pozisyonu istediğiniz süre boyunca korurken dengenizi ve istikrarınızı koruyun. Egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.",
"es": "Coloca la tabla de equilibrio sobre una superficie plana. Sube a la tabla de equilibrio con un pie, asegurándote de que esté centrado. Desplaza lentamente tu peso hacia el pie que está sobre la tabla de equilibrio, manteniendo el core activado. Mantén el equilibrio y la estabilidad mientras sostienes la posición durante el tiempo deseado. Repite el ejercicio con el otro pie.",
"ru": "Поместите балансборд на ровную поверхность. Встаньте на балансборд одной ногой, убедившись, что он находится по центру. Медленно перенесите вес тела на ногу на балансборде, сохраняя при этом корпус напряженным. Сохраняйте баланс и стабильность, удерживая позицию в течение желаемого периода времени. Повторите упражнение другой ногой.",
- "zh": "将平衡板放在平坦的表面上。 用一只脚踩在平衡板上，确保其居中。 慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。 在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。 用另一只脚重复该练习。"
+ "zh": "将平衡板放在平坦的表面上。 用一只脚踩在平衡板上，确保其居中。 慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。 在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。 用另一只脚重复该练习。",
+ "fa": "تخته تعادل را روی یک سطح صاف قرار دهید. با یک پا روی تخته تعادل بایستید و مطمئن شوید که پا در مرکز تخته قرار دارد. به آرامی وزن خود را روی پای قرار گرفته روی تخته منتقل کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. تعادل و پایداری خود را حفظ کنید و برای مدت زمان دلخواه در این وضعیت بمانید. سپس این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -2988,6 +3376,13 @@
"慢慢地将体重转移到平衡板上的脚上，保持核心肌群参与。",
"在保持该姿势所需的时间内保持平衡和稳定。",
"用另一只脚重复该练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "تخته تعادل را روی یک سطح صاف قرار دهید.",
+ "با یک پا روی تخته تعادل بایستید و مطمئن شوید که پا در مرکز تخته قرار دارد.",
+ "به آرامی وزن خود را روی پای قرار گرفته روی تخته منتقل کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "تعادل و پایداری خود را حفظ کنید و برای مدت زمان دلخواه در این وضعیت بمانید.",
+ "این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -3000,7 +3395,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xAySMB0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855708+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855708+03:30",
+ "name_fa": "تخته تعادل"
},
{
"id": "0968",
@@ -3014,7 +3410,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırarak pazılarınızı üst kısımda sıkıştırın. Kolunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca de los costados y flexiona lentamente un brazo hacia el hombro, apretando el bíceps en la parte superior. Baja el brazo de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к бокам и медленно поднимите одну руку к плечу, сжимая бицепс вверху. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住弹力带，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部挤压二头肌。 将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住弹力带，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部挤压二头肌。 将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها بایستید و کش را با گرفتن از زیر و کف دستها به سمت بالا بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و به آرامی یک دست را به سمت شانه بالا بیاورید و در بالاترین نقطه عضله جلو بازو را منقبض کنید. دست را به حالت اولیه برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3052,6 +3449,12 @@
"保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将一只手臂向肩膀弯曲，在顶部挤压二头肌。",
"将手臂放回起始位置，然后用另一只手臂重复此动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها بایستید و کش را با گرفتن از زیر و کف دستها به سمت بالا بگیرید.",
+ "آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و به آرامی یک دست را به سمت شانه بالا بیاورید و در بالاترین نقطه عضله جلو بازو را منقبض کنید.",
+ "دست را به حالت اولیه برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -3062,7 +3465,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3omWx6P",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855724+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855724+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کش به صورت متناوب"
},
{
"id": "0969",
@@ -3076,7 +3480,8 @@
"tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını geriye doğru indirirken, bacaklarınızın konumunu değiştirin ve üst üste geçin. Her tekrarda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda. Activa el abdomen y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Mientras bajas las piernas y la parte superior del cuerpo de nuevo, cambia la posición de las piernas, cruzando una sobre la otra. Repite el movimiento, alternando la posición de las piernas en cada repetición. Continúa durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, дотягиваясь руками до пальцев ног. Опуская ноги и верхнюю часть тела обратно вниз, поменяйте положение ног, скрещивая одну над другой. Повторите движение, меняя положение ног при каждом повторении. Продолжайте необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，将双手伸向脚趾。 当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。 重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。 继续进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，将双手伸向脚趾。 当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。 重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。 继续进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را بالای سر دراز کنید و کش را نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و دستها را به سمت انگشتان پا ببرید. هنگام پایین آوردن پاها و بالاتنه، جای پاها را عوض کنید و یکی را روی دیگری بیندازید. این حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار جای پاها را عوض کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3120,6 +3525,13 @@
"当你降低双腿和上半身时，交换双腿的位置，将一条腿交叉在另一条腿上。",
"重复该动作，每次重复时交替变换双腿的位置。",
"继续进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را بالای سر دراز کنید و کش را نگه دارید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و دستها را به سمت انگشتان پا ببرید.",
+ "هنگام پایین آوردن پاها و بالاتنه، جای پاها را عوض کنید و یکی را روی دیگری بیندازید.",
+ "این حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار جای پاها را عوض کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -3130,7 +3542,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ztAa1RK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855741+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855741+03:30",
+ "name_fa": "حرکت V متناوب با کش"
},
{
"id": "0970",
@@ -3144,7 +3557,8 @@
"tr": "Bandı bir çekme çubuğuna veya sağlam bir bağlantı noktasına takın. Grubun üzerine çıkın ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde çubuğu kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak asın, merkez bölgenizi meşgul ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi kalçalarınıza doğru iterek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a una barra de dominadas o a un punto de anclaje resistente. Pisa la banda y agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos, manteniendo el core activado y los hombros abajo y atrás. Sube el cuerpo hacia la barra juntando los omóplatos y llevando los codos hacia abajo, en dirección a las caderas. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ленту к перекладине или прочной точке крепления. Встаньте на ленту и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки, удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад. Подтяните тело к перекладине, сжимая лопатки вместе и направляя локти вниз к бедрам. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将弹力带固定在上拉杆或坚固的锚点上。 踏上弹力带，手掌背向自己，握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持核心收紧，肩膀向下并向后倾斜。 将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将弹力带固定在上拉杆或坚固的锚点上。 踏上弹力带，手掌背向自己，握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持核心收紧，肩膀向下并向后倾斜。 将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "کش را به میله بارفیکس یا یک نقطه محکم متصل کنید. روی کش بایستید و میله را با دستهای بازتر از عرض شانه و کف دستها به سمت بیرون بگیرید. با دستهای کاملاً کشیده آویزان شوید، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و شانهها را پایین و عقب نگه دارید. با جمع کردن شانهها و حرکت آرنجها به سمت پایین، بدن را به سمت میله بالا بکشید. تا جایی که چانه از میله بالاتر برود ادامه دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3194,6 +3608,14 @@
"将肩胛骨挤压在一起并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃杆。",
"继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "کش را به میله بارفیکس یا یک نقطه محکم متصل کنید.",
+ "روی کش بایستید و میله را با دستهای بازتر از عرض شانه و کف دستها به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با دستهای کاملاً کشیده آویزان شوید، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و شانهها را پایین و عقب نگه دارید.",
+ "با جمع کردن شانهها و حرکت آرنجها به سمت پایین، بدن را به سمت میله بالا بکشید.",
+ "تا جایی که چانه از میله بالاتر برود ادامه دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -3205,7 +3627,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "r1XNRYB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855758+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855758+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با کمک کش"
},
{
"id": "0971",
@@ -3219,7 +3642,8 @@
"tr": "Yere diz çökün ve bandın saplarını iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Bandı önünüzde yere koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatın. En uzak noktada bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Arrodíllate en el suelo y sostén las agarraderas de la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Coloca la banda en el suelo frente a ti y posiciona las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y rueda lentamente la rueda hacia adelante, extendiendo el cuerpo lo más que puedas mientras mantienes el control. Haz una pausa por un momento en el punto más lejano, luego rueda lentamente la rueda de vuelta hacia las rodillas para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ремня обеими руками ладонями вниз. Положите ленту на пол перед собой и поставьте руки на ширине плеч. Включите корпус и медленно катите колесо вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно перекатите колесо обратно к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "跪在地板上，双手握住弹力带的手柄，手掌朝下。 将弹力带放在您面前的地面上，双手分开与肩同宽。 启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "跪在地板上，双手握住弹力带的手柄，手掌朝下。 将弹力带放在您面前的地面上，双手分开与肩同宽。 启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین زانو بزنید و دستههای باند را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پایین باشد. باند را جلوی خود روی زمین قرار دهید و دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی چرخ را به جلو بغلتانید و بدن خود را تا جایی که میتوانید تحت کنترل نگه دارید، کش دهید. در دورترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی چرخ را به سمت زانوهایتان برگردانید تا به حالت شروع بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3263,6 +3687,13 @@
"启动你的核心并缓慢地向前滚动轮子，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。",
"在最远点暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین زانو بزنید و دستههای باند را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "باند را جلوی خود روی زمین قرار دهید و دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی چرخ را به جلو بغلتانید و بدن خود را تا جایی که میتوانید تحت کنترل نگه دارید، کش دهید.",
+ "در دورترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی چرخ را به سمت زانوهایتان برگردانید تا به حالت شروع بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "lower back",
@@ -3273,7 +3704,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zhF9lW4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855774+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855774+03:30",
+ "name_fa": "رولآوت با کمک باند کششی"
},
{
"id": "1254",
@@ -3287,7 +3719,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bandın saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Bantları göğsünüzden uzağa doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak bantları yavaşça göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra las agarraderas de la banda con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende los brazos por completo, empujando las bandas alejándolas del pecho. Baja lentamente las bandas de vuelta hacia el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмитесь за рукоятки ленты верхним хватом, на расстоянии чуть шире плеч. Полностью выпрямите руки, отталкивая ленты от груди. Медленно опустите ленты обратно к груди, держа локти под углом 90 градусов. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住带子手柄，间距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。 慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住带子手柄，间距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。 慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید. دستههای باند را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه از هم بگیرید. بازوها را کاملاً باز کنید و باندها را از سینه خود دور کنید. به آرامی باندها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3331,6 +3764,13 @@
"充分伸展双臂，将弹力带推离胸部。",
"慢慢将弹力带放回到胸部，保持肘部呈 90 度角。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید.",
+ "دستههای باند را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه از هم بگیرید.",
+ "بازوها را کاملاً باز کنید و باندها را از سینه خود دور کنید.",
+ "به آرامی باندها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -3342,7 +3782,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "khlHMqs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855791+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855791+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با باند کششی"
},
{
"id": "0980",
@@ -3356,7 +3797,8 @@
"tr": "Bandı ayak bileği yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Kalçalarınızı menteşeleyin ve nötr bir omurgayı koruyarak öne doğru eğin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkıştırın. Sağ bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi sol bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura del tobillo. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona las caderas e inclínate hacia adelante, manteniendo la columna en posición neutral. Extiende la pierna derecha recta hacia atrás, apretando los glúteos en la parte superior. Baja la pierna derecha de vuelta y repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте лодыжки. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте, держа колени слегка согнутыми. Наклонитесь вперед и наклонитесь вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вытяните правую ногу прямо назад, сжимая ягодицы вверху. Опустите правую ногу обратно и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。 将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。 将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在脚踝高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向后退一步，在弹力带上产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并向前倾斜，保持脊柱中立。 将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。 将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "باند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع مچ پا متصل کنید. پشت به نقطه ثابت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک قدم به عقب بردارید تا در باند کشش ایجاد شود و زانوها را کمی خم نگه دارید. از مفصل ران خم شوید و به جلو خم شوید، در حالی که ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. پای راست خود را مستقیم به عقب دراز کنید و در بالاترین نقطه عضلات سرینی را منقبض کنید. پای راست را پایین بیاورید و با پای چپ تکرار کنید. به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3412,6 +3854,15 @@
"将右腿向后伸直，在顶部挤压臀部。",
"将右腿放回原位，然后换左腿重复此动作。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "باند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع مچ پا متصل کنید.",
+ "پشت به نقطه ثابت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "یک قدم به عقب بردارید تا در باند کشش ایجاد شود و زانوها را کمی خم نگه دارید.",
+ "از مفصل ران خم شوید و به جلو خم شوید، در حالی که ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.",
+ "پای راست خود را مستقیم به عقب دراز کنید و در بالاترین نقطه عضلات سرینی را منقبض کنید.",
+ "پای راست را پایین بیاورید و با پای چپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -3423,7 +3874,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wSScovH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85581+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.85581+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن مفصل ران خمشده با باند کششی"
},
{
"id": "0972",
@@ -3437,7 +3889,8 @@
"tr": "Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda gövdenizi bükerek sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken sağ bacağınızı düzleştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi bükün. Hareket boyunca merkez bölgenizi meşgul ederken, bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bükme hareketini dönüşümlü olarak yapmaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas. Levanta los pies del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras simultáneamente giras el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Estira la pierna derecha mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho y giras el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando el movimiento de giro, como si estuvieras pedaleando una bicicleta, manteniendo el core activado durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, заведите руки за голову и согните колени. Поднимите ноги от земли и поднесите правое колено к груди, одновременно поворачивая туловище, чтобы поднести левый локоть к правому колену. Выпрямите правую ногу, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Продолжайте чередовать скручивающие движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде, сохраняя при этом корпус задействованным на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲。 将脚抬离地面，将右膝盖靠近胸部，同时扭转躯干，将左肘靠近右膝盖。 伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。 继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双手放在脑后，膝盖弯曲。 将脚抬离地面，将右膝盖靠近胸部，同时扭转躯干，将左肘靠近右膝盖。 伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。 继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کنید. پاها را از زمین بلند کنید و زانوی راست را به سمت سینه بیاورید، همزمان بالاتنه را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود. پای راست را صاف کنید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید و بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود. این حرکت چرخشی را مانند رکاب زدن دوچرخه ادامه دهید و در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3481,6 +3934,13 @@
"伸直右腿，同时将左膝靠近胸部，并扭转躯干，使右肘靠近左膝。",
"继续交替扭转运动，就像踩自行车一样，同时在整个运动过程中保持核心参与。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر قرار دهید و زانوها را خم کنید.",
+ "پاها را از زمین بلند کنید و زانوی راست را به سمت سینه بیاورید، همزمان بالاتنه را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود.",
+ "پای راست را صاف کنید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید و بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود.",
+ "این حرکت چرخشی را مانند رکاب زدن دوچرخه ادامه دهید و در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -3492,7 +3952,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tZkGYZ9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855828+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855828+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ دوچرخه با باند کششی"
},
{
"id": "0974",
@@ -3506,7 +3967,8 @@
"tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın. Bağlantı noktasına dönük durun ve bandı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Bandı göğsünüze doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje alto, como una barra de dominadas o una viga resistente. Ponte de pie frente al punto de anclaje y agarra la banda con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Activa el core y mantén la espalda recta mientras tiras de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, luego suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ленту к высокой точке крепления, например к перекладине или прочной балке. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ленту хватом снизу, руки на ширине плеч. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение ленты, держа ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и держите спину прямо, тянув ленту к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ленту обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，用反手抓住弹力带，双手与肩同宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，双脚分开与臀部同宽。 当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，用反手抓住弹力带，双手与肩同宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，双脚分开与臀部同宽。 当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "باند را به یک نقطه ثابت بالا مانند میله بارفیکس یا تیر محکم متصل کنید. روبهروی نقطه ثابت بایستید و باند را با گرفتن از زیر و دستها به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. یک قدم به عقب بردارید تا در باند کشش ایجاد شود و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس باند را به سمت سینه پایین بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. در پایینترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی باند را به حالت شروع بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3556,6 +4018,14 @@
"当你将弹力带向下拉向胸部时，收紧你的核心并保持背部挺直，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "باند را به یک نقطه ثابت بالا مانند میله بارفیکس یا تیر محکم متصل کنید.",
+ "روبهروی نقطه ثابت بایستید و باند را با گرفتن از زیر و دستها به اندازه عرض شانه از هم بگیرید.",
+ "یک قدم به عقب بردارید تا در باند کشش ایجاد شود و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس باند را به سمت سینه پایین بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی باند را به حالت شروع بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -3567,7 +4037,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DptumMx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855846+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855846+03:30",
+ "name_fa": "پولداون دست جمع با باند کششی"
},
{
"id": "0975",
@@ -3581,7 +4052,8 @@
"tr": "Üst kollarınızın etrafına, dirseklerin hemen üstüne bir bant yerleştirin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una banda alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Adopta una posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Наденьте ленту на плечи чуть выше локтей. Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Согните локти и опустите грудь к земле, держа локти близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将一条带子绕在你的上臂上，就在肘部上方。 采取俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将一条带子绕在你的上臂上，就在肘部上方。 采取俯卧撑姿势，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک باند را دور بازوهای بالایی خود، درست بالای آرنجها قرار دهید. در وضعیت شنا قرار بگیرید به طوری که دستهایتان مستقیماً زیر شانهها و بدنتان در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. آرنجهای خود را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه داشتهاید. با فشار از کف دستها، بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3625,6 +4097,13 @@
"弯曲肘部，将胸部降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک باند را دور بازوهای بالایی خود، درست بالای آرنجها قرار دهید.",
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید به طوری که دستهایتان مستقیماً زیر شانهها و بدنتان در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه داشتهاید.",
+ "با فشار از کف دستها، بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -3636,7 +4115,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ufaxB52",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855863+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855863+03:30",
+ "name_fa": "شنا با باند و دستهای نزدیک"
},
{
"id": "0976",
@@ -3650,7 +4130,8 @@
"tr": "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandın bir ucunu elinizde tutun ve ayağınız aynı tarafta olacak şekilde diğer ucuna basın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Avucunuz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak elinizi yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un extremo de la banda en la mano y pisa el otro extremo con el pie del mismo lado. Inclínate ligeramente hacia adelante y apoya el codo en la parte interna del muslo, justo encima de la rodilla. Con la palma hacia arriba, flexiona lentamente la mano hacia el hombro, manteniendo quieta la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mano de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, раздвинув ноги и поставив ступни на землю. Возьмите один конец ленты в руку и наступите на другой конец ногой с той же стороны. Слегка наклонитесь вперед и положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Повернув ладонь вверх, медленно согните руку к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。 用手握住带子的一端，用脚踩在另一端上，同时将脚放在同一侧。 稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双腿分开，双脚平放在地上。 用手握住带子的一端，用脚踩在另一端上，同时将脚放在同一侧。 稍微向前倾，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک سر باند را در دست بگیرید و سر دیگر آن را با پای همان سمت روی زمین بگذارید. کمی به جلو خم شوید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. با کف دست رو به بالا، به آرامی دست خود را به سمت شانه جمع کنید، در حالی که بازوی بالایی ثابت بماند. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دست خود را به وضعیت شروع بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3700,6 +4181,14 @@
"手掌朝上，慢慢地将手向肩膀弯曲，保持上臂静止。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "یک سر باند را در دست بگیرید و سر دیگر آن را با پای همان سمت روی زمین بگذارید.",
+ "کمی به جلو خم شوید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "با کف دست رو به بالا، به آرامی دست خود را به سمت شانه جمع کنید، در حالی که بازوی بالایی ثابت بماند.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دست خود را به وضعیت شروع بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -3710,7 +4199,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kmVVAfu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85588+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.85588+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با باند به صورت متمرکز"
},
{
"id": "3117",
@@ -3724,7 +4214,8 @@
"tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi üstünüzdeki sabit bir noktaya takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde banda dönük bir bank veya sandalyeye oturun. Bandı, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde sıkı bir kavrama ile kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Hareket boyunca kontrolü koruyarak bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto fijo por encima de ti, como una barra de dominadas o una viga resistente. Siéntate en un banco o silla frente a la banda, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Agarra la banda con un agarre cerrado, con las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales. Suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ленту к фиксированной точке над вами, например, к перекладине или прочной балке. Сядьте на скамью или стул лицом к ленте, поставьте ступни на землю и согните колени. Возьмитесь за ленту крепким хватом ладонями к себе. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ленту вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц. Медленно отпустите ленту обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将弹力带固定在您上方的固定点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 紧紧握住弹力带，手掌朝向您。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将弹力带固定在您上方的固定点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 坐在面向乐队的长凳或椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 紧紧握住弹力带，手掌朝向您。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "باند را به یک نقطه ثابت بالای سر خود مانند میله بارفیکس یا یک تیر محکم وصل کنید. روی یک نیمکت یا صندلی رو به باند بنشینید، کف پاها روی زمین و زانوها خم باشد. باند را با دستهای نزدیک و کف دستها رو به خود بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. باند را به سمت سینه خود پایین بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت را احساس کنید. به آرامی باند را به وضعیت شروع بازگردانید و در تمام حرکت کنترل خود را حفظ کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3786,6 +4277,16 @@
"在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
"慢慢地将弹力带释放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "باند را به یک نقطه ثابت بالای سر خود مانند میله بارفیکس یا یک تیر محکم وصل کنید.",
+ "روی یک نیمکت یا صندلی رو به باند بنشینید، کف پاها روی زمین و زانوها خم باشد.",
+ "باند را با دستهای نزدیک و کف دستها رو به خود بگیرید.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "باند را به سمت سینه خود پایین بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت را احساس کنید.",
+ "به آرامی باند را به وضعیت شروع بازگردانید و در تمام حرکت کنترل خود را حفظ کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -3797,7 +4298,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4LoWllp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855899+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855899+03:30",
+ "name_fa": "کشش دستهای نزدیک از پشت با باند ثابت"
},
{
"id": "3116",
@@ -3811,7 +4313,8 @@
"tr": "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Bandı dirseklerinizle birlikte göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente por encima de tu cabeza. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la banda con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Da un paso atrás para generar tensión en la banda, manteniendo los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de la banda hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales. Suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите ленту обратным хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение в ленте, держа руки полностью выпрямленными. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Потяните ленту вниз к груди, ведя локтями. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц. Медленно ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，保持手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将弹力带向下拉向胸部，用肘部引导。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 后退一步，在弹力带上产生张力，保持手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将弹力带向下拉向胸部，用肘部引导。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "باند را به یک نقطه محکم بالای سر خود وصل کنید. رو به نقطه اتصال بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. باند را با دستهای زیرین و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. به عقب قدم بردارید تا در باند کشش ایجاد شود، در حالی که بازوها کاملاً صاف باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانهها را به هم نزدیک کنید. باند را به سمت سینه پایین بکشید و آرنجها را هدایت کنید. در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت را احساس کنید. به آرامی کشش باند را رها کنید و به وضعیت شروع بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3879,6 +4382,17 @@
"在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
"慢慢释放带子的张力并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "باند را به یک نقطه محکم بالای سر خود وصل کنید.",
+ "رو به نقطه اتصال بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.",
+ "باند را با دستهای زیرین و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "به عقب قدم بردارید تا در باند کشش ایجاد شود، در حالی که بازوها کاملاً صاف باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "باند را به سمت سینه پایین بکشید و آرنجها را هدایت کنید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت را احساس کنید.",
+ "به آرامی کشش باند را رها کنید و به وضعیت شروع بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -3891,7 +4405,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZH68exZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855917+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855917+03:30",
+ "name_fa": "کشش زیر بغل با باند ثابت و دستهای زیرین"
},
{
"id": "0977",
@@ -3905,7 +4420,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar bandı önünüze doğru kaldırın. Üst noktada bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda frente a los muslos con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y levanta la banda frente a ti hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la banda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту перед бедрами ладонями вниз. Держите руки прямо и поднимите ленту перед собой, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持双臂伸直，将弹力带举到身前，直到双臂与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将弹力带放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持双臂伸直，将弹力带举到身前，直到双臂与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将弹力带放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به عرض شانه بایستید و باند را مقابل رانها با کف دستها رو به پایین بگیرید. بازوها را صاف نگه دارید و باند را به سمت جلو بالا بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی باند را به وضعیت شروع بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -3943,6 +4459,12 @@
"保持双臂伸直，将弹力带举到身前，直到双臂与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将弹力带放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به عرض شانه بایستید و باند را مقابل رانها با کف دستها رو به پایین بگیرید.",
+ "بازوها را صاف نگه دارید و باند را به سمت جلو بالا بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی باند را به وضعیت شروع بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -3954,7 +4476,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sTg7iys",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855933+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855933+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دستها از جلو با باند"
},
{
"id": "0978",
@@ -3968,7 +4491,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça öne doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda frente a los muslos con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y levántalos lentamente hacia adelante hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту перед бедрами ладонями вниз. Держите руки прямо и медленно поднимите их вперед, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢向前举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢向前举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید و بند را جلوی رانهای خود نگه دارید، کف دستها رو به پایین باشد. دستهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آنها را به جلو بالا ببرید تا با زمین موازی شوند. در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4006,6 +4530,12 @@
"保持手臂伸直，慢慢向前举起，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید و بند را جلوی رانهای خود نگه دارید، کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "دستهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آنها را به جلو بالا ببرید تا با زمین موازی شوند.",
+ "در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهای خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -4017,7 +4547,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TFA88iB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.85595+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.85595+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن جلو با بند"
},
{
"id": "1408",
@@ -4031,7 +4562,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın, üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas. Activa los glúteos y los músculos del core. Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы в верхней части. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将阻力带放在膝盖上方。 调动你的臀肌和核心肌肉。 将脚后跟压入地面，将臀部抬离地板，在顶部挤压臀部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将阻力带放在膝盖上方。 调动你的臀肌和核心肌肉。 将脚后跟压入地面，将臀部抬离地板，在顶部挤压臀部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک بند مقاومتی را درست بالای زانوهایتان قرار دهید. عضلات باسن و مرکزی بدن خود را درگیر کنید. پاشنههای پا را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید و در بالاترین نقطه عضلات باسن را منقبض کنید. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4081,6 +4613,14 @@
"将脚后跟压入地面，将臀部抬离地板，在顶部挤压臀部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "یک بند مقاومتی را درست بالای زانوهایتان قرار دهید.",
+ "عضلات باسن و مرکزی بدن خود را درگیر کنید.",
+ "پاشنههای پا را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید و در بالاترین نقطه عضلات باسن را منقبض کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی باسن خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -4092,7 +4632,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "E4R8Hz1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855967+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855967+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن باسن با بند"
},
{
"id": "0979",
@@ -4106,7 +4647,8 @@
"tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına dik durun. Bandın sapını iki elinizle kavrayın ve bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve istikrarlı bir duruş sergileyin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve bandı vücudunuzdan uzaklaştırın. Merkez bölgenizdeki gerilimi korumaya odaklanarak uzatılmış pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Bandın çekilmesine direnerek ellerinizi yavaşça göğsünüze getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Ponte de pie perpendicular al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la agarradera de la banda con ambas manos y aléjate del punto de anclaje para generar tensión en la banda. Lleva las manos hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y cerca del cuerpo. Activa el core y mantén una postura estable. Extiende los brazos rectos frente a ti, empujando la banda alejándola del cuerpo. Mantén la posición extendida durante unos segundos, enfocándote en mantener la tensión en el core. Lleva lentamente las manos de vuelta al pecho, resistiendo el tirón de la banda. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте перпендикулярно точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку ленты обеими руками и отойдите от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты. Поднесите руки к груди, держа локти согнутыми и близко к телу. напрягите мышцы кора и сохраняйте устойчивую позицию. Вытяните руки прямо перед собой, отталкивая ленту от тела. Удерживайте вытянутое положение в течение нескольких секунд, сосредотачиваясь на поддержании напряжения в корпусе. Медленно верните руки к груди, сопротивляясь натяжению ленты. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 垂直于锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住带子手柄并远离锚点以在带子中产生张力。 将双手放在胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 调动你的核心并保持稳定的姿势。 将手臂伸直至前方，将弹力带推离身体。 保持伸展姿势几秒钟，专注于保持核心紧张。 慢慢地将双手放回胸前，抵抗弹力带的拉力。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 垂直于锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住带子手柄并远离锚点以在带子中产生张力。 将双手放在胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 调动你的核心并保持稳定的姿势。 将手臂伸直至前方，将弹力带推离身体。 保持伸展姿势几秒钟，专注于保持核心紧张。 慢慢地将双手放回胸前，抵抗弹力带的拉力。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید. عمود بر نقطه اتصال بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دسته بند را با هر دو دست بگیرید و از نقطه اتصال فاصله بگیرید تا در بند کشش ایجاد شود. دستهای خود را به سمت سینه بیاورید، آرنجها را خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالت پایداری بمانید. دستهای خود را به طور کامل به جلو دراز کنید و بند را از بدن دور کنید. برای چند ثانیه در حالت کشیده بمانید و بر حفظ کشش در عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید. سپس به آرامی دستهای خود را به سمت سینه برگردانید و در برابر کشش بند مقاومت کنید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4174,6 +4716,17 @@
"保持伸展姿势几秒钟，专注于保持核心紧张。",
"慢慢地将双手放回胸前，抵抗弹力带的拉力。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید.",
+ "عمود بر نقطه اتصال بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "دسته بند را با هر دو دست بگیرید و از نقطه اتصال فاصله بگیرید تا در بند کشش ایجاد شود.",
+ "دستهای خود را به سمت سینه بیاورید، آرنجها را خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالت پایداری بمانید.",
+ "دستهای خود را به طور کامل به جلو دراز کنید و بند را از بدن دور کنید.",
+ "برای چند ثانیه در حالت کشیده بمانید و بر حفظ کشش در عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.",
+ "سپس به آرامی دستهای خود را به سمت سینه برگردانید و در برابر کشش بند مقاومت کنید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -4185,7 +4738,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9pa4H5m",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.855984+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.855984+03:30",
+ "name_fa": "پرس پالف افقی با بند"
},
{
"id": "0981",
@@ -4199,7 +4753,8 @@
"tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve ellerinizi ayaklarınıza doğru getirerek bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda. Activa el abdomen y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo simultáneamente, llevando las manos hacia los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, поднеся руки к ногам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صاف به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را بالای سر دراز کنید و بند را نگه دارید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و همزمان پاها و بالاتنه خود را بلند کنید و دستها را به سمت پاها بیاورید. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها و بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4237,6 +4792,12 @@
"收紧腹肌，同时抬起双腿和上半身，将双手移向脚部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را بالای سر دراز کنید و بند را نگه دارید.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کنید و همزمان پاها و بالاتنه خود را بلند کنید و دستها را به سمت پاها بیاورید.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها و بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -4247,7 +4808,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KCBKjma",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856001+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856001+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست چاقویی با بند"
},
{
"id": "0983",
@@ -4261,7 +4823,8 @@
"tr": "Bandı başınızın üzerindeki sağlam bir bağlantı noktasına takın. Diz çökün ve bandı bir elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Enlem kaslarınızı devreye sokun ve bandı yanınıza doğru çekin, dirseğinizi göğüs kafenize doğru getirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente por encima de tu cabeza. Arrodíllate y sostén la banda con una mano, con la palma hacia abajo. Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Activa los dorsales y tira de la banda hacia el costado, llevando el codo hacia las costillas. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления над головой. Встаньте на колени и возьмите ленту одной рукой ладонью вниз. Вытяните руку полностью над головой, слегка согнув локоть. Задействуйте широчайшие мышцы и потяните ленту вниз в сторону, приближая локоть к грудной клетке. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 跪下，用一只手握住弹力带，手掌朝下。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "将带子固定在头顶上方坚固的锚点上。 跪下，用一只手握住弹力带，手掌朝下。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت بالای سر خود ببندید. زانو بزنید و بند را با یک دست بگیرید، کف دست رو به پایین باشد. دست خود را به طور کامل بالای سر دراز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید. عضلات پشتی بزرگ خود را درگیر کنید و بند را به سمت پهلو بکشید و آرنج را به سمت دندهها بیاورید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کشش را رها کرده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4311,6 +4874,14 @@
"调动你的背阔肌，将弹力带拉向你的一侧，使你的肘部靠近你的胸腔。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت بالای سر خود ببندید.",
+ "زانو بزنید و بند را با یک دست بگیرید، کف دست رو به پایین باشد.",
+ "دست خود را به طور کامل بالای سر دراز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات پشتی بزرگ خود را درگیر کنید و بند را به سمت پهلو بکشید و آرنج را به سمت دندهها بیاورید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کشش را رها کرده و به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -4322,7 +4893,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pmnrOp0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856018+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856018+03:30",
+ "name_fa": "کشش یکدست زانو زده با بند"
},
{
"id": "0985",
@@ -4336,7 +4908,8 @@
"tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde diz çökün ve bandı iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin, ellerinizi karşı kalçanıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Arrodíllate de espaldas al punto de anclaje y sostén la banda con ambas manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de los costados. Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia un lado, llevando las manos hacia la cadera opuesta. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте на колени лицом от точки крепления и возьмитесь за ленту обеими руками, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам. Напрягите пресс и медленно поверните туловище в одну сторону, приближая руки к противоположному бедру. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向远离锚点的方向跪下，用双手握住弹力带，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌，慢慢地将躯干扭向一侧，将双手移向另一侧的臀部。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向远离锚点的方向跪下，用双手握住弹力带，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌，慢慢地将躯干扭向一侧，将双手移向另一侧的臀部。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید. به سمت مخالف نقطه ثابت زانو بزنید و بند را با هر دو دست نگه دارید، آرنجها را خم و نزدیک به پهلوها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و دستان خود را به سمت ران مخالف ببرید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. برای سمت دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4386,6 +4959,14 @@
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید.",
+ "به سمت مخالف نقطه ثابت زانو بزنید و بند را با هر دو دست نگه دارید، آرنجها را خم و نزدیک به پهلوها نگه دارید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و دستان خود را به سمت ران مخالف ببرید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.",
+ "برای سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب طرفین را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -4396,7 +4977,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "225x2Vd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856034+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856034+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ چرخشی زانو زده با بند"
},
{
"id": "0984",
@@ -4410,7 +4992,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir arada tutarak göğsünüze doğru getirin. Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça birbirinden uzağa doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y una banda elástica enrollada alrededor de los pies. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies juntos. Rota lentamente las rodillas hacia afuera, separándolas entre sí, mientras mantienes los pies juntos. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и обвяжите ступни эластичной лентой. Согните колени и подтяните их к груди, держа стопы вместе. Медленно разверните колени наружу, друг от друга, сохраняя при этом стопы вместе. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，双腿伸直，将阻力带绕在脚上。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，双脚并拢。 慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，双腿伸直，将阻力带绕在脚上。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，双脚并拢。 慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید و یک بند مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید. زانوها را خم کرده و به سمت سینه بیاورید در حالی که پاها را کنار هم نگه داشتهاید. به آرامی زانوها را به سمت بیرون و دور از یکدیگر بچرخانید در حالی که پاها را کنار هم نگه داشتهاید. در انتهای چرخش برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4454,6 +5037,13 @@
"慢慢向外旋转膝盖，使膝盖彼此远离，同时保持双脚并拢。",
"旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید و یک بند مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید.",
+ "زانوها را خم کرده و به سمت سینه بیاورید در حالی که پاها را کنار هم نگه داشتهاید.",
+ "به آرامی زانوها را به سمت بیرون و دور از یکدیگر بچرخانید در حالی که پاها را کنار هم نگه داشتهاید.",
+ "در انتهای چرخش برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -4465,7 +5055,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vIICElP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856051+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856051+03:30",
+ "name_fa": "چرخش داخلی ران در حالت خوابیده با بند"
},
{
"id": "1002",
@@ -4479,7 +5070,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bandı ayak kavislerinizin etrafına yerleştirin ve bandın uçlarını ellerinizle tutun. Karın kaslarınızı devreye sokarak her iki bacağınızı da yere dik olana kadar yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los pies juntos. Coloca la banda alrededor de los arcos de los pies y sostén los extremos de la banda con las manos. Activando el abdomen, levanta ambas piernas del suelo hasta que queden perpendiculares al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Оберните ленту вокруг сводов стоп и возьмитесь за концы ленты руками. Включив пресс, поднимите обе ноги от земли, пока они не станут перпендикулярны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，双脚并拢。 将带子放在脚弓周围，并用手握住带子的末端。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，双脚并拢。 将带子放在脚弓周围，并用手握住带子的末端。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید. بند را دور قوس پاها قرار دهید و انتهای بند را با دستان خود نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و هر دو پا را از زمین بلند کنید تا عمود بر زمین شوند. در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به حالت شروع بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4523,6 +5115,13 @@
"收紧腹肌，将双腿抬离地面，直到它们垂直于地板。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید.",
+ "بند را دور قوس پاها قرار دهید و انتهای بند را با دستان خود نگه دارید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و هر دو پا را از زمین بلند کنید تا عمود بر زمین شوند.",
+ "در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به حالت شروع بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -4533,7 +5132,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bbLR7fB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856071+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856071+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پاهای صاف در حالت خوابیده با بند"
},
{
"id": "0986",
@@ -4547,7 +5147,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandın bir ucunu ayağınızın altına yerleştirin. Bandın diğer ucunu kolunuz tamamen uzatılmış, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın ve bicepslerinizi sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca un extremo de la banda bajo el pie. Sostén el otro extremo de la banda con el brazo completamente extendido por encima de la cabeza, con la palma hacia adelante. Manteniendo quieta la parte superior del brazo, flexiona el antebrazo hacia el hombro, apretando el bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите один конец ленты под ногу. Держите другой конец ленты, полностью вытянув руку над головой ладонью вперед. Удерживая плечо неподвижно, согните предплечье к плечу, сжимая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。 握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。 保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带的一端放在脚下。 握住弹力带的另一端，手臂完全伸过头顶，手掌朝前。 保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "پاها را به عرض شانه باز کنید و یک سر بند را زیر پای خود قرار دهید. سر دیگر بند را با یک دست بالای سر خود کاملاً کشیده نگه دارید، کف دست به سمت جلو باشد. بدون حرکت دادن بازو، ساعد خود را به سمت شانه خم کنید و عضله جلو بازو را منقبض کنید. در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی ساعد خود را به حالت شروع بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4591,6 +5192,13 @@
"保持上臂静止，将前臂向肩膀弯曲，挤压二头肌。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "پاها را به عرض شانه باز کنید و یک سر بند را زیر پای خود قرار دهید.",
+ "سر دیگر بند را با یک دست بالای سر خود کاملاً کشیده نگه دارید، کف دست به سمت جلو باشد.",
+ "بدون حرکت دادن بازو، ساعد خود را به سمت شانه خم کنید و عضله جلو بازو را منقبض کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی ساعد خود را به حالت شروع بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -4602,7 +5210,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UNAB8ak",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856088+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856088+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با بند بالای سر تکدست"
},
{
"id": "0987",
@@ -4616,7 +5225,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını bir bankın üzerine koyun veya arkanıza bir adım atın. Dengeyi sağlamak için bir elinizle bir desteğe tutunun. Ayakta duran bacağınızı bükün ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Extiende una pierna hacia adelante y apoya la parte superior del pie sobre un banco o escalón detrás de ti. Sujétate de un apoyo con una mano para mantener el equilibrio. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту на лодыжки. Вытяните одну ногу вперед и положите верхнюю часть стопы на скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь за опору одной рукой для равновесия. Согните стоящую ногу и опустите тело в положение приседа, удерживая колено на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 向前伸出一条腿，将脚尖放在长凳上或身后的一步上。 用一只手握住支撑物以保持平衡。 弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 向前伸出一条腿，将脚尖放在长凳上或身后的一步上。 用一只手握住支撑物以保持平衡。 弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "پاها را به عرض لگن باز کنید و یک بند مقاومتی را دور مچ پاها قرار دهید. یک پا را به جلو دراز کنید و روی یک نیمکت یا پله پشت خود قرار دهید. برای حفظ تعادل با یک دست به یک تکیهگاه تکیه کنید. پای ایستاده را خم کرده و بدن را به پایین به حالت اسکات ببرید، زانو را در راستای انگشتان پا نگه دارید. با فشار از طریق پاشنه به حالت شروع بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4666,6 +5276,14 @@
"弯曲站立的腿，将身体降低到蹲姿，保持膝盖与脚趾在一条直线上。",
"推动脚后跟返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "پاها را به عرض لگن باز کنید و یک بند مقاومتی را دور مچ پاها قرار دهید.",
+ "یک پا را به جلو دراز کنید و روی یک نیمکت یا پله پشت خود قرار دهید.",
+ "برای حفظ تعادل با یک دست به یک تکیهگاه تکیه کنید.",
+ "پای ایستاده را خم کرده و بدن را به پایین به حالت اسکات ببرید، زانو را در راستای انگشتان پا نگه دارید.",
+ "با فشار از طریق پاشنه به حالت شروع بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -4677,7 +5295,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "arsYEd3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856105+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856105+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت تکپا با بند تکدست"
},
{
"id": "0988",
@@ -4691,7 +5310,8 @@
"tr": "Bandı bel yüksekliğinde sabit bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı bir elinizle avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve bantta gerginlik yaratmak için geri adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandı belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje estable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la banda con una mano, con la palma hacia adentro, y da un paso atrás para generar tensión en la banda. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la banda hacia la cintura, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego suelta lentamente la banda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к устойчивой точке крепления на высоте талии. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Держите ленту одной рукой ладонью внутрь и отступите назад, чтобы создать натяжение ленты. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Потяните ленту к талии, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите ленту обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "将带子固定在腰部高度的稳定锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用一只手握住弹力带，手掌朝内，然后后退以在弹力带中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "将带子固定在腰部高度的稳定锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 用一只手握住弹力带，手掌朝内，然后后退以在弹力带中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید. روبهروی نقطه ثابت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بند را با یک دست بگیرید، کف دست به سمت داخل باشد و یک قدم به عقب بروید تا در بند کشش ایجاد شود. زانوها را کمی خم کنید و از مفصل ران به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. بند را به سمت کمر خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بند را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید و سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4747,6 +5367,15 @@
"将带子拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开弹力带回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید.",
+ "روبهروی نقطه ثابت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.",
+ "بند را با یک دست بگیرید، کف دست به سمت داخل باشد و یک قدم به عقب بروید تا در بند کشش ایجاد شود.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از مفصل ران به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بند را به سمت کمر خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بند را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید و سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -4758,7 +5387,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "km0sQC0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856125+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856125+03:30",
+ "name_fa": "کشش یکدست ایستاده با بند از پایین"
},
{
"id": "0989",
@@ -4772,7 +5402,8 @@
"tr": "Bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Yan tarafınız bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve bandı bir elinizle tutun. Bantta gerginlik yaratmak için bağlantı noktasından uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bandı tutan elinizi vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin. Bandın gerginliğini korurken, kolunuzu uzatarak elinizi ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura del pecho. Ponte de pie con el costado hacia el punto de anclaje y agarra la banda con una mano. Aléjate del punto de anclaje para generar tensión en la banda. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Lleva la mano que sostiene la banda a través del cuerpo, hacia el hombro opuesto. Manteniendo la tensión en la banda, empuja la mano hacia adelante y alejándola del cuerpo, extendiendo el brazo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con la otra mano.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на уровне груди. Встаньте боком к точке крепления и возьмитесь за ленту одной рукой. Отойдите от точки крепления, чтобы создать напряжение в ленте. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Проведите руку, удерживающую ленту, через тело к противоположному плечу. Сохраняя натяжение ленты, толкните руку вперед и в сторону от тела, вытягивая руку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.",
- "zh": "将带子固定在胸部高度的坚固锚点上。 站立，一侧面向锚点，用一只手抓住带子。 远离锚点以在带子中产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 将握住弹力带的手穿过身体，朝向对侧的肩膀。 在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。 换边并用另一只手重复练习。"
+ "zh": "将带子固定在胸部高度的坚固锚点上。 站立，一侧面向锚点，用一只手抓住带子。 远离锚点以在带子中产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 将握住弹力带的手穿过身体，朝向对侧的肩膀。 在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。 换边并用另一只手重复练习。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت محکم در ارتفاع سینه ببندید. طوری بایستید که پهلوی شما به سمت نقطه ثابت باشد و بند را با یک دست بگیرید. از نقطه ثابت فاصله بگیرید تا در بند کشش ایجاد شود. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. دستی که بند را گرفته به سمت شانه مخالف بدن خود بکشید. در حالی که کشش بند را حفظ میکنید، دست خود را به جلو و دور از بدن فشار دهید و بازوی خود را صاف کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید. سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4834,6 +5465,16 @@
"在保持弹力带张力的同时，将手向前推离身体，伸展手臂。",
"慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。",
"换边并用另一只手重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت محکم در ارتفاع سینه ببندید.",
+ "طوری بایستید که پهلوی شما به سمت نقطه ثابت باشد و بند را با یک دست بگیرید.",
+ "از نقطه ثابت فاصله بگیرید تا در بند کشش ایجاد شود.",
+ "پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "دستی که بند را گرفته به سمت شانه مخالف بدن خود بکشید.",
+ "در حالی که کشش بند را حفظ میکنید، دست خود را به جلو و دور از بدن فشار دهید و بازوی خود را صاف کنید.",
+ "به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.",
+ "طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -4845,7 +5486,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "c16nYGA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856142+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856142+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه یکدست چرخشی با بند"
},
{
"id": "0990",
@@ -4859,7 +5501,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı bir elinizle tutun ve kolunuzu tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak, dirseğinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandı vücudunuza doğru çekin. Aynı zamanda gövdenizi çekme kolunun yan tarafına doğru çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından banttaki gerilimi yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén la banda con una mano y extiende el brazo completamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta, tira de la banda hacia el cuerpo flexionando el codo y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado del brazo que tira. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión de la banda y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите ленту одной рукой и вытяните руку полностью перед собой. Сохраняя спину прямой, потяните ленту к себе, сгибая локоть и сводя лопатки вместе. В то же время поверните туловище в сторону тянущей руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 用一只手握住弹力带，并将手臂完全伸到身前。 保持背部挺直，弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将弹力带拉向身体。 同时，将躯干向拉动手臂的一侧扭转。 在顶部暂停片刻，然后慢慢释放弹力带的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 用一只手握住弹力带，并将手臂完全伸到身前。 保持背部挺直，弯曲肘部并将肩胛骨挤压在一起，将弹力带拉向身体。 同时，将躯干向拉动手臂的一侧扭转。 在顶部暂停片刻，然后慢慢释放弹力带的张力并返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و پشت خود را صاف نگه دارید. بند را با یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً به جلو دراز کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید، بند را با خم کردن آرنج به سمت بدن خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. همزمان، بالاتنه خود را به سمت دستی که بند را میکشد بچرخانید. در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی کشش بند را کم کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید و سپس با دست دیگر تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4909,6 +5552,14 @@
"同时，将躯干向拉动手臂的一侧扭转。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢释放弹力带的张力并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "بند را با یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً به جلو دراز کنید.",
+ "در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید، بند را با خم کردن آرنج به سمت بدن خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "همزمان، بالاتنه خود را به سمت دستی که بند را میکشد بچرخانید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی کشش بند را کم کنید و به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید و سپس با دست دیگر تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -4920,7 +5571,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DKBwJrL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856161+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856161+03:30",
+ "name_fa": "کشش یکدست نشسته چرخشی با بند"
},
{
"id": "0991",
@@ -4934,7 +5586,8 @@
"tr": "Zemin seviyesindeki sağlam bir bağlantı noktasına bir direnç bandı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek bantta gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın. Kalçalarınızdan menteşe alın ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una banda elástica a un punto de anclaje resistente a nivel del suelo. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante para generar tensión en la banda, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona las caderas y lleva los glúteos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ленту сопротивления к прочной точке крепления на уровне земли. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, чтобы создать напряжение в ленте, держа колени слегка согнутыми. Наклонитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 向前推动臀部并挤压臀部以返回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将阻力带连接到地面上坚固的锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 向前迈一步，在弹力带中产生张力，保持膝盖稍微弯曲。 铰接臀部并将臀部向后推，保持膝盖轻微弯曲。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 向前推动臀部并挤压臀部以返回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک بند مقاومتی را به یک نقطه ثابت محکم در سطح زمین ببندید. پشت به نقطه ثابت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک قدم به جلو بروید تا در بند کشش ایجاد شود و زانوها را کمی خم نگه دارید. از مفصل ران خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید، در حالی که زانوها کمی خم باقی میمانند. بالاتنه خود را پایین بیاورید تا با زمین موازی شود و کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید. سپس باسن خود را به جلو برانید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -4990,6 +5643,15 @@
"降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
"向前推动臀部并挤压臀部以返回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک بند مقاومتی را به یک نقطه ثابت محکم در سطح زمین ببندید.",
+ "پشت به نقطه ثابت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.",
+ "یک قدم به جلو بروید تا در بند کشش ایجاد شود و زانوها را کمی خم نگه دارید.",
+ "از مفصل ران خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید، در حالی که زانوها کمی خم باقی میمانند.",
+ "بالاتنه خود را پایین بیاورید تا با زمین موازی شود و کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.",
+ "باسن خود را به جلو برانید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -5001,7 +5663,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VtTbiP3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856178+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856178+03:30",
+ "name_fa": "کشش از میان پا با بند"
},
{
"id": "0992",
@@ -5015,7 +5678,8 @@
"tr": "Bandı sağlam bir bağlantı noktasına güvenli bir şekilde takın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bandı iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda de forma segura a un punto de anclaje estable. Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Надежно прикрепите ремешок к устойчивой точке крепления. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите ленту обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将带子牢固地固定在稳定的锚点上。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用双手握住弹力带，并将双臂伸向天花板。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子牢固地固定在稳定的锚点上。 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用双手握住弹力带，并将双臂伸向天花板。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت محکم ببندید. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بند را با هر دو دست بگیرید و بازوها را به سمت سقف دراز کنید. با استفاده از عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا بالاتنه شما به زاویه ۴۵ درجه برسد. در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5065,6 +5729,14 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت محکم ببندید.",
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.",
+ "بند را با هر دو دست بگیرید و بازوها را به سمت سقف دراز کنید.",
+ "با استفاده از عضلات شکم، به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا بالاتنه شما به زاویه ۴۵ درجه برسد.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -5076,7 +5748,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zFzbBfL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856195+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856195+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست فشار با بند"
},
{
"id": "0993",
@@ -5090,7 +5763,8 @@
"tr": "Bandı göğüs yüksekliğinde sabit bir nesneye takın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle önünüzde tutun. Kollarınızı düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un objeto fijo a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con ambas manos frente a ti. Mantén los brazos rectos y levántalos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к неподвижному объекту на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту обеими руками перед собой. Держите руки прямо и поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны земле. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在胸部高度的固定物体上。 双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带放在身前。 保持手臂伸直并将其向两侧抬起，直到与地面平行。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在胸部高度的固定物体上。 双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带放在身前。 保持手臂伸直并将其向两侧抬起，直到与地面平行。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک جسم ثابت در ارتفاع سینه وصل کنید. با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و بند را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید. دستان خود را صاف نگه دارید و آنها را به طرفین بالا ببرید تا با زمین موازی شوند. در بالاترین نقطه حرکت، شانههای خود را به هم نزدیک کنید. سپس به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5140,6 +5814,14 @@
"在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
"慢慢地将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک جسم ثابت در ارتفاع سینه وصل کنید.",
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و بند را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید.",
+ "دستان خود را صاف نگه دارید و آنها را به طرفین بالا ببرید تا با زمین موازی شوند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، شانههای خود را به هم نزدیک کنید.",
+ "به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "upper back",
@@ -5151,7 +5833,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sTfvVsG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856212+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856212+03:30",
+ "name_fa": "پرواز معکوس با بند کششی"
},
{
"id": "0994",
@@ -5165,7 +5848,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve parmaklarınızın etrafına sarın. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo, y envuélvela alrededor de los dedos. Apoya los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas colgando del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите ремешок сверху ладонями вниз и оберните его вокруг пальцев. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья свисали с краев. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 正手握住弹力带，手掌朝下，然后将其缠绕在手指上。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 正手握住弹力带，手掌朝下，然后将其缠绕在手指上。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. بند را با گرفتن از بالا (کف دستها به سمت پایین) در دست بگیرید و آن را دور انگشتان خود بپیچید. ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید به طوری که مچ دستها از لبه ران آویزان باشند. به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و عضلات ساعد را منقبض نمایید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی مچ دستها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5215,6 +5899,14 @@
"慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "بند را با گرفتن از بالا (کف دستها به سمت پایین) در دست بگیرید و آن را دور انگشتان خود بپیچید.",
+ "ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید به طوری که مچ دستها از لبه ران آویزان باشند.",
+ "به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و عضلات ساعد را منقبض نمایید.",
+ "در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی مچ دستها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -5225,7 +5917,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ezpnw9d",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856228+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856228+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ دست معکوس با بند کششی"
},
{
"id": "0996",
@@ -5239,7 +5932,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınızın çevresine bir direnç bandı yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça dışarı doğru döndürerek bandın direncine karşı bastırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Mantén las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de los hombros. Activa los glúteos y rota lentamente las rodillas hacia afuera, empujando contra la resistencia de la banda. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и медленно разверните колени наружу, преодолевая сопротивление ленты. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 在大腿周围、膝盖上方放置一条阻力带。 保持膝盖弯曲 90 度，双脚分开与肩同宽。 收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 在大腿周围、膝盖上方放置一条阻力带。 保持膝盖弯曲 90 度，双脚分开与肩同宽。 收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک بند کششی را دور رانها، درست بالای زانوها، قرار دهید. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. عضلات سرینی را منقبض کنید و به آرامی زانوها را به سمت بیرون بچرخانید و در برابر مقاومت بند فشار وارد کنید. در پایان حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5289,6 +5983,14 @@
"收紧臀肌，慢慢向外旋转膝盖，克服弹力带的阻力。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "یک بند کششی را دور رانها، درست بالای زانوها، قرار دهید.",
+ "زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.",
+ "عضلات سرینی را منقبض کنید و به آرامی زانوها را به سمت بیرون بچرخانید و در برابر مقاومت بند فشار وارد کنید.",
+ "در پایان حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -5300,7 +6002,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9gbyYKk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856245+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856245+03:30",
+ "name_fa": "چرخش داخلی مفصل ران در حالت نشسته با بند کششی"
},
{
"id": "1011",
@@ -5314,7 +6017,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Bandı belinizin etrafına sarın ve uçlarını iki elinizle tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y la espalda recta. Envuelve la banda alrededor de la cintura y sostén los extremos con ambas manos. Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta y los pies en el suelo. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину. Оберните ленту вокруг талии и возьмитесь за концы обеими руками. Напрягите пресс и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя спину прямой и ноги на земле. Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，双腿向前伸展，背部挺直。 将带子绕在腰上，并用双手握住两端。 收紧腹肌，慢慢将躯干扭向一侧，保持背部挺直，双脚着地。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，双腿向前伸展，背部挺直。 将带子绕在腰上，并用双手握住两端。 收紧腹肌，慢慢将躯干扭向一侧，保持背部挺直，双脚着地。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. بند را دور کمر خود بپیچید و دو سر آن را با هر دو دست نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و پاهای خود را روی زمین ثابت نگه میدارید. در پایان چرخش مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. چرخش را به طرف دیگر تکرار کنید. به تناوب طرفین را به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5364,6 +6068,14 @@
"扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复扭转到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "بند را دور کمر خود بپیچید و دو سر آن را با هر دو دست نگه دارید.",
+ "عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و پاهای خود را روی زمین ثابت نگه میدارید.",
+ "در پایان چرخش مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "چرخش را به طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب طرفین را به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -5374,7 +6086,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "S1JXDAG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856261+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856261+03:30",
+ "name_fa": "چرخش نشسته با بند کششی"
},
{
"id": "0997",
@@ -5388,7 +6101,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Bandı avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın, dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın. Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sostén la banda con las palmas hacia adelante y eleva las manos a la altura de los hombros, con los codos flexionados. Empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la banda de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги. Держите ленту ладонями вперед и поднимите руки на высоту плеч, локти согнуты. Нажмите на ленту над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 手掌朝前握住弹力带，将双手举至肩高，肘部弯曲。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将阻力带降低至肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 手掌朝前握住弹力带，将双手举至肩高，肘部弯曲。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将阻力带降低至肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و بند را زیر پاهای خود قرار دهید. بند را با کف دستها به سمت جلو بگیرید و دستان خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنجها خم باشند. بند را به سمت بالا فشار دهید تا دستان شما کاملاً صاف شوند. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی بند را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5432,6 +6146,13 @@
"将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将阻力带降低至肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و بند را زیر پاهای خود قرار دهید.",
+ "بند را با کف دستها به سمت جلو بگیرید و دستان خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنجها خم باشند.",
+ "بند را به سمت بالا فشار دهید تا دستان شما کاملاً صاف شوند.",
+ "در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی بند را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -5443,7 +6164,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "peAeMR3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.856278+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.856278+03:30",
+ "name_fa": "پرس شانه با بند کششی"
},
{
"id": "1018",
@@ -5457,7 +6179,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin, uçlarını ellerinizle tutun. Kollarınızı düz ve rahat tutun ve bandın uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Omuzlarınızı yukarı doğru silkerek ve bandı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak tuzaklarınızı devreye sokun. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies, sosteniendo los extremos con las manos. Mantén los brazos rectos y relajados, y deja que la banda cuelgue frente a los muslos. Activa los trapecios encogiendo los hombros hacia arriba, levantando la banda lo más alto posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги, держа концы руками. Держите руки прямыми и расслабленными, позвольте ленте свисать перед бедрами. Задействуйте трапеции, пожимая плечами вверх и поднимая ленту как можно выше. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下，用手握住两端。 保持手臂伸直并放松，让弹力带悬挂在大腿前面。 向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下，用手握住两端。 保持手臂伸直并放松，让弹力带悬挂在大腿前面。 向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید و بند را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را با دستهایتان بگیرید. بازوهایتان را صاف و ریلکس نگه دارید و اجازه دهید بند جلوی رانهایتان آویزان شود. با بالا بردن شانهها به سمت بالا، عضلات ذوزنقهای خود را درگیر کنید و بند را تا حد ممکن بالا ببرید. برای لحظهای انقباض را نگه دارید، سپس به آرامی شانههایتان را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5501,6 +6224,13 @@
"向上耸肩，尽可能高地举起弹力带，以启动斜方肌。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید و بند را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را با دستهایتان بگیرید.",
+ "بازوهایتان را صاف و ریلکس نگه دارید و اجازه دهید بند جلوی رانهایتان آویزان شود.",
+ "با بالا بردن شانهها به سمت بالا، عضلات ذوزنقهای خود را درگیر کنید و بند را تا حد ممکن بالا ببرید.",
+ "برای لحظهای انقباض را نگه دارید، سپس به آرامی شانههایتان را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -5511,7 +6241,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "trmte8s",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869579+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869579+03:30",
+ "name_fa": "شانه با بند کشی"
},
{
"id": "0998",
@@ -5525,7 +6256,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Extiende los brazos hacia los lados, manteniéndolos paralelos al suelo. Flexiona lentamente los codos y lleva las manos hacia los hombros, manteniendo quieta la parte superior de los brazos. Haz una pausa por un momento, luego extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обеими руками ладонями вниз. Вытяните руки прямо в стороны, держа их параллельно земле. Медленно согните локти и поднесите руки к плечам, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带，掌心朝下。 将手臂伸直至两侧，保持与地面平行。 慢慢弯曲肘部，将双手放在肩膀上，保持上臂不动。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住弹力带，掌心朝下。 将手臂伸直至两侧，保持与地面平行。 慢慢弯曲肘部，将双手放在肩膀上，保持上臂不动。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید و بند را با هر دو دست بگیرید، کف دستها به سمت پایین باشد. بازوهایتان را صاف به طرفین باز کنید و موازی با زمین نگه دارید. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و دستها را به سمت شانهها بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند. برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهایتان را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5569,6 +6301,13 @@
"慢慢弯曲肘部，将双手放在肩膀上，保持上臂不动。",
"暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید و بند را با هر دو دست بگیرید، کف دستها به سمت پایین باشد.",
+ "بازوهایتان را صاف به طرفین باز کنید و موازی با زمین نگه دارید.",
+ "به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و دستها را به سمت شانهها بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند.",
+ "برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهایتان را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -5579,7 +6318,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "obe5LMq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869721+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869721+03:30",
+ "name_fa": "پشت بازو از کنار با بند کشی"
},
{
"id": "0999",
@@ -5593,7 +6333,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı sol ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek sol topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sağ bacağa geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la banda alrededor de la base de los dedos del pie izquierdo. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta lentamente el talón izquierdo del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón izquierdo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la pierna derecha.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на подушечку левой стопы. При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Медленно поднимите левую пятку от земли, перенеся вес тела на подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите левую пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на правую ногу.",
- "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带绕在左脚掌上。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将左脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换右腿。"
+ "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带绕在左脚掌上。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将左脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换右腿。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض لگن بایستید و بند را دور قسمت برجسته پای چپ خود قرار دهید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه کنید. به آرامی پاشنه پای چپ خود را از زمین بلند کنید و وزن بدنتان را روی قسمت برجسته پا بیندازید. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پای چپ را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس پای راست را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5637,6 +6378,13 @@
"慢慢地将左脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将左脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换右腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض لگن بایستید و بند را دور قسمت برجسته پای چپ خود قرار دهید.",
+ "در صورت نیاز برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه کنید.",
+ "به آرامی پاشنه پای چپ خود را از زمین بلند کنید و وزن بدنتان را روی قسمت برجسته پا بیندازید.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پای چپ را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس پای راست را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -5648,7 +6396,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9JprnPh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869775+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869775+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پاشنه پا با بند کشی (تکپا)"
},
{
"id": "1000",
@@ -5662,7 +6411,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bandı ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin. Denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna vererek topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca la banda alrededor de la base de los dedos del pie. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio. Levanta lentamente el talón del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на подушечку стопы. Держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Медленно поднимите пятку от земли, перенеся вес тела на подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
- "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带放在脚掌周围。 抓住稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将弹力带放在脚掌周围。 抓住稳定的物体以保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض لگن بایستید و بند را دور قسمت برجسته پای خود قرار دهید. برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه کنید. به آرامی پاشنه پای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدنتان را روی قسمت برجسته پا بیندازید. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس پای دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5706,6 +6456,13 @@
"慢慢地将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض لگن بایستید و بند را دور قسمت برجسته پای خود قرار دهید.",
+ "برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه کنید.",
+ "به آرامی پاشنه پای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدنتان را روی قسمت برجسته پا بیندازید.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پای خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس پای دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -5717,7 +6474,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QsSQWbf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8698+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8698+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن معکوس پاشنه پا با بند کشی (تکپا)"
},
{
"id": "1001",
@@ -5731,7 +6489,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol ayağınızla geriye doğru daha küçük bir adım atın. Dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sol dizinizi yerden biraz yukarıda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho y un paso más pequeño hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente por encima del suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite del otro lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте эластичную ленту на лодыжки. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и маленький шаг назад левой ногой. Согните колени и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле, сохраняя левое колено немного выше земли. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 右脚向前迈一大步，左脚向后退一小步。 弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复。"
+ "zh": "双脚分开站立，与臀部同宽，将阻力带绕在脚踝上。 右脚向前迈一大步，左脚向后退一小步。 弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض لگن بایستید و یک بند کشی را دور مچ پاهایتان قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با پای چپ یک قدم کوچک به عقب بروید. زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران راستتان موازی با زمین شود، در حالی که زانوی چپ کمی بالاتر از زمین قرار دارد. با فشار از طریق پاشنه پای راست به حالت اولیه برگردید. سپس با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5775,6 +6534,13 @@
"弯曲膝盖并降低身体，直到右大腿与地面平行，保持左膝盖略高于地面。",
"推动右脚跟回到起始位置。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض لگن بایستید و یک بند کشی را دور مچ پاهایتان قرار دهید.",
+ "با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با پای چپ یک قدم کوچک به عقب بروید.",
+ "زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران راستتان موازی با زمین شود، در حالی که زانوی چپ کمی بالاتر از زمین قرار دارد.",
+ "با فشار از طریق پاشنه پای راست به حالت اولیه برگردید.",
+ "سپس با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -5786,7 +6552,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "y8bYM8w",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869826+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869826+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت تکپا با بند کشی"
},
{
"id": "1004",
@@ -5800,7 +6567,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bant dizlerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna gelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğundan ve ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con la banda colocada justo por encima de las rodillas. Manteniendo el pecho arriba y el core activado, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una posición de sentadilla. Asegúrate de que las rodillas se alineen con los dedos de los pies y de que el peso recaiga en los talones. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, расположив ленту чуть выше колен. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, а ваш вес приходится на пятки. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开站立，与肩同宽，弹力带放在膝盖上方。 保持挺胸、核心收紧，将臀部向后推，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。 确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开站立，与肩同宽，弹力带放在膝盖上方。 保持挺胸、核心收紧，将臀部向后推，弯曲膝盖，形成下蹲姿势。 确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانهها بایستید و بند را درست بالای زانوهایتان قرار دهید. سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، سپس باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید. مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا قرار دارند و وزن بدن روی پاشنهها باشد. در پایینترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار از طریق پاشنهها به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5844,6 +6612,13 @@
"确保膝盖位于脚趾上方，并且重量位于脚后跟。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانهها بایستید و بند را درست بالای زانوهایتان قرار دهید.",
+ "سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، سپس باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید.",
+ "مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا قرار دارند و وزن بدن روی پاشنهها باشد.",
+ "در پایینترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار از طریق پاشنهها به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -5856,7 +6631,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TUZLh71",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869852+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869852+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با بند"
},
{
"id": "1003",
@@ -5870,7 +6646,8 @@
"tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna alçaltın, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak bandın saplarını vücudunuza doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las agarraderas de la banda con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos frente a ti. Flexiona las rodillas y baja a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Desde la posición de sentadilla, tira de las agarraderas de la banda hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки лент ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой. Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Из положения приседа потяните ручки лент к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，挺胸。 从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直，挺胸。 从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید. روبهروی نقطه ثابت بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. دستههای بند را با کف دستهای رو به هم بگیرید و بازوها را در مقابل خود دراز کنید. زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشتهاید. از حالت اسکات، دستههای بند را به سمت بدن خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی فشار را کم کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -5926,6 +6703,15 @@
"从蹲姿开始，将弹力带手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید.",
+ "روبهروی نقطه ثابت بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "دستههای بند را با کف دستهای رو به هم بگیرید و بازوها را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید، در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشتهاید.",
+ "از حالت اسکات، دستههای بند را به سمت بدن خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی فشار را کم کرده و به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -5938,7 +6724,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "w1NOByi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.86988+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.86988+03:30",
+ "name_fa": "اسکات و پارو با بند"
},
{
"id": "1005",
@@ -5952,7 +6739,8 @@
"tr": "Bandı bel yüksekliğinde sağlam bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Bandı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente a la altura de la cintura. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la banda con ambas manos y llévala hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y cerca del cuerpo. Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ремешок к прочной точке крепления на высоте талии. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите ленту обеими руками и поднесите ее к груди, держа локти согнутыми и близко к телу. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке скручивания, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将带子固定在腰部高度的坚固锚点上。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 用双手握住弹力带并将其举至胸前，保持肘部弯曲并靠近身体。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید. پشت به نقطه ثابت بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. بند را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنجها خم و نزدیک بدن هستند. عضلات شکم را درگیر کنید و به آرامی به جلو خم شوید و سینه را به سمت زانوها بیاورید. در بالاترین نقطه کرانچ برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6002,6 +6790,14 @@
"收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。",
"在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر ببندید.",
+ "پشت به نقطه ثابت بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "بند را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنجها خم و نزدیک بدن هستند.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و به آرامی به جلو خم شوید و سینه را به سمت زانوها بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه کرانچ برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -6012,7 +6808,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Kzg30R7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869911+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869911+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ ایستاده با بند"
},
{
"id": "1022",
@@ -6026,7 +6823,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Bandın saplarını avuçlarınız birbirine bakacak ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sostén las agarraderas de la banda con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos frente a ti. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги. Держите ручки лент ладонями друг к другу, а руки вытянуты перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Потяните ленту к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 双手握住弹力带手柄，手掌相对，双臂向前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانهها بایستید و بند را زیر پاهایتان قرار دهید. دستههای بند را با کف دستهای رو به هم بگیرید و بازوها را در مقابل خود دراز کنید. زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه باسن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید. بند را به سمت سینه خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی فشار را کم کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6076,6 +6874,14 @@
"将弹力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانهها بایستید و بند را زیر پاهایتان قرار دهید.",
+ "دستههای بند را با کف دستهای رو به هم بگیرید و بازوها را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه باسن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید.",
+ "بند را به سمت سینه خود بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی فشار را کم کرده و به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -6088,7 +6894,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tc5dYrf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869933+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869933+03:30",
+ "name_fa": "پارو سرشانه ایستاده با بند"
},
{
"id": "1007",
@@ -6102,7 +6909,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı sırtınızın üst kısmına, göğsünüzün önünden geçecek şekilde yerleştirin. Bandın uçlarını ellerinizle tutun, dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin, dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de la parte superior de la espalda, cruzándola frente al pecho. Sujeta los extremos de la banda con las manos, manteniendo los codos flexionados y cerca de los costados. Activa el abdomen y gira el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните ленту вокруг верхней части спины, пересекая ее перед грудью. Возьмите концы ленты руками, держа локти согнутыми и прижатыми к бокам. Напрягите пресс и поверните туловище в одну сторону, приближая локоть к противоположному колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在上背部，穿过胸前。 用手握住带子的末端，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌并将躯干向一侧扭转，将肘部移向另一侧的膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在上背部，穿过胸前。 用手握住带子的末端，保持肘部弯曲并靠近身体两侧。 收紧腹肌并将躯干向一侧扭转，将肘部移向另一侧的膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانهها بایستید و بند را دور قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را جلوی سینه خود ضربدری کنید. انتهای بند را با دستهای خود بگیرید، در حالی که آرنجها خم و نزدیک پهلوها هستند. عضلات شکم را درگیر کنید و بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و آرنج را به سمت زانوی مخالف بیاورید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. به سمت دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب طرفین را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6152,6 +6960,14 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانهها بایستید و بند را دور قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را جلوی سینه خود ضربدری کنید.",
+ "انتهای بند را با دستهای خود بگیرید، در حالی که آرنجها خم و نزدیک پهلوها هستند.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و آرنج را به سمت زانوی مخالف بیاورید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.",
+ "به سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب طرفین را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -6162,7 +6978,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "euq4pwp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869961+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869961+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ پیچشی ایستاده با بند"
},
{
"id": "1008",
@@ -6176,7 +6993,8 @@
"tr": "Bir bandı uyluklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir basamağa veya platforma dönük durun. Sağ ayağınızla topuğunuzu iterek platforma çıkın. Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Sol ayağınızı tekrar yere indirin. Sol ayağınızla platforma adım atarak tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Coloca una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con los pies separados a la altura de las caderas. Sube a la plataforma con el pie derecho, empujando con el talón. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta. Baja el pie izquierdo de nuevo hasta el suelo. Repite subiendo a la plataforma con el pie izquierdo. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте лицом к ступеньке или платформе, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте на платформу правой ногой, отталкиваясь пяткой. Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой. Опустите левую ногу обратно на землю. Повторите то же самое, вставив левую ногу на платформу. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "将一条带子绕在大腿上，就在膝盖上方。 面向台阶或平台站立，双脚分开与臀部同宽。 用右脚踩上平台，用脚后跟推动。 将左腿伸到身后，保持伸直。 将左脚放回地面。 重复左脚踩上平台的动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "将一条带子绕在大腿上，就在膝盖上方。 面向台阶或平台站立，双脚分开与臀部同宽。 用右脚踩上平台，用脚后跟推动。 将左腿伸到身后，保持伸直。 将左脚放回地面。 重复左脚踩上平台的动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "یک بند کشی را بالای زانوها، دور رانهای خود قرار دهید. روبهروی یک پله یا سکو بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. با پای راست روی سکو قدم بگذارید و با فشار از پاشنه پا، بدن را بالا ببرید. پای چپ را صاف به عقب دراز کنید. سپس پای چپ را به آرامی به زمین برگردانید. این حرکت را با پای چپ روی سکو تکرار کنید. به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6232,6 +7050,15 @@
"将左脚放回地面。",
"重复左脚踩上平台的动作。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک بند کشی را بالای زانوها، دور رانهای خود قرار دهید.",
+ "روبهروی یک پله یا سکو بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.",
+ "با پای راست روی سکو قدم بگذارید و با فشار از پاشنه پا، بدن را بالا ببرید.",
+ "پای چپ را صاف به عقب دراز کنید.",
+ "پای چپ را به آرامی به زمین برگردانید.",
+ "این حرکت را با پای چپ روی سکو تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -6244,7 +7071,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "d5bTEPV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.869987+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.869987+03:30",
+ "name_fa": "پلهنوردی با بند کشی"
},
{
"id": "1009",
@@ -6258,7 +7086,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçalarınıza yaslanın ve üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek bandı yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de los tobillos. Sujeta la banda con ambas manos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona las caderas y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Mientras bajas, empuja las caderas hacia atrás y deja que las rodillas se flexionen ligeramente. Baja la banda hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa breve en la posición baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на лодыжки. Держите ленту обеими руками перед бедрами, ладонями к телу. Удерживая спину прямой и корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и медленно опустите верхнюю часть тела к земле. Опускаясь, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться. Опустите ленту к земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。 当你降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。 将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开站立，与肩同宽，将弹力带绕在脚踝上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部，慢慢将上半身降低到地面。 当你降低时，将臀部向后推，并让膝盖稍微弯曲。 将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را دور مچ پاهایتان قرار دهید. بند را با هر دو دست مقابل رانها نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد. با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، از مفصل ران خم شوید و بالاتنه را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. همزمان باسن را به عقب ببرید و اجازه دهید زانوها کمی خم شوند. بند را به سمت زمین پایین بیاورید و کشش عضلات همسترینگ را حس کنید. در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ، بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6314,6 +7143,15 @@
"将弹力带降低至地面，感受腿筋的拉伸。",
"在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将上半身抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را دور مچ پاهایتان قرار دهید.",
+ "بند را با هر دو دست مقابل رانها نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد.",
+ "با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، از مفصل ران خم شوید و بالاتنه را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "همزمان باسن را به عقب ببرید و اجازه دهید زانوها کمی خم شوند.",
+ "بند را به سمت زمین پایین بیاورید و کشش عضلات همسترینگ را حس کنید.",
+ "در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ، بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -6325,7 +7163,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kuMiR2T",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870008+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870008+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت پا صاف با بند کشی"
},
{
"id": "1023",
@@ -6339,7 +7178,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı üst bacaklarınızın etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınıza yaslanın ve bandı yere doğru indirin. Bandı indirirken hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de la parte superior de las piernas. Sujeta la banda con ambas manos frente a los muslos, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona las caderas y baja la banda hacia el suelo. Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la banda. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на верхнюю часть ног. Держите ленту обеими руками перед бедрами, ладонями к телу. Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, наклонитесь в бедрах и опустите ленту к земле. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете ленту. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在大腿上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，铰接臀部并将弹力带降低到地面。 当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。 启动臀肌和腿筋，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在大腿上。 用双手将弹力带放在大腿前面，手掌朝向身体。 保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，铰接臀部并将弹力带降低到地面。 当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。 启动臀肌和腿筋，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را دور قسمت بالای پاهایتان قرار دهید. بند را با هر دو دست مقابل رانها نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد. با صاف نگه داشتن پشت و کمی خم کردن زانوها، از مفصل ران خم شوید و بند را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن بند، کشش عضلات همسترینگ را حس کنید. سپس با درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ، بدن را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6389,6 +7229,14 @@
"当你降低弹力带时，感受腿筋的拉伸。",
"启动臀肌和腿筋，将身体抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را دور قسمت بالای پاهایتان قرار دهید.",
+ "بند را با هر دو دست مقابل رانها نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد.",
+ "با صاف نگه داشتن پشت و کمی خم کردن زانوها، از مفصل ران خم شوید و بند را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "هنگام پایین آوردن بند، کشش عضلات همسترینگ را حس کنید.",
+ "با درگیر کردن عضلات باسن و همسترینگ، بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -6400,7 +7248,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lHeUULr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870027+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870027+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت پا صاف با پشت صاف و بند کشی"
},
{
"id": "1010",
@@ -6414,7 +7263,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın etrafına yerleştirin. Bandı iki elinizle, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun ve kollarınızı düz tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Bacaklarınızı düz tutarak bandı yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda alrededor de los pies. Sujeta la banda con ambas manos, con las palmas mirando hacia el cuerpo, y mantén los brazos rectos. Activa el core y mantén una ligera flexión en las rodillas. Inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Baja la banda hacia el suelo manteniendo las piernas rectas. Haz una pausa breve en la posición baja y luego contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и наденьте ленту на ступни. Держите ленту обеими руками ладонями к телу и держите руки прямыми. Напрягите корпус и сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Опустите ленту к земле, сохраняя ноги прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем сожмите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在脚上。 双手握住弹力带，手掌朝向身体，手臂伸直。 收紧核心并保持膝盖轻微弯曲。 慢慢地以臀部为中心向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。 在底部暂停片刻，然后挤压臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带绕在脚上。 双手握住弹力带，手掌朝向身体，手臂伸直。 收紧核心并保持膝盖轻微弯曲。 慢慢地以臀部为中心向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。 在底部暂停片刻，然后挤压臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را دور پاهایتان قرار دهید. بند را با هر دو دست نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد و بازوها صاف باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید، پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید. بند را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پاها صاف هستند. در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشردن عضلات باسن و همسترینگ به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6470,6 +7320,15 @@
"将弹力带降低至地面，同时保持双腿伸直。",
"在底部暂停片刻，然后挤压臀肌和腿筋，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را دور پاهایتان قرار دهید.",
+ "بند را با هر دو دست نگه دارید، کف دستها رو به بدن باشد و بازوها صاف باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.",
+ "به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید، پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "بند را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پاها صاف هستند.",
+ "در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشردن عضلات باسن و همسترینگ به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -6481,7 +7340,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KUaoUV8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870047+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870047+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت پا صاف با بند کشی"
},
{
"id": "1012",
@@ -6495,7 +7355,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı ayaklarınızın altına yerleştirin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bant saplarını omuz yüksekliğinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bandı başınızın üzerine bastırarak kollarınızı tamamen uzatın. Bastırırken kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi bir tarafa çevirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Baskıyı tekrarlayın ve karşı tarafta çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la banda bajo los pies. Sujeta las asas de la banda a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante. Activa el core y empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Mientras empujas, gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables. Haz una pausa breve en la parte alta y luego vuelve a la posición inicial. Repite el empuje y el giro hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите ленту под ноги. Держите ручки лент на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите корпус и нажмите на ленту над головой, полностью выпрямляя руки. При нажатии поворачивайте туловище в сторону, сохраняя бедра устойчивыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите нажатие и поверните на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 将弹力带手柄保持在与肩同高的位置，手掌朝前。 启动你的核心并将弹力带压过头顶，充分伸展你的手臂。 当你按压时，将你的躯干扭转到一侧，保持臀部稳定。 在顶部暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复按压和扭转。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在脚下。 将弹力带手柄保持在与肩同高的位置，手掌朝前。 启动你的核心并将弹力带压过头顶，充分伸展你的手臂。 当你按压时，将你的躯干扭转到一侧，保持臀部稳定。 在顶部暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复按压和扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را زیر پاهایتان قرار دهید. دستههای بند را در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بند را بالای سر ببرید و بازوها را کاملاً صاف کنید. همزمان با بالا بردن بند، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و باسن را ثابت نگه دارید. در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. پرس و چرخش را در سمت مقابل تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب دو طرف را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6551,6 +7412,15 @@
"在顶部暂停片刻，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复按压和扭转。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و بند کشی را زیر پاهایتان قرار دهید.",
+ "دستههای بند را در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بند را بالای سر ببرید و بازوها را کاملاً صاف کنید.",
+ "همزمان با بالا بردن بند، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و باسن را ثابت نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.",
+ "پرس و چرخش را در سمت مقابل تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب دو طرف را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -6562,7 +7432,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "u4bAmKp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870071+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870071+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه پیچشی با بند کشی"
},
{
"id": "1369",
@@ -6576,7 +7447,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin. Denge için bandın uçlarını ellerinizle tutun. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una banda elástica bajo ambos pies. Sujeta los extremos de la banda con las manos para mantener el equilibrio. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и поместите эспандер под обе ноги. Для устойчивости удерживайте концы ленты руками. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。 用手握住带子的末端以保持稳定。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并将阻力带放在双脚下方。 用手握住带子的末端以保持稳定。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و یک بند مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. برای حفظ تعادل، دو سر بند را با دستهایتان بگیرید. پاشنههای پا را تا حد امکان از زمین بلند کنید و از عضلات ساق پا استفاده کنید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6620,6 +7492,13 @@
"用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و یک بند مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید.",
+ "برای حفظ تعادل، دو سر بند را با دستهایتان بگیرید.",
+ "پاشنههای پا را تا حد امکان از زمین بلند کنید و از عضلات ساق پا استفاده کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -6631,7 +7510,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jl6uxZV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870089+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870089+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن ساق پا با بند (زیر هر دو پا) نسخه ۲"
},
{
"id": "1013",
@@ -6645,7 +7525,8 @@
"tr": "Bandı, çekme çubuğu veya sağlam kiriş gibi yüksek bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Bandı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Enlemlerinizi devreye alın ve bandı göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la banda a un punto de anclaje alto, como una barra de dominadas o una viga resistente. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la banda con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa los dorsales y tira de la banda hacia abajo en dirección al pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ленту к высокой точке крепления, например к перекладине или прочной балке. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите ленту обратным хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните руки полностью над головой, слегка согнув локти. Напрягите широчайшие и потяните ленту вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将弹力带固定在较高的锚点上，例如上拉杆或坚固的横梁。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住弹力带，双手间距略宽于肩宽。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع بالا مانند میله بارفیکس یا تیر محکم وصل کنید. روبهروی نقطه ثابت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بند را با دستهای زیرین و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. بازوها را به طور کامل بالای سر دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. عضلات پشتی بزرگ (لَتها) را منقبض کرده و بند را به سمت سینه پایین بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید. در پایینترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6701,6 +7582,15 @@
"收紧背阔肌，将弹力带向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع بالا مانند میله بارفیکس یا تیر محکم وصل کنید.",
+ "روبهروی نقطه ثابت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "بند را با دستهای زیرین و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوها را به طور کامل بالای سر دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات پشتی بزرگ (لَتها) را منقبض کرده و بند را به سمت سینه پایین بکشید و شانهها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در پایینترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -6712,7 +7602,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "k6tUeqS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87011+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87011+03:30",
+ "name_fa": "کشش بند از بالا با دست زیرین"
},
{
"id": "1014",
@@ -6726,7 +7617,8 @@
"tr": "Bandı tutarak bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda yerden kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo la banda. Activando el abdomen, levanta las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Включив пресс, одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, потянув руки к пальцам ног. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，手臂伸过头顶，握住弹力带。 收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و بازوها را بالای سر دراز کنید و بند را در دست بگیرید. با استفاده از عضلات شکم، همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و دستها را به سمت انگشتان پا ببرید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پاها و بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6764,6 +7656,12 @@
"收紧腹肌，同时将双腿和上半身抬离地面，双手伸向脚趾。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف و بازوها را بالای سر دراز کنید و بند را در دست بگیرید.",
+ "با استفاده از عضلات شکم، همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و دستها را به سمت انگشتان پا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پاها و بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -6774,7 +7672,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "H6ETwO9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870132+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870132+03:30",
+ "name_fa": "حرکت V با بند"
},
{
"id": "1015",
@@ -6788,7 +7687,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı göğüs yüksekliğinde sağlam bir nesnenin etrafına sarın. Bandı iki elinizle tutun ve bağlantı noktasından uzaklaşarak bantta gerginlik yaratın. Yan tarafınız banda bakacak şekilde kendinizi bağlantı noktasına dik olarak konumlandırın. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak bandı göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bandı yavaşça göğsünüze doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y enrolla la banda alrededor de un objeto firme a la altura del pecho. Sujeta la banda con ambas manos y aléjate del punto de anclaje, creando tensión en la banda. Colócate perpendicular al punto de anclaje, con el costado mirando hacia la banda. Extiende los brazos rectos hacia delante, manteniendo las manos a la altura del pecho. Activa el core y empuja la banda alejándola del pecho, extendiendo completamente los brazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego lleva lentamente la banda de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и оберните ленту вокруг прочного предмета на уровне груди. Возьмите ленту обеими руками и отойдите от точки крепления, создавая напряжение в ленте. Встаньте перпендикулярно точке крепления, боком к ленте. Вытяните руки прямо перед собой, держа ладони на уровне груди. Напрягите корпус и отведите ленту от груди, полностью выпрямляя руки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно верните ленту обратно к груди. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。 用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。 使自己垂直于锚点，一侧面向弹力带。 将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。 收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回到胸部。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带缠绕在胸部高度的坚固物体上。 用双手握住弹力带并远离锚点，在弹力带中产生张力。 使自己垂直于锚点，一侧面向弹力带。 将双臂伸直在身前，保持双手与胸同高。 收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回到胸部。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و بند را دور یک جسم محکم در ارتفاع سینه بپیچید. بند را با هر دو دست بگیرید و از نقطه ثابت فاصله بگیرید تا بند کشیده شود. بدن خود را عمود بر نقطه ثابت قرار دهید، به طوری که پهلوی شما به سمت بند باشد. بازوها را به طور کامل روبروی خود دراز کنید و دستها را در ارتفاع سینه نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و بند را از سینه به بیرون فشار دهید و بازوها را کاملاً دراز کنید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی بند را به سمت سینه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6844,6 +7744,15 @@
"收紧核心肌群，将弹力带压离胸部，充分伸展手臂。",
"保持该姿势几秒钟，然后慢慢将弹力带拉回到胸部。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و بند را دور یک جسم محکم در ارتفاع سینه بپیچید.",
+ "بند را با هر دو دست بگیرید و از نقطه ثابت فاصله بگیرید تا بند کشیده شود.",
+ "بدن خود را عمود بر نقطه ثابت قرار دهید، به طوری که پهلوی شما به سمت بند باشد.",
+ "بازوها را به طور کامل روبروی خود دراز کنید و دستها را در ارتفاع سینه نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و بند را از سینه به بیرون فشار دهید و بازوها را کاملاً دراز کنید.",
+ "برای چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی بند را به سمت سینه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -6855,7 +7764,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "G7PXMlT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870152+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870152+03:30",
+ "name_fa": "فشار پالوف عمودی با بند"
},
{
"id": "1016",
@@ -6869,7 +7779,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bandı iki elinizle, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la banda con ambas manos, con las palmas hacia arriba, y apoya los antebrazos sobre los muslos. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Держите ленту обеими руками ладонями вверх и положите предплечья на бедра. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手握住弹力带，手掌朝上，前臂放在大腿上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手握住弹力带，手掌朝上，前臂放在大腿上。 慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. بند را با هر دو دست و کف دستها رو به بالا بگیرید و ساعدها را روی رانها قرار دهید. به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و عضلات ساعد را منقبض نمایید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی مچ دستها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6913,6 +7824,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，挤压前臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "بند را با هر دو دست و کف دستها رو به بالا بگیرید و ساعدها را روی رانها قرار دهید.",
+ "به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و عضلات ساعد را منقبض نمایید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی مچ دستها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -6924,7 +7842,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vUTfFHw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870171+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870171+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن مچ دست با بند"
},
{
"id": "1017",
@@ -6938,7 +7857,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı avuç içleriniz içe bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve vücudunuzla 'Y' şekli oluşturacak şekilde yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la banda frente a los muslos con las palmas mirando hacia adentro. Mantén los brazos rectos y levántalos hacia arriba y hacia los lados, formando una 'Y' con el cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите ленту перед бедрами ладонями внутрь. Держите руки прямо и поднимите их вверх и в стороны, образуя своим телом букву «Y». В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝内。 保持双臂伸直，将其向上举至两侧，与身体形成“Y”形。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将弹力带放在大腿前面，手掌朝内。 保持双臂伸直，将其向上举至两侧，与身体形成“Y”形。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید و کش ورزشی را در مقابل رانهای خود نگه دارید، کف دستها به سمت داخل باشد. دستهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به طرفین و بالا ببرید تا بدنتان شکل حرف «Y» به خود بگیرد. در بالاترین نقطه حرکت، شانههای خود را به هم فشار دهید. سپس به آرامی دستهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -6982,6 +7902,13 @@
"在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
"慢慢地将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید و کش ورزشی را در مقابل رانهای خود نگه دارید، کف دستها به سمت داخل باشد.",
+ "دستهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به طرفین و بالا ببرید تا بدنتان شکل حرف «Y» به خود بگیرد.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، شانههای خود را به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی دستهای خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -6993,7 +7920,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aHDy5O5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870191+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870191+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دستها به شکل Y با کش ورزشی"
},
{
"id": "0023",
@@ -7007,7 +7935,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer halter tutun. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar halterleri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra en cada mano, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando las barras hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las barras estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a bajar lentamente las barras de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по штанге ладонями вперед. Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个杠铃，手掌朝前。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个杠铃，手掌朝前。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。",
+ "fa": "صاف بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک هالتر نگه دارید، کف دستها به سمت جلو باشد. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و در حالی که بازدم میکنید، وزنهها را با انقباض عضلات جلو بازو بالا ببرید. به بالا بردن هالترها ادامه دهید تا زمانی که عضلات جلو بازوی شما کاملاً منقبض شوند و هالترها به سطح شانه برسند. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای مکث کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. سپس در حالی که نفس میکشید، به آرامی هالترها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه و به صورت متناوب با هر دست انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7057,6 +7986,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，交替手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک هالتر نگه دارید، کف دستها به سمت جلو باشد.",
+ "بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و در حالی که بازدم میکنید، وزنهها را با انقباض عضلات جلو بازو بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن هالترها ادامه دهید تا زمانی که عضلات جلو بازوی شما کاملاً منقبض شوند و هالترها به سطح شانه برسند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای مکث کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید.",
+ "سپس در حالی که نفس میکشید، به آرامی هالترها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه و به صورت متناوب با هر دست انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -7067,7 +8004,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Yza7XrQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870212+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870212+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر به صورت متناوب"
},
{
"id": "0024",
@@ -7081,7 +8019,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter üst göğsünüzde, köprücük kemiğinizin hemen altında olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Halteri üstten kavrayarak tutun, dirseklerinizi yukarıda ve üst kollarınızı yere paralel tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula. Sujeta la barra con un agarre pronado, manteniendo los codos elevados y los brazos superiores paralelos al suelo. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц. Держите штангу хватом сверху, держа локти вверху и плечам параллельно земле. Опустите тело в присед, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，锁骨下方。 正手握住杠铃，保持肘部向上，上臂与地面平行。 弯曲膝盖和臀部，将身体降低到蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，锁骨下方。 正手握住杠铃，保持肘部向上，上臂与地面平行。 弯曲膝盖和臀部，将身体降低到蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهایی به عرض شانه بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی سینه خود، درست زیر استخوان ترقوه قرار دهید. هالتر را با گرفتن از بالا نگه دارید، آرنجها را بالا نگه دارید و بازوهای بالایی خود را موازی با زمین قرار دهید. با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. در پایینترین نقطه اسکات برای لحظهای مکث کنید، سپس با فشار از پاشنهها به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7125,6 +8064,14 @@
"弯曲膝盖和臀部，将身体降低到蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
"在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهایی به عرض شانه بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی سینه خود، درست زیر استخوان ترقوه قرار دهید.",
+ "هالتر را با گرفتن از بالا نگه دارید، آرنجها را بالا نگه دارید و بازوهای بالایی خود را موازی با زمین قرار دهید.",
+ "با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه اسکات برای لحظهای مکث کنید.",
+ "سپس با فشار از پاشنهها به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -7137,7 +8084,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Y7YcmIJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870232+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870232+03:30",
+ "name_fa": "اسکات جلو با هالتر روی سینه"
},
{
"id": "0025",
@@ -7151,7 +8099,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید. هالتر را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از جایگاه آن بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، دستها کاملاً صاف باشند. هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. زمانی که هالتر به سینه شما برخورد کرد، برای لحظهای مکث کنید. سپس با صاف کردن دستها، هالتر را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7207,6 +8156,15 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید.",
+ "هالتر را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را از جایگاه آن بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، دستها کاملاً صاف باشند.",
+ "هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.",
+ "زمانی که هالتر به سینه شما برخورد کرد، برای لحظهای مکث کنید.",
+ "سپس با صاف کردن دستها، هالتر را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -7218,7 +8176,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EIeI8Vf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870252+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870252+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با هالتر روی نیمکت"
},
{
"id": "0026",
@@ -7232,7 +8191,8 @@
"tr": "Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra en un soporte de sentadillas a la altura del pecho. Ponte de pie de espaldas al soporte, con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y retrocede un paso, asegurándote de que los pies sigan separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите штангу на стойке для приседаний на уровне груди. Встаньте лицом от стойки, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и отступите назад, убедившись, что ваши ноги по-прежнему находятся на ширине плеч. Опустите тело в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃放在深蹲架上，与胸部同高。 背对架子站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起并向后退一步，确保双脚仍与肩同宽。 降低身体蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃放在深蹲架上，与胸部同高。 背对架子站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起并向后退一步，确保双脚仍与肩同宽。 降低身体蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "هالتر را روی جایگاه اسکات در ارتفاع سینه قرار دهید. پشت به جایگاه بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. هالتر را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از جایگاه بلند کنید و یک قدم به عقب بروید، مطمئن شوید که پاهای شما همچنان به عرض شانه باز باشند. بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید. در پایینترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس با فشار از پاشنهها به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7294,6 +8254,17 @@
"降低身体蹲下，保持膝盖与脚趾在一条线上。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "هالتر را روی جایگاه اسکات در ارتفاع سینه قرار دهید.",
+ "پشت به جایگاه بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "زانوها را خم کنید و بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "هالتر را با گرفتن از بالا و کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را از جایگاه بلند کنید و یک قدم به عقب بروید، مطمئن شوید که پاهای شما همچنان به عرض شانه باز باشند.",
+ "بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه برای لحظهای مکث کنید.",
+ "سپس با فشار از پاشنهها به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -7306,7 +8277,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "W9pFVv1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87027+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87027+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با هالتر روی نیمکت"
},
{
"id": "1316",
@@ -7320,7 +8292,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı hafifçe bükülmüş halde tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Baja la barra detrás de la cabeza manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Опустите штангу за голову, держа руки слегка согнутыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که سر شما در یک انتهای نیمکت و پاهایتان روی زمین قرار گیرد. هالتر را با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بگیرید و بازوهایتان را به صورت کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید. هالتر را با حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها به پشت سر خود پایین بیاورید. برای لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7364,6 +8337,13 @@
"将杠铃放在脑后，同时保持手臂稍微弯曲。",
"暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که سر شما در یک انتهای نیمکت و پاهایتان روی زمین قرار گیرد.",
+ "هالتر را با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بگیرید و بازوهایتان را به صورت کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید.",
+ "هالتر را با حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها به پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "برای لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -7375,7 +8355,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cA9FuWG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870288+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870288+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با هالتر و دست خم"
},
{
"id": "0027",
@@ -7389,7 +8370,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak halteri alt göğsünüze doğru çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho retrayendo los omóplatos y contrayendo los músculos de la espalda. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Потяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "پاها را به اندازه عرض شانهها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. از ناحیه باسن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشتهاید. هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانهها و با گرفتن از بالا بگیرید. هالتر را به سمت پایین سینه خود بکشید، در حالی که شانهها را به عقب جمع کرده و عضلات پشت را منقبض میکنید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7439,6 +8421,14 @@
"通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "پاها را به اندازه عرض شانهها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "از ناحیه باسن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشتهاید.",
+ "هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانهها و با گرفتن از بالا بگیرید.",
+ "هالتر را به سمت پایین سینه خود بکشید، در حالی که شانهها را به عقب جمع کرده و عضلات پشت را منقبض میکنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -7450,7 +8440,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eZyBC3j",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870309+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870309+03:30",
+ "name_fa": "حرکت پارویی خم با هالتر"
},
{
"id": "2407",
@@ -7464,7 +8455,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak üst kollarınızı kol patlatıcıya yaslayın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Coloca los brazos superiores contra el soporte para brazos, manteniendo los codos cerca del torso. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Прижмите плечи к армбластеру, держа локти близко к туловищу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，保持肘部靠近躯干。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با گرفتن از زیر (کف دستها رو به بالا) در دست بگیرید. قسمت بالای بازوها را به تثبیتکننده بازو بچسبانید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. در حالی که قسمت بالای بازوها ثابت است، بازدم کنید و وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به بالا ببرید. هالتر را تا جایی بالا ببرید که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و هالتر به سطح شانه برسد. در این حالت منقبض برای یک لحظه مکث کنید و عضلات دوسر را منقبض نگه دارید. سپس دم کنید و به آرامی هالتر را به حالت شروع بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7520,6 +8512,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با گرفتن از زیر (کف دستها رو به بالا) در دست بگیرید.",
+ "قسمت بالای بازوها را به تثبیتکننده بازو بچسبانید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "در حالی که قسمت بالای بازوها ثابت است، بازدم کنید و وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به بالا ببرید.",
+ "هالتر را تا جایی بالا ببرید که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و هالتر به سطح شانه برسد.",
+ "در این حالت منقبض برای یک لحظه مکث کنید و عضلات دوسر را منقبض نگه دارید.",
+ "دم کنید و به آرامی هالتر را به حالت شروع بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -7530,7 +8531,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aee2Fcj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870329+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870329+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر (با استفاده از تثبیتکننده بازو)"
},
{
"id": "0028",
@@ -7544,7 +8546,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin. Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın. Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın. Halteri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Cuando la barra llegue a los muslos, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de la barra hacia el pecho. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja rápidamente debajo de ella y atrápala a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y las palmas hacia arriba. Desde la posición de recepción, empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos y llevando la barra recta hacia arriba. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на пол перед собой. Согните ноги в коленях и наклоните бедра, чтобы опуститься и взять штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Двигайтесь пятками и выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу от пола, удерживая ее близко к телу. Когда штанга достигнет бедер, резко разогните бедра, пожмите плечами и подтяните штангу к груди. Когда штанга достигнет уровня груди, быстро опуститесь под нее и поймайте ее на уровне плеч, направив локти вперед и ладони вверх. Из позиции захвата выжмите штангу над головой, вытянув руки и толкнув штангу прямо вверх. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地板上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链降低并用正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 通过脚后跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃抬离地板，使其靠近身体。 当杠铃到达大腿时，爆发性伸展臀部，耸肩，并将杠铃拉向胸部。 当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。 从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃压过头顶。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地板上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链降低并用正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 通过脚后跟发力，伸展臀部和膝盖，将杠铃抬离地板，使其靠近身体。 当杠铃到达大腿时，爆发性伸展臀部，耸肩，并将杠铃拉向胸部。 当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。 从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃压过头顶。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا هالتر را با گرفتن از بالا (دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز) در دست بگیرید. با فشار از پاشنه پا، باسن و زانوها را باز کنید تا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید. هنگامی که هالتر به رانها رسید، با انفجار انرژی باسن را باز کنید، شانهها را بالا بیندازید و هالتر را به سمت سینه بالا بکشید. وقتی هالتر به ارتفاع سینه رسید، سریعاً زیر آن بروید و آن را در سطح شانه بگیرید، به طوری که آرنجها رو به جلو و کف دستها رو به بالا باشد. از این حالت، هالتر را با باز کردن بازوها و فشار مستقیم به بالا، بالای سر ببرید. سپس هالتر را به حالت شروع بازگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7600,6 +8603,15 @@
"当杠铃到达胸部高度时，迅速将其降至肩部水平，肘部向前，手掌朝上。",
"从接球位置开始，伸展双臂并将杠铃笔直向上推，将杠铃压过头顶。",
"将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "زانوها را خم کنید و از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا هالتر را با گرفتن از بالا (دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز) در دست بگیرید.",
+ "با فشار از پاشنه پا، باسن و زانوها را باز کنید تا هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هنگامی که هالتر به رانها رسید، با انفجار انرژی باسن را باز کنید، شانهها را بالا بیندازید و هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.",
+ "وقتی هالتر به ارتفاع سینه رسید، سریعاً زیر آن بروید و آن را در سطح شانه بگیرید، به طوری که آرنجها رو به جلو و کف دستها رو به بالا باشد.",
+ "از این حالت، هالتر را با باز کردن بازوها و فشار مستقیم به بالا، بالای سر ببرید.",
+ "هالتر را به حالت شروع بازگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -7613,7 +8625,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SGY8Zui",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870347+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870347+03:30",
+ "name_fa": "حرکت پاکسازی و پرس با هالتر"
},
{
"id": "0029",
@@ -7627,7 +8640,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri göğsünüzün üst kısmına dayayarak, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Aşağı inerken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, con los codos apuntando hacia delante. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть груди, локти направлены вперед. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. При опускании держите грудь поднятой, а спину прямой, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки ног. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，肘部向前。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 下降时保持挺胸、背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上胸部，肘部向前。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 下降时保持挺胸、背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن پایهای خود را به فاصلهٔ عرض شانهها از هم باز کنید و میلهی وزنه را روی قسمت بالای سینهٔ خود قرار دهید، با آرنجهای خود به جلو نشان داده. بدنتان را با خم کردن زانوها و عقبکشی لگن خود، هماند نشستن روی صندلی پاین باورید. سینهٔ خود را بالا نگهدارید و پشتان را صاف نگاهدارید در حالیکه پاین میآید، اطمینان یابید که زانوهایتان از پنجههای پایتان جلوتر نروند. تا زمانی که رانهای خود موازی با زمین باشند یا تا آنجای که با راحتی میتوانید پایین بیاید، ادامه دهید. برای لحظهای در پایین توقف کنید، سپس از طریق پاشنههای خود فشار دهید تا بایستید، باز کردن لگن و زانوهایتان. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7677,6 +8691,14 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后用脚跟推动站起来，伸展臀部和膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن پایهای خود را به فاصلهٔ عرض شانهها از هم باز کنید و میلهی وزنه را روی قسمت بالایی سینهٔ خود قرار دهید، با آرنجهای خود به جلو نشان داده.",
+ "بدنتان را با خم کردن زانوها و عقبکشی لگن خود، همانند نشستن روی صندلی پایین بیاورید.",
+ "سینهٔ خود را بالا نگهدارید و پشتتان را صاف نگاهدارید در حالیکه پایین میآیید، اطمینان یابید که زانوهایتان از پنجههای پایتان جلوتر نروند.",
+ "تا زمانی که رانهای خود موازی با زمین باشند یا تا آنجایی که با راحتی میتوانید پاین بیایید، ادامه دهید.",
+ "برای لحظهای در پاین توقف کنید، سپس از طریق پاشنههای خود فشار دهید تا بایستید، باز کردن لگن و زانوهایتان.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -7690,7 +8712,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qi996YS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870368+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870368+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات جلوی با گریپ تمیز"
},
{
"id": "0030",
@@ -7704,7 +8727,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به طور صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که پاهایتان کملاً روی زمین قرار داشته باشد و کمرتان به نیمکت فشرده شود. هالتر را با گریپ باریک بگیرید، اندکی باریکتر از عرض شانهها. هالتر را از جای خود خارج کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدنتان نگه میدارید. هنگامی که هالتر به قفسه سینه شما میرسد، یک لحظه مکث کنید. هالتر را به سمت بالا به موقعیت اولیه هل دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7754,6 +8778,14 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به طور صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد و کمرتان به نیمکت فشرده شود.",
+ "هالتر را با گریپ باریک بگیرید، اندکی باریکتر از عرض شانهها.",
+ "هالتر را از جای خود خارج کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدنتان نگه میدارید.",
+ "هنگامی که هالتر به قفسه سینه شما میرسد، یک لحظه مکث کنید.",
+ "هالتر را به سمت بالا به موقعیت اولیه هل دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -7765,7 +8797,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "J6Dx1Mu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870388+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870388+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه بارفیکس و گریپ باریک"
},
{
"id": "0031",
@@ -7779,7 +8812,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و هالتر را با گرفت زیردستی و کف دستها رو به جلو بگیرید. آنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و همزمان با بازدم، وزنه را با انقباض عضلات بازو به سمت بالا ببرید. به بال بردن میله ادامه دهید تا عضلات بازو به طور کامل منقبض شوند و میله به سطح شانه برسد. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات بازو را فشار دهید. همزمان با دم، به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7829,6 +8863,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و هالتر را با گرفت زیردستی و کف دستها رو به جلو بگیرید.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و همزمان بازدم، وزنه را با انقباض عضلات بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن میله ادامه دهید تا عضلات بازو به طور کامل منقبض شوند و میله به سطح شانه برسد.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات بازو را فشار دهید.",
+ "همزمان با دم، به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -7839,7 +8881,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "25GPyDY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870407+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870407+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر"
},
{
"id": "0032",
@@ -7853,7 +8896,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek gövdenizi indirin ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Dik dururken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso y agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Al ponerte de pie, aprieta los glúteos y mantén el core activado. Baja la barra de vuelta al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой. Согните колени и наклоните бедра, чтобы опустить туловище и взять штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, пока вы двигаетесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени. Вставая прямо, сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Опустите штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低躯干，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，胸部抬起，伸展臀部和膝盖。 当你站直时，挤压你的臀部并保持你的核心参与。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低躯干，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，胸部抬起，伸展臀部和膝盖。 当你站直时，挤压你的臀部并保持你的核心参与。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و با چرخش از مفصل ران، تنه را پایین آورده و هالتر را با گریپ رو به بالا بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها. در حالی که پشت را صاف و سینه را بالا نگه میدارید، با فشار از پاشنهها، هالتر را از زمین بلند کنید و رانها و زانوها را کاملاً باز کنید. هنگامی که کاملاً صاف میایستید، عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. هالتر را با خم کردن رانها و زانوها دوباره به زمین برگردانید و پشت را صاف نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7903,6 +8947,14 @@
"当你站直时，挤压你的臀部并保持你的核心参与。",
"弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面，保持背部挺直。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "زانوها را خم کنید و با چرخش از مفصل ران، تنه را پایین آورده و هالتر را با گریپ رو به بالا بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها.",
+ "در حالی که پشت را صاف و سینه را بالا نگه میدارید، با فشار از پاشنهها، هالتر را از زمین بلند کنید و رانها و زانوها را کاملاً باز کنید.",
+ "هنگامی که کاملاً صاف میایستید، عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "هالتر را با خم کردن رانها و زانوها دوباره به زمین برگردانید و پشت را صاف نگه دارید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -7914,7 +8966,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ila4NZS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870425+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870425+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت با هالتر"
},
{
"id": "0033",
@@ -7928,7 +8981,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که پاهای شما ثابت و سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد. هالتر را با گریپ رو به جلو و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از قفسه خارج کرده و بهآرامی به سمت قفسه سینه پاین بیاورید، در حالی که آرنجها را بهدن نزدیک نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -7972,6 +9026,13 @@
"松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که پاهای شما ثابت و سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را از قفسه خارج کرده و بهآرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -7983,7 +9044,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GrO65fd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870444+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870444+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه هالتر روی نیمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "0034",
@@ -7997,7 +9059,8 @@
"tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızı hafifçe bükerek halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin. Bir an duraklayın, ardından latlarınızı kasarak halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Sujeta una barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial contrayendo los dorsales. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни. Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями от себя) и вытяните руки прямо над грудью. Контролируемо опустите штангу за голову, держа руки слегка согнутыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая широчайшие мышцы. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。 暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید به طوری که سر شما پایینتر از باسن باشد و پاهایتان ثابت شوند. هالتر را با گریپ پروناته (کف دستها رو به بیرون) بگیرید و بازوهایتان را مستقیم بالای سینه دراز کنید. هالتر را به صورت کنترلشده پشت سر خود پایین بیاورید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید. یک لحظه مکث کنید، سپس با انقباض عضلات پشت بالا، هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8041,6 +9104,13 @@
"有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂稍微弯曲。",
"暂停片刻，然后收缩背阔肌，将杠铃抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید به طوری که سر شما پایینتر از باسن باشد و پاهایتان ثابت شوند.",
+ "هالتر را با گریپ پروناته (کف دستها رو به بیرون) بگیرید و بازوهایتان را مستقیم بالای سینه دراز کنید.",
+ "هالتر را به صورت کنترلشده پشت سر خود پایین بیاورید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با انقباض عضلات پشت بالا، هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -8052,7 +9122,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hMEptv0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.870463+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.870463+03:30",
+ "name_fa": "پولاور بازوهای خم با هالتر روی نیمکت شیب منفی"
},
{
"id": "0035",
@@ -8066,7 +9137,8 @@
"tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve halteri yakın bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itmek için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y sujeta una barra con un agarre cerrado. Baja la barra hacia la frente flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores fijos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos para empujar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног, и возьмите штангу узким хватом. Опустите штангу ко лбу, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在下斜长凳上，头低于脚，紧紧握住杠铃。 弯曲肘部，将杠铃向前额降低，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在下斜长凳上，头低于脚，紧紧握住杠铃。 弯曲肘部，将杠铃向前额降低，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت شیبدار به پشت دراز بکشید بهگونهای که سر شما پایینتر از پاها باشد و بارفیکس را با گریپ نزدیک بگیرید. بارفیکس را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید. لحظهای مکث کنید، سپس بازوها را باز کنید تا بارفیکس را به موقعیت اولیه برسانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8104,6 +9176,12 @@
"弯曲肘部，将杠铃向前额降低，保持上臂静止。",
"暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید بهگونهای که سر شما پایینتر از پاها باشد و بارفیکس را با گریپ نزدیک بگیرید.",
+ "بارفیکس را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس بازوها را باز کنید تا بارفیکس را به موقعیت اولیه برسانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -8115,7 +9193,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LMGXZn8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871367+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871367+03:30",
+ "name_fa": "اسکال پرس بارفیکس در سطح شیبدار با گریپ نزدیک"
},
{
"id": "1255",
@@ -8129,7 +9208,8 @@
"tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissederek halteri başınızın arkasına bir yay hareketi yaparak indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Sujeta la barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extiende los brazos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la barra describiendo un arco detrás de la cabeza, sintiendo un estiramiento en el pecho y los hombros. Haz una pausa breve y luego devuelve la barra a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни. Держите штангу пронированным хватом (ладонями от себя), расставив руки чуть шире плеч. Вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите штангу по дуге за голову, чувствуя растяжение в груди и плечах. Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение, изменив движение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。 将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。 暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 旋前握住杠铃（手掌背向自己），双手之间的距离略宽于肩宽。 将手臂伸至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。 暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پایینتر از باسن باشد و پاهایتان ثابت شده باشند. هالتر را با گریپ رو به جلو (کف دستها رو به جلو) و دستهایتان کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را بالای سینه کشیده نگه دارید و آرنجها را کمی خم کنید. هالتر را با حرکتی قوسی به پشت سر پایین بیاورید و کش را در سینه و شانههایتان احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس با معکوس کردن حرکت، هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8179,6 +9259,14 @@
"以弧线动作将杠铃降低到头后，感受胸部和肩膀的伸展。",
"暂停片刻，然后反向动作将杠铃恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پاینتر از باسن باشد و پاهایتان ثابت شده باشند.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو (کف دستها رو به جلو) و دستهایتان کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوهای خود را بالای سینه کشیده نگه دارید و آرنجها را کمی خم کنید.",
+ "هالتر را با حرکتی قوسی به پشت سر پایین بیاورید و کش را در سینه و شانههایتان احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با معکوس کردن حرکت، هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -8190,7 +9278,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9sgNE2O",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871387+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871387+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با هالتر روی نیمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "0036",
@@ -8204,7 +9293,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia los lados. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Опустите штангу к груди, разведя локти в стороны. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید، پاهای خود را ثابت کنید و سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد. هالتر را با فاصله وسیع، کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیورید و آرنجها را به سمت کنارهها نگه دارید. هالتر را به حالت اولیه برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8248,6 +9338,13 @@
"将杠铃降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید، پاهای خود را ثابت کنید و سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد.",
+ "هالتر را با فاصله وسیع، کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنجها را به سمت کنارهها نگه دارید.",
+ "هالتر را به حالت اولیه برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -8259,7 +9356,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hl8DUh8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871404+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871404+03:30",
+ "name_fa": "پرس هالتر با فاصله وسیع روی نیمکت شیب منفی"
},
{
"id": "0037",
@@ -8273,7 +9371,8 @@
"tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Geniş tutuşlu bir halter tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Sujeta una barra con un agarre amplio y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada, manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже бедер и зафиксировав ступни. Возьмите штангу широким хватом и вытяните руки прямо над грудью. Контролируемо опустите штангу за голову, держа руки прямыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 宽握距握住杠铃，并将双臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部，双脚固定。 宽握距握住杠铃，并将双臂伸直至胸部上方。 有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پایینتر از لگن باشد و پاهایتان محکم شده باشند. هالتر را با گرفت وسیع نگه دارید و بازوهایتان را مستقیماً بالای سینه دراز کنید. هالتر را بهصورت کنترلشده پشت سر خود پایین بیاورید و بازوهایتان را صف نگه دارید. لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8317,6 +9416,13 @@
"有控制地将杠铃降低到头后，保持手臂伸直。",
"暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پاینتر از لگن باشد و پاهایتان محکم شده باشند.",
+ "هالتر را با گرفت وسیع نگه دارید و بازوهایتان را مستقیماً بالای سینه دراز کنید.",
+ "هالتر را بهصورت کنترلشده پشت سر خود پایین بیاورید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -8328,7 +9434,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Hj4FOCd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871421+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871421+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با هالتر و گرفت وسیع روی نمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "0038",
@@ -8342,7 +9449,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak halteri göğsünüze doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos. Manteniendo los brazos superiores fijos, levanta la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Удерживая плечи неподвижно, поднимите штангу к груди, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲至胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲至胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید. اجازه دهید هالتر در طول بازوها و در مقابل رانهایتان آویزان باشد. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، هالتر را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت قفسه سینه خود بکشید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8386,6 +9494,13 @@
"保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲至胸部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "اجازه دهید هالتر در طول بازوها و در مقابل رانهایتان آویزان باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هالتر را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت قفسه سینه خود بکشید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -8396,7 +9511,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IENzBdA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871438+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871438+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر به صورت کشیدن"
},
{
"id": "1370",
@@ -8410,7 +9526,8 @@
"tr": "Önünüzdeki yere bir halter yerleştirin. Ayak parmak uçlarınız halterin kenarında olacak şekilde, topuklarınız sarkacak şekilde durun. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Vücudunuzu kaldırmak için baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra en el suelo frente a ti. Ponte de pie con la parte delantera de los pies sobre el borde de la barra, dejando los talones colgando. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta los talones lo más alto posible, usando las pantorrillas para elevar el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите штангу на пол перед собой. Встаньте подушечками стоп на край штанги, свесив пятки. При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Поднимите пятки как можно выше, используя икроножные мышцы для подъема тела. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃放在您面前的地板上。 站立，脚掌放在杠铃边缘，脚跟悬垂。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃放在您面前的地板上。 站立，脚掌放在杠铃边缘，脚跟悬垂。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید. با قسمت جلوی کف پا روی لبه هالتر بایستید، به طوری که پاشنههای شما آویزان باشند. در صورت نیاز برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت بچسبید. پاشنههای خود را تا جایممکن بالا ببرید و با استفاده از عضلات ساق پا بدن خود را بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8460,6 +9577,14 @@
"尽可能高地抬高脚后跟，用小腿来抬起身体。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "با قسمت جلوی کف پا روی لبه هالتر بایستید، به طوری که پاشنههای شما آویزان باشند.",
+ "در صورت نیاز برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت بچسبید.",
+ "پاشنههای خود را تا جایممکن بالا ببرید و با استفاده از عضلات ساق پا بدن خود را بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -8470,7 +9595,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2IHEa2T",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871455+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871455+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا ایستاده با هالتر روی زمین"
},
{
"id": "0039",
@@ -8484,7 +9610,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri göğsünüzün önünde, elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra frente al pecho con las manos separadas a la altura de los hombros, los codos apuntando hacia delante. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу перед грудью, руки на ширине плеч, локти направлены вперед. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在胸前，双手与肩同宽，肘部向前。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在胸前，双手与肩同宽，肘部向前。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن به فاصله عرض شانهها و انگشتان پ کمی به بیرون چرخیده شروع کنید. هالتر را جلوی سینه خود نگه دارید با دستها به فاصله عرض شانهها و آرنجها رو به جلو. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید در حالی که بدن را به سمت پایین به وضعیت اسکات میبرید، لگن را به عقب هل داده و زانوها را خم کنید. تا زمانی که رانها موازی زمین باشند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید، ادامه دهید. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس از طریق فشار دادن پاشنهها به وضعیت شروع بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8534,6 +9661,14 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به فاصله عرض شانهها و انگشتان پا کمی به بیرون چرخیده شروع کنید.",
+ "هالتر را جلوی سینه خود نگه دارید با دستها به فاصله عرض شانهها و آرنجها رو به جلو.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید در حالی که بدن را به سمت پایین به وضعیت اسکات میبرید، لگن را به عقب هل داده و زانوها را خم کنید.",
+ "تا زمانی که رانها موازی زمین باشند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید، ادامه دهید.",
+ "یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس از طریق فشار دادن پاشنهها به وضعیت شروع بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -8547,7 +9682,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IeTIEqg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871473+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871473+03:30",
+ "name_fa": "اسکات جلو سینه با هالتر"
},
{
"id": "0041",
@@ -8561,7 +9697,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz hizasına gelene kadar ileri ve yukarı doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a los muslos con un agarre pronado. Mantén los brazos rectos y levanta la barra hacia delante y hacia arriba hasta que alcance la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживайте штангу перед бедрами хватом сверху. Держите руки прямо и поднимите штангу вперед и вверх, пока она не достигнет уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持手臂伸直，向前向上举起杠铃，直至达到肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持手臂伸直，向前向上举起杠铃，直至达到肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و هالتر را با گرفتن رو به بالا در جلوی رانهای خود نگه دارید. بازوهای خود را صاف نگه داشته و هالتر را به سمت جلو و بالا بلند کنید تا به سطح شانه برسد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8599,6 +9736,12 @@
"保持手臂伸直，向前向上举起杠铃，直至达到肩部水平。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و هالتر را با گرفتن رو به بالا در جلوی رانهای خود نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را صاف نگه داشته و هالتر را به سمت جلو و بالا بلند کنید تا به سطح شانه برسد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -8610,7 +9753,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "b2Uoz54",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871489+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871489+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن هالتر به جلو"
},
{
"id": "0040",
@@ -8624,7 +9768,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı düz tutun ve halteri omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar önünüzde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Daha sonra kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y levanta la barra frente a ti hasta que alcance la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. A continuación, baja la barra detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Держите руки прямо и поднимите штангу перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Затем опустите штангу за голову, держа руки прямыми. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持双臂伸直，将杠铃举至身前，直至达到肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持双臂伸直，将杠铃举至身前，直至达到肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو و کف دستها رو به پایین بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و هالتر را به جلو بالا ببرید تا به ارتفاع شانه برسد. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. سپس هالتر را پشت سر خود پایین ببرید و بازوهایتان را صاف نگه دارید. یک لحظه در پاین مکث کنید، سپس هالتر را دوباره به وضعیت اولیه بالا ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8674,6 +9819,14 @@
"接下来，将杠铃放低到头后，保持手臂伸直。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو و کف دستها رو به پایین بگیرید.",
+ "بازوهای خود را صاف نگه دارید و هالتر را به جلو بالا ببرید تا به ارتفاع شانه برسد.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "سپس هالتر را پشت سر خود پایین ببرید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.",
+ "یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس هالتر را دوباره به وضعیت اولیه بالا ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -8685,7 +9838,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "33AzZeV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871506+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871506+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن هالتر به جلو و پولاور"
},
{
"id": "0042",
@@ -8699,7 +9853,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri omuzlarınızın önünde tutun, köprücük kemiğinize ve omuzlarınıza yaslayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra frente a los hombros, apoyándola sobre la clavícula y los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу перед плечами, положив ее на ключицы и плечи. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在肩膀前面，将其放在锁骨和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在肩膀前面，将其放在锁骨和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانهها و چرخاندن انگشتان پ به سمت بیرون شع کنید. هالتر را جلوی شانههایتان نگه دارید و آن را روی استخوان ترقوه و شانهها قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن خود را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید، لگن را به عقب هل دهید و زانوها را خم کنید. تا زمانی که رانهایتان موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای خود به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8749,6 +9904,14 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانهها و چرخاندن انگشتان پا به سمت بیرون شروع کنید.",
+ "هالتر را جلوی شانههایتان نگه دارید و آن را روی استخوان ترقوه و شانهها قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن خود را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید، لگن را به عقب هل دهید و زانوها را خم کنید.",
+ "تا زمانی که رانهایتان موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای خود به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -8762,7 +9925,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zG0zs85",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871523+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871523+03:30",
+ "name_fa": "اسکات جلو با هالتر"
},
{
"id": "0043",
@@ -8776,7 +9940,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз. Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 放低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 放低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئید خلفی نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پایین آوردن بدن کنید. زانوها و لگن را خم کنید و لگن را به عقب و پایین هل دهید، همانند نشستن روی صندلی. خود را تا جای پایین بیاورید که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر از آن قرار گیرند. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید. با فشار دادن پاشنهها به زمین، بدن را بالا ببرید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8838,6 +10003,16 @@
"保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
"通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئید خلفی نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پایین آوردن بدن کنید.",
+ "زانوها و لگن را خم کنید و لگن را به عقب و پایین هل دهید، هماند نشستن روی صندلی.",
+ "خود را تا جایی پایین بیاورید که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر از آن قرار گیرند.",
+ "زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید.",
+ "با فشار دادن پاشنهها به زمین، بدن را بالا ببرید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -8851,7 +10026,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qXTaZnJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871543+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871543+03:30",
+ "name_fa": "اسکات کامل با هالتر"
},
{
"id": "1461",
@@ -8865,7 +10041,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз. Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را روی قسمت فوقانی پشت خود قرار دهید به گونهای که روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئیدهای خلفی قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پایین آوردن بدن کنید. زانوها و لگن را خم کنید و لگن را به عقب و پایین هل دهید همانند نشستن روی صندلی. بدن را تا زمانی که رانها موازی زمین یا کمی پاینتر باشند، پاین باورید. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید. با فشار دادن پاشنهها به زمین، به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -8927,6 +10104,16 @@
"保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
"通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت فوقانی پشت خود قرار دهید به گونهای که روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئیدهای خلفی قرار گیرد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پایین آوردن بدن کنید.",
+ "زانوها و لگن را خم کنید و لگن را به عقب و پایین هل دهید همانند نشستن روی صندلی.",
+ "بدن را تا زمانی که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر باشند، پایین بیاورید.",
+ "زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید.",
+ "با فشار دادن پاشنهها به زمین، به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -8940,7 +10127,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DhMl549",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871562+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871562+03:30",
+ "name_fa": "اسکات کامل با هالتر (نمای پشتی)"
},
{
"id": "1462",
@@ -8954,7 +10142,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu aşağı indirmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar el cuerpo. Flexiona las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете опускать тело вниз. Согните колени и бедра, отводя бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。 弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و آن را بر روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئیدهای خلفی تکیه دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پاین آوردن بدن کنید. زانوها و لگن را خم کنید و لگن را به عقب و پایین هل دهید، همانند نشستن روی صندلی. بدن را تا زمانی که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر باشند، پایین بیاورید. زانوها را در راستای انگشتان پا وزن بدن را روی پاشنهها نگه دارید. با فشار از طریق پاشنهها به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9016,6 +10205,16 @@
"保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
"通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را بر روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئیدهای خلفی تکیه دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پایین آوردن بدن کنید.",
+ "زانوها و لگن را خم کنید و لگن را به عقب و پایین هل دهید، همانند نشستن روی صندلی.",
+ "بدن را تا زمانی که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر باشند، پایین بیاورید.",
+ "زانوها را در راستای انگشتان پا و وزن بدن را روی پاشنهها نگه دارید.",
+ "با فشار از طریق پاشنهها به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -9029,7 +10228,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iYzB0Cz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87158+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87158+03:30",
+ "name_fa": "اسکات کامل با هالتر (نمای جانبی)"
},
{
"id": "1545",
@@ -9043,7 +10243,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, agarrándola con las manos para mantener la estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу на сгибах локтей, удерживая ее руками для устойчивости. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз в положение приседа. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Проведите пятками, чтобы встать обратно, сжимая ягодицы в верхней части движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را در قسمت داخلی آرنجهای خود قرار دهید و با دستهایتان هالتر را برای ثبات نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس لگن را به عقب و پایین ببرید تا به وضعیت اسکات برسید. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید. پاین باید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید. با فشار دادن پاشنهها به زمین، بدن را بالا ببرید و در بالای حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9099,6 +10300,15 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"通过脚跟发力站起来，在动作的最高点挤压臀部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را در قسمت داخلی آرنجهای خود قرار دهید و با دستهایتان هالتر را برای ثبات نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس لگن را به عقب و پایین ببرید تا به وضعیت اسکات برسید.",
+ "زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید.",
+ "پایین بیاید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جای که به راحتی میتوانید.",
+ "با فشار دادن پاشنهها به زمین، بدن را بالا ببرید و در بالای حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -9112,7 +10322,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vR1vold",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871597+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871597+03:30",
+ "name_fa": "اسکات کامل زرچر با هالتر"
},
{
"id": "1409",
@@ -9126,7 +10337,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın. Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos. Activa los glúteos y el core, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите штангу на бедра, крепко удерживая ее обеими руками. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با خوابیدن به پشت روی زمین شروع کنید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. هالتر را روی لگن خود قرار دهید و با هر دو دست آن را محکم نگه دارید. عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید، سپس لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. لحظهای در بالا مکث کنید و باسن خود را منقبض کنید. به آرامی لگن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9176,6 +10388,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压臀部。",
"慢慢地将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با خوابیدن به پشت روی زمین شروع کنید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.",
+ "هالتر را روی لگن خود قرار دهید و با هر دو دست آن را محکم نگه دارید.",
+ "عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید، سپس لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید و باسن خود را منقبض کنید.",
+ "به آرامی لگن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -9187,7 +10407,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qKBpF7I",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871614+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871614+03:30",
+ "name_fa": "بریج باسن با هالتر"
},
{
"id": "3562",
@@ -9201,7 +10422,8 @@
"tr": "Sırtınızın üst kısmı ona dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde olacak şekilde bir bankın kenarına oturarak başlayın. Kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve iki elinizle güvenli bir şekilde tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı benchten kaldırmak için topuklarınıza basın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza sentado en el borde de un banco con la parte superior de la espalda apoyada contra él y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos. Activa los glúteos y el core, luego empuja con los talones para levantar las caderas del banco, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что сядьте на край скамьи, прислонившись к ней верхней частью спины, а ступни поставьте на землю, на ширине плеч. Положите штангу на бедра, крепко удерживая ее обеими руками. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра со скамьи, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先坐在长凳边缘，上背部靠在长凳上，双脚平放在地面上，与臀部同宽。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀肌和核心肌肉，然后用脚后跟将臀部抬离长凳，形成从膝盖到肩膀的一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先坐在长凳边缘，上背部靠在长凳上，双脚平放在地面上，与臀部同宽。 将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。 锻炼臀肌和核心肌肉，然后用脚后跟将臀部抬离长凳，形成从膝盖到肩膀的一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با نشستن روی لبه نیمکت شروع کنید به گونهای که قسمت بالای کمر شما به آن تکیه داشته باشد و پاهایتان به عرض باسن صاف روی زمین قرار گیرند. هالتر را روی باسن خود قرار دهید و با هر دو دست آن را محکم نگه دارید. عضلات باسن و کور خود را فعال کنید، سپس از طریق فشار دادن پاشنههای پا، باسن را از نیمکت بالا ببرید و یک خط مستقیم از زانوها تا شانهها ایجاد کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید. به آرامی باسن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9251,6 +10473,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压臀部。",
"慢慢地将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با نشستن روی لبه نیمکت شروع کنید به گونهای که قسمت بالای کمر شما به آن تکیه داشته باشد و پاهایتان به عرض باسن صاف روی زمین قرار گیرند.",
+ "هالتر را روی باسن خود قرار دهید و با هر دو دست آن را محکم نگه دارید.",
+ "عضلات باسن و کور خود را فعال کنید، سپس از طریق فشار دادن پاشنههای پا، باسن را از نیمکت بالا ببرید و یک خط مستقیم از زانوها تا شانهها ایجاد کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.",
+ "به آرامی باسن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -9262,7 +10492,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qg2PGl6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871631+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871631+03:30",
+ "name_fa": "بریج باسن با هالتر دو پا روی نیمکت (مردانه)"
},
{
"id": "0044",
@@ -9276,7 +10507,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin, sanki arkanızdaki duvara kalça kaslarınızla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı sıkarak ve kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo la espalda recta y el core activado, flexiona las caderas hacia delante, empujando los glúteos hacia atrás como si intentaras tocar la pared detrás de ti con ellos. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial apretando los glúteos y empujando las caderas hacia delante. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 保持背部挺直，核心肌群参与，臀部向前转动，将臀部向后推，就好像你试图用臀部触碰身后的墙壁一样。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 暂停片刻，然后通过挤压臀部并将臀部向前推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 保持背部挺直，核心肌群参与，臀部向前转动，将臀部向后推，就好像你试图用臀部触碰身后的墙壁一样。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 暂停片刻，然后通过挤压臀部并将臀部向前推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و هالتر را روی بالای کمر خود قرار دهید. با حفظ کمر صاف و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، از مفصل ران به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید، گوی میخواهید باسن خود به دیوار پشت سرتان لمس کنید. تنه را تا زمانی که موازی زمین شود پایین بیاورید و کش را در عضلات پشت ران احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس با فشردن عضلات باسن و هل دادن رانها به جلو، به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9320,6 +10552,13 @@
"降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
"暂停片刻，然后通过挤压臀部并将臀部向前推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و هالتر را روی بالای کمر خود قرار دهید.",
+ "با حفظ کمر صاف و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، از مفصل ران به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید، گویی میخواهید با باسن خود به دیوار پشت سرتان لمس کنید.",
+ "تنه را تا زمانی که موازی زمین شود پایین بیاورید و کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشردن عضلات باسن و هل دادن رانها به جلو، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "lower back",
@@ -9330,7 +10569,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XlZ4lAC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871648+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871648+03:30",
+ "name_fa": "گود مورنینگ با هالتر"
},
{
"id": "0045",
@@ -9344,7 +10584,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi dışarı doğru bakacak şekilde halterinizi yavaşça boynunuza doğru indirin. Halter boynunuzun hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Baja la barra lentamente hacia el cuello, manteniendo los codos apuntando hacia afuera. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del cuello. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Медленно опустите штангу к шее, держа локти направленными наружу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше вашей шеи. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 慢慢地将杠铃降低到颈部，保持肘部朝外。 当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 慢慢地将杠铃降低到颈部，保持肘部朝外。 当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و پشت شما به نیمکت فشرده باشد. هالتر را با گرفتن رو به بالا و کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت گردن خود پاین باورید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. هنگامی که هالتر درست بالای گردن شما قرار گفت، یک لحظه مکث کنید. هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9394,6 +10635,14 @@
"当杠铃位于颈部上方时，暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت شما به نیمکت فشرده باشد.",
+ "هالتر را با گرفتن رو به بالا و کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را به آرامی به سمت گردن خود پایین بیاورید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "هنگامی که هالتر درست بالای گردن شما قرار گرفت، یک لحظه مکث کنید.",
+ "هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -9405,7 +10654,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GXoaSgn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871665+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871665+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه هالتر گیوتین"
},
{
"id": "0046",
@@ -9419,7 +10669,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri bacaklarınızın arkasında tutun ve üst uyluklarınıza yaslayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra detrás de las piernas, apoyándola en la parte superior de los muslos. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу за ногами, положив ее на верхнюю часть бедер. Опустите тело, согнув колени и бедра, держа спину прямо и грудь вверх. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在腿后面，将其放在大腿上部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在腿后面，将其放在大腿上部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با قرار دادن پها به اندازه عرض شانه و انگشتان پا کمی به بیرون شع کنید. هالتر را پشت پاهای خود نگه دارید و آن را روی قسمت بالایی رانها قرار دهید. بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پاین ببرید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شود. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار دلخواه، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9469,6 +10720,14 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه و انگشتان پا کمی به بیرون شروع کنید.",
+ "هالتر را پشت پاهای خود نگه دارید و آن را روی قسمت بالایی رانها قرار دهید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین ببرید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شود.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -9481,7 +10740,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5VCj6iH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871682+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871682+03:30",
+ "name_fa": "اسکات هک با هالتر"
},
{
"id": "1436",
@@ -9495,7 +10755,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Çömelmeye, kalçalarınızı geriye doğru itmeye ve dizlerinizi bükmeye başladığınızda merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a bajar en sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда начинаете приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 当你开始蹲下时，启动你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به برون بچرخانید. هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقه قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پاین آمدن کنید، لگن را به عقب هل دهید و زانوها را خم کنید. خود را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. با فشار دادن از طریق پاشنهها به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را کشش دهید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9545,6 +10806,14 @@
"放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。",
"通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقه قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و شروع به پایین آمدن کنید، لگن را به عقب هل دهید و زانوها را خم کنید.",
+ "خود را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "با فشار دادن از طریق پاشنهها به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را کشش دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -9558,7 +10827,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gnfo4FM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8717+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8717+03:30",
+ "name_fa": "اسکات هالتر با میله بالا"
},
{
"id": "0047",
@@ -9572,7 +10842,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos a un ángulo de 45 grados. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти под углом 45 градусов. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و کف پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از جایگاه خارج کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه پاین باورید، در حالی که آرنجها را در زاویه 45 درجه نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9622,6 +10893,14 @@
"松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部呈 45 度角。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و کف پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را از جایگاه خارج کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را در زاویه 45 درجه نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -9633,7 +10912,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3TZduzM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871718+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871718+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه هالتر روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "1719",
@@ -9647,7 +10927,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. بارفیکس را با گریپ نزدیک و کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید. بارفیکس را از جای خود بردارید و به آرامی به سمت قفسه سینه پاین باورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. هنگامی که بارفیکس به قفسه سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید. بارفیکس را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9703,6 +10984,15 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "بارفیکس را با گریپ نزدیک و کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بارفیکس را از جای خود بردارید و به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "هنگامی که بارفیکس به قفسه سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید.",
+ "بارفیکس را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -9714,7 +11004,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gx7s7uF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871735+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871735+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با بارفیکس و گریپ نزدیک"
},
{
"id": "0048",
@@ -9728,7 +11019,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sehpaya arkanıza yaslanın ve halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak üst göğsünüze doğru indirin. Altta bir süre duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Recuéstate en el banco y agarra la barra con un agarre invertido, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью и возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Освободите штангу и опустите ее к верхней части груди, сохраняя локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 仰卧在长凳上，反握抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 仰卧在长凳上，反握抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با گریپ معکوس بگیرید، دستها کمی فراتر از عرض شانهها باشند. هالتر را از جای خود خارج کرده و آن را به سمت قفسه سینه بالایی پین بیاورید، در حالی که آرنجها را به داخل نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9772,6 +11064,13 @@
"松开杠铃并将其向上胸部降低，保持肘部内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با گریپ معکوس بگیرید، دستها کمی فراتر از عرض شانهها باشند.",
+ "هالتر را از جای خود خارج کرده و آن را به سمت قفسه سینه بالایی پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به داخل نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -9783,7 +11082,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "641mIfk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871752+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871752+03:30",
+ "name_fa": "پرس شیبدار هالتر با گریپ معکوس"
},
{
"id": "0049",
@@ -9797,7 +11097,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta yüz üstü uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho apoyado en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, прижавшись грудью к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به صورت ر به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان کف زمین قرار گیرند. هالتر را با گرفت رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9853,6 +11154,15 @@
"将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به صورت رو به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان کف زمین قرار گیرند.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -9864,7 +11174,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dmgMp3n",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871769+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871769+03:30",
+ "name_fa": "پاروی هالتر روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0050",
@@ -9878,7 +11189,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine yavaşça kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Levanta lentamente la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти. Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. هالتر را با یک گریپ رو به جلو نگه دارید، کمی عریضتر از عرض شانهها. هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید. به آرامی هالتر را بالای سر ببرید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -9934,6 +11246,15 @@
"慢慢地将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "هالتر را با یک گریپ رو به جلو نگه دارید، کمی عریضتر از عرض شانهها.",
+ "هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید.",
+ "به آرامی هالتر را بالای سر ببرید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -9945,7 +11266,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xi0yckC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871785+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871785+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن شانه با هالتر روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0051",
@@ -9959,7 +11281,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak vücudunuzun ön kısmına, belinizin hemen altına dayayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atın. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. Her tekrarda ileri ve geri ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola en la parte delantera del cuerpo, justo debajo de la cintura. Da un paso con el pie izquierdo hacia delante y el pie derecho hacia atrás, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el movimiento, alternando el pie delantero y el trasero en cada repetición.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу хватом сверху, положив ее на переднюю часть тела, чуть ниже талии. Сделайте шаг левой ногой вперед, а правой назад, держа ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, чередуя переднюю и заднюю ногу при каждом повторении.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 正手握住杠铃，将其放在身体前部、腰部下方。 左脚向前迈出，右脚向后迈出，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 脚后跟用力，站回起始位置。 重复该动作，每次重复时交替使用前脚和后脚。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 正手握住杠铃，将其放在身体前部、腰部下方。 左脚向前迈出，右脚向后迈出，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 脚后跟用力，站回起始位置。 重复该动作，每次重复时交替使用前脚和后脚。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پ را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را با گریپ رو به بالا نگه دارید و آن را در جلوی بدن، درست زیر کمر قرار دهید. پای چپ را به جلو و پای راست را به عقب ببرید و فاصله پها را به عرض شانه حفظ کنید. زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است. از طریق فشار دادن پاشنهها به بالا بیاید و به وضعیت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار پای جلو و عقب را جابجا کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10009,6 +11332,14 @@
"弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。",
"脚后跟用力，站回起始位置。",
"重复该动作，每次重复时交替使用前脚和后脚。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را با گریپ رو به بالا نگه دارید و آن را در جلوی بدن، درست زیر کمر قرار دهید.",
+ "پای چپ را به جلو و پای راست را به عقب ببرید و فاصله پاها را به عرض شانه حفظ کنید.",
+ "زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است.",
+ "از طریق فشار دادن پاشنهها به بالا بیایید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار پای جلو و عقب را جابجا کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -10021,7 +11352,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pkSoCW9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871802+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871802+03:30",
+ "name_fa": "اسکات جفرسون با هالتر"
},
{
"id": "0052",
@@ -10035,7 +11367,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و پشت شما به نیمکت فشرده شود. هالتر را با گرفت رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را نزدیک به بدن نگه دارید. هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10079,6 +11412,13 @@
"将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت شما به نیمکت فشرده شود.",
+ "هالتر را با گرفت رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -10090,7 +11430,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZsiqXYa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871819+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871819+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه جیام با هالتر"
},
{
"id": "0053",
@@ -10104,7 +11445,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Squat'ın en altına ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın. Zıplarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi ayak parmaklarınızın arasından iterek uzatın. Yavaşça çömelme pozisyonuna inin ve hareketi istenen sayıda tekrar için hemen tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Al llegar a la parte baja de la sentadilla, impúlsate hacia arriba saltando desde el suelo. Al saltar, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos, empujando con la punta de los pies. Aterriza con suavidad de vuelta en la posición de sentadilla y repite el movimiento de inmediato el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Как только вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь вверх, отпрыгнув от земли. Во время прыжка вытягивайте бедра, колени и лодыжки, толкая пальцы ног. Мягко приземлитесь обратно в положение приседа и сразу же повторите движение желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 一旦到达深蹲底部，就从地面跳起向上爆发。 跳跃时，伸展臀部、膝盖和脚踝，推动脚趾。 轻轻地回到蹲姿，然后立即重复该动作达到所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 一旦到达深蹲底部，就从地面跳起向上爆发。 跳跃时，伸展臀部、膝盖和脚踝，推动脚趾。 轻轻地回到蹲姿，然后立即重复该动作达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانهها شروع کنید، در حالی که هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه میدارید. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به حالت اسکات پاین باورید. هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسیدید، با پریدن از زمین به صورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید. هنگام پریدن، باسن، زانوها و مچ پاهای خود را کاملاً باز کنید و از طریق انگشتان پ فشار دهید. به آرامی به حالت اسکات بازگردید و بلافاصله حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10148,6 +11490,13 @@
"一旦到达深蹲底部，就从地面跳起向上爆发。",
"跳跃时，伸展臀部、膝盖和脚踝，推动脚趾。",
"轻轻地回到蹲姿，然后立即重复该动作达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانهها شروع کنید، در حالی که هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه میدارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به حالت اسکات پایین بیاورید.",
+ "هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسید، با پریدن از زمین به صورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید.",
+ "هنگام پریدن، باسن، زانوها و مچ پاهای خود را کاملاً باز کنید و از طریق انگشتان پا فشار دهید.",
+ "به آرامی به حالت اسکات بازگردید و بلافاصله حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -10160,7 +11509,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1gFNTZV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871835+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871835+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پرشی با هالتر"
},
{
"id": "1410",
@@ -10174,7 +11524,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo fijo en el suelo. Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando el paso con el pie izquierdo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните правое колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя левую ногу прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, наступая левой ногой.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体降低到弓步位置，保持左腿伸直。 用右脚推出并返回到起始位置。 在另一侧重复，用左脚迈步。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体降低到弓步位置，保持左腿伸直。 用右脚推出并返回到起始位置。 在另一侧重复，用左脚迈步。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و پای چپ را ثابت نگه دارید. زانوی راست را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین در وضعیت لانج قرار دهید، در حالی که پای چپ صاف باقی بماند. با پای راست به عقب هل دهید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر با گام برداشتن با پای چپ تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10218,6 +11569,13 @@
"弯曲右膝，将身体降低到弓步位置，保持左腿伸直。",
"用右脚推出并返回到起始位置。",
"在另一侧重复，用左脚迈步。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید.",
+ "یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و پای چپ را ثابت نگه دارید.",
+ "زانوی راست را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین در وضعیت لانج قرار دهید، در حالی که پای چپ صاف باقی بماند.",
+ "با پای راست به عقب هل دهید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر با گام برداشتن با پای چپ تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -10230,7 +11588,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "py1HSzx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871852+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871852+03:30",
+ "name_fa": "لانج جانبی با هالتر"
},
{
"id": "1435",
@@ -10244,7 +11603,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, а штанга положитесь на верхнюю часть спины. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опустите тело, сгибая колени и отводя бедра назад. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. با حفظ سینه بالا و عضلات مرکزی بدن فعال، به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن پاین باورید. به پایین آوردن ادامه دهید تا رانها موازی زمین یا کمی پایینتر از آن قرار گیرند. یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10288,6 +11648,13 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.",
+ "با حفظ سینه بالا و عضلات مرکزی بدن فعال، به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن پاین بیاورید.",
+ "به پایین آوردن ادامه دهید تا رانها موازی زمین یا کمی پایینتر از آن قرار گیرند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -10300,7 +11667,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bTpEUcm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87187+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87187+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با هالتر در وضعیت پاین"
},
{
"id": "0054",
@@ -10314,7 +11682,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, bacak değiştirerek tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Da un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido. Baja el cuerpo flexionando la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda, alternando las piernas el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении. Опустите тело, согнув правое колено, пока бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, чередуя ноги необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一步，保持躯干直立。 弯曲右膝降低身体，直到大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替腿进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一步，保持躯干直立。 弯曲右膝降低身体，直到大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替腿进行所需的重复次数。",
+ "fa": "بایستادن و قرار دادن پها به اندازه عرض شانه و قرار گرفتن هالتر روی قسمت بالایی پشت شروع کنید. با پای راست به جلو قدم بردارید و تنه خود را صاف نگه دارید. بدن خود را با خم کردن زانوی راست پایین بیاورید تا ران شما موازی زمین قرار گیرد. از طریق پاشنه پای راست فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید. با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10358,6 +11727,13 @@
"弯曲右膝降低身体，直到大腿与地面平行。",
"推动右脚跟回到起始位置。",
"用左腿重复上述动作，交替腿进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه و قرار گرفتن هالتر روی قسمت بالایی پشت شروع کنید.",
+ "با پای راست به جلو قدم بردارید و تنه خود را صاف نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوی راست پایین بیاورید تا ران شما موازی زمین قرار گیرد.",
+ "از طریق پاشنه پای راست فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -10370,7 +11746,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "t8iSghb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871887+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871887+03:30",
+ "name_fa": "لانچ با هالتر"
},
{
"id": "1720",
@@ -10384,7 +11761,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و سرتان در انتهای نیمکت باشد. هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پاین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10428,6 +11806,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و سرتان در انتهای نیمکت باشد.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -10438,7 +11823,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yg8Totb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871905+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871905+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با هالتر از پشت سر در حالت خوابیده"
},
{
"id": "0055",
@@ -10452,7 +11838,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri sıkı bir kavrama ile kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri ayaklarınıza doğru baksın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia los pies. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝向脚部。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝向脚部。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. باربل را با گریپ باریک بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دستها رو به پاها باشد. باربل را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود با بازوهای کملاً کشیده نگه دارید. به آرامی باربل را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. هنگامی که باربل به سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید، سپس آن را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10502,6 +11889,14 @@
"慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
"当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید.",
+ "باربل را با گریپ باریک بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دستها رو به پاها باشد.",
+ "باربل را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود با بازوهای کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "به آرامی باربل را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هنگامی که باربل به سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید، سپس آن را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -10513,7 +11908,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EcaV7aL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871922+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871922+03:30",
+ "name_fa": "پرس دراز کش باربل و گریپ باریک"
},
{
"id": "0056",
@@ -10527,7 +11923,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri sıkı bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri yukarıya baksın. Halteri göğsünüzün üzerine kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Extiende completamente los brazos, levantando la barra por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладонями вверх. Полностью выпрямите руки, подняв штангу над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向上。 充分伸展双臂，将杠铃举至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向上。 充分伸展双臂，将杠铃举至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند و سر شما در انتهای نیمکت باشد. هالتر را با گریپ نزدیک بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دستها رو به بالا باشد. بازوهای خود را کاملاً باز کنید و هالتر را بالای سینه بلند کنید. در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10577,6 +11974,14 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸展回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند و سر شما در انتهای نیمکت باشد.",
+ "هالتر را با گریپ نزدیک بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دستها رو به بالا باشد.",
+ "بازوهای خود را کاملاً باز کنید و هالتر را بالای سینه بلند کنید.",
+ "در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه باز گردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -10587,7 +11992,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HJ63mSO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871939+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871939+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با هالتر در حالت دراز کشیده با گریپ نزدیک"
},
{
"id": "0057",
@@ -10601,7 +12007,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند و سر شما در انتهای نیمکت باشد. هالتر را با گرفت رو به جلو، دستها به فاصله عرض شانه، نگه دارید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه کشیده نگه دارید. باثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10645,6 +12052,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند و سر شما در انتهای نیمکت باشد.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو، دستها به فاصله عرض شانه، نگه دارید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه کشیده نگه دارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -10655,7 +12069,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EMpUwRI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871956+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871956+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن دمبل خوابیده"
},
{
"id": "0058",
@@ -10669,7 +12084,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun ve kalçalarınızın üzerine konumlandırın. Kalça kaslarınızı devreye sokarak, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta la barra con un agarre pronado y colócala sobre las caderas. Activando los glúteos, levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину на скамью, поставьте ступни на землю и согните колени. Возьмите штангу хватом сверху и расположите ее на бедрах. Задействуя ягодицы, поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃并将其放在臀部上。 收紧臀部，将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃并将其放在臀部上。 收紧臀部，将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نمکت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. هالتر را با گرفتن رو به بالا نگه دارید و آن را روی باسن خود قرار دهید. با فعال کردن عضلات باسن، باسن را از نیمکت بالا ببرید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10713,6 +12129,13 @@
"收紧臀部，将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.",
+ "هالتر را با گرفتن رو به بالا نگه دارید و آن را روی باسن خود قرار دهید.",
+ "با فعال کردن عضلات باسن، باسن را از نیمکت بالا ببرید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -10724,7 +12147,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SNFfUff",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871972+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871972+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن هیپ با هالتر (روی باسن)"
},
{
"id": "0059",
@@ -10738,7 +12162,8 @@
"tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız kenardan uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco predicador con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos sobre el borde, sujetando una barra con un agarre supino. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руки через край, держа штангу обратным хватом. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师长凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出边缘，反手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师长凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出边缘，反手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بر روی نیمکت پریچر بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و بازوهایتان از لبه نیمکت به سمت پایین کشیده شوند، در حالی که هالتر را با گریپ زیردستی نگه میدارید. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنه را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. به بال بردن میله ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و میله به سطح شانه برسد. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. هنگام دم، به آرامی شروع به پایین آوردن هالتر به وضعیت اولیه کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10788,6 +12213,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بر روی نیمکت پریچر بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و بازوهایتان از لبه نیمکت به سمت پایین کشیده شوند، در حالی که هالتر را با گریپ زیردستی نگه میدارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنه را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن میله ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و میله به سطح شانه برسد.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی شروع به پایین آوردن هالتر به وضعیت اولیه کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -10798,7 +12231,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SYJ4Bkt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.871989+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.871989+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر روی نمکت پریچر"
},
{
"id": "0061",
@@ -10812,7 +12246,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و سر شما در انتهای نیمکت باشد. هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه دراز کنید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10856,6 +12291,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و سر شما در انتهای نیمکت باشد.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -10866,7 +12308,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iZop9xO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872006+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872006+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با هالتر در حالت دراز کش"
},
{
"id": "0060",
@@ -10880,7 +12323,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Halter alnınızın hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima de la frente y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, вытяните руки вверх над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется прямо над лбом, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 当杠铃位于前额上方时暂停片刻，然后将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。 当杠铃位于前额上方时暂停片刻，然后将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بهصورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و سر شما در انتهای نیمکت باشد. هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه کاملاً باز کنید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، بهآرامی هالتر را با خم کردن آنجها به سمت پیشانی پاین باورید. هنگامی که هالتر درست بالای پیشانی شماست، لحظهای مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10924,6 +12368,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额。",
"当杠铃位于前额上方时暂停片刻，然后将手臂向后伸展至起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بهصورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و سر شما در انتهای نیمکت باشد.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه کاملاً باز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، بهآرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید.",
+ "هنگامی که هالتر درست بالای پیشانی شماست، لحظهای مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -10934,7 +12385,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "h8LFzo9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872022+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872022+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با هالتر دراز کش (اسکال کراشر)"
},
{
"id": "0063",
@@ -10948,7 +12400,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело, сгибая колени и отводя бедра назад. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心并保持挺胸，同时弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心并保持挺胸，同时弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئید خلفی تکیه دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید و به آرامی با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن را پایین بیاورید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی زمین یا کمی پاینتر قرار گیرند. یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -10998,6 +12451,14 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئید خلفی تکیه دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید و به آرامی با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن را پایین بیاورید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی زمین یا کمی پاینتر قرار گیرند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -11010,7 +12471,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "elhhVgj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87204+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87204+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با هالتر و پاهای باریک"
},
{
"id": "0064",
@@ -11024,7 +12486,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve halteri bir elinizle üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve başınızı nötr pozisyonda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una barra con una mano usando un agarre pronado. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza en posición neutral. Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите штангу одной рукой хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и голову в нейтральном положении. Подтяните штангу к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Контролируемым образом опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，用一只手正握握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部处于中立位置。 将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，用一只手正握握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部处于中立位置。 将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و هالتر را با یک دست به صورت روگردان بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در حالت خنثی قرار دهید. هالتر را به سمت قفسه سینه بال بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگهدارید و کتفها را به هم فشار دهید. هالتر را به صورت کنترلشده به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11068,6 +12531,13 @@
"将杠铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
"以受控的方式将杠铃降低回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و هالتر را با یک دست به صورت روگردان بگیرید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در حالت خنثی قرار دهید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگهدارید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "هالتر را به صورت کنترلشده به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -11079,7 +12549,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Jsgsc27",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872057+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872057+03:30",
+ "name_fa": "پاروی هالتر تک دست خم شده"
},
{
"id": "0065",
@@ -11093,7 +12564,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Halteri bir elinizle, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con una mano, con la palma hacia arriba, y extiende el brazo recto por encima del pecho. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите штангу одной рукой ладонью вверх и вытяните руку прямо над грудью. Медленно опустите штангу к груди, держа локоть близко к телу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 用一只手握住杠铃，掌心朝上，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 用一只手握住杠铃，掌心朝上，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید وف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را با یک دست بگیرید، کف دست رو به بالا، و بازوی خود را مستقیماً بالای سینه کشیده نگه دارید. به آرامی هالتر را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را تعویض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11137,6 +12609,13 @@
"慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "هالتر را با یک دست بگیرید، کف دست رو به بالا، و بازوی خود را مستقیماً بالای سینه کشیده نگه دارید.",
+ "به آرامی هالتر را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "لحظهای در پاین مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را تعویض کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -11148,7 +12627,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vtusOWT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872077+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872077+03:30",
+ "name_fa": "پرس هالتر تک دست روی زمین"
},
{
"id": "0066",
@@ -11162,7 +12642,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, bir elinizde halteri üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kalçalarınızı bükün ve kolunuzu düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak halteri bacağınızın dışına doğru indirin. İyi formunuzu koruyarak halteri mümkün olduğu kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra en una mano con un agarre pronado. Mantén la espalda recta y el core activado. Flexiona las caderas y baja la barra hacia el exterior de la pierna, manteniendo el brazo recto y el pecho elevado. Baja la barra tanto como puedas manteniendo una buena forma. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в одной руке хватом сверху. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Согнитесь в бедрах и опустите штангу к внешней стороне ноги, держа руку прямо и грудь вверх. Опустите штангу как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住杠铃，正握。 保持背部挺直，核心肌群参与。 臀部弯曲，将杠铃向腿外侧放低，保持手臂伸直，挺胸。 尽可能降低杠铃，同时保持良好的姿势。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住杠铃，正握。 保持背部挺直，核心肌群参与。 臀部弯曲，将杠铃向腿外侧放低，保持手臂伸直，挺胸。 尽可能降低杠铃，同时保持良好的姿势。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را با یک دست به صورت اهند گریپ نگه دارید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را به سمت بیرون پای خود پاین باورید، در حالی که بازوی خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه میدارید. هالتر را تا جایی که میتوانید با حفظ فرم صحیح پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11212,6 +12693,14 @@
"尽可能降低杠铃，同时保持良好的姿势。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را با یک دست به صورت اورهند گریپ نگه دارید.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را به سمت بیرون پای خود پایین بیاورید، در حالی که بازوی خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه میدارید.",
+ "هالتر را تا جایی که میتوانید با حفظ فرم صحیح پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -11224,7 +12713,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2DxtqHL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872094+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872094+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت جانبی تک دست با هالتر"
},
{
"id": "0067",
@@ -11238,7 +12728,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halteri yukarı doğru hareket ettirerek kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Halter göğüs hizasına ulaştığında, vücudunuza yakın tutarak kolunuzla yukarı doğru çekin. Dirseğinizi halterin altında döndürün ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatarak dirseğinizi kilitleyin. Halteri kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Extiende las caderas, las rodillas y los tobillos de forma explosiva, impulsando la barra hacia arriba. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, tira de ella hacia arriba con el brazo, manteniéndola cerca del cuerpo. Rota el codo por debajo de la barra y extiende el brazo completamente por encima de la cabeza, bloqueando el codo. Baja la barra de vuelta a la posición inicial de forma controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Взрывно выпрямите бедра, колени и лодыжки, поднимая штангу вверх. Когда штанга достигнет уровня груди, потяните ее рукой вверх, держа ее близко к телу. Поверните локоть под штангу и вытяните руку полностью над головой, блокируя локоть. Контролируемым образом опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将杠铃向上推。 当杠铃到达胸部水平时，用手臂将其向上拉，使其靠近身体。 将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将杠铃向上推。 当杠铃到达胸部水平时，用手臂将其向上拉，使其靠近身体。 将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。 以受控的方式将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را کمی به برون بگیرید. هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید، به طوری که دستها کمی فراتر از عرض شانهها باشند. زانوها را خم کنید و لگن را به سمت پایین ببرید تا به حالت اسکات برسید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است. به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و هالتر را به سمت بالا هل دهید. هنگامی که هالتر به سطح سینه رسید، آن را با بازوی خود به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدن نگه دارید. آرنج را زیر هالتر بچرخانید و بازو را کاملاً بالای سر باز کنید و آرنج را قفل کنید. هالتر را به صورت کنترلشده به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11300,6 +12791,16 @@
"将肘部旋转到杠铃下方，并将手臂完全伸过头顶，锁定肘部。",
"以受控的方式将杠铃降低回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بگیرید.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید، به طوری که دستها کمی فراتر از عرض شانهها باشند.",
+ "زانوها را خم کنید و لگن را به سمت پاین ببرید تا به حالت اسکات برسید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است.",
+ "به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و هالتر را به سمت بالا هل دهید.",
+ "هنگامی که هالتر به سطح سینه رسید، آن را با بازوی خود به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "آرنج را زیر هالتر بچرخانید و بازو را کاملاً بالای سر باز کنید و آرنج را قفل کنید.",
+ "هالتر را به صورت کنترلشده به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -11312,7 +12813,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xHKN2s8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872112+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872112+03:30",
+ "name_fa": "اسنچ یک دست با هالتر"
},
{
"id": "0068",
@@ -11326,7 +12828,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı dik tutun. Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta un pie del suelo y extiéndelo hacia delante, manteniéndolo paralelo al suelo. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Baja hasta que el muslo quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле. Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул, держа грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将一只脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 弯曲站立的腿，放低身体，就像坐回椅子上一样，保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将一只脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 弯曲站立的腿，放低身体，就像坐回椅子上一样，保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت جلو دراز کنید و آن را موازی با زمین نگه دارید. پای ایستاده را خم کرده و بدن خود را پایین ببرید، همانند حالتی که روی صندلی مینشینید، در حالی که سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید. خود را تا زمانی پایین بیاورید که ران شما موازی با زمین شود، سپس از طریق فشار دادن پشنه به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11370,6 +12873,13 @@
"弯曲站立的腿，放低身体，就像坐回椅子上一样，保持挺胸、背部挺直。",
"降低身体直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید.",
+ "یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت جلو دراز کنید و آن را موازی با زمین نگه دارید.",
+ "پای ایستاده را خم کرده و بدن خود را پایین ببرید، همانند حالتی که روی صندلی مینشینید، در حالی که سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید.",
+ "خود را تا زمانی پایین بیاورید که ران شما موازی با زمین شود، سپس از طریق فشار دادن پاشنه به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -11382,7 +12892,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uKyN64F",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872129+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872129+03:30",
+ "name_fa": "اسکات تک پا با هالتر"
},
{
"id": "0069",
@@ -11396,7 +12907,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri geniş bir kavrama ile tutun ve kollarınız tamamen uzatılmış halde başınızın üzerine konumlandırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olmasını sağlayın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra con un agarre amplio, colocándola por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Activa el core y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Возьмите штангу широким хватом, расположив ее над головой, полностью выпрямив руки. Напрягите корпус и опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а колени касаясь пальцев ног. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 宽握距握住杠铃，将其置于头顶，双臂完全伸展。 收紧核心肌群，将身体放低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾上方。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 宽握距握住杠铃，将其置于头顶，双臂完全伸展。 收紧核心肌群，将身体放低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾上方。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را با گریپ عریض نگه دارید و آن را بالای سر قرار دهید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید، در حالی که سینه را بالا نگه میدارید و زانوها را درستای انگشتان پا حرکت میدهید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11440,6 +12952,13 @@
"收紧核心肌群，将身体放低至蹲姿，保持胸部向上，膝盖位于脚趾上方。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را با گریپ عریض نگه دارید و آن را بالای سر قرار دهید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید، در حالی که سینه را بالا نگه میدارید و زانوها را در راستای انگشتان پا حرکت میدهید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -11453,7 +12972,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gfk9kD4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872146+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872146+03:30",
+ "name_fa": "اسکات بالای سر با هالتر"
},
{
"id": "1411",
@@ -11467,7 +12987,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ön kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi esneterek halteri yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından bileklerinizi uzatarak halteri yavaşça yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, con las palmas hacia abajo. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros. Baja la barra hacia el suelo flexionando las muñecas, manteniendo los antebrazos fijos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego levanta lentamente la barra extendiendo las muñecas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю, положите предплечья на бедра ладонями вниз. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Опустите штангу к земле, сгибая запястья, сохраняя предплечья неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите штангу вверх, вытягивая запястья. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，前臂放在大腿上，手掌朝下。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 弯曲手腕，将杠铃降低到地面，保持前臂静止。 在底部停顿片刻，然后通过伸展手腕慢慢将杠铃举起。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，前臂放在大腿上，手掌朝下。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 弯曲手腕，将杠铃降低到地面，保持前臂静止。 在底部停顿片刻，然后通过伸展手腕慢慢将杠铃举起。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و ساعدهایتان روی رانها قرار گیرد، کف دستها رو به پایین. بارفیکس را با گرفت رو به جلو نگه دارید، دستها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بارفیکس را با خم کردن مچ دستها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که ساعدهای خود را ثابت نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بارفیکس را باز کردن مچ دستها بهالا برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11511,6 +13032,13 @@
"弯曲手腕，将杠铃降低到地面，保持前臂静止。",
"在底部停顿片刻，然后通过伸展手腕慢慢将杠铃举起。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و ساعدهایتان روی رانها قرار گیرد، کف دستها رو به پایین.",
+ "بارفیکس را با گرفت رو به جلو نگه دارید، دستها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "بارفیکس را با خم کردن مچ دستها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که ساعدهای خود را ثابت نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بارفیکس را با باز کردن مچ دستها به بالا برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -11522,7 +13050,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yzYH9pI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872163+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872163+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن مچ دست بارفیکس روی نمکت (ف دست رو به پایین)"
},
{
"id": "1412",
@@ -11536,7 +13065,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Önkollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و یک بارفیکس را با گریپ زیردستی نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشند. ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید مچ دستهایتان از لبه نیمکت آویزان باشند. در حالی که ساعدهایتان ثابت هستند، هوا را بیرون دهید و مچ دستها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه نگه دارید، سپس هوا را دم کنید و به آرامی بارفیکس را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11580,6 +13110,13 @@
"保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
"保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و یک بارفیکس را با گریپ زیردستی نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشند.",
+ "ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید مچ دستهایتان از لبه نیمکت آویزان باشند.",
+ "در حالی که ساعدهایتان ثابت هستند، هوا را بیرون دهید و مچ دستها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه نگه دارید، سپس هوا را دم کنید و به آرامی بارفیکس را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -11591,7 +13128,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SJAA2IQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87218+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87218+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن مچ دست بارفیکس (کف دست رو به بالا) روی نمکت"
},
{
"id": "3017",
@@ -11605,7 +13143,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen, juntando los omóplatos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و قفسه سینه بالا است. هالتر را با گریپ رو به پاین و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را به سمت قسمت بالای شکم بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11655,6 +13194,14 @@
"将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
"将杠铃降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و قفسه سینه بالا است.",
+ "هالتر را با گریپ رو به پایین و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را به سمت قسمت بالایی شکم بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -11666,7 +13213,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "r0z6xzQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872197+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872197+03:30",
+ "name_fa": "پاروی پندلی با هالتر"
},
{
"id": "1751",
@@ -11680,7 +13228,8 @@
"tr": "Göğüs yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin. Halterin karşısında durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi onun altına konumlandırın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra en un rack de potencia a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la barra y colócate debajo de ella, con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите штангу на силовую стойку на уровне груди. Встаньте лицом к штанге и расположитесь под ней, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Опустите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃放在与胸部同高的力量架上。 面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃放在与胸部同高的力量架上。 面向杠铃站立，将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方，双臂完全伸展。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک هالتر را روی قفسه قدرتی درارتفاع سینه قرار دهید. رو به هالتر بایستید و خود را زیر آن قرار دهید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. هالتر را با گرفتن رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را از قفسه بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده است. هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنجهایتان را نزدیک به بدن نگه دارید. هنگامی که هالتر به سینه شما میرسد، یک لحظه مکث کنید. هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید و بازوهایتان را کاملاً بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11742,6 +13291,16 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک هالتر را روی قفسه قدرتی در ارتفاع سینه قرار دهید.",
+ "رو به هالتر بایستید و خود را زیر آن قرار دهید، به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "هالتر را با گرفتن رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را از قفسه بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید، در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده است.",
+ "هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنجهایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هنگامی که هالتر به سینه شما میرسد، یک لحظه مکث کنید.",
+ "هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید و بازوهایتان را کاملاً بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -11752,7 +13311,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bndCa3Q",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872213+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872213+03:30",
+ "name_fa": "پرس پین با هالتر"
},
{
"id": "0070",
@@ -11766,7 +13326,8 @@
"tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte. Agarra la barra con un agarre supino, un poco más ancho que la separación de los hombros. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, положив плечи на подушку и грудь на опору. Возьмите штангу хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی میز اسکات بنشینید و بازوهای بالای خود را روی پد قرار دهید و قفسه سینه را به تکیهگاه بچسبانید. هالتر را با گرفت زیردستی و به فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید، دم را خارج کنید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید. د را داخل کشیده و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11816,6 +13377,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی میز اسکات بنشینید و بازوهای بالایی خود را روی پد قرار دهید و قفسه سینه را به تکیهگاه بچسبانید.",
+ "هالتر را با گرفت زیردستی و به فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید، دم را خارج کنید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نماید.",
+ "دم را داخل کشیده و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -11826,7 +13395,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qOgPVf6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87223+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87223+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر روی میز اسکات"
},
{
"id": "0071",
@@ -11840,7 +13410,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine sırt üstü uzanın. Halteri üstten kavrayarak göğsünüzün üzerine yaslayın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, apoyándola sobre el pecho. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите штангу хватом сверху, положив ее на грудь. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，将其放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，将其放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفتن رو به بالا نگه دارید و آن را روی قفسه سینه خود قرار دهید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالایی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11884,6 +13455,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "هالتر را با گرفتن رو به بالا نگه دارید و آن را روی قفسه سینه خود قرار دهید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالایی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -11895,7 +13473,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wnEscH8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872246+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872246+03:30",
+ "name_fa": "شکم هالتر نشسته"
},
{
"id": "0072",
@@ -11909,7 +13488,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Halterinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla tutun. Halterin yere doğru sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él. Sujeta una barra con un agarre supino, separado a la altura de los hombros. Extiende completamente los brazos, dejando que la barra cuelgue hacia el suelo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, позволяя штанге свисать к полу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 反手握住杠铃，距离与肩同宽。 充分伸展双臂，让杠铃垂向地板。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 反手握住杠铃，距离与肩同宽。 充分伸展双臂，让杠铃垂向地板。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به حالت دمر روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه و شکم شما به آن تکیه داشته باشد. هالتر را با گریپ زیردستی به فاصله عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را به طور کامل باز کنید و اجازه دهید هالتر به سمت کف آویزان باشد. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا زمانی که عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و میله در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -11977,6 +13557,17 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به حالت دمر روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه و شکم شما به آن تکیه داشته باشد.",
+ "هالتر را با گریپ زیردستی به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل باز کنید و اجازه دهید هالتر به سمت کف آویزان باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا زمانی که عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و میله در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -11987,7 +13578,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WLvTAv5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872264+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872264+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر روی نمکت شیبدار به حالت دمر"
},
{
"id": "0073",
@@ -12001,7 +13593,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinde tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak halteri başınızın arkasına kontrollü bir şekilde, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bir süre duraklayın, ardından halteri tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una barra con un agarre a la altura de los hombros y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja la barra detrás de la cabeza de forma controlada hasta sentir un estiramiento en los dorsales. Haz una pausa breve y luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 握距与肩同宽，握住杠铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。 暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین قرار گیرد. هالتر را با فاصلهای به عرض شانه بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه دراز کنید. با حفظ بازوها در حالت صاف، هالتر را به صورت کنترلشده پشت سر خود پایین بیاورید تا کش در عضلات پشت را احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12045,6 +13638,13 @@
"保持手臂伸直，以受控的方式将杠铃降低到头后，直到感觉到背阔肌被拉伸。",
"暂停片刻，然后将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین قرار گیرد.",
+ "هالتر را با فاصلهای به عرض شانه بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه دراز کنید.",
+ "با حفظ بازوها در حالت صاف، هالتر را به صورت کنترلشده پشت سر خود پایین بیاورید تا کشش در عضلات پشت را احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -12056,7 +13656,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "i6LWjok",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87228+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87228+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با هالتر"
},
{
"id": "0022",
@@ -12070,7 +13671,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın. Kollarınızı düz tutarak, halterinizi başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle, enlemlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve halteri göğsünüzün üzerindeki başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera) y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja la barra detrás de la cabeza con un movimiento en forma de arco hasta sentir un estiramiento en los dorsales. Haz una pausa breve, luego invierte el movimiento y empuja la barra de vuelta a la posición inicial por encima del pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на землю. Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями от себя) и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, опустите штангу за голову дугообразными движениями, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните штангу в исходное положение над грудью. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头朝一端，双脚着地。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头朝一端，双脚着地。 旋前握住杠铃（手掌背向您），并将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین باشد. هالتر را با گرفت پرونیت (کف دستها رو به جلو) بگیرید و بازوهایتان را کاملاً صاف بالای قفسه سینه خود دراز کنید. با حفظ بازوهای صاف، هالتر را به صورت قسی به پشت سر خود پاین باورید تا کشش را در عضلات پشت احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و هالتر را به وضعیت اولیه بالای قفسه سینه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12114,6 +13716,13 @@
"保持手臂伸直，以弧形动作将杠铃降低到脑后，直到感觉到背阔肌有拉伸感。",
"暂停片刻，然后反转动作，将杠铃推回到胸部上方的起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین باشد.",
+ "هالتر را با گرفت پرونیت (کف دستها رو به جلو) بگیرید و بازوهایتان را کاملاً صاف بالای قفسه سینه خود دراز کنید.",
+ "با حفظ بازوهای صاف، هالتر را به صورت قوسی به پشت سر خود پایین بیاورید تا کشش را در عضلات پشت احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و هالتر را به وضعیت اولیه بالای قفسه سینه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -12126,7 +13735,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "znLogoF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872296+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872296+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با هالتر به پرس"
},
{
"id": "0074",
@@ -12140,7 +13750,8 @@
"tr": "Diz yüksekliğinde bir rafa halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak, omuzlarınızı geriye çekerek ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkarak halteri kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra en un soporte a la altura de la rodilla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, llevando los hombros hacia atrás y apretando los glúteos en la parte alta. Baja la barra de vuelta a la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите штангу на стойку на уровне колен. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, отводя плечи назад и сжимая ягодицы в верхней точке. Опустите штангу обратно в исходное положение, сгибая бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃放在膝盖高度的架子上。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正手握住杠铃，双手与肩同宽。 通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃放在膝盖高度的架子上。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，正手握住杠铃，双手与肩同宽。 通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。 弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "هالتر را روی قفسه در ارتفاع زانو قرار دهید. با فاصله عرض شانه بایستید و انگشتان پ را کمی به سمت بیرون بچرخانید. با خم کردن لگن و زانوها، خود را پایین ببرید و هالتر را با گریپ رو به جلو و فاصله دستها به عرض شانه بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و باز کردن لگن و زانوها، هالتر را بلند کنید، شانهها را به عقب بکشید و عضلات باسن را در بالاترین نقطه فشار دهید. هالتر را با خم کردن لگن و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12190,6 +13801,14 @@
"通过伸展臀部和膝盖、向后拉肩膀并在顶部挤压臀部来收紧核心并举起杠铃。",
"弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "هالتر را روی قفسه در ارتفاع زانو قرار دهید.",
+ "با فاصله عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.",
+ "با خم کردن لگن و زانوها، خود را پایین ببرید و هالتر را با گریپ رو به جلو و فاصله دستها به عرض شانه بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با باز کردن لگن و زانوها، هالتر را بلند کنید، شانهها را به عقب بکشید و عضلات باسن را در بالاترین نقطه فشار دهید.",
+ "هالتر را با خم کردن لگن و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -12201,7 +13820,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "za9Ni4z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872312+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872312+03:30",
+ "name_fa": "راک پول با هالتر"
},
{
"id": "0075",
@@ -12215,7 +13835,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Halteri yanlara doğru kaldırın, kollarınızı yere paralel olana kadar düz tutun. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta la barra hacia los lados, manteniendo los brazos rectos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите штангу в стороны, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，手掌朝下。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید، کف دستها رو به پاین. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. هالتر را به سمت پهلوها بالا ببرید، بازوهای خود را صاف نگه دارید، تا زمانی که موازی زمین شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12259,6 +13880,13 @@
"将杠铃向两侧举起，保持手臂伸直，直到它们与地面平行。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید، کف دستها رو به پایین.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "هالتر را به سمت پهلوها بالا ببرید، بازوهای خود را صاف نگه دارید، تا زمانی که موازی زمین شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -12270,7 +13898,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ln9iTbU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872329+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872329+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جانبی هالتر برای دلتوئید خلفی"
},
{
"id": "0076",
@@ -12284,7 +13913,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با گریپ رو به پاین بگیرید، بهطوری که دستها کمی پهنتر از شانهها باشند. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و قفسه سینه را بالا نگه میدارید. هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12334,6 +13964,14 @@
"将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید، بهطوری که دستها کمی پهنتر از شانهها باشند.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و قفسه سینه را بالا نگه میدارید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -12346,7 +13984,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "S9zHIvU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872346+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872346+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دلت پشتی با هالتر"
},
{
"id": "0078",
@@ -12360,7 +13999,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve sırtınızın üst kısmına bir halter koyarak başlayın. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie. Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины. Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согните оба колена и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。",
+ "fa": "با ایستادن به فاصله عرض شانه و قرار دادن هالتر روی بالای پشت خود شروع کنید. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و روی نوک پا فرود بیاید. هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید و ران چپ شما موازی با زمین شود. از طریق پاشنه پای چپ خود فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردید. با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12404,6 +14044,13 @@
"弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。",
"推动左脚跟返回到起始位置。",
"换另一条腿重复上述步骤。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به فاصله عرض شانه و قرار دادن هالتر روی بالای پشت خود شروع کنید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و روی نوک پا فرود بیایید.",
+ "هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پاین بیاید و ران چپ شما موازی با زمین شود.",
+ "از طریق پاشنه پای چپ خود فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -12416,7 +14063,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VaP75jl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872362+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872362+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا زدن با هالتر"
},
{
"id": "0077",
@@ -12430,7 +14078,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmek için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie. Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины. Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согните оба колена и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。 推动左脚跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。",
+ "fa": "در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و روی نوک پا فرود آید. هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید و ران چپ شما موازی با زمین قرار گیرد. از طریق پاشنه پای چپ فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12474,6 +14123,13 @@
"弯曲双膝降低身体，直到左大腿与地面平行。",
"推动左脚跟返回到起始位置。",
"换另一条腿重复上述步骤。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود نگه دارید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و روی نوک پا فرود آیید.",
+ "هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید و ران چپ شما موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "از طریق پاشنه پای چپ فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -12486,7 +14142,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "62Nw60O",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872379+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872379+03:30",
+ "name_fa": "لانچ عقب با هالتر نسخه 2"
},
{
"id": "0079",
@@ -12500,7 +14157,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نمکت بنشینید به طوری که کف پاهای شما کملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان خم باشد. هالتر را با گرفتن رو بهالا (کف دستها رو به پایین) و فصله دستها به عرض شانهها نگه دارید. ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه خارج شوند. در حالی که ساعدها ثابت هستند، بازدم کنید و مچ دستها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید. وضعیت منقبض شده را برای مکث کوتاهی حفظ کنید، سپس دم بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12550,6 +14208,14 @@
"保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
"保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان خم باشد.",
+ "هالتر را با گرفتن رو به بالا (کف دستها رو به پایین) و فاصله دستها به عرض شانهها نگه دارید.",
+ "ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه خارج شوند.",
+ "در حالی که ساعدها ثابت هستند، بازدم کنید و مچ دستها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید.",
+ "وضعیت منقبض شده را برای مکث کوتاهی حفظ کنید، سپس دم بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -12561,7 +14227,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qDnGfDb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872395+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872395+03:30",
+ "name_fa": "حرکت کل معکوس مچ دست با هالتر نسخه 2"
},
{
"id": "2187",
@@ -12575,7 +14242,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre invertido, manos separadas a la altura de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشتتان را به نیمکت فشار دهید. بارفیکس را با گریپ معکوس بگیرید، دستها به فاصله عرض شانه از هم. بارفیکس را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای سینهتان نگه دارید در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده شده است. به آرامی بارفیکس را به سمت پاین به طرف سینهتان پاین باورید، آرنجهایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید. لحظهای مکث کنید وقتی بارفیکس درست بالای سینهتان قرار دارد. بارفیکس را به موقعیت شروع به سمت بالا فشار دهید و بازوهایتان را کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12631,6 +14299,15 @@
"当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشتتان را به نیمکت فشار دهید.",
+ "بارفیکس را با گریپ معکوس بگیرید، دستها به فاصله عرض شانه از هم.",
+ "بارفیکس را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای سینهتان نگه دارید در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده شده است.",
+ "به آرامی بارفیکس را به سمت پایین به طرف سینهتان پاین بیاورید، آرنجهایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید.",
+ "لحظهای مکث کنید وقتی بارفیکس درست بالای سینهتان قرار دارد.",
+ "بارفیکس را به موقعیت شروع به سمت بالا فشار دهید و بازوهایتان را کاملاً باز کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -12642,7 +14319,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YqJw82s",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872412+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872412+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه معکوس با بارفیکس با گریپ نزدیک"
},
{
"id": "0080",
@@ -12656,7 +14334,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutun ve halteri yukarı doğru kıvırırken bicepslerinizi kasarken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas la barra hacia arriba, contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo los brazos superiores fijos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Держите плечи неподвижно и на выдохе поднимайте штангу вверх, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе медленно опускайте штангу обратно в исходное положение, сохраняя плечи неподвижными. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持上臂静止，向上弯举杠铃时呼气，收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，保持上臂静止。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，手掌朝下。 保持上臂静止，向上弯举杠铃时呼气，收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，保持上臂静止。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید، صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو (کف دستها رو به پایین) بگیرید. بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و همزمان با بازدم، هالتر را به سمت بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. به بال بردن هالتر ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و هالتر به سطح شانه برسد. در وضعیت انقباض برای مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. همزمان با د، به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12706,6 +14385,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，保持上臂静止。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید، صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو (کف دستها رو به پایین) بگیرید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و همزمان با بازدم، هالتر را به سمت بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و هالتر به سطح شانه برسد.",
+ "در وضعیت انقباض برای مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "همزمان با دم، به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -12716,7 +14403,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xNrS20v",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872429+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872429+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر وارونه"
},
{
"id": "0118",
@@ -12730,7 +14418,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите штангу хватом сверху, ладонями вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх, пока туловище не станет почти параллельно полу. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，手掌朝下，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید، کف دستها رو به پایین و دستها کمی فراتر از پهنای شانه قرار گیرند. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است، تا بدن تقریباً موازی با زمین شود. هالتر را به سمت قفسه سینه پاینی بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12780,6 +14469,14 @@
"将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید، کف دستها رو به پایین و دستها کمی فراتر از پهنای شانه قرار گیرند.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است، تا بدن تقریباً موازی با زمین شود.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه پایینی بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -12791,7 +14488,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SzX3uzM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872446+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872446+03:30",
+ "name_fa": "پاروی خم شده با هالتر و گریپ معکوس"
},
{
"id": "1256",
@@ -12805,7 +14503,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Halteri ters tutuşla, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Agarra la barra con un agarre invertido, un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите штангу обратным хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 反握抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت شیب منفی دراز بکشید و پاهای خود را محکم کنید به طوری که سر شما پایینتر از باسن باشد. بارفیکس را با گریپ معکوس و با فاصلهای کمی بشتر از عرض شانه بگیرید. بارفیکس را از جایگاه خارج کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه پاین باورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بن نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بارفیکس را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12849,6 +14548,13 @@
"松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و پاهای خود را محکم کنید به طوری که سر شما پاینتر از باسن باشد.",
+ "بارفیکس را با گریپ معکوس و با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بارفیکس را از جایگاه خارج کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه پاین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بارفیکس را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -12860,7 +14566,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DotAgEF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872464+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872464+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیب منفی با بارفیکس با گریپ معکوس"
},
{
"id": "1257",
@@ -12874,7 +14581,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre invertido, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید. بارفیکس را با گریپ معکوس بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها. بارفیکس را از جایگاه خارج کرده و آن را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پاین باورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک بن نگه میدارید. هنگامی که بارفیکس به قفسه سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید. بارفیکس را به حالت اولیه بازگردانید و بوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -12930,6 +14638,15 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "بارفیکس را با گریپ معکوس بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها.",
+ "بارفیکس را از جایگاه خارج کرده و آن را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه میدارید.",
+ "هنگامی که بارفیکس به قفسه سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید.",
+ "بارفیکس را به حالت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -12941,7 +14658,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DU7I633",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872481+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872481+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با بارفیکس و گریپ معکوس"
},
{
"id": "1317",
@@ -12955,7 +14673,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dönük olacak şekilde bankta oturun. Halteri ters bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halteri üst karnınıza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco frente al respaldo con el pecho apoyado contra él. Sujeta la barra con un agarre invertido (palmas hacia abajo) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью лицом к спинке, прижавшись к ней грудью. Возьмите штангу обратным хватом (ладонями вниз) и расставьте руки чуть шире плеч. Держите спину прямо и напрягите корпус. Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，面向靠背，胸部靠在靠背上。 反握（手掌朝下）抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，面向靠背，胸部靠在靠背上。 反握（手掌朝下）抓住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت رو به پشتی بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به آن تکیه داشته باشد. هالتر را با گریپ معکوس (کف دستها رو به پاین) و دستها کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه دارید. هالتر را به سمت قسمت بالایی شکم بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید. به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13017,6 +14736,16 @@
"在动作的最高点停顿片刻。",
"慢慢地将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت رو به پشتی بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به آن تکیه داشته باشد.",
+ "هالتر را با گریپ معکوس (کف دستها رو به پایین) و دستها کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت قسمت بالایی شکم بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید.",
+ "به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -13028,7 +14757,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8d8qJQI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872497+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872497+03:30",
+ "name_fa": "پاروی هالتر با گریپ معکوس روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "1721",
@@ -13042,7 +14772,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri ters tutuşla, avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutun. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sujeta la barra con un agarre invertido, palmas mirando hacia la cara, y las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo los codos hacia dentro y las muñecas rectas. Baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores fijos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Держите штангу обратным хватом ладонями к лицу, руки на ширине плеч. Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя локти и запястья прямыми. Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 反握握住杠铃，手掌朝向脸部，双手与肩同宽。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部内收和手腕伸直。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و سرتان در انتهای نیمکت باشد. هالتر را با گریپ معکوس نگه دارید، کف دستها رو به صورت شما باشد و دستهایتان به فاصله عرض شانه قرار گیرند. بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید، آرنجها را به داخل نگه دارید و مچ دستها را صاف قرار دهید. به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید، در حالی که قسمت بالایی بازوها ثابت باقی بمانند. در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13092,6 +14823,14 @@
"弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到前额，保持上臂静止。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و سرتان در انتهای نیمکت باشد.",
+ "هالتر را با گریپ معکوس نگه دارید، کف دستها رو به صورت شما باشد و دستهایتان به فاصله عرض شانه قرار گیرند.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید، آرنجها را به داخل نگه دارید و مچ دستها را صاف قرار دهید.",
+ "به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پایین بیاورید، در حالی که قسمت بالای بازوها ثابت باقی بمانند.",
+ "در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -13102,7 +14841,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yRLPCLu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872518+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872518+03:30",
+ "name_fa": "اسکال کراشر هالتر با گریپ معکوس"
},
{
"id": "0081",
@@ -13116,7 +14856,8 @@
"tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, halteri üstten kavrayarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco predicador con el pecho apoyado en el cojín y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sujetando una barra con un agarre pronado. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia arriba mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руки вниз, держа штангу хватом сверху. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸直向下，正手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲杠铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸直向下，正手握住杠铃。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲杠铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و بازوهایتان کاملاً صاف به سمت پاین کشیده شده باشند، در حالی که هالتر را با گریپ رو به پایین نگه میدارید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت بالا خم کنید در حالی که عضلات جلو بازو را منقبض میکنید. به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا زمانی که جلو بازوها کاملاً منقبض شوند و هالتر در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که جلو بازوهای خود را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13166,6 +14907,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و بازوهایتان کاملاً صاف به سمت پایین کشیده شده باشند، در حالی که هالتر را با گریپ رو به پایین نگه میدارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت بالا خم کنید در حالی که عضلات جلو بازو را منقبض میکنید.",
+ "به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا زمانی که جلو بازوها کاملاً منقبض شوند و هالتر در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که جلو بازوهای خود را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -13176,7 +14925,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4LIG9xr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872536+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872536+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو معکوس با هالتر روی نمکت پریچر"
},
{
"id": "0082",
@@ -13190,7 +14940,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre pronado, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, приближая штангу к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，正手握住杠铃，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，正手握住杠铃，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و هالتر را با گریپ رو به جلو (کف دستها رو به پاین) بگرید. ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند. به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و هالتر را به سمت بدن بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13234,6 +14985,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و هالتر را با گریپ رو به جلو (کف دستها رو به پایین) بگیرید.",
+ "ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند.",
+ "به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و هالتر را به سمت بدن بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -13245,7 +15003,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LsZkfU6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872552+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872552+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ معکوس با هالتر"
},
{
"id": "0084",
@@ -13259,7 +15018,8 @@
"tr": "Yere diz çökün ve halteri iki elinizle omuz genişliğinde tutun. Halteri ileri doğru yuvarlayın, kollarınızı uzatın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak halteri yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de rodillas en el suelo y sujeta una barra con ambas manos, separadas a la altura de los hombros. Haz rodar la barra hacia delante, extendiendo los brazos y manteniendo el core activado. Continúa rodando hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa breve y luego haz rodar lentamente la barra de vuelta hacia las rodillas, manteniendo el control. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на колени и возьмите штангу обеими руками на ширине плеч. Перекатите штангу вперед, вытягивая руки и сохраняя корпус напряженным. Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите штангу обратно к коленям, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "跪在地板上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。 向前滚动杠铃，伸展手臂并保持核心收紧。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "跪在地板上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。 向前滚动杠铃，伸展手臂并保持核心收紧。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین زانو بزنید و یک هالتر را با هر دو دست به فاصله عرض شانه بگیرید. هالتر را به جلو بغلتانید، بازوهای خود را باز کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه دارید. به غلتاندن به جلو ادامه دهید تا بدن شما کاملاً کشیده شود و بازوهایتان بالای سر قرار گیرند. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سمت زانوهای خود برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13303,6 +15063,13 @@
"继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
"暂停片刻，然后慢慢将杠铃向膝盖方向滚动，保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین زانو بزنید و یک هالتر را با هر دو دست به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را به جلو بغلتانید، بازوهای خود را باز کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "به غلتاندن به جلو ادامه دهید تا بدن شما کاملاً کشیده شود و بازوهایتان بالای سر قرار گیرند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سمت زانوهای خود برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "lower back",
@@ -13313,7 +15080,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7M66AVi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87257+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87257+03:30",
+ "name_fa": "رولاوت با هالتر"
},
{
"id": "0083",
@@ -13327,7 +15095,8 @@
"tr": "Önünüzdeki bir bankın üzerine yerleştirilmiş bir halterle yere diz çökerek başlayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı dik tutarak halteri yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Empieza de rodillas en el suelo con una barra colocada sobre un banco frente a ti. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Manteniendo el core activado y la espalda recta, haz rodar lentamente la barra hacia delante, extendiendo los brazos frente a ti. Continúa haciendo rodar la barra hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la posición de extensión total, luego haz rodar lentamente la barra de vuelta hacia el cuerpo, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встанете на колени на пол, положив штангу на скамью перед собой. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая руки перед собой. Продолжайте перекатывать штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно перекатите штангу обратно к телу, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先跪在地板上，将杠铃放在你面前的长凳上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持核心收紧，背部挺直，慢慢向前滚动杠铃，将手臂伸到身前。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先跪在地板上，将杠铃放在你面前的长凳上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持核心收紧，背部挺直，慢慢向前滚动杠铃，将手臂伸到身前。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، در حالی که یک هالتر روی نیمکتی در مقابل شما قرار دارد. هالتر را با گریپ رو به جلو و با فاصلهای کمی بشتر از عرض شانهها بگیرید. با حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی هالتر را به جلو غلتانده و بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید. به غلتاندن هالتر به جلو ادامه دهید تا بدن شما به طور کامل کشیده شده و بازوهایتان بالای سر قرار گیرند. یک لحظه در وضعیت کاملاً کشیده مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سمت بدن خود برگردانده و بهضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13377,6 +15146,14 @@
"继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
"在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向身体方向滚动，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، در حالی که یک هالتر روی نیمکتی در مقابل شما قرار دارد.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو و با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "با حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی هالتر را به جلو غلتانده و بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید.",
+ "به غلتاندن هالتر به جلو ادامه دهید تا بدن شما به طور کامل کشیده شده و بازوهایتان بالای سر قرار گیرند.",
+ "یک لحظه در وضعیت کاملاً کشیده مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سمت بدن خود برگردانده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -13388,7 +15165,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gxg9lDc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872591+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872591+03:30",
+ "name_fa": "رولاوت هالتر از روی نمکت"
},
{
"id": "0085",
@@ -13402,7 +15180,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızı bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin. Halteri indirirken diz arkası kaslarınızın gerginliğini hissedin. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru itin ve dik durun. Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın. Halteri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Siente el estiramiento en los isquiotibiales mientras bajas la barra. Cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante y ponte de pie. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните бедра, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете штангу. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо. Напрягите ягодицы в верхней точке движения. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体。 当你降低杠铃时，感受腿筋的拉伸。 一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。 在动作的最高点挤压臀部。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体。 当你降低杠铃时，感受腿筋的拉伸。 一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。 在动作的最高点挤压臀部。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پ را به جلو بگیرید. هالتر را با گریپ روگردان نگه دارید، به طوری که دستها کمی فراتر از عرض شانه باشند. از ناحیه لگن خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم است. هالتر را به سمت زین پاین باورید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید. کش را در عضلات پشت ران حس کنید در حالی که هالتر را پایین میآورید. به محض اینکه کش را در عضلات پشت ران احساس کردید، لگن را به جلو هل دهید و کاملاً صاف بایستید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید. هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13464,6 +15243,16 @@
"一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。",
"在动作的最高点挤压臀部。",
"将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را به جلو بگیرید.",
+ "هالتر را با گریپ روگردان نگه دارید، به طوری که دستها کمی فراتر از عرض شانه باشند.",
+ "از ناحیه لگن خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم است.",
+ "هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "کش را در عضلات پشت ران حس کنید در حالی که هالتر را پایین میآورید.",
+ "به محض اینکه کشش را در عضلات پشت ران احساس کردید، لگن را به جلو هل دهید و کاملاً صاف بایستید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید.",
+ "هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -13475,7 +15264,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wQ2c4XD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872608+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872608+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت رومانیایی با هالتر"
},
{
"id": "0086",
@@ -13489,7 +15279,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan kaldırın ve başınızın arkasında omuz hizasına kadar indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri yukarıya doğru bastırın. Halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y bájala a la altura de los hombros, detrás de la cabeza. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч за голову. Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，然后将其降至与肩同高，位于头后。 向上推杠铃，直到手臂完全伸展。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，然后将其降至与肩同高，位于头后。 向上推杠铃，直到手臂完全伸展。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهگونهای که کمر شما صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. هالتر را با گرفت رو به جلو و اندکی فراتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را از روی قفسه بردارید و تا سطح شانهها، پشت سر خود پایین بیاورید. هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند. هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13539,6 +15330,14 @@
"向上推杠铃，直到手臂完全伸展。",
"将杠铃降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهگونهای که کمر شما صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو و اندکی فراتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را از روی قفسه بردارید و تا سطح شانهها، پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند.",
+ "هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -13550,7 +15349,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ngPpyRS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872625+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872625+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه نشسته با هالتر از پشت سر"
},
{
"id": "0087",
@@ -13564,7 +15364,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü ve ileriye dönük tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia delante. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми и направленными вперед. Жмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفت رو به جلو و به فاصلهای کمی بشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آرنجها را کمی خم و رو به جلو نگه دارید. هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید. هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید و تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13608,6 +15409,13 @@
"将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲并指向前方。",
"将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
"将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو و به فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "هالتر را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آرنجها را کمی خم و رو به جلو نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید.",
+ "هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید و تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -13619,7 +15427,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0dCyly0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872641+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872641+03:30",
+ "name_fa": "پرس برادفورد راکی با هالتر نشسته"
},
{
"id": "0088",
@@ -13633,7 +15442,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Halteri uyluklarınızın üzerine konumlandırın ve ellerinizle güvenli bir şekilde tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre los muslos. Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, como un bloque o un escalón. Coloca la barra sobre los muslos y sujétala con firmeza con las manos. Manteniendo la espalda recta y el core activado, levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите штангу на бедра. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, например, на блок или ступеньку. Расположите штангу на бедрах и надежно удерживайте ее руками. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 将杠铃放在大腿上，并用手牢牢握住它。 保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 将杠铃放在大腿上，并用手牢牢握住它。 保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به گونهای که کف پاهای شما صاف روی زمین باشد و هالتر روی رانهای شما قرار گیرد. قسمت جلوی کف پاهای خود را روی سکوی بلند مانند بلوک یا پله قرار دهید. هالتر را عرضی روی رانهای خود قرار داده و با دستانتان محکم نگه دارید. با حفظ صاف بودن پشت و درگیر کردن عضلات مکزی بدن، پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و مچ پاهای خود را کش دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13683,6 +15493,14 @@
"保持背部挺直，核心收紧，伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به گونهای که کف پاهای شما صاف روی زمین باشد و هالتر روی رانهای شما قرار گیرد.",
+ "قسمت جلوی کف پاهای خود را روی سکویی بلند مانند بلوک یا پله قرار دهید.",
+ "هالتر را عرضی روی رانهای خود قرار داده و با دستانتان محکم نگه دارید.",
+ "با حفظ صاف بودن پشت و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و مچ پاهای خود را کشش دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -13694,7 +15512,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ktsFQAZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872658+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872658+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا نشسته با هالتر"
},
{
"id": "1371",
@@ -13708,7 +15527,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızın toplarını blok veya basamak gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Baldırlarınızda bir gerginlik hissederek topuklarınızı mümkün olduğu kadar indirin. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, baldırlarınızı kasın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre los muslos. Coloca la parte delantera de los pies sobre una plataforma elevada, como un bloque o un escalón. Baja los talones tanto como sea posible, sintiendo un estiramiento en las pantorrillas. Levanta los talones lo más alto posible, contrayendo las pantorrillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и положите штангу на бедра. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, например, на блок или ступеньку. Опустите пятки как можно ниже, чувствуя растяжение в икрах. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。 尽可能高地抬高脚后跟，收缩小腿。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，杠铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的平台上，例如木块或台阶。 尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。 尽可能高地抬高脚后跟，收缩小腿。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند و هالتر روی رانهایتان قرار گرفته است. قسمت جلوی کف پاهای خود را روی یک سطح مرتفع ماند بلوک یا پله قرار دهید. پاشنههای خود را تا جایی که ممکن است پاین بیاورید و کش را در عضلات ساق پا احساس کنید. پاشنههای خود را تا حد ممکن بالا ببرید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13752,6 +15572,13 @@
"尽可能降低脚后跟，感受小腿的拉伸。",
"尽可能高地抬高脚后跟，收缩小腿。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند و هالتر روی رانهایتان قرار گرفته است.",
+ "قسمت جلوی کف پاهای خود را روی یک سطح مرتفع مانند بلوک یا پله قرار دهید.",
+ "پاشنههای خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد ممکن بالا ببرید و عضلات ساق پا منقبض کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -13762,7 +15589,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ipvgBnC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872686+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872686+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا نشسته با هالتر"
},
{
"id": "1718",
@@ -13776,7 +15604,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri boynunuzun arkasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve halteri yavaşça başınızın arkasına doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre cerrado detrás del cuello, con las palmas mirando hacia delante. Mantén los codos cerca de la cabeza y baja lentamente la barra hacia la parte de atrás de la cabeza. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите штангу узким хватом за шеей ладонями вперед. Держите локти близко к голове и медленно опустите штангу к затылку. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 紧紧抓住颈后的杠铃，手掌朝前。 保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند. هالتر را با گریپ نزدیک پشت گردن نگه دارید، کف دستها رو به جلو. آرنجهای خود را نزدیک سر نگه دارید و به آرامی هالتر را به سمت پشت سر پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهایتان را دوباره به حالت شروع بالا ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13820,6 +15649,13 @@
"保持肘部靠近头部，慢慢将杠铃放低至脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند.",
+ "هالتر را با گریپ نزدیک پشت گردن نگه دارید، کف دستها رو به جلو.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک سر نگه دارید و به آرامی هالتر را به سمت پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهایتان را دوباره به حالت شروع بالا ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -13830,7 +15666,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4CBIBOM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872703+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872703+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با هالتر نشسته با گریپ نزدیک پشت گردن"
},
{
"id": "0089",
@@ -13844,7 +15681,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı dizlerinizin hemen üzerinde uyluklarınızın iç kısmına yaslayın ve halterin önünüze sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores contra el interior de los muslos, justo por encima de las rodillas, y deja que la barra cuelgue frente a ti. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Положите плечи на внутреннюю поверхность бедер, чуть выше колен, и позвольте штанге свисать перед вами. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将你的上臂靠在大腿内侧，就在膝盖上方，让杠铃垂在你面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀，收缩二头肌。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将你的上臂靠在大腿内侧，就在膝盖上方，让杠铃垂在你面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀，收缩二头肌。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و هالتر را با گرفت زیردستی نگه دارید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بازوهای فوقانی را به قسمت داخلی رانها، درست بالای زانوها تکیه دهید و اجازه دهید هالتر در جلوی شما آویزان باشد. در حالی که بازوهای فوقانی را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13888,6 +15726,13 @@
"保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀，收缩二头肌。",
"保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و هالتر را با گرفت زیردستی نگه دارید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "بازوهای فوقانی را به قسمت داخلی رانها، درست بالای زانوها تکیه دهید و اجازه دهید هالتر در جلوی شما آویزان باشد.",
+ "در حالی که بازوهای فوقانی را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -13898,7 +15743,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1V1gj1u",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872722+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872722+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر نشسته با فاصله کم و تمرکز"
},
{
"id": "0090",
@@ -13912,7 +15758,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve halter sırtınızın üst kısmına dayanacak şekilde bir bankta oturun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilerek gövdenizi yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Mantén la espalda recta y el pecho elevado. Inclínate lentamente hacia delante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю, а штангу положите на верхнюю часть спины. Держите спину прямо и грудь вверх. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище к земле. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。 保持背部挺直，挺胸。 慢慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，上背部放一个杠铃。 保持背部挺直，挺胸。 慢慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود بگذارید. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و تنه خود را به سمت زمین پاین باورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -13956,6 +15803,13 @@
"慢慢地向前转动臀部，将躯干降低到地面。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود بگذارید.",
+ "کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و تنه خود را به سمت زمین پاین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -13967,7 +15821,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "d960PgE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87274+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87274+03:30",
+ "name_fa": "گودمورنینگ نشسته با هالتر"
},
{
"id": "0091",
@@ -13981,7 +15836,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Halteri raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre pronado, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y llévala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и поднимите ее на уровень плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，杠铃间距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید با پشت صاف و پاهای کاملاً روی زمین. هالتر را با گریپ رو به جلو نگه دارید، کمی عریضتر از عرض شانهها. هالتر را از جایگاه بلند کید و به سطح شانه برسانید، با آرنجهای خم شده و کف دستها رو به جلو. هالتر را با کشیدن کامل بازوها بهالای سر فشار دهید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سطح شانه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14031,6 +15887,14 @@
"充分伸展双臂，将杠铃压过头顶。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید با پشت صاف و پاهای کاملاً روی زمین.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو نگه دارید، کمی عریضتر از عرض شانهها.",
+ "هالتر را از جایگاه بلند کنید و به سطح شانه برسانید، با آرنجهای خم شده و کف دستها رو به جلو.",
+ "هالتر را با کشیدن کامل بازوها به بالای سر فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سطح شانه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -14042,7 +15906,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kTbSH9h",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872756+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872756+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه نشسته با هالتر"
},
{
"id": "0092",
@@ -14056,7 +15921,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Halteri üstten kavrayarak tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı başınıza yakın tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una barra con un agarre pronado, manos separadas a la altura de los hombros, y levántala por encima de la cabeza. Baja la barra detrás de la cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, и поднимите ее над головой. Опустите штангу за голову, согнув локти и держа плечи близко к голове. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки и поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，并将其举过头顶。 弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，双手与肩同宽，并将其举过头顶。 弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کف زمین قرار دهید. هالتر را با گریپ رو به جلو گرفته، دستها را به فاصله عرض شانه قرار دهید و آن را بالای سر بلند کنید. هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیورید، در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک سر نگه میدارید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را کاملاً باز کنید تا هالتر به حالت اولیه برگردد. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14100,6 +15966,13 @@
"弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。",
"暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کف زمین قرار دهید.",
+ "هالتر را با گریپ رو به جلو گرفته، دستها را به فاصله عرض شانه قرار دهید و آن را بالای سر بلند کنید.",
+ "هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک سر نگه میدارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را کاملاً باز کنید تا هالتر به حالت اولیه برگردد.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -14110,7 +15983,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5uFK1xr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872772+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872772+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو بالای سر با هالتر نشسته"
},
{
"id": "0094",
@@ -14124,7 +15998,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde düz bir bankta oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa doğru çevirin. Bükülmenin sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bükmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco plano con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una barra con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa el core y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve al final del giro y luego rota lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el giro hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на плоскую скамью, поставьте ступни на землю и согните колени. Держите штангу обеими руками перед грудью, слегка согнув локти. Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя спину прямой. Сделайте паузу на мгновение в конце поворота, затем медленно поверните обратно в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手握住杠铃于胸前，保持肘部稍微弯曲。 启动你的核心，慢慢地将你的躯干扭转到一侧，保持背部挺直。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手握住杠铃于胸前，保持肘部稍微弯曲。 启动你的核心，慢慢地将你的躯干扭转到一侧，保持背部挺直。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 重复扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. هالتر را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود نگه دارید و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. در انتهای چرخش یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید. به تناوب به هر دو طرف برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14174,6 +16049,14 @@
"扭转结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。",
"重复扭转到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.",
+ "هالتر را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود نگه دارید و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "در انتهای چرخش یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب به هر دو طرف برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -14185,7 +16068,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dFSNDOA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872789+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872789+03:30",
+ "name_fa": "چرخش نشسته با هالتر"
},
{
"id": "0095",
@@ -14199,7 +16083,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak önünüzde tutun. Egzersiz boyunca kollarınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a ti con un agarre pronado. Mantén los brazos rectos y la espalda recta durante todo el ejercicio. Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible, apretando los trapecios en la parte alta. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой хватом сверху. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми и спину прямой. Поднимите плечи к ушам как можно выше, сжимая трапеции вверху. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 在整个练习过程中保持手臂伸直和背部挺直。 将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 在整个练习过程中保持手臂伸直和背部挺直。 将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک هالتر را با گرفت رو به پاین در جلوی خود نگه دارید. بازوهای خود را صاف و پشت خود را مستقیم در طول تمرین حفظ کنید. شانههای خود را تا حد امکان به سمت گوشهایتان بالا ببرید و در بالترین نقطه عضلات ذوزنقه را منقبض کنید. لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14243,6 +16128,13 @@
"将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。",
"保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک هالتر را با گرفت رو به پایین در جلوی خود نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را صاف و پشت خود را مستقیم در طول تمرین حفظ کنید.",
+ "شانههای خود را تا حد امکان به سمت گوشهایتان بالا ببرید و در بالاترین نقطه عضلات ذوزنقه را منقبض کنید.",
+ "لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -14253,7 +16145,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dG7tG5y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872805+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872805+03:30",
+ "name_fa": "شراگ با هالتر"
},
{
"id": "0096",
@@ -14267,7 +16160,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Gövdenizi yavaşça sağ tarafa doğru eğin ve halteri sağ dizinize doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Inclina lentamente el torso hacia el lado derecho, bajando la barra hacia tu rodilla derecha. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками ладонями вниз. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Медленно наклоните туловище в правую сторону, опуская штангу к правому колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 慢慢地将你的躯干弯曲到右侧，将杠铃向右膝方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 慢慢地将你的躯干弯曲到右侧，将杠铃向右膝方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پایین. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید. به آرامی تنه خود را به سمت راست خم کنید و هالتر را به سمت زانوی راست پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. به تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14317,6 +16211,14 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"在左侧重复该动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پاین.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید.",
+ "به آرامی تنه خود را به سمت راست خم کنید و هالتر را به سمت زانوی راست پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -14328,7 +16230,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "i4JkUaL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872821+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872821+03:30",
+ "name_fa": "خم شدن به پهلو با هالتر نسخه 2"
},
{
"id": "0098",
@@ -14342,7 +16245,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve onu trapezlerinize dayayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Alçalırken dizlerinizi yanlara doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından topuklarınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, flexionando las rodillas y las caderas. Al bajar, empuja las rodillas hacia los lados y mantén el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу на верхней части спины, положив ее на трапеции. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, сгибая колени и бедра. Опускаясь, разведите колени в стороны и перенесите вес тела на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧你的核心并保持胸部向上，弯曲膝盖和臀部。 当你下降时，将膝盖向两侧推出，并将体重保持在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧你的核心并保持胸部向上，弯曲膝盖和臀部。 当你下降时，将膝盖向两侧推出，并将体重保持在脚后跟上。 降低直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را کمی به بیرون بگیرید. هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید به گونهای که روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید و زانوها و لگن را خم کنید. همزمان با پایین آمدن، زانوها را به سمت بیرون فشار دهید و وزن بدن را روی پاشنهها نگه دارید. تا زمانی که رانها موازی زمین شوند پاین باید، سپس با فشار دادن پاشنهها به زمین به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14392,6 +16296,14 @@
"当你下降时，将膝盖向两侧推出，并将体重保持在脚后跟上。",
"降低直到大腿与地面平行，然后通过脚后跟推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بگیرید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید به گونهای که روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید و زانوها و لگن را خم کنید.",
+ "همزمان با پایین آمدن، زانوها را به سمت بیرون فشار دهید و وزن بدن را روی پاشنهها نگه دارید.",
+ "تا زمانی که رانها موازی زمین شوند پایین بیایید، سپس با فشار دادن پاشنهها به زمین به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -14404,7 +16316,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "W31mMjd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872837+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872837+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت جانبی با هالتر"
},
{
"id": "0097",
@@ -14418,7 +16331,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol ayağınızla dışarı çıkarak diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los hombros. Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo fijo en el suelo. Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando el paso con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу через верхнюю часть спины, положив ее на плечи. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните правое колено и опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а спину прямой. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, выставив левую ногу. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体放低至蹲姿，保持挺胸、背部挺直。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚迈出。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 右脚向一侧迈出一大步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，将身体放低至蹲姿，保持挺胸、背部挺直。 推动右脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚迈出。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را روی بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی شانههایتان نگه دارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جانب بردارید و پای چپ را ثابت نگه دارید. زانوی راست را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین در وضعیت اسکات ببرید، سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید. با فشار از طریق پاشنه راست خود به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و با پای چپ به بیرون قدم بردارید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به تناوب سمتها را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14474,6 +16388,15 @@
"推动右脚跟回到起始位置。",
"在另一侧重复，左脚迈出。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی شانههایتان نگه دارید.",
+ "با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جانب بردارید و پای چپ را ثابت نگه دارید.",
+ "زانوی راست را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین در وضعیت اسکات ببرید، سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار از طریق پاشنه راست خود به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و با پای چپ به بیرون قدم بردارید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به تناوب سمتها را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -14486,7 +16409,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HUEqZ1y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872857+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872857+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت جانبی با هالتر نسخه 2"
},
{
"id": "1756",
@@ -14500,7 +16424,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve denge için sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Halteri vücudunuza yakın tutarak ve sol bacağınızı hafifçe bükerek yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono. Traslada el peso hacia el pie izquierdo y levanta el pie derecho ligeramente del suelo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la pierna derecha extendida detrás de ti para el equilibrio. Baja la barra hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo y la pierna izquierda ligeramente flexionada. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от земли. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и вытянув правую ногу позади себя для равновесия. Опустите штангу к земле, держа ее близко к телу и слегка согнув левую ногу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。 将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。 臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，正手握住杠铃在大腿前面。 将重心转移到左脚上，并将右脚稍微抬离地面。 臀部向前转动，保持背部挺直，右腿向后伸展以保持平衡。 将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض لگن بایستید و هالتر را با گرفتن رو به جلو در مقابل رانهای خود نگه دارید. وزن بد را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را کمی از زمین بلند کنید. با حفظ کمر صاف به جلو خم شوید و پای راست را برای حفظ تعادل به پشت دراز نگه دارید. هالتر را به سمت زمین پاین باورید، آن را نزدیک به بدن نگه دارید و پای چپ را کمی خم کنید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف مقابل را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14550,6 +16475,14 @@
"将杠铃向地面降低，使其靠近身体，左腿稍微弯曲。",
"在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض لگن بایستید و هالتر را با گرفتن رو به جلو در مقابل رانهای خود نگه دارید.",
+ "وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را کمی از زمین بلند کنید.",
+ "با حفظ کمر صاف به جلو خم شوید و پای راست را برای حفظ تعادل به پشت دراز نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید، آن را نزدیک به بدن نگه دارید و پای چپ را کمی خم کنید.",
+ "لحظهای در پایین مکث کنید، سپس عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف مقابل را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -14561,7 +16494,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gEyURal",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872873+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872873+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت تک پا با هالتر"
},
{
"id": "0099",
@@ -14575,7 +16509,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halterinizi sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Gövdenizi dik tutarak tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Arka bacağınızı düz tutarken ön dizinizi ve kalçanızı bükerek vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido. Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera y la cadera, mientras mantienes la pierna trasera recta. Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении. Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя при этом заднюю ногу прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 单腿向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，同时保持后腿伸直。 继续降低，直到大腿前侧与地面平行。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 单腿向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，同时保持后腿伸直。 继续降低，直到大腿前侧与地面平行。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. با یک پا گام بزرگی به جلو بردارید و تنه خود را صاف نگه دارید. بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پای جلو پاین ببرید و پای عقب را صاف نگه دارید. به پایین آوردن ادامه دهید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود. یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلو به وضعیت اولیه بازگردید. به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14625,6 +16560,14 @@
"继续降低，直到大腿前侧与地面平行。",
"暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید.",
+ "با یک پا گام بزرگی به جلو بردارید و تنه خود را صاف نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پای جلو پایین ببرید و پای عقب را صاف نگه دارید.",
+ "به پایین آوردن ادامه دهید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلو به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -14637,7 +16580,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gGNQmVt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87289+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87289+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت تک پا با هالتر"
},
{
"id": "2799",
@@ -14651,7 +16595,8 @@
"tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, diğer bacağınızı ise yerde tutun. Yükseltilmiş bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos. Manteniendo las piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible mientras mantienes la otra pierna en el suelo. Baja la pierna elevada y repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью с прямой спиной и держите штангу на бедрах. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, удерживая другую ногу на земле. Опустите поднятую ногу обратно вниз и повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。 将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。 将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و هالتر را روی رانان خود قرار دهید. در حالی که پاهای خود را صاف نگه میدارید، یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. پای بالا آمده را پایین بیورید و با پای دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر، پاها را به صورت متناوب بالا ببرید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14689,6 +16634,12 @@
"保持双腿伸直，将一条腿尽可能高地抬起，同时将另一条腿放在地上。",
"将抬起的腿放回原位，然后换另一条腿重复上述步骤。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و هالتر را روی رانان خود قرار دهید.",
+ "در حالی که پاهای خود را صاف نگه میدارید، یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.",
+ "پای بالا آمده را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر، پاها را به صورت متناوب بالا ببرید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -14699,7 +16650,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "G7xoEzr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872907+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872907+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن متناوب پا با هالتر در حالت نشسته"
},
{
"id": "2800",
@@ -14713,7 +16665,8 @@
"tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri uyluklarınızın üzerinde tutun. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı yere paralel tutarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Manteniendo las piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible manteniéndola paralela al suelo. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью с прямой спиной и держите штангу на бедрах. Положите руки по бокам скамьи для поддержки. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, удерживая ее параллельно земле. Опустите ногу обратно и повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。 将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，将杠铃放在大腿上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。 将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و هالتر را روی رانهای خود قرار دهید. دستان خود را در کنارههای نیمکت برای حمایت قرار دهید. با نگه داشتن پاها در حالت صاف، یک پا را تا جایی کهممکن است بالا ببرید و آن را موازی با زمین نگه دارید. پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید. به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14757,6 +16710,13 @@
"保持双腿伸直，将一条腿尽可能抬高，同时保持与地面平行。",
"将腿放回原位，然后换另一条腿重复此动作。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و هالتر را روی رانهای خود قرار دهید.",
+ "دستان خود را در کنارههای نیمکت برای حمایت قرار دهید.",
+ "با نگه داشتن پاها در حالت صاف، یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و آن را موازی با زمین نگه دارید.",
+ "پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -14768,7 +16728,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BCs0G2F",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872923+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872923+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن متناوب پا با هالتر در حالت نشسته (بانوان)"
},
{
"id": "0100",
@@ -14782,7 +16743,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Aynı anda yerden hafifçe zıplarken halteri omuzlarınıza doğru kaldırın. Hareketin tepesine ulaştığınızda, hareketi hızla tersine çevirin ve halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente a los muslos con un agarre pronado. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Levanta simultáneamente la barra hacia los hombros mientras saltas ligeramente del suelo. Al llegar a la parte más alta del movimiento, invierte rápidamente el movimiento y baja la barra de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживайте штангу перед бедрами хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Одновременно поднимите штангу к плечам, слегка подпрыгнув от земли. Достигнув верхней точки движения, быстро поменяйте направление движения и опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 同时将杠铃举向肩膀，同时稍微离开地面。 当您到达动作的最高点时，快速反转动作并将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 同时将杠铃举向肩膀，同时稍微离开地面。 当您到达动作的最高点时，快速反转动作并将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو در مقابل رانها نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است. همزمان هالتر را به سمت شانهها بلند کنید و کمی از زمین بپرید. وقتی به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، به سرعت حرکت را معکوس کنید و هالتر را به وضعیت شروع پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14826,6 +16788,13 @@
"同时将杠铃举向肩膀，同时稍微离开地面。",
"当您到达动作的最高点时，快速反转动作并将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو در مقابل رانها نگه دارید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است.",
+ "همزمان هالتر را به سمت شانهها بلند کنید و کمی از زمین بپرید.",
+ "وقتی به بالاترین نقطه حرکت رسید، به سرعت حرکت را معکوس کنید و هالتر را به وضعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -14837,7 +16806,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4Leypho",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872944+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872944+03:30",
+ "name_fa": "اسکیر با هالتر"
},
{
"id": "0101",
@@ -14851,7 +16821,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras llevas las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte más alta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Протолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心肌群，保持挺胸，同时向后和向下降低臀部，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 收紧核心肌群，保持挺胸，同时向后和向下降低臀部，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید بهگونهای که بر روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئیدهای خلفی قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس لگن را به عقب و پایین ببرید، همانند نشستن روی صندلی. تا جایی که رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که بهراحتی میتوانید پایین بروید. از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و در بالای حرکت عضلات باسن را منقبض کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14901,6 +16872,14 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید بهگونهای که بر روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئیدهای خلفی قرار گیرد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس لگن را به عقب و پاین ببرید، هماند نشستن روی صندلی.",
+ "تا جایی که رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که بهراحتی میتوانید پاین بروید.",
+ "از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و در بالای حرکت عضلات باسن را منقبض کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -14913,7 +16892,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "euI1BwR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87296+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87296+03:30",
+ "name_fa": "اسکات سرعتی با هالتر"
},
{
"id": "2810",
@@ -14927,7 +16907,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Gövdenizi dik tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek tekrarlayın.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho, manteniendo el torso erguido. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda adelante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении. Опустите тело, сгибая колени и бедра, пока правое бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, выставив левую ногу вперед, необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。 左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 右脚向前迈出一大步，保持躯干直立。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。 左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن و قرار دادن پها به عرض شانه شروع کنید، در حالی که هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه میدارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و تنه را صاف نگه دارید. بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین قرار گیرد. لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای راست به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای چپ به جلو برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -14971,6 +16952,13 @@
"弯曲膝盖和臀部，降低身体，直到右大腿与地面平行。",
"暂停片刻，然后推动右脚跟回到起始位置。",
"左腿向前重复此动作，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید، در حالی که هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه میدارید.",
+ "با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و تنه را صاف نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای راست به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با پای چپ به جلو برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -14983,7 +16971,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HBYyX94",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872977+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872977+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت با هالتر نسخه ۲"
},
{
"id": "0102",
@@ -14997,7 +16986,8 @@
"tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin, üstten kavrayarak tutun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirirken, çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza arrodillado en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Coloca una barra sobre los hombros, sujetándola con agarre prono y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине бедер и направив пальцы ног вперед. Положите штангу на плечи, возьмите ее хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело вниз, сгибая колени, сохраняя спину прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在肩膀上，正手握住杠铃，双手分开的距离略大于肩宽。 收紧核心并保持胸部抬起，同时弯曲膝盖慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在肩膀上，正手握住杠铃，双手分开的距离略大于肩宽。 收紧核心并保持胸部抬起，同时弯曲膝盖慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، به طوری که زانوهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پ رو به جلو باشند. هالتر را روی شانههای خود قرار دهید و آن را با گرفتن روگردان و دستهایی که کمی بازتر از عرض شانه هستند نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و به آرامی با خم کردن زانوها بدن را پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف باقی بماند. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15047,6 +17037,14 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، به طوری که زانوهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا رو به جلو باشند.",
+ "هالتر را روی شانههای خود قرار دهید و آن را با گرفتن روگردان و دستهایی که کمی بازتر از عرض شانه هستند نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و به آرامی با خم کردن زانوها بدن را پاین بیاورید، در حالی که کمر صاف باقی بماند.",
+ "به پاین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی زمین شوند یا تا جای که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "یک لحظه در پاین مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -15059,7 +17057,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oR7O9LW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.872993+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.872993+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با هالتر (روی زانوها)"
},
{
"id": "2798",
@@ -15073,7 +17072,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınızın üst kısmında bir halter tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe atlayarak yukarıya doğru patlayın. Yavaşça ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir ayağınızla geriye doğru bir adım atarak ters hamle yapın. Sırtınızı düz tutarak, ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. Atlama ve hamle dizisini diğer bacakta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo lo más alto que puedas. Aterriza suavemente sobre los pies y de inmediato retrocede con una pierna hacia una zancada inversa. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite la secuencia de salto y zancada con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Взрывайтесь вверх, отпрыгивая от земли как можно выше. Мягко приземлитесь на ноги и сразу же сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад. Опускайте тело вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность прыжков и выпадов на другую ногу. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 向上爆炸，尽可能高地跳离地面。 双脚轻轻落地，然后立即单腿向后退一步，形成反向弓步。 降低身体，直到大腿前侧与地面平行，保持背部挺直。 推动前脚跟以返回到起始位置。 在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 向上爆炸，尽可能高地跳离地面。 双脚轻轻落地，然后立即单腿向后退一步，形成反向弓步。 降低身体，直到大腿前侧与地面平行，保持背部挺直。 推动前脚跟以返回到起始位置。 在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه دارید، شروع کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به وضعیت اسکات پاین باورید. با قدرت به سمت بالا منفجر شوید و تا جایی که میتوانید از زمین بپرید. به آرامی روی پاهای خود فرود بیاید و بلافاصله با یک پا به عقب قدم بردارید و به وضعیت لانچ معکوس بروید. بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلوی شما موازی با زمین باشد و پشت خود را صاف نگه دارید. از طریق پاشنه پای جلویی فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید. توالی پرش و لانچ را با پای دیگر تکرار کنید. به تعویض پاها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15135,6 +17135,16 @@
"推动前脚跟以返回到起始位置。",
"在另一条腿上重复跳跃和弓步序列。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه دارید، شروع کنید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به وضعیت اسکات پاین بیاورید.",
+ "با قدرت به سمت بالا منفجر شوید و تا جایی که میتوانید از زمین بپرید.",
+ "به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید و بلافاصله با یک پا به عقب قدم بردارید و به وضعیت لانچ معکوس بروید.",
+ "بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین باشد و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "از طریق پاشنه پای جلویی فشار دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.",
+ "توالی پرش و لانچ را با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعویض پاها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -15147,7 +17157,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RYcV1kH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87301+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87301+03:30",
+ "name_fa": "پرش اسکات با هالتر و لانچ عقبی پلکانی"
},
{
"id": "0103",
@@ -15161,7 +17172,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halterinizi yavaşça yere doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve kollarınızı uzatın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve elleriniz doğrudan başınızın üstüne gelinceye kadar halteri ileri doğru yuvarlamaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın, kontrolü koruyun ve merkez bölgenizi meşgul tutun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos frente a los muslos. Activa el core y enrolla lentamente la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Continúa enrollando la barra hacia adelante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y las manos queden justo sobre la cabeza. Haz una pausa breve, luego enrolla lentamente la barra de vuelta hacia los muslos, manteniendo el control y el core activado. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед бедрами. Напрягите корпус и медленно катите штангу вниз к земле, держа спину прямо и руки вытянутыми. Продолжайте катить штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся прямо над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите штангу обратно к бедрам, сохраняя контроль и напрягая корпус. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃于大腿前方。 启动你的核心肌群，慢慢地将杠铃向地面滚动，保持背部挺直，手臂伸展。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃于大腿前方。 启动你的核心肌群，慢慢地将杠铃向地面滚动，保持背部挺直，手臂伸展。 继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده با فصلهای به پهنای شانهها بین پاها قرار بگیرید و هالتر را با هر دو دست در جلوی رانهای خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به آرامی هالتر را به سمت زمین غلتانده و به جلو ببرید، در حالی که کمر خود را صاف و بازوهایتان را کشیده نگه میدارید. به غلتاندن هالتر به جلو ادامه دهید تا بدن شما به طور کامل کشیده شود و دستهایتان مستقیماً بالای سر شما قرار گیرند. برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سمت رانهای خود برگردانید، در حالی که کنترل را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15205,6 +17217,13 @@
"继续向前滚动杠铃，直到身体完全伸展，双手位于头顶正上方。",
"暂停片刻，然后慢慢地将杠铃向大腿方向滚动，保持控制并保持核心参与。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده با فاصلهای به پهنای شانهها بین پاها قرار بگیرید و هالتر را با هر دو دست در جلوی رانهای خود نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به آرامی هالتر را به سمت زمین غلتانده و به جلو ببرید، در حالی که کمر خود را صاف و بازوهایتان را کشیده نگه میدارید.",
+ "به غلتاندن هالتر به جلو ادامه دهید تا بدن شما به طور کامل کشیده شود و دستهایتان مستقیماً بالای سر شما قرار گیرند.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به سمت رانهای خود برگردانید، در حالی که کنترل را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -15216,7 +17235,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xnInPfE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873026+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873026+03:30",
+ "name_fa": "غلتک شکم با هالتر ایستاده"
},
{
"id": "0104",
@@ -15230,7 +17250,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde halteri ellerinizin arkasına koyun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Kısa bir süre kasılmış pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono. Apoya la barra sobre el dorso de las manos con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia el cuerpo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba lo más posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Положите штангу на тыльную сторону рук ладонями вниз и пальцами к телу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃。 将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。 保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃。 将杠铃放在手背上，手掌朝下，手指指向身体。 保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها قرار بگیرید و هالتر را با گریپ رو به بالا نگه دارید. هالتر را روی پشت دستهای خود قرار دهید به طوری که کف دستها به سمت پاین و انگشتان به سمت بدن شما باشند. در حالی که قسمت بالای بازوها ثابت نگه داشته میشود، هوا را بیرون دهید و مچ دستهای خود را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید. وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید، سپس هوا را داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15274,6 +17295,13 @@
"保持上臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
"保持收缩位置短暂停顿，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها قرار بگیرید و هالتر را با گریپ رو به بالا نگه دارید.",
+ "هالتر را روی پشت دستهای خود قرار دهید به طوری که کف دستها به سمت پایین و انگشتان به سمت بدن شما باشند.",
+ "در حالی که قسمت بالای بازوها ثابت نگه داشته میشود، هوا را بیرون دهید و مچ دستهای خود را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید.",
+ "وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید، سپس هوا را داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -15285,7 +17313,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2qTvJAZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873042+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873042+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ پشت دست با هالتر ایستاده"
},
{
"id": "0105",
@@ -15299,7 +17328,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak omuzlarınızın önünde tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra frente a los hombros con agarre prono. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед плечами хватом сверху. Жмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于肩前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于肩前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را در جلوی شانههای خود با گریپ رو به جلو نگه دارید. هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15337,6 +17367,12 @@
"将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
"将杠铃降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را در جلوی شانههای خود با گریپ رو به جلو نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -15348,7 +17384,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dCPESfR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873059+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873059+03:30",
+ "name_fa": "پرس بردفورد ایستاده با هالتر"
},
{
"id": "1372",
@@ -15362,7 +17399,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote solo en las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя только пальцы ног. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید. پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید و تنها از نوک انگشتان پ استفاده کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15400,6 +17438,12 @@
"仅用脚趾将脚后跟抬离地面，尽可能高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید و تنها از نوک انگشتان پا استفاده کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -15411,7 +17455,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8ozhUIZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873075+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873075+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا ایستاده با هالتر"
},
{
"id": "0106",
@@ -15425,7 +17470,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ellerinizi birbirine yakın tutarak halteri alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve bar omuz hizasına gelinceye kadar barı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlarken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre supino, manos juntas. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Exhala al flexionar el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala mientras comienzas a llevar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки близко друг к другу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. На выдохе сгибайте штангу и одновременно напрягайте бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе начните медленно возвращать штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手并拢。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手并拢。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢开始将杠铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را با گرفت زیر دستی و دستهای نزدیک به هم نگه دارید. آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالای را در طول حرکت ثابت نگه دارید. هنگام بال بردن وزنه و منقبض کردن عضلات دوسر بازو، بازدم کنید. به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و هالتر در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام بازگرداندن آهسته هالتر به وضعیت اولیه، دم کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15475,6 +17521,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢开始将杠铃拉回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را با گرفت زیر دستی و دستهای نزدیک به هم نگه دارید.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را در طول حرکت ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام بالا بردن وزنه و منقبض کردن عضلات دوسر بازو، بازدم کنید. به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و هالتر در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام بازگرداندن آهسته هالتر به وضعیت اولیه، دم کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -15485,7 +17539,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4dUn2iv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873091+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873091+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر ایستاده با گریپ نزدیک"
},
{
"id": "1456",
@@ -15499,7 +17554,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde tutun. Halteri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con agarre prono, manos un poco más juntas que el ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть ближе ширины плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти близко к телу. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手距离略小于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手距离略小于肩宽。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به اندازهی عرض شانه بین پاها بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو بگیرید، به گونهای که دستها کمی باریکتر از عرض شانه قرار گیرند. هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید. هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15543,6 +17599,13 @@
"将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
"将杠铃降低回肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به اندازهی عرض شانه بین پاها بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو بگیرید، به گونهای که دستها کمی باریکتر از عرض شانه قرار گیرند.",
+ "هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید.",
+ "هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -15554,7 +17617,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wdRZISl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873108+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873108+03:30",
+ "name_fa": "پرس سربازی ایستاده با هالتر و گریپ باریک"
},
{
"id": "2414",
@@ -15568,7 +17632,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde halteri avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con una mano, con la palma hacia arriba. Apoya la otra mano sobre el muslo para mayor estabilidad. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку штангу ладонью вверх. Положите противоположную руку на бедро для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住杠铃，掌心朝上。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住杠铃，掌心朝上。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و هالتر را در یک دست با کف دست رو بهالا نگه دارید. دست مقابل را برای حمایت روی ران خود قرار دهید. باثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هنگام بازدم وزنه را به سمت شانه خود جمع کنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید. هنگام دم، وزنه را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15618,6 +17683,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将重量放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و هالتر را در یک دست با کف دست رو به بالا نگه دارید.",
+ "دست مقابل را برای حمایت روی ران خود قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هنگام بازدم وزنه را به سمت شانه خود جمع کنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "هنگام دم، وزنه را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -15628,7 +17701,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vsMcDi9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873125+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873125+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر ایستاده تمرکزی"
},
{
"id": "0107",
@@ -15642,7 +17716,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak uyluklarınızın önünde tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki halteri yavaşça kaldırın. Halter omuz seviyesinin biraz üzerine çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra frente a los muslos con agarre prono. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta lentamente la barra frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Continúa levantando hasta que la barra quede ligeramente por encima del nivel de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу перед собой, держа руки прямыми ладонями вниз. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢地将杠铃举到你面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃于大腿前方。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢地将杠铃举到你面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گرفتن رو به پایین جلوی رانهای خود نگه دارید. کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. به آرامی هالتر را به جلوی خود بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و کف دستها را رو به پایین نگه میدارید. به بالا بردن ادامه دهید تا هالتر کمی بالاتر از سطح شانه قرار گیرد. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15692,6 +17767,14 @@
"继续举起杠铃，直到杠铃略高于肩部水平。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گرفتن رو به پاین جلوی رانهای خود نگه دارید.",
+ "کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "به آرامی هالتر را به جلوی خود بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و کف دستها را رو به پایین نگه میدارید.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا هالتر کمی بالاتر از سطح شانه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -15703,7 +17786,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "S8mo30S",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873142+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873142+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن هالتر به جلو از حالت ایستاده تا بالای سر"
},
{
"id": "0108",
@@ -15717,7 +17801,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید. پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بالا ببرید و از عضلات ساق پا استفاده کنید. برای لحظهای در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15755,6 +17840,12 @@
"用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بالا ببرید و از عضلات ساق پا استفاده کنید.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -15766,7 +17857,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rGwhJ5o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873158+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873158+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن ساق پا ایستاده با هالتر"
},
{
"id": "0109",
@@ -15780,7 +17872,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve, luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر بلند را با گریپ رو به جلو بگیرید. هالتر را بالای سر ببرید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. با نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها نزدیک به سر، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس باز کردن بازوها هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15824,6 +17917,13 @@
"保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر بلند را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "هالتر را بالای سر ببرید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "با نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها نزدیک به سر، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها پشت سر پاین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با باز کردن بازوها هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -15834,7 +17934,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dZl9Q27",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873176+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873176+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سرشانهای سهسر بازو با هالتر بلند ایستاده"
},
{
"id": "0110",
@@ -15848,7 +17949,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, halteri omuzlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona el peso contrayendo los bíceps, llevando la barra lo más cerca posible de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните штангу, одновременно напрягая бицепсы и поднося штангу как можно ближе к плечам. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举杠铃，同时收缩二头肌，使杠铃尽可能靠近肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝上。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举杠铃，同时收缩二头肌，使杠铃尽可能靠近肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهی به عرض شانه بین پاها قرار بگیرید و هالتر را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید. آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. هوا را بیرون دهید و هالتر را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید خم کنید و هالتر را تا جایی که ممکن است به شانههایتان نزدیک کنید. در وضعیت انقباض برای یک مکث کوتاه نگه دارید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15898,6 +18000,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهی به عرض شانه بین پاها قرار بگیرید و هالتر را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و هالتر را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید خم کنید و هالتر را تا جایی که ممکن است به شانههایتان نزدیک کنید.",
+ "در وضعیت انقباض برای یک مکث کوتاه نگه دارید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -15908,7 +18018,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LWuA3aZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873194+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873194+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر ایستاده با گریپ معکوس"
},
{
"id": "0111",
@@ -15922,7 +18033,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri sırtınızın üst kısmına doğru tutun. Topuklarınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde denge kurun. Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины. Поднимите пятки от земли как можно выше, балансируя на подушечках стоп. Медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。 慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将杠铃放在上背部。 将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。 慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه دارید. پاشنههای خود را تا جایممکن از زمین بلند کنید و روی نوک پاهای خود تعادل بگیرید. به آرامی پاشنهها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -15960,6 +18072,12 @@
"将脚跟抬离地面，尽可能高，用脚掌保持平衡。",
"慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و هالتر را روی قسمت بالای پشت خود نگه دارید.",
+ "پاشنههای خود را تا جایممکن از زمین بلند کنید و روی نوک پاهای خود تعادل بگیرید.",
+ "به آرامی پاشنهها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -15971,7 +18089,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6HiHHe0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873211+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873211+03:30",
+ "name_fa": "بال آوردن ساق پا با هالتر ایستاده و حرکت نوسانی"
},
{
"id": "0112",
@@ -15985,7 +18104,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halterinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Alt vücudunuzu sabit tutarken, ayaklarınız ve kalçalarınız üzerinde dönerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bükmeyi sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra frente al pecho con ambas manos, palmas hacia abajo. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Gira lentamente el torso hacia la derecha, pivotando sobre los pies y las caderas, mientras mantienes estable la parte inferior del cuerpo. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед грудью обеими руками ладонями вниз. Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Медленно поверните туловище вправо, поворачиваясь на ступнях и бедрах, сохраняя при этом нижнюю часть тела устойчивой. Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону. Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前，掌心朝下。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地将躯干向右扭转，以脚和臀部为轴，同时保持下半身稳定。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前，掌心朝下。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地将躯干向右扭转，以脚和臀部为轴，同时保持下半身稳定。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را با دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید، کف دستها رو به پایین. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید. به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که روی پاها و لگن میچرخید و قسمت پاینی بدن را ثابت نگه میدارید. در پایان چرخش یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. چرخش را به سمت چپ تکرار کنید. چرخشهای متناوب را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16035,6 +18155,14 @@
"扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"向左侧重复扭转。",
"继续交替扭转所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر را با دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید، کف دستها رو به پایین.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که روی پاها و لگن میچرخید و قسمت پایینی بدن را ثابت نگه میدارید.",
+ "در پایان چرخش یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "چرخش را به سمت چپ تکرار کنید.",
+ "چرخشهای متناوب را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -16046,7 +18174,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yQe5HpE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873228+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873228+03:30",
+ "name_fa": "چرخش ایستاده با هالتر"
},
{
"id": "1629",
@@ -16060,7 +18189,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri alttan kavramayla tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre supino, manos más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, manteniendo los brazos superiores quietos. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки шире ширины плеч. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и поднимите штангу к плечам, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反握握住杠铃，双手分开比肩宽。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将杠铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ زیردستی بگیرید، بهطوری که دستها از عرض شانهها فاصله بیشتری داشته باشند. کمر را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به بدن قرار دهید. هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت بمانند. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. هوا را داخل بکشید و بهآرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید. به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16110,6 +18240,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ زیردستی بگیرید، بهطوری که دستها از عرض شانهها فاصله بیشتری داشته باشند.",
+ "کمر را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به بدن قرار دهید.",
+ "هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت بمانند.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را داخل بکشید و بهآرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -16120,7 +18258,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "faHKVkK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873244+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873244+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر بلند با گریپ واید"
},
{
"id": "1457",
@@ -16134,7 +18273,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi barın biraz önünde tutarak halteri omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente por delante de la barra. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу хватом сверху, чуть шире ширины плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти немного впереди штанги. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握杠铃，握距略宽于肩。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنجها را کمی جلوتر از میله نگه دارید. هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید. هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16172,6 +18312,12 @@
"将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微位于杠铃前方。",
"将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
"将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنجها را کمی جلوتر از میله نگه دارید.",
+ "هالتر را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل باز کنید.",
+ "هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -16183,7 +18329,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Kyd9Rz5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873261+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873261+03:30",
+ "name_fa": "پرس نظامی ایستاده با هالتر و گریپ عریض"
},
{
"id": "0113",
@@ -16197,7 +18344,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha geniş olsun. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde halterin uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda asılı kalmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo frente a los muslos, con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la barra hacia arriba contrayendo los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями от тела. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向上弯曲杠铃。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，与手掌保持一臂距离，手掌背向身体。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌向上弯曲杠铃。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با فاصله شانهها از یکدیگر بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها بازتر از عرض شانه بگیرید. اجازه دهید هالتر در طول بازو و جلوی رانها آویزان باشد و کف دستها رو به جلو باشند. در حالی که بازوهای بالای ثابت هستند، بازدم کنید و هالتر را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت بالا حرکت دهید. به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و هالتر در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباضی را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. دم کنید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16253,6 +18401,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با فاصله شانهها از یکدیگر بایستید و هالتر را با گریپ رو به جلو و دستها بازتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "اجازه دهید هالتر در طول بازو و جلوی رانها آویزان باشد و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند، بازدم کنید و هالتر را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت بالا حرکت دهید.",
+ "به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و هالتر در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباضی را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "دم کنید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -16264,7 +18421,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NdIb5Z1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873278+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873278+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر بلند با گریپ باز"
},
{
"id": "0114",
@@ -16278,7 +18436,8 @@
"tr": "Bir bankın önünde durun veya üst sırtınızın üzerinde bir halter olacak şekilde bir adım atın. Bir ayağınızı bankın veya basamağın üzerine koyun, tüm ayağınızın yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Topuğunuzu itin ve kalçanızı ve dizinizi tamamen uzatarak bankın veya basamağın üzerine çıkın. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Karşı bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una barra apoyada en la parte superior de la espalda. Coloca un pie sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Empuja con el talón y sube al banco o escalón, extendiendo completamente la cadera y la rodilla. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja de vuelta a la posición inicial. Repite con la pierna contraria. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг, положив штангу на верхнюю часть спины. Поставьте одну ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся стопа соприкасалась с поверхностью. Надавите пяткой и встаньте на скамью или ступеньку, полностью выпрямляя бедро и колено. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опуститесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。 将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 穿过你的脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展你的臀部和膝盖。 在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。 用另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "站在长凳或台阶前，将杠铃放在上背部。 将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 穿过你的脚后跟，走上长凳或台阶，充分伸展你的臀部和膝盖。 在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。 用另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل یک نیمکت یا پله بایستید در حالی که هالتر روی قسمت بالای پشت شما قرار دارد. یک پا را روی نیمکت یا پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام کف پای شما با سطح در تماس است. از طریق پاشنه خود فشار دهید و روی نیمکت یا پله بالا بروید و مفصل ران و زانوی خود را به طور کامل باز کنید. در بالا به طور مختصر مکث کنید، سپس خود را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. با پای مخالف تکرار کنید. به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16328,6 +18487,14 @@
"在顶部短暂停顿，然后放低自己回到起始位置。",
"用另一条腿重复上述步骤。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل یک نیمکت یا پله بایستید در حالی که هالتر روی قسمت بالای پشت شما قرار دارد.",
+ "یک پا را روی نیمکت یا پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام کف پای شما با سطح در تماس است.",
+ "از طریق پاشنه خود فشار دهید و روی نیمکت یا پله بالا بروید و مفصل ران و زانوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "در بالا به طور مختصر مکث کنید، سپس خود را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "با پای مخالف تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -16340,7 +18507,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Kxquu2E",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873295+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873295+03:30",
+ "name_fa": "بال رفتن از پله با هالتر"
},
{
"id": "0115",
@@ -16354,7 +18522,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize dayayın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek kalça kaslarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите штангу на верхней части спины, положив ее на трапеции. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 保持背部挺直，臀部向前转动，将臀部向后推。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋以返回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌上。 保持背部挺直，臀部向前转动，将臀部向后推。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋以返回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید بهطوری که روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد. در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید. تنه خود را تا زمانی که موازی با زمین شود پایین بیاورید و کش را در عضلات پشت ران احساس کنید. با بهکارگیری عضلات باسن و پشت ران، به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16404,6 +18573,14 @@
"降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
"启动臀肌和腿筋以返回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید بهطوری که روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد.",
+ "در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید.",
+ "تنه خود را تا زمانی که موازی با زمین شود پایین بیاورید و کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید.",
+ "با بهکارگیری عضلات باسن و پشت ران، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -16415,7 +18592,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JrOHAZc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873312+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873312+03:30",
+ "name_fa": "گود مورنینگ پای صاف با هالتر"
},
{
"id": "0116",
@@ -16429,7 +18607,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçalarınızı bükün ve halterinizi yere doğru indirin; sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar halteri indirin. Halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona las caderas y baja la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните бедра и опустите штангу к земле, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。 启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 弯曲臀部，将杠铃放低至地面，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。 启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید. هالتر را با گریپ رو به بالا نگه دارید، به گونهای که دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را به سمت زمین پایین بیورید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید و زانوها را کمی خم میکنید. هالتر را تا زمانی که در عضلات همسترینگ احساس کش کنید، پایین بیاورید. عضلات همسترینگ و باسن را فعال کنید تا هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16479,6 +18658,14 @@
"降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸。",
"启动腿筋和臀肌，将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید.",
+ "هالتر را با گریپ رو به بالا نگه دارید، به گونهای که دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند.",
+ "از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید و زانوها را کمی خم میکنید.",
+ "هالتر را تا زمانی که در عضلات همسترینگ احساس کش کنید، پایین بیاورید.",
+ "عضلات همسترینگ و باسن را فعال کنید تا هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -16490,7 +18677,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hrVQWvE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873329+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873329+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت پای صاف با هالتر"
},
{
"id": "0117",
@@ -16504,7 +18692,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Önünüzde yere, ayaklarınızın arasına ortalanmış bir halter yerleştirin. Halteri üstten kavramak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri yerden kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın. Kaldırırken göğsünüzü dik ve dik tutun ve kalça kaslarınızı tamamen çalıştırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hareket boyunca kontrolü koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Coloca una barra en el suelo frente a ti, centrada entre los pies. Flexiona las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, para sujetar la barra con agarre prono. Activa el core y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Al levantar, mantén el pecho elevado y la espalda recta, y empuja las caderas hacia adelante para activar completamente los glúteos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Положите штангу на землю перед собой по центру между стопами. Согните ноги в коленях и опустите бедра, держа спину прямо и грудь вверх, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите корпус и двигайтесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, одновременно вытягивая бедра и колени. Во время подъема держите грудь и спину прямо, а бедра выдвигайте вперед, чтобы полностью задействовать ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将杠铃放在您面前的地面上，位于双脚之间的中心。 弯曲膝盖，降低臀部，保持背部挺直，挺胸，用正手握法抓住杠铃。 启动你的核心并通过你的脚后跟发力，将杠铃抬离地面，同时伸展你的臀部和膝盖。 当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将杠铃放在您面前的地面上，位于双脚之间的中心。 弯曲膝盖，降低臀部，保持背部挺直，挺胸，用正手握法抓住杠铃。 启动你的核心并通过你的脚后跟发力，将杠铃抬离地面，同时伸展你的臀部和膝盖。 当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را بهیرون بچرخانید. هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید، به گونهای که دقیقاً بین دو پای شما باشد. زانوها را خم کرده و لگن را پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است، هالتر را با گریپ رو به جلو بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با فشار از طریق پاشنههای پا، هالتر را از زمین بلند کنید و همزمان لگن و زانوها را باز کنید. هنگام بلند کردن، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید و لگن را به جلو هل دهید تا عضلات باسن کاملاً درگیر شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16560,6 +18749,15 @@
"当你举起时，保持胸部挺直，背部挺直，向前推动臀部以充分锻炼臀部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置，在整个动作过程中保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید، به گونهای که دقیقاً بین دو پای شما باشد.",
+ "زانوها را خم کرده و لگن را پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا است، هالتر را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با فشار از طریق پاشنههای پا، هالتر را از زمین بلند کنید و همزمان لگن و زانوها را باز کنید.",
+ "هنگام بلند کردن، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید و لگن را به جلو هل دهید تا عضلات باسن کاملاً درگیر شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -16572,7 +18770,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KgI0tqW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873347+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873347+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت سومو با هالتر"
},
{
"id": "3305",
@@ -16586,7 +18785,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, halteri omuz hizasında üstten kavrayarak tutarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna inin. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Çömelme pozisyonuna geri dönerken halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra a la altura de los hombros con agarre prono. Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Al llegar a la parte más baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando simultáneamente la barra por encima de la cabeza. Baja la barra de nuevo a la altura de los hombros mientras vuelves a bajar a la posición de sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне плеч хватом сверху. Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно выжимая штангу над головой. Опустите штангу обратно на высоту плеч, возвращаясь в положение приседа. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，与肩同高。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将杠铃压过头顶。 当你回到深蹲位置时，将杠铃降低到肩膀高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，与肩同高。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将杠铃压过头顶。 当你回到深蹲位置时，将杠铃降低到肩膀高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بایستادن و قرار دادن پها به عرض شانه شروع کنید، هالتر را در ارتفاع شانه با گرفت رو به جلو نگه دارید. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به وضعیت اسکات پاین بروید. هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسیدید، به صورت انفجاری از طریق پاشنهها فشار دهید تا بایستید و همزمان هالتر را بالای سر فشار دهید. هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید در حالی که به وضعیت اسکات بازمیگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16630,6 +18830,13 @@
"当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将杠铃压过头顶。",
"当你回到深蹲位置时，将杠铃降低到肩膀高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید، هالتر را در ارتفاع شانه با گرفت رو به جلو نگه دارید.",
+ "با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به وضعیت اسکات پایین بروید.",
+ "هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسید، به صورت انفجاری از طریق پاشنهها فشار دهید تا بایستید و همزمان هالتر را بالای سر فشار دهید.",
+ "هالتر را به ارتفاع شانه برگردانید در حالی که به وضعیت اسکات بازمیگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -16643,7 +18850,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f7Y9eDZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873363+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873363+03:30",
+ "name_fa": "ترستر با هالتر"
},
{
"id": "0120",
@@ -16657,7 +18865,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک هالتر را با گریپ رو به پاین و دستها کمی فراتر از پهنای شانهها نگه دارید. اجازه دهید هالتر در جلوی رانها آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده باشند. با نگه داشتن کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، هوا را بیرون دهید و هالتر را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید و آرنجها را هدایتکننده حرکت قار دهید. در بالترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16701,6 +18910,13 @@
"保持背部挺直，核心收紧，呼气，将杠铃笔直向上举向下巴，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک هالتر را با گریپ رو به پاین و دستها کمی فراتر از پهنای شانهها نگه دارید.",
+ "اجازه دهید هالتر در جلوی رانها آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با نگه داشتن کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، هوا را بیرون دهید و هالتر را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید و آرنجها را هدایتکننده حرکت قرار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -16712,7 +18928,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UDlhcO8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87338+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87338+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با هالتر"
},
{
"id": "0119",
@@ -16726,7 +18943,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямо, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به پاین بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها. اجازه دهید هالتر در جلوی رانهای شما آویزان باشد، بازوها کاملاً کشیده. با حفظ کمر صاف، هوا را بیرون دهید و هالتر را مستقیم به سمت چانه بال ببرید، به گونهای که آرنجها حرکت را هدایت کنند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را بکشید و به آرامی هالتر را به موقعیت شروع برگردانید. به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16770,6 +18988,13 @@
"保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها.",
+ "اجازه دهید هالتر در جلوی رانهای شما آویزان باشد، بازوها کاملاً کشیده.",
+ "با حفظ کمر صاف، هوا را بیرون دهید و هالتر را مستقیم به سمت چانه بالا ببرید، به گونهای که آرنجها حرکت را هدایت کنند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را بکشید و به آرامی هالتر را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -16781,7 +19006,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "83HoW9X",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873396+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873396+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با هالتر نسخه 2"
},
{
"id": "0121",
@@ -16795,7 +19021,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırırken nefes verin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo el core activado y la espalda recta, exhala mientras levantas la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки расставлены чуть шире плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, на выдохе поднимайте штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به پاین بگیرید، به طوری که دستها کمی بازتر از عرض شانهها باشند. اجازه دهید هالتر در جلوی رانها آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند. با حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، هنگام بازدم هالتر را مستقیم به سمت چانه بلند کنید و در این حرکت آرنجها را هدایتگر قرار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16839,6 +19066,13 @@
"保持核心收紧，背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。",
"在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید، به طوری که دستها کمی بازتر از عرض شانهها باشند.",
+ "اجازه دهید هالتر در جلوی رانها آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند.",
+ "با حفظ انقباض عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، هنگام بازدم هالتر را مستقیم به سمت چانه بلند کنید و در این حرکت آرنجها را هدایتگر قرار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -16850,7 +19084,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fI18Rbc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873413+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873413+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با هالتر نسخه 3"
},
{
"id": "0122",
@@ -16864,7 +19099,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi hafifçe dışarıda tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente abiertos hacia afuera. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, слегка разведя локти. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشتان را به نیمکت فشار دهید. هالتر را با یک گرفت وسیع، کمی وسیعتر از عرض شانهها، بگیرید. هالتر را از قفسه بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود با بازوهای کاملاً کشیده نگه دارید. هالتر را به آرامی به سمت سینه خود پاین باورید و آرنجهایتان را کمی به سمت بیرون باز نگه دارید. هنگامی که هالتر به سینه شما برخورد کرد، یک لحظه مث کنید، سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16914,6 +19150,14 @@
"慢慢地将杠铃向胸部降低，保持肘部稍微张开。",
"当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشتتان را به نیمکت فشار دهید.",
+ "هالتر را با یک گرفت وسیع، کمی وسیعتر از عرض شانهها، بگیرید.",
+ "هالتر را از قفسه بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود با بازوهای کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "هالتر را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید و آرنجهایتان را کمی به سمت بیرون باز نگه دارید.",
+ "هنگامی که هالتر به سینه شما برخورد کرد، یک لحظه مکث کنید، سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -16925,7 +19169,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JsKq9so",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873432+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873432+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با هالتر با گرفت وسیع"
},
{
"id": "1258",
@@ -16939,7 +19184,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir ters tutuşla kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tutarak halterinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta la barra con un agarre supino amplio, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho y luego empújala de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу широким обратным хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти согнутыми и запястья прямыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 反握宽握杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。 当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. بارفیکس را با گریپ معکوس پهن، کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید. بارفیکس را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید در حالی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده است. بارفیکس را به آرامی به سمت سینه خود پاین باورید، آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید و مچ دستهای خود را صاف نگه دارید. زمانی که بارفیکس به سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید، سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -16989,6 +19235,14 @@
"将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收，手腕伸直。",
"当杠铃接触胸部时暂停片刻，然后将其推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید.",
+ "بارفیکس را با گریپ معکوس پهن، کمی پهنتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بارفیکس را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید در حالی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده است.",
+ "بارفیکس را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید، آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید و مچ دستهای خود را صاف نگه دارید.",
+ "زمانی که بارفیکس به سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید، سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -17000,7 +19254,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "945zpRg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87345+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87345+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با بارفیکس با گریپ معکوس پهن"
},
{
"id": "0124",
@@ -17014,7 +19269,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Halterinizi sırtınızın üst kısmında tutun ve trapezlerinize veya arka deltalarınıza dayayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите штангу на верхней части спины, опираясь на трапеции или задние дельты. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。 当你下蹲时，收紧你的核心并保持胸部挺直，将臀部向后推并弯曲膝盖。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید به گونهای که روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئید خلفی قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن را به سمت پایین وارد حالت اسکات کنید، لگن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید. تا زمانی که رانها موازی زمین شوند پاین بروید، یا تا جایی که به راحتی میتوانید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17064,6 +19320,14 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید به گونهای که روی عضلات ذوزنقه یا دلتوئید خلفی قرار گیرد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن را به سمت پایین وارد حالت اسکات کنید، لگن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید.",
+ "تا زمانی که رانها موازی زمین شوند پایین بروید، یا تا جایی که به راحتی میتوانید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -17076,7 +19340,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "s7HX1BY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873466+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873466+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پهن با هالتر"
},
{
"id": "0123",
@@ -17090,7 +19355,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayarak tutun, elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olsun. Halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin, kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve halteri dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono, manos más separadas que el ancho de los hombros. Deja que la barra cuelgue frente a los muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta, exhala y levanta la barra en línea recta hacia la barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, руки шире ширины плеч. Пусть штанга висит перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямо, выдохните и поднимите штангу прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃，双手分开比肩宽。 让杠铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و بارفیکس را با گریپ رو به پاین و دستها بازتر از عرض شانه بگیرید. اجازه دهید بارفیکس در جلوی رانهایتان آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند. با حفظ صاف بودن کمر، هنگام بازدم بارفیکس را مستقیماً به سمت چانه بال ببرید و آرنجها را هدایتکننده حرکت قار دهید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم بارفیکس را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17134,6 +19400,13 @@
"保持背部挺直，呼气，将杠铃向上举至下巴，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و بارفیکس را با گریپ رو به پایین و دستها بازتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "اجازه دهید بارفیکس در جلوی رانهایتان آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند.",
+ "با حفظ صاف بودن کمر، هنگام بازدم بارفیکس را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید و آرنجها را هدایتکننده حرکت قرار دهید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم بارفیکس را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -17145,7 +19418,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RgJDRR1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873486+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873486+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده بارفیکس با گریپ وسیع"
},
{
"id": "0126",
@@ -17159,7 +19433,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve önkollarınız uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir bankta oturun ve halteri alttan kavrayarak tutun. Bileklerinizi düz tutarak halterin parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Bileklerinizi esneterek halteri yavaşça ön kollarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos en el suelo y los antebrazos apoyados sobre los muslos, sujetando una barra con agarre supino. Deja que la barra ruede hacia las puntas de los dedos, manteniendo las muñecas rectas. Enrolla lentamente la barra hacia los antebrazos flexionando las muñecas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю, а предплечья положите на бедра, возьмите штангу хватом снизу. Позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев, сохраняя запястья прямыми. Медленно поднимите штангу к предплечьям, сгибая запястья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。 让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。 弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。 让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。 弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید، در حالی که هالتر را با گریپ زیردستی نگه میدارید. اجازه دهید هالتر به سمت نوک انگشتان شما پاین بیاید و مچهای دست را صاف نگه دارید. به آرامی هالتر را با خم کردن مچهای دست به سمت ساعدها بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17203,6 +19478,13 @@
"弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید، در حالی که هالتر را با گریپ زیردستی نگه میدارید.",
+ "اجازه دهید هالتر به سمت نوک انگشتان شما پایین بیاید و مچهای دست را صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی هالتر را با خم کردن مچهای دست به سمت ساعدها بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -17214,7 +19496,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "82LxxkW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873502+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873502+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر (کرل مچ)"
},
{
"id": "0125",
@@ -17228,7 +19511,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Halteri alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una barra con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и согните колени. Держите штангу обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, поднося штангу к предплечьям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. هالتر را با گرفتن زیردستی (کف دستها رو به بالا) و فاصله دستها به اندازه عرض شانه نگه دارید. ساعدها را روی رانهای خود قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند. به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و هالتر را به سمت ساعدها بیاورید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17278,6 +19562,14 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.",
+ "هالتر را با گرفتن زیردستی (کف دستها رو به بالا) و فاصله دستها به اندازه عرض شانه نگه دارید.",
+ "ساعدها را روی رانهای خود قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند.",
+ "به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و هالتر را به سمت ساعدها بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -17289,7 +19581,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6kSxYnw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87352+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87352+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ دست با هالتر نسخه 2"
},
{
"id": "0127",
@@ -17303,7 +19596,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, con las manos agarrando la barra para mayor estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Держите штангу на сгибах локтей, обхватив ее руками для устойчивости. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра назад и вниз в положение приседа. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а вес тела перенесите на пятки. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 将杠铃放在肘部的弯曲处，双手握住杠铃以保持稳定。 当你将臀部向后降低到蹲姿时，启动你的核心并保持胸部抬起。 保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。 在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و انگشتان پا را اندکی به برون بچرخانید. هالتر را در قوس آرنجهای خود قرار دهید و دستهایتان را برای پایداری به میله بچسبانید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و هنگامی که لگن را به عقب و پایین به حالت اسکات میبرید. زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید. در پایینترین نقطه اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17353,6 +19647,14 @@
"保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。",
"在深蹲底部暂停片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و انگشتان پا را اندکی به بیرون بچرخانید.",
+ "هالتر را در قوس آرنجهای خود قرار دهید و دستهایتان را برای پایداری به میله بچسبانید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و هنگامی که لگن را به عقب و پایین به حالت اسکات میبرید.",
+ "زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنهها حفظ کنید.",
+ "در پایینترین نقطه اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -17366,7 +19668,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LSTChY9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873537+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873537+03:30",
+ "name_fa": "اسکات زرچر با هالتر"
},
{
"id": "3212",
@@ -17380,7 +19683,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende las manos hacia las puntas de los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потянитесь руками к пальцам ног, сохраняя ноги как можно более прямыми. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，尽可能保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，尽可能保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و زانوهایتان را کمی خم نگه میدارید. با دستهای خود به سمت انگشتان پا برسید و پاهایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17424,6 +19728,13 @@
"双手向下伸向脚趾，尽可能保持双腿伸直。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و زانوهایتان را کمی خم نگه میدارید.",
+ "با دستهای خود به سمت انگشتان پا برسید و پاهایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -17435,7 +19746,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BbfB8Gb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873554+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873554+03:30",
+ "name_fa": "لمس انگشتان پا پایه (مردان)"
},
{
"id": "0128",
@@ -17449,7 +19761,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. İpin bir ucunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Her bir kolu hızla kaldırıp indirerek iplerle alternatif dalgalar yapmaya başlayın. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un extremo de la cuerda en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Comienza a hacer ondas alternas con las cuerdas, levantando y bajando rápidamente cada brazo. Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку ладонями друг к другу. Поднимите руки на высоту плеч, слегка согнув локти. Начните делать попеременные волны с помощью веревок, быстро поднимая и опуская каждую руку. Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住绳子的一端，手掌相对。 将手臂举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 快速抬起和放下每只手臂，开始用绳索产生交替的波浪。 继续所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住绳子的一端，手掌相对。 将手臂举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。 快速抬起和放下每只手臂，开始用绳索产生交替的波浪。 继续所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. یک سر طناب را در هر دست بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با بال و پایین بردن سریع هر بازو به صورت متناوب، شروع به ایجاد امواج متناوب با طنابها کنید. به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17493,6 +19806,13 @@
"将手臂举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲。",
"快速抬起和放下每只手臂，开始用绳索产生交替的波浪。",
"继续所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "یک سر طناب را در هر دست بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با بالا و پایین بردن سریع هر بازو به صورت متناوب، شروع به ایجاد امواج متناوب با طنابها کنید.",
+ "به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -17504,7 +19824,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RJa4tCo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87357+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87357+03:30",
+ "name_fa": "طناب جنگی"
},
{
"id": "3360",
@@ -17518,7 +19839,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden hafifçe kaldırın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirin, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirin. El ve ayak hareketlerinizi değiştirerek ileri doğru sürünmeye devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun. İstenilen mesafe veya süre boyunca devam edin.",
"es": "Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Levanta las rodillas ligeramente del suelo, manteniendo la espalda plana y el core activado. Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante simultáneamente, seguido de la mano izquierda y el pie derecho. Continúa avanzando a gatas, alternando los movimientos de manos y pies. Mantén un ritmo constante y el core firme durante todo el ejercicio. Continúa durante la distancia o el tiempo deseado.",
"ru": "Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени прямо под бедрами. Слегка поднимите колени от земли, сохраняя спину ровной и напряженным корпус. Одновременно переместите вперед правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Продолжайте ползти вперед, чередуя движения рук и ног. Поддерживайте устойчивый темп и держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Продолжайте движение желаемое расстояние или время.",
- "zh": "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将膝盖稍微抬离地面，保持背部平坦并收紧核心。 同时向前移动右手和左脚，然后是左手和右脚。 继续向前爬行，手脚交替动作。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并保持核心紧张。 继续所需的距离或时间。"
+ "zh": "从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。 将膝盖稍微抬离地面，保持背部平坦并收紧核心。 同时向前移动右手和左脚，然后是左手和右脚。 继续向前爬行，手脚交替动作。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并保持核心紧张。 继续所需的距离或时间。",
+ "fa": "در حالت چهار دست و پا شروع کنید به طوری که دستها مستقیماً زیر شانهها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار گیرند. زانوها را کمی از زمین بلند کنید، پشت را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. دست راست و پای چپ را به طور همزمان به جلو ببرید، سپس دست چپ و پای راست را حرکت دهید. به خزیدن به جلو ادامه دهید و حرکات دست و پا را به صورت متناوب انجام دهید. سرعت ثابتی حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین سفت نگه دارید. به اندازه مسافت یا زمان مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17568,6 +19890,14 @@
"继续向前爬行，手脚交替动作。",
"在整个练习过程中保持稳定的节奏并保持核心紧张。",
"继续所需的距离或时间。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت چهار دست و پا شروع کنید به طوری که دستها مستقیماً زیر شانهها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار گیرند.",
+ "زانوها را کمی از زمین بلند کنید، پشت را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.",
+ "دست راست و پای چپ را به طور همزمان به جلو ببرید، سپس دست چپ و پای راست را حرکت دهید.",
+ "به خزیدن به جلو ادامه دهید و حرکات دست و پا را به صورت متناوب انجام دهید.",
+ "سرعت ثابتی حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین سفت نگه دارید.",
+ "به اندازه مسافت یا زمان مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -17580,7 +19910,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0Yz8WdV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873589+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873589+03:30",
+ "name_fa": "خزیدن خرسی"
},
{
"id": "1259",
@@ -17594,7 +19925,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve istediğiniz gibi tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Junta lentamente los omóplatos y empuja el pecho hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite cuantas veces lo desees.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы за головой так, чтобы локти были направлены наружу. Медленно сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Освободите растяжку и повторите по желанию.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将手指交叉放在脑后，肘部朝外。 慢慢地将肩胛骨挤压在一起，并将胸部向前推。 保持拉伸 15-30 秒。 松开拉伸并根据需要重复。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将手指交叉放在脑后，肘部朝外。 慢慢地将肩胛骨挤压在一起，并将胸部向前推。 保持拉伸 15-30 秒。 松开拉伸并根据需要重复。",
+ "fa": "به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان خود را پشت سر به هم قفل کنید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. به آرامی تغههای شانه را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه را به جلو ه دهید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. کشش را آزاد کرده و در صورت تمایل تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17638,6 +19970,13 @@
"慢慢地将肩胛骨挤压在一起，并将胸部向前推。",
"保持拉伸 15-30 秒。",
"松开拉伸并根据需要重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "انگشتان خود را پشت سر به هم قفل کنید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "به آرامی تیغههای شانه را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه را به جلو هل دهید.",
+ "کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.",
+ "کشش را آزاد کرده و در صورت تمایل تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -17649,7 +19988,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QoHIhPl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873606+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873606+03:30",
+ "name_fa": "کش سینه با دستهای پشت سر"
},
{
"id": "0129",
@@ -17663,7 +20003,8 @@
"tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Kıçınızı benchten kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüzde düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas. Desliza los glúteos fuera del banco y estira las piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами. Оторвите ягодицы от скамьи и выпрямите ноги перед собой, удерживая пятки на земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部从长凳上滑下来，在身前伸直双腿，脚后跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهای خود را در کنار باسن بر لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را از روی نیمکت به جلو حرکت دهید و پاهای خود را جلوی بدن صاف کنید، در حالی که پاشنهها روی زمین باقی میمانند. آرنجهای خود را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که پشت شما نزدیک به نیمکت باقی میماند. برای لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17707,6 +20048,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهای خود را در کنار باسن بر لبه نیمکت قرار دهید.",
+ "باسن خود را از روی نیمکت به جلو حرکت دهید و پاهای خود را جلوی بدن صاف کنید، در حالی که پاشنهها روی زمین باقی میمانند.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که پشت شما نزدیک به نیمکت باقی میماند.",
+ "برای لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -17718,7 +20066,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RrLske5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873623+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873623+03:30",
+ "name_fa": "دیپ روی نمکت (با زانوهای خم)"
},
{
"id": "1399",
@@ -17732,7 +20081,8 @@
"tr": "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهای خود را به لبه بچسبانید، انگشتان به سمت جلو باشند. باسن خود را از نیمکت بیرون بیاورید و وزن بدن را با دستهای خود نگه دارید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای فوقانی شما موازی با زمین باشند. با صاف کردن بازوها، خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17776,6 +20126,13 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
"伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهای خود را به لبه بچسبانید، انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "باسن خود را از نیمکت بیرون بیاورید و وزن بدن را با دستهای خود نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای فوقانی شما موازی با زمین باشند.",
+ "با صاف کردن بازوها، خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -17787,7 +20144,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9RT8oQW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87364+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87364+03:30",
+ "name_fa": "شنای نیمکت روی زمین"
},
{
"id": "0130",
@@ -17801,7 +20159,8 @@
"tr": "Sırtınız bankta olacak şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Destek için ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda contra el banco y los pies planos en el suelo. Coloca las manos sobre el banco para apoyarte. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, прислонившись спиной к скамье, а ноги поставьте на землю. Положите руки на скамью для поддержки. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。 将双手放在长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部靠在长凳上，双脚平放在地上。 将双手放在长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید بهگونهای که پشت شما به نیمکت تکیه داده باشد و پاهایتان بهطور کامل روی زمین قرار گیرند. دستهای خود را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید. عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید، سپس لگن خود را از نیمکت بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی لگن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17845,6 +20204,13 @@
"收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهگونهای که پشت شما به نیمکت تکیه داده باشد و پاهایتان بهطور کامل روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهای خود را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید، سپس لگن خود را از نیمکت بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی لگن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -17855,7 +20221,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "u27Kcdz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873657+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873657+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن لگن روی نیمکت"
},
{
"id": "3019",
@@ -17869,7 +20236,8 @@
"tr": "Kendinizi göğüs yüksekliğinde bir çubuğun veya sağlam yatay bir yüzeyin altına konumlandırın. Barı veya yüzeyi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırıp dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara veya yüzeye doğru çekin. Çeneniz çubuğun veya yüzeyin üzerine çıkana kadar çekmeye devam edin. Kendinizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate debajo de una barra o una superficie horizontal resistente que esté a la altura del pecho. Sujeta la barra o la superficie con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Lleva el pecho hacia la barra o la superficie juntando los omóplatos y flexionando los codos. Continúa tirando hasta que la barbilla quede por encima de la barra o la superficie. Baja de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Расположитесь под перекладиной или прочной горизонтальной поверхностью на уровне груди. Возьмитесь за перекладину или поверхность хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Подтяните грудь к перекладине или поверхности, сведя лопатки вместе и согнув локти. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной или поверхностью. Опуститесь обратно в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己置于与胸部同高的横杆或坚固的水平表面下方。 正手握住杠铃或杠铃表面，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起并弯曲肘部，将胸部拉向杠铃或地面。 继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。 有控制地降低自己回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己置于与胸部同高的横杆或坚固的水平表面下方。 正手握住杠铃或杠铃表面，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起并弯曲肘部，将胸部拉向杠铃或地面。 继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。 有控制地降低自己回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "خود را زیر یک میله یا سطح افقی محکم که درارتفاع قفسه سینه قرار دارد، قرار دهید. میله یا سطح را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. با بازوهای کملاً کشیده و بدن صاف آویزان شوید. قفسه سینه خود را به سمت میله یا سطح بکشید و در این حین کتفها را به هم نزدیک کرده و آرنجها را خم کنید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله یا سطح قرار گیرد. خود را با کنترل به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -17925,6 +20293,15 @@
"继续拉，直到下巴位于杆或表面上方。",
"有控制地降低自己回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "خود را زیر یک میله یا سطح افقی محکم که در ارتفاع قفسه سینه قرار دارد، قرار دهید.",
+ "میله یا سطح را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "با بازوهای کاملاً کشیده و بدن صاف آویزان شوید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت میله یا سطح بکشید و در این حین کتفها را به هم نزدیک کرده و آرنجها را خم کنید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله یا سطح قرار گیرد.",
+ "خود را با کنترل به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -17936,7 +20313,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mExgrF9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873674+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873674+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس روی نیمکت"
},
{
"id": "3639",
@@ -17950,7 +20328,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi bir arada tutarak, dizlerinizi yere değdirmeyi hedefleyerek yavaşça bir tarafa indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados, perpendiculares al cuerpo. Manteniendo las rodillas juntas, bájalas lentamente hacia un lado, intentando tocar el suelo con las rodillas. Haz una pausa breve, luego activa el core y levanta lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки в стороны перпендикулярно телу. Держа колени вместе, медленно опустите их в сторону, стараясь коснуться коленями земли. Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и медленно поднимите колени обратно в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂向两侧伸展，与身体垂直。 保持膝盖并拢，慢慢地将它们降低到一侧，旨在用膝盖接触地面。 暂停片刻，然后启动核心并慢慢将膝盖抬回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂向两侧伸展，与身体垂直。 保持膝盖并拢，慢慢地将它们降低到一侧，旨在用膝盖接触地面。 暂停片刻，然后启动核心并慢慢将膝盖抬回到起始位置。 到另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را به طرفین باز کنید، عمود بر بدن. با حفظ زانوها در کنار هم، آنها را به آرامی به یک طرف پاین ببرید و سعی کنید زانوها به زمین برسند. لحظهای مکث کنید، سپس عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به آرامی زانوها را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر، به صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18000,6 +20379,14 @@
"暂停片刻，然后启动核心并慢慢将膝盖抬回到起始位置。",
"到另一侧重复该动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "بازوهایتان را به طرفین باز کنید، عمود بر بدن.",
+ "با حفظ زانوها در کنار هم، آنها را به آرامی به یک طرف پایین ببرید و سعی کنید زانوها به زمین برسند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به آرامی زانوها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر، به صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -18011,7 +20398,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6sYyrRX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873691+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873691+03:30",
+ "name_fa": "پیچش دراز کش با زانوی خم (مردانه)"
},
{
"id": "1770",
@@ -18025,7 +20413,8 @@
"tr": "Bacaklarınız iki yana açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con las piernas separadas y los pies planos en el suelo. Sujeta una mancuerna con una mano y coloca el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Con la palma hacia arriba, flexiona la mancuerna hacia el hombro manteniendo el brazo superior quieto. Contrae el bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, раздвинув ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Поверните ладонь вверх и согните гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双腿分开，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧，膝盖上方。 手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید با پاهای باز و کف پاها کاملاً روی زمین. یک دمبل را در یک دست بگیرید و آرنج خود را در قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. با کف دست رو بهالا، دمبل را به سمت شانه خم کنید در حالی که بازوی بالایی ثابت است. عضله دوسر بازو را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18069,6 +20458,13 @@
"手掌朝上，将哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。",
"在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید با پاهای باز و کف پاها کاملاً روی زمین.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و آرنج خود را در قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "با کف دست رو به بالا، دمبل را به سمت شانه خم کنید در حالی که بازوی بالایی ثابت است.",
+ "عضله دوسر بازو را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -18079,7 +20475,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sJFIDIp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873708+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873708+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو پا متمرکز"
},
{
"id": "0139",
@@ -18093,7 +20490,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu kaldırmak için bicepslerinizi kullanmaya odaklanarak kendinizi bara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia la barra, enfocándote en usar los bíceps para levantar el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями к себе и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтяните себя к перекладине, сосредоточившись на использовании бицепсов для подъема тела. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با کف دستهای رو به خود و فاصله دستها به اندازه عرض شانه آویزان شوید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و خود را به سمت میله بالا بکشید، با تمرکز بر استفاده از عضلات دوسر بازو برای بلند کردن بدن. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18131,6 +20529,12 @@
"启动你的核心并将自己拉向杠铃，专注于使用二头肌来抬起你的身体。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با کف دستهای رو به خود و فاصله دستها به اندازه عرض شانه آویزان شوید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و خود را به سمت میله بالا بکشید، با تمرکز بر استفاده از عضلات دوسر بازو برای بلند کردن بدن.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -18142,7 +20546,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "50BETrz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873726+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873726+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس باریک دوسر بازوی"
},
{
"id": "0140",
@@ -18156,7 +20561,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba flexionando los codos, llevando el pecho hacia la barra. Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтяните себя, сгибая локти и приближая грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و با خم کردن آرنجها خود را بالا بکشید تا قفسه سینه به سمت میله نزدیک شود. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی خود را به وضعیت اولیه پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18194,6 +20600,12 @@
"启动核心肌群，弯曲肘部将自己拉起，使胸部靠近杠铃。",
"在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و با خم کردن آرنجها خود را بالا بکشید تا قفسه سینه به سمت میله نزدیک شود.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی خود را به وضعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -18205,7 +20617,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "guT8YnS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873742+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873742+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس بازو"
},
{
"id": "0137",
@@ -18219,7 +20632,8 @@
"tr": "Ellerinizi, avuçlarınız aşağıya bakacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde, tezgah veya paralel çubuklar gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek başlayın. Topuklarınızı yerde ve vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colocando las manos sobre una superficie elevada, como un banco o unas barras paralelas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas frente a ti, manteniendo los talones en el suelo y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con las palmas para extender los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что положите руки на приподнятую поверхность, например на скамью или брусья, ладонями вниз и пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле, а тело прямо. Опустите тело, согнув локти и держа их близко к бокам, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем подтолкните ладони, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先将双手放在凸起的表面上，例如长凳或双杠上，手掌朝下，手指向前。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با قرار دادن دستهای خود بر روی یک سطح بالا ماند نیمکت یا میلههای موازی شروع کنید، به طوری که کف دستها رو به پایین و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را به جلو دراز کنید و پاشنهها را روی زمین نگه دارید و بدن را صاف نگه دارید. با خم کردن آرنجها، بدن خود را پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که بازوهای بالای موازی با زمین شوند. یک لحظه مث کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، بازوها را صاف کنید و بدن خود را به موقعیت اولیه بالا ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18263,6 +20677,13 @@
"弯曲肘部降低身体，使其靠近身体两侧，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后用手掌伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با قرار دادن دستهای خود بر روی یک سطح بالا مانند نیمکت یا میلههای موازی شروع کنید، به طوری که کف دستها رو به پاین و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "پاهای خود را به جلو دراز کنید و پاشنهها را روی زمین نگه دارید و بدن را صاف نگه دارید.",
+ "با خم کردن آرنجها، بدن خود را پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا زمانی که بازوهای بالایی موازی با زمین شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، بازوها را صاف کنید و بدن خود را به موقعیت اولیه بالا ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -18274,7 +20695,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "U6G2gk9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873758+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873758+03:30",
+ "name_fa": "بال آمدن با دست"
},
{
"id": "3543",
@@ -18288,7 +20710,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Havadayken hızla ayaklarınızı bir araya getirin. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen çömelme pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Salta hacia arriba explosivamente, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos. Mientras estás en el aire, junta rápidamente los pies. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y de inmediato vuelve a bajar a una posición de sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Резко подпрыгните вверх, вытягивая бедра, колени и лодыжки. Находясь в воздухе, быстро сведите ноги вместе. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в присед. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳起来，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将双脚并拢。 脚掌轻轻着地，然后立即回到蹲姿。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳起来，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将双脚并拢。 脚掌轻轻着地，然后立即回到蹲姿。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به حالت اسکات پاین باورید. به صورت انفجاری به بالا بپرید و هنگام پرش، باسن، زانوها و مچ پاها را کاملاً باز کنید. در حین پرش، به سرعت پاها را به هم نزدیک کنید. به آرامی روی نوک پاها فرود بیاید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18338,6 +20761,14 @@
"在半空中时，快速将双脚并拢。",
"脚掌轻轻着地，然后立即回到蹲姿。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید.",
+ "با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به حالت اسکات پاین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری به بالا بپرید و هنگام پرش، باسن، زانوها و مچ پاها را کاملاً باز کنید.",
+ "در حین پرش، به سرعت پاها را به هم نزدیک کنید.",
+ "به آرامی روی نوک پاها فرود بیایید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -18350,7 +20781,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wfotm7S",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873776+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873776+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پرشی با وزن بدن"
},
{
"id": "3544",
@@ -18364,7 +20796,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Kalçalarınızı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja las caderas de nuevo al suelo y repite hacia el otro lado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Удерживайте это положение желаемое время. Опустите бедра обратно на землю и повторите то же самое с другой стороны.",
- "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放回到地面，然后在另一侧重复。"
+ "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放回到地面，然后在另一侧重复。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، بهطوری که پاهای شما کشیده و روی هم قرار گرفته باشند. ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید، در حالی که آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده است. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد شود. این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر حفظ کنید. لگن خود را به زمین پاین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18408,6 +20841,13 @@
"启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。",
"保持此位置所需的时间。",
"将臀部放回到地面，然后在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، بهطوری که پاهای شما کشیده و روی هم قرار گرفته باشند.",
+ "ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید، در حالی که آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده است.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد شود.",
+ "این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر حفظ کنید.",
+ "لگن خود را به زمین پایین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -18419,7 +20859,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5VXmnV5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873793+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873793+03:30",
+ "name_fa": "پلانک جانبی شیبدار با وزن بدن"
},
{
"id": "1771",
@@ -18433,7 +20874,8 @@
"tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere çömelin. Ellerinizi önünüzde yere koyun, omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi göstersin. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde denge kurun, baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükün ve üst vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Altta bir an duraklayın, ardından ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de rodillas en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos en el suelo frente a ti, separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre las puntas de los pies y las manos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego empuja con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на пальцах ног и руках, образуя прямую линию от головы до пяток. Согните локти и опустите верхнюю часть тела к земле, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь руками, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸直在身后，用脚趾和双手保持平衡，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸直在身后，用脚趾和双手保持平衡，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین زانو بزنید بهطوری که زانوهایتان به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. دستهایتان را روی زمین جلوی خود قرار دهید، به اندازه عرض شانه از هم فاصله، با انگشتان رو به جلو. پاهایتان را مستقیماً پشت سرتان دراز کنید، تعادل را روی انگشتان پا و دستها حفظ کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه تشکیل دهید. آرنجهایتان را خم کنید و قسمت بالای بدن را به سمت زمین پاین باورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهایتان نگه میدارید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن دستها، بازوهایتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18483,6 +20925,14 @@
"弯曲肘部，将上半身向地面降低，保持肘部靠近身体两侧。",
"在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین زانو بزنید بهطوری که زانوهایتان به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.",
+ "دستهایتان را روی زمین جلوی خود قرار دهید، به اندازه عرض شانه از هم فاصله، با انگشتان رو به جلو.",
+ "پاهایتان را مستقیماً پشت سرتان دراز کنید، تعادل را روی انگشتان پا و دستها حفظ کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه تشکیل دهید.",
+ "آرنجهایتان را خم کنید و قسمت بالای بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهایتان نگه میدارید.",
+ "لحظهای در پاینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن دستها، بازوهایتان را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -18494,7 +20944,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "s0HKO2I",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873812+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873812+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با وزن بدن در حالت زانو زده"
},
{
"id": "1769",
@@ -18508,7 +20959,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Üst kolunuzu yanınıza doğru tutun ve dirseğinizi bükerek ön kolunuzu omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el brazo. Mantén el brazo superior junto al cuerpo y flexiona el codo para llevar el antebrazo hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову рукой. Прижмите плечо к боку и согните локоть, чтобы предплечье приблизилось к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید در حالی که پاهای شما کشیده است و سر شما توسط بازوی زیرین حمایت میشود. بازوی فوقانی خود را به پهلوی بدن نگه دارید و آرنج را خم کنید تا ساعد به سمت شانه حرکت کند. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی ساعد را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18546,6 +20998,12 @@
"将上臂靠在身体两侧，弯曲肘部，将前臂卷向肩膀。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید در حالی که پاهای شما کشیده است و سر شما توسط بازوی زیرین حمایت میشود.",
+ "بازوی فوقانی خود را به پهلوی بدن نگه دارید و آرنج را خم کنید تا ساعد به سمت شانه حرکت کند.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی ساعد را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -18556,7 +21014,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gscGLOU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87383+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87383+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با وزن بدن در حالت خوابیده به پهلو"
},
{
"id": "3168",
@@ -18570,7 +21029,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınız uzatılmış halde sağlam bir nesneye veya süspansiyonlu antrenöre tutunun. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonundan, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak vücudunuzu nesneye veya süspansiyonlu antrenöre doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un objeto resistente o un entrenador de suspensión con los brazos extendidos. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies. Desde la posición de sentadilla, tira del cuerpo hacia arriba en dirección al objeto o al entrenador de suspensión, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь за прочный предмет или тренажер для подвешивания, вытянув руки. Опустите тело в положение приседа, сохраняя спину прямой и колени за носками. Из положения приседа подтяните тело вверх к предмету или тренажеру, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，伸直手臂抓住坚固的物体或悬挂训练器。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，伸直手臂抓住坚固的物体或悬挂训练器。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک شیء محکم یا تجهیزات تعلیقی را بازوهای کشیده نگه دارید. بدن خود را به حالت اسکات پاین باورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید و زانوهایتان پشت انگشتان پا قرار دارند. از حالت اسکات، بدن خود را به سمت شیء یا تجهیزات تعلیقی بال بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18614,6 +21074,13 @@
"从蹲姿开始，将身体向上拉向物体或悬挂训练器，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک شیء محکم یا تجهیزات تعلیقی را بازوهای کشیده نگه دارید.",
+ "بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید و زانوهایتان پشت انگشتان پا قرار دارند.",
+ "از حالت اسکات، بدن خود را به سمت شیء یا تجهیزات تعلیقی بالا بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -18625,7 +21092,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3xK09Sk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873847+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873847+03:30",
+ "name_fa": "پاروی اسکات با وزن بدن"
},
{
"id": "3167",
@@ -18639,7 +21107,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzde bir havlu tutun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Çömelme pozisyonuna doğru alçalırken aynı anda havluyu göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una toalla frente a ti con las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Mientras bajas a la sentadilla, tira simultáneamente de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más baja de la sentadilla, luego vuelve lentamente a la posición inicial mientras extiendes los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой полотенце ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Опускаясь в присед, одновременно подтягивайте полотенце к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседа, затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，手掌朝下，将毛巾放在身前。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 当你下蹲时，同时将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在深蹲底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置，同时伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，手掌朝下，将毛巾放在身前。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 当你下蹲时，同时将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在深蹲底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置，同时伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و حولهای را در جلوی خود با کف دستهای رو به پایین نگه دارید. زانوهای خود را خم کرده و بدن را به وضعیت اسکات پاین ببرید، در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه میدارید. همزمان با پایین آمدن در اسکات، حوله را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در پایینترین نقطه اسکات مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و در عین حال بازوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18683,6 +21152,13 @@
"当你下蹲时，同时将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在深蹲底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置，同时伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و حولهای را در جلوی خود با کف دستهای رو به پاین نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را خم کرده و بدن را به وضعیت اسکات پایین ببرید، در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه میدارید.",
+ "همزمان با پایین آمدن در اسکات، حوله را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه اسکات مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و در عین حال بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -18694,7 +21170,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BReCuOn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873865+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873865+03:30",
+ "name_fa": "پاروی اسکات با وزن بدن (با حوله)"
},
{
"id": "1373",
@@ -18708,7 +21185,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Denge için ellerinizi bir duvara veya sabit bir yüzeye koyun. Topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Coloca las manos sobre una pared o superficie estable para mantener el equilibrio. Levanta lentamente los talones del suelo, llevando el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите руки на стену или устойчивую поверхность для равновесия. Медленно поднимите пятки от земли, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将手放在墙壁或稳定的表面上以保持平衡。 慢慢地将脚后跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将手放在墙壁或稳定的表面上以保持平衡。 慢慢地将脚后跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید. دستهای خود را برای حفظ تعادل روی دیوار یا سطح پایداری قرار دهید. به آرامی پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدن را روی نوک پاها منتقل کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18752,6 +21230,13 @@
"慢慢地将脚后跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید.",
+ "دستهای خود را برای حفظ تعادل روی دیوار یا سطح پایداری قرار دهید.",
+ "به آرامی پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدن را روی نوک پاها منتقل کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -18763,7 +21248,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bJYHBIN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873882+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873882+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا ایستاده با وزن بدن"
},
{
"id": "3156",
@@ -18777,7 +21263,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en una mano con agarre neutro. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в одной руке возьмите гантель нейтральным хватом. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一只手握住哑铃，握姿中立。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一只手握住哑铃，握姿中立。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک دبل را با گریپ خنثی در یک دست نگه دارید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18821,6 +21308,13 @@
"将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک دمبل را با گریپ خنثی در یک دست نگه دارید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -18832,7 +21326,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "v2DfH14",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873899+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873899+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تک دست ایستده با وزن بدن و گریپ نزدیک"
},
{
"id": "3158",
@@ -18846,7 +21341,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın, barı veya tutamaçları yakın bir tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende los brazos rectos frente a ti, sujetando la barra o las agarraderas con un agarre cerrado. Tira de la barra o las agarraderas hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Вытяните руки прямо перед собой, крепко взявшись за перекладину или ручки. Потяните штангу или ручки к себе, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将双臂伸直在身前，紧紧抓住杆或手柄。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将双臂伸直在身前，紧紧抓住杆或手柄。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. از کمر به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و ناحیه مرکزی بدن را فعال نگه میدارید. بازوهای خود را کاملاً به سمت جلو دراز کنید و میله یا دستهها را با گریپ نزدیک بگیرید. میله یا دستهها را به سمت بدن خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18896,6 +21392,14 @@
"将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "از کمر به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و ناحیه مرکزی بدن را فعال نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً به سمت جلو دراز کنید و میله یا دستهها را با گریپ نزدیک بگیرید.",
+ "میله یا دستهها را به سمت بدن خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -18907,7 +21411,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tig3PXb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873916+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873916+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با وزن بدن و گریپ نزدیک"
},
{
"id": "3162",
@@ -18921,7 +21426,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış halde dambıl önünüzde düz bir şekilde asılı kalsın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna con una mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que la mancuerna cuelgue recta frente a ti, con el brazo completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в одной руке возьмите гантель. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Пусть гантель висит прямо перед вами, полностью выпрямив руку. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直悬挂在您面前，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，一手握住哑铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直悬挂在您面前，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. اجازه دهید دمبل مستقیماً در جلوی شما آویزان باشد و بازوی شما کاملاً کشیده باشد. دمبل را به سمت قفسه سینه بال بکشید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه میدارید. در بالاترین نقطه حرکت، کتفهای خود را به هم فشار دهید. دمبل را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -18977,6 +21483,15 @@
"在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
"将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "اجازه دهید دمبل مستقیماً در جلوی شما آویزان باشد و بازوی شما کاملاً کشیده باشد.",
+ "دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "دمبل را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -18988,7 +21503,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xbkPfaw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873934+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873934+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با وزن بدن یک دست"
},
{
"id": "3161",
@@ -19002,7 +21518,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una toalla con una mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одной рукой держите полотенце. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و حوله را با یک دست بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. حوله را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی حوله را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19046,6 +21563,13 @@
"将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و حوله را با یک دست بگیرید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.",
+ "حوله را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی حوله را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -19057,7 +21581,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "O4oIqQD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873951+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873951+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تک دست ایستاده با وزن بدن (با حوله)"
},
{
"id": "3166",
@@ -19071,7 +21596,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde bir çubuğu veya tutacakları üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu veya tutacakları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kollarınızı yavaşça serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra o las agarraderas con agarre prono, palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra o las agarraderas hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите перекладину или ручки верхним хватом ладонями вниз. Держите спину прямо и напрягите корпус. Потяните штангу или ручки к себе, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно расслабьте и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杆或手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢释放并伸展双臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杆或手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃或手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢释放并伸展双臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به عرض شانه بین پاها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. میله یا دستهها را با گرفت رو به جلو و کف دستها رو به پایین بگیرید. کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه دارید. میله یا دستهها را به سمت بدن بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید. به آرامی رها کنید و بازوها را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19127,6 +21653,15 @@
"在动作的最高点停顿片刻。",
"慢慢释放并伸展双臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به عرض شانه بین پاها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "میله یا دستهها را با گرفت رو به جلو و کف دستها رو به پایین بگیرید.",
+ "کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "میله یا دستهها را به سمت بدن بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید.",
+ "به آرامی رها کنید و بازوها را به حالت اولیه باز گردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -19138,7 +21673,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wd4ds3s",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873968+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873968+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با وزن بدن"
},
{
"id": "3165",
@@ -19152,7 +21688,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle önünüzde bir havlu tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una toalla frente a ti con ambas manos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите полотенце перед собой обеими руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在身前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住毛巾放在身前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک حوله را با هر دوست در جلوی خود نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. حوله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کش راها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19196,6 +21733,13 @@
"将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک حوله را با هر دو دست در جلوی خود نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "حوله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کشش را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -19207,7 +21751,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uTv34oq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.873984+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.873984+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با وزن بدن (با حوله)"
},
{
"id": "0138",
@@ -19221,7 +21766,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden uzak tutarak onları göğsünüze doğru getirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi başınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies fuera del suelo. Activando el abdomen, levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Согните колени и подтяните их к груди, не отрывая ступни от земли. Включив пресс, поднимите бедра от земли, поднеся колени к голове. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，保持双脚离开地面。 收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖并将其靠近胸部，保持双脚离开地面。 收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه بیاورید، در حالی که پاها از زمین فاصله دارند. با فعال کردن عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سر بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی لگن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19265,6 +21811,13 @@
"收紧腹肌，将臀部抬离地面，将膝盖靠近头部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "زانوها را خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه بیاورید، در حالی که پاها از زمین فاصله دارند.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سر بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی لگن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -19276,7 +21829,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CI6baTY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن لگن"
},
{
"id": "1374",
@@ -19290,7 +21844,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun veya platformun önünde durun. Dizlerinizi bükün ve kutunun üzerine atlayın, bir ayağınız kutunun üzerinde ve diğer ayağınız kenardan sarkacak şekilde yumuşak bir şekilde inin. Üzerindeki ayağınızla kutunun üzerinde kendinizi sabitlerken, diğer ayağınızı yerden kaldırın. Dengeyi korumak için baldır kaslarınızı çalıştırarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Kutunun üzerindeki ayağınızla yavaşça aşağı inip başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una caja o plataforma con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y salta sobre la caja, aterrizando suavemente con un pie sobre la caja y el otro pie colgando del borde. Estabilízate sobre la caja con el pie que está sobre ella, mientras mantienes el otro pie fuera del suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, activando los músculos de la pantorrilla para conservar el equilibrio. Baja lentamente con el pie que está sobre la caja, volviendo a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.",
"ru": "Встаньте перед ящиком или платформой, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и прыгните на ящик, мягко приземлившись, поставив одну ногу на ящик, а другую свесив с края. Зафиксируйтесь на ящике стоящей на нем ногой, удерживая при этом другую ногу над землей. Удерживайте это положение несколько секунд, задействуя икроножные мышцы для сохранения равновесия. Медленно шагните вниз ногой, стоящей на ящике, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.",
- "zh": "站在盒子或平台前，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，跳到盒子上，一只脚轻轻落地，另一只脚悬在盒子边缘。 将脚踩在盒子上，将自己稳定在盒子上，同时保持另一只脚离开地面。 保持这个姿势几秒钟，锻炼小腿肌肉以保持平衡。 将放在盒子上的脚慢慢放下，回到起始位置。 用另一条腿重复该练习。"
+ "zh": "站在盒子或平台前，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖，跳到盒子上，一只脚轻轻落地，另一只脚悬在盒子边缘。 将脚踩在盒子上，将自己稳定在盒子上，同时保持另一只脚离开地面。 保持这个姿势几秒钟，锻炼小腿肌肉以保持平衡。 将放在盒子上的脚慢慢放下，回到起始位置。 用另一条腿重复该练习。",
+ "fa": "در مقابل یک جعبه یا سو با فاصلهی شانهای پاها بایستید. زانوهای خود را خم کنید و روی جعبه بپرید، بهگونهای که یک پا بهآرامی روی جعبه فرود آید و پای دیگر از لبه آویزان باشد. خود را با پای که روی جعبه است تثبیت کنید، در حالی که پای دیگر را از زمین دور نگه میدارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و عضلات ساق پا را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ نمایید. بهآرامی با پایی که روی جعبه است پاین بیاید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19340,6 +21895,14 @@
"保持这个姿势几秒钟，锻炼小腿肌肉以保持平衡。",
"将放在盒子上的脚慢慢放下，回到起始位置。",
"用另一条腿重复该练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل یک جعبه یا سکو با فاصلهی شانهای پاها بایستید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و روی جعبه بپرید، بهگونهای که یک پا بهآرامی روی جعبه فرود آید و پای دیگر از لبه آویزان باشد.",
+ "خود را با پایی که روی جعبه است تثبیت کنید، در حالی که پای دیگر را از زمین دور نگه میدارید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و عضلات ساق پا را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ نمایید.",
+ "بهآرامی با پایی که روی جعبه است پایین بیایید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -19352,7 +21915,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iPm26QU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874018+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874018+03:30",
+ "name_fa": "پرش از جعبه با تثبیت تک پا"
},
{
"id": "2466",
@@ -19366,7 +21930,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve sol ayağınızı sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek hareketi tekrarlayın. Kontrollü bir hızda ilerleyerek alternatif taraflara devam edin. Kalçalarınızı düz tutun ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan veya çok aşağı sarkmaktan kaçının. Egzersiz boyunca sabit bir nefes alma düzeni sağlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y levanta el pie derecho del suelo, llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial y repite el movimiento llevando el pie izquierdo hacia el codo derecho. Continúa alternando los lados, moviéndote a un ritmo controlado. Mantén las caderas niveladas y evita levantarlas demasiado alto o dejarlas caer demasiado bajo. Mantén un patrón de respiración constante durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Напрягите корпус и поднимите правую ногу от земли, поднеся правое колено к левому локтю. Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой к правому локтю. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь в контролируемом темпе. Держите бедра ровно, не поднимайте бедра слишком высоко и не опускайте их слишком низко. Поддерживайте ровный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右脚抬离地面，将右膝移向左肘。 将右脚放回到起始位置，然后将左脚朝向右肘重复该动作。 继续交替两侧，以受控的速度移动。 保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。 在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右脚抬离地面，将右膝移向左肘。 将右脚放回到起始位置，然后将左脚朝向右肘重复该动作。 继续交替两侧，以受控的速度移动。 保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。 在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و بدن شما در یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پای راست خود را از زمین بلند کرده، زانوی راست را به سمت آرنج چپ بیاورید. پای راست را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را با پای چپ به سمت آرنج راست تکرار کنید. به صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید و با سرعت کنترل شده حرکت کنید. لگن خود را همسطح نگه دارید و از بلند شدن بیش از حد یا افتادگی لگن خوداری کنید. در طول تمرین الگوی تنفسی یکنواختی را حفظ کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19422,6 +21987,15 @@
"保持臀部水平，避免臀部抬得太高或下垂得太低。",
"在整个练习过程中保持稳定的呼吸模式。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و بدن شما در یک خط مستقیم باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پای راست خود را از زمین بلند کرده، زانوی راست را به سمت آرنج چپ بیاورید.",
+ "پای راست را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را با پای چپ به سمت آرنج راست تکرار کنید.",
+ "به صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید و با سرعت کنترل شده حرکت کنید.",
+ "لگن خود را همسطح نگه دارید و از بلند شدن بیش از حد یا افتادگی لگن خوداری کنید.",
+ "در طول تمرین الگوی تنفسی یکنواختی را حفظ کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -19436,7 +22010,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9c6T1YX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874036+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874036+03:30",
+ "name_fa": "کوهنوردی متقاطع در حالت پل"
},
{
"id": "1160",
@@ -19450,7 +22025,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükerek ve ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak şınav çekin. Ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y colocando las manos en el suelo frente a ti. Lleva los pies hacia atrás de una patada hasta una posición de flexión de brazos. Realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Salta con los pies de vuelta a la posición de sentadilla. Salta hacia arriba explosivamente, llevando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y baja de inmediato a una posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.",
"ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение для отжимания. Выполните отжимание, удерживая тело прямой. Верните ноги в положение приседа. Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.",
- "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将双手放在身前的地板上，将身体降低至蹲姿。 将脚踢回到俯卧撑位置。 进行俯卧撑，保持身体呈一条直线。 将双脚跳回蹲姿。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。"
+ "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将双手放在身前的地板上，将身体降低至蹲姿。 将脚踢回到俯卧撑位置。 进行俯卧撑，保持身体呈一条直线。 将双脚跳回蹲姿。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。",
+ "fa": "در حالتایستاده با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها شروع کنید. با خم کردن زانوها بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و دستهای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا وارد شوید. یک شنا انجام دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. پاهای خود را بارش به حالت اسکات برگردانید. به صورت انفجاری به بالا بپرید و دستهای خود را بالای سر ببرید. به آرامی فود بیاید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید تا تکرار بعدی را شروع کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19506,6 +22082,15 @@
"将双脚跳回蹲姿。",
"爆发性地跳起，将双臂举过头顶。",
"轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها شروع کنید.",
+ "با خم کردن زانوها بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و دستهای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا وارد شوید.",
+ "یک شنا انجام دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "پاهای خود را با پرش به حالت اسکات برگردانید.",
+ "به صورت انفجاری به بالا بپرید و دستهای خود را بالای سر ببرید.",
+ "به آرامی فرود بیاید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید تا تکرار بعدی را شروع کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -19520,7 +22105,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dK9394r",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874053+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874053+03:30",
+ "name_fa": "بورپی"
},
{
"id": "0870",
@@ -19534,7 +22120,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin zirvesinde karın kaslarınızı sıkın ve bir süre duraklayın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. En la parte más alta del movimiento, contrae el abdomen y haz una pausa breve. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Включив пресс, поднимите ноги от земли, подтянув колени к груди. В верхней точке движения напрягите пресс и сделайте паузу на мгновение. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在动作的最高点，挤压腹肌并暂停片刻。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在动作的最高点，挤压腹肌并暂停片刻。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پاین. با درگیر کردن عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه باورید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات شکم را فشار دهید و برای لحظهای مکث کنید. به آرامی پاها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19584,6 +22171,14 @@
"在动作的最高点，挤压腹肌并暂停片刻。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، عضلات شکم را فشار دهید و برای لحظهای مکث کنید.",
+ "به آرامی پاها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -19595,7 +22190,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qcNN2FN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87407+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87407+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن باسن"
},
{
"id": "1494",
@@ -19609,7 +22205,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin. Ellerinizle ayak bileklerinizi veya ayaklarınızı tutun. Dik oturun ve omurganızı uzatın. Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın, iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Serbest bırakmak için dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve bacaklarınızı uzatın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Sujétate los tobillos o los pies con las manos. Siéntate erguido y alarga la columna. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para liberar, lleva lentamente las rodillas hacia arriba de nuevo y extiende las piernas.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени и соедините подошвы ног вместе, позволяя коленям развалиться в стороны. Держитесь руками за лодыжки или ступни. Сядьте прямо и удлините позвоночник. Аккуратно прижмите колени к полу, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Чтобы расслабиться, медленно поднимите колени вверх и выпрямите ноги.",
- "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 弯曲膝盖，将脚底并拢，让膝盖向两侧倾斜。 用手抓住脚踝或脚。 坐直并拉长脊柱。 轻轻地将膝盖压向地板，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持这个姿势几个呼吸。 要放松，请慢慢抬起膝盖并伸展双腿。"
+ "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 弯曲膝盖，将脚底并拢，让膝盖向两侧倾斜。 用手抓住脚踝或脚。 坐直并拉长脊柱。 轻轻地将膝盖压向地板，感觉大腿内侧有拉伸感。 保持这个姿势几个呼吸。 要放松，请慢慢抬起膝盖并伸展双腿。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود کشیده نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به هم برسانید، به طوری که زانوها به سمت بیرون باز شوند. با دستهای خود مچ پا یا کف پاهای خود را نگه دارید. به صورت صاف بنشینید و ستون فقرات خود را دراز کنید. به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید و کش را در قسمت داخلی رانها احساس کنید. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید. برای آزاد کردن، به آرامی زانوهای خود را بالا بیورید و پاهای خود را دراز کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19665,6 +22262,15 @@
"轻轻地将膝盖压向地板，感觉大腿内侧有拉伸感。",
"保持这个姿势几个呼吸。",
"要放松，请慢慢抬起膝盖并伸展双腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود کشیده نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را به هم برسانید، به طوری که زانوها به سمت بیرون باز شوند.",
+ "با دستهای خود مچ پا یا کف پاهای خود را نگه دارید.",
+ "به صورت صاف بنشینید و ستون فقرات خود را دراز کنید.",
+ "به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید و کشش را در قسمت داخلی رانها احساس کنید.",
+ "این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید.",
+ "برای آزاد کردن، به آرامی زانوهای خود را بالا بیاورید و پاهای خود را دراز کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -19676,7 +22282,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bWlZvXh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874089+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874089+03:30",
+ "name_fa": "حالت پروانه یوگا"
},
{
"id": "0148",
@@ -19690,7 +22297,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo makinesinin saplarını üstten kavrayın. Ellerinizi omuz hizasında, avuçlarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar bir kolu yukarı ve ileri doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas de la máquina de cable con agarre prono. Coloca las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Mantén el core activado y la espalda recta. Empuja una agarradera hacia arriba y hacia adelante hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятки канатного тренажера верхним хватом. Расположите руки на уровне плеч, ладонями вперед. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Нажмите одну ручку вверх и вперед, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住绳索机的手柄。 将双手放在与肩同高的位置，手掌朝前。 保持核心参与并保持背部挺直。 向上并向前按下一个手柄，直到您的手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住绳索机的手柄。 将双手放在与肩同高的位置，手掌朝前。 保持核心参与并保持背部挺直。 向上并向前按下一个手柄，直到您的手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و دتههای دستگاه کابل را با گریپ رو به جلو بگیرید. دستهای خود را در ارتفاع شانه قرار دهید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید. یک دسته را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید. با بازوی دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بین بازوها به صورت متناوب عمل کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19746,6 +22354,15 @@
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"双臂交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و دستههای دستگاه کابل را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "دستهای خود را در ارتفاع شانه قرار دهید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "یک دسته را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بین بازوها به صورت متناوب عمل کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -19757,7 +22374,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KHPZL0b",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874106+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874106+03:30",
+ "name_fa": "پرس شانه متناوب با کابل"
},
{
"id": "0149",
@@ -19771,7 +22389,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve üst kolunuz yere paralel olacak ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülecek şekilde kolunuzu yukarı kaldırın. Üst kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu geriye doğru uzatarak kolunuzu tamamen düzleştirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y levanta el brazo de modo que el brazo superior quede paralelo al suelo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Mantén el brazo superior quieto y extiende el antebrazo hacia atrás, estirando completamente el brazo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса правой рукой и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно земле, а локоть был согнут под углом 90 градусов. Держите плечо неподвижно и вытяните предплечье назад, полностью выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 右手握住电缆手柄，抬起手臂，使上臂与地面平行，肘部弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，前臂向后伸展，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 用左臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 右手握住电缆手柄，抬起手臂，使上臂与地面平行，肘部弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，前臂向后伸展，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 用左臂重复此动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دسته کابل را با دست راست خود بگیرید و بازوی خود را بالا بیاورید به طوری که بازوی فوقانی شما موازی با زمین و آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد. بازوی فوقانی خود را ثابت نگه دارید و ساعد خود را به سمت عقب کشیده و بازوی خود را کاملاً صاف کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به صورت متناوب با دو دست ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19821,6 +22440,14 @@
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"用左臂重复此动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دسته کابل را با دست راست خود بگیرید و بازوی خود را بالا بیاورید به طوری که بازوی فوقانی شما موازی با زمین و آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد.",
+ "بازوی فوقانی خود را ثابت نگه دارید و ساعد خود را به سمت عقب کشیده و بازوی خود را کاملاً صاف کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به صورت متناوب با دو دست ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -19831,7 +22458,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gchi5Tr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874123+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874123+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن متناوب سهسر بازو با کابل"
},
{
"id": "3235",
@@ -19845,7 +22473,8 @@
"tr": "Kablo makinesini ayak bileği aparatı en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız düz ve ayak bileği aparatı ayak bileklerinize sabitlenmiş şekilde bankta yüzüstü uzanın. Denge için bankın tutamaklarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que el accesorio para el tobillo quede en la posición más baja. Túmbate boca abajo en el banco con las piernas rectas y el accesorio para el tobillo sujeto a los tobillos. Sujétate de las agarraderas del banco para mantener la estabilidad. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы крепление голеностопного сустава было на самом низком уровне. Лягте лицом вниз на скамью, выпрямите ноги и закрепите фиксатор лодыжки на лодыжках. Держитесь за ручки скамьи для устойчивости. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整缆绳机，使脚踝附件处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸直，将脚踝固定装置固定在脚踝上。 握住长凳的把手以保持稳定。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气并慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整缆绳机，使脚踝附件处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸直，将脚踝固定装置固定在脚踝上。 握住长凳的把手以保持稳定。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气并慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که اتصال مچ پا در پایینترین حالت قرار گیرد. به صورت ر به پایین روی نمکت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و اتصال مچ پا را به مچ پاهای خود وصل کنید. برای حفظ ثبات، دستههای نیمکت را بگرید. در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و پاهای خود را با خم کردن زانوها به سمت عضلات باسن بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید و عضلات همسترینگ خود را منقبض نمایید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19901,6 +22530,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。",
"吸气并慢慢降低双腿回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که اتصال مچ پا در پایینترین حالت قرار گیرد.",
+ "به صورت رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و اتصال مچ پا را به مچ پاهای خود وصل کنید.",
+ "برای حفظ ثبات، دستههای نیمکت را بگیرید.",
+ "در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و پاهای خود را با خم کردن زانوها به سمت عضلات باسن بالا بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید و عضلات همسترینگ خود را منقبض نماید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -19912,7 +22550,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zHEpuuc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87414+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87414+03:30",
+ "name_fa": "لگ کرل معکوس با کمک کابل"
},
{
"id": "0150",
@@ -19926,7 +22565,8 @@
"tr": "Kablo makarasını yüksek konuma ayarlayın ve düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun. Dirseklerinizi kullanarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak barı göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la polea del cable a una posición alta y coloca una barra recta. Siéntate frente a la máquina de cable con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar. Tira de la barra hacia el pecho, guiando el movimiento con los codos y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите тросовый шкив в верхнее положение и прикрепите прямую штангу. Сядьте лицом к канатной машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните штангу вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆滑轮调整至较高位置并安装直杆。 面向缆绳机坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆滑轮调整至较高位置并安装直杆。 面向缆绳机坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "قرقره کابل را در موقعیت بالا تنظیم کرده و یک میله صاف به آن وصل کنید. رو به دستگاه کابل بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. میله را با گریپ رو به جلو و با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. کمی به عقب متمایل شوید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و قوس ملایمی در کمر خود حفظ کنید. میله را به سمت قفسه سینه بکشید، حرکت را با آرنجها هدایت کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در پایینترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -19982,6 +22622,15 @@
"将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "قرقره کابل را در موقعیت بالا تنظیم کرده و یک میله صاف به آن وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "میله را با گریپ رو به جلو و با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و قوس ملایمی در کمر خود حفظ کنید.",
+ "میله را به سمت قفسه سینه بکشید، حرکت را با آرنجها هدایت کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -19994,7 +22643,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eYnzaCm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874157+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874157+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل میلهای از بالا"
},
{
"id": "0151",
@@ -20008,7 +22658,8 @@
"tr": "Kablo makinesini göğüs yüksekliğine ayarlayın ve kulpları takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için öne doğru bir adım atın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz hizasına getirin, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarınızı tamamen önünüze uzatarak kolları ileri doğru itin. Bir an duraklayın, ardından ellerinizi omuz hizasına getirerek hareketi yavaşça tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a la altura del pecho y coloca las agarraderas. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia adelante para crear tensión en los cables. Coloca los pies firmemente en el suelo y activa el core. Flexiona los codos y lleva las manos a la altura de los hombros, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las agarraderas hacia adelante, extendiendo completamente los brazos frente a ti. Haz una pausa breve, luego invierte lentamente el movimiento, llevando las manos de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте канатную машину на высоту груди и прикрепите ручки. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов. Твердо поставьте ноги на землю и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, держа локти под углом 90 градусов. Выдвиньте рукоятки вперед, полностью вытянув руки перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поменяйте направление движения, возвращая руки на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索机调整至胸部高度并安装手柄。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄并向前迈一步，以在电缆中产生张力。 将双脚牢牢放在地面上并启动核心。 弯曲肘部，将双手置于肩部水平，保持肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。 暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索机调整至胸部高度并安装手柄。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄并向前迈一步，以在电缆中产生张力。 将双脚牢牢放在地面上并启动核心。 弯曲肘部，将双手置于肩部水平，保持肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。 暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در ارتفاع سینه تنظیم کرده و دستهها را وصل کنید. رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دستهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و به جلو قدم بردارید تا کابلها کشیده شوند. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. آرنجهای خود را خم کنید و دستها را به سطح شانه بیاورید، به گونهای که آرنجها در زاویه 90 درجه قرار گیرند. دستهها را به جلو ه دهید و بازوهای خود را کاملاً در جلوی بدن باز کنید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی حرکت را معکوس کرده و دستها را به سطح شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20070,6 +22721,16 @@
"向前推动手柄，将双臂完全伸展到身前。",
"暂停片刻，然后慢慢扭转动作，将双手放回肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در ارتفاع سینه تنظیم کرده و دستهها را وصل کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و به جلو قدم بردارید تا کابلها کشیده شوند.",
+ "پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و دستها را به سطح شانه بیاورید، به گونهای که آرنجها در زاویه 90 درجه قرار گیرند.",
+ "دستهها را به جلو هل دهید و بازوهای خود را کاملاً در جلوی بدن باز کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی حرکت را معکوس کرده و دستها را به سطح شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -20081,7 +22742,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7xI5MXA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874181+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874181+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با کابل"
},
{
"id": "1630",
@@ -20095,7 +22757,8 @@
"tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پاین وصل کنید. رو به دستگاه بایستید، پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوها کمی خم باشند. میله را با گریپ زیر دستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و بازوهای بالای را در طول تمرین ثابت نگه دارید. هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانهها جلو ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را داخل بکشید و به آرامی میله را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20157,6 +22820,16 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قره پایین وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید، پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوها کمی خم باشند.",
+ "میله را با گریپ زیر دستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و بازوهای بالایی را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانهها جلو ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی میله را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -20167,7 +22840,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BCGQ6J5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874199+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874199+03:30",
+ "name_fa": "جلوبازو کابل با گریپ نزدیک"
},
{
"id": "1631",
@@ -20181,7 +22855,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con agarre supino y apoya el codo en la parte interna del muslo. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la agarradera del cable hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego inhala y baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на пол и слегка согните колени. Возьмите рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите локоть к внутренней стороне бедра. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните рукоятку троса к плечу, одновременно напрягая бицепс. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 用手握住电缆手柄，并将肘部靠在大腿内侧。 保持上臂静止，呼气并将电缆手柄向肩膀卷曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 用手握住电缆手柄，并将肘部靠在大腿内侧。 保持上臂静止，呼气并将电缆手柄向肩膀卷曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی یک نمکت یا صندلی بنشینید به طوری که کف پاهای شما روی زمین قرار داشته و زانوهایتان کمی خم باشد. دسته کابل را با گریپ زیردستی بگیرید و آنج خود را به قسمت داخلی ران تکیه دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانه خود حرکت دهید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید. در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس هوا را داخل کشیده و به آرامی دسته کابل را به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20225,6 +22900,13 @@
"保持上臂静止，呼气并将电缆手柄向肩膀卷曲，同时收缩二头肌。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید به طوری که کف پاهای شما روی زمین قرار داشته و زانوهایتان کمی خم باشد.",
+ "دسته کابل را با گریپ زیردستی بگیرید و آرنج خود را به قسمت داخلی ران تکیه دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانه خود حرکت دهید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس هوا را داخل کشیده و به آرامی دسته کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -20235,7 +22917,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NvfE43H",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874215+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874215+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل متمرکز"
},
{
"id": "0152",
@@ -20249,7 +22932,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve dirseğinizi sağ dizinizin iç kısmına yerleştirin. Dirseğinizi sabit ve dizinize yakın tutarak kolunuzu tamamen uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y coloca el codo en la parte interna de la rodilla derecha. Extiende completamente el brazo, manteniendo el codo quieto y cerca de la rodilla. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите рукоятку троса правой рукой и поместите локоть на внутреннюю часть правого колена. Полностью выпрямите руку, держа локоть неподвижно и близко к колену. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用右手握住电缆手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。 充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 用右手握住电缆手柄，并将肘部放在右膝盖内侧。 充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بنشینید به طوری که زانوهایتان خم و کف پاهایتان صاف روی زمین باشد. دسته کابل را با دست راست بگیرید و آرنج خود را در قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید. بازوی خود را به طور کامل باز کنید، در حالی که آرنج ثابت و نزدیک به زانو باقی میماند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20293,6 +22977,13 @@
"充分伸展手臂，保持肘部静止并靠近膝盖。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید به طوری که زانوهایتان خم و کف پاهایتان صاف روی زمین باشد.",
+ "دسته کابل را با دست راست بگیرید و آرنج خود را در قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید.",
+ "بازوی خود را به طور کامل باز کنید، در حالی که آرنج ثابت و نزدیک به زانو باقی میماند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -20303,7 +22994,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Db7eEgw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874232+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874232+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تمرکزی کابل (روی زانو)"
},
{
"id": "0153",
@@ -20317,7 +23009,8 @@
"tr": "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kablolarda gerginlik yaratmak için geriye doğru bir adım atın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kolları aşağı ve vücudunuzun üzerinden çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una agarradera de cable en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros. Ponte de pie en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con agarre prono y da un paso hacia atrás para crear tensión en los cables. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de las agarraderas hacia abajo y a través del cuerpo, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите рукоятку для троса к каждой стороне канатной машины на высоте плеч. Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и отступите назад, чтобы создать натяжение тросов. Слегка наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и грудь вверх. Потяните ручки вниз и поперек тела, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆手柄连接到电缆机器两侧与肩同高的位置。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并后退以在电缆中产生张力。 从臀部开始稍微向前倾，保持背部挺直，挺胸。 将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆手柄连接到电缆机器两侧与肩同高的位置。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并后退以在电缆中产生张力。 从臀部开始稍微向前倾，保持背部挺直，挺胸。 将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته کابل را به هر طرف دستگاه کابل در ارتفاع شانه وصل کنید. در وسط دستگاه با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید. دتهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و به عقب قدم بردارید تا کابلها کشیده شوند. از ناحیه لگن کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف و قفسه سینهتان بالا باشد. دستهها را به سمت پایین و به طور متقاطع در جلوی بدن بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20373,6 +23066,15 @@
"将手柄向下拉并穿过身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به هر طرف دستگاه کابل در ارتفاع شانه وصل کنید.",
+ "در وسط دستگاه با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و به عقب قدم بردارید تا کابلها کشیده شوند.",
+ "از ناحیه لگن کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف و قفسه سینهتان بالا باشد.",
+ "دستهها را به سمت پایین و به طور متقاطع در جلوی بدن بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.",
+ "در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -20385,7 +23087,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OQ1otBN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874248+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874248+03:30",
+ "name_fa": "کش متقاطع کابل به سمت پایین"
},
{
"id": "0154",
@@ -20399,7 +23102,8 @@
"tr": "Her bir alçak makaralı kabloya bir D kolu takın ve kablo geçiş makinesinin ortasında durun. Tutma yerlerini pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri aşağıya bakacak şekilde) kavrayın ve ileri doğru bir adım atarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Kollarınız yanlara doğru uzatılmış ve dirseklerden hafifçe bükülmüş haldeyken nefes verin ve kabloları ters uçuş hareketiyle geriye ve yukarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una agarradera en D en cada cable de polea baja y ponte de pie en el centro de la máquina de cable cruzado. Sujeta las agarraderas con agarre prono (palmas hacia abajo) y da un paso hacia adelante, colocando los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado. Con los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente flexionados en los codos, exhala y junta los omóplatos mientras tiras de los cables hacia atrás y hacia arriba en un movimiento de apertura inversa. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к каждому тросу нижнего шкива и встаньте в середину машины для пересечения тросов. Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладонями вниз) и сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напряженный пресс. Вытянув руки в стороны и слегка согнув их в локтях, выдохните и сведите лопатки вместе, одновременно ведя тросы назад и вверх в обратном движении. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将 D 形手柄连接到每根低滑轮电缆上，并站在电缆交叉机的中间。 旋前抓住手柄（手掌朝下），向前迈出一步，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，腰部前倾，保持背部挺直，腹部收紧。 双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将 D 形手柄连接到每根低滑轮电缆上，并站在电缆交叉机的中间。 旋前抓住手柄（手掌朝下），向前迈出一步，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，腰部前倾，保持背部挺直，腹部收紧。 双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دسته D شکل به هر کدام از قرقرههای پایینی کابل وصل کنید و در وسط دستگاه کراساور کابل بایستید. دستهها را با گریپ رو به پایین (کف دستها رو به پایین) بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه میدارید. بازوهای کشیده به سمت کنارهها و آرنجهای کمی خم شده، بازدم کنید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید در حالی که کابلها را به عقب و بالا در یک حرکت پروانه معکوس میکشید. لحظهای در اوج انقباض مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20449,6 +23153,14 @@
"双臂向两侧伸展，肘部稍微弯曲，呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时以反向飞翔动作向后和向上拉动绳索。",
"在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته D شکل به هر کدام از قرقرههای پایینی کابل وصل کنید و در وسط دستگاه کراساور کابل بایستید.",
+ "دستهها را با گریپ رو به پایین (کف دستها رو به پایین) بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه میدارید.",
+ "با بازوهای کشیده به سمت کنارهها و آرنجهای کمی خم شده، بازدم کنید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید در حالی که کابلها را به عقب و بالا در یک حرکت پروانه معکوس میکشید.",
+ "لحظهای در اوج انقباض مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "rhomboids",
@@ -20460,7 +23172,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aqvSOQE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874265+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874265+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس کراساور کابل"
},
{
"id": "0155",
@@ -20474,7 +23187,8 @@
"tr": "Kablo makaralarını göğüs yüksekliğine ayarlayın. Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın. Kollarınızı hafifçe bükerek ileri doğru bir adım atın. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta las poleas del cable a la altura del pecho. Ponte de pie en el centro de la máquina de cable con un pie delante del otro. Sujeta las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Da un paso hacia adelante, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Con una ligera flexión en los codos, junta las manos frente al pecho. Haz una pausa breve, luego vuelve lentamente los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте шкивы троса на высоту груди. Встаньте в центр канатной машины, поставив одну ногу перед другой. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и вытяните руки в стороны. Сделайте шаг вперед, держа руки слегка согнутыми. Слегка согнув локти, соедините руки перед грудью. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆滑轮调整至胸部高度。 站在电缆机的中央，一只脚在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 向前迈出一步，保持手臂稍微弯曲。 肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆滑轮调整至胸部高度。 站在电缆机的中央，一只脚在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 向前迈出一步，保持手臂稍微弯曲。 肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "قرقرههای کابل را درارتفاع قفسه سینه تنظیم کنید. در مرکز دستگاه کابل بایستید به طوری که یک پا جلوتر از پای دیگر باشد. دستهها را با کف دستهای رو به پاین بگیرید و بازوهایتان را به طرفین باز کنید. یک قدم به جلو بردارید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید. با خمیدگی ملایم در آرنجها، دستهایتان را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید. برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهایتان را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20530,6 +23244,15 @@
"肘部稍微弯曲，双手并拢放在胸前。",
"暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "قرقرههای کابل را در ارتفاع قفسه سینه تنظیم کنید.",
+ "در مرکز دستگاه کابل بایستید به طوری که یک پا جلوتر از پای دیگر باشد.",
+ "دستهها را با کف دستهای رو به پایین بگیرید و بازوهایتان را به طرفین باز کنید.",
+ "یک قدم به جلو بردارید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "با خمیدگی ملایم در آرنجها، دستهایتان را جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید.",
+ "برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهایتان را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -20541,7 +23264,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0CXGHya",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874282+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874282+03:30",
+ "name_fa": "کراس اور کابل (حالت متنوع)"
},
{
"id": "0868",
@@ -20555,7 +23279,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo bağlantı parçasını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за блочное крепление снизу ладонями вверх. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите тросовое крепление обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دسته کابل را با گرفت زیر دست و کف دستها رو به بالا بگیرید. آنجها را نزدیک به بدن و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید. هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانهها خم کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضله دوسر را فشار دهید. هوا را داخل بکشید و به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20611,6 +23336,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并缓慢地将电缆附件放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دسته کابل را با گرفت زیر دست و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "آرنجها را نزدیک به بدن و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانهها خم کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضله دوسر را فشار دهید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -20621,7 +23355,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "G08RZcQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874298+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874298+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل"
},
{
"id": "0157",
@@ -20635,7 +23370,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, gövdenizi sırtınız yere paralel oluncaya kadar indirin. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak kablo tutamaklarını üstten kavrayın. Kablo tutamaklarını kaldırmak, kalçalarınızı uzatmak ve dik durmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamaklarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que la espalda quede paralela al suelo. Sujeta las agarraderas del cable con agarre prono, manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia atrás. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar las agarraderas del cable, extendiendo las caderas y poniéndote de pie. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente las agarraderas del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, опуская туловище до тех пор, пока спина не станет параллельна земле. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять рукоятки троса, выпрямив бедра и встав прямо. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。 正手握住电缆手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。 调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲臀部和膝盖，降低躯干，直到背部与地面平行。 正手握住电缆手柄，保持手臂伸直，肩膀向后。 调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. از ناحیه لگن و زانوها خم شوید و تنه خود را پایین بیاورید تا پشت شما موازی با زمین قرار گیرد. دستههای کابل را با گرفتن رو به بالا بگیرید، بازوهای خود را صف نگه دارید و شانهها را به عقب ببرید. عضلات باسن و همسترینگ خود را فعال کنید تا دستههای کابل را بلند کنید، لگن خود را باز کنید و کاملاً صاف بایستید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستههای کابل را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20685,6 +23421,14 @@
"调动臀肌和腿筋来抬起拉索手柄，伸展臀部并站直。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "از ناحیه لگن و زانوها خم شوید و تنه خود را پایین بیاورید تا پشت شما موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "دستههای کابل را با گرفتن رو به بالا بگیرید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و شانهها را به عقب ببرید.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ خود را فعال کنید تا دستههای کابل را بلند کنید، لگن خود را باز کنید و کاملاً صاف بایستید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستههای کابل را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -20697,7 +23441,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eGDudUV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874316+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874316+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت کابل"
},
{
"id": "0158",
@@ -20711,7 +23456,8 @@
"tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız düz bir şekilde önünüze doğru uzatılacak şekilde tutamaçları tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos rectos frente a ti. Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и вытяните руки прямо перед собой. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, контролируемым движением разведите руки в стороны. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 握住手柄，手掌朝前，双臂在身前伸直。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 握住手柄，手掌朝前，双臂在身前伸直。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در موقعیت شیبدار رو به پایین تنظیم کنید. در حالی که رو به خلاف دستگاه ایستادهاید و پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، دستهها را بگیرید. کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده به سمت جلو باشند. با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوها را به صورت کنترلشده به طرفین باز کنید. در موقعیت کاملاً باز یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20761,6 +23507,14 @@
"保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。",
"在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در موقعیت شیبدار رو به پایین تنظیم کنید.",
+ "در حالی که رو به خلاف دستگاه ایستادهاید و پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.",
+ "دستهها را با کف دستهای رو به جلو بگیرید و بازوهایتان را کاملاً کشیده به سمت جلو نگه دارید.",
+ "با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوها را به صورت کنترلشده به طرفین باز کنید.",
+ "در موقعیت کاملاً باز یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -20772,7 +23526,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7saC5zz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874334+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874334+03:30",
+ "name_fa": "پروانه کابل شیبدار رو به پایین"
},
{
"id": "1260",
@@ -20786,7 +23541,8 @@
"tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Makineden uzağa bakacak şekilde durun ve kolu bir elinizle tutun. Sırtınızı düşüş bankına yaslayacak ve kolunuz düz bir şekilde önünüzde uzatılacak şekilde kendinizi konumlandırın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak kolu göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolu başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada. Ponte de pie de espaldas a la máquina y sujeta la agarradera con una mano. Colócate con la espalda contra el banco declinado y el brazo extendido recto frente a ti. Flexiona el codo y baja la agarradera hacia el pecho, manteniendo el brazo superior quieto. Haz una pausa breve en la parte más baja, luego empuja la agarradera de vuelta hacia la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку одной рукой. Встаньте спиной к скамье для наклонов и вытяните руку прямо перед собой. Согните локоть и опустите рукоятку к груди, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение внизу, затем верните ручку вверх в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，用一只手抓住手柄。 将背部靠在下斜长凳上，手臂伸直在身前。 弯曲肘部，将手柄向胸部方向降低，同时保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "将拉线机调整至下降位置。 背对机器站立，用一只手抓住手柄。 将背部靠在下斜长凳上，手臂伸直在身前。 弯曲肘部，将手柄向胸部方向降低，同时保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در وضعیت شیب منفی تنظیم کنید. رو به خلاف دستگاه بایستید و دسته را با یک دست بگیرید. خود را طوری قرار دهید که پشت شما به نیمکت شیب منفی تکیه داشته باشد و بازوی شما کاملاً جلوی شما کشیده شده باشد. آرنج خود را خم کنید و دسته را به سمت قفسه سینه پاین باورید در حالی که بازوی بالای خود را ثابت نگه میدارید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس دسته را به وضعیت اولیه بازگردانید. تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20836,6 +23592,14 @@
"弯曲肘部，将手柄向胸部方向降低，同时保持上臂静止。",
"在底部暂停片刻，然后将手柄推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در وضعیت شیب منفی تنظیم کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و دسته را با یک دست بگیرید.",
+ "خود را طوری قرار دهید که پشت شما به نیمکت شیب منفی تکیه داشته باشد و بازوی شما کاملاً جلوی شما کشیده شده باشد.",
+ "آرنج خود را خم کنید و دسته را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید.",
+ "لحظهای در پایین مکث کنید، سپس دسته را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -20847,7 +23611,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KHGNa16",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874351+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874351+03:30",
+ "name_fa": "پرس تک دست کابل در وضعیت شیب منفی"
},
{
"id": "1261",
@@ -20861,7 +23626,8 @@
"tr": "Kablo makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Kablo makinesinin karşısındaki iniş bankına oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve göğüs hizasında konumlandırın. Ayaklarınızı yere düz basın ve sırtınızı bankta sıkıca yaslayın. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzaklaştırarak kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin sonunda göğüs kaslarınızı sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a una posición declinada. Siéntate en el banco declinado frente a la máquina de cable. Sujeta las agarraderas con agarre prono y colócalas a la altura del pecho. Mantén los pies planos en el suelo y la espalda firmemente apoyada en el banco. Exhala y empuja las agarraderas alejándolas del cuerpo, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve al final del movimiento, contrayendo los músculos del pecho. Inhala y vuelve lentamente las agarraderas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тросную машину в положение опускания. Сядьте на наклонную скамью лицом к канатной машине. Возьмитесь за ручки верхним хватом и расположите их на уровне груди. Держите ноги ровно на земле, а спину крепко прижимайте к скамье. Выдохните и оттолкните ручки от тела, полностью выпрямляя руки. В конце движения задержитесь на мгновение, напрягая мышцы груди. Вдохните и медленно верните ручки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将拉线机调整至下降位置。 坐在面向缆绳机的下降长凳上。 正手握住手柄并将其置于胸部水平。 将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。 呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢地将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将拉线机调整至下降位置。 坐在面向缆绳机的下降长凳上。 正手握住手柄并将其置于胸部水平。 将双脚平放在地面上，并将背部牢牢靠在长凳上。 呼气并将手柄推离身体，充分伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢地将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در وضعیت شیب منفی تنظیم کنید. روی نمکت شیب منفی رو به دستگاه کابل بنشینید. دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و آنها را در سطح سینه قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پشت خود را محکم به نیمکت تکیه دید. هوا را بیرون دهید و دستهها را از بدن خود دور کنید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. در پایان حرکت لحظهای مکث کنید و عضلات سینه خود را منقبض کنید. هوا را داخل بکشید و به آرامی دستهها را به وضعیت ابتدایی برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20923,6 +23689,16 @@
"动作结束时暂停片刻，挤压胸部肌肉。",
"吸气并慢慢地将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در وضعیت شیب منفی تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت شیب منفی رو به دستگاه کابل بنشینید.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و آنها را در سطح سینه قرار دهید.",
+ "پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پشت خود را محکم به نیمکت تکیه دهید.",
+ "هوا را بیرون دهید و دستهها را از بدن خود دور کنید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "در پایان حرکت لحظهای مکث کنید و عضلات سینه خود را منقبض کنید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی دستهها را به وضعیت ابتدایی برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -20934,7 +23710,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2Pya1cP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874368+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874368+03:30",
+ "name_fa": "پرس شیب منفی کابل"
},
{
"id": "0159",
@@ -20948,7 +23725,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayak dayama yerlerine sağlam bir şekilde yerleşecek şekilde, kablo makinesine bakan iniş bankına oturun. Kablo ek parçasını üstten geniş bir kavrama ile avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el banco declinado frente a la máquina de cable con los pies firmemente colocados en los reposapiés. Sujeta el accesorio del cable con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira del cable hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en el punto máximo de la contracción, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью лицом к канатной машине, надежно поставив ноги на подножки. Возьмите блочное крепление широким хватом сверху ладонями вниз. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Потяните трос к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在面向缆绳机的下斜长凳上，双脚牢固地放在脚踏板上。 用宽的正手握法抓住电缆附件，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在面向缆绳机的下斜长凳上，双脚牢固地放在脚踏板上。 用宽的正手握法抓住电缆附件，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت شیبدار رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را بهطور محکم روی پایههای پا قرار دهید. اتصال کابل را با یک گریپ رو به بالا و عریض بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به پایین باشند. کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه میدارید. کابل را به سمت قفسه سینه پاین خود بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس بهآرامی کابل را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -20998,6 +23776,14 @@
"将电缆拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را بهطور محکم روی پایههای پا قرار دهید.",
+ "اتصال کابل را با یک گریپ رو به بالا و عریض بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به پاین باشند.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "کابل را به سمت قفسه سینه پایینی خود بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس بهآرامی کابل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -21009,7 +23795,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kesXOpB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874384+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874384+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته شیبدار با کابل و گریپ عریض"
},
{
"id": "1632",
@@ -21023,7 +23810,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollar tamamen uzatılmış halde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini bicepslerinizi kasarak omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el accesorio del cable con agarre supino, palmas hacia arriba, y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将电缆附件卷曲至肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆附件，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将电缆附件卷曲至肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستگیره کابل را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم دستگیره کابل را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت شانههایتان خم کنید. در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، دستگیره کابل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21073,6 +23861,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دستگیره کابل را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم دستگیره کابل را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت شانههایتان خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، دستگیره کابل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -21083,7 +23879,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dXz8zjF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8744+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8744+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کش کابل"
},
{
"id": "0160",
@@ -21097,7 +23894,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve kablo makinesini arkanıza konumlandırın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın. Kolu belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Coloca una agarradera de cable en una polea baja y ubica la máquina de cable detrás de ti. Sujeta la agarradera con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de la agarradera hacia la cintura, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, luego suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину. Прикрепите рукоятку троса к низкому шкиву и расположите тросовую машину позади себя. Возьмите рукоятку широким хватом сверху ладонями вниз. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и приподняв грудь. Потяните ручку к талии, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите рукоятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。 将缆绳手柄连接到低滑轮上，并将缆绳机放在您身后。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地板上，双腿伸直，背部挺直。 将缆绳手柄连接到低滑轮上，并将缆绳机放在您身后。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را کشیده و کمر خود را صاف نگه دارید. دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید و دستگاه کابل را پشت سر خود قرار دهید. دسته را با گریپ رو به پاین عریض بگیرید، کف دستها رو به پایین. کمی به عقب خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه میدارید. دسته را به سمت کمر خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21153,6 +23951,15 @@
"将手柄拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را کشیده و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید و دستگاه کابل را پشت سر خود قرار دهید.",
+ "دسته را با گریپ رو به پایین عریض بگیرید، کف دستها رو به پایین.",
+ "کمی به عقب خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه میدارید.",
+ "دسته را به سمت کمر خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -21164,7 +23971,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "veXwo0D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874418+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874418+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل نشسته روی زمین با گریپ عریض"
},
{
"id": "0161",
@@ -21178,7 +23986,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde tutun. Kollarınızı düz tutarak kablo tutamağını omuz hizasına kadar kaldırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con agarre prono, palmas hacia abajo, y los brazos completamente extendidos frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, levanta la agarradera del cable hasta la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите рукоятку троса хватом сверху, ладонями вниз, а руки полностью вытянуты перед собой. Держа руки прямыми, поднимите рукоятку троса до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下，双臂在身前完全伸展。 保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下，双臂在身前完全伸展。 保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دسته کابل را با گریپ روبهبالا و کف دستها رو به پایین نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً به جلو دراز کنید. با حفظ حالت صاف بازوها، دسته کابل را تا سطح شانه بالا ببرید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21222,6 +24031,13 @@
"保持手臂伸直，将电缆手柄抬高至肩部水平。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将缆索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "دسته کابل را با گریپ روبهبالا و کف دستها رو به پایین نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً به جلو دراز کنید.",
+ "با حفظ حالت صاف بازوها، دسته کابل را تا سطح شانه بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -21233,7 +24049,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hvHhCv8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874436+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874436+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن کابل به جلو"
},
{
"id": "0162",
@@ -21247,7 +24064,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta la agarradera del cable frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Continúa levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз. Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دته کابل را با گرفت رو به پاین بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دسته کابل را به جلوی خود بلند کنید، بازوها را صاف نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشند. به بالا بردن ادامه دهید تا بازوها موازی با زمین شوند. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21297,6 +24115,14 @@
"继续抬起，直到手臂与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دسته کابل را با گرفت رو به پایین بگیرید.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دسته کابل را به جلوی خود بلند کنید، بازوها را صاف نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا بازوها موازی با زمین شوند.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -21308,7 +24134,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "u2X71Np",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874454+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874454+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن کابل به جلو"
},
{
"id": "0164",
@@ -21322,7 +24149,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı düz ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüzdeki kablo tutamağını kaldırın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta la agarradera del cable frente a ti, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Continúa levantando hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз. Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆手柄举到您面前，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و دته کابل را با گریپ رو به پایین بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دسته کابل را در جلوی خود بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و کف دستها را رو به پایین نگه میدارید. به بالا بردن ادامه دهید تا بازوهای شما موازی با زمین شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21372,6 +24200,14 @@
"继续抬起，直到手臂与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و دسته کابل را با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دسته کابل را در جلوی خود بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و کف دستها را رو به پاین نگه میدارید.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا بازوهای شما موازی با زمین شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -21383,7 +24219,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mTT3KLn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874472+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874472+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن جلوی شانه با کابل"
},
{
"id": "0165",
@@ -21397,7 +24234,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde dik durun. Kablo halatı ataşmanını alttan kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve halat omuz hizasına gelinceye kadar kablo halatı eklentisini kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve kablo halatı ataşmanını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите тросовое крепление обратным хватом снизу, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать веревку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и веревка не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住缆绳附件，手掌相对，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续提升缆绳附件，直到您的二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住缆绳附件，手掌相对，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续提升缆绳附件，直到您的二头肌完全收缩并且绳索与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و زانوها کمی خم هستند، به صورت ایستاده قرار بگیرید. اتصال طناب کابل را با گریپ زیردستی و در حالی که کف دستها رو به هم هستند و بازوها کاملاً کشیده شدهاند، نگه دارید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. به بال بردن اتصال طناب کابل ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و طناب در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و در این حین عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی شروع به پایین آوردن اتصال طناب کابل به موقعیت اولیه کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21453,6 +24291,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将缆绳附件降低回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و زانوها کمی خم هستند، به صورت ایستاده قرار بگیرید.",
+ "اتصال طناب کابل را با گریپ زیردستی و در حالی که کف دستها رو به هم هستند و بازوها کاملاً کشیده شدهاند، نگه دارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن اتصال طناب کابل ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و طناب در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و در این حین عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی شروع به پایین آوردن اتصال طناب کابل به موقعیت اولیه کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار نمایید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -21463,7 +24310,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HPlPoQA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87449+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87449+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل و طناب (هامر)"
},
{
"id": "1722",
@@ -21477,7 +24325,8 @@
"tr": "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle kavrayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una cuerda en una polea alta y ponte de pie de espaldas a la máquina. Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza. Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте лицом от машины. Возьмите веревку обеими руками и вытяните руки над головой. Держите локти близко к голове, а плечи неподвижно. Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到高滑轮上，背对机器站立。 双手抓住绳子，并将双臂伸过头顶。 保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到高滑轮上，背对机器站立。 双手抓住绳子，并将双臂伸过头顶。 保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به قرقره بالای دستگاه کابل متصل کنید و رو به خلاف دستگاه بایستید. طناب را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را بالای سر کشیده نگه دارید. آرنجها را نزدیک به سر و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. به آرامی با خم کردن آرنجها، طناب را پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21527,6 +24376,14 @@
"弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به قرقره بالایی دستگاه کابل متصل کنید و رو به خلاف دستگاه بایستید.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را بالای سر کشیده نگه دارید.",
+ "آرنجها را نزدیک به سر و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "به آرامی با خم کردن آرنجها، طناب را پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -21537,7 +24394,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1xHyxys",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87451+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87451+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با کابل از بالای سر"
},
{
"id": "0167",
@@ -21551,7 +24409,8 @@
"tr": "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın. Kablo makinesinin önünde diz çökün ve barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik ve merkez bölgenizi meşgul tutarak topuklarınızın üzerine oturun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu karnınızın üst kısmına doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de rodillas frente a la máquina de cable y agarra la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Siéntate sobre los talones, manteniendo la espalda recta y el core activado. Jala la barra hacia la parte superior del abdomen, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте на колени перед канатным тренажером и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Сядьте на пятки, держа спину прямо и напрягая корпус. Потяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 跪在缆绳机前，用正握方式抓住杠铃，双手与肩同宽。 坐在脚后跟上，保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 跪在缆绳机前，用正握方式抓住杠铃，双手与肩同宽。 坐在脚后跟上，保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به دستگاه کابل در ارتفاع قفسه سینه وصل کنید. جلوی دستگاه کابل زانو بزنید و میله را با گرفت رو به جلو، با فاصله دستها به عرض شانه بگیرید. روی پاشنههای خود بنشینید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. میله را به سمت شکم فوقانی خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21601,6 +24460,14 @@
"将杠铃拉向上腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به دستگاه کابل در ارتفاع قفسه سینه وصل کنید.",
+ "جلوی دستگاه کابل زانو بزنید و میله را با گرفت رو به جلو، با فاصله دستها به عرض شانه بگیرید.",
+ "روی پاشنههای خود بنشینید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.",
+ "میله را به سمت شکم فوقانی خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -21612,7 +24479,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZSJNetl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874529+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874529+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل بالا (زانو زده)"
},
{
"id": "0168",
@@ -21626,7 +24494,8 @@
"tr": "Ayak bileği manşetini ayak bileğinize takın ve kablo makinesine dönük olarak durun. Kabloda gerginlik olacak şekilde kendinizi makineden yeterince uzağa konumlandırın. Destek için ellerinizi makinenin üzerine koyun. Bacağınızı düz tutarak, bacağınızı vücudunuzun üzerinde yavaşça orta hatta doğru hareket ettirin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta el manguito de tobillo a tu tobillo y ponte de pie frente a la máquina de cable. Colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable. Coloca las manos sobre la máquina para apoyarte. Manteniendo la pierna recta, mueve lentamente la pierna por delante del cuerpo hacia la línea media. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите манжету на лодыжку и встаньте лицом к канатной машине. Расположитесь достаточно далеко от машины, чтобы трос был натянут. Положите руки на машину для поддержки. Удерживая ногу прямой, медленно перемещайте ногу поперек тела к средней линии. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将脚踝套戴到脚踝上，面向电缆机站立。 将自己放置在距离机器足够远的位置，以便电缆上有张力。 将手放在机器上以获得支撑。 保持腿伸直，慢慢将腿移向身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将脚踝套戴到脚踝上，面向电缆机站立。 将自己放置在距离机器足够远的位置，以便电缆上有张力。 将手放在机器上以获得支撑。 保持腿伸直，慢慢将腿移向身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "کاف مچ پا را به مچ پای خود متصل کنید و رو به دستگاه کابل بایستید. خود را به اندازه کافی از دستگاه دور قرار دهید تا کابل کشیده شود. دستهای خود را برای حمایت روی دستگاه قرار دهید. در حالی که پای خود را صاف نگه میدارید، به آرامی پای خود را به سمت میانه بدن حرکت دهید. در پایان حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21676,6 +24545,14 @@
"保持腿伸直，慢慢将腿移向身体中线。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "کاف مچ پا را به مچ پای خود متصل کنید و رو به دستگاه کابل بایستید.",
+ "خود را به اندازه کافی از دستگاه دور قرار دهید تا کابل کشیده شود.",
+ "دستهای خود را برای حمایت روی دستگاه قرار دهید.",
+ "در حالی که پای خود را صاف نگه میدارید، به آرامی پای خود را به سمت میانه بدن حرکت دهید.",
+ "در پایان حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -21687,7 +24564,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hBGWILP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874547+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874547+03:30",
+ "name_fa": "اداکشن ران با کابل"
},
{
"id": "0169",
@@ -21701,7 +24579,8 @@
"tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Kablo tutamaklarını yüksek makaralara takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayarak omuz yüksekliğine getirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri ve yukarı doğru itin. Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Sujeta las agarraderas del cable a las poleas altas. Siéntate en el banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y llévalas a la altura de los hombros. Empuja las agarraderas hacia adelante y hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Прикрепите ручки троса к высоким шкивам. Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за ручки верхним хватом и поднимите их на высоту плеч. Толкайте ручки вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 将电缆手柄连接到高滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将其拉至肩部高度。 向前和向上推动手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 将电缆手柄连接到高滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将其拉至肩部高度。 向前和向上推动手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت را به زاویه 45 درجه تنظیم کنید. دستههای کابل را به قرقرههای بالای وصل کنید. رو به دستگاه کابل روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و آنها را به ارتفاع شانه بیورید. دستهها را به سمت جلو و بالا هل دهید تا بازوهای شما کملاً کشیده شوند. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21757,6 +24636,15 @@
"向前和向上推动手柄，直到手臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت را به زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "دستههای کابل را به قرقرههای بالایی وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و آنها را به ارتفاع شانه بیاورید.",
+ "دستهها را به سمت جلو و بالا هل دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -21768,7 +24656,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Vh0GsK4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874565+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874565+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه کابل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "1318",
@@ -21782,7 +24671,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde kablo makinesine bakan bankta oturun. Kablo tutamağını üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek kablo sapını göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y sujeta una agarradera de cable a la polea baja. Siéntate en el banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con un agarre prono y extiende los brazos completamente frente a ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y el core activado. Jala la agarradera del cable hacia el pecho retrayendo los omóplatos y flexionando los codos. Aprieta los músculos de la espalda en la parte más alta del movimiento y luego extiende lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите тросовую ручку к нижнему шкиву. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру, поставьте ступни на пол и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом и вытяните руки полностью перед собой. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя при этом спину прямой и напряженный корпус. Потяните рукоятку троса к груди, сводя лопатки и сгибая локти. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "以 45 度角设置一个上斜凳，并将绳索手柄连接到低滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，并将双臂完全伸展到身前。 从臀部开始向前倾，同时保持背部挺直，核心肌群参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将电缆手柄拉向胸部。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "以 45 度角设置一个上斜凳，并将绳索手柄连接到低滑轮上。 坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，并将双臂完全伸展到身前。 从臀部开始向前倾，同时保持背部挺直，核心肌群参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将电缆手柄拉向胸部。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه قرار دهید و دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید. رو به دستگاه کابل روی نیمکت بنشینید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دسته کابل را با گریپ رو به پاین بگرید و بازوهایتان را به طور کامل جلوی خود دراز کنید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه میدارید. دسته کابل را به سمت قفسه سینه بکشید و در این حین کتفهای خود را جمع کرده و آرنجها را خم کنید. عضلات کمر خود را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21838,6 +24728,15 @@
"缩回肩胛骨并弯曲肘部，将电缆手柄拉向胸部。",
"在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢伸展手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه قرار دهید و دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل روی نیمکت بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "دسته کابل را با گریپ رو به پایین بگیرید و بازوهایتان را به طور کامل جلوی خود دراز کنید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "دسته کابل را به سمت قفسه سینه بکشید و در این حین کتفهای خود را جمع کرده و آرنجها را خم کنید.",
+ "عضلات کمر خود را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -21849,7 +24748,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yaMIo4D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874583+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874583+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0171",
@@ -21863,7 +24763,8 @@
"tr": "Kablo makinesini alçak konuma ayarlayın ve kolları takın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı kontrollü bir hareketle yanlara doğru açın. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a una posición baja y sujeta las agarraderas. Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados con un movimiento controlado. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите тросовую машину в нижнее положение и прикрепите ручки. Сядьте на наклонную скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, контролируемым движением разведите руки в стороны. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆机调整至较低位置并安装手柄。 坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆机调整至较低位置并安装手柄。 坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。 在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در موقعیت پایین تنظیم کرده و دستهها را وصل کنید. روی نمکت شیبدار بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. دستهها را با گریپ رو به پاین بگیرید و بازوهایتان را مستقیم به جلوی خود دراز کنید. با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوهای خود را بهصورت کنترلشده به سمت کنارهها باز کنید. یک لحظه در وضعیت کاملاً باز توقف کنید، سپس بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -21913,6 +24814,14 @@
"保持肘部轻微弯曲，以受控的动作向两侧张开双臂。",
"在完全伸展位置停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در موقعیت پایین تنظیم کرده و دستهها را وصل کنید.",
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به پایین بگیرید و بازوهایتان را مستقیم به جلوی خود دراز کنید.",
+ "با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوهای خود را بهصورت کنترلشده به سمت کنارهها باز کنید.",
+ "یک لحظه در وضعیت کاملاً باز توقف کنید، سپس بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -21924,7 +24833,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tBWXbIT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874601+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874601+03:30",
+ "name_fa": "پروانه سینه روی دستگاه کابل با زاویه شیب"
},
{
"id": "0170",
@@ -21938,7 +24848,8 @@
"tr": "Eğimli bir açıda bir denge topu kurun. Kablo tutamaklarını bir kablo makinesinin yüksek makaralarına takın. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde denge topunun üzerine yüzünüz makineden uzak olacak şekilde oturun. Kablo tutamaklarını avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kontrollü bir hareketle, dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru açın. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar harekete devam edin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un balón de estabilidad en un ángulo inclinado. Sujeta las agarraderas del cable a las poleas altas de una máquina de cable. Siéntate sobre el balón de estabilidad de espaldas a la máquina, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono, con las palmas hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Con un movimiento controlado, lleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Continúa el movimiento hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите мяч для стабилизации под углом наклона. Прикрепите рукоятки троса к высоким шкивам канатной машины. Сядьте на стабилизирующий шар лицом в сторону от машины, твердо поставьте ноги на землю. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом, ладонями вперед. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Контролируемым движением разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "以倾斜角度设置稳定球。 将电缆手柄连接到电缆机的高滑轮上。 背对机器坐在稳定球上，双脚牢牢踩在地面上。 正手握住电缆手柄，手掌朝前。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 控制动作，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 继续这个动作，直到手臂与地面平行。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "以倾斜角度设置稳定球。 将电缆手柄连接到电缆机的高滑轮上。 背对机器坐在稳定球上，双脚牢牢踩在地面上。 正手握住电缆手柄，手掌朝前。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 控制动作，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 继续这个动作，直到手臂与地面平行。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ تعادلی را با زاویه شیبدار قرار دهید. دستههای کابل را به قرقرههای بالای دستگاه کابل متصل کنید. روی توپ تعادلی رو به خلاف دستگاه بنشینید، در حالی که پاهای شما محکم روی زمین قرار دارند. دستههای کابل را با گریپ رو به جلو بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد. کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند. با یک حرکت کنترلشده، بازوهای خود را به سمت کنارهها ببرید، در حالی که آرنجها کمی خیده باقی بمانند. حرکت را ادامه دهید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین شوند. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22006,6 +24917,17 @@
"继续这个动作，直到手臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ تعادلی را با زاویه شیبدار قرار دهید.",
+ "دستههای کابل را به قرقرههای بالای دستگاه کابل متصل کنید.",
+ "روی توپ تعادلی رو به خلاف دستگاه بنشینید، در حالی که پاهای شما محکم روی زمین قرار دارند.",
+ "دستههای کابل را با گریپ رو به جلو بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند.",
+ "با یک حرکت کنترلشده، بازوهای خود را به سمت کنارهها ببرید، در حالی که آرنجها کمی خمیده باقی بمانند.",
+ "حرکت را ادامه دهید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین شوند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -22017,7 +24939,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "27NNGFr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87462+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87462+03:30",
+ "name_fa": "پروانه کابل روی توپ تعادلی (شیبدار)"
},
{
"id": "0172",
@@ -22031,7 +24954,8 @@
"tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Hafifçe öne eğilin ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi uzatarak barı kalçalarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta. Jala la barra hacia abajo en dirección a tus muslos extendiendo los codos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Потяните штангу вниз к бедрам, разгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 稍微向前倾并保持背部挺直。 伸展肘部，将杠铃向下拉向大腿。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 稍微向前倾并保持背部挺直。 伸展肘部，将杠铃向下拉向大腿。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید. رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را با گرفتن رو به پایین بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانه باشند. کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. میله را باز کردن آرنجها به سمت رانهای خود پایین بکشید. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22087,6 +25011,15 @@
"伸展肘部，将杠铃向下拉向大腿。",
"在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "میله را با گرفتن رو به پایین بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانه باشند.",
+ "کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "میله را باز کردن آرنجها به سمت رانهای خود پایین بکشید.",
+ "یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -22098,7 +25031,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1PK5Uo3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874638+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874638+03:30",
+ "name_fa": "فشار کابل شیبدار به پاین"
},
{
"id": "0173",
@@ -22112,7 +25046,8 @@
"tr": "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın. Kabloya düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Çubuğu üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a una posición de polea baja. Sujeta una barra recta al cable. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Flexiona los codos y baja la barra detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тросовую машину в нижнее положение шкива. Прикрепите к кабелю прямую перекладину. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо над головой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Согните руки в локтях и опустите штангу за голову, держа плечи близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将拉索机调整至低滑轮位置。 将直杆连接到电缆上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，并将手臂伸直过头顶。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 弯曲肘部，将杠铃放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将拉索机调整至低滑轮位置。 将直杆连接到电缆上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，并将手臂伸直过头顶。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 弯曲肘部，将杠铃放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در وضعیت قرقره پایین تنظیم کنید. یک میله مستقیم را به کابل وصل کنید. رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید. اندکی به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و ناحیه مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. آرنجهای خود را خم کنید و میله را پشت سر خود پاین باورید، در حالی که بازوهای فوقانی خود را نزدیک به گوشهایتان نگه میدارید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه باز گردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22174,6 +25109,16 @@
"弯曲肘部，将杠铃放低到脑后，保持上臂靠近耳朵。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در وضعیت قرقره پایین تنظیم کنید.",
+ "یک میله مستقیم را به کابل وصل کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "میله را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید.",
+ "اندکی به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و ناحیه مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و میله را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهای فوقانی خود را نزدیک به گوشهایتان نگه میدارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه باز گردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -22184,7 +25129,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Hx1WC8I",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874657+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874657+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با کابل روی سطح شیبدار"
},
{
"id": "0174",
@@ -22198,7 +25144,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğüs hizasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa döndürün. Döndüğünüzde arka ayağınızı döndürün ve kalçalarınızın doğal bir şekilde dönmesine izin verin. Kollarınızı tamamen uzatın ve kablo tutamağını omzunuzun üzerinden çevirerek hareketi bitirin. Hareketi tersine çevirerek gövdenizi tekrar merkeze doğru döndürerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo. Activa el core y rota el torso hacia la derecha, jalando el cable a través del cuerpo. Mientras rotas, gira el pie de atrás y permite que las caderas roten de forma natural. Extiende los brazos completamente y termina el movimiento llevando la agarradera del cable por encima del hombro. Vuelve a la posición inicial revirtiendo el movimiento, rotando el torso de regreso al centro. Repite el movimiento en el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держите рукоятку троса обеими руками на уровне груди ладонями вниз. Включите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело. Во время вращения поворачивайте заднюю ногу и позволяйте бедрам вращаться естественным образом. Полностью выпрямите руки и завершите движение, перекинув рукоятку троса через плечо. Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение и повернув туловище обратно в центр. Повторите движение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆手柄，使其与胸部齐平，手掌朝下。 启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将电缆拉过你的身体。 当你旋转时，转动后脚并让臀部自然旋转。 充分伸展双臂，将绳索手柄翻转到肩膀上来完成动作。 通过反向运动返回起始位置，将躯干旋转回中心。 在另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆手柄，使其与胸部齐平，手掌朝下。 启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将电缆拉过你的身体。 当你旋转时，转动后脚并让臀部自然旋转。 充分伸展双臂，将绳索手柄翻转到肩膀上来完成动作。 通过反向运动返回起始位置，将躯干旋转回中心。 在另一侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دسته کابل را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به پایین است. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و تنه خود را به سمت راست بچرخانید و کابل را به سمت بدن بکشید. همزمان با چرخش، پای عقب را بچرخانید و اجازه دهید لگنها به طور طبیعی بچرخند. بازوها را به طور کامل باز کنید و حرکت را با چرخاندن دسته کابل از روی شانه به پایان برسانید. با معکوس کردن حرکت و چرخاندن تنه به مرکز، به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22260,6 +25207,16 @@
"通过反向运动返回起始位置，将躯干旋转回中心。",
"在另一侧重复该动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به پایین است.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و تنه خود را به سمت راست بچرخانید و کابل را به سمت بدن بکشید.",
+ "همزمان با چرخش، پای عقب را بچرخانید و اجازه دهید لگنها به طور طبیعی بچرخند.",
+ "بازوها را به طور کامل باز کنید و حرکت را با چرخاندن دسته کابل از روی شانه به پایان برسانید.",
+ "با معکوس کردن حرکت و چرخاندن تنه به مرکز، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -22271,7 +25228,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MvQPqVW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874675+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874675+03:30",
+ "name_fa": "چرخش جود با کابل"
},
{
"id": "0860",
@@ -22285,7 +25243,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını sağ elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Üst kolunuzu vücudunuza yakın tutun ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Kolunuzu tamamen düzleştirerek ön kolunuzu geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con la mano derecha y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén la parte superior del brazo cerca del cuerpo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el antebrazo hacia atrás, enderezando el brazo por completo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса правой рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Держите плечо близко к телу, а локоть согнут под углом 90 градусов. Вытяните предплечье назад, полностью выпрямляя руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用右手握住电缆手柄并后退以在电缆中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持上臂靠近身体，肘部弯曲成 90 度角。 向后伸展前臂，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用右手握住电缆手柄并后退以在电缆中产生张力。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持上臂靠近身体，肘部弯曲成 90 度角。 向后伸展前臂，完全伸直手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دسته کابل را با دست راست خود بگیرید و به عقب قدم بردارید تا کابل کشیده شود. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. بازوی فوقانی خود را نزدیک به بدن نگه دارید و آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید. ساعد خود را به عقب باز کنید و بازو را به طور کامل صاف کنید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22341,6 +25300,15 @@
"向后伸展前臂，完全伸直手臂。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دسته کابل را با دست راست خود بگیرید و به عقب قدم بردارید تا کابل کشیده شود.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوی فوقانی خود را نزدیک به بدن نگه دارید و آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید.",
+ "ساعد خود را به عقب باز کنید و بازو را به طور کامل صاف کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -22351,7 +25319,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HEJ6DIX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874695+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874695+03:30",
+ "name_fa": "کیکبک کابل"
},
{
"id": "0175",
@@ -22365,7 +25334,8 @@
"tr": "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde diz çökün. İpin sapını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak başınızın arkasına yerleştirin. Kalçalarınızı sabit tutarak belinizi esnetin ve gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas de espaldas a la máquina. Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos y colócala detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera a los lados. Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura y encoge el torso hacia los muslos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву и встаньте на колени лицом от машины. Возьмите рукоятку веревки обеими руками и поместите ее за голову, держа локти в стороны. Удерживая бедра неподвижными, согните талию и наклоните туловище к бедрам. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索手柄连接到高滑轮上，然后面向远离机器的方向跪下。 双手握住绳柄，将其放在脑后，肘部向两侧伸出。 保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索手柄连接到高滑轮上，然后面向远离机器的方向跪下。 双手握住绳柄，将其放在脑后，肘部向两侧伸出。 保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دسته طنابی را به قرقره بالای وصل کنید و در حالی که رو به خلاف دستگاه هید، روی زانوهایتان بنشینید. دسته طناب را با هر دوست بگیرید و پشت سر خود قرار دهید، در حالی که آرنجها را به طرفین باز نگه میدارید. با ثابت نگه داشتن باسن، کمر خود را خم کنید و تنه را به سمت رانها پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22409,6 +25379,13 @@
"保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته طنابی را به قره بالایی وصل کنید و در حالی که رو به خلاف دستگاه هستید، روی زانوهایتان بنشینید.",
+ "دسته طناب را با هر دو دست بگیرید و پشت سر خود قرار دهید، در حالی که آرنجها را به طرفین باز نگه میدارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن باسن، کمر خود را خم کنید و تنه را به سمت رانها پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -22419,7 +25396,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WW95auq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874713+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874713+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ زانو زده با کابل"
},
{
"id": "3697",
@@ -22433,7 +25411,8 @@
"tr": "Alçak kablo makarasına bir halat sapı takın ve makineye bakacak şekilde diz çökün. İpi doğal bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kürek kemiklerinizi geri çekerek ipi vücudunuza doğru çekin. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kısa bir süre bu şekilde kalın. Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea baja y ponte de rodillas frente a la máquina. Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra) y extiende los brazos completamente frente a ti. Manteniendo la espalda recta y el core activado, jala la cuerda hacia el cuerpo retrayendo los omóplatos. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y mantén la posición por una breve pausa. Libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревочную ручку к низкому шкиву и встаньте на колени лицом к машине. Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и вытяните руки полностью перед собой. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, потяните веревку к телу, сводя лопатки. В конце движения сведите лопатки вместе и задержитесь на небольшую паузу. Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双臂完全伸展到身前。 保持背部挺直，核心收紧，通过收缩肩胛骨将绳子拉向身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双臂完全伸展到身前。 保持背部挺直，核心收紧，通过收缩肩胛骨将绳子拉向身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته طناب را به قرقره کابل پاین وصل کنید و رو به دستگاه زانو بزنید. طناب را با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و بازوهای خود را کاملاً جلوی بدن دراز کنید. در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید، با جمع کردن کتفها، طناب را به سمت بدن بکشید. کتفهای خود را در انتهای حرکت به هم فشار دهید و برای یک مکث کوتاه نگه دارید. به آرامی فشار را رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22483,6 +25462,14 @@
"在动作结束时将肩胛骨挤压在一起并保持短暂的停顿。",
"慢慢释放张力并回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته طناب را به قرقره کابل پاین وصل کنید و رو به دستگاه زانو بزنید.",
+ "طناب را با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و بازوهای خود را کاملاً جلوی بدن دراز کنید.",
+ "در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید، با جمع کردن کتفها، طناب را به سمت بدن بکشید.",
+ "کتفهای خود را در انتهای حرکت به هم فشار دهید و برای یک مکث کوتاه نگه دارید.",
+ "به آرامی فشار را رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -22495,7 +25482,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "G61cXLk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874731+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874731+03:30",
+ "name_fa": "پاروی عقب شانه با کابل در حالت زانو زده (با طناب) (مردانه)"
},
{
"id": "0176",
@@ -22509,7 +25497,8 @@
"tr": "Yüksek bir makaraya bir halat sapı takın ve kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün. İpi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın ve ellerinizi başınızın yanlarına getirin. Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar trisepslerinizi kasarak ön kollarınızı uzatın. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi bükerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una polea alta y ponte de rodillas frente a la máquina de cable. Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra) y lleva las manos a los lados de la cabeza. Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio. Extiende los antebrazos contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial flexionando los codos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревочную ручку к высокому блоку и встаньте на колени лицом к канатной машине. Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и поднимите руки по бокам головы. На протяжении всего упражнения держите локти близко к голове, а плечи неподвижно. Разгибайте предплечья, сокращая трицепсы до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索手柄连接到高滑轮上，面向绳索机跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双手放在头的两侧。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 通过收缩三头肌来伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索手柄连接到高滑轮上，面向绳索机跪下。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子，并将双手放在头的两侧。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 通过收缩三头肌来伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته طناب را به قرقره بالای وصل کرده و رو به دستگاه کابل روی زانوهای خود بنشینید. طناب را با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و دستهای خود را به طرفین سر بیاورید. آرنجهای خود را نزدیک به سر نگه دارید و بازوهای فوقانی خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید. ساعدهای خود را با انقباض عضلات سهسر بازو کشیده تا بازوهای شما کاملاً باز شوند. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی با خم کردن آرنجهای خود به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22559,6 +25548,14 @@
"通过收缩三头肌来伸展前臂，直到手臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته طناب را به قرقره بالای وصل کرده و رو به دستگاه کابل روی زانوهای خود بنشینید.",
+ "طناب را با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و دستهای خود را به طرفین سر بیاورید.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به سر نگه دارید و بازوهای فوقانی خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "ساعدهای خود را با انقباض عضلات سهسر بازو کشیده تا بازوهای شما کاملاً باز شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی با خم کردن آرنجهای خود به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -22569,7 +25566,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KWdF2JI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874749+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874749+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با کابل در حالت زانو زده"
},
{
"id": "2330",
@@ -22583,7 +25581,8 @@
"tr": "Dizleriniz pedlerin altına gelecek şekilde lat pulldown makinesine oturun. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünüzü yukarıda tutun, belinizin alt kısmında hafif bir kemer tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de jalón al pecho con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas. Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер для тяги широчайших, расположив колени под подушечками. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه لت پولداون بنشینید و زانوهای خود را زیر پدها قرار دهید. میله کابل را با یک گریپ رو به جلو، کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. کمی به عقب متمایل شوید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، در حالی که یک قوس خفیف در کمر خود حفظ میکنید. میله را به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. برای یک لحظه در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر حکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22633,6 +25632,14 @@
"将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه لت پولداون بنشینید و زانوهای خود را زیر پدها قرار دهید.",
+ "میله کابل را با یک گریپ رو به جلو، کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، در حالی که یک قوس خفیف در کمر خود حفظ میکنید.",
+ "میله را به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "برای یک لحظه در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -22645,7 +25652,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LEprlgG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874773+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874773+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل به سمت پاین با دامنه حرکتی کامل"
},
{
"id": "0177",
@@ -22659,7 +25667,8 @@
"tr": "Kablo makinesine yüksek bir konumda bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. İpi yanlarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın. Gerginliği yavaşça bırakın ve ipin başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un accesorio de cuerda a la máquina de cable en una posición alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás. Jala la cuerda hacia los costados, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento. Libera lentamente la tensión y permite que la cuerda vuelva a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад. Потяните веревку вниз в стороны, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения. Медленно ослабьте натяжение и дайте веревке вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索附件连接到电缆机的高位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将绳子向下拉向身体两侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部停顿片刻。 慢慢释放张力，让绳子回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索附件连接到电缆机的高位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将绳子向下拉向身体两侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部停顿片刻。 慢慢释放张力，让绳子回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک اتصال طناب را به دستگاه کابل در موقعیت بالا متصل کنید. رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه. طناب را با گرفتن رو بهالا بگیرید، کف دستها رو به هم. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید. طناب را به سمت پهلوهای خود بکشید، در حالی که استخوانهای کتف را به هم فشار میدهید. در پایینترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید. به آرامی کشش را رها کنید و اجازه دهید طناب به موقعیت شروع برگردد. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حکت را ترار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22721,6 +25730,16 @@
"在动作的底部停顿片刻。",
"慢慢释放张力，让绳子回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک اتصال طناب را به دستگاه کابل در موقعیت بالا متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه.",
+ "طناب را با گرفتن رو به بالا بگیرید، کف دستها رو به هم.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید.",
+ "طناب را به سمت پهلوهای خود بکشید، در حالی که استخوانهای کتف را به هم فشار میدهید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید.",
+ "به آرامی کشش را رها کنید و اجازه دهید طناب به موقعیت شروع برگردد.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -22732,7 +25751,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CuaWCmC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87479+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87479+03:30",
+ "name_fa": "کش جانبی کابل (با اتصال طناب)"
},
{
"id": "2616",
@@ -22746,7 +25766,8 @@
"tr": "Kablo çekme makinesinin üzerine oturun ve v-bar ataşmanını üstten kavrayarak tutun. Dizliği, uyluklarınız altına sabitlenecek şekilde ayarlayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak v-bar'ı üst göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında sırt kaslarınızı sıkın. V-bar'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de jalón de cable y agarra el accesorio en V con un agarre prono. Ajusta la almohadilla de rodillas para que tus muslos queden asegurados debajo de ella. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás. Jala el accesorio en V hacia la parte superior del pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la parte baja del movimiento. Regresa lentamente el accesorio en V a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на машину для протягивания троса и возьмитесь за насадку V-образной рукоятки сверху. Отрегулируйте наколенник так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под ним. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад. Потяните V-образную перекладину вниз к верхней части груди, удерживая локти близко к телу. Напрягите мышцы спины в нижней части движения. Медленно верните гриф в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在电缆下拉机上，用正手抓住 V 形杆附件。 调整护膝，使大腿固定在其下方。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部挤压背部肌肉。 慢慢地将 v 形杆返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在电缆下拉机上，用正手抓住 V 形杆附件。 调整护膝，使大腿固定在其下方。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部挤压背部肌肉。 慢慢地将 v 形杆返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه کش کابل بنشینید و میله V شکل را با گرفتن رو به بالا بگیرید. پد زانو را طوری تنظیم کنید که رانهای شما زیر آن ثابت شوند. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید. میله V شکل را به سمت بالای سینه بکشید در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه میدارید. عضلات کمر خود را در پاینترین نقطه حرکت منقبض کنید. به آرامی میله V شکل را به موقعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22796,6 +25817,14 @@
"将 V 形杆向下拉至上胸部，同时保持肘部靠近身体。",
"在动作底部挤压背部肌肉。",
"慢慢地将 v 形杆返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه کشش کابل بنشینید و میله V شکل را با گرفتن رو به بالا بگیرید.",
+ "پد زانو را طوری تنظیم کنید که رانهای شما زیر آن ثابت شوند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید.",
+ "میله V شکل را به سمت بالای سینه بکشید در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "عضلات کمر خود را در پایینترین نقطه حرکت منقبض کنید.",
+ "به آرامی میله V شکل را به موقعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -22807,7 +25836,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4c9BhzB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874806+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874806+03:30",
+ "name_fa": "کش جانبی کابل با میله V شکل"
},
{
"id": "0178",
@@ -22821,7 +25851,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamaklarını üstten kavrayın. Kollarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono. Mantén los brazos rectos y el core activado. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки троса хватом сверху. Держите руки прямыми и напряженным корпусом. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持双臂伸直，核心肌群参与。 将手臂向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。 保持双臂伸直，核心肌群参与。 将手臂向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و دتههای کابل را با گرفت رو به پایین بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و ناحیه مرکزی بدن را درگیر کنید. بازوها را به سمت کنارهها بالا ببرید تا موازی با کف شوند. لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22865,6 +25896,13 @@
"将手臂向两侧举起，直到与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و دستههای کابل را با گرفت رو به پایین بگیرید.",
+ "بازوهای خود را صاف نگه دارید و ناحیه مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "بازوها را به سمت کنارهها بالا ببرید تا موازی با کف شوند.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -22876,7 +25914,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "goJ6ezq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874825+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874825+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن جانبی با کابل"
},
{
"id": "0179",
@@ -22890,7 +25929,8 @@
"tr": "Tutamaçları kablo makinesinin alçak makaralarına takın ve uygun bir ağırlık seçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kontrolü koruyarak, kollarınızı geniş bir hareketle yavaşça öne doğru getirin ve onları vücudunuzun önünde çaprazlayın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın ve göğüs kaslarınızın gerginliğini hissedin. Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, göğüs kaslarınızın gerginliğini koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta las agarraderas a las poleas bajas de una máquina de cable y selecciona un peso adecuado. Ponte de pie en el centro de la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Manteniendo el control, lleva lentamente los brazos hacia adelante con un movimiento amplio, cruzándolos frente al cuerpo. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo el estiramiento en los músculos del pecho. Invierte el movimiento y regresa lentamente los brazos a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos del pecho durante todo el recorrido. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ручки к низким шкивам канатной машины и выберите подходящий вес. Встаньте посередине тренажера, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Сохраняя контроль, медленно выведите руки вперед и скрестите их перед телом. Задержитесь на мгновение на пике движения, чувствуя растяжение мышц груди. Сделайте обратное движение и медленно верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение мышц груди. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将手柄连接到缆绳机的低滑轮上，并选择合适的重量。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，将手臂向两侧伸展，肘部保持轻微弯曲。 保持控制，以扫过的动作缓慢地将手臂向前伸，交叉在身体前面。 在运动的最高点暂停片刻，感受胸部肌肉的拉伸。 反转动作，慢慢将手臂恢复到起始位置，始终保持胸部肌肉紧张。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将手柄连接到缆绳机的低滑轮上，并选择合适的重量。 站在机器中间，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，将手臂向两侧伸展，肘部保持轻微弯曲。 保持控制，以扫过的动作缓慢地将手臂向前伸，交叉在身体前面。 在运动的最高点暂停片刻，感受胸部肌肉的拉伸。 反转动作，慢慢将手臂恢复到起始位置，始终保持胸部肌肉紧张。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهها را به قرقرههای پایینی دستگاه کابل متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. در وسط دستگاه بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم باشند. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوهای خود را به سمت کنارهها باز کنید، در حالی که آرنجهایتان کمی خم هستند. با حفظ کنترل، به آرامی بازوهای خود را با یک حرکت کشیده به سمت جلو بیاورید و آنها را در جلوی بدن خود رد کنید. در اوج حرکت لحظهای مکث کرده و کش را در عضلات سینه خود احساس کنید. حرکت را معکوس کرده و به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که تنش را بر روی عضلات سینه خود در تمام مسیر حفظ میکنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -22946,6 +25986,15 @@
"在运动的最高点暂停片刻，感受胸部肌肉的拉伸。",
"反转动作，慢慢将手臂恢复到起始位置，始终保持胸部肌肉紧张。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهها را به قرقرههای پایینی دستگاه کابل متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.",
+ "در وسط دستگاه بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم باشند.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوهای خود را به سمت کنارهها باز کنید، در حالی که آرنجهایتان کمی خم هستند.",
+ "با حفظ کنترل، به آرامی بازوهای خود را با یک حرکت کشیده به سمت جلو بیاورید و آنها را در جلوی بدن خود رد کنید.",
+ "در اوج حرکت لحظهای مکث کرده و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.",
+ "حرکت را معکوس کرده و به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که تنش را بر روی عضلات سینه خود در تمام مسیر حفظ میکنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -22957,7 +26006,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FVmZVhk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874842+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874842+03:30",
+ "name_fa": "فلای کابل پایین"
},
{
"id": "0180",
@@ -22971,7 +26021,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом ладонями вниз. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه بنشینید با کف پاهای صاف روی پایهها و زانوهای کمی خمیده. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید، کف دستها رو به پایین. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید، در حالی که آرنجها کمی خیده باقی میمانند. دستهها را به سمت بدن بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به وضعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23021,6 +26072,14 @@
"将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه بنشینید با کف پاهای صاف روی پایهها و زانوهای کمی خمیده.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید، کف دستها رو به پایین.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید، در حالی که آرنجها کمی خمیده باقی میمانند.",
+ "دستهها را به سمت بدن بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -23032,7 +26091,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hvV79Si",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874859+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874859+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل نشسته پاین"
},
{
"id": "1634",
@@ -23046,7 +26106,8 @@
"tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, положив ступни на землю. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پاین وصل کنید. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. میله را با گرفت زیردستی و فاصله دستان به اندازه عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را به طور کامل کشیده نگه دارید و آرنجها را نزدیک به پهلوها قرار دهید. باثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانههایتان خم کنید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23108,6 +26169,16 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پایین وصل کنید.",
+ "به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "میله را با گرفت زیردستی و فاصله دستان به اندازه عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل کشیده نگه دارید و آرنجها را نزدیک به پهلوها قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانههایتان خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -23118,7 +26189,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "otqIxU4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874877+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874877+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل در حالت دراز کش"
},
{
"id": "0182",
@@ -23132,7 +26204,8 @@
"tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta yüz üstü uzanın. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak barı göğsünüze doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos por completo, manteniendo los codos cerca de los costados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, curva la barra hacia el pecho contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, положив ступни на землю. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к бокам. Удерживая плечи неподвижно, поднимите штангу к груди, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃卷向胸部。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面朝上躺在平坦的长凳上，双脚平放在地上。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近身体两侧。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将杠铃卷向胸部。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پاین متصل کنید. به پشت روی نمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. میله را با گرفتن زیردستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و آرنجها را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، میله را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت قفسه سینه خود خم کنید. لحظهای در بالا مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23194,6 +26267,16 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پایین متصل کنید.",
+ "به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "میله را با گرفتن زیردستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و آرنجها را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، میله را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت قفسه سینه خود خم کنید.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -23204,7 +26287,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "61GrD55",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874894+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874894+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل دراز کش به حالت دراز کشیده"
},
{
"id": "0184",
@@ -23218,7 +26302,8 @@
"tr": "Halatı kablo makinesine bağlayın ve makarayı en yüksek konuma ayarlayın. Başınız kablo makinesine doğru olacak şekilde bir bankta uzanın. Halatı iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, kontrolü korurken ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable y coloca la polea en la posición más alta. Túmbate en un banco con la cabeza orientada hacia la máquina de cable. Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza manteniendo el control. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego sube lentamente la cuerda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатной машине и установите шкив в самое верхнее положение. Лягте на скамью головой в сторону канатной машины. Возьмите веревку обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно опустите веревку за голову, сохраняя контроль. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно поднимите веревку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到缆绳机上，并将滑轮设置在最高位置。 躺在长凳上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，将双臂伸直至胸部上方。 保持双臂伸直，在保持控制的同时慢慢将绳子放到脑后。 在底部停顿片刻，然后慢慢将绳子拉回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到缆绳机上，并将滑轮设置在最高位置。 躺在长凳上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，将双臂伸直至胸部上方。 保持双臂伸直，在保持控制的同时慢慢将绳子放到脑后。 在底部停顿片刻，然后慢慢将绳子拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به دستگاه کابل متصل کنید و قرقره را در بالاترین موقعیت تنظیم کنید. روی نمکت دراز بکشید به گونهای که سر شما به سمت دستگاه کابل باشد. طناب را با هر دوست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه دراز کنید. با حفظ بازوهای صاف، به آرامی طناب را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که کنترلرکت را حفظ میکنید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی طناب را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23268,6 +26353,14 @@
"保持双臂伸直，在保持控制的同时慢慢将绳子放到脑后。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢将绳子拉回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به دستگاه کابل متصل کنید و قرقره را در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید به گونهای که سر شما به سمت دستگاه کابل باشد.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه دراز کنید.",
+ "با حفظ بازوهای صاف، به آرامی طناب را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی طناب را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -23279,7 +26372,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Q2Eu1Ax",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874914+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874914+03:30",
+ "name_fa": "پولاور کابل دراز کش با طناب"
},
{
"id": "0185",
@@ -23293,7 +26387,8 @@
"tr": "Tutamaçları kablolara takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzanacak şekilde tutamakları tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta las agarraderas a los cables y túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas con las palmas una frente a la otra y los brazos extendidos rectos por encima del pecho. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento y luego aprieta los músculos del pecho para regresar los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ручки к тросам и лягте на скамью, поставив ноги на землю. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а руки вытяните прямо над грудью. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将手柄连接到电缆上，平放在长凳上，双脚平放在地面上。 手掌相对，握住手柄，双臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将手柄连接到电缆上，平放在长凳上，双脚平放在地面上。 手掌相对，握住手柄，双臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهها را به کابلها وصل کنید و به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، در حالی که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند. دستهها را در حالی که کف دستها رو به هم هستند و بازوهایتان مستقیماً بالای قفسه سینه کشیده شدهاند، نگه دارید. با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوهای خود را به سمتهای بیرونی در یک قوس عریض پاین ببرید تا کش در قفسه سینه خود احساس کنید. لحظهای مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23337,6 +26432,13 @@
"保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهها را به کابلها وصل کنید و به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، در حالی که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند.",
+ "دستهها را در حالی که کف دستها رو به هم هستند و بازوهایتان مستقیماً بالای قفسه سینه کشیده شدهاند، نگه دارید.",
+ "با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوهای خود را به سمتهای بیرونی در یک قوس عریض پایین ببرید تا کشش در قفسه سینه خود احساس کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -23348,7 +26450,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lJJ7Yq8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874931+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874931+03:30",
+ "name_fa": "پروانه کابل در حالت خوابیده"
},
{
"id": "0186",
@@ -23362,7 +26465,8 @@
"tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde düz bir bankın üzerine uzanın. İpin sapını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru düz bir şekilde uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek ipin sapını yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Túmbate boca arriba en un banco plano con la cabeza orientada hacia la máquina de cable. Sujeta la agarradera de cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, baja lentamente la agarradera de cuerda hacia la frente flexionando los codos. Haz una pausa breve en la parte baja y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом. Лягте на ровную скамью лицом вверх, головой в сторону канатной машины. Возьмитесь за ручку веревки обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите рукоятку веревки ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面朝上躺在平坦的长凳上，头朝向电缆机。 双手抓住绳柄，掌心相对，将双臂伸直至胸前。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄放低至前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面朝上躺在平坦的长凳上，头朝向电缆机。 双手抓住绳柄，掌心相对，将双臂伸直至胸前。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄放低至前额。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دسته طنابی را به دستگاه کابل قرقره پاین وصل کنید. روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، به طوری که سر شما به سمت دستگاه کابل باشد. دسته طنابی را با هر دو دست بگیرید، در حالی که کف دستها رو به هم هستند، و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه خود دراز کنید. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی دسته طنابی را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی خود پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23412,6 +26516,14 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将绳索手柄放低至前额。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته طنابی را به دستگاه کابل قره پایین وصل کنید.",
+ "روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، به طوری که سر شما به سمت دستگاه کابل باشد.",
+ "دسته طنابی را با هر دو دست بگیرید، در حالی که کف دستها رو به هم هستند، و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه خود دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی دسته طنابی را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -23422,7 +26534,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uxJcFUU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874948+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874948+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر با کابل در حالت خوابیده نسخه 2"
},
{
"id": "0188",
@@ -23436,7 +26549,8 @@
"tr": "Kabloları kablo makinesinin her iki tarafına göğüs hizasında bağlayın. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde makinenin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayarak kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve hafif öne eğilmeyi sürdürün. Göğüs kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı geniş bir hareketle öne doğru getirin. Merkezde bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta los cables a ambos lados de una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie en el centro de la máquina con un pie ligeramente delante del otro. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados. Mantén una ligera flexión en los codos y conserva una leve inclinación hacia adelante. Activa los músculos del pecho y lleva los brazos hacia adelante con un movimiento amplio. Haz una pausa por un momento en el centro y luego regresa lentamente los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите кабели к обеим сторонам канатной машины на уровне груди. Встаньте в центре тренажера, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и вытяните руки в стороны. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте небольшой наклон вперед. Задействуйте мышцы груди и сделайте размашистое движение руками вперед. Задержитесь на мгновение в центре, затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆连接到电缆机两侧胸部高度处。 站在机器的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并保持轻微前倾。 收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。 在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆连接到电缆机两侧胸部高度处。 站在机器的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并保持轻微前倾。 收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。 在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "کابلها را به دو طرف دستگاه کابل در ارتفاع قفسه سینه متصل کنید. در مرکز دستگاه بایستید به طوری که یک پا کمی جلوتر از پای دیگر باشد.ستهها را با گرفت رو به پاین بگیرید و بازوهای خود را به سمت طرفین باز کنید. آرنجها را کمی خم نگه دارید و بدن را اندکی به جلو متمایل کنید. عضلات سینه را درگیر کنید و بازوها را در یک حرکت قوسی به سمت جلو بیاورید. لحظهای در مرکز مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23492,6 +26606,15 @@
"收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。",
"在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "کابلها را به دو طرف دستگاه کابل در ارتفاع قفسه سینه متصل کنید.",
+ "در مرکز دستگاه بایستید به طوری که یک پا کمی جلوتر از پای دیگر باشد.",
+ "دستهها را با گرفت رو به پاین بگیرید و بازوهای خود را به سمت طرفین باز کنید.",
+ "آرنجها را کمی خم نگه دارید و بدن را اندکی به جلو متمایل کنید.",
+ "عضلات سینه را درگیر کنید و بازوها را در یک حرکت قوسی به سمت جلو بیاورید.",
+ "لحظهای در مرکز مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -23503,7 +26626,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xLYSdtg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874965+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874965+03:30",
+ "name_fa": "فلای وسط با کابل"
},
{
"id": "0189",
@@ -23517,7 +26641,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avuç içi içe bakacak şekilde kablo tutamağını bir elinizle kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak, eliniz göğsünüzün alt kısmına ulaşana kadar kablonun tutamağını vücudunuza doğru çekin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia adentro, y extiende el brazo por completo. Jala la agarradera del cable hacia el cuerpo, manteniendo el codo cerca del costado, hasta que la mano llegue a la parte baja del pecho. Haz una pausa por un momento y luego extiende lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за рукоятку троса одной рукой, ладонью внутрь, и полностью вытяните руку. Потяните рукоятку троса к себе, держа локоть близко к боку, пока рука не достигнет нижней части груди. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手抓住电缆手柄，手掌朝内，然后完全伸展手臂。 将电缆手柄拉向身体，保持肘部靠近身体一侧，直到手到达下胸部。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手抓住电缆手柄，手掌朝内，然后完全伸展手臂。 将电缆手柄拉向身体，保持肘部靠近身体一侧，直到手到达下胸部。 暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "رو به روی دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. دسته کابل را با یک دست بگیرید، کف دست رو به داخل، و بازوی خود را کاملاً کشیده نگه دارید. دسته کابل را به سمت بدن خود بکشید و آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید، تا زمانی که دست شما به قفسه سینه پایین برسد. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23567,6 +26692,14 @@
"将电缆手柄拉向身体，保持肘部靠近身体一侧，直到手到达下胸部。",
"暂停片刻，然后慢慢将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به روی دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "دسته کابل را با یک دست بگیرید، کف دست رو به داخل، و بازوی خود را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "دسته کابل را به سمت بدن خود بکشید و آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید، تا زمانی که دست شما به قفسه سینه پایین برسد.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -23578,7 +26711,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EIsE3u8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874981+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874981+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل تک دست خم شده"
},
{
"id": "0190",
@@ -23592,7 +26726,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içi yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino, con la palma hacia arriba. Mantén el codo cerca del costado y curva lentamente el antebrazo hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса снизу ладонью вверх. Держите локоть близко к боку и медленно согните предплечье к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دسته کابل را با گرفت زیردستی بگیرید به گونهای که کف دست رو به بالا باشد. آرنج خود را به پهلو نزدیک نگه دارید و به آرامی ساعد را به سمت شانه خم کنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی ساعد را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23636,6 +26771,13 @@
"保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "دسته کابل را با گرفت زیردستی بگیرید به گونهای که کف دست رو به بالا باشد.",
+ "آرنج خود را به پهلو نزدیک نگه دارید و به آرامی ساعد را به سمت شانه خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی ساعد را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -23646,7 +26788,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YTur5nR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.874998+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.874998+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل تک دست"
},
{
"id": "1262",
@@ -23660,7 +26803,8 @@
"tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D kolu takın ve tezgahı bir düşüş açısına ayarlayın. Başınız makineye doğru olacak şekilde bankın üzerine uzanın ve sağ elinizle kolu tutun. Kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseğinizde hafif bir kıvrım olsun. Kontrollü bir hareketle, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından sol kolunuza geçin ve egzersizi tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera en D a una máquina de cable con polea baja y coloca el banco en un ángulo declinado. Túmbate en el banco con la cabeza orientada hacia la máquina y agarra la agarradera con la mano derecha. Extiende el brazo recto por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en el codo. Con un movimiento controlado, baja el brazo hacia el lado hasta que la mano quede alineada con el hombro. Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento para regresar el brazo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia al brazo izquierdo y repite el ejercicio.",
"ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к тросовой машине с низким шкивом и установите скамью под углом наклона. Лягте на скамью головой в сторону станка и возьмитесь за рукоятку правой рукой. Вытяните руку прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локте. Контролируемым движением опустите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с плечом. Сделайте паузу на мгновение, затем выполните обратное движение и верните руку в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение.",
- "zh": "将 D 形手柄连接到低滑轮绳索机器上，并将长凳设置为下降角度。 躺在长凳上，头朝向机器，用右手抓住手柄。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。"
+ "zh": "将 D 形手柄连接到低滑轮绳索机器上，并将长凳设置为下降角度。 躺在长凳上，头朝向机器，用右手抓住手柄。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。",
+ "fa": "دسته D شکل را به دستگاه کابل قرقره پاین متصل کرده و نیمکت را در زاویه شیب منفی تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سرتان به سمت دستگاه باشد و دسته را با دست راست خود بگیرید. بازوی خود را مستقیماً بالای سینه خود کشیده نگه دارید و آرنج را کمی خم نگه دارید. با یک حرکت کنترل شده، بازوی خود را به سمت پهلو پایین بیاورید تا دست شما در یک راستا با شانه قرار گیرد. لحظهای مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و بازوی خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به دست چپ خود تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23710,6 +26854,14 @@
"控制动作，将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。",
"暂停片刻，然后反转动作并将手臂恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后切换到左臂并重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته D شکل را به دستگاه کابل قرقره پایین متصل کرده و نیمکت را در زاویه شیب منفی تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سرتان به سمت دستگاه باشد و دسته را با دست راست خود بگیرید.",
+ "بازوی خود را مستقیماً بالای سینه خود کشیده نگه دارید و آرنج را کمی خم نگه دارید.",
+ "با یک حرکت کنترل شده، بازوی خود را به سمت پهلو پایین بیاورید تا دست شما در یک راستا با شانه قرار گیرد.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و بازوی خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به دست چپ خود تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -23721,7 +26873,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "w4dLzSx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875015+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875015+03:30",
+ "name_fa": "فلای سینه شیب منفی با کابل یک دست"
},
{
"id": "1263",
@@ -23735,7 +26888,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutamağını tutun ve kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükülü ve avucunuzun ileriye dönük olmasını sağlayın. Kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerine getirin, göğüs kaslarınızı sıkın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una agarradera del cable con una mano y extiende el brazo hacia el lado, paralelo al suelo. Mantén el codo ligeramente flexionado y la palma hacia adelante. Lleva lentamente el brazo a través del cuerpo, apretando los músculos del pecho. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите рукоятку троса в одну руку и вытяните руку в сторону параллельно земле. Держите локоть слегка согнутым и ладонью вперед. Медленно проведите рукой поперек тела, сжимая мышцы груди. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，并将手臂向一侧伸出，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 慢慢地将手臂放在身体上，挤压胸部肌肉。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，并将手臂向一侧伸出，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 慢慢地将手臂放在身体上，挤压胸部肌肉。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما صاف باشد. دسته کابل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را به سمت بیرون و موازی با زمین باز کنید. آرنج خود را کمی خم نگه دارید و کف دست شما رو به جلو باشد. به آرامی بازوی خود را به سمت مقابل بدن حرکت دهید و در حین حرکت عضلات سینه را منقبض کنید. در انتهای حرکت یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23785,6 +26939,14 @@
"慢慢地将手臂放在身体上，挤压胸部肌肉。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما صاف باشد.",
+ "دسته کابل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را به سمت بیرون و موازی با زمین باز کنید.",
+ "آرنج خود را کمی خم نگه دارید و کف دست شما رو به جلو باشد.",
+ "به آرامی بازوی خود را به سمت مقابل بدن حرکت دهید و در حین حرکت عضلات سینه را منقبض کنید.",
+ "در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -23796,7 +26958,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hHy8tQG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875032+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875032+03:30",
+ "name_fa": "فلای یک طرفه با کابل روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "1264",
@@ -23810,7 +26973,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe doğru bakacak şekilde bir elinizde bir kablo tutacağını tutun. Dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, eliniz omzunuzla aynı hizaya gelinceye kadar kolunuzu yavaşça yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda contra un banco inclinado. Sujeta una agarradera del cable con una mano, con el brazo extendido y la palma hacia adentro. Manteniendo una ligera flexión en el codo, baja lentamente el brazo hacia el lado hasta que la mano quede alineada con el hombro. Haz una pausa por un momento y luego aprieta los músculos del pecho para regresar el brazo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на землю, а спиной опираясь на наклонную скамью. Возьмите рукоятку троса в одну руку, вытянув руку ладонью внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локте, медленно опустите руку в сторону, пока кисть не окажется на одной линии с плечом. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руку в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，手臂伸展，手掌朝内。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地面上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，手臂伸展，手掌朝内。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین باشد و پشت شما به نیمکت شیبدار تکیه داده شود. دسته کابل را در یک دست بگیرید با بازوی کشیده و کف دست رو به داخل. با حفظ خمیدگی خف در آرنج، به آرامی بازوی خود را به سمت بیرون و پایین ببرید تا دست شما در امتداد شانه قرار گیرد. یک لحظه مث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا بازو را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را تعویض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23854,6 +27018,13 @@
"保持肘部轻微弯曲，慢慢地将手臂向一侧放低，直到手与肩膀在一条直线上。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین باشد و پشت شما به نیمکت شیبدار تکیه داده شود.",
+ "دسته کابل را در یک دست بگیرید با بازوی کشیده و کف دست رو به داخل.",
+ "با حفظ خمیدگی خفیف در آرنج، به آرامی بازوی خود را به سمت بیرون و پایین ببرید تا دست شما در امتداد شانه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا بازو را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را تعویض کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -23865,7 +27036,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "P14Dz9D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87505+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87505+03:30",
+ "name_fa": "پروانه کابل تک دست روی توپ ورزشی با زاویه شیبدار"
},
{
"id": "1265",
@@ -23879,7 +27051,8 @@
"tr": "Kablo makinesini alçak makara konumuna ayarlayın. Kablo makinesinden uzağa bakan eğimli bir bankta oturun. Tutamağı bir elinizle kavrayın ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve sabit bir pozisyon koruyun. Kolunuzu tamamen uzatarak kolu ileri ve yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ajusta la máquina de cable a una posición de polea baja. Siéntate en un banco inclinado de espaldas a la máquina de cable. Sujeta la agarradera con una mano y llévala hasta la altura del hombro. Coloca los pies firmemente en el suelo y mantén una posición estable. Empuja la agarradera hacia adelante y hacia arriba, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Отрегулируйте тросовую машину в нижнее положение шкива. Сядьте на наклонную скамью лицом в сторону от канатной машины. Возьмитесь за ручку одной рукой и поднимите ее на высоту плеч. Твердо поставьте ноги на землю и сохраняйте устойчивое положение. Нажмите ручку вперед и вверх, полностью вытянув руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "将拉索机调整至低滑轮位置。 坐在倾斜的长凳上，背对缆绳机。 用一只手抓住手柄并将其举至肩膀高度。 将双脚牢牢放在地面上并保持稳定的位置。 向前和向上按下手柄，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "将拉索机调整至低滑轮位置。 坐在倾斜的长凳上，背对缆绳机。 用一只手抓住手柄并将其举至肩膀高度。 将双脚牢牢放在地面上并保持稳定的位置。 向前和向上按下手柄，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "دستگاه کابل را در موقعیت قرقره پایین تنظیم کنید. روی نمکت شیبدار رو به خلاف دستگاه کابل بنشینید. دسته را با یک دست بگیرید و آن را تا ارتفاع شانه بیاورید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و وضعیت پایداری را حفظ کنید. دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -23935,6 +27108,15 @@
"向前和向上按下手柄，充分伸展手臂。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را در موقعیت قرقره پایین تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت شیبدار رو به خلاف دستگاه کابل بنشینید.",
+ "دسته را با یک دست بگیرید و آن را تا ارتفاع شانه بیاورید.",
+ "پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و وضعیت پایداری را حفظ کنید.",
+ "دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -23946,7 +27128,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GKEH6jj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875069+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875069+03:30",
+ "name_fa": "پرس شیبدار یک دست با کابل"
},
{
"id": "1266",
@@ -23960,7 +27143,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız eğimli bir bankta olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve dirseğiniz bükülmüş halde kolunuzu 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri ve yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda contra un banco inclinado. Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el brazo en un ángulo de 90 grados con el codo flexionado. Empuja la agarradera del cable hacia adelante y hacia arriba, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на землю, а спиной опираясь на наклонную скамью. Возьмите рукоятку троса в одну руку и поместите руку под углом 90 градусов, согнув локоть. Нажмите рукоятку троса вперед и вверх, полностью вытянув руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，将手臂呈 90 度角，肘部弯曲。 向前和向上按下电缆手柄，完全伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部靠在倾斜的长凳上。 一只手握住电缆手柄，将手臂呈 90 度角，肘部弯曲。 向前和向上按下电缆手柄，完全伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما به نیمکت شیبدار تکیه داده باشد. دسته کابل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را در زاویه 90 درجه با آرنج خمشده قرار دهید. دسته کابل را بهسمت جلو و بالا فشار دهید و بازوی خود را کاملاً باز کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس بهآرامی دسته کابل را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24004,6 +27188,13 @@
"向前和向上按下电缆手柄，完全伸展手臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما به نیمکت شیبدار تکیه داده باشد.",
+ "دسته کابل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را در زاویه 90 درجه با آرنج خمشده قرار دهید.",
+ "دسته کابل را بهسمت جلو و بالا فشار دهید و بازوی خود را کاملاً باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس بهآرامی دسته کابل را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -24015,7 +27206,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6t00BsF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875092+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875092+03:30",
+ "name_fa": "پرس کابل تک دست روی توپ ورزشی با زاویه شیب"
},
{
"id": "0191",
@@ -24029,7 +27221,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Bir elinizle kolu kavrayın ve kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geriye doğru bir adım atın. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kolunuzu, dirseğinizi hafif bir şekilde bükerek, yere paralel olarak yana doğru uzatın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a una máquina de cable. Sujeta la agarradera con una mano y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende el brazo hacia el lado, paralelo al suelo, con una ligera flexión en el codo. Regresa lentamente el brazo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине. Возьмитесь за ручку одной рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Вытяните руку в сторону параллельно земле, слегка согнув ее в локте. Медленно верните руку в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向缆绳机。 用一只手抓住手柄并向后退一步以在电缆上产生张力。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部稍微弯曲。 慢慢地将手臂放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向缆绳机。 用一只手抓住手柄并向后退一步以在电缆上产生张力。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部稍微弯曲。 慢慢地将手臂放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید. دسته را با یک دست بگیرید و به عقب قدم بردارید تا کابل کشیده شود. از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن فعال باشند. بازوی خود را به سمت جانب باز کنید، به صورت موازی با زمین، با خمش جزئی در آرنج. به آرامی بازوی خود را به موقعیت اولیه برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24079,6 +27272,14 @@
"将手臂向侧面伸展，与地面平行，肘部稍微弯曲。",
"慢慢地将手臂放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید.",
+ "دسته را با یک دست بگیرید و به عقب قدم بردارید تا کابل کشیده شود.",
+ "از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن فعال باشند.",
+ "بازوی خود را به سمت جانب باز کنید، به صورت موازی با زمین، با خمش جزئی در آرنج.",
+ "به آرامی بازوی خود را به موقعیت اولیه برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -24090,7 +27291,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dB07vDu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875113+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875113+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل یک طرفه جانبی در حالت خم شده"
},
{
"id": "0192",
@@ -24104,7 +27306,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizle tutun ve kablo üzerinde gerginlik olacak şekilde makineden yeterince uzakta durun. Kolunuzu düz tutun ve yere paralel oluncaya kadar yavaşça yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta la agarradera del cable con una mano, con la palma hacia abajo, y colócate lo suficientemente alejado de la máquina para que haya tensión en el cable. Mantén el brazo recto y levántalo lentamente hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Держите рукоятку троса одной рукой ладонью вниз и стойте на достаточном расстоянии от машины, чтобы трос был натянут. Держите руку прямо и медленно поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用一只手握住电缆手柄，手掌朝下，站得离机器足够远，以便电缆上有张力。 保持手臂伸直，慢慢向一侧举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用一只手握住电缆手柄，手掌朝下，站得离机器足够远，以便电缆上有张力。 保持手臂伸直，慢慢向一侧举起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید. دسته کابل را با یک دست بگیرید، کف دست رو به پایین، و به اندازهای از دستگاه فاصله بگیرید که کابل کشیده باشد. بازوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را به سمت جانب بالا ببرید تا با زمین موازی شود. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24148,6 +27351,13 @@
"保持手臂伸直，慢慢向一侧举起，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید.",
+ "دسته کابل را با یک دست بگیرید، کف دست رو به پایین، و به اندازهای از دستگاه فاصله بگیرید که کابل کشیده باشد.",
+ "بازوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را به سمت جانب بالا ببرید تا با زمین موازی شود.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -24159,7 +27369,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wEulIzp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87513+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87513+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جانبی یک بازو با کابل"
},
{
"id": "1633",
@@ -24173,7 +27384,8 @@
"tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz kıvırma pedine yaslayacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu yastığa doğru tutarak kablo tutamağını yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino y coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott. Mantén la espalda recta y el core activado. Curva lentamente la agarradera del cable hacia el hombro, manteniendo la parte superior del brazo contra la almohadilla. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.",
"ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите плечо к подушечке для сгибаний проповедника. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно поверните рукоятку троса к плечу, прижимая плечо к подушке. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
- "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将上臂靠在牧师弯举垫上。 保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将电缆手柄卷向肩膀，保持上臂靠在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。"
+ "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将上臂靠在牧师弯举垫上。 保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将电缆手柄卷向肩膀，保持上臂靠在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پد میز اسکات در ارتفاع سینه قرار گیرد. رو به دستگاه کابل بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. دسته کابل را با گریپ زیر دستی بگیرید و بازوی فوقانی خود را روی پد میز اسکات قرار دهید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. به آرامی دسته کابل را به سمت شانه خود خم کنید و بازوی فوقانی را روی پد نگه دارید. لحظهای در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید. به آرامی دسته کابل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید. بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24241,6 +27453,17 @@
"慢慢地将电缆手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"交换手臂并重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پد میز اسکات در ارتفاع سینه قرار گیرد.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.",
+ "دسته کابل را با گریپ زیر دستی بگیرید و بازوی فوقانی خود را روی پد میز اسکات قرار دهید.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "به آرامی دسته کابل را به سمت شانه خود خم کنید و بازوی فوقانی را روی پد نگه دارید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به آرامی دسته کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.",
+ "بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -24251,7 +27474,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eHBlPsa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875151+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875151+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل تک دست روی میز اسکات"
},
{
"id": "1267",
@@ -24265,7 +27489,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir kablo tutacağını tutun ve kolunuzu göğüs hizasında, dirseğiniz bükülü olacak şekilde konumlandırın. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatarak kablo tutamağını ileri doğru bastırın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el brazo a la altura del pecho, con el codo flexionado. Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Empuja la agarradera del cable hacia adelante, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите рукоятку троса в одну руку и поместите руку на уровне груди, согнутую в локте. Вторую руку положите на бедро для устойчивости. Нажмите рукоятку троса вперед, полностью вытянув руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，将手臂置于胸部高度，肘部弯曲。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向前按电缆手柄，完全伸展手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住电缆手柄，将手臂置于胸部高度，肘部弯曲。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向前按电缆手柄，完全伸展手臂。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید. دسته کابل را با یک دست بگیرید و بازوی خود را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید، آرنج خم باشد. دست دیگر را برای ثبات روی باسن قرار دهید. دسته کابل را به جلو فشار دهید و بازو را کاملاً باز کنید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24315,6 +27540,14 @@
"向前按电缆手柄，完全伸展手臂。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "دسته کابل را با یک دست بگیرید و بازوی خود را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید، آرنج خم باشد.",
+ "دست دیگر را برای ثبات روی باسن قرار دهید.",
+ "دسته کابل را به جلو فشار دهید و بازو را کاملاً باز کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -24326,7 +27559,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MKIelrR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875174+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875174+03:30",
+ "name_fa": "پرس تک دست با کابل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "3563",
@@ -24340,7 +27574,8 @@
"tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine tek bir tutamak takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolu kendinize doğru aşağı doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve lat kasınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera individual a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera con un agarre prono y extiende el brazo por completo. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala la agarradera hacia abajo en dirección al costado, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando el dorsal. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el otro brazo.",
"ru": "Прикрепите одну ручку к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом и полностью вытяните руку. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните ручку вниз в сторону, удерживая локоть близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, сжимая широчайшие мышцы. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.",
- "zh": "将单个手柄连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并完全伸展手臂。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄向一侧拉，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部暂停片刻，挤压背阔肌。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。"
+ "zh": "将单个手柄连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄并完全伸展手臂。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄向一侧拉，同时保持肘部靠近身体。 在动作底部暂停片刻，挤压背阔肌。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。",
+ "fa": "یک دسته تک را به دستگاه کابل با قرقره بالا متصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دسته را با گریپ رو به پاین بگرید و بازوی خود را کاملاً کشیده نگه دارید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. دسته را به سمت پهلوی خود بکشید و در حین حرکت آنج را نزدیک به بدن نگه دارید. در انتهای حرکت بر لحظهای مکث کنید و عضله پشت را منقبض کنید. به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. سمت را عوض کنید و تمرین را بازوی دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24408,6 +27643,17 @@
"慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"换边并用另一只手臂重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته تک را به دستگاه کابل با قره بالا متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "دسته را با گریپ رو به پایین بگیرید و بازوی خود را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.",
+ "دسته را به سمت پهلوی خود بکشید و در حین حرکت آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "در انتهای حرکت برای لحظهای مکث کنید و عضله پشت را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.",
+ "سمت را عوض کنید و تمرین را با بازوی دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -24419,7 +27665,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "U5INZY6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875195+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875195+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل تک دست"
},
{
"id": "1635",
@@ -24433,7 +27680,8 @@
"tr": "Kablo makinesini makara en alt konumda olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablonun tutamağını alttan kavrayın ve üst kolunuzu vaiz sırası yastığına yaslayacak şekilde konumlandırın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu yastığa karşı sabit tutarak ön kolunuzu yavaşça pazılarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la polea quede en la posición más baja. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino y coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Curva lentamente el antebrazo hacia el bíceps, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil contra la almohadilla. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el bíceps. Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.",
"ru": "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом снизу и прижмите плечо к подушке скамьи проповедника. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Медленно согните предплечье к бицепсу, удерживая плечо неподвижно на подушечке. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
- "zh": "调整拉索机，使滑轮处于最低位置。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用反手抓住电缆手柄，并将上臂靠在牧师凳垫上。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将前臂向二头肌方向卷曲，保持上臂固定在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。"
+ "zh": "调整拉索机，使滑轮处于最低位置。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 用反手抓住电缆手柄，并将上臂靠在牧师凳垫上。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将前臂向二头肌方向卷曲，保持上臂固定在垫子上。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که قرقره در پایینترین موقعیت قرار گیرد. رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دسته کابل را با گرفت زیردستی بگیرید و بازوی فوقانی خود را روی پد میز اسکات قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید. ساعد خود را به آرامی به سمت عضله دوسر بازو خم کنید و بازوی فوقانی راثابت روی پد نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. به آرامی دسته کابل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید. بازو را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24501,6 +27749,17 @@
"慢慢地将电缆手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"交换手臂并重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که قرقره در پایینترین موقعیت قرار گیرد.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دسته کابل را با گرفت زیردستی بگیرید و بازوی فوقانی خود را روی پد میز اسکات قرار دهید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید.",
+ "ساعد خود را به آرامی به سمت عضله دوسر بازو خم کنید و بازوی فوقانی را ثابت روی پد نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید.",
+ "بازو را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -24511,7 +27770,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZXnjcOQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875212+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875212+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل تک دست روی میز اسکات معکوس"
},
{
"id": "0193",
@@ -24525,7 +27785,8 @@
"tr": "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın. Kablo makinesine bakacak şekilde diz çökün ve bir elinizle kolu tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de rodillas frente a la máquina de cable y agarra la agarradera con una mano. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala la agarradera hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el otro brazo.",
"ru": "Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии. Встаньте на колени лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку одной рукой. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните рукоятку к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.",
- "zh": "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向电缆机跪下，用一只手抓住手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。"
+ "zh": "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向电缆机跪下，用一只手抓住手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一只手臂重复练习。",
+ "fa": "دسته کابل را به دستگاه کابل در ارتفاع کمر وصل کنید. رو به دستگاه کابل زانو بزنید و دسته را با یک دستگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دسته را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه توقف کنید. به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. سمت را عوض کنید و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24587,6 +27848,16 @@
"慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"换边并用另一只手臂重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به دستگاه کابل در ارتفاع کمر وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل زانو بزنید و دسته را با یک دست بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دسته را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه توقف کنید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.",
+ "سمت را عوض کنید و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -24598,7 +27869,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WrYPP2g",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875232+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875232+03:30",
+ "name_fa": "پاروی یک طرفه کابل به سمت بالا (در حالت زانو زده)"
},
{
"id": "1723",
@@ -24612,7 +27884,8 @@
"tr": "Göğüs yüksekliğinde düz bir çubuk ataşmanı bulunan bir kablo makinesine dönük olarak ayakta durun. Çubuğu üstten kavrayın ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış ve yere dik olacak şekilde başlayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve kolunuz tamamen uzayıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir an duraklayın, nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con un accesorio de barra recta a la altura del pecho. Sujeta la barra con un agarre prono y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Comienza con el brazo completamente extendido y perpendicular al suelo. Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, exhala y empuja la barra hacia abajo hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру с прямым грифом на уровне груди. Возьмите штангу хватом сверху и отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Начните с полностью выпрямленной руки, перпендикулярной полу. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и толкните штангу вниз, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "面向缆绳机站立，并在胸部高度处安装直杆附件。 正手握住杠铃，然后后退以在绳索上产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 首先，手臂完全伸展并垂直于地板。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，并在胸部高度处安装直杆附件。 正手握住杠铃，然后后退以在绳索上产生张力。 将双脚分开与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 首先，手臂完全伸展并垂直于地板。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "رو به روی دستگاه کابل بایستید که یک اتصال میله صاف در ارتفاع قفسه سینه نصب شده است. میله را با گریپ رو به پاین بگیرید و به عقب قدم بزنید تا کابل کشیده شود. پاهای خود را به فاصله عرض شانه قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه دارید. با بازوی کاملاً کشیده و عمود بر زمین شروع کنید. بازوی فقانی خود را ثابت نگه دارید، هوا را بیرون دهید و میله را به سمت پاین فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. یک لحظه مث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24674,6 +27947,16 @@
"保持上臂静止，呼气并将杠铃向下推，直到手臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به روی دستگاه کابل بایستید که یک اتصال میله صاف در ارتفاع قفسه سینه نصب شده است.",
+ "میله را با گریپ رو به پایین بگیرید و به عقب قدم بزنید تا کابل کشیده شود.",
+ "پاهای خود را به فاصله عرض شانه قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "با بازوی کاملاً کشیده و عمود بر زمین شروع کنید.",
+ "بازوی فوقانی خود را ثابت نگه دارید، هوا را بیرون دهید و میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -24684,7 +27967,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qRZ5S1N",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87525+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87525+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با کابل تکدست"
},
{
"id": "1636",
@@ -24698,7 +27982,8 @@
"tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve üst kollarınızı sabit tutarak çubuğu alnınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y curva la barra hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando los bíceps. Inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и согните штангу ко лбу, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下卷向前额，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下卷向前额，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید. رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه. میله را با گریپ زیر دستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنجها را نزدیک به پهلوهای بدن نگه دارید و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. بازدم کنید و میله را به سمت پیشانی خود پاین باورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابتقی بمانند. لحظهای در انتهای حرکت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض نمایید. دم بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را به طور کامل دراز کنید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24760,6 +28045,16 @@
"在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。",
"吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قره بالا متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه.",
+ "میله را با گریپ زیر دستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجها را نزدیک به پهلوهای بدن نگه دارید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "بازدم کنید و میله را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی بمانند.",
+ "لحظهای در انتهای حرکت مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض نمایید.",
+ "دم بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را به طور کامل دراز کنید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -24771,7 +28066,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wDUqY2u",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875267+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875267+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو کابل بالای سر"
},
{
"id": "1637",
@@ -24785,7 +28081,8 @@
"tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve kablonun kolunu alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak kabloyu yavaşça alnınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio y sujeta la agarradera del cable con un agarre supino. Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Curva lentamente el cable hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений и возьмитесь за рукоятку троса хватом снизу. Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к ушам. Медленно скрутите трос ко лбу, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，用反手握住电缆手柄。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近耳朵。 慢慢地将电缆朝前额卷曲，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，用反手握住电缆手柄。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近耳朵。 慢慢地将电缆朝前额卷曲，保持上臂静止。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و دسته کابل را با گریپ زیردستی بگیرید. بازوهای خود را به طور کامل بالای سر کشیده و آرنجها را نزدیک به گوشهای خود نگه دارید. به آرامی کابل را به سمت پیشانی خود خم کنید و بازوهای بالایی را بیحرکت نگه دارید. در پایینترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24829,6 +28126,13 @@
"慢慢地将电缆朝前额卷曲，保持上臂静止。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و دسته کابل را با گریپ زیردستی بگیرید.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل بالای سر کشیده و آرنجها را نزدیک به گوشهای خود نگه دارید.",
+ "به آرامی کابل را به سمت پیشانی خود خم کنید و بازوهای بالای را بیحرکت نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -24840,7 +28144,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ioTf098",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875284+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875284+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو کابل از بالای سر روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "0194",
@@ -24854,7 +28159,8 @@
"tr": "Yüksek konumdaki bir kablo makinesine bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable en una posición alta. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y lleva las manos por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками, ладонями друг к другу, и поднимите руки над головой. Держите плечи близко к голове, а локти направлены вперед. Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索连接到高处的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心相对，将双手举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索连接到高处的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心相对，将双手举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به دستگاه کابل در موقعیت بالا متصل کنید. رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم، و دستهای خود را بالای سر بیاورید. بازوهای فوقانی خود را نزدیک به سر نگه دارید و آرنجها را به سمت جلو قرار دهید. به آرامی طناب را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید. به تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24910,6 +28216,15 @@
"弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به دستگاه کابل در موقعیت بالا متصل کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم، و دستهای خود را بالای سر بیاورید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را نزدیک به سر نگه دارید و آرنجها را به سمت جلو قرار دهید.",
+ "به آرامی طناب را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -24920,7 +28235,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2IxROQ1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875301+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875301+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بالای سر با کابل (با اتصال طناب)"
},
{
"id": "1319",
@@ -24934,7 +28250,8 @@
"tr": "Kablo makinesine bel yüksekliğinde bir tutamak takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek kablo üzerinde gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Tutamağı vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Retrocede un paso para crear tensión en el cable, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Jala la agarradera hacia el cuerpo, rotando las palmas hacia arriba mientras lo haces. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ручку к канатной машине на уровне талии. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом ладонями вниз. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потяните ручку к себе, поворачивая при этом ладони вверх. В конце движения сведите лопатки вместе. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌朝下。 向后退一步，在绳索上产生张力，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将手柄拉向身体，同时将手掌旋转至向上。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将手柄连接到腰部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌朝下。 向后退一步，在绳索上产生张力，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将手柄拉向身体，同时将手掌旋转至向上。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته را به دستگاه کابل در ارتفاع کمر وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دسته را با گرفت رو به بالا بگیرید، به طوری که کف دستها رو به پایین باشند. یک قدم به عقب بردارید تا کابل کشیده شود، در حالی که کمر خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه میدارید. دسته را به سمت بدن خود بکشید و همزمان کف دستها را به سمت بالا بچرخانید. در انتهای حرکت، استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -24996,6 +28313,16 @@
"在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。",
"慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته را به دستگاه کابل در ارتفاع کمر وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دسته را با گرفت رو به بالا بگیرید، به طوری که کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "یک قدم به عقب بردارید تا کابل کشیده شود، در حالی که کمر خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "دسته را به سمت بدن خود بکشید و همزمان کف دستها را به سمت بالا بچرخانید.",
+ "در انتهای حرکت، استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -25007,7 +28334,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OmQ8w0p",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875318+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875318+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل با چرخش کف دست"
},
{
"id": "0195",
@@ -25021,7 +28349,8 @@
"tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, kablo eklentisini alttan kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak kablo aparatını yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Bir an duraklayın, ardından kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho. Siéntate en el banco scott y coloca la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, agarrando el accesorio del cable con un agarre supino. Mantén la espalda recta y los codos pegados a los costados. Curva lentamente el accesorio del cable hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte más alta del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди. Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку, взявшись за блочное крепление обратным хватом снизу. Держите спину прямо, а локти прижатыми к бокам. Медленно согните трос к плечам, сжимая бицепсы в верхней части движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите крепление троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，用反手抓住电缆附件。 保持背部挺直，肘部放在身体两侧。 慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。 暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，用反手抓住电缆附件。 保持背部挺直，肘部放在身体两侧。 慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。 暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پد میز اسکات در ارتفاع قفسه سینه قرار گیرد. روی نمکت میز اسکات بنشینید و بازوهای فوقانی خود را روی پد قرار دهید، در حالی که اتصال کابل را با گریپ زیردستی میگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را در کنار بدن فشرده نگه دارید. به آرامی اتصال کابل را به سمت شانههای خود خم کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی اتصال کابل را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25071,6 +28400,14 @@
"慢慢地将电缆附件向肩膀方向卷曲，在动作的最高点挤压二头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将电缆附件放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پد میز اسکات در ارتفاع قفسه سینه قرار گیرد.",
+ "روی نیمکت میز اسکات بنشینید و بازوهای فوقانی خود را روی پد قرار دهید، در حالی که اتصال کابل را با گریپ زیردستی میگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را در کنار بدن فشرده نگه دارید.",
+ "به آرامی اتصال کابل را به سمت شانههای خود خم کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی اتصال کابل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -25081,7 +28418,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "P2lNrGL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875335+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875335+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو کابل روی میز اسکات"
},
{
"id": "1268",
@@ -25095,7 +28433,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde kablo tutamaklarını göğüs hizasında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kablo tutamaklarını ileri doğru bastırın. Bir an duraklayın, ardından gerilimi yavaşça bırakın ve kablo tutamaklarını başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujeta las agarraderas del cable a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y los codos flexionados. Activa el core y empuja las agarraderas del cable hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento y luego libera lentamente la tensión, regresando las agarraderas del cable a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ступни на землю и составьте колени под углом 90 градусов. Держите рукоятки троса на уровне груди ладонями вниз и согнутыми в локтях. Напрягите корпус и нажмите рукоятки троса вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно ослабьте натяжение и верните рукоятки троса в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖呈 90 度角。 将电缆手柄保持在胸部高度，手掌朝下，肘部弯曲。 收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖呈 90 度角。 将电缆手柄保持在胸部高度，手掌朝下，肘部弯曲。 收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه باشند. دستههای کابل را درارتفاع قفسه سینه بگیرید بهطوری که کف دستهایتان رو به پایین و آرنجهایتان خم باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دستههای کابل را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند. یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی فشار را کاهش دهید و دستههای کابل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25139,6 +28478,13 @@
"收紧核心并向前按压缆索手柄，直到手臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后慢慢释放张力，并将电缆手柄拉回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه باشند.",
+ "دستههای کابل را در ارتفاع قفسه سینه بگیرید بهطوری که کف دستهایتان رو به پایین و آرنجهایتان خم باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دستههای کابل را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی فشار را کاهش دهید و دستههای کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -25150,7 +28496,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vAwm6rK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875351+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875351+03:30",
+ "name_fa": "پرس کابل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "0196",
@@ -25164,7 +28511,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun. Halat bağlantı parçasını iki elinizle tutun ve ileri doğru bir adım atarak kabloda gerginlik yaratın. Kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri çekmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio de cuerda con ambas manos y da un paso hacia adelante, creando tensión en el cable. Flexiona las caderas y baja la parte superior del cuerpo hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta. Activa los glúteos y los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta hacia arriba, a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом от блочного тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками и сделайте шаг вперед, создавая натяжение троса. Согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет параллельной земле, сохраняя спину прямой. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。 弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。 启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳索附件并向前迈一步，在绳索中产生张力。 弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。 启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به خلاف دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. اتصال طناب را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بردارید تا کش در کابل ایجاد شود. از ناحیه لگن خم شوید و بدن فوقانی خود را پایین بیاورید تا موازی با زمین شود، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25208,6 +28556,13 @@
"弯曲臀部并降低上身直至与地面平行，保持背部挺直。",
"启动臀肌和腿筋，将身体拉回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به خلاف دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "اتصال طناب را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بردارید تا کشش در کابل ایجاد شود.",
+ "از ناحیه لگن خم شوید و بدن فوقانی خود را پایین بیاورید تا موازی با زمین شود، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -25219,7 +28574,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OM46QHm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875368+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875368+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل با طناب"
},
{
"id": "0198",
@@ -25233,7 +28589,8 @@
"tr": "Kablo çekme makinesini, koltuk rahat bir yükseklikte olacak ve dizlik sabitlenecek şekilde ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo çubuğunu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de jalón de cable de modo que el asiento quede a una altura cómoda y la almohadilla de rodillas esté asegurada. Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás y activa el core. Jala la barra del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте механизм протягивания троса так, чтобы сиденье находилось на удобной высоте, а наколенник был зафиксирован. Сядьте на сиденье, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Слегка откиньтесь назад и задействуйте корпус. Потяните перекладину вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整拉索下拉机，使座椅处于舒适的高度并固定护膝。 坐在座位上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜并启动你的核心。 将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整拉索下拉机，使座椅处于舒适的高度并固定护膝。 坐在座位上，背部挺直，双脚平放在地面上。 正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。 稍微向后倾斜并启动你的核心。 将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کشش کابل را به گونهای تنظیم کنید که صندلی در ارتفاع مناسبی قرار گیرد و پد زانو محکم شود. روی صندلی بنشینید به طوری که کمر شما صاف باشد و پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گیرند. میله کابل را با گرفت رو به پاین و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. کمی به عقب خم شوید و عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید. میله کابل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25289,6 +28646,15 @@
"将电缆杆向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کشش کابل را به گونهای تنظیم کنید که صندلی در ارتفاع مناسبی قرار گیرد و پد زانو محکم شود.",
+ "روی صندلی بنشینید به طوری که کمر شما صاف باشد و پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "میله کابل را با گرفت رو به پایین و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمی به عقب خم شوید و عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید.",
+ "میله کابل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -25300,7 +28666,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RVwzP10",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875385+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875385+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل از بالا"
},
{
"id": "0197",
@@ -25314,7 +28681,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini, uyluklarınız yere paralel ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın. Lat barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Oturun ve hafifçe geriye yaslanın, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento para que tus muslos queden paralelos al suelo y tus pies queden apoyados planos en el suelo. Sujeta la barra de jalón con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Siéntate e inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Jala la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сядьте и слегка откиньтесь назад, держа грудь вверх и спину прямо. Потяните штангу вниз к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。 正手握住背阔肌杠铃，握距略宽于肩宽。 坐下来，稍微向后倾斜，保持挺胸、背部挺直。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地板上。 正手握住背阔肌杠铃，握距略宽于肩宽。 坐下来，稍微向后倾斜，保持挺胸、背部挺直。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که رانهای شما موازی با زمین و کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. میله لت را با گرفتن رو به بالا و کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید. بنشینید و اندکی به عقب متمایل شوید، در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشته و پشت را صاف نگه دارید. میله را به سمت قفسه سینه بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. در انتهای حرکت بر لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی میله را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25364,6 +28732,14 @@
"将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که رانهای شما موازی با زمین و کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "میله لت را با گرفتن رو به بالا و کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بنشینید و اندکی به عقب متمایل شوید، در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشته و پشت را صاف نگه دارید.",
+ "میله را به سمت قفسه سینه بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "در انتهای حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی میله را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -25375,7 +28751,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qdRxqCj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875402+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875402+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل به سمت پایین (با میله لت پرو)"
},
{
"id": "1638",
@@ -25389,7 +28766,8 @@
"tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bileklerinizi düz tutarak çubuğu yavaşça uyluklarınıza doğru kıvırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve bicepslerinizi sıkın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y curva lentamente la barra hacia los muslos, manteniendo las muñecas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento, apretando los bíceps. Inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и медленно согните штангу к бедрам, сохраняя запястья прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气，慢慢将杠铃向大腿方向卷曲，保持手腕伸直。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气，慢慢将杠铃向大腿方向卷曲，保持手腕伸直。 在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。 吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهایتان را به عرض شانه قرار دهید. میله را با گریپ زیردستی بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانه باشند. آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. هوا را بیرون دهید و به آرامی میله را به سمت رانهایتان خم کنید، در حالی که مچ دستها را صاف نگه میدارید. برای یک لحظه در پایین حرکت مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملا باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25451,6 +28829,16 @@
"在动作底部暂停片刻，挤压二头肌。",
"吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهایتان را به عرض شانه قرار دهید.",
+ "میله را با گریپ زیردستی بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانه باشند.",
+ "آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و به آرامی میله را به سمت رانهایتان خم کنید، در حالی که مچ دستها را صاف نگه میدارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین حرکت مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملا باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -25461,7 +28849,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QTXKWPh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875418+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875418+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل از بالا"
},
{
"id": "0201",
@@ -25475,7 +28864,8 @@
"tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y empuja la barra hacia abajo hasta que los codos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и опустите штангу вниз, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید. رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و خمش جزئی در زانوها. میله را با گرفت رو به جلو بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنجها را نزدیک به کناره بدن و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. بازدم کنید و میله را تا زمانی که آرنجها کاملاً باز شوند به سمت پایین فشار دهید. یک لحظه مث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید. به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25531,6 +28921,15 @@
"呼气并将杠铃向下推，直到肘部完全伸展。",
"暂停片刻，然后吸气，慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و خمش جزئی در زانوها.",
+ "میله را با گرفت رو به جلو بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجها را نزدیک به کناره بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "بازدم کنید و میله را تا زمانی که آرنجها کاملاً باز شوند به سمت پایین فشار دهید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -25541,7 +28940,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3ZflifB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875436+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875436+03:30",
+ "name_fa": "پوشداون کابل"
},
{
"id": "0199",
@@ -25555,7 +28955,8 @@
"tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve nefes verirken sırtınızı düz tutun ve çubuğu kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından nefes alırken çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Activa el core y mantén la espalda recta mientras exhalas y empujas la barra hacia abajo en dirección a los muslos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз. Напрягите корпус и держите спину прямо, на выдохе толкайте штангу вниз к бедрам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。 在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。 在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا وصل کنید. رو به دستگاه بایستید به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم باشند. میله را با گرفت رو به جلو بگیرید، بازوهایتان را صاف نگه دارید و کف دستهایتان رو به پایین باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید، سپس هنگام بازدم میله را به سمت رانهایتان فشار دهید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و هنگام بازگشت نفس بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25605,6 +29006,14 @@
"呼气时，收紧核心并保持背部挺直，并将杠铃向下推向大腿。",
"在底部暂停片刻，然后一边吸气，一边慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم باشند.",
+ "میله را با گرفت رو به جلو بگیرید، بازوهایتان را صاف نگه دارید و کف دستهایتان رو به پایین باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید، سپس هنگام بازدم میله را به سمت رانهایتان فشار دهید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید و هنگام بازگشت نفس بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -25616,7 +29025,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PskORrA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875452+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875452+03:30",
+ "name_fa": "فشار کابل به پاین (بازوی صاف) نسخه 2"
},
{
"id": "0200",
@@ -25630,7 +29040,8 @@
"tr": "Bir kablo makinesindeki yüksek makaraya bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Halatı avuç içleri birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kollarınız tamamen uzayana kadar dirseklerinizi uzatarak ipi aşağı doğru itin. Bir an duraklayın, sonra nefes alın ve dirseklerinizin esnemesine izin vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un accesorio de cuerda a una polea alta en una máquina de cable. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas. Sujeta la cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Exhala y empuja la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento, luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial permitiendo que los codos se flexionen. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к высокому блоку канатной машины. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Выдохните и толкните веревку вниз, разгибая локти до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住绳子，手掌相对。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住绳子，手掌相对。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک اتصال طناب را به قرقره بالای دستگاه کابل وصل کنید. رو به دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را کمی خم کنید. طناب را با گرفت رو به پایین بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم باشند. آرنجها را در طول تمرین نزدیک به بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید. هنگام بازدم، طناب را باز کردن آرنجها به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند. لحظهای مکث کنید، سپس هنگام دم با خم کردن آرنجها به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25686,6 +29097,15 @@
"呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک اتصال طناب را به قرقره بالایی دستگاه کابل وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "طناب را با گرفت رو به پایین بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "آرنجها را در طول تمرین نزدیک به بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام بازدم، طناب را با باز کردن آرنجها به سمت پایین فشار دهید تا بازوها کاملاً صاف شوند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس هنگام دم با خم کردن آرنجها به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -25696,7 +29116,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dU605di",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875469+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875469+03:30",
+ "name_fa": "فشار کابل به پاین (با اتصال طناب)"
},
{
"id": "0202",
@@ -25710,7 +29131,8 @@
"tr": "Alçak kablo makarasına bir üzengi sapı takın ve makineye bakacak şekilde durun. Tutamağı sol elinizle kavrayın ve sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atarak vücudunuzu hafif bir açıyla konumlandırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sol kolunuz uzatılmış ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde kürek kemiğinizi geri çekerek kolu göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiğinizi sıkın. Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un asa de estribo a una polea de cable baja y ponte de pie frente a la máquina. Sujeta el asa con la mano izquierda y retrocede un paso con el pie derecho, colocando el cuerpo en un ligero ángulo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Con el brazo izquierdo extendido y la palma hacia abajo, jala el asa hacia el pecho retrayendo el omóplato. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el omóplato. Suelta lentamente el asa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo derecho.",
"ru": "Прикрепите ручку стремени к низкому шкиву троса и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку левой рукой и сделайте шаг назад правой ногой, расположив тело под небольшим углом. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Вытянув левую руку ладонью вниз, потяните рукоятку к груди, втягивая лопатку. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая лопатку. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение правой рукой.",
- "zh": "将马镫手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器站立。 左手抓住手柄，右脚后退一步，身体保持一个轻微的角度。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 左臂伸展，手掌朝下，通过缩回肩胛骨将手柄拉向胸部。 在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。 慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。 换边并用右臂重复练习。"
+ "zh": "将马镫手柄连接到低电缆滑轮上，面向机器站立。 左手抓住手柄，右脚后退一步，身体保持一个轻微的角度。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 左臂伸展，手掌朝下，通过缩回肩胛骨将手柄拉向胸部。 在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。 慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。 换边并用右臂重复练习。",
+ "fa": "یک دسته رکابی به قرقره کابل پاین وصل کنید و رو به دستگاه بایستید. دسته را با دست چپ بگیرید و با پای راست یک قدم به عقب بردارید و بدن خود را در زاویهای ملایم قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن فعال هستند. با دست چپ کشیده و کف دست رو به پایین، با جمع کردن تیغه شانه، دسته را به سمت قفسه سینه بکشید. برای لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و تیغه شانه را فشار دهید. به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. به طرف دیگر تغییر وضعیت دهید و تمرین را با دست راست تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25766,6 +29188,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压肩胛骨。",
"慢慢地将手柄释放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
"换边并用右臂重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته رکابی به قره کابل پایین وصل کنید و رو به دستگاه بایستید.",
+ "دسته را با دست چپ بگیرید و با پای راست یک قدم به عقب بردارید و بدن خود را در زاویهای ملایم قرار دهید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن فعال هستند.",
+ "با دست چپ کشیده و کف دست رو به پاین، با جمع کردن تیغه شانه، دسته را به سمت قفسه سینه بکشید.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و تیغه شانه را فشار دهید.",
+ "به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.",
+ "به طرف دیگر تغییر وضعیت دهید و تمرین را با دست راست تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -25778,7 +29209,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yUdIGNs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875486+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875486+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دلتوئید خلفی با کابل (دسته رکابی)"
},
{
"id": "0203",
@@ -25792,7 +29224,8 @@
"tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halat sapını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi göğsünüze doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera de cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén los codos ligeramente flexionados y jala la cuerda hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento y luego libera lentamente la tensión, regresando a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку веревки верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Держите локти слегка согнутыми и тяните веревку к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳索手柄，手掌相对。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳索手柄，手掌相对。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دسته طناب را به دستگاه کابل قرقره پاین متصل کنید. رو به دستگاه بایستید به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دسته طناب را با گریپ رو به پاین بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف باقی بماند. آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید و طناب را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که تیغههای شانه را به هم فشار میدهید. در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی کش را آزاد کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25848,6 +29281,15 @@
"保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته طناب را به دستگاه کابل قرقره پایین متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید به طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "دسته طناب را با گریپ رو به پایین بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف باقی بماند.",
+ "آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید و طناب را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که تیغههای شانه را به هم فشار میدهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی کشش را آزاد کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -25860,7 +29302,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wqNPGCg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875502+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875502+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دلتوئید خلفی با کابل (با طناب)"
},
{
"id": "0204",
@@ -25874,7 +29317,8 @@
"tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir tutamak takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Kolu üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi sabit tutarak kolu vücudunuza doğru çekin ve hareketin sonunda trisepsinizi sıkın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve istenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una agarradera a una máquina de cable con polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina. Sujeta la agarradera con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo los codos inmóviles, jala la agarradera de vuelta hacia el cuerpo, apretando los tríceps al final del movimiento. Regresa lentamente la agarradera a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ручку к машине с тросом с низким шкивом и встаньте лицом в сторону от машины. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой. Удерживая локти неподвижными, потяните рукоятку назад к телу, сжимая трицепсы в конце движения. Медленно верните рукоятку в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将手柄连接到低滑轮电缆机器上，并背对机器站立。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时挤压三头肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将手柄连接到低滑轮电缆机器上，并背对机器站立。 正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。 保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时挤压三头肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته را به دستگاه کابل قرقره پاین متصل کنید و به پشت دستگاه رو کنید. دسته را با گریپ رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را کاملاً به جلو دراز کنید. با ثابت نگه داشتن آرنجها، دسته را به سمت بدن خود بکشید و در انتهای حرکت عضله سه سر بازو را منقبض کنید. به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25912,6 +29356,12 @@
"正手握住手柄，并将双臂伸直至身前。",
"保持肘部不动，将手柄拉回身体，在动作结束时挤压三头肌。",
"慢慢地将手柄返回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته را به دستگاه کابل قرقره پایین متصل کنید و به پشت دستگاه رو کنید.",
+ "دسته را با گریپ رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را کاملاً به جلو دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن آرنجها، دسته را به سمت بدن خود بکشید و در انتهای حرکت عضله سه سر بازو را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -25923,7 +29373,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "c3QQLPi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875519+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875519+03:30",
+ "name_fa": "رانش عقبی کابل"
},
{
"id": "0205",
@@ -25937,7 +29388,8 @@
"tr": "Kablo makinesini makara en yüksek konumda olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük oturun. Kablo bağlantı parçasını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak hafifçe geriye yaslanın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo eklentisini göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la polea quede en la posición más alta. Siéntate frente a la máquina con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el accesorio del cable con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Jala el accesorio del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом высоком положении. Сядьте лицом к машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмитесь за блочное крепление верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо и грудь вверх. Потяните крепление троса вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整拉索机，使滑轮处于最高位置。 面向机器坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆附件，双手之间的距离略大于肩宽。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整拉索机，使滑轮处于最高位置。 面向机器坐着，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆附件，双手之间的距离略大于肩宽。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，挺胸。 将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که قرقره در بالاترین موقعیت قرار گیرد. رو به دستگاه بنشینید به طوری که کف پاهایتان کملاً روی زمین باشد و زانوهایتان کمی خم باشند. دسته کابل را با گرفت رو به پایین بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانه. کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که پشت شما صاف و قفسه سینه بالا است. دسته کابل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.ای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -25993,6 +29445,15 @@
"将电缆附件向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که قرقره در بالاترین موقعیت قرار گیرد.",
+ "رو به دستگاه بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و زانوهایتان کمی خم باشند.",
+ "دسته کابل را با گرفت رو به پایین بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانه.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید، در حالی که پشت شما صاف و قفسه سینه بالا است.",
+ "دسته کابل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -26005,7 +29466,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SpsOSXk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875536+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875536+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل از بالا به عقب"
},
{
"id": "0873",
@@ -26019,7 +29481,8 @@
"tr": "Alçak bir makaraya bir kablo bağlayın ve bir matın üzerine yukarı bakacak şekilde uzanın. Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. Üst vücudunuzu sabit tutarken, pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın ve kalçalarınızı mattan kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre un tapete. Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando los muslos hacia el pecho. Mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable, curva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del tapete. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите трос к низкому блоку и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите трос обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку. Согните колени и поднимите ноги вверх, приближая бедра к груди. Сохраняя устойчивость верхней части тела, поднимите таз к груди, отрывая бедра от коврика. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆，并将双臂伸向天花板。 弯曲膝盖并抬起双腿，使大腿靠近胸部。 在保持上半身稳定的同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离垫子。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆，并将双臂伸向天花板。 弯曲膝盖并抬起双腿，使大腿靠近胸部。 在保持上半身稳定的同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离垫子。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک کابل را به قرقره پاینی وصل کرده و به پشت روی مت دراز بکشید. کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را به طور کامل به سمت سقف دراز کنید. زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را بالا بیورید و رانها را به سمت سینه نزدیک کنید. در حالی که قسمت بالایی بدن راثابت نگه میدارید، لگن خود را به سمت سینه بپیچانید و باسن را از روی مت بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26069,6 +29532,14 @@
"在保持上半身稳定的同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离垫子。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک کابل را به قرقره پاینی وصل کرده و به پشت روی مت دراز بکشید.",
+ "کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را به طور کامل به سمت سقف دراز کنید.",
+ "زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را بالا بیاورید و رانها را به سمت سینه نزدیک کنید.",
+ "در حالی که قسمت بالایی بدن را ثابت نگه میدارید، لگن خود را به سمت سینه بپیچانید و باسن را از روی مت بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -26079,7 +29550,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RqOtqD7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875553+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875553+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ معکوس با کابل"
},
{
"id": "0206",
@@ -26093,7 +29565,8 @@
"tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye dönük olarak ayakta durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پاینی متصل کنید. رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم. میله را با گرفت زیر دستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنجها را در طول تمرین نزدیک به کنارههای بدن و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید. هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانهها بالا ببرید، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید، بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26155,6 +29628,16 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پایینی متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم.",
+ "میله را با گرفت زیر دستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجها را در طول تمرین نزدیک به کنارههای بدن و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانهها بالا ببرید، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید، بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26165,7 +29648,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eOG0r6v",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875569+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875569+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو کابل با گرفت معکوس"
},
{
"id": "2406",
@@ -26179,7 +29663,8 @@
"tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu yavaşça aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Activa los tríceps y empuja lentamente la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Задействуйте трицепсы и медленно толкайте штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在最高设置下将直杆连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله صاف را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید. رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را با گریپ معکوس بگیرید، کف دستها رو به بالا، و دستهای شما به اندازه عرض شانه از هم فصله داشته باشند. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید و بازوهای فوقانی را در طول تمرین ثابت نگه دارید. عضلات سهسر بازو را درگیر کنید و به آرامی میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوای شما کاملاً کشیده شوند. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26235,6 +29720,15 @@
"启动你的三头肌，慢慢地向下推杠铃，直到你的手臂完全伸展。",
"在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله صاف را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "میله را با گریپ معکوس بگیرید، کف دستها رو به بالا، و دستهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید و بازوهای فوقانی را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "عضلات سهسر بازو را درگیر کنید و به آرامی میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در پاین مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26245,7 +29739,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ThKP69G",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875586+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875586+03:30",
+ "name_fa": "کش سهسر بازو با کابل و گریپ معکوس (میله SZ) (با آرم بلستر)"
},
{
"id": "1413",
@@ -26259,7 +29754,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içi aşağı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi yanınıza yakın tutun ve ön kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera del cable con un agarre supino, con la palma hacia abajo. Mantén el codo cerca del costado y curva lentamente el antebrazo hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса снизу ладонью вниз. Держите локоть близко к боку и медленно согните предплечье к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دسته کابل را با گریپ زیردستی و کف دست رو به پاین بگیرید. آنج خود را نزدیک به پهلوی بدن نگه دارید و به آرامی ساعد را به سمت شانه خم کنید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامیساعد را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26303,6 +29799,13 @@
"保持肘部靠近身体两侧，慢慢地将前臂向上卷向肩膀。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دسته کابل را با گریپ زیردستی و کف دست رو به پاین بگیرید.",
+ "آرنج خود را نزدیک به پهلوی بدن نگه دارید و به آرامی ساعد را به سمت شانه خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی ساعد را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26313,7 +29816,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gVlnLIJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875602+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875602+03:30",
+ "name_fa": "جلوبازو کابل معکوس ت دست"
},
{
"id": "0209",
@@ -26327,7 +29831,8 @@
"tr": "Kablo makinesini, vaiz kıvırma yastığı göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde yastığa yerleştirin. Kablo tutamaklarını omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho. Siéntate en el banco scott y coloca la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, con las palmas hacia abajo y los codos completamente extendidos. Agarra las agarraderas del cable con un agarre supino, separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva las agarraderas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы подушечка для сгибаний проповедника находилась на уровне груди. Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку ладонями вниз и полностью выпрямите локти. Возьмитесь за рукоятки троса обратным хватом на ширине плеч. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните рукоятки к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение, полностью разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，手掌朝下，肘部完全伸展。 反手抓住电缆手柄，距离与肩同宽。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整绳索机，使牧师弯举垫处于胸部高度。 坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，手掌朝下，肘部完全伸展。 反手抓住电缆手柄，距离与肩同宽。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پد میز اسکات در ارتفاع سینه قرار گیرد. روی نمکت میز اسکات بنشینید و بازوهای بالای خود را روی پد قرار دهید، در حالی که کف دستها به سمت پایین و آرنجها کاملاً کشیده باشند. دستههای کابل را با گریپ زیردستی و به فاصله عرض شانه بگیرید. در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند، بازدم کنید و دستهها را به سمت شانهها خم کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نماید. در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. دم بگیرید و به آرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید و آرنجها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26383,6 +29888,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که پد میز اسکات در ارتفاع سینه قرار گیرد.",
+ "روی نیمکت میز اسکات بنشینید و بازوهای بالای خود را روی پد قرار دهید، در حالی که کف دستها به سمت پایین و آرنجها کاملاً کشیده باشند.",
+ "دستههای کابل را با گریپ زیردستی و به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند، بازدم کنید و دستهها را به سمت شانهها خم کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "دم بگیرید و به آرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید و آرنجها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26393,7 +29907,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IwX5NqK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875618+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875618+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو کابل معکوس روی میز اسکات"
},
{
"id": "0210",
@@ -26407,7 +29922,8 @@
"tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo tutamacını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bileklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un cable a una polea baja y siéntate en un banco frente a la máquina de cable. Sujeta la agarradera del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas colgando del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Haz una pausa por un momento en la parte alta, luego inhala y baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите трос к низкому шкиву и сядьте на скамью лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятку троса сверху, ладонями вниз. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья свисали с краев. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后坐在面向电缆机的长凳上。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后坐在面向电缆机的长凳上。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "کابل را به قرقره پاین متصل کرده و روی نیمکت رو به دستگاه کابل بنشینید. دسته کابل را با گرفت رو به جلو و کف دستها رو به پایین بگیرید. ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید به گونهای که مچها از لبه آویزان باشند. با ثابت نگه داشتن ساعدها، هنگام بازدم مچهای خود را تا جایممکن به سمت بالا خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم مچها را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26457,6 +29973,14 @@
"保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
"在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将手腕放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "کابل را به قرقره پایین متصل کرده و روی نیمکت رو به دستگاه کابل بنشینید.",
+ "دسته کابل را با گرفت رو به جلو و کف دستها رو به پایین بگیرید.",
+ "ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید به گونهای که مچها از لبه آویزان باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن ساعدها، هنگام بازدم مچهای خود را تا جایممکن به سمت بالا خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم مچها را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26468,7 +29992,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eYmsEPR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875635+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875635+03:30",
+ "name_fa": "کرل معکوس مچ با کابل"
},
{
"id": "0207",
@@ -26482,7 +30007,8 @@
"tr": "Yüksek makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi kullanarak, kollarınız tamamen uzayıncaya ve tricepsleriniz kasılıncaya kadar çubuğu aşağı doğru itin. Bir süre duraklayın ve ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable con polea alta. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Usando los tríceps, empuja la barra hacia abajo hasta que los brazos queden completamente extendidos y los tríceps contraídos. Haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Используя трицепсы, толкайте штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а трицепсы не сократятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到高滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。 暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را با گریپ زیردستی بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشند و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنجهای خود را در کنار بدن نگه دارید و بازوهای فوقانی را در طول تمرین ثابت نگه دارید. با استفاده از عضلات سهسر بازو، میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات سهسر منقبض شوند. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26538,6 +30064,15 @@
"使用三头肌，将杠铃向下推，直到手臂完全伸展并且三头肌收缩。",
"暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به دستگاه کابل قرقره بالا متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "میله را با گریپ زیردستی بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشند و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجهای خود را در کنار بدن نگه دارید و بازوهای فوقانی را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "با استفاده از عضلات سهسر بازو، میله را به سمت پایین فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات سهسر منقبض شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26548,7 +30083,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VjYliFZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875652+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875652+03:30",
+ "name_fa": "پوشداون کابل با گریپ معکوس"
},
{
"id": "0208",
@@ -26562,7 +30098,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan koltuğa oturun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu gövdenize doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Jala el cable hacia el torso retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Haz una pausa breve en el punto máximo de la contracción, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на сиденье лицом к блочному тренажеру, поставив ноги на пол. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх, руки на ширине плеч. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните трос к туловищу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在面向电缆机的座位上，双脚平放在地板上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在面向电缆机的座位上，双脚平放在地板上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。 在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی صندلی رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دسته کابل را با گریپ زیر دستی بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی ازناحیه لگن به جلو خم شوید. کابل را با جمع کردن کتفها و فشار دادن عضلات کمر به سمت بدن بکشید. یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26612,6 +30149,14 @@
"通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向躯干。",
"在收缩的峰值处暂停片刻，然后慢慢地将电缆释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی صندلی رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دسته کابل را با گریپ زیر دستی بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید.",
+ "کابل را با جمع کردن کتفها و فشار دادن عضلات کمر به سمت بدن بکشید.",
+ "یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -26623,7 +30168,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PNtsX17",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875669+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875669+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل نشسته با گریپ معکوس و کش مستقیم به سمت بالا"
},
{
"id": "1320",
@@ -26637,7 +30183,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kürek makinesine oturun. Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını göğsünüze doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Jala las cuerdas del cable hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за канаты верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Потяните тросы к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将缆绳拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 将缆绳拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه پارویی بنشینید، پاهای خود را کاملاً صاف روی پایهها قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. طنابهای کابل را با گرفت رو به پایین و کف دستها رو به هم بگیرید. کمی به عقب متمایل شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. طنابهای کابل را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم نزدیک کنید. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی فشار را کاهش داده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26687,6 +30234,14 @@
"将缆绳拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه پارویی بنشینید، پاهای خود را کاملاً صاف روی پایهها قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "طنابهای کابل را با گرفت رو به پایین و کف دستها رو به هم بگیرید.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "طنابهای کابل را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفها را به هم نزدیک کنید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی فشار را کاهش داده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -26698,7 +30253,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UFGF6gk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875686+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875686+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته با طناب کابل (کراس اور)"
},
{
"id": "1321",
@@ -26712,7 +30268,8 @@
"tr": "Kablo makinesine bakan yükseltilmiş koltuğa oturun. Halat tutamaçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükerek hafifçe geriye yaslanın. Kürek kemiklerinizi geri çekip sırt kaslarınızı sıkarak kabloyu vücudunuza doğru çekin. Tamamen kasılmış pozisyonda bir an duraklayın. Gerginliği yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el asiento elevado frente a la máquina de cable. Agarra las agarraderas de cuerda con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás, conservando una ligera flexión en las rodillas. Jala el cable hacia el cuerpo retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Haz una pausa por un momento en la posición de contracción completa. Libera lentamente la tensión y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на возвышение лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятки каната верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Потяните трос к себе, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение в полностью сокращенном положении. Медленно ослабьте напряжение и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在面向电缆机的高架座椅上。 正手握住缆绳手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜，保持膝盖轻微弯曲。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向您的身体。 在完全收缩的位置暂停片刻。 慢慢释放压力并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在面向电缆机的高架座椅上。 正手握住缆绳手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向后倾斜，保持膝盖轻微弯曲。 通过缩回肩胛骨并挤压背部肌肉，将电缆拉向您的身体。 在完全收缩的位置暂停片刻。 慢慢释放压力并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی صندلی بلند رو به دستگاه کابل بنشینید. دستههای طناب کابل را با گرفت رو به بالا بگیرید، کف دستها رو به هم باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب خم شوید، در حالی که زانوها را اندکی خم نگه میدارید. کابل را به سمت بدن خود بکشید با جمع کردن کتفها و فشردن عضلات پشت. یک لحظه در وضعیت انقباض کامل مکث کنید. به آرامی کش راها کنید و بازوها را به وضعیت اولیه باز گردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26768,6 +30325,15 @@
"在完全收缩的位置暂停片刻。",
"慢慢释放压力并将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی صندلی بلند رو به دستگاه کابل بنشینید.",
+ "دستههای طناب کابل را با گرفت رو به بالا بگیرید، کف دستها رو به هم باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب خم شوید، در حالی که زانوها را اندکی خم نگه میدارید.",
+ "کابل را به سمت بدن خود بکشید با جمع کردن کتفها و فشردن عضلات پشت.",
+ "یک لحظه در وضعیت انقباض کامل مکث کنید.",
+ "به آرامی کشش را رها کنید و بازوها را به وضعیت اولیه باز گردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -26779,7 +30345,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "c8oybX6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875702+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875702+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته روی صندلی بند با کابل و طناب"
},
{
"id": "1322",
@@ -26793,7 +30360,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun ve alçak makaraya bir kablo makinesi bağlayın. Kablo makinesine bir halat sapı takın ve makineye dönük eğimli bankta oturun. İpin sapını üstten kavrayın ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ipi üst göğsünüze doğru çekerek kollarınızı tamamen uzatın. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Gerginliği yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y sujeta una máquina de cable a la polea baja. Sujeta una agarradera de cuerda a la máquina de cable y siéntate en el banco inclinado frente a la máquina. Agarra la agarradera de cuerda con un agarre prono e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos por completo, jalando la cuerda hacia la parte superior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Libera lentamente la tensión y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и прикрепите тросовую машину к нижнему шкиву. Прикрепите веревочную ручку к канатному тренажеру и сядьте на наклонную скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку веревки верхним хватом и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Полностью выпрямите руки, потянув веревку к верхней части груди, сохраняя при этом локти близко к телу. В конце движения сведите лопатки вместе. Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "以 45 度角设置上斜凳，并将绳索机连接到低滑轮上。 将绳索手柄连接到缆绳机上，然后坐在面向机器的倾斜长凳上。 正手抓住绳索把手，身体前倾，保持背部挺直。 充分伸展双臂，将绳子拉向上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "以 45 度角设置上斜凳，并将绳索机连接到低滑轮上。 将绳索手柄连接到缆绳机上，然后坐在面向机器的倾斜长凳上。 正手抓住绳索把手，身体前倾，保持背部挺直。 充分伸展双臂，将绳子拉向上胸部，同时保持肘部靠近身体。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢释放张力并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کرده و دستگاه کابل را به قرقره پاینی متصل کنید. دسته طنابی را به دستگاه کابل وصل کرده و روی نیمکت شیبدار رو به دستگاه بنشینید. دسته طناب را با گرفت رو به پاین بگیرید و به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. بازوهای خود را به طور کامل باز کرده و طناب را به سمت قفسه سینه بالای بکشید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه میدارید. استخوانهای کتف خود را در انتهای حرکت به هم فشار دهید. به آرامی کش راها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26849,6 +30417,15 @@
"在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。",
"慢慢释放张力并回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کرده و دستگاه کابل را به قرقره پایینی متصل کنید.",
+ "دسته طنابی را به دستگاه کابل وصل کرده و روی نیمکت شیبدار رو به دستگاه بنشینید.",
+ "دسته طناب را با گرفت رو به پایین بگیرید و به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل باز کرده و طناب را به سمت قفسه سینه بالایی بکشید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "استخوانهای کتف خود را در انتهای حرکت به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی کشش را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -26860,7 +30437,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MgKwAAo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87572+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87572+03:30",
+ "name_fa": "پاروی روی نمکت شیبدار با کابل و طناب"
},
{
"id": "1639",
@@ -26874,7 +30452,8 @@
"tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine bir halat eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak üst kollarınızı vaiz sırası yastığına yaslayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak ipi omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve ipi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un accesorio de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con un agarre neutro (las palmas una frente a la otra). Coloca la parte superior de los brazos contra la almohadilla del banco scott, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva la cuerda hacia los hombros contrayendo los bíceps. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la cuerda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Положите плечи на подставку для скамьи проповедника, слегка согнув локти. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните скакалку к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите веревку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索附件连接到低滑轮缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将绳子卷向肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将绳子放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索附件连接到低滑轮缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 以中立握法（手掌相对）抓住绳子。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并通过收缩二头肌将绳子卷向肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将绳子放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "اتصال طناب را به دستگاه کابل قرقره پاین وصل کنید. رو به دستگاه بایستید بهطوری که پاهایتان به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. طناب را با گریپ خنثی بگیرید (کف دستها رو به هم). بازوهای فوقانی خود را روی پد نیمکت پریچر قرار دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و با انقباض عضلات دوسر بازو، طناب را به سمت شانههایتان جمع کنید. موقعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و بهآرامی طناب را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -26936,6 +30515,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢将绳子放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "اتصال طناب را به دستگاه کابل قرقره پایین وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید بهطوری که پاهایتان به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "طناب را با گریپ خنثی بگیرید (کف دستها رو به هم).",
+ "بازوهای فوقانی خود را روی پد نیمکت پریچر قرار دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و با انقباض عضلات دوسر بازو، طناب را به سمت شانههایتان جمع کنید.",
+ "موقعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و بهآرامی طناب را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -26946,7 +30535,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PcPe0P5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875737+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875737+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با طناب کابل روی نیمکت پریچر (چکشی)"
},
{
"id": "1724",
@@ -26960,7 +30550,8 @@
"tr": "Yüksek bir makaraya bir halat bağlayın ve ağırlığı buna göre ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makara makinesinden uzağa bakacak şekilde durun. Halatı iki elinizle kavrayın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve ellerinizi başınızın üzerine getirin. Üst kollarınızı başınıza yakın ve yere dik tutun. Dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el peso según corresponda. Ponte de pie de espaldas a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y lleva las manos por encima de la cabeza. Mantén la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y perpendicular al suelo. Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к высокому блоку и соответствующим образом отрегулируйте вес. Встаньте лицом от шкива, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками ладонями вниз и поднимите руки над головой. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно полу. Медленно опустите веревку за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到高滑轮上并相应地调整重量。 背对滑轮机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下，双手举过头顶。 保持上臂靠近头部并垂直于地板。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到高滑轮上并相应地调整重量。 背对滑轮机站立，双脚与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下，双手举过头顶。 保持上臂靠近头部并垂直于地板。 弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به قرقره بالا وصل کنید و وزن را به طور مناسب تنظیم کنید. رو به خلاف دستگاه قرقره بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پایین، و دستهای خود را بالای سر بیاورید. بازوهای فوقانی خود را نزدیک به سر و عمود بر کف زمین نگه دارید. به آرامی طناب را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27016,6 +30607,15 @@
"弯曲肘部，慢慢将绳子降低到头后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به قرقره بالا وصل کنید وزن را به طور مناسب تنظیم کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه قرقره بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پاین، و دستهای خود را بالای سر بیاورید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را نزدیک به سر و عمود بر کف زمین نگه دارید.",
+ "به آرامی طناب را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -27026,7 +30626,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NN8nSNT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875754+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875754+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بالای سر با طناب قرقره بالا"
},
{
"id": "1725",
@@ -27040,7 +30641,8 @@
"tr": "Yüksek bir makaraya bir ip bağlayın ve eğimli bankı rahat bir açıya ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, makaradan uzağa bakacak şekilde durun. Halatı üstten kavrayarak kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve üst kollarınızı sabit tutun. Dirseklerinizi ön kollarınız bisepslerinize değene kadar bükerek ipi başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una polea alta y ajusta el banco inclinado a un ángulo cómodo. Ponte de pie de espaldas a la polea con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con un agarre prono y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Mantén los codos cerca de la cabeza y la parte superior de los brazos inmóvil durante todo el ejercicio. Baja la cuerda detrás de la cabeza flexionando los codos hasta que los antebrazos toquen los bíceps. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к высокому блоку и отрегулируйте наклон скамьи под удобным углом. Встаньте лицом от шкива, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку хватом сверху и вытяните руки прямо над головой. На протяжении всего упражнения держите локти близко к голове, а плечи неподвижно. Опустите скакалку за голову, сгибая локти, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。 背对滑轮站立，双脚与肩同宽。 正手抓住绳子，并将双臂伸直过头顶。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到高滑轮上，并将倾斜长凳调整到舒适的角度。 背对滑轮站立，双脚与肩同宽。 正手抓住绳子，并将双臂伸直过头顶。 在整个练习过程中，保持肘部靠近头部，上臂保持静止。 弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به قرقره بالای وصل کنید و نیمکت شیبدار را در زاویهای راحت تنظیم نماید. رو به خلاف قرقره بایستید در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. طناب را با یک گریپ رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را کاملاً مستقیم بالای سر دراز کنید. آرنجهای خود را نزدیک به سر نگه دارید و بازوهای فوقانی را در طول تمرین ثابت نگه دارید. طناب را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیورید تا ساعدهای شما به عضله دوسر بازو برسد. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه باز گردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27096,6 +30698,15 @@
"弯曲肘部，直到前臂接触二头肌，将绳子降低到头后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به قرقره بالایی وصل کنید و نیمکت شیبدار را در زاویهای راحت تنظیم نمایید.",
+ "رو به خلاف قره بایستید در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.",
+ "طناب را با یک گریپ رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را کاملاً مستقیم بالای سر دراز کنید.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به سر نگه دارید و بازوهای فوقانی را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "طناب را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید تا ساعدهای شما به عضله دوسر بازو برسد.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه باز گردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -27106,7 +30717,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZujAdR9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87577+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87577+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با طناب کابل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "1726",
@@ -27120,7 +30732,8 @@
"tr": "Bir kablo makinesine bir halat bağlayın ve en alt konuma ayarlayın. Başınız kablo makinesine dönük olacak şekilde, yukarı bakacak şekilde yere yatın. Halatı iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükerek ipi yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable y colócala en la posición más baja. Túmbate en el suelo boca arriba, con la cabeza orientada hacia la máquina de cable. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y extiende los brazos rectos hacia el techo. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y baja lentamente la cuerda hacia la frente, flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатной машине и установите ее в самое нижнее положение. Лягте на пол лицом вверх, головой в сторону канатной машины. Возьмите веревку обеими руками, ладонями друг к другу, и вытяните руки прямо вверх к потолку. Держите плечи неподвижно и медленно опустите веревку ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到缆绳机上并将其设置到最低位置。 面朝上躺在地板上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，掌心相对，双臂伸直向上伸向天花板。 保持上臂静止，慢慢地将绳子放低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到缆绳机上并将其设置到最低位置。 面朝上躺在地板上，头朝向电缆机。 双手握住绳子，掌心相对，双臂伸直向上伸向天花板。 保持上臂静止，慢慢地将绳子放低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به دستگاه کابل متصل کنید و آن را در پایینترین موقعیت تنظیم کنید. روی زمین به پشت دراز بکشید، به طوری که سر شما به سمت دستگاه کابل باشد. طناب را با هر دوست بگیرید، کف دستها رو به هم، و بازوهای خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و به آرامی طناب را به سمت پیشانی خود پاین باورید و آرنجها را خم کنید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27170,6 +30783,14 @@
"保持上臂静止，慢慢地将绳子放低到前额，弯曲肘部。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به دستگاه کابل متصل کنید و آن را در پایینترین موقعیت تنظیم کنید.",
+ "روی زمین به پشت دراز بکشید، به طوری که سر شما به سمت دستگاه کابل باشد.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم، و بازوهای خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید.",
+ "بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و به آرامی طناب را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -27180,7 +30801,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "U3ffHlY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875786+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875786+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با طناب کابل در حالت خوابیده روی زمین"
},
{
"id": "1640",
@@ -27194,7 +30816,8 @@
"tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir halat sapı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. İpin sapını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak üst kolunuzu vaiz bankının yastığına yaslayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak ipin sapını yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından ipin kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Sujeta una agarradera de cuerda a una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la agarradera de cuerda con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Coloca la parte superior del brazo contra la almohadilla del banco scott, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Curva lentamente la agarradera de cuerda hacia el hombro, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil. Aprieta el bíceps en la parte más alta del movimiento y luego baja lentamente la agarradera de cuerda de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку веревки обратным хватом ладонями вверх. Положите плечо на подушку скамьи проповедника, слегка согнув локоть. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Медленно согните рукоятку веревки к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите рукоятку веревки обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住绳索手柄，手掌朝上。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将绳索手柄卷向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将绳柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住绳索手柄，手掌朝上。 将上臂靠在牧师凳垫上，保持肘部稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 慢慢地将绳索手柄卷向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将绳柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "دسته طناب را به قرقره پاین دستگاه کابل وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دسته طناب را با گریپ زیر دست بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشد. بازوی بالای خود را روی پد میز اسکات قرار دهید و آنج را کمی خم نگه دارید. کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید. به آرامی دسته طناب را به سمت شانه خم کنید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت، عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به آرامی دسته طناب را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27256,6 +30879,16 @@
"慢慢地将绳索手柄卷向肩膀，保持上臂静止。",
"在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将绳柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته طناب را به قرقره پاین دستگاه کابل وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "دسته طناب را با گریپ زیر دست بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشد.",
+ "بازوی بالایی خود را روی پد میز اسکات قرار دهید و آرنج را کمی خم نگه دارید.",
+ "کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید.",
+ "به آرامی دسته طناب را به سمت شانه خم کنید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به آرامی دسته طناب را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -27266,7 +30899,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4hATdoB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875803+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875803+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو طناب کابل تک دست با گریپ چکشی روی میز اسکات"
},
{
"id": "1323",
@@ -27280,7 +30914,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kürek makinesine oturun. Kablo halatlarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablo halatlarını vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos. Jala las cuerdas del cable hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за канаты верхним хватом, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Потяните тросы к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将缆绳拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住缆绳，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向前倾斜，肘部保持轻微弯曲。 将缆绳拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه پاروی بنشینید، پاهایتان را صف روی پایهها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. طنابهای کابل را با گرفتن رو به بالا و کف دستها رو به هم بگیرید. کمر را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید، آرنجها را کمی خم نگه دارید. طنابهای کابل را به سمت بدن بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی کش راها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27330,6 +30965,14 @@
"将缆绳拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه پارویی بنشینید، پاهایتان را صاف روی پایهها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "طنابهای کابل را با گرفتن رو به بالا و کف دستها رو به هم بگیرید.",
+ "کمر را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید، آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "طنابهای کابل را به سمت بدن بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی کشش را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -27341,7 +30984,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SJqRxOt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87582+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87582+03:30",
+ "name_fa": "پارو نشسته با طناب کابل"
},
{
"id": "0211",
@@ -27355,7 +30999,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın. Kablo tutamağını sağ kalçanıza doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek kablonun tutamağını sol kalçanıza doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activado. Gira el torso hacia la derecha, llevando la agarradera del cable hacia la cadera derecha. Haz una pausa por un momento y luego gira el torso hacia la izquierda, llevando la agarradera del cable hacia la cadera izquierda. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите рукоятку троса обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Поверните туловище вправо, поднеся рукоятку троса к правому бедру. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, приближая рукоятку троса к левому бедру. Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。 继续交替扭转所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。 继续交替扭转所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار داشته و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم باشند. دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیم به جلو دراز کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کردهاید، کمی به عقب متمایل شوید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید و دسته کابل را به سمت لگن راست خود بیاورید. یک لحظه مکث کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دسته کابل را به سمت لگن چپ خود بیاورید. به تعداد تکرارهای مورد نظر به چرخش متناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27405,6 +31050,14 @@
"将躯干向右扭转，将电缆手柄拉向右臀部。",
"暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将电缆手柄拉向左臀部。",
"继续交替扭转所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار داشته و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم باشند.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیم به جلو دراز کنید.",
+ "در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کردهاید، کمی به عقب متمایل شوید.",
+ "تنه خود را به سمت راست بچرخانید و دسته کابل را به سمت لگن راست خود بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دسته کابل را به سمت لگن چپ خود بیاورید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر به چرخش متناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -27416,7 +31069,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "d9Xaxq6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875837+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875837+03:30",
+ "name_fa": "چرخش روسی با کابل (روی توپ تعادلی)"
},
{
"id": "2144",
@@ -27430,7 +31084,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve kablo tutamaklarını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Kablo tutamaklarını omuz yüksekliğinde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y las agarraderas del cable a una posición cómoda. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono a la altura del hombro. Empuja las agarraderas hacia adelante y alejándolas del cuerpo, extendiendo los brazos por completo. Haz una pausa por un momento y luego regresa lentamente las agarraderas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и ручки троса в удобное положение. Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом на уровне плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, полностью выпрямляя руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ручки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将座椅高度和电缆手柄调整至舒适的位置。 坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地板上。 正手握住电缆手柄，与肩同高。 向前推动手柄并使其远离身体，充分伸展双臂。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将座椅高度和电缆手柄调整至舒适的位置。 坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地板上。 正手握住电缆手柄，与肩同高。 向前推动手柄并使其远离身体，充分伸展双臂。 暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و دستههای کابل را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. روی نمکت بنشینید بهگونهای که پشت شما صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. دستههای کابل را با گرفتن رو به بالا در ارتفاع شانه بگیرید. دستهها را به سمت جلو و دور از بدن فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27480,6 +31135,14 @@
"向前推动手柄并使其远离身体，充分伸展双臂。",
"暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و دستههای کابل را در موقعیت مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهگونهای که پشت شما صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "دستههای کابل را با گرفتن رو به بالا در ارتفاع شانه بگیرید.",
+ "دستهها را به سمت جلو و دور از بدن فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -27491,7 +31154,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nIR4Rwl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875854+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875854+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه نشسته با کابل"
},
{
"id": "0212",
@@ -27505,7 +31169,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y colócala detrás de la cabeza. Activa el abdomen y curva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставив ноги на землю и согнув колени. Возьмите рукоятку троса обеими руками и поместите ее за голову. Напрягите пресс и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。 用双手握住电缆手柄并将其放在脑后。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。 用双手握住电缆手柄并将其放在脑后。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه کابل بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان خم باشند. دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و بهآرامی بالتنه خود را به جلو خم کنید و سینه را به سمت زانوها بیاورید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27549,6 +31214,13 @@
"收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه کابل بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان خم باشند.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سرتان قرار دهید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و بهآرامی بالاتنه خود را به جلو خم کنید و سینه را به سمت زانوها بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -27559,7 +31231,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8xUv4J7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87587+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87587+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ نشسته با کابل"
},
{
"id": "1641",
@@ -27573,7 +31246,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir kablo makinesine oturun. Kablo ek parçasını alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y curva el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните трос к плечам, сокращая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手抓住电缆附件，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手抓住电缆附件，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه کابل بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید. دسته کابل را با گرفتن به صورت زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید و بازوهایتان را کاملاً دراز کنید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانههایتان خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دسته کابل را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهایتان را کاملاً دراز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27623,6 +31297,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه کابل بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "دسته کابل را با گرفتن به صورت زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید و بازوهایتان را کاملاً دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانههایتان خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دسته کابل را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهایتان را کاملاً دراز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -27633,7 +31315,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8oYqOt9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875886+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875886+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل نشسته"
},
{
"id": "0213",
@@ -27647,7 +31330,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kablo makinesinin üzerine oturun. V-bar aparatını üstten kavrayarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve sırt kaslarınızı sıkarak v-bar'ı gövdenize doğru çekin. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Jala el accesorio en V hacia el torso retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Haz una pausa por un momento en el punto más alto de la contracción, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставьте ступни на пол и слегка согните колени. Возьмитесь за насадку V-образной перекладины хватом сверху, ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните V-образную планку к туловищу, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение на пике сокращения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住 V 形杆附件，手掌相对，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。 在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住 V 形杆附件，手掌相对，双手与肩同宽。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。 在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه کابل بنشینید، کف پاها کاملاً روی زمین و زانوها کمی خم باشند. دسته ویشکل را با گرفتن از بالا و کف دستها رو به هم و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید. کمر را صاف نگه دارید و اندکی از ناحیه لگن به جلو خم شوید. با جمع کردن کتفها و فشار دادن عضلات پشت، دسته ویشکل را به سمت تنه بکشید. در اوج انقباض لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی فشار را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27697,6 +31381,14 @@
"通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将 V 形杆拉向躯干。",
"在收缩的顶峰停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه کابل بنشینید، کف پاها کاملاً روی زمین و زانوها کمی خم باشند.",
+ "دسته ویشکل را با گرفتن از بالا و کف دستها رو به هم و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر را صاف نگه دارید و اندکی از ناحیه لگن به جلو خم شوید.",
+ "با جمع کردن کتفها و فشار دادن عضلات پشت، دسته ویشکل را به سمت تنه بکشید.",
+ "در اوج انقباض لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی فشار را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -27709,7 +31401,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pwt0pnM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875904+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875904+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته کابل با دسته ویشکل"
},
{
"id": "0214",
@@ -27723,7 +31416,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde, kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Bir elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu önünüzde tamamen uzatılmış halde tutun. Kolu vücudunuza doğru çekin, kürek kemiğinizi geri çekin ve dirseğinizi yanınıza yakın tutun. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
"es": "Siéntate en un banco frente a una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera con una mano y mantén el brazo completamente extendido frente a ti. Jala la agarradera hacia el cuerpo, retrayendo el omóplato y manteniendo el codo cerca del costado. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando los músculos de la espalda. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и держите руку полностью вытянутой перед собой. Потяните рукоятку к себе, втягивая лопатку и держа локоть близко к боку. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая мышцы спины. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，面对缆绳机，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 用一只手抓住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 将手柄拉向身体，缩回肩胛骨并保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，面对缆绳机，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 用一只手抓住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 将手柄拉向身体，缩回肩胛骨并保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نمکت رو به دستگاه کابل بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. دسته را با یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً جلوی بدن کشیده نگه دارید. دسته را به سمت بدن خود بکشید، کتف را به عقب ببرید و آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید. به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید. با دست دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بین دو دست به صورت متناوب عمل کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27779,6 +31473,15 @@
"慢慢松开手柄回到起始位置。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"双臂交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت رو به دستگاه کابل بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "دسته را با یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً جلوی بدن کشیده نگه دارید.",
+ "دسته را به سمت بدن خود بکشید، کتف را به عقب ببرید و آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "با دست دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بین دو دست به صورت متناوب عمل کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -27790,7 +31493,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vpp9Ku2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875923+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875923+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تک دست متناوب نشسته با کابل"
},
{
"id": "1642",
@@ -27804,7 +31508,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizle bir kablo tutamağını tutun ve dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne yerleştirin. Üst kolunuzu sabit tutun ve nefes verirken kablo sapını omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alırken kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una agarradera del cable con una mano y coloca el codo en la parte interna del muslo, justo arriba de la rodilla. Mantén la parte superior del brazo inmóvil y curva la agarradera del cable hacia el hombro mientras exhalas. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на пол и выпрямив спину. Возьмите рукоятку троса одной рукой и поместите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Держите плечо неподвижно и на выдохе согните рукоятку троса к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение, одновременно вдыхая. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，背部挺直。 用一只手握住电缆手柄，并将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 呼气时，保持上臂静止并将电缆手柄向肩膀卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气时慢慢将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地板上，背部挺直。 用一只手握住电缆手柄，并将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 呼气时，保持上臂静止并将电缆手柄向肩膀卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气时慢慢将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کملاً روی زمین قرار داشته باشد و کمرتان صف باشد. دسته کابل را با یک دست بگیرید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید و دسته کابل را در حالی که بازدم میکنید به سمت شانه خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید. به آرامی دسته کابل را در حالی که نفس میکشید به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را تعویض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27854,6 +31559,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气时慢慢将电缆手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد و کمرتان صاف باشد.",
+ "دسته کابل را با یک دست بگیرید و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید و دسته کابل را در حالی که بازدم میکنید به سمت شانه خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به آرامی دسته کابل را در حالی که نفس میکشید به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را تعویض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -27864,7 +31577,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rZ80Gbp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875942+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875942+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل نشسته تک دست متمرکز"
},
{
"id": "1643",
@@ -27878,7 +31592,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo bağlantı parçasını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Nefes verin ve kablo eklentisini omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta el accesorio del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y los codos cerca de los costados. Exhala y flexiona el accesorio del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за блочное крепление обратным хватом, ладонями вверх, руки на ширине плеч. Держите плечи неподвижно, а локти близко к бокам. Выдохните и согните трос к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите трос обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持上臂不动，肘部靠近身体两侧。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 用手握住电缆附件，手掌朝上，双手与肩同宽。 保持上臂不动，肘部靠近身体两侧。 呼气并将电缆附件卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. اتصال کابل را با گرفت زیردستی، کف دستها رو به بالا و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید. بازوهای بالای خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود قرار دهید. هوا را بیرون دهید و اتصال کابل را به سمت شانههای خود خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی اتصال کابل را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر حکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -27934,6 +31649,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将电缆附件放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "اتصال کابل را با گرفت زیردستی، کف دستها رو به بالا و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود قرار دهید.",
+ "هوا را بیرون دهید و اتصال کابل را به سمت شانههای خود خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی اتصال کابل را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -27945,7 +31669,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DpWMFP5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87596+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87596+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو کابل نشسته بالای سر"
},
{
"id": "0215",
@@ -27959,7 +31684,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bankta oturun. Kablo tutamaklarını üstten kavrayarak kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, levántalos lentamente hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом и вытяните руки прямо перед собой. Держа руки прямыми, медленно поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，慢慢向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 正手握住电缆手柄，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，慢慢向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دستههای کابل را با گرفت رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید. با حفظ حالت صاف بازوها، آنها را به آرامی به سمت کنارهها بال ببرید تا موازی با کف زمین شوند. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28003,6 +31729,13 @@
"保持手臂伸直，慢慢向两侧举起，直到与地板平行。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستههای کابل را با گرفت رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید.",
+ "با حفظ حالت صاف بازوها، آنها را به آرامی به سمت کنارهها بالا ببرید تا موازی با کف زمین شوند.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -28014,7 +31747,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "x825CZm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875978+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875978+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جانبی عقب شانه با کابل در حالت نشسته"
},
{
"id": "0861",
@@ -28028,7 +31762,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutarak kolları üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه پارویی کابلی بنشینید، پاهای خود را به طور صاف روی پایهها قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستهها را با گرفت روبهبالا بگیرید، در حالی که پشت شما صاف و شانههایتان شل باشد. دستهها را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. لحظهای در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28072,6 +31807,13 @@
"将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه پارویی کابلی بنشینید، پاهای خود را به طور صاف روی پایهها قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "دستهها را با گرفت روبهبالا بگیرید، در حالی که پشت شما صاف و شانههایتان شل باشد.",
+ "دستهها را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "لحظهای در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -28083,7 +31825,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fUBheHs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.875996+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.875996+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته با کابل"
},
{
"id": "0216",
@@ -28097,7 +31840,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde kablo makinesine bakan bir bank veya sandalyeye oturun. Kablo tutamağını, kolunuz yere paralel, önünüzde düz uzatılmış şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülmüş ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekilmiş halde tutun. Kolunuzu yavaşça içe doğru döndürerek kablo tutamağını vücudunuzun merkezine doğru getirin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla frente a la máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo. Sujeta la agarradera del cable con el brazo extendido recto frente a ti, paralelo al suelo. Mantén el codo ligeramente flexionado y los omóplatos retraídos hacia atrás y hacia abajo. Rota lentamente el brazo hacia adentro, llevando la agarradera del cable hacia el centro del cuerpo. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул лицом к канатной машине, поставив ноги на землю. Держите рукоятку троса, вытянув руку прямо перед собой, параллельно земле. Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад и вниз. Медленно поверните руку внутрь, приближая рукоятку троса к центру тела. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 握住电缆手柄，手臂在身前伸直，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后和向下拉。 慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，面向电缆机，双脚平放在地面上。 握住电缆手柄，手臂在身前伸直，与地面平行。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后和向下拉。 慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دسته کابل را بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف به جلو و موازی با زمین نگه دارید. آرنج خود را کمی خم نگه دارید و کتفهای خود را به عقب و پایین بکشید. به آرامی بازوی خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته کابل را به سمت مرکز بدن خود بیاورید. در پایان حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28147,6 +31891,14 @@
"慢慢向内旋转手臂，将电缆手柄拉向身体中心。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی رو به دستگاه کابل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دسته کابل را بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف به جلو و موازی با زمین نگه دارید.",
+ "آرنج خود را کمی خم نگه دارید و کتفهای خود را به عقب و پایین بکشید.",
+ "به آرامی بازوی خود را به سمت داخل بچرخانید و دسته کابل را به سمت مرکز بدن خود بیاورید.",
+ "در پایان حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "rotator cuff",
@@ -28158,7 +31910,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YPoVrBi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876014+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876014+03:30",
+ "name_fa": "چرخش داخلی شانه نشسته با کابل"
},
{
"id": "2399",
@@ -28172,7 +31925,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olacak şekilde bir kablo makinesinin üzerine oturun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün. Hareket aralığının sonunda bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera del cable con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Manteniendo el core activado, rota lentamente el torso hacia un lado, jalando el cable a través del cuerpo. Haz una pausa por un momento al final del rango de movimiento y luego rota lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на канатный тренажер, поставьте ступни на землю и слегка согните колени. Возьмите рукоятку троса обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Удерживая корпус в напряжении, медленно поверните туловище в сторону, протягивая трос через тело. Сделайте паузу на мгновение в конце диапазона движения, затем медленно поверните обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至身前。 保持核心参与，慢慢地将躯干旋转到一侧，将电缆拉过身体。 在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在缆绳机上，双脚平放在地面上，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，并将双臂伸直至身前。 保持核心参与，慢慢地将躯干旋转到一侧，将电缆拉过身体。 在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه کابل بنشینید به طوری که کف پاهایتان کملاً روی زمین باشد و زانوهایتان کمی خم باشند. دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیم جلوی خود دراز کنید. با حفظ فعال بودن عضلات مرکزی بدن، به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید و کابل را به سمت مخالف بدنتان بکشید. در انتهای دامنه حرکتی برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. به تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28222,6 +31976,14 @@
"在动作范围结束时暂停片刻，然后慢慢旋转回到起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه کابل بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و زانوهایتان کمی خم باشند.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیم جلوی خود دراز کنید.",
+ "با حفظ فعال بودن عضلات مرکزی بدن، به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید و کابل را به سمت مخالف بدنتان بکشید.",
+ "در انتهای دامنه حرکتی برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -28232,7 +31994,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UEjSrKI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876032+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876032+03:30",
+ "name_fa": "چرخش نشسته کابل"
},
{
"id": "0218",
@@ -28246,7 +32009,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kolu üstten geniş bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kolu alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kasılmanın zirvesinde bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la agarradera con un agarre prono amplio, palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Jala la agarradera hacia la parte baja del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto de la contracción. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху ладонями вниз. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните ручку к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на момент пика сокращения. Медленно отпустите рукоятку обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将手柄拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩高峰时暂停片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手宽握握住手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将手柄拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩高峰时暂停片刻。 慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه پارویی کابل بنشینید، پاها را صف روی پایهها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. دسته را با گرفت رو به جلوی وسیع بگیرید، کف دستها رو به پایین. پشت را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن کمی به جلو خم شوید. دسته را به سمت قفسه سینه پاینی بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید. به آرامی دسته را به موقعیت شروع برگردانید و بازوها را کاملاً دراز کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28302,6 +32066,15 @@
"在收缩高峰时暂停片刻。",
"慢慢松开手柄回到起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه پارویی کابل بنشینید، پاها را صاف روی پایهها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "دسته را با گرفت رو به جلوی وسیع بگیرید، کف دستها رو به پایین.",
+ "پشت را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن کمی به جلو خم شوید.",
+ "دسته را به سمت قفسه سینه پایینی بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت شروع برگردانید و بازوها را کاملاً دراز کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -28313,7 +32086,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qcY50ZD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87605+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87605+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل نشسته با گرفت وسیع"
},
{
"id": "0219",
@@ -28327,7 +32101,8 @@
"tr": "Kablo makinesini kulplar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirsekleriniz bükülü ve dışarı bakacak şekilde omuz hizasına getirin. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar tutamakları yukarıya doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que las agarraderas queden a la altura del hombro. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas con un agarre prono y llévalas hasta la altura del hombro, con los codos flexionados y apuntando hacia afuera. Empuja las agarraderas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы ручки находились на высоте плеч. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поднимите их до уровня плеч, согнув локти и направив их наружу. Нажимайте рукоятки вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整绳索机，使手柄位于肩部高度。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄，将其提升至肩部水平，肘部弯曲并指向外侧。 向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整绳索机，使手柄位于肩部高度。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 正手握住手柄，将其提升至肩部水平，肘部弯曲并指向外侧。 向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که دستهها در ارتفاع شانه قرار گیرند. رو به خلاف دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها خم و به سمت بیرون هستند. دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً در بالای سر کشیده شوند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را پاین بیاورید تا به سطح شانه برسند. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28377,6 +32152,14 @@
"向上按压手柄，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که دستهها در ارتفاع شانه قرار گیرند.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجها خم و به سمت بیرون هستند.",
+ "دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً در بالای سر کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را پایین بیاورید تا به سطح شانه برسند.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -28388,7 +32171,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PzQanLE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876068+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876068+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه با کابل"
},
{
"id": "0220",
@@ -28402,7 +32186,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamaklarını üstten kavrayın ve kollarınızın önünüze sarkmasını sağlayın. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las agarraderas del cable con un agarre prono y deja que los brazos cuelguen frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом и опустите руки перед собой. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，让手臂垂在身前。 保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，让手臂垂在身前。 保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستههای کابل را با گرفت رو به بالا بگیرید و اجازه دهید بوهایتان در جلوی بدن آویزان باشند. با حفظ بازوها در حالت صاف، شانههای خود را به سمت گوشهایتان بالا بیورید. انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به وضعیت شروع پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28446,6 +32231,13 @@
"保持手臂伸直，耸肩向耳朵方向向上。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "دستههای کابل را با گرفت رو به بالا بگیرید و اجازه دهید بازوهایتان در جلوی بدن آویزان باشند.",
+ "با حفظ بازوها در حالت صاف، شانههای خود را به سمت گوشهایتان بالا بیاورید.",
+ "انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به وضعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -28456,7 +32248,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Eg98Ft9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876086+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876086+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن شانه با کابل"
},
{
"id": "0222",
@@ -28470,7 +32263,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kablo tutamağını bir elinizle kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Belinizi yavaşça yana doğru bükün ve kablo tutamağını dizinize doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için alternatif taraflar.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la agarradera del cable con una mano. Mantén la espalda recta y el core activado. Flexiona lentamente la cintura hacia un lado, bajando la agarradera del cable hacia la rodilla. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Alterna los lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку троса одной рукой. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Медленно наклонитесь в сторону в талии, опуская рукоятку троса к колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Чередуйте стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 腰部慢慢向侧面弯曲，将电缆手柄向膝盖方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，用一只手抓住电缆手柄。 保持背部挺直，核心肌群参与。 腰部慢慢向侧面弯曲，将电缆手柄向膝盖方向降低。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و دته کابل را با یک دست بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. به آرامی از ناحیه کمر به طرف جانب خم شوید و دسته کابل را به سمت زانوی خود پاین باورید. یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، طرفین را به صورت متناوب انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28520,6 +32314,14 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复。",
"交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و دسته کابل را با یک دست بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "به آرامی از ناحیه کمر به طرف جانب خم شوید و دسته کابل را به سمت زانوی خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، طرفین را به صورت متناوب انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -28530,7 +32332,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wPypxFY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876103+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876103+03:30",
+ "name_fa": "خم شدن جانبی با کابل"
},
{
"id": "0221",
@@ -28544,7 +32347,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir kablo tutacağını tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kabloyu tutan elinize doğru yana doğru eğilin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la agarradera del cable con una mano. Coloca la otra mano en la cadera. Activa el core y flexiona lentamente la cintura hacia el lado en que sujetas el cable, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмитесь за рукоятку троса. Вторую руку положите на бедро. Напрягите корпус и медленно наклонитесь в сторону руки, держащей трос, сохраняя спину прямой. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住电缆手柄。 将另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住电缆手柄。 将另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دسته کابل را در یک دست بگیرید. دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی به سمت دستی که کابل را نگه داشته، خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28588,6 +32392,13 @@
"启动你的核心，慢慢向握住电缆的手侧弯，保持背部挺直。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دسته کابل را در یک دست بگیرید.",
+ "دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی به سمت دستی که کابل را نگه داشته، خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -28598,7 +32409,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qatbkEd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876121+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876121+03:30",
+ "name_fa": "خم شدن جانبی کابل (توپ بوسو)"
},
{
"id": "0223",
@@ -28612,7 +32424,8 @@
"tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makinenin yanında durun. Makineden en uzak olan elinizle kolu kavrayın ve diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınız devreye girdiğinde belinizi yana doğru bükün ve dirseğinizi kalçanıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Coloca un mango de cable en una polea baja y ponte de pie de lado a la máquina. Agarra el mango con la mano más alejada de la máquina y coloca la otra mano en tu cadera. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Con el abdomen activado, flexiona la cintura hacia el lado, bajando el codo hacia la cadera. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к низкому шкиву и встаньте боком к машине. Возьмитесь за рукоятку рукой, которая находится дальше всего от тренажера, а другую руку положите на бедро. Держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Задействовав пресс, согнитесь в талии в сторону, опустив локоть к бедру. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上并站在机器旁边。 用距离机器最远的手抓住手柄，并将另一只手放在臀部上。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上并站在机器旁边。 用距离机器最远的手抓住手柄，并将另一只手放在臀部上。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "دسته کابل را به قرقره پاین وصل کنید و به صورت جانبی نسبت به دستگاه بایستید. دسته را با دستی که دورتر از دستگاه است بگیرید و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم، به صورت جانبی از ناحیه کمر خم شوید و آرنج خود را به سمت پایین به طرف کمر بیاورید. در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28662,6 +32475,14 @@
"收紧腹肌，腰部向侧面弯曲，将肘部向下拉向臀部。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید و به صورت جانبی نسبت به دستگاه بایستید.",
+ "دسته را با دستی که دورتر از دستگاه است بگیرید و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به صورت جانبی از ناحیه کمر خم شوید و آرنج خود را به سمت پایین به طرف کمر بیاورید.",
+ "در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -28672,7 +32493,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "q2ADGqV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876139+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876139+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ جانبی با کابل"
},
{
"id": "1717",
@@ -28686,7 +32508,8 @@
"tr": "Bel yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipi üstten kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ipi vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve elleriniz göğsünüze ulaşana kadar çekmeye devam edin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ipi yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de la cuerda hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Mantén los codos cerca del cuerpo y continúa tirando hasta que las manos lleguen a tu pecho. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente la cuerda y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатному тренажеру на уровне талии. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Возьмите веревку хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и потяните веревку к себе, сжимая лопатки вместе. Держите локти близко к телу и продолжайте тянуть, пока руки не достигнут груди. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите веревку и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到腰部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住绳子，双手与肩同宽。 收紧核心并将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到腰部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，挺胸。 正手握住绳子，双手与肩同宽。 收紧核心并将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به دستگاه کابل در ارتفاع کمر متصل کنید. رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوهای خود را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته میشود. طناب را با گریپ رو به جلو بگیرید، به گونهای که دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و طناب را به سمت بدن بکشید، در حالی که تیغههای شانه را به هم فشار میدهید. آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و به کشیدن ادامه دهید تا دستها به سینه برسند. در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی طناب را رها کرده و بازوها را به حالت اولیه باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28748,6 +32571,16 @@
"保持肘部靠近身体并继续拉，直到双手到达胸部。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳子，并将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به دستگاه کابل در ارتفاع کمر متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "زانوهای خود را خم کرده و بدن را به حالت اسکات پاین بیاورید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته میشود.",
+ "طناب را با گریپ رو به جلو بگیرید، به گونهای که دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و طناب را به سمت بدن بکشید، در حالی که تیغههای شانه را به هم فشار میدهید.",
+ "آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و به کشیدن ادامه دهید تا دستها به سینه برسند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی طناب را رها کرده و بازوها را به حالت اولیه باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -28760,7 +32593,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f7fnAIB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876158+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876158+03:30",
+ "name_fa": "پاروی اسکات کابل (با اتصال طناب)"
},
{
"id": "1644",
@@ -28774,7 +32608,8 @@
"tr": "Bir kablo makinesinin en düşük ayarına bir kablo tutacağı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutun. Sırtınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kablo tutamağını omuzlarınıza doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkarak kıvrımın tepesinde bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un mango de cable en el ajuste más bajo de una máquina de cable. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies. Mientras te agachas, flexiona el mango del cable hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, apretando los bíceps. Baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к самой низкой позиции на тросовой машине. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держите рукоятку троса обратным хватом ладонями вверх и полностью выпрямленными руками. Опустите тело в присед, сохраняя спину прямой и колени за носками ног. Приседая, согните рукоятку троса к плечам, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в верхней части сгибания, сжимая бицепсы. Медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆手柄连接到电缆机器上的最低设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 当你蹲下时，将电缆手柄卷向肩膀，保持肘部靠近身体两侧。 在弯举的顶部暂停片刻，挤压二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆手柄连接到电缆机器上的最低设置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直，膝盖位于脚趾后面。 当你蹲下时，将电缆手柄卷向肩膀，保持肘部靠近身体两侧。 在弯举的顶部暂停片刻，挤压二头肌。 慢慢地将电缆手柄放回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته کابل را به پایینترین تنظیم دستگاه کابل وصل کنید. رو به دستگاه بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دسته کابل را با گرفت زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و بازوها کاملاً کشیده. بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، در حالی که کمر شما صاف و زانوها پشت انگشتان پا قرار دارند. همزمان با پایین آمدن در اسکات، دته کابل را به سمت شانههای خود خم کنید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید. در بالای حرکت خمش یک لحظه مث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28836,6 +32671,16 @@
"在弯举的顶部暂停片刻，挤压二头肌。",
"慢慢地将电缆手柄放回起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به پایینترین تنظیم دستگاه کابل وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "دسته کابل را با گرفت زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و بازوها کاملاً کشیده.",
+ "بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، در حالی که کمر شما صاف و زانوها پشت انگشتان پا قرار دارند.",
+ "همزمان با پاین آمدن در اسکات، دسته کابل را به سمت شانههای خود خم کنید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید.",
+ "در بالای حرکت خمش یک لحظه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -28846,7 +32691,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3XFdb1Z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876176+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876176+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل همراه با اسکات"
},
{
"id": "0224",
@@ -28860,7 +32706,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak kablo tutamağını vücudunuza doğru getirin. Tepede bir an duraklayın, ardından kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos y los codos cerca de los costados. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando el mango del cable hacia tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса верхним хватом ладонями вниз. Держите руки прямо, локти близко к бокам. Медленно согните запястья вверх, приближая рукоятку троса к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持手臂伸直，肘部靠近身体两侧。 慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持手臂伸直，肘部靠近身体两侧。 慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دسته کابل را با گریپ رو به بالا بگیرید به طوری که کف دستها رو به پاین باشند. بازوهایتان را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به بدن قرار دهید. به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و دسته کابل را به سمت بدنتان بیاورید. در بالای حرکت یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28910,6 +32757,14 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将电缆手柄拉向身体。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دسته کابل را با گریپ رو به بالا بگیرید به طوری که کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "بازوهایتان را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به بدن قرار دهید.",
+ "به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و دسته کابل را به سمت بدنتان بیاورید.",
+ "در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دسته کابل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -28921,7 +32776,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VhX2JdE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876195+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876195+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن مچ دست ایستاده با کابل (به سمت پشت)"
},
{
"id": "1375",
@@ -28935,7 +32791,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo makinesinin tutamaçlarını tutun veya ayak bileklerinize bir kablo bilek kayışı takın. Ayak bileklerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe uzatarak topuklarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de los mangos de la máquina de cable o coloca una correa de tobillo de cable en tus tobillos. Levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos lo más alto posible. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за ручки канатного тренажера или прикрепите к лодыжкам ремешок с тросом. Поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 握住电缆机手柄或将电缆脚踝带固定在脚踝上。 尽可能高地伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 握住电缆机手柄或将电缆脚踝带固定在脚踝上。 尽可能高地伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دستههای دستگاه کابل را بیرید یا بند کابل مچ پا را به مچ پاهای خود وصل کنید. پاشنههای خود را با کش کامل مچ پا تا حد امکان از زمین بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -28979,6 +32836,13 @@
"尽可能高地伸展脚踝，将脚后跟抬离地面。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دستههای دستگاه کابل را بگیرید یا بند کابل مچ پا را به مچ پاهای خود وصل کنید.",
+ "پاشنههای خود را با کشش کامل مچ پا تا حد امکان از زمین بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -28990,7 +32854,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yl2IYyy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876213+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876213+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا ایستاده با کابل"
},
{
"id": "0225",
@@ -29004,7 +32869,8 @@
"tr": "Kablo makinesinin her iki tarafına omuz yüksekliğinde bir D kolu takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde yanlara doğru uzatın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve sırtınızı düz tutun. Omuz kaslarınızı devreye sokun ve kolları vücudunuzun önüne doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un mango en D en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros. Ponte de pie en el medio de la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra los mangos con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante. Mantén una ligera flexión en los codos y conserva la espalda recta durante todo el ejercicio. Activa los músculos de los hombros y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras de los mangos hacia la parte delantera de tu cuerpo. Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне канатной машины на высоте плеч. Встаньте посередине канатной машины, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и вытяните руки в стороны ладонями вперед. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы плеч и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки к передней части тела. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将 D 形手柄安装到缆绳机两侧与肩同高的位置。 站在缆绳机的中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展，手掌朝前。 在整个练习过程中保持肘部轻微弯曲并保持背部挺直。 当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将 D 形手柄安装到缆绳机两侧与肩同高的位置。 站在缆绳机的中间，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展，手掌朝前。 在整个练习过程中保持肘部轻微弯曲并保持背部挺直。 当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دسته D شکل را به هر طرف دستگاه کابل در ارتفاع شانه وصل کنید. در وسط دستگاه کابل با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید. دتهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. آرنجها را کمی خم نگه دارید و در طول تمرین پشت خود را صاف حفظ کنید. عضلات شانه را فعال کنید و کتفها را به هم فشار دهید در حالی که دستهها را به سمت جلوی بدن میکشید. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29060,6 +32926,15 @@
"当您将手柄拉向身体前方时，收紧肩部肌肉并将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته D شکل را به هر طرف دستگاه کابل در ارتفاع شانه وصل کنید.",
+ "در وسط دستگاه کابل با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "آرنجها را کمی خم نگه دارید و در طول تمرین پشت خود را صاف حفظ کنید.",
+ "عضلات شانه را فعال کنید و کتفها را به هم فشار دهید در حالی که دستهها را به سمت جلوی بدن میکشید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -29072,7 +32947,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "P5p0j8B",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876232+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876232+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس ایستاده با کابل از بالا"
},
{
"id": "0226",
@@ -29086,7 +32962,8 @@
"tr": "Yüksek bir makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Tutamağı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükülü tutarak başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Karın kaslarınızı meşgul tutarak nefes verin ve gövdenizi dizlerinize doğru esnetin, dirseklerinizi uyluklarınıza doğru getirin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un mango de cable en una polea alta y ponte de pie de espaldas a la máquina. Sujeta el mango con ambas manos y colócalo detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Con el abdomen activado, exhala y flexiona el torso hacia las rodillas, llevando los codos hacia los muslos. Haz una pausa breve en la parte más baja del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к высокому шкиву и встаньте лицом от машины. Возьмите рукоятку обеими руками и поместите ее за голову, держа локти согнутыми. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Удерживая пресс в напряжении, выдохните и опустите туловище к коленям, подтягивая локти к бедрам. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆手柄连接到高滑轮上，并背对机器站立。 双手握住手柄并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆手柄连接到高滑轮上，并背对机器站立。 双手握住手柄并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته کابل را به قرقره بالا متصل کنید و رو به خلاف دستگاه بایستید. دته را با هر دوست بگیرید و پشت سر خود قرار دهید، در حالی که آرنجهایتان خم هستند. با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. در حالی که عضلات شکم خود را درگیر نه میدارید، بازدم کنید و تنه خود را به سمت زانوها خم کنید و آرنجها را به سمت رانها بیاورید. برای لحظهای در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29136,6 +33013,14 @@
"保持腹肌收紧，呼气，将躯干压向膝盖，将肘部拉向大腿。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به قرقره بالا متصل کنید و رو به خلاف دستگاه بایستید.",
+ "دسته را با هر دو دست بگیرید و پشت سر خود قرار دهید، در حالی که آرنجهایتان خم هستند.",
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "در حالی که عضلات شکم خود را درگیر نگه میدارید، بازدم کنید و تنه خود را به سمت زانوها خم کنید و آرنجها را به سمت رانها بیاورید.",
+ "برای لحظهای در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -29146,7 +33031,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jpgqxiS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876249+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876249+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ ایستاده با کابل"
},
{
"id": "0874",
@@ -29160,7 +33046,8 @@
"tr": "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir ip bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Halatı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına getirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru esneterek dirseklerinizi dizlerinize doğru getirin. Çıtırlığın zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos y llévala detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados. Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando los codos hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками и заведите ее за голову, держа локти согнутыми. Напрягите пресс и медленно наклоните туловище вперед, приближая локти к коленям. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке скручивания, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将一根绳子连接到胸部高度的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手握住绳子并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将一根绳子连接到胸部高度的缆绳机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 双手握住绳子并将其放在脑后，保持肘部弯曲。 收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。 在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک طناب را به دستگاه کابل در ارتفاع سینه وصل کنید. رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود بیاورید، در حالی که آرنجها خم هستند. عضلات شکم را فعال کنید و به آرامی تنه خود را به جلو خم کنید و آرنجها را به سمت زانوها بیاورید. در بالاترین نقطه کرانچ لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29210,6 +33097,14 @@
"收紧腹肌，慢慢向前挤压躯干，使肘部靠近膝盖。",
"在卷腹的最高点暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک طناب را به دستگاه کابل در ارتفاع سینه وصل کنید.",
+ "رو به خلاف دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود بیاورید، در حالی که آرنجها خم هستند.",
+ "عضلات شکم را فعال کنید و به آرامی تنه خود را به جلو خم کنید و آرنجها را به سمت زانوها بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه کرانچ لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -29220,7 +33115,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XU3ePuv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876266+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876266+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ ایستاده با کابل (با اتصال طناب)"
},
{
"id": "0227",
@@ -29234,7 +33130,8 @@
"tr": "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzünüz kablo makinesinin aksi yönünde olacak şekilde durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Kablolarda gerginlik yaratmak için hafifçe öne doğru adım atın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yavaşça öne ve göğsünüzün önünde birleştirin. Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın. Hareketi yavaşça tersine çevirerek kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca los mangos en los cables a la altura del pecho. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de espaldas a la máquina de cable. Agarra los mangos con un agarre prono, con las palmas hacia adelante. Da un paso adelante para crear tensión en los cables. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio. Con una ligera flexión en los codos, lleva lentamente los brazos hacia adelante y júntalos frente al pecho. Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento. Invierte lentamente el movimiento, regresando los brazos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ручки к тросам на уровне груди. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом в сторону от блочного тренажера. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, ладонями вперед. Слегка шагните вперед, чтобы создать натяжение тросов. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а спину прямой. Слегка согнув локти, медленно сведите руки вперед и вместе перед грудью. Напрягите мышцы груди на пике движения. Медленно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将手柄连接到胸部高度的电缆上。 双脚分开与肩同宽站立，背对缆绳机。 正手握住手柄，手掌朝前。 稍微向前一步以在缆绳中产生张力。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 肘部稍微弯曲，慢慢地将双臂向前并拢在胸前。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将手柄连接到胸部高度的电缆上。 双脚分开与肩同宽站立，背对缆绳机。 正手握住手柄，手掌朝前。 稍微向前一步以在缆绳中产生张力。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 肘部稍微弯曲，慢慢地将双臂向前并拢在胸前。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهها را به کابلها در ارتفاع سینه وصل کنید. با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید، در حالی که رو به خلاف دستگاه کابل هستید. دتهها را با گریپ رو به بالا بگیرید، کف دستها رو به جلو باشند. کمی به جلو قدم بردارید تا کش در کابلها ایجاد شود. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید. با خم شدن جزئی در آرنجها، به آرامی بازوها را به جلو و به سمت ه در جلوی سینه حرکت دهید. عضلات سینه را در اوج حرکت منقبض کنید. به آرامی حرکت را معکوس کنید و بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29302,6 +33199,17 @@
"在运动的最高点挤压胸部肌肉。",
"慢慢扭转动作，将手臂恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهها را به کابلها در ارتفاع سینه وصل کنید.",
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید، در حالی که رو به خلاف دستگاه کابل هستید.",
+ "دستهها را با گریپ رو به بالا بگیرید، کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "کمی به جلو قدم بردارید تا کشش در کابلها ایجاد شود.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.",
+ "با خم شدن جزئی در آرنجها، به آرامی بازوها را به جلو و به سمت هم در جلوی سینه حرکت دهید.",
+ "عضلات سینه را در اوج حرکت منقبض کنید.",
+ "به آرامی حرکت را معکوس کنید و بازوها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -29313,7 +33221,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Pr9Rhf4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876283+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876283+03:30",
+ "name_fa": "فلای ایستاده با کابل"
},
{
"id": "0228",
@@ -29327,7 +33236,8 @@
"tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve makineden uzağa bakacak şekilde durun. Kabloyu ayak bileğinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un cable a una polea baja y ponte de pie de espaldas a la máquina. Coloca el cable alrededor de tu tobillo y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio. Extiende lentamente la pierna hacia atrás, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite con la otra pierna.",
"ru": "Прикрепите трос к нижнему шкиву и встаньте лицом от машины. Оберните трос вокруг лодыжки и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а спину прямой. Медленно вытяните ногу прямо назад, сжимая ягодицы в верхней части движения. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите с другой ногой.",
- "zh": "将电缆连接到低滑轮上，并背对机器站立。 将电缆绕在脚踝上，双脚分开与肩同宽站立。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 慢慢地将腿向后伸直，在动作的最高点挤压臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一条腿重复。"
+ "zh": "将电缆连接到低滑轮上，并背对机器站立。 将电缆绕在脚踝上，双脚分开与肩同宽站立。 在整个练习过程中保持核心参与并保持背部挺直。 慢慢地将腿向后伸直，在动作的最高点挤压臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用另一条腿重复。",
+ "fa": "کابل را به قرقره پایینی وصل کنید و رو به خلاف دستگاه بایستید. کابل را دور مچ پای خود قرار دهید و با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید. به آرامی پای خود را مستقیم به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را فشار دهید. یک لحظه مث کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید. طرف را عوض کنید و با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29383,6 +33293,15 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"换边并用另一条腿重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "کابل را به قرقره پایینی وصل کنید و رو به خلاف دستگاه بایستید.",
+ "کابل را دور مچ پای خود قرار دهید و با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی پای خود را مستقیم به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را فشار دهید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.",
+ "طرف را عوض کنید و با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -29394,7 +33313,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Kpajagk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8763+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8763+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن ران ایستده با کابل"
},
{
"id": "0229",
@@ -29408,7 +33328,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamacını avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve kablo sapını omuzlarınıza doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el mango del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona el mango del cable hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и согните рукоятку троса к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将绳索手柄卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 反手握住电缆手柄，手掌朝上。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将绳索手柄卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دسته کابل را با گریپ زیر دستی بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا باشد. آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. هنگام بازدم، دسته کابل را به سمت شانهها خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29464,6 +33385,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并缓慢地将电缆手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دسته کابل را با گریپ زیر دستی بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا باشد.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به پهلوها و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام بازدم، دسته کابل را به سمت شانهها خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -29474,7 +33404,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YwnI4ja",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876316+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876316+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل ایستاده داخلی"
},
{
"id": "0230",
@@ -29488,7 +33419,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Kablo tutamağını iki elinizle tutun ve bel hizasında konumlandırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca düz bir sırtınızı koruyun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve kablo tutamağını karşı omzunuza doğru kaldırarak gövdenizi döndürün. Tepede bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kablo tutamağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con ambas manos y colócalo a la altura de la cintura. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Manteniendo los brazos rectos, exhala y eleva el mango del cable hacia el hombro opuesto, rotando el torso. Haz una pausa breve en la parte alta, luego inhala y baja lentamente el mango del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса обеими руками и расположите ее на уровне талии. Задействуйте корпус и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения. Удерживая руки прямыми, выдохните и поднимите рукоятку троса вверх к противоположному плечу, вращая туловище. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 双手握住电缆手柄并将其置于腰部高度。 在整个练习过程中启动核心并保持背部挺直。 保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 双手握住电缆手柄并将其置于腰部高度。 在整个练习过程中启动核心并保持背部挺直。 保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و آن را در ارتفاع کمر قرار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید. با حفظ بازوهای صف، هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانه مخالف با ببرید و در این حین تنه خود را بچرخانید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29538,6 +33470,14 @@
"保持手臂伸直，呼气并将电缆手柄向另一侧的肩膀向上提起，同时旋转躯干。",
"在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将拉索手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست بگیرید و آن را در ارتفاع کمر قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمر خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.",
+ "با حفظ بازوهای صاف، هوا را بیرون دهید و دسته کابل را به سمت شانه مخالف بالا ببرید و در این حین تنه خود را بچرخانید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دسته کابل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -29549,7 +33489,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qFpAkpP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876332+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876332+03:30",
+ "name_fa": "بالابری کابل ایستاده"
},
{
"id": "0231",
@@ -29563,7 +33504,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını sağ elinizle, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun ve kolunuzu tamamen uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Dirseğinizi sabit ve vücudunuza yakın tutun. Dirseğinizi yavaşça bükerek kablo tutamağını başınızın arkasına doğru indirin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta el mango del cable con la mano derecha, con la palma hacia abajo, y coloca el brazo completamente extendido y paralelo al suelo. Mantén el codo quieto y cerca del cuerpo. Flexiona lentamente el codo, bajando el mango del cable hacia la parte de atrás de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Возьмите рукоятку троса правой рукой ладонью вниз и расположите руку так, чтобы она была полностью выпрямлена и параллельна земле. Держите локоть неподвижно и близко к телу. Медленно согните локоть, опуская рукоятку троса к затылку. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用右手握住电缆手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。 保持肘部静止并靠近身体。 慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。 在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 用右手握住电缆手柄，掌心朝下，调整手臂位置，使其完全伸展并与地面平行。 保持肘部静止并靠近身体。 慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。 在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها و رو به دستگاه کابل بایستید. دسته کابل را با دست راست خود بگیرید، کف دست رو به پاین، و بازوی خود را به گونهای قرار دهید که کاملاً کشیده و موازی با زمین باشد. آرنج خود را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی آرنج را خم کنید و دسته کابل را به سمت پشت سر پاین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس بازوی خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید و تمرین را با دست چپ انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29613,6 +33555,14 @@
"慢慢弯曲肘部，将电缆手柄向脑后降低。",
"在动作底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边并用左臂进行练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها و رو به دستگاه کابل بایستید.",
+ "دسته کابل را با دست راست خود بگیرید، کف دست رو به پایین، و بازوی خود را به گونهای قرار دهید که کاملاً کشیده و موازی با زمین باشد.",
+ "آرنج خود را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به آرامی آرنج را خم کنید و دسته کابل را به سمت پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس بازوی خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید و تمرین را با دست چپ انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -29623,7 +33573,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sYCcnon",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87635+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87635+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تک بازوی سه سر بازو ایستاده با کابل"
},
{
"id": "1376",
@@ -29637,7 +33588,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Destek için kablo makinesine tutunun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınızın üzerinde dengede durun. Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de la máquina de cable para apoyarte. Levanta una pierna del suelo y equilíbrate sobre la otra pierna. Levanta lentamente el talón del suelo, elevando el cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за тросовую машину для поддержки. Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге. Медленно поднимите пятку от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 抓住电缆机以获得支撑。 将一条腿抬离地面并用另一条腿保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 抓住电缆机以获得支撑。 将一条腿抬离地面并用另一条腿保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای حفظ تعادل به دستگاه کابل بچسبید. یک پا را از زمین بلند کرده و روی پای دیگر تعادل بگیرید. به آرامی پاشنه خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را روی نوک پا بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29687,6 +33639,14 @@
"慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "برای حفظ تعادل به دستگاه کابل بچسبید.",
+ "یک پا را از زمین بلند کرده و روی پای دیگر تعادل بگیرید.",
+ "به آرامی پاشنه خود را از زمین بلند کرید و بدن خود را روی نوک پا بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -29698,7 +33658,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fgc9Xdl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876366+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876366+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا ایستده تک پا با کابل"
},
{
"id": "0232",
@@ -29712,7 +33673,8 @@
"tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. İpi kalçalarınıza doğru çekin ve bicepslerinizi sıkın. Altta bir an duraklayın, ardından ipi yavaşça yukarıya doğru bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira de la cuerda hacia abajo, hacia los muslos, apretando los bíceps. Haz una pausa breve en la parte baja, luego suelta lentamente la cuerda hacia arriba. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку прямым хватом ладонями вниз. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните веревку вниз к бедрам, сжимая бицепсы. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно отпустите веревку обратно вверх. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "طناب را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. طناب را با گرفت رو به جلو بگیرید، کف دستها رو به پایین. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید. طناب را به سمت رانهای خود بکشید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی طناب را بهالا برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29768,6 +33730,15 @@
"将绳子向下拉向大腿，挤压二头肌。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢地将绳子放回原位。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "طناب را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "طناب را با گرفت رو به جلو بگیرید، کف دستها رو به پایین.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید.",
+ "طناب را به سمت رانهای خود بکشید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "لحظهای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی طناب را به بالا برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -29779,7 +33750,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CvPn9WV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876383+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876383+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل ایستاده به سمت پاین (با طناب)"
},
{
"id": "0233",
@@ -29793,7 +33765,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesine dönük durun. Kablo ek parçasını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun ve kabloda gerginlik oluşturmak için geri adım atın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kabloyu vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kabloyu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el accesorio del cable con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y retrocede un paso para crear tensión en el cable. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente el cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая трос обеими руками, ладонями друг к другу, отступите назад, чтобы создать натяжение троса. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните трос к себе, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆附件，手掌相对，然后后退以在电缆中产生张力。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。 在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用双手握住电缆附件，手掌相对，然后后退以在电缆中产生张力。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。 在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. اتصال کابل را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم، و به عقب قدم بردارید تا کابل کشیده شود. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. کابل را به سمت بدن خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29843,6 +33816,14 @@
"将电缆拉向您的身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在运动的最高点停顿片刻，然后慢慢松开绳索回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "اتصال کابل را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به هم، و به عقب قدم بردارید تا کابل کشیده شود.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "کابل را به سمت بدن خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی کابل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -29855,7 +33836,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZfyAGhK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876399+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876399+03:30",
+ "name_fa": "پاروی عقبی شانه ایستاده با کابل (با طناب)"
},
{
"id": "1727",
@@ -29869,7 +33851,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz kablo makinesinden uzakta durun. Kablo tutamağını alttan kavrayarak tutun ve dirseğinizi başınıza yakın tutarak kolunuzu yukarı doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutun ve dirseğinizi bükerek kablo tutamağını yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie de espaldas a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el mango del cable con un agarre supino y extiende el brazo por encima de la cabeza, manteniendo el codo cerca de la cabeza. Mantén el brazo superior quieto y baja lentamente el mango del cable detrás de la cabeza flexionando el codo. Haz una pausa breve en la parte baja, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте лицом от блочного тренажера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку троса хватом снизу и вытяните руку над головой, держа локоть близко к голове. Держите плечо неподвижно и медленно опустите рукоятку троса за голову, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "背对缆绳机站立，双脚与肩同宽。 用手握住电缆手柄，并将手臂伸过头顶，保持肘部靠近头部。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "رو به خلاف دستگاه سیم کش بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دسته سیم کش را با گرفت زیردستی بگیرید و بازوی خود را بالای سر کشیده نگه دارید، در حالی که آرنج خود را نزدیک سر نگه میدارید. بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید و به آرامی دسته سیم کش را با خم کردن آرنج به پشت سر پاین باورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوی خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را انجام دهید، سپس بازو را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29913,6 +33896,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将电缆手柄降低到脑后。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به خلاف دستگاه سیم کش بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "دسته سیم کش را با گرفت زیردستی بگیرید و بازوی خود را بالای سر کشیده نگه دارید، در حالی که آرنج خود را نزدیک سر نگه میدارید.",
+ "بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و به آرامی دسته سیم کش را با خم کردن آرنج به پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوی خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را انجام دهید، سپس بازو را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -29923,7 +33913,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "i11JWU7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876416+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876416+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سر بالای تک بازوی سم کش ایستاده با گرفت معکوس"
},
{
"id": "0234",
@@ -29937,7 +33928,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar ataşmanını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. V-bar'ı vücudunuza doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira del accesorio en V hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за насадку V-образной рукоятки сверху, ладонями вниз. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните V-образную штангу к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆附件，手掌朝下。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆附件，手掌朝下。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دسته V شکل را با گرفت رو به جلو بگیرید، به طوری که کف دستها رو به پایین باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دسته V شکل را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی کش را کاهش داده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -29987,6 +33979,14 @@
"将 V 形杆拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دسته V شکل را با گرفت رو به جلو بگیرید، به طوری که کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دسته V شکل را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی کشش را کاهش داده و به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -29998,7 +33998,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4f8RXP8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876434+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876434+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با کابل (دسته V شکل)"
},
{
"id": "0235",
@@ -30012,7 +34013,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını kolunuz önünüzde uzatılmış, yere paralel olacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülü ve kürek kemiklerinizi geriye çekilmiş halde tutun. Dirseğinizi aynı pozisyonda tutarak kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango del cable con el brazo extendido frente a ti, paralelo al suelo. Mantén el codo ligeramente flexionado y los omóplatos retraídos hacia atrás. Rota lentamente el brazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, manteniendo el codo en la misma posición. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите рукоятку троса, вытянув руку перед собой параллельно земле. Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад. Медленно поверните руку наружу, от тела, сохраняя локоть в том же положении. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将手臂伸向前方，与地面平行，握住电缆手柄。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后拉。 慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将手臂伸向前方，与地面平行，握住电缆手柄。 保持肘部稍微弯曲，肩胛骨向后拉。 慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دسته کابل را در حالی که بازوی شما جلوی بدن و موازی با زمین کشیده شده است، بگیرید. آنج خود را کمی خم نگه دارید و کتفهای خود را به عقب بکشید. به آرامی بازوی خود را به سمت خارج و دور از بدن بچرخانید، در حالی که آرنج را در همان موقعیت نگه میدارید. در پایان حرکت بر لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30062,6 +34064,14 @@
"慢慢地向外旋转手臂，远离身体，同时保持肘部处于同一位置。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "دسته کابل را در حالی که بازوی شما جلوی بدن و موازی با زمین کشیده شده است، بگیرید.",
+ "آرنج خود را کمی خم نگه دارید و کتفهای خود را به عقب بکشید.",
+ "به آرامی بازوی خود را به سمت خارج و دور از بدن بچرخانید، در حالی که آرنج را در همان موقعیت نگه میدارید.",
+ "در پایان حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "rotator cuff",
@@ -30073,7 +34083,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FWdVhcW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87645+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87645+03:30",
+ "name_fa": "چرخش خارجی شانه ایستاده با کابل"
},
{
"id": "0236",
@@ -30087,7 +34098,8 @@
"tr": "Göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine bir v-bar aparatı takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde V-bar'ı üstten kavrayın. Kabloda gerginlik yaratmak için bir adım geri atın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi bükerek v-bar'ı gövdenize doğru çekin. Çekerken gövdenizi bir tarafa doğru çevirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve sırtınızın üst kısmındaki kasılmayı hissedin. Gerginliği yavaşça bırakın ve gövdenizi gevşeterek başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarda büküm yönünü değiştirerek hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Coloca un accesorio en V en una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Da un paso atrás para crear tensión en el cable. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira del accesorio en V hacia tu torso retrayendo los omóplatos y flexionando los codos. Mientras tiras, gira el torso hacia un lado, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, sintiendo la contracción en la parte alta de la espalda. Suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial, deshaciendo el giro del torso. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado, alternando la dirección del giro en cada repetición.",
"ru": "Прикрепите V-образную перекладину к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните V-образную перекладину к туловищу, сводя лопатки и сгибая локти. Во время тяги поверните туловище в сторону, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, почувствовав напряжение в верхней части спины. Медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище. Повторите движение желаемое количество повторений, чередуя направление скручивания при каждом повторении.",
- "zh": "将 V 形杆附件连接到胸部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下。 后退一步以在电缆中产生张力。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将 V 形杆拉向躯干。 当你拉的时候，将你的躯干扭转到一侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。 慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。 重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。"
+ "zh": "将 V 形杆附件连接到胸部高度的缆绳机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下。 后退一步以在电缆中产生张力。 在整个练习过程中保持背部挺直并保持核心参与。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将 V 形杆拉向躯干。 当你拉的时候，将你的躯干扭转到一侧，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。 慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。 重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。",
+ "fa": "یک دسته V شکل را به دستگاه کابل در ارتفاع قفسه سینه وصل کنید. رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دسته V شکل را با گریپ رو به جلو بگیرید به طوری که کف دستها رو به پایین باشند. یک گام به عقب بردارید تا کش در کابل ایجاد شود. در طول تمرین، کمر خود را صاف و ناحیه مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. با جمع کردن کتفها و خم کردن آرنجها، دسته V شکل را به سمت تنه خود بکشید. همزمان با کشیدن، تنه خود را به یک طرف بچخانید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید و انقباض در قسمت بالای کمر را احساس کنید. به آرامی کش راها کنید و باز کردن چرخش تنه، به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در هر تکرار جهت چرخش را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30161,6 +34173,18 @@
"在动作的最高点暂停片刻，感受上背部的收缩。",
"慢慢释放紧张并回到起始位置，松开躯干。",
"重复该动作达到所需的重复次数，每次重复交替扭转方向。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته V شکل را به دستگاه کابل در ارتفاع قفسه سینه وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دسته V شکل را با گریپ رو به جلو بگیرید به طوری که کف دستها رو به پاین باشند.",
+ "یک گام به عقب بردارید تا کش در کابل ایجاد شود.",
+ "در طول تمرین، کمر خود را صاف و ناحیه مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "با جمع کردن کتفها و خم کردن آرنجها، دسته V شکل را به سمت تنه خود بکشید.",
+ "همزمان با کشیدن، تنه خود را به یک طرف بچرخانید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید و انقباض در قسمت بالای کمر را احساس کنید.",
+ "به آرامی کش را رها کنید و با باز کردن چرخش تنه، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در هر تکرار جهت چرخش را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -30172,7 +34196,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JOZhu2h",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876467+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876467+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل ایستاده با چرخش (دسته V شکل)"
},
{
"id": "1269",
@@ -30186,7 +34211,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde kabloların tutamaçlarını tutun. Kollarınızı düz tutarak ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve üst üste getirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie en el medio de una máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta los mangos de los cables con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo los brazos rectos, junta las manos frente a tu cuerpo, cruzándolas una sobre la otra. Haz una pausa breve, luego regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los brazos extendidos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте в центр канатной машины, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки тросов ладонями вниз и вытяните руки в стороны. Держа руки прямыми, сведите ладони перед собой, скрестив их друг с другом. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, держа руки вытянутыми. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在缆绳机中间，双脚分开与肩同宽。 手掌朝下握住电缆手柄，手臂伸直至两侧。 保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站在缆绳机中间，双脚分开与肩同宽。 手掌朝下握住电缆手柄，手臂伸直至两侧。 保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وسط دستگاه کابل با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید. دستههای کابل را با کف دستها رو به پاین و بازوها کاملاً کشیده به سمت طرفین بگیرید. با حفظ بازوها در حالت کشیده، دستها را جلوی بدن به هم نزدیک کنید و روی هم متقاطع کنید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید در حالی که بازوها کشیده باقی میمانند. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30230,6 +34256,13 @@
"保持双臂伸直，将双手放在身体前面，相互交叉。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，保持双臂伸展。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وسط دستگاه کابل با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید.",
+ "دستههای کابل را با کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده به سمت طرفین بگیرید.",
+ "با حفظ بازوها در حالت کشیده، دستها را جلوی بدن به هم نزدیک کنید و روی هم متقاطع کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید در حالی که بازوها کشیده باقی میمانند.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -30241,7 +34274,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UKWTJWR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876483+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876483+03:30",
+ "name_fa": "کراس اور کابل ایستاده با بدن صاف"
},
{
"id": "0238",
@@ -30255,7 +34289,8 @@
"tr": "Bir kablo makinesinin yüksek makarasına düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı üstten kavrayarak, kollarınızı düz ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Kollarınızı hareket boyunca düz tutarak barı uyluklarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra recta en la polea alta de una máquina de cable. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia abajo. Activa los dorsales y tira de la barra hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego regresa lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к высокому шкиву канатной машины. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз. Напрягите широчайшие и потяните штангу вниз к бедрам, сохраняя руки прямыми на протяжении всего движения. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到缆绳机的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到缆绳机的高滑轮上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，保持手臂伸直，手掌朝下。 收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。 在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله صاف را به قرقره بالای دستگاه کابل متصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. میله را با گریپ رو به جلو بگیرید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشد. عضلات پشت را فعال کنید و میله را به سمت رانهای خود بکشید، در حالی که بازوهای خود را در طول حرکت صاف نگه میدارید. لحظهای در انتها مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30305,6 +34340,14 @@
"收紧背阔肌并将杠铃向下拉向大腿，在整个运动过程中保持手臂伸直。",
"在底部暂停片刻，然后慢慢地将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله صاف را به قرقره بالایی دستگاه کابل متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "میله را با گریپ رو به جلو بگیرید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "عضلات پشت را فعال کنید و میله را به سمت رانهای خود بکشید، در حالی که بازوهای خود را در طول حرکت صاف نگه میدارید.",
+ "لحظهای در انتها مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -30316,7 +34359,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "x69MAlq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8765+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8765+03:30",
+ "name_fa": "پولداون بازوی صاف با کابل"
},
{
"id": "0237",
@@ -30330,7 +34374,8 @@
"tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir halat bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Halatı iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak ipi yavaşça uyluklarınıza doğru çekin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una cuerda a la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Extiende completamente los brazos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa los dorsales y tira lentamente de la cuerda hacia abajo, hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к канатному станку на самом высоком уровне. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками ладонями вниз. Вытяните руки полностью перед собой, держа локти слегка согнутыми. Напрягите широчайшие и медленно потяните веревку вниз к бедрам, держа руки прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下。 将手臂完全伸展到身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳索连接到最高设置的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 双手抓住绳子，掌心朝下。 将手臂完全伸展到身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "طناب را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید. رو به دستگاه بایستید با فاصله پاهای به عرض شانه. طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پاین. بازوهای خود را به طور کامل جلوی خود دراز کنید، آرنجها را کمی خم نگه دارید. عضلات پشت را درگیر کنید و به آرامی طناب را به سمت رانهای خود بکشید، بازوها را صاف نگه دارید. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی کشش را آزاد کنید و به وضعیت شروع بازگردید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30386,6 +34431,15 @@
"收紧背阔肌，慢慢地将绳子向下拉向大腿，保持手臂伸直。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "طناب را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید با فاصله پاهای به عرض شانه.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به پایین.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل جلوی خود دراز کنید، آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات پشت را درگیر کنید و به آرامی طناب را به سمت رانهای خود بکشید، بازوها را صاف نگه دارید.",
+ "یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی کشش را آزاد کنید و به وضعیت شروع بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -30397,7 +34451,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DT14T9T",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876517+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876517+03:30",
+ "name_fa": "کش بازو صاف کابل (با طناب)"
},
{
"id": "0239",
@@ -30411,7 +34466,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayaklıkların üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kablo kürek makinesine oturun. Kablo tutamaklarını avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kablonun tutamaklarını vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra los mangos del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas. Tira de los mangos del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер для тяги тросов, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки троса верхним хватом ладонями вниз. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер. Потяните рукоятки троса к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 正手握住电缆手柄，手掌朝下。 保持背部挺直，并从臀部稍微向前倾斜。 将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه پارویی کابل بنشینید، پاهای خود را به صورت صاف روی پایهها قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستههای کابل را با گرفت رو به جلو (کف دستها رو به پایین) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن کمی به جلو خم شوید. دستههای کابل را به سمت بدن خود بکشید و در حین کشش، کتفها را به هم فشار دهید. در نقطه اوج حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30461,6 +34517,14 @@
"将电缆手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه پارویی کابل بنشینید، پاهای خود را به صورت صاف روی پایهها قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "دستههای کابل را با گرفت رو به جلو (کف دستها رو به پاین) بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن کمی به جلو خم شوید.",
+ "دستههای کابل را به سمت بدن خود بکشید و در حین کشش، کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در نقطه اوج حرکت برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -30473,7 +34537,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Tq6gbK6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876534+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876534+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل نشسته با کش مستقیم به عقب"
},
{
"id": "0240",
@@ -30487,7 +34552,8 @@
"tr": "Alçak makaralı bir kablo makinesine bir D sapı takın ve düz bir bankın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde D kolunu kavrayın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un mango en D en una máquina de cable con polea baja y túmbate boca abajo en un banco plano. Agarra el mango en D con cada mano, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos frente a ti. Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите D-образную рукоятку к тренажеру с низким шкивом и лягте лицом вниз на ровную скамью. Возьмите D-образную рукоятку каждой рукой ладонями вниз и вытяните руки прямо перед собой. Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将 D 形手柄连接到低滑轮缆绳机上，并面朝下躺在平凳上。 每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将 D 形手柄连接到低滑轮缆绳机上，并面朝下躺在平凳上。 每只手握住 D 形手柄，手掌朝下，并将双臂伸直至前方。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دسته D شکل را به دستگاه کابل قرقره پاین متصل کنید و به صورت ر به پاین رو یک نیمکت صاف دراز بکشید. دسته را با هر دست بگیرید، کف دستها رو به پاین، و بازوهای خود را مستقیم جلوی خود دراز کنید. با حفظ بازوها در حالت صاف، آنها را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30531,6 +34597,13 @@
"保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دسته D شکل را به دستگاه کابل قره پایین متصل کنید و به صورت رو به پایین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.",
+ "دسته را با هر دست بگیرید، کف دستها رو به پایین، و بازوهای خود را مستقیم جلوی خود دراز کنید.",
+ "با حفظ بازوها در حالت صاف، آنها را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -30542,7 +34615,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PQcUlDi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87655+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87655+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس کابل به حالت خوابیده"
},
{
"id": "2464",
@@ -30556,7 +34630,8 @@
"tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makineye dönük oturun. Sapı sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun. Kürek kemiğinizi geri çekerek ve dirseğinizi bükerek, kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kolu gövdenize doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sol kolunuzla egzersizi yapın.",
"es": "Coloca un mango de cable en una polea baja y siéntate frente a la máquina con los pies planos en el suelo. Agarra el mango con la mano derecha y extiende completamente el brazo, manteniendo una ligera flexión en el codo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado. Tira del mango hacia tu torso retrayendo el omóplato y flexionando el codo, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la parte alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el brazo izquierdo.",
"ru": "Прикрепите тросовую рукоятку к низкому шкиву и сядьте лицом к машине, поставив ноги на пол. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и полностью вытяните руку, сохраняя небольшой изгиб в локте. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой и напряженный пресс. Потяните рукоятку к туловищу, втягивая лопатку и сгибая локоть, удерживая руку близко к телу. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение левой рукой.",
- "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上，面向机器坐着，双脚平放在地板上。 用右手抓住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 从臀部开始向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。"
+ "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上，面向机器坐着，双脚平放在地板上。 用右手抓住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 从臀部开始向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。 缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。",
+ "fa": "دسته کابل را به قرقره پاین وصل کنید و رو به دستگاه بنشینید به طوری که کف پاهای شما کملاً روی زمین باشد. دسته را با دست راست بگیرید و بازوی خود را کاملاً دراز کنید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج حفظ میشود. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر نه میدارید. دسته را با جمع کردن کتف و خم کردن آرنج به سمت تنه بکشید، در حالی که بازو را نزدیک به بدن نگه میدارید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و با بازوی چپ اجرا کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30606,6 +34681,14 @@
"缩回肩胛骨并弯曲肘部，将手柄拉向躯干，保持手臂靠近身体。",
"在动作的最高点挤压背部肌肉，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边并用左臂执行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید و رو به دستگاه بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین باشد.",
+ "دسته را با دست راست بگیرید و بازوی خود را کاملاً دراز کنید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج حفظ میشود.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه میدارید.",
+ "دسته را با جمع کردن کتف و خم کردن آرنج به سمت تنه بکشید، در حالی که بازو را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و با بازوی چپ اجرا کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -30618,7 +34701,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZgwWBoC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876566+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876566+03:30",
+ "name_fa": "پاروی کابل تیبود"
},
{
"id": "0241",
@@ -30632,7 +34716,8 @@
"tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın. Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un accesorio en V en la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Activa los tríceps y exhala mientras empujas el accesorio en V hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, apretando los tríceps. Inhala mientras regresas lentamente el accesorio en V a la posición inicial, manteniendo el control. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите V-образную насадку к тросовому станку на самой высокой скорости. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Задействуйте трицепсы и на выдохе опускайте V-образную планку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая трицепсы. На вдохе медленно возвращайте V-образную планку в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "اتصال ویبار را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید. رو به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. ویبار را با گریپ رو به جلو، کف دستها رو به پاین، و دستهایتان به اندازه عرض شانه بگیرید. آرنجهایتان را نزدیک به پهلوها نگه دارید و بازوهای بالاییتان را در طول تمرین ثابت نگه دارید. عضلات سهسر بازو را درگیر کنید و همزمان با بازدم، ویبار را به سمت پایین فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات سهسر بازو را منقبض کنید. همزمان با دم، به آرامی ویبار را به وضعیت اولیه برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30694,6 +34779,16 @@
"在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。",
"吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "اتصال ویبار را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "ویبار را با گریپ رو به جلو، کف دستها رو به پایین، و دستهایتان به اندازه عرض شانه بگیرید.",
+ "آرنجهایتان را نزدیک به پهلوها نگه دارید و بازوهای بالاییتان را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "عضلات سهسر بازو را درگیر کنید و همزمان با بازدم، ویبار را به سمت پایین فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات سهسر بازو را منقبض کنید.",
+ "همزمان با دم، به آرامی ویبار را به وضعیت اولیه برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -30704,7 +34799,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gAwDzB3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876584+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876584+03:30",
+ "name_fa": "پوشداون سهسر بازو با کابل (ویبار)"
},
{
"id": "2405",
@@ -30718,7 +34814,8 @@
"tr": "Kablo makinesine en yüksek ayarda bir v-bar eklentisi takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesine dönük durun. V-bar'ı üstten kavrayarak, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Trisepslerinizi devreye sokun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar V-bar'ı aşağı doğru iterken nefes verin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın ve tricepslerinizi sıkın. Kontrolü koruyarak V-bar'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un accesorio en V en la máquina de cable en el ajuste más alto. Ponte de pie frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el accesorio en V con un agarre prono, con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos durante todo el ejercicio. Activa los tríceps y exhala mientras empujas el accesorio en V hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, apretando los tríceps. Inhala mientras regresas lentamente el accesorio en V a la posición inicial, manteniendo el control. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите V-образную насадку к тросовому станку на самой высокой скорости. Встаньте лицом к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, ладонями вниз, руки на ширине плеч. На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными. Задействуйте трицепсы и на выдохе опускайте V-образную планку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в нижней части движения, напрягая трицепсы. На вдохе медленно возвращайте V-образную планку в исходное положение, сохраняя контроль. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在最高设置下将 V 形杆附件连接到电缆机上。 面对电缆机站立，双脚与肩同宽。 正手握住 V 形杆，手掌朝下，双手与肩同宽。 在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 收紧三头肌并呼气，同时向下推 V 形杆，直到手臂完全伸展。 在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。 吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دسته V شکل را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم متصل کنید. رو به دستگاه کابل بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه. دسته V شکل را با گرفت رو به پایین بگیرید، کف دستها رو به پایین و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و بازوهای بالای را در طول تمرین ثابت نگه دارید. عضلات سهسر بازو را درگیر کنید و هنگام فشار دادن دسته V شکل به سمت پایین ت کاملاً بازوها کشیده شوند، بازدم کنید. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات سهسر را منقبض کنید. هنگام بازگشت آهسته دسته V شکل به موقعیت اولیه دم بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30780,6 +34877,16 @@
"在动作的底部暂停片刻，挤压你的三头肌。",
"吸气，同时缓慢地将 V 形杆返回到起始位置，保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته V شکل را به دستگاه کابل در بالاترین تنظیم متصل کنید.",
+ "رو به دستگاه کابل بایستید با فاصله پاها به اندازه عرض شانه.",
+ "دسته V شکل را با گرفت رو به پایین بگیرید، کف دستها رو به پایین و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و بازوهای بالایی را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "عضلات سهسر بازو را درگیر کنید و هنگام فشار دادن دسته V شکل به سمت پاین تا کاملاً بازوها کشیده شوند، بازدم کنید.",
+ "یک لحظه در پاینترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات سهسر را منقبض کنید.",
+ "هنگام بازگشت آهسته دسته V شکل به موقعیت اولیه دم بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -30790,7 +34897,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OxJk1fg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8766+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8766+03:30",
+ "name_fa": "فشار کابل سهسر بازو (دسته V شکل) (با بازوبند تثبیتکننده)"
},
{
"id": "0242",
@@ -30804,7 +34912,8 @@
"tr": "Alçak makaraya bir kablo bağlayın ve yukarı bakacak şekilde bir matın üzerine uzanın. Kabloyu iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Aynı zamanda kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi göğsünüze doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un cable a una polea baja y túmbate boca arriba sobre una esterilla. Sujeta el cable con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Flexiona las rodillas y levanta las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo, eleva la pelvis hacia el pecho, levantando las caderas del suelo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las piernas y las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите трос к низкому блоку и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите трос обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, подтягивая колени к груди. В то же время поднимите таз к груди, отрывая бедра от земли. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆并将双臂伸直至胸部上方。 弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。 在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将电缆连接到低滑轮上，然后面朝上躺在垫子上。 用双手握住电缆并将双臂伸直至胸部上方。 弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。 在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "کابل را به قرقره پایین وصل کنید و روی تشک به پشت دراز بکشید. کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً صف بالای سینه نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را بالا بیورید و زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید. همزمان، لگن خود را به سمت سینه بچرخانید و باسن را از زمین بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پها و باسن را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30854,6 +34963,14 @@
"同时，将骨盆向胸部弯曲，将臀部抬离地面。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢降低双腿和臀部回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "کابل را به قرقره پایین وصل کنید و روی تشک به پشت دراز بکشید.",
+ "کابل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و پاها را بالا بیاورید و زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید.",
+ "همزمان، لگن خود را به سمت سینه بچرخانید و باسن را از زمین بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها و باسن را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -30864,7 +34981,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TXtXc84",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876616+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876616+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ معکوس با کابل و زانو جمع"
},
{
"id": "0243",
@@ -30878,7 +34996,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye alın ve kabloyu vücudunuz boyunca çekerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Hareketin sonunda bir anlığına durun, karın kaslarınızdaki ve oblik kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kablonun çekilmesine direnerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta el mango del cable con ambas manos frente al pecho, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Activa el core y gira el torso hacia la derecha, tirando del cable a través de tu cuerpo. Haz una pausa breve al final del movimiento, sintiendo la contracción en el abdomen y los oblicuos. Regresa lentamente a la posición inicial, resistiendo la tracción del cable. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Держите рукоятку троса обеими руками перед грудью, держа руки слегка согнутыми. Напрягите корпус и поверните туловище вправо, протягивая трос через тело. Сделайте паузу на мгновение в конце движения, чувствуя сокращение мышц пресса и косых мышц живота. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению троса. Повторите движение в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并将你的躯干向右扭转，将电缆拉过你的身体。 动作结束时暂停片刻，感受腹肌和斜肌的收缩。 缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。 向左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并将你的躯干向右扭转，将电缆拉过你的身体。 动作结束时暂停片刻，感受腹肌和斜肌的收缩。 缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。 向左侧重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید. دسته کابل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود بگیرید و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید و کابل را به سمت عرض بدنتان بکشید. در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات شکم و پهلوها را احساس کنید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و در برابر کش کابل مقاومت کنید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. به تناوب برای تعداد تکرار مورد نظر به طرفین ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -30934,6 +35053,15 @@
"缓慢返回起始位置，抵抗绳索的拉力。",
"向左侧重复该动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود بگیرید و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید و کابل را به سمت عرض بدنتان بکشید.",
+ "در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات شکم و پهلوها را احساس کنید.",
+ "به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و در برابر کشش کابل مقاومت کنید.",
+ "حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب برای تعداد تکرار مورد نظر به طرفین ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -30944,7 +35072,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aVs3BR3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876632+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876632+03:30",
+ "name_fa": "پیچش کابل"
},
{
"id": "0862",
@@ -30958,7 +35087,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kablo makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Kablo tutamağını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, kollarınızı hafifçe bükün. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dönüşü karşı tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a la máquina de cable. Sujeta el mango del cable con ambas manos frente al pecho, manteniendo los brazos ligeramente flexionados. Activa el core y gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas estables. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатному тренажеру. Держите рукоятку троса обеими руками перед грудью, держа руки слегка согнутыми. Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持你的臀部和腿部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复旋转。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向绳索机。 双手握住电缆手柄于胸前，保持双臂略微弯曲。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持你的臀部和腿部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复旋转。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید. دسته کابل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود نگه دارید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی تنه خود را به یک طرف بچخانید، در حالی که لگن و پاهایتان ثابت باقی میمانند. در انتهای چرخش لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. چرخش را به سمت مخالف تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، تناوباً به دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31008,6 +35138,14 @@
"旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"向另一侧重复旋转。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید.",
+ "دسته کابل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود نگه دارید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که لگن و پاهایتان ثابت باقی میمانند.",
+ "در انتهای چرخش لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "چرخش را به سمت مخالف تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، تناوباً به دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -31019,7 +35157,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fhZQPlV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876648+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876648+03:30",
+ "name_fa": "چرخش کابل (بالا-پایین)"
},
{
"id": "0244",
@@ -31033,7 +35172,8 @@
"tr": "Alçak makaraya bir kablo tutacağı takın ve makineye bakacak şekilde durun. Sol elinizle kolu kavrayın ve kolunuzu tamamen uzatarak makineden uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolu vücudunuza doğru çekin ve bunu yaparken gövdenizi sağa döndürün. Hareketin sonunda sırt kaslarınızı sıkın. Kablonun gerginliğini koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve sağ elinizle gerçekleştirin.",
"es": "Coloca un mango de cable en una polea baja y ponte de pie frente a la máquina. Agarra el mango con la mano izquierda y aléjate de la máquina, extendiendo completamente el brazo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira del mango hacia tu cuerpo, rotando el torso hacia la derecha al hacerlo. Aprieta los músculos de la espalda al final del movimiento. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con la mano derecha.",
"ru": "Прикрепите тросовую ручку к низкому шкиву и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку левой рукой и отойдите от тренажера, полностью вытянув руку. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните ручку к себе, поворачивая при этом туловище вправо. В конце движения напрягите мышцы спины. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и выполните упражнение правой рукой.",
- "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上并面向机器站立。 用左手抓住手柄，离开机器，完全伸展手臂。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将手柄拉向您的身体，同时将您的躯干向右旋转。 动作结束时挤压背部肌肉。 慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。 重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。"
+ "zh": "将电缆手柄连接到低滑轮上并面向机器站立。 用左手抓住手柄，离开机器，完全伸展手臂。 双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将手柄拉向您的身体，同时将您的躯干向右旋转。 动作结束时挤压背部肌肉。 慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。 重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。",
+ "fa": "دسته کابل را به قرقره پاین وصل کنید و رو به دستگاه بایستید. دته را با دست چپ خود بگیرید و از دستگاه فاصله بگیرید و بازوی خود را به طور کامل دراز کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. دسته را به سمت بدن خود بکشید و همزمان تنه خود را به سمت راست بچرخانید. در انتهای حرکت، عضلات پشت خود را منقبض کنید. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و کش کابل را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تعویض کنید و با دست راست خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31095,6 +35235,16 @@
"动作结束时挤压背部肌肉。",
"慢慢回到起始位置，保持绳索的张力。",
"重复所需的重复次数，然后换边并用右手执行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دسته کابل را به قرقره پایین وصل کنید و رو به دستگاه بایستید.",
+ "دسته را با دست چپ خود بگیرید و از دستگاه فاصله بگیرید و بازوی خود را به طور کامل دراز کنید.",
+ "پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.",
+ "دسته را به سمت بدن خود بکشید و همزمان تنه خود را به سمت راست بچرخانید.",
+ "در انتهای حرکت، عضلات پشت خود را منقبض کنید.",
+ "به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و کش کابل را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تعویض کنید و با دست راست خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -31106,7 +35256,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zCgxPbV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876674+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876674+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل با چرخش"
},
{
"id": "1645",
@@ -31120,7 +35271,8 @@
"tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Kablo tutamaklarını alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Agarra los mangos del cable con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los mangos hacia los hombros mientras contraes los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente los mangos de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмитесь за рукоятки троса обратным хватом ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните рукоятки к плечам, одновременно напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀弯曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在倾斜的长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 反手握住电缆手柄，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄向肩膀弯曲，同时收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید بهطوری که پشت شما به پد تکیه داده باشد و پاهای شما کملاً روی زمین قرار گیرند. دستههای کابل را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و بازوهای شما کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، بازدم کنید و دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. دم بکشید و بهآرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31170,6 +35322,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید بهطوری که پشت شما به پد تکیه داده باشد و پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستههای کابل را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، بازدم کنید و دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "دم بکشید و بهآرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -31180,7 +35340,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "H9y3Dkr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876692+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876692+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با کابل دو دست روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "1728",
@@ -31194,7 +35355,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde kablo tutamağını her iki elinizde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı kollarınız tamamen uzayıncaya kadar geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango del cable en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Manteniendo los brazos superiores quietos, extiende los antebrazos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите рукоятку троса в каждую руку ладонями внутрь и согните руки под углом 90 градусов. Удерживая плечи неподвижно, вытяните предплечья назад до полного выпрямления рук. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，手掌朝内，手臂弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手握住电缆手柄，手掌朝内，手臂弯曲成 90 度角。 保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دسته کابل را در هر دست با کف دستها رو به داخل و بازوها خم شده در زاویه 90 درجه نگه دارید. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، ساعدهای خود را به سمت عقب کشیده تا بازوها کملاً صاف شوند. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31238,6 +35400,13 @@
"保持上臂静止，向后伸展前臂，直到手臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "دسته کابل را در هر دست با کف دستها رو به داخل و بازوها خم شده در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، ساعدهای خود را به سمت عقب کشیده تا بازوها کاملاً صاف شوند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -31248,7 +35417,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vvNjDJS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876709+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876709+03:30",
+ "name_fa": "کی بک سه سر بازو با کابل دو دست"
},
{
"id": "0245",
@@ -31262,7 +35432,8 @@
"tr": "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Koltuğa oturun ve barı alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak çubuğu göğsünüze doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la barra de jalón quede a una altura por encima de tu cabeza. Siéntate y agarra la barra de jalón con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás. Jala la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы тяговая перекладина находилась на высоте над вашей головой. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки чуть шире плеч. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад. Потяните штангу вниз к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用反手抓住下拉杆，双手分开的距离略大于肩宽。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用反手抓住下拉杆，双手分开的距离略大于肩宽。 保持背部挺直并稍微向后倾斜。 将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که میله کش در ارتفاعی بالتر از سر شما قرار گیرد. روی صندلی بنشینید و میله کشش را با گرفت زیردستی بگیرید، به گونهای که دستها کمی فراتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و اندکی به عقب تکیه دهید. میله را به سمت قفسه سینه بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31312,6 +35483,14 @@
"将杠铃向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که میله کشش در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گیرد.",
+ "روی صندلی بنشینید و میله کشش را با گرفت زیردستی بگیرید، به گونهای که دستها کمی فراتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و اندکی به عقب تکیه دهید.",
+ "میله را به سمت قفسه سینه بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -31323,7 +35502,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xBYcQHj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876727+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876727+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل به سمت پایین با گرفت زیردستی"
},
{
"id": "1270",
@@ -31337,7 +35517,8 @@
"tr": "Tutamaçları göğüs hizasındaki kablolara takın. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olacak şekilde kablo makinesinin ortasında durun. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız yanlara doğru uzatılacak şekilde tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kabloları göğsünüzün önünde, birbirlerinin üzerinden geçirerek çekin. Hareketin zirvesinde göğüs kaslarınızı sıkın. Kabloları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca los mangos en los cables a la altura del pecho. Ponte de pie en el centro de la máquina de cable con un pie ligeramente delante del otro. Sujeta las agarraderas con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos hacia los lados. Mantén una ligera flexión en los codos y activa el core. Tira de los cables juntos frente al pecho, cruzándolos uno sobre el otro. Aprieta los músculos del pecho en el punto máximo del movimiento. Suelta lentamente los cables de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите ручки к тросам на уровне груди. Встаньте в центр канатной машины, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и вытяните руки в стороны. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и задействуйте корпус. Стяните тросы вместе перед грудью, пересекая их друг над другом. Напрягите мышцы груди на пике движения. Медленно отпустите тросы обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将手柄连接到胸部高度的电缆上。 站在绳索机的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并启动核心肌群。 将电缆在胸前拉到一起，使它们相互交叉。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将手柄连接到胸部高度的电缆上。 站在绳索机的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。 手掌朝下抓住手柄，手臂向两侧伸展。 保持肘部轻微弯曲并启动核心肌群。 将电缆在胸前拉到一起，使它们相互交叉。 在运动的最高点挤压胸部肌肉。 慢慢地将电缆释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهها را به کابلها در ارتفاع قفسه سینه متصل کنید. در مرکز دستگاه کابل بایستید بهطوری که یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار گیرد. دستهها را با کف دستهای رو به پاین بگیرید و بازوهای خود را بهطور کشیده به سمت کنارهها نگه دارید. آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. کابلها را با هم به جلوی قفسه سینه بکشید بهطوری که روی یکدیگر متقاطع شوند. عضلات سینه را در اوج حرکت منقبض کنید. بهآرامی کابلها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31399,6 +35580,16 @@
"在运动的最高点挤压胸部肌肉。",
"慢慢地将电缆释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهها را به کابلها در ارتفاع قفسه سینه متصل کنید.",
+ "در مرکز دستگاه کابل بایستید بهطوری که یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار گیرد.",
+ "دستهها را با کف دستهای رو به پایین بگیرید و بازوهای خود را بهطور کشیده به سمت کنارهها نگه دارید.",
+ "آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "کابلها را با هم به جلوی قفسه سینه بکشید بهطوری که روی یکدیگر متقاطع شوند.",
+ "عضلات سینه را در اوج حرکت منقبض کنید.",
+ "بهآرامی کابلها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -31410,7 +35601,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "j7XMAyn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876744+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876744+03:30",
+ "name_fa": "کراساوور قفسه سینه بالای با کابل"
},
{
"id": "1324",
@@ -31424,7 +35616,8 @@
"tr": "Düz bir çubuğu göğüs yüksekliğinde bir kablo makinesine takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta una barra recta a una máquina de cable a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатному тренажеру на уровне груди. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения. Медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到胸部高度的缆绳机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢地将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل در ارتفاع سینه وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. میله را با گرفت رو به جلو بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانه قرار گیرند. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. میله را به سمت بالای قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مث کنید. به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31486,6 +35679,16 @@
"在动作的最高点停顿片刻。",
"慢慢地将杠铃释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل در ارتفاع سینه وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "میله را با گرفت رو به جلو بگیرید، دستها کمی بازتر از عرض شانه قرار گیرند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "میله را به سمت بالای قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید.",
+ "به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -31497,7 +35700,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PQStVXH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87676+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87676+03:30",
+ "name_fa": "پاروی بالای کابل"
},
{
"id": "0246",
@@ -31511,7 +35715,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve kablo bağlantısını üstten kavrayarak tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kablo eklentisini dirseklerinizle birlikte düz bir şekilde çenenize doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kablo eklentisini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta el accesorio del cable con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Tira del accesorio del cable directamente hacia arriba, hacia tu barbilla, guiando con los codos. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los omóplatos entre sí. Baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмитесь за крепление троса хватом сверху. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Потяните блочное крепление прямо вверх к подбородку, ведя локтями. В верхней точке задержитесь на мгновение, сведя лопатки вместе. Медленно опустите крепление троса обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，并用正手握住电缆附件。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 用肘部引导，将电缆附件笔直向上拉向下巴。 在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。 缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，并用正手握住电缆附件。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 用肘部引导，将电缆附件笔直向上拉向下巴。 在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。 缓慢地将电缆附件放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و اتصال کابل را با گریپ رو به پایین بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید. اتصال کابل را مستقیماً به سمت چانه بالا بکشید و با آرنجها حرکت را هدایت کنید. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. به آرامی اتصال کابل را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31561,6 +35766,14 @@
"在顶部暂停片刻，将肩胛骨挤压在一起。",
"缓慢地将电缆附件放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و اتصال کابل را با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید.",
+ "اتصال کابل را مستقیماً به سمت چانه بالا بکشید و با آرنجها حرکت را هدایت کنید.",
+ "در بالای حرکت لحظهای مکث کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی اتصال کابل را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -31572,7 +35785,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cALKspW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876777+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876777+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با کابل"
},
{
"id": "1325",
@@ -31586,7 +35800,8 @@
"tr": "Kablo makinesini, çekme çubuğu başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Koltuğa oturun ve çekme çubuğunu geniş bir üst kavrama ile kavrayın. Hafifçe geriye yaslanırken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Hareketin alt noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna kadar bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable de modo que la barra de jalón quede a una altura por encima de tu cabeza. Siéntate y agarra la barra de jalón con un agarre prono amplio. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras te reclinas ligeramente hacia atrás. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте канатную машину так, чтобы тяговая перекладина находилась на высоте над вашей головой. Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Держите спину прямо и грудь вверх, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用宽的正手握法抓住下拉杆。 稍微向后倾斜时，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整缆绳机，使下拉杆位于您头部上方的高度。 坐在座椅上，用宽的正手握法抓住下拉杆。 稍微向后倾斜时，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که میله کش در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گیرد. روی صندلی بنشینید و میله کشش را با یک گرفت رو به جلوی وسیع بگیرید. در حالی که کمی به عقب متمایل میشوید، کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید. میله را به سمت قفسه سینه بالای خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31636,6 +35851,14 @@
"将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢将杠铃释放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که میله کشش در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گیرد.",
+ "روی صندلی بنشینید و میله کشش را با یک گرفت رو به جلوی وسیع بگیرید.",
+ "در حالی که کمی به عقب متمایل میشوید، کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.",
+ "میله را به سمت قفسه سینه بالایی خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -31648,7 +35871,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CmEr4pM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876793+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876793+03:30",
+ "name_fa": "کش کابل به پشت گردن با گرفت وسیع"
},
{
"id": "0247",
@@ -31662,7 +35886,8 @@
"tr": "Düşük makaralı bir kablo makinesine düz bir çubuk takın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Barı alttan kavrayın, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Bilekleriniz kenardan sarkacak şekilde ön kollarınızı bir bankın veya minderin üzerine koyun. Ön kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bileklerinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra recta en una máquina de cable con polea baja. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos en un banco o almohadilla, con las muñecas colgando del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч. Положите предплечья на скамью или подушку так, чтобы запястья свисали с края. Удерживая предплечья неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在长凳或垫子上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将直杆连接到低滑轮电缆机上。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 反手握住杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将前臂放在长凳或垫子上，手腕悬在边缘上。 保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قرقره پاین وصل کنید. رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. ساعدهای خود را روی یک نیمکت یا پد قرار دهید، به طوری که مچ دستها از لبه آویزان باشند. ساعدها را ثابت نگه دارید، نفس را بیرون دهید و مچ دستها را تا جایممکن به سمت بالا خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس نفس را به داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31718,6 +35943,15 @@
"保持前臂静止，呼气并尽可能向上弯曲手腕。",
"在顶部暂停片刻，然后吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله مستقیم را به دستگاه کابل قره پایین وصل کنید.",
+ "رو به دستگاه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "میله را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "ساعدهای خود را روی یک نیمکت یا پد قرار دهید، به طوری که مچ دستها از لبه آویزان باشند.",
+ "ساعدها را ثابت نگه دارید، نفس را بیرون دهید و مچ دستها را تا جایممکن به سمت بالا خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس نفس را به داخل بکشید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -31729,7 +35963,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LrV4s90",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87681+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87681+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن مچ با کابل"
},
{
"id": "1407",
@@ -31743,7 +35978,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve baldırınızda bir gerginlik hissederek öne doğru eğin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da un paso atrás con un pie, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
"ru": "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на уровне плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле, а ногу прямой. Слегка согните переднее колено и наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икрах. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
- "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 一只脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，感觉小腿有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。"
+ "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 一只脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，感觉小腿有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。",
+ "fa": "رو به دیوار بایستید به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض باسن باشد. دستهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید. با یک پا به عقب برگردید، در حالی که پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید و پای خود را صاف نگه دارید. زانوی جلوی خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید و کشش را درساق پای خود احساس کنید. این کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید و کشش را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31793,6 +36029,14 @@
"稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，感觉小腿有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"换腿并重复拉伸。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دیوار بایستید به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض باسن باشد.",
+ "دستهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.",
+ "با یک پا به عقب برگردید، در حالی که پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید و پای خود را صاف نگه دارید.",
+ "زانوی جلویی خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید و کشش را در ساق پای خود احساس کنید.",
+ "این کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "پاها را عوض کنید و کشش را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -31803,7 +36047,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PzNxakt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876827+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876827+03:30",
+ "name_fa": "کش ساق پا با فشار دست به دیوار"
},
{
"id": "1377",
@@ -31817,7 +36062,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Ellerinizi omuz hizasında duvara dayayın. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı geriye doğru adım atın. Sol dizinizi bükün ve öne doğru eğilin, arka bacağınızı düz ve topuğunuzu yerde tutun. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Flexiona la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna de atrás recta y el talón en el suelo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
"ru": "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену на уровне плеч. Сделайте шаг правой ногой назад, удерживая пятку на земле, а ногу прямо. Согните левое колено и наклонитесь вперед, сохраняя заднюю ногу прямой, а пятку на земле. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
- "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 右脚向后退一步，保持脚后跟着地，腿伸直。 弯曲左膝并向前倾斜，保持后腿伸直，脚后跟着地。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。"
+ "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手靠在墙上，与肩同高。 右脚向后退一步，保持脚后跟着地，腿伸直。 弯曲左膝并向前倾斜，保持后腿伸直，脚后跟着地。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。",
+ "fa": "رو به دیوار بایستید به طوری که فاصله پهای شما به اندازه عرض باسن باشد. دستهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید. پای راست را به عقب ببرید، پاشنه را روی زمین نگه دارید و پا را صاف نگه دارید. زانوی چپ را خم کنید و به جلو خم شوید، در حالی که پای عقب را صاف و پاشنه آن را روی زمین نگه میدارید. کش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض کنید و کشش را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31867,6 +36113,14 @@
"弯曲左膝并向前倾斜，保持后腿伸直，脚后跟着地。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"换腿并重复拉伸。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دیوار بایستید به طوری که فاصله پاهای شما به اندازه عرض باسن باشد.",
+ "دستهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.",
+ "پای راست را به عقب ببرید، پاشنه را روی زمین نگه دارید و پا را صاف نگه دارید.",
+ "زانوی چپ را خم کنید و به جلو خم شوید، در حالی که پای عقب را صاف و پاشنه آن را روی زمین نگه میدارید.",
+ "کش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید.",
+ "پاها را عوض کنید و کش را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -31877,7 +36131,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "m0tCHqc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876843+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876843+03:30",
+ "name_fa": "کش ساق پا با دست روی دیوار"
},
{
"id": "1378",
@@ -31891,7 +36146,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun. İpin uçlarını her iki elinizde tutun ve ipin ortasını sağ ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Topuğunuzu yerde ve bacağınızı düz tutarak sol ayağınızla geriye adım atın. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve baldırınızı esnetmek için ipi yavaşça çekin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer bacakta da tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared u objeto firme con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta los extremos de la cuerda con cada mano y coloca el centro de la cuerda alrededor de la planta del pie derecho. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y tira suavemente de la cuerda para estirar la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Встаньте лицом к стене или прочному предмету, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите концы веревки в каждую руку и оберните середину веревки вокруг подушечки правой стопы. Сделайте шаг назад левой ногой, удерживая пятку на земле, а ногу прямой. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и осторожно потяните за веревку, чтобы растянуть икроножные мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите на другой ноге.",
- "zh": "面向墙壁或坚固物体站立，双脚分开与臀部同宽。 双手握住绳子的两端，将绳子的中间放在右脚掌周围。 左脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 身体前倾，保持背部挺直，轻轻拉动绳子以伸展小腿。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 在另一条腿上重复。"
+ "zh": "面向墙壁或坚固物体站立，双脚分开与臀部同宽。 双手握住绳子的两端，将绳子的中间放在右脚掌周围。 左脚向后退一步，脚跟保持在地面上，腿伸直。 身体前倾，保持背部挺直，轻轻拉动绳子以伸展小腿。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 在另一条腿上重复。",
+ "fa": "رو به دیوار یا یک جسم محکم بایستید به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض لگن باشد. دو سر طناب را در هر دست بگیرید و وسط طناب را دور توپ پای راست خود قرار دهید. با پای چپ به عقب قدم بردارید، در حالی که پاشنه پای چپ روی زمین و پایتان صاف است. به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف است، و به آرامی طناب را بکشید تا ساق پایتان کشیده شود. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را برای پ دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -31941,6 +36197,14 @@
"身体前倾，保持背部挺直，轻轻拉动绳子以伸展小腿。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后放松。",
"在另一条腿上重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دیوار یا یک جسم محکم بایستید به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض لگن باشد.",
+ "دو سر طناب را در هر دست بگیرید وسط طناب را دور توپ پای راست خود قرار دهید.",
+ "با پای چپ به عقب قدم بردارید، در حالی که پاشنه پای چپ روی زمین و پایتان صاف است.",
+ "به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف است، و به آرامی طناب را بکشید تا ساق پایتان کشیده شود.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.",
+ "این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -31951,7 +36215,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1LVFcEn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87686+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87686+03:30",
+ "name_fa": "کش ساق پا با طناب"
},
{
"id": "0248",
@@ -31965,7 +36230,8 @@
"tr": "Yere bir halter yerleştirin ve göğsünüz kenardan biraz uzakta olacak şekilde bir bankın üzerine yüzüstü yatın. Aşağıya doğru uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerdeyken kollarınızı uzatarak halteri yerden kaldırın. Halteri göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Halteri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Coloca una barra en el suelo y túmbate boca abajo en un banco con el pecho justo en el borde. Estírate hacia abajo y agarra la barra con un agarre prono, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Con las piernas rectas y los pies en el suelo, levanta la barra del suelo extendiendo los brazos. Tira de la barra hacia el pecho, juntando los omóplatos. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Поставьте штангу на пол и лягте лицом вниз на скамью так, чтобы грудь находилась рядом с краем. Наклонитесь вниз и возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Поставив ноги прямо и поставив ступни на землю, поднимите штангу от пола, вытянув руки. Подтяните штангу к груди, сведя лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。 向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。 双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在地板上放一个杠铃，脸朝下躺在长凳上，胸部刚好离开边缘。 向下伸手，正手抓住杠铃，距离略宽于肩宽。 双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。 将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک هالتر را روی زمین قرار دهید و به صورت ر به پاین روی نیمکت دراز بکشید به گونهای که قفسه سینه شما درست در لبه نیمکت قرار گیرد. به سمت پایین دست بزنید و هالتر را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. با پاهای صاف و کف پاها روی زمین، هالتر را از زمین بلند کنید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32009,6 +36275,13 @@
"双腿伸直，双脚着地，伸展双臂，将杠铃提离地面。",
"将杠铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک هالتر را روی زمین قرار دهید و به صورت رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید به گونهای که قفسه سینه شما درست در لبه نیمکت قرار گیرد.",
+ "به سمت پایین دست بزنید و هالتر را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "با پاهای صاف و کف پاها روی زمین، هالتر را از زمین بلند کنید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -32020,7 +36293,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "R5swFnc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876877+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876877+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دمبل خمیده در حالت دراز کش"
},
{
"id": "2963",
@@ -32034,7 +36308,8 @@
"tr": "Kaptan koltuğuna, sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve önkollarınız kol yastıklarına dayalı olacak şekilde oturun. Üst vücudunuzu sabit ve sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la silla romana con la espalda apoyada en el respaldo y los antebrazos apoyados en las almohadillas. Mantén la parte superior del cuerpo estable y la espalda recta. Activa el abdomen y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на капитанское кресло, прислонившись спиной к спинке и положив предплечья на подлокотники. Держите верхнюю часть тела устойчивой, а спину прямой. Напрягите пресс и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。 保持上半身稳定，背部挺直。 收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在船长椅上，背部靠在靠背上，前臂放在扶手垫上。 保持上半身稳定，背部挺直。 收紧腹肌并将双腿抬起到身前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی صندلی کاپیتان بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه تکیه داده وساعدهایتان روی پدهای دسته قرار گفته باشد. بالتنه خود را ثابت و کمرتان را صاف نگه دارید. عضلات شکم را درگیر کنید و پاهایتان را در جلوی خود بالا بیورید و آنها را صاف نگه دارید. به بالا آوردن ادامه دهید تا پاهایتان موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید بالا بروند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32084,6 +36359,14 @@
"继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی صندلی کاپیتان بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه تکیه داده و ساعدهایتان روی پدهای دسته قرار گرفته باشد.",
+ "بالاتنه خود را ثابت و کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و پاهایتان را در جلوی خود بالا بیاورید و آنها را صاف نگه دارید.",
+ "به بالا آوردن ادامه دهید تا پاهایتان موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید بالا بروند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -32094,7 +36377,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "weoDEpH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876898+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876898+03:30",
+ "name_fa": "بال آوردن پای صاف روی صندلی کاپیتان"
},
{
"id": "1548",
@@ -32108,7 +36392,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Hafifçe öne doğru eğilin, kuadriseps kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
"es": "Siéntate al borde de una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate ligeramente hacia adelante, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
"ru": "Сядьте на край стула, выпрямите спину и поставьте ступни на землю. Вытяните одну ногу прямо перед собой, удерживая пятку на земле. Слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение квадрицепсов. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
- "zh": "坐在椅子边缘，背部挺直，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并重复拉伸。"
+ "zh": "坐在椅子边缘，背部挺直，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。 保持这个姿势20-30秒。 换腿并重复拉伸。",
+ "fa": "روی لبه صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را کاملاً صاف به جلو دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. کمی به جلو خم شوید تا کش را در عضلات جو ران احساس کنید. این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید. پا را عوض کرده و کشش را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32152,6 +36437,13 @@
"稍微向前倾，感受股四头肌的拉伸。",
"保持这个姿势20-30秒。",
"换腿并重复拉伸。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "یک پا را کاملاً صاف به جلو دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید.",
+ "کمی به جلو خم شوید تا کشش را در عضلات جلو ران احساس کنید.",
+ "این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید.",
+ "پا را عوض کرده و کشش را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -32163,7 +36455,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xGgAGPm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876916+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876916+03:30",
+ "name_fa": "کش پای دراز شده روی صندلی"
},
{
"id": "1271",
@@ -32177,7 +36470,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın, sağ kolunuz sol kolunuzun üstünde olsun. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı birbirine bastırın. Omuz bıçaklarınızı yavaşça birbirine sıkın ve ellerinizi ileri doğru itin, göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros. Cruza los brazos frente a tu cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo. Entrelaza los dedos y presiona las palmas entre sí. Aprieta suavemente los omóplatos entre sí y empuja las manos hacia adelante, sintiendo un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego suelta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой. Переплетите пальцы и сожмите ладони вместе. Аккуратно сведите лопатки вместе и выдвиньте руки вперед, чувствуя растяжение в груди и передней части плеч. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至前方，与肩同高。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉并将手掌压在一起。 轻轻地将肩胛骨挤压在一起，然后将双手向前推，感觉胸部和肩膀前部有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至前方，与肩同高。 双臂交叉在身体前方，右臂放在左臂上方。 手指交叉并将手掌压在一起。 轻轻地将肩胛骨挤压在一起，然后将双手向前推，感觉胸部和肩膀前部有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后放松。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها بایستید. بازوهای خود را مستقیم و درارتفاع شانهها به جلو دراز کنید. بازوها را جلوی بدن خود به صورت ضربدری قرار دهید، به گونهای که بازوی راست بالای بازوی چپ قرار گیرد. انگشتان را در هم قفل کرده و کف دستها را به هم فشار دهید. به آرامی استخوانهای کتف را به هم نزدیک کرده و دستها را به جلو ه دهید، در این حالت کشش را در سینه و جلوی شانههای خود احساس کنید. این وضعیت کششی را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس آزاد کنید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32233,6 +36527,15 @@
"轻轻地将肩胛骨挤压在一起，然后将双手向前推，感觉胸部和肩膀前部有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后放松。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها بایستید.",
+ "بازوهای خود را مستقیم و در ارتفاع شانهها به جلو دراز کنید.",
+ "بازوها را جلوی بدن خود به صورت ضربدری قرار دهید، به گونهای که بازوی راست بالای بازوی چپ قرار گیرد.",
+ "انگشتان را در هم قفل کرده و کف دستها را به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی استخوانهای کتف را به هم نزدیک کرده و دستها را به جلو هل دهید، در این حالت کشش را در سینه و جلوی شانههای خود احساس کنید.",
+ "این وضعیت کششی را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس آزاد کنید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار نمایید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -32243,7 +36546,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Uto7l43",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876933+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876933+03:30",
+ "name_fa": "کش سینه و جلوی شانه"
},
{
"id": "0251",
@@ -32257,7 +36561,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerinde konumlandırın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate en las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на параллельные брусья, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Опускайте корпус, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "خود را روی میلههای موازی قرار دهید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و بدنتان صاف باشد. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا شانههایتان پایینتر از آرنجها قرار گیرند. با صاف کردن بازوها، خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32295,6 +36600,12 @@
"弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。",
"伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "خود را روی میلههای موازی قرار دهید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و بدنتان صاف باشد.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا شانههایتان پایینتر از آرنجها قرار گیرند.",
+ "با صاف کردن بازوها، خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -32306,7 +36617,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9WTm7dq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87695+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87695+03:30",
+ "name_fa": "شنای موازی سینه"
},
{
"id": "1430",
@@ -32320,7 +36632,8 @@
"tr": "Dip çubuklarını rahatça kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın. Çubukların arasında durun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde her çubuğun üzerine yerleştirin. Yukarı zıplayın ve kollarınızı düzleştirerek vücut ağırlığınızı barlara destekleyin. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın. Dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak vücudunuzu indirin. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye veya göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar alçalmaya devam edin. Avuç içlerinizi itin ve dirseklerinizi uzatarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta las barras de fondos a una altura que te permita agarrarlas cómodamente. Ponte de pie entre las barras y coloca las manos en cada barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Salta y estira los brazos, sosteniendo el peso de tu cuerpo sobre las barras. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos detrás de ti. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo el pecho elevado y los hombros bajos. Continúa bajando hasta que los hombros queden por debajo de los codos o hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Empuja con las palmas y extiende los codos para subir el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте поручни на такую высоту, чтобы вам было удобно их держать. Встаньте между перекладинами и положите руки на каждую перекладину на расстоянии чуть шире ширины плеч. Подпрыгните и выпрямите руки, удерживая вес тела на перекладинах. Согните колени и скрестите лодыжки позади себя. Опустите тело, согнув локти, удерживая грудь вверху, а плечи опущенными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей или пока вы не почувствуете растяжение в груди. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将倾斜杆调整到您可以舒适地握住它们的高度。 站在杠铃之间，将双手放在每个杠铃上，距离略宽于肩宽。 跳起来并伸直双臂，将体重支撑在杠上。 弯曲膝盖并将脚踝交叉在身后。 弯曲肘部降低身体，保持胸部向上，肩膀向下。 继续降低，直到肩膀低于肘部或直到您感到胸部有拉伸感。 推动手掌并伸展肘部，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将倾斜杆调整到您可以舒适地握住它们的高度。 站在杠铃之间，将双手放在每个杠铃上，距离略宽于肩宽。 跳起来并伸直双臂，将体重支撑在杠上。 弯曲膝盖并将脚踝交叉在身后。 弯曲肘部降低身体，保持胸部向上，肩膀向下。 继续降低，直到肩膀低于肘部或直到您感到胸部有拉伸感。 推动手掌并伸展肘部，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میلههای شنا را درارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید به راحتی آنها را بگیرید. بین میلهها بایستید و دستهای خود را روی هر میله قرار دهید، کمی فراتر از عرض شانهها. بپرید و بازوهای خود را صاف کنید وزن بدن خود را روی میلهها نگه دارید. زانوهای خود را خم کرده و مچ پاها را پشت سر به صورت ضربدری قرار دهید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا و شانهها را پایین نگه میدارید. به پایین آمدن ادامه دهید تا زمانی که شانههای شما پایینتر از آرنجها قرار گیرند یا تا زمانی که کش را در سینه احساس کنید. از طریق کف دستها فشار دهید و آرنجها را باز کنید تا بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32382,6 +36695,16 @@
"继续降低，直到肩膀低于肘部或直到您感到胸部有拉伸感。",
"推动手掌并伸展肘部，将身体抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میلههای شنا را در ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید به راحتی آنها را بگیرید.",
+ "بین میلهها بایستید و دستهای خود را روی هر میله قرار دهید، کمی فراتر از عرض شانهها.",
+ "بپرید و بازوهای خود را صاف کنید و وزن بدن خود را روی میلهها نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را خم کرده و مچ پاها را پشت سر به صورت ضربدری قرار دهید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا و شانهها را پایین نگه میدارید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا زمانی که شانههای شما پاینتر از آرنجها قرار گیرند یا تا زمانی که کش را در سینه احساس کنید.",
+ "از طریق کف دستها فشار دهید و آرنجها را باز کنید تا بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -32393,7 +36716,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XgWyAiA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876969+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876969+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه (روی قفس شنا-بارفیکس)"
},
{
"id": "2462",
@@ -32407,7 +36731,8 @@
"tr": "Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde paralel çubukları tutun. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Agarra las barras paralelas con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos. Baja el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за параллельные брусья ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Согните колени и скрестите лодыжки. Опускайте тело, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "手掌朝下，双臂完全伸展，抓住双杠。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میلههای موازی را با کف دستهای رو به پاین گرفته و بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید. زانوها را خم کرده و مچ پاها را روی هم قرار دهید. بدن را با خم کردن بازوها پایین بیاورید تا شانهها پایینتر از آرنجها قرار گیرند. با صاف کردن بازوها، خود را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32451,6 +36776,13 @@
"弯曲手臂，降低身体，直到肩膀低于肘部。",
"伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میلههای موازی را با کف دستهای رو به پایین گرفته و بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "زانوها را خم کرده و مچ پاها را روی هم قرار دهید.",
+ "بدن را با خم کردن بازوها پایین بیاورید تا شانهها پاینتر از آرنجها قرار گیرند.",
+ "با صاف کردن بازوها، خود را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -32462,7 +36794,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LQFOrMn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.876988+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.876988+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه روی میله مستقیم"
},
{
"id": "1272",
@@ -32476,7 +36809,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Egzersiz topunu iki elinizle tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Egzersiz topunu yavaşça göğsünüze doğru getirin, göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta el balón de ejercicio con ambas manos y extiende los brazos rectos frente a ti. Lleva lentamente el balón de ejercicio hacia tu pecho, sintiendo un estiramiento en los músculos del pecho. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите мяч для упражнений обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Медленно поднесите мяч к груди, чувствуя растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住健身球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手握住健身球，并将双臂伸直至身前。 慢慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند و پشت شما صاف باشد. توپ ورزشی را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را کملاً مستقیم به جلوی خود دراز کنید. به آرامی توپ ورزشی را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید. کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32520,6 +36854,13 @@
"慢慢地将健身球移向胸部，感受胸部肌肉的拉伸。",
"保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند و پشت شما صاف باشد.",
+ "توپ ورزشی را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را کاملاً مستقیم به جلوی خود دراز کنید.",
+ "به آرامی توپ ورزشی را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.",
+ "کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -32531,7 +36872,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ykA5tU7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877005+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877005+03:30",
+ "name_fa": "کش سینه با توپ ورزشی"
},
{
"id": "3216",
@@ -32545,7 +36887,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kendinizi indirirken sağ elinizle göğsünüze hafifçe vurun. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi bu sefer sol elinizle göğsünüze vurarak tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Mientras te bajas, toca tu pecho con la mano derecha. Empújate de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez tocando tu pecho con la mano izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Опускаясь, постучите правой рукой по груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз постукивая левой рукой по груди. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你降低身体时，用右手拍打胸部。 将自己推回到起始位置。 重复这个动作，这次用左手敲击胸部。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你降低身体时，用右手拍打胸部。 将自己推回到起始位置。 重复这个动作，这次用左手敲击胸部。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا با دستهای کمی فراتر از عرض شانه و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید. با خم کردن آرنجها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید. همزمان با پایین آمدن، با دست راست خود به قفسه سینه ضربه بزنید. خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را تکرار کنید، این بار با دست چپ به قفسه سینه ضربه بزنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32595,6 +36938,14 @@
"将自己推回到起始位置。",
"重复这个动作，这次用左手敲击胸部。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا با دستهای کمی فراتر از عرض شانه و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید.",
+ "با خم کردن آرنجها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید.",
+ "همزمان با پایین آمدن، با دست راست خود به قفسه سینه ضربه بزنید.",
+ "خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را تکرار کنید، این بار با دست چپ به قفسه سینه ضربه بزنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -32606,7 +36957,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7E06s6d",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877023+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877023+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه با ضربه به قفسه سینه (مردانه)"
},
{
"id": "1326",
@@ -32620,7 +36972,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz size doğru bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями к себе и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید به گونهای که کف دستهایتان به سمت شما باشد و دستها به فاصله عرض شانه قرار گیرند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به گونهای که قفسه سینه پشتاز حرکت باشد. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32664,6 +37017,13 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به گونهای که کف دستهایتان به سمت شما باشد و دستها به فاصله عرض شانه قرار گیرند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به گونهای که قفسه سینه پیشتاز حرکت باشد.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -32675,7 +37035,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "T2mxWqc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877041+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877041+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس زیربغل"
},
{
"id": "0253",
@@ -32689,7 +37050,8 @@
"tr": "Dar bir paralel tutuşla, avuç içleriniz size bakacak şekilde barfiks barına asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre paralelo estrecho, con las palmas hacia ti. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине узким параллельным хватом, ладонями к себе. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "用狭窄的平行握距悬挂在引体向上杆上，手掌朝向您。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با گرفتن موازی باریک آویزان شوید، کف دستها رو به سمت شما باشد. عضلات پشت خود را فعال کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما از میله بالاتر برود. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32733,6 +37095,13 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با گرفتن موازی باریک آویزان شوید، کف دستها رو به سمت شما باشد.",
+ "عضلات پشت خود را فعال کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما از میله بالاتر برود.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -32744,7 +37113,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "G70mEAJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877059+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877059+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس (با گرفتن موازی باریک)"
},
{
"id": "0257",
@@ -32758,7 +37128,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde dengede kalın. Dizlerinizi bükülü tutarak, dizlerinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle döndürün. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar gerçekleştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y levanta los talones del suelo, equilibrándote sobre las puntas de los pies. Manteniendo las rodillas flexionadas, gira las rodillas en un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Realiza el movimiento el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Слегка согните колени и оторвите пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Держа колени согнутыми, вращайте коленями круговые движения сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Выполните движение необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。 保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。 执行所需的重复运动次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。 保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。 执行所需的重复运动次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دستهای خود را روی کمر قار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه پاها تعادل برقرار کنید. با حفظ خمیدگی زانوها، زانوها را به صورت دایرهای بچرخانید، ابتدا در جهت عقربههای ساعت و سپس در خلاف جهت عقربههای ساعت. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32796,6 +37167,12 @@
"稍微弯曲膝盖，将脚跟抬离地面，用脚掌保持平衡。",
"保持膝盖弯曲，先顺时针旋转膝盖，然后逆时针旋转膝盖。",
"执行所需的重复运动次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه پاها تعادل برقرار کنید.",
+ "با حفظ خمیدگی زانوها، زانوها را به صورت دایرهای بچرخانید، ابتدا در جهت عقربههای ساعت و سپس در خلاف جهت عقربههای ساعت.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -32807,7 +37184,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "X7jbxra",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877079+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877079+03:30",
+ "name_fa": "کش دایرهای زانو"
},
{
"id": "1273",
@@ -32821,7 +37199,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızı patlayıcı bir şekilde itin. Havadayken başlangıç pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine vurun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el core activado. Empuja con las palmas de forma explosiva para impulsar tu cuerpo fuera del suelo. Mientras estás en el aire, junta las manos en un aplauso antes de aterrizar de vuelta en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным. Резко оттолкнитесь ладонями, чтобы оторвать тело от земли. Находясь в воздухе, хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 爆发性地推动手掌，将身体推离地面。 在半空中时，拍手，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 爆发性地推动手掌，将身体推离地面。 在半空中时，拍手，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا با دستهایی که کمی فراتر از عرض شانهها قرار دارند شروع کنید. بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید و ناحیه مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. با قدرت از کف دستها فشار دهید تا بدن خود را از زمین بلند کنید. در حین معلق بودن در هوا، دستهای خود را به هم بزنید و سپس در وضعیت اولیه فرود بیاید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32865,6 +37244,13 @@
"爆发性地推动手掌，将身体推离地面。",
"在半空中时，拍手，然后回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا با دستهایی که کمی فراتر از عرض شانهها قرار دارند شروع کنید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پاین بیاورید و ناحیه مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "با قدرت از کف دستها فشار دهید تا بدن خود را از زمین بلند کنید.",
+ "در حین معلق بودن در هوا، دستهای خود را به هم بزنید و سپس در وضعیت اولیه فرود بیایید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -32876,7 +37262,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wigSg76",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877097+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877097+03:30",
+ "name_fa": "شنای دست زدن"
},
{
"id": "0258",
@@ -32890,7 +37277,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Alçalırken vücudunuzu sola döndürün ve sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın. Vücudunuzu merkeze doğru döndürürken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şınavı tekrarlayın, bu sefer vücudunuzu sağa döndürün ve sağ kolunuzu yana doğru uzatın. Her tekrarda tarafları değiştirmeye devam edin.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Mientras bajas, gira el cuerpo hacia la izquierda, extendiendo el brazo izquierdo recto hacia el lado. Empuja de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, mientras giras el cuerpo hacia el centro. Repite la flexión de brazos, esta vez girando el cuerpo hacia la derecha y extendiendo el brazo derecho hacia el lado. Continúa alternando lados en cada repetición.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Опускаясь, поверните тело влево, вытягивая левую руку прямо в сторону. Вернитесь в исходное положение, одновременно поворачивая тело к центру. Повторите отжимание, на этот раз повернув тело вправо и вытянув правую руку в сторону. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你下降时，将你的身体向左旋转，将你的左臂伸直到侧面。 向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。 重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。 每次重复时继续交替进行。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你下降时，将你的身体向左旋转，将你的左臂伸直到侧面。 向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。 重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。 每次重复时继续交替进行。",
+ "fa": "در حالت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و بدن شما در یک خط مستقیم باشد. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آنجها، در حالی که آنها را نزدیک به پهلوهای خود نگه میدارید. همزمان با پاین آمدن، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ را کاملاً مستقیم به سمت کناری دراز کنید. به حالت اولیه برگردید و در همان حال بدن خود را به مرکز بچرخانید. شنا را تکرار کنید، این بار بدن خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست را به سمت کناری دراز کنید. به تناوب تغییر جهت دهید با هر تکرار."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -32940,6 +37328,14 @@
"向上推回到起始位置，同时将身体旋转到中心。",
"重复俯卧撑，这次将身体向右旋转，并将右臂向侧面伸出。",
"每次重复时继续交替进行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و بدن شما در یک خط مستقیم باشد.",
+ "بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به پهلوهای خود نگه میدارید.",
+ "همزمان با پایین آمدن، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ را کاملاً مستقیم به سمت کناری دراز کنید.",
+ "به حالت اولیه برگردید و در همان حال بدن خود را به مرکز بچرخانید.",
+ "شنا را تکرار کنید، این بار بدن خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست را به سمت کناری دراز کنید.",
+ "به تناوب تغییر جهت دهید با هر تکرار."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -32952,7 +37348,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CMAxnsG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877116+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877116+03:30",
+ "name_fa": "شنای ساعتی"
},
{
"id": "1327",
@@ -32966,7 +37363,8 @@
"tr": "Barfiks barını avuçlarınız size bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за турник ладонями к себе и руками на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "抓住引体向上杆，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "抓住引体向上杆，手掌朝向自己，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با کف دستهای رو به داخل و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید. با بازوهای کاملاً کشیده و پاهای بالا از زمین از میله آویزان شوید. عضلات پشت خود را درگیر کنید و بدن را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. به کشیدن ادامه دهید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به پایین برگردانید تا به وضعیت اولیه برسید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33016,6 +37414,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با کف دستهای رو به داخل و دستها به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "با بازوهای کاملاً کشیده و پاهای بالا از زمین از میله آویزان شوید.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کنید و بدن را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به پایین برگردانید تا به وضعیت اولیه برسید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -33027,7 +37433,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VnfUNW7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877135+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877135+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس چنگ زدن با فاصله نزدیک"
},
{
"id": "0259",
@@ -33041,7 +37448,8 @@
"tr": "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas, directamente debajo de los hombros. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки близко друг к другу, прямо под плечами. Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手并拢，位于肩膀正下方。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手并拢，位于肩膀正下方。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید و دستهای خود را نزدیک به هم و دقیقاً زیر شانههایتان قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به سمت زمین پاین باورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهای بدن نگه میدارید. با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را کاملاً باز کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33079,6 +37487,12 @@
"收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید و دستهای خود را نزدیک به هم و دقیقاً زیر شانههایتان قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهای بدن نگه میدارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را کاملاً باز کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -33090,7 +37504,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "x6KpKpq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877153+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877153+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه با فاصله دست کم"
},
{
"id": "2398",
@@ -33104,7 +37519,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Haz una pausa breve cuando tu pecho esté justo por encima del suelo. Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер. Опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша грудь окажется чуть выше земли. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。 弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。 弯曲肘部，将上身压向地面，使其靠近身体两侧。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با قرار گرفتن روی دستها و زانوها شروع کنید، به طوری که دستها به فاصله عرض شانه و زانوها به فاصله عرض باسن قرار گیرند. بدن فوقانی خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پاین باورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه میدارید. زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار گفت، یک لحظه مکث کنید. از طریق فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33148,6 +37564,13 @@
"当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻。",
"推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با قرار گرفتن روی دستها و زانوها شروع کنید، به طوری که دستها به فاصله عرض شانه و زانوها به فاصله عرض باسن قرار گیرند.",
+ "بدن فوقانی خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه میدارید.",
+ "زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار گرفت، یک لحظه مکث کنید.",
+ "از طریق فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -33159,7 +37582,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "v3vLFW0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877171+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877171+03:30",
+ "name_fa": "شنای باریک روی زانوها"
},
{
"id": "0260",
@@ -33173,7 +37597,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. با فعال کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه در زاویه 45 درجه قرار گیرد. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت فوقانی بدن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33217,6 +37642,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت فوقانی بدن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33228,7 +37660,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SLKj2pX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877189+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877189+03:30",
+ "name_fa": "کون"
},
{
"id": "1468",
@@ -33242,7 +37675,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi arkanıza, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatırken aynı anda karşı elinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies, y levanta las caderas del suelo. Extiende una pierna recta frente a ti mientras al mismo tiempo llevas la mano contraria hacia los dedos del pie. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, пальцы направлены к ногам, и поднимите бедра от земли. Вытяните одну ногу прямо перед собой, одновременно протягивая противоположную руку к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在身后，手指指向脚部，并将臀部抬离地面。 将一条腿伸直到您面前，同时将另一只手伸向脚趾。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在身后，手指指向脚部，并将臀部抬离地面。 将一条腿伸直到您面前，同时将另一只手伸向脚趾。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با نشستن روی زمین شروع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستهای خود را پشت سر قار دهید، انگشتان به سمت پاها باشند و لگن را از زمین بلند کنید. یک پا را کملاً به جلو دراز کنید و همزمان با دست مخالف به سمت انگشتان پای خود دراز شوید. به وضعیت اولیه برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر، به طور متناوب طرفین را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33286,6 +37720,13 @@
"将一条腿伸直到您面前，同时将另一只手伸向脚趾。",
"返回起始位置并在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با نشستن روی زمین شروع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید، انگشتان به سمت پاها باشند و لگن را از زمین بلند کنید.",
+ "یک پا را کاملاً به جلو دراز کنید و همزمان با دست مخالف به سمت انگشتان پای خود دراز شوید.",
+ "به وضعیت اولیه برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر، به طور متناوب طرفین را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -33297,7 +37738,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xgsGFVM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877206+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877206+03:30",
+ "name_fa": "لمس انگشتان پا با چرخش خچنگی"
},
{
"id": "0262",
@@ -33311,7 +37753,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirecek şekilde çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y gira para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite en el otro lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли и повернитесь, чтобы поднести правый локоть к левому колену. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, поднеся левый локоть к правому колену. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，然后扭转，使右肘靠近左膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. با فعال کردن عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و بچرخانید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ حرکت کند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33361,6 +37804,14 @@
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"在另一侧重复，将左肘靠近右膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و بچرخانید تا آرنج راست به سمت زانوی چپ حرکت کند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -33371,7 +37822,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rbu5UUb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877225+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877225+03:30",
+ "name_fa": "شکم متقاطع"
},
{
"id": "0267",
@@ -33385,7 +37837,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки прямо над головой. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись вперед к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را کاملاً صاف بالای سر دراز کنید. با فعال کردن عضلات شکم، قسمت بالای بدن را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33429,6 +37882,13 @@
"收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前向膝盖弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "بازوها را کاملاً صاف بالای سر دراز کنید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، قسمت بالای بدن را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33439,7 +37899,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kjJ3VoQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877243+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877243+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ (دستها بالای سر)"
},
{
"id": "0271",
@@ -33453,7 +37914,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi öne doğru kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, flexionando el torso hacia adelante. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела к коленям, наклоняя туловище вперед. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید. به عقب روی توپ دراز بکشید تا کمر پاینتان تکیهگاه داشته باشد و بدن بالاییتان موازی با زمین قرار گیرد. دستان خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و بدن بالای خود را به سمت زانوها بلند کنید و تنه را به جلو خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن بالای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33503,6 +37965,14 @@
"收紧腹肌，将上身抬向膝盖，躯干向前卷曲。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید.",
+ "به عقب روی توپ دراز بکشید تا کمر پایینتان تکیهگاه داشته باشد و بدن بالاییتان موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "دستان خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و بدن بالایی خود را به سمت زانوها بلند کنید و تنه را به جلو خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن بالایی خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33513,7 +37983,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MCUhf1F",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877263+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877263+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ (روی توپ تعادلی)"
},
{
"id": "0272",
@@ -33527,7 +37998,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Sırtınızın alt kısmı desteklenene ve üst bedeniniz yere paralel olana kadar topun üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu toptan kaldırın, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Reclínate sobre el balón hasta que la zona lumbar esté apoyada y la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del balón, flexionando los hombros hacia las caderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины получила поддержку, а верхняя часть тела оказалась параллельна полу. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от мяча, подтягивая плечи к бедрам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 仰卧在球上，直到下背部得到支撑并且上半身与地板平行。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. به عقب روی توپ دراز بکشید تا زمانی که کمر پایین شما تکیهگاه داشته باشد و بخ بالایی بدنتان موازی با زمین قرار گیرد. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی قفسه سینه متقاطع کنید. عضلات شکم را درگیر کنید و بخش بالایی بدن را از توپ بلند کنید، در حالی که شانههایتان را به سمت لگن خم میکنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بخش بالایی بدن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33577,6 +38049,14 @@
"收紧腹肌，将上半身抬离球，将肩膀向臀部弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "به عقب روی توپ دراز بکشید تا زمانی که کمر پایین شما تکیهگاه داشته باشد و بخش بالایی بدنتان موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی قفسه سینه متقاطع کنید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و بخش بالایی بدن را از توپ بلند کنید، در حالی که شانههایتان را به سمت لگن خم میکنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بخش بالایی بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33587,7 +38067,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Sn8wxAI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87728+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87728+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ (روی توپ تعادلی، بازوها صاف)"
},
{
"id": "0274",
@@ -33601,7 +38082,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuzlarınızı yerden kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y levanta los hombros del suelo, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и поднимите плечи от земли, наклонившись вперед к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. عضلات شکم را منقبض کنید و شانههای خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی شانههای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33645,6 +38127,13 @@
"收紧腹肌，将肩膀抬离地面，向前向膝盖弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و شانههای خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی شانههای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33655,7 +38144,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TFqbd8t",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877296+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877296+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ روی زمین"
},
{
"id": "3016",
@@ -33669,7 +38159,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آنجها را به سمت بیرون بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33713,6 +38204,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33723,7 +38221,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "g2oKspu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877312+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877312+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ کامل"
},
{
"id": "3769",
@@ -33737,7 +38236,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla vücudunuzun arkasına ve çaprazına çapraz bir adım atın, sol bacağınızın arkasından geçin. Her iki dizinizi de sanki reverans yapıyormuş gibi bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Gövdenizi dik tutun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Sol ayağınızla çapraz olarak vücudunuzun arkasına ve çapraz adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso en diagonal hacia atrás y a través de tu cuerpo con el pie derecho, cruzándolo detrás de la pierna izquierda. Flexiona ambas rodillas como si hicieras una reverencia, bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén el torso erguido y el peso sobre el pie delantero. Empuja con el pie delantero para regresar a la posición inicial. Repite en el otro lado, dando un paso en diagonal hacia atrás y a través de tu cuerpo con el pie izquierdo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг по диагонали позади и поперек тела правой ногой, скрестив ее за левой ногой. Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, опуская тело к земле. Держите туловище в вертикальном положении, а вес тела перенесите на переднюю ногу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, шагая левой ногой по диагонали позади и поперек тела.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向斜后方跨出一步，跨过身体，交叉在左腿后面。 弯曲双膝，就像行屈膝礼一样，将身体降低到地面。 保持躯干直立，将体重放在前脚上。 推动前脚返回起始位置。 在另一侧重复，用左脚斜向后方跨过身体。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向斜后方跨出一步，跨过身体，交叉在左腿后面。 弯曲双膝，就像行屈膝礼一样，将身体降低到地面。 保持躯干直立，将体重放在前脚上。 推动前脚返回起始位置。 在另一侧重复，用左脚斜向后方跨过身体。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید. با پای راست خود به صورت مورب به عقب و به سمت مخالف بدن حرکت کنید، به طوری که پشت پای چپ قرار گیرد. هر دو زانو را خم کنید، همانند حالت تعظیم، و بدن خود را به سمت زمین پاین باورید. تنه خود را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پای جلوی قرار دهید. با فشار دادن از طریق پای جلویی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید، به طوری که با پای چپ خود به صورت مورب به عقب و به سمت مخالف بدن حرکت کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33787,6 +38287,14 @@
"保持躯干直立，将体重放在前脚上。",
"推动前脚返回起始位置。",
"在另一侧重复，用左脚斜向后方跨过身体。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید.",
+ "با پای راست خود به صورت مورب به عقب و به سمت مخالف بدن حرکت کنید، به طوری که پشت پای چپ قرار گیرد.",
+ "هر دو زانو را خم کنید، همانند حالت تعظیم، و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "تنه خود را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پای جلویی قرار دهید.",
+ "با فشار دادن از طریق پای جلویی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید، به طوری که با پای چپ خود به صورت مورب به عقب و به سمت مخالف بدن حرکت کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -33799,7 +38307,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gUjqdei",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877329+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877329+03:30",
+ "name_fa": "اسکات تعظیمی"
},
{
"id": "2331",
@@ -33813,7 +38322,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi bisiklet cross trainer'ının üzerinde konumlandırın. Ayaklarınızı pedalların üzerine koyun ve gidonu tutun. Yumuşak ve kontrollü bir hareketle pedal çevirmeye başlayın. İstikrarlı bir tempoyu koruyun ve isterseniz direnci artırın. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la bicicleta elíptica. Coloca los pies en los pedales y sujeta el manillar. Comienza a pedalear con un movimiento suave y controlado. Mantén un ritmo constante y aumenta la resistencia si lo deseas. Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на велотренажере. Поставьте ноги на педали и возьмитесь за руль. Начните крутить педали плавными и контролируемыми движениями. Поддерживайте устойчивый темп и при желании увеличивайте сопротивление. Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности кардио-тренировки.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在自行车交叉训练机上。 将脚放在踏板上并抓住车把。 开始以平稳且受控的动作踩踏。 保持稳定的步伐并根据需要增加阻力。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在自行车交叉训练机上。 将脚放在踏板上并抓住车把。 开始以平稳且受控的动作踩踏。 保持稳定的步伐并根据需要增加阻力。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را بر روی دستگاه کراس ترینر قرار دهید. پاهای خود را روی پدالها بگذارید و دستهها را بگیرید. شروع به پدال زدن با حرکتی روان و کنترلشده کنید. سرعت ثابتی را حفظ کرده و در صورت تمایل مقاومت را افزایش دهید. برای مدت زمان دلخواه تمرین قلبیعروقی خود به پدال زدن ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33857,6 +38367,13 @@
"开始以平稳且受控的动作踩踏。",
"保持稳定的步伐并根据需要增加阻力。",
"继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را بر روی دستگاه کراس ترینر قرار دهید.",
+ "پاهای خود را روی پدالها بگذارید و دستهها را بگیرید.",
+ "شروع به پدال زدن با حرکتی روان و کنترلشده کنید.",
+ "سرعت ثابتی را حفظ کرده و در صورت تمایل مقاومت را افزایش دهید.",
+ "برای مدت زمان دلخواه تمرین قلبیعروقی خود به پدال زدن ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -33869,7 +38386,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XSCHmiI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877347+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877347+03:30",
+ "name_fa": "دوچرخه کراس ترینر"
},
{
"id": "0276",
@@ -33883,7 +38401,8 @@
"tr": "Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kalçalarınız ve dizleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Alt sırtınızı yere bastırmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı indirin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, düz ve zeminin hemen üzerinde asılı tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Activa el core y la zona lumbar para presionar la zona lumbar contra el suelo. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, manteniéndolos rectos y justo por encima del suelo. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Согните колени и оторвите ноги от земли, создавая угол в 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите корпус и поясницу, чтобы прижать поясницу к земле. Медленно опустите правую руку и левую ногу к земле, сохраняя их прямыми и зависая над полом. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双臂伸向天花板。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，使臀部和膝盖形成 90 度角。 接合你的核心和下背部，将你的下背部压入地面。 慢慢地将右臂和左腿放低至地面，保持它们伸直并悬停在地板上方。 暂停片刻，然后回到起始位置。 用左臂和右腿重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双臂伸向天花板。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，使臀部和膝盖形成 90 度角。 接合你的核心和下背部，将你的下背部压入地面。 慢慢地将右臂和左腿放低至地面，保持它们伸直并悬停在地板上方。 暂停片刻，然后回到起始位置。 用左臂和右腿重复该动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید به گونهای که زاویه 90 درجه بین لگن و زانوها ایجاد شود. عضلات مرکزی بدن و کمر تحتانی را فعال کنید تا کمر تحتانی خود را به زمین فشار دهید. به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را به سمت زمین پاین باورید، آنها را صاف نگه دارید و درست بالای کف معلق نگه دارید. لحظهای مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را بازوی چپ و پای راست تکرار کنید. به تناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تعویض طرفین ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -33939,6 +38458,15 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"用左臂和右腿重复该动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید به گونهای که زاویه 90 درجه بین لگن و زانوها ایجاد شود.",
+ "عضلات مرکزی بدن و کمر تحتانی را فعال کنید تا کمر تحتانی خود را به زمین فشار دهید.",
+ "به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آنها را صاف نگه دارید و درست بالای کف معلق نگه دارید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "حرکت را با بازوی چپ و پای راست تکرار کنید.",
+ "به تناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تعویض طرفین ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -33950,7 +38478,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iny3m5y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877364+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877364+03:30",
+ "name_fa": "حشره مرده"
},
{
"id": "0277",
@@ -33964,7 +38493,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi kıvırarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, flexionando el torso. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела к коленям, сгибая туловище. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت شیب منفی دراز بکشید و پاهای خود را محکم کنید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید. دستهای خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و بالتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و تنه را خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34008,6 +38538,13 @@
"收紧腹肌，将上半身抬向膝盖，卷曲躯干。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و پاهای خود را محکم کنید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید.",
+ "دستهای خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و تنه را خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -34018,7 +38555,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9Ap7miY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87738+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87738+03:30",
+ "name_fa": "شکم شیب منفی"
},
{
"id": "0279",
@@ -34032,7 +38570,8 @@
"tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun, ayaklarınız sabit bir yüzey üzerinde yüksekte olsun. Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca las manos en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los pies elevados sobre una superficie estable. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, activando los músculos del core. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Поставьте руки на землю чуть шире ширины плеч, приподняв ноги на устойчивой поверхности. Держите тело прямой линией от головы до пят, задействуя мышцы корпуса. Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。 保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将双手放在地面上，距离略宽于肩宽，双脚放在稳定的表面上。 保持身体从头到脚呈一条直线，锻炼核心肌肉。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهای خود را روی زمین به فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید، در حالی که پاهای شما روی یک سطح پایدار بالا قرار دارند. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه میدارید. از طریق کف دستهای خود فشار دهید تا بازوهایتان را کملاً باز کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34076,6 +38615,13 @@
"弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهای خود را روی زمین به فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید، در حالی که پاهای شما روی یک سطح پایدار بالا قرار دارند.",
+ "بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "از طریق کف دستهای خود فشار دهید تا بازوهایتان را کاملاً باز کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -34087,7 +38633,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "i5cEhka",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877398+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877398+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه با پای بالا"
},
{
"id": "0282",
@@ -34101,7 +38648,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve dizleriniz bükülmüş halde bir iniş bankına uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu benchten kaldırın, dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y las rodillas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, flexionándote hacia adelante en dirección a las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и согнув колени. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклонившись вперед к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，膝盖弯曲。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاهای خود را ثابت کرده و زانوهایتان را خم کنید. دستهای خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و نیمتنه بالای خود را از روی نیمکت بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34145,6 +38693,13 @@
"收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前向膝盖弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و پاهای خود را ثابت کرده و زانوهایتان را خم کنید.",
+ "دستهای خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و نیمتنه بالایی خود را از روی نیمکت بلند کرده و به سمت زانوها خم شوید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -34156,7 +38711,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QLL2gdc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877415+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877415+03:30",
+ "name_fa": "شکم شیبدار"
},
{
"id": "1274",
@@ -34170,7 +38726,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، دستها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. قفسه سینه را با خم کردن آنجها به سمت زمین پایین ببرید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. از کف دستها فشار دهید تا بازوها را کاملاً باز کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34208,6 +38765,12 @@
"弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، دستها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین ببرید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "از کف دستها فشار دهید تا بازوها را کاملاً باز کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -34219,7 +38782,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vptOQ4N",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877433+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877433+03:30",
+ "name_fa": "شنای عمیق"
},
{
"id": "0283",
@@ -34233,7 +38797,8 @@
"tr": "Elleriniz birbirine yakın, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla elmas şekli oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutun, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü ellerinizin oluşturduğu elmas şekline doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos juntas, formando una figura de diamante con los pulgares y los índices. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, activando el core y los glúteos. Baja el pecho hacia la figura de diamante formada por tus manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения высокой планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Держите тело прямой линией от головы до пят, задействуя корпус и ягодицы. Опустите грудь в сторону ромбовидной формы, образованной руками, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。 让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。 将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手并拢，拇指和食指形成菱形。 让你的身体从头到脚保持一条直线，锻炼你的核心和臀部。 将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید و دستهای خود را نزدیک به هم قرار دهید، به طوری که با انگشتان شست و انگشتان اشاره شکل الماسی تشکیل شود. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن و باسن را فعال کنید. قفسه سینه خود را به سمت شکل الماسی که توسط دستهایتان تشکیل شده پاین باورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34277,6 +38842,13 @@
"将胸部降低至双手形成的菱形，保持肘部靠近身体。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید و دستهای خود را نزدیک به هم قرار دهید، به طوری که با انگشتان شست و انگشتان اشاره شکل الماسی تشکیل شود.",
+ "بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن و باسن را فعال کنید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت شکل الماسی که توسط دستهایتان تشکیل شده پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -34288,7 +38860,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "soIB2rj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877452+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877452+03:30",
+ "name_fa": "شنای الماسی"
},
{
"id": "0284",
@@ -34302,7 +38875,8 @@
"tr": "Ayak parmaklarınız basamak veya blok gibi yüksek bir yüzeyde durun. Dengenizi sağlamak için ellerinizi duvar veya korkuluk gibi sabit bir desteğin üzerine koyun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con las puntas de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque. Coloca las manos en un soporte estable, como una pared o un pasamanos, para mantener el equilibrio. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте пальцами ног на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блок. Для равновесия положите руки на устойчивую опору, например стену или перила. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。 将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将脚趾站立在升高的表面上，例如台阶或木块。 将双手放在稳定的支撑物上，例如墙壁或栏杆，以保持平衡。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با انگشتان پا روی یک سطح بلند مانند پله یا بلوک بایستید. دستهای خود را روی یک تکیهگاه پایدار مانند دیوار یا نرده قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. پاشنههای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید وزن بدن خود را روی نوک پاهایتان قرار دهید. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34346,6 +38920,13 @@
"尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با انگشتان پا روی یک سطح بلند مانند پله یا بلوک بایستید.",
+ "دستهای خود را روی یک تکیهگاه پایدار مانند دیوار یا نرده قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "پاشنههای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و وزن بدن خود را روی نوک پاهایتان قرار دهید.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -34357,7 +38938,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "u5ESqzH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877468+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877468+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا دانکی"
},
{
"id": "1275",
@@ -34371,7 +38953,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda dizlerinizi hızla yere indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Una vez que tu pecho esté justo por encima del suelo, baja rápidamente las rodillas al suelo. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Как только ваша грудь окажется чуть выше земли, быстро опустите колени на землю. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你的胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你的胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا با دستهای کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. قفسه سینه خود را به سمت زمین پاین باورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. وقتی قفسه سینه درست بالای زمین قرار گفت، به سرعت زانوها را روی زمین قرار دهید. باز کردن بازوها، خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34415,6 +38998,13 @@
"当你的胸部刚好高于地面时，迅速将膝盖放在地上。",
"伸展双臂，将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا با دستهای کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "وقتی قفسه سینه درست بالای زمین قرار گرفت، به سرعت زانوها را روی زمین قرار دهید.",
+ "با باز کردن بازوها، خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -34426,7 +39016,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Q497lAE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877484+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877484+03:30",
+ "name_fa": "شنای سقوطی"
},
{
"id": "0285",
@@ -34440,7 +39031,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，交替手臂。",
+ "fa": "در حالی که در وضعیت ایستاده قرار دارید، یک دمبل در هر دست بگیرید به گونهای که کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. در وضعیت انقباض به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر با تناوب دستها انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34490,6 +39082,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，交替手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که در وضعیت ایستاده قرار دارید، یک دمبل در هر دست بگیرید به گونهای که کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "در وضعیت انقباض به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر با تناوب دستها انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -34500,7 +39100,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BU15nH4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877501+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877501+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به صورت متناوب"
},
{
"id": "2403",
@@ -34514,7 +39115,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kol patlatıcısını üst kollarınızın üzerine yerleştirerek güvenli bir şekilde oturmasını sağlayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi karşı kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Coloca el soporte para brazos en la parte superior de tus brazos, asegurándote de que quede bien ajustado. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras contraes el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo contrario. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поместите армбластер на плечи, обеспечив надежную фиксацию. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите одну гантель к плечу, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将手臂冲击波放在上臂上，确保牢固贴合。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصله شانهای پاها قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. آرم بلستر را روی بازوهای بالای خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به خوبی نصب شده است. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هنگام بازدم یک دمبل را به سمت شانه خم کنید و در عین حال عضله دوسر بازو را منقبض نمایید. به بال بردن دمبل ادامه دهید تا زمانی که عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت را با بازوی مقابل تکرار کنید. به تناوب زدن بین بازوها برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34576,6 +39178,16 @@
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصله شانهای پاها قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "آرم بلستر را روی بازوهای بالایی خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به خوبی نصب شده است.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هنگام بازدم یک دمبل را به سمت شانه خم کنید و در عین حال عضله دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا زمانی که عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را با بازوی مقابل تکرار کنید.",
+ "به تناوب زدن بین بازوها برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -34586,7 +39198,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CfKsRbG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877517+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877517+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به صورت متناوب (با آرم بلستر)"
},
{
"id": "1646",
@@ -34600,7 +39213,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir vaiz bankına oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırırken nefes verin. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos completamente extendidos. Mantén los brazos superiores fijos y exhala mientras levantas el peso contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки полностью выпрямлены. Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌面向躯干，双臂完全伸展。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌面向躯干，双臂完全伸展。 保持上臂静止，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
+ "fa": "روی میز اسکات بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده باشند. بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و همزمان با بالا بردن وزنهها و انقباض عضلات دوسر بازو، بدم کنید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. دم بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34650,6 +39264,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复建议的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی میز اسکات بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و همزمان بالا بردن وزنهها و انقباض عضلات دوسر بازو، بازدم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "دم بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -34660,7 +39282,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fy7Tgy4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877534+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877534+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل متناوب چکشی روی میز اسکات"
},
{
"id": "1647",
@@ -34674,7 +39297,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Kollarınızın tamamen uzamasına izin verecek şekilde üst kollarınızı vaiz bankının yastığına dayayın. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı sağ elinizde kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kıvırmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya la parte superior de los brazos en la almohadilla del banco scott, permitiendo que los brazos se extiendan completamente. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la mancuerna en tu mano derecha mientras contraes el bíceps. Continúa flexionando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите плечи на подушку скамьи проповедника, позволяя им полностью выпрямиться. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантель в правой руке, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте сгибать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу на мгновение, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳的垫子上，让手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯曲右手的哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت اسکات بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها به سمت بالا هستند. بازوهای فوقانی خود را روی پد نیمکت اسکات قرار دهید و اجازه دهید بوهایتان به طور کامل کشیده شوند. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبل دست راست را در حالی که عضله دوسر بازو را منقبض میکنید، به سمت بالا ببرید. به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. لحظهای مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید. حرکت را بازوی چپ خود تکرار کنید. به تناوب زدن بازوها برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34730,6 +39354,15 @@
"暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用左臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت اسکات بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها به سمت بالا هستند.",
+ "بازوهای فوقانی خود را روی پد نیمکت اسکات قرار دهید و اجازه دهید بازوهایتان به طور کامل کشیده شوند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبل دست راست را در حالی که عضله دوسر بازو را منقبض میکنید، به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "حرکت را با بازوی چپ خود تکرار کنید.",
+ "به تناوب زدن بازوها برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -34740,7 +39373,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NlfIbzq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87755+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87755+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل متناوب روی میز اسکات"
},
{
"id": "1648",
@@ -34754,7 +39388,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız aşağı doğru uzatılmış durumda. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos hacia abajo. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки вытянуты вниз. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение левой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂向下伸展。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به تنه و بازوها کاملاً کشیده به سمت پاین باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به تنه قرار دهید. بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه خم کنید، در حالی که بازوی فوقانی ثابت باقی بماند. به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل به ارتفاع شانه برسد. لحظهای مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را با دست چپ تکرار کنید. به تناوب دستها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34810,6 +39445,15 @@
"暂停片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用左臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به تنه و بازوها کاملاً کشیده به سمت پایین باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به تنه قرار دهید.",
+ "بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه خم کنید، در حالی که بازوی فوقانی ثابت باقی بماند.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل به ارتفاع شانه برسد.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را با دست چپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب دستها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -34820,7 +39464,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6em2Dxj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877567+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877567+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته به صورت متناوب با وضعیت چکشی"
},
{
"id": "0286",
@@ -34834,7 +39479,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir dambılı başınızın üstüne bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun. Diğer dambılı başınızın üzerine bastırırken, bastığınız dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja una mancuerna por encima de la cabeza mientras mantienes la otra mancuerna a la altura del hombro. Baja la mancuerna empujada de vuelta a la altura del hombro mientras empujas la otra mancuerna por encima de la cabeza. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Выжмите одну гантель над головой, удерживая другую на уровне плеч. Опустите отжатую гантель обратно на высоту плеч, одновременно выжимая другую гантель над головой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل در هر دست درارتفاع شانه نگه دارید. یک دمبل را به سمت بالای سر فشار دهید در حالی که دمبل دیگر را در ارتفاع شانه نگه میدارید. دمبل فشرده شده را به ارتفاع شانه برگردانید در حالی که دمبل دیگر را به سمت بالای سر فشار میدهید. برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34872,6 +39518,12 @@
"将一个哑铃推过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。",
"将按下的哑铃放回肩部高度，同时将另一个哑铃压过头顶。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "یک دمبل را به سمت بالای سر فشار دهید در حالی که دمبل دیگر را در ارتفاع شانه نگه میدارید.",
+ "دمبل فشرده شده را به ارتفاع شانه برگردانید در حالی که دمبل دیگر را به سمت بالای سر فشار میدهید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -34883,7 +39535,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "izMnLqz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877583+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877583+03:30",
+ "name_fa": "پرس متناوب دمبل به طرفین"
},
{
"id": "1649",
@@ -34897,7 +39550,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Arkanıza bir egzersiz topu koyun ve dengenizi koruyarak bir ayağınızı topun üzerine koyun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve dirsekleriniz yanlarınıza yakınken, üst kolunuzu sabit tutarken bir dambılı omzunuza doğru kıvırın. Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Coloca un balón de ejercicio detrás de ti y apoya un pie sobre él, manteniendo el equilibrio. Con los brazos completamente extendidos y los codos cerca de los costados, flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes el brazo superior quieto. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите позади себя гимнастический мяч и поставьте на него одну ногу, сохраняя равновесие. Полностью выпрямив руки и прижав локти к бокам, согните одну гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将健身球放在身后，并将一只脚放在上面，保持平衡。 双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将健身球放在身后，并将一只脚放在上面，保持平衡。 双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。 将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به جلو. یک توپ تمرینی را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را روی آن بگذارید و تعادل خود را حفظ کنید. بازوهای کاملاً کشیده و آرنجها نزدیک به پهلوها، یک دمبل را به سمت شانه خم کنید در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید. دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید و با بازوی دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بازوها را به صورت متناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -34941,6 +39595,13 @@
"双臂完全伸展，肘部靠近身体两侧，将一只哑铃向肩膀弯曲，同时保持上臂静止。",
"将哑铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به جلو.",
+ "یک توپ تمرینی را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را روی آن بگذارید و تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "با بازوهای کاملاً کشیده و آرنجها نزدیک به پهلوها، یک دمبل را به سمت شانه خم کنید در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید.",
+ "دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید و با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بازوها را به صورت متناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -34952,7 +39613,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Zwiw7XR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8776+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8776+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به صورت متناوب با پای روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1650",
@@ -34966,7 +39628,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı kıvırırken ön kolunuzu avucunuz omzunuza bakana kadar döndürün. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kıvrılma işlemini diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bukleleri değiştirmeye devam edin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona una mancuerna mientras rotas el antebrazo hasta que la palma quede frente al hombro. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite la flexión con el otro brazo. Continúa alternando flexiones el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните одну гантель, одновременно вращая предплечье, пока ладонь не окажется лицом к плечу. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите сгибание другой рукой. Продолжайте чередовать сгибания рук желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举一只哑铃，同时旋转前臂，直到手掌面向肩膀。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复弯举动作。 继续交替卷发达到所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举一只哑铃，同时旋转前臂，直到手掌面向肩膀。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复弯举动作。 继续交替卷发达到所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستهایتان رو به جلو و بازوهایتان کاملاً کشیده باشد. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هوا را بیرون دهید و یک دمبل را جمع کنید در حالی که ساعد خود را میچرخانید تا کف دستان رو به شانهتان باشد. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت جمع کردن را بازوی دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرار دلخواه، حرکات متناوب را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35016,6 +39679,14 @@
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复弯举动作。",
"继续交替卷发达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستهایتان رو به جلو و بازوهایتان کاملاً کشیده باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هوا را بیرون دهید و یک دمبل را جمع کنید در حالی که ساعد خود را میچرخانید تا کف دستتان رو به شانهتان باشد.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت جمع کردن را با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرار دلخواه، حرکات متناوب را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35026,7 +39697,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "J74XlNf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877616+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877616+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل متناوب نشسته روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "2137",
@@ -35040,7 +39712,8 @@
"tr": "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne baksın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia tu cuerpo y los codos flexionados. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las palmas miren hacia adelante. Rota las muñecas mientras levantas, de modo que las palmas miren hacia adelante en la parte alta del movimiento. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены к телу, локти согнуты. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и ладони не повернутся вперед. Во время подъема вращайте запястья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکتی با تکیهگاه پشتی بنشینید و یک دمبل در هر دست در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما و آرنجها خم هستند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند و کف دستهایتان رو به جلو قرار گیرند. مچ دستهای خود را در حین بالا بردن بچرخانید تا کف دستها در بالاترین نقطه حرکت رو به جلو باشند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35084,6 +39757,13 @@
"抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکتی با تکیهگاه پشتی بنشینید و یک دمبل در هر دست در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما و آرنجها خم هستند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند و کف دستهایتان رو به جلو قرار گیرند.",
+ "مچ دستهای خود را در حین بالا بردن بچرخانید تا کف دستها در بالاترین نقطه حرکت رو به جلو باشند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -35095,7 +39775,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Xy4jlWA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877634+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877634+03:30",
+ "name_fa": "پرس آرنولد با دمبل"
},
{
"id": "0287",
@@ -35109,7 +39790,8 @@
"tr": "Sırt desteği olan bir bankta oturun ve her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve dirsekleriniz bükülü olsun. Kollarınız tamamen uzayıncaya ve avuçlarınız öne bakana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Kaldırma sırasında bileklerinizi döndürün, böylece avuçlarınız hareketin en üst noktasında öne bakacak şekilde dursun. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia tu cuerpo y los codos flexionados. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las palmas miren hacia adelante. Rota las muñecas mientras levantas, de modo que las palmas terminen mirando hacia adelante en la parte alta del movimiento. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью с поддержкой спины и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены к телу, локти согнуты. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся и ладони не повернутся вперед. Во время подъема вращайте запястья так, чтобы в верхней точке движения ладони были обращены вперед. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在有背部支撑的长凳上，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝向身体，肘部弯曲。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，手掌朝前。 抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکتی با تکیهگاه پشتی بنشینید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به بدن و آرنجها خمیده باشند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شده و کف دستها رو به جلو قرار گیرند. مچ دستها را همزمان با بالا بردن بچرخانید تا کف دستها در بالاترین نقطه حرکت رو به جلو باشند. لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35153,6 +39835,13 @@
"抬起时旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکتی با تکیهگاه پشتی بنشینید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به بدن و آرنجها خمیده باشند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شده و کف دستها رو به جلو قرار گیرند.",
+ "مچ دستها را همزمان با بالا بردن بچرخانید تا کف دستها در بالاترین نقطه حرکت رو به جلو باشند.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -35164,7 +39853,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eOrFCnx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877651+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877651+03:30",
+ "name_fa": "پرس آرنولد با دمبل نسخه 2"
},
{
"id": "0288",
@@ -35178,7 +39868,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına bir yay hareketiyle indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco con la cabeza en un extremo y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza en un movimiento de arco. Haz una pausa breve en la parte baja, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову по дуге. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید. با حفظ بازوهای صاف، به آرامی دمبل را در یک حرکت قوسی به پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35222,6 +39913,13 @@
"保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。",
"在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید.",
+ "با حفظ بازوهای صاف، به آرامی دمبل را در یک حرکت قوسی به پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -35233,7 +39931,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vi8EhoE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877667+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877667+03:30",
+ "name_fa": "پولاور دمبل دور"
},
{
"id": "0289",
@@ -35247,7 +39946,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Haz una pausa breve, luego empuja las mancuernas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и руками, вытянутыми над грудью. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂伸至胸部上方。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 暂停片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂伸至胸部上方。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 暂停片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. یک دمبل در هر دست نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به جلو و بازوها بالای سینه کاملاً کشیده باشند. دمبلها را به آرامی به سمت طرفین سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. یک لحظه مث کنید، سپس دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35291,6 +39991,13 @@
"慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
"暂停片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید.",
+ "یک دمبل در هر دست نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به جلو و بازوها بالای سینه کاملاً کشیده باشند.",
+ "دمبلها را به آرامی به سمت طرفین سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -35302,7 +40009,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SpYC0Kp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877684+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877684+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دمبل"
},
{
"id": "0290",
@@ -35316,7 +40024,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın. Arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün yanlarına konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Reclínate hacia atrás y coloca las mancuernas a los lados del pecho, con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Откиньтесь назад и расположите гантели по бокам груди ладонями вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后倾斜，将哑铃放在胸部两侧，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后倾斜，将哑铃放在胸部两侧，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی رانههایتان قرار دارند. به عقب تکیه دهید و دمبلها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35360,6 +40069,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی رانههایتان قرار دارند.",
+ "به عقب تکیه دهید و دمبلها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -35371,7 +40087,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3d7wHyd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8777+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8777+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه نشسته با دمبل"
},
{
"id": "0291",
@@ -35385,7 +40102,8 @@
"tr": "Bankın önünde yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benchten uzağa bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kendinizi benche doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Kalça kaslarınız benche değdiğinde topuklarınızı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una mancuerna en el suelo frente a un banco. Ponte de pie de espaldas al banco con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar hacia el banco, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Una vez que los glúteos toquen el banco, empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите гантель на землю перед скамьей. Встаньте лицом от скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и бедра, чтобы опуститься к скамье, держа грудь вверх и спину прямо. Как только ваши ягодицы коснутся скамьи, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将哑铃放在长凳前的地面上。 背对长凳站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖和臀部，将自己降低到长凳上，保持胸部挺直，背部挺直。 一旦你的臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将哑铃放在长凳前的地面上。 背对长凳站立，双脚与肩同宽。 弯曲膝盖和臀部，将自己降低到长凳上，保持胸部挺直，背部挺直。 一旦你的臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دمبل را روی زمین جلوی یک نیمکت قرار دهید. رو به جلو و پشت به نیمکت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها و لگن را خم کنید تا خود را به سمت نیمکت پایین ببرید، در حالی که سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید. هنگامی که عضلات باسن شما به نیمکت برخورد کرد، از طریق پاشنههای خود فشار دهید تا به وضعیت ایستاده اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35429,6 +40147,13 @@
"弯曲膝盖和臀部，将自己降低到长凳上，保持胸部挺直，背部挺直。",
"一旦你的臀部接触到长凳，就用脚后跟站起来，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دمبل را روی زمین جلوی یک نیمکت قرار دهید.",
+ "رو به جلو و پشت به نیمکت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.",
+ "زانوها و لگن را خم کنید تا خود را به سمت نیمکت پایین ببرید، در حالی که سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید.",
+ "هنگامی که عضلات باسن شما به نیمکت برخورد کرد، از طریق پاشنههای خود فشار دهید تا به وضعیت ایستاده اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -35441,7 +40166,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mnzcrIB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877716+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877716+03:30",
+ "name_fa": "اسکات روی نمکت با دمبل"
},
{
"id": "0293",
@@ -35455,7 +40181,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, con los codos ligeramente flexionados. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели ладонями к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Пусть ваши руки свисают прямо к полу, слегка согнутые в локтях. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک دمبل در هر دست با کف دستها رو به بدن بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. اجازه دهید بوهایتان مستقیماً به سمت کف زمین آویزان باشند و آرنجها کمی خم باشند. دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35505,6 +40232,14 @@
"将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک دمبل در هر دست با کف دستها رو به بدن بگیرید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.",
+ "اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً به سمت کف زمین آویزان باشند و آرنجها کمی خم باشند.",
+ "دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -35516,7 +40251,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BJ0Hz5L",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877733+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877733+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دمبل خم شده"
},
{
"id": "1651",
@@ -35530,7 +40266,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hamlenin alt kısmında, sanki bir top oynuyormuş gibi gövdenizi sağa doğru döndürün. Hareketi tersine çevirin, sağ ayağınızla geriye adım atın ve dambılları tekrar aşağıya indirirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer gövdenizi sola döndürerek hamle ve kıvrılma hareketini tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Da un paso adelante con el pie derecho, flexionando la rodilla derecha y bajando el cuerpo a una posición de zancada. Mientras avanzas en la zancada, flexiona las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. En la parte baja de la zancada, gira el torso hacia la derecha, como si estuvieras lanzando una bola de boliche. Invierte el movimiento, retrocediendo con el pie derecho y regresando a la posición inicial mientras bajas las mancuernas de nuevo. Repite el movimiento de zancada y flexión, esta vez girando el torso hacia la izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое колено и опустив тело в положение выпада. Делая выпад вперед, поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. В нижней части выпада поверните туловище вправо, как если бы вы бросали мяч. Выполните обратное движение, отступив правой ногой и вернувшись в исходное положение, одновременно опуская гантели вниз. Повторите выпад и сгибание рук, на этот раз повернув туловище влево. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，弯曲右膝，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将哑铃向上弯向肩膀，保持肘部靠近身体。 在弓步底部，将躯干向右旋转，就像打保龄球一样。 反转动作，右脚向后退一步，回到起始位置，同时放下哑铃。 重复弓步和弯举动作，这次将躯干向左旋转。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，弯曲右膝，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将哑铃向上弯向肩膀，保持肘部靠近身体。 在弓步底部，将躯干向右旋转，就像打保龄球一样。 反转动作，右脚向后退一步，回到起始位置，同时放下哑铃。 重复弓步和弯举动作，这次将躯干向左旋转。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که کف دستها رو به جلو باشند. با پای راست یک قدم به جلو بردارید، زانوی راست را خم کرده و بدن را به سمت پایین به حالت لانج ببرید. همزمان با حرکت لانج به جلو، دمبلها را به سمت شانهها جمع کنید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. در پایینترین نقطه لانج، تنه را به سمت راست بچرخانید، مانند حرکت پتاب توپ بولینگ. حرکت را برگردانید، با پای راست به عقب برگردید و به حالت اولیه بازگردید در حین پاین آوردن دمبلها. حرکت لانج و جمع کردن دمبل را تکرار کنید، این بار تنه را به سمت چپ بچرخانید. به تناوب طرفین را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35586,6 +40323,15 @@
"反转动作，右脚向后退一步，回到起始位置，同时放下哑铃。",
"重复弓步和弯举动作，这次将躯干向左旋转。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "با پای راست یک قدم به جلو بردارید، زانوی راست را خم کرده و بدن را به سمت پایین به حالت لانج ببرید.",
+ "همزمان با حرکت لانج به جلو، دمبلها را به سمت شانهها جمع کنید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.",
+ "در پاینترین نقطه لانج، تنه را به سمت راست بچرخانید، مانند حرکت پرتاب توپ بولینگ.",
+ "حرکت را برگردانید، با پای راست به عقب برگردید و به حالت اولیه بازگردید در حین پایین آوردن دمبلها.",
+ "حرکت لانج و جمع کردن دمبل را تکرار کنید، این بار تنه را به سمت چپ بچرخانید.",
+ "به تناوب طرفین را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35597,7 +40343,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1VpF8db",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877749+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877749+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل همراه با حرکت لانج و چرخش بولینگ"
},
{
"id": "1652",
@@ -35611,7 +40358,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Biceps curl yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın ve egzersiz süresince havada tutun. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Mientras realizas el curl de bíceps, levanta una pierna del suelo y mantenla en el aire durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполняя сгибание рук на бицепс, поднимите одну ногу от земли и удерживайте ее в воздухе на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید بهطوری که کف پاهایتان صاف روی زمین و کمرتان صاف باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند. بهآرامی دمبلها را به سمت شانههایتان خم کنید و آرنجهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. در حین انجام جلو بازو، یک پا را از زمین بلند کنید و آن را در هوا نگه دارید تا پایان تمرین. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35661,6 +40409,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"在进行二头肌弯举时，将一条腿抬离地面，并在整个练习过程中将其保持在空中。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید بهطوری که کف پاهایتان صاف روی زمین و کمرتان صاف باشد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.",
+ "بهآرامی دمبلها را به سمت شانههایتان خم کنید و آرنجهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "در حین انجام جلو بازو، یک پا را از زمین بلند کنید و آن را در هوا نگه دارید تا پایان تمرین.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35672,7 +40428,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2NImIAG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877766+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877766+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی توپ تمرینی با پای بالا"
},
{
"id": "1653",
@@ -35686,7 +40443,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın, o ayağın parmak uçları üzerinde dengede kalın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Extiende una pierna hacia atrás, equilibrándote sobre los dedos de ese pie. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Вытяните одну ногу позади себя, балансируя на пальцах этой стопы. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将一条腿伸到身后，用脚趾保持平衡。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو. یک پا را به پشت دراز کنید و روی نوک انگشتان پای همان پا تعادل بگیرید. بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و وزنهها را بالا بیورید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا جلو بازوهای شما کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. دم کنید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس پاها را عوض کرده و دوباره انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35742,6 +40500,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو.",
+ "یک پا را به پشت دراز کنید و روی نوک انگشتان پای همان پا تعادل بگیرید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و وزنهها را بالا بیاورید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا جلو بازوهای شما کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید.",
+ "دم کنید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس پاها را عوض کرده و دوباره انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35752,7 +40519,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uSkDMYl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877783+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877783+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل در حالت ایستادگی لکلک"
},
{
"id": "0294",
@@ -35766,7 +40534,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони направлены вперед, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده، قرار بگیرید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید. به بال بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35816,6 +40585,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده، قرار بگیرید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35826,7 +40603,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NbVPDMW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877799+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877799+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل"
},
{
"id": "2401",
@@ -35840,7 +40618,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona las pesas mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните штангу, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. آرنجها را نزدیک به تنه و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید. هنگام منقبض کردن عضلات دوسر بازو، بدم کنید و وزنهها را خم کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. موقعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. دم کنید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35896,6 +40675,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام منقبض کردن عضلات دوسر بازو، بازدم کنید و وزنهها را خم کنید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "موقعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "دم کنید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35906,7 +40694,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nlJsbkW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877828+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877828+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل (با بازوبند تثبیت کننده)"
},
{
"id": "1654",
@@ -35920,7 +40709,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вниз и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و صاف با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده هستند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا زمانی که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -35970,6 +40760,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و صاف با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده هستند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا زمانی که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -35980,7 +40778,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nFc4FyV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877851+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877851+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به صورت معکوس"
},
{
"id": "1655",
@@ -35994,7 +40793,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Manteniendo la espalda recta y los codos cerca de los costados, exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Держа спину прямой и локти близко к бокам, выдохните и поднимите гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近身体两侧，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近身体两侧，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به جلو باشد. در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید و آرنجها را نزدیک به پهلوها قرار میدهید، هوا را بیرون دهید و دمبلها را به سمت شانهها خم کنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازوی را منقبض نمایید. هوا را به داخل بکشید و بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36038,6 +40838,13 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید و آرنجها را نزدیک به پهلوها قرار میدهید، هوا را بیرون دهید و دمبلها را به سمت شانهها خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازویی را منقبض نمایید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -36048,7 +40855,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "niXESDw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877872+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877872+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل همراه با اسکات"
},
{
"id": "1656",
@@ -36062,7 +40870,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bosu topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlarınızda tamamen uzatılmış olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un bosu con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos hacia abajo a los lados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч босу, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и полностью выпрямив руки по бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在博苏球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在博苏球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂在身体两侧完全向下伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بر روی توپ بوسو بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کملاً روی زمین قرار داشته و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. یک دمبل در هر دست بگیرید به گونهای که کف دستهایتان رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده در کنار بدن قرار گیرند. با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا بیاورید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36118,6 +40927,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بر روی توپ بوسو بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید به گونهای که کف دستهایتان رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده در کنار بدن قرار گیرند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا بیاورید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -36129,7 +40947,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "H1XAdpk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877892+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877892+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل در حالت نشسته بر روی توپ بوسو"
},
{
"id": "1201",
@@ -36143,7 +40962,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve dambılları önünüzde yere koyun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayaklarınızı şınav pozisyonuna getirin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek şınav çekin. Ayaklarınızı ellerinize doğru geriye doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın, dambılları yerden kaldırın ve omuzlarınıza getirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın. Dambılları omuzlarınıza doğru indirin ve tüm diziyi istediğiniz sayıda tekrarla tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, colocando las mancuernas en el suelo frente a ti. Lleva los pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Realiza una flexión de brazos, flexionando los codos y bajando el pecho hacia el suelo. Salta con los pies hacia tus manos, aterrizando en una posición de sentadilla. Ponte de pie de forma explosiva, levantando las mancuernas del suelo y llevándolas a los hombros. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja las mancuernas de vuelta a los hombros y repite toda la secuencia el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Опустите тело в присед, положив гантели на пол перед собой. Верните ноги в положение для отжимания, сохраняя тело прямой линией. Выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к земле. Прыгните ногами назад к рукам и приземлитесь в приседе. Резко встаньте, подняв гантели от земли и поднеся их к плечам. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели обратно на плечи и повторите всю последовательность желаемое количество повторений.",
- "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。 将身体降低至蹲姿，将哑铃放在您面前的地面上。 将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。 进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。 将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。 爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一个哑铃。 将身体降低至蹲姿，将哑铃放在您面前的地面上。 将双脚踢回到俯卧撑位置，保持身体呈一条直线。 进行俯卧撑，弯曲肘部并将胸部降低到地面。 将脚向后跳向双手，以蹲姿着地。 爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و یک دمبل در هر دست شروع کنید. بدن خود را به حالت اسکوات پاین باورید و دمبلها را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا وارد شوید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. یک شنا انجام دهید، آرنجهای خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پاین بیاورید. پاهای خود را با پرش به سمت دستها برگردانید و در حالت اسکوات فرود بیایید. به صورت انفجاری بلند شوید، دمبلها را از زمین بلند کنید و آها را به شانههای خود برسانید. دمبلها را بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را کملاً باز کنید. دمبلها را به شانههای خود برگردانید و کل توالی را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36205,6 +41025,16 @@
"爆发性地站起来，将哑铃从地上举起，放到肩膀上。",
"将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。",
"将哑铃放回到肩膀上，然后重复整个序列，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه و یک دمبل در هر دست شروع کنید.",
+ "بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و دمبلها را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا وارد شوید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "یک شنا انجام دهید، آرنجهای خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "پاهای خود را با پرش به سمت دستها برگردانید و در حالت اسکوات فرود بیایید.",
+ "به صورت انفجاری بلند شوید، دمبلها را از زمین بلند کنید و آنها را به شانههای خود برسانید.",
+ "دمبلها را بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "دمبلها را به شانههای خود برگردانید و کل توالی را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -36220,7 +41050,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0JtKWum",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877911+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877911+03:30",
+ "name_fa": "بارپی با دمبل"
},
{
"id": "0295",
@@ -36234,7 +41065,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin. Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva, empujando con los talones para saltar del suelo. Mientras saltas, encoge los hombros y tira de las mancuernas hacia arriba, hacia los hombros, manteniéndolas cerca del cuerpo. Atrapa las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y las palmas hacia arriba. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Взрывно выпрямите бедра и колени, задействуя пятки, чтобы оторваться от земли. Во время прыжка пожимайте плечами и подтягивайте гантели к плечам, удерживая их близко к телу. Возьмите гантели на уровне плеч, локти должны быть направлены вперед, а ладони — вверх. Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚后跟跳离地面。 当你跳跃时，耸肩并将哑铃拉向你的肩膀，保持它们靠近你的身体。 在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直，挺胸。 爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚后跟跳离地面。 当你跳跃时，耸肩并将哑铃拉向你的肩膀，保持它们靠近你的身体。 在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پاین بگیرید. زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین در وضعیت اسکات ببرید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شود. بهطور انفجاری لگن و زانوها را کشیده و از طریق پاشنههای خود فشار دهید تا از زمین بپرید. همزمان با پریدن، شانهها را بالا انداخته و دمبلها را به سمت شانهها بکشید و آنها را نزدیک به بدن نگه دارید. دمبلها را درارتفاع شانه بگیرید، بهطوری که آنجها به جلو اشاره کرده و کف دستها رو به بالا باشد. دمبلها را با معکوس کردن حرکت به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36290,6 +41122,15 @@
"在与肩同高的位置抓住哑铃，肘部向前，手掌朝上。",
"通过反向运动将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پاین در وضعیت اسکات ببرید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شود.",
+ "بهطور انفجاری لگن و زانوها را کشیده و از طریق پاشنههای خود فشار دهید تا از زمین بپرید.",
+ "همزمان با پریدن، شانهها را بالا انداخته و دمبلها را به سمت شانهها بکشید و آنها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "دمبلها را در ارتفاع شانه بگیرید، بهطوری که آرنجها به جلو اشاره کرده و کف دستها رو به بالا باشد.",
+ "دمبلها را با معکوس کردن حرکت به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -36302,7 +41143,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7Hg55JG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87793+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87793+03:30",
+ "name_fa": "کلین با دمبل"
},
{
"id": "1731",
@@ -36316,7 +41158,8 @@
"tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin. Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Yalnızca trisepslerinizi kullandığınızdan emin olun ve dambılları kaldırmak için ön kollarınızı veya bisepslerinizi kullanmayın. Kasılmış pozisyonda ikinci bir duraklamanın ardından, hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros. Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho. Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Asegúrate de usar solo los tríceps y no usar los antebrazos ni los bíceps para ayudar a levantar las mancuernas. Después de una pausa de un segundo en la posición contraída, repite el movimiento el número de repeticiones prescrito.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция. На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди. На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение. Обязательно задействуйте только трицепсы и не задействуйте предплечья или бицепсы для подъема гантелей. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。 在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。 在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی رانهای شما قرار دارد. با استفاده از رانهای خود برای کمک به بالا بردن دمبلها، دمبلها را یک به یک بلند کنید تا بتوانید آنها را در جلوی خود به فاصله عرض شانه نگه دارید. وقتی به فاصله عرض شانه رسیدید، مچ دستهای خود را به جلو بچرخانید تا کف دستهایتان رو به جلو باشد. این موقعیت شروع شما خواهد بود. همانطور که نفس میکشید، به آرامی دمبلها را به سمت پهلوی خود پاین باورید تا تقریباً همتراز قفسه سینه شما قرار گیرند. همانطور که بازدم میکنید، از عضله سهسر بازو خود استفاده کنید تا دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید. مطمئن شوید که فقط از عضله سهسر بازو استفاده میکنید و از ساعد یا دوسر بازو برای کمک به بلند کردن دمبلها استفاده نکنید. پس از یک مکث یک ثانیهای در موقعیت انقباض، حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36366,6 +41209,14 @@
"当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。",
"呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。确保只使用三头肌，不要使用前臂或二头肌来帮助举起哑铃。",
"在收缩位置第二次暂停后，重复该动作达到规定的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی رانهای شما قرار دارد.",
+ "با استفاده از رانهای خود برای کمک به بالا بردن دمبلها، دمبلها را یک به یک بلند کنید تا بتوانید آنها را در جلوی خود به فاصله عرض شانه نگه دارید.",
+ "وقتی به فاصله عرض شانه رسیدید، مچ دستهای خود را به جلو بچرخانید تا کف دستهایتان رو به جلو باشد. این موقعیت شروع شما خواهد بود.",
+ "همانطور که نفس میکشید، به آرامی دمبلها را به سمت پهلوی خود پایین بیاورید تا تقریباً همتراز قفسه سینه شما قرار گیرند.",
+ "همانطور که بازدم میکنید، از عضله سهسر بازو خود استفاده کنید تا دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید. مطمئن شوید که فقط از عضله سهسر بازو استفاده میکنید و از ساعد یا دوسر بازو برای کمک به بلند کردن دمبلها استفاده نکنید.",
+ "پس از یک مکث یک ثانیهای در موقعیت انقباض، حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین شده تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -36377,7 +41228,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7jGOBF3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87795+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87795+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل با فاصله نزدیک"
},
{
"id": "0296",
@@ -36391,7 +41243,8 @@
"tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Omuz genişliğine ulaştığınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi öne doğru çevirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Nefes alırken dambılları göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yanınıza indirin. Nefes verirken trisepslerinizi kullanarak dambılları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros. Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho. Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция. На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди. На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 用你的大腿帮助举起哑铃，一次举起一个哑铃，这样你就可以将它们保持在与肩同宽的位置。 一旦与肩同宽，向前旋转手腕，使手掌背向自己。这将是您的起始位置。 当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。 呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را روی رانههای خود قرار دهید. با استفاده از رانهای خود برای کمک به بلند کردن دمبلها، دمبلها را یک بهلند کنید تا بتوانید آنها را در جلوی خود به فاصله عرض شانه نگه دارید. هنگامی که به فاصله عرض شانه رسیدید، مچ دستهای خود را به جلو بچرخانید تا کف دستهای شما رو به جلو باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. همزمان که نفس میکشید، به آرامی دمبلها را به سمت پهلوی خود پاین بیاورید تا تقریباً همتراز با قفسه سینه شما باشند. همزمان که بازدم میکنید، از عضله سهسر بازو خود استفاده کنید تا دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36441,6 +41294,14 @@
"当你吸气时，慢慢地将哑铃降低到你的身边，直到它们与你的胸部齐平。",
"呼气时，用三头肌将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را روی رانههای خود قرار دهید.",
+ "با استفاده از رانهای خود برای کمک به بلند کردن دمبلها، دمبلها را یک به یک بلند کنید تا بتوانید آنها را در جلوی خود به فاصله عرض شانه نگه دارید.",
+ "هنگامی که به فاصله عرض شانه رسیدید، مچ دستهای خود را به جلو بچرخانید تا کف دستهای شما رو به جلو باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.",
+ "همزمان که نفس میکشید، به آرامی دمبلها را به سمت پهلوی خود پایین بیاورید تا تقریباً همتراز با قفسه سینه شما باشند.",
+ "همزمان که بازدم میکنید، از عضله سهسر بازو خود استفاده کنید تا دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -36452,7 +41313,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RxayqAZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877969+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877969+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل با فاصله نزدیک"
},
{
"id": "0297",
@@ -36466,7 +41328,8 @@
"tr": "Bacaklarınızı birbirinden ayırıp bir elinizde dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın. Kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı alttan kavrayarak tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con las piernas separadas y una mancuerna en una mano, apoyando el codo en la parte interna del muslo. Extiende completamente el brazo y sujeta la mancuerna con un agarre supino. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia el hombro mientras contraes el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, раздвиньте ноги и возьмите в одну руку гантель, положив локоть на внутреннюю часть бедра. Полностью выпрямите руку и возьмите гантель обратным хватом. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес к плечу, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，双腿分开，一只手拿着哑铃，肘部放在大腿内侧。 完全伸展手臂并用反手握住哑铃。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双腿分开，一只手拿着哑铃，肘部放在大腿内侧。 完全伸展手臂并用反手握住哑铃。 保持上臂静止，呼气并将重量向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاهای خود را از هم باز کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج خود را به قسمت داخلی ران تکیه دهید. بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و دمبل را با گریپ زیردستی نگه دارید. بازوی فوقانی خود را ثابت نگه دارید، هوا را بیرون دهید و وزنه را به سمت شانه خود بالا ببرید در حالی که عضله دوسر بازو را منقبض میکنید. به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازوی شما به طور کامل منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید در حالی که عضله دوسر بازو را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36522,6 +41385,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاهای خود را از هم باز کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج خود را به قسمت داخلی ران تکیه دهید.",
+ "بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و دمبل را با گریپ زیردستی نگه دارید.",
+ "بازوی فوقانی خود را ثابت نگه دارید، هوا را بیرون دهید و وزنه را به سمت شانه خود بالا ببرید در حالی که عضله دوسر بازو را منقبض میکنید.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازوی شما به طور کامل منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید در حالی که عضله دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -36532,7 +41404,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gvsWLQw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.877987+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.877987+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل متمرکز"
},
{
"id": "3635",
@@ -36546,7 +41419,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta y el core activado. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Alterna las piernas el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Опустите тело, согнув оба колена, пока правое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте ноги необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直并启动核心。 弯曲双膝降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直并启动核心。 弯曲双膝降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه میدارید. بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد. با فشار دادن از طریق پاشنه پای راست به وضعیت اولیه بازگردید. با پای چپ تکرار کنید. پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر متناوب کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36596,6 +41470,14 @@
"推动右脚跟回到起始位置。",
"左腿重复上述动作。",
"交替腿进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه میدارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد.",
+ "با فشار دادن از طریق پاشنه پای راست به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "با پای چپ تکرار کنید.",
+ "پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر متناوب کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -36608,7 +41490,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ecl28tP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878005+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878005+03:30",
+ "name_fa": "لانج جلو با دمبل متقاطع"
},
{
"id": "0298",
@@ -36622,7 +41505,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları vücudunuzun üzerinden karşı omzunuza doğru getirin. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, llevando las mancuernas a través del cuerpo hacia el hombro opuesto. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы, перемещая гантели поперек тела к противоположному плечу. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，将哑铃穿过身体拉向对侧的肩膀。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，将哑铃穿过身体拉向对侧的肩膀。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به بدن شما باشد. آرنجها را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید. هنگام بازدم، وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو منقبض میشوند، خم کنید و دمبلها را به صورت متقاطع به سمت شانه مخالف ببرید. به بال بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36678,6 +41562,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام بازدم، وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو منقبض میشوند، خم کنید و دمبلها را به صورت متقاطع به سمت شانه مخالف ببرید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -36688,7 +41581,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Qyk5J3p",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878026+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878026+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی متقاطع با دمبل"
},
{
"id": "1657",
@@ -36702,7 +41596,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın, dambılları mümkün olduğunca karşı omzunuza yaklaştırın. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, acercando las mancuernas lo más posible al hombro opuesto. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы, поднося гантели как можно ближе к противоположному плечу. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，使哑铃尽可能靠近另一侧的肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌，使哑铃尽可能靠近另一侧的肩膀。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که در هر دست یک دمبل دارید به طور صاف بایستید، کف دستها رو به بدن شما باشد. آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید. هنگام دم، وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید خم کنید و دمبلها را تا حد امکان به شانه مقابل نزدیک کنید. وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در همین حال عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام بازدم، به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت شروع کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36752,6 +41647,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که در هر دست یک دمبل دارید به طور صاف بایستید، کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام دم، وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید خم کنید و دمبلها را تا حد امکان به شانه مقابل نزدیک کنید.",
+ "وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در همین حال عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام بازدم، به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت شروع کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -36762,7 +41665,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HDYiZcY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878045+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878045+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی متقاطع با دمبل نسخه ۲"
},
{
"id": "0299",
@@ -36776,7 +41680,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerine doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve bunu yaparken bileklerinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Manteniendo el core activado y los codos ligeramente flexionados, empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos. Gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, girando las muñecas de vuelta a la posición inicial mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая корпус напряженным и слегка согнутыми в локтях, поднимите гантели вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая при этом запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，肘部稍微弯曲，将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，肘部稍微弯曲，将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست درارتفاع شانه نگه دارید به طوری که کف دستها رو به پایین باشند. با حفظ تعادل عضلات مرکزی بدن و خم نگه داشتن آرنجها به اندازه کم، دمبلها را به سمت بالا والای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. مچ دستها را بچرخانید به طوری که کف دستها رو به جلو قرار گیرند. به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید و همزمان مچ دستها را نیز به حالت اولیه بچرخانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36820,6 +41725,13 @@
"旋转手腕，使手掌朝前。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید به طوری که کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "با حفظ تعادل عضلات مرکزی بدن و خم نگه داشتن آرنجها به اندازه کم، دمبلها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.",
+ "مچ دستها را بچرخانید به طوری که کف دستها رو به جلو قرار گیرند.",
+ "به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید و همزمان مچ دستها را نیز به حالت اولیه بچرخانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -36831,7 +41743,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QfAKy1G",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878063+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878063+03:30",
+ "name_fa": "پرس کوبای با دمبل"
},
{
"id": "2136",
@@ -36845,7 +41758,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde de omuz yüksekliğinde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Bileklerinizi başlangıç pozisyonuna döndürerek dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Manteniendo el core activado y la espalda recta, empuja las mancuernas directamente hacia arriba por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos. Gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Baja las mancuernas de nuevo hasta la altura de los hombros, girando las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, поднимите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Опустите гантели обратно на высоту плеч, повернув запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝下。 保持核心收紧，背部挺直，将哑铃垂直推过头顶，直到手臂完全伸展。 旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید به طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تنه فعال و پشت صاف، دمبلها را مستقیم به سمت بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها به سمت جلو قرار گیرند. دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید و مچ دستها را به حالت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36889,6 +41803,13 @@
"旋转手腕，使手掌朝前。",
"将哑铃放回至肩膀高度，将手腕旋转回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید به طوری که کف دستها به سمت پایین باشند.",
+ "با حفظ تنه فعال و پشت صاف، دمبلها را مستقیم به سمت بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها به سمت جلو قرار گیرند.",
+ "دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید و مچ دستها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -36900,7 +41821,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BqgCRif",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878082+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878082+03:30",
+ "name_fa": "پرس کوبای با دمبل نسخه ۲"
},
{
"id": "0300",
@@ -36914,7 +41836,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun, avuçlarınız vücudunuza dönük, kollarınız aşağı doğru uzatılmış halde. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutarken dambılları yere doğru indirin. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas, levantando las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, руки вытянуты вниз. Согните бедра и колени, опуская гантели к земле, сохраняя при этом спину прямой. Оттолкнитесь пятками и выпрямите бедра и колени, поднимая гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。 弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。 脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展。 弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。 脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را به سمت جلو قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به بدن، بازوها به سمت پایین کشیده شده باشند. با خم کردن مفاصل ران و زانو، دمبلها را به سمت زمین پاین باورید در حالی که کمر شما صاف باقی بماند. از طریق فشار دادن پشنه پاها، مفاصل ران و زانو را باز کرده و دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -36958,6 +41881,13 @@
"弯曲臀部和膝盖，将哑铃向地面降低，同时保持背部挺直。",
"脚跟用力，伸展臀部和膝盖，将哑铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به بدن، بازوها به سمت پایین کشیده شده باشند.",
+ "با خم کردن مفاصل ران و زانو، دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کمر شما صاف باقی بماند.",
+ "از طریق فشار دادن پاشنه پاها، مفاصل ران و زانو را باز کرده و دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -36969,7 +41899,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nUwVh7b",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8781+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8781+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت با دمبل"
},
{
"id": "0301",
@@ -36983,7 +41914,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızı avuçlarınız öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano y extiende los brazos rectos hacia arriba por encima del pecho, con las palmas hacia adelante. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌朝前。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌朝前。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که پاهای شما ثابت باشند و سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد. یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه بهطور کامل باز کنید،ف دستها رو به جلو. دمبلها را بهآرامی به سمت طرفین سینه پاین باورید، آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردند و بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37027,6 +41959,13 @@
"慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
"将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که پاهای شما ثابت باشند و سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه بهطور کامل باز کنید، کف دستها رو به جلو.",
+ "دمبلها را بهآرامی به سمت طرفین سینه پایین بیاورید، آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردند و بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -37038,7 +41977,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DwhEmmE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878118+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878118+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "0302",
@@ -37052,7 +41992,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که پاهای شما ثابت باشند و سر شما پایینتر از لگن قرار گیرد. یک دمبل در هر دست بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوهای شما بالای سینه کشیده شوند. دمبلها را به سمت کنارهها در یک قوس ویع پاین باورید تا کش را در سینه خود احساس کنید. لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37096,6 +42037,13 @@
"将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که پاهای شما ثابت باشند و سر شما پایینتر از لگن قرار گیرد.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوهای شما بالای سینه کشیده شوند.",
+ "دمبلها را به سمت کنارهها در یک قوس وسیع پایین بیاورید تا کشش را در سینه خود احساس کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37106,7 +42054,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xXm4nYq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878137+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878137+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی نیمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "0303",
@@ -37120,7 +42069,8 @@
"tr": "Ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con los pies sujetos y la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las mancuernas a los lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги и опустив голову ниже бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Опустите гантели по бокам груди, слегка согнув локти. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，双脚固定，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید، پاهای خود را محکم کنید و سر شما پایینتر از لگن قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوها بالای سینه کاملاً کشیده شوند. دمبلها را به سمت پهلوهای سینه پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً کش دهید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37164,6 +42114,13 @@
"将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部稍微弯曲。",
"将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید، پاهای خود را محکم کنید و سر شما پایینتر از لگن قرار گیرد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوها بالای سینه کاملاً کشیده شوند.",
+ "دمبلها را به سمت پهلوهای سینه پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً کش دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -37175,7 +42132,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1qrWgZ2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878154+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878154+03:30",
+ "name_fa": "پرس هامر دمبل روی نیمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "1276",
@@ -37189,7 +42147,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Dambılı kaldırmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu kullanarak, avucunuz gövdenize bakacak şekilde omuz genişliğine kadar kaldırın. Avucunuzun içi öne bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Nefes alırken dambılı göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yana doğru indirin. Nefes verin ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Usando el muslo para ayudar a levantar la mancuerna, álzala hasta la altura de los hombros con la palma mirando hacia el torso. Gira la muñeca de modo que la palma de la mano quede mirando hacia adelante. Mientras inhalas, baja la mancuerna lentamente hacia el lado hasta sentir un estiramiento en el pecho. Exhala y usa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Используя бедро, чтобы поднять гантель, поднимите ее до ширины плеч ладонью к туловищу. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. На вдохе медленно опустите гантель в сторону, пока не почувствуете растяжение в груди. Выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "躺在斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 用大腿帮助举起哑铃，将其举至与肩同宽，手掌朝向躯干。 旋转手腕，使手掌朝前。 吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。 呼气并使用胸部肌肉将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "躺在斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 用大腿帮助举起哑铃，将其举至与肩同宽，手掌朝向躯干。 旋转手腕，使手掌朝前。 吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。 呼气并使用胸部肌肉将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی رانتان قرار دهید. با استفاده از ران خود برای کمک به بالا بردن دمبل، آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید به طوری که کف دست شما به سمت تنهتان باشد. مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به جلو قرار گیرد. همزمان با د کشیدن، دمبل را به آرامی به سمت پهلو پاین باورید تا کششی در قفسه سینه خود احساس کنید. بازدم کنید و با استفاده از عضلات سینه، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را تعویض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37239,6 +42198,14 @@
"吸气时，将哑铃慢慢降低到一侧，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"呼气并使用胸部肌肉将哑铃拉回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی رانتان قرار دهید.",
+ "با استفاده از ران خود برای کمک به بالا بردن دمبل، آن را تا ارتفاع شانه بالا ببرید به طوری که کف دست شما به سمت تنهتان باشد.",
+ "مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به جلو قرار گیرد.",
+ "همزمان با دم کشیدن، دمبل را به آرامی به سمت پهلو پایین بیاورید تا کششی در قفسه سینه خود احساس کنید.",
+ "بازدم کنید و با استفاده از عضلات سینه، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را تعویض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37249,7 +42216,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NL6YBwN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878172+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878172+03:30",
+ "name_fa": "پروانه یک دست با دمبل روی نیمکت شیب منفی"
},
{
"id": "1617",
@@ -37263,7 +42231,8 @@
"tr": "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omzunuza doğru indirin. Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho. Extiende el brazo recto hacia arriba, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на грудь. Вытяните руку прямо вверх, слегка согнув локоть. Опустите гантель к плечу, держа локоть близко к телу. Выжмите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将手臂伸直向上，保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و روی قفسه سینه خود قرار دهید. بازوی خود را کاملاً به سمت بالا دراز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید. دمبل را به سمت شانه خود پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. دمبل را به وضعیت اولیه به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37307,6 +42276,13 @@
"将哑铃向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。",
"将哑铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و روی قفسه سینه خود قرار دهید.",
+ "بازوی خود را کاملاً به سمت بالا دراز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت شانه خود پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "دمبل را به وضعیت اولیه به سمت بالا فشار دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -37318,7 +42294,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SHUMp5H",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878191+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878191+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل تک دست با وضعیت چکشی روی نیمکت شیب منفی"
},
{
"id": "0305",
@@ -37332,7 +42309,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Kollarınız yere doğru tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos hacia el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом. Возьмите по гантели в каждую руку, полностью вытянув руки к полу. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Задержите сокращение на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，双臂完全伸向地板。 保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，双臂完全伸向地板。 保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به صورت ر به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه و شکم شما روی آن قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را به طور کامل به سمت کف دراز کنید. با حفظ بازوها در حالت صاف، شانههای خود را تا جایممکن به سمت گوشهایتان بالا ببرید. انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37382,6 +42360,14 @@
"保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به صورت رو به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه و شکم شما روی آن قرار گیرد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را به طور کامل به سمت کف دراز کنید.",
+ "با حفظ بازوها در حالت صاف، شانههای خود را تا جایممکن به سمت گوشهایتان بالا ببرید.",
+ "انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37393,7 +42379,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cwsAI4G",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87821+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87821+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن شانه با دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0304",
@@ -37407,7 +42394,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Göğsünüz ve karnınız üzerine yaslanacak şekilde bankta yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco declinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados sobre él. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos rectos, levanta los hombros lo más alto posible mientras juntas los omóplatos. Mantén la contracción durante una breve pausa, luego baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, положив на нее грудь и живот. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и полностью выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше, сводя лопатки вместе. Удерживайте сокращение на короткую паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌相对，双臂完全伸展。 保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。 保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的下斜凳。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌相对，双臂完全伸展。 保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。 保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به صورت ر به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه و شکم شما روی آن قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوهای شما کاملاً کشیده باشند. با حفظ بازوها در حالت صاف، شانههای خود را تا حد امکان بالا ببرید در حالی که استخوانهای کتف را به هم فشار میدهید. انقباض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید، سپس دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37457,6 +42445,14 @@
"保持手臂伸直，尽可能高地抬高肩膀，同时将肩胛骨挤压在一起。",
"保持收缩短暂停顿，然后将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به صورت رو به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه و شکم شما روی آن قرار گیرد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.",
+ "با حفظ بازوها در حالت صاف، شانههای خود را تا حد امکان بالا ببرید در حالی که استخوانهای کتف را به هم فشار میدهید.",
+ "انقباض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید، سپس دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37468,7 +42464,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bRlbdjK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878229+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878229+03:30",
+ "name_fa": "شراگ دمبل روی نیمکت شیبدار نسخه ۲"
},
{
"id": "0306",
@@ -37482,7 +42479,8 @@
"tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir süre duraklayın ve dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende completamente los brazos, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja lentamente las mancuernas detrás de la cabeza, flexionando los codos. Haz una pausa por un momento, luego levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к голове. Медленно опустите гантели за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在斜凳上，头低于脚，双手各握一个哑铃，手掌相对。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将哑铃慢慢降低到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在斜凳上，头低于脚，双手各握一个哑铃，手掌相对。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将哑铃慢慢降低到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید به طوری که سر شما پایینتر از پاهایتان قرار گیرد و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و آنجها را نزدیک سر نگه دارید. دمبلها را به آرامی پشت سر خود پاین بیاورید و آرنجها را خم کنید. لحظهای مکث کنید، سپس دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37526,6 +42524,13 @@
"将哑铃慢慢降低到脑后，弯曲肘部。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید به طوری که سر شما پایینتر از پاهایتان قرار گیرد و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و آرنجها را نزدیک سر نگه دارید.",
+ "دمبلها را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37536,7 +42541,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OTgkHwR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878248+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878248+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر با دمبل روی نیمکت شیب منفی"
},
{
"id": "0307",
@@ -37550,7 +42556,8 @@
"tr": "Başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız öne bakacak şekilde çevirin. Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento. Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу, а руки вытяните прямо над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Опуская гантели, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней части движения. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, напрягая мышцы груди в верхней части. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 当你降低哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，头部低于臀部。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 当你降低哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوهای شما کملاً صاف بالای قفسه سینه قرار گیرند. دمبلها را در یک قوس وسیع به سمت کنارهها پاین باورید تا کشش را در سینه احساس کنید. همزمان با پایین آوردن دمبلها، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها در پایینترین نقطه حرکت رو به جلو باشند. حرکت را معکوس کنید و دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید، در حالی که در بالا عضلات سینه را منقبض میکنید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37600,6 +42607,14 @@
"当你降低哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部朝前。",
"反转动作，将哑铃拉回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پایینتر از باسن قرار گیرد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند و بازوهای شما کاملاً صاف بالای قفسه سینه قرار گیرند.",
+ "دمبلها را در یک قوس وسیع به سمت کنارهها پاین بیاورید تا کشش را در سینه احساس کنید.",
+ "همزمان با پایین آوردن دمبلها، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها در پایینترین نقطه حرکت رو به جلو باشند.",
+ "حرکت را معکوس کنید و دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید، در حالی که در بالا عضلات سینه را منقبض میکنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37611,7 +42626,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "reFHapa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878266+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878266+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل با چرخش روی نمکت شیب منفی"
},
{
"id": "1437",
@@ -37625,7 +42641,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuza dayayın, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Dambılın parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin, ardından parmaklarınızı esneterek tekrar yukarı doğru kıvırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, apoyando el antebrazo sobre el muslo, con la palma hacia arriba. Deja que la mancuerna ruede hacia las puntas de los dedos, luego flexiona los dedos para volver a enrollarla hacia arriba. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив предплечье на бедро ладонью вверх. Позвольте гантеле скатиться до кончиков пальцев, затем снова согните ее, согнув пальцы. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反手握住，将前臂放在大腿上，手掌朝上。 让哑铃向下滚动到指尖，然后弯曲手指将其卷起。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反手握住，将前臂放在大腿上，手掌朝上。 让哑铃向下滚动到指尖，然后弯曲手指将其卷起。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。",
+ "fa": "روی یک نمکت یا صندلی بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و کمرتان صاف باشد. یک دمبل را با یست با گریپ زیردستی نگه دارید، بهطوری که ساعد شما روی ران قرار گیرد و کف دست رو به بالا باشد. اجازه دهید دمبل به سمت نوک انگشتان شما بغلتد، سپس با خم کردن انگشتان خود آن را به بالا برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37663,6 +42680,12 @@
"一只手握住哑铃，反手握住，将前臂放在大腿上，手掌朝上。",
"让哑铃向下滚动到指尖，然后弯曲手指将其卷起。",
"重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و کمرتان صاف باشد.",
+ "یک دمبل را با یک دست با گریپ زیردستی نگه دارید، بهطوری که ساعد شما روی ران قرار گیرد و کف دست رو به بالا باشد.",
+ "اجازه دهید دمبل به سمت نوک انگشتان شما بغلتد، سپس با خم کردن انگشتان خود آن را به بالا برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "wrist flexors",
@@ -37674,7 +42697,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mtXengz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878284+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878284+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن انگشتان با دمبل"
},
{
"id": "0308",
@@ -37688,7 +42712,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja los brazos hacia los lados en un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув их в локтях. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه کشیده و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها، بازوها را به طرفین و در یک قوس وسیع پاین ببرید تا کش را در سینه احساس کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37732,6 +42757,13 @@
"保持肘部轻微弯曲，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后反转动作，将哑铃拉回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه کشیده و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها، بازوها را به طرفین و در یک قوس وسیع پایین ببرید تا کشش را در سینه احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37742,7 +42774,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yz9nUhF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87831+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87831+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل"
},
{
"id": "1277",
@@ -37756,7 +42789,8 @@
"tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top tarafından desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç pozisyonuna getirirken göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad y sostén una mancuerna en cada mano. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, con las palmas enfrentadas entre sí. Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y contrae los músculos del pecho mientras llevas las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч и возьмите в каждую руку по гантели. Пройдите ногами вперед и перекатывайте тело вниз, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не будут поддержаны мячом. Вытяните руки прямо над грудью, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и напрягите мышцы груди, возвращая гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. پاهای خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پایین بغلتانید تا سر، گردن و قسمت بالایی کر شما توسط توپ حمایت شوند. بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه به سمت بالا دراز کنید، کف دستها رو به هم. آرنجهای خود را کمی خم کنید و بازوها را به طرفین در یک قوس ویع پاین باورید تا کش در قفسه سینه خود احساس کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید در حالی که دمبلها را به موقعیت شروع بازمیگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37806,6 +42840,14 @@
"稍微弯曲肘部，将手臂以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后反向运动并挤压胸部肌肉，同时将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "پاهای خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پایین بغلتانید تا سر، گردن و قسمت بالایی کمر شما توسط توپ حمایت شوند.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه به سمت بالا دراز کنید، کف دستها رو به هم.",
+ "آرنجهای خود را کمی خم کنید و بازوها را به طرفین در یک قوس وسیع پایین بیاورید تا کشش در قفسه سینه خود احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید در حالی که دمبلها را به موقعیت شروع بازمیگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37817,7 +42859,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Lt3iWnf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878331+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878331+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1732",
@@ -37831,7 +42874,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirin. Hareketi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mantén la espalda recta y el pecho elevado. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Baja las mancuernas detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento, luego estira los brazos para volver a la posición inicial. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Держите спину прямо и грудь вверх. Вытяните руки прямо над головой, держа локти близко к ушам. Опустите гантели за голову, согнув руки в локтях. Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги и повторите.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持背部挺直，挺胸。 将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。 弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持背部挺直，挺胸。 将手臂伸直过头顶，保持肘部靠近耳朵。 弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید. کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید. بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید و آرنجها را نزدیک به گوشهایتان نگه دارید. دمبلها را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37887,6 +42931,15 @@
"弯曲肘部，将哑铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后伸直手臂回到起始位置。",
"重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید.",
+ "کمر خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید و آرنجها را نزدیک به گوشهایتان نگه دارید.",
+ "دمبلها را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -37898,7 +42951,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XalXcvM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878349+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878349+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با دمبل در حالت لانج به جلو"
},
{
"id": "0310",
@@ -37912,7 +42966,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Manteniendo los brazos rectos, exhala y levanta las mancuernas frente a ti hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, выдохните и поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به رانها باشند. با حفظ حالت صاف بازوها، هنگام بازدم دمبلها را به سمت جلو بلند کنید تا به ارتفاع شانه برسند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم دمبلها را بهآرامی پایین آورده و بهضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -37950,6 +43005,12 @@
"保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به رانها باشند.",
+ "با حفظ حالت صاف بازوها، هنگام بازدم دمبلها را به سمت جلو بلند کنید تا به ارتفاع شانه برسند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم دمبلها را بهآرامی پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -37961,7 +43022,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3eGE2JC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878366+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878366+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دمبل به جلو"
},
{
"id": "0309",
@@ -37975,7 +43037,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Önünüzdeki dambılları kollarınız düz olacak şekilde omuz hizasına gelene kadar yavaşça kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta lentamente las mancuernas frente a ti, con los brazos rectos, hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите гантели перед собой, выпрямив руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢举起你面前的哑铃，手臂伸直，直到与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持背部挺直并启动核心肌群。 慢慢举起你面前的哑铃，手臂伸直，直到与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به رانها باشد. کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. بهآرامی دمبلها را با بازوهای صف به جلو بلند کنید تا به ارتفاع شانهها برسند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38019,6 +43082,13 @@
"慢慢举起你面前的哑铃，手臂伸直，直到与肩齐平。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به رانها باشد.",
+ "کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "بهآرامی دمبلها را با بازوهای صاف به جلو بلند کنید تا به ارتفاع شانهها برسند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -38030,7 +43100,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Rr7S3yg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878386+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878386+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دمبل به جلو نسخه ۲"
},
{
"id": "0311",
@@ -38044,7 +43115,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. بازوهای خود را به سمت جانب بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید تا زمانی که بازوها موازی با زمین شوند. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی بازوها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38088,6 +43160,13 @@
"将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "بازوهای خود را به سمت جانب بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید تا زمانی که بازوها موازی با زمین شوند.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی بازوها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -38099,7 +43178,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "AQ0mC4Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878407+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878407+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن جانبی دمبل با دست کامل"
},
{
"id": "1760",
@@ -38113,7 +43193,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle dambılı göğsünüze dik olarak tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos. Manteniendo el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель вертикально у груди обеими руками. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, опустите тело в присед, отведя бедра назад и согнув колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。 保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃垂直放在胸前。 保持胸部挺直，核心收紧，通过向后推臀部并弯曲膝盖，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را به صورت عمودی با هر دوست در مقابل سینه نگه دارید. با حفظ بالا بودن سینه و درگیری عضلات مرکزی بدن، بدن خود را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید؛ این کار را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها انجام دهید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهای شما موازی با زمین شوند، یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههایتان به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38157,6 +43238,13 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.",
+ "با حفظ بالا بودن سینه و درگیری عضلات مرکزی بدن، بدن خود را به سمت پاین به حالت اسکات ببرید؛ این کار را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها انجام دهید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهای شما موازی با زمین شوند، یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههایتان به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -38169,7 +43257,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yn8yg1r",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878423+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878423+03:30",
+ "name_fa": "اسکات گابلت با دمبل"
},
{
"id": "0313",
@@ -38183,7 +43272,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به تنه شما باشد. آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. اکنون، باثابت نگه داشتن بازوهای بالای، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. سپس، نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38245,6 +43335,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复建议的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به تنه شما باشد.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند.",
+ "این وضعیت شروع شما خواهد بود.",
+ "اکنون، با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "سپس، نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38255,7 +43355,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "slDvUAU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87844+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87844+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به شیوه چکشی"
},
{
"id": "1659",
@@ -38269,7 +43370,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و کمرتان صاف باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به بدن شما باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، بازدم کنید و دمبلها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا خم کنید. به بال بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازوی شما کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38325,6 +43427,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و کمرتان صاف باشد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به بدن شما باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، بازدم کنید و دمبلها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازوی شما کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38335,7 +43446,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fY68AyX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878456+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878456+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی با دمبل روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "0312",
@@ -38349,7 +43461,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
+ "fa": "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید، در حالی که کف دستها رو به تنه شما هستند. آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. اکنون با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، هوا را بیرون دهید و دمبلها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید. به بال بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازوی شما به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38411,6 +43524,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复建议的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید، در حالی که کف دستها رو به تنه شما هستند.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند.",
+ "این وضعیت شروع شما خواهد بود.",
+ "اکنون با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و دمبلها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازوی شما به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38421,7 +43544,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2NpxjC1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878473+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878473+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به روش چکشی نسخه 2"
},
{
"id": "2402",
@@ -38435,7 +43559,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolunuzu sabit tutarken nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂不动，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
+ "fa": "با یک دمبل در هر دست به حالت ایستاده قرار بگیرید، کف دستها رو به تنه باشد. آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. اکنون، در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید، بازدم کنید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو بالا ببرید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در همین حال عضله دوسر بازو را فشار دهید. سپس، نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38497,6 +43622,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复建议的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با یک دمبل در هر دست به حالت ایستاده قرار بگیرید، کف دستها رو به تنه باشد.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند.",
+ "این وضعیت شروع شما خواهد بود.",
+ "اکنون، در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید، بازدم کنید وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو به طور کامل منقبض شود و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در همین حال عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "سپس، نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38507,7 +43642,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GNhAeJ0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878489+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878489+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به روش چکشی (با آرم بلستر)"
},
{
"id": "1664",
@@ -38521,7 +43657,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı sabit tutun ve bicepslerinizi kasarken dambılları mümkün olduğunca yükseğe doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los brazos superiores quietos y flexiona las mancuernas lo más alto posible contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите плечи неподвижно и поднимайте гантели как можно выше, одновременно напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به جلو. بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و دمبلها را تا حد ممکن بالا ببرید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38559,6 +43696,12 @@
"保持上臂静止，将哑铃尽可能高地卷起，同时收缩二头肌。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به جلو.",
+ "بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و دمبلها را تا حد ممکن بالا ببرید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38569,7 +43712,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qAmNMJY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878505+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878505+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل بالا"
},
{
"id": "3545",
@@ -38583,7 +43727,8 @@
"tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın. Omuz yüksekliğine ulaştığınızda, bileklerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları göğsünüz ve omuzlarınızla yukarı doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate en el banco y usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Una vez a la altura de los hombros, gira las muñecas de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba con el pecho y los hombros, extendiendo completamente los brazos. Baja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Repite el número de repeticiones deseado, alternando los brazos.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Откиньтесь на скамью и с помощью бедер поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Оказавшись на высоте плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Поднимите гантели вверх грудью и плечами, полностью выпрямляя руки. Опустите гантели обратно в исходное положение, слегка согнув локти. Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.",
- "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩高，手掌朝前。 到达肩膀高度后，旋转手腕，使手掌朝前。 用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。 将哑铃放回起始位置，保持肘部稍微弯曲。 重复所需的重复次数，交替手臂。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩高，手掌朝前。 到达肩膀高度后，旋转手腕，使手掌朝前。 用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。 将哑铃放回起始位置，保持肘部稍微弯曲。 重复所需的重复次数，交替手臂。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را روی رانهای خود قرار دهید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و از رانهای خود کمک بگیرید تا دمبلها را به ارتفاع شانه برسانید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. وقتی به ارتفاع شانه رسیدند، مچ دستهای خود را بچرخانید به طوری که کف دستها رو به جلو باشند. دمبلها را با استفاده از سینه و شانههای خود به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. دمبلها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و بازوها را به صورت متناوب تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38633,6 +43778,14 @@
"用胸部和肩膀将哑铃向上推，充分伸展手臂。",
"将哑铃放回起始位置，保持肘部稍微弯曲。",
"重复所需的重复次数，交替手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را روی رانهای خود قرار دهید.",
+ "به پشتی نیمکت تکیه دهید و از رانهای خود کمک بگیرید تا دمبلها را به ارتفاع شانه برسانید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "وقتی به ارتفاع شانه رسیدند، مچ دستهای خود را بچرخانید به طوری که کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "دمبلها را با استفاده از سینه و شانههای خود به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "دمبلها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و بازوها را به صورت متناوب تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -38644,7 +43797,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TVdivgY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878522+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878522+03:30",
+ "name_fa": "پرس متناوب دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0314",
@@ -38658,7 +43812,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız bankta sıkıca bastırılacak şekilde bankta oturun. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuçlarınız öne bakacak şekilde, omuz hizanıza kadar kaldırın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada contra el banco. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, y levántalas hasta la altura de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и плотно прижмите спину к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и поднимите их на высоту плеч. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至肩高。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至肩高。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید به گونهای که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما محکم به نیمکت فشرده شود. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به جلو، و آنها را تا ارتفاع شانه بلند کنید. به آرامی دمبلها را به سمت کنارههای سینه پایین بیاورید و آرنجهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38708,6 +43863,14 @@
"慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
"将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید به گونهای که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما محکم به نیمکت فشرده شود.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به جلو، و آنها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.",
+ "به آرامی دمبلها را به سمت کنارههای سینه پایین بیاورید و آرنجهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -38719,7 +43882,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ns0SIbU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878538+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878538+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0315",
@@ -38733,7 +43897,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde eğimli bir bankta oturun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед и полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضلات جلو بازو به سمت بالا ببرید. دمبلها را تا زمانی که عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند، بالا ببرید. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38783,6 +43948,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضلات جلو بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "دمبلها را تا زمانی که عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند، بالا ببرید.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38793,7 +43966,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "F3xgbjF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878554+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878554+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0316",
@@ -38807,7 +43981,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde üstten tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, yere dik olarak başlayın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia adelante. Comienza con los brazos completamente extendidos, perpendiculares al suelo. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями вперед. Начните с полностью выпрямленных рук перпендикулярно земле. Медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝前。 首先，双臂完全伸展，垂直于地面。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝前。 首先，双臂完全伸展，垂直于地面。 慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته و پاهایتان صف روی زمین قرار گیرند. در هر دست یک دمبل با گریپ رو به جلو بگیرید و کف دستها رو به جلو باشند. با بازوهای کملاً کشیده و عمود بر زمین شروع کنید. دمبلها را بهآرامی به سمت کنارههای سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38863,6 +44038,15 @@
"慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
"在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته و پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرند.",
+ "در هر دست یک دمبل با گریپ رو به جلو بگیرید و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "با بازوهای کاملاً کشیده و عمود بر زمین شروع کنید.",
+ "دمبلها را بهآرامی به سمت کنارههای سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -38874,7 +44058,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "B3Rxp6L",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878573+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878573+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0318",
@@ -38888,7 +44073,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak şekilde üzerine oturun. Üst kollarınızı eğimli bankın üzerine koyun ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin vererek kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Apoya los brazos superiores en el banco inclinado y deja que los codos cuelguen hacia abajo, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите плечи на наклонную скамью и позвольте локтям свисать вниз, полностью выпрямляя руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向前。 将上臂放在上斜凳上，让肘部下垂，充分伸展手臂。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向前。 将上臂放在上斜凳上，让肘部下垂，充分伸展手臂。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را به زاویه 45 درجه تنظیم کرده و با یک دمبل در هر دست روی آن بشینید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند. بازوهای بالایی خود را روی نیمکت شیبدار قرار دهید و اجازه دهید آرنجها به سمت پایین آویزان شوند و بازوها کاملاً کشیده شوند. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، بازدم کنید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. موقعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. دم بکشید و به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت اولیه کنید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -38944,6 +44130,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را به زاویه 45 درجه تنظیم کرده و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی نیمکت شیبدار قرار دهید و اجازه دهید آرنجها به سمت پاین آویزان شوند و بازوها کاملاً کشیده شوند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، بازدم کنید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "موقعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "دم بکشید و به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت اولیه کنید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -38954,7 +44149,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ae9UoXQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878589+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878589+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0317",
@@ -38968,7 +44164,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت بالا ببرید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39018,6 +44215,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -39028,7 +44233,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RaflbWD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878605+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878605+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل روی نمکت شیبدار نسخه 2"
},
{
"id": "0319",
@@ -39042,7 +44248,8 @@
"tr": "Eğimli bir bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları başlangıç pozisyonuna, doğrudan göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Recuéstate en el banco y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, directamente por encima del pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Лягте на скамью и выжмите гантели в исходное положение, прямо над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳设置为 45 度角。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，将哑铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳设置为 45 度角。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，将哑铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید. با یک دمبل در هر دست روی نیمکت بنشینید، بهطوری که کف دستها رو به هم باشند. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را به بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع، درست بالای قفسه سینه برسند. دمبلها را در یک قوس وسیع به سمت پهلوها پاین بیاورید تا کش را در سینه احساس کنید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39092,6 +44299,14 @@
"将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，将哑铃拉回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "با یک دمبل در هر دست روی نیمکت بنشینید، بهطوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را به بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع، درست بالای قفسه سینه برسند.",
+ "دمبلها را در یک قوس وسیع به سمت پهلوها پایین بیاورید تا کشش را در سینه احساس کنید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا دمبلها را به موقعیت شروع بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39102,7 +44317,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ESOd5Pl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878622+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878622+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "1278",
@@ -39116,7 +44332,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve üst sırtınız eğimli bankta dinlenene kadar ileri doğru yuvarlanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız göğsünüzün üzerine uzatılacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate sobre un balón de estabilidad y rueda hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el banco inclinado. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos por encima del pecho. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на мяч для упражнений и перекатитесь вперед, пока верхняя часть спины не окажется на наклонной скамье. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在倾斜的长凳上。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在倾斜的长凳上。 双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸至胸部上方。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی توپ تمرینی بنشینید و به جلو غلطید تا قسمت بالای پشت شما روی نیمکت شیبدار قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم و بازوها بالای سینه کشیده شده باشند. دمبلها را به سمت طرفین در یک قوس وسیع پاین بیاورید تا کش در سینه احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39166,6 +44383,14 @@
"将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و به جلو غلطید تا قسمت بالای پشت شما روی نیمکت شیبدار قرار گیرد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به هم و بازوها بالای سینه کشیده شده باشند.",
+ "دمبلها را به سمت طرفین در یک قوس وسیع پاین بیاورید تا کشش در سینه احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39176,7 +44401,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HYe1ZqR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878638+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878638+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی توپ تمرینی با زاویه شیبدار"
},
{
"id": "0320",
@@ -39190,7 +44416,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Sırtınızı sehpaya yaslayın ve ayaklarınız yere düz bassın. Üst kollarınızı sabit tutarken, bisepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el torso y los brazos completamente extendidos. Mantén la espalda contra el banco y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки полностью выпрямлены. Держите спину на скамье, а ноги на полу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。 背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂完全伸展。 背部靠在长凳上，双脚平放在地板上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده باشند. پت خود را به نیمکت تکیه دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، بازدم کنید و وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. دم بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39246,6 +44473,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "پشت خود را به نیمکت تکیه دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، بازدم کنید و وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "دم بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -39256,7 +44492,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ByX0WxV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878654+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878654+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی با دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0321",
@@ -39270,7 +44507,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench'i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, uyluklarınıza yaslanarak üzerine oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate en el banco y coloca las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre sí. Empuja las mancuernas hacia arriba y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, держа в каждой руке по гантели, опираясь на бедра. Лягте на скамью и расположите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Выжмите гантели вверх и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳设置成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，直到手臂完全伸展。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳设置成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，直到手臂完全伸展。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بشینید، به طوری که دمبلها روی رانهای شما قرار گیرند. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را در سطح شانه قرار دهید، در حالی که کف دستهای شما رو به هم هستند. دمبلها را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39314,6 +44552,13 @@
"将哑铃向上推离身体，直到手臂完全伸展。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، به طوری که دمبلها روی رانهای شما قرار گیرند.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را در سطح شانه قرار دهید، در حالی که کف دستهای شما رو به هم هستند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39325,7 +44570,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PG1kcIb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878671+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878671+03:30",
+ "name_fa": "پرس هامر دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "1618",
@@ -39339,7 +44585,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın. Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Kollarınızı tamamen uzatın ve hareketin üst noktasında tricepslerinizi sıkın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando sobre el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados. Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia adentro, manteniendo las palmas enfrentadas entre sí. Extiende completamente los brazos, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу. Пройдите ногами вперед и катите тело вниз по мячу, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Поднимите гантели вверх и слегка внутрь, держа ладони лицом друг к другу. Полностью выпрямите руки, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。 充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 双脚向前走，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 将哑铃向上并稍微向内推，保持手掌相对。 充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و بدن خود را روی توپ به پایین بغلتانید تا سر، گردن و قسمت فوقانی پشت شما روی توپ تکیه داده شود. دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، آرنجها خم شده و به سمت کنارهها اشاره کنند. دمبلها را به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید، در حالی که کف دستها رو به هم باقی بمانند. بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید و عضلات سهسر بازو را در بالای حرکت منقبض کنید. بهآرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39395,6 +44642,15 @@
"充分伸展双臂，在动作的最高点挤压三头肌。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "پاهای خود را به جلو حرکت دهید و بدن خود را روی توپ به پاین بغلتانید تا سر، گردن و قسمت فوقانی پشت شما روی توپ تکیه داده شود.",
+ "دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، آرنجها خم شده و به سمت کنارهها اشاره کنند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید، در حالی که کف دستها رو به هم باقی بماند.",
+ "بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید و عضلات سهسر بازو را در بالای حرکت منقبض کنید.",
+ "بهآرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -39406,7 +44662,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wkgnGfb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878688+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878688+03:30",
+ "name_fa": "پرس هامر دمبل روی توپ تمرینی با زاویه شیب"
},
{
"id": "0322",
@@ -39420,7 +44677,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Üst kollarınızı sehpanın üzerine yaslayın, dirseklerinizin aşağı sarkmasına ve avuç içlerinizin öne bakmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Apoya los brazos superiores en el banco, permitiendo que los codos cuelguen hacia abajo y las palmas miren hacia adelante. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу. Положите плечи на скамью так, чтобы локти свисали вниз, а ладони смотрели вперед. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将上臂放在长凳上，让肘部下垂，手掌朝前。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将上臂放在长凳上，让肘部下垂，手掌朝前。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای بالای خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید آرنجها آویزان باشند و کف دستها رو به جلو قرار گیرند. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات جلو بازو خم کنید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا جلو بازوها کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. در وضعیت انقباضی بهمدت کوتاهی توقف کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. هنگام دم، بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39476,6 +44734,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید آرنجها آویزان باشند و کف دستها رو به جلو قرار گیرند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات جلو بازو خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا جلو بازوها کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "در وضعیت انقباضی بهمدت کوتاهی توقف کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -39486,7 +44753,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LCtQPn8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878704+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878704+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی نمکت شیبدار (حالت داخلی)"
},
{
"id": "1279",
@@ -39500,7 +44768,8 @@
"tr": "Eğim tezgahını 30-45 derecelik bir açıya ayarlayın. Bir elinizde bir dambılla bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bankta arkanıza yaslanın. Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış halde tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersten yapın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 30-45 grados. Siéntate en el banco con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Recuéstate en el banco, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Sostén la mancuerna con el brazo extendido recto hacia arriba sobre el pecho. Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Отрегулируйте наклон скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Лягте на скамью, держа ноги на земле. Держите гантель, вытянув руку прямо над грудью. Опустите гантель в сторону по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу, когда ваша рука окажется параллельна земле, затем выполните обратное движение, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "将倾斜凳调整至 30-45 度角。 坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "将倾斜凳调整至 30-45 度角。 坐在长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 向后躺在长凳上，双脚平放在地面上。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 30-45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. دمبل را با بازوی کشیده مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. دمبل را به سمت بیرون و پهلو در یک قوس وسیع پاین باورید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. وقتی بازوی شما موازی زمین شد مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39556,6 +44825,15 @@
"将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
"当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动，使哑铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 30-45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.",
+ "دمبل را با بازوی کشیده مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت بیرون و پهلو در یک قوس وسیع پایین بیاورید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید.",
+ "وقتی بازوی شما موازی زمین شد مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -39567,7 +44845,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gw2HFvW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878721+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878721+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی نیمکت شیبدار با یک دست"
},
{
"id": "1280",
@@ -39581,7 +44860,8 @@
"tr": "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı, kolunuz göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın. Dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén la mancuerna con el brazo extendido recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro. Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa por un momento cuando el brazo esté paralelo al suelo. Activa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке. Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантель, вытянув руку вверх над грудью ладонью внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука будет параллельна земле. Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手臂伸直越过胸部，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و یک دمبل در یک دست نگه دارید. پهای خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پایین بغلطانید تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود. دمبل را با بازوی کاملاً کشیده در بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دست رو به داخل است. به آرامی دمبل را به سمت بیرون و پهلو پایین بیاورید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج خود حفظ میکنید. زمانی که بازوی شما موازی زمین قرار گفت، برای لحظهای مکث کنید. عضلات سینه را فعال کنید تا دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39637,6 +44917,15 @@
"当手臂与地面平行时暂停片刻。",
"启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و یک دمبل در یک دست نگه دارید.",
+ "پاهای خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پایین بغلطانید تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود.",
+ "دمبل را با بازوی کاملاً کشیده در بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دست رو به داخل است.",
+ "به آرامی دمبل را به سمت بیرون و پهلو پایین بیاورید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج خود حفظ میکنید.",
+ "زمانی که بازوی شما موازی زمین قرار گرفت، برای لحظهای مکث کنید.",
+ "عضلات سینه را فعال کنید تا دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39647,7 +44936,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LLNh6q5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878737+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878737+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل یک طرفه روی توپ تمرینی با شیب مثبت"
},
{
"id": "1619",
@@ -39661,7 +44951,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluğunuzu kullanın. Bileğinizi, avucunuz içeriye, vücudunuza bakacak şekilde döndürün. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo. Recuéstate en el banco y usa el muslo para ayudar a levantar la mancuerna hasta la altura de los hombros. Gira la muñeca de modo que la palma quede mirando hacia adentro, hacia el cuerpo. Empuja la mancuerna hacia arriba y alejándola del cuerpo, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Откиньтесь на скамью и с помощью бедра поднимите гантель до уровня плеч. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу. Поднимите гантель вверх и от себя, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。 旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度。 旋转手腕，使手掌朝内，朝向身体。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی یک نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را در یک دست نگه دارید و روی ران خود قرار دهید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و از ران خود برای بالا بردن دمبل تا ارتفاع شانه کمک بگیرید. مچ دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست شما رو به داخل و به سمت بدن باشد. دمبل را به بالا و دور از بدن فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید، سپس دست خود را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39711,6 +45002,14 @@
"将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را در یک دست نگه دارید و روی ران خود قرار دهید.",
+ "به پشتی نیمکت تکیه دهید و از ران خود برای بالا بردن دمبل تا ارتفاع شانه کمک بگیرید.",
+ "مچ دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست شما رو به داخل و به سمت بدن باشد.",
+ "دمبل را به بالا و دور از بدن فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید، سپس دست خود را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39722,7 +45021,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LL1UiTX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878754+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878754+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل تک دست با وضعیت چکشی روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "1620",
@@ -39736,7 +45036,8 @@
"tr": "Bir elinizde dambılla egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun. Kolunuzu düzleştirerek dambılı tavana doğru bastırın. Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén la mancuerna con la palma hacia adentro y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Empuja la mancuerna hacia el techo, estirando el brazo. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке. Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантель ладонью внутрь, а локоть согнут под углом 90 градусов. Поднимите гантель к потолку, выпрямляя руку. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。 将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃。 双脚向前走，身体向下滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 握住哑铃，手掌朝内，肘部弯曲成 90 度角。 将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید و یک دمبل در یک دست بگیرید. پاهای خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پایین بغلتانید تا سر، گردن و قسمت بالای پشت شما روی توپ تکیه داده شود. دمبل را به گونهای نگه دارید که کف دست شما به سمت داخل باشد و آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد. دبل را به سمت سقف فشار دهید و بازوی خود را صاف کنید. دمبل را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39786,6 +45087,14 @@
"将哑铃向上推向天花板，伸直手臂。",
"将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید و یک دمبل در یک دست بگیرید.",
+ "پاهای خود را به جلو ببرید و بدن خود را به سمت پایین بغلتانید تا سر، گردن و قسمت بالای پشت شما روی توپ تکیه داده شود.",
+ "دمبل را به گونهای نگه دارید که کف دست شما به سمت داخل باشد و آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد.",
+ "دمبل را به سمت سقف فشار دهید و بازوی خود را صاف کنید.",
+ "دمبل را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39797,7 +45106,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jDnrkar",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878771+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878771+03:30",
+ "name_fa": "پرس هامر تک دست با دمبل روی توپ ورزشی با زاویه شیبدار"
},
{
"id": "0323",
@@ -39811,7 +45121,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ile eğimli bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üzerine koyun. Öne doğru eğilin ve üst kolunuzu uyluğunuzun iç kısmına doğru konumlandırın. Kolunuzu hafifçe bükülmüş ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Inclínate hacia adelante y coloca el brazo superior contra la parte interna del muslo. Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo ligeramente flexionado y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Наклонитесь вперед и прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель в сторону, держа руку слегка согнутой и ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。 将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上。 身体前倾，将上臂靠在大腿内侧。 将哑铃举到一侧，保持手臂稍微弯曲，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地板平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را در یک دست گرفته و روی ران خود قرار دهید. به جلو خم شوید و بازوی فوقانی خود را به داخل ران خود بچسبانید. دمبل را به سمت پهلو بالا ببرید، در حالی که بازو را کمی خم نگه میدارید و کف دست شما رو به پایین است. به بالا بردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با کف زمین قرار گیرد. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39861,6 +45172,14 @@
"继续抬起，直到手臂与地板平行。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را در یک دست گرفته و روی ران خود قرار دهید.",
+ "به جلو خم شوید و بازوی فوقانی خود را به داخل ران خود بچسبانید.",
+ "دمبل را به سمت پهلو بالا ببرید، در حالی که بازو را کمی خم نگه میدارید و کف دست شما رو به پایین است.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با کف زمین قرار گیرد.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -39872,7 +45191,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aTNKZiC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878789+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878789+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو با یک دست روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "1281",
@@ -39886,7 +45206,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluğunuzun üzerine yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde konumlandırın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el muslo. Recuéstate en el banco y coloca la mancuerna a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba y ligeramente hacia adentro, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Лягте на скамью и расположите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх и слегка внутрь, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌朝前。 将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，一只手拿着哑铃，放在大腿上。 仰卧在长凳上，将哑铃置于与肩同高的位置，手掌朝前。 将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را در سطح شانه قرار دهید، در حالی که کف دست رو به جلو است. دمبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -39930,6 +45251,13 @@
"将哑铃向上并稍微向内推，充分伸展手臂。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را در سطح شانه قرار دهید، در حالی که کف دست رو به جلو است.",
+ "دمبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -39941,7 +45269,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rDAiRf9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878806+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878806+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل یک دست روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "1282",
@@ -39955,7 +45284,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambılla, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar topu yuvarlayarak ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün. Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano, con los pies apoyados en el suelo. Camina lentamente con los pies hacia adelante, haciendo rodar el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч с гантелью в одной руке, поставьте ступни на землю. Медленно пройдите ногами вперед, перекатывая мяч до тех пор, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 慢慢地向前移动你的脚，滚动球，直到你的头、脖子和上背部得到球的支撑。 将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 慢慢地向前移动你的脚，滚动球，直到你的头、脖子和上背部得到球的支撑。 将哑铃握在与肩同高的位置，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ را بغلتانید تا سر، گردن و قسمت بالایی کر شما روی توپ تکیه داده شود. دمبل را درارتفاع شانه نگه دارید به طوری که کف دست رو به جلو باشد. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40005,6 +45335,14 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ را بغلتانید تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود.",
+ "دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید به طوری که کف دست رو به جلو باشد.",
+ "دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40016,7 +45354,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Bg5JKSH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878826+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878826+03:30",
+ "name_fa": "پرس تک دست با دمبل روی توپ تمرینی به صورت شیبدار"
},
{
"id": "0324",
@@ -40030,7 +45369,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankta oturun. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve sırtınızı benche dik tutun. Dambılları omuz hizasında, dirseklerinizi bükerek ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Planta los pies firmemente en el suelo y mantén la espalda recta contra el banco. Comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas enfrentadas entre sí. Empuja las mancuernas hacia arriba y alejándolas del cuerpo, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Твердо поставьте ноги на землю и держите спину прямо, прислонившись к скамье. Начните с гантелей на уровне плеч, локти согнуты, ладони обращены друг к другу. Выжмите гантели вверх и в сторону от тела, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将双脚牢牢踩在地面上，并保持背部挺直靠在长凳上。 从与肩同高的哑铃开始，肘部弯曲，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将双脚牢牢踩在地面上，并保持背部挺直靠在长凳上。 从与肩同高的哑铃开始，肘部弯曲，手掌相对。 将哑铃向上推离身体，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و کم خود را صاف به پشتی نیمکت بچسبانید. با دمبلها در سطح شانه شروع کنید، آرنجها خم و کف دستها رو به هم. دمبلها را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40086,6 +45426,15 @@
"将哑铃向上推离身体，充分伸展手臂。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف به پشتی نیمکت بچسبانید.",
+ "با دمبلها در سطح شانه شروع کنید، آرنجها خم و کف دستها رو به هم.",
+ "دمبلها را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40097,7 +45446,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OVLmUuL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878845+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878845+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل روی نمکت شیبدار با کف دستهای رو به هم"
},
{
"id": "1283",
@@ -40111,7 +45461,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün; başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar vücudunuzu topun aşağısına doğru yuvarlayın. Dambılları omuz hizasında tutun, dirsekler bükülü ve yanlara doğru baksın. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Camina lentamente con los pies hacia adelante, bajando el cuerpo rodando sobre el balón hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados. Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Медленно пройдите ногами вперед, катя тело вниз по мячу, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 双脚慢慢向前移动，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 双脚慢慢向前移动，身体沿着球滚动，直到头部、颈部和上背部得到球的支撑。 将哑铃保持在与肩同高的位置，肘部弯曲并指向两侧。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو. به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و بدن خود را روی توپ پایین بیاورید تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود. دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، آرنجها خم شده و به سمت کنارهها اشاره کنند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40161,6 +45512,14 @@
"向上推哑铃，充分伸展手臂。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو.",
+ "به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و بدن خود را روی توپ پایین بیاورید تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود.",
+ "دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، آرنجها خم شده و به سمت کنارهها اشاره کند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40172,7 +45531,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bfiHMpI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878866+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878866+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل سینه بالا روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "0325",
@@ -40186,7 +45546,8 @@
"tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Bankta arkanıza yaslanın ve dambılları omuz hizasına kadar, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kaldırın. Sırtınızı benche yaslayarak nefes verin ve dambılları başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate en el banco y levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Manteniendo la espalda contra el banco, exhala y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед. Упираясь спиной в скамью, выдохните и поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。 背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 向后靠在长凳上，将哑铃举至肩高，手掌朝前。 背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را روی رانهای خود قرار دهید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. با نگه داشتن پشت در تماس با نیمکت، بازدم کنید و دمبلها را بالای سر خود بلند کنید و بازوها را به طور کامل باز کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40230,6 +45591,13 @@
"背部靠在长凳上，呼气并将哑铃举过头顶，充分伸展双臂。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را روی رانهای خود قرار دهید.",
+ "به پشتی نیمکت تکیه دهید و دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "با نگه داشتن پشت در تماس با نیمکت، بازدم کنید و دمبلها را بالای سر خود بلند کنید و بازوها را به طور کامل باز کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -40241,7 +45609,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nxW6BkN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878885+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878885+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0326",
@@ -40255,7 +45624,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dayalı olarak bankta oturun ve her iki elinize de birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde aşağı doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con el pecho contra el respaldo y sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia abajo con las palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прижав грудь к спинке, и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки прямо вниз ладонями друг к другу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双手各握一个哑铃。 双臂伸直向下，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双手各握一个哑铃。 双臂伸直向下，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید بهگونهای که سینه شما به پشتی تکیه داده باشد و در هر دست یک دمبل نگه دارید. بازوهای خود را بهطور مستقیم به سمت پاین دراز کنید بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند. با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوهای خود را به سمت جانب بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40305,6 +45675,14 @@
"保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهگونهای که سینه شما به پشتی تکیه داده باشد و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را بهطور مستقیم به سمت پایین دراز کنید بهگونهای که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوهای خود را به سمت جانب بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -40316,7 +45694,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vYk8lqw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878903+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878903+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جانبی دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0327",
@@ -40330,7 +45709,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Her elinize birer dambıl alın ve göğsünüz eğime dönük olacak şekilde bankta oturun. Kollarınızı tamamen uzatın, dambılların omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en el banco con el pecho apoyado contra la inclinación. Extiende completamente los brazos, dejando que las mancuernas cuelguen rectas hacia abajo desde los hombros. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на скамью, прижав грудь к наклону. Полностью выпрямите руки, позволяя гантелям свисать прямо с плеч. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 双手各握一个哑铃，坐在长凳上，胸部靠在斜坡上。 充分伸展双臂，让哑铃从肩膀上垂直垂下。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 双手各握一个哑铃，坐在长凳上，胸部靠在斜坡上。 充分伸展双臂，让哑铃从肩膀上垂直垂下。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید و روی نیمکت بنشینید به طوری که قفسه سینه شما به سطح شیبدار تکیه داده باشد. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید دمبلها مستقیماً از شانههایتان آویزان باشند. دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و در حین این حرکت تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40380,6 +45760,14 @@
"将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید و روی نیمکت بنشینید به طوری که قفسه سینه شما به سطح شیبدار تکیه داده باشد.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید دمبلها مستقیماً از شانههایتان آویزان باشند.",
+ "دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و در حین این حرکت تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -40391,7 +45779,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7vG5o25",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87892+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87892+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0328",
@@ -40405,7 +45794,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde üzerine oturun. Dambılları uyluklarınızın üzerine koyun ve bench’e yaslanın. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırmak için uyluklarınızı kullanın, ardından bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Nefes verin ve dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo. Apoya las mancuernas sobre los muslos y recuéstate en el banco. Usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Exhala y levanta lentamente las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями вниз. Положите гантели на бедра и откиньтесь на скамью. Используйте бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Выдохните и медленно поднимите гантели над головой, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将哑铃放在大腿上，然后靠在长凳上。 用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌朝前。 呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将哑铃放在大腿上，然后靠在长凳上。 用大腿帮助将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌朝前。 呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، در حالی که کف دستها رو به پایین است. دمبلها را روی رانهای خود قرار دهید و به پشتی نیمکت تکیه دهید. از رانهای خود برای بالا بردن دمبلها تا ارتفاع شانه کمک بگیرید، سپس مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار گیرند. هوا را بیرون دهید و به آرامی دمبلها را بالای سر خود بلند کنید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40455,6 +45845,14 @@
"呼气，慢慢将哑铃举过头顶，保持肘部轻微弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، در حالی که کف دستها رو به پایین است.",
+ "دمبلها را روی رانهای خود قرار دهید و به پشتی نیمکت تکیه دهید.",
+ "از رانهای خود برای بالا بردن دمبلها تا ارتفاع شانه کمک بگیرید، سپس مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار گیرند.",
+ "هوا را بیرون دهید و به آرامی دمبلها را بالای سر خود بلند کنید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -40466,7 +45864,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6e2DcYX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878938+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878938+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن شانه با دمبل روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "0329",
@@ -40480,7 +45879,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde üzerine oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınızın düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yükseğe doğru silkin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano. Coloca los pies planos sobre el suelo y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas lo más alto posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели. Поставьте ноги на землю и позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями к телу. Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳设置为 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃。 将双脚平放在地面上，让双臂笔直下垂，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳设置为 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃。 将双脚平放在地面上，让双臂笔直下垂，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید. پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید و اجازه دهید بوهایتان به صورت صاف به سمت پاین آویزان باشند و کف دستهایتان رو به بدن شما باشد. با حفظ بازوهای صاف، شانههای خود را تا حد امکان به سمت گوشهایتان بالا بیاورید. انقباض را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40524,6 +45924,13 @@
"保持手臂伸直，耸肩，尽可能高地靠近耳朵。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید.",
+ "پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید و اجازه دهید بازوهایتان به صورت صاف به سمت پایین آویزان باشند و کف دستهایتان رو به بدن شما باشد.",
+ "با حفظ بازوهای صاف، شانههای خود را تا حد امکان به سمت گوشهایتان بالا بیاورید.",
+ "انقباض را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40534,7 +45941,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JymLInS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878956+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878956+03:30",
+ "name_fa": "شراگ دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "3542",
@@ -40548,7 +45956,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun. Öne doğru eğilin ve kollarınızın yere dik olarak düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Kollarınızı düz tutarak, yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla 'T' şekli oluşturun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Inclínate hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos rectos, levántalos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, formando una 'T' con el cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, перпендикулярно полу. Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, образуя с телом Т-образную форму. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 向前倾斜，让手臂笔直向下垂，垂直于地板。 保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، کف دستها رو به داخل. به جلو خم شوید و اجازه دهید بوهایتان مستقیم به سمت پایین آویزان شوند، عمود بر کف زمین. با حفظ بازوهای صف، آنها را به طرفین بال ببرید تا موازی با کف زمین شوند و بادن شماکل 'T' را تشکیل دهند. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40592,6 +46001,13 @@
"保持手臂伸直，将它们向两侧举起，直到与地板平行，与身体形成“T”形。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، کف دستها رو به داخل.",
+ "به جلو خم شوید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیم به سمت پایین آویزان شوند، عمود بر کف زمین.",
+ "با حفظ بازوهای صاف، آنها را به طرفین بالا ببرید تا موازی با کف زمین شوند و با بدن شما شکل 'T' را تشکیل دهند.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -40603,7 +46019,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jgbvVJ0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878975+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878975+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به شکل T روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0330",
@@ -40617,7 +46034,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja las mancuernas detrás de la cabeza flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores quietos. Haz una pausa por un momento, luego levanta las mancuernas de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к голове. Опустите гантели за голову, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها به سمت داخل باشند. بازوهای خود را بهطور کامل بالای سر دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید. دمبلها را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیورید، در حالی که بازوهای بالای ثابت باقی میمانند. لحظهای مکث کنید، سپس با کشیدن بازوها، دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40661,6 +46079,13 @@
"弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。",
"暂停片刻，然后伸展双臂将哑铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها به سمت داخل باشند.",
+ "بازوهای خود را بهطور کامل بالای سر دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید.",
+ "دمبلها را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی میمانند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس با کشیدن بازوها، دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40671,7 +46096,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OVIKwsd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.878993+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.878993+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با دمبل روی نیمکت شبدار"
},
{
"id": "0331",
@@ -40685,7 +46111,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde üzerine oturun. Bankta arkanıza yaslanın ve kollarınız uzatılmış halde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi, avuçlarınız hareketin alt noktasında öne bakacak şekilde döndürün. Hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç pozisyonuna getirin, üst kısımda göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Recuéstate en el banco y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, directamente por encima del pecho, con los brazos extendidos. Baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante en la parte inferior del movimiento. Invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, contrayendo los músculos del pecho en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу. Лягте на скамью и выжмите гантели в исходное положение прямо над грудью, вытянув руки. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Опуская гантели, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней части движения. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, сжимая мышцы груди вместе в верхней части. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方，双臂伸展。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 放下哑铃时，旋转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回起始位置，在顶部将胸部肌肉挤压在一起。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心相对。 仰卧在长凳上，将哑铃推至起始位置，位于胸部正上方，双臂伸展。 将哑铃以宽弧线向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 放下哑铃时，旋转手腕，使手掌在动作底部朝前。 反转动作，将哑铃拉回起始位置，在顶部将胸部肌肉挤压在一起。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، به گونهای که کف دستها رو به هم باشند. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسند، دقیقاً بالای قفسه سینه، با بازوهای کملاً باز. دمبلها را در یک قوس پهن به سمت کنارهها پاین باورید تا کش عضلات سینه را احساس کنید. همزمان با پایین آوردن دمبلها، مچ دستها را بچرخانید به طوری که کف دستها در پاینترین نقطه حرکت رو به جلو باشند. حرکت را معکوس کنید و دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید، در حالی که در بالا عضلات سینه را به هم فشار میدهید. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40735,6 +46162,14 @@
"放下哑铃时，旋转手腕，使手掌在动作底部朝前。",
"反转动作，将哑铃拉回起始位置，在顶部将胸部肌肉挤压在一起。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را روی زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، به گونهای که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسند، دقیقاً بالای قفسه سینه، با بازوهای کاملاً باز.",
+ "دمبلها را در یک قوس پهن به سمت کنارهها پایین بیاورید تا کش عضلات سینه را احساس کنید.",
+ "همزمان با پایین آوردن دمبلها، مچ دستها را بچرخانید به طوری که کف دستها در پاینترین نقطه حرکت رو به جلو باشند.",
+ "حرکت را معکوس کنید و دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید، در حالی که در بالا عضلات سینه را به هم فشار میدهید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40746,7 +46181,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1PLE8e9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879011+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879011+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی نیمکت شیبدار با چرخش"
},
{
"id": "1733",
@@ -40760,7 +46196,8 @@
"tr": "Her iki elinizde bir dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta oturun ve uyluklarınıza yaslanın. Dambılları göğsünüze yakın tutarak yavaşça bench’e uzanın. Tamamen yattığınızda, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Recuéstate lentamente en el banco, manteniendo las mancuernas cerca del pecho. Una vez completamente recostado, extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Медленно лягте на скамью, держа гантели близко к груди. Как только вы полностью ляжете, вытяните руки прямо вверх к потолку, слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。 完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在上斜凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 慢慢地躺在长凳上，保持哑铃靠近胸部。 完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را روی رانهایتان قرار دهید. به آرامی به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید. هنگامی که به طور کامل دراز کشید، بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40804,6 +46241,13 @@
"完全躺下后，将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را روی رانهایتان قرار دهید.",
+ "به آرامی به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید.",
+ "هنگامی که به طور کامل دراز کشیدید، بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40814,7 +46258,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "U7D9Fx3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879029+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879029+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن دو بازوی دمبل روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "3541",
@@ -40828,7 +46273,8 @@
"tr": "Eğimli bir bench’i 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde üzerine oturun. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızın düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Kollarınızı yere paralel olana kadar Y şeklinde yanlara ve yukarıya doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Inclínate ligeramente hacia adelante y deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba formando una Y hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Слегка наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы Y, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。 将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将上斜凳摆成 45 度角，坐在上面，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微向前倾，让手臂伸直垂下，肘部保持轻微弯曲。 将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، کف دستها رو به داخل. کمی به جلو خم شوید و بگذارید بازوهایتان به طور مستقیم به سمت پایین آویزان باشند، در حالی که آرنجها کمی خم هستند. بازوهای خود را به سمت کنارهها و بالا به شکل Y بلند کنید تا با زمین موازی شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40872,6 +46318,13 @@
"将手臂向两侧抬起并呈 Y 形，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست روی آن بنشینید، کف دستها رو به داخل.",
+ "کمی به جلو خم شوید و بگذارید بازوهایتان به طور مستقیم به سمت پایین آویزان باشند، در حالی که آرنجها کمی خم هستند.",
+ "بازوهای خود را به سمت کنارهها و بالا به شکل Y بلند کنید تا با زمین موازی شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -40883,7 +46336,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PbzNu7c",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879046+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879046+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به شکل Y روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0332",
@@ -40897,7 +46351,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, formando una T con el cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле, образуя с телом Т-образную форму. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。 暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید. بازوها را به سمت کنارهها بالا ببرید تا با زمین موازی شوند و شکل T با بدن شما تشکیل شود. یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -40935,6 +46390,12 @@
"将双臂向两侧举起，直至与地面平行，与身体形成T字形。",
"暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید.",
+ "بازوها را به سمت کنارهها بالا ببرید تا با زمین موازی شوند و شکل T با بدن شما تشکیل شود.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -40946,7 +46407,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cALkHHX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879064+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879064+03:30",
+ "name_fa": "صلیب آهنین با دمبل"
},
{
"id": "0333",
@@ -40960,7 +46422,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Acerca los brazos superiores a los costados, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднесите плечи к бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. بازوهای بالایی خود را به پهلوهایتان نزدیک کنید، به طوری که آرنجها در زاویه 90 درجه خم شوند. بازوها را کاملاً به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41010,6 +46473,14 @@
"将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای بالایی خود را به پهلوهایتان نزدیک کنید، به طوری که آرنجها در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "بازوها را کاملاً به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -41020,7 +46491,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "W6PxUkg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879083+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879083+03:30",
+ "name_fa": "کیکبک دمبل"
},
{
"id": "1734",
@@ -41034,7 +46506,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и согните руки под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，掌心向内，手臂弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما صاف باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به داخل باشند و بازوهایتان در زاویه 90 درجه خم شده باشند. بازوهایتان را کاملاً به عقب دراز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41078,6 +46551,13 @@
"将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما صاف باشد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به داخل باشند و بازوهایتان در زاویه 90 درجه خم شده باشند.",
+ "بازوهایتان را کاملاً به عقب دراز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -41089,7 +46569,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cAvTaSg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879101+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879101+03:30",
+ "name_fa": "کیکبک دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1660",
@@ -41103,7 +46584,8 @@
"tr": "Önünüzde bir egzersiz topuyla yere diz çökün. Dirseklerinizi egzersiz topunun üstüne yerleştirin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Arrodíllate en el suelo con un balón de estabilidad frente a ti. Coloca los codos sobre el balón de estabilidad, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на колени на пол, положив перед собой мяч для упражнений. Положите локти на гимнастический мяч, держа в каждой руке по гантели ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "跪在地板上，面前放一个健身球。 将肘部放在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "跪在地板上，面前放一个健身球。 将肘部放在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین زانو بزنید و توپ تعادلی را جلوی خود قرار دهید. آنجهای خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، در حالی که در هر دست یک دمبل نگه داشته و کف دستها رو به بالا باشند. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبلها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید. به بالا بردن دمبلهادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت اولیه کنید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41159,6 +46641,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین زانو بزنید و توپ تعادلی را جلوی خود قرار دهید.",
+ "آرنجهای خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، در حالی که در هر دست یک دمبل نگه داشته و کف دستها رو به بالا باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبلها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت اولیه کنید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -41169,7 +46660,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2JCuFTU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879119+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879119+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی توپ تعادلی در حالت زانو زده"
},
{
"id": "0334",
@@ -41183,7 +46675,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41227,6 +46720,13 @@
"将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -41237,7 +46737,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DsgkuIt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879137+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879137+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به طرفین"
},
{
"id": "0335",
@@ -41251,7 +46752,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Daha sonra kollarınızı yere paralel olana kadar önünüze kaldırın, yine dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Luego, levanta los brazos frente a ti hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo nuevamente una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Затем поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны земле, снова сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧举起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به بدن شما باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. بازوها را به سمت پلوها بالا ببرید تا موازی زمین شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پاین بیاورید. سپس بازوها را به جلو بالا ببرید تا موازی زمین شوند، باز هم در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41307,6 +46809,15 @@
"接下来，将手臂举到身前，直到它们与地面平行，再次保持肘部稍微弯曲。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "بازوها را به سمت پهلوها بالا ببرید تا موازی زمین شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "سپس بازوها را به جلو بالا ببرید تا موازی زمین شوند، باز هم در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -41318,7 +46829,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xMjBKwn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879155+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879155+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دمبل از پهلو به جلو"
},
{
"id": "0336",
@@ -41332,7 +46844,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Vücudunuzu indirirken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif bacaklar.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mantén la espalda recta y el pecho erguido mientras bajas el cuerpo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Alterna las piernas el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. При опускании тела держите спину прямо и грудь вверх. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Чередуйте ноги необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 降低身体时保持背部挺直、挺胸。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 降低身体时保持背部挺直、挺胸。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 交替腿进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دادهاید بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. با پای راست خود به جلو قدم بردارید و بدن خود را به حالت لانچ پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن بدن، کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. از طریق فشار دادن پشنه پای راست به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. پاها را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41382,6 +46895,14 @@
"推动右脚跟回到起始位置。",
"左腿重复上述动作。",
"交替腿进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دادهاید بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "با پای راست خود به جلو قدم بردارید و بدن خود را به حالت لانچ پایین بیاورید.",
+ "هنگام پایین آوردن بدن، کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "از طریق فشار دادن پاشنه پای راست به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.",
+ "پاها را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -41394,7 +46915,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RRWFUcw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879172+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879172+03:30",
+ "name_fa": "لانچ با دمبل"
},
{
"id": "1658",
@@ -41408,7 +46930,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve sol diziniz yerden hemen yukarıda olmalıdır. Öne doğru hamle yaparken aynı anda dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin ve dambılları yanlarınıza doğru indirin. Sol ayağınızla öne doğru adım atarak hamle ve biseps kıvrımını karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. La rodilla derecha debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda debe quedar justo por encima del suelo. Mientras avanzas en la zancada, flexiona simultáneamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte baja de la zancada, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial, bajando las mancuernas de nuevo a los costados. Repite la zancada y el curl de bíceps en el lado opuesto, dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое колено должно парить над землей. Делая выпад вперед, одновременно подтягивайте гантели к плечам, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней части выпада, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, опуская гантели обратно в стороны. Повторите выпад и сгибание бицепса на противоположной стороне, шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。你的右膝应该弯曲成 90 度角，左膝应该悬停在地面上方。 当你向前弓步时，同时将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体。 在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。 在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。你的右膝应该弯曲成 90 度角，左膝应该悬停在地面上方。 当你向前弓步时，同时将哑铃向肩膀弯曲，保持肘部靠近身体。 在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。 在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به جلو باشند. با پای راست به جلو قدم بردارید و بدن خود را به وضعیت لانج پاین بیاورید. زانوی راست شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و زانوی چپ باید درست بالای زمین شناور باشد. همزمان با حرکت لانج به جلو، دمبلها را به سمت شانهها خم کنید و آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید. یک لحظه در پایینترین نقطه لانج مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای راست به وضعیت اولیه بازگردید و دمبلها را به کنار بدن پایین بیاورید. لانج و جلو بازو را در سمت مخالف تکرار کنید و با پای چپ به جلو قدم بردارید. به تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب سمتها را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41458,6 +46981,14 @@
"在弓步底部停顿片刻，然后通过右脚跟推动回到起始位置，将哑铃放回身体两侧。",
"在另一侧重复弓步和二头肌弯举，左脚向前迈出。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "با پای راست به جلو قدم بردارید و بدن خود را به وضعیت لانج پایین بیاورید. زانوی راست شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و زانوی چپ باید درست بالای زمین شناور باشد.",
+ "همزمان با حرکت لانج به جلو، دمبلها را به سمت شانهها خم کنید و آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه لانج مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای راست به وضعیت اولیه بازگردید و دمبلها را به کنار بدن پایین بیاورید.",
+ "لانج و جلو بازو را در سمت مخالف تکرار کنید و با پای چپ به جلو قدم بردارید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب سمتها را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -41469,7 +47000,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Mz6lLcW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879191+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879191+03:30",
+ "name_fa": "لانج با دمبل همراه با جلو بازو"
},
{
"id": "0337",
@@ -41483,7 +47015,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınız yere paralel oluncaya kadar dambılı başınızın arkasında bir yay çizerek yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için trisepslerinizi kasın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo los brazos superiores quietos, baja lentamente la mancuerna describiendo un arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego contrae los tríceps para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью ладонями друг к другу. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите гантель по дуге за голову, пока предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите трицепс, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 双手握住哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。 暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 双手握住哑铃，双臂伸直至胸部上方，手掌相对。 保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。 暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و سرتان در انتهای نیمکت باشد. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً بالای قفسه سینه خود دراز کنید، کف دستها رو به هم باشند. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی دمبل را در یک قوس پشت سرتان پاین باورید تا ساعدهایتان موازی با زمین شوند. یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات سهسر بازو را منقبض کنید تا دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41527,6 +47060,13 @@
"保持上臂静止，将哑铃在头后呈弧形缓慢降低，直到前臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后收缩三头肌，将哑铃带回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و سرتان در انتهای نیمکت باشد.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً بالای قفسه سینه خود دراز کنید، کف دستها رو به هم باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی دمبل را در یک قوس پشت سرتان پایین بیاورید تا ساعدهایتان موازی با زمین شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات سهسر بازو را منقبض کنید تا دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -41537,7 +47077,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "L2V5Nan",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879208+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879208+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن دمبل خوابیده (روی صورت)"
},
{
"id": "1729",
@@ -41551,7 +47092,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Bir dambılı başınıza doğru indirin, dirseğinizden bükün ve diğer kolunuzu uzatın. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tarafları değiştirerek diğer kolla tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Baja una mancuerna hacia la cabeza, flexionando el codo, mientras mantienes el otro brazo extendido. Haz una pausa breve en la parte baja, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo, alternando lados el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите одну гантель к голове, сгибая в локте, сохраняя при этом другую руку вытянутой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой, чередуя стороны, необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。 在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را مستقیم بالای سینه دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. یک دمبل را به سمت سر خود پایین بیاورید و آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر کشیده باقی بماند. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را بازوی دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41595,6 +47137,13 @@
"将一个哑铃朝头部方向放下，肘部弯曲，同时保持另一只手臂伸展。",
"在底部停顿片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"用另一只手臂重复上述动作，交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را مستقیم بالای سینه دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "یک دمبل را به سمت سر خود پایین بیاورید و آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر کشیده باقی بماند.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -41605,7 +47154,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NfP83rA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879226+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879226+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن متناوب دمبل در حالت دراز کش"
},
{
"id": "0338",
@@ -41619,7 +47169,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatılmış durumda. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna kadar yukarı doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los hombros flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores quietos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты прямо над грудью. Опустите гантели к плечам, сгибая локти, сохраняя плечи неподвижными. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向降低，保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直越过胸部。 弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向降低，保持上臂静止。 在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم و بازوها کاملاً کشیده به سمت بالای قفسه سینه. دمبلها را با خم کردن آرنجها به سمت شانههایتان پایین بیاورید و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس باز کردن آرنجها دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41657,6 +47208,12 @@
"弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向降低，保持上臂静止。",
"在底部暂停片刻，然后伸展肘部将哑铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم و بازوها کاملاً کشیده به سمت بالای قفسه سینه.",
+ "دمبلها را با خم کردن آرنجها به سمت شانههایتان پایین بیاورید و بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با باز کردن آرنجها دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -41668,7 +47225,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eOCOwIR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879244+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879244+03:30",
+ "name_fa": "پرس آرنج با دمبل در حالت خوابیده"
},
{
"id": "0863",
@@ -41682,7 +47240,8 @@
"tr": "Üst kolunuz yanınıza yaslanacak ve dirseğiniz 90 derece bükülmüş olacak şekilde düz bir bankta yanınıza yatın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu yanınıza yaslayarak ön kolunuzu yavaşça mümkün olduğunca yukarı doğru döndürün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Túmbate de lado en un banco plano con el brazo superior contra el costado y el codo flexionado a 90 grados. Sostén una mancuerna en la mano con la palma hacia abajo. Manteniendo el brazo superior contra el costado, gira lentamente el antebrazo hacia arriba lo más posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Лягте на бок на ровную скамью, прижав плечо к боку и согнув локоть на 90 градусов. Возьмите в руку гантель ладонью вниз. Прижимая плечо к боку, медленно поверните предплечье вверх как можно дальше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "侧躺在平坦的长凳上，上臂靠在身体两侧，肘部弯曲 90 度。 手中握住哑铃，手掌朝下。 保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "侧躺在平坦的长凳上，上臂靠在身体两侧，肘部弯曲 90 度。 手中握住哑铃，手掌朝下。 保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که بازوی بالایی شما به پهلوی بدن چسبیده و آرنج شما 90 درجه خم باشد. یک دمبل را در دست خود بگیرید به طوری که کف دست شما رو به پاین باشد. با نگه داشتن بازوی بالایی در کنار بدن، به آرامی ساعد خود را تا جای ممکن به سمت بالا بچرخانید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی ساعد خود را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41726,6 +47285,13 @@
"保持上臂靠在身体两侧，尽可能缓慢地向上旋转前臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将前臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که بازوی بالایی شما به پهلوی بدن چسبیده و آرنج شما 90 درجه خم باشد.",
+ "یک دمبل را در دست خود بگیرید به طوری که کف دست شما رو به پایین باشد.",
+ "با نگه داشتن بازوی بالایی در کنار بدن، به آرامی ساعد خود را تا جای ممکن به سمت بالا بچرخانید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی ساعد خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "rotator cuff",
@@ -41737,7 +47303,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bmBf7LN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879262+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879262+03:30",
+ "name_fa": "چرخش خارجی شانه با دمبل در حالت دراز کش"
},
{
"id": "0339",
@@ -41751,7 +47318,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve alt karnınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde dambılı kalçalarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y una mancuerna apoyada sobre el abdomen bajo. Flexiona las rodillas y lleva la mancuerna hacia los glúteos, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив гантель на нижнюю часть живота. Согните ноги в коленях и поднесите гантель к ягодицам, удерживая ступни на земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，将哑铃放在下腹部。 弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，将哑铃放在下腹部。 弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده نگه دارید و یک دمبل را روی قسمت پایینی شکم خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و دمبل را به سمت عضلات باسن خود بیاورید، در حالی که کف پاهای شما روی زمین قرار دارد. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41789,6 +47357,12 @@
"弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部，保持双脚平放在地面上。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده نگه دارید و یک دمبل را روی قسمت پاینی شکم خود قرار دهید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و دمبل را به سمت عضلات باسن خود بیاورید، در حالی که کف پاهای شما روی زمین قرار دارد.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -41799,7 +47373,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FkBIE6a",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879279+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879279+03:30",
+ "name_fa": "کار با دمبل برای عضله پشت ران در حالت خوابیده"
},
{
"id": "0340",
@@ -41813,7 +47388,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, avuçlarınız birbirine dönük ve kollarınız düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış durumda. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutarak dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí y los brazos extendidos rectos hacia arriba. Baja las mancuernas a los lados del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты вверх. Опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 90 градусов. Верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直向上。 将哑铃放低至胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对，双臂伸直向上。 将哑铃放低至胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。 将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم و بازوها کاملاً صاف رو به بالا. دمبلها را به سمت کنارههای سینه پاین باورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41851,6 +47427,12 @@
"将哑铃放低至胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。",
"将哑铃推回到起始位置，充分伸展手臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم و بازوها کاملاً صاف رو به بالا.",
+ "دمبلها را به سمت کنارههای سینه پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -41862,7 +47444,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7gdLIXa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879299+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879299+03:30",
+ "name_fa": "پرس چکشی دمبل روی نیمکت"
},
{
"id": "2470",
@@ -41876,7 +47459,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yere yüzüstü yatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en el suelo con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos frente a ti, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de los hombros, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados, juntando los omóplatos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на пол лицом вниз, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задействуя мышцы плеч, поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在地板上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直在身前，保持肘部轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ر به پاین روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را کاملاً به سمت جلو دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با فعال کردن عضلات شانه، بازوها را به سمت بالا و کنارهها بلند کنید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41920,6 +47504,13 @@
"调动肩部肌肉，将手臂向上并向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت رو به پایین روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را کاملاً به سمت جلو دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با فعال کردن عضلات شانه، بازوها را به سمت بالا و کنارهها بلند کنید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -41931,7 +47522,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ion0XWz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879317+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879317+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل برای عضله دلتوئید خلفی در حالت دراز کش"
},
{
"id": "0341",
@@ -41945,7 +47537,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi içe bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Kolunuzu vücudunuza yakın tutarak yere doğru düz bir şekilde uzatın. Kolunuzu yukarı ve geriye doğru kaldırın, kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adentro. Extiende el brazo recto hacia el suelo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Levanta el brazo hacia arriba y hacia atrás, acercando el omóplato hacia la columna. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке ладонью внутрь. Вытяните руку прямо вниз к полу, держа ее близко к телу. Поднимите руку вверх и назад, прижимая лопатку к позвоночнику. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，手掌朝内。 将手臂笔直向下伸向地板，保持靠近身体。 向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，手掌朝内。 将手臂笔直向下伸向地板，保持靠近身体。 向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به صورت ر به پایین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، در حالی که کف دست رو به داخل است. بازوی خود را به طور کامل و مستقیم به سمت کف زمین دراز کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید. بازوی خود را به سمت بالا و عقب بلند کنید و تیغه شانه خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -41989,6 +47582,13 @@
"向上和向后举起手臂，将肩胛骨挤压向脊柱。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت رو به پایین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، در حالی که کف دست رو به داخل است.",
+ "بازوی خود را به طور کامل و مستقیم به سمت کف زمین دراز کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "بازوی خود را به سمت بالا و عقب بلند کنید و تیغه شانه خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -42000,7 +47600,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gSw59a4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879338+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879338+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل خوابیده یک دست برای دلتوئید خلفی"
},
{
"id": "0343",
@@ -42014,7 +47615,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Sostén la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Лягте на скамью с гантелью в одной руке, поставив ноги на землю. Держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 将哑铃举至肩部水平，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 将哑铃举至肩部水平，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، یک دمبل در یک دست و پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید. دمبل را در سطح شانه با کف دست رو به جلو نگه دارید. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42058,6 +47660,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، یک دمبل در یک دست و پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "دمبل را در سطح شانه با کف دست رو به جلو نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -42069,7 +47678,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zGSIWQi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87936+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87936+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل خوابیده تک دست"
},
{
"id": "0342",
@@ -42083,7 +47693,8 @@
"tr": "Sırtınızı destekleyerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi hafifçe bükerek kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda apoyada y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia los pies. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja lentamente la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в одну руку ладонью к ногам. Вытяните руку прямо вверх к потолку, слегка согнув локоть. Медленно опустите гантель к груди, держа локоть близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "平躺在长凳上，背部支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "平躺在长凳上，背部支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸向天花板，保持肘部稍微弯曲。 慢慢地将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به گونهای که پشت شما تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست شما به سمت پاهایتان باشد. بازوی خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید. به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه پاین باورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42133,6 +47744,14 @@
"慢慢地将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。",
"在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به گونهای که پشت شما تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست شما به سمت پاهایتان باشد.",
+ "بازوی خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -42144,7 +47763,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "K3dIO25",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879383+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879383+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل یک دست در حالت خوابیده نسخه 2"
},
{
"id": "0344",
@@ -42158,7 +47778,8 @@
"tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia abajo, y extiende el brazo recto por encima del hombro. Manteniendo el brazo superior quieto, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю. Возьмите гантель в одну руку ладонью вниз и вытяните руку прямо над плечом. Удерживая плечо неподвижно, медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝下，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，手掌朝下，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به پشت روی نمکت دراز بکشید به طوری که کمر و سر شما تکیهگاه داشته باشد و پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد. یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به پاین بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف بالای شانه دراز کنید. با ثابت نگه داشتن بازوی بالای، به آرامی دمبل را با خم کردن آنج به پشت سر پاین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را ادامه دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42202,6 +47823,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که کمر و سر شما تکیهگاه داشته باشد و پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد.",
+ "یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به پاین بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف بالای شانه دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی، به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را ادامه دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -42212,7 +47840,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wyaqzOS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8794+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8794+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با دمبل به حالت دراز کش تک دست (پرونیت)"
},
{
"id": "0345",
@@ -42226,7 +47855,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl, yere doğru sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Kolunuzu düz tutun ve dambılı vücudunuzdan uzağa doğru yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, colgando hacia el suelo. Mantén el brazo recto y levanta la mancuerna hacia el lado, alejándola del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Лягте лицом вниз на ровную скамью с гантелью в одной руке, свисающей к полу. Держите руку прямо и поднимите гантель в сторону, подальше от тела. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，垂向地板。 保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，垂向地板。 保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "به صورت ر به پاین روی یک نمکت صاف دراز بکشید و دمبل را در یک دست نگه دارید به طوری که به سمت زمین آویزان باشد. بازوی خود را صاف نگه دارید و دمبل را به سمت پهلو و دور از بدن بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42264,6 +47894,12 @@
"保持手臂伸直，将哑铃举到一侧，远离身体。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت رو به پاین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل را در یک دست نگه دارید به طوری که به سمت زمین آویزان باشد.",
+ "بازوی خود را صاف نگه دارید و دمبل را به سمت پهلو و دور از بدن بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -42275,7 +47911,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KwFGiEP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879421+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879421+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو در حالت دراز کش با یک دست"
},
{
"id": "0346",
@@ -42289,7 +47926,8 @@
"tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu düz bir şekilde omzunuzun üzerine doğru uzatın. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, y extiende el brazo recto por encima del hombro. Manteniendo el brazo superior quieto, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом и вытяните руку прямо над плечом. Удерживая плечо неподвижно, медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将手臂伸直至肩膀上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به صورت صاف روی یک نمکت دراز بکشید به طوری که پشت و سر شما تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. یک دمبل را با یک دست به صورت گریپ زیردستی بگیرید و بازوی خود را مستقیماً بالای شانهتان کاملاً باز کنید. با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازو، به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر خود پاین باورید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را تعویض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42333,6 +47971,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。",
"在底部停顿片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی یک نیمکت دراز بکشید به طوری که پشت و سر شما تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد.",
+ "یک دمبل را با یک دست به صورت گریپ زیردستی بگیرید و بازوی خود را مستقیماً بالای شانهتان کاملاً باز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازو، به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را تعویض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -42343,7 +47988,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zZlORz6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879438+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879438+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تک دست سهسر بازو با دمبل به حالت دراز کشیده (گریپ زیردستی)"
},
{
"id": "0347",
@@ -42357,7 +48003,8 @@
"tr": "Göğsünüz aşağıya bakacak ve kollarınız düz bir şekilde uzatılacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve avuçlarınızı aşağıya bakacak şekilde döndürürken dambılları kıvırın. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de modo que queden mirando hacia arriba. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas mientras giras las palmas hacia abajo. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью грудью вниз и вытяните руки вниз, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вверх. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, поворачивая ладони лицом вниз. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，胸部朝下，双臂伸直向下，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت دمر روی نمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه شما رو به پاین باشد و بازوهایتان کاملاً مستقیم به سمت پایین کشیده شده و در هر دست یک دمبل نگه دارید. کف دستهای خود را به گونهای بچرخانید که رو به بالا قرار گیرند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم دمبلها را خم کنید و همزمان کف دستهای خود را به سمت پایین بچرخانید. هنگام دم دمبلها را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42401,6 +48048,13 @@
"保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时将手掌旋转至面朝下。",
"吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قفسه سینه شما رو به پایین باشد و بازوهایتان کاملاً مستقیم به سمت پایین کشیده شده و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "کف دستهای خود را به گونهای بچرخانید که رو به بالا قرار گیرند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم دمبلها را خم کنید و همزمان کف دستهای خود را به سمت پایین بچرخانید.",
+ "هنگام دم دمبلها را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -42412,7 +48066,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mym4hJo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879454+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879454+03:30",
+ "name_fa": "چرخش ساعد با دمبل در حالت دمر"
},
{
"id": "2705",
@@ -42426,7 +48081,8 @@
"tr": "Yüzünüz yere dönük ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde çevirin. Kollarınızı düz tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları yerden kaldırın. Önkollarınız tamamen kasılıncaya ve dambıllar omuz hizasına gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. Bir süre bekleyin, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos rectos frente a ti, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de modo que queden mirando hacia el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas del suelo contrayendo los antebrazos. Continúa levantando hasta que los antebrazos estén completamente contraídos y las mancuernas queden a la altura de los hombros. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки прямо перед собой, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз к полу. Держа руки прямыми, поднимите гантели от пола, напрягая предплечья. Продолжайте поднимать до тех пор, пока предплечья не сократятся полностью и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在地板上，脸朝下，双臂伸直在身前，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使其朝下朝向地板。 保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。 继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在地板上，脸朝下，双臂伸直在身前，每只手各握一个哑铃。 旋转手掌，使其朝下朝向地板。 保持手臂伸直，收缩前臂将哑铃提离地板。 继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید، صورت به سمت پاین و بازوهای خود را کاملاً صاف به جلو دراز کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید. کف دستهای خود را به گونهای بچرخانید که رو به پایین و به سمت زمین باشند. با حفظ بازوها در حالت صاف، دمبلها را از روی زمین با انقباض ساعدهای خود بلند کنید. به بلند کردن ادامه دهید تا ساعدهای شما کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42476,6 +48132,14 @@
"继续举起，直到前臂完全收缩并且哑铃与肩部齐平。",
"保持一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید، صورت به سمت پایین و بازوهای خود را کاملاً صاف به جلو دراز کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "کف دستهای خود را به گونهای بچرخانید که رو به پایین و به سمت زمین باشند.",
+ "با حفظ بازوها در حالت صاف، دمبلها را از روی زمین با انقباض ساعدهای خود بلند کنید.",
+ "به بلند کردن ادامه دهید تا ساعدهای شما کاملاً منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -42487,7 +48151,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7RWNjiB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879478+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879478+03:30",
+ "name_fa": "چرخش دمبل به حالت پرونیشن در حالت دراز کش"
},
{
"id": "1284",
@@ -42501,7 +48166,8 @@
"tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve sırtınızın üst kısmı topun üzerinde durana kadar ileri doğru yuvarlanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad y rueda hacia adelante hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el balón. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений и перекатывайтесь вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руки прямыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在球上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，向前滚动，直到上背部靠在球上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و به جلو بغلتید تا قسمت بالای پشت شما روی توپ قرار گیرد. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه خود دراز کنید. به آرامی دمبل را پشت سر خود پاین بیاورید در حالی که بازوهایتان صاف باقی میمانند. یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42545,6 +48211,13 @@
"慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و به جلو بغلتید تا قسمت بالای پشت شما روی توپ قرار گیرد.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً صاف بالای سینه خود دراز کنید.",
+ "به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوهایتان صاف باقی میمانند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -42557,7 +48230,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iK59oEA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879495+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879495+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با دمبل روی توپ تمرینی در حالت دراز کش"
},
{
"id": "1328",
@@ -42571,7 +48245,8 @@
"tr": "Her iki elinize de birer dambıl alarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde düz bir benche yüzüstü yatın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın. Sırt kaslarınızı devreye sokarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de la espalda, levanta las mancuernas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задействуя мышцы спины, поднимите гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝内。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动背部肌肉，将哑铃举向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，每只手各握一个哑铃，手掌朝内。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动背部肌肉，将哑铃举向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت دراز کش روی نمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد. بازوهای خود را مستقیماً به سمت کف زمین دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با فعال کردن عضلات پشت، دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و کتفها را به هم فشار دهید. در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42615,6 +48290,13 @@
"调动背部肌肉，将哑铃举向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت دراز کش روی نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً به سمت کف زمین دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با فعال کردن عضلات پشت، دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -42626,7 +48308,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XUUD0Fs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879513+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879513+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دلتوئید خلفی با دمبل به حالت دراز کش"
},
{
"id": "0348",
@@ -42640,7 +48323,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın. Omuz kaslarınızı devreye sokarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de los hombros, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задействуя мышцы плеч, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部保持轻微弯曲。 调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت دمر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را مستقیم به سمت پایین و به طرف زمین دراز کنید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. با درگیر کردن عضلات شانه، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا با کف زمین موازی شوند. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42684,6 +48368,13 @@
"调动肩部肌肉，将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت دمر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را مستقیم به سمت پایین و به طرف زمین دراز کنید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شانه، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا با کف زمین موازی شوند.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -42695,7 +48386,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "53Ttlck",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879529+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879529+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو در حالت دمر روی نیمکت"
},
{
"id": "1735",
@@ -42709,7 +48401,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ve kolunuz göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı kontrollü bir şekilde alnınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y el brazo completamente extendido por encima del pecho. Baja la mancuerna de manera controlada hacia la frente, manteniendo el brazo superior quieto. Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego extiende el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте на скамью, возьмите в одну руку гантель и полностью вытяните руку над грудью. Контролируемо опустите гантель ко лбу, сохраняя плечо неподвижным. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。 以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。 在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "平躺在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂完全伸展到胸部上方。 以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。 在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را به طور کامل بالای سینه دراز کنید. دمبل را به صورت کنترل شده به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید. در پایینترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس بازوی خود را به وضعیت اولیه باز گردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازوها را تعویض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42747,6 +48440,12 @@
"以受控的方式将哑铃降低到前额，保持上臂静止。",
"在动作底部短暂暂停，然后将手臂伸展回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را به طور کامل بالای سینه دراز کنید.",
+ "دمبل را به صورت کنترل شده به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس بازوی خود را به وضعیت اولیه باز گردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس بازوها را تعویض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -42757,7 +48456,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6MfS53i",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879547+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879547+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تک دمبل در حالت خوابیده"
},
{
"id": "0349",
@@ -42771,7 +48471,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, flexiona las mancuernas hacia los hombros contrayendo los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, согните гантели к плечам, напрягая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت صف روی نمکت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، دمبلها را با انقباض ساعدها به سمت شانهها خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42815,6 +48516,13 @@
"保持上臂不动，收缩前臂，将哑铃向肩膀方向卷曲。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت صاف روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، دمبلها را با انقباض ساعدها به سمت شانهها خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -42826,7 +48534,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "M2Pm3zj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879565+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879565+03:30",
+ "name_fa": "سوپینیشن دمبل به حالت دراز کش"
},
{
"id": "2706",
@@ -42840,7 +48549,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırtüstü yatın, her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve önkollarınızı sıkın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca de los costados. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Поверните ладони вверх, держа локти близко к бокам. Медленно поднимите гантели к плечам, сжимая предплечья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。 将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，每只手各握一个哑铃。 将手掌旋转至向上，保持肘部靠近身体两侧。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملاً کشیده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. کف دستها را به سمت بالا بچرخانید و آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید. به آرامی دمبلها را به سمت شانهها خم کنید و ساعدها را منقبض نمایید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42884,6 +48594,13 @@
"慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，挤压前臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملاً کشیده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "کف دستها را به سمت بالا بچرخانید و آرنجها را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبلها را به سمت شانهها خم کنید و ساعدها را منقبض نمایید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -42895,7 +48612,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rEhi2o5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879583+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879583+03:30",
+ "name_fa": "چرخش ساعد با دمبل در حالت دراز کش"
},
{
"id": "1661",
@@ -42909,7 +48627,8 @@
"tr": "Sırtınız ve başınız desteklenecek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la espalda y la cabeza apoyadas, y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поддерживая спину и голову, а ноги поставьте на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，背部和头部得到支撑，双脚平放在地面上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پشت و سر شما تکیه داده باشد و پاهایتان کملاً روی زمین قرار گیرد. یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شود. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات جلو بازو را منقبض میکنید، خم کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات جلو بازوی شما کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات جلو بازوی خود را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -42965,6 +48684,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پشت و سر شما تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها رو به بالا باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شود.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات جلو بازو را منقبض میکنید، خم کنید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات جلو بازوی شما کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات جلو بازوی خود را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -42975,7 +48703,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XVzF3iZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879601+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879601+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل در حالت خوابیده به پشت"
},
{
"id": "0350",
@@ -42989,7 +48718,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در این حین عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43039,6 +48769,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در این حین عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -43049,7 +48787,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KUaZst7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879619+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879619+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل در حالت خوابیده به پشت"
},
{
"id": "0351",
@@ -43063,7 +48802,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek dambılları alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja las mancuernas hacia la frente, flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, держа локти близко к телу. Опустите гантели ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部靠近身体。 将哑铃向前额方向降低，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部靠近身体。 将哑铃向前额方向降低，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را مستقیم بالای سینه دراز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. دمبلها را به سمت پیشانی پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43107,6 +48847,13 @@
"将哑铃向前额方向降低，弯曲肘部。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را مستقیم بالای سینه دراز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "دمبلها را به سمت پیشانی پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -43117,7 +48864,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mpKZGWz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879637+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879637+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با دمبل در حالت دراز کش"
},
{
"id": "1662",
@@ -43131,7 +48879,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гири, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت دراز کشیده روی نمکت قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باند. با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را حرکت داده و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. در وضعیت انقباض به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به سمت وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43181,6 +48930,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت دراز کشیده روی نیمکت قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها، هنگام بازدم وزنهها را حرکت داده و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "در وضعیت انقباض به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به سمت وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -43191,7 +48948,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qm9veZw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879655+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879655+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به حالت دراز کشیده باز"
},
{
"id": "0352",
@@ -43205,7 +48963,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de bir dambıl tutun, nötr bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sostén una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí) y los brazos extendidos rectos hacia arriba sobre el pecho. Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), вытянув руки прямо вверх над грудью. Медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 每只手握一个哑铃，中立握法（手掌相对），双臂伸直越过胸部。 慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 每只手握一个哑铃，中立握法（手掌相对），双臂伸直越过胸部。 慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. در هر دست یک دمبل با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه نگه دارید. به آرامی دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43249,6 +49008,13 @@
"慢慢地将哑铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
"在底部停顿片刻，然后将哑铃推回起始位置，完全伸展手臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید.",
+ "در هر دست یک دمبل با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "لحظهای در پایین مکث کنید، سپس دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -43260,7 +49026,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pP8wP2P",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879672+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879672+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دمبل با گریپ خنثی"
},
{
"id": "1285",
@@ -43274,7 +49041,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun ve onu uyluğunuzun üstüne koyun. Dambılı kalçanıza doğru bastırarak bankta arkanıza yaslanın. Serbest elinizi kullanarak dambılı başlangıç pozisyonuna kaldırmaya yardım edin. Dambılı doğrudan omzunuzun üzerinde, kolunuz uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde dambılı geniş bir yay çizerek yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, apoyándola sobre el muslo. Recuéstate en el banco, manteniendo la mancuerna presionada contra el muslo. Usando la mano libre, ayuda a levantar la mancuerna hasta la posición inicial. Sostén la mancuerna directamente sobre el hombro con el brazo extendido y la palma hacia adentro. Baja la mancuerna hacia el lado describiendo un amplio arco, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa cuando el brazo esté paralelo al suelo, luego invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на бедро. Лягте на скамью, прижав гантель к бедру. Свободной рукой помогите поднять гантель в исходное положение. Держите гантель прямо над плечом, вытянув руку ладонью внутрь. Опустите гантель в сторону по широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу, когда ваша рука окажется параллельна земле, затем поменяйте направление движения и верните гантель в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上方。 向后躺在长凳上，将哑铃压在大腿上。 用空着的那只手帮助将哑铃举至起始位置。 将哑铃握在肩膀正上方，手臂伸展，手掌朝内。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动并将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，将其放在大腿上方。 向后躺在长凳上，将哑铃压在大腿上。 用空着的那只手帮助将哑铃举至起始位置。 将哑铃握在肩膀正上方，手臂伸展，手掌朝内。 将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动并将哑铃带回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را بهران خود فشرده نگه دارید. با استفاده از دست آزاد خود، به بلند کردن دمبل به موقعیت شروع کمک کنید. دمبل را مستقیماً بالای شانه خود نگه دارید به طوری که بازوی شما کشیده و کف دست رو به داخل باشد. دمبل را به سمت بیرون در یک قوس ویع پاین باورید و خم شدگی کمی در آرنج خود حفظ کنید. زمانی که بازوی شما موازی با زمین شد مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبل را به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس دست را عوض کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43330,6 +49098,15 @@
"将哑铃以宽弧线向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
"当手臂与地面平行时暂停，然后反向运动并将哑铃带回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی ران خود قرار دهید.",
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را به ران خود فشرده نگه دارید.",
+ "با استفاده از دست آزاد خود، به بلند کردن دمبل به موقعیت شروع کمک کنید.",
+ "دمبل را مستقیماً بالای شانه خود نگه دارید به طوری که بازوی شما کشیده و کف دست رو به داخل باشد.",
+ "دمبل را به سمت بیرون در یک قوس وسیع پایین بیاورید و خم شدگی کمی در آرنج خود حفظ کنید.",
+ "زمانی که بازوی شما موازی با زمین شد مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس دست را عوض کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -43340,7 +49117,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "o5Jsk92",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.87969+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.87969+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل تک دست روی نمکت"
},
{
"id": "0292",
@@ -43354,7 +49132,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken dambılın düz bir şekilde yere doğru sarkmasına izin verin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak dambılı göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que la mancuerna cuelgue recta hacia el suelo, con el brazo completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке ладонью к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Пусть гантель свисает прямо к полу, полностью выпрямив руку. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直垂向地板，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 让哑铃垂直垂向地板，手臂完全伸展。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را درست نگه دارید بهطوری که کف دست به سمت بدن شما باشد. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. اجازه دهید دمبل مستقیماً به سمت کف زمین آویزان باشد و بازوی شما کاملاً کشیده شود. دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43404,6 +49183,14 @@
"将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید بهطوری که کف دست به سمت بدن شما باشد.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "اجازه دهید دمبل مستقیماً به سمت کف زمین آویزان باشد و بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -43415,7 +49202,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "C0MA9bC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879708+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879708+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تک دست با دمبل در حالت خم شده"
},
{
"id": "1286",
@@ -43429,7 +49217,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, üst sırtınız top üzerinde desteklenene ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız topun dışında kalana kadar topu yuvarlayın. Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Kolunuz yere paralel olduğunda bir an duraklayın. Dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Camina con los pies hacia adelante, haciendo rodar el balón hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada en el balón y la cabeza, el cuello y los hombros queden fuera de él. Extiende el brazo con la mancuerna recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro. Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa por un momento cuando el brazo esté paralelo al suelo. Activa los músculos del pecho para llevar la mancuerna de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю. Идите ногами вперед, катя мяч до тех пор, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а голова, шея и плечи не оторвутся от мяча. Вытяните руку с гантелью прямо над грудью, ладонью внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша рука будет параллельна земле. Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，滚动球，直到你的上背部受到球的支撑，并且你的头、脖子和肩膀离开球。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，滚动球，直到你的上背部受到球的支撑，并且你的头、脖子和肩膀离开球。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 当手臂与地面平行时暂停片刻。 启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ را بغلتانید تا قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود و سر، گردن و شانههای شما از توپ خارج باشد. بازوی خود را با دمبل مستقیماً بالای سینه خود دراز کنید، کف دست رو به داخل. به آرامی دمبل را به سمت پهلو پاین باورید و یک خم جزئی در آرنج خود حفظ کنید. هنگامی که بازوی شما با زمین موازی شد، یک لحظه مکث کنید. عضلات سینه خود را درگیر کنید تا دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43485,6 +49274,15 @@
"当手臂与地面平行时暂停片刻。",
"启动胸部肌肉，将哑铃拉回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ را بغلتانید تا قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود و سر، گردن و شانههای شما از توپ خارج باشد.",
+ "بازوی خود را با دمبل مستقیماً بالای سینه خود دراز کنید، کف دست رو به داخل.",
+ "به آرامی دمبل را به سمت پهلو پایین بیاورید و یک خم جزئی در آرنج خود حفظ کنید.",
+ "هنگامی که بازوی شما با زمین موازی شد، یک لحظه مکث کنید.",
+ "عضلات سینه خود را درگیر کنید تا دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -43496,7 +49294,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Bpkf41o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879726+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879726+03:30",
+ "name_fa": "پروانه سینه با دمبل تک دست روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "0353",
@@ -43510,7 +49309,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz yere doğru uzanacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo extendido hacia el suelo. Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и вытяните руку вниз к полу. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, одновременно напрягая бицепс. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂向下伸向地板。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂向下伸向地板。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。 在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید بهطوری که کف پاهای شما کملاً روی زمین باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. یک دمبل را در یک دست بگیرید بهطوری که کف دستان رو به بالا باشد و بازویتان به سمت زمین کشیده شود. آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. در حالی که قسمت بالای بازوی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید و در همین حال عضله دوسر بازو را منقبض کنید. در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و بهآرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید و تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43560,6 +49360,14 @@
"保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀，同时收缩二头肌。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید بهطوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید بهطوری که کف دستتان رو به بالا باشد و بازویتان به سمت زمین کشیده شود.",
+ "آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "در حالی که قسمت بالای بازوی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید و در همین حال عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و بهآرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید و تکرار نماید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -43570,7 +49378,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "k5IpyHg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879745+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879745+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست متمرکز (روی توپ تعادلی)"
},
{
"id": "1287",
@@ -43584,7 +49393,8 @@
"tr": "Bir elinizde dambılla, göğsünüzün üzerinde dinlenerek bir bench sehpasına uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı benche bastırın. Kolunuzu uzatın ve dambılı tavana doğru iterek dirseğinizi tamamen uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con una mancuerna en una mano, apoyada sobre el pecho. Coloca los pies planos sobre el suelo y mantén la espalda presionada contra el banco. Extiende el brazo y empuja la mancuerna hacia el techo, extendiendo completamente el codo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, положив ее на грудь. Поставьте ноги на землю и прижмите спину к скамье. Вытяните руку и поднимите гантель вверх к потолку, полностью выпрямляя локоть. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将双脚平放在地面上，并将背部压在长凳上。 伸展手臂，将哑铃推向天花板，充分伸展肘部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "躺在下斜长凳上，一只手握住哑铃，放在胸前。 将双脚平放在地面上，并将背部压在长凳上。 伸展手臂，将哑铃推向天花板，充分伸展肘部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نمکت شیب منفی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی قفسه سینه خود قرار دهید. پاهای خود را به طور صاف روی زمین بگذارید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. بازوی خود را باز کنید و دمبل را به سمت سقف هل دهید و آرنج خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43628,6 +49438,13 @@
"伸展手臂，将哑铃推向天花板，充分伸展肘部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را روی قفسه سینه خود قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به طور صاف روی زمین بگذارید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید.",
+ "بازوی خود را باز کنید و دمبل را به سمت سقف هل دهید و آرنج خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -43639,7 +49456,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "REGM1dE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879764+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879764+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیب منفی با دمبل تک دست"
},
{
"id": "1288",
@@ -43653,7 +49471,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün ve üst sırtınız egzersiz topunun üzerinde durana kadar vücudunuzu aşağı doğru yuvarlayın. Kolunuzu dambılı göğsünüzün üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde uzatın. Dirseğinizi hafifçe bükerek dambılı yavaşça yana doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Camina con los pies hacia adelante y baja el cuerpo rodando hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón de estabilidad. Extiende el brazo con la mancuerna recto hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia adentro. Baja lentamente la mancuerna hacia el lado, manteniendo una ligera flexión en el codo. Haz una pausa por un momento, luego contrae los músculos del pecho para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, возьмите в одну руку гантель, поставьте ноги на землю. Пройдите ногами вперед и перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче для упражнений. Вытяните руку с гантелью прямо над грудью ладонью внутрь. Медленно опустите гантель в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，身体向下滚动，直到上背部靠在健身球上。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，一只手拿着哑铃，双脚平放在地上。 双脚向前走，身体向下滚动，直到上背部靠在健身球上。 将手臂伸直，将哑铃举至胸部上方，手掌朝内。 慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید، یک دمبل در یک دست و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و بدن را به سمت پایین بغلتانید تا قسمت بالای کمر شما روی توپ تمرینی قرار گیرد. بازوی خود را به همراه دمبل به صورت کاملاً صاف در بالای سینه نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد. به آرامی دمبل را به سمت پهلو پایین بیاورید و در حین این کار خمیدگی جزئی در آرنج خود حفظ کنید. یک لحظه مث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43703,6 +49522,14 @@
"慢慢地将哑铃向一侧放低，保持肘部轻微弯曲。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید، یک دمبل در یک دست و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به جلو حرکت دهید و بدن را به سمت پایین بغلتانید تا قسمت بالای کمر شما روی توپ تمرینی قرار گیرد.",
+ "بازوی خود را به همراه دمبل به صورت کاملاً صاف در بالای سینه نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد.",
+ "به آرامی دمبل را به سمت پهلو پایین بیاورید و در حین این کار خمیدگی جزئی در آرنج خود حفظ کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -43714,7 +49541,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Am02iPd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879782+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879782+03:30",
+ "name_fa": "پرواز یک طرفه با دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1736",
@@ -43728,7 +49556,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo quieto. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и согните локоть под углом 90 градусов. Вытяните руку прямо вверх к потолку, сохраняя локоть неподвижным. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂伸向天花板，保持肘部不动。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，肘部弯曲成 90 度角。 将手臂伸向天花板，保持肘部不动。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا و آرنجتان در زاویه 90 درجه خم باشد. بازوی خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنج را ثابت نگه دارید. به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43772,6 +49601,13 @@
"将手臂伸向天花板，保持肘部不动。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا و آرنجتان در زاویه 90 درجه خم باشد.",
+ "بازوی خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنج را ثابت نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -43782,7 +49618,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ziFKQXP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879798+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879798+03:30",
+ "name_fa": "فرنچ پرس تک دست با دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1663",
@@ -43796,7 +49633,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ve üst kolunuz yastığın üzerinde olacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde) tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en una mano y el brazo superior apoyado sobre la almohadilla. Sostén la mancuerna con agarre neutro (palmas hacia el cuerpo). Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника с гантелью в одной руке и положите плечо на подушечку. Держите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在牧师凳上，一只手拿着哑铃，上臂放在垫子上。 以中立握法握住哑铃（手掌朝向身体）。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，一只手拿着哑铃，上臂放在垫子上。 以中立握法握住哑铃（手掌朝向身体）。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی بالایی خود را روی پد قرار دهید. دمبل را با گریپ خنثی نگه دارید (کف دستها رو به بدن شما). باثابت نگه داشتن بازوی بالایی خود، بازدم کنید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. دم بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43846,6 +49684,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی بالایی خود را روی پد قرار دهید.",
+ "دمبل را با گریپ خنثی نگه دارید (کف دستها رو به بدن شما).",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی خود، بازدم کنید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "دم بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -43856,7 +49702,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4dF3maG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879815+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879815+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی تک دمبل روی نیمکت پریچر"
},
{
"id": "1621",
@@ -43870,7 +49717,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz içe bakacak şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bir elinizde bir dambıl tutun. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Empuja la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь и согните локоть под углом 90 градусов. Вторую руку положите на бедро для устойчивости. Выжмите гантель вверх, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，掌心向内，肘部弯曲成 90 度角。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 向上推哑铃，充分伸展手臂。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که کف پاهای شما روی زمین قرار داشته و کمر شما صاف باشد. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست شما رو به داخل باشد و آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد. دست دیگر را برای پایداری روی باسن خود قرار دهید. دمبل را به سمت بالا فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43920,6 +49768,14 @@
"向上推哑铃，充分伸展手臂。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که کف پاهای شما روی زمین قرار داشته و کمر شما صاف باشد.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست شما رو به داخل باشد و آرنج شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد.",
+ "دست دیگر را برای پایداری روی باسن خود قرار دهید.",
+ "دمبل را به سمت بالا فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -43931,7 +49787,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VYmYxK5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879831+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879831+03:30",
+ "name_fa": "پرس تک دست دمبل با چکش روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1289",
@@ -43945,7 +49802,8 @@
"tr": "Eğimli bankı 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve omzunuza yaslayın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ajusta el banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre prono, apoyándola sobre el hombro. Empuja la mancuerna hacia arriba y alejándola del cuerpo, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на землю. Возьмите гантель в одну руку верхним хватом, положив ее на плечо. Поднимите гантель вверх и от тела, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "将上斜凳调整至 45 度角。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，将其放在肩膀上。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "将上斜凳调整至 45 度角。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，将其放在肩膀上。 将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. یک دمبل را با گریپ رو به جلو در یک دست نگه دارید و آن را روی شانه خود قرار دهید. دمبل را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید و بازوی خود را بهطور کامل باز کنید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -43995,6 +49853,14 @@
"将哑铃向上推离身体，完全伸展手臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "یک دمبل را با گریپ رو به جلو در یک دست نگه دارید و آن را روی شانه خود قرار دهید.",
+ "دمبل را به سمت بالا و دور از بدن فشار دهید و بازوی خود را بهطور کامل باز کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -44006,7 +49872,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PDaMuyV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879848+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879848+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با دمبل تک دست"
},
{
"id": "0354",
@@ -44020,7 +49887,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin. Sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en la mano derecha. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Lleva el codo derecho hacia el costado, manteniéndolo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo derecho recto hacia atrás, contrayendo el tríceps en la parte superior del movimiento. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите правый локоть в сторону, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов. Вытяните правую руку прямо назад, сжимая трицепс в верхней точке движения. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. آرنج راست خود را تا کنار بدن بالا بیاورید و آن را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. بازوی راست خود را کاملاً به عقب کشیده و در بالاترین نقطه حرکت، عضله سهسر بازو را منقبض کنید. به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44070,6 +49938,14 @@
"将右臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "آرنج راست خود را تا کنار بدن بالا بیاورید و آن را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید.",
+ "بازوی راست خود را کاملاً به عقب کشیده و در بالاترین نقطه حرکت، عضله سهسر بازو را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -44080,7 +49956,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bQy2Eni",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879867+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879867+03:30",
+ "name_fa": "کیبک تکدست با دمبل"
},
{
"id": "0355",
@@ -44094,7 +49971,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde bir dambıl tutarak, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde ayakta durun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio. Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке ладонью к телу. На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус. Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将哑铃举至一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 在整个练习过程中保持背部挺直，核心肌群参与其中。 将哑铃举至一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید به گونهای که کف دست رو به بدن شما باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید. دمبل را به سمت طرفین بالا ببرید، بازوی خود را صاف نگه دارید و کف دست رو به پایین باشد. به بالا بردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با زمین قرار گیرد. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44144,6 +50022,14 @@
"继续抬起，直到手臂与地面平行。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید به گونهای که کف دست رو به بدن شما باشد.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین فعال نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت طرفین بالا ببرید، بازوی خود را صاف نگه دارید و کف دست رو به پایین باشد.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -44155,7 +50041,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "n5cWCsI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879883+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879883+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به طرفین با یک دست"
},
{
"id": "0356",
@@ -44169,7 +50056,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avucunuz vücudunuza bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Diğer elinizi destek için tezgah veya duvar gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolunuzu düz ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo. Coloca la otra mano sobre una superficie estable, como un banco o una pared, para apoyarte. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta la mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью к телу. Другую руку положите на устойчивую поверхность, например на скамью или стену, для поддержки. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 将另一只手放在稳定的表面（例如长凳或墙壁）上以获得支撑。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将哑铃向一侧举起，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝向身体。 将另一只手放在稳定的表面（例如长凳或墙壁）上以获得支撑。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将哑铃向一侧举起，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، به طوری که کف دست شما رو به بدن باشد. دست دیگر خود را روی سطح پایداری ماند نیمکت یا دیوار قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کند. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دمبل را به سمت جانب بالا ببرید، در حالی که بازوی خود را صاف و کف دست رو به پایین نگه میدارید. به بلند کردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با زمین شود. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و بهضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44225,6 +50113,15 @@
"继续抬起，直到手臂与地面平行。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، به طوری که کف دست شما رو به بدن باشد.",
+ "دست دیگر خود را روی سطح پایداری ماند نیمکت یا دیوار قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کند.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دمبل را به سمت جانب بالا ببرید، در حالی که بازوی خود را صاف و کف دست رو به پایین نگه میدارید.",
+ "به بلند کردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با زمین شود.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پاین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -44236,7 +50133,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Yg7MJAT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879899+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879899+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به طرف جانب با یک دست با تکیهگاه"
},
{
"id": "1290",
@@ -44250,7 +50148,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve dirseğiniz bükülü ve avuç içi öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Merkez bölgenizi meşgul tutarken ve egzersiz topu üzerinde dengeyi korurken kolunuz tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna en una mano y colócala a la altura del hombro, con el codo flexionado y la palma hacia adelante. Empuja lentamente la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido, manteniendo el core activado y el equilibrio sobre el balón de estabilidad. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель в одну руку и расположите ее на уровне плеч, согнув локоть и ладонь вперед. Медленно поднимите гантель вверх, пока рука не будет полностью выпрямлена, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя баланс на мяче для упражнений. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 慢慢向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时保持核心收紧并在健身球上保持平衡。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 一只手握住哑铃，将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 慢慢向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时保持核心收紧并在健身球上保持平衡。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را در ارتفاع شانه قرار دهید، بهطوری که آرنج خم و کف دست رو به جلو باشد. بهآرامی دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود، در حالی که عضلات مرکزی بدن را فعال نگه داشته و تعادل خود را روی توپ تمرینی حفظ کنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44294,6 +50193,13 @@
"慢慢向上推哑铃，直到手臂完全伸展，同时保持核心收紧并在健身球上保持平衡。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را در ارتفاع شانه قرار دهید، بهطوری که آرنج خم و کف دست رو به جلو باشد.",
+ "بهآرامی دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود، در حالی که عضلات مرکزی بدن را فعال نگه داشته و تعادل خود را روی توپ تمرینی حفظ کنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -44306,7 +50212,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QZFv5ui",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879916+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879916+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل تک دست روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1665",
@@ -44320,7 +50227,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir bankta yüzüstü yatın. Kolunuzu tamamen uzatın ve yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo. Extiende completamente el brazo, dejando que cuelgue recto hacia el suelo. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке ладонью вниз. Полностью вытяните руку, позволяя ей свисать прямо к полу. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，掌心朝下。 完全伸展你的手臂，让它垂直垂向地板。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向上卷曲至肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，一只手握住哑铃，掌心朝下。 完全伸展你的手臂，让它垂直垂向地板。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向上卷曲至肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف به حالت خوابیده روی شکم قرار بگیرید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، در حالی که کف دست رو به پایین است. بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید مستقیماً به سمت کف زمین آویزان باشد. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازو، دمبل را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت شانه خود خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس بازو را تعویض نماید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44364,6 +50272,13 @@
"保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向上卷曲至肩膀。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف به حالت خوابیده روی شکم قرار بگیرید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، در حالی که کف دست رو به پایین است.",
+ "بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید مستقیماً به سمت کف زمین آویزان باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازو، دمبل را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت شانه خود خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس بازو را تعویض نمایید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -44374,7 +50289,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JWjujiY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879932+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879932+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست در حالت خوابیده روی شکم"
},
{
"id": "1666",
@@ -44388,7 +50304,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza dönük ve kolunuz tamamen uzatılmış halde, düz bir bankta yüzüstü uzanın. Üst kolunuzu sabit tutun ve dambılı omzunuza doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo y el brazo completamente extendido. Mantén el brazo superior quieto y flexiona la mancuerna hacia el hombro, contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью с гантелью в одной руке, ладонью к телу и полностью выпрямленной рукой. Держите плечо неподвижно и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "面朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸展。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "面朝下躺在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌面向身体，手臂完全伸展。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به صورت ر به پاین روی یک نمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، کف دست رو به بدن و بازو کاملاً کشیده باشد. بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و دمبل را به سمت شانه خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44426,6 +50343,12 @@
"保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت رو به پایین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، کف دست رو به بدن و بازو کاملاً کشیده باشد.",
+ "بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و دمبل را به سمت شانه خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -44436,7 +50359,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LIGZSTA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879949+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879949+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست به صورت خابیده و چکشی"
},
{
"id": "1291",
@@ -44450,7 +50374,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizle dambılı tutun ve kolunuzu göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto hacia arriba sobre el pecho. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo el brazo recto. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой и вытяните руку прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руку прямой. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 用一只手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 用一只手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. یک دمبل را با یک دست بگیرید و بازوی خود را مستقیماً بالای قفسه سینه کشیده نگه دارید. به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوی خود را صاف نگه میدارید. لحظهای مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44494,6 +50419,13 @@
"慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "یک دمبل را با یک دست بگیرید و بازوی خود را مستقیماً بالای قفسه سینه کشیده نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبل را پشت سر خود پاین بیاورید در حالی که بازوی خود را صاف نگه میدارید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -44506,7 +50438,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bQHPBU3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879966+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879966+03:30",
+ "name_fa": "پولاور یک دست با دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "0358",
@@ -44520,7 +50453,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı, avuç içi aşağı bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine koyun. Bileğinizi bükerek dambılı yavaşça yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça vücudunuza doğru kıvırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre prono, con la palma hacia abajo. Apoya el antebrazo sobre el muslo, con la muñeca colgando fuera del borde. Baja lentamente la mancuerna hacia el suelo flexionando la muñeca. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego flexiona lentamente la muñeca de vuelta hacia el cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку хватом сверху ладонью вниз. Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье свисало с края. Медленно опустите гантель на землю, сгибая запястье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно согните запястье обратно к телу. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。 弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，正手握住，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，手腕悬在边缘。 弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。 在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با یک دست با گرفت رو به بالا نگه دارید، به گونهای که کف دست رو به پاین باشد. ساعد خود را روی ران قرار دهید به طوری که مچ دست از لبه آویزان باشد. به آرامی دمبل را با خم کردن مچ به سمت زمین پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی مچ را به سمت بدن خود بالا ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44570,6 +50504,14 @@
"弯曲手腕，慢慢地将哑铃降低到地面。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢地将手腕向上卷向身体。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل را با یک دست با گرفت رو به بالا نگه دارید، به گونهای که کف دست رو به پایین باشد.",
+ "ساعد خود را روی ران قرار دهید به طوری که مچ دست از لبه آویزان باشد.",
+ "به آرامی دمبل را با خم کردن مچ به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی مچ را به سمت بدن خود بالا ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "wrist extensors",
@@ -44580,7 +50522,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BwSNDGt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.879985+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.879985+03:30",
+ "name_fa": "خم مچ معکوس تک دست بامبل"
},
{
"id": "0359",
@@ -44594,7 +50537,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Avucunuz içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Öne doğru eğilin ve serbest elinizi destek için bankın üzerine koyun. Kolunuzu hafifçe bükülü tutun ve yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia adentro. Inclínate hacia adelante y coloca la mano libre sobre el banco para apoyarte. Mantén el brazo ligeramente flexionado y levántalo hacia el lado hasta que quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для поддержки. Держите руку слегка согнутой и поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝内。 身体前倾，将空着的手放在长凳上以获得支撑。 保持手臂稍微弯曲并将其向侧面抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝内。 身体前倾，将空着的手放在长凳上以获得支撑。 保持手臂稍微弯曲并将其向侧面抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاها را کف زمین قرار دهید و پشت را صاف نگه دارید. یک دمبل را در یست با کف دست رو به داخل بگیرید. به جلو خم شوید و دست آزاد را روی نیمکت قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه باشد. بازو را کمی خمیده نگه دارید و آن را به سمت بیرون بالا ببرید تا موازی زمین شود. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازو را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44644,6 +50588,14 @@
"保持手臂稍微弯曲并将其向侧面抬起，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاها را کف زمین قرار دهید و پشت را صاف نگه دارید.",
+ "یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به داخل بگیرید.",
+ "به جلو خم شوید و دست آزاد را روی نیمکت قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه باشد.",
+ "بازو را کمی خمیده نگه دارید و آن را به سمت بیرون بالا ببرید تا موازی زمین شود.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازو را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -44655,7 +50607,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "e25F58f",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880003+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880003+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل تک دست معکوس (با تکیهگاه)"
},
{
"id": "1622",
@@ -44669,7 +50622,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde düz bir bankta oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo. Coloca los pies planos sobre el suelo y mantén la espalda recta. Levanta la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью с гантелью в одной руке ладонью к телу. Поставьте ноги на землю и держите спину прямо. Поднимите гантель на высоту плеч, держа локоть близко к телу. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌朝向身体。 将双脚平放在地面上，并保持背部挺直。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，一只手拿着哑铃，手掌朝向身体。 将双脚平放在地面上，并保持背部挺直。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نمکت صاف بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید بهطوری که کف دست به سمت بدن شما باشد. پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل را تا ارتفاع شانه بال بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت ابتدایی برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44719,6 +50673,14 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت صاف بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید بهطوری که کف دست به سمت بدن شما باشد.",
+ "پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت ابتدایی برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -44730,7 +50692,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ze7MoIb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880021+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880021+03:30",
+ "name_fa": "پرس تک دست دمبل با گریپ معکوس"
},
{
"id": "1414",
@@ -44744,7 +50707,8 @@
"tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve kolunuz bankın kenarından uzatılmış şekilde bir vaiz bankına oturun, alttan kavramalı bir dambıl tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yavaşça indirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco scott con el pecho contra la almohadilla y el brazo extendido sobre el borde del banco, sosteniendo una mancuerna con agarre supino. Baja lentamente la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Flexiona la mancuerna de nuevo hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Contrae el bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и вытянув руку через край скамьи, держа гантель обратным хватом снизу. Медленно опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Поднимите гантель обратно к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出长凳边缘，反握哑铃。 慢慢降低哑铃，直到手臂完全伸展。 将哑铃向后弯向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，手臂伸出长凳边缘，反握哑铃。 慢慢降低哑铃，直到手臂完全伸展。 将哑铃向后弯向肩膀，保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید به طوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و بازوی شما از لبه نیمکت به سمت پاین کشیده شده باشد، در حالی که دمبل را با گرفت زیردستی نگه داشتهاید. دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید و در حین حرکت، بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید. عضله دوسر بازو را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44788,6 +50752,13 @@
"将哑铃向后弯向肩膀，保持上臂静止。",
"在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید به طوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و بازوی شما از لبه نیمکت به سمت پایین کشیده شده باشد، در حالی که دمبل را با گرفت زیردستی نگه داشتهاید.",
+ "دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید و در حین حرکت، بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید.",
+ "عضله دوسر بازو را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -44798,7 +50769,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bWxq4op",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88004+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88004+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست روی نیمکت پریچر"
},
{
"id": "1667",
@@ -44812,7 +50784,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl, avuç içi aşağı bakacak ve kol tamamen uzatılmış şekilde dik durun. Üst kolunuzu sabit tutarak, dirseğinizi bükerek dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia abajo y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку ладонью вниз и полностью выпрямите руку. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "站直，一只手握住哑铃，手掌朝下，手臂完全伸展。 保持上臂静止，弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "站直，一只手握住哑铃，手掌朝下，手臂完全伸展。 保持上臂静止，弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向卷曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و صاف با یک دمبل در یک دست، کف دست رو به پایین و بازو کاملاً کشیده بایستید. با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، دمبل را با خم کردن آنج به سمت شانه خود حرکت دهید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44850,6 +50823,12 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向卷曲。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و صاف با یک دمبل در یک دست، کف دست رو به پایین و بازو کاملاً کشیده بایستید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه خود حرکت دهید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -44860,7 +50839,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VdLZ3nB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880058+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880058+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست به صورت معکوس اسپایدر"
},
{
"id": "1668",
@@ -44874,7 +50854,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и полностью выпрямите руку. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا و بازویتان کاملاً کشیده باشد. با ثابت نگه داشتن بازوی بالای، دمبل را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت شانه خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44918,6 +50899,13 @@
"保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا و بازویتان کاملاً کشیده باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی، دمبل را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت شانه خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -44928,7 +50916,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "s999Hdo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880078+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880078+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست نشسته روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "1669",
@@ -44942,7 +50931,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde bir dambılı nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí). Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，保持中立握姿（手掌相对）。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一只手握住哑铃，保持中立握姿（手掌相对）。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که کمر شما صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. یک دمبل را در یکست با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید. آرنج خود را در قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. هوا را داخل بکشید و به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -44998,6 +50988,15 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که کمر شما صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "یک دمبل را در یک دست با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید.",
+ "آرنج خود را در قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -45008,7 +51007,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jK2hZ6n",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880097+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880097+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی تک دست با دمبل نشسته"
},
{
"id": "1415",
@@ -45022,7 +51022,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın, bileğinizin kenardan sarkmasına izin verin. Ön kolunuzu sabit tutarak bileğinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bileğinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba. Apoya el antebrazo sobre el muslo, dejando que la muñeca cuelgue fuera del borde. Manteniendo el antebrazo quieto, flexiona la muñeca hacia arriba lo más posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la muñeca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель ладонью вверх. Положите предплечье на бедро, позволяя запястью свисать с края. Удерживая предплечье неподвижно, согните запястье вверх как можно дальше. Pause for a moment at the top, then slowly lower your wrist back down to the starting position. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 保持前臂静止，尽可能向上弯曲手腕。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، در حالی که کف دست رو به بالا است. ساعد خود را روی ران قرار دهید و اجازه دهید مچ دستان از لبه آویزان باشد. با ثابت نگه داشتن ساعد، مچ دست خود را تا جای که ممکن است به سمت بالا خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی مچ دست را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45066,6 +51067,13 @@
"保持前臂静止，尽可能向上弯曲手腕。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، در حالی که کف دست رو به بالا است.",
+ "ساعد خود را روی ران قرار دهید و اجازه دهید مچ دستتان از لبه آویزان باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن ساعد، مچ دست خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی مچ دست را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -45077,7 +51085,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YtaCTYl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880116+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880116+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست نشسته با مچ خنثی"
},
{
"id": "0361",
@@ -45091,7 +51100,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Kolunuz tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılı yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Нажмите гантель вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به عرض شانه باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست در سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً بالای سر کشیده شود. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45129,6 +51139,12 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به عرض شانه باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست در سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد.",
+ "دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً بالای سر کشیده شود.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -45140,7 +51156,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "84RyJf8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880133+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880133+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه تک دست با دمبل"
},
{
"id": "0360",
@@ -45154,7 +51171,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambılı omuz hizasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu tamamen uzatarak dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Activa el core y empuja la mancuerna directamente hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель на уровне плеч ладонью вперед. Напрягите корпус и поднимите гантель прямо над головой, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеч. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝前。 启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست در سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبل را مستقیماً به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به سطح شانه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45192,6 +51210,12 @@
"启动核心肌群，将哑铃垂直推过头顶，充分伸展手臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部水平。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست در سطح شانه نگه دارید، کف دست رو به جلو باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبل را مستقیماً به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به سطح شانه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -45203,7 +51227,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1TkiAFK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880151+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880151+03:30",
+ "name_fa": "پرس سر با دمبل تک دست نسخه 2"
},
{
"id": "3888",
@@ -45217,7 +51242,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dambılı vücudunuza yakın tutarak yere doğru indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak dambılı düz bir çizgide yukarı doğru hareket ettirin. Dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında elinizi hızla döndürün ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üstüne yumruk atın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükerek dambılı başınızın üstünde tutun. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando la mancuerna hacia arriba en línea recta. Cuando la mancuerna alcance la altura del hombro, gira rápidamente la mano y empújala por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Recibe la mancuerna por encima de la cabeza con una ligera flexión en las rodillas y las caderas. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Опустите гантель к земле, держа ее близко к телу. Взрывно выпрямите бедра, колени и лодыжки, поднимая гантель вверх по прямой линии. Когда гантель достигнет высоты плеч, быстро поверните руку и ударьте ею над головой, полностью выпрямляя руку. Возьмите гантель над головой, слегка согнув колени и бедра. Контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将哑铃向地面放低，使其靠近身体。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将哑铃沿直线向上推。 当哑铃到达肩膀高度时，快速旋转你的手并将其击打过头顶，充分伸展你的手臂。 将哑铃举过头顶，膝盖和臀部稍微弯曲。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将哑铃向地面放低，使其靠近身体。 爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝，将哑铃沿直线向上推。 当哑铃到达肩膀高度时，快速旋转你的手并将其击打过头顶，充分伸展你的手臂。 将哑铃举过头顶，膝盖和臀部稍微弯曲。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و یک دمبل را با گریپ رو به پایین در یک دست نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و سینه بالا است. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را نزدیک به بدن خود نگه دارید. به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هدایت کنید. هنگامی که دمبل به ارتفاع شانه رسید، سریعاً دست خود را بچرخانید و آن را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را کاملاً باز کنید. دمبل را بالای سر با خمش جزئی در زانوها و لگن بیرید. دمبل را به صورت کنترل شده به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45279,6 +51305,16 @@
"将哑铃举过头顶，膝盖和臀部稍微弯曲。",
"以受控的方式将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و یک دمبل را با گریپ رو به پایین در یک دست نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و سینه بالا است.",
+ "دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید و آن را نزدیک به بدن خود نگه دارید.",
+ "به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هدایت کنید.",
+ "هنگامی که دمبل به ارتفاع شانه رسید، سریعاً دست خود را بچرخانید و آن را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را کاملاً باز کنید.",
+ "دمبل را بالای سر با خمش جزئی در زانوها و لگن بگیرید.",
+ "دمبل را به صورت کنترل شده به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -45291,7 +51327,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6pTkI99",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88017+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88017+03:30",
+ "name_fa": "اسنچ دمبل تک دست"
},
{
"id": "1670",
@@ -45305,7 +51342,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl ile dik durun, avuç içi öne doğru baksın ve kol tamamen uzatılmış olsun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlığı yukarı doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adelante y el brazo completamente extendido. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona el peso hacia arriba contrayendo el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку, ладонь вперед и полностью выпрямите руку. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес вверх, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "站直，一手握哑铃，手掌朝前，手臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并向上弯曲重量，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "در حالی که یک دمبل در یک دست دارید به صورت صاف بایستید، کف دست رو به جلو و بازو کاملاً کشیده باشد. با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازو، هوا را بیرون دهید و وزنه را به سمت بالا حرکت دهید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید. به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل به سطح شانه برسد. موقعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45355,6 +51393,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که یک دمبل در یک دست دارید به صورت صاف بایستید، کف دست رو به جلو و بازو کاملاً کشیده باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بازو، هوا را بیرون دهید و وزنه را به سمت بالا حرکت دهید در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل به سطح شانه برسد.",
+ "موقعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -45365,7 +51411,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ffQsyBj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880187+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880187+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل یک دست ایستاده"
},
{
"id": "1671",
@@ -45379,7 +51426,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona las pesas mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижны. Выдохните и согните штангу, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها رو به بدن شماست. آرنجها را نزدیک به بدن و بازوهای بالای را ثابت نگه دارید. هوا را بیرون دهید وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بال ببرید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45435,6 +51483,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها رو به بدن شماست.",
+ "آرنجها را نزدیک به بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -45445,7 +51502,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2sQGZ5b",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880205+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880205+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل تک دست ایستاده چکشی"
},
{
"id": "0362",
@@ -45459,7 +51517,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizi destek için benchin üzerine koyun. Üst kolunuzu başınıza yakın ve dirseğiniz ileriyi gösterecek şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Dirseğinizi tamamen düzleştirerek kolunuzu başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano y coloca la otra mano sobre el banco para apoyarte. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el brazo superior cerca de la cabeza y el codo apuntando hacia adelante. Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto. Extiende el brazo de vuelta a la posición inicial, estirando completamente el codo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на скамью для поддержки. Поднимите гантель над головой, держа плечо близко к голове и локоть направленным вперед. Опустите гантель за голову, согнув локоть, сохраняя плечо неподвижным. Вытяните руку обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一手握住哑铃，另一只手放在长凳上以获得支撑。 将哑铃举过头顶，保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 一手握住哑铃，另一只手放在长凳上以获得支撑。 将哑铃举过头顶，保持上臂靠近头部，肘部向前。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید. دمبل را بالای سر بلند کنید، بازوی بالای خود را نزدیک به سر نگه دارید و آرنج را به سمت جلو قرار دهید. دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید با خم کردن آرنج، در حالی که بازوی بالایی ثابت باقی میماند. بازو را به موقعیت شروع برگردانید و آرنج را کاملاً صاف کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس بازوها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45509,6 +51568,14 @@
"弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。",
"将手臂向后伸展至起始位置，完全伸直肘部。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید.",
+ "دمبل را بالای سر بلند کنید، بازوی بالایی خود را نزدیک به سر نگه دارید و آرنج را به سمت جلو قرار دهید.",
+ "دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید با خم کردن آرنج، در حالی که بازوی بالایی ثابت باقی میماند.",
+ "بازو را به موقعیت شروع برگردانید و آرنج را کاملاً صاف کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس بازوها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -45519,7 +51586,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nAuHPcD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880224+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880224+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تکدست سهسر بازو با دمبل (روی نمکت)"
},
{
"id": "0363",
@@ -45533,7 +51601,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Avucunuz vücudunuza bakacak şekilde dambılı kol boyu mesafede uyluklarınızın önünde asılı bırakın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılı dirseğinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con agarre prono. Deja que la mancuerna cuelgue a la distancia de un brazo frente a los muslos, con la palma hacia el cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta la mancuerna recta hacia la barbilla, guiando con el codo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонью к телу. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантель прямо вверх к подбородку, ведя локтем. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，与手臂保持一定距离，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را با گریپ رو به پاین در یک دست نگه دارید. اجازه دهید دمبل در جلوی رانهای شما در طول بازو آویزان باشد و کف دست به سمت بدن شما باشد. با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، هوا را بیرون دهید و دمبل را مستقیماً به سمت چانه بال ببرید، به گونهای که آرنج شما حرکت را هدایت کند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس هوا را به داخل کشیده و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45577,6 +51646,13 @@
"保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را با گریپ رو به پاین در یک دست نگه دارید.",
+ "اجازه دهید دمبل در جلوی رانهای شما در طول بازو آویزان باشد و کف دست به سمت بدن شما باشد.",
+ "با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، هوا را بیرون دهید و دمبل را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید، به گونهای که آرنج شما حرکت را هدایت کند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس هوا را به داخل کشیده و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -45588,7 +51664,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6cKQC5E",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880245+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880245+03:30",
+ "name_fa": "پاروی عمودی با دمبل تک دست"
},
{
"id": "0364",
@@ -45602,7 +51679,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine yaslayın. Bileğinizin uzamasına izin vererek dambılın parmaklarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer elinize geçin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre supino, apoyando el antebrazo sobre el muslo. Permite que la muñeca se extienda, dejando que la mancuerna ruede hacia los dedos. Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra mano.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив предплечье на бедро. Позвольте запястью выпрямиться, позволяя гантеле скатиться вниз к вашим пальцам. Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью. Повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将前臂放在大腿上。 让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。 慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，反握，将前臂放在大腿上。 让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。 慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 重复所需的重复次数，然后换另一只手。",
+ "fa": "روی یک نمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با گرفتن زیردستی در یک دست بگیرید و ساعد خود را روی ران قرار دهید. اجازه دهید مچ دست شما کشیده شود و دمبل به سمت انگشتانتان پایین بیاید. به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45646,6 +51724,13 @@
"让你的手腕伸展，让哑铃向你的手指方向滚动。",
"慢慢地向后弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。",
"重复所需的重复次数，然后换另一只手。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل را با گرفتن زیردستی در یک دست بگیرید و ساعد خود را روی ران قرار دهید.",
+ "اجازه دهید مچ دست شما کشیده شود و دمبل به سمت انگشتانتان پایین بیاید.",
+ "به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -45657,7 +51742,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "q8aHNoF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880264+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880264+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ یک دست با دمبل"
},
{
"id": "1672",
@@ -45671,7 +51757,8 @@
"tr": "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun. Üst kolunuzu vaiz bankının yastığına dayayarak kolunuzun tamamen uzamasına izin verin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Kıvrımın üst noktasında, avucunuz yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Bileğinizi başlangıç pozisyonuna döndürerek dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco scott y sostén una mancuerna en una mano con agarre supino. Apoya el brazo superior sobre la almohadilla del banco scott, permitiendo que el brazo se extienda completamente. Flexiona la mancuerna de nuevo hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. En la parte superior del curl, gira la muñeca de modo que la palma quede hacia arriba. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial, girando la muñeca de regreso a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью для сгибаний рук и возьмите гантель в одну руку обратным хватом. Положите плечо на подушку скамьи проповедника, позволяя руке полностью выпрямиться. Поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. В верхней части сгиба поверните запястье ладонью вверх. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, поворачивая запястье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在牧师弯举凳上，单手握哑铃，反握。 将上臂放在牧师凳垫上，让手臂完全伸展。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在牧师弯举凳上，单手握哑铃，反握。 将上臂放在牧师凳垫上，让手臂完全伸展。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت جلو بازو اسکات بنشینید و یک دمبل را با یست به صورت زیرگیری (کف دست رو بهالا) بگیرید. بازوی بالای خود را روی پد نیمکت اسکات قرار دهید و اجازه دهید بازویتان کملاً کشیده شود. دمبل را به سمت شانه خود جمع کنید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت، مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا قرار گیرد. به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید و مچ دست را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست خود را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45721,6 +51808,14 @@
"在卷曲的顶部，旋转手腕，使手掌朝上。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت جلو بازو اسکات بنشینید و یک دمبل را با یک دست به صورت زیرگیری (کف دست رو به بالا) بگیرید.",
+ "بازوی بالایی خود را روی پد نیمکت اسکات قرار دهید و اجازه دهید بازویتان کاملاً کشیده شود.",
+ "دمبل را به سمت شانه خود جمع کنید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا قرار گیرد.",
+ "به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید و مچ دست را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست خود را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -45731,7 +51826,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sxY5Biu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88028+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88028+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو زاتمن تک دست با دمبل روی میز اسکات"
},
{
"id": "1292",
@@ -45745,7 +51841,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir ayağınızı yere koyun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Göğsünüzde bir gerginlik hissederek dambılları yavaşça aşağıya ve yanlara doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Coloca un pie en el suelo y extiende la otra pierna recta hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante y lleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hacia abajo y hacia los lados, sintiendo un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego contrae los músculos del pecho para llevar las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, взяв в каждую руку по гантели, ладонями друг к другу. Поставьте одну ногу на землю и вытяните другую ногу прямо перед собой. Слегка наклонитесь вперед и разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели вниз и в стороны, чувствуя растяжение в груди. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将一只脚放在地面上，并将另一条腿伸直到您面前。 稍微向前倾，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。 在底部暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "坐在健身球上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将一只脚放在地面上，并将另一条腿伸直到您面前。 稍微向前倾，将手臂向两侧伸出，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。 在底部暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. یک پا را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را مستقیم به جلو دراز کنید. کمی به جلو خم شوید و بازوها را به سمت کنارهها باز کنید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. به آرامی دمبلها را به سمت پایین و کنارهها پاین باورید و کش را در قفسه سینه احساس کنید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45795,6 +51892,14 @@
"慢慢地将哑铃向两侧放低，感觉胸部有拉伸感。",
"在底部暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使哑铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "یک پا را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را مستقیم به جلو دراز کنید.",
+ "کمی به جلو خم شوید و بازوها را به سمت کنارهها باز کنید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "به آرامی دمبلها را به سمت پایین و کنارهها پایین بیاورید و کش را در قفسه سینه احساس کنید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس عضلات سینه را منقبض کنید تا دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -45806,7 +51911,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pH2x2jj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880298+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880298+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل تک پا روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "0365",
@@ -45820,7 +51926,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید با پاهای صاف روی زمین و یک دمبل در هر دست نگه دارید، کف دستها رو به بالا. ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند. در حالی که بازوهای فوقانی ثابت نگه داشته میشوند، بازدم کنید و دمبلها را به سمت شانههایتان خم کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45864,6 +51971,13 @@
"保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید با پاهای صاف روی زمین و یک دمبل در هر دست نگه دارید، کف دستها رو به بالا.",
+ "ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند.",
+ "در حالی که بازوهای فوقانی ثابت نگه داشته میشوند، بازدم کنید و دمبلها را به سمت شانههایتان خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -45874,7 +51988,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BKa8dmT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880315+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880315+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ دست با دمبل روی نمکت با حالت مچ خنثی"
},
{
"id": "0366",
@@ -45888,7 +52003,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kolunuz avuç içi yukarı bakacak şekilde bankın üzerine uzatın. Üst kolunuzu sabit tutun ve bileğinizi nötr pozisyonda tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en una mano y el brazo extendido sobre el banco, con la palma hacia arriba. Mantén el brazo superior quieto y flexiona la mancuerna hacia el hombro, manteniendo la muñeca en posición neutra. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в одну руку гантель, вытянув руку над скамьей ладонью вверх. Держите плечо неподвижно и согните гантель к плечу, сохраняя запястье в нейтральном положении. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂伸过长凳，手掌朝上。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，使手腕保持在中立位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，一只手拿着哑铃，手臂伸过长凳，手掌朝上。 保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，使手腕保持在中立位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را روی نیمکت دراز کنید، در حالی که کف دست رو به بالا است. بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید و دمبل را به سمت شانه خم کنید، در حین حرکت مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید. یک لحظه در بالای حرکت مث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45926,6 +52042,12 @@
"保持上臂静止，将哑铃向肩膀弯曲，使手腕保持在中立位置。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را روی نیمکت دراز کنید، در حالی که کف دست رو به بالا است.",
+ "بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و دمبل را به سمت شانه خم کنید، در حین حرکت مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید.",
+ "یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -45936,7 +52058,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IvV6C9M",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880332+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880332+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست روی نمکت با مچ خنثی"
},
{
"id": "1441",
@@ -45950,7 +52073,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano, con la palma hacia abajo. Apoya el antebrazo en el banco con la muñeca colgando del borde. Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и держите гантель в одной руке ладонью вниз. Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье свисало с края. Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، کف دست رو به پایین. ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ دستان از لبه نیمکت آویزان باشد. به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -45994,6 +52118,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، کف دست رو به پایین.",
+ "ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ دستتان از لبه نیمکت آویزان باشد.",
+ "به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -46005,7 +52136,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4Jc36XM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880349+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880349+03:30",
+ "name_fa": "خم مچ معکوس تک دست با دمبل روی نمکت"
},
{
"id": "0367",
@@ -46019,7 +52151,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Bileğiniz kenardan sarkacak şekilde ön kolunuzu bankın üzerine yaslayın. Bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın ve dambılı ön kolunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano, con la palma hacia abajo. Apoya el antebrazo en el banco con la muñeca colgando del borde. Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, acercando la mancuerna hacia el antebrazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и держите гантель в одной руке ладонью вниз. Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье свисало с края. Медленно согните запястье вверх, поднося гантель к предплечью. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کملاً روی زمین قرار گیرند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، در حالی که کف دست شما رو به پایین است. ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ دستان از لبه آویزان باشد. به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد خود بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46063,6 +52196,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向前臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، در حالی که کف دست شما رو به پاین است.",
+ "ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ دستتان از لبه آویزان باشد.",
+ "به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد خود بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به دست دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -46074,7 +52214,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KI1DjNN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880365+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880365+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ یک دست با دمبل روی نمکت"
},
{
"id": "0368",
@@ -46088,7 +52229,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Önkollarınızı bankın üzerine yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, acercando las mancuernas hacia tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вниз. Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края. Медленно поднимите запястья вверх, приближая гантели к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝下。 将前臂放在长凳上，让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و یک دمبل در هر دست بگیرید، در حالی که کف دستها رو به پایین است. ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید مچ دستهایتان از لبه نیمکت آویزان باشند. به آرامی مچ دستهای خود را به سمت بالا خم کنید و دمبلها را به سمت بدن خود بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46132,6 +52274,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و یک دمبل در هر دست بگیرید، در حالی که کف دستها رو به پایین است.",
+ "ساعدهای خود را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید مچ دستهایتان از لبه نیمکت آویزان باشند.",
+ "به آرامی مچ دستهای خود را به سمت بالا خم کنید و دمبلها را به سمت بدن خود بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -46143,7 +52292,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3tAXPQ6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880382+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880382+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو معکوس با دمبل روی نمکت"
},
{
"id": "0369",
@@ -46157,7 +52307,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl tutarak, önkollarınız bankın üzerinde ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir bankta oturun. Bileklerinizin bankın kenarından sarkmasına izin verin. Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bir an duraklayın, ardından bileklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los antebrazos apoyados en él y las palmas hacia arriba, sujetando una mancuerna en cada mano. Deja que tus muñecas cuelguen del borde del banco. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, положив предплечья на скамью ладонями вверх, держа в каждой руке по гантели. Пусть ваши запястья свисают с края скамьи. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，前臂放在长凳上，手掌朝上，每只手各握一个哑铃。 让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，前臂放在长凳上，手掌朝上，每只手各握一个哑铃。 让手腕悬在长凳边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید بهطوری که ساعدهای شما روی نیمکت قرار گفته و ک دستها رو به بالا باشند، در هر دست یک دمبل نگه دارید. اجازه دهید مچ دستهای شما از لبه نیمکت آویزان شوند. بهآرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات ساعد را منقبض نماید. یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی مچ دستها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46201,6 +52352,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。",
"暂停片刻，然后慢慢将手腕放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که ساعدهای شما روی نیمکت قرار گرفته و کف دستها رو به بالا باشند، در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "اجازه دهید مچ دستهای شما از لبه نیمکت آویزان شوند.",
+ "بهآرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات ساعد را منقبض نمایید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی مچ دستها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -46212,7 +52370,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "D1xYJAU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880398+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880398+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ دست با دمبل روی نمکت"
},
{
"id": "1329",
@@ -46226,7 +52385,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı düz bir şekilde aşağı sarkıtın, avuçlarınız vücudunuza baksın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru çekin. Dambılları yukarı çekerken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Avuç içlerinizi başlangıç pozisyonuna döndürerek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo, con las palmas hacia tu cuerpo. Activa el core y tira de las mancuernas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mientras subes las mancuernas, gira las palmas para que queden mirando hacia afuera, alejadas de tu cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, girando las palmas de vuelta a su posición original. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу. Напрягите корпус и подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Подтягивая гантели вверх, поверните ладони так, чтобы они были направлены от тела. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 让你的手臂笔直下垂，手掌朝向身体。 收紧核心肌群，将哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 当你向上拉哑铃时，旋转手掌，使其背向身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 让你的手臂笔直下垂，手掌朝向身体。 收紧核心肌群，将哑铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 当你向上拉哑铃时，旋转手掌，使其背向身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پاین بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و زانوها کمی خم باشد. بگذارید بازوهایتان کاملاً رو به پایین آویزان شوند و کف دستها رو به بدن باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، در حالی که آرنجها نزدیک به بدن باقی بمانند. همزمان با بالا کشیدن دمبلها، کف دستها را بچرخانید تا رو به بیرون از بدن قرار گیرند. در بالاترین نقطه حرکت، تیغههای شانه را به هم فشار دهید. به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید و کف دستها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46288,6 +52448,16 @@
"在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و زانوها کمی خم باشد.",
+ "بگذارید بازوهایتان کاملاً رو به پایین آویزان شوند و کف دستها رو به بدن باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، در حالی که آرنجها نزدیک به بدن باقی بمانند.",
+ "همزمان با بالا کشیدن دمبلها، کف دستها را بچرخانید تا رو به بیرون از بدن قرار گیرند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید و کف دستها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -46299,7 +52469,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wt6rwjk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880416+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880416+03:30",
+ "name_fa": "پاروی خم شده با دمبل و چرخش کف دست"
},
{
"id": "1623",
@@ -46313,7 +52484,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde üstten tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos rectos hacia arriba, por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja las mancuernas lentamente hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la posición más baja y luego presiona las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке и поставив ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями внутрь. Вытяните руки прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝内。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. یک دمبل در هر دست با گریپ رو به پاین بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به داخل باشند. بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. دمبلها را بهآرامی به سمت شانهها پایین بیورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس دمبلها را به وضعیت اولیه فشار دهید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46369,6 +52541,15 @@
"将哑铃慢慢向肩膀方向降低，保持肘部靠近身体。",
"在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "یک دمبل در هر دست با گریپ رو به پایین بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به داخل باشند.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "دمبلها را بهآرامی به سمت شانهها پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس دمبلها را به وضعیت اولیه فشار دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -46380,7 +52561,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8eqjhOl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880432+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880432+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با دمبل (کف دستها رو به داخل)"
},
{
"id": "0370",
@@ -46394,7 +52576,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Şimdi üst kolları sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Daha sonra nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones recomendado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Это будет ваша исходная позиция. Теперь, удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Затем вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите рекомендованное количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 这将是您的起始位置。 现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها به سمت بدن شما قرار دارند. آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند. این حالت شروع شما خواهد بود. اکنون، با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. سپس، نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به حالت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46456,6 +52639,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复建议的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با یک دمبل در هر دست بایستید، در حالی که کف دستها به سمت بدن شما قرار دارند.",
+ "آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند.",
+ "این حالت شروع شما خواهد بود.",
+ "اکنون، با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، بالا ببرید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "سپس، نفس بکشید و به آرامی دمبلها را به حالت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -46466,7 +52659,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "F1KxjBa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880455+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880455+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به صورت چکشی روی میز اسکات"
},
{
"id": "0371",
@@ -46480,7 +52674,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Squat'ın dibine ulaştığınızda yerden atlayarak yukarıya doğru patlayın. Havadayken ayaklarınızın konumunu hızla değiştirin ve karşı ayağınız öne doğru inin. Hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve ayaklarınızı tekrar değiştirerek atlamayı tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için her atlamada ayaklarınızın konumunu değiştirmeye devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo. Mientras estás en el aire, cambia rápidamente la posición de los pies, aterrizando con el pie opuesto adelante. Baja inmediatamente el cuerpo de vuelta a la posición de sentadilla y repite el salto, cambiando de nuevo los pies. Continúa alternando la posición de los pies en cada salto durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Достигнув нижней точки приседа, резко взлетайте вверх, отпрыгивая от земли. Находясь в воздухе, быстро поменяйте положение ног, приземлившись противоположной ногой вперед. Немедленно опустите тело обратно в положение приседа и повторите прыжок, снова поменяв ноги. Продолжайте менять положение ног при каждом прыжке желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，向上爆发，跳离地面。 在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。 立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。 每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你到达深蹲底部时，向上爆发，跳离地面。 在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。 立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。 每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به وضعیت اسکات پاین باورید. هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسیدید، به صورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید و از زمین بپرید. در حالی که در هوا هستید، به سرعت موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و با پای مخالف به جلو فرود بیاید. بلافاصله بدن خود را دوباره به وضعیت اسکات پایین بیاورید و پرش را تکرار کنید و پاها را دوباره جابهجا کنید. به تعویض موقعیت پاها در هر پرش برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46530,6 +52725,14 @@
"在空中时，快速改变双脚的位置，落地时另一只脚向前。",
"立即将身体放回蹲姿，然后重复跳跃，再次换脚。",
"每次跳跃时继续交替双脚的位置，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید.",
+ "با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به وضعیت اسکات پایین بیاورید.",
+ "هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسیدید، به صورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید و از زمین بپرید.",
+ "در حالی که در هوا هستید، به سرعت موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و با پای مخالف به جلو فرود بیایید.",
+ "بلافاصله بدن خود را دوباره به وضعیت اسکات پایین بیاورید و پرش را تکرار کنید و پاها را دوباره جابهجا کنید.",
+ "به تعویض موقعیت پاها در هر پرش برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -46542,7 +52745,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "S4pwGlc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880478+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880478+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پرشی با دمبل"
},
{
"id": "0372",
@@ -46556,7 +52760,8 @@
"tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz ona yaslanacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco scott con la parte superior de los brazos apoyada en la almohadilla y el pecho contra ella. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для сгибаний рук для проповедника, положив плечи на подушечку и прижавшись к ней грудью. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师弯举凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在垫子上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师弯举凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在垫子上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝上，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید بهطوری که بازوهای بالایی شما روی پد قرار گفته و سینهتان به آن تکیه داده باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید با کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده. باثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو خم کنید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید در حالی که عضله دوسر بازو را فشار میدهید. هوا را به داخل بکشید و بهآرامی دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46612,6 +52817,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید بهطوری که بازوهای بالای شما روی پد قرار گرفته و سینهتان به آن تکیه داده باشد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید با کف دستها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید در حالی که عضله دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و بهآرامی دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -46622,7 +52836,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jivWf8n",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880496+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880496+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی نیمکت پریچر"
},
{
"id": "1673",
@@ -46636,7 +52851,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, dirseğinizi egzersiz topunun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna con una mano con agarre supino, apoyando el codo sobre el balón de estabilidad. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку обратным хватом, положив локоть на мяч для упражнений. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反握，将肘部放在健身球上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，反握，将肘部放在健身球上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که کف پاهای شما کملاً روی زمین قرار گیرد و کمر شما صاف باشد. یک دمبل را با گرفت زیردستی در یک دست نگه دارید و آرنج خود را روی توپ تمرینی قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی خود، ها را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46680,6 +52896,13 @@
"保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
"在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار گیرد و کمر شما صاف باشد.",
+ "یک دمبل را با گرفت زیردستی در یک دست نگه دارید و آرنج خود را روی توپ تمرینی قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی خود، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -46690,7 +52913,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hwygydB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880512+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880512+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1293",
@@ -46704,7 +52928,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve her iki elinize de dambıl alarak, uyluklarınıza yaslanarak bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız top üzerinde desteklenene ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar egzersiz topunu yuvarlayın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad hasta que tu zona lumbar quede apoyada sobre el balón y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Медленно пройдите ногами вперед, перекатывая мяч для упражнений до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на мяче, а колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，双手各握哑铃，放在大腿上。 慢慢地向前移动双脚，滚动健身球，直到下背部受到球的支撑并且膝盖呈 90 度角。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，双手各握哑铃，放在大腿上。 慢慢地向前移动双脚，滚动健身球，直到下背部受到球的支撑并且膝盖呈 90 度角。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و دمبلها را در هر دست نگه دارید و روی رانهایتان قرار دهید. به آرامی پاها را به جلو حرکت دهید و توپ تمرینی را بغلتانید تا قسمت پاین کمر شما روی توپ تکیه داده شود و زانوها در زاویه 90 درجه قرار گیرند. دمبلها را تا ارتفاع شانه بال ببرید، کف دستها رو به جلو باشد. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما به طور کامل کشیده شوند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46754,6 +52979,14 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و دمبلها را در هر دست نگه دارید و روی رانهایتان قرار دهید.",
+ "به آرامی پاها را به جلو حرکت دهید و توپ تمرینی را بغلتانید تا قسمت پاین کمر شما روی توپ تکیه داده شود و زانوها در زاویه 90 درجه قرار گیرند.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما به طور کامل کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -46765,7 +52998,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "O8o7q4d",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880528+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880528+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "0373",
@@ -46779,7 +53013,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Her iki elinizle bir dambılı tutun, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılı yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Возьмите гантель обеими руками ладонями вниз и вытяните руки вверх. Держа плечи близко к голове и локти направленными вперед, медленно опустите гантель за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住哑铃，掌心朝下，双臂伸直举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住哑铃，掌心朝下，双臂伸直举过头顶。 保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست و با کف دستها رو به پایین بگیرید و بازوها را کاملاً بالای سر دراز کنید. در حالی که بازوهای فوقانی را نزدیک سر نگه میدارید و آرنجها به سمت جلو هستند، آهسته دمبل را با خم کردن آرنجها پشت سر پاین باورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بالا ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46823,6 +53058,13 @@
"保持上臂靠近头部，肘部向前，弯曲肘部，慢慢将哑铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "دمبل را با هر دو دست و با کف دستها رو به پایین بگیرید و بازوها را کاملاً بالای سر دراز کنید.",
+ "در حالی که بازوهای فوقانی را نزدیک سر نگه میدارید و آرنجها به سمت جلو هستند، آهسته دمبل را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بالا ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -46833,7 +53075,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bpJL2Qs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880552+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880552+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با دمبل به حالت پرونیت"
},
{
"id": "0374",
@@ -46847,7 +53090,8 @@
"tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Göğsünüz ve karnınız ona yaslanacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con el pecho y el abdomen apoyados contra él. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，胸部和腹部靠在长凳上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت را به زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به حالت دمر روی نیمکت دراز بکشید بهطوری که قفسه سینه و شکم شما روی آن قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگهداشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم دمبلها را جمع کنید و عضلات جلو بازو را منقبض نمایید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید. هنگام دم، بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46909,6 +53153,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت را به زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به حالت دمر روی نیمکت دراز بکشید بهطوری که قفسه سینه و شکم شما روی آن قرار گیرد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگهداشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم دمبلها را جمع کنید و عضلات جلو بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات جلو بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات جلو بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، بهآرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -46919,7 +53173,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mwpPcr1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880575+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880575+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی نمکت شیبدار به حالت دمر"
},
{
"id": "1674",
@@ -46933,7 +53188,8 @@
"tr": "Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın. Her iki elinizde birer dambıl, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bankın üzerine yüz üstü uzanın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızın yere doğru düz bir şekilde sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Позвольте рукам свисать прямо к полу, слегка согнутыми в локтях. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 让你的手臂垂直垂向地板，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将长凳调整至 45 度倾斜。 脸朝下躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 让你的手臂垂直垂向地板，保持肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. اجازه دهید بوهایتان به صورت کاملاً صاف به سمت زمین آویزان باشند و آرنجها را کمی خم نگه دارید. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -46995,6 +53251,16 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "اجازه دهید بازوهایتان به صورت کاملاً صاف به سمت زمین آویزان باشند و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را جمع کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکث کوتاهی حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -47005,7 +53271,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cWemPG8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880592+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880592+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل چکشی روی نمکت شیبدار به حالت دمر"
},
{
"id": "0375",
@@ -47019,7 +53286,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek, göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento en el pecho y los hombros. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃放到脑后，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃放到脑后，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین باشد. دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً بالای قفسه سینه خود کشیده نگه دارید. با حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها، به آرامی دمبل را پشت سر خود پاین باورید تا کش را در سینه و شانههایتان احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47063,6 +53331,13 @@
"保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃放到脑后，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین باشد.",
+ "دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً بالای قفسه سینه خود کشیده نگه دارید.",
+ "با حفظ خمیدگی جزئی در آرنجها، به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا کشش را در سینه و شانههایتان احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "latissimus dorsi",
@@ -47074,7 +53349,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9XjtHvS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880608+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880608+03:30",
+ "name_fa": "پولاور با دمبل"
},
{
"id": "1294",
@@ -47088,7 +53364,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dambıl uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, egzersiz topunu başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı top üzerinde desteklenene kadar sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Dambılı iki elinizle tutun ve dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dambılı başınızın arkasına indirin, kollarınızı düz tutun ve kontrolü koruyun. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. Kollarınızı uzatılmış halde tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Kalçalarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la mancuerna apoyada sobre los muslos. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón de estabilidad por tu espalda hasta que la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda queden apoyados sobre el balón. Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y con control total. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Manteniendo los brazos extendidos, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos y activando el core. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на землю, а гантель положите на бедра. Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч для упражнений вниз по спине, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите гантель за голову, держа руки прямыми и сохраняя контроль. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Держа руки вытянутыми, поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地面上，哑铃放在大腿上。 慢慢地向前移动你的脚，将健身球沿着你的背部滚动，直到你的头部、颈部和上背部得到球的支撑。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方，肘部保持轻微弯曲。 将哑铃放在脑后，保持手臂伸直并保持控制。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 在保持双臂伸展的同时，将臀部抬离地面，挤压臀肌并启动核心肌群。 将臀部放低至起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地面上，哑铃放在大腿上。 慢慢地向前移动你的脚，将健身球沿着你的背部滚动，直到你的头部、颈部和上背部得到球的支撑。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方，肘部保持轻微弯曲。 将哑铃放在脑后，保持手臂伸直并保持控制。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 在保持双臂伸展的同时，将臀部抬离地面，挤压臀肌并启动核心肌群。 将臀部放低至起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کملاً روی زمین قرار گیرد و دمبل روی رانهایتان باشد. به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ تمرینی را در امتداد پشت خود غلتانده تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود. دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً بالای قفسه سینه دراز کنید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج حفظ میشود. دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهایتان صاف نگه داشته و کنترل حرکت را حفظ کنید. برای لحظهای مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید. در حالی که بازوهایتانشیده باقی میماند، باسن خود را از زمین بلند کنید، عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. باسن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47150,6 +53427,16 @@
"在保持双臂伸展的同时，将臀部抬离地面，挤压臀肌并启动核心肌群。",
"将臀部放低至起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و دمبل روی رانهایتان باشد.",
+ "به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ تمرینی را در امتداد پشت خود غلتانده تا سر، گردن و قسمت بالای کمر شما روی توپ تکیه داده شود.",
+ "دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً بالای قفسه سینه دراز کنید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج حفظ میشود.",
+ "دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهایتان صاف نگه داشته و کنترل حرکت را حفظ کنید.",
+ "برای لحظهای مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "در حالی که بازوهایتان کشیده باقی میماند، باسن خود را از زمین بلند کنید، عضلات باسن را منقبض کرده و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.",
+ "باسن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -47162,7 +53449,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lI7easp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880625+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880625+03:30",
+ "name_fa": "پولاور دمبل با اکستنشن باسن روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1295",
@@ -47176,7 +53464,8 @@
"tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun. Kollarınızı düz tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad y sujeta una mancuerna con ambas manos por encima del pecho, con los brazos extendidos. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza manteniendo los brazos rectos. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч и держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки. Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руки прямыми. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双手握住哑铃，置于胸前，双臂伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双手握住哑铃，置于胸前，双臂伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود نگه دارید، بازوها کشیده. به آرامی دمبل را به پشت سر خود پایین بیورید در حالی که بازوهایتان صاف باقی بمانند. یک لحظه مث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47214,6 +53503,12 @@
"慢慢地将哑铃放到脑后，同时保持手臂伸直。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود نگه دارید، بازوها کشیده.",
+ "به آرامی دمبل را به پشت سر خود پاین بیاورید در حالی که بازوهایتان صاف باقی بمانند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -47225,7 +53520,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FSD6PGL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880642+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880642+03:30",
+ "name_fa": "پولاور دمبل روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1700",
@@ -47239,7 +53535,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin, ardından bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin, ardından dambılları tekrar omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el cuerpo, luego extiende las piernas de forma explosiva y presiona las mancuernas por encima de la cabeza. Bloquea los brazos en la parte superior del movimiento, luego baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Слегка согните ноги в коленях и опустите тело вниз, затем резко выпрямите ноги и выжмите гантели над головой. Зафиксируйте руки в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。 在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。 在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید، سپس به صورت انفجاری پاهای خود را باز کنید و دمبلها را به سمت بالایر فشار دهید. در بالترین نقطه حرکت، بازوهای خود را کاملاً قفل کنید، سپس دمبلها را به سطح شانه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47277,6 +53574,12 @@
"稍微弯曲膝盖，身体下沉，然后爆发性伸展双腿，将哑铃压过头顶。",
"在动作的最高点锁定手臂，然后将哑铃放回肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید، سپس به صورت انفجاری پاهای خود را باز کنید و دمبلها را به سمت بالای سر فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، بازوهای خود را کاملاً قفل کنید، سپس دمبلها را به سطح شانه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -47288,7 +53591,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FS63wTN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880658+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880658+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه دمبل با فشار انفجاری"
},
{
"id": "0376",
@@ -47302,7 +53606,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y activa el core. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بدن باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. بازوهای خود را به سمت کنارهها بالا ببرید تا موازی با کف زمین شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47346,6 +53651,13 @@
"将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بدن باشد.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "بازوهای خود را به سمت کنارهها بالا ببرید تا موازی با کف زمین شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -47357,7 +53669,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "c9MnDRp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880674+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880674+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن دمبل"
},
{
"id": "2292",
@@ -47371,7 +53684,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما باشند. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. بازوهای خود را به سمت پهلوها بالا ببرید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید، تا زمانی که بازوها به موازات زمین برسند. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47415,6 +53729,13 @@
"将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما باشند.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را به سمت پهلوها بالا ببرید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید، تا زمانی که بازوها به موازات زمین برسند.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -47426,7 +53747,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mu5Guxt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88069+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88069+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل برای عضله دلتوئید خلفی"
},
{
"id": "0377",
@@ -47440,7 +53762,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kollarınızı dirseklerinizi hafif bükerek yere doğru düz bir şekilde uzatın. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılları yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, con una ligera flexión en los codos. Levanta las mancuernas hacia los lados, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Вытяните руки прямо вниз к полу, слегка согнув их в локтях. Поднимите гантели в стороны, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将手臂伸直向下伸向地板，肘部稍微弯曲。 将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها رو به بدن شما باشد. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن فعال است. بازوها را به سمت زمین کاملاً دراز کنید، با خم شدن جزئی در آرنجها. دمبلها را به سمت کنارهها بالا ببرید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47496,6 +53819,15 @@
"将哑铃向两侧举起，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن فعال است.",
+ "بازوها را به سمت زمین کاملاً دراز کنید، با خم شدن جزئی در آرنجها.",
+ "دمبلها را به سمت کنارهها بالا ببرید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -47507,7 +53839,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EKXOMEh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880707+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880707+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دلتوئید خلفی با دمبل"
},
{
"id": "0378",
@@ -47521,7 +53854,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde yere doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, con las palmas mirándose entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados y aprieta los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо вниз к земле, ладони обращены друг к другу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂笔直向下伸向地面，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂笔直向下伸向地面，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت زمین دراز کنید، در حالی که کف دستها رو به هم هستند. با حفظ خمیدگی کمی در آرنجها، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه یک لحظه توقف کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت شروع پاین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47571,6 +53905,14 @@
"保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，并将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً به سمت زمین دراز کنید، در حالی که کف دستها رو به هم هستند.",
+ "با حفظ خمیدگی کمی در آرنجها، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه توقف کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -47582,7 +53924,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8DiFDVA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880725+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880725+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل از پشت"
},
{
"id": "0380",
@@ -47596,7 +53939,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. بازوها را به سمت پهلوها بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید تا زمانی که بازوها موازی با زمین قرار گیرند. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47640,6 +53984,13 @@
"将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.",
+ "بازوها را به سمت پهلوها بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید تا زمانی که بازوها موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -47651,7 +54002,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "v1qBec9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880742+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880742+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن جانبی دمبل از عقب"
},
{
"id": "0379",
@@ -47665,7 +54017,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. بازوهای خود را به سمت پهلوها بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید تا زمانی که بازوها موازی زمین قرار گیرند. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47709,6 +54062,13 @@
"将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را به سمت پهلوها بالا ببرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید تا زمانی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -47720,7 +54080,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UzkLrem",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880759+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880759+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو برای عضله پشت شانه (با تکیه سر)"
},
{
"id": "0381",
@@ -47734,7 +54095,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo a una posición de zancada. Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Haz una pausa por un momento, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite del otro lado, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело в положение выпада. Согните левое колено и опустите тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, отступив левой ногой назад.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向后退一步，将身体降低至弓步位置。 弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 右脚向后退一步，将身体降低至弓步位置。 弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。 暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کردهاید، هر دست یک دمبل بگیرید. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن خود را به وضعیت پشت پا ببرید. زانوی چپ خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین قرار گیرد. یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنه پای چپ به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و با پای چپ به عقب قدم بردارید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47778,6 +54140,13 @@
"弯曲左膝并降低身体，直到左大腿与地面平行。",
"暂停片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。",
"在另一侧重复，左脚向后退一步。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کردهاید، هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن خود را به وضعیت پشت پا ببرید.",
+ "زانوی چپ خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین قرار گیرد.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنه پای چپ به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و با پای چپ به عقب قدم بردارید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -47790,7 +54159,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SSsBDwB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880776+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880776+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا زدن با دمبل"
},
{
"id": "0382",
@@ -47804,7 +54174,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вниз и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝下，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و صاف با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده. باثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو خم کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و در همین حال عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت اولیه کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47854,6 +54225,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و صاف با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به پایین و بازوها کاملاً کشیده.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو خم کنید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و در همین حال عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به موقعیت اولیه کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -47864,7 +54243,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "e4ojVhP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880793+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880793+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به صورت وارونه"
},
{
"id": "1624",
@@ -47878,7 +54258,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizin yanlara doğru açılmasına izin vererek dambılları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tus pies. Extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями к ногам. Вытяните руки прямо вверх к потолку, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели к груди, позволяя локтям развестися в стороны. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握住，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握住，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部轻微弯曲。 慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。 在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. یک دمبل را در هر دست با گریپ رو به جلو نگه دارید، به طوری که کف دستها به سمت پاهایتان باشد. بازوهایتان را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. به آرامی دمبلها را به سمت قفسه سینه پاین باورید و اجازه دهید آرنجهایتان به طرفین باز شوند. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبلها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -47928,6 +54309,14 @@
"慢慢地将哑铃降低到胸部，让肘部向两侧张开。",
"在底部暂停片刻，然后将哑铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کف زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.",
+ "یک دمبل را در هر دست با گریپ رو به جلو نگه دارید، به طوری که کف دستها به سمت پاهایتان باشد.",
+ "بازوهایتان را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبلها را به سمت قفسه سینه پاین بیاورید و اجازه دهید آرنجهایتان به طرفین باز شوند.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -47939,7 +54328,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UIbGx6H",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880809+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880809+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه معکوس با دمبل"
},
{
"id": "0383",
@@ -47953,7 +54343,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены друг к другу. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. بازوها را مستقیم به سمت پایین و جلوی بدن دراز کنید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوها را به طرفین بالا ببرید تا با زمین موازی شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48003,6 +54394,14 @@
"保持肘部轻微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوها را مستقیم به سمت پایین و جلوی بدن دراز کنید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "با حفظ خمش جزئی در آرنجها، بازوها را به طرفین بالا ببرید تا با زمین موازی شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -48014,7 +54413,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EAs3xL9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880826+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880826+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس با دمبل"
},
{
"id": "1330",
@@ -48028,7 +54428,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Tezgahın yanındaki yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde benche dönük durun. Belinizi bükün ve destek için sol dizinizi ve sol elinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Ters tutuş kullanarak (avuç içi aşağı bakacak şekilde) sağ elinizle dambılı alın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Taraf değiştirin ve egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Coloca una mancuerna en el suelo junto al banco. Ponte de pie frente al banco con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate desde la cintura y coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre el banco para apoyarte. Toma la mancuerna con la mano derecha usando un agarre inverso (con la palma hacia abajo). Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de lado y repite el ejercicio con el brazo izquierdo.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите гантель на пол рядом со скамейкой. Встаньте лицом к скамье, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Возьмите гантель правой рукой обратным хватом (ладонью вниз). Держите спину прямо, а корпус напряженным. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к телу. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Контролируемым образом опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение левой рукой.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 将哑铃放在长凳旁边的地板上。 面对长凳站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲腰部，将左膝和左手放在长凳上以获得支撑。 用右手反握（手掌朝下）拿起哑铃。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用左臂重复练习。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 将哑铃放在长凳旁边的地板上。 面对长凳站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲腰部，将左膝和左手放在长凳上以获得支撑。 用右手反握（手掌朝下）拿起哑铃。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将哑铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 以受控的方式将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换边并用左臂重复练习。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. دمبل را روی زمین در کنار نیمکت قرار دهید. رو به نیمکت بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از هم باز کنید. از کمر خم شوید و زانوی چپ و دست چپ خود را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید. دمبل را با دست راست خود و با گریپ معکوس (کف دست رو به پایین) بردارید. پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه دارید. دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید. عضلات پشت را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید. دمبل را به صورت کنترلشده به موقعیت اولیه برگردانید. تکرارها را برای تعداد دلخواه انجام دهید. طرف را عوض کنید و تمرین را با بازوی چپ تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48108,6 +54509,19 @@
"以受控的方式将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"换边并用左臂重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "دمبل را روی زمین در کنار نیمکت قرار دهید.",
+ "رو به نیمکت بایستید و پاهایتان را به عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "از کمر خم شوید و زانوی چپ و دست چپ خود را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید.",
+ "دمبل را با دست راست خود و با گریپ معکوس (کف دست رو به پایین) بردارید.",
+ "پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "عضلات پشت را در بالاترین نقطه حرکت فشار دهید.",
+ "دمبل را به صورت کنترلشده به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "تکرارها را برای تعداد دلخواه انجام دهید.",
+ "طرف را عوض کنید و تمرین را با بازوی چپ تکرار نماید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -48119,7 +54533,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZIViNh1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880846+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880846+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تکدست با دمبل و گریپ معکوس روی نمکت شیبدار"
},
{
"id": "1331",
@@ -48133,7 +54548,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Göğsünüz sırtlığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Her iki elinizde de alttan kavramayla birer dambıl tutun. Öne doğru eğilin ve kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con el pecho apoyado en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino. Inclínate hacia adelante y deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, completamente extendidos. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прижав грудь к спинке, а ноги поставьте на землю. Возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом. Наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз, полностью выпрямившись. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，反握。 身体前倾，双臂伸直下垂，完全伸展。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，胸部靠在靠背上，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，反握。 身体前倾，双臂伸直下垂，完全伸展。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پشتی نمکت تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً صاف روی زمین قرار گیرند. در هر دست یک دمبل با گریپ زیردستی (کف دستها رو به بالا) بگیرید. به جلو خم شوید و بگذارید بازوهایتان کاملاً کشیده به سمت پاین آویزان باشند. دمبلها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و در حین این حرکت، کتفهای خود را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48189,6 +54605,15 @@
"将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پشتی نیمکت تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً صاف روی زمین قرار گیرند.",
+ "در هر دست یک دمبل با گریپ زیردستی (کف دستها رو به بالا) بگیرید.",
+ "به جلو خم شوید و بگذارید بازوهایتان کاملاً کشیده به سمت پایین آویزان باشند.",
+ "دمبلها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و در حین این حرکت، کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -48200,7 +54625,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9pQSkH8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880864+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880864+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دو دست با دمبل روی نیمکت شیبدار با گریپ معکوس"
},
{
"id": "2327",
@@ -48214,7 +54640,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde üstten tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek kollarınızın tamamen uzatılmış şekilde düz bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Dambılları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tu cuerpo. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo, completamente extendidos, con una ligera flexión en los codos. Tira de las mancuernas hacia arriba, hacia el pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями к телу. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях. Подтяните гантели к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂伸直垂下，完全伸展，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝向身体。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 让你的手臂伸直垂下，完全伸展，肘部稍微弯曲。 将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. یک دمبل در هر دست با گریپ رو به جلو بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بدن باشد. از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. بازوها را مستقیم به سمت پایین آویزان کنید، کاملاً کشیده، با خم شدن جزئی در آرنجها. دمبلها را به سمت قفسه سینه بال بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48270,6 +54697,15 @@
"将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "یک دمبل در هر دست با گریپ رو به جلو بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بدن باشد.",
+ "از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.",
+ "بازوها را مستقیم به سمت پاین آویزان کنید، کاملاً کشیده، با خم شدگی جزئی در آرنجها.",
+ "دمبلها را به سمت قفسه سینه بالا بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -48281,7 +54717,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Nh3mvOO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880881+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880881+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دمبل با گریپ معکوس (بانوان)"
},
{
"id": "0384",
@@ -48295,7 +54732,8 @@
"tr": "Üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bisepslerinizi kasarken dambılları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kıvırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino, con las palmas hacia arriba. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, exhala y flexiona las mancuernas mientras contraes los bíceps. Continúa flexionando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, положив плечи на подушку и грудь на опору. Возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, сокращая бицепсы. Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 每只手握住一个哑铃，反握，手掌朝上。 保持上臂静止，呼气并弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续弯举哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید به طوری که بازوهای بالای شما روی پد قرار گفته و سینه شما به تکیهگاه چسبیده باشد. یک دمبل در هر دست با گریپ زیردستی نگه دارید، کف دستها رو به بالا. در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، بازدم کنید و دمبلها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، خم کنید. به خم کردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. دم بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48351,6 +54789,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید به طوری که بازوهای بالای شما روی پد قرار گرفته و سینه شما به تکیهگاه چسبیده باشد.",
+ "یک دمبل در هر دست با گریپ زیردستی نگه دارید، کف دستها رو به بالا.",
+ "در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، بازدم کنید و دمبلها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، خم کنید.",
+ "به خم کردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "دم بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -48361,7 +54808,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "O8Aq69u",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880899+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880899+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل روی نیمکت پریچر معکوس"
},
{
"id": "1675",
@@ -48375,7 +54823,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış durumda. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta, con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia tu cuerpo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу, руки полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده قرار بگیرید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو خم کنید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48425,6 +54874,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده قرار بگیرید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، هنگام بازدم وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -48435,7 +54892,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6sMAmNv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880918+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880918+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل اسپایدر معکوس"
},
{
"id": "0385",
@@ -48449,7 +54907,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak dambılları vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, acercando las mancuernas hacia tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями вниз. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, приближая гантели к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌朝下。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست با گرفت روبهبال نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به پایین باشد. ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید و اجازه دهید مچ دستها از لبه آویزان شوند. به آرامی مچ دستهای خود را به سمت بالا خم کنید و دمبلها را به سمت بدن نزدیک کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48499,6 +54958,14 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将哑铃拉向身体。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل در هر دست با گرفت روبهبالا نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید و اجازه دهید مچ دستها از لبه آویزان شوند.",
+ "به آرامی مچ دستهای خود را به سمت بالا خم کنید و دمبلها را به سمت بدن نزدیک کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -48510,7 +54977,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BLCvwr2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880936+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880936+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن معکوس مچ با دمبل"
},
{
"id": "1459",
@@ -48524,7 +54992,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı çalıştırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que las rodillas se flexionen ligeramente. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, слегка согнув колени. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем надавите на пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفت رو به پایین نگه دارید. با حفظ کمر صاف و عضلات مرکزی بدن فعال، از مفصل لگن خم شوید و دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که به زانوها اجازه میدهید کمی خم شوند. دمبلها را تا زمانی که کش را در عضلات پشت ران احساس کنید پایین بیاورید، سپس از طریق فشار دادن پاشنهها و فعال کردن عضلات باسن به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48562,6 +55031,12 @@
"保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。",
"降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后推动脚后跟并收紧臀肌，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفت رو به پایین نگه دارید.",
+ "با حفظ کمر صاف و عضلات مرکزی بدن فعال، از مفصل لگن خم شوید و دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که به زانوها اجازه میدهید کمی خم شوند.",
+ "دمبلها را تا زمانی که کش را در عضلات پشت ران احساس کنید پایین بیاورید، سپس از طریق فشار دادن پاشنهها و فعال کردن عضلات باسن به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -48573,7 +55048,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rR0LJzx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880954+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880954+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت رومانیای با دمبل"
},
{
"id": "0386",
@@ -48587,7 +55063,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükerek yere paralel olana kadar kaldırın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı çevirin. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, hasta que queden paralelos al suelo. Gira los brazos de modo que las palmas queden mirando hacia abajo. Baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 旋转手臂，使手掌朝下。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，掌心向内。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。 旋转手臂，使手掌朝下。 慢慢地将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به داخل. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، آرنجها را کمی خم نگه دارید، تا زمانی که موازی با زمین شوند. بازوهای خود را بچرخانید به طوری که کف دستها رو به پایین باشند. به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48637,6 +55114,14 @@
"旋转手臂，使手掌朝下。",
"慢慢地将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به داخل.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، آرنجها را کمی خم نگه دارید، تا زمانی که موازی با زمین شوند.",
+ "بازوهای خود را بچرخانید به طوری که کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -48648,7 +55133,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "prbWx1D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.880971+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.880971+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس با چرخش دمبل"
},
{
"id": "2397",
@@ -48662,7 +55148,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد. دمبلها را تا ارتفاع شانه بال ببرید، به طوری که آرنجها خم و کف دستها رو به جلو باشند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48706,6 +55193,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، به طوری که آرنجها خم و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -48717,7 +55211,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5vfAI0I",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88099+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88099+03:30",
+ "name_fa": "پرس اسکات با دمبل"
},
{
"id": "0387",
@@ -48731,7 +55226,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak önünüzdeki bir dambılı yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Manteniendo los brazos rectos, levanta una mancuerna frente a ti hasta que quede paralela al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, а руки вытяните вниз по бокам. Держа руки прямыми, поднимите одну гантель перед собой до тех пор, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展到身体两侧。 保持双臂伸直，将一只哑铃举至身前，直至其与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，手臂向下伸展到身体两侧。 保持双臂伸直，将一只哑铃举至身前，直至其与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که کمر شما صاف و پاها کف زمین باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید بهطوری که کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده در کنار بدن قرار داشته باشند. با حفظ حالت صاف بازوها، یک دمبل را به جلو بالا ببرید تا موازی زمین قرار گیرد. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. با بازوی دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بین دو بازو متناوب عمل کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48781,6 +55277,14 @@
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"双臂交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که کمر شما صاف و پاها کف زمین باشند.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید بهطوری که کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده در کنار بدن قرار داشته باشند.",
+ "با حفظ حالت صاف بازوها، یک دمبل را به جلو بالا ببرید تا موازی زمین قرار گیرد.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بین دو بازو متناوب عمل کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -48792,7 +55296,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gH5fRsC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881007+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881007+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جلوی متناوب دمبل نشسته"
},
{
"id": "1676",
@@ -48806,7 +55311,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bir dambılı omzunuza doğru kıvırırken avucunuzu vücudunuza doğru tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi karşı kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos completamente extendidos. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, exhala y flexiona una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes la palma hacia tu cuerpo. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo contrario. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните одну гантель к плечу, держа ладонь к телу. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите движение противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时保持手掌朝向身体。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝向身体，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将一只哑铃向上弯向肩膀，同时保持手掌朝向身体。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستهایتان رو به بدنتان باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شده باشند. باثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و یک دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید در حالی که کف دستتان رو به بدن باقی بماند. دمبل را تا زمانی که عضلات دوسر بازویتان کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد، بالا ببرید. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازویتان را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را با بازوی مخالف تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بازوها را به صورت متناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48868,6 +55374,16 @@
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستهایتان رو به بدنتان باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و یک دمبل را به سمت شانه خود بالا ببرید در حالی که کف دستان رو به بدن باقی بماند.",
+ "دمبل را تا زمانی که عضلات دوسر بازویتان کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد، بالا ببرید.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازویتان را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را با بازوی مخالف تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، بازوها را به صورت متناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -48878,7 +55394,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QLRmNeT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881026+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881026+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی متناوب با دمبل نشسته روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "0388",
@@ -48892,7 +55409,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı yukarı doğru bastırın. Dambılı tekrar omuz hizasına kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Presiona una mancuerna hacia arriba, por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Baja la mancuerna de vuelta a la altura de los hombros. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гантель обратно на высоту плеч. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放回至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放回至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشد. دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، در حالی که آرنجها خم هستند و کف دستها رو به جلو قرار دارند. یک دمبل را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. دمبل را به ارتفاع شانه پایین بیاورید. با بازوی دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرار مورد نظر، بازوها را به طور متناوب حرکت دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -48942,6 +55460,14 @@
"将哑铃放回至肩膀高度。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، در حالی که آرنجها خم هستند و کف دستها رو به جلو قرار دارند.",
+ "یک دمبل را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "دمبل را به ارتفاع شانه پایین بیاورید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرار مورد نظر، بازوها را به طور متناوب حرکت دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -48953,7 +55479,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QT5Q0nK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881043+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881043+03:30",
+ "name_fa": "پرس متناوب دمبل نشسته"
},
{
"id": "3546",
@@ -48967,7 +55494,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinize de birer dambıl tutun, avuç içleriniz içe doğru baksın ve onları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Bir dambılı başınızın üstüne doğru bastırırken diğer dambılı omuz hizasında tutun. Kaldırılmış dambılı tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer dambılı başınızın üstüne doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapmaya devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, y levántalas a la altura de los hombros. Presiona una mancuerna hacia arriba, por encima de la cabeza, mientras mantienes la otra mancuerna a la altura de los hombros. Baja la mancuerna levantada de vuelta a la altura de los hombros mientras presionas simultáneamente la otra mancuerna por encima de la cabeza. Continúa alternando entre los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и поднимите их на высоту плеч. Поднимите одну гантель над головой, удерживая другую на уровне плеч. Опустите поднятую гантель обратно на высоту плеч, одновременно поднимая другую гантель над головой. Продолжайте чередовать руки необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，掌心向内，将哑铃举至肩高。 将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，掌心向内，将哑铃举至肩高。 将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。 将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به داخل، و آنها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. یک دمبل را بالای سر فشار دهید در حالی که دمبل دیگر را در ارتفاع شانه نگه میدارید. دمبل بالا رفته را به ارتفاع شانه پایین بیاورید و همزمان دمبل دیگر را بالای سر فشار دهید. به تناوب بین بازوها برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49011,6 +55539,13 @@
"将一个哑铃举过头顶，同时将另一个哑铃保持在与肩同高的位置。",
"将举起的哑铃放回肩高，同时将另一个哑铃推过头顶。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به داخل، و آنها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.",
+ "یک دمبل را بالای سر فشار دهید در حالی که دمبل دیگر را در ارتفاع شانه نگه میدارید.",
+ "دمبل بالا رفته را به ارتفاع شانه پایین بیاورید و همزمان دمبل دیگر را بالای سر فشار دهید.",
+ "به تناوب بین بازوها برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -49022,7 +55557,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "q7qkONO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881062+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881062+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه متناوب با دمبل نشسته"
},
{
"id": "0389",
@@ -49036,7 +55572,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой. Медленно опустите гантель за голову, держа локти близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کف زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوها را کاملاً صاف بالای سر خود دراز کنید. به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به گوشهای خود نگه دارید. یک لحظه مث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49080,6 +55617,13 @@
"慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کف زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوها را کاملاً صاف بالای سر خود دراز کنید.",
+ "به آرامی دمبل را پشت سر خود پاین بیاورید و آرنجها را نزدیک به گوشهای خود نگه دارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -49090,7 +55634,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JhYSVwT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881079+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881079+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن نسته با دمبل روی نیمکت"
},
{
"id": "2317",
@@ -49104,7 +55649,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükülü tutarak kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados. Manteniendo los codos flexionados, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу, руки согнуты под углом 90 градусов. Сохраняя локти согнутыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂弯曲成 90 度角。 保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手各握一个哑铃，手掌朝向身体，手臂弯曲成 90 度角。 保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت با پشت صاف و پاهای کاملاً روی زمین بنشینید. یک دمبل در هر دست با کف دستها رو به بدن و بازوها خم شده در زاویه 90 درجه نگه دارید. در حالی که آرنجها خم هستند، بازوها را به سمت پهلوها بالا ببرید تا موازی با زمین شوند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49148,6 +55694,13 @@
"保持肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت با پشت صاف و پاهای کاملاً روی زمین بنشینید.",
+ "یک دمبل در هر دست با کف دستها رو به بدن و بازوها خم شده در زاویه 90 درجه نگه دارید.",
+ "در حالی که آرنجها خم هستند، بازوها را به سمت پهلوها بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -49159,7 +55712,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JzQbv7J",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881097+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881097+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو بازوی خم در حالت نشسته"
},
{
"id": "1730",
@@ -49173,7 +55727,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun. Bir kolunuzu vücudunuza yakın tutarak, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Extiende un brazo recto hacia atrás, manteniéndolo cerca de tu cuerpo, hasta que el brazo esté completamente extendido. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Вытяните одну руку прямо назад, держа ее близко к телу, пока рука не выпрямится полностью. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝内。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将一只手臂向后伸直，保持靠近身体，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝内。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将一只手臂向后伸直，保持靠近身体，直到手臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید. یک بازو را کاملاً به عقب دراز کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید تا بازو به طور کامل باز شود. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. بازوی دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر، بازوها را به صورت متناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49223,6 +55778,14 @@
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.",
+ "یک بازو را کاملاً به عقب دراز کنید و آن را نزدیک به بدن نگه دارید تا بازو به طور کامل باز شود.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر، بازوها را به صورت متناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -49234,7 +55797,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "x0lwvfq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881114+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881114+03:30",
+ "name_fa": "کیکبک متناوب دمبل نشسته خم شده"
},
{
"id": "1737",
@@ -49248,7 +55812,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve başınızı dik tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и голову вверх. Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к голове. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، درحالی که کمر خود را صاف و سر خود را بالا نگه میدارید. بازوهای خود را کملاً به عقب دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر خود نگه دارید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مطلوب انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49292,6 +55857,13 @@
"将手臂向后伸直，保持肘部靠近头部。",
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، درحالی که کمر خود را صاف و سر خود را بالا نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً به عقب دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر خود نگه دارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مطلوب انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -49303,7 +55875,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4ievMJ9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881132+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881132+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با دمبل نشسته خم شده"
},
{
"id": "1677",
@@ -49317,7 +55890,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کملاً روی زمین قرار دارد و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به بالا. کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به تنه قرار دهید. بازدم کنید و دمبلها را به سمت شانههایتان بالا ببرید، در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و بهآرامی دمبلها را به حالت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49361,6 +55935,13 @@
"呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار دارد و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به بالا.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به تنه قرار دهید.",
+ "بازدم کنید و دمبلها را به سمت شانههایتان بالا ببرید، در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و بهآرامی دمبلها را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -49371,7 +55952,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xiA6lRr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88115+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88115+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته"
},
{
"id": "0390",
@@ -49385,7 +55967,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarken dambılları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas contrayendo los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به جلو و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و دمبلها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا حرکت دهید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در حین آن عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49441,6 +56024,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دستانتان رو به جلو و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، هوا را بیرون دهید و دمبلها را با انقباض عضلات دوسر بازو به سمت بالا حرکت دهید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در حین آن عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -49451,7 +56043,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WgJnBH5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881168+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881168+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته (روی توپ تعادلی)"
},
{
"id": "3547",
@@ -49465,7 +56058,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış halde her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Önkollarınız dikey konuma geldiğinde, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak şekilde döndürün. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los codos cerca de tus costados, flexiona las mancuernas hacia los hombros. Una vez que tus antebrazos estén verticales, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia adelante. Presiona las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и полностью выпрямленными руками. Держа локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам. Как только предплечья станут вертикальными, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持肘部靠近身体两侧，将哑铃向上弯向肩膀。 前臂垂直后，旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸展。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持肘部靠近身体两侧，将哑铃向上弯向肩膀。 前臂垂直后，旋转手腕，使手掌朝前。 将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸展。 通过反向运动将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، کمر صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند. با نگه داشتن آرنجها نزدیک به بدن، دمبلها را به سمت شانهها حرکت دهید. وقتی ساعدها عمود شدند، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار گیرند. دمبلها را به سمت بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. دمبلها را با حرکت معکوس به وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49521,6 +56115,15 @@
"将哑铃推过头顶，直到手臂完全伸展。",
"通过反向运动将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، کمر صاف و پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده باشند.",
+ "با نگه داشتن آرنجها نزدیک به بدن، دمبلها را به سمت شانهها حرکت دهید.",
+ "وقتی ساعدها عمود شدند، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار گیرند.",
+ "دمبلها را به سمت بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.",
+ "دمبلها را با حرکت معکوس به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -49531,7 +56134,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OeL23VY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881186+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881186+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته به پرس سرشانه"
},
{
"id": "1379",
@@ -49545,7 +56149,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Ayak parmak uçlarınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Stabilite için dambılı tutun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con los talones colgando del borde. Sujétate de la mancuerna para mantener la estabilidad. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра. Поставьте подушечки стоп на приподнятую поверхность, например, на ступеньку или блок, так, чтобы пятки свисали с края. Держитесь за гантель для устойчивости. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的表面（例如台阶或木块）上，脚跟悬在边缘外。 握住哑铃以保持稳定。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将脚掌放在升高的表面（例如台阶或木块）上，脚跟悬在边缘外。 握住哑铃以保持稳定。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین باشد و دمبل روی رانهایتان قرار گیرد. قسمت جلوی پاها را روی سطح بالاتری مانند پله یا بلوک قرار دهید به طوری که پاشنههای شما از لبه آویزان باشند. برای ثبات به دمبل چنگ بزنید. پاشنههای خود را تا حد امکان بالا ببرید وزن بدن خود را روی قسمت جلوی پاها منتقل کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49595,6 +56200,14 @@
"尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین باشد و دمبل روی رانهایتان قرار گیرد.",
+ "قسمت جلوی پاها را روی سطح بالاتری ماند پله یا بلوک قرار دهید به طوری که پاشنههای شما از لبه آویزان باشند.",
+ "برای ثبات به دمبل چنگ بزنید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان بالا ببرید و وزن بدن خود را روی قسمت جلوی پاها منتقل کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -49605,7 +56218,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "r29jP7S",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881204+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881204+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا نشسته با دمبل"
},
{
"id": "0391",
@@ -49619,7 +56233,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Nefes verin ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите в каждую руку по гантели, ладонями вперед. Держите спину прямо, а локти близко к туловищу. Выдохните и поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持背部挺直，肘部靠近躯干。 呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نمکت بنشینید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به بدن قرار دهید. هوا را بیرون دهید و دمبلها را به سمت شانههایتان بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49663,6 +56278,13 @@
"呼气并将哑铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک به بدن قرار دهید.",
+ "هوا را بیرون دهید و دمبلها را به سمت شانههایتان بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -49673,7 +56295,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TiaZTxx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881221+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881221+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته"
},
{
"id": "0392",
@@ -49687,7 +56310,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Önünüzdeki dambılları avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia abajo, hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите гантели перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار دارد و در هر دست یک دمبل داشته باشید که روی رانهای شما قرار دارند. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. دمبلها را به سمت جلو بالا ببرید، در حالی که کف دستهای شما رو به پایین است، تا زمانی که بهارتفاع شانه برسند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49731,6 +56355,13 @@
"将哑铃举到身前，手掌朝下，直到与肩同高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار دارد و در هر دست یک دمبل داشته باشید که روی رانهای شما قرار دارند.",
+ "کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "دمبلها را به سمت جلو بالا ببرید، در حالی که کف دستهای شما رو به پایین است، تا زمانی که به ارتفاع شانه برسند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -49742,7 +56373,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ys97II0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881239+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881239+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به جلو در حالت نشسته"
},
{
"id": "1678",
@@ -49756,7 +56388,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun, avuçlarınız gövdenize dönük ve kollarınız düz bir şekilde aşağıya doğru uzatılmış olsun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu torso y los brazos extendidos rectos hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу, руки вытянуты прямо вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直向下。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده به سمت پایین. باثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم کشیدن به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به وضعیت اولیه کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49806,6 +56439,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به بدن و بازوها کاملاً کشیده به سمت پایین.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم کشیدن به آرامی شروع به پایین آوردن دمبلها به وضعیت اولیه کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -49816,7 +56457,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IGtBdNT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881256+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881256+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو دمبل نشسته با گریپ چکشی"
},
{
"id": "0393",
@@ -49830,7 +56472,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya la parte superior de los brazos sobre los muslos, dejando que las mancuernas cuelguen hacia abajo. Manteniendo la parte superior de los brazos fija, flexiona las mancuernas hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите плечи на бедра, позволяя гантелям свисать. Удерживая плечи неподвижно, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将上臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将上臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به بالا باشند. بازوهای بالایی خود را روی رانها قرار دهید و اجازه دهید دمبلها آویزان باشند. بدون حرکت دادن بازوهای بالایی، دمبلها را با انقباض عضلات جلو بازو به سمت شانهها بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49874,6 +56517,13 @@
"保持上臂不动，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀方向卷曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به بالا باشند.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی رانها قرار دهید و اجازه دهید دمبلها آویزان باشند.",
+ "بدون حرکت دادن بازوهای بالایی، دمبلها را با انقباض عضلات جلو بازو به سمت شانهها بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -49884,7 +56534,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KXyoEtA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881273+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881273+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته (قسمت داخلی)"
},
{
"id": "0394",
@@ -49898,7 +56549,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza yaklaştırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Acerca la parte superior de los brazos a tus costados y mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Поднесите плечи к бокам и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，从臀部向前倾斜，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，并保持肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，从臀部向前倾斜，保持背部挺直。 将上臂靠近身体两侧，并保持肘部弯曲成 90 度角。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نمکت بنشینید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. بازوهای فوقانی را نزدیک به پهلوهای خود بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. بازوها را کاملاً به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -49948,6 +56600,14 @@
"将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای فوقانی را نزدیک به پهلوهای خود بیاورید و آرنجها را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید.",
+ "بازوها را کاملاً به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -49958,7 +56618,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "en550rk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881289+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881289+03:30",
+ "name_fa": "کیبک دمبل نشسته"
},
{
"id": "0396",
@@ -49972,7 +56633,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و در هر دست یک دمبل داشته باشید که روی رانهایتان قرار دارد. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دمبلها را به سمت پهلوها بالا ببرید با خمش جزئی در آرنج، تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین قرار گیرند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت شروع پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50016,6 +56678,13 @@
"将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و در هر دست یک دمبل داشته باشید که روی رانهایتان قرار دارد.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دمبلها را به سمت پهلوها بالا ببرید با خمش جزئی در آرنج، تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -50027,7 +56696,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hxyTtWj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881306+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881306+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو در حالت نشسته"
},
{
"id": "0395",
@@ -50041,7 +56711,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl, uyluklarınıza yaslanın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi hafif bükerek dambılları yanlarınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta las mancuernas hacia los lados con una ligera flexión en los codos, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 保持背部挺直，核心参与。 将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به گونهای که پاهایتان کملاً روی زمین قرار داشته باشند و یک دمبل در هر دست داشته باشید که روی رانهایتان قرار گفته است. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دمبلها را به سمت طرفین بالا ببرید در حالی که آرنجهایتان کمی خم است، تا زمانی که بازوهایتان به صورت موازی با زمین قرار گیرند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به پایین برگردانید به موقعیت شروع. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50085,6 +56756,13 @@
"将哑铃举至身体两侧，肘部稍微弯曲，直到手臂与地面平行。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به گونهای که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و یک دمبل در هر دست داشته باشید که روی رانهایتان قرار گرفته است.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دمبلها را به سمت طرفین بالا ببرید در حالی که آرنجهایتان کمی خم است، تا زمانی که بازوهایتان به صورت موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به پایین برگردانید به موقعیت شروع.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -50096,7 +56774,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hrrS0Ed",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881323+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881323+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به طرفین در حالت نشسته نخه 2"
},
{
"id": "0397",
@@ -50110,7 +56789,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın ve dambılların aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las mancuernas cuelguen hacia abajo. Manteniendo las muñecas en posición neutra, flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Положите предплечья на бедра, позволяя гантелям свисать. Удерживая запястья в нейтральном положении, поднимите гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将前臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将前臂放在大腿上，让哑铃垂下。 保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم. ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید و اجازه دهید دمبلها آویزان باشند. با حفظ مچها در حالت خنثی، دمبلها را به سمت شانههایتان جمع کنید. در بالای حرکت ی لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50154,6 +56834,13 @@
"保持手腕处于中立位置，将哑铃向上弯向肩膀。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به هم.",
+ "ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید و اجازه دهید دمبلها آویزان باشند.",
+ "با حفظ مچها در حالت خنثی، دمبلها را به سمت شانههایتان جمع کنید.",
+ "در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -50164,7 +56851,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uJmK7Z1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881339+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881339+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته با مچ خنثی"
},
{
"id": "1679",
@@ -50178,7 +56866,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Avucunuz yukarı bakacak ve kolunuz tamamen uzatılmış halde bir elinizde bir dambıl tutun. Denge sağlamak için diğer elinizi kalçanıza yerleştirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve pazılarınızı sıkın. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Kollarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna en una mano con la palma hacia arriba y el brazo completamente extendido. Coloca la otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Flexiona lentamente la mancuerna hacia tu hombro, manteniendo fija la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte más alta del movimiento, apretando el bíceps. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de brazo y repite el ejercicio.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку ладонью вверх и полностью выпрямите руку. Вторую руку положите на бедро для устойчивости. Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，背部挺直。 一只手握住哑铃，手掌朝上，手臂完全伸展。 将另一只手放在臀部上以保持稳定。 慢慢地将哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。 交换手臂并重复练习。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که پاهایتان کملاً روی زمین قرار داشته باشند و کمرتان صاف باشد. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستان رو به بالا و بازویتان کاملاً کشیده باشد. دست دیگرتان را برای ثبات روی کمر قرار دهید. به آرامی دمبل را به سمت شانه خود خم کنید و بازوی بالای خود را ثابت نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه توقف کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نماید. به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. بازوها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50240,6 +56929,16 @@
"慢慢地将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"交换手臂并重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و کمرتان صاف باشد.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا و بازویتان کاملاً کشیده باشد.",
+ "دست دیگرتان را برای ثبات روی کمر قرار دهید.",
+ "به آرامی دمبل را به سمت شانه خود خم کنید و بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت برای یک لحظه توقف کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نماید.",
+ "به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.",
+ "بازوها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -50251,7 +56950,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "84sESNy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881357+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881357+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست نشسته روی توپ تمرینی با پا بالا"
},
{
"id": "0398",
@@ -50265,7 +56965,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve yere paralel tutarak gövdenizi belinizden öne doğru eğin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna con una mano. Inclina el torso hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Extiende el brazo recto hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель. Наклоните туловище вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Вытяните руку прямо назад, держа локоть близко к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。 将躯干的腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃。 将躯干的腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و یک دمبل را در یک دست بگیرید. تنه خود را از کمر به جلو خم کنید، در حالی که کمرتان صاف و موازی با زمین باشد. بازوی خود را کاملاً به عقب باز کنید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه میدارید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50309,6 +57010,13 @@
"将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و یک دمبل را در یک دست بگیرید.",
+ "تنه خود را از کمر به جلو خم کنید، در حالی که کمرتان صاف و موازی با زمین باشد.",
+ "بازوی خود را کاملاً به عقب باز کنید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -50319,7 +57027,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VQ3sNCn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881373+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881373+03:30",
+ "name_fa": "کیبک تکدست با دمبل نشسته"
},
{
"id": "0399",
@@ -50333,7 +57042,8 @@
"tr": "Sırtınız dik olacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde bir dambılı tutarak uyluğunuzun üzerine koyun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Üst kolunuzu sabit tutarken ön kolunuzu vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una mancuerna con una mano, apoyándola sobre el muslo. Sube la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Gira el antebrazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, mientras mantienes fija la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью с прямой спиной и возьмите в одну руку гантель, положив ее на бедро. Поднимите гантель до уровня плеч, держа локоть близко к телу. Поверните предплечье наружу, от тела, сохраняя при этом плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните предплечье обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，一只手握住哑铃，将其放在大腿上。 将哑铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل را تا ارتفاع شانه بال بیاورید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید. ساعد خود را به سمت خارج و دور از بدن بچرخانید، در حالی که بازوی فوقانی خود را ثابت نگه میدارید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی ساعد خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50377,6 +57087,13 @@
"向外旋转前臂，远离身体，同时保持上臂静止。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢旋转前臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.",
+ "دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "ساعد خود را به سمت خارج و دور از بدن بچرخانید، در حالی که بازوی فوقانی خود را ثابت نگه میدارید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی ساعد خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -50388,7 +57105,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7f2jsqP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88139+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88139+03:30",
+ "name_fa": "چرخش دمبل نشسته تک دست"
},
{
"id": "0400",
@@ -50402,7 +57120,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sağ uyluğunuzun üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Ayağınızı bükülmüş halde tutarak sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Sağ ayağınızın topunu basamak veya ağırlık plakası gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Baldır kaslarınızı kullanarak sağ topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre el muslo derecho. Extiende la pierna izquierda recta hacia adelante, manteniendo el pie flexionado. Coloca la punta del pie derecho sobre una superficie elevada, como un escalón o un disco de peso. Usando los músculos de la pantorrilla, eleva el talón derecho lo más alto posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на правое бедро. Вытяните левую ногу прямо перед собой, сохраняя ступню согнутой. Поставьте подушечку правой стопы на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блин. Используя икроножные мышцы, поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，将哑铃放在右大腿上。 将左腿伸直到身前，保持脚部弯曲。 将右脚掌放在升高的表面上，例如台阶或配重板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，将哑铃放在右大腿上。 将左腿伸直到身前，保持脚部弯曲。 将右脚掌放在升高的表面上，例如台阶或配重板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را روی رانست خود بگذارید. پای چپ خود را کاملاً صاف به جلو دراز کنید و کف پا را خم نگه دارید. قسمت جلوی کف پای راست خود را روی یک سطح مرتفع ماند پله یا وزنه دیسکی قرار دهید. با استفاده از عضلات ساق پا، پاشنه راست خود را تا حد امکان بالا ببرید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50452,6 +57171,14 @@
"使用小腿肌肉，尽可能高地抬高右脚跟。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را روی ران راست خود بگذارید.",
+ "پای چپ خود را کاملاً صاف به جلو دراز کنید و کف پا را خم نگه دارید.",
+ "قسمت جلوی کف پای راست خود را روی یک سطح مرتفع مانند پله یا وزنه دیسکی قرار دهید.",
+ "با استفاده از عضلات ساق پا، پاشنه راست خود را تا حد امکان بالا ببرید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -50463,7 +57190,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ia7tumC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881406+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881406+03:30",
+ "name_fa": "پشت ساق نشسته با دمبل تک پا"
},
{
"id": "1380",
@@ -50477,7 +57205,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con el talón colgando del borde. Sujeta la mancuerna con agarre neutro, es decir, con las palmas mirándose entre sí y los dedos envolviendo la barra. Manteniendo el core activado y la espalda recta, eleva lentamente el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра. Поставьте одну ногу на возвышение, например на ступеньку или блок, свесив пятку с края. Держите гантель молоткообразным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а пальцы обхватывают рукоятку. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно поднимите пятку как можно выше, толкая подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将一只脚放在凸起的表面上，例如台阶或木块，脚跟悬在边缘之外。 用锤式握法握住哑铃，这意味着您的手掌相对，手指缠绕在手柄上。 保持核心收紧，背部挺直，通过脚掌推动，将脚后跟慢慢抬高，尽可能高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，并将哑铃放在大腿上。 将一只脚放在凸起的表面上，例如台阶或木块，脚跟悬在边缘之外。 用锤式握法握住哑铃，这意味着您的手掌相对，手指缠绕在手柄上。 保持核心收紧，背部挺直，通过脚掌推动，将脚后跟慢慢抬高，尽可能高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
+ "fa": "روی نمکت یا صندلی بنشینید بهطوری که پاهای شما کملاً روی زمین قرار دارند و دمبل روی رانها قرار گفته است. یک پا را روی سطح بلندی مانند پله یا بلوک قرار دهید بهطوری که پاشنه شما از لبه آویزان باشد. دمبل را با وضعیت چکشی نگه دارید، یعنی کف دستهای شما رو به هم هستند و انگشتان شما دور دسته دمبل پیچیده شاند. با حفظ تعامل عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، بهآامی پشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و از طریق توپ پا فشار وارد کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی پاشنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50527,6 +57256,14 @@
"保持核心收紧，背部挺直，通过脚掌推动，将脚后跟慢慢抬高，尽可能高。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت یا صندلی بنشینید بهطوری که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار دارند و دمبل روی رانها قرار گرفته است.",
+ "یک پا را روی سطح بلندی مانند پله یا بلوک قرار دهید بهطوری که پاشنه شما از لبه آویزان باشد.",
+ "دمبل را با وضعیت چکشی نگه دارید، یعنی کف دستهای شما رو به هم هستند و انگشتان شما دور دسته دمبل پیچیده شدهاند.",
+ "با حفظ تعامل عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، بهآرامی پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و از طریق توپ پا فشار وارد کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی پاشنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید، سپس به پای دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -50538,7 +57275,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FxhcxUW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881422+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881422+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا نشسته با دمبل تک پا - وضعیت چکشی"
},
{
"id": "1381",
@@ -50552,7 +57290,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir elinize bir dambıl alın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükerek önünüze doğru uzatın. Ayağınızın topunu iterek topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con una mano y colócala sobre el muslo, con la palma hacia arriba. Levanta una pierna del suelo y extiéndela frente a ti, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Eleva el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Сядьте на скамью или стул, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на бедро ладонью вверх. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой, слегка согнув колено. Поднимите пятку как можно выше, толкая подушечку стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，将其放在大腿上方，掌心朝上。 将一条腿抬离地面并将其延伸到您面前，保持膝盖稍微弯曲。 通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。 一只手握住哑铃，将其放在大腿上方，掌心朝上。 将一条腿抬离地面并将其延伸到您面前，保持膝盖稍微弯曲。 通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "روی یک نمکت یا صندلی با پشت صاف بنشینید و پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید، در حالی که کف دست رو به بالا است. یک پا را از زمین بلند کنید و آن را جلوی خود دراز کنید، در حالی که زانو کمی خم باشد. پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و از طریق توپ پا فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50602,6 +57341,14 @@
"通过脚掌推动，尽可能高地抬起脚后跟。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت یا صندلی با پشت صاف بنشینید و پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید، در حالی که کف دست رو به بالا است.",
+ "یک پا را از زمین بلند کنید و آن را جلوی خود دراز کنید، در حالی که زانو کمی خم باشد.",
+ "پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و از طریق توپ پا فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -50613,7 +57360,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VW88JNd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881439+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881439+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا نشسته با دمبل تک پا - کف دست رو به بالا"
},
{
"id": "0401",
@@ -50627,7 +57375,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Hareketin üst noktasında ön kollarınızı sıkarak bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bir an duraklayın ve ardından bileklerinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в каждую руку по гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно поднимите запястья вверх, сжимая предплечья в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，双手各握一个哑铃，掌心朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。 暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نمکت بنشینید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به بالا باشند. ساعدهایتان را روی رانتان قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند. به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و در بالای حرکت ساعدهایتان را منقبض کنید. یک لحظه مث کنید، سپس مچ دستها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50671,6 +57420,13 @@
"慢慢向上弯曲手腕，在动作的最高点挤压前臂。",
"暂停片刻，然后将手腕放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به بالا باشند.",
+ "ساعدهایتان را روی رانتان قرار دهید به گونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند.",
+ "به آرامی مچ دستها را به سمت بالا خم کنید و در بالای حرکت ساعدهایتان را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس مچ دستها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -50682,7 +57438,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2dImyQ8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881457+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881457+03:30",
+ "name_fa": "خم مچ دست با دمبل نشسته با کف دست رو بهالا"
},
{
"id": "0402",
@@ -50696,7 +57453,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz kıvırma bankına oturun. Bir elinizde bir dambılı alttan kavrayarak tutun, üst kolunuzu vaiz yastığına yaslayın. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco scott con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con una mano con agarre supino, apoyando la parte superior del brazo en la almohadilla del banco scott. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, поставив ноги на пол. Держите гантель в одной руке обратным хватом, опираясь плечом на коврик для проповедника. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在牧师弯举凳上，双脚平放在地板上。 一只手握住哑铃，反手握住，将上臂靠在讲道垫上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在牧师弯举凳上，双脚平放在地板上。 一只手握住哑铃，反手握住，将上臂靠在讲道垫上。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر کرل بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با یک دست و با گریپ زیردستی بگیرید و بازوی بالایی خود را روی پد پریچر قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی بالای، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود حرکت دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را داخل کشیده و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50740,6 +57498,13 @@
"保持上臂静止，呼气并将哑铃向上弯向肩膀。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر کرل بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "یک دمبل را با یک دست و با گریپ زیردستی بگیرید و بازوی بالایی خود را روی پد پریچر قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی بالای، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود حرکت دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را داخل کشیده و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -50750,7 +57515,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7D5bgLT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881476+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881476+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته روی نیمکت پریچر"
},
{
"id": "0403",
@@ -50764,7 +57530,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve bir elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba. Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в одну руку гантель ладонью вверх. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，一手握住哑铃，掌心朝上。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 保持上臂静止，呼气并将哑铃向肩膀弯曲。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، کف دست رو به بالا باشد. آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. هوا را داخل بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50814,6 +57581,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، کف دست رو به بالا باشد.",
+ "آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و دمبل را به سمت شانه خود خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -50824,7 +57599,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lyKCLmK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881493+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881493+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل نشسته با گریپ معکوس متمرکز"
},
{
"id": "1738",
@@ -50838,7 +57614,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Bir dambılı alttan kavrayarak tutun ve kolunuzu yukarıya doğru düz bir şekilde uzatın. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con agarre supino y extiende el brazo recto por encima de la cabeza. Baja la mancuerna detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior quieto. Haz una pausa por un momento, luego extiende el brazo de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обратным хватом и вытяните руку прямо над головой. Опустите гантель за голову, согнув локоть, сохраняя плечо неподвижным. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 反手握住哑铃，将手臂伸直至头顶。 弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که کمر شما صاف باشد و کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. دمبل را با گریپ زیر دستی بگیرید و بازوی خود را کاملاً مستقیم بالای سر بیاورید. دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر پایین ببرید و قسمت بالایی بازو را ثابت نگه دارید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوی خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50882,6 +57659,13 @@
"弯曲肘部，将哑铃降低到头后，保持上臂静止。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که کمر شما صاف باشد و کف پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشد.",
+ "دمبل را با گریپ زیر دستی بگیرید و بازوی خود را کاملاً مستقیم بالای سر بیاورید.",
+ "دمبل را با خم کردن آرنج به پشت سر پایین ببرید و قسمت بالایی بازو را ثابت نگه دارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوی خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -50892,7 +57676,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5fKX7wi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881511+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881511+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تک بازوی سر با دمبل نشسته به صورت وارونه"
},
{
"id": "0405",
@@ -50906,7 +57691,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde bir bankta oturun ve kalçalarınıza yaslanın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра. Поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。 将哑铃举至肩高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی رانههایتان قرار دارد. دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -50950,6 +57736,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید که روی رانههایتان قرار دارد.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -50961,7 +57754,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "znQUdHY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881529+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881529+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه دمبل نشسته"
},
{
"id": "0404",
@@ -50975,7 +57769,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir bankta oturun. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями внутрь. Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты, ладони обращены вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，掌心向内。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد. دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنجها خم و کف دستها رو به جلو باشد. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شود. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51019,6 +57814,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنجها خم و کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شود.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به ارتفاع شانه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -51030,7 +57832,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f1jf47L",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881546+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881546+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه دمبل نشسته (گریپ موازی)"
},
{
"id": "2188",
@@ -51044,7 +57847,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego endereza los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，双臂伸直举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که کمر شما صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را کملاً صاف بالای سر دراز کنید. آرنجهایتان را خم کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیورید، در حالی که بازوهای بالای خود را نزدیک گوشهایتان نگه میدارید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهایتان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51088,6 +57892,13 @@
"弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که کمر شما صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را کاملاً صاف بالای سر دراز کنید.",
+ "آرنجهایتان را خم کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک گوشهایتان نگه میدارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهایتان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -51098,7 +57909,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kont8Ut",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881564+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881564+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو نشسته با دمبل"
},
{
"id": "0406",
@@ -51112,7 +57924,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutun ve dambılların yanlarınızda asılı kalmasına izin verin. Sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los brazos rectos y deja que las mancuernas cuelguen a tus costados. Eleva los hombros lo más alto posible, como si intentaras tocarte las orejas con ellos. Mantén la contracción durante un segundo, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Держите руки прямо и позвольте гантелям висеть по бокам. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей. Удерживайте напряжение в течение секунды, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，让哑铃垂在身体两侧。 尽可能高地抬高肩膀，就像试图用肩膀触碰耳朵一样。 保持收缩一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持手臂伸直，让哑铃垂在身体两侧。 尽可能高地抬高肩膀，就像试图用肩膀触碰耳朵一样。 保持收缩一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دستها رو به بدن بگیرید. بازوها را صاف نگه دارید و اجازه دهید دمبلها در کنار بدن آویزان باشند. شانهها را تا حد امکان بالا ببرید، به گونهای که گوی میخواهید گشهایتان را با شانهها لمس کنید. انقباض را یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی شانهها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51156,6 +57969,13 @@
"尽可能高地抬高肩膀，就像试图用肩膀触碰耳朵一样。",
"保持收缩一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دستها رو به بدن بگیرید.",
+ "بازوها را صاف نگه دارید و اجازه دهید دمبلها در کنار بدن آویزان باشند.",
+ "شانهها را تا حد امکان بالا ببرید، به گونهای که گوی میخواهید گوشهایتان را با شانهها لمس کنید.",
+ "انقباض را یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی شانهها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -51166,7 +57986,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NJzBsGJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881581+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881581+03:30",
+ "name_fa": "بال کشیدن شانه با دمبل"
},
{
"id": "0407",
@@ -51180,7 +58001,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambıl tutun, yanınıza sarkmasına izin verin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, yavaşça dambılın karşı tarafına doğru belinizi yanlara doğru bükün ve ağırlığı rahatça yapabildiğiniz kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano y dejando que cuelgue a tu costado. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate lentamente hacia el lado opuesto de la mancuerna, bajando el peso tanto como te sea posible con comodidad. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель и позвольте ей свисать сбоку. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно согнитесь в талии в сторону противоположной стороны гантели, опуская вес настолько, насколько вам удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，让它垂在身侧。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边重复。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，让它垂在身侧。 保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边重复。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها به صورت صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و بگذارید در کنار بدنتان آویزان باشد. در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن فعال هستند، به آرامی از ناحیه کمر به سمت پهلوی مخالف دمبل خم شوید وزنه را تا جایی که به راحتی میتوانید پاین باورید. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تغییر دهید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51218,6 +58040,12 @@
"保持背部挺直，核心肌群参与，慢慢地将腰部向哑铃的另一侧侧弯，在舒适的范围内尽可能降低重量。",
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها به صورت صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید و بگذارید در کنار بدنتان آویزان باشد.",
+ "در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن فعال هستند، به آرامی از ناحیه کمر به سمت پهلوی مخالف دمبل خم شوید و وزنه را تا جای که به راحتی میتوانید پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تغییر دهید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -51228,7 +58056,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IpONWYv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881599+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881599+03:30",
+ "name_fa": "خم شدن به پهلو با دمبل"
},
{
"id": "0408",
@@ -51242,7 +58071,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız kolunuz tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde üst elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu düz tutarak dambılı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el brazo. Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con la palma hacia abajo. Manteniendo el brazo recto, sube la mancuerna hasta la altura del hombro. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову рукой. Держите гантель в верхней руке ладонью вниз. Держа руку прямой, поднимите гантель до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 用你的上手握住哑铃，手掌朝下。 保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直，用手臂支撑头部。 用你的上手握住哑铃，手掌朝下。 保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را کشیده نگه دارید و سر خود را روی بازوی خود تکیه دهید. یک دمبل را در دست بالای خود با کف دست رو به پایین نگه دارید. با حفظ بازوی صاف، دمبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به پهلوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51286,6 +58116,13 @@
"保持手臂伸直，将哑铃举至肩膀高度。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را کشیده نگه دارید و سر خود را روی بازوی خود تکیه دهید.",
+ "یک دمبل را در دست بالایی خود با کف دست رو به پاین نگه دارید.",
+ "با حفظ بازوی صاف، دمبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به پهلوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -51297,7 +58134,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fTlkJop",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881616+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881616+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به پهلو با یک دست"
},
{
"id": "3664",
@@ -51311,7 +58149,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Üstteki elinizde bir dambıl tutun, kolunuz yere doğru düz bir şekilde uzansın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tavana doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Coloca el antebrazo en el suelo, justo debajo del hombro, manteniendo el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Sujeta una mancuerna con la mano de arriba, con el brazo extendido recto hacia el suelo. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la mancuerna hacia el techo, apretando los omóplatos entre sí. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите предплечье на землю прямо под плечом, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Держите гантель в верхней руке, вытянув руку прямо вниз к земле. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до пяток. Сохраняя положение боковой планки, поднимите гантель к потолку, сведя лопатки вместе. Опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成 90 度角。 用你的上手握住哑铃，手臂垂直向下伸向地面。 收紧核心并将臀部抬离地面，从头部到脚后跟形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，保持肘部弯曲成 90 度角。 用你的上手握住哑铃，手臂垂直向下伸向地面。 收紧核心并将臀部抬离地面，从头部到脚后跟形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。 将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، پاهای خود را کشیده و روی هم قرار دهید. ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید و آرنج را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. یک دمبل را در دست بالایی خود بگیرید و بازو را کاملاً مستقیم به سمت زمین دراز کنید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد شود. در حالی که وضعیت پلانک پهلو را حفظ میکنید، دمبل را به سمت سقف بلند کنید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به پهلوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51367,6 +58206,15 @@
"在保持侧平板支撑位置的同时，将哑铃向天花板方向举起，将肩胛骨挤压在一起。",
"将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، پاهای خود را کشیده و روی هم قرار دهید.",
+ "ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید و آرنج را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید.",
+ "یک دمبل را در دست بالایی خود بگیرید و بازو را کاملاً مستقیم به سمت زمین دراز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد شود.",
+ "در حالی که وضعیت پلانک پهلو را حفظ میکنید، دمبل را به سمت سقف بلند کنید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به پهلوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -51378,7 +58226,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "X6ytgYZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881635+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881635+03:30",
+ "name_fa": "پلانک پهلو با دمبل و پرواز عقب"
},
{
"id": "3548",
@@ -51392,7 +58241,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, bir elinizde dambıl tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ileri doğru yürürken sırtınızı düz tutun, dambılı başınızın üstünde tutun. İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Activa el core y mantén la espalda recta mientras caminas hacia adelante, sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza. Continúa caminando durante la distancia o el tiempo deseado. Cambia de mano y repite el ejercicio.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Напрягите корпус и держите спину прямо, когда идете вперед, удерживая гантель над головой. Продолжайте идти желаемое расстояние или время. Поменяйте руки и повторите упражнение.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 向前行走时，启动核心肌群并保持背部挺直，将哑铃举过头顶。 继续步行所需的距离或时间。 交换双手并重复练习。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 向前行走时，启动核心肌群并保持背部挺直，将哑铃举过头顶。 继续步行所需的距离或时间。 交换双手并重复练习。",
+ "fa": "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. دمبل را بالای سر ببرید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید و در حالی که دمبل را بالای سر حفظ میکنید، به جلو راه بروید. به مسافت یا مدت زمان مورد نظر ادامه دهید. دست را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51436,6 +58286,13 @@
"向前行走时，启动核心肌群并保持背部挺直，将哑铃举过头顶。",
"继续步行所需的距离或时间。",
"交换双手并重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به اندازه عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "دمبل را بالای سر ببرید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید و در حالی که دمبل را بالای سر حفظ میکنید، به جلو راه بروید.",
+ "به مسافت یا مدت زمان مورد نظر ادامه دهید.",
+ "دست را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -51447,7 +58304,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mWBtgmb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881652+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881652+03:30",
+ "name_fa": "حمل دمبل تک دست بالای سر"
},
{
"id": "0409",
@@ -51461,7 +58319,8 @@
"tr": "Bir basamağın veya platformun kenarında, topuklarınız sarkık ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi destek için bir duvara veya korkuluğa koyun. Topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepede bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça basamağın altına indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
"es": "Ponte de pie en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón. Sujeta una mancuerna con una mano y coloca la otra mano sobre una pared o barandilla para apoyarte. Eleva el talón lo más alto posible, levantando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón por debajo del nivel del escalón. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
"ru": "Встаньте на край ступеньки или платформы, свесив пятки и положив пальцы ног на ступеньку. Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на стену или перила для поддержки. Поднимите пятку как можно выше, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно под ступеньку. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
- "zh": "站在台阶或平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 一手握住哑铃，另一只手放在墙壁或栏杆上以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将脚跟放回到台阶下方。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ "zh": "站在台阶或平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 一手握住哑铃，另一只手放在墙壁或栏杆上以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将脚跟放回到台阶下方。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
+ "fa": "روی لبه یک پله یا سکو بایستید به طوری که پاشنههای شما آویزان باشند و نوک انگشتان پ روی پله قرار گیرند. یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی دیوار یا نرده قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. پاشنه خود را تا جای ممکن بالا ببرید و بدن خود را روی نوک انگشتان پا بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایینتر از سطح پله پایین بیورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به پای دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51505,6 +58364,13 @@
"尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将脚跟放回到台阶下方。",
"重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک پله یا سکو بایستید به طوری که پاشنههای شما آویزان باشند و نوک انگشتان پا روی پله قرار گیرند.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی دیوار یا نرده قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "پاشنه خود را تا جای ممکن بالا ببرید و بدن خود را روی نوک انگشتان پا بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایینتر از سطح پله پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به پای دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -51515,7 +58381,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1kB3Wmk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88167+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88167+03:30",
+ "name_fa": "بال آمدن روی پنجه پا تک پا با دمبل"
},
{
"id": "1757",
@@ -51529,7 +58396,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru bükün ve dambılı yere doğru indirin. Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve sol dizinizde hafif bir bükülme sağlayın. Gövdeniz ve sağ bacağınız yere paralel oluncaya kadar dambılı indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Traslada tu peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho ligeramente del suelo. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja la mancuerna hacia el suelo. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha recta hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla izquierda. Baja la mancuerna hasta que tu torso y tu pierna derecha queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от земли. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и опустите гантель к земле. В то же время вытяните правую ногу прямо позади себя, сохраняя небольшой изгиб в левом колене. Опускайте гантель до тех пор, пока туловище и правая нога не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。 保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。 同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。 降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。 暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将体重转移到左腿上，并将右脚稍微抬离地面。 保持背部挺直，臀部向前转动，将哑铃放低至地面。 同时，将右腿伸直在身后，保持左膝轻微弯曲。 降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。 暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض لگن بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را کمی از زمین بلند کنید. با حفظ کمر صاف، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبل را به سمت زمین پاین باورید. همزمان، پای راست را کاملاً به سمت عقب دراز کنید و خم بودن جزئی پای چپ را حفظ نمایید. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که تنه و پای راست شما موازی با زمین باشند. یک لحظه مث کنید، سپس با استفاده از عضلات باسن و همسترینگ به وضعیت اولیه بازگردید. تاعداد دلخواه تکرار کنید و سپس طرف مقابل را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51585,6 +58453,15 @@
"降低哑铃，直到躯干和右腿与地面平行。",
"暂停片刻，然后收紧臀肌和腿筋，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض لگن بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید.",
+ "وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را کمی از زمین بلند کنید.",
+ "با حفظ کمر صاف، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "همزمان، پای راست را کاملاً به سمت عقب دراز کنید و خم بودن جزئی پای چپ را حفظ نماید.",
+ "دمبل را تا جایی پایین بیاورید که تنه و پای راست شما موازی با زمین باشند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات باسن و همسترینگ به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "تا تعداد دلخواه تکرار کنید و سپس طرف مقابل را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -51596,7 +58473,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gKozT8X",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881688+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881688+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت تک پا با دمبل"
},
{
"id": "2805",
@@ -51610,7 +58488,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Sol ayağınızı arkanızdaki bir basamak veya yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı öne doğru çekerek dambılı yere doğru indirin. Dambılı indirirken, aynı anda sol bacağınızı da arkanızda kaldırın ve baştan topuğa kadar düz bir çizgiyi koruyun. Sağ hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Coloca el pie izquierdo sobre un cajón de step o una superficie elevada detrás de ti. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando la mancuerna hacia el suelo. Mientras bajas la mancuerna, levanta al mismo tiempo la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Baja la mancuerna hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho, luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Поставьте левую ногу на ступеньку или возвышенную поверхность позади себя. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантель к земле. Опуская гантель, одновременно поднимите левую ногу позади себя, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Опускайте гантель до тех пор, пока не почувствуете растяжение правого задней поверхности бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将左脚放在身后的台阶或高架表面上。 保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。 当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。 降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。 将左脚放在身后的台阶或高架表面上。 保持背部挺直，核心收紧，髋部向前转动，将哑铃放低至地面。 当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。 降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض باسن بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. پای چپ خود را روی استپ باکس یا سطح مرتفعی در پشت سر قرار دهید. با حفظ کمر صاف و درگیری عضلات مرکزی بدن، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبل را به سمت زمین پاین بیاورید. همزمان با پایین آوردن دمبل، پای چپ خود را به سمت عقب بلند کنید و خط مستقیمی از سر تا پاشنه حفظ کنید. دمبل را تا جایی که کش در عضله همسترینگ راست احساس میکنید پایین بیاورید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51660,6 +58539,14 @@
"当你放下哑铃时，同时将左腿抬起到身后，从头到脚跟保持一条直线。",
"降低哑铃，直到感觉到右腿筋拉伸，然后回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض باسن بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید.",
+ "پای چپ خود را روی استپ باکس یا سطح مرتفعی در پشت سر قرار دهید.",
+ "با حفظ کمر صاف و درگیری عضلات مرکزی بدن، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "همزمان با پایین آوردن دمبل، پای چپ خود را به سمت عقب بلند کنید و خط مستقیمی از سر تا پاشنه حفظ کنید.",
+ "دمبل را تا جایی که کش در عضله همسترینگ راست احساس میکنید پاین بیاورید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -51671,7 +58558,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "daBmy1Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881706+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881706+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت تک پا با دمبل با تکیهگاه استپ باکس"
},
{
"id": "0410",
@@ -51685,7 +58573,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ayaklarınızı, öndeki ayağınız yere düz basacak ve arkadaki ayağınız bir bankta veya basamakta yükselecek şekilde konumlandırın. Ön dizinizi ve kalçanızı bükerek, arka dizinizi hafifçe bükülü ve arka topuğunuzu yerden yukarıda tutarak vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçaltmaya devam edin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con un pie y coloca los pies de modo que el pie delantero quede plano en el suelo y el pie trasero quede elevado sobre un banco o escalón. Baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera delanteras, manteniendo la rodilla trasera ligeramente flexionada y el talón trasero levantado del suelo. Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и расположите ступни так, чтобы передняя ступня стояла ровно на земле, а задняя нога была приподнята на скамье или ступеньке. Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя слегка согнутым заднее колено и заднюю пятку над землей. Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。 继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。 弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。 继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید، با هر دست یک دمبل بگیرید. با یک پا به جلو قدم بردارید و پاهای خود را طوری قرار دهید که پای جلویی شما کاملاً روی زمین قرار گیرد و پای عقب شما روی یک نیمکت یا پله بال رفته باشد. بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پای جلو پایین بیاورید، در حالی که زانوی عقب را کمی خم نگه میدارید و پاشنه عقب را از زمین بالا نگه میدارید. به پایین آمدن ادامه دهید تا ران جلوی شما موازی زمین شود، سپس از طریق فشار دادن پاشنه پای جلو به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51729,6 +58618,13 @@
"弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。",
"继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید، با هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "با یک پا به جلو قدم بردارید و پاهای خود را طوری قرار دهید که پای جلویی شما کاملاً روی زمین قرار گیرد و پای عقب شما روی یک نیمکت یا پله بالا رفته باشد.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پای جلو پایین بیاورید، در حالی که زانوی عقب را کمی خم نگه میدارید و پاشنه عقب را از زمین بالا نگه میدارید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا ران جلویی شما موازی زمین شود، سپس از طریق فشار دادن پاشنه پای جلو به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -51741,7 +58637,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qx4fgX7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881725+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881725+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت تک پا با دمبل"
},
{
"id": "0411",
@@ -51755,7 +58652,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve egzersiz boyunca yerden yüksekte tutun. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Extiende una pierna hacia adelante y mantenla levantada del suelo durante todo el ejercicio. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con el talón para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Вытяните одну ногу вперед и держите ее над землей на протяжении всего упражнения. Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 向前伸展一条腿，并在整个练习过程中保持其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 向前伸展一条腿，并在整个练习过程中保持其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید، بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. یک پا را به جلو دراز کنید و در طول تمرین آن را از زمین دور نگه دارید. پای ایستده خود را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید، گویی که روی صندلی مینشینید. قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنه پا به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51805,6 +58703,14 @@
"保持挺胸、背部挺直。",
"在底部停顿片刻，然后用脚跟推动回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید، بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "یک پا را به جلو دراز کنید و در طول تمرین آن را از زمین دور نگه دارید.",
+ "پای ایستاده خود را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید، گویی که روی صندلی مینشینید.",
+ "قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنه پا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -51817,7 +58723,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "H6ybluc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881743+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881743+03:30",
+ "name_fa": "اسکات تک پا با دمبل"
},
{
"id": "0413",
@@ -51831,7 +58738,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Manteniendo el pecho arriba y el core activado, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, опустите тело вниз, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید. با حفظ سینه بالا و درگیری عضلات مرکزی بدن، با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را پایین ببرید، به گونهای که انگار روی صندلی مینشینید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهایتان موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پاین بروید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51875,6 +58783,13 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید.",
+ "با حفظ سینه بالا و درگیری عضلات مرکزی بدن، با خم کردن زانوها و لگن، بدن خود را پاین ببرید، به گونهای که انگار روی صندلی مینشینید.",
+ "به پاین آمدن ادامه دهید تا رانهایتان موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -51887,7 +58802,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HsvHqgf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88176+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88176+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با دمبل"
},
{
"id": "3560",
@@ -51901,7 +58817,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın ve sırtınızı düz tutun. Nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı omzunuza doğru kıvırın, üst kolunuzu sabit tutun. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kıvrımı sol elinizle tekrarlayın. Sol elinizle kıvrımı tamamladıktan sonra nefes verin ve sağ elinizdeki dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu tamamen uzatın ve bir süre üstte tutun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Basıncı sol elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için bukleler ve presler arasında geçiş yapmaya devam edin.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y la espalda recta. Exhala y flexiona la mancuerna de tu mano derecha hacia el hombro, manteniendo el brazo superior quieto. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el curl con la mano izquierda. Después de completar el curl con la mano izquierda, exhala y presiona la mancuerna de la mano derecha por encima de la cabeza. Extiende completamente el brazo y mantén la posición por un momento en la parte superior. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el press con la mano izquierda. Continúa alternando entre curls y press durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу, а спину держите прямо. Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите сгибание левой рукой. Завершив сгибание левой рукой, выдохните и нажмите гантель в правой руке над головой. Полностью вытяните руку и задержитесь на мгновение в верхней точке. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите нажатие левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания и жимы желаемое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复卷发动作。 左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。 完全伸展手臂并在顶部保持片刻。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复按压。 继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，背部挺直。 呼气，将右手的哑铃向肩膀弯曲，保持上臂静止。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复卷发动作。 左手完成弯举后，呼气，将右手的哑铃压过头顶。 完全伸展手臂并在顶部保持片刻。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 用左手重复按压。 继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با یک دمبل در هر دست به حالت ایستاده قرار بگیرید، کف دستها رو به بدن شما باشد. آرنجها را نزدیک به تنه و کمر را صاف نگه دارید. بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه خم کنید، در حالی که بازوی فوقانی ثابت باقی میماند. به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. دم کنید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت جلو بازو را با دست چپ تکرار کنید. پس از تکمیل جلو بازو با دست چپ، بازدم کنید و دمبل دست راست را بالای سر پرس کنید. بازو را کاملاً باز کنید و برای لحظهای در بالا نگه دارید. دم کنید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت پرس را با دست چپ تکرار کنید. به تناوب بین جلو بازو و پرس برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -51981,6 +58898,19 @@
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用左手重复按压。",
"继续交替进行弯举和推举，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با یک دمبل در هر دست به حالت ایستاده قرار بگیرید، کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه خم کنید، در حالی که بازوی فوقانی ثابت باقی میماند.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "دم کنید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت جلو بازو را با دست چپ تکرار کنید.",
+ "پس از تکمیل جلو بازو با دست چپ، بازدم کنید و دمبل دست راست را بالای سر پرس کنید.",
+ "بازو را کاملاً باز کنید و برای لحظهای در بالا نگه دارید.",
+ "دم کنید و به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت پرس را با دست چپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب بین جلو بازو و پرس برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -51992,7 +58922,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LeaZOIz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881778+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881778+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی متناوب با دمبل ایستاده و پرس"
},
{
"id": "0414",
@@ -52006,7 +58937,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak bir dambılı başınızın üzerine bastırın. Dambılı omuz hizasına kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona una mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Baja la mancuerna de vuelta a la altura de los hombros. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите одну гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гантель обратно на уровень плеч. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放低至肩部水平。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 将一只哑铃举过头顶，完全伸展手臂。 将哑铃放低至肩部水平。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. یک دمبل را بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. دمبل را به سطح شانه برگردانید. این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید. به تناوب بازوها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52050,6 +58982,13 @@
"将哑铃放低至肩部水平。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "یک دمبل را بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "دمبل را به سطح شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب بازوها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -52061,7 +59000,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bBi35y3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881795+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881795+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه ایستاده متناوب با دمبل"
},
{
"id": "0415",
@@ -52075,7 +59015,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolunuzu düz ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde tutarak bir dambılı yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kollar arasında geçiş yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y el core activado. Levanta una mancuerna hacia el lado, manteniendo el brazo recto y la palma hacia abajo. Continúa levantando hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo. Alterna entre los brazos el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Поднимите одну гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз. Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个哑铃举到一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个哑铃举到一侧，保持手臂伸直，手掌朝下。 继续抬起，直到手臂与地面平行。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。 双臂交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها به سمت بدن شما باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. یک دمبل را به سمت پهلو بالا ببرید در حالی که بازوی خود را صاف نگه میدارید و کف دست شما رو به پایین است. به بالا بردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با زمین شود. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. با بازوی دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر بین بازوها متناوب عمل کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52131,6 +59072,15 @@
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"双臂交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهطوری که کف دستها به سمت بدن شما باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "یک دمبل را به سمت پهلو بالا ببرید در حالی که بازوی خود را صاف نگه میدارید و کف دست شما رو به پایین است.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا بازوی شما موازی با زمین شود.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر بین بازوها متناوب عمل کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -52142,7 +59092,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SxHteRW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881811+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881811+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن متناوب دمبل ایستده"
},
{
"id": "1739",
@@ -52156,7 +59107,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer kolunuzla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite con el otro brazo, alternando lados en cada repetición.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой, чередуя стороны при каждом повторении.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. بازوهای خود را کملاً به عقب دراز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. بازوی دیگر تکرار کنید و در هر تکرار طرفها را تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52200,6 +59152,13 @@
"双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"用另一只手臂重复上述动作，每次重复时交替进行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً به عقب دراز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید و در هر تکرار طرفها را تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -52210,7 +59169,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gi2BXfK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881827+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881827+03:30",
+ "name_fa": "کیکبک متناوب سهسر بازو با دمبل ایستاده"
},
{
"id": "2143",
@@ -52224,7 +59184,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı yavaşça dairesel bir hareketle döndürün, dambılları vücudunuzun önüne ve ardından başınızın üstüne getirin. Dambılları başlangıç pozisyonuna getirerek dairesel harekete devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, gira lentamente los brazos en un movimiento circular, llevando las mancuernas frente al cuerpo y luego por encima de la cabeza. Continúa el movimiento circular, bajando las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки прямо в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, медленно вращайте ими круговыми движениями, поднимая гантели перед собой, а затем над головой. Продолжайте круговые движения, возвращая гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。 继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 将手臂伸直至两侧，与肩同高，手掌朝下。 保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。 继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را کاملاً صف به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید، در حالی که کف دستها رو به پایین است. با حفظ صاف بودن بازوها، به آرامی بازوهای خود را به صورت دایرهای بچرخانید و دمبلها را به جلوی بدن و سپس بالای سر ببرید. حرکت دایرهای را ادامه دهید و دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52268,6 +59229,13 @@
"保持手臂伸直，慢慢地以圆周运动旋转手臂，将哑铃放在身体前面，然后举过头顶。",
"继续圆周运动，将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً صاف به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید، در حالی که کف دستها رو به پاین است.",
+ "با حفظ صاف بودن بازوها، به آرامی بازوهای خود را به صورت دایرهای بچرخانید و دمبلها را به جلوی بدن و سپس بالای سر ببرید.",
+ "حرکت دایرهای را ادامه دهید و دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -52279,7 +59247,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RSOsp5d",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881843+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881843+03:30",
+ "name_fa": "دور دنیا با دمبل ایستاده"
},
{
"id": "1740",
@@ -52293,7 +59262,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve yere paralel tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Extiende el brazo recto hacia atrás, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и параллельной земле. Вытяните руку прямо назад, держа локоть близко к телу. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直并与地面平行。 将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یکست نگه دارید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه میدارید. بازوی خود را کاملاً به عقب باز کنید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه میدارید. به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52337,6 +59307,13 @@
"将手臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه میدارید.",
+ "بازوی خود را کاملاً به عقب باز کنید، در حالی که آرنج خود را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس بازو را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -52348,7 +59325,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CJwa0vD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88186+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88186+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تک بازوی سه سر بازو با دمبل در حالت ایستاده و خم شده"
},
{
"id": "1741",
@@ -52362,7 +59340,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Вытяните руки прямо назад, держа локти близко к телу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه میدارید. بازوها را کاملاً به عقب باز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52406,6 +59385,13 @@
"双臂向后伸直，保持肘部靠近身体。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "بازوها را کاملاً به عقب باز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -52417,7 +59403,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3T12T87",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881876+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881876+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن دو بازوی سهسر بازو با دمبل در حالت ایستاده و خم شده"
},
{
"id": "0416",
@@ -52431,7 +59418,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve kollarınız tamamen uzatılsın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward and arms fully extended. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده بایستید. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید بالا ببرید. دمبلها را تا زمانی که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند بالا ببرید. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و در این حین عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52481,6 +59469,14 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست، کف دستها رو به جلو و بازوها کاملاً کشیده بایستید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هوا را بیرون دهید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید بالا ببرید.",
+ "دمبلها را تا زمانی که عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند بالا ببرید.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و در این حین عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -52491,7 +59487,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3s4NnTh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881892+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881892+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل ایستاده"
},
{
"id": "0417",
@@ -52505,7 +59502,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayakta durun. Baldırlarınızı kullanarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, usando las pantorrillas. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднимите пятки от земли как можно выше, используя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بالا ببرید و از عضلات ساق پا استفاده کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52543,6 +59541,12 @@
"用小腿将脚跟抬离地面，尽可能高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بالا ببرید و از عضلات ساق پا استفاده کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -52553,7 +59557,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dPmaUaU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881908+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881908+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا ایستاده با دمبل"
},
{
"id": "0418",
@@ -52567,7 +59572,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kolunuz tamamen uzatılmış ve avuç içi içe bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Destek için diğer elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano, con el brazo completamente extendido y la palma hacia adentro. Apoya la otra mano sobre el muslo para mayor estabilidad. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в одну руку гантель, полностью вытянув руку и ладонью внутрь. Положите противоположную руку на бедро для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手臂完全伸展，手掌朝内。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手臂完全伸展，手掌朝内。 将另一只手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، به طوری که بازوی شما کاملاً کشیده و کف دست به سمت داخل باشد. دست مخالف خود را برای حمایت روی ران قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خم کنید. به بال بردن دمبل ادامه دهید تا زمانی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید و در همان حال عضله دوسر بازو را فشار دهید. نفس بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52623,6 +59629,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید، به طوری که بازوی شما کاملاً کشیده و کف دست به سمت داخل باشد.",
+ "دست مخالف خود را برای حمایت روی ران قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، هوا را بیرون دهید و با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا زمانی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شده و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و در همان حال عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "نفس بکشید و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس بازوها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -52633,7 +59648,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7inpWch",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881925+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881925+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل ایستاده تمرکزی"
},
{
"id": "0419",
@@ -52647,7 +59663,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınızı düz tutun ve dambılları önünüzde, başınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Mantén los brazos rectos y levanta las mancuernas frente a ti, elevándolas por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Держите руки прямо и поднимите гантели перед собой, подняв их над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفت رو به پاین نگه دارید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و دمبلها را به جلوی بدن بلند کنید و آنها را تا بالای سر ب ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52685,6 +59702,12 @@
"保持双臂伸直，将哑铃举至身前，举过头顶。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفت رو به پایین نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را صاف نگه دارید و دمبلها را به جلوی بدن بلند کنید و آنها را تا بالای سر بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -52696,7 +59719,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "laVRfDf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881942+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881942+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن دمبل به جلو در حالت ایستاده ت بالای سر"
},
{
"id": "2321",
@@ -52710,7 +59734,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız gövdenize bakacak şekilde. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakana kadar döndürün. Üst kollarınızı sabit tutarken, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alırken dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, flexiona los pesos mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Comienza a llevar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones recomendado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к туловищу. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук так, чтобы они смотрели вперед. Удерживая плечи неподвижно, согните гири, напрягая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 保持上臂不动，弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。 保持上臂不动，弯曲哑铃，同时收缩二头肌。 继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复建议的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که یک دمبل در هر دست دارید به صورت صاف بایستید، کف دستها رو به تنه شما باشند. آرنجهای خود را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند. در حالی که بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه میدارید، وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو خم کنید. به بال بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید در حالی که نفس میکشید. این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52766,6 +59791,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复建议的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که یک دمبل در هر دست دارید به صورت صاف بایستید، کف دستها رو به تنه شما باشند.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را بچرخانید تا رو به جلو قرار گیرند.",
+ "در حالی که بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه میدارید، وزنهها را با انقباض عضلات دوسر بازو خم کنید.",
+ "به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه برگردانید در حالی که نفس میکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -52776,7 +59810,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vKilzz3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88196+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88196+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل ایستاده نسخه ۲"
},
{
"id": "0420",
@@ -52790,7 +59825,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın ve hareketin en üst noktasında trisepsinizi sıkın. Bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos rectos hacia atrás, contrayendo los tríceps en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки прямо назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. بازوهای خود را به طور کامل به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52834,6 +59870,13 @@
"将手臂向后伸直，在动作的最高点挤压三头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل به عقب باز کنید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سهسر بازو را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -52844,7 +59887,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UmpPAAe",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881977+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881977+03:30",
+ "name_fa": "کیکبک دمبل ایستاده"
},
{
"id": "0421",
@@ -52858,7 +59902,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizde bir dambıl tutun. Destek için serbest elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar dambılı kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia arriba. Coloca la mano libre sobre el muslo para apoyarte. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Continúa levantando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью вверх. Положите свободную руку на бедро для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，掌心朝上。 将空着的手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一手握住哑铃，掌心朝上。 将空着的手放在大腿上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به عرض شانه باز کردهاید صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به بالا نگه دارید. دست آزاد خود را روی ران قرار دهید تا تکیهگاه داشته باشید. در حالی که بازوی بالای خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و با منقبض کردن عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خود خم کنید. به بال بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازوی شما کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در این حین عضله دوسر بازوی خود را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52914,6 +59959,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به عرض شانه باز کردهاید صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به بالا نگه دارید.",
+ "دست آزاد خود را روی ران قرار دهید تا تکیهگاه داشته باشید.",
+ "در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و با منقبض کردن عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خود خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبل ادامه دهید تا عضله دوسر بازوی شما کاملاً منقبض شود و دمبل در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت منقبض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در این حین عضله دوسر بازوی خود را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبل را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -52924,7 +59978,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8fgqP5a",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.881995+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.881995+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل ایستاده تک دست متمرکز"
},
{
"id": "0422",
@@ -52938,7 +59993,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde bir dambıl tutun ve avucunuz öne bakacak şekilde durun. Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano, con la palma hacia adelante. Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte. Manteniendo fija la parte superior del brazo, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa por un momento arriba, luego inhala y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель ладонью вперед. Другую руку положите на наклонную скамью для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, выдохните и поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝前。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一手握住哑铃，手掌朝前。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به جلو نگه دارید. دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت شیبدار قرار دهید. در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خود خم کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را داخل کشیده و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دستها را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -52982,6 +60038,13 @@
"保持上臂静止，呼气，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
"在最高点停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کردهاید بایستید و یک دمبل را در یک دست با کف دست رو به جلو نگه دارید.",
+ "دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت شیبدار قرار دهید.",
+ "در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل را به سمت شانه خود خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را داخل کشیده و به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دستها را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -52992,7 +60055,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BIb1tGo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882013+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882013+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست ایستاده (روی نیمکت شیبدار)"
},
{
"id": "1680",
@@ -53006,7 +60070,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Diğer elinizi destek için eğimli bir bankın üzerine koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak, bicepslerinizi kasarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano. Coloca la otra mano sobre un banco inclinado para apoyarte. Manteniendo el brazo superior quieto, flexiona la mancuerna hacia el hombro contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Другую руку положите на наклонную скамью для поддержки. Удерживая плечо неподвижно, поднимите гантель к плечу, напрягая бицепс. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将另一只手放在倾斜的长凳上以获得支撑。 保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک دمبل در یک دست نگه دارید. دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت شیبدار قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، دمبل را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت شانه خم کنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53050,6 +60115,13 @@
"保持上臂静止，通过收缩二头肌将哑铃向肩膀弯曲。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک دمبل در یک دست نگه دارید.",
+ "دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت شیبدار قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوی فوقانی، دمبل را با انقباض عضله دوسر بازو به سمت شانه خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -53060,7 +60132,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EmlJR2y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88203+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88203+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست ایستاده روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "0423",
@@ -53074,7 +60147,8 @@
"tr": "Bir elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kolunuzu tamamen uzatarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Üst kolunuzu başınıza yakın ve yere dik tutun. Dirseğinizi bükerek dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Mantén la parte superior del brazo cerca de la cabeza y perpendicular al suelo. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, flexionando el codo. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку. Держите плечо близко к голове и перпендикулярно земле. Медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 保持上臂靠近头部并垂直于地面。 慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，充分伸展手臂。 保持上臂靠近头部并垂直于地面。 慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. دمبل را بالای سر ببرید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. بازوی بالایی خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید. به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. یک لحظه مث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53124,6 +60198,14 @@
"慢慢地将哑铃放到脑后，弯曲肘部。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "دمبل را بالای سر ببرید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "بازوی بالایی خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبل را پشت سر خود پاین بیاورید و آرنج خود را خم کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -53134,7 +60216,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BCUR88E",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882051+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882051+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن تک دست ایستاده با دمبل"
},
{
"id": "0424",
@@ -53148,7 +60231,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde dambılı omuz hizasında, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar dambılı yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adentro. Activa el core y mantén la espalda recta. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке на уровне плеч ладонью внутрь. Напрягите корпус и держите спину прямо. Нажмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝内。 启动你的核心并保持背部挺直。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃，与肩同高，手掌朝内。 启动你的核心并保持背部挺直。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید، بهطوری که کف دست شما رو به داخل باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. لحظهای در بالا مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53192,6 +60276,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید، بهطوری که کف دست شما رو به داخل باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید، سپس بهآرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -53203,7 +60294,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ocYc6Db",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882069+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882069+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل ایستاده تک دست با کف دست رو به داخل"
},
{
"id": "0425",
@@ -53217,7 +60309,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve bir elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu tamamen uzatılmış ve vücudunuza yakın tutun. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con una mano con agarre prono. Mantén el brazo completamente extendido y cerca del cuerpo, con la palma hacia abajo. Flexiona lentamente la mancuerna hacia tu hombro, manteniendo fija la parte superior del brazo. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в одну руку хватом сверху. Держите руку полностью вытянутой и близко к телу ладонью вниз. Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。 保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，一只手握住哑铃，正握。 保持手臂完全伸展并靠近身体，手掌朝下。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه بایستید و یک دمبل را با گریپ رو (کف دست رو به پاین) در یک دست نگه دارید. بازوی خود را کاملاً کشیده و نزدیک به بدن نگه دارید، با کف دست رو به پایین. به آرامی دمبل را به سمت شانه خود خم کنید، در حالی که بازوی بالای خود را ثابت نگه میدارید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53261,6 +60354,13 @@
"慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک دمبل را با گریپ رو (کف دست رو به پایین) در یک دست نگه دارید.",
+ "بازوی خود را کاملاً کشیده و نزدیک به بدن نگه دارید، با کف دست رو به پایین.",
+ "به آرامی دمبل را به سمت شانه خود خم کنید، در حالی که بازوی بالای خود را ثابت نگه میدارید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -53271,7 +60371,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DU5Kkj2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882087+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882087+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل تک دست به صورت ایستاده با گریپ رو"
},
{
"id": "0426",
@@ -53285,7 +60386,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، بهطوری که کف دستها رو به جلو باشد. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به سطح شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53323,6 +60425,12 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回至肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه نگه دارید، بهطوری که کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به سطح شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -53334,7 +60442,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "A6wtbuL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882104+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882104+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه ایستاده با دمبل"
},
{
"id": "0427",
@@ -53348,7 +60457,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, kollarınız tamamen yukarı doğru uzanana kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Manteniendo el core activado y la espalda recta, presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями внутрь. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, жмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。 保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，与肩同高，手掌朝内。 保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه با کف دستهای رو به داخل نگه دارید. با حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53386,6 +60496,12 @@
"保持核心收紧，背部挺直，向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل در سطح شانه با کف دستهای رو به داخل نگه دارید.",
+ "با حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -53397,7 +60513,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UilDHSs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882122+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882122+03:30",
+ "name_fa": "پرس دمبل ایستاده با کف دستهای رو به داخل"
},
{
"id": "0428",
@@ -53411,7 +60528,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde üst kollarınızın arkasını vaiz tezgahına veya eğimli bir sıraya dayayın. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar dambılları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Apoya la parte posterior de la parte superior de los brazos contra el banco scott o un banco inclinado, con los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите тыльную часть рук на скамью проповедника или наклонную скамью, слегка согнув локти. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 将上臂后部靠在牧师凳或上斜凳上，肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。 将上臂后部靠在牧师凳或上斜凳上，肘部稍微弯曲。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده با فصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند. پشت قسمت بالای بازوها را روی میز اسکات یا نیمکت شیبدار قرار دهید، به طوری که آرنجها کمی خم باشند. در حالی که بالای بازوها ثابت نگه داشته میشوند، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو خم کنید. به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند. وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53467,6 +60585,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به جلو هستند.",
+ "پشت قسمت بالای بازوها را روی میز اسکات یا نیمکت شیبدار قرار دهید، به طوری که آرنجها کمی خم باشند.",
+ "در حالی که بالای بازوها ثابت نگه داشته میشوند، هوا را بیرون دهید و وزنهها را با انقباض عضله دوسر بازو خم کنید.",
+ "به بالا بردن دمبلها ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبلها در سطح شانه قرار گیرند.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -53477,7 +60604,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hq2hyDH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88214+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88214+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل ایستاده روی میز اسکات"
},
{
"id": "0429",
@@ -53491,7 +60619,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bisepsleriniz tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, exhala y flexiona los pesos mientras contraes los bíceps. Continúa subiendo los pesos hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать гири до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند. وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در این حالت عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53535,6 +60664,13 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، هنگام بازدم وزنهها را بالا ببرید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. به بالا بردن وزنهها ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو به طور کامل منقبض شوند و دمبلها به سطح شانه برسند.",
+ "وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه حفظ کنید و در این حالت عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هنگام دم، به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -53545,7 +60681,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0IgNjSM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882158+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882158+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل ایستاده با گرفت معکوس"
},
{
"id": "0430",
@@ -53559,7 +60696,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Kolunuzu düz tutarak dambılı başınızın üstüne kaldırın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu sabit tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo el brazo recto. Flexiona el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo fija la parte superior del brazo. Extiende el brazo de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Поднимите гантель над головой, держа руку прямо. Согните локоть и опустите гантель за голову, сохраняя плечо неподвижным. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。 弯曲肘部，将哑铃放到脑后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。 弯曲肘部，将哑铃放到脑后，保持上臂静止。 将手臂向后伸展至起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک دمبل را در یکست نگه دارید. دمبل را بالای سر بلند کنید و بازوی خود را صاف نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر پاین باورید، در حالی که قسمت بالایی بازو ثابت باقی میماند. بازوی خود را دوباره به حالت اولیه کشیده کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53603,6 +60741,13 @@
"弯曲肘部，将哑铃放到脑后，保持上臂静止。",
"将手臂向后伸展至起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "دمبل را بالای سر بلند کنید و بازوی خود را صاف نگه دارید.",
+ "آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر پایین بیاورید، در حالی که قسمت بالایی بازو ثابت باقی میماند.",
+ "بازوی خود را دوباره به حالت اولیه کشیده کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -53613,7 +60758,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PdmaD0N",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882176+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882176+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با دمبل ایستاده"
},
{
"id": "2293",
@@ -53627,7 +60773,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Kollarınızın üst kısmını vaiz sırasına yaslayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, bileklerinizi de başlangıç pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Apoya la parte superior de los brazos contra el banco scott y mantén los codos ligeramente flexionados. Flexiona las mancuernas hacia los hombros mientras mantienes fija la parte superior de los brazos. En la parte superior del movimiento, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando también las muñecas a su posición original. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Положите плечи на скамью проповедника и держите локти слегка согнутыми. Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, также поворачивая запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 将上臂靠在牧师凳上，并保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 将上臂靠在牧师凳上，并保持肘部稍微弯曲。 将哑铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که یک دمبل در هر دست دارید به صورت صاف بایستید و کف دستها رو به جلو باشد. بازوهای بالایی خود را روی میز پریچر قرار دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. دمبلها را به سمت شانههایتان جمع کنید در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی میمانند. در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها رو به پایین باشند. به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید و مچ دستها را نیز به حالت اولیه بچرخانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53677,6 +60824,14 @@
"在动作的最高点，旋转手腕，使手掌朝下。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که یک دمبل در هر دست دارید به صورت صاف بایستید و کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی میز پریچر قرار دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "دمبلها را به سمت شانههایتان جمع کنید در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی میماند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید و مچ دستها را نیز به حالت اولیه بچرخانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -53687,7 +60842,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "P2nRiUa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882194+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882194+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو زاتمن با دمبل ایستاده روی میز پریچر"
},
{
"id": "1684",
@@ -53701,7 +60857,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir basamağın veya platformun önünde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu basamağa kaldırmak için sağ topuğunuzu itin, sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin üst noktasında dirseklerinizi bükerek ve dambılları omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl yapın. Dambılları geriye doğru indirin ve aynı anda sol ayağınızı tekrar yere indirin. Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla yukarı çıkın ve dambılları kıvırın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Activa el core y empuja con el talón derecho para subir el cuerpo sobre el escalón, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho. En la parte superior del movimiento, realiza un curl de bíceps flexionando los codos y llevando las mancuernas hacia los hombros. Baja las mancuernas y, al mismo tiempo, baja el pie izquierdo de vuelta al suelo. Repite el movimiento del lado contrario, subiendo con el pie izquierdo y flexionando las mancuernas. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа касалась поверхности. Напрягите корпус и толкните правую пятку, чтобы поднять тело на ступеньку, подтягивая левое колено к груди. В верхней точке движения выполните подъем на бицепс, согнув руки в локтях и поднеся гантели к плечам. Опустите гантели обратно вниз и одновременно опустите левую ногу обратно на землю. Повторите движение на противоположную сторону, поднимая левую ногу и сгибая гантели. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。 启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。 在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。 将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。 在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "站在台阶或平台前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在台阶上，确保整个脚与表面接触。 启动核心并推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，将左膝抬向胸部。 在动作的最高点，弯曲肘部并将哑铃拉向肩膀，进行二头肌弯举。 将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。 在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل یک پله یا سکو بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند. پای راست خود را روی پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام کف پا با سطح در تماس است. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و از طریق فشار دادن پشنه پای راست، بدن خود را بالای پله ببرید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، با خم کردن آرنجها و آوردن دمبلها به سمت شانهها، یک حرکت جلو بازو انجام دهید. دمبلها را به پایین برگردانید و به طور همزمان پای چپ را به زمین پاین باورید. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید و با پای چپ بالا بروید و دمبلها را جلو بازو بزنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به تناوب طرفین را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53757,6 +60914,15 @@
"将哑铃放回原处，同时将左脚放回地面。",
"在另一侧重复该动作，左脚向上并弯举哑铃。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل یک پله یا سکو بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند.",
+ "پای راست خود را روی پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام کف پا با سطح در تماس است.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و از طریق فشار دادن پاشنه پای راست، بدن خود را بالای پله ببرید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، با خم کردن آرنجها و آوردن دمبلها به سمت شانهها، یک حرکت جلو بازو انجام دهید.",
+ "دمبلها را به پایین برگردانید و به طور همزمان پای چپ را به زمین پایین بیاورید.",
+ "حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید و با پای چپ بالا بروید و دمبلها را جلو بازو بزنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، به تناوب طرفین را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -53769,7 +60935,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "76vfTdU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882212+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882212+03:30",
+ "name_fa": "بال رفتن از پله با دمبل و تعادل تک پا همراه با جلو بازو"
},
{
"id": "0431",
@@ -53783,7 +60950,8 @@
"tr": "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Sağ topuğunuzu itin ve sağ bacağınızı düzleştirerek vücudunuzu bankın veya basamağın üzerine kaldırın. Sol ayağınızı tamamen dik durarak bankın veya basamağın üzerine kaldırın. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızla başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el banco o escalón, enderezando la pierna derecha. Sube el pie izquierdo hasta el banco o escalón, quedando completamente erguido. Baja con el pie izquierdo, seguido del pie derecho, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите тело на скамью или ступеньку, выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу на скамью или ступеньку, встав полностью вертикально. Сделайте шаг назад левой ногой, затем правой ногой, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。 将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。 左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 推动右脚跟，将身体抬起到长凳或台阶上，伸直右腿。 将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。 左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "در مقابل یک نیمکت یا پله بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو بهدن شما باشند. پای راست خود را روی نیمکت یا پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام کف پا با سطح در تماس است. از طریق پاشنه پای راست فشار دهید و بدن خود را روی نیمکت یا پله بالا ببرید و پای راست را کاملاً صاف کنید. پای چپ خود را نیز روی نیمکت یا پله بیاورید و کاملاً صاف بایستید. با پای چپ پین باید و سپس با پای راست به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53833,6 +61001,14 @@
"将左脚放在长凳或台阶上，完全直立。",
"左脚向后退一步，然后是右脚，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل یک نیمکت یا پله بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما باشند.",
+ "پای راست خود را روی نیمکت یا پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام کف پا با سطح در تماس است.",
+ "از طریق پاشنه پای راست فشار دهید و بدن خود را روی نیمکت یا پله بالا ببرید و پای راست را کاملاً صاف کنید.",
+ "پای چپ خود را نیز روی نیمکت یا پله بیاورید و کاملاً صاف بایستید.",
+ "با پای چپ پایین بیایید و سپس با پای راست به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -53845,7 +61021,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aXtJhlg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88223+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88223+03:30",
+ "name_fa": "بال رفتن از پله با دمبل"
},
{
"id": "2796",
@@ -53859,7 +61036,8 @@
"tr": "Bir basamağın veya platformun önünde, her elinizde bir dambılla, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin ve tüm ayağınızın yüzeyde olduğundan emin olun. Sağ topuğunuzu itin ve vücudunuzu basamağa doğru kaldırın, sol ayağınızı da yukarı kaldırın. Her iki ayağınız da basamağa çıktığında, sağ ayağınızı basamakta tutarak sol ayağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Her seferinde hangi ayağınızla adım atacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.",
"es": "Ponte de pie frente a un escalón o plataforma con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tus costados. Coloca el pie derecho sobre el escalón, asegurándote de que todo el pie esté sobre la superficie. Empuja con el talón derecho y sube el cuerpo sobre el escalón, llevando también el pie izquierdo hacia arriba. Una vez que ambos pies estén sobre el escalón, baja el pie izquierdo de vuelta a la posición inicial, manteniendo el pie derecho sobre el escalón. Repite el movimiento, alternando el pie con el que subes cada vez. Continúa durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями в стороны. Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа находилась на поверхности. Надавите на правую пятку и поднимите тело на ступеньку, одновременно поднимая левую ногу. Как только обе ноги окажутся на ступеньке, опустите левую ногу обратно в исходное положение, удерживая правую ногу на ступеньке. Повторите движение, каждый раз чередуя ногу, на которую вы наступаете. Продолжайте необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。 推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。 双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。 重复该动作，每次交替使用哪只脚。 继续进行所需的重复次数。"
+ "zh": "站在台阶或平台前，每只手各持一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 将右脚放在台阶上，确保整个脚都踩在台阶上。 推动右脚跟，将身体抬起到台阶上，同时将左脚抬起。 双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。 重复该动作，每次交替使用哪只脚。 继续进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل یک پله یا سکو با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به پهلوها باشند. پای راست خود را روی پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کل کف پا روی سطح قرار گفته است. از طریق پاشنه پای راست فشار دهید و بدن خود را بالای پله بلند کنید و پای چپ را نیز بالا بیاورید. هنگامی که هر دو پا روی پله قرار گرفتند، پای چپ را به وضعیت اولیه پاین بیاورید در حالی که پای راست روی پله باقی میماند. حرکت را تکرار کنید و هر بار پای که با آن بالا میروید را تغییر دهید. برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53909,6 +61087,14 @@
"双脚踩在台阶上后，将左脚放回起始位置，并将右脚保持在台阶上。",
"重复该动作，每次交替使用哪只脚。",
"继续进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل یک پله یا سکو با یک دمبل در هر دست بایستید، کف دستها رو به پهلوها باشند.",
+ "پای راست خود را روی پله قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کل کف پا روی سطح قرار گرفته است.",
+ "از طریق پاشنه پای راست فشار دهید و بدن خود را بالای پله بلند کنید و پای چپ را نیز بالا بیاورید.",
+ "هنگامی که هر دو پا روی پله قرار گرفتند، پای چپ را به وضعیت اولیه پایین بیاورید در حالی که پای راست روی پله باقی میماند.",
+ "حرکت را تکرار کنید و هر بار پایی که با آن بالا میروید را تغییر دهید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -53921,7 +61107,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gFyFj9z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882248+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882248+03:30",
+ "name_fa": "پا گشای با بال رفتن از پله با دمبل"
},
{
"id": "2812",
@@ -53935,7 +61122,8 @@
"tr": "Bir bankın önünde durun veya her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde bir adım atın. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine yerleştirin ve ayağınızın tamamının yüzeyle temas ettiğinden emin olun. Sehpaya çıkın veya sağ ayağınızla adım atın, vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzu itin. Adım atarken aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından sağ ayağınızı sehpanın veya basamağın üzerinde tutarken sol ayağınızı yavaşça yere indirin. Hareketi sol ayağınız bankta veya basamakta olacak şekilde tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısı için sağ ve sol ayağınız arasında geçiş yapmaya devam edin.",
"es": "Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Sube al banco o escalón con el pie derecho, empujando con el talón para levantar el cuerpo. Mientras subes, levanta al mismo tiempo la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el pie izquierdo de vuelta al suelo mientras mantienes el pie derecho sobre el banco o escalón. Repite el movimiento con el pie izquierdo sobre el banco o escalón. Continúa alternando entre el pie derecho y el izquierdo durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте перед скамьей или сделайте шаг вперед, взяв в каждую руку по гантели ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы вся ступня касалась поверхности. Встаньте на скамью или шагните правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы поднять тело вверх. Делая шаг вперед, одновременно поднимите левое колено к груди. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите левую ногу обратно на землю, удерживая правую ногу на скамье или ступеньке. Повторите движение, поставив левую ногу на скамью или ступеньку. Продолжайте чередовать правую и левую ногу необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。 当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。 将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。 继续交替左右脚，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "站在长凳或台阶前，每只手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚与表面接触。 走到长凳上或用右脚踩上，用脚跟推动身体抬起。 当你向上迈步时，同时将左膝抬向胸部。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。 将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。 继续交替左右脚，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل یک نیمکت یا استپ بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد. پای راست خود را روی نیمکت یا استپ قرار دهید و مطمئن شوید که تمام کف پا با سطح در تماس است. با پای راست روی نیمکت یا استپ بالا بروید و با فشار دادن از طریق پاشنه، بدن خود را بالا ببرید. همزمان با بالا رفتن، زانوی چپ را به سمت سینه بلند کنید. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای چپ را به زمین برگردانید در حالی که پای راست روی نیمکت یا استپ باقی میماند. حرکت را با پای چپ روی نیمکت یا استپ تکرار کنید. به تناوب بین پای راست و چپ برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -53991,6 +61179,15 @@
"在动作的最高点暂停，然后慢慢将左脚放回地面，同时将右脚放在长凳或台阶上。",
"将左脚放在长凳或台阶上，重复该动作。",
"继续交替左右脚，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل یک نیمکت یا استپ بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "پای راست خود را روی نیمکت یا استپ قرار دهید و مطمئن شوید که تمام کف پا با سطح در تماس است.",
+ "با پای راست روی نیمکت یا استپ بالا بروید و با فشار دادن از طریق پاشنه، بدن خود را بالا ببرید.",
+ "همزمان بالا رفتن، زانوی چپ را به سمت سینه بلند کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای چپ را به زمین برگردانید در حالی که پای راست روی نیمکت یا استپ باقی میماند.",
+ "حرکت را با پای چپ روی نیمکت یا استپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب بین پای راست و چپ برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -54003,7 +61200,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QjE2DcA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882266+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882266+03:30",
+ "name_fa": "اسکات اسپلیت با استپ و دمبل"
},
{
"id": "0432",
@@ -54017,7 +61215,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı destekleyin ve dambılları yere doğru indirerek dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo una ligera flexión en las rodillas. Baja las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego aprieta los glúteos y empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, слегка согнув колени. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем сожмите ягодицы и толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。 降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پایین بگیرید. با حفظ کمر صاف و عضلات مرکزی بدن فعال، از مفصل ران خم شوید و دمبلها را به سمت زین پاین بیاورید، در حالی که زانوها را کمی خم نگه میدارید. دمبلها را تا جایی پایین بیاورید که کش را در عضلات پشت ران احساس کنید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید و از طریق فشار دادن پشنهها به وضعیت ابتدایی برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54055,6 +61254,12 @@
"保持背部挺直，核心收紧，铰接臀部并将哑铃向地面降低，让膝盖稍微弯曲。",
"降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，然后挤压臀肌并通过脚后跟推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "با حفظ کمر صاف و عضلات مرکزی بدن فعال، از مفصل ران خم شوید و دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که زانوها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "دمبلها را تا جایی پایین بیاورید که کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید و از طریق فشار دادن پاشنهها به وضعیت ابتدایی برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -54066,7 +61271,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5eLRITT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882283+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882283+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت پای صاف با دمبل"
},
{
"id": "0433",
@@ -54080,7 +61286,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı düz tutarak dambılı yavaşça başınızın arkasına yay benzeri bir hareketle indirin. Bir an duraklayın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco con la cabeza en un extremo y los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza con un movimiento en forma de arco. Haz una pausa por un momento, luego levanta la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову дугообразным движением. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头朝一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头朝一端，双脚牢牢踩在地上。 双手握住哑铃，将手臂伸直至胸部上方。 保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان محکم روی زمین قرار گیرند. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیم بالای قفسه سینه خود دراز کنید. با حفظ حالت صاف بازوها، دمبل را به آرامی به صورت قسی به پشت سر خود پاین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54124,6 +61331,13 @@
"保持手臂伸直，以弧线动作慢慢将哑铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان محکم روی زمین قرار گیرند.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیم بالای قفسه سینه خود دراز کنید.",
+ "با حفظ حالت صاف بازوها، دمبل را به آرامی به صورت قوسی به پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "latissimus dorsi",
@@ -54135,7 +61349,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "i8BdLTK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882299+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882299+03:30",
+ "name_fa": "پولاور دمبل با بازوهای صاف"
},
{
"id": "0434",
@@ -54149,7 +61364,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınıza yaslanın ve dambılları yere doğru indirerek gövdenizin öne doğru eğilmesine izin verin. Dizlerinizi hafifçe bükerek diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirmeye devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırarak gövdenizi başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, permitiendo que el torso se incline hacia adelante. Continúa bajando las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Haz una pausa breve en la posición más baja, luego activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах и опустите гантели к земле, позволяя туловищу наклониться вперед. Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сохраняя колени слегка согнутыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。 继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 保持背部挺直，核心收紧，以臀部为铰链，将哑铃向地面降低，让躯干向前倾斜。 继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ روبهبالا نگه دارید. با حفظ کمر صاف و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، از مفصل لگن خم شوید و دمبلها را به سمت زمین پاین باورید و اجازه دهید تنه به جلو متمایل شود. به پایین آوردن دمبلها ادامه دهید تا کششی در عضلات همسترینگ احساس کنید، در حالی که زانوها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید تا تنه را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54193,6 +61409,13 @@
"继续降低哑铃，直到感觉到腿筋拉伸，保持膝盖稍微弯曲。",
"在底部暂停片刻，然后启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل با گریپ روبهبالا نگه دارید.",
+ "با حفظ کمر صاف و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی بدن، از مفصل لگن خم شوید و دمبلها را به سمت زمین پاین بیاورید و اجازه دهید تنه به جلو متمایل شود.",
+ "به پایین آوردن دمبلها ادامه دهید تا کششی در عضلات همسترینگ احساس کنید، در حالی که زانوها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پاینترین نقطه مکث کنید، سپس عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید تا تنه را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -54204,7 +61427,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oom75KC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882316+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882316+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت پای صاف با دمبل"
},
{
"id": "2808",
@@ -54218,7 +61442,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışarı doğru bakacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun. Kollarınızı düz tutarak dambılı bacaklarınızın arasına indirin. Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı öne doğru uzatarak dambılı yukarı ve vücudunuzun önüne çekin. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından dambılı tekrar bacaklarınızın arasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, con los brazos extendidos. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta. Baja la mancuerna entre las piernas, manteniendo los brazos rectos. Empuja con los talones y extiende las caderas hacia adelante, llevando la mancuerna hacia arriba y frente a tu cuerpo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja la mancuerna de vuelta entre las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги шире плеч, носки направлены наружу. Держите гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты. Согните колени и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой. Опустите гантель между ног, держа руки прямыми. Проведите пятками и вытяните бедра вперед, подтягивая гантель вверх и перед собой. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно между ног. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。 弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。 将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。 通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。 在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住哑铃置于身体前方，双臂伸展。 弯曲膝盖，将臀部放低至下蹲位置，保持背部挺直。 将哑铃放在两腿之间，保持手臂伸直。 通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。 在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را به سمت بیرون بگیرید. یک دمبل را با هر دو دست جلوی بدن خود نگه دارید و بازوها را کشیده نگهدارید. زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین در وضعیت اسکات ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل را بین پاهای خود به سمت پایین ببرید و بازوها را صاف نگه دارید. از طریق پاشنههای خود فشار داده و لگن را به جلو باز کنید و دمبل را به سمت بالا و جلوی بدن خود بکشید. عضلات باسن را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید، سپس دمبل را مجدداً بین پاهای خود به سمت پایین ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54274,6 +61499,15 @@
"通过脚后跟发力，向前伸展臀部，将哑铃向上拉至身体前方。",
"在动作的最高点挤压臀部，然后将哑铃放回双腿之间。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست جلوی بدن خود نگه دارید و بازوها را کشیده نگهدارید.",
+ "زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پاین در وضعیت اسکات ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "دمبل را بین پاهای خود به سمت پایین ببرید و بازوها را صاف نگه دارید.",
+ "از طریق پاشنههای خود فشار داده و لگن را به جلو باز کنید و دمبل را به سمت بالا و جلوی بدن خود بکشید.",
+ "عضلات باسن را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید، سپس دمبل را مجدداً بین پاهای خود به سمت پایین ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -54286,7 +61520,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BmrwWzo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882333+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882333+03:30",
+ "name_fa": "پول ترو سومو با دمبل"
},
{
"id": "2803",
@@ -54300,7 +61535,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde de birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Manteniendo el pecho arriba y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, медленно опустите тело вниз, сгибая колени и отводя бедра назад. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖并向后推臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید. با حفظ سینه بالا و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، به آرامی با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را پایین ببرید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54344,6 +61580,13 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید.",
+ "با حفظ سینه بالا و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، به آرامی با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را پاین ببرید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -54356,7 +61599,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "r5DgrW9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88235+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88235+03:30",
+ "name_fa": "اسکات با دمبل"
},
{
"id": "0436",
@@ -54370,7 +61614,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde düz bir bankta oturun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Dambılları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde çevirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar omuz yüksekliğine indirin. Bileklerinizi başlangıç pozisyonuna döndürün ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia afuera. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, luego bájalas de vuelta a la altura de los hombros. Gira las muñecas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели на высоту плеч, затем поверните запястья так, чтобы ладони были направлены от вас. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно на высоту плеч. Верните запястья в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。 将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。 向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。 将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به هم هستند. دمبلها را تا ارتفاع شانه بال بیاورید، سپس مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها از شما دور شوند. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، سپس آنها را به ارتفاع شانه پایین بیاورید. مچ دستهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54408,6 +61653,12 @@
"将哑铃举至肩膀高度，然后旋转手腕，使手掌背向自己。",
"向上推哑铃，直到手臂完全伸展，然后将其放回至肩膀高度。",
"将手腕旋转回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به هم هستند.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها از شما دور شوند.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، سپس آنها را به ارتفاع شانه پایین بیاورید.",
+ "مچ دستهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -54418,7 +61669,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "s5PdDyY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882366+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882366+03:30",
+ "name_fa": "پرس تیت با دمبل"
},
{
"id": "1742",
@@ -54432,7 +61684,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza getirin. Trisepsinizi sıkarak sağ kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bir an duraklayın, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en la mano derecha. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Lleva el codo derecho hacia el costado, manteniéndolo flexionado en un ángulo de 90 grados. Extiende el brazo derecho recto hacia atrás, apretando el tríceps. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в правую руку гантель. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите правый локоть в сторону, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов. Вытяните правую руку прямо назад, сжимая трицепс. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将右肘举至身体一侧，保持弯曲 90 度角。 将右臂向后伸直，挤压三头肌。 暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به فاصله عرض شانه قرار دادهاید بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. زانوهای خود را اندکی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. آرنج راست خود را به سمت پهلوی بدن بیاورید و آن را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. بازوی راست خود را کاملاً به عقب صاف کنید و عضلات سه سر بازو را منقبض کنید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54482,6 +61735,14 @@
"将右臂向后伸直，挤压三头肌。",
"暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به فاصله عرض شانه قرار دادهاید بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید.",
+ "زانوهای خود را اندکی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "آرنج راست خود را به سمت پهلوی بدن بیاورید و آن را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید.",
+ "بازوی راست خود را کاملاً به عقب صاف کنید و عضلات سه سر بازو را منقبض کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -54492,7 +61753,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wOLmCXc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882382+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882382+03:30",
+ "name_fa": "پس زدن دمبل برای عضله سه سر بازو با ایستادن لکلک"
},
{
"id": "1743",
@@ -54506,7 +61768,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizde de birer dambıl tutun ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde üstten tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları göğsünüze doğru indirin. Dambılları indirirken bileklerinizi hareketin alt noktasında avuçlarınız size bakacak şekilde çevirin. Altta bir an duraklayın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna doğru yukarı doğru bastırarak hareketi tersine çevirin. Dambılları yukarı doğru bastırırken, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde bileklerinizi başlangıç pozisyonuna çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas alejadas de ti. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Baja las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia ti en la parte más baja del movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte más baja, luego invierte el movimiento presionando las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Mientras presionas las mancuernas hacia arriba, gira las muñecas de vuelta a la posición inicial con las palmas alejadas de ti. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладонями от себя. Вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. Опуская гантели, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам в нижней части движения. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поменяйте направление движения, вернув гантели в исходное положение. Выжимая гантели вверх, верните запястья в исходное положение ладонями от себя. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。 在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。 当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 双手各握一个哑铃，正手握握，手掌背向自己。 将手臂伸直越过胸部，保持肘部轻微弯曲。 将哑铃向胸部方向降低，保持肘部靠近身体。 放下哑铃时，扭转手腕，使手掌在动作底部面向自己。 在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。 当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. یک دمبل در هر دست با گرفتن رو به بالا نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند. بازوها را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. دمبلها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. همزمان با پاین آوردن دمبلها، مچهای دست را بچرخانید تا کف دستها در پایینترین نقطه حرکت رو به شما باشند. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن دمبلها به سمت بالا به وضعیت اولیه بازگردید. همزمان با بالا بردن دمبلها، مچهای دست را به وضعیت اولیه برگردانید تا کف دستها رو به جلو باشند. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54568,6 +61831,16 @@
"在底部暂停片刻，然后通过将哑铃推回到起始位置来反转动作。",
"当你向上推哑铃时，将手腕扭转回起始位置，手掌背向自己。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید.",
+ "یک دمبل در هر دست با گرفتن رو به بالا نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "بازوها را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "دمبلها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "همزمان با پایین آوردن دمبلها، مچهای دست را بچرخانید تا کف دستها در پایینترین نقطه حرکت رو به شما باشند.",
+ "لحظهای در پاین مکث کنید، سپس با فشار دادن دمبلها به سمت بالا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "همزمان با بالا بردن دمبلها، مچهای دست را به وضعیت اولیه برگردانید تا کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -54579,7 +61852,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "z6TAHoT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882399+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882399+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دمبل و چرخش مچ"
},
{
"id": "0437",
@@ -54593,7 +61867,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış halde dambılların uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Deja que las mancuernas cuelguen frente a tus muslos, con los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta las mancuernas rectas hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفت رو به پاین نگه دارید. اجازه دهید دمبلها جلوی رانهای شما آویزان باشند و بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، هوا را بیرون دهید و دمبلها را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید، به گونهای که آرنجها حرکت را هدایت کنند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54637,6 +61912,13 @@
"保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و در هر دست یک دمبل با گرفت رو به پایین نگه دارید.",
+ "اجازه دهید دمبلها جلوی رانهای شما آویزان باشند و بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، هوا را بیرون دهید و دمبلها را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید، به گونهای که آرنجها حرکت را هدایت کنند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی دمبلها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -54648,7 +61930,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ainizkb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882415+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882415+03:30",
+ "name_fa": "پاروی ایستاده با دمبل"
},
{
"id": "1765",
@@ -54662,7 +61945,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde sarkıtın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak nefes verin ve dambılları dirseklerinizle birlikte çenenize doğru düz bir şekilde kaldırın. Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Deja que las mancuernas cuelguen frente a tus muslos, con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core activado, exhala y levanta las mancuernas rectas hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Continúa subiendo hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia los lados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху. Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью вытянуты, ладони обращены к телу. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, локти будут направлены в стороны. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，正握。 让哑铃悬挂在大腿前面，双臂完全伸展，手掌面向身体。 保持背部挺直，核心收紧，呼气，将哑铃笔直向上举至下巴，用肘部引导。 继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست با گریپ رو به پاین بگرید. اجازه دهید دمبلها جلوی رانهایتان آویزان باشند، به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به بدن شما باشند. در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه میدارید، بازدم کنید و دمبلها را مستقیماً به سمت چانه بال ببرید و با آرنجها حرکت را هدایت کنید. به بالا بردن ادامه دهید تا دمبلها بهارتفاع شانه برسند و آرنجهایتان به سمت بیرون اشاره کنند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54712,6 +61996,14 @@
"继续举起哑铃，直到哑铃与肩同高，肘部指向两侧。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک دمبل در هر دست با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "اجازه دهید دمبلها جلوی رانهایتان آویزان باشند، به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به بدن شما باشند.",
+ "در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید، بازدم کنید و دمبلها را مستقیماً به سمت چانه بالا ببرید و با آرنجها حرکت را هدایت کنید.",
+ "به بالا بردن ادامه دهید تا دمبلها به ارتفاع شانه برسند و آرنجهایتان به سمت بیرون اشاره کنند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -54723,7 +62015,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Iptlv6x",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882431+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882431+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دمبل ایستده (نمای پشت)"
},
{
"id": "0864",
@@ -54737,7 +62030,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Kollarınızı dışa doğru döndürün, dirseklerinizi aynı pozisyonda tutarken dambılları başınıza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Gira los brazos hacia afuera, llevando las mancuernas hacia la cabeza mientras mantienes los codos en la misma posición. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Поднимите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны земле, сохраняя локти слегка согнутыми. Поверните руки наружу, поднеся гантели к голове, сохраняя при этом локти в том же положении. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。 将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，保持肘部稍微弯曲。 向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد. بازوها را به طرفین بال ببرید تا موازی زمین شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. بازوها را به صورت خارجی بچرخانید و دمبلها را به سمت سر خود بیاورید، در حالی که آرنجها در همان موقعیت باقی میمانند. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54781,6 +62075,13 @@
"向外旋转手臂，将哑铃举向头部，同时保持肘部处于同一位置。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید بهگونهای که کف دستها رو به بدن شما باشد.",
+ "بازوها را به طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "بازوها را به صورت خارجی بچرخانید و دمبلها را به سمت سر خود بیاورید، در حالی که آرنجها در همان موقعیت باقی میمانند.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "rotator cuff",
@@ -54792,7 +62093,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "x306lCW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882448+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882448+03:30",
+ "name_fa": "چرخش خارجی شانه با دمبل در حالت ایستاده"
},
{
"id": "5201",
@@ -54806,7 +62108,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı vücudunuza yakın ve dirseklerinizi içeride tutun. Bileklerinizi düz tutarak dambılları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y los codos pegados. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las muñecas rectas. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите плечи близко к телу, а локти согнутыми. Медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя запястья прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂靠近身体，肘部内收。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持手腕伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝前。 保持上臂靠近身体，肘部内收。 慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持手腕伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید، کف دستها رو به جلو باشند. بازوهای بالایی خود را نزدیک به بدن و آرنجها را به داخل نگه دارید. به آرامی دمبلها را به سمت شانهها خم کنید و مچ دستها را صاف نگه دارید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54850,6 +62153,13 @@
"慢慢地将哑铃向上弯向肩膀，保持手腕伸直。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید، کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "بازوهای بالایی خود را نزدیک به بدن و آرنجها را به داخل نگه دارید.",
+ "به آرامی دمبلها را به سمت شانهها خم کنید و مچ دستها را صاف نگه دارید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -54861,7 +62171,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KOpzGBL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882466+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882466+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل به شیوه پیشخدمت"
},
{
"id": "0438",
@@ -54875,7 +62186,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta oturun. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırın, dirsekler bükülü ve avuç içleri öne doğru baksın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarıya doğru bastırın. Dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Baja las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, локти согнуты, ладони обращены вперед. Выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Опустите гантели обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 将哑铃放低至肩部高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 将哑铃举至肩高，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。 将哑铃放低至肩部高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو. دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آنجها خم و کف دستها رو به جلو. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند. دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54919,6 +62231,13 @@
"向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"将哑铃放低至肩部高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به جلو.",
+ "دمبلها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنجها خم و کف دستها رو به جلو.",
+ "دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند.",
+ "دمبلها را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -54930,7 +62249,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vmwLyCg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882483+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882483+03:30",
+ "name_fa": "پرس W با دمبل"
},
{
"id": "0439",
@@ -54944,7 +62264,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve avuçlarınızı öne bakacak şekilde çevirin. Üst kollarınızı sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bileklerinizi, avuçlarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde döndürün. Avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde döndürerek dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas para que queden hacia adelante. Flexiona las mancuernas hacia los hombros mientras mantienes fija la parte superior de los brazos. En la parte superior del movimiento, gira las muñecas de modo que las palmas queden alejadas de tu cuerpo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando las palmas de nuevo hacia tu cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Держите локти близко к туловищу и поверните ладони лицом вперед. Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными. В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони были направлены от тела. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая ладони обратно к телу. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。 将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向身体。 保持肘部靠近躯干，并旋转手掌以面向前方。 将哑铃举至肩膀处，同时保持上臂静止。 在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。 慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند. آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را به سمت جلو بچرخانید. دمبلها را به سمت شانهها جمع کنید، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت باقی میمانند. در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به بیرون از بدن شما قرار گیرند. به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیورید و کف دستها را دوباره رو به بدن بچرخانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -54994,6 +62315,14 @@
"在动作的最高点，旋转手腕，使手掌背向身体。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置，将手掌旋转回面向身体。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با یک دمبل در هر دست قرار بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و کف دستها را به سمت جلو بچرخانید.",
+ "دمبلها را به سمت شانهها جمع کنید، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت باقی میمانند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به بیرون از بدن شما قرار گیرند.",
+ "به آرامی دمبلها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید و کف دستها را دوباره رو به بدن بچرخانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -55004,7 +62333,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kXaIn5A",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882501+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882501+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل زاتمن"
},
{
"id": "2294",
@@ -55018,7 +62348,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz yastığa dayalı olacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Üst kollarınız sabit ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Kıvrımın üst noktasında, bileklerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde döndürün. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, bunu yaparken bileklerinizi de başlangıç pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los codos apoyados en la almohadilla. Flexiona las mancuernas hacia los hombros, manteniendo fija la parte superior de los brazos y las palmas hacia arriba. En la parte superior del curl, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, girando también las muñecas a su posición original mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вверх и локтями на подушечку. Поднимите гантели к плечам, сохраняя плечи неподвижными и ладонями вверх. В верхней части сгибания поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, поворачивая при этом запястья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝上，肘部放在垫子上。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止，手掌朝上。 在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝上，肘部放在垫子上。 将哑铃向上弯向肩膀，保持上臂静止，手掌朝上。 在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。 慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بالا و آرنجها روی پد تکیه داده شاند. دمبلها را به سمت شانههای خود جمع کنید، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت نگه داشته شده و کف دستها رو به بالا هستند. در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها رو به پایین قرار گیرند. به آرامی دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید و در حین این کار مچ دستها را به حالت اولیه بچرخانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55062,6 +62393,13 @@
"在弯举的顶部，旋转手腕，使手掌朝下。",
"慢慢地将哑铃放回起始位置，同时将手腕旋转回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، در حالی که کف دستها رو به بالا و آرنجها روی پد تکیه داده شدهاند.",
+ "دمبلها را به سمت شانههای خود جمع کنید، در حالی که بازوهای فوقانی ثابت نگه داشته شده و کف دستها رو به بالا هستند.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، مچ دستهای خود را بچرخانید تا کف دستها رو به پایین قرار گیرند.",
+ "به آرامی دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید و در حین این کار مچ دستها را به حالت اولیه بچرخانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -55072,7 +62410,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "y5U5B9Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882518+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882518+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دمبل زاتمن روی نیمکت پریچر"
},
{
"id": "2189",
@@ -55086,7 +62425,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinizde bir dambılı üstten kavrayarak tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun. Kollarınızı uzatın ve dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una mancuerna con ambas manos con agarre prono y levántala por encima de la cabeza. Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Extiende los brazos y sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Возьмите гантель обеими руками прямым хватом и поднимите ее над головой. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову, держа плечи близко к ушам. Вытяните руки и поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 双手握住哑铃，正握，将其举过头顶。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید به طوری که کمر شما صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند. یک دمبل را با هر دو دست و با گریپ رو به بالا بگیرید و آن را بالای سر خود بلند کنید. آرنجهای خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالای خود را نزدیک گوشهایتان نگه میدارید. بازوهای خود را صاف کنید و دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55130,6 +62470,13 @@
"弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
"伸展双臂，将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که کمر شما صاف و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست و با گریپ رو به بالا بگیرید و آن را بالای سر خود بلند کنید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک گوشهایتان نگه میدارید.",
+ "بازوهای خود را صاف کنید و دمبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -55140,7 +62487,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FQXdXzY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882536+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882536+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو نشسته با دمبل"
},
{
"id": "1167",
@@ -55154,7 +62502,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve vücudunuzun önünde çaprazlayın. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 10-30 saniye kadar tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Lleva lentamente los brazos hacia adelante, cruzándolos frente al cuerpo. Siente el estiramiento en los músculos del pecho. Mantén el estiramiento durante 10-30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле. Медленно вытяните руки вперед, скрестив их перед телом. Почувствуйте растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢地将双臂向前伸，交叉在身体前面。 感受胸部肌肉的伸展。 保持拉伸 10-30 秒。 返回起始位置并重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢地将双臂向前伸，交叉在身体前面。 感受胸部肌肉的伸展。 保持拉伸 10-30 秒。 返回起始位置并重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید. بازوهای خود را کاملاً صاف به طرفین باز کنید، به صورت موازی با زمین. به آرامی بازوهای خود را به جلو بیاورید و آنها را در جلوی بدن خود ضربدری کنید. کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید. کش را به مدت 10-30 ثانیه نگه دارید. به وضعیت اولیه برگردید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55204,6 +62553,14 @@
"感受胸部肌肉的伸展。",
"保持拉伸 10-30 秒。",
"返回起始位置并重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً صاف به طرفین باز کنید، به صورت موازی با زمین.",
+ "به آرامی بازوهای خود را به جلو بیاورید و آنها را در جلوی بدن خود ضربدری کنید.",
+ "کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 10-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "به وضعیت اولیه برگردید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -55215,7 +62572,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "3uj0Ozg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882554+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882554+03:30",
+ "name_fa": "کشش پویای سینه (مردانه)"
},
{
"id": "3287",
@@ -55229,7 +62587,8 @@
"tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Kalçalarınızı benchten öne doğru kaydırın ve topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas. Desliza las caderas hacia adelante, fuera del banco, y estira las piernas, manteniendo los talones en el suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con las manos para enderezar los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами. Сдвиньте бедра вперед со скамьи и выпрямите ноги, удерживая пятки на земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将臀部向前滑离长凳，伸直双腿，保持脚后跟着地。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بشینید و دستهای خود را در کنار باسنتان روی لبه قرار دهید. باسن خود را به جلوی نیمکت بیاورید و پاهای خود را صاف کنید، در حالی که پاشنههایتان روی زمین باقی بماند. آرنجهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پاین باورید، در حالی که پشت شما نزدیک به نیمکت باشد. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن دستهای خود، بازوهایتان را صاف کنید و بدن خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55273,6 +62632,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
"在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهای خود را در کنار باسنتان روی لبه قرار دهید.",
+ "باسن خود را به جلوی نیمکت بیاورید و پاهای خود را صاف کنید، در حالی که پاشنههایتان روی زمین باقی بماند.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت شما نزدیک به نیمکت باشد.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن دستهای خود، بازوهایتان را صاف کنید و بدن خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -55284,7 +62650,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LkoAWAE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882572+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882572+03:30",
+ "name_fa": "شنای روی نمکت"
},
{
"id": "1772",
@@ -55298,7 +62665,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak üst vücudunuzu yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın. Üst sırt kaslarınızı sıkarak üst noktada bir an duraklayın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas justo debajo de los hombros. Activa el core y presiona con las palmas para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, apretando los músculos de la espalda alta. Baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги и положив руки прямо под плечи. Напрягите корпус и надавите ладонями, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。 收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。 在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。 慢慢地将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，脸朝下躺在地上，双腿伸展，双手直接放在肩膀下方。 收紧核心并用手掌按压，将上半身抬离地面，保持肘部靠近身体两侧。 在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。 慢慢地将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به حالت سینهخیز بر روی زمین شروع کنید، پاهای خود را کشیده و دستها را مستقیماً زیر شانهها قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و از طریق فشار دادن کف دستها، قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه میدارید. در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید و عضلات بالای پشت را منقبض کنید. به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55342,6 +62710,13 @@
"在顶部暂停片刻，挤压上背部肌肉。",
"慢慢地将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به حالت سینهخیز بر روی زمین شروع کنید، پاهای خود را کشیده و دستها را مستقیماً زیر شانهها قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و از طریق فشار دادن کف دستها، قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه میدارید.",
+ "در بالاترین نقطه برای لحظهای مکث کنید و عضلات بالای پشت را منقبض کنید.",
+ "به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -55353,7 +62728,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wbUYILZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882589+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882589+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن آرنج - شنای معکوس"
},
{
"id": "0443",
@@ -55367,7 +62743,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü düz yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aynı zamanda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek bir bükülme hareketi yapın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dizinizi de sol dirseğinize doğru getirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, creando un movimiento de torsión. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y extiende las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, поднеся правый локоть к левому колену. В то же время поднесите левое колено к правому локтю, создавая скручивающее движение. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поднеся левый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将左膝移向右肘，形成扭转动作。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将左膝移向右肘，形成扭转动作。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها به سمت بیرون باشند. عضلات شکم را درگیر کنید و بالتنه را از زمین بلند کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید. همزمان، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بیاورید و یک حرکت چرخشی ایجاد کنید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را پایین بیاورید و پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را تکرار کنید، این بار آرنج چپ را به سمت زانوی راست و زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید. برای تعداد تکرار دلخواه، اطراف را به صورت متناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55423,6 +62800,15 @@
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身并将双腿伸展回到起始位置。",
"重复该动作，这次将左肘移向右膝，将右膝移向左肘。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها به سمت بیرون باشند.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و بالاتنه را از زمین بلند کنید، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید.",
+ "همزمان، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بیاورید و یک حرکت چرخشی ایجاد کنید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را پایین بیاورید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار آرنج چپ را به سمت زانوی راست و زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه، اطراف را به صورت متناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -55433,7 +62819,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jvp6DiD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882607+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882607+03:30",
+ "name_fa": "آرنج به زانو"
},
{
"id": "3292",
@@ -55447,7 +62834,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya göğsünüzün önünde çaprazlayın. Sırtınızı düz tutarak yavaşça belinizden öne doğru eğilin ve üst vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos sobre las caderas o crúzalas frente al pecho. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura, bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego sube lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите руки на бедра или скрестите их перед грудью. Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в талии, опуская верхнюю часть тела к земле. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或交叉放在胸前。 保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或交叉放在胸前。 保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستهایتان را روی کمر قرار دهید یا آنها را جلوی سینهتان روی هم قرار دهید. با حفظ کمر صاف، به آرامی از کمر به جلو خم شوید و بدن بالای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن بالایی خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55491,6 +62879,13 @@
"保持背部挺直，腰部慢慢向前弯曲，将上半身向地面降低。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢抬起上半身回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.",
+ "دستهایتان را روی کمر قرار دهید یا آنها را جلوی سینهتان روی هم قرار دهید.",
+ "با حفظ کمر صاف، به آرامی از کمر به جلو خم شوید و بدن بالایی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن بالایی خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -55502,7 +62897,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zYmNaoY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882624+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882624+03:30",
+ "name_fa": "آسانسور"
},
{
"id": "1332",
@@ -55516,7 +62912,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Avuç içleriniz içe bakacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi hafifçe bükerek bir kolunuzu yavaşça omzunuza doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Activa el core y levanta lentamente un brazo hacia el hombro, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку к плечу, слегка согнув локоть. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите движение другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，手掌朝内，双臂在身体两侧向下伸展。 启动你的核心，慢慢地将一只手臂向肩膀抬起，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 双手各握一个哑铃，手掌朝内，双臂在身体两侧向下伸展。 启动你的核心，慢慢地将一只手臂向肩膀抬起，保持肘部稍微弯曲。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ثبات بنشینید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به داخل باشند و بازوها در کنار بدن به سمت پایین کشیده شده باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی یک بازو را به سمت شانه بالا ببرید، در حالی که آرنج را کمی خم نگه میدارید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازو را به موقعیت اولیه برگردانید. حکت را با بازوی دیگر تکرار کنید. به تعویض بازوها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55566,6 +62963,14 @@
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ثبات بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید به گونهای که کف دستها رو به داخل باشند و بازوها در کنار بدن به سمت پایین کشیده شده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی یک بازو را به سمت شانه بالا ببرید، در حالی که آرنج را کمی خم نگه میدارید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بازو را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعویض بازوها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -55577,7 +62982,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EyLrNC2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882642+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882642+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن متناوب بازها روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1333",
@@ -55591,7 +62997,8 @@
"tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yavaşça topun üzerinden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la columna. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену для устойчивости. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой, а шею на одной линии с позвоночником. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双臂伸直在身前，手掌朝下。 启动你的核心，慢慢地将上半身抬离球，保持背部挺直，颈部与脊柱成一直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双臂伸直在身前，手掌朝下。 启动你的核心，慢慢地将上半身抬离球，保持背部挺直，颈部与脊柱成一直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و به صورت ر به پاین روی آن دراز بکشید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان برای ثبات به دیوار تکیه داشته باشند. بازوهای خود را کاملاً صاف به سمت جلو دراز کنید، در حالی که کف دستها رو به پایین باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی قسمت بالایی بدن خود را از روی توپ بالا بیاورید، در حالی که کمرتان صاف و گردنتان در یک راستا با ستون فقرات باشد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالایی بدن را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55635,6 +63042,13 @@
"启动你的核心，慢慢地将上半身抬离球，保持背部挺直，颈部与脊柱成一直线。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و به صورت رو به پایین روی آن دراز بکشید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان برای ثبات به دیوار تکیه داشته باشند.",
+ "بازوهای خود را کاملاً صاف به سمت جلو دراز کنید، در حالی که کف دستها رو به پایین باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی قسمت بالایی بدن خود را از روی توپ بالا بیاورید، در حالی که کمرتان صاف و گردنتان در یک راستا با ستون فقرات باشد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -55646,7 +63060,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PERjVm8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882661+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882661+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن کمر روی توپ ورزشی با بازوهای کشیده"
},
{
"id": "1334",
@@ -55660,7 +63075,8 @@
"tr": "Denge topunu yere koyun ve kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde topun üzerine yatın. Destek için ayaklarınızı bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yaslayın. Elleriniz başınızın arkasına değecek şekilde kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él con las caderas apoyadas en el balón. Coloca los pies contra una pared u otra superficie estable para apoyarte. Cruza los brazos detrás de la cabeza, con las manos tocando la parte de atrás de la cabeza. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las caderas. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, опираясь бедрами на мяч. Поставьте ноги напротив стены или другой устойчивой поверхности для поддержки. Скрестите руки за головой, касаясь ладонями затылка. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до бедер. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上。 将脚靠在墙壁或其他稳定的表面上以获得支撑。 双臂交叉于脑后，双手触碰后脑勺。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到臀部形成一条直线。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上。 将脚靠在墙壁或其他稳定的表面上以获得支撑。 双臂交叉于脑后，双手触碰后脑勺。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到臀部形成一条直线。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ ثبات را روی زمین قرار دهید و به صورت سرنگون روی آن دراز بکشید به طوری که باسن شما روی توپ قرار گیرد. پاهای خود را به دیوار یا سطح ثابت دیگری تکیه دهید تا از آن به عنوان تکیهگاه استفاده کنید. بازوهای خود را پشت سر متقاطع کنید به طوری که دستهایتان پشت سر را لمس کنند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی نیمتنه فوقانی خود را از توپ بلند کنید و کمر را کش دهید تا بدن شما از سر تا باسن یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالاترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه فوقانی را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55710,6 +63126,14 @@
"启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到臀部形成一条直线。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ ثبات را روی زمین قرار دهید و به صورت سرنگون روی آن دراز بکشید به طوری که باسن شما روی توپ قرار گیرد.",
+ "پاهای خود را به دیوار یا سطح ثابت دیگری تکیه دهید تا از آن به عنوان تکیهگاه استفاده کنید.",
+ "بازوهای خود را پشت سر متقاطع کنید به طوری که دستهایتان پشت سر را لمس کند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و به آرامی نیمتنه فوقانی خود را از توپ بلند کنید و کمر را کشش دهید تا بدن شما از سر تا باسن یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه فوقانی را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -55721,7 +63145,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "o1HGDSq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88268+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88268+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن کمر روی توپ تمرینی با دستهای پشت سر"
},
{
"id": "1335",
@@ -55735,7 +63160,8 @@
"tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız denge için bir duvara yaslanacak şekilde yüzü aşağı bakacak şekilde üstüne yatın. Ellerinizi başınızın arkasında konumlandırın veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз, положив бедра на мяч, а ступни упираясь в стену для устойчивости. Положите руки за голову или скрестите на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地上，面朝下躺在上面，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و به حالت دمر روی آن دراز بکشید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان برای ثبات به دیوار تکیه داده شود. دستهای خود را پشت سر یا روی سینه ضربدری قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را از توپ بلند کنید و کمر را اکستنشن دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55779,6 +63205,13 @@
"启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و به حالت دمر روی آن دراز بکشید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان برای ثبات به دیوار تکیه داده شود.",
+ "دستهای خود را پشت سر یا روی سینه ضربدری قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را از توپ بلند کنید و کمر را اکستنشن دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -55790,7 +63223,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WME869U",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882699+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882699+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن کمر روی توپ ورزشی با زانوهای بلند از زمین"
},
{
"id": "1336",
@@ -55804,7 +63238,8 @@
"tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepede bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Merkeze dönün ve dönüşü diğer tarafa doğru tekrarlayın. Üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Comienza tumbado boca abajo sobre el balón de estabilidad, con las caderas apoyadas en el balón y los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas y las piernas estables. Vuelve al centro y repite el giro hacia el otro lado. Baja la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и твердо поставив ступни на землю. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми. Вернитесь в центр и повторите вращение в другую сторону. Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先，面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双脚牢牢踩在地面上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将躯干旋转到一侧，保持臀部和腿部稳定。 返回中心并重复旋转到另一侧。 将上半身放低至起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双脚牢牢踩在地面上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将躯干旋转到一侧，保持臀部和腿部稳定。 返回中心并重复旋转到另一侧。 将上半身放低至起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به صورت ر به پاین روی توپ ثبات شروع کنید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گفته و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند. دستهای خود را پشت سر قار دهید یا آنها را روی قفسه سینه خود ضربدری کنید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به آرامی بالاتنه خود را از توپ بلند کنید و پشت خود را تا جای که بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد، باز کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که لگن و پاهای شما ثابت باقی میمانند. به مرکز برگردید و چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید. بالاتنه خود را به آرامی به وضعیت اولیه پاین باورید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر حکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55854,6 +63289,14 @@
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将躯干旋转到一侧，保持臀部和腿部稳定。",
"返回中心并重复旋转到另一侧。",
"将上半身放低至起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به صورت رو به پایین روی توپ ثبات شروع کنید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گرفته و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید یا آنها را روی قفسه سینه خود ضربدری کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به آرامی بالاتنه خود را از توپ بلند کنید و پشت خود را تا جایی که بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد، باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که لگن و پاهای شما ثابت باقی میمانند.",
+ "به مرکز برگردید و چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "بالاتنه خود را به آرامی به وضعیت اولیه پایین بیاورید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -55865,7 +63308,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WVD66ff",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882716+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882716+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن پشت با چرخش روی توپ تمرین"
},
{
"id": "1744",
@@ -55879,7 +63323,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanındaki topun üzerine, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yerleştirin. Trisepsinizi devreye sokun ve vücudunuzu toptan kaldırmak için ellerinizi itin, kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos sobre el balón junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Activa el tríceps y empuja con las manos para levantar el cuerpo del balón, enderezando los brazos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки на мяч рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Задействуйте трицепсы и толкайте руки, чтобы оторвать тело от мяча, выпрямляя руки. Опустите тело обратно вниз, сгибая локти и держа их близко к бокам. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在臀部旁边的球上，手指指向前方。 启动你的三头肌并用力推动你的身体，将你的身体抬离球，伸直你的手臂。 弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在臀部旁边的球上，手指指向前方。 启动你的三头肌并用力推动你的身体，将你的身体抬离球，伸直你的手臂。 弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید. دستهای خود را در کنار باسنتان روی توپ قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند. عضلات سهسر بازو را فعال کنید و با فشار دادن دستها، بدن خود را از روی توپ بلند کنید و بازوهایتان را صاف نمایید. با خم کردن آرنجها، بدن خود را به پایین برگردانید، در حالی که آرنجها نزدیک به پهلوهایتان باقی بمانند. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55923,6 +63368,13 @@
"启动你的三头肌并用力推动你的身体，将你的身体抬离球，伸直你的手臂。",
"弯曲肘部，将身体放低，使其靠近身体两侧。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید.",
+ "دستهای خود را در کنار باسنتان روی توپ قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "عضلات سهسر بازو را فعال کنید و با فشار دادن دستها، بدن خود را از روی توپ بلند کنید و بازوهایتان را صاف نمایید.",
+ "با خم کردن آرنجها، بدن خود را به پایین برگردانید، در حالی که آرنجها نزدیک به پهلوهایتان باقی بمانند.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -55934,7 +63386,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kprile3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882734+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882734+03:30",
+ "name_fa": "شنای روی توپ تعادلی"
},
{
"id": "1559",
@@ -55948,7 +63401,8 @@
"tr": "Denge topunu yere koyun ve önünde diz çökün. Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sağ ayağınızı stabilite topunun üstüne yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutarak arkanıza doğru uzatın. Sağ kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı stabilite topuna doğru iterek öne doğru eğilin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y arrodíllate frente a él. Coloca el pie derecho sobre el balón de estabilidad, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta. Inclínate hacia adelante, empujando las caderas hacia el balón de estabilidad, hasta sentir un estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
"ru": "Положите мяч на землю и встаньте перед ним на колени. Поставьте правую ногу на фитбол, согнув колено под углом 90 градусов. Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой. Наклонитесь вперед, подталкивая бедра к мячу, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
- "zh": "将稳定球放在地上并跪在其前面。 将右脚放在稳定球上，膝盖弯曲成 90 度角。 将左腿伸到身后，保持伸直。 身体前倾，将臀部推向稳定球，直到感觉到右髋屈肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ "zh": "将稳定球放在地上并跪在其前面。 将右脚放在稳定球上，膝盖弯曲成 90 度角。 将左腿伸到身后，保持伸直。 身体前倾，将臀部推向稳定球，直到感觉到右髋屈肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
+ "fa": "توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و جلوی آن زانو بزنید. پای راست خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، به طوری که زانوی شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد. پای چپ خود را پشت سر خود دراز کنید و آن را صاف نگه دارید. به جلو خم شوید و لگن خود را به سمت توپ تعادلی فشار دهید تا کششی در عضله خمکننده ران راست خود احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف مقابل را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -55992,6 +63446,13 @@
"将左腿伸到身后，保持伸直。",
"身体前倾，将臀部推向稳定球，直到感觉到右髋屈肌有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و جلوی آن زانو بزنید.",
+ "پای راست خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، به طوری که زانوی شما در زاویه 90 درجه خم شده باشد.",
+ "پای چپ خود را پشت سر خود دراز کنید و آن را صاف نگه دارید.",
+ "به جلو خم شوید و لگن خود را به سمت توپ تعادلی فشار دهید تا کششی در عضله خمکننده ران راست خود احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف مقابل را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -56003,7 +63464,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2LQkNPW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882753+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882753+03:30",
+ "name_fa": "کش عضله خمکننده ران با توپ ورزشی"
},
{
"id": "1338",
@@ -56017,7 +63479,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Denge topunu iki elinizle tutun ve göğsünüze yakın bir şekilde sarın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere koyun. Sırt kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Sujeta el balón de estabilidad con ambas manos, abrazándolo cerca del pecho. Activa los músculos del core y reclínate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Continúa reclinándote hacia atrás hasta sentir un estiramiento en los músculos de la espalda. Mantén la posición durante unos segundos, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите мяч обеими руками, прижав его к груди. Задействуйте мышцы корпуса и медленно откиньтесь назад, держа спину прямо, а ноги на земле. Продолжайте откидываться назад, пока не почувствуете растяжение мышц спины. Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 用双手握住稳定球，将其抱在靠近胸部的位置。 启动你的核心肌肉，慢慢向后倾斜，保持背部挺直，双脚踩在地上。 继续向后倾斜，直到感觉到背部肌肉伸展。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 用双手握住稳定球，将其抱在靠近胸部的位置。 启动你的核心肌肉，慢慢向后倾斜，保持背部挺直，双脚踩在地上。 继续向后倾斜，直到感觉到背部肌肉伸展。 保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ثبات بنشینید، پاهایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. توپ ثبات را با هر دو دست بگیرید و آن را نزدیک به قفسه سینه خود بغل کنید. عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و به آرامی به عقب تکیه دهید، در حالی که کمرتان صاف و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند. به عقب تکیه دادن را ادامه دهید تا کش در عضلات پشت خود احساس کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56067,6 +63530,14 @@
"继续向后倾斜，直到感觉到背部肌肉伸展。",
"保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ثبات بنشینید، پاهایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "توپ ثبات را با هر دو دست بگیرید و آن را نزدیک به قفسه سینه خود بغل کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و به آرامی به عقب تکیه دهید، در حالی که کمرتان صاف و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارند.",
+ "به عقب تکیه دادن را ادامه دهید تا کشش در عضلات پشت خود احساس کنید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -56078,7 +63549,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "d7z1Y7V",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88277+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88277+03:30",
+ "name_fa": "بغل کردن توپ تمرینی"
},
{
"id": "1339",
@@ -56092,7 +63564,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu yukarıya doğru uzatın. Lat kasınızda bir gerginlik hissederek yavaşça karşı tarafa yaslanın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sujeta una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto por encima de la cabeza. Inclínate lentamente hacia el lado opuesto, sintiendo un estiramiento en el músculo dorsal. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку и вытяните руку прямо над головой. Медленно наклонитесь в противоположную сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，然后将手臂伸直至头顶。 慢慢地向另一侧倾斜，感受背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，然后将手臂伸直至头顶。 慢慢地向另一侧倾斜，感受背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。",
+ "fa": "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که پاهای شما صاف روی زمین و کمرتان صاف باشد. یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف به سمت بالای سر دراز کنید. به آرامی به سمت مخالف خم شوید و کشش را در عضله لت خود احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56136,6 +63609,13 @@
"慢慢地向另一侧倾斜，感受背阔肌的拉伸。",
"保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادلی بنشینید به طوری که پاهای شما صاف روی زمین و کمرتان صاف باشد.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف به سمت بالای سر دراز کنید.",
+ "به آرامی به سمت مخالف خم شوید و کشش را در عضله لت خود احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -56147,7 +63627,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sM84pE4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882786+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882786+03:30",
+ "name_fa": "کش عضلات پشت با توپ تمرینی"
},
{
"id": "1341",
@@ -56161,7 +63642,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürütün, alt sırtınız topun üzerinde durana kadar topu sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yere doğru indirin, alt sırtınızın topun üzerinde esnemesine izin verin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Camina lentamente hacia adelante con los pies, haciendo rodar el balón por tu espalda hasta que tu zona lumbar quede apoyada sobre el balón. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, permitiendo que tu zona lumbar se estire sobre el balón. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч по спине, пока нижняя часть спины не окажется на мяче. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, позволяя нижней части спины растянуться над мячом. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前移动你的脚，将球沿着你的背部滚动，直到你的下背部靠在球上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身降低到地面，让你的下背部伸展到球上方。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前移动你的脚，将球沿着你的背部滚动，直到你的下背部靠在球上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身降低到地面，让你的下背部伸展到球上方。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ثبات بنشینید به طوری که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم باشند. به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ را در پشت خود به سمت پایین بغلتانید تا کمر تحتانی شما روی توپ قرار گیرد. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی قفسه سینه خود ضربدری کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی قسمت فوقانی بدن خود را به سمت زمین پاین باورید و اجازه دهید کمر تحتانی شما روی توپ کشیده شود. کشش را برای چندثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56211,6 +63693,14 @@
"启动你的核心，慢慢地将你的上半身降低到地面，让你的下背部伸展到球上方。",
"保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ثبات بنشینید به طوری که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم باشند.",
+ "به آرامی پاهای خود را به جلو حرکت دهید و توپ را در پشت خود به سمت پاین بغلتانید تا کمر تحتانی شما روی توپ قرار گیرد.",
+ "دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی قفسه سینه خود ضربدری کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی قسمت فوقانی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و اجازه دهید کمر تحتانی شما روی توپ کشیده شود.",
+ "کش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -56222,7 +63712,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yU7w7CA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882803+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882803+03:30",
+ "name_fa": "کش کمر تحتانی با توپ تمرینی (هرمی)"
},
{
"id": "1342",
@@ -56236,7 +63727,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve başınız denge topu tarafından desteklenmiş şekilde yan tarafınıza uzanın. Denge için üst kolunuzu topun üzerine yerleştirin. Üst kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizin hafifçe dönmesine izin verin. Vücudunuzun yan tarafındaki lat kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada sobre el balón de estabilidad. Coloca el brazo de arriba sobre el balón para mantener la estabilidad. Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y permite que tu torso gire ligeramente. Siente el estiramiento en los músculos dorsales del costado de tu cuerpo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
"ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и подперев голову мячом-стабилизатором. Положите верхнюю руку на фитбол. Вытяните верхнюю руку над головой и позвольте туловищу слегка повернуться. Почувствуйте растяжение широчайших мышц по бокам тела. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
- "zh": "侧躺，双腿伸展，头部由稳定球支撑。 将上臂放在球上以保持稳定性。 将上臂举过头顶，让躯干稍微旋转。 感受身体一侧背阔肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸展，头部由稳定球支撑。 将上臂放在球上以保持稳定性。 将上臂举过头顶，让躯干稍微旋转。 感受身体一侧背阔肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را کشیده نگه دارید و سر خود را روی توپ تعادلی قرار دهید. بازوی بالای خود را روی توپ قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. بازوی بالایی را بالای سر ببرید و اجازه دهید تنه شما کی بچرخد. کشش را در عضلات پشت پهلوی بدن خود احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس پهلو را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56280,6 +63772,13 @@
"将上臂举过头顶，让躯干稍微旋转。",
"感受身体一侧背阔肌的拉伸。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را کشیده نگه دارید و سر خود را روی توپ تعادلی قرار دهید.",
+ "بازوی بالایی خود را روی توپ قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود.",
+ "بازوی بالایی را بالای سر ببرید و اجازه دهید تنه شما کمی بچرخد.",
+ "کشش را در عضلات پشت پهلوی بدن خود احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس پهلو را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -56291,7 +63790,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rTbyBYV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882821+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882821+03:30",
+ "name_fa": "کش عضلات پشت بهلو با توپ تعادلی"
},
{
"id": "1382",
@@ -56305,7 +63805,8 @@
"tr": "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde konumlandırın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda contra una pared y coloca un balón de ejercicio entre tu zona lumbar y la pared. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con la punta de los pies hacia adelante. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Levanta los talones del suelo, llevando el peso de tu cuerpo hacia la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте спиной к стене и поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам. Поднимите пятки от земли, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پشت به دیوار بایستید و یک توپ تعادلی را بین کمر و دیوار قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید، به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن دراز نگه دارید. پاشنههای خود را از زمین بلند کنید وزن بدن را روی پنجه پاها منتقل کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56355,6 +63856,14 @@
"将脚跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پشت به دیوار بایستید و یک توپ تعادلی را بین کمر و دیوار قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید، به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشند.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن دراز نگه دارید.",
+ "پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدن را روی پنجه پاها منتقل کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -56366,7 +63875,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xo6sENf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882838+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882838+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا روی توپ تعادلی تکیه به دیوار"
},
{
"id": "3241",
@@ -56380,7 +63890,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Duvar ile belinizin arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Ayak bileklerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un balón de ejercicio entre la pared y tu zona lumbar. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Coloca una pelota de tenis entre los tobillos. Levanta los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Поместите мяч для упражнений между стеной и поясницей. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам. Поместите теннисный мяч между лодыжками. Поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 在墙壁和下背部之间放置一个健身球。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在脚踝之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 在墙壁和下背部之间放置一个健身球。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在脚踝之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. یک توپ تمرینی را بین دیوار و قسمت پاین کمر خود قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن دراز نگه دارید. یک توپ تنیس را بین مچ پاهای خود قرار دهید. پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را روی نوک پنجهها بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56436,6 +63947,15 @@
"将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "یک توپ تمرینی را بین دیوار و قسمت پایین کمر خود قرار دهید.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در کنار بدن دراز نگه دارید.",
+ "یک توپ تنیس را بین مچ پاهای خود قرار دهید.",
+ "پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را روی نوک پنجهها بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -56447,7 +63967,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FY3UdNT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882854+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882854+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا روی توپ تمرینی با دیوار (توپ تنیس بین مچ پاها)"
},
{
"id": "3240",
@@ -56461,7 +63982,8 @@
"tr": "Sırtınızı duvara yaslayın ve sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafifçe önünüzde konumlandırın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda uzatılmış halde. Dizlerinizin arasına bir tenis topu yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda contra una pared y coloca un balón de ejercicio entre tu zona lumbar y la pared. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente por delante de ti. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Coloca una pelota de tenis entre las rodillas. Levanta los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте спиной к стене и поместите мяч для упражнений между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч и немного впереди себя. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки по бокам. Поместите теннисный мяч между коленями. Поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 将双脚分开与肩同宽，并稍微位于您的前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在膝盖之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "背靠墙站立，将健身球放在下背部和墙壁之间。 将双脚分开与肩同宽，并稍微位于您的前方。 每只手握住一个哑铃，双臂伸向身体两侧。 将网球放在膝盖之间。 将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پشت به دیوار بایستید و یک توپ تمرینی را بین کمر پاین و دیوار قرار دهید. پاهای خود را به فصله عرض شانه و کمی جلوتر از بدن قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار بدن کشیده نگه دارید. یک توپ تنیس را بین زانوهای خود قرار دهید. پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و بدن را روی نوک پنجهها بالا ببرید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56517,6 +64039,15 @@
"将脚后跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پشت به دیوار بایستید و یک توپ تمرینی را بین کمر پایین و دیوار قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به فاصله عرض شانه و کمی جلوتر از بدن قرار دهید.",
+ "در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار بدن کشیده نگه دارید.",
+ "یک توپ تنیس را بین زانوهای خود قرار دهید.",
+ "پاشنههای خود را از زمین بلند کنید و بدن را روی نوک پنجهها بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -56528,7 +64059,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "j74M6Zn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882871+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882871+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا ایستاده روی توپ تمرینی به دیوار (توپ تنیس بین زانوها)"
},
{
"id": "1416",
@@ -56542,7 +64074,8 @@
"tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılmış halde stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuzu stabilize etmek için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun. Kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru döndürün. Dönüşün sonunda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Dönüşü diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Túmbate boca abajo sobre el balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo. Activa los glúteos y el abdomen para estabilizar el cuerpo. Levanta lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta y paralela al piso. Gira la pierna hacia afuera, alejándola del cuerpo, mientras mantienes las caderas y la parte superior del cuerpo estables. Haz una pausa al final de la rotación, luego regresa lentamente la pierna a la posición inicial. Repite la rotación con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и вытянув ноги прямо позади себя. Положите руки на землю перед собой для поддержки. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы стабилизировать тело. Медленно поднимите одну ногу с земли, держа ее прямой и параллельной полу. Поверните ногу наружу, от тела, сохраняя при этом бедра и верхнюю часть тела устойчивыми. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите вращение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 调动你的臀肌和核心肌肉来稳定你的身体。 慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。 向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 用另一条腿重复旋转。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 调动你的臀肌和核心肌肉来稳定你的身体。 慢慢地将一条腿抬离地面，保持笔直并与地板平行。 向外旋转腿部，远离身体，同时保持臀部和上半身稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 用另一条腿重复旋转。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت دمر روی توپ تعادلی دراز بکشید به طوری که لگن شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان کاملاً صاف به سمت عقب کشیده شود. دستهای خود را برای حمت روی زمین جلوی خود قرار دهید. عضلات باسن و هسته بدن را فعال کنید تا بدن خود را تثبیت نمایید. به آرامی یک پا را از زمین بلند کنید، در حالی که آن را صاف و موازی با زمین نگه میدارید. پای خود را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید، در حالی که لگن و بالاتنه خود را ثابت نگه میدارید. در پایان چرخش برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. چرخش را با پای دیگر تکرار کنید. به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56604,6 +64137,16 @@
"旋转结束时暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。",
"用另一条腿重复旋转。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت دمر روی توپ تعادلی دراز بکشید به طوری که لگن شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان کاملاً صاف به سمت عقب کشیده شود.",
+ "دستهای خود را برای حمایت روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "عضلات باسن و هسته بدن را فعال کنید تا بدن خود را تثبیت نمایید.",
+ "به آرامی یک پا را از زمین بلند کنید، در حالی که آن را صاف و موازی با زمین نگه میدارید.",
+ "پای خود را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید، در حالی که لگن و بالاتنه خود را ثابت نگه میدارید.",
+ "در پایان چرخش برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "چرخش را با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -56616,7 +64159,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "M72BExt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882888+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882888+03:30",
+ "name_fa": "چرخش تک پا روی توپ تعادلی در حالت دمر"
},
{
"id": "1417",
@@ -56630,7 +64174,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı devreye sokarak omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin, sol bacağınızı uzatın ve ayağınızı bükün. Sağ bacağınızı vücudunuzun çaprazına doğru hareket ettirin, tamamen uzatın ve diz arkası kirişlerinizi devreye sokun. Kontrolü ve dengeyi koruyarak sağ bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için hareketi sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın.",
"es": "Comienza acostado sobre la espalda con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre el balón de estabilidad. Coloca los brazos a los lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Activa los glúteos y el abdomen para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda extendida y el pie en flexión. Lleva la pierna derecha en diagonal a través del cuerpo, extendiéndola por completo y activando los isquiotibiales. Regresa lentamente la pierna derecha a la posición inicial, manteniendo el control y el equilibrio. Repite el movimiento con la pierna izquierda, alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и положив пятки на мяч для стабилизации. Положите руки по бокам для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы оторвать бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до пяток. Согните правое колено и поднесите его к груди, сохраняя левую ногу вытянутой, а ступню согнутой. Ударьте правой ногой по диагонали через тело, полностью выпрямляя ее и задействуя мышцы задней поверхности бедра. Медленно верните правую ногу в исходное положение, сохраняя контроль и устойчивость. Повторите движение левой ногой, чередуя стороны необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先仰卧，双腿伸展，脚跟放在稳定球上。 将手臂放在身体两侧以保持稳定。 调动臀肌和核心肌肉，将臀部抬离地面，从肩膀到脚后跟形成一条直线。 弯曲右膝并将其靠近胸部，保持左腿伸展，脚部弯曲。 将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腿筋。 慢慢地将右腿返回到起始位置，保持控制和稳定性。 用左腿重复该动作，交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先仰卧，双腿伸展，脚跟放在稳定球上。 将手臂放在身体两侧以保持稳定。 调动臀肌和核心肌肉，将臀部抬离地面，从肩膀到脚后跟形成一条直线。 弯曲右膝并将其靠近胸部，保持左腿伸展，脚部弯曲。 将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腿筋。 慢慢地将右腿返回到起始位置，保持控制和稳定性。 用左腿重复该动作，交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، پاهای خود را کشیده و پاشنههایتان را روی توپ تعادلی قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید تا ثبات ایجاد شود. عضلات باسن و شکم را فعال کنید تا لگن را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از شانهها تا پاشنهها ایجاد کنید. زانوی راست را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید، در حالی که پای چپ را کشیده و کف پا را خم نگه دارید. پای راست را به صورت مورب از روی بدن به طرف مخالف ضربه بزنید، آن را کاملاً باز کنید و عضلات همسترینگ را درگیر نمایید. به آرامی پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید و کنترل و ثبات را حفظ کنید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، پاها را به صورت متناوب تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56686,6 +64231,15 @@
"将右腿斜踢过身体，完全伸展并拉动腿筋。",
"慢慢地将右腿返回到起始位置，保持控制和稳定性。",
"用左腿重复该动作，交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، پاهای خود را کشیده و پاشنههایتان را روی توپ تعادلی قرار دهید.",
+ "بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید تا ثبات ایجاد شود.",
+ "عضلات باسن و شکم را فعال کنید تا لگن را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از شانهها تا پاشنهها ایجاد کنید.",
+ "زانوی راست را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید، در حالی که پای چپ را کشیده و کف پا را خم نگه دارید.",
+ "پای راست را به صورت مورب از روی بدن به طرف مخالف ضربه بزنید، آن را کاملاً باز کنید و عضلات همسترینگ را درگیر نمایید.",
+ "به آرامی پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید و کنترل و ثبات را حفظ کنید.",
+ "حرکت را با پای چپ تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، پاها را به صورت متناوب تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -56697,7 +64251,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GOJKFfO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882905+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882905+03:30",
+ "name_fa": "کرل همسترینگ با ضربه مورب تک پا روی توپ ورزشی"
},
{
"id": "1296",
@@ -56711,7 +64266,8 @@
"tr": "Elleriniz yerde ve kaval kemikleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, topu ellerinize doğru yuvarlayın. Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu ters V şekli oluşturacak şekilde mızrak pozisyonunda tutun. Dirseklerinizi bükün ve başınızı ellerinizle aynı hizada tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos en el suelo y las espinillas apoyadas sobre el balón de estabilidad. Activa el core y levanta las caderas hacia el techo, haciendo rodar el balón hacia las manos. Mantén las piernas rectas y el cuerpo en posición de pica, formando una V invertida. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la cabeza alineada con las manos. Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, положив руки на пол и положив голени на мяч для стабилизации. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, катя мяч к рукам. Держите ноги прямыми, а тело в положении пики, образуя перевернутую V-образную форму. Согните локти и опустите верхнюю часть тела к полу, удерживая голову на одной линии с руками. Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手放在地板上，小腿放在稳定球上。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，将球滚向双手。 保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒V字形。 弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手放在地板上，小腿放在稳定球上。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，将球滚向双手。 保持双腿伸直，身体呈屈体姿势，形成倒V字形。 弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا شروع کنید به طوری که دستهای شما روی زمین و ساق پاهایتان روی توپ تعادلی قرار دارد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و لن را به سمت سقف بال ببرید و توپ را به سمت دستهایتان بغلتانید. پاهای خود را صاف نگه دارید و بدن را در وضعیت پایک قرار دهید و شکل V معکوس را تشکیل دهید. آرنجها را خم کنید و بالاتنه را به سمت زمین پاین بیاورید، در حالی که سر را در راستای دستها نگه میدارید. از طریق دستها فشار دهید و بازوها را باز کنید تا به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56761,6 +64317,14 @@
"弯曲肘部，将上半身降低到地板上，保持头部与双手在一条直线上。",
"用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا شروع کنید به طوری که دستهای شما روی زمین و ساق پاهایتان روی توپ تعادلی قرار دارد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و لگن را به سمت سقف بالا ببرید و توپ را به سمت دستهایتان بغلتانید.",
+ "پاهای خود را صاف نگه دارید و بدن را در وضعیت پایک قرار دهید و شکل V معکوس را تشکیل دهید.",
+ "آرنجها را خم کنید و بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سر را در راستای دستها نگه میدارید.",
+ "از طریق دستها فشار دهید و بازوها را باز کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -56773,7 +64337,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sVvXT5J",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882921+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882921+03:30",
+ "name_fa": "شنای پایک روی توپ تعادلی"
},
{
"id": "1343",
@@ -56787,7 +64352,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız stabilite topunun üzerinde olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı düz tutarak, alt sırtınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yavaşça yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo sobre una esterilla con las piernas extendidas y los dedos de los pies apoyados sobre el balón de estabilidad. Coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, y activa el abdomen. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente del suelo, usando la zona lumbar y los glúteos para elevarlas tan alto como sea posible. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и положив пальцы ног на мяч для стабилизации. Положите руки на пол на ширине плеч и задействуйте мышцы корпуса. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их от земли, используя поясницу и ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面朝下躺在垫子上，双腿伸展，脚趾放在稳定球上。 将双手放在地上，与肩同宽，锻炼核心肌肉。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬离地面，用下背部和臀部将它们尽可能抬高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面朝下躺在垫子上，双腿伸展，脚趾放在稳定球上。 将双手放在地上，与肩同宽，锻炼核心肌肉。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬离地面，用下背部和臀部将它们尽可能抬高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت دمر روی مت دراز بکشید، پاهای خود را کشیده و انگشتان پا را روی توپ تعادلی قرار دهید. دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار داده و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. با حفظ پاهای صاف، آنها را به آرامی از زمین بلند کنید و با استفاده از عضلات کمر تحتانی و باسن، پاها را تا جایی که ممکن است بال ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56831,6 +64397,13 @@
"保持双腿伸直，慢慢将它们抬离地面，用下背部和臀部将它们尽可能抬高。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت دمر روی مت دراز بکشید، پاهای خود را کشیده و انگشتان پا را روی توپ تعادلی قرار دهید.",
+ "دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار داده و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "با حفظ پاهای صاف، آنها را به آرامی از زمین بلند کنید و با استفاده از عضلات کمر تحتانی و باسن، پاها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "abdominals",
@@ -56842,7 +64415,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lCKm4Rs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882937+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882937+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پا روی توپ تعادلی در حالت دمر"
},
{
"id": "1560",
@@ -56856,7 +64430,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst sırtınız topun üzerinde durana ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüze uzanana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün. Destek için ellerinizi kalçalarınıza koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonu 20-30 saniye koruyun. Topuklarınızı iterek ve hamstring kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Haz rodar el balón lentamente hacia adelante, caminando con los pies hacia afuera hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón y las piernas queden extendidas rectas frente a ti. Coloca las manos en las caderas para mayor apoyo. Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y mantén la posición durante 20-30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial empujando con los talones y usando los isquiotibiales para volver a subir. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Медленно катите мяч вперед, вытягивая ноги вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а ноги не вытянуты прямо перед собой. Положите руки на бедра для поддержки. Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и удерживайте это положение 20–30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуться обратно. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前滚动球，双脚向外走，直到上背部靠在球上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部上以获得支撑。 启动你的核心，慢慢地将上半身降低到地面，保持背部挺直，胸部抬起。 当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。 通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 慢慢地向前滚动球，双脚向外走，直到上背部靠在球上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部上以获得支撑。 启动你的核心，慢慢地将上半身降低到地面，保持背部挺直，胸部抬起。 当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。 通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ثبات بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. به آرامی توپ را به جلو بغلتانید و پاهایتان را به بیرون حرکت دهید تا قسمت بالای کمر شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان مستقیماً به جلو کشیده شوند. دستهایتان را برای حمایت روی کمر قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی قسمت بالای بدن را به سمت زمین پاین باورید، در حالی که کمرتان صاف و قفسه سینه بالا نگه داشته شده است. وقتی در همسترینگهایتان کشش احساس کردید متوقف شوید و این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید. به آرامی با فشار دادن پاشنه پاها و استفاده از همسترینگها برای کشیدن خود به بالا، به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56912,6 +64487,15 @@
"当您感觉到腿筋拉伸时停止，并保持该姿势 20-30 秒。",
"通过推动脚后跟并使用腿筋将自己拉回来，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ثبات بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید.",
+ "به آرامی توپ را به جلو بغلتانید و پاهایتان را به بیرون حرکت دهید تا قسمت بالای کمر شما روی توپ قرار گیرد و پاهایتان مستقیماً به جلو کشیده شوند.",
+ "دستهایتان را برای حمایت روی کمر قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی قسمت بالای بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمرتان صاف و قفسه سینه بالا نگه داشته شده است.",
+ "وقتی در همسترینگهایتان کش احساس کردید متوقف شوید و این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید.",
+ "به آرامی با فشار دادن پاشنه پاها و استفاده از همسترینگها برای کشیدن خود به بالا، به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -56923,7 +64507,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yRYyfdA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882956+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882956+03:30",
+ "name_fa": "کش همسترینگ نشسته روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1745",
@@ -56937,7 +64522,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Dirseğinizi bükün ve üst kolunuzu kulağınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına indirin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer kolla tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén una mancuerna con una mano y extiende el brazo recto por encima de la cabeza. Dobla el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo el brazo cerca de la oreja. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite con el otro brazo.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Возьмите гантель в одну руку и вытяните руку прямо над головой. Согните локоть и опустите гантель за голову, держа плечо близко к уху. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 一只手握住哑铃，将手臂伸直至头顶上方。 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。 保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。 用另一只手臂重复上述步骤。",
+ "fa": "روی توپ تثبیتکننده بنشینید، پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً مستقیم بالای سر دراز کنید. آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که قسمت بالای بازو را نزدیک به گوش خود نگه میدارید. کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. بازوی دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -56981,6 +64567,13 @@
"弯曲肘部，将哑铃放在脑后，保持上臂靠近耳朵。",
"保持伸展几秒钟，然后回到起始位置。",
"用另一只手臂重复上述步骤。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تثبیتکننده بنشینید، پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً مستقیم بالای سر دراز کنید.",
+ "آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که قسمت بالای بازو را نزدیک به گوش خود نگه میدارید.",
+ "کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.",
+ "با بازوی دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -56991,7 +64584,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7ePTw4B",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882974+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882974+03:30",
+ "name_fa": "کش سه سر بازو نشسته روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1746",
@@ -57005,7 +64599,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. İki elinizle bir dambılı tutun ve kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir süre duraklayın, ardından dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia el techo. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Haz una pausa por un momento, luego sube la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх к потолку. Медленно опустите гантель за голову, держа локти близко к ушам. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住哑铃，双臂伸直向天花板方向伸展。 慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。 暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ ورزشی بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. به آرامی دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را نزدیک به گوشهایتان نگه میدارید. لحظهای مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57049,6 +64644,13 @@
"慢慢地将哑铃放到脑后，保持肘部靠近耳朵。",
"暂停片刻，然后将哑铃举回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ ورزشی بنشینید به گونهای که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بازوهایتان را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید.",
+ "به آرامی دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را نزدیک به گوشهایتان نگه میدارید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -57059,7 +64661,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gm2Uv1z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.882992+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.882992+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو روی توپ ورزشی به حالت طاقباز"
},
{
"id": "1747",
@@ -57073,7 +64676,8 @@
"tr": "Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve EZ halterini üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de ejercicio y sostén una barra EZ con agarre prono. Extiende los brazos rectos hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja lentamente la barra detrás de la cabeza doblando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на гимнастический мяч и возьмите штангу EZ хватом сверху. Вытяните руки прямо вверх, держа локти близко к голове. Медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在健身球上，正手握住 EZ 杠铃。 向上伸展双臂，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在健身球上，正手握住 EZ 杠铃。 向上伸展双臂，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تمرینی بنشینید و یک هالتر EZ را با گریپ رو به جلو بگیرید. بازوهای خود را کاملاً به سمت بالا دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید. به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید. یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57117,6 +64721,13 @@
"弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تمرینی بنشینید و یک هالتر EZ را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً به سمت بالا دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید.",
+ "به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -57127,7 +64738,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CFN9P8G",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88301+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88301+03:30",
+ "name_fa": "فرنچ پرس بار EZ روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "3010",
@@ -57141,7 +64753,8 @@
"tr": "Başınız bir ucunda ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. EZ halterini pronasyonda (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde göğsünüzün üzerine uzatın, dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün. Dirseklerinizdeki hafif kıvrımı koruyarak halterinizi başınızın arkasına yay hareketi yaparak indirin. Bir an duraklayın, ardından yay hareketini tersine çevirerek halteri başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con la cabeza en un extremo y los pies en el suelo. Sostén la barra EZ con agarre prono (palmas hacia afuera) y las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la barra describiendo un arco detrás de la cabeza, manteniendo la ligera flexión en los codos. Haz una pausa breve, luego regresa la barra a la posición inicial invirtiendo el movimiento del arco. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол. Держите штангу EZ пронированным хватом (ладонями от себя), руки на ширине плеч. Вытяните руки прямо над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опустите штангу дугообразным движением за голову, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение, изменив движение по дуге. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 旋前握住 EZ 杠铃（手掌背向您），双手与肩同宽。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后通过反向弧线运动将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，头放在一端，双脚放在地板上。 旋前握住 EZ 杠铃（手掌背向您），双手与肩同宽。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部轻微弯曲。 以弧线动作将杠铃降低到头后，保持肘部轻微弯曲。 暂停片刻，然后通过反向弧线运动将杠铃返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین باشد. میله EZ را با گریپ پرونیت (کف دستها رو به جلو) بگیرید و دستهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. بازوهای خود را مستقیم بالای قفسه سینه دراز کنید و خمش جزئی در آرنجها حفظ کنید. میله را با حرکتی قوسی به پشت سر پایین ببرید و خمش جزئی آرنجها را حفظ کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس میله را با معکوس کردن حرکت قوسی به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57191,6 +64804,14 @@
"以弧线动作将杠铃降低到头后，保持肘部轻微弯曲。",
"暂停片刻，然后通过反向弧线运动将杠铃返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سر شما در یک انتها و پاهایتان روی زمین باشد.",
+ "میله EZ را با گریپ پرونیت (کف دستها رو به جلو) بگیرید و دستهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "بازوهای خود را مستقیم بالای قفسه سینه دراز کنید و خمش جزئی در آرنجها حفظ کنید.",
+ "میله را با حرکتی قوسی به پشت سر پایین ببرید و خمش جزئی آرنجها را حفظ کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس میله را با معکوس کردن حرکت قوسی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -57202,7 +64823,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nDK1HJ0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883028+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883028+03:30",
+ "name_fa": "پولاور بازوهای خم دراز کش با میله EZ"
},
{
"id": "1748",
@@ -57216,7 +64838,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve başınız sehpanın ucunda olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sıkı bir tutuşla tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna kadar uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén la barra EZ con agarre cerrado, palmas hacia arriba, y extiende los brazos rectos por encima del pecho. Manteniendo los brazos superiores fijos, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa breve y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, положив ноги на землю, а голову на край скамьи. Возьмите штангу ez узким хватом ладонями вверх и вытяните руки прямо над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧紧握住 ez 杠铃，手掌朝上，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，头放在长凳的末端。 紧紧握住 ez 杠铃，手掌朝上，将手臂伸直至胸部上方。 保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و سر شما در انتهای نیمکت باشد. بار ایزد را با گریپ نزدیک و کف دستها رو به بالا بگیرید و بازوها را به صورت کاملاً صاف بالای قفسه سینه دراز کنید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، به آرامی بار را با خم کردن آنجها به پشت سر پایین بیاورید. یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57260,6 +64883,13 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و سر شما در انتهای نیمکت باشد.",
+ "بار ایزد را با گریپ نزدیک و کف دستها رو به بالا بگیرید و بازوها را به صورت کاملاً صاف بالای قفسه سینه دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازوها، به آرامی بار را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -57270,7 +64900,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6CKUx7o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883159+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883159+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با بار ایزد دراز کش با گریپ نزدیک پشت سر"
},
{
"id": "1344",
@@ -57284,7 +64915,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak ve eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel oluncaya kadar sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Ez halterini göğsünüzün alt kısmına doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ez halterini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Tira de la barra EZ hacia la parte baja del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la barra EZ a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите штангу ez обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх, пока туловище не станет почти параллельно полу. Потяните штангу EZ к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу EZ обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将 ez 杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸，直到躯干几乎与地板平行。 将 ez 杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. بارفیکس EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید تا بدن تقریباً موازی زمین قرار گیرد. بارفیکس EZ را به سمت قفسه سینه پاین بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بارفیکس EZ را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57334,6 +64966,14 @@
"将 ez 杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将 ez 杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "بارفیکس EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت را صاف و سینه را بالا نگه دارید تا بدن تقریباً موازی زمین قرار گیرد.",
+ "بارفیکس EZ را به سمت قفسه سینه پاین بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بارفیکس EZ را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -57345,7 +64985,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "G8dXpNG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883178+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883178+03:30",
+ "name_fa": "پاروی خم شده بارفیکس EZ و گریپ معکوس"
},
{
"id": "1682",
@@ -57359,7 +65000,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve EZ halterini alttan kavrayarak tutun. Dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına, dizin hemen üstüne koyun. Üst kolunuzu sabit tutarak halteri omzunuza doğru kıvırın. Hareketin üst noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una barra EZ con agarre supino. Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Sube la barra curvando el brazo hacia el hombro mientras mantienes el brazo superior inmóvil. Contrae los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите штангу EZ хватом снизу. Положите локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Поднимите штангу к плечу, сохраняя плечо неподвижным. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住 EZ 杠铃。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住 EZ 杠铃。 将肘部放在大腿内侧、膝盖上方。 将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。 在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و یک هالتر ایزد را با گرفتن زیردستی نگه دارید. آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید. هالتر را به سمت شانه خود خم کنید در حالی که بازوی فوقانی ثابت باقی میماند. عضلات دوسر بازو را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید، سپس بهآرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57403,6 +65045,13 @@
"将杠铃向上弯向肩膀，同时保持上臂静止。",
"在动作的最高点挤压二头肌，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین باشد و یک هالتر ایزد را با گرفتن زیردستی نگه دارید.",
+ "آرنج خود را روی قسمت داخلی ران، درست بالای زانو قرار دهید.",
+ "هالتر را به سمت شانه خود خم کنید در حالی که بازوی فوقانی ثابت باقی میماند.",
+ "عضلات دوسر بازو را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید، سپس بهآرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -57413,7 +65062,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Dsfz0Id",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883196+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883196+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با بار ایزد نشسته و گریپ نزدیک تمرکزی"
},
{
"id": "1749",
@@ -57427,7 +65077,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini üstten kavrayarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre prono. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ez хватом сверху. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و بار ایزد را با گریپ رو به جلو بگیرید. بار را بالای سر خود بلند کنید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. با نزدیک نگه داشتن قسمت فوقانی بازها به سر، آهسته بار را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57471,6 +65122,13 @@
"保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و بار ایزد را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "بار را بالای سر خود بلند کنید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "با نزدیک نگه داشتن قسمت فوقانی بازوها به سر، آهسته بار را با خم کردن آرنجها به پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -57481,7 +65139,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1cTf2Ux",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883214+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883214+03:30",
+ "name_fa": "پرس فرانسوی ایستده با بار ایزد"
},
{
"id": "0445",
@@ -57495,7 +65154,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ez halterini üstten kavrayarak tutarak başlayın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde halteri omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine bastırın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la barra EZ con agarre prono. Eleva la barra hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia adelante. Empuja la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja la barra de vuelta a la altura de los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ez хватом сверху. Поднимите штангу на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми и ладонями вперед. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Опустите штангу обратно на высоту плеч и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。 将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。 将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ابتدا با فصلهای به عرض شانهها بایستید و بارفیکس زد را با گرفت روبهبال نگه دارید. بارفیکس را تا ارتفاع شانه بلند کنید، آرنجها را کمی خم نگه دارید و کف دستها را رو به جلو قرار دهید. بارفیکس را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل کشیده کنید. بارفیکس را به ارتفاع شانه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57533,6 +65193,12 @@
"将杠铃举至肩膀高度，保持肘部稍微弯曲，手掌朝前。",
"将杠铃推过头顶，充分伸展双臂。",
"将杠铃降低回肩部高度，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ابتدا با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و بارفیکس زد را با گرفت روبهبالا نگه دارید.",
+ "بارفیکس را تا ارتفاع شانه بلند کنید، آرنجها را کمی خم نگه دارید و کف دستها را رو به جلو قرار دهید.",
+ "بارفیکس را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوها را به طور کامل کشیده کنید.",
+ "بارفیکس را به ارتفاع شانه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -57544,7 +65210,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fprd84i",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883231+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883231+03:30",
+ "name_fa": "پرس ضد جاذبه بارفیکس زد"
},
{
"id": "1627",
@@ -57558,7 +65225,8 @@
"tr": "Bir vaiz kıvırma tezgahına oturun ve üst kollarınızı yastığa yerleştirin, ez halterini alttan kavrayın. Tricepslerinizi yastığın üzerine koyun ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Halterinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco scott y coloca los brazos superiores sobre la almohadilla, sujetando la barra EZ con agarre supino. Apoya los tríceps sobre la almohadilla y extiende los brazos por completo, manteniendo la espalda recta. Sube lentamente la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Baja la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для сгибаний рук и положите плечи на подушечку, возьмите штангу обратным хватом. Положите трицепсы на подушку и полностью выпрямите руки, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，反手握住 ez 杠铃。 将三头肌放在垫子上，充分伸展手臂，保持背部挺直。 慢慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师弯举凳上，将上臂放在垫子上，反手握住 ez 杠铃。 将三头肌放在垫子上，充分伸展手臂，保持背部挺直。 慢慢地将杠铃向肩膀弯曲，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر کرل بنشینید و بازوهای فوقانی خود را روی پد قرار دهید، در حالی که هالتر EZ را با گرفت زیردستی نگه میدارید. سهسر بازوهای خود را روی پد قرار داده و بازوها را کاملاً باز کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. به آرامی هالتر را به سمت شانههای خود خم کنید و دوسر بازوهای خود را منقبض کنید. لحظهای در بالا توقف کرده و دوسر بازوهای خود را فشار دهید. هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57608,6 +65276,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر کرل بنشینید و بازوهای فوقانی خود را روی پد قرار دهید، در حالی که هالتر EZ را با گرفت زیردستی نگه میدارید.",
+ "سهسر بازوهای خود را روی پد قرار داده و بازوها را کاملاً باز کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "به آرامی هالتر را به سمت شانههای خود خم کنید و دوسر بازوهای خود را منقبض کنید.",
+ "لحظهای در بالا توقف کرده و دوسر بازوهای خود را فشار دهید.",
+ "هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -57618,7 +65294,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hacCyUv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883249+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883249+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر EZ چسبیده روی میز اسکات"
},
{
"id": "0446",
@@ -57632,7 +65309,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini ellerinizin omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Halteri omuzlarınıza doğru kıvırın ve bicepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Sube la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. Поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开与肩同宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开与肩同宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و بارفیکس EZ را با گریپ زیر دستی و فاصلهای به اندازه عرض شانه بین دستها بگیرید. آنجها را نزدیک به تنه و بازوهای بالای را در طول تمام حرکتثابت نگه دارید. بارفیکس را به سمت شانهها بالا ببرید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بارفیکس را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57676,6 +65354,13 @@
"将杠铃向上弯向肩膀，收缩二头肌。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و بارفیکس EZ را با گریپ زیر دستی و فاصلهای به اندازه عرض شانه بین دستها بگیرید.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را در طول تمام حرکت ثابت نگه دارید.",
+ "بارفیکس را به سمت شانهها بالا ببرید و عضله دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "در بالای حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بارفیکس را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -57686,7 +65371,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "V4ryaZa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883268+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883268+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو بارفیکس EZ و گریپ باریک"
},
{
"id": "0447",
@@ -57700,7 +65386,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Halteri omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bisepslerinizi kasın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Exhala mientras subes la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. На выдохе поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها قرار بگیرید و هالتر EZ را با گریپ زیر دستی و کف دستها رو به بالا بگیرید. آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و بازوهای بالای را در طول حرکت ثابت نگه دارید. هنگام بالا بردن هالتر به سمت شانهها بازدم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با دم کردن به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57744,6 +65431,13 @@
"当你将杠铃向肩膀方向卷曲时呼气，收缩二头肌。",
"在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بین پاها قرار بگیرید و هالتر EZ را با گریپ زیر دستی و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و بازوهای بالایی را در طول حرکت ثابت نگه دارید.",
+ "هنگام بالا بردن هالتر به سمت شانهها بازدم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با دم کردن به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -57754,7 +65448,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6TG6x2w",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883284+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883284+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر EZ"
},
{
"id": "0448",
@@ -57768,7 +65463,8 @@
"tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Ez halterini avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi bükerek halteri alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna doğru yukarıya doğru bastırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies. Sujeta la barra EZ con agarre cerrado, palmas una frente a la otra. Extiende los brazos rectos por encima del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja la barra hacia la frente doblando los codos. Haz una pausa breve, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Возьмите штангу ez узким хватом, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо над грудью, держа локти близко к телу. Опустите штангу ко лбу, согнув локти. Сделайте паузу на мгновение, затем верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，头低于脚。 紧紧抓住 ez 杠铃，手掌相对。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部靠近身体。 弯曲肘部，将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，头低于脚。 紧紧抓住 ez 杠铃，手掌相对。 将手臂伸直至胸部上方，保持肘部靠近身体。 弯曲肘部，将杠铃降低到前额。 暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید به طوری که سر شما پایینتر از پاهایتان باشد. هالتر EZ را با گریپ نزدیک بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را به طور کامل بالای قفسه سینه خود دراز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی خود پاین باورید. لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57818,6 +65514,14 @@
"弯曲肘部，将杠铃降低到前额。",
"暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید به طوری که سر شما پایینتر از پاهایتان باشد.",
+ "هالتر EZ را با گریپ نزدیک بگیرید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را به طور کامل بالای قفسه سینه خود دراز کنید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -57829,7 +65533,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DgZQ11d",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883301+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883301+03:30",
+ "name_fa": "پرس صورت با هالتر EZ و گریپ نزدیک روی نیمکت شیب منفی"
},
{
"id": "2186",
@@ -57843,7 +65548,8 @@
"tr": "Başınız ayaklarınızdan aşağıda ve ayaklarınız sağlam olacak şekilde bir iniş bankına uzanın. Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça alnınıza doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco declinado con la cabeza más baja que los pies y los pies asegurados. Sostén la barra EZ con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Extiende completamente los brazos, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja la barra lentamente hacia la frente, doblando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, опустив голову ниже ног и закрепив ступни. Держите штангу ez хватом сверху, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, держа локти близко к голове. Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，头低于脚，双脚固定。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，头低于脚，双脚固定。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 充分伸展双臂，保持肘部靠近头部。 将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پایینتر از پها باشد و پاهای شما ثابت شوند. هالتر EZ را با گریپ رو به جلو بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید. هالتر را بهآرامی به سمت پیشانی خود پایین بیورید و آرنجها را خم کنید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57893,6 +65599,14 @@
"将杠铃慢慢降低到前额，弯曲肘部。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید بهطوری که سر شما پایینتر از پاها باشد و پاهای شما ثابت شوند.",
+ "هالتر EZ را با گریپ رو به جلو بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید.",
+ "هالتر را بهآرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -57903,7 +65617,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CQHoDm0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883317+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883317+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر با هالتر EZ روی نیمکت شیبدار منفی"
},
{
"id": "0449",
@@ -57917,7 +65632,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Sırtınız yastığa dayalı olarak bankta oturun ve ez halterini üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, üst kollarınızı sabit tutarak halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y sostén la barra EZ con agarre prono. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Baja la barra detrás de la cabeza doblando los codos, manteniendo los brazos superiores inmóviles. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, и возьмите штангу ez верхним хватом. Вытяните руки полностью над головой, держа локти близко к голове. Опустите штангу за голову, согнув локти, сохраняя плечи неподвижными. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，正手握住 ez 杠铃。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，正手握住 ez 杠铃。 将手臂完全伸过头顶，保持肘部靠近头部。 弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و بارفیکس EZ را با گریپ رو به جلو بگیرید. بازوهای خود را بهطور کامل بالای سر دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید. بارفیکس را با خم کردن آرنجها پشت سر پاین بیاورید، در حالی که قسمت بالایی بازوها ثابت باقی میمانند. یک لحظه مث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه باز گردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -57967,6 +65683,14 @@
"弯曲肘部，将杠铃降低到头后，保持上臂静止。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و بارفیکس EZ را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "بازوهای خود را بهطور کامل بالای سر دراز کنید و آرنجها را نزدیک به سر نگه دارید.",
+ "بارفیکس را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید، در حالی که قسمت بالایی بازوها ثابت باقی میمانند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه باز گردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -57977,7 +65701,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KyLtiLT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883333+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883333+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو بارفیکس EZ روی نیمکت شبدار"
},
{
"id": "0450",
@@ -57991,7 +65716,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta la barra EZ con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу ez хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بهصورت صاف روی نمکت دراز بکشید، پاهایتان را کملاً روی زمین قرار دهید و پشت شما به نیمکت فشرده باشد. هالتر ایزد را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را به سمت قفسه سینه پاین باورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58035,6 +65761,13 @@
"将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بهصورت صاف روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و پشت شما به نیمکت فشرده باشد.",
+ "هالتر ایزد را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه پاین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -58046,7 +65779,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hnOYgH3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88335+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88335+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه جیام با هالتر ایزد"
},
{
"id": "0451",
@@ -58060,7 +65794,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini alttan kavrayarak tutun. Egzersiz boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verirken bicepslerinizi kasarak halteri yukarı doğru kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores inmóviles durante todo el ejercicio. Sube la barra contrayendo los bíceps, mientras exhalas. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Comienza a regresar la barra lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом. На протяжении всего упражнения держите локти близко к туловищу, а плечи — неподвижно. Поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и выдыхая. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Медленно на вдохе начните возвращать штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃。 在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲，同时呼气。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃。 在整个练习过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 通过收缩二头肌将杠铃向上卷曲，同时呼气。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با فاصله شانهای پاها قرار بگیرید و هالتر EZ را با گریپ رو بهالا (آندرهند) بگیرید. آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالای را در طول تمرین ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات دوسر بازو، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید و در حین این کار بازدم کنید. به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کملاً منقبض شوند و هالتر به سطح شانه برسد. در وضعیت انقباض یافته به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و در حین این کار نفس بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58116,6 +65851,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气时慢慢开始将杠铃拉回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با فاصله شانهای پاها قرار بگیرید و هالتر EZ را با گریپ رو به بالا (آندرهند) بگیرید.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "با انقباض عضلات دوسر بازو، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید و در حین این کار بازدم کنید.",
+ "به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا عضلات دوسر بازو کاملاً منقبض شوند و هالتر به سطح شانه برسد.",
+ "در وضعیت انقباض یافته به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید و در حین این کار نفس بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58126,7 +65870,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Y5X65IB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883366+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883366+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر EZ و گریپ معکوس"
},
{
"id": "0452",
@@ -58140,7 +65885,8 @@
"tr": "Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir vaiz bankına oturun. Ez halterini alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Üst kollarınızı yastığa yaslayın, önkollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco scott con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra EZ con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores en la almohadilla, dejando que los antebrazos cuelguen hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью для проповедника, прижав грудь к подушке и поставив ноги на пол. Возьмите штангу ez обратным хватом, руки на ширине плеч. Положите плечи на подушку так, чтобы предплечья свисали вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 反手抓住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将上臂放在垫子上，让前臂下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在牧师凳上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 反手抓住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将上臂放在垫子上，让前臂下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت پریچر بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. هالتر EZ را با گریپ زیردستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بازوهای بالایی خود را روی پد قرار دهید و اجازه دهید ساعدهایتان آویزان شوند. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هنگام بازدم هالتر را به سمت شانههایتان خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58190,6 +65936,14 @@
"保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت پریچر بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "هالتر EZ را با گریپ زیردستی بگیرید، دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی پد قرار دهید و اجازه دهید ساعدهایتان آویزان شوند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هنگام بازدم هالتر را به سمت شانههایتان خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس هنگام دم هالتر را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58200,7 +65954,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vBNyir7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883382+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883382+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با هالتر EZ روی نیمکت پریچر با گریپ معکوس"
},
{
"id": "1458",
@@ -58214,7 +65969,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir bankta oturun. Ez halterini alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı uyluklarınıza dayayın ve ez halterin önünüzde sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve ez halterini omuzlarınıza doğru yukarı doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve ez halterini yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies apoyados planos en el suelo y la espalda recta. Sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba, y las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores en los muslos, dejando que la barra EZ cuelgue frente a ti. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y sube la barra EZ hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra EZ a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите штангу ez обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Положите плечи на бедра, позволяя штанге свисать перед вами. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу вверх к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу EZ в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将上臂放在大腿上，让 ez 杠铃垂在您面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地上，背部挺直。 反手握住 ez 杠铃，手掌朝上，双手与肩同宽。 将上臂放在大腿上，让 ez 杠铃垂在您面前。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上卷曲至肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد. هالتر EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید و دستهایتان به فاصله عرض شانه از هم قرار گیرند. قسمت بالای بازوها را روی رانت بگذارید و اجازه دهید هالتر EZ جلوی شما آویزان باشد. با ثابت نگهداشتن قسمت بالای بازوها، ها را بیرون دهید و هالتر EZ را به سمت شانههایتان خم کنید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و عضلات جلو بازویتان را منقبض نمایید. هوا را به داخل بکشید و بهآرامی هالتر EZ را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58270,6 +66026,15 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并缓慢地将 ez 杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و کمرتان صاف باشد.",
+ "هالتر EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید و دستهایتان به فاصله عرض شانه از هم قرار گیرند.",
+ "قسمت بالای بازوها را روی رانتان بگذارید و اجازه دهید هالتر EZ جلوی شما آویزان باشد.",
+ "با ثابت نگهداشتن قسمت بالای بازوها، هوا را بیرون دهید و هالتر EZ را به سمت شانههایتان خم کنید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و عضلات جلو بازویتان را منقبض نمایید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و بهآرامی هالتر EZ را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58280,7 +66045,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jtFKbt5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883398+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883398+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو نشسته با هالتر EZ"
},
{
"id": "0453",
@@ -58294,7 +66060,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Ez halterini üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak tutun. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak halteri tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén la barra EZ con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, baja la barra detrás de la cabeza doblando los codos. Haz una pausa breve, luego levanta la barra de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите штангу ez хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Удерживая плечи неподвижно, опустите штангу за голову, согнув локти. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 正手握住 ez 杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید با پشت صاف و پاهای کاملاً روی زمین. هالتر EZ را با گریپ رو به جلو نگه دارید، دستها به فاصله عرض شانه. هالتر را بالای سر ببرید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالای، هالتر را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس با کشیدن بازوهایتان هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58344,6 +66111,14 @@
"保持上臂静止，弯曲肘部将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید با پشت صاف و پاهای کاملاً روی زمین.",
+ "هالتر EZ را با گریپ رو به جلو نگه دارید، دستها به فاصله عرض شانه.",
+ "هالتر را بالای سر ببرید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هالتر را با خم کردن آرنجها پشت سر پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با کشیدن بازوهایتان هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -58354,7 +66129,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iaapw0g",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883415+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883415+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو نشسته با هالتر EZ"
},
{
"id": "0454",
@@ -58368,7 +66144,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Apoya los brazos superiores en un banco scott o en un balón de estabilidad, dejando que los codos cuelguen hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите плечи на скамью проповедника или мяч для стабилизации, позволяя локтям свисать вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و میله EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید. بازوهای بالای خود را روی نیمکت پریچر یا توپ تعادلی قرار دهید و اجازه دهید آرنجهایتان آویزان باشند. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانهها خم کنید. یک لحظه در بالا مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. هوا را داخل بکشید و به آرامی میله را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58418,6 +66195,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و میله EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی نیمکت پریچر یا توپ تعادلی قرار دهید و اجازه دهید آرنجهایتان آویزان باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و میله را به سمت شانهها خم کنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نماید.",
+ "هوا را داخل بکشید و به آرامی میله را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58428,7 +66213,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ye5Qxb0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883432+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883432+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با میله EZ اسپایدر"
},
{
"id": "1628",
@@ -58442,7 +66228,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı bir vaiz sehpasına veya denge topuna dayayın ve dirseklerinizin aşağı sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Apoya los brazos superiores en un banco scott o en un balón de estabilidad, dejando que los codos cuelguen hacia abajo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите плечи на скамью проповедника или мяч для стабилизации, позволяя локтям свисать вниз. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃，手掌朝上。 将上臂放在牧师凳或稳定球上，让肘部下垂。 保持上臂静止，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر EZ را با گرفتن زیردستی و کف دستها رو به بالا نگه دارید. بازوهای فوقانی خود را روی نیمکت پریچر یا توپ تعادلی قرار دهید و اجازه دهید آرنجها آویزان شوند. بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید، هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید. در بالای حرکت ی لحظه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58492,6 +66279,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و هالتر EZ را با گرفتن زیردستی و کف دستها رو به بالا نگه دارید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را روی نیمکت پریچر یا توپ تعادلی قرار دهید و اجازه دهید آرنجها آویزان شوند.",
+ "بازوهای فوقانی را ثابت نگه دارید، هوا را بیرون دهید و هالتر را به سمت شانهها خم کنید.",
+ "در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58502,7 +66297,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2kattbR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883456+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883456+03:30",
+ "name_fa": "جلوبازو اسپایدر با هالتر EZ"
},
{
"id": "2404",
@@ -58516,7 +66312,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ez halterini avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Üst kollarınızı egzersiz boyunca sabit tutarak kol patlatıcıya dayayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak nefes verin ve halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, palmas hacia arriba. Coloca los brazos superiores contra el soporte de aislamiento de brazos, manteniéndolos inmóviles durante todo el ejercicio. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, exhala y sube la barra hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Прижмите плечи к армбластеру, сохраняя их неподвижными на протяжении всего упражнения. Держа локти близко к телу, выдохните и поднимите штангу к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，在整个练习过程中保持静止。 保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住 ez 杠铃，手掌朝上。 将上臂靠在手臂冲击波上，在整个练习过程中保持静止。 保持肘部靠近身体，呼气并将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده و با فاصلهی شانهای بین پاها قرار بگیرید و بارفیکس EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید. بازوهای فوقانی خود را به آرم بلستر تکیه دهید و آنها را در طول تمرین بیحرکت نگه دارید. با نگه داشتن آرنجها نزدیک به بدن، بازدم کنید و بارفیکس را به سمت شانهها خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. دم بکشید و به آرامی بارفیکس را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58566,6 +66363,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将杠铃放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده و با فاصلهی شانهای بین پاها قرار بگیرید و بارفیکس EZ را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را به آرم بلستر تکیه دهید و آنها را در طول تمرین بیحرکت نگه دارید.",
+ "با نگه داشتن آرنجها نزدیک به بدن، بازدم کنید و بارفیکس را به سمت شانهها خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "دم بکشید و به آرامی بارفیکس را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58576,7 +66381,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tJ5nYqo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883474+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883474+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو بارفیکس EZ (با آرم بلستر)"
},
{
"id": "2432",
@@ -58590,7 +66396,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız banka yaslanacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Ez halterini sıkı bir tutuşla, eller omuz genişliğinde açık, avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış halde doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta la barra EZ con agarre cerrado, manos separadas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante. Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre el pecho con los brazos completamente extendidos. Baja la barra lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамье. Возьмите штангу ez узким хватом, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки. Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向前。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。 紧握杠铃，双手与肩同宽，掌心向前。 将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。 慢慢地将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما به نیمکت فشرده باشد. بارفیکس EZ را با گریپ باریک بگیرید، دستها به عرض شانه از هم فاصله داشته و کف دستها رو به جلو باشند. بارفیکس را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای قفسه سینه نگه دارید در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده شدهاند. به آرامی بارفیکس را به سمت قفسه سینه پاین باورید و آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید. زمانی که بارفیکس به قفسه سینه شما رسید، لحظهای مکث کنید. بارفیکس را به حالت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58646,6 +66453,15 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته و پشت شما به نیمکت فشرده باشد.",
+ "بارفیکس EZ را با گریپ باریک بگیرید، دستها به عرض شانه از هم فاصله داشته و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "بارفیکس را از روی استند بلند کنید و مستقیماً بالای قفسه سینه نگه دارید در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده شدهاند.",
+ "به آرامی بارفیکس را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "زمانی که بارفیکس به قفسه سینه شما رسید، لحظهای مکث کنید.",
+ "بارفیکس را به حالت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -58657,7 +66473,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "da4cXST",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883492+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883492+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه بارفیکس EZ و گریپ باریک"
},
{
"id": "2741",
@@ -58671,7 +66488,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve eller omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ez halterini alttan kavrayarak tutun. Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Bicepslerinizi kasarak halteri omuzlarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra EZ con agarre supino, manos más separadas que la altura de los hombros. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos durante todo el movimiento. Sube la barra hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки шире ширины плеч. Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения. Поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开比肩宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 收缩二头肌，将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，双手分开比肩宽。 在整个运动过程中，保持肘部靠近躯干，上臂保持静止。 收缩二头肌，将杠铃向上弯向肩膀。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید و باربل EZ را با گرفتن رو به بالا نگه دارید، به گونهای که دستها از عرض شانه فراتر باشند. آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالای را در طول حرکت ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات جلو بازو، باربل را به سمت شانهها بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی باربل را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58715,6 +66533,13 @@
"收缩二头肌，将杠铃向上弯向肩膀。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه قرار بگیرید و باربل EZ را با گرفتن رو به بالا نگه دارید، به گونهای که دستها از عرض شانه فراتر باشند.",
+ "آرنجهای خود را نزدیک به تنه و بازوهای بالایی را در طول حرکت ثابت نگه دارید.",
+ "با انقباض عضلات جلو بازو، باربل را به سمت شانهها بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی باربل را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -58725,7 +66550,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OVTZ65k",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88351+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88351+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با بارबل EZ ایستاده با گرفتن گسترده"
},
{
"id": "2133",
@@ -58739,7 +66565,8 @@
"tr": "Her iki elinizde de birer dambıl olacak şekilde dik durun, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Dik bir duruş sergileyerek ileriye doğru küçük, kontrollü adımlar atın. İstediğiniz mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin. Bitirmek için yürümeyi bırakın ve dambılları dikkatlice yanlarınıza indirin.",
"es": "Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, palmas hacia los costados. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Da pasos pequeños y controlados hacia adelante, manteniendo una postura erguida. Continúa caminando durante la distancia o el tiempo deseado. Para terminar, deja de caminar y baja con cuidado las mancuernas a los costados.",
"ru": "Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони повернуты в стороны. Держите спину прямо, а плечи отведите назад. Делайте небольшие контролируемые шаги вперед, сохраняя вертикальное положение. Продолжайте идти желаемое расстояние или время. В завершение остановитесь и осторожно опустите гантели в стороны.",
- "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 保持背部挺直，肩膀向后。 向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。 继续步行所需的距离或时间。 最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。"
+ "zh": "站直，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体两侧。 保持背部挺直，肩膀向后。 向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。 继续步行所需的距离或时间。 最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。",
+ "fa": "با یک دمبل در هر دست به حالت ایستاده قرار بگیرید، کف دستها رو به پهلوها باشد. کمر خود را صاف و شانهها را به عقب نگه دارید. با قدمهای کوچک و کنترلشده به جلو حرکت کنید وضعیت بدن را عمودی حفظ نمایید. به مسافت یا مدت زمان مورد نظر راه بروید. برای پایان دادن، حرکت را متوقف کرده و دمبلها را با دقت به سمت پهلوهای خود پایین بیاورید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58783,6 +66610,13 @@
"向前迈出小步，控制住，保持直立姿势。",
"继续步行所需的距离或时间。",
"最后，停止行走并小心地将哑铃降低到身体两侧。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با یک دمبل در هر دست به حالت ایستاده قرار بگیرید، کف دستها رو به پهلوها باشد.",
+ "کمر خود را صاف و شانهها را به عقب نگه دارید.",
+ "با قدمهای کوچک و کنترلشده به جلو حرکت کنید و وضعیت بدن را عمودی حفظ نمایید.",
+ "به مسافت یا مدت زمان مورد نظر راه بروید.",
+ "برای پایان دادن، حرکت را متوقف کرده و دمبلها را با دقت به سمت پهلوهای خود پایین بیاورید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -58795,7 +66629,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qPEzJjA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88353+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88353+03:30",
+ "name_fa": "راه رفتن کشاورز"
},
{
"id": "0455",
@@ -58809,7 +66644,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun ve halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin kenardan sarkmasına izin verin. Halteri sıkıca sıkarak parmaklarınızı yavaşça avuçlarınıza doğru kıvırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından parmaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Curva lentamente los dedos hacia las palmas, apretando la barra con fuerza. Mantén la contracción por un momento, luego suelta lentamente los dedos hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и возьмите штангу обратным хватом ладонями вверх. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать с края. Медленно согните пальцы к ладоням, крепко сжимая штангу. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно отпустите пальцы и верните их в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。 保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双脚平放在地面上，反手握住杠铃，手掌朝上。 将前臂放在大腿上，让手腕悬在边缘。 慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。 保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و هالتر را با گریپ زیردستی و کف دستها رو بهالا بگیرید. ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید بهگونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند. بهآرامی انگشتان خود را به سمت کف دستها خم کنید و هالتر را محکم فشار دهید. انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس بهآرامی انگشتان را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58853,6 +66689,13 @@
"慢慢地将手指向手掌弯曲，紧紧挤压杠铃。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢松开手指回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید بهطوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و هالتر را با گریپ زیردستی و کف دستها رو به بالا بگیرید.",
+ "ساعدهای خود را روی رانهایتان قرار دهید بهگونهای که مچ دستها از لبه آویزان باشند.",
+ "بهآرامی انگشتان خود را به سمت کف دستها خم کنید و هالتر را محکم فشار دهید.",
+ "انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس بهآرامی انگشتان را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "wrist flexors",
@@ -58864,7 +66707,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "awG04cF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883548+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883548+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن انگشتان"
},
{
"id": "3303",
@@ -58878,7 +66722,8 @@
"tr": "Dikey bir direği iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza sujetando un poste vertical con ambas manos, palmas una frente a la otra, y los brazos completamente extendidos. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Usando la fuerza del core y de la parte superior del cuerpo, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с захвата вертикального шеста обеими руками, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Используя силу корпуса и верхней части тела, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双手握住一根垂直杆，手掌相对，双臂完全伸展。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 利用核心和上半身的力量，抬起双腿，直到它们与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双手握住一根垂直杆，手掌相对，双臂完全伸展。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 利用核心和上半身的力量，抬起双腿，直到它们与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با گرفتن یک میله عمودی با هر دو دست شروع کنید، کف دستها رو به هم و بازوها کاملاً کشیده. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید. با استفاده از قدرت عضلات مرکزی و بالاتنه، پاهای خود را بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند. این وضعیت را تا جای که میتوانید حفظ کنید و خط بدن را صاف نگه دارید. به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -58928,6 +66773,14 @@
"尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با گرفتن یک میله عمودی با هر دو دست شروع کنید، کف دستها رو به هم و بازوها کاملاً کشیده.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید.",
+ "با استفاده از قدرت عضلات مرکزی و بالاتنه، پاهای خود را بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "این وضعیت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید و خط بدن را صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -58939,7 +66792,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pQ0Mx1Z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883566+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883566+03:30",
+ "name_fa": "پرچم انسانی"
},
{
"id": "0456",
@@ -58953,7 +66807,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Aynı zamanda bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Al mismo tiempo, levanta las piernas del suelo, doblando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. В то же время отрывайте ноги от земли, сгибая колени и приближая их к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید به طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه در زاویه 45 درجه قرار گیرد. همزمان، پاهایتان را از زمین بلند کنید، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه بیاورید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن و پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59003,6 +66858,14 @@
"同时，将双腿抬离地面，弯曲膝盖并将其拉向胸部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید به طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "همزمان، پاهایتان را از زمین بلند کنید، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه بیاورید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن و پاها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -59013,7 +66876,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "AR0ig3o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883584+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883584+03:30",
+ "name_fa": "شکم پا کشیده نشسته (زانو خم)"
},
{
"id": "0457",
@@ -59027,7 +66891,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırırken ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos rectos por encima de la cabeza. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo mientras al mismo tiempo levantas las piernas hacia el pecho. Extiende las manos hacia los dedos de los pies mientras levantas la parte superior del cuerpo y las piernas. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и выпрямив руки над головой. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, одновременно поднимая ноги к груди. Протяните руки к пальцам ног, поднимая верхнюю часть тела и ноги. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，同时将双腿抬向胸部。 抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，双臂伸直至头顶上方。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，同时将双腿抬向胸部。 抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید با پاهای کشیده و بازوها به صورتاف بالای سر. با درگیر کردن عضلات شکم، نیمتنه بالای خود را از زمین بلند کنید و همزمان پاهای خود را به سمت سینه بیاورید. دستهای خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید همزمان که نیمتنه بالایی و پاها را بالا میآورید. لحظهای در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی و پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59071,6 +66936,13 @@
"抬起上半身和腿部时，将双手伸向脚趾。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید با پاهای کشیده و بازوها به صورت صاف بالای سر.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، نیمتنه بالایی خود را از زمین بلند کنید و همزمان پاهای خود را به سمت سینه بیاورید.",
+ "دستهای خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید همزمان که نیمتنه بالایی و پاها را بالا میآورید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی و پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -59082,7 +66954,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KZn52RC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883602+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883602+03:30",
+ "name_fa": "شکم پا به سینه (با بازوی کشیده)"
},
{
"id": "0458",
@@ -59096,7 +66969,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Halteri üstten kavrayarak tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bükerek halteri yavaşça yanlara doğru indirin. Halteri kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirin, göğsünüzde bir gerginlik hissedin. Bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri getirmek için göğüs kaslarınızı sıkın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una barra con agarre prono, brazos extendidos rectos por encima del pecho. Baja lentamente la barra hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja la barra hasta que los brazos queden paralelos al suelo, sintiendo un estiramiento en el pecho. Haz una pausa breve, luego contrae los músculos del pecho para llevar la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите штангу хватом сверху, руки вытянуты прямо над грудью. Медленно опустите штангу в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опускайте штангу до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, чувствуя растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，双臂伸直越过胸部。 慢慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。 降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，双臂伸直越过胸部。 慢慢地将杠铃向两侧放低，保持肘部轻微弯曲。 降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه خود بگیرید. به آرامی هالتر را به سمت طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. هالتر را تا زمانی که بازوها موازی زمین شوند پایین بیاورید و کش را در سینه احساس کنید. یک لحظه مث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59146,6 +67020,14 @@
"降低杠铃，直到手臂与地板平行，感觉胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后挤压胸部肌肉，使杠铃回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه خود بگیرید.",
+ "به آرامی هالتر را به سمت طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "هالتر را تا زمانی که بازوها موازی زمین شوند پایین بیاورید و کشش را در سینه احساس کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن عضلات سینه، هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -59157,7 +67039,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "neonEDL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88362+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88362+03:30",
+ "name_fa": "فلای زمینی (با هالتر)"
},
{
"id": "0459",
@@ -59171,7 +67054,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağınızı diğerinden biraz daha yükseğe kaldırın. İstenilen tekrar sayısı kadar bu çırpınma hareketine devam edin.",
"es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los costados. Activa el core y levanta las piernas del suelo unos 15 centímetros. Manteniendo las piernas rectas, alterna levantando una pierna ligeramente más alto que la otra. Continúa este movimiento de aleteo durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Напрягите корпус и поднимите ноги над землей примерно на 6 дюймов. Удерживая ноги прямыми, поочередно поднимайте одну ногу немного выше другой. Продолжайте это порхающее движение желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。 收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。 保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。 继续这个颤动动作达到所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双手放在身体两侧。 收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。 保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。 继续这个颤动动作达到所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاها را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید. با حفظ صاف بودن پاها، بهطور متناوب یک پا را کمی بالاتر از پای دیگر بلند کنید. این حرکت پروانهای را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59209,6 +67093,12 @@
"收紧核心肌群并将双腿抬离地面约 6 英寸。",
"保持双腿伸直，交替将一条腿抬得比另一条腿稍高。",
"继续这个颤动动作达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاها را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید.",
+ "با حفظ صاف بودن پاها، بهطور متناوب یک پا را کمی بالاتر از پای دیگر بلند کنید.",
+ "این حرکت پروانهای را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -59220,7 +67110,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UVo2Qs2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883638+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883638+03:30",
+ "name_fa": "ضربههای پروانهای"
},
{
"id": "1472",
@@ -59234,7 +67125,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hızlanmak için kollarınızı geriye doğru sallayın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde ileri atlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki sıçramaya geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Balancea los brazos hacia atrás para generar impulso. Salta hacia adelante de forma explosiva, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato al siguiente salto. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Отведите руки назад для придания импульса. Резко прыгните вперед, выпрямляя бедра, колени и лодыжки. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 向后摆动手臂以获得动力。 爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 向后摆动手臂以获得动力。 爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بین پاها بایستید. زانوهای خود را خم کنید و بدن را به حالت اسکات پاین باورید. بازوها را برای جاد حرکت به عقب ببرید. به صورت انفجاری به جلو بپرید و در حین پرش، لگن، زانوها و مچ پاها را کاملاً باز کنید. به آرامی روی نوک پنجههای پا فرود بیاید و بلافاصله وارد پرش بعدی شوید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59284,6 +67176,14 @@
"爆发性地向前跳跃，伸展臀部、膝盖和脚踝。",
"脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个跳跃。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بین پاها بایستید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.",
+ "بازوها را برای ایجاد حرکت به عقب ببرید.",
+ "به صورت انفجاری به جلو بپرید و در حین پرش، لگن، زانوها و مچ پاها را کاملاً باز کنید.",
+ "به آرامی روی نوک پنجههای پا فرود بیایید و بلافاصله وارد پرش بعدی شوید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -59296,7 +67196,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uZKq7lo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883656+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883656+03:30",
+ "name_fa": "پرش به جلو"
},
{
"id": "3470",
@@ -59310,7 +67211,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak sağ dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için sol bacağınızla, tarafları değiştirerek tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Dobla la rodilla derecha hasta unos 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda, alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Согните правое колено примерно на 90 градусов, удерживая колено на одном уровне с лодыжкой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, чередуя стороны, необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 右脚向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。 用右脚推出并返回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 右脚向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。 用右脚推出并返回到起始位置。 用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض باسن بین پاها بایستید و دستها را روی کمر قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن را به حالت لانچ پاین باورید. زانوی راست را تا حدود 90 درجه خم کنید و مطمئن شوید زانو با مچ پا همراستا باشد. با پای راست به عقب هل دهید و به حالت اولیه برگردید. با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59354,6 +67256,13 @@
"将右膝盖弯曲约 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。",
"用右脚推出并返回到起始位置。",
"用左腿重复上述动作，交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض باسن بین پاها بایستید و دستها را روی کمر قرار دهید.",
+ "با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن را به حالت لانچ پایین بیاورید.",
+ "زانوی راست را تا حدود 90 درجه خم کنید و مطمئن شوید زانو با مچ پا همراستا باشد.",
+ "با پای راست به عقب هل دهید و به حالت اولیه برگردید.",
+ "با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -59366,7 +67275,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kMzUs9Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883674+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883674+03:30",
+ "name_fa": "لانچ به جلو (مردان)"
},
{
"id": "3194",
@@ -59380,7 +67290,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri düz kollarla vücudunuzun önünde tutun. Sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra frente al cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si fueras a sentarte en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой прямыми руками. Сохраняя спину прямой, опустите тело, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直将杠铃举在身体前方。 保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂伸直将杠铃举在身体前方。 保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را با بازوهای صاف در جلوی بدن نگه دارید. با حفظ صاف بودن کمر، بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن به سمت پایین ببرید، به گونهای که انگار روی صندلی مینشینید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهای شما به صورت موازی با زمین قرار گیرند، یا تا جای که به راحتی میتوانید پایین بروید. یک لحظه مث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59424,6 +67335,13 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و هالتر را با بازوهای صاف در جلوی بدن نگه دارید.",
+ "با حفظ صاف بودن کمر، بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن به سمت پایین ببرید، به گونهای که انگار روی صندلی مینشینید.",
+ "به پاین آمدن ادامه دهید تا رانهای شما به صورت موازی با زمین قرار گیرند، یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنههای پا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -59436,7 +67354,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bdWcbaU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883694+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883694+03:30",
+ "name_fa": "اسکات فرانکنشتاین"
},
{
"id": "2429",
@@ -59450,7 +67369,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به بیرون بگیرید. با فعال کردن عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالتنه را پایین آورده و بهضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59494,6 +67414,13 @@
"收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به بیرون بگیرید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -59504,7 +67431,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FFRP97T",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883719+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883719+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ قورباغهای"
},
{
"id": "3301",
@@ -59518,7 +67446,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu indirirken ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mientras bajas el cuerpo, levanta los pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos segundos, luego extiende las piernas de nuevo y empújate hacia arriba a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а ноги вместе. Согните руки в локтях и опустите тело к земле, сохраняя спину прямой. Опуская тело, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部挺直。 当你降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部挺直。 当你降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا شروع کنید بهطوری که دستها به فاصله عرض شانه و پاها کنار هم باشند. آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پاین باورید، در حالی که کمر صاف نگه داشته میشود. همزمان با پاین آوردن بدن، پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس پاها را دوباره به عقب باز کرده و بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59562,6 +67491,13 @@
"当你降低身体时，将双脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。",
"保持这个姿势几秒钟，然后向后伸展双腿，并将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا شروع کنید بهطوری که دستها به فاصله عرض شانه و پاها کنار هم باشند.",
+ "آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف نگه داشته میشود.",
+ "همزمان با پایین آوردن بدن، پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس پاها را دوباره به عقب باز کرده و بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -59574,7 +67510,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rQhGcin",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883743+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883743+03:30",
+ "name_fa": "پلانچ قورباغهای"
},
{
"id": "3296",
@@ -59588,7 +67525,8 @@
"tr": "Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, üstten tutuşla bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Eş zamanlı olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu yere paralel tutarak düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tam ön kol pozisyonunu hedefleyerek bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Serbest bırakmak için bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgado de una barra de dominadas con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Al mismo tiempo, levanta las piernas y extiéndelas rectas frente a ti, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, intentando lograr una posición completa de palanca frontal. Para soltar, baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Согните колени и подтяните их к груди. Одновременно поднимите ноги вверх и вытяните их прямо перед собой, сохраняя тело параллельно земле. Удерживайте это положение как можно дольше, стремясь к полному положению переднего рычага. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手与肩同宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 同时，抬起双腿并将其伸直在您面前，保持身体与地面平行。 尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。 要释放，请慢慢降低双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手与肩同宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲膝盖并将其向胸部靠拢。 同时，抬起双腿并将其伸直在您面前，保持身体与地面平行。 尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。 要释放，请慢慢降低双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با گرفتن میله بارفیکس با گریپ رو به جلو و فاصله دستها به اندازه عرض شانه شروع کنید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و کتفها را به سمت پاین و عقب بکشید. زانوها را خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه جمع کنید. بهطور همزمان، پاها را بالا آورده و مستقیم به جلو دراز کنید، در حالی که بدن را موازی با زمین نگه میدارید. این وضعیت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید و به دنبال رسیدن به حالت کامل اهرم جلو باشید. برای آزاد کردن، به آرامی پاها را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59644,6 +67582,15 @@
"尽可能长时间地保持此位置，以达到完全前杆位置。",
"要释放，请慢慢降低双腿并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با گرفتن میله بارفیکس با گریپ رو به جلو و فاصله دستها به اندازه عرض شانه شروع کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و کتفها را به سمت پاین و عقب بکشید.",
+ "زانوها را خم کرده و آنها را به سمت قفسه سینه جمع کنید.",
+ "بهطور همزمان، پاها را بالا آورده و مستقیم به جلو دراز کنید، در حالی که بدن را موازی با زمین نگه میدارید.",
+ "این وضعیت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید و به دنبال رسیدن به حالت کامل اهرم جلو باشید.",
+ "برای آزاد کردن، به آرامی پاها را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "lats",
@@ -59656,7 +67603,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PkCN2lv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883764+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883764+03:30",
+ "name_fa": "اهرم جلو"
},
{
"id": "3295",
@@ -59670,7 +67618,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, üstten tutuşla barfiks çubuğuna asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Vücudunuzu düz tutarak bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, 10-20 saniye hedefleyin. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono, palmas hacia afuera. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Manteniendo el cuerpo recto, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, intentando llegar a 10-20 segundos. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине хватом сверху, ладонями от себя. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя тело прямым, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь удержаться в течение 10–20 секунд. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "正手握住引体向上杆，手掌背向自己。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "正手握住引体向上杆，手掌背向自己。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 保持身体挺直，抬起双腿直至与地面平行。 尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با گرفت رو به جلو آویزان شوید، کف دستها رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتفها را به سمت پایین و عقب بکشید. در حالی که بدن خود را صاف نگه میدارید، پاها را بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرند. این حالت را تا جای که میتوانید حفظ کنید و سعی کنید 10 تا 20 ثانیه را هدف قرار دهید. به آرامی پاها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59720,6 +67669,14 @@
"尽可能长时间地保持这个姿势，目标是 10-20 秒。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با گرفت رو به جلو آویزان شوید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتفها را به سمت پایین و عقب بکشید.",
+ "در حالی که بدن خود را صاف نگه میدارید، پاها را بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "این حالت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید و سعی کنید 10 تا 20 ثانیه را هدف قرار دهید.",
+ "به آرامی پاها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -59731,7 +67688,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hbY9wqG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883782+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883782+03:30",
+ "name_fa": "تکرارهای فرانت لور"
},
{
"id": "0464",
@@ -59745,7 +67703,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu kaldırın ve tavana doğru uzatın. Büküm yaparken kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Bir süre bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sol taraftaki bükümü tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Activa el core y los glúteos para mantener una posición estable. Gira el torso hacia la derecha, levantando el brazo derecho y extendiéndolo hacia el techo. Mantén las caderas y las piernas estables mientras giras. Mantén la posición por un momento, luego regresa a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение. Поверните туловище вправо, подняв правую руку и вытянув ее к потолку. Во время поворотов сохраняйте устойчивость бедер и ног. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите поворот с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。 将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。 扭转时保持臀部和腿部稳定。 保持片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。 将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。 扭转时保持臀部和腿部稳定。 保持片刻，然后回到起始位置。 在左侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی و باسن خود را درگیر کنید تا وضعیت پایداری را حفظ نمایید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوی راست را بلند کرده و به سمت سقف دراز کنید. هنگام چرخش، باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید. یک لحظه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. چرخش را در سمت چپ تکرار کنید. به تناوب بین دو طرف ادامه دهید تا تعداد تکرار مورد نظر انجام شود."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59801,6 +67760,15 @@
"保持片刻，然后回到起始位置。",
"在左侧重复扭转。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار داشته و بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.",
+ "عضلات مرکزی و باسن خود را درگیر کنید تا وضعیت پایداری را حفظ نمایید.",
+ "تنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوی راست را بلند کرده و به سمت سقف دراز کنید.",
+ "هنگام چرخش، باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید.",
+ "یک لحظه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "چرخش را در سمت چپ تکرار کنید.",
+ "به تناوب بین دو طرف ادامه دهید تا تعداد تکرار مورد نظر انجام شود."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -59812,7 +67780,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CosupLu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883799+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883799+03:30",
+ "name_fa": "پلانک جلو با چرخش"
},
{
"id": "3315",
@@ -59826,7 +67795,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Üst vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kollarınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ayaklarınızı iterek ve ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos rectos hacia los lados. Inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo los brazos rectos, hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Activa el core y mantén esta posición durante unos segundos. Regresa a la posición inicial empujando con los pies y volviendo a ponerte de pie. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Напрягите корпус и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами и снова встав. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直至两侧。 慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。 启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。 通过双脚推动并站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直至两侧。 慢慢向前倾斜，保持手臂伸直，直到上半身与地面平行。 启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。 通过双脚推动并站起来，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و بازوهایتان به طور مستقیم به سمت کنارهها کشیده شدهاند، شروع کنید. به آرامی به جلو خم شوید و در حالی که بازوهایتان را صاف نگه میدارید، تا زمانی که بالاتنه شما موازی با زمین باشد ادامه دهید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. با فشار دادن از طریق پاهای خود و بلند شدن به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59870,6 +67840,13 @@
"启动你的核心并保持这个姿势几秒钟。",
"通过双脚推动并站起来，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و بازوهایتان به طور مستقیم به سمت کنارهها کشیده شدهاند، شروع کنید.",
+ "به آرامی به جلو خم شوید و در حالی که بازوهایتان را صاف نگه میدارید، تا زمانی که بالاتنه شما موازی با زمین باشد ادامه دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.",
+ "با فشار دادن از طریق پاهای خود و بلند شدن به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -59881,7 +67858,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YRaCa5Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883815+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883815+03:30",
+ "name_fa": "مالتیز کامل"
},
{
"id": "3299",
@@ -59895,7 +67873,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırın. Vücudunuz yere paralel olana ve ellerinizin üzerinde denge kurana kadar ağırlığınızı ileri doğru vermeye devam edin. Düz bir vücut çizgisini koruyarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Activa el core y desplaza lentamente el peso hacia adelante, levantando los pies del suelo. Continúa desplazando el peso hacia adelante hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo, equilibrándote sobre las manos. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, conservando una línea corporal recta. Baja lentamente los pies de nuevo al suelo y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, отрывая ноги от земли. Продолжайте переносить вес вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле, балансируя на руках. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела. Медленно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，手指指向前方。 启动你的核心并缓慢地将你的重心向前移动，将你的脚抬离地面。 继续向前移动体重，直到身体与地面平行，并用双手保持平衡。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，手指指向前方。 启动你的核心并缓慢地将你的重心向前移动，将你的脚抬离地面。 继续向前移动体重，直到身体与地面平行，并用双手保持平衡。 尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。 慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت شنا شروع کنید به طوری که دستهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و انگشتان به سمت جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی وزن خود را به جلو منتقل کنید و پاها را از زمین بلند کنید. به انتقال وزن به جلو ادامه دهید تا زمانی که بدن شما به صورت موازی با زمین قرار گیرد و روی دستها تعادل داشته باشید. این وضعیت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید و خط صاف بدن را نگه دارید. به آرامی پاها را به زمین برگردانید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -59945,6 +67924,14 @@
"尽可能长时间地保持这个姿势，保持身体线条笔直。",
"慢慢地将双脚放回地面，然后回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت شنا شروع کنید به طوری که دستهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی وزن خود را به جلو منتقل کنید و پاها را از زمین بلند کنید.",
+ "به انتقال وزن به جلو ادامه دهید تا زمانی که بدن شما به صورت موازی با زمین قرار گیرد و روی دستها تعادل داشته باشید.",
+ "این وضعیت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید و خط صاف بدن را نگه دارید.",
+ "به آرامی پاها را به زمین برگردانید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -59957,7 +67944,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YZ4961r",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883831+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883831+03:30",
+ "name_fa": "پلانچ کامل"
},
{
"id": "3327",
@@ -59971,7 +67959,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi indirirken vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi dengeleyerek ayaklarınızı yerden kaldırın. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. Hareket boyunca başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión de brazos con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Mientras te bajas, inclina el cuerpo hacia adelante y levanta los pies del suelo, equilibrándote sobre las manos. Continúa bajando el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo. Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a subir el cuerpo a la posición inicial. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции отжимания, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело вниз к земле, держа локти близко к бокам. Опускаясь, наклоните тело вперед и оторвите ноги от земли, балансируя на руках. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли. Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от головы до пят. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 收紧核心肌群，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体高度时，身体向前倾斜，双脚离开地面，用双手保持平衡。 继续降低身体，直到胸部略高于地面。 用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。 在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 收紧核心肌群，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体高度时，身体向前倾斜，双脚离开地面，用双手保持平衡。 继续降低身体，直到胸部略高于地面。 用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。 在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا شروع کنید و دستهای خود را کمی فراتر از عرض شانه قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و بن خود را به سمت زمین پاین باورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه میدارید. همزمان با پایین آمدن، بدن را به جلو خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید و روی دستهای خود تعادل برقرار کنید. به پایین آمدن ادامه دهید تا زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد. از طریق دستهای خود فشار دهید و بازوها را باز کنید تا بدن خود را به وضعیت اولیه برگردانید. در طول حرکت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60027,6 +68016,15 @@
"用手推动并伸展双臂，将身体抬回到起始位置。",
"在整个运动过程中，从头部到脚后跟保持一条直线。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا شروع کنید و دستهای خود را کمی فراتر از عرض شانه قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه میدارید.",
+ "همزمان با پایین آمدن، بدن را به جلو خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید و روی دستهای خود تعادل برقرار کنید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا زمانی که سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد.",
+ "از طریق دستهای خود فشار دهید و بازوها را باز کنید تا بدن خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "در طول حرکت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -60039,7 +68037,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gw9PqGk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883847+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883847+03:30",
+ "name_fa": "شنای کامل پلانچ"
},
{
"id": "0466",
@@ -60053,7 +68052,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir bara dönük durun. Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Göğsünüzü göğüs kemiğinizle birlikte bara doğru çekmek için latlarınızı ve bicepslerinizi devreye sokun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una barra alta con los pies separados a la altura de los hombros. Estira los brazos hacia arriba y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los dorsales y los bíceps para llevar el pecho hacia la barra, guiando con el esternón. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к высокой перекладине, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, ведущей вперед грудиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向高杠站立，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "رو به روی یک میله بلند بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دستان خود را بالا ببرید و میله را با گرفتن رو به بیرون و کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده و بدن شما صاف باشد. عضلات پشت و بازو را درگیر کنید تا قفسه سینه خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که جلوی سینه شما هدایت کننده حرکت باشد. لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60103,6 +68103,14 @@
"用你的背阔肌和二头肌将你的胸部拉向杠铃杆，以胸骨为主导。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به روی یک میله بلند بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "دستان خود را بالا ببرید و میله را با گرفتن رو به بیرون و کمی فراتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و بدن شما صاف باشد.",
+ "عضلات پشت و بازو را درگیر کنید تا قفسه سینه خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که جلوی سینه شما هدایت کننده حرکت باشد.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -60115,7 +68123,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IL0JUxR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883864+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883864+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس جیروندا با سینه به میله"
},
{
"id": "3561",
@@ -60129,7 +68138,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçanızı yukarıda tutarken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ayağınızı yere indirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Köprü pozisyonunu korurken bacakları değiştirerek yürüyüş hareketine devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas elevadas, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Baja el pie de nuevo al suelo y repite el movimiento con la otra pierna. Continúa alternando las piernas con un movimiento de marcha mientras mantienes la posición de puente. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч. Удерживая бедра приподнятыми, оторвите одну ногу от земли и поднесите колено к груди. Опустите ногу обратно на землю и повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги марширующим движением, сохраняя положение мостика. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将一只脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将脚放回地面，然后用另一条腿重复该动作。 继续交替双腿进行行进动作，同时保持桥式姿势。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将一只脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将脚放回地面，然后用另一条腿重复该动作。 继续交替双腿进行行进动作，同时保持桥式姿势。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات باسن را فعال کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها تا شانهها تشکیل شود. در حالی که لگن را بالا نگه داشتهاید، یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. پا را به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. به تناوب پاها را در حالت مارچ تغییر دهید و در همان حال وضعیت پل را حفظ کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60179,6 +68189,14 @@
"将脚放回地面，然后用另一条腿重复该动作。",
"继续交替双腿进行行进动作，同时保持桥式姿势。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "عضلات باسن را فعال کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها تا شانهها تشکیل شود.",
+ "در حالی که لگن را بالا نگه داشتهاید، یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید.",
+ "پا را به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را در حالت مارچ تغییر دهید و در همان حال وضعیت پل را حفظ کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -60190,7 +68208,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GibBPPg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883884+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883884+03:30",
+ "name_fa": "مارچ پل باسن"
},
{
"id": "3523",
@@ -60204,7 +68223,8 @@
"tr": "Sırtınız bankın kenarına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı benchten kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada en él y los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи, прислонившись к ней спиной и поставив ноги на землю. Положите руки на скамью рядом с бедрами для поддержки. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳边缘，背靠着长凳，双脚平放在地上。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳边缘，背靠着长凳，双脚平放在地上。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه نیمکت بنشینید به طوری که پشت شما به آن تکیه داده باشد و پاهایتان کملاً روی زمین قرار گیرند. دستهای خود را در کنار باسن روی نیمکت قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند. عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید، سپس باسن خود را از نیمکت بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی باسن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60248,6 +68268,13 @@
"收紧臀肌和腿筋，然后将臀部抬离长凳，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه نیمکت بنشینید به طوری که پشت شما به آن تکیه داده باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهای خود را در کنار باسن روی نیمکت قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید، سپس باسن خود را از نیمکت بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی باسن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -60259,7 +68286,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aWedzZX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8839+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8839+03:30",
+ "name_fa": "پل باسن دو پا روی نیمکت (مردانه)"
},
{
"id": "3193",
@@ -60273,7 +68301,8 @@
"tr": "Glute-jambon kaldırma makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın. Ayak bilekleriniz sabitlenmiş halde kendinizi makineye yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin. Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide oluncaya kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de extensión de glúteos e isquiotibiales para que se adapte a tu cuerpo. Colócate boca abajo en la máquina con los tobillos asegurados. Coloca las manos sobre el pecho o crúzalas sobre el pecho. Activa los isquiotibiales y los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo hacia el techo. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тренажер для подъема ягодичных мышц так, чтобы он соответствовал вашему телу. Расположитесь на тренажере лицом вниз, зафиксировав лодыжки. Положите руки на грудь или скрестите их на груди. Задействуйте мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整臀肌提升机以适合您的身体。 将自己面朝下放在机器上，固定脚踝。 将双手放在胸前或交叉在胸前。 调动腿筋和臀肌，将上半身抬向天花板。 继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整臀肌提升机以适合您的身体。 将自己面朝下放在机器上，固定脚踝。 将双手放在胸前或交叉在胸前。 调动腿筋和臀肌，将上半身抬向天花板。 继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه بالا آمدن باسن و همسترینگ را متناسب با بدن خود تنظیم کنید. خود را به صورت ر به پاین بر روی دستگاه قرار دهید و مچ پاهای خود را ثابت کنید. دستهای خود را روی قفسه سینه قرار دهید یا آنها را روی سینه ضربدری کنید. عضلات همسترینگ و باسن خود را فعال کنید تا قسمت بالایی بدن را به سمت سقف بالا ببرید. به بالا آمدن ادامه دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60329,6 +68358,15 @@
"继续抬起，直到身体从头部到脚后跟成一条直线。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه بالا آمدن باسن و همسترینگ را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.",
+ "خود را به صورت رو به پایین بر روی دستگاه قرار دهید و مچ پاهای خود را ثابت کنید.",
+ "دستهای خود را روی قفسه سینه قرار دهید یا آنها را روی سینه ضربدری کنید.",
+ "عضلات همسترینگ و باسن خود را فعال کنید تا قسمت بالایی بدن را به سمت سقف بالا ببرید.",
+ "به بالا آمدن ادامه دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -60340,7 +68378,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Vvwjz6N",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883917+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883917+03:30",
+ "name_fa": "بال آمدن باسن و همسترینگ"
},
{
"id": "0467",
@@ -60354,7 +68393,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bardan sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu bara doğru çekin, çenenizi barın üzerine getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra de dominadas con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia afuera. Activa el core y tira del cuerpo hacia la barra, llevando la barbilla por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, поднимая подбородок над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. میله بارفیکس را با گرفت رو به بالا و با فاصلهای کمی بشتر از پهنای شانه بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کملاً کشیده و کف دستها رو به جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر برود. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60404,6 +68444,14 @@
"收紧核心肌群，将身体拉向杠铃杆，将下巴置于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "میله بارفیکس را با گرفت رو به بالا و با فاصلهای کمی بیشتر از پهنای شانه بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر برود.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -60415,7 +68463,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bmwlYvD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883934+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883934+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس گوریلای"
},
{
"id": "0469",
@@ -60429,7 +68478,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите ноги от земли, подтянув колени к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستهای خود را پشت سر قرار داده و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. با فعال کردن عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60473,6 +68523,13 @@
"收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖靠近胸部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار داده و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -60484,7 +68541,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mWppALS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88395+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88395+03:30",
+ "name_fa": "شکم کش کشاله ران"
},
{
"id": "1383",
@@ -60498,7 +68556,8 @@
"tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kızak makinesinin üzerinde durun. Denge için tutamaklardan tutun. Ayak parmak uçlarınızı iterek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Ponte de pie sobre la máquina de trineo con la punta de los pies en la plataforma y los talones colgando. Sujétate de las asas para mantener el equilibrio. Levanta los talones lo más alto posible empujando con la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса. Встаньте на санки, положив пальцы ног на платформу и свесив пятки. Держитесь за ручки для устойчивости. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 站在雪橇机上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 握住手柄以保持稳定性。 通过推动脚掌将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 站在雪橇机上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 握住手柄以保持稳定性。 通过推动脚掌将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "وزنه دستگاه سورتمه را به میزان مناسب تنظیم کنید. روی دستگاه سورتمه بایستید به گونهای که انگشتان پ روی سکو قرار گیرند و پاشنهها از لبه آویزان باشند. برای ثبات به دستهها بچسبید. پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید و از طریق نوک پاها فشار وارد کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60548,6 +68607,14 @@
"通过推动脚掌将脚后跟尽可能抬高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "وزنه دستگاه سورتمه را به میزان مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه سورتمه بایستید به گونهای که انگشتان پا روی سکو قرار گیرند و پاشنهها از لبه آویزان باشند.",
+ "برای ثبات به دستهها بچسبید.",
+ "پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید و از طریق نوک پاها فشار وارد کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -60559,7 +68626,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2ORFMoR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883967+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883967+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا روی دستگاه هک"
},
{
"id": "1384",
@@ -60573,7 +68641,8 @@
"tr": "Kızak makinesini uygun ağırlığa ayarlayın. Bir ayağınızla kızak makinesinin üzerinde durun ve diğer ayağınızı yerden kaldırın. Denge için tutamaklardan tutun. Topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Ponte de pie sobre la máquina de trineo con un pie, manteniendo el otro pie levantado del suelo. Sujétate de las asas para mantener el equilibrio. Levanta el talón lo más alto posible, elevando el cuerpo sobre la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado. Cambia de pierna y repite el ejercicio.",
"ru": "Отрегулируйте салазки до подходящего веса. Встаньте на салазки одной ногой, не отрывая другую от земли. Держитесь за ручки для устойчивости. Поднимите пятку как можно выше, поднимая тело на подушечку стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги и повторите упражнение.",
- "zh": "将雪橇机调整到合适的重量。 一脚站在雪橇机上，另一只脚离开地面。 握住手柄以保持稳定性。 尽可能高地抬高脚跟，用脚掌抬起身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换腿并重复练习。"
+ "zh": "将雪橇机调整到合适的重量。 一脚站在雪橇机上，另一只脚离开地面。 握住手柄以保持稳定性。 尽可能高地抬高脚跟，用脚掌抬起身体。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数。 换腿并重复练习。",
+ "fa": "وزنه دستگاه سورتمه را به میزان مناسب تنظیم کنید. با یک پا روی دستگاه سورتمه بایستید و پای دیگر را از زمین بلند نگه دارید. برای حفظ تعادل به دستهها بچسبید. پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و بدن خود را روی نوک پا بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. پا را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60629,6 +68698,15 @@
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。",
"换腿并重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "وزنه دستگاه سورتمه را به میزان مناسب تنظیم کنید.",
+ "با یک پا روی دستگاه سورتمه بایستید و پای دیگر را از زمین بلند نگه دارید.",
+ "برای حفظ تعادل به دستهها بچسبید.",
+ "پاشنه خود را تا حد امکان بالا ببرید و بدن خود را روی نوک پا بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.",
+ "پا را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -60640,7 +68718,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "AxFoqAD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.883985+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.883985+03:30",
+ "name_fa": "بالا آمدن ساق پا تک پا روی دستگاه هک"
},
{
"id": "3221",
@@ -60654,7 +68733,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén el pecho elevado y el peso en los talones. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь поднятой, а вес тела переносите на пятки. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید. زانوهای خود را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید، همانند حالتی که روی صندلی مینشینید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنههای پا قرار دهید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60698,6 +68778,13 @@
"保持挺胸，将体重放在脚后跟上。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و بدن را به سمت پاین ببرید، همانند حالتی که روی صندلی مینشینید.",
+ "قفسه سینه را بالا نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنههای پا قرار دهید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -60710,7 +68797,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ia6kIIl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884003+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884003+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن نیمه زانو (مردانه)"
},
{
"id": "3202",
@@ -60724,7 +68812,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستهای خود را پشت سر قار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. با فعال کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت فوقانی بدن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60768,6 +68857,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت فوقانی بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -60778,7 +68874,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "iQ241UP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884021+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884021+03:30",
+ "name_fa": "نیم دراز و نشست (مردانه)"
},
{
"id": "1511",
@@ -60792,7 +68889,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne çıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin ve iki elinizle sağ ayağınıza doğru uzanın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho y traslada el peso hacia la pierna derecha. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, alcanzando el pie derecho con ambas manos. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в бедрах, потянув обе руки к правой ступне. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，将重心转移到右腿上。 保持背部挺直，臀部慢慢向前弯曲，双手伸向右脚。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，将重心转移到右腿上。 保持背部挺直，臀部慢慢向前弯曲，双手伸向右脚。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在另一侧重复。",
+ "fa": "با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید. پای راست را به جلو بردارید و وزن بدن را به پای راست منتقل کنید. با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و با هر دوست به سمت پای راست دراز کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60836,6 +68934,13 @@
"保持背部挺直，臀部慢慢向前弯曲，双手伸向右脚。",
"保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید.",
+ "پای راست را به جلو بردارید و وزن بدن را به پای راست منتقل کنید.",
+ "با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید و با هر دو دست به سمت پای راست دراز کنید.",
+ "کش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -60846,7 +68951,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "99rWm7w",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884038+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884038+03:30",
+ "name_fa": "کش عضله همسترینگ"
},
{
"id": "2139",
@@ -60860,7 +68966,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve gidon konumunu rahat bir seviyeye ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız pedalların üzerinde olacak şekilde ergometrenin üzerine oturun. Tutma yerlerini ellerinizle kavrayın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Ellerinizle pedal çevirmeye başlayın, kolları kontrollü bir hareketle itip çekin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar pedal çevirmeye devam edin.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la posición del manillar a un nivel cómodo. Siéntate en el ergómetro con la espalda recta y los pies sobre los pedales. Sujeta las asas con las manos y coloca los brazos en un ángulo de 90 grados. Comienza a pedalear con las manos, empujando y tirando de las asas con un movimiento controlado. Continúa pedaleando durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение руля до удобного уровня. Сядьте на эргометр, спина прямая, ноги на педалях. Возьмитесь за ручки руками и расположите руки под углом 90 градусов. Начните крутить педали руками, толкая и тянув ручки контролируемым движением. Продолжайте крутить педали желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "将座椅高度和车把位置调整至舒适的水平。 坐在测力计上，背部挺直，双脚放在踏板上。 双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。 开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。 继续踩踏所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "将座椅高度和车把位置调整至舒适的水平。 坐在测力计上，背部挺直，双脚放在踏板上。 双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。 开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。 继续踩踏所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و موقعیت دستهها را در سطح مناسبی تنظیم کنید. روی ارگومتر بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را روی پدالها قرار دهید. دستهها را با دستهایتان بگیرید و بازوهایتان را در زاویه 90 درجه قرار دهید. با دستهای خود شروع به پدال زدن کنید و دستهها را با حرکتی کنترلشده فشار داده و بکشید. به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر به پدال زدن ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60904,6 +69011,13 @@
"双手抓住手柄，并将手臂呈 90 度角。",
"开始用手踩踏板，以受控的动作推拉手柄。",
"继续踩踏所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و موقعیت دستهها را در سطح مناسبی تنظیم کنید.",
+ "روی ارگومتر بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاهایتان را روی پدالها قرار دهید.",
+ "دستهها را با دستهایتان بگیرید و بازوهایتان را در زاویه 90 درجه قرار دهید.",
+ "با دستهای خود شروع به پدال زدن کنید و دستهها را با حرکتی کنترلشده فشار داده و بکشید.",
+ "به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر به پدال زدن ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -60915,7 +69029,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pAIWRGu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884056+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884056+03:30",
+ "name_fa": "دوچرخه دستی"
},
{
"id": "3218",
@@ -60929,7 +69044,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde birbirine kenetlenmiş şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizi ayak parmak uçlarınıza doğru dairesel bir hareketle indirin, zorlamadan mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas frente al pecho. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja las manos hacia los dedos de los pies con un movimiento circular, llegando tan lejos como puedas sin forzar. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед грудью. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите руки к пальцам ног круговыми движениями, дотягиваясь как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手合十放在胸前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手合十放在胸前。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دستهایتان را جلوی قفسه سینه در هم قفل کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. دستهای خود را به سمت انگشتان پا با یک حرکت دایرهای پایین ببرید و تا جایی که میتوانید بدون ایجاد فشار زیاد دستان را پایین ببرید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -60973,6 +69089,13 @@
"将双手向脚趾方向以打圈的方式降低，尽量伸得尽可能远，但不要用力。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و دستهایتان را جلوی قفسه سینه در هم قفل کنید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "دستهای خود را به سمت انگشتان پا با یک حرکت دایرهای پایین ببرید و تا جای که میتوانید بدون ایجاد فشار زیاد دستان را پایین ببرید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -60985,7 +69108,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "B5xca8s",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884074+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884074+03:30",
+ "name_fa": "لمس انگشتان پا با حرکت دایرهای و دستهای در هم قفل شده (مردانه)"
},
{
"id": "3215",
@@ -60999,7 +69123,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi aşağıya doğru uzatın ve bacaklarınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi yavaşça dairesel hareketlerle yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz ayak parmaklarınıza değene kadar dairesel harekete devam edin. Hareketi tersine çevirin ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende las manos hacia abajo y entrelázalas detrás de las piernas. Sube lentamente las manos en un movimiento circular por encima de la cabeza, manteniendo las piernas rectas. Continúa el movimiento circular hasta que las manos toquen los dedos de los pies. Invierte el movimiento y regresa las manos a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потяните руки вниз и соедините их за ногами. Медленно поднимите руки вверх и над головой круговыми движениями, держа ноги прямыми. Продолжайте круговые движения, пока руки не коснутся пальцев ног. Сделайте обратное движение и верните руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸，并在腿后将它们握在一起。 慢慢地将双手举过头顶，做圆周运动，保持双腿伸直。 继续圆周运动，直到双手触及脚趾。 反转动作并将双手放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸，并在腿后将它们握在一起。 慢慢地将双手举过头顶，做圆周运动，保持双腿伸直。 继续圆周运动，直到双手触及脚趾。 反转动作并将双手放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به اندازهی عرض شانه بین پاها بایستید و بازوهایتان را به طرفین دراز کنید. از ناحیهی کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف و زانوهایتان کمی خمیده باشد. با دستهایتان به سمت پاین برسید و آنها را پشت پاهایتان به هم قفل کنید. به آرامی دستهایتان را به سمت بالا والای سرتان با حرکتی دایرهای بالا ببرید، در حالی که پاهایتان صاف باشند. حرکت دایرهای را ادامه دهید تا دستهایتان به انگشتان پایتان برسد. حرکت را معکوس کنید و دستهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61055,6 +69180,15 @@
"继续圆周运动，直到双手触及脚趾。",
"反转动作并将双手放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به اندازهی عرض شانه بین پاها بایستید و بازوهایتان را به طرفین دراز کنید.",
+ "از ناحیهی کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف و زانوهایتان کمی خمیده باشد.",
+ "با دستهایتان به سمت پایین برسید و آنها را پشت پاهایتان به هم قفل کنید.",
+ "به آرامی دستهایتان را به سمت بالا و بالای سرتان با حرکتی دایرهای بالا ببرید، در حالی که پاهایتان صاف باشند.",
+ "حرکت دایرهای را ادامه دهید تا دستهایتان به انگشتان پایتان برسد.",
+ "حرکت را معکوس کنید و دستهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -61067,7 +69201,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yq3GAJX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884092+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884092+03:30",
+ "name_fa": "لمس انگشتان پ با حرکت دایرهای دستهای به هم قفل شده معکوس (مردانه)"
},
{
"id": "3302",
@@ -61081,7 +69216,8 @@
"tr": "Amuda kalkmak için yeterli alana sahip açık bir alan bulun. Ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Dengeyi korumak için gövdenizi ve omuzlarınızı kullanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Amuda kalktığınızda, vücut ağırlığınızı desteklemek için trisepslerinizi kullanın. Dengeyi koruyabildiğiniz sürece amuda tutun. Aşağı inmek için bacaklarınızı yavaşça yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Busca un espacio abierto con suficiente espacio para hacer un pino. Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Lanza las piernas hacia la pared, usando el core y los hombros para mantener el equilibrio. Una vez en posición de pino, activa los tríceps para sostener el peso corporal. Mantén el pino el mayor tiempo posible mientras conserves el equilibrio. Para bajar, lleva lentamente las piernas de vuelta al suelo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Найдите открытое пространство, в котором достаточно места для стойки на руках. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Поднимите ноги к стене, используя корпус и плечи для поддержания равновесия. В стойке на руках задействуйте трицепсы, чтобы поддерживать вес тела. Удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете сохранить равновесие. Чтобы опуститься, медленно опустите ноги обратно на землю. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "找到一个有足够空间的空地来进行倒立。 将双手放在地上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿向上踢向墙壁，用核心和肩膀保持平衡。 处于倒立位置后，用三头肌来支撑体重。 只要能保持平衡，就保持倒立。 下降时，慢慢将双腿放回地面。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "找到一个有足够空间的空地来进行倒立。 将双手放在地上，与肩同宽，手指指向前方。 将双腿向上踢向墙壁，用核心和肩膀保持平衡。 处于倒立位置后，用三头肌来支撑体重。 只要能保持平衡，就保持倒立。 下降时，慢慢将双腿放回地面。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "فضای باز و مناسبی برای انجام حرکت ایستادن روی دست پیدا کنید. دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را به سمت دیوار بال بیاورید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن و شانهها تعادل خود را حفظ کنید. هنگامی که در وضعیت ایستادن روی دست قرار گرفتید، عضلات سهسر بازو را فعال کنید تا وزن بدن را تحمل کنند. تا زمانی که میتوانید تعادل را حفظ کنید در این وضعیت بمانید. برای پایین آمدن، به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61137,6 +69273,15 @@
"只要能保持平衡，就保持倒立。",
"下降时，慢慢将双腿放回地面。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "فضای باز و مناسبی برای انجام حرکت ایستادن روی دست پیدا کنید.",
+ "دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "پاهای خود را به سمت دیوار بالا بیاورید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن و شانهها تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "هنگامی که در وضعیت ایستادن روی دست قرار گرفتید، عضلات سهسر بازو را فعال کنید تا وزن بدن را تحمل کنند.",
+ "تا زمانی که میتوانید تعادل را حفظ کنید در این وضعیت بمانید.",
+ "برای پاین آمدن، به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -61148,7 +69293,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XooAdhl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88411+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88411+03:30",
+ "name_fa": "ایستادن روی دست"
},
{
"id": "0471",
@@ -61162,7 +69308,8 @@
"tr": "Bir duvar bulun ve ondan uzaklaşıp birkaç metre uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ayaklarınızı duvara yaslayarak amuda kalkma pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başınızı yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin ve kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Busca una pared y colócate de espaldas a ella, de pie a unos pasos de distancia. Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y lanza los pies hacia la pared, llegando a una posición de pino. Dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Найдите стену и отвернитесь от нее, стоя на расстоянии нескольких футов. Поставьте руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги к стене, приняв положение стойки на руках. Согните локти и опустите голову к земле, сохраняя тело прямой. Оттолкнитесь руками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。 将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。 弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "找到一堵墙，背对墙，站在几英尺远的地方。 将双手放在地面上，与肩同宽，然后将脚踢到墙上，形成倒立姿势。 弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。 用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دیوار پیدا کنید و با فاصله چند قدمی رو به خلاف دیوار بایستید. دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به سمت دیوار بزنید تا به حالت دستایستاده برسید. آرنجهای خود را خم کنید و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید. با فشار دادن از طریق دستها، بازوهای خود را کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61206,6 +69353,13 @@
"弯曲肘部，将头低向地面，保持身体呈一条直线。",
"用手推动并伸展双臂以返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دیوار پیدا کنید و با فاصله چند قدمی رو به خلاف دیوار بایستید.",
+ "دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به سمت دیوار بزنید تا به حالت دستایستاده برسید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید.",
+ "با فشار دادن از طریق دستها، بازوهای خود را کشیده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -61218,7 +69372,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rQxwMxO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884128+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884128+03:30",
+ "name_fa": "شنای دستایستاده"
},
{
"id": "1764",
@@ -61232,7 +69387,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги вверх, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از یک میله بارفیکس آویزان شید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و با خم کردن لگن و زانوها، پاهایتان را به سمت بالا بیاورید تا رانها موازی زمین قرار گیرند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61270,6 +69426,12 @@
"弯曲臀部和膝盖，收紧核心并抬起双腿，直到大腿与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از یک میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و با خم کردن لگن و زانوها، پاهایتان را به سمت بالا بیاورید تا رانها موازی زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -61281,7 +69443,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VEcJRo2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884145+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884145+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پا و لگن در حالت آویزان"
},
{
"id": "0472",
@@ -61295,7 +69458,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده و کف دستها رو به جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را در جلو بدن بالا بیاورید و آنها را صاف نگه دارید. به بالا آوردن پها ادامه دهید تا زمانی که پاهای شما موازی با زمین قرار گیرند یا تا جایی که به راحتی میتوانید بالا بیاورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61339,6 +69503,13 @@
"继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را در جلو بدن بالا بیاورید و آنها را صاف نگه دارید.",
+ "به بالا آوردن پاها ادامه دهید تا زمانی که پاهای شما موازی با زمین قرار گیرند یا تا جای که به راحتی میتوانید بالا بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -61349,7 +69520,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "I3tsCnC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884162+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884162+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن پا در حالت آویزان"
},
{
"id": "1761",
@@ -61363,7 +69535,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, bunu yaparken gövdenizi yana doğru çevirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Gövdenizi ters yönde bükerek diğer tarafta da tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, girando el torso hacia un lado mientras lo haces. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, girando el torso en la dirección opuesta. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, поворачивая при этом туловище в сторону. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, поворачивая туловище в противоположном направлении. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心并将膝盖抬向胸部，同时将躯干扭转到一侧。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیورید، در حین انجام این حرکت تنه خود را به یک طرف بچرخانید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پهایتان را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید. به تناوب در هر دو طرف تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61407,6 +69580,13 @@
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"在另一侧重复上述步骤，向相反方向扭转躯干。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حین انجام این حرکت تنه خود را به یک طرف بچرخانید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید.",
+ "به تناوب در هر دو طرف تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -61417,7 +69597,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BaE7O6U",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88418+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88418+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن زانو به حالت آویزان با چرخش کناری"
},
{
"id": "0473",
@@ -61431,7 +69612,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak bara doğru kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuz 'V' şeklini alana kadar kaldırmaya devam edin. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas hacia la barra, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una 'V', con las piernas paralelas al suelo. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги к перекладине, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не примет V-образную форму, а ноги параллельны земле. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将双腿向杠铃方向抬起，保持伸直。 继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将双腿向杠铃方向抬起，保持伸直。 继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده و کف دستها رو به جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را به سمت میله بالا ببرید و آنها را صاف نگه دارید. به بالا بردن پاها ادامه دهید تا بدن شما شکل 'V' را تشکیل دهد و پاها موازی با زمین قرار گیرند. این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61475,6 +69657,13 @@
"继续抬起身体，直到身体形成“V”形，双腿与地面平行。",
"保持该姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را به سمت میله بالا ببرید و آنها را صاف نگه دارید.",
+ "به بالا بردن پاها ادامه دهید تا بدن شما شکل 'V' را تشکیل دهد و پاها موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -61486,7 +69675,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nuBF9MO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884197+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884197+03:30",
+ "name_fa": "پایک آویزان"
},
{
"id": "0474",
@@ -61500,7 +69690,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar önünüze doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را در جلوی بدن بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61538,6 +69729,12 @@
"启动你的核心并将双腿抬起到你面前，直到它们与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را در جلوی بدن بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -61548,7 +69745,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pj0X0tF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884215+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884215+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن لگن با پاهای صف در حالت آویزان"
},
{
"id": "0475",
@@ -61562,7 +69760,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya rahatça çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas estén paralelas al suelo o tan alto como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را در جلوی بدن به سمت بالا بلند کنید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید. به بالا بردن پاها ادامه دهید تا زمانی که موازی زمین شوند یا تا جای که به راحتی میتوانید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت شروع پاین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61606,6 +69805,13 @@
"继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و کف دستهایتان رو به جلو باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را در جلوی بدن به سمت بالا بلند کنید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید.",
+ "به بالا بردن پاها ادامه دهید تا زمانی که موازی زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -61616,7 +69822,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4Ml7QFO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884233+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884233+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پای صاف آویزان"
},
{
"id": "0476",
@@ -61630,7 +69837,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak göğsünüze doğru kaldırın. Bacaklarınız yere paralel olduğunda kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve bacaklarınızı o tarafa doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın ancak bu sefer kalçanızı diğer tarafa doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas. Activa el core y levanta las piernas hacia el pecho, manteniéndolas rectas. Cuando las piernas queden paralelas al suelo, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia ese lado. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, pero esta vez gira las caderas hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив ноги. Напрягите корпус и поднимите ноги к груди, сохраняя их прямыми. Как только ваши ноги станут параллельны земле, поверните бедра в одну сторону, перемещая ноги в эту сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз поверните бедра в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直。 启动你的核心并将双腿抬向胸部，保持伸直。 一旦双腿与地面平行，将臀部向一侧扭转，将双腿移向一侧。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复这个动作，但这次将臀部扭向另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，双腿伸直。 启动你的核心并将双腿抬向胸部，保持伸直。 一旦双腿与地面平行，将臀部向一侧扭转，将双腿移向一侧。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复这个动作，但这次将臀部扭向另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده و پاهایتان صاف باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید. هنگامی که پاهایتان موازی زمین شدند، لگن خود را به یک طرف بچرخانید و پاها را به سمت آن طرف ببرید. یک لحظه مث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را تکرار کنید، اما این بار لگن خود را به طرف مخالف بچرخانید. به تناوب طرفین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61680,6 +69888,14 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"重复这个动作，但这次将臀部扭向另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و پاهایتان صاف باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید.",
+ "هنگامی که پاهایتان موازی زمین شدند، لگن خود را به یک طرف بچرخانید و پاها را به سمت آن طرف ببرید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، اما این بار لگن خود را به طرف مخالف بچرخانید.",
+ "به تناوب طرفین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -61691,7 +69907,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Q6bvyen",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884251+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884251+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پا با چرخش از حالت آویزان"
},
{
"id": "3636",
@@ -61705,7 +69922,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Destek için ellerinizi duvara koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol ayağınızı yerde tutarken sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Hızla bacak değiştirin, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sağ ayağınızı tekrar aşağıya indirin. Koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirerek dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya devam edin. Hızlı tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca üst vücudunuzu sabit tutun. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos en la pared para mayor apoyo. Activa el core y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantienes el pie izquierdo en el suelo. Cambia rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y bajando el pie derecho de nuevo. Continúa alternando las piernas con un movimiento de carrera, llevando las rodillas lo más alto posible. Mantén un ritmo rápido y la parte superior del cuerpo estable durante todo el ejercicio. Repite durante la duración o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для поддержки. Напрягите корпус и поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу на земле. Быстро поменяйте ноги, поднеся левое колено к груди и опустив правую ногу обратно вниз. Продолжайте чередовать ноги бегущим движением, поднимая колени как можно выше. Поддерживайте быстрый темп и сохраняйте устойчивость верхней части тела на протяжении всего упражнения. Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手放在墙上以获得支撑。 启动你的核心并将右膝抬向胸部，同时将左脚保持在地面上。 快速换腿，将左膝抬向胸部，然后将右脚放低。 继续交替双腿进行跑步动作，将膝盖尽可能抬高。 在整个练习过程中保持快节奏并保持上半身稳定。 重复所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。 将双手放在墙上以获得支撑。 启动你的核心并将右膝抬向胸部，同时将左脚保持在地面上。 快速换腿，将左膝抬向胸部，然后将右脚放低。 继续交替双腿进行跑步动作，将膝盖尽可能抬高。 在整个练习过程中保持快节奏并保持上半身稳定。 重复所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید. دستهای خود را روی دیوار قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حالی که پای چپ را روی زمین نگه میدارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پای راست را به سمت پایین برگردانید. به حالت دویدن به تناوب پاها را عوض کنید و زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید. سرعت بالای حفظ کنید و قسمت بالای بدن را در طول تمرین ثابت نگه دارید. به مدت زمان یا تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61761,6 +69979,15 @@
"继续交替双腿进行跑步动作，将膝盖尽可能抬高。",
"在整个练习过程中保持快节奏并保持上半身稳定。",
"重复所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید.",
+ "دستهای خود را روی دیوار قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، در حالی که پای چپ را روی زمین نگه میدارید.",
+ "به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پای راست را به سمت پایین برگردانید.",
+ "به حالت دویدن به تناوب پاها را عوض کنید و زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید.",
+ "سرعت بالایی حفظ کنید و قسمت بالای بدن را در طول تمرین ثابت نگه دارید.",
+ "به مدت زمان یا تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -61774,7 +70001,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ealLwvX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88427+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88427+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن زانو در مقابل دیوار"
},
{
"id": "0484",
@@ -61788,7 +70016,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Activa el core y los glúteos, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте корпус и ягодицы, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧核心肌群和臀肌，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧，掌心朝下。 收紧核心肌群和臀肌，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان را کنار بدن قرار دهید و کف دستها رو به پاین باشد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، سپس باسن را از زمین بالا ببرید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به حالت اولیه پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61832,6 +70061,13 @@
"收紧核心肌群和臀肌，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستان را کنار بدن قرار دهید و کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، سپس باسن را از زمین بالا ببرید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به حالت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -61843,7 +70079,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "196HJGw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884287+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884287+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن باسن (زانو خم)"
},
{
"id": "1418",
@@ -61857,7 +70094,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızla sarın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Al ponerte en cuclillas, lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con los brazos. Mantén esta posición por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Приседая, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 当你蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。 保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 当你蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。 保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و بدن را به سمت پایین به حالت اسکات ببرید. همزمان که به حالت اسکات میروید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و بازوهای خود آنها را در آغوش بگیرید. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61901,6 +70139,13 @@
"当你蹲下时，将膝盖抬向胸部，并用手臂抱住它们。",
"保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و بدن را به سمت پاین به حالت اسکات ببرید.",
+ "همزمان که به حالت اسکات میروید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و با بازوهای خود آنها را در آغوش بگیرید.",
+ "این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -61912,7 +70157,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "znP9SIh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884304+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884304+03:30",
+ "name_fa": "آغوش گرفتن زانوها به سینه"
},
{
"id": "3234",
@@ -61926,7 +70172,8 @@
"tr": "Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek dambılları göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir yay çizerek yanlara doğru indirin. Bir süre duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve dambılları başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baja las mancuernas hacia los lados describiendo un amplio arco hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una pausa por un momento, luego invierte el movimiento y lleva las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув их в локтях. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，以宽弧线将哑铃向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌相对。 将手臂伸直越过胸部，肘部稍微弯曲。 保持肘部轻微弯曲，以宽弧线将哑铃向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。 暂停片刻，然后反转动作，将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به هم باشند. بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید، با خمش جزئی در آرنجها. با حفظ خمش جزئی در آرنجها، دمبلها را در یک قوس وسیع به طرفین پایین ببرید تا احساس کش در قفسه سینه کنید. لحظهای مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -61970,6 +70217,13 @@
"保持肘部轻微弯曲，以宽弧线将哑铃向两侧放低，直到感觉到胸部有拉伸感。",
"暂停片刻，然后反转动作，将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "بازوهای خود را مستقیماً بالای قفسه سینه دراز کنید، با خمش جزئی در آرنجها.",
+ "با حفظ خمش جزئی در آرنجها، دمبلها را در یک قوس وسیع به طرفین پایین ببرید تا احساس کشش در قفسه سینه کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کرده و دمبلها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -61980,7 +70234,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "P9ZRyLT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88432+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88432+03:30",
+ "name_fa": "پروانه دمبل روی نمکت"
},
{
"id": "0489",
@@ -61994,7 +70249,8 @@
"tr": "Hiperekstansiyon tezgahını, üst uyluklarınız yastığa dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco de hiperextensiones para que la parte superior de los muslos quede apoyada en la almohadilla y los pies queden asegurados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть бедер опиралась на подушку, а ступни были зафиксированы. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову. Опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем снова поднимите верхнюю часть тела вверх, пока она не окажется на одной линии с ногами. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 将上半身压向地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整过度伸展凳，使大腿上部放在垫子上并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 将上半身压向地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت هایپراکستنشن را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای رانهای شما روی پد قرار گیرد و پاهای شما ثابت باشند. دستهای خود را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید یا پشت سر خود بگذارید. بدن فوقانی خود را به سمت زمین پاین باورید در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بدن فوقانی خود را به سمت بالا برگردانید تا در یک خط با پاهای شما قرار گیرد. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62038,6 +70294,13 @@
"将上半身压向地面，同时保持背部挺直。",
"在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت هایپراکستنشن را طوری تنظیم کنید که قسمت بالای رانهای شما روی پد قرار گیرد و پاهای شما ثابت باشند.",
+ "دستهای خود را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید یا پشت سر خود بگذارید.",
+ "بدن فوقانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس بدن فوقانی خود را به سمت بالا برگردانید تا در یک خط با پاهای شما قرار گیرد.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -62049,7 +70312,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zhMwOwE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884336+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884336+03:30",
+ "name_fa": "هایپراکستنشن"
},
{
"id": "0488",
@@ -62063,7 +70327,8 @@
"tr": "Hiperekstansiyon tezgahını, kalçalarınız yastığa rahatça dayanacak ve ayaklarınız sabitlenecek şekilde ayarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco de hiperextensiones para que las caderas queden apoyadas cómodamente en la almohadilla y los pies queden asegurados. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте скамью для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра удобно лежали на подушке, а ступни были зафиксированы. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову. Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем снова поднимите верхнюю часть тела вверх, пока она не окажется на одной линии с ногами. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整过度伸展凳，使臀部舒适地放在垫子上，并且双脚固定。 双臂交叉放在胸前或将双手放在脑后。 慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت هایپراکستنشن را طوری تنظیم کنید که لگن شما به راحتی روی پد قرار گیرد و پاهایتان ثابت شوند. بازوهای خود را روی قفسه سینه خود جمع کنید یا دستان خود را پشت سر قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین پاین باورید در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس بالاتنه خود را دوباره بالا بیاورید تا در یک خط با پاهایتان قرار گیرد. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62107,6 +70372,13 @@
"慢慢地将上半身降低到地面，同时保持背部挺直。",
"在底部停顿片刻，然后抬起上半身，直到与双腿成一直线。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت هایپراکستنشن را طوری تنظیم کنید که لگن شما به راحتی روی پد قرار گیرد و پاهایتان ثابت شوند.",
+ "بازوهای خود را روی قفسه سینه خود جمع کنید یا دستان خود را پشت سر قرار دهید.",
+ "به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "لحظهای در پایین مکث کنید، سپس بالاتنه خود را دوباره بالا بیاورید تا در یک خط با پاهایتان قرار گیرد.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -62118,7 +70390,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zkgRrbK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884352+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884352+03:30",
+ "name_fa": "هایپراکستنشن (روی نمکت)"
},
{
"id": "3289",
@@ -62132,7 +70405,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, полностью вытянув руки и подвешивая тело в воздухе. Согните колени и скрестите лодыжки. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 弯曲膝盖并交叉脚踝。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "خود را بین دو میله موازی قرار دهید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و بدنتان در هوا معلق باشد. زانوهایتان را خم کرده و مچ پاهایتان را روی هم قرار دهید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالایی شما موازی زمین قرار گیرند. یک لحظه مث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62176,6 +70450,13 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "خود را بین دو میله موازی قرار دهید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و بدنتان در هوا معلق باشد.",
+ "زانوهایتان را خم کرده و مچ پاهایتان را روی هم قرار دهید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالایی شما موازی زمین قرار گیرند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -62187,7 +70468,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "05Cf2v8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88437+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88437+03:30",
+ "name_fa": "دیپس غیرممکن"
},
{
"id": "1471",
@@ -62201,7 +70483,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Elleriniz ayaklarınıza ulaştığında başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti. Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Haz una pausa breve, luego camina con las manos de vuelta hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Cuando las manos lleguen a los pies, ponte de pie de nuevo en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол перед собой. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, при этом тело будет составлять прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на мгновение, затем верните руки назад к ногам, сохраняя ноги как можно более прямыми. Как только ваши руки достигнут ног, вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。 一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。 一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالتایستاده با فاصلهای به اندازه عرض لگن بین پاها شروع کنید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دستهای خود را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید. دستها را به سمت جلو حرکت دهید تا به حالت پلانک بالا برسید، بهطوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد. یک لحظه مث کنید، سپس دستها را به سمت پاهایتان برگردانید و پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید. وقتی دستها به پاها رسیدند، به حالت ایستاده اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62251,6 +70534,14 @@
"暂停片刻，然后将双手移回双脚，尽可能保持双腿伸直。",
"一旦你的手到达你的脚，站回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض لگن بین پاها شروع کنید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دستهای خود را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید.",
+ "دستها را به سمت جلو حرکت دهید تا به حالت پلانک بالا برسید، بهطوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس دستها را به سمت پاهایتان برگردانید و پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید.",
+ "وقتی دستها به پاها رسیدند، به حالت ایستاده اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -62262,7 +70553,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZgsNQ6d",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884388+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884388+03:30",
+ "name_fa": "کرم اینچی"
},
{
"id": "3698",
@@ -62276,7 +70568,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Belinizden öne doğru eğilin ve ellerinizi önünüzde yere koyun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayarak ellerinizi ileri doğru yürütmeye devam edin.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las manos en el suelo frente a ti. Camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de plancha alta, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Manteniendo las piernas rectas, camina con los pies hacia las manos, llevando las caderas hacia el techo. Continúa caminando con las manos hacia adelante, repitiendo el movimiento durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол перед собой. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, при этом тело будет составлять прямую линию от головы до пят. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, подтягивая бедра к потолку. Продолжайте шагать руками вперед, повторяя движение желаемое количество повторений.",
- "zh": "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。 继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。"
+ "zh": "从站立位置开始，双脚分开与臀部同宽。 腰部向前弯曲，双手放在身前的地面上。 双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。 保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。 继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالتایستاده با فاصلهای به اندازه عرض باسن بین پاها شروع کنید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دستهای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید. دستهای خود را به جلو حرکت دهید تا به وضعیت پلانک بالا برسید، به طوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. با حفظ صاف بودن پاها، پهای خود را به سمت دستها حرکت دهید و باسن را به سمت سقف بالا ببرید. به حرکت دادن دستها به جلو ادامه دهید و این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62320,6 +70613,13 @@
"双手向前移动，直到处于高位平板支撑位置，身体从头到脚成一条直线。",
"保持双腿伸直，将脚移向双手，将臀部抬向天花板。",
"继续向前移动双手，重复该动作达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با فاصلهای به اندازه عرض باسن بین پاها شروع کنید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید و دستهای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "دستهای خود را به جلو حرکت دهید تا به وضعیت پلانک بالا برسید، به طوری که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.",
+ "با حفظ صاف بودن پاها، پاهای خود را به سمت دستها حرکت دهید و باسن را به سمت سقف بالا ببرید.",
+ "به حرکت دادن دستها به جلو ادامه دهید و این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -62331,7 +70631,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TV87DNB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884405+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884405+03:30",
+ "name_fa": "کرم اینچی نسخه ۲"
},
{
"id": "0490",
@@ -62345,7 +70646,8 @@
"tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, при этом тело образует прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к возвышенной поверхности, согнув локти и держа их близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهای خود را روی یک سطح مرتفع ماند نیمکت یا پله قرار دهید، به اندازه کمی فراتر از عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند. پاهای خود را به پشت کشیده و روی نوک پنجههای پا تکیه دهید، به گونهای که بدن شما از سر تا پاشنه یک خط صاف تشکیل دهد. قفسه سینه خود را با خم کردن آنجها به سمت سطح مرتفع پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62389,6 +70691,13 @@
"弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将胸部降低到升高的表面。",
"在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهای خود را روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله قرار دهید، به اندازه کمی فراتر از عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.",
+ "پاهای خود را به پشت کشیده و روی نوک پنجههای پا تکیه دهید، به گونهای که بدن شما از سر تا پاشنه یک خط صاف تشکیل دهد.",
+ "قفسه سینه خود را با خم کردن آرنجها به سمت سطح مرتفع پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -62400,7 +70709,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1YB40kg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884423+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884423+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه با دستهای نزدیک روی سطح شیبدار"
},
{
"id": "0491",
@@ -62414,7 +70724,8 @@
"tr": "Eğimli bir bankta sırtınız düz bir şekilde bankta uzanacak ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılacak şekilde uzanın. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı benchten kaldırın ve düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco inclinado con la espalda apoyada plana en el banco y las piernas extendidas rectas frente a ti. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Activando el abdomen, levanta las piernas del banco, elevándolas tan alto como puedas mientras las mantienes rectas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, прижав спину к скамье и вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам скамьи для поддержки. Включив пресс, поднимите ноги со скамьи, подняв их как можно выше, сохраняя при этом прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "躺在倾斜的长凳上，背部平放在长凳上，双腿伸直在身前。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离长凳，尽可能抬高双腿，同时保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "躺在倾斜的长凳上，背部平放在长凳上，双腿伸直在身前。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离长凳，尽可能抬高双腿，同时保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نیمکت شیبدار دراز بکشید بهطوری که پشت شما کاملاً به نیمکت چسبیده باشد و پاهای شما در جلوی بدن بهطور کامل کشیده شده باشند. دستهای خود را در کنار نیمکت قرار دهید تا از بدن حمایت کنند. با فعال کردن عضلات شکم، پاهای خود را از روی نیمکت بلند کنید و تا جایی که میتوانید آنها را بالا ببرید در حالی که پاها کاملاً صاف باقی بمانند. یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس بهآرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62458,6 +70769,13 @@
"收紧腹肌，将双腿抬离长凳，尽可能抬高双腿，同时保持伸直。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت شیبدار دراز بکشید بهطوری که پشت شما کاملاً به نیمکت چسبیده باشد و پاهای شما در جلوی بدن بهطور کامل کشیده شده باشند.",
+ "دستهای خود را در کنار نیمکت قرار دهید تا از بدن حمایت کنند.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، پاهای خود را از روی نیمکت بلند کنید و تا جایی که میتوانید آنها را بالا ببرید در حالی که پاها کاملاً صاف باقی بماند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس بهآرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -62468,7 +70786,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eVxAzgz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884445+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884445+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن پا و لگن روی نمکت شیبدار (پاهای صاف)"
},
{
"id": "0492",
@@ -62482,7 +70801,8 @@
"tr": "Bank veya basamak gibi yüksek bir yüzey bulun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak kenara koyun. Ayaklarınızı geriye doğru adım atın ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Göğsünüzü yüzeyin kenarına doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aynı hizada tutun. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. Yüzeyin kenarından atlayın, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yumuşak bir şekilde yere inin. İstenilen sayıda tekrar için şınav ve derinlik atlamasını tekrarlayın.",
"es": "Busca una superficie elevada, como un banco o un escalón, y coloca las manos separadas a la altura de los hombros en el borde. Da un paso hacia atrás con los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia el borde de la superficie, doblando los codos y manteniendo el cuerpo alineado. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Salta desde el borde de la superficie, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas. Repite la flexión de brazos y el salto en profundidad durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Найдите возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и поставьте на край руки на ширине плеч. Отведите ноги назад, удерживая тело от головы до пяток на прямой линии. Опустите грудь к краю поверхности, сгибая локти и удерживая тело ровным. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Спрыгните с края поверхности, мягко приземлившись, слегка согнув колени. Повторите отжимание и прыжок в глубину необходимое количество повторений.",
- "zh": "找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。 双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。 重复俯卧撑和深度跳跃达到所需的重复次数。"
+ "zh": "找到一个较高的表面，例如长凳或台阶，并将双手与肩同宽放在边缘。 双脚向后退一步，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将胸部向水面边缘降低，弯曲肘部并保持身体对齐。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。 重复俯卧撑和深度跳跃达到所需的重复次数。",
+ "fa": "یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله پیدا کنید و دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی لبه قرار دهید. پاهای خود را به عقب ببرید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. قفسه سینه خود را به سمت لبه سطح پاین بیاورید، آرنجها را خم کنید و بدن خود را همسو نگه دارید. با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را باز کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. از لبه سطح بپرید و به آرامی با زانوهای کمی خم شده فرود بیاید. شنا و پرش عمقی را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62532,6 +70852,14 @@
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"从水面边缘跳下，膝盖稍微弯曲，轻轻落地。",
"重复俯卧撑和深度跳跃达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله پیدا کنید و دستهای خود را به فاصله عرض شانه روی لبه قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به عقب ببرید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت لبه سطح پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید و بدن خود را همسو نگه دارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را باز کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "از لبه سطح بپرید و به آرامی با زانوهای کمی خم شده فرود بیایید.",
+ "شنا و پرش عمقی را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -62544,7 +70872,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CB8WET1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884464+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884464+03:30",
+ "name_fa": "شنای شیبدار با پرش عمقی"
},
{
"id": "0493",
@@ -62558,7 +70887,8 @@
"tr": "Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş, bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o un escalón, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la superficie elevada doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к возвышению, сгибая локти, сохраняя тело прямой линией. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将双手放在较高的表面上，例如长凳或台阶上，双手之间的距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهای خود را روی یک سطح مرتفع ماند نیمکت یا پله قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانهها. پاهای خود را پشت سر دراز کنید و روی نوک انگشتان پ قرار دهید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد شود. قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت سطح مرتفع پایین بیاورید، در حالی که بدن را در یک خط مستقیم نگه میدارید. لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62602,6 +70932,13 @@
"弯曲肘部，将胸部向升高的表面降低，保持身体呈一条直线。",
"在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهای خود را روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانهها.",
+ "پاهای خود را پشت سر دراز کنید و روی نوک انگشتان پا قرار دهید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد شود.",
+ "قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت سطح مرتفع پایین بیاورید، در حالی که بدن را در یک خط مستقیم نگه میدارید.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -62613,7 +70950,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "B1EVP9F",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884482+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884482+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه شیبدار"
},
{
"id": "3785",
@@ -62627,7 +70965,8 @@
"tr": "Ellerinizi bir kutunun veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kutuya doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca las manos en el borde de una caja o una superficie elevada, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la caja doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите руки на край коробки или возвышенной поверхности, на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к ящику, согнув локти, сохраняя тело прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将双手放在盒子或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向箱子方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将双手放在盒子或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向箱子方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهای خود را روی لبه یک جعبه یا سطح مرتفع قرار دهید، کمی فراتر از عرض شانهها. پاهای خود را به سمت عقب کشیده و روی نوک پنجهها قرار دهید تا یک خط مستقیم از سر تا پشنههای پا ایجاد شود. قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت جعبه پایین بیاورید و بدن را در حالت خط مستقیم نگه دارید. در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62671,6 +71010,13 @@
"弯曲肘部，将胸部向箱子方向降低，保持身体呈一条直线。",
"在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهای خود را روی لبه یک جعبه یا سطح مرتفع قرار دهید، کمی فراتر از عرض شانهها.",
+ "پاهای خود را به سمت عقب کشیده و روی نوک پنجهها قرار دهید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنههای پا ایجاد شود.",
+ "قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت جعبه پاین بیاورید و بدن را در حالت خط مستقیم نگه دارید.",
+ "در پایینترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -62682,7 +71028,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "F7vjXqT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884499+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884499+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه شیبدار (روی جعبه)"
},
{
"id": "0494",
@@ -62696,7 +71043,8 @@
"tr": "Ellerinizi bir bankın veya yükseltilmiş bir yüzeyin kenarına, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı arkanızda uzatın, ayak parmaklarınızın ucuna yaslanın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü benche doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca las manos en el borde de un banco o una superficie elevada, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti, apoyándote en la punta de los pies, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia el banco doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите руки на край скамьи или возвышенной поверхности, на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к скамье, согнув локти и держа их близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将双手放在长凳或高架表面的边缘，距离略宽于肩宽。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستهای خود را روی لبه نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید، کمی فراتر از عرض شانهها. پاهای خود را پشت سر کشیده و روی نوک انگشتان پ قرار دهید تا خط مستقیمی از سر تا پاشنه ایجاد شود. قفسه سینه را به سمت نمکت پایین ببرید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را نزدیک به کنارههای بدن نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس باز کردن بازوها خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62740,6 +71088,13 @@
"弯曲肘部，将胸部向长凳方向降低，使其靠近身体两侧。",
"在底部暂停片刻，然后伸展双臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستهای خود را روی لبه نیمکت یا سطح مرتفع قرار دهید، کمی فراتر از عرض شانهها.",
+ "پاهای خود را پشت سر کشیده و روی نوک انگشتان پا قرار دهید تا خط مستقیمی از سر تا پاشنه ایجاد شود.",
+ "قفسه سینه را به سمت نیمکت پایین ببرید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را نزدیک به کنارههای بدن نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با باز کردن بازوها خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -62751,7 +71106,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XaaRnRn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884517+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884517+03:30",
+ "name_fa": "شنای شیبدار با گریپ معکوس"
},
{
"id": "3011",
@@ -62765,7 +71121,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde sehpanın üzerine koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüzü sehpaya doğru indirin. Alçaltırken, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak kürek kemiklerinizi geri çekin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Coloca las manos en el banco, ligeramente más separadas que la altura de los hombros. Coloca los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Baja el pecho hacia el banco, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Mientras bajas, retrae los omóplatos, apretándolos entre sí. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите руки на скамью чуть шире ширины плеч. Поставьте ноги на землю, на ширине плеч. Опустите грудь к скамье, держа локти прижатыми друг к другу. При опускании сведите лопатки, сжимая лопатки вместе. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 将双手放在长凳上，距离略比肩宽。 将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。 将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。 当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 将双手放在长凳上，距离略比肩宽。 将双脚放在地面上，距离与臀部同宽。 将胸部向长凳方向降低，保持肘部内收。 当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. دستهای خود را روی نیمکت کی فراتر از عرض شانهها قرار دهید. پاهای خود را روی زمین با فاصله عرض باسن قرار دهید. قفسه سینه خود را به سمت نیمکت پایین ببرید و آرنجها را نزدیک به بن نگه دارید. همزمان با پایین آمدن، کتفهای خود را به عقب جمع کرده و آنها را به هم فشار دهید. از طریق کف دستها فشار وارد کنید تا بازوهایتان را کملاً باز کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62821,6 +71178,15 @@
"当你降低时，缩回肩胛骨，将肩胛骨挤压在一起。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "دستهای خود را روی نیمکت کمی فراتر از عرض شانهها قرار دهید.",
+ "پاهای خود را روی زمین با فاصله عرض باسن قرار دهید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت نیمکت پاین ببرید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "همزمان با پایین آمدن، کتفهای خود را به عقب جمع کرده و آنها را به هم فشار دهید.",
+ "از طریق کف دستها فشار وارد کنید تا بازوهایتان را کاملاً باز کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -62832,7 +71198,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GdMa1ET",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884536+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884536+03:30",
+ "name_fa": "شنای اسکاپولا روی سطح شیبدار"
},
{
"id": "0495",
@@ -62846,7 +71213,8 @@
"tr": "45 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kurun. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve öne doğru kıvrılarak üst bedeninizi benchten kaldırın. Kıvrılırken gövdenizi bir tarafa çevirin ve dirseğinizi karşı dizinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu kez gövdenizi diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Coloca un banco inclinado a un ángulo de 45 grados. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del banco, curvándote hacia adelante. Mientras te incorporas, gira el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклонившись вперед. Сгибаясь, поверните туловище в одну сторону, поднося локоть к противоположному колену. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув туловище в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前卷曲。 当你蜷缩起来时，将你的躯干扭转到一侧，将你的肘部拉向另一侧的膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一个 45 度角的上斜凳。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离长凳，向前卷曲。 当你蜷缩起来时，将你的躯干扭转到一侧，将你的肘部拉向另一侧的膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدهای نگهدارنده پا محکم کنید. دستهای خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و نیمتنه بالای خود را از روی نیمکت بلند کنید و به سمت جلو خم شوید. همزمان که به سمت بالا میآید، تنه خود را به یک طرف بچرخانید و آرنج را به سمت زانوی مخالف ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی خود را به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت را تکرار کنید، این بار تنه خود را به طرف دیگر بچرخانید. به تناوب بین دو طرف ادامه دهید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62908,6 +71276,16 @@
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复这个动作，这次将你的躯干扭转到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیبدار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدهای نگهدارنده پا محکم کنید.",
+ "دستهای خود را پشت سر یا روی قفسه سینه قرار دهید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و نیمتنه بالایی خود را از روی نیمکت بلند کنید و به سمت جلو خم شوید.",
+ "همزمان که به سمت بالا میآیید، تنه خود را به یک طرف بچرخانید و آرنج را به سمت زانوی مخالف ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار تنه خود را به طرف دیگر بچرخانید.",
+ "به تناوب بین دو طرف ادامه دهید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -62918,7 +71296,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9ZGZuOD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884554+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884554+03:30",
+ "name_fa": "شکم ش با چرخش روی نیمکت شیبدار"
},
{
"id": "1564",
@@ -62932,7 +71311,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Destek için sabit bir nesneye tutunun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kalça kaslarınıza doğru getirin, sağ elinizle ipi tutun. Sağ ayağınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru çekin, sağ kuadrisepsinizde bir gerginlik hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve sol tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia los glúteos, sujetando la cuerda con la mano derecha. Tira lentamente del pie derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps derecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite en el lado izquierdo.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держитесь за устойчивый объект для поддержки. Согните правое колено и поднесите правую ногу к ягодицам, захватив веревку правой рукой. Медленно подтяните правую ногу к ягодицам, чувствуя растяжение правого квадрицепса. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с левой стороны.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 弯曲右膝，将右脚移向臀部，用右手抓住绳子。 慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在左侧重复。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 弯曲右膝，将右脚移向臀部，用右手抓住绳子。 慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在左侧重复。",
+ "fa": "به صورت ایستاده با فاصلهای به پهنای شانهها بین پاها قرار بگیرید. برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه کنید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست را به سمت عضلات باسن بیاورید و طناب را با دست راست بگیرید. به آرامی پای راست خود را به سمت باسن بکشید و کشش را در عضله چهارسر راست احساس کنید. کش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. کشش را رها کرده و در سمت چپ تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -62982,6 +71362,14 @@
"慢慢地将右脚拉向臀部，感受右股四头肌的拉伸。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"松开拉伸并在左侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده با فاصلهای به پهنای شانهها بین پاها قرار بگیرید.",
+ "برای حفظ تعادل به یک جسم ثابت تکیه کنید.",
+ "زانوی راست خود را خم کرده و پای راست را به سمت عضلات باسن بیاورید و طناب را با دست راست بگیرید.",
+ "به آرامی پای راست خود را به سمت باسن بکشید و کشش را در عضله چهارسر راست احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "کشش را رها کرده و در سمت چپ تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -62993,7 +71381,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tFGKm99",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884572+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884572+03:30",
+ "name_fa": "کش متوسط عضلات خمکننده ران و چهارسر"
},
{
"id": "0496",
@@ -63007,7 +71396,8 @@
"tr": "Kalçalarınız kenarda olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir bankın üzerine yüz üstü uzanın. Destek için benche tutunun. Üst vücudunuzu sabit tutarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco con las caderas en el borde y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Sujétate del banco para mayor apoyo. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, dobla las rodillas y curva las piernas hacia los glúteos. Haz una pausa breve en la parte superior, luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на скамью, прижав бедра к краю и вытянув ноги прямо позади себя. Держитесь за скамью для поддержки. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, согните колени и согните ноги к ягодицам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。 抓住长凳以获得支撑。 保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在长凳上，臀部位于边缘，双腿伸直在身后。 抓住长凳以获得支撑。 保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت رو به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار گیرد و پاهای شما به صورت صف در پشت بدن کشیده شوند. برای حمایت، نیمکت را محکم بگیرید. در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه میدارید، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را به سمت عضلات باسن بچرخانید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63051,6 +71441,13 @@
"保持上半身不动，弯曲膝盖并将双腿向臀部弯曲。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت رو به پاین روی نیمکت دراز بکشید به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار گیرد و پاهای شما به صورت صاف در پشت بدن کشیده شوند.",
+ "برای حمایت، نیمکت را محکم بگیرید.",
+ "در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه میدارید، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را به سمت عضلات باسن بچرخانید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -63062,7 +71459,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ms7tjSG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88459+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88459+03:30",
+ "name_fa": "کشش پا به سمت باسن (با تکیه به نیمکت)"
},
{
"id": "2400",
@@ -63076,7 +71474,8 @@
"tr": "Kablo makinesini ayak bileği kayışları en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bileği kayışları ayaklarınıza bağlı olarak bankta yüzüstü uzanın. Denge için bankın tutamaklarını tutun. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırarak hamstringlerinizi sıkın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de cable para que las correas de tobillo estén en el ajuste más bajo. Túmbate boca abajo en el banco con las piernas extendidas y las correas de tobillo sujetas a los pies. Sujétate de las agarraderas del banco para mantener la estabilidad. Dobla las rodillas y curva las piernas hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте блочный тренажер так, чтобы ремни на щиколотках находились в самом нижнем положении. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги и прикрепив к ступням ремни на щиколотках. Держитесь за ручки скамьи для устойчивости. Согните колени и согните ноги к ягодицам, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整缆绳机，使踝带处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸展，脚踝带固定在脚上。 握住长凳的把手以保持稳定。 弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整缆绳机，使踝带处于最低设置。 面朝下躺在长凳上，双腿伸展，脚踝带固定在脚上。 握住长凳的把手以保持稳定。 弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که بندهای مچ پا در پایینترین حالت قرار گیرند. به صورت ر به پایین روی نمکت دراز بکشید، پاهای خود را کشیده نگه دارید و بندهای مچ پا را به پاهایتان وصل کنید. برای پایداری، دستههای نیمکت را بگیرید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را به سمت باسن بیاورید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید. در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63126,6 +71525,14 @@
"弯曲膝盖，将双腿向臀部弯曲，挤压腿筋。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه کابل را طوری تنظیم کنید که بندهای مچ پا در پایینترین حالت قرار گیرند.",
+ "به صورت رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را کشیده نگه دارید و بندهای مچ پا را به پاهایتان وصل کنید.",
+ "برای پایداری، دستههای نیمکت را بگیرید.",
+ "زانوهای خود را خم کرده و پاها را به سمت باسن بیاورید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -63137,7 +71544,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0rHfvy9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884608+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884608+03:30",
+ "name_fa": "جلو پا معکوس (روی دستگاه کابل بارفیکس)"
},
{
"id": "0499",
@@ -63151,7 +71559,8 @@
"tr": "Bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa veya süspansiyon antrenörüne dönük olarak ayakta durun. Barı veya tutamaçlarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra a la altura de la cintura o usa un entrenador de suspensión. Ponte de pie frente a la barra o al entrenador de suspensión, con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra o las asas con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto y los talones en el suelo. Tira del pecho hacia la barra o las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите перекладину на уровне талии или используйте тренажер для подвешивания. Встаньте лицом к штанге или тренажеру для отягощения, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину или ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле. Подтяните грудь к перекладине или ручкам, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在腰部高度设置一个杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃或手柄，握距略宽于肩宽。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله را درارتفاع کمر قرار دهید یا از یک تجهیز تعلیق استفاده کنید. رو به میله یا تجهیز تعلیق بایستید، در حالی که پهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. میله یا دستهها را با یک گریپ روبهبالا بگیرید، کمی عریضتر از عرض شانه. به عقب تکیه دهید، در حالی که بدن خود را صاف نگه میدارید و پاشنههای خود را روی زمین قرار میدهید. قفسه سینه خود را به سمت میله یا دستهها بکشید، در حالی که کتفهای خود را به هم فشار میدهید. برای یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63207,6 +71616,15 @@
"将胸部拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله را در ارتفاع کمر قرار دهید یا از یک تجهیز تعلیق استفاده کنید.",
+ "رو به میله یا تجهیز تعلیق بایستید، در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.",
+ "میله یا دستهها را با یک گریپ روبهبالا بگیرید، کمی عریضتر از عرض شانه.",
+ "به عقب تکیه دهید، در حالی که بدن خود را صاف نگه میدارید و پاشنههای خود را روی زمین قرار میدهید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت میله یا دستهها بکشید، در حالی که کتفهای خود را به هم فشار میدهید.",
+ "برای یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -63218,7 +71636,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bZGHsAZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884626+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884626+03:30",
+ "name_fa": "پاروی معکوس"
},
{
"id": "2300",
@@ -63232,7 +71651,8 @@
"tr": "Bel hizasında bir bar kurun ve altına uzanın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuzu topuklarınız yere basacak ve vücudunuz düz olacak şekilde konumlandırın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak göğsünüzü bara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra a la altura de la cintura y túmbate debajo de ella. Agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y el cuerpo esté recto. Tira del pecho hacia arriba en dirección a la barra apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите перекладину на уровне талии и лягте под нее. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Расположите свое тело так, чтобы пятки стояли на земле, а тело было прямым. Подтяните грудь к перекладине, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在腰部高度设置一根横杆，然后躺在其下方。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在腰部高度设置一根横杆，然后躺在其下方。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，身体伸直。 将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله را درارتفاع کمر نصب کنید و زیر آن دراز بکشید. میله را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنههایتان روی زمین باشد و بدنتان صاف باشد. قسه سینه خود را با فشار دادن کتفها به سمت هم به سمت میله بکشید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63282,6 +71702,14 @@
"将肩胛骨挤压在一起，将胸部向上拉向杠铃。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله را در ارتفاع کمر نصب کنید و زیر آن دراز بکشید.",
+ "میله را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنههایتان روی زمین باشد و بدنتان صاف باشد.",
+ "قفسه سینه خود را با فشار دادن کتفها به سمت هم به سمت میله بکشید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -63293,7 +71721,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VPPtusI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884645+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884645+03:30",
+ "name_fa": "پاروی معکوس با زانوهای خم"
},
{
"id": "2298",
@@ -63307,7 +71736,8 @@
"tr": "Vücudunuzun altında serbestçe asılı kalmasına izin verecek yükseklikte bir bank ayarlayın. Başınız benche doğru olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Uzanıp bankı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten bir tutuşla kavrayın. Vücudunuzu topuklarınız yerde olacak ve kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın. Göğsünüzü benche doğru çekerken merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un banco a una altura que permita que el cuerpo cuelgue libremente debajo de él. Túmbate boca arriba en el suelo con la cabeza hacia el banco. Estira los brazos hacia arriba y agarra el banco con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y los brazos completamente extendidos. Activa el core y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras del pecho hacia el banco. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите скамью на высоте, позволяющей вашему телу свободно висеть под ней. Лягте на землю лицом вверх, головой к скамье. Потянитесь и возьмитесь за скамью хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Расположите свое тело так, чтобы пятки были на земле, а руки полностью выпрямлены. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, одновременно подтягивая грудь к скамье. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "设置一张长凳，其高度应让您的身体可以自由地悬挂在其下方。 面朝上躺在地上，头朝向长凳。 向上伸手，正手握住长凳，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，手臂完全伸展。 当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "设置一张长凳，其高度应让您的身体可以自由地悬挂在其下方。 面朝上躺在地上，头朝向长凳。 向上伸手，正手握住长凳，握距略宽于肩宽。 调整身体位置，使脚后跟着地，手臂完全伸展。 当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت را درارتفاعی قرار دهید که بدن شما بتواند آزادانه در زیر آن آویزان باشد. به پشت روی زمین دراز بکشید به گونهای که سر شما به سمت نیمکت باشد. دستهای خود را بالا ببرید و نیمکت را با گرفت رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنههای پا روی زمین و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتفها را به هم نزدیک کنید و سینه خود را به سمت نیمکت بالا بکشید. در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63363,6 +71793,15 @@
"当你将胸部拉向长凳时，启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت را در ارتفاعی قرار دهید که بدن شما بتواند آزادانه در زیر آن آویزان باشد.",
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید به گونهای که سر شما به سمت نیمکت باشد.",
+ "دستهای خود را بالا ببرید و نیمکت را با گرفت رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنههای پا روی زمین و بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتفها را به هم نزدیک کنید و سینه خود را به سمت نیمکت بالا بکشید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -63374,7 +71813,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Mxa7Cr8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884663+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884663+03:30",
+ "name_fa": "پاروی معکوس روی نیمکت"
},
{
"id": "0497",
@@ -63388,7 +71828,8 @@
"tr": "Smith makinesinde bel yüksekliğinde bir bar kurun veya bir süspansiyon antrenörü kullanın. Çubuğa veya süspansiyonlu antrenöre dönük durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak üstten kavrayarak kavrayın. Vücudunuz hafif bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu düz tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak göğsünüzü bara veya tutamaklara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca una barra a la altura de la cintura en una máquina Smith o usa un entrenador de suspensión. Ponte de pie frente a la barra o al entrenador de suspensión y agárrala con agarre prono, manos separadas a la altura de los hombros. Camina con los pies hacia adelante, inclinándote hacia atrás hasta que el cuerpo quede en un ligero ángulo. Mantén el cuerpo recto y tira del pecho hacia la barra o las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите штангу на уровне талии на тренажере Смита или используйте тренажер с подвеской. Встаньте лицом к штанге или тренажеру для отягощения и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч. Пройдите ногами вперед, отклоняясь назад, пока ваше тело не окажется под небольшим углом. Держите тело прямо и подтяните грудь к перекладине или ручкам, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，用正手握法抓住它，双手与肩同宽。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。 保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在史密斯机上在腰部高度设置一根杠铃或使用悬挂训练器。 面向杠铃或悬吊训练器站立，用正手握法抓住它，双手与肩同宽。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈轻微角度。 保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک میله را درارتفاع کمر روی دستگاه اسمیت قرار دهید یا از یک تجهیزات تعلیقی استفاده کنید. رو به میله یا تجهیزات تعلیقی بایستید و آن را با گرفتن رو به جلو، دستها به فاصله عرض شانه بگیرید. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به عقب تکیه دهید تا بدن شما در زاویهای ملایم قرار گیرد. بدن خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت میله یا دستهها بالا بکشید، در حالی که کتفهای خود را به هم فشار میدهید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی خود را به پایین به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63438,6 +71879,14 @@
"保持身体挺直，将胸部向上拉向杠铃或手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک میله را در ارتفاع کمر روی دستگاه اسمیت قرار دهید یا از یک تجهیزات تعلیقی استفاده کنید.",
+ "رو به میله یا تجهیزات تعلیقی بایستید و آن را با گرفتن رو به جلو، دستها به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به عقب تکیه دهید تا بدن شما در زاویهای ملایم قرار گیرد.",
+ "بدن خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت میله یا دستهها بالا بکشید، در حالی که کتفهای خود را به هم فشار میدهید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی خود را به پایین به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -63449,7 +71898,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uX3sUBz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884681+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884681+03:30",
+ "name_fa": "پاروی معکوس نسخه 2"
},
{
"id": "0498",
@@ -63463,7 +71913,8 @@
"tr": "Göğüs yüksekliğinde bir süspansiyon antrenörü veya kayışlar ayarlayın. Bağlantı noktasına dönük durun ve kolları üstten kavrayarak tutun. Vücudunuz belli bir açıya gelene kadar geriye yaslanarak ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un entrenador de suspensión o correas a la altura del pecho. Ponte de pie frente al punto de anclaje y agarra las asas con agarre prono. Camina con los pies hacia adelante, inclinándote hacia atrás hasta que el cuerpo quede en ángulo. Mantén el cuerpo recto y activa el core. Tira del pecho hacia las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите тренажер для подвешивания или ремни на уровне груди. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху. Пройдите ногами вперед, отклоняясь назад, пока ваше тело не окажется под углом. Держите тело прямо и задействуйте корпус. Подтяните грудь к ручкам, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "在胸部高度设置悬挂训练器或带子。 面向锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈一定角度。 保持身体挺直并启动核心。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "在胸部高度设置悬挂训练器或带子。 面向锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，向后倾斜，直到身体呈一定角度。 保持身体挺直并启动核心。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "تجهیزات تعلیق یا بندها را درارتفاع قفسه سینه نصب کنید. رو به نقطه اتصال بایستید و دستهها را با گریپ رو به بالا بگیرید. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به عقب تکیه دهید تا بدن شما در یک زاویه قرار گیرد. بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. قفسه سینه خود را به سمت دستهها بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63519,6 +71970,15 @@
"将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "تجهیزات تعلیق یا بندها را در ارتفاع قفسه سینه نصب کنید.",
+ "رو به نقطه اتصال بایستید و دستهها را با گریپ رو به بالا بگیرید.",
+ "پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به عقب تکیه دهید تا بدن شما در یک زاویه قرار گیرد.",
+ "بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت دستهها بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -63530,7 +71990,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jdiExfW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884699+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884699+03:30",
+ "name_fa": "پاروی معکوس با بند تعلیق"
},
{
"id": "1419",
@@ -63544,7 +72005,8 @@
"tr": "Kollarınız yanlara doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas. Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa las piernas a la posición inicial. Repite el estiramiento en el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги к потолку, сохраняя их прямыми. Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями пола. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение. Повторите растяжку с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双臂向两侧伸展。 将双腿抬向天花板，保持伸直。 慢慢地将双腿降低到一侧，旨在用脚接触地板。 保持伸展几秒钟，然后将双腿恢复到起始位置。 在另一侧重复拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双臂向两侧伸展。 将双腿抬向天花板，保持伸直。 慢慢地将双腿降低到一侧，旨在用脚接触地板。 保持伸展几秒钟，然后将双腿恢复到起始位置。 在另一侧重复拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پاهای خود را به سمت سقف بالا ببرید و آنها را صاف نگه دارید. به آرامی پاهای خود را به یک طرف پایین بیاورید و سعی کنید با پاهایتان به زمین برسید. کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. کشش را در طرف دیگر تکرار کنید. به تعویض طرفین برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63594,6 +72056,14 @@
"保持伸展几秒钟，然后将双腿恢复到起始位置。",
"在另一侧重复拉伸。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.",
+ "پاهای خود را به سمت سقف بالا ببرید و آنها را صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به یک طرف پایین بیاورید و سعی کنید با پاهایتان به زمین برسید.",
+ "کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعویض طرفین برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -63605,7 +72075,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pZwUsKB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884719+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884719+03:30",
+ "name_fa": "کشش صلیب آهنین"
},
{
"id": "1297",
@@ -63619,7 +72090,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı düz tutarken göğüs kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanarak bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Sıkmayı bırakın ve göğüs kaslarınızı gevşetin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra. Aprieta los músculos del pecho con la mayor fuerza posible, manteniendo los brazos rectos. Mantén esta posición durante unos segundos, concentrándote en contraer los músculos del pecho. Suelta la contracción y relaja los músculos del pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, ладонями друг к другу. Сожмите мышцы груди как можно сильнее, сохраняя при этом руки прямыми. Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди. Ослабьте сжатие и расслабьте мышцы груди. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行，手掌相对。 尽可能用力挤压胸部肌肉，同时保持手臂伸直。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩胸部肌肉。 释放挤压并放松胸部肌肉。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行，手掌相对。 尽可能用力挤压胸部肌肉，同时保持手臂伸直。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩胸部肌肉。 释放挤压并放松胸部肌肉。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. بازوهای خود را کاملاً صاف به جلو دراز کنید، به موازات زمین، با کف دستها رو به هم. عضلات سینه خود را تا حد ممکن به هم فشار دهید، در حالی که بازوهایتان صاف باقی بمانند. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بر انقباض عضلات سینه خود تمرکز نمایید. فشار را رها کرده و عضلات سینه خود را شل کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63669,6 +72141,14 @@
"保持这个姿势几秒钟，专注于收缩胸部肌肉。",
"释放挤压并放松胸部肌肉。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً صاف به جلو دراز کنید، به موازات زمین، با کف دستها رو به هم.",
+ "عضلات سینه خود را تا حد ممکن به هم فشار دهید، در حالی که بازوهایتان صاف باقی بمانند.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بر انقباض عضلات سینه خود تمرکز نمایید.",
+ "فشار را رها کرده و عضلات سینه خود را شل کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -63680,7 +72160,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HbSG1Pw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884736+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884736+03:30",
+ "name_fa": "فشار ایزومتریک سینه"
},
{
"id": "0500",
@@ -63694,7 +72175,8 @@
"tr": "Bir mat veya bankta sırt üstü düz yatarak başlayın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki bacağınızı bir arada ve düz tutarak yerden kaldırın. Kontrolü korurken ayaklarınızla yere dokunmayı hedefleyerek bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın. Bu kez bacaklarınızı karşı tarafa doğru indirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza acostado boca arriba en una esterilla o un banco. Extiende los brazos hacia los lados, perpendiculares al cuerpo. Activa el core y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas juntas y rectas. Baja lentamente las piernas hacia un lado, intentando tocar el suelo con los pies mientras mantienes el control. Haz una pausa breve, luego usa el core para llevar las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez bajando las piernas hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину на коврик или скамью. Вытяните руки прямо в стороны, перпендикулярно телу. Напрягите корпус и поднимите обе ноги от земли, держа их вместе и прямо. Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями земли, сохраняя при этом контроль. Сделайте паузу на мгновение, затем с помощью корпуса поднимите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз опуская ноги в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先平躺在垫子或长凳上。 将手臂伸直至两侧，与身体垂直。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持它们并拢并伸直。 慢慢地将双腿向一侧降低，目标是用脚接触地面，同时保持控制。 暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。 重复该动作，这次将双腿降低到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先平躺在垫子或长凳上。 将手臂伸直至两侧，与身体垂直。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持它们并拢并伸直。 慢慢地将双腿向一侧降低，目标是用脚接触地面，同时保持控制。 暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。 重复该动作，这次将双腿降低到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پشت روی تشک یا نیمکت شروع کنید. بازوهای خود را کاملاً صاف و به طور عمود بر بدن به دو طرف باز کنید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و هر دو پا را از زمین بلند کنید، در حالی که آنها را کنار هم و صاف نگه میدارید. به آرامی پاهای خود را به یک طرف پایین بیاورید و سعی کنید با کنترل کامل، پاها به زمین برسند. لحظهای مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات مرکزی بدن، پاها را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکت را تکرار کنید، این بار پاهای خود را به سمت مخالف پایین ببرید. تعویض طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63750,6 +72232,15 @@
"暂停片刻，然后用核心力量将双腿抬回到起始位置。",
"重复该动作，这次将双腿降低到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پشت روی تشک یا نیمکت شروع کنید.",
+ "بازوهای خود را کاملاً صاف و به طور عمود بر بدن به دو طرف باز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و هر دو پا را از زمین بلند کنید، در حالی که آنها را کنار هم و صاف نگه میدارید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به یک طرف پایین بیاورید و سعی کنید با کنترل کامل، پاها به زمین برسند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس با استفاده از عضلات مرکزی بدن، پاها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار پاهای خود را به سمت مخالف پایین ببرید.",
+ "تعویض طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -63762,7 +72253,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "11wrviz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884755+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884755+03:30",
+ "name_fa": "وایپر ایزومتریک"
},
{
"id": "0501",
@@ -63776,7 +72268,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ellerinizi önünüzde yere koyarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınızı geriye doğru iterek şınav pozisyonuna inin. Şınav çekin, göğsünüzü yere indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin. Ayaklarınızı öne doğru atlayın ve çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, colocando las manos en el suelo frente a ti. Lanza los pies hacia atrás, aterrizando en posición de flexión de brazos. Realiza una flexión de brazos, bajando el pecho hacia el suelo y luego empujando de nuevo hacia arriba. Salta con los pies hacia adelante, aterrizando en posición de sentadilla. Salta hacia arriba explosivamente, llevando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y baja de inmediato a una posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.",
"ru": "Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, положив руки на пол перед собой. Отведите ноги назад, приземлившись в положение для отжимания. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, а затем снова поднимаясь вверх. Прыгните ногами вперед и приземлитесь в приседе. Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.",
- "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，将双手放在身前的地面上。 双脚向后踢，以俯卧撑姿势落地。 进行俯卧撑，将胸部降低到地面，然后再向上推。 双脚向前跳，以蹲姿落地。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。"
+ "zh": "从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，将双手放在身前的地面上。 双脚向后踢，以俯卧撑姿势落地。 进行俯卧撑，将胸部降低到地面，然后再向上推。 双脚向前跳，以蹲姿落地。 爆发性地跳起，将双臂举过头顶。 轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。",
+ "fa": "در حالت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و دستهای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در وضعیت شنا قرار بگیرید. یک شنا انجام دهید، قفسه سینه خود را به سمت زمین پاین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را به جلو پرش دهید و در وضعیت اسکات فرود بیاید. با انفجار به بالا بپرید و دستهای خود را بالای سر ببرید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید تا تکرار بعدی را شروع کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63832,6 +72325,15 @@
"双脚向前跳，以蹲姿落地。",
"爆发性地跳起，将双臂举过头顶。",
"轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده با فاصله پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.",
+ "بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و دستهای خود را روی زمین جلوی خود قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در وضعیت شنا قرار بگیرید.",
+ "یک شنا انجام دهید، قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.",
+ "پاهای خود را به جلو پرش دهید و در وضعیت اسکات فرود بیایید.",
+ "با انفجار به بالا بپرید و دستهای خود را بالای سر ببرید.",
+ "به آرامی فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید تا تکرار بعدی را شروع کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -63847,7 +72349,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mr7pkqP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884774+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884774+03:30",
+ "name_fa": "بورپی جک"
},
{
"id": "3224",
@@ -63861,7 +72364,8 @@
"tr": "Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Zıplayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yere indiğinizde hızla başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta, separando los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza. Al aterrizar, salta rápidamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны и подняв руки над головой. Приземлившись, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。 跳起来，分开双脚，将手臂举过头顶。 当你落地时，迅速跳回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。 跳起来，分开双脚，将手臂举过头顶。 当你落地时，迅速跳回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای کنار هم و بازوهای کنار بدن بایستید. با پرش، پاها را از هم باز کنید و بازوها را بالای سر ببرید. هنگام فرود، سریعاً با پرش به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63899,6 +72403,12 @@
"跳起来，分开双脚，将手臂举过头顶。",
"当你落地时，迅速跳回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای کنار هم و بازوهای کنار بدن بایستید.",
+ "با پرش، پاها را از هم باز کنید و بازوها را بالای سر ببرید.",
+ "هنگام فرود، سریعاً با پرش به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -63910,7 +72420,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1g5bPpA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884791+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884791+03:30",
+ "name_fa": "جامپینگ جک (مردانه)"
},
{
"id": "0507",
@@ -63924,7 +72435,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda kaldırın, ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza. Activa el core y levanta las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, llevando las manos hacia los dedos de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и подняв руки над головой. Напрягите корпус и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела, дотягиваясь руками до пальцев ног. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂举过头顶。 启动你的核心，同时抬起双腿和上半身，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂举过头顶。 启动你的核心，同时抬起双腿和上半身，将双手伸向脚趾。 在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوهایتان را بالای سر قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بهطور همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید و دستهای خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی پها و بالاتنه را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -63962,6 +72474,12 @@
"启动你的核心，同时抬起双腿和上半身，将双手伸向脚趾。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢放下双腿和上半身回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوهایتان را بالای سر قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بهطور همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید و دستهای خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی پاها و بالاتنه را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -63972,7 +72490,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mbkgB44",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884807+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884807+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست چاقوی جبی"
},
{
"id": "0508",
@@ -63986,7 +72505,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64030,6 +72550,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -64041,7 +72568,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1GPHRyK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884824+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884824+03:30",
+ "name_fa": "شکم جندا"
},
{
"id": "2612",
@@ -64055,7 +72583,8 @@
"tr": "Atlama ipinin saplarını ellerinizle, avuçlarınız içe bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. İpi başınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınıza doğru gelince üzerinden atlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve ip tekrar kendine gelinceye kadar atlamayı tekrarlayın. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar atlamaya devam edin.",
"es": "Sujeta las asas de la cuerda de saltar con las manos, palmas hacia adentro. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Balancea la cuerda por encima de la cabeza y salta sobre ella cuando se acerque a los pies. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y repite el salto cuando la cuerda vuelva a pasar. Continúa saltando durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь руками за ручки скакалки ладонями внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Перекиньте веревку над головой и перепрыгните через нее, когда она приблизится к вашим ногам. Мягко приземлитесь на подушечки ног и повторите прыжок, когда веревка снова закрутится. Продолжайте прыгать желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "双手握住跳绳的手柄，掌心向内。 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将绳子甩过头顶，当绳子靠近你的脚时跳过它。 轻轻地用脚掌着地，当绳子再次绕回时重复跳跃。 继续跳跃所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "双手握住跳绳的手柄，掌心向内。 站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将绳子甩过头顶，当绳子靠近你的脚时跳过它。 轻轻地用脚掌着地，当绳子再次绕回时重复跳跃。 继续跳跃所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "دستههای طناب را با دستهای خود بگیرید، در حالی که کف دستها به سمت داخل است. با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید. طناب را از بالای سر خود بچرخانید و هنگامی که به سمت پاهای شما میآید از روی آن بپرید. به آرامی روی نوک پاهای خود فرود بیایید و پرش را با چرخش مجدد طناب تکرار کنید. به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر به پریدن ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64099,6 +72628,13 @@
"将绳子甩过头顶，当绳子靠近你的脚时跳过它。",
"轻轻地用脚掌着地，当绳子再次绕回时重复跳跃。",
"继续跳跃所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستههای طناب را با دستهای خود بگیرید، در حالی که کف دستها به سمت داخل است.",
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "طناب را از بالای سر خود بچرخانید و هنگامی که به سمت پاهای شما میآید از روی آن بپرید.",
+ "به آرامی روی نوک پاهای خود فرود بیایید و پرش را با چرخش مجدد طناب تکرار کنید.",
+ "به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر به پریدن ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -64112,7 +72648,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "e1e76I2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884844+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884844+03:30",
+ "name_fa": "طناب زدن"
},
{
"id": "0514",
@@ -64126,7 +72663,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak yerden patlayıcı bir şekilde zıplayın. Havadayken dengenizi sağlamak için kollarınızı hızla öne doğru getirin. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Salta de forma explosiva desde el suelo, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos. Mientras estás en el aire, lleva rápidamente los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato a la siguiente repetición. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Резко подпрыгните от земли, выпрямляя бедра, колени и лодыжки. Находясь в воздухе, быстро вытяните руки вперед для равновесия. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发性地跳离地面，伸展臀部、膝盖和脚踝。 在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به حالت اسکات پاین بیاورید. به صورت انفجاری از زمین بپرید و هنگام پرش، مفاصل باسن، زانوها و مچ پاها را کاملاً باز کنید. در حین پرش، به سرعت بازوها را به جلو بیاورید تا تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی روی نوک پاها فرود بیاید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64176,6 +72714,14 @@
"在半空中时，快速将手臂向前伸以保持平衡。",
"脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید.",
+ "با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری از زمین بپرید و مفاصل باسن، زانوها و مچ پاها را کاملاً باز کنید.",
+ "در حین پرش، به سرعت بازوها را به جلو بیاورید تا تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "به آرامی روی نوک پاها فرود بیایید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -64188,7 +72734,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LIlE5Tn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884861+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884861+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پرشی"
},
{
"id": "0513",
@@ -64202,7 +72749,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Salta de forma explosiva, extendiendo por completo las caderas y las rodillas. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y de inmediato baja el cuerpo de nuevo a una posición de sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Прыгайте взрывно, полностью выпрямляя бедра и колени. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опустите тело обратно в присед. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。 脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。 脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به حالت اسکات پاین باورید. به صورت انفجاری بپرید و باسن و زانوهای خود را به طور کامل باز کنید. به آرامی روی نوک پاها فرود بیایید و بلافاصله بدن خود را دوباره به حالت اسکات پایین ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64246,6 +72794,13 @@
"爆发力跳跃，充分伸展臀部和膝盖。",
"脚掌轻轻着地，然后立即将身体放回蹲姿。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به حالت اسکات پایین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری بپرید و باسن و زانوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "به آرامی روی نوک پاها فرود بیایید و بلافاصله بدن خود را دوباره به حالت اسکات پایین ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -64258,7 +72813,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "TDYiji6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884882+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884882+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پرشی نسخه ۲"
},
{
"id": "0517",
@@ -64272,7 +72828,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve avucunuz öne bakacak şekilde. Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sol dizinizi bükün ve kalçadan menteşeleyin, gövdenizi sol tarafa doğru indirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın ve gözlerinizi kettlebell'in üzerinde tutun. Gövdenizi indirirken sağ bacağınızın düzleşmesine ve sağ ayağınızın hafifçe dönmesine izin verin. Sol hamstringinizde bir gerginlik hissedene ve sağ kolunuz yere bakana kadar gövdenizi indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y traslada el peso hacia la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda y flexiona la cadera, bajando el torso hacia el lado izquierdo. Mantén el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa. Mientras bajas el torso, permite que la pierna derecha se enderece y que el pie derecho gire ligeramente. Baja el torso hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial izquierdo y que el brazo derecho apunte hacia el suelo. Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмите гирю в правую руку, вытянув руку над головой и ладонью вперед. Слегка поверните левую ногу вправо и перенесите вес тела на левую ногу. Согните левое колено и согнитесь в бедре, опуская туловище влево. Держите правую руку вытянутой над головой и смотрите на гирю. Опуская туловище, позвольте правой ноге выпрямиться, а правой ступне слегка повернуться. Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого задней поверхности бедра и правую руку, направленную к земле. Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 右手握住壶铃，手臂伸过头顶，手掌朝前。 将左脚稍微向右旋转，并将重量转移到左腿上。 弯曲左膝并铰接在臀部，将躯干向左侧降低。 保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 当你降低躯干时，让右腿伸直，右脚稍微转动。 降低躯干，直到感觉到左腿筋拉伸并且右臂指向地面。 暂停片刻，然后启动核心并推动左脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 右手握住壶铃，手臂伸过头顶，手掌朝前。 将左脚稍微向右旋转，并将重量转移到左腿上。 弯曲左膝并铰接在臀部，将躯干向左侧降低。 保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 当你降低躯干时，让右腿伸直，右脚稍微转动。 降低躯干，直到感觉到左腿筋拉伸并且右臂指向地面。 暂停片刻，然后启动核心并推动左脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را اندکی به سمت برون بگیرید. یک کتلبل را در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست را بالای سر کشیده و کف دست رو به جلو باشد. پای چپ را اندکی به سمت راست بچرخانید و وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی چپ را خم کنید و از مفصل لگن به سمت پایین بروید و تنه را به سمت چپ پاین باورید. بازوی راست را بالای سر کشیده نگه دارید و نگاه خود را به کتلبل بدوزید. همزمان با پایین آوردن تنه، اجازه دهید پای راست صاف شود و پا اندکی بچرخد. تنه را تا جایی پایین بیاورید که کش در عضله همسترینگ چپ احساس کنید و بازوی راست به سمت زمین اشاره کند. یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با فشار دادن پاشنه چپ به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف دیگر را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64340,6 +72897,17 @@
"降低躯干，直到感觉到左腿筋拉伸并且右臂指向地面。",
"暂停片刻，然后启动核心并推动左脚跟返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را اندکی به سمت بیرون بگیرید.",
+ "یک کتلبل را در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست را بالای سر کشیده و کف دست رو به جلو باشد.",
+ "پای چپ را اندکی به سمت راست بچرخانید و وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید.",
+ "زانوی چپ را خم کنید و از مفصل لگن به سمت پایین بروید و تنه را به سمت چپ پایین بیاورید.",
+ "بازوی راست را بالای سر کشیده نگه دارید و نگاه خود را به کتلبل بدوزید.",
+ "همزمان با پایین آوردن تنه، اجازه دهید پای راست صاف شود و پا اندکی بچرخد.",
+ "تنه را تا جایی پاین بیاورید که کشش در عضله همسترینگ چپ احساس کنید و بازوی راست به سمت زمین اشاره کند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با فشار دادن پاشنه چپ به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس طرف دیگر را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -64351,7 +72919,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Kal9cQQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8849+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8849+03:30",
+ "name_fa": "ویندمیل پیشرفته با کتلبل"
},
{
"id": "0518",
@@ -64365,7 +72934,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde kettlebell'lerin vücudunuzun önünde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebell'ler omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri, avuçlarınız içe bakacak ve kettlebell'ler ön kollarınızın dışına bakacak şekilde raf pozisyonunda yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que las pesas rusas cuelguen frente al cuerpo con los brazos completamente extendidos. En un solo movimiento fluido, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de las pesas rusas hacia los hombros. Cuando las pesas rusas alcancen la altura de los hombros, gira las muñecas y atrápalas en posición de descanso, con las palmas hacia adentro y las pesas rusas apoyadas en la parte externa de los antebrazos. Baja las pesas rusas de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo opuesto. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Позвольте гирям висеть перед вашим телом, полностью вытянув руки. Одним плавным движением резко выпрямите бедра, пожмите плечами и подтяните гири к плечам. Когда гири достигнут высоты плеч, поверните запястья и поймайте гири в положении стойки, ладонями внутрь, а гирями — на внешней стороне предплечий. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите движение противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃悬挂在身体前方，双臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃悬挂在身体前方，双臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部，耸肩，并将壶铃拉向肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و یک کتلبل در هر دست با گریپ رو به پاین بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیهی لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شده است. اجازه دهید کتلبلها در جلوی بدن شما بازوهای کاملاً کشیده آویزان باشند. در یک حرکت روان، لگن را به صورت انفجاری باز کنید، شانهها را بالا بکشید و کتلبلها را به سمت شانهها بکشید. همین که کتلبلها به ارتفاع شانه رسیدند، مچهای دست را بچرخانید و کتلبلها را در وضعیت رک بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به داخل و کتلبلها روی قسمت خارجی ساعدها قرار گیرند. کتلبلها را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را با دست مقابل تکرار کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر، دستها را به صورت متناوب تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64421,6 +72991,15 @@
"当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并将壶铃抓住在架子位置，手掌朝内，壶铃放在前臂外侧。",
"将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و یک کتلبل در هر دست با گریپ رو به پایین بگیرید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیهی لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شده است.",
+ "اجازه دهید کتلبلها در جلوی بدن شما با بازوهای کاملاً کشیده آویزان باشند.",
+ "در یک حرکت روان، لگن را به صورت انفجاری باز کنید، شانهها را بالا بکشید و کتلبلها را به سمت شانهها بکشید.",
+ "همین که کتلبلها به ارتفاع شانه رسیدند، مچهای دست را بچرخانید و کتلبلها را در وضعیت رک بگیرید، به گونهای که کف دستها رو به داخل و کتلبلها روی قسمت خارجی ساعدها قرار گیرند.",
+ "کتلبلها را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را با دست مقابل تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر، دستها را به صورت متناوب تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -64433,7 +73012,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "I4tibZG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884918+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884918+03:30",
+ "name_fa": "کتلبل هنگ کلین متناوب"
},
{
"id": "0520",
@@ -64447,7 +73027,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak bir kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin. Diğer kolla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Empuja una pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo. Baja la pesa rusa de nuevo a la altura de los hombros. Repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Выжмите одну гирю над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гирю обратно на высоту плеч. Повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一只壶铃按过头顶，完全伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一只壶铃按过头顶，完全伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 用另一只手臂重复上述步骤。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست درارتفاع شانه نگه دارید. یک کتلبل را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. کتلبل را به ارتفاع شانه برگردانید. این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید. به تناوب با هر دو بازو برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64491,6 +73072,13 @@
"将壶铃降低至肩膀高度。",
"用另一只手臂重复上述步骤。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "یک کتلبل را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "کتلبل را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب با هر دو بازو برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -64502,7 +73090,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5KLbZWx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884936+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884936+03:30",
+ "name_fa": "پرس متناوب کتلبل"
},
{
"id": "0519",
@@ -64516,7 +73105,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak ve kollarınız tavana doğru uzatılacak şekilde her iki elinizde birer kettlebell tutun. Bir kettlebell'i omzunuza doğru indirin ve diğer kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. İndirdiğiniz kettlebell'i tekrar başlangıç pozisyonuna doğru bastırın, aynı anda diğer kettlebell'i omzunuza doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı için her kettlebell ile basma hareketini değiştirmeye devam edin.",
"es": "Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sostén una pesa rusa en cada mano, con las palmas hacia los pies y los brazos extendidos rectos hacia el techo. Baja una pesa rusa hacia el hombro mientras mantienes la otra pesa rusa extendida recta hacia arriba. Empuja la pesa rusa bajada de vuelta hacia la posición inicial mientras al mismo tiempo bajas la otra pesa rusa hacia el hombro. Continúa alternando el movimiento de empuje con cada pesa rusa durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите в каждую руку по гире, ладонями к ногам, а руками вытянутыми вверх к потолку. Опустите одну гирю вниз к плечу, удерживая другую гирю вытянутой прямо вверх. Верните опущенную гирю в исходное положение, одновременно опуская другую гирю вниз к плечу. Продолжайте чередовать движения жима каждой гири желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 每只手握住一个壶铃，手掌朝向脚部，手臂伸直向天花板。 将一个壶铃向肩膀方向降低，同时保持另一个壶铃向上伸直。 将降低的壶铃按回到起始位置，同时将另一个壶铃向肩膀方向降低。 继续用每个壶铃交替进行推举动作，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 每只手握住一个壶铃，手掌朝向脚部，手臂伸直向天花板。 将一个壶铃向肩膀方向降低，同时保持另一个壶铃向上伸直。 将降低的壶铃按回到起始位置，同时将另一个壶铃向肩膀方向降低。 继续用每个壶铃交替进行推举动作，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پشت روی زمین شروع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک کتل بل در هر دست نگه دارید، کف دستها به سمت پاها و بازوها کاملاً کشیده به سمت سقف باشند. یک کتل بل را به سمت شانه پاین باورید در حالی که کتل بل دیگر را کاملاً کشیده نگه میدارید. کتل بل پاین آمده را به موقعیت اولیه بال فشار دهید و همزمان کتل بل دیگر را به سمت شانه پاین بیاورید. حرکت پرس را با هر کتل بل به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64560,6 +73150,13 @@
"将一个壶铃向肩膀方向降低，同时保持另一个壶铃向上伸直。",
"将降低的壶铃按回到起始位置，同时将另一个壶铃向肩膀方向降低。",
"继续用每个壶铃交替进行推举动作，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پشت روی زمین شروع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "یک کتل بل در هر دست نگه دارید، کف دستها به سمت پاها و بازوها کاملاً کشیده به سمت سقف باشند.",
+ "یک کتل بل را به سمت شانه پاین بیاورید در حالی که کتل بل دیگر را کاملاً کشیده نگه میدارید.",
+ "کتل بل پایین آمده را به موقعیت اولیه بالا فشار دهید و همزمان کتل بل دیگر را به سمت شانه پایین بیاورید.",
+ "حرکت پرس را با هر کتل بل به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -64571,7 +73168,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7w6i0vE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884957+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884957+03:30",
+ "name_fa": "پرس متناوب کتل بل روی زمین"
},
{
"id": "0521",
@@ -64585,7 +73183,8 @@
"tr": "Elleriniz kettlebell'leri kavrayarak ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'lerden birini göğsünüze doğru çekin. Kettlebell'i tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos sujetando las pesas rusas y los pies separados a la altura de las caderas. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tira de una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, держа руками гири и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手握住壶铃，双脚分开与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手握住壶铃，双脚分开与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهای شما کتلبلها را گرفته و پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. یک کتلبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید. کتلبل را به وضعیت اولیه پاین باورید و با دست دیگر تکرار کنید. به تناوب با هر دو دست به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64629,6 +73228,13 @@
"将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体。",
"将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهای شما کتلبلها را گرفته و پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.",
+ "یک کتلبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "کتلبل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب با هر دو دست به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -64640,7 +73246,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "b9kqlBy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884973+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884973+03:30",
+ "name_fa": "پاروی متناوب رنگید رو با کتلبل"
},
{
"id": "0522",
@@ -64654,7 +73261,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Bir kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Kettlebell'i tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için kolları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sostén una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de una pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y apretando los omóplatos entre sí. Baja la pesa rusa de nuevo a la posición inicial y repite con el otro brazo. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гире ладонями к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните одну гирю к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。 继续交替手臂进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک کتل بل در هر دست با کف دستها رو به بدن بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. یک کتل بل را به سمت قفسه سینه بال بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. کتل بل را به وضعیت اولیه پاین باورید و با دست دیگر تکرار کنید. به تعداد تکرارهای مورد نظر، دستها را به صورت متناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64698,6 +73306,13 @@
"将一个壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
"将壶铃放回起始位置，然后用另一只手臂重复该动作。",
"继续交替手臂进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک کتل بل در هر دست با کف دستها رو به بدن بگیرید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "یک کتل بل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "کتل بل را به وضعیت اولیه پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعداد تکرارهای مورد نظر، دستها را به صورت متناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -64709,7 +73324,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ca76jUE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.884991+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.884991+03:30",
+ "name_fa": "پاروی متناوب با کتل ب"
},
{
"id": "0523",
@@ -64723,7 +73339,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında birer kettlebell tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatırken avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürerek kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia ti. Activa el core y empuja las pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adelante mientras extiendes los brazos. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч ладонями к себе. Напрягите корпус и выжмите гири над головой, поворачивая ладони лицом вперед и вытягивая руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝向自己。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝向自己。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دستارتفاع شانه نگه دارید به گونهای که کف دستهای شما به سمت بدن باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتلبلها را بالای سر فشار دهید، در حین باز کردن بازوها کف دستها را به سمت جلو بچرخانید. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی کتلبلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64761,6 +73378,12 @@
"启动你的核心并将壶铃压过头顶，在伸展手臂时旋转手掌以面向前方。",
"在动作的最高点暂停，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید به گونهای که کف دستهای شما به سمت بدن باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتلبلها را بالای سر فشار دهید، در حین باز کردن بازوها کف دستها را به سمت جلو بچرخانید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی کتلبلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -64772,7 +73395,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UM8mgyG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88501+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88501+03:30",
+ "name_fa": "پرس آرنولد با کتلبل"
},
{
"id": "0524",
@@ -64786,7 +73410,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseğinizi kilitli tutarak kettlebell'i sağ kolunuzla başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlığınızı sol ayağınıza vererek gövdenizi sola döndürün. Sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak gövdenizi yere doğru indirin. Aşağı inerken gözlerinizi kettlebell'de tutun ve göğsünüzü kaldırın. Sol eliniz yere değdiğinde, sol ayağınızı itin ve sol bacağınızı düzleştirerek kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı ileri doğru iterken, kettlebell'i başlangıç pozisyonuna geri itmek için merkez bölgenizi ve sağ kolunuzu kullanın. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha. Dobla ligeramente las rodillas y empuja la pesa rusa por encima de la cabeza con el brazo derecho, manteniendo el codo bloqueado. Rota el torso hacia la izquierda, trasladando tu peso al pie izquierdo. Flexiona la rodilla izquierda y baja el torso hacia el suelo, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Mientras bajas, mantén la mirada en la pesa rusa y el pecho elevado. Cuando tu mano izquierda toque el suelo, empuja con el pie izquierdo y estira la pierna izquierda, llevando las caderas hacia adelante. Mientras llevas las caderas hacia adelante, usa el core y el brazo derecho para empujar la pesa rusa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Слегка согните колени и нажмите гирю над головой правой рукой, держа локоть зафиксированным. Поверните туловище влево, перенеся вес тела на левую ногу. Согните левое колено и опустите туловище к земле, держа правую руку вытянутой над головой. Опускаясь, следите за гирей, а грудь приподнимайте. Как только ваша левая рука коснется земли, оттолкнитесь левой ступней и выпрямите левую ногу, направляя бедра вперед. Когда вы двигаете бедрами вперед, используйте корпус и правую руку, чтобы вернуть гирю в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，用右臂将壶铃压过头顶，保持肘部锁定。 将躯干向左旋转，将重量转移到左脚上。 弯曲左膝，将躯干压向地面，保持右臂伸过头顶。 当你下降时，眼睛盯着壶铃，胸部抬起。 左手接触地面后，将左脚推入并伸直左腿，推动臀部向前。 当你向前推动臀部时，用你的核心和右臂将壶铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，用右臂将壶铃压过头顶，保持肘部锁定。 将躯干向左旋转，将重量转移到左脚上。 弯曲左膝，将躯干压向地面，保持右臂伸过头顶。 当你下降时，眼睛盯着壶铃，胸部抬起。 左手接触地面后，将左脚推入并伸直左腿，推动臀部向前。 当你向前推动臀部时，用你的核心和右臂将壶铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و کتلبل را در دست راست خود نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و کتلبل را با بازوی راست بالای سر فشار دهید، در حالی که آرنج خود را قفل نگه میدارید. تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزن بدن را به روی پای چپ منتقل کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و تنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوی راست را بالای سر کشیده نگه میدارید. هنگام پایین آمدن، نگاه خود را به کتلبل بدوزید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. وقتی دست چپ شما به زمین رسید، از طریق پای چپ فشار دهید و پای چپ را صاف کنید و لگن را به جلو هدایت کنید. همزمان با حرکت لگن به جلو، از ناحیه مرکزی بدن و بازوی راست استفاده کنید تا کتلبل را به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64848,6 +73473,16 @@
"左手接触地面后，将左脚推入并伸直左腿，推动臀部向前。",
"当你向前推动臀部时，用你的核心和右臂将壶铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و کتلبل را در دست راست خود نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و کتلبل را بازوی راست بالای سر فشار دهید، در حالی که آرنج خود را قفل نگه میدارید.",
+ "تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزن بدن را به روی پای چپ منتقل کنید.",
+ "زانوی چپ خود را خم کنید و تنه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوی راست را بالای سر کشیده نگه میدارید.",
+ "هنگام پاین آمدن، نگاه خود را به کتلبل بدوزید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.",
+ "وقتی دست چپ شما به زمین رسید، از طریق پای چپ فشار دهید و پای چپ را صاف کنید و لگن را به جلو هدایت کنید.",
+ "همزمان با حرکت لگن به جلو، از ناحیه مرکزی بدن و بازوی راست استفاده کنید تا کتلبل را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -64860,7 +73495,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kjE55n5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885036+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885036+03:30",
+ "name_fa": "پرس خمیده با کتلبل"
},
{
"id": "0525",
@@ -64874,7 +73510,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kettlebell'in bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i omzunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, kettlebell'in alt kısmı yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Dirseğiniz bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kettlebell'i omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas, con el brazo completamente extendido. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la pesa rusa hacia el hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca de modo que la base de la pesa rusa quede hacia arriba. Atrapa la pesa rusa a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma hacia arriba. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Позвольте гире свисать между ног, полностью вытянув руку. Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно подтягивая гирю к плечу. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье так, чтобы нижняя часть гири была обращена вверх. Возьмите гирю на уровне плеч, согнув локоть и повернув ладонь вверх. Опустите гирю обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂在双腿之间，手臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展你的臀部和膝盖，同时将壶铃拉向你的肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕，使壶铃底部朝上。 在与肩同高的位置抓住壶铃，肘部弯曲，手掌朝上。 通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂在双腿之间，手臂完全伸展。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展你的臀部和膝盖，同时将壶铃拉向你的肩膀。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕，使壶铃底部朝上。 在与肩同高的位置抓住壶铃，肘部弯曲，手掌朝上。 通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتلبل را با یک دست به صورت روگردان نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شده است. اجازه دهید کتلبل بین پاهایتان آویزان شود و بازوی شما کاملاً کشیده باشد. در یک حرکت روان، لگن و زانوها را به صورت انفجاری باز کنید و همزمان کتلبل را به سمت شانه بالا بکشید. همین که کتلبل بهارتفاع شانه رسید، مچ دست خود را بچرخانید تا ته کتلبل رو به بالا قرار گیرد. کتلبل را در ارتفاع شانه با آرنج خم شده و کف دست رو به بالا بگیرید. کتلبل را با معکوس کردن حرکت به وضعیت اولیه پایین بیورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -64936,6 +73573,16 @@
"在与肩同高的位置抓住壶铃，肘部弯曲，手掌朝上。",
"通过反向运动将壶铃降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتلبل را با یک دست به صورت روگردان نگه دارید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شده است.",
+ "اجازه دهید کتلبل بین پاهایتان آویزان شود و بازوی شما کاملاً کشیده باشد.",
+ "در یک حرکت روان، لگن و زانوها را به صورت انفجاری باز کنید و همزمان کتلبل را به سمت شانه بالا بکشید.",
+ "همین که کتلبل به ارتفاع شانه رسید، مچ دست خود را بچرخانید تا ته کتلبل رو به بالا قرار گیرد.",
+ "کتلبل را در ارتفاع شانه با آرنج خم شده و کف دست رو به بالا بگیرید.",
+ "کتلبل را با معکوس کردن حرکت به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -64947,7 +73594,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4KJEpzb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885058+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885058+03:30",
+ "name_fa": "کلین کتلبل از حالت آویزان با قرارگیری ته بهالا"
},
{
"id": "0526",
@@ -64961,7 +73609,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kettlebell'lerin vücudunuzun önünde düz bir şekilde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, omuzlarınızı silkerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'ler yükseldikçe, dirseklerinizi yüksek ve yanlara doğru tutarak onları omuzlarınıza doğru yukarı çekin. Kettlebell'leri omuz hizasında, avuçlarınız içe bakacak ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que las pesas rusas cuelguen rectas frente a tu cuerpo. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras encoges los hombros. Mientras las pesas rusas suben, tira de ellas hacia los hombros, manteniendo los codos altos y hacia los lados. Atrapa las pesas rusas a la altura del hombro, con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia adelante. Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Позвольте гирям свисать прямо перед вашим телом. Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно пожимая плечами. Когда гири поднимутся, подтяните их к плечам, держа локти высоко и в стороны. Возьмите гири на уровне плеч, ладонями внутрь, а локтями вперед. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂直悬挂在身体前方。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部和膝盖，同时耸肩。 当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。 在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部挺直，挺胸。 让壶铃垂直悬挂在身体前方。 以一种流畅的动作，爆发性地伸展臀部和膝盖，同时耸肩。 当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。 在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دادهاید بایستید و در هر دست یک کتلبل را با گریپ رو به پاین نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه میدارید. اجازه دهید کتلبلها به صورت مستقیم در جلوی بدن شما آویزان باشند. در یک حرکت روان، به طور انفجاری لگن و زانوهای خود را باز کنید و همزمان شانههای خود را بالا بکشید. همزمان که کتلبلها بالا میآیند، آنها را به سمت شانههای خود بکشید و آرنجهای خود را بالا و به سمت بیرون نگه دارید. کتلبلها را در ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که کف دستهای شما رو به داخل و آرنجهای شما رو به جلو هستند. کتلبلها را به وضعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65017,6 +73666,15 @@
"当壶铃上升时，将其拉向肩膀，保持肘部高且向两侧伸展。",
"在与肩同高的位置抓住壶铃，手掌朝内，肘部向前。",
"将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دادهاید بایستید و در هر دست یک کتلبل را با گریپ رو به پایین نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه میدارید.",
+ "اجازه دهید کتلبلها به صورت مستقیم در جلوی بدن شما آویزان باشند.",
+ "در یک حرکت روان، به طور انفجاری لگن و زانوهای خود را باز کنید و همزمان شانههای خود را بالا بکشید.",
+ "همزمان که کتلبلها بالا میآیند، آنها را به سمت شانههای خود بکشید و آرنجهای خود را بالا و به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "کتلبلها را در ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که کف دستهای شما رو به داخل و آرنجهای شما رو به جلو هستند.",
+ "کتلبلها را به وضعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -65028,7 +73686,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "a4F9Oyc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885077+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885077+03:30",
+ "name_fa": "کلین متناوب دگانه کتلبل از حالت آویزان"
},
{
"id": "0527",
@@ -65042,7 +73701,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Dizlerinizi bükün ve hızla kısmi çömelmeye bırakın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak kettlebell'leri yukarı doğru hareket ettirin. Kollarınızı kilitleyin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde kettlebell'leri başınızın üstünde tutun. Düz durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Flexiona las rodillas y baja rápidamente a una sentadilla parcial. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, impulsando las pesas rusas hacia arriba. Bloquea los brazos y atrapa las pesas rusas por encima de la cabeza con las rodillas ligeramente flexionadas. Ponte de pie recto y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Жмите гири над головой, полностью выпрямляя руки. Согните колени и быстро опуститесь в частичное приседание. Резко выпрямите бедра и колени, поднимая гири над головой. Выпрямите руки и поймайте гири над головой, слегка согнув колени. Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 弯曲膝盖并快速半蹲。 爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。 锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。 站直并回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 弯曲膝盖并快速半蹲。 爆发性地伸展臀部和膝盖，将壶铃举过头顶。 锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。 站直并回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست درارتفاع شانه نگه دارید. زانوهای خود را اندکی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید. کتلبلها را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. زانوهای خود را خم کرده و به سرعت وارد اسکات نیمه حالت شوید. به صورت انفجاری باسن و زانوهای خود را باز کرده و کتلبلها را به سمت بالای سر هدایت کنید. بازوهای خود را قفل کرده و کتلبلها را در بالای سر با زانوهای اندکی خمیده دریافت نمایید. صاف بایستید و به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65104,6 +73764,16 @@
"锁定双臂，将壶铃举过头顶，膝盖稍微弯曲。",
"站直并回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را اندکی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید.",
+ "کتلبلها را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "زانوهای خود را خم کرده و به سرعت وارد اسکات نیمه حالت شوید.",
+ "به صورت انفجاری باسن و زانوهای خود را باز کرده و کتلبلها را به سمت بالای سر هدایت کنید.",
+ "بازوهای خود را قفل کرده و کتلبلها را در بالای سر با زانوهای اندکی خمیده دریافت نماید.",
+ "صاف بایستید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -65115,7 +73785,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tznL2Ad",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885098+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885098+03:30",
+ "name_fa": "جرک دوتای با کتلبل"
},
{
"id": "0528",
@@ -65129,7 +73800,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak, kettlebell'leri başınızın üzerine doğru sürerek hareketi başlatın. Kettlebell'ler tepeye ulaştığında, kollarınızı kilitleyerek onları tamamen yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi bükerek ve tekrar omuz yüksekliğine getirerek kettlebell'leri başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Inicia el movimiento extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando las pesas rusas por encima de la cabeza. Cuando las pesas rusas lleguen arriba, presiónalas completamente por encima de la cabeza, bloqueando los brazos. Baja las pesas rusas a la posición inicial flexionando los codos y llevándolas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Начните движение, резко выпрямляя бедра, колени и лодыжки, поднимая гири над головой. Когда гири достигнут верха, полностью выжмите их над головой, заблокировав руки. Опустите гири обратно в исходное положение, согнув локти и вернув их на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 通过爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝来开始运动，将壶铃举过头顶。 当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。 弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽，每只手握住一个壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 通过爆发性伸展臀部、膝盖和脚踝来开始运动，将壶铃举过头顶。 当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。 弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن به فاصله عرض شانهها شروع کنید و در هر دست یک کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نمایید. حرکت را با کش انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها آغاز کنید و کتلبلها را به سمت بالای سر هدایت کنید. همزمان با رسیدن کتلبلها به بالا، آنها را به طور کامل بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را قفل کنید. کتلبلها را با خم کردن آرنجها به وضعیت اولیه برگردانید و دوباره آنها را به ارتفاع شانه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65179,6 +73851,14 @@
"当壶铃到达顶部时，将它们完全压过头顶，锁定手臂。",
"弯曲肘部并将壶铃放回至肩膀高度，将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به فاصله عرض شانهها شروع کنید و در هر دست یک کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نمایید.",
+ "حرکت را با کشش انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها آغاز کنید و کتلبلها را به سمت بالای سر هدایت کنید.",
+ "همزمان با رسیدن کتلبلها به بالا، آنها را به طور کامل بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را قفل کنید.",
+ "کتلبلها را با خم کردن آرنجها به وضعیت اولیه برگردانید و دوباره آنها را به ارتفاع شانه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -65190,7 +73870,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "I4KkPdl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885123+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885123+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه دوتایی با کتلبل"
},
{
"id": "0529",
@@ -65204,7 +73885,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde birer kettlebell'i uyluklarınızın önünde kol uzunluğunda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Tek bir patlayıcı hareketle kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatın ve aynı anda kettlebell'leri omuzlarınıza doğru çekin. Kettlebell'ler omuz hizasına ulaştığında bileklerinizi döndürün ve kettlebell'leri başınızın üstüne vurarak kollarınızı tamamen uzatın. Kettlebell'leri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano con el brazo extendido frente a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. En un solo movimiento explosivo, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos, y al mismo tiempo tira de las pesas rusas hacia los hombros. Cuando las pesas rusas lleguen a la altura del hombro, rota las muñecas y lanza las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной и грудь поднятой. Одним взрывным движением вытяните бедра, колени и лодыжки и одновременно подтяните гири к плечам. Когда гири достигнут уровня плеч, поверните запястья и ударьте гирями над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部平坦，挺胸。 以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个壶铃，放在大腿前面，与手臂保持一定距离。 稍微弯曲膝盖，臀部向前转动，保持背部平坦，挺胸。 以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید، در حالی که یک کتلبل در هر دست نگه داشته و بازوها را کاملاً دراز کردهاید و کتلبلها جلوی رانها قرار دارند. زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت را صاف و سینه را بالا نگه میدارید. در یک حرکت انفجاری، لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و همزمان کتلبلها را به سمت شانهها بکشید. هنگامی که کتلبلها به سطح شانه رسیدند، مچهای دست را بچرخانید و کتلبلها را به سمت بالای سر هل دهید و بازوها را کاملاً باز کنید. کتلبلها را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65248,6 +73930,13 @@
"以一种爆发力动作，伸展臀部、膝盖和脚踝，同时将壶铃拉向肩膀。",
"当壶铃达到肩膀水平时，旋转手腕并将壶铃击过头顶，充分伸展手臂。",
"将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بایستید، در حالی که یک کتلبل در هر دست نگه داشته و بازوها را کاملاً دراز کردهاید و کتلبلها جلوی رانها قرار دارند.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت را صاف و سینه را بالا نگه میدارید.",
+ "در یک حرکت انفجاری، لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و همزمان کتلبلها را به سمت شانهها بکشید.",
+ "هنگامی که کتلبلها به سطح شانه رسیدند، مچهای دست را بچرخانید و کتلبلها را به سمت بالای سر هل دهید و بازوها را کاملاً باز کنید.",
+ "کتلبلها را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -65260,7 +73949,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "M74kdvm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885142+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885142+03:30",
+ "name_fa": "اسنچ دوتای با کتلبل"
},
{
"id": "0530",
@@ -65274,7 +73964,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell tutun. Gözlerinizi kettlebell'den ayırmadan sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın. Sol ayağınızı 45 derece sola, sağ ayağınızı ise 90 derece sağa döndürün. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak belinizi sola doğru bükün. Kettlebell'i sol ayağınıza doğru uzanarak yere doğru indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la mirada en la pesa rusa. Rota el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Flexiona la cintura hacia la izquierda, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa hacia el suelo, extendiéndote hacia el pie izquierdo. Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Вытяните правую руку над головой, не отрывая глаз от гири. Поверните левую ногу на 45 градусов влево, а правую — на 90 градусов вправо. Согнитесь в талии влево, удерживая правую руку вытянутой над головой. Опустите гирю к земле, дотягиваясь до левой ноги. Сделайте паузу на мгновение, затем задействуйте корпус и толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 将右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 左脚向左旋转 45 度，右脚向右旋转 90 度。 腰部向左弯曲，保持右臂伸过头顶。 将壶铃向地面降低，伸向左脚。 暂停片刻，然后启动核心并推动右脚返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃。 将右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 左脚向左旋转 45 度，右脚向右旋转 90 度。 腰部向左弯曲，保持右臂伸过头顶。 将壶铃向地面降低，伸向左脚。 暂停片刻，然后启动核心并推动右脚返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهی شانهها از یکدیگر بایستید و یک کتل بل را در دست راست خود نگه دارید. بازوی راست را بالای سر کشیده و نگاه خود را به کتل بل دوخته نگه دارید. پای چپ را 45 درجه به سمت چپ و پای راست را 90 درجه به سمت راست بچرخانید. با حفظ بازوی راست کشیده در بالای سر، از کمر به سمت چپ خم شوید. کتل بل را به سمت زمین پایین آورده و به سمت پای چپ دراز کنید. یک لحظه مث کنید، سپس عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با فشار دادن از طریق پای راست به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید، سپس طرف مقابل را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65330,6 +74021,15 @@
"将壶铃向地面降低，伸向左脚。",
"暂停片刻，然后启动核心并推动右脚返回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی شانهها از یکدیگر بایستید و یک کتل بل را در دست راست خود نگه دارید.",
+ "بازوی راست را بالای سر کشیده و نگاه خود را به کتل بل دوخته نگه دارید.",
+ "پای چپ را 45 درجه به سمت چپ و پای راست را 90 درجه به سمت راست بچرخانید.",
+ "با حفظ بازوی راست کشیده در بالای سر، از کمر به سمت چپ خم شوید.",
+ "کتل بل را به سمت زمین پایین آورده و به سمت پای چپ دراز کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با فشار دادن از طریق پای راست به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید، سپس طرف مقابل را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -65341,7 +74041,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OaE7CpD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885161+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885161+03:30",
+ "name_fa": "ویندمیل دوبل با کتل بل"
},
{
"id": "0531",
@@ -65355,7 +74056,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatarak başlayın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak şekilde bir elinizde kettlebell'i tutun. Dirseğinizi kilitli ve bileğinizi düz tutarak kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Comienza acostado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una pesa rusa con una mano, con la palma hacia los pies. Extiende el brazo recto hacia el techo, manteniendo el codo bloqueado y la muñeca recta. Baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам. Вытяните руку прямо вверх к потолку, сохраняя локоть зафиксированным, а запястье прямым. Медленно опустите гирю обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。 慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "首先仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部。 将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。 慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "با خوابیدن به پشت روی زمین شروع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. کتلبل را در یک دست نگه دارید، به گونهای که کف دست به سمت پاها باشد. بازوی خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید، آرنج را قفل نگه دارید و مچ دست را صاف حظ کنید. به آرامی کتلبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید و در طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65399,6 +74101,13 @@
"将手臂伸直向上伸向天花板，保持肘部锁定且手腕伸直。",
"慢慢地将壶铃放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با خوابیدن به پشت روی زمین شروع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.",
+ "کتلبل را در یک دست نگه دارید، به گونهای که کف دست به سمت پاها باشد.",
+ "بازوی خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید، آرنج را قفل نگه دارید و مچ دست را صاف حفظ کنید.",
+ "به آرامی کتلبل را به موقعیت اولیه پایین بیاورید و در طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -65410,7 +74119,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rseLfH3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885179+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885179+03:30",
+ "name_fa": "پرس تک دست با کتلبل درامنه حرکتی بلند روی زمین"
},
{
"id": "0532",
@@ -65424,7 +74134,8 @@
"tr": "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin, bacaklarınızın arkasına ulaştığında ellerinizi değiştirin. Kettlebell öne doğru geldiğinde onu bacaklarınızın arasından diğer elinize geçirin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından 8 şeklindeki hareketle geçirmeye devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Pasa la pesa rusa entre las piernas, cambiándola de mano cuando llegue detrás de las piernas. Cuando la pesa rusa vuelva hacia adelante, pásala a la otra mano entre las piernas. Continúa pasando la pesa rusa entre las piernas con un movimiento en forma de ocho. Mantén un ritmo constante y activa el core durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Пропустите гирю между ног, меняя руки, когда она достигает задней части ног. Когда гиря выйдет вперед, передайте ее в другую руку между ног. Продолжайте передавать гирю между ног, совершая движения в форме восьмерки. Поддерживайте устойчивый темп и задействуйте мышцы корпуса на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放在双腿之间，当壶铃到达双腿后部时交换双手。 当壶铃向前移动时，将其传递到两腿之间的另一只手。 继续以 8 字形动作将壶铃传递到双腿之间。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并调动核心力量。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放在双腿之间，当壶铃到达双腿后部时交换双手。 当壶铃向前移动时，将其传递到两腿之间的另一只手。 继续以 8 字形动作将壶铃传递到双腿之间。 在整个练习过程中保持稳定的节奏并调动核心力量。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و کتلبل را در یک دست نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید. کتلبل را از بین پاهای خود عبور دهید و هنگامی که به پشت پاها میرسد، دستها را عوض کنید. هنگامی که کتلبل به جلو میآید، آن را به دست دیگر از بین پاهایتان منتقل کنید. به عبور دادن کتلبل از بین پاها به صورت حرکت شکل 8 ادامه دهید. سرعت ثابتی را حفظ کنید و در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65480,6 +74191,15 @@
"继续以 8 字形动作将壶铃传递到双腿之间。",
"在整个练习过程中保持稳定的节奏并调动核心力量。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بایستید و کتلبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "کتلبل را از بین پاهای خود عبور دهید و هنگامی که به پشت پاها میرسد، دستها را عوض کنید.",
+ "هنگامی که کتلبل به جلو میآید، آن را به دست دیگر از بین پاهایتان منتقل کنید.",
+ "به عبور دادن کتلبل از بین پاها به صورت حرکت شکل 8 ادامه دهید.",
+ "سرعت ثابتی را حفظ کنید و در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.",
+ "به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -65491,7 +74211,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "L4ay0PW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885198+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885198+03:30",
+ "name_fa": "هشت کتلبل"
},
{
"id": "0533",
@@ -65505,7 +74226,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde, vücudunuza yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al pecho, cerca del cuerpo. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte más alta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите гирю обеими руками перед грудью, близко к телу. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Протолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы вверху. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 双手将壶铃放在胸前，靠近身体。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 双手将壶铃放在胸前，靠近身体。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و انگشتان پ را کمی به بیرون بچرخانید. کتلبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس لگن را به سمت پایین و عقب پاین بیاورید، مانند نشستن روی صندلی. تا زمانی که رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید، پاین بروید. با فشار دادن از طریق پاشنهها به حالت ایستاده برگردید و در بالا عضلات باسن را منقبض کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65555,6 +74277,14 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"通过脚跟发力站起来，在顶部挤压臀部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "کتلبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، سپس لگن را به سمت پایین و عقب پایین بیاورید، مانند نشستن روی صندلی.",
+ "تا زمانی که رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که به راحتی میتوانید، پایین بروید.",
+ "با فشار دادن از طریق پاشنهها به حالت ایستاده برگردید و در بالا عضلات باسن را منقبض کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -65567,7 +74297,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DB0n8AG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885219+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885219+03:30",
+ "name_fa": "اسکات جلو با کتلبل"
},
{
"id": "0534",
@@ -65581,7 +74312,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi kapalı tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, опустите тело в присед, сгибая колени и бедра. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。 保持胸部挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，将身体降低至蹲姿。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتلبل را با هر دوست نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. با حفظ سینه بالا و درگیری عضلات مرکزی بدن، بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن به سمت پایین به حالت اسکات ببرید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهای شما موازی با زمین قرار گیرند یا تا جایی که به راحتی میتوانید پایین بروید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از پاشنههای خود به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65625,6 +74357,13 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتلبل را با هر دو دست نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید.",
+ "با حفظ سینه بالا و درگیری عضلات مرکزی بدن، بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن به سمت پایین به حالت اسکات ببرید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهای شما موازی با زمین قرار گیرند یا تا جای که به راحتی میتوانید پایین بروید.",
+ "یک لحظه در پاینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن از پاشنههای خود به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -65637,7 +74376,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZA8b5hc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885238+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885238+03:30",
+ "name_fa": "اسکات گابلت با کتلبل"
},
{
"id": "0535",
@@ -65651,7 +74391,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kettlebell'i uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i yere doğru indirin ve bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hızla uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf pozisyonunda, dirseğiniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuza dayanacak şekilde yakalayın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasındaki başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja la pesa rusa hacia el suelo, dejando que se balancee entre las piernas. Extiende rápidamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota las muñecas y atrápala en posición de descanso, con el codo pegado al cuerpo y la pesa rusa apoyada en el antebrazo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial entre las piernas y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бедрами. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите гирю к земле, позволяя ей покачиваться между ног. Быстро выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в положении стойки, прижав локоть к себе и положив гирю на предплечье. Опустите гирю обратно в исходное положение между ног и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在大腿前面。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放低至地面，使其在双腿之间摆动。 快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。 将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将壶铃放在大腿前面。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃放低至地面，使其在双腿之间摆动。 快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。 将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و کتلبل را جلوی رانها نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف است. کتلبل را به سمت زمین پایین بیاورید و اجازه دهید بین پاهای شما نوسان کند. به سرعت لگن و زانوها را باز کنید و از حرکت برای بالا بردن کتلبل تا ارتفاع شانه استفاده کنید. همزمان با رسیدن کتلبل به ارتفاع شانه، مچ دست خود را بچرخانید و کتلبل را در وضعیت رَک بگیرید، به طوری که آرنج شما به داخل جمع شده و کتلبل روی ساعد قرار گرفته باشد. کتلبل را به وضعیت اولیه بین پاهایین بیاورید و برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65701,6 +74442,14 @@
"快速伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃摆动到肩膀高度。",
"当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃置于架子位置，肘部内收，壶铃靠在前臂上。",
"将壶铃放回双腿之间的起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بین پاها بایستید و کتلبل را جلوی رانها نگه دارید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف است.",
+ "کتلبل را به سمت زمین پایین بیاورید و اجازه دهید بین پاهای شما نوسان کند.",
+ "به سرعت لگن و زانوها را باز کنید و از حرکت برای بالا بردن کتلبل تا ارتفاع شانه استفاده کنید.",
+ "همزمان با رسیدن کتلبل به ارتفاع شانه، مچ دست خود را بچرخانید و کتلبل را در وضعیت رَک بگیرید، به طوری که آرنج شما به داخل جمع شده و کتلبل روی ساعد قرار گرفته باشد.",
+ "کتلبل را به وضعیت اولیه بین پاها پایین بیاورید و برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -65713,7 +74462,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LHWF7us",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885267+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885267+03:30",
+ "name_fa": "کلین آویزان با کتلبل"
},
{
"id": "0536",
@@ -65727,7 +74477,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken kettlebell'i sağ uyluğunuzun altından geçirin ve sol elinize aktarın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin ve aynı anda kettlebell'i tekrar sağ elinize geçirin. Kettlebell'i sol uyluğunuzun altından geçirerek hamleyi karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için alternatif hamlelere ve kettlebell'i elleriniz arasında geçirmeye devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mientras avanzas en la zancada, pasa la pesa rusa por debajo del muslo derecho y trasládala a la mano izquierda. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial, mientras pasas la pesa rusa de vuelta a la mano derecha al mismo tiempo. Repite la zancada en el lado opuesto, pasando la pesa rusa por debajo del muslo izquierdo. Continúa alternando zancadas y pasando la pesa rusa entre las manos durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Делая выпад вперед, пропустите гирю под правое бедро и перенесите ее в левую руку. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно передавая гирю обратно в правую руку. Повторите выпад на противоположную сторону, проведя гирю под левым бедром. Продолжайте чередовать выпады и передавать гирю между руками желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将壶铃传递到右大腿下方，然后将其转移到左手。 用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。 在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。 继续交替弓步并在双手之间传递壶铃，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前弓步时，将壶铃传递到右大腿下方，然后将其转移到左手。 用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。 在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。 继续交替弓步并在双手之间传递壶铃，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "به فاصله عرض شانه بایستید و کتلبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. با پای راست به جلو قدم بردارید و بن خود را به وضعیت لانچ پاین بیاورید. همزمان با حرکت لانچ به جلو، کتلبل را از زیر ران راست عبور دهید و به دست چپ منتقل کنید. با پای راست به عقب فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردید و همزمان کتلبل را به دست راست منتقل کنید. لانچ را در طرف مقابل تکرار کنید و کتلبل را از زیر ران چپ عبور دهید. به تعویض لانچ و انتقال کتلبل بین دستها برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65777,6 +74528,14 @@
"用右脚蹬地回到起始位置，同时将壶铃传回右手。",
"在另一侧重复弓步，将壶铃传递到左大腿下方。",
"继续交替弓步并在双手之间传递壶铃，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به فاصله عرض شانه بایستید و کتلبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید.",
+ "با پای راست به جلو قدم بردارید و بدن خود را به وضعیت لانچ پایین بیاورید.",
+ "همزمان با حرکت لانچ به جلو، کتلبل را از زیر ران راست عبور دهید و به دست چپ منتقل کنید.",
+ "با پای راست به عقب فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردید و همزمان کتلبل را به دست راست منتقل کنید.",
+ "لانچ را در طرف مقابل تکرار کنید و کتلبل را از زیر ران چپ عبور دهید.",
+ "به تعویض لانچ و انتقال کتلبل بین دستها برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -65789,7 +74548,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WKMQzCD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885288+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885288+03:30",
+ "name_fa": "لانچ با انتقال کتلبل"
},
{
"id": "0537",
@@ -65803,7 +74563,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında bileğinizi döndürün ve elinizi yukarı doğru yumruklayarak kolunuzu başınızın üzerinde kilitleyin. Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa entre las piernas. Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca y lanza la mano recta hacia arriba, bloqueando el brazo por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю между ног. Резко выпрямите бедра, колени и лодыжки, используя инерцию, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястье и поднимите руку прямо вверх, зафиксировав руку над головой. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖并以臀部为铰链，将壶铃放在两腿之间。 爆发性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖并以臀部为铰链，将壶铃放在两腿之间。 爆发性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و کتلبل را با یک دست به صورت ر به پاین بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتلبل را بین پاهایتان پاین باورید. به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاهای خود را باز کنید و از این حرکت برای ایجاد نیروی استفاده کنید که کتلبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرد. هنگامی که کتلبل به ارتفاع شانه میرسد، مچ دست خود را بچرخانید و دست را مستقیم بهالا هل دهید تا بازوی شما کاملاً باز شود و بالای سر قرار گیرد. کتلبل را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65847,6 +74608,13 @@
"爆发性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝，利用动量将壶铃摆动到肩膀的高度。",
"当壶铃到达肩膀高度时，旋转手腕并向上挥拳，将手臂锁定在头顶上方。",
"将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و کتلبل را با یک دست به صورت رو به پایین بگیرید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتلبل را بین پاهایتان پایین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاهای خود را باز کنید و از این حرکت برای ایجاد نیرویی استفاده کنید که کتلبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرد.",
+ "هنگامی که کتلبل به ارتفاع شانه میرسد، مچ دست خود را بچرخانید و دست را مستقیم به بالا هل دهید تا بازوی شما کاملاً باز شود و بالای سر قرار گیرد.",
+ "کتلبل را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -65858,7 +74626,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vzAxBtt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885309+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885309+03:30",
+ "name_fa": "کلین و جرک تک دست با کتلبل"
},
{
"id": "1298",
@@ -65872,7 +74641,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Avucunuz ayaklarınıza bakacak ve kolunuz tavana doğru uzatılacak şekilde kettlebell'i bir elinizde tutun. Dirseğinizi bükerek, üst kolunuzu vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kettlebell göğsünüzün hemen üzerindeyken bir an duraklayın, ardından dirseğinizi uzatarak başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la pesa rusa con una mano con la palma hacia los pies y el brazo extendido recto hacia el techo. Baja lentamente la pesa rusa hacia el pecho flexionando el codo, manteniendo el brazo superior cerca del cuerpo. Haz una pausa cuando la pesa rusa esté justo encima del pecho, luego empújala de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo el codo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю в одной руке ладонью к ногам, а руку вытяните прямо к потолку. Медленно опустите гирю к груди, согнув локоть, держа плечо близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда гиря окажется чуть выше груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение, вытянув локоть. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部，手臂笔直向上伸向天花板。 弯曲肘部，慢慢将壶铃降低到胸部，保持上臂靠近身体。 当壶铃位于胸部正上方时暂停片刻，然后通过伸展肘部将壶铃推回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。 一只手握住壶铃，手掌朝向脚部，手臂笔直向上伸向天花板。 弯曲肘部，慢慢将壶铃降低到胸部，保持上臂靠近身体。 当壶铃位于胸部正上方时暂停片刻，然后通过伸展肘部将壶铃推回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید با زانوهای خم شده و کف پاها کاملاً روی زمین. کتلبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست به سمت پاها باشد و بازوی شما کاملاً صاف به سمت سقف کشیده شده باشد. به آرامی کتلبل را با خم کردن آرنج به سمت قفسه سینه پاین باورید، در حالی که بازوی فوقانی را نزدیک به بدن نگه میدارید. زمانی که کتلبل درست بالای قفسه سینه قرار گفت یک لحظه مکث کنید، سپس باز کردن آرنج آن را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -65916,6 +74686,13 @@
"弯曲肘部，慢慢将壶铃降低到胸部，保持上臂靠近身体。",
"当壶铃位于胸部正上方时暂停片刻，然后通过伸展肘部将壶铃推回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید با زانوهای خم شده و کف پاها کاملاً روی زمین.",
+ "کتلبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست به سمت پاها باشد و بازوی شما کاملاً صاف به سمت سقف کشیده شده باشد.",
+ "به آرامی کتلبل را با خم کردن آرنج به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، در حالی که بازوی فوقانی را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "زمانی که کتلبل درست بالای قفسه سینه قرار گرفت یک لحظه مکث کنید، سپس با باز کردن آرنج آن را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس به بازوی دیگر تغییر دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -65927,7 +74704,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rg59QCH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885327+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885327+03:30",
+ "name_fa": "پرس کتلبل تک دست روی زمین"
},
{
"id": "0538",
@@ -65941,7 +74719,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i düz bir çizgide yukarı doğru bastırın. Kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırırken aynı anda dizlerinizi indirin ve ivme oluşturmak için hızla düzeltin. Kettlebell en yüksek noktasına ulaştığında dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek hızla altına inin. Kettlebell'i dizlerinizi ve kalçalarınızı hafif bir şekilde bükerek ve kolunuz tamamen yukarı doğru uzatılmış halde yakalayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatarak dik durun ve kettlebell'i başınızın üzerinde sabitleyin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza en línea recta, extendiendo el brazo por completo. Mientras presionas la pesa rusa por encima de la cabeza, flexiona las rodillas simultáneamente y estíralas rápidamente para generar impulso. Cuando la pesa rusa llegue a su punto más alto, baja rápidamente por debajo de ella flexionando las rodillas y las caderas. Atrapa la pesa rusa con una ligera flexión de rodillas y caderas, y el brazo completamente extendido por encima de la cabeza. Ponte de pie recto, extendiendo por completo las rodillas y las caderas, y estabiliza la pesa rusa por encima de la cabeza. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial flexionando las rodillas y las caderas, y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямляя руку. Жмя гирю над головой, одновременно опускайте колени и быстро выпрямляйте их, чтобы создать импульс. Когда гиря достигнет высшей точки, быстро опуститесь под нее, согнув колени и бедра. Возьмите гирю, слегка согнув колени и бедра и полностью вытянув руку над головой. Встаньте прямо, полностью выпрямив колени и бедра, и зафиксируйте гирю над головой. Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бедра, и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃沿直线压过头顶，充分伸展手臂。 当你将壶铃举过头顶时，同时弯曲膝盖并快速伸直以产生动力。 当壶铃到达最高点时，弯曲膝盖和臀部，快速落到壶铃下方。 膝盖和臀部稍微弯曲，抓住壶铃，手臂完全伸过头顶。 站直，充分伸展膝盖和臀部，并将壶铃稳定在头顶上。 弯曲膝盖和臀部，将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将壶铃沿直线压过头顶，充分伸展手臂。 当你将壶铃举过头顶时，同时弯曲膝盖并快速伸直以产生动力。 当壶铃到达最高点时，弯曲膝盖和臀部，快速落到壶铃下方。 膝盖和臀部稍微弯曲，抓住壶铃，手臂完全伸过头顶。 站直，充分伸展膝盖和臀部，并将壶铃稳定在头顶上。 弯曲膝盖和臀部，将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتل بل را با یک دست درارتفاع شانه نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید. کتل بل را در یک خط مستقیم به بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. همان با فشار دادن کتل بل به بالای سر، زانوهای خود را فرو برده و سپس به سرعت آنها را صاف کنید تا نیروی محرکه ایجاد شود. هنگامی که کتل به بالاترین نقطه میرسد، با خم کردن زانوها و باسن به سرعت زیر آن قرار بگیرید. کتل بل را با خمیدگی جزئی در زانوها و باسن و بازوی کملاً کشیده شده در بالای سر بگیرید. به حالت ایستاده صاف برگردید، زانوها و باسن را به طور کامل باز کنید و کتل بل را در بالای سر تثبیت نمایید. کتل بل را با خم کردن زانوها و باسن به وضعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66003,6 +74782,16 @@
"膝盖和臀部稍微弯曲，抓住壶铃，手臂完全伸过头顶。",
"站直，充分伸展膝盖和臀部，并将壶铃稳定在头顶上。",
"弯曲膝盖和臀部，将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتل بل را با یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید.",
+ "کتل بل را در یک خط مستقیم به بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "همزمان با فشار دادن کتل به بالای سر، زانوهای خود را فرو برده و سپس به سرعت آنها را صاف کنید تا نیروی محرکه ایجاد شود.",
+ "هنگامی که کتل بل به بالاترین نقطه میرسد، با خم کردن زانوها و باسن به سرعت زیر آن قرار بگیرید.",
+ "کتل بل را با خمیدگی جزئی در زانوها و باسن و بازوی کاملاً کشیده شده در بالای سر بگیرید.",
+ "به حالت ایستاده صاف برگردید، زانوها و باسن را به طور کامل باز کنید و کتل بل را در بالای سر تثبیت نماید.",
+ "کتل بل را با خم کردن زانوها و باسن به وضعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر تمرین را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66014,7 +74803,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "S37C94C",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885345+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885345+03:30",
+ "name_fa": "جرک تک دست با کتل بل"
},
{
"id": "0539",
@@ -66028,7 +74818,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Kolunuzu tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro. Activa el core y mantén la espalda recta. Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Напрягите корпус и держите спину прямо. Жмите гирю над головой, полностью выпрямляя руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 启动你的核心并保持背部挺直。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 启动你的核心并保持背部挺直。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و کتل بل را با یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. کتل بل را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتل بل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66072,6 +74863,13 @@
"将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و کتل بل را با یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "کتل بل را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتل بل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66083,7 +74881,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yCvYdi7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885363+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885363+03:30",
+ "name_fa": "پرس نظامی تک دست کتل بل به سمت بالا"
},
{
"id": "0540",
@@ -66097,7 +74896,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir elinizde kettlebell'i omuz hizasında tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu uzatarak ve bacaklarınızı tamamen uzatarak kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Dizlerinizi bükerek ve kettlebell'i tekrar omzunuza getirerek kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano a la altura del hombro. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Presiona la pesa rusa por encima de la cabeza extendiendo el brazo y estirando por completo las piernas. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial flexionando las rodillas y devolviendo la pesa rusa al hombro. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Нажмите гирю над головой, вытянув руку и полностью вытянув ноги. Опустите гирю обратно в исходное положение, согнув колени и вернув гирю на плечо. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。 弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，与肩同高。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。 弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتل بل را در یک دست در سطح شانه نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید. کتل بل را باز کردن بازو و کش کامل پاها به بالای سر فشار دهید. کتل بل را با خم کردن زانوها و برگرداندن آن به شانه، به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کرده و سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66141,6 +74941,13 @@
"伸展手臂并完全伸展双腿，将壶铃压过头顶。",
"弯曲膝盖并将壶铃放回肩膀，将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و کتل بل را در یک دست در سطح شانه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید.",
+ "کتل بل را با باز کردن بازو و کش کامل پاها به بالای سر فشار دهید.",
+ "کتل بل را با خم کردن زانوها و برگرداندن آن به شانه، به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کرده و سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66152,7 +74959,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "osdXT3K",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88538+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88538+03:30",
+ "name_fa": "پرس تکی کتل بل با یک دست"
},
{
"id": "0541",
@@ -66166,7 +74974,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kettlebell'i göğsünüze doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la pesa rusa hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente la pesa rusa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните гирю к груди, держа локоть близко к телу и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃，正手握住。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک کتلبل را با گریپ رو به پاین در یک دست نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه میدارید. کتلبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و کتفها را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتلبل را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و با دست دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66210,6 +75019,13 @@
"将壶铃向上拉向胸部，保持肘部靠近身体并将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و یک کتلبل را با گریپ رو به پایین در یک دست نگه دارید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه میدارید.",
+ "کتلبل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتلبل را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و با دست دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -66221,7 +75037,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "g9AsZ8P",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885399+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885399+03:30",
+ "name_fa": "پاروی یک دست با کتلبل"
},
{
"id": "0542",
@@ -66235,7 +75052,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i bacaklarınızın arasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin. Kettlebell'i omzunuza doğru sallamak için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz hizasına ulaştığında elinizi çevirin ve kolunuzu tamamen uzatarak başınızın üzerine doğru yumruklayın. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano entre las piernas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa hacia el suelo. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para hacer que la pesa rusa suba hacia el hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la mano y lánzala recta hacia arriba por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo. Baja la pesa rusa de vuelta entre las piernas y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке между ног. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю к земле. Резко выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы подвести гирю к плечу. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните руку и ударьте ее прямо над головой, полностью выпрямляя руку. Опустите гирю обратно между ног и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。 将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手将壶铃放在两腿之间。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。 当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。 将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و کتل بل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و با چرخش از مفصل ران، کتل بل را به سمت زمین پاین باورید. با حرکتی انفجاری، ران و زانوها را کاملاً باز کنید و از نیروی حاصل برای بالا بردن کتل بل به سمت شانه استفاده کنید. هنگامی که کتل به ارتفاع شانه میرسد، دستان را بچرخانید و آن را مستقیماً به بالای سر هل دهید و بازوی خود را کاملاً باز کنید. کتل بل را دوباره به پایین بین پاهایتان برگردانید و برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66279,6 +75097,13 @@
"爆发性地伸展你的臀部和膝盖，利用动量将壶铃向上摆动到你的肩膀上。",
"当壶铃到达肩膀高度时，旋转你的手并将其直接击打到头顶，完全伸展你的手臂。",
"将壶铃放回到双腿之间，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانه بین پاها بایستید و کتل بل را با یک دست بین پاهایتان نگه دارید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و با چرخش از مفصل ران، کتل بل را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "با حرکتی انفجاری، ران و زانوها را کاملاً باز کنید و از نیروی حاصل برای بالا بردن کتل بل به سمت شانه استفاده کنید.",
+ "هنگامی که کتل بل به ارتفاع شانه میرسد، دستتان را بچرخانید و آن را مستقیماً به بالای سر هل دهید و بازوی خود را کاملاً باز کنید.",
+ "کتل بل را دوباره به پایین بین پاهایتان برگردانید و برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -66291,7 +75116,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aXcUyKb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885421+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885421+03:30",
+ "name_fa": "اسنچ تک دست با کتل ب"
},
{
"id": "0543",
@@ -66305,7 +75131,8 @@
"tr": "Bir elinizde kettlebell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Dirseğinizi düzleştirerek kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Levanta la pesa rusa hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Extiende el brazo por completo por encima de la cabeza, enderezando el codo. Baja la pesa rusa de vuelta a la altura del hombro, luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите гирю до уровня плеч, держа локоть близко к телу. Вытяните руку полностью над головой, выпрямляя локоть. Опустите гирю обратно на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。 将壶铃降低至肩膀高度，然后返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将壶铃举至肩膀高度，保持肘部靠近身体。 将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。 将壶铃降低至肩膀高度，然后返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتل بل را در یک دست بگیرید. زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. کتل بل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید. بازوی خود را به طور کامل بالای سر کشیده و آرنج را صاف کنید. کتل بل را دوباره به ارتفاع شانه پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66355,6 +75182,14 @@
"将手臂完全伸过头顶，伸直肘部。",
"将壶铃降低至肩膀高度，然后返回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتل بل را در یک دست بگیرید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "کتل بل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "بازوی خود را به طور کامل بالای سر کشیده و آرنج را صاف کنید.",
+ "کتل بل را دوباره به ارتفاع شانه پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66366,7 +75201,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kuXhl0o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885439+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885439+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه دزدان دریایی با کتل ب"
},
{
"id": "0544",
@@ -66380,7 +75216,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve yere paralel tutarak ileri doğru uzatın. Sağ ayağınızı yerde düz bir şekilde ve sol bacağınızı uzatarak vücudunuzu yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos. Levanta el pie izquierdo del suelo y extiéndelo hacia adelante, manteniéndolo paralelo al suelo. Baja lentamente el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pie derecho plano en el suelo y la pierna izquierda extendida. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю перед грудью обеими руками. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее вперед, удерживая параллельно земле. Медленно опустите тело в положение приседа, удерживая правую ногу на земле, а левую ногу вытянув. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 将左脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 慢慢地将身体降低到蹲姿，保持右脚平放在地面上，左腿伸展。 在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在胸前。 将左脚抬离地面并向前伸展，保持与地面平行。 慢慢地将身体降低到蹲姿，保持右脚平放在地面上，左腿伸展。 在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و یک کتل بل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید. پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آن را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که موازی با زمین باشد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین به وضعیت اسکات ببرید، در حالی که پای راست را کاملاً روی زمین نگه میدارید و پای چپ را دراز نگه میدارید. یک لحظه در پایینترین نقطه اسکات مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای راست به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66424,6 +75261,13 @@
"慢慢地将身体降低到蹲姿，保持右脚平放在地面上，左腿伸展。",
"在深蹲底部暂停片刻，然后推动右脚跟返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و یک کتل بل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید.",
+ "پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آن را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که موازی با زمین باشد.",
+ "به آرامی بدن خود را به سمت پایین به وضعیت اسکات ببرید، در حالی که پای راست را کاملاً روی زمین نگه میدارید و پای چپ را دراز نگه میدارید.",
+ "یک لحظه در پاینترین نقطه اسکات مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای راست به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -66436,7 +75280,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5bpPTHv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885457+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885457+03:30",
+ "name_fa": "اسکات تک پا با کتل ب"
},
{
"id": "0545",
@@ -66450,7 +75295,8 @@
"tr": "Elleriniz kettlebell'lerin üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Ellerinizi patlayıcı bir şekilde itin, ellerinizi kettlebell'lerden kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatın. Kettlebell'lerin üzerine yavaşça inin ve bir sonraki tekrar için hemen göğsünüzü aşağıya doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre las pesas rusas, separadas a la altura de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja con las manos de forma explosiva, levantándolas de las pesas rusas y extendiendo los brazos por completo. Aterriza suavemente sobre las pesas rusas y baja el pecho de inmediato para la siguiente repetición. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки на гири на ширине плеч. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Резко оттолкнитесь руками, отрывая руки от гири и полностью выпрямляя руки. Мягко приземлитесь на гири и сразу же опустите грудь вниз для следующего повторения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 爆发性地推动你的手，将你的手从壶铃上抬起并完全伸展你的手臂。 轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在壶铃上，距离与肩同宽。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 爆发性地推动你的手，将你的手从壶铃上抬起并完全伸展你的手臂。 轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا با دستهای خود روی کتلبلها شروع کنید، به فاصله عرض شانه از یکدیگر. قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. به صورت انفجاری از طریق دستهای خود فشار دهید، دستها را از روی کتلبلها بلند کنید و بازوها را به طور کامل دراز کنید. به آرامی روی کتلبلها فرود بیاید و بلافاصله قفسه سینه را برای تکرار بعدی به سمت پایین برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66494,6 +75340,13 @@
"爆发性地推动你的手，将你的手从壶铃上抬起并完全伸展你的手臂。",
"轻轻地回到壶铃上，并立即降低胸部以进行下一次重复。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا با دستهای خود روی کتلبلها شروع کنید، به فاصله عرض شانه از یکدیگر.",
+ "قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به صورت انفجاری از طریق دستهای خود فشار دهید، دستها را از روی کتلبلها بلند کنید و بازوها را به طور کامل دراز کنید.",
+ "به آرامی روی کتلبلها فرود بیایید و بلافاصله قفسه سینه را برای تکرار بعدی به سمت پایین برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66506,7 +75359,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ktf3nvW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885475+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885475+03:30",
+ "name_fa": "شنای پلایومتریک با کتلبل"
},
{
"id": "0546",
@@ -66520,7 +75374,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Her iki elinizde de omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir kettlebell tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Kettlebell'leri omuz yüksekliğine kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Baja las pesas rusas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, ладонями вперед. Жмите гири над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите гири обратно на высоту плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。 将壶铃降低至肩膀高度。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. یک کتل بل در هر دست درارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد. کتل بلها را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. کتل بلها را به ارتفاع شانه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66564,6 +75419,13 @@
"将壶铃压过头顶，充分伸展手臂。",
"将壶铃降低至肩膀高度。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.",
+ "یک کتل بل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد.",
+ "کتل بلها را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "کتل بلها را به ارتفاع شانه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66575,7 +75437,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BkxB8LW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885493+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885493+03:30",
+ "name_fa": "پرس نشسته با کتل بل"
},
{
"id": "1438",
@@ -66589,7 +75452,8 @@
"tr": "Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde omuz hizasında bir kettlebell tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça omuz hizasına indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante. Presiona las pesas rusas por encima de la cabeza extendiendo los brazos por completo. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гири над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。 每只手握住一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی نمکت بنشینید با کمر صاف و پاهای کاملاً روی زمین. یک کتل بل در هر دست در سطح شانه نگه دارید با کف دستها رو به جلو. کتل بلها را با کشیدن کامل بازوها به بالای سر فشار دهید. لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی کتل بلها را به سطح شانه بازگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66633,6 +75497,13 @@
"完全伸展双臂，将壶铃压过头顶。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی نیمکت بنشینید با کمر صاف و پاهای کاملاً روی زمین.",
+ "یک کتل بل در هر دست در سطح شانه نگه دارید با کف دستها رو به جلو.",
+ "کتل بلها را با کشیدن کامل بازوها به بالای سر فشار دهید.",
+ "لحظهای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی کتل بلها را به سطح شانه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66644,7 +75515,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZEkjZDi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885511+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885511+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه نظامی دو دستی با کتل بل نشسته"
},
{
"id": "0547",
@@ -66658,7 +75530,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Diğer kettlebell'i omuz yüksekliğinde tutarken bir kettlebell'i başınızın üstüne bastırın. Preslenmiş kettlebell'i tekrar omuz yüksekliğine indirin ve aynı anda diğer kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Tahterevalli benzeri bir hareket yaratarak basma hareketini değiştirmeye devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Presiona una pesa rusa por encima de la cabeza mientras mantienes la otra pesa rusa a la altura del hombro. Baja la pesa rusa presionada de vuelta a la altura del hombro mientras presionas simultáneamente la otra pesa rusa por encima de la cabeza. Continúa alternando el movimiento de presión, creando un movimiento similar a un balancín. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч. Выжмите одну гирю над головой, удерживая другую гирю на уровне плеч. Опустите отжатую гирю обратно на высоту плеч, одновременно выжимая другую гирю над головой. Продолжайте чередовать нажимающие движения, создавая движение, напоминающее качели. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一个壶铃压过头顶，同时将另一个壶铃保持在肩膀高度。 将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。 继续交替按压动作，形成跷跷板状的运动。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高。 将一个壶铃压过头顶，同时将另一个壶铃保持在肩膀高度。 将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。 继续交替按压动作，形成跷跷板状的运动。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست درارتفاع شانه نگه دارید. یک کتلبل را بهالای سر فشار دهید در حالی که کتلبل دیگر را در ارتفاع شانه نگه میدارید. کتلبل فشرده شده را به ارتفاع شانه برگردانید و همزمان کتلبل دیگر را به بالای سر فشار دهید. به تناوب حرکت فشاری را ادامه دهید و یک حرکت شبیه الاکلنگ ایجاد کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66702,6 +75575,13 @@
"将按下的壶铃降低至肩膀高度，同时将另一个壶铃压过头顶。",
"继续交替按压动作，形成跷跷板状的运动。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتلبل در هر دست در ارتفاع شانه نگه دارید.",
+ "یک کتلبل را به بالای سر فشار دهید در حالی که کتلبل دیگر را در ارتفاع شانه نگه میدارید.",
+ "کتلبل فشرده شده را به ارتفاع شانه برگردانید و همزمان کتلبل دیگر را به بالای سر فشار دهید.",
+ "به تناوب حرکت فشاری را ادامه دهید و یک حرکت شبیه الاکلنگ ایجاد کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -66713,7 +75593,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UDm6cGl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885528+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885528+03:30",
+ "name_fa": "پرس متناوب کتلبل"
},
{
"id": "0548",
@@ -66727,7 +75608,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun, kollarınız aşağı doğru uzatılmış olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz tutun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve kettlebell'i çenenize doğru çekerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'i yukarı çekerken dirseklerinizi yüksek ve geniş tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una pesa rusa con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos hacia abajo. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta. Empuja con los talones y extiende explosivamente las caderas y las rodillas, tirando de la pesa rusa hacia la barbilla. Mientras tiras de la pesa rusa hacia arriba, mantén los codos altos y abiertos, y junta los omóplatos. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Держите гирю обеими руками перед телом, руки вытянуты вниз. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, сохраняя спину прямой. Проведите пятками и резко выпрямите бедра и колени, подтягивая гирю к подбородку. Подтягивая гирю вверх, держите локти высоко и широко, а лопатки сведите вместе. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住壶铃放在身体前方，手臂向下伸展。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直。 脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。 当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 双手握住壶铃放在身体前方，手臂向下伸展。 弯曲膝盖，降低臀部至下蹲位置，保持背部挺直。 脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。 当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پ را به سمت بیرون بگیرید. کتلبل را با هر دو دست در جلوی بدن نگه دارید و بازوها را به سمت پایین کشیده نگه دارید. زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین ببرید تا به وضعیت اسکوات برسید، در حالی که کمر را صاف نگه میدارید. از طریق پاشنههای پا فشار داده و به صورت انفجاری لگن و زانوها را باز کنید و در همان حال کتلبل را به سمت چانه بال بکشید. هنگامی که کتلبل را بالا میکشید، آرنجها را بالا و باز نگه دارید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. کتلبل را به وضعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66777,6 +75659,14 @@
"脚后跟发力，爆发性伸展臀部和膝盖，将壶铃拉向下巴。",
"当你向上拉壶铃时，保持肘部高且宽，并将肩胛骨挤压在一起。",
"将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "کتلبل را با هر دو دست در جلوی بدن نگه دارید و بازوها را به سمت پایین کشیده نگه دارید.",
+ "زانوها را خم کرده و لگن را به سمت پایین ببرید تا به وضعیت اسکوات برسید، در حالی که کمر را صاف نگه میدارید.",
+ "از طریق پاشنههای پا فشار داده و به صورت انفجاری لگن و زانوها را باز کنید و در همان حال کتلبل را به سمت چانه بالا بکشید.",
+ "هنگامی که کتلبل را بالا میکشید، آرنجها را بالا و باز نگه دارید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "کتلبل را به وضعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -66789,7 +75679,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8ARQ9Hw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88555+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88555+03:30",
+ "name_fa": "کش بالای سومو با کتلبل"
},
{
"id": "0549",
@@ -66803,7 +75694,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde, kollarınız uzatılmış şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın, kıçınızı geriye doğru itin. Kettlebell'i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın, kollarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ileri doğru itin ve kalçalarınızın oluşturduğu momentumu kullanarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayın. Kettlebell'in bacaklarınızın arasından aşağı doğru sallanmasına izin verin ve hareketi istenen sayıda tekrarla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. Lleva la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, manteniendo los brazos rectos y la espalda plana. Lleva las caderas hacia adelante y haz que la pesa rusa suba hasta la altura del hombro, usando el impulso generado por las caderas. Deja que la pesa rusa se balancee de vuelta hacia abajo entre las piernas y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите гирю обеими руками перед телом, руки вытянуты. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, отводя ягодицы назад. Поверните гирю назад между ног, держа руки прямыми и сохраняя ровную спину. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, используя инерцию, создаваемую бедрами. Позвольте гире опуститься между ног и повторите движение желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。 将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。 利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。 让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。 将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。 利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。 让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید. کتلبل را با هر دو دست در جلوی بدن نگه دارید و بازوها را کاملاً دراز کنید. زانوها را کمی خم کرده و از مفصل لگن به جلو خم شوید و باسن را به عقب ببرید. کتلبل را به عقب و بین پاها نوسان دهید، در حالی که بازوها را صاف نگه میدارید و پشت را صاف حفظ میکنید. لگن را به جلو هل دهید و کتلبل را تا ارتفاع شانه نوسان دهید و از نیروی تولید شده توسط لگن استفاده کنید. اجازه دهید کتلبل دوباره به سمت پاین و بین پاها نوسان کند و این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66853,6 +75745,14 @@
"将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。",
"利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。",
"让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید.",
+ "کتلبل را با هر دو دست در جلوی بدن نگه دارید و بازوها را کاملاً دراز کنید.",
+ "زانوها را کمی خم کرده و از مفصل لگن به جلو خم شوید و باسن را به عقب ببرید.",
+ "کتلبل را به عقب و بین پاها نوسان دهید، در حالی که بازوها را صاف نگه میدارید و پشت را صاف حفظ میکنید.",
+ "لگن را به جلو هل دهید و کتلبل را تا ارتفاع شانه نوسان دهید و از نیروی تولید شده توسط لگن استفاده کنید.",
+ "اجازه دهید کتلبل دوباره به سمت پایین و بین پاها نوسان کند و این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -66864,7 +75764,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UHJlbu3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88557+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88557+03:30",
+ "name_fa": "سوئینگ کتلبل"
},
{
"id": "0550",
@@ -66878,7 +75779,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, iki elinizle göğsünüzün önünde bir kettlebell tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna inin. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden patlayıcı bir şekilde ilerleyin ve aynı anda kettlebell'i başınızın üzerine bastırın. Dirseklerinizi tamamen uzatarak hareketin üst noktasında kollarınızı kilitleyin. Hareketi tersine çevirerek, dirseklerinizi bükerek ve ağırlığı tekrar göğsünüze indirerek kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Al llegar a la parte baja de la sentadilla, empuja explosivamente con los talones para ponerte de pie, presionando al mismo tiempo la pesa rusa por encima de la cabeza. Bloquea los brazos en la parte alta del movimiento, extendiendo los codos por completo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento, flexionando los codos y bajando el peso de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад, сохраняя грудь поднятой, а спину прямой. Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно нажимая гирю над головой. Зафиксируйте руки в верхней точке движения, полностью разгибая локти. Опустите гирю обратно в исходное положение, изменив движение, согнув локти и опустив вес обратно на грудь. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，双手将壶铃放在胸前，手掌相对。 弯曲膝盖并将臀部向后推，保持挺胸、背部挺直，进入蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将壶铃压过头顶。 在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。 通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，双手将壶铃放在胸前，手掌相对。 弯曲膝盖并将臀部向后推，保持挺胸、背部挺直，进入蹲姿。 当你到达深蹲底部时，爆发性地通过脚后跟站起来，同时将壶铃压过头顶。 在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。 通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و کتلبل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به وضعیت اسکات پاین بروید، در حالی که قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید. هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسید، به صورت انفجاری از طریق پاشنهها فشار دهید تا بایستید و همزمان کتلبل را به سمت بالای سر فشار دهید. بازوهای خود را در بالاترین نقطه حرکت قفل کنید و آرنجها را به طور کامل باز کنید. کتلبل را با معکوس کردن حرکت به وضعیت اولیه برگردانید، آرنجها را خم کنید و وزنه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -66928,6 +75830,14 @@
"在动作的最高点锁定你的手臂，完全伸展你的肘部。",
"通过反转动作，弯曲肘部并将重量放回胸部，将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به پهنای شانه بین پاها بایستید و کتلبل را با هر دو دست جلوی قفسه سینه خود نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به وضعیت اسکات پایین بروید، در حالی که قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید.",
+ "هنگامی که به پایینترین نقطه اسکات رسیدید، به صورت انفجاری از طریق پاشنهها فشار دهید تا بایستید و همزمان کتلبل را به سمت بالای سر فشار دهید.",
+ "بازوهای خود را در بالاترین نقطه حرکت قفل کنید و آرنجها را به طور کامل باز کنید.",
+ "کتلبل را با معکوس کردن حرکت به وضعیت اولیه برگردانید، آرنجها را خم کنید و وزنه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -66940,7 +75850,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yWxMvB5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885588+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885588+03:30",
+ "name_fa": "ترستر کتلبل"
},
{
"id": "0551",
@@ -66954,7 +75865,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kettlebell'i sağ elinizde tutarak, kolunuz omzunuzun üzerinde tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı uzatarak sağ ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ ayağınıza basarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Sol bacağınızı vücudunuzun altına kaydırın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Gövdenizi sola döndürün ve sol elinizi destek için yere getirin. Sağ ayağınıza ve sol elinize basarak gövdenizi yerden kaldırın ve diz çökme pozisyonuna gelin. Diz çökme pozisyonundan ayağa kalkın ve kettlebell'i başınızın üzerinde uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Sol elinizdeki kettlebell'den başlayarak egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Comienza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y la pesa rusa sostenida en la mano derecha, con el brazo completamente extendido por encima del hombro. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo, manteniendo la pierna izquierda extendida. Presionando con el pie derecho, levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de puente. Desliza la pierna izquierda por debajo del cuerpo, flexionando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo plano en el suelo. Rota el torso hacia la izquierda, llevando la mano izquierda al suelo como apoyo. Presionando con el pie derecho y la mano izquierda, levanta el torso del suelo, llegando a una posición de rodillas. Desde la posición de rodillas, ponte de pie, manteniendo la pesa rusa extendida por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado, comenzando con la pesa rusa en la mano izquierda.",
"ru": "Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и держа гирю в правой руке, рука полностью вытянута над плечом. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю, сохраняя левую ногу вытянутой. Нажимая правой ногой, поднимите бедра от земли, приняв положение мостика. Подведите левую ногу под тело, согнув левое колено и поставив левую ступню на землю. Поверните туловище влево, опустив левую руку на землю для поддержки. Опираясь на правую ногу и левую руку, поднимите туловище от земли и встаньте на колени. Из положения стоя на коленях встаньте, держа гирю вытянутой над головой. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону, начиная с гири в левой руке.",
- "zh": "首先仰卧，双腿伸展，右手握住壶铃，手臂完全伸展到肩膀上方。 弯曲右膝，将右脚平放在地面上，保持左腿伸展。 压右脚，将臀部抬离地面，进入桥位。 将左腿滑到身体下方，弯曲左膝并将左脚平放在地面上。 将躯干向左旋转，将左手放在地面上以获得支撑。 压右脚和左手，将躯干抬离地面，形成跪姿。 从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。 反向运动以返回到起始位置。 从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。"
+ "zh": "首先仰卧，双腿伸展，右手握住壶铃，手臂完全伸展到肩膀上方。 弯曲右膝，将右脚平放在地面上，保持左腿伸展。 压右脚，将臀部抬离地面，进入桥位。 将左腿滑到身体下方，弯曲左膝并将左脚平放在地面上。 将躯干向左旋转，将左手放在地面上以获得支撑。 压右脚和左手，将躯干抬离地面，形成跪姿。 从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。 反向运动以返回到起始位置。 从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، پاها را کشیده نگه دارید و کتلبل را در دست راست خود نگه دارید، بازو کاملاً بالای شانه کشیده شده باشد. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را صاف روی زمین قرار دهید، در حالی که پای چپ را کشیده نگه میدارید. با فشار دادن از طریق پای راست، لگن را از زمین بلند کنید و به وضعیت پل برسید. پای چپ را زیر بدن بکشید، زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید. تنه را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را روی زمین برای حمایت قرار دهید. با فشار دادن از طریق پای راست و دست چپ، تنه را از زمین بلند کنید و به وضعیت زانو زده برسید. از حالت زانو زده، بلند شوید و کتلبل را بالای سر کشیده نگه دارید. حرکت را معکوس کنید تا به وضعیت شروع بازگردید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید و با کتلبل در دست چپ شروع کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67022,6 +75934,17 @@
"从跪姿站起来，保持壶铃伸过头顶。",
"反向运动以返回到起始位置。",
"从左手的壶铃开始，在另一侧重复练习。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، پاها را کشیده نگه دارید و کتلبل را در دست راست خود نگه دارید، بازو کاملاً بالای شانه کشیده شده باشد.",
+ "زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را صاف روی زمین قرار دهید، در حالی که پای چپ را کشیده نگه میدارید.",
+ "با فشار دادن از طریق پای راست، لگن را از زمین بلند کنید و به وضعیت پل برسید.",
+ "پای چپ را زیر بدن بکشید، زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "تنه را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را روی زمین برای حمایت قرار دهید.",
+ "با فشار دادن از طریق پای راست و دست چپ، تنه را از زمین بلند کنید و به وضعیت زانو زده برسید.",
+ "از حالت زانو زده، بلند شوید و کتلبل را بالای سر کشیده نگه دارید.",
+ "حرکت را معکوس کنید تا به وضعیت شروع بازگردید.",
+ "تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید و با کتلبل در دست چپ شروع کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -67034,7 +75957,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ha7SZ3y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885608+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885608+03:30",
+ "name_fa": "بلند شدن ترکی با کتلبل (سبک اسکات)"
},
{
"id": "0552",
@@ -67048,7 +75972,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun, avuçlarınız size doğru baksın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan destek alarak kettlebell'i yere doğru indirin. Kettlebell'i omuzlarınıza doğru çekmek için momentumu kullanarak kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, bileklerinizi döndürün ve kettlebell'i raf konumunda, dirsekleriniz içeri sokulmuş ve kettlebell ön kolunuzun arkasına yaslanmış halde yakalayın. Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa frente a los muslos con ambas manos, con las palmas hacia ti. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, bajando la pesa rusa hacia el suelo. Extiende explosivamente las caderas y las rodillas, usando el impulso para tirar de la pesa rusa hacia los hombros. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota las muñecas y atrápala en posición de descanso, con los codos pegados al cuerpo y la pesa rusa apoyada en la parte posterior del antebrazo. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед бедрами обеими руками, ладонями к себе. Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, опуская гирю к земле. Резко выпрямите бедра и колени, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю к плечам. Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в стойке, согнув локти и положив гирю на тыльную сторону предплечья. Опустите гирю обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住壶铃放在大腿前，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将壶铃降低到地面。 爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。 当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。 将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و کتل بل را با هر دو دست جلوی رانهایتان نگه دارید، در حالی که کف دستها به سمت شما است. زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید و کتل بل را به سمت زمین پاین باورید. به صورت انفجاری لگن و زانوها را باز کنید و از این حرکت برای کشیدن کتل بل به سمت شانهها استفاده کنید. هنگامی که کتل به ارتفاع شانه میرسد، مچ دستها را بچرخانید و کتل بل را در وضعیت رک بگیرید، به گونهای که آرنجها به داخل جمع باشند و کتل بل روی پشت ساعد شما قرار گیرد. کتل بل را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67092,6 +76017,13 @@
"爆发性伸展臀部和膝盖，利用动量将壶铃拉向肩膀。",
"当壶铃达到肩膀高度时，旋转手腕，将壶铃放在架子上，肘部内收，壶铃放在前臂背面。",
"将壶铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و کتل بل را با هر دو دست جلوی رانهایتان نگه دارید، در حالی که کف دستها به سمت شما است.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید و کتل بل را به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری لگن و زانوها را باز کنید و از این حرکت برای کشیدن کتل بل به سمت شانهها استفاده کنید.",
+ "هنگامی که کتل به ارتفاع شانه میرسد، مچ دستها را بچرخانید و کتل بل را در وضعیت رک بگیرید، به گونهای که آرنجها به داخل جمع باشند و کتل بل روی پشت ساعد شما قرار گیرد.",
+ "کتل بل را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -67103,7 +76035,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7Ba7bQ2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885625+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885625+03:30",
+ "name_fa": "کلین دو دستی با کتل ب"
},
{
"id": "0553",
@@ -67117,7 +76050,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer kettlebell tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı tamamen uzatarak kettlebell'leri başınızın üzerine bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en cada mano a la altura del hombro con las palmas hacia adelante. Activa el core y presiona las pesas rusas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите корпус и выжмите гири над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个壶铃，与肩同高，手掌朝前。 启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتل بل در هر دست در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهای شما رو به جلو است. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتل بلها را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتل بلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67155,6 +76089,12 @@
"启动你的核心并将壶铃压过头顶，充分伸展你的手臂。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و یک کتل بل در هر دست در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهای شما رو به جلو است.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کتل بلها را به سمت بالای سر فشار دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتل بلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -67166,7 +76106,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "blBXysN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88565+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88565+03:30",
+ "name_fa": "پرس نظامی دو دستی با کتل ب"
},
{
"id": "1345",
@@ -67180,7 +76121,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kettlebell'leri göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından kettlebell'leri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sostén una pesa rusa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de las pesas rusas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las pesas rusas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гире ладонями к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Подтяните гири к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个壶铃，手掌朝向身体。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 将壶铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهی به عرض شانه بین پاها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک کتل بل در هر دست با کف دستها رو به بدن بگیرید. از ناحیهی لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. کتل بلها را به سمت قفسهی سینه بالا بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتل بلها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67224,6 +76166,13 @@
"将壶铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将壶铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهی به عرض شانه بین پاها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و یک کتل بل در هر دست با کف دستها رو به بدن بگیرید.",
+ "از ناحیهی لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر شما صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.",
+ "کتل بلها را به سمت قفسهی سینه بالا بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی کتل بلها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -67235,7 +76184,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wf24o8S",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88567+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88567+03:30",
+ "name_fa": "پاروی دو دستی با کتل بل"
},
{
"id": "0554",
@@ -67249,7 +76199,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ elinizde bir kettlebell'i başınızın üstünde tutun. Sol ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı doğru döndürün ve sağ ayağınızı ileriyi gösterecek şekilde tutun. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak ve gözlerinizi kettlebell'de tutarak gövdenizi sol tarafa doğru eğin. Sağ kolunuzu düz ve sol kolunuzu yana doğru uzatarak gövdenizi mümkün olduğu kadar indirin. Bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı iterek ve eğik kaslarınızı çalıştırarak başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa en la mano derecha por encima de la cabeza. Rota el pie izquierdo hacia afuera unos 45 grados y mantén el pie derecho apuntando hacia adelante. Inclina el torso hacia el lado izquierdo, manteniendo el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa. Baja el torso tanto como puedas mientras mantienes el brazo derecho recto y el brazo izquierdo extendido hacia el lado. Haz una pausa breve, luego vuelve a la posición inicial empujando con el pie derecho y activando los oblicuos. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке над головой. Поверните левую ногу наружу примерно на 45 градусов и держите правую ногу направленной вперед. Наклоните туловище в левую сторону, держа правую руку вытянутой над головой и глядя на гирю. Опустите туловище как можно ниже, сохраняя правую руку прямой, а левую — вытянутой в сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая правую ногу и задействуя косые мышцы живота. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃举过头顶。 将左脚向外旋转约 45 度，并保持右脚指向前方。 将你的躯干向左侧弯曲，保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 尽可能降低躯干，同时保持右臂伸直，左臂向一侧伸展。 暂停片刻，然后通过推动右脚并接合斜肌返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，右手握住壶铃举过头顶。 将左脚向外旋转约 45 度，并保持右脚指向前方。 将你的躯干向左侧弯曲，保持右臂伸过头顶，眼睛盯着壶铃。 尽可能降低躯干，同时保持右臂伸直，左臂向一侧伸展。 暂停片刻，然后通过推动右脚并接合斜肌返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و کتلبل را در دست راست خود بالای سر نگه دارید. پای چپ خود را حدود 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید و پای راست راو به جلو نگه دارید. تنه خود را به سمت چپ خم کنید، در حالی که بازوی راست را بالای سر کشیده نگه میدارید و چشمان خود را بر روی کتلبل متمرکز کنید. تنه خود را تا جایی که میتوانید پاین باورید، در حالی که بازوی راست را صاف و بازوی چپ را به سمت پهلو کشیده نگه میدارید. یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پای راست و درگیر کردن عضلات مورب شکم، به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67299,6 +76250,14 @@
"尽可能降低躯干，同时保持右臂伸直，左臂向一侧伸展。",
"暂停片刻，然后通过推动右脚并接合斜肌返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانه بین پاها بایستید و کتلبل را در دست راست خود بالای سر نگه دارید.",
+ "پای چپ خود را حدود 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید و پای راست را رو به جلو نگه دارید.",
+ "تنه خود را به سمت چپ خم کنید، در حالی که بازوی راست را بالای سر کشیده نگه میدارید و چشمان خود را بر روی کتلبل متمرکز کنید.",
+ "تنه خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید، در حالی که بازوی راست را صاف و بازوی چپ را به سمت پهلو کشیده نگه میدارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پای راست و درگیر کردن عضلات مورب شکم، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -67310,7 +76269,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9Tkqa9O",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885691+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885691+03:30",
+ "name_fa": "آسیاب بادی با کتلبل"
},
{
"id": "0555",
@@ -67324,7 +76284,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve destek için ellerinizi bankın veya sandalyenin kenarına koyun. Diz arkası kaslarınızı devreye sokarak ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tepede bir an duraklayın, sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tekrar vücudunuza doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o una silla con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Inclínate ligeramente hacia atrás y coloca las manos en el borde del banco o la silla como apoyo. Activando los isquiotibiales, levanta los pies del suelo y extiende las piernas rectas hacia adelante. Haz una pausa breve en lo alto, luego flexiona lentamente las rodillas y lleva los pies de vuelta hacia el cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или стула, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад и положите руки на край скамьи или стула для поддержки. Задействуя мышцы задней поверхности бедра, оторвите ступни от земли и вытяните ноги прямо перед собой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно согните колени и верните ступни назад к телу. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。 启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双脚平放在地上，膝盖弯曲成 90 度角。 稍微向后倾斜，将双手放在长凳或椅子的边缘以获得支撑。 启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید به طوری که پاهای شما کف زمین قرار داشته و زانوها در زاویه 90 درجه خم باشند. کمی به عقب متمایل شوید و دستهای خود را روی لبه نیمکت یا صندلی برای حمایت قرار دهید. با فعال کردن عضلات همسترینگ، پاهای خود را از زمین بلند کرده و پاها را کاملاً مستقیم به جلو دراز کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی زانوها را خم کرده و پاها را به سمت بدن خود برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67368,6 +76329,13 @@
"启动腿筋，将脚抬离地面，并将双腿伸直到身前。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将脚放回身体。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید به طوری که پاهای شما کف زمین قرار داشته و زانوها در زاویه 90 درجه خم باشند.",
+ "کمی به عقب متمایل شوید و دستهای خود را روی لبه نیمکت یا صندلی برای حمایت قرار دهید.",
+ "با فعال کردن عضلات همسترینگ، پاهای خود را از زمین بلند کرده و پاها را کاملاً مستقیم به جلو دراز کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی زانوها را خم کرده و پاها را به سمت بدن خود برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -67379,7 +76347,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "v7p5bYl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885711+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885711+03:30",
+ "name_fa": "نشست بازکردن پا"
},
{
"id": "0558",
@@ -67393,7 +76362,8 @@
"tr": "Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve momentum oluşturmak için sallanma hareketi kullanın. İleriye doğru sallanırken, hareketi başlatmak için lat ve bicepslerinizi kullanarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara ulaşana kadar yukarı doğru harekete devam edin, ardından barı aşağı doğru itip kollarınızı uzatarak dalma pozisyonuna geçin. Kollarınızı bükerek ve inişi kontrol ederek kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y usa un movimiento de balanceo para generar impulso. Mientras te balanceas hacia adelante, tira del pecho hacia la barra, usando los dorsales y los bíceps para iniciar el movimiento. Continúa el movimiento ascendente hasta que el pecho llegue a la barra, luego pasa a una posición de fondos empujando hacia abajo en la barra y extendiendo los brazos. Bájate de vuelta a la posición inicial flexionando los brazos y controlando el descenso. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. напрягите мышцы кора и используйте раскачивающие движения, чтобы создать импульс. Делая поворот вперед, подтяните грудь к перекладине, используя широчайшие и бицепсы, чтобы начать движение. Продолжайте движение вверх, пока ваша грудь не достигнет перекладины, затем перейдите в положение для отжиманий, надавив на перекладину вниз и вытянув руки. Опуститесь обратно в исходное положение, сгибая руки и контролируя опускание. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。 当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。 继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。 弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，用正手握法悬挂在引体向上杆上，双手分开的距离略大于肩宽。 启动你的核心并使用摆动动作来产生动力。 当你向前挥杆时，将胸部拉向杠铃，用背阔肌和二头肌开始动作。 继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。 弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با گرفتن بارفیکس با گریپ رو به جلو شروع کنید، دستها اندکی فراتر از عرض شانهها قرار گیرند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از حرکت تابخوردن برای ایجاد شتاب استفاده کنید. هنگامی که به جلو تاب میخورید، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و از عضلات پشت و بازوها برای شروع حرکت استفاده کنید. حرکت رو به بالا را ادامه دهید تا قفسه سینه به میله برسد، سپس با فشار دادن میله و باز کردن بازوها به وضعیت دیپ منتقل شوید. با خم کردن بازوها و کنترل فرود، خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67443,6 +76413,14 @@
"继续向上运动，直到胸部到达杠铃，然后向下推杠铃并伸展手臂，过渡到双臂屈伸姿势。",
"弯曲手臂并控制下降，将自己放回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با گرفتن بارفیکس با گریپ رو به جلو شروع کنید، دستها اندکی فراتر از عرض شانهها قرار گیرند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از حرکت تابخوردن برای ایجاد شتاب استفاده کنید.",
+ "هنگامی که به جلو تاب میخورید، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید و از عضلات پشت و بازوها برای شروع حرکت استفاده کنید.",
+ "حرکت رو به بالا را ادامه دهید تا قفسه سینه به میله برسد، سپس با فشار دادن میله و باز کردن بازوها به وضعیت دیپ منتقل شوید.",
+ "با خم کردن بازوها و کنترل فرود، خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -67456,7 +76434,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pM07UxU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885734+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885734+03:30",
+ "name_fa": "ماسل آپ با حرکت کیپینگ"
},
{
"id": "3640",
@@ -67470,7 +76449,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi sol dizinize doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer sol elinizi sağ dizinize doğru uzatarak tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y extiende la mano derecha hacia la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez extendiendo la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите лопатки от земли и протяните правую руку к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз дотянув левую руку до правого колена. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。 返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。 返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید به طوری که آرنجهایتان به سمت بیرون باشند. با فعال کردن عضلات شکم، کتفهایتان را از زمین بلند کنید و دست راست خود را به سمت زانوی چپ برسانید. به وضعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید، این بار دست چپ خود را به سمت زانوی راست برسانید. به تعداد تکرار مورد نظر، به صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67514,6 +76494,13 @@
"收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，并将右手伸向左膝盖。",
"返回起始位置并重复，这次将左手伸向右膝盖。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید به طوری که آرنجهایتان به سمت بیرون باشند.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، کتفهایتان را از زمین بلند کنید و دست راست خود را به سمت زانوی چپ برسانید.",
+ "به وضعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید، این بار دست چپ خود را به سمت زانوی راست برسانید.",
+ "به تعداد تکرار مورد نظر، به صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -67524,7 +76511,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dTg95eZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885758+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885758+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ با لمس زانو"
},
{
"id": "1420",
@@ -67538,7 +76526,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Sırtınızın üst kısmına bir halter tutun ve omuzlarınıza yaslayın. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından patlayıcı bir şekilde havaya sıçrayarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Zıplarken ayak parmaklarınızı itin ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın. Çarpmayı absorbe etmek için dizlerinizi bükerek yavaşça yere inin. Hemen atlama çömelme hareketini tekrarlayarak bir sonraki tekrara geçin.",
"es": "Comienza arrodillado en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los hombros. Activa el core y los glúteos, luego salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las caderas y las rodillas. Mientras saltas, empuja con los dedos de los pies y extiende por completo los tobillos, las rodillas y las caderas. Aterriza suavemente de vuelta en el suelo, flexionando las rodillas para absorber el impacto. Pasa de inmediato a la siguiente repetición, repitiendo el movimiento de sentadilla con salto.",
"ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. Держите штангу через верхнюю часть спины, положив ее на плечи. Задействуйте корпус и ягодицы, затем резко подпрыгните в воздух, выпрямляя бедра и колени. Во время прыжка надавите на пальцы ног и полностью выпрямите лодыжки, колени и бедра. Мягко приземлитесь на землю, согнув колени, чтобы поглотить удар. Сразу же переходите к следующему повторению, повторяя движение приседа с выпрыгиванием.",
- "zh": "首先跪在地上，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 启动你的核心和臀部，然后爆发性地跳到空中，伸展你的臀部和膝盖。 跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。 轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。 立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。"
+ "zh": "首先跪在地上，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将杠铃放在上背部，将其放在肩膀上。 启动你的核心和臀部，然后爆发性地跳到空中，伸展你的臀部和膝盖。 跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。 轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。 立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، به طوری که پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته و انگشتان پا به سمت جلو باشند. هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی شانههایتان بگذارید. عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید، سپس به صورت انفجاری به هوا بپرید و رانها و زانوها را باز کنید. هنگام پرش، از طریق انگشتان پا فشار دهید و مچ پا، زانو و ران را به طور کامل باز کنید. به آرامی روی زمین فرود بیاید و زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کنند. بلافاصله به تکرار بعدی بروید و حرکت اسکات پرشی را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67588,6 +76577,14 @@
"跳跃时，用脚趾推动并充分伸展脚踝、膝盖和臀部。",
"轻轻地回到地面，弯曲膝盖以吸收冲击力。",
"立即进入下一个重复，重复跳蹲动作。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، به طوری که پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته و انگشتان پا به سمت جلو باشند.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید و آن را روی شانههایتان بگذارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید، سپس به صورت انفجاری به هوا بپرید و رانها و زانوها را باز کنید.",
+ "هنگام پرش، از طریق انگشتان پا فشار دهید و مچ پا، زانو و ران را به طور کامل باز کنید.",
+ "به آرامی روی زمین فرود بیایید و زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کنند.",
+ "بلافاصله به تکرار بعدی بروید و حرکت اسکات پرشی را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -67600,7 +76597,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UgDm3oy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885777+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885777+03:30",
+ "name_fa": "اسکات پرشی زانو زده"
},
{
"id": "1346",
@@ -67614,7 +76612,8 @@
"tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde yere diz çökün. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Sırtınızı düz tutarak yavaşça sağ tarafa doğru eğin, sol lat kasınızda bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sola doğru eğilerek ve sağ lat kasınızda bir gerginlik hissederek sol taraftaki esnemeyi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Extiende los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia el lado derecho, sintiendo un estiramiento en el dorsal izquierdo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite el estiramiento en el lado izquierdo, inclinándote hacia la izquierda y sintiendo un estiramiento en el dorsal derecho. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и носки ног назад. Вытяните руки над головой и переплетите пальцы. Держа спину прямо, медленно наклонитесь в правую сторону, чувствуя растяжение левой широчайшей мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку с левой стороны, наклоняясь влево и чувствуя растяжение правой широчайшей мышцы. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向后。 将双臂伸过头顶，手指交叉。 保持背部挺直，慢慢向右侧倾斜，感受左侧背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在左侧重复该拉伸动作，向左侧倾斜，感受右侧背阔肌的拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，脚趾向后。 将双臂伸过头顶，手指交叉。 保持背部挺直，慢慢向右侧倾斜，感受左侧背阔肌的拉伸。 保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。 在左侧重复该拉伸动作，向左侧倾斜，感受右侧背阔肌的拉伸。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین زانو بزنید به گونهای که زانوها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پ به سمت عقب باشند. بازوهای خود را بالای سر دراز کنید و انگشتان دستها را در هم قفل کنید. با حفظ کمر صاف، به آرامی به سمت راست خم شوید و کشش را در عضله پشت سمت چپ احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. کشش را در سمت چپ تکرار کنید، به سمت چپ خم شوید و کشش را در عضله پشت سمت راست احساس کنید. به تعویض طرفین برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67664,6 +76663,14 @@
"保持伸展动作 20-30 秒，然后回到起始位置。",
"在左侧重复该拉伸动作，向左侧倾斜，感受右侧背阔肌的拉伸。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین زانو بزنید به گونهای که زانوها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا به سمت عقب باشند.",
+ "بازوهای خود را بالای سر دراز کنید و انگشتان دستها را در هم قفل کنید.",
+ "با حفظ کمر صاف، به آرامی به سمت راست خم شوید و کشش را در عضله پشت سمت چپ احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.",
+ "کش را در سمت چپ تکرار کنید، به سمت چپ خم شوید و کش را در عضله پشت سمت راست احساس کنید.",
+ "به تعویض طرفین برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -67675,7 +76682,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f38OEuO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885794+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885794+03:30",
+ "name_fa": "کش عضله پشت زانو زده"
},
{
"id": "3239",
@@ -67689,7 +76697,8 @@
"tr": "Elleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu tahta pozisyonuna kaldırın. Merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı sabit tutarak bir elinizi yerden kaldırın ve karşı omzunuza hafifçe vurun. Elinizi yere koyun ve diğer elinizle tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de rodillas con las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás, apoyándote en los dedos de los pies, y levanta el cuerpo a una posición de plancha. Manteniendo el core activado y las caderas estables, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. Devuelve la mano al suelo y repite con la otra mano. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните в положении стоя на коленях, положив руки на землю на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя, опираясь на носки, и поднимите тело в положение планки. Сохраняя корпус напряженным, а бедра устойчивыми, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Верните руку на землю и повторите то же самое с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从跪姿开始，双手放在地上，与肩同宽。 将双腿伸到身后，用脚趾支撑，将身体抬起成平板支撑姿势。 保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。 将手放回地面并用另一只手重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从跪姿开始，双手放在地上，与肩同宽。 将双腿伸到身后，用脚趾支撑，将身体抬起成平板支撑姿势。 保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。 将手放回地面并用另一只手重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت زانو زده شروع کنید با دستهای خود روی زمین به فاصله عرض شانه. پاهای خود را به پشت سر دراز کنید، روی نوک انگشتان پ قرار گفته و بدن خود را به وضعیت پلانک بند کنید. با حفظ فعال بودن عضلات مرکزی بدن و ثابت نگه داشتن لگن، یک دست را از زمین بلند کرده و شانه مقابل را لمس کنید. دست را به زمین برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67733,6 +76742,13 @@
"保持核心参与并保持臀部稳定，将一只手抬离地面并拍打另一侧的肩膀。",
"将手放回地面并用另一只手重复此操作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت زانو زده شروع کنید با دستهای خود روی زمین به فاصله عرض شانه.",
+ "پاهای خود را به پشت سر دراز کنید، روی نوک انگشتان پا قرار گرفته و بدن خود را به وضعیت پلانک بلند کنید.",
+ "با حفظ فعال بودن عضلات مرکزی بدن و ثابت نگه داشتن لگن، یک دست را از زمین بلند کرده و شانه مقابل را لمس کنید.",
+ "دست را به زمین برگردانید و با دست دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب بین دو طرف ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -67744,7 +76760,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "h1ezqSu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885812+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885812+03:30",
+ "name_fa": "پلانک زو زده با لمس شانه (مردانه)"
},
{
"id": "3211",
@@ -67758,7 +76775,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızın ucuna yaslanarak bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar alçalmaya devam edin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza arrodillado en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas hacia atrás, apoyándote en la punta de los pies, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Continúa bajando hasta que el pecho esté justo encima del suelo, luego empuja hacia arriba a la posición inicial enderezando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Вытяните ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先跪在地上，双手与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，使身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，保持核心靠近身体两侧，将身体压向地面。 继续降低，直到胸部刚好高于地面，然后伸直手臂，将其推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先跪在地上，双手与肩同宽，手指指向前方。 将双腿伸到身后，放在脚掌上，使身体从头到脚跟形成一条直线。 弯曲肘部，保持核心靠近身体两侧，将身体压向地面。 继续降低，直到胸部刚好高于地面，然后伸直手臂，将其推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، دستها را به فاصله عرض شانه قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را پشت سر کشیده و روی نوک پا قرار دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و با خم کردن آرنجها، بدن را به سمت زمین پاین باورید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید. پاین آمدن را تا زمانی ادامه دهید که سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد، سپس با صاف کردن بازوها به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67802,6 +76820,13 @@
"弯曲肘部，保持核心靠近身体两侧，将身体压向地面。",
"继续降低，直到胸部刚好高于地面，然后伸直手臂，将其推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، دستها را به فاصله عرض شانه قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "پاهای خود را پشت سر کشیده و روی نوک پا قرار دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و با خم کردن آرنجها، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوها نگه دارید.",
+ "پایین آمدن را تا زمانی ادامه دهید که سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد، سپس با صاف کردن بازوها به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -67813,7 +76838,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZOuKWir",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885831+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885831+03:30",
+ "name_fa": "شنای زانو زده (مردانه)"
},
{
"id": "3288",
@@ -67827,7 +76853,8 @@
"tr": "Kollarınız uzatılmış ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos extendidos sosteniendo el peso de tu cuerpo. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, вытянув руки и поддерживая вес своего тела. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂伸展并支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂伸展并支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "خود را بین دو میله موازی قرار دهید در حالی که بازوهایتان کشیده وزن بدنتان را تحمل میکنند. بدن خود را با خم کردن آرنجها پاین باورید تا بازوهای فوقانی شما موازی با زمین شوند. برای یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67865,6 +76892,12 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "خود را بین دو میله موازی قرار دهید در حالی که بازوهایتان کشیده و وزن بدنتان را تحمل میکند.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای فوقانی شما موازی با زمین شوند.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -67876,7 +76909,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rWoBmi5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885854+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885854+03:30",
+ "name_fa": "شنای کرهای"
},
{
"id": "3418",
@@ -67890,7 +76924,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru çekmek için lat ve bicepslerinizi kullanın. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los dorsales y los bíceps para llevar el cuerpo hacia arriba en dirección a la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با گرفت رو به جلو و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. با بازوهای کملاً کشیده و بدن صاف آویزان شوید. عضلات پشت و بازو را فعال کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -67940,6 +76975,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با گرفت رو به جلو و فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "با بازوهای کاملاً کشیده و بدن صاف آویزان شوید.",
+ "عضلات پشت و بازو را فعال کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -67951,7 +76994,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "d1GgzTU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885876+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885876+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس ال"
},
{
"id": "3419",
@@ -67965,7 +77009,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Ellerinizi kalçalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı yere paralel hale getirerek vücudunuzla 'L' şekli oluşturmaya çalışın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Activa el core y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Intenta llevar las piernas paralelas al suelo, formando una 'L' con el cuerpo. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Постарайтесь поставить ноги параллельно полу, образуя своим телом букву «L». Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。 尽可能长时间地保持这个姿势。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 将双手放在臀部旁边的地板上，手指指向前方。 启动你的核心并将双腿抬离地面，保持伸直。 尝试使双腿与地面平行，与身体形成“L”形。 尽可能长时间地保持这个姿势。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود کشیده نگه دارید. دستهای خود را در کنار باسن روی زمین قرار دهید، به گونهای که انگشتان به سمت جلو باشند. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و پاهای خود را از زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید. سعی کنید پاهای خود را موازی با زمین بیاورید تا با بدن شکل 'L' تشکیل شود. این وضعیت را تا جایی که میتوانید حفظ کنید. به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68021,6 +77066,15 @@
"尽可能长时间地保持这个姿势。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود کشیده نگه دارید.",
+ "دستهای خود را در کنار باسن روی زمین قرار دهید، به گونهای که انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و پاهای خود را از زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید.",
+ "سعی کنید پاهای خود را موازی با زمین بیاورید تا با بدن شکل 'L' تشکیل شود.",
+ "این وضعیت را تا جای که میتوانید حفظ کنید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -68031,7 +77085,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UpWmA5E",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885893+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885893+03:30",
+ "name_fa": "نشست L روی زمین"
},
{
"id": "0562",
@@ -68045,7 +77100,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi sağa döndürerek halteri sağ kalçanıza doğru sallayın. Hareketin alt kısmına ulaştığınızda, hareketi hızlı bir şekilde tersine çevirin ve gövdenizi sola döndürerek halteri yukarı ve vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru sallayın. İstenilen sayıda tekrar için bu bükme hareketine tarafları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos frente al pecho. Flexiona ligeramente las rodillas y rota el torso hacia la derecha, llevando la barra hacia la cadera derecha. Cuando llegues a la parte baja del movimiento, invierte rápidamente el movimiento y rota el torso hacia la izquierda, llevando la barra hacia arriba y a través del cuerpo en dirección al hombro izquierdo. Continúa este movimiento de giro, alternando lados, durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу обеими руками перед грудью. Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище вправо, перемещая штангу вниз к правому бедру. Достигнув нижней точки движения, быстро поменяйте направление движения и поверните туловище влево, поднимая штангу вверх и поперек тела к левому плечу. Продолжайте это скручивающее движение, чередуя стороны, необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。 稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。 当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。 继续这个扭转动作，两侧交替，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住杠铃于胸前。 稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。 当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。 继续这个扭转动作，两侧交替，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با ه دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و تنه را به سمت راست بچرخانید و هالتر را به سمت پایین و به طرف باسن راست حرکت دهید. همین که به پایینترین نقطه حرکت رسیدید، سریعاً حرکت را معکوس کرده و تنه را به سمت چپ بچرخانید و هالتر را به بالا و روی بدن به سمت شانه چپ حرکت دهید. این حرکت چرخشی را به صورت متناوب بین دو طرف برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68083,6 +77139,12 @@
"稍微弯曲膝盖并将躯干向右旋转，将杠铃向下朝右臀部摆动。",
"当你到达动作的底部时，快速反向运动并向左旋转你的躯干，向上摆动杠铃并穿过你的身体朝向左肩。",
"继续这个扭转动作，两侧交替，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و تنه را به سمت راست بچرخانید و هالتر را به سمت پایین و به طرف باسن راست حرکت دهید.",
+ "همین که به پایینترین نقطه حرکت رسیدید، سریعاً حرکت را معکوس کرده و تنه را به سمت چپ بچرخانید و هالتر را به بالا و روی بدن به سمت شانه چپ حرکت دهید.",
+ "این حرکت چرخشی را به صورت متناوب بین دو طرف برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -68094,7 +77156,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QYysSLV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885909+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885909+03:30",
+ "name_fa": "لندماین 180"
},
{
"id": "3237",
@@ -68108,7 +77171,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun ve omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak halteri yukarı ve vücudunuzdan uzağa kaldırın ve omuz hizasına kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con un agarre prono, apoyándola en la parte delantera de los hombros. Manteniendo el core activado y la espalda recta, levanta la barra alejándola del cuerpo, elevándola hasta la altura del hombro. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху, положив ее на переднюю часть плеч. Удерживая корпус напряженным и спину прямой, поднимите штангу вверх и в сторону от тела, подняв ее до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，将其放在肩膀前面。 保持核心收紧并保持背部挺直，将杠铃向上举起并远离身体，将其提升至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，将其放在肩膀前面。 保持核心收紧并保持背部挺直，将杠铃向上举起并远离身体，将其提升至肩膀高度。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. هالتر را با گرفتو به جلو نگه دارید و آن را روی جلوی شانههایتان قرار دهید. با حفظ تعامل عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، هالتر را به سمت بالا و دور از بدن خود بلند کنید تا به ارتفاع شانه برسد. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و بهضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68152,6 +77216,13 @@
"保持核心收紧并保持背部挺直，将杠铃向上举起并远离身体，将其提升至肩膀高度。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید و آن را روی جلوی شانههایتان قرار دهید.",
+ "با حفظ تعامل عضلات مرکزی بدن و صاف نگه داشتن کمر، هالتر را به سمت بالا و دور از بدن خود بلند کنید تا به ارتفاع شانه برسد.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -68163,7 +77234,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eXMFHww",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885926+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885926+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جانبی لندماین"
},
{
"id": "3300",
@@ -68177,7 +77249,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru vererek omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin. Öne doğru eğilirken dirseklerinizi hafifçe bükülü ve vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo recto. Activa el core y traslada lentamente el peso hacia adelante, llevando los hombros más allá de las manos. Mantén los codos ligeramente flexionados y el cuerpo recto mientras te inclinas hacia adelante. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и выпрямив тело. Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, выводя плечи за руки. Держите локти слегка согнутыми, а тело прямым, наклоняясь вперед. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体伸直。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，让你的肩膀越过你的手。 向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体伸直。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，让你的肩膀越过你的手。 向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت شنا شروع کنید به طوری که دستهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و بدنتان صاف باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی وزن خود را به جلو منتقل نماید و شانههایتان را فراتر از دستها بیاورید. آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید و بدنتان را هنگام خم شدن به جلو صاف نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68221,6 +77294,13 @@
"向前倾时，保持肘部稍微弯曲，身体伸直。",
"保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت شنا شروع کنید به طوری که دستهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و بدنتان صاف باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی وزن خود را به جلو منتقل نمایید و شانههایتان را فراتر از دستها بیاورید.",
+ "آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید و بدنتان را هنگام خم شدن به جلو صاف نگه دارید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -68233,7 +77313,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LYJodFS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885944+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885944+03:30",
+ "name_fa": "پلانچ متمایل"
},
{
"id": "2271",
@@ -68247,7 +77328,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Yüzünüzü korumak için sol elinizi yukarıda, sağ elinizi ise çenenizden tutun. Sol kolunuzu yumruklama hareketiyle ileri doğru uzatırken kalçalarınızı döndürün ve sol ayağınızın üzerinde dönün. Yumrukta güç üretmek için gövdenizi çevirin ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la mano izquierda arriba para proteger el rostro y la mano derecha junto a la barbilla. Rota las caderas y pívota sobre el pie izquierdo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia adelante con un movimiento de golpe. Gira el torso y activa los músculos del core para generar potencia en el golpe. Lleva el brazo rápidamente de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите левую руку вверх, чтобы защитить лицо, а правую руку — под подбородок. Вращайте бедра и поворачивайтесь на левой ноге, одновременно вытягивая левую руку вперед для ударного движения. Поверните туловище и задействуйте мышцы корпуса, чтобы генерировать силу удара. Верните руку в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 左手举起以保护脸部，右手握住下巴。 旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。 扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。 将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 左手举起以保护脸部，右手握住下巴。 旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。 扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。 将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دست چپ خود را بالا نگه دارید تا از صورتتان محافظت کند و دست را کنار چانهتان قرار دهید. هنگامی که بازوی چپ خود را به جلو در یک حرکت مشتزنی دراز میکنید، لگن خود را بچرخانید و روی پای چپ محور بزنید. تنه خود را بپیچانید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا در مشت قدرت ایجاد شود. بازوی خود را به سرعت به وضعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68291,6 +77373,13 @@
"旋转臀部并以左脚为轴心，同时以出拳动作向前伸展左臂。",
"扭转你的躯干并调动你的核心肌肉以产生出拳的力量。",
"将手臂拉回到起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "دست چپ خود را بالا نگه دارید تا از صورتتان محافظت کند و دست راست را کنار چانهتان قرار دهید.",
+ "هنگامی که بازوی چپ خود را به جلو در یک حرکت مشتزنی دراز میکنید، لگن خود را بچرخانید و روی پای چپ محور بزنید.",
+ "تنه خود را بپیچانید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا در مشت قدرت ایجاد شود.",
+ "بازوی خود را به سرعت به وضعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -68303,7 +77392,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hoXt6wv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.885972+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.885972+03:30",
+ "name_fa": "قلاب چپ. بوکس"
},
{
"id": "0570",
@@ -68317,7 +77407,8 @@
"tr": "Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatacak şekilde düz bir bankta oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınızın yanındaki sehpaya yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco plano con las piernas extendidas rectas hacia adelante. Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo. Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на скамью рядом с бедрами для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, подтягивая колени к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，双腿在身前伸直。 将双手放在臀部旁边的长凳上以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را کملاً صاف رو به جلو دراز کنید. دستان خود را در کنار باسن روی نیمکت قرار دهید تا به شما تکیهگاه بدهد. عضلات شکم را منقبض کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه باورید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68361,6 +77452,13 @@
"收紧腹肌，将双腿抬离地面，使膝盖靠近胸部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را کاملاً صاف رو به جلو دراز کنید.",
+ "دستان خود را در کنار باسن روی نیمکت قرار دهید تا به شما تکیهگاه بدهد.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -68372,7 +77470,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OyoZ3Pu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88599+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88599+03:30",
+ "name_fa": "کش پا روی نمکت صاف"
},
{
"id": "1576",
@@ -68386,7 +77485,8 @@
"tr": "Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bir dizinizi bükün ve kalçanıza veya kaval kemiğinize tutunarak göğsünüze doğru getirin. Bacağınızı yüksekte tutarak mümkün olduğunca düzleştirin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, sujetándote del muslo o la espinilla. Endereza la pierna tanto como sea posible mientras la mantienes elevada. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги. Согните одно колено и поднесите его к груди, держась за бедро или голень. Максимально выпрямите ногу, удерживая ее в приподнятом положении. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Повторите с другой ногой.",
- "zh": "平躺，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将其靠近胸部，握住大腿或小腿。 尽可能伸直腿，同时保持腿抬高。 保持拉伸 20-30 秒。 换另一条腿重复上述步骤。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展。 弯曲一侧膝盖，将其靠近胸部，握住大腿或小腿。 尽可能伸直腿，同时保持腿抬高。 保持拉伸 20-30 秒。 换另一条腿重复上述步骤。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید. یک زانو را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید و ران یا ساق پای خود را نگه دارید. پای خود را تا جای که ممکن است صاف کنید در حالی که آن را بالا نگه میدارید. کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68430,6 +77530,13 @@
"尽可能伸直腿，同时保持腿抬高。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"换另一条腿重复上述步骤。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید.",
+ "یک زانو را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه بیاورید و ران یا ساق پای خود را نگه دارید.",
+ "پای خود را تا جایی که ممکن است صاف کنید در حالی که آن را بالا نگه میدارید.",
+ "کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.",
+ "با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -68440,7 +77547,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sU5BrfP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886008+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886008+03:30",
+ "name_fa": "کش همسترینگ با پا بالا"
},
{
"id": "2287",
@@ -68454,7 +77562,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin oturma yerini ve ayak platformunu istediğiniz pozisyona ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin. Bir ayağınızı ayak platformuna doğru itin ve bacağınızı neredeyse tamamen düz olana kadar uzatın. Bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ajusta el asiento y la plataforma para los pies de la máquina de palanca a la posición deseada. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la plataforma para los pies. Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja un pie contra la plataforma para los pies, extendiendo la pierna hasta que esté casi completamente recta. Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье и платформу для ног рычажной машины в желаемое положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на платформу для ног. Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости. Упритесь одной ногой в платформу для ног, вытягивая ногу до тех пор, пока она не станет почти полностью прямой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机的座椅和脚踏平台调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 将一只脚推到脚平台上，伸展腿直到几乎完全伸直。 暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机的座椅和脚踏平台调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 将一只脚推到脚平台上，伸展腿直到几乎完全伸直。 暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی و پتفرم پا دستگاه اهرمی را در موقعیت دلخواه خود تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد و پاهایتان روی پلتفرم پا قرار گیرند. دستهای خود را روی دستهها یا کنارههای دستگاه برای پایداری قرار دهید. یک پا را به پلتفرم فشار دهید و پای خود را تا نزدیک به کملاً صاف شدن باز کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود رام کنید و به موقعیت شروع بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید. به تناوب با هر دو پا برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68510,6 +77619,15 @@
"暂停片刻，然后慢慢弯曲腿，回到起始位置。",
"换另一条腿重复上述步骤。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی و پلتفرم پا دستگاه اهرمی را در موقعیت دلخواه خود تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد و پاهایتان روی پلتفرم پا قرار گیرند.",
+ "دستهای خود را روی دستهها یا کنارههای دستگاه برای پایداری قرار دهید.",
+ "یک پا را به پلتفرم فشار دهید و پای خود را تا نزدیک به کاملاً صاف شدن باز کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را خم کنید و به موقعیت شروع بازگردید.",
+ "با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به تناوب با هر دو پا برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -68521,7 +77639,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "V07qpXy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886025+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886025+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا متناوب با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0571",
@@ -68535,7 +77654,8 @@
"tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Sırtınız düz ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın. Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun. Bir kolu gövdenize doğru çekerken diğer kolu sabit tutun. Hareketin sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta. Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies planos sobre la placa para los pies. Sujeta las asas con un agarre estrecho, con las palmas una frente a la otra. Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Tira de una asa hacia el torso mientras mantienes la otra asa inmóvil. Aprieta los omóplatos al final del movimiento. Devuelve lentamente el asa a la posición inicial y repite con el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Сядьте на тренажер, выпрямив спину и положив ступни на подножку. Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу. На протяжении всего упражнения держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад. Потяните одну ручку к туловищу, удерживая другую ручку неподвижной. В конце движения сведите лопатки вместе. Медленно верните ручку в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。 紧紧握住手柄，手掌相对。 在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。 将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，背部挺直，双脚平放在踏板上。 紧紧握住手柄，手掌相对。 在整个练习过程中保持挺胸、肩膀向后。 将一个手柄拉向您的躯干，同时保持另一个手柄静止。 在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。 慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه را تنظیم کنید تا همترازی مناسب حاصل شود. روی دستگاه بنشینید در حالی که کمر شما صاف و پاهایتان کملاً روی پایه قرار دارد. دستهها را با گریپ باریک و کف دستها رو به هم بگیرید. قفسه سینه را بالا و شانهها را به عقب نگه دارید. یک دسته را به سمت تنه بکشید در حالی که دسته دیگر ثابت میماند. کتفها را در انتهای حرکت به هم فشار دهید. به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و با طرف دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68597,6 +77717,16 @@
"在动作结束时将肩胛骨挤压在一起。",
"慢慢地将手柄返回到起始位置，并在另一侧重复此操作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه را تنظیم کنید تا همترازی مناسب حاصل شود.",
+ "روی دستگاه بنشینید در حالی که کمر شما صاف و پاهایتان کاملاً روی پایه قرار دارد.",
+ "دستهها را با گریپ باریک و کف دستها رو به هم بگیرید.",
+ "قفسه سینه را بالا و شانهها را به عقب نگه دارید.",
+ "یک دسته را به سمت تنه بکشید در حالی که دسته دیگر ثابت میماند.",
+ "کتفها را در انتهای حرکت به هم فشار دهید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و با طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -68608,7 +77738,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "w2oRpuH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886043+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886043+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته متناوب با گریپ باریک در دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0572",
@@ -68622,7 +77753,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesini istediğiniz direnç seviyesine ayarlayın. Ayak platformunun üzerinde durun ve kolları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı tamamen uzatarak, vücudunuzu düz tutarak asın. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte tutacaklara doğru yukarı çekin. Çeneniz tutamakların üzerine gelene kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de palanca al nivel de resistencia deseado. Sube a la plataforma para los pies y agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira del cuerpo hacia arriba en dirección a las asas, liderando con el pecho. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de las agarraderas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте рычаг тренажера до желаемого уровня сопротивления. Встаньте на платформу для ног и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Висите, полностью вытянув руки, сохраняя тело прямым. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело вверх к ручкам, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над ручками. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机调整至您想要的阻力水平。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持身体挺直。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机调整至您想要的阻力水平。 站在脚踏板上，正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 双臂完全伸展，保持身体挺直。 收紧背部肌肉，将身体拉向手柄，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于手柄上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اهرمی را بر اساس سطح مقاومت دلخواه خود تنظیم کنید. روی پلتفرم پا بایستید و دستهها را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای کملاً کشیده آویزان شوید و بدن خود را صاف نگه دارید. عضلات پشت خود را فعال کنید و بدن را به سمت دستهها بال بکشید، به گونهای که قفسه سینه شما هدایت کند. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از دستهها قرار گیرد. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68678,6 +77810,15 @@
"继续拉，直到下巴位于手柄上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اهرمی را بر اساس سطح مقاومت دلخواه خود تنظیم کنید.",
+ "روی پلتفرم پا بایستید و دستهها را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "با بازوهای کاملاً کشیده آویزان شوید و بدن خود را صاف نگه دارید.",
+ "عضلات پشت خود را فعال کنید و بدن را به سمت دستهها بالا بکشید، به گونهای که قفسه سینه شما هدایت کند.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از دستهها قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -68689,7 +77830,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MaMuGH6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88606+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88606+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با دستگاه کمکی اهرمی"
},
{
"id": "0573",
@@ -68703,7 +77845,8 @@
"tr": "Makineyi vücut ölçülerinize ve hareket aralığınıza uyacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız sabitlenmiş şekilde makinenin üzerine oturun. Ellerinizi tutamakların veya tutma çubuklarının üzerine koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve yavaşça öne doğru eğilin, sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin. Alt pozisyonda bir an duraklayın, belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedin. Sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina según el tamaño de tu cuerpo y tu rango de movimiento. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies asegurados. Coloca las manos en las asas o en las barras de agarre. Activa el core e inclínate lentamente hacia adelante, permitiendo que la espalda se redondee ligeramente. Haz una pausa breve en la posición baja, sintiendo un estiramiento en la zona lumbar. Usando los músculos de la espalda, levanta lentamente el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тренажер в соответствии с размером вашего тела и диапазоном движений. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке и зафиксировав ноги. Положите руки на ручки или поручни. Напрягите корпус и медленно наклонитесь вперед, позволяя спине слегка округлиться. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, чувствуя растяжение в пояснице. Используя мышцы спины, медленно поднимите туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器以适合您的身体尺寸和运动范围。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚固定。 将手放在手柄或握杆上。 启动你的核心并慢慢向前倾斜，让你的背部稍微弯曲。 在底部位置暂停片刻，感觉下背部有拉伸感。 使用背部肌肉，慢慢将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器以适合您的身体尺寸和运动范围。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚固定。 将手放在手柄或握杆上。 启动你的核心并慢慢向前倾斜，让你的背部稍微弯曲。 在底部位置暂停片刻，感觉下背部有拉伸感。 使用背部肌肉，慢慢将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با اندازه بدن و دامنه حرکتی خود تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پد تکیه داده و پاهایتان ثابت باشد. دستهای خود را روی دستهها یا میلههای نگهدارنده قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بهآرامی به جلو خم شوید و اجازه دهید کمرتان اندکی گرد شود. برای لحظهای در پایینترین موقعیت مکث کنید و کش را در کمر خود احساس کنید. با استفاده از عضلات کمر، بهآرامی تنه خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68759,6 +77902,15 @@
"在底部位置暂停片刻，感觉下背部有拉伸感。",
"使用背部肌肉，慢慢将躯干抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با اندازه بدن و دامنه حرکتی خود تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پد تکیه داده و پاهایتان ثابت باشد.",
+ "دستهای خود را روی دستهها یا میلههای نگهدارنده قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بهآرامی به جلو خم شوید و اجازه دهید کمرتان اندکی گرد شود.",
+ "برای لحظهای در پاینترین موقعیت مکث کنید و کشش را در کمر خود احساس کنید.",
+ "با استفاده از عضلات کمر، بهآرامی تنه خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -68770,7 +77922,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rUXfn3R",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886077+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886077+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن کمر با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0574",
@@ -68784,7 +77937,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi alt göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con un agarre pronado, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，挺胸。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها. ازناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا باشد. هالتر را به سمت قفسه سینه پاین بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68834,6 +77988,14 @@
"将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "هالتر را با گرفت رو به جلو نگه دارید، دستها کمی بازتر از عرض شانهها.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا باشد.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه توقف کنید، سپس به آرامی هالتر را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -68845,7 +78007,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "X3cqyXz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886094+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886094+03:30",
+ "name_fa": "پاروی با هالتر خم شده"
},
{
"id": "3200",
@@ -68859,7 +78022,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Sırtınızı dik ve dizlerinizi hafifçe bükerek V-bar'ı üstten kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırarak V-bar'ı karnınıza doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina. Sujeta la barra en V con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de la barra en V hacia el abdomen, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за V-образную перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потяните V-образную перекладину к животу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住 V 形杆，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将 V 形杆拉向腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住 V 形杆，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 将 V 形杆拉向腹部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و رو به دستگاه قرار بگیرید. بار V شکل را با گرفت رو به جلو بگیرید، در حالی که کمر شما صاف و زانوها کمی خم باشند. بار V شکل را به سمت شکم بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68903,6 +78067,13 @@
"将 V 形杆拉向腹部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢释放重量回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و رو به دستگاه قرار بگیرید.",
+ "بار V شکل را با گرفت رو به جلو بگیرید، در حالی که کمر شما صاف و زانوها کمی خم باشند.",
+ "بار V شکل را به سمت شکم بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -68914,7 +78085,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LuBEORI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886114+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886114+03:30",
+ "name_fa": "پاروی خم شده با دستگاه اهرمی و بار V شکل"
},
{
"id": "0575",
@@ -68928,7 +78100,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Nefes verin ve kolları yukarı doğru kıvırarak bisepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba, y mantén los codos cerca de los costados. Exhala y flexiona las asas hacia arriba, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente los mangos de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом ладонями вверх и держите локти близко к бокам. Выдохните и поднимите ручки вверх, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 反手握住手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。 呼气并向上弯曲手柄，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 反手握住手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。 呼气并向上弯曲手柄，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد. دستهها را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و آرنجهای خود را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید. هوا را بیرون داده و دستهها را به سمت بالا خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل کشیده و بهآرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -68978,6 +78151,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد.",
+ "دستهها را با گریپ زیردستی بگیرید، کف دستها رو به بالا، و آرنجهای خود را نزدیک به کنارههای بدن نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون داده و دستهها را به سمت بالا خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل کشیده و بهآرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را بهطور کامل باز کنید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -68988,7 +78169,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "q6y3OhV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886132+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886132+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "2289",
@@ -69002,7 +78184,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu, omuzlarınız kaldıraç yastığıyla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin. Denge için kolları veya yan destekleri kavrayın. Ayak bileklerinizi uzatıp baldır kaslarınızı kasarak kaldıraç pedini aşağı doğru itin. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın. Topuklarınızın tekrar yukarı kalkmasına izin vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de palanca de modo que los hombros queden alineados con la almohadilla de la palanca. Coloca los dedos de los pies sobre la almohadilla de la palanca, con los talones colgando fuera del borde. Sujeta las asas o los soportes laterales para mayor estabilidad. Empuja la almohadilla de la palanca hacia abajo extendiendo los tobillos, contrayendo los músculos de las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial dejando que los talones se eleven de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с подушечкой рычага. Поместите пальцы ног на подушечку рычага так, чтобы пятки свисали с края. Возьмитесь за ручки или боковые опоры для устойчивости. Нажмите на подушечку рычага вниз, вытянув лодыжки и напрягая икроножные мышцы. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя пяткам снова подняться. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整杠杆机的座椅，使肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在杠杆垫上，脚跟悬在边缘上。 抓住手柄或侧面支撑以保持稳定性。 伸展脚踝，收缩小腿肌肉，将杠杆垫向下推。 在动作的底部停顿片刻。 让脚后跟重新抬起，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整杠杆机的座椅，使肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在杠杆垫上，脚跟悬在边缘上。 抓住手柄或侧面支撑以保持稳定性。 伸展脚踝，收缩小腿肌肉，将杠杆垫向下推。 在动作的底部停顿片刻。 让脚后跟重新抬起，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه اهرمی را طوری تنظیم کنید که شانههای شما با پد اهرم همتراز شوند. انگشتان پ را روی پد اهرم قرار دهید، بهطوری که پاشنهها از لبه آویزان باشند. دستهها یا تکیهگاههای جانبی را برای ثبات بگیرید. باز کردن مچ پا، پد اهرم را به پایین فشار دهید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید. بهآرامی با بالا بردن پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرار دلخواه، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69058,6 +78241,15 @@
"在动作的底部停顿片刻。",
"让脚后跟重新抬起，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه اهرمی را طوری تنظیم کنید که شانههای شما با پد اهرم همتراز شوند.",
+ "انگشتان پا را روی پد اهرم قرار دهید، بهطوری که پاشنهها از لبه آویزان باشند.",
+ "دستهها یا تکیهگاههای جانبی را برای ثبات بگیرید.",
+ "با باز کردن مچ پا، پد اهرم را به پاین فشار دهید و عضلات ساق پا را منقبض کنید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید.",
+ "بهآرامی با بالا بردن پاشنهها به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -69068,7 +78260,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7B4F5nZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88615+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88615+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0577",
@@ -69082,7 +78275,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento. Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما کاملاً به پشتی تکیه داشته باشد. دستهها را با گریپ رو به پاین بگیرید و آرنجهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. دستهها را به جلو هل دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، در حین این حرکت بازدم کنید. در پایان حرکت به طور مختصر مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و در حین بازگشت دم بکشید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69126,6 +78320,13 @@
"向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。",
"动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما کاملاً به پشتی تکیه داشته باشد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به پایین بگیرید و آرنجهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.",
+ "دستهها را به جلو هل دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، در حین این حرکت بازدم کنید.",
+ "در پایان حرکت به طور مختصر مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و در حین بازگشت دم بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -69137,7 +78338,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "T0yTjgW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886168+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886168+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0576",
@@ -69151,7 +78353,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento. Haz una pausa breve al final del movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که پشت شما کاملاً به پشتی چسبیده باشد. دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و آنجهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. دستهها را به سمت جلو ه دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، در حین این حرکت بازدم کنید. در پایان حرکت به طور مختصر مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و در حین بازگشت دم بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69195,6 +78398,13 @@
"向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。",
"动作结束时短暂暂停，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که پشت شما کاملاً به پشتی چسبیده باشد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و آرنجهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.",
+ "دستهها را به سمت جلو هل دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، در حین این حرکت بازدم کنید.",
+ "در پایان حرکت به طور مختصر مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و در حین بازگشت دم بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -69206,7 +78416,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DOoWcnA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886189+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886189+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0578",
@@ -69220,7 +78431,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu istediğiniz konuma ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızı itin. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Kalçalarınızı sıkarak hareketin üst noktasında kalçalarınızı tamamen uzatın. Kalça ve diz arkası kaslarınızın gerginliğini koruyarak ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la plataforma para los pies a la posición deseada. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies planos sobre la plataforma para los pies. Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y empuja con los talones para levantar el peso. Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros. Extiende por completo las caderas en la parte alta del movimiento, apretando los glúteos. Baja el peso de manera controlada, manteniendo la tensión en los glúteos y los isquiotibiales. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и платформу для ног в желаемое положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на платформу для ног. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и толкните пятки, чтобы поднять вес. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Полностью выпрямите бедра в верхней точке движения, сжимая ягодицы. Опустите вес обратно контролируемым образом, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 收紧臀肌和腿筋，并通过脚后跟推动举重。 保持背部挺直，避免圆肩。 在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。 以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到您想要的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 收紧臀肌和腿筋，并通过脚后跟推动举重。 保持背部挺直，避免圆肩。 在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。 以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پتفرم پا را در موقعیت دلخواه خود تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پد تکیه داده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی پلتفرم پا قرار گیرند. دستهها یا کنارههای صندلی را برایثبات بگیرید. عضلات باسن و همسترینگ خود را فعال کنید و با فشار دادن از طریق پاشنهها، وزنه را به سمت بالا بلند کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن شانهها خودداری کنید. رانها را در بالاترین نقطه حرکت به طور کامل باز کنید و عضلات باسن را منقبض نماید. وزنه را به صورت کنترلشده پایین بیورید و تنش را روی عضلات باسن و همسترینگ حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69282,6 +78494,16 @@
"在动作的最高点完全伸展臀部，挤压臀部。",
"以受控的方式降低重量，保持臀肌和腿筋的张力。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پلتفرم پا را در موقعیت دلخواه خود تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پد تکیه داده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی پلتفرم پا قرار گیرند.",
+ "دستهها یا کنارههای صندلی را برای ثبات بگیرید.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ خود را فعال کنید و با فشار دادن از طریق پاشنهها، وزنه را به سمت بالا بلند کنید.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن شانهها خوداری کنید.",
+ "رانها را در بالاترین نقطه حرکت به طور کامل باز کنید و عضلات باسن را منقبض نمایید.",
+ "وزنه را به صورت کنترلشده پایین بیاورید و تنش را روی عضلات باسن و همسترینگ حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -69293,7 +78515,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GUT8I22",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886207+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886207+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1300",
@@ -69307,7 +78530,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, kolları yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kolları başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Baja lentamente las asas de vuelta hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empuja las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите рукоятки обратно к груди, слегка согнув локти. Задержитесь на мгновение внизу, затем верните ручки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。 慢慢地将手柄放回胸部，保持肘部稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。 慢慢地将手柄放回胸部，保持肘部稍微弯曲。 在底部暂停片刻，然后将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در وضعیت راحتی تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و دستهایتان را کمی فراتر از عرض شانه قرار دهید. دستهها را به جلو و دور از بدن فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. به آرامی دستهها را به سمت قفسه سینه برگردانید و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید. یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس دستهها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69363,6 +78587,15 @@
"慢慢地将手柄放回胸部，保持肘部稍微弯曲。",
"在底部暂停片刻，然后将手柄推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در وضعیت راحتی تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و دستهایتان را کمی فراتر از عرض شانه قرار دهید.",
+ "دستهها را به جلو و دور از بدن فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "به آرامی دستهها را به سمت قفسه سینه برگردانید و آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس دستهها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -69374,7 +78607,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vsVoPHt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886226+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886226+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیب منفی با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1253",
@@ -69388,7 +78622,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesini vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayak parmaklarınız ayak platformunda ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi tutamakların veya destek çubuklarının üzerine koyun. Baldırlarınızı devreye sokun ve ayak parmak uçlarınızı kullanarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de palanca a la altura adecuada para tu cuerpo. Colócate de frente a la máquina, con los dedos de los pies en la plataforma y los talones colgando fuera del borde. Coloca las manos en las asas o en las barras de soporte para mayor estabilidad. Activa las pantorrillas y levanta los talones tan alto como sea posible, usando la parte delantera de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте рычаг тренажера на высоту, соответствующую вашему телу. Встаньте лицом к тренажеру, положив пальцы ног на платформу для ног, а пятки свисая с края. Для устойчивости положите руки на ручки или опорные перекладины. Напрягите икроножные мышцы и поднимите пятки как можно выше, используя подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机调节至适合您身体的高度。 面向机器定位，脚趾放在脚踏平台上，脚后跟悬在边缘。 将手放在手柄或支撑杆上以保持稳定性。 用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机调节至适合您身体的高度。 面向机器定位，脚趾放在脚踏平台上，脚后跟悬在边缘。 将手放在手柄或支撑杆上以保持稳定性。 用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اهرمی را متناسب با قد و اندازه بدن خود تنظیم کنید. رو به دستگاه قرار بگیرید، به طوری که انگشتان پا روی سکوی پا قرار گیرد و پاشنهها از لبه آویزان باشند. دستهای خود را روی دستهها یا میلههای نگهدارنده قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. عضلات ساق پا را درگیر کنید و با استفاده از کف پا، پاشنهها را تا حد ممکن بالا ببرید. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69438,6 +78673,14 @@
"用脚掌收紧小腿并尽可能高地抬起脚后跟。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اهرمی را متناسب با قد و اندازه بدن خود تنظیم کنید.",
+ "رو به دستگاه قرار بگیرید، به طوری که انگشتان پا روی سکوی پا قرار گیرد و پاشنهها از لبه آویزان باشند.",
+ "دستهای خود را روی دستهها یا میلههای نگهدارنده قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "عضلات ساق پا را درگیر کنید و با استفاده از کف پا، پاشنهها را تا حد ممکن بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -69449,7 +78692,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "C9LuR4A",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886243+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886243+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی (وضعیت الاغی)"
},
{
"id": "0579",
@@ -69463,7 +78707,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Enlemlerinizi devreye alın ve kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Siéntate erguido con el pecho elevado y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Activa los dorsales y tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Сядьте прямо, подняв грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Напрягите широчайшие и потяните рукоятки вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，胸部抬起，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，胸部抬起，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که زانوهایتان زیر پدها و پاهایتان صاف روی زمین باشند. دستهها را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. با سینه بال و شانههای عقب نشسته به حالت ایستاده بنشینید و قوس کمی در کمر خود حفظ کنید. عضلات پشت را فعال کرده و دستهها را به سمت سینه خود بکشید و کتفها را به هم نزدیک کنید. یک لحظه در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69513,6 +78758,14 @@
"收紧背阔肌，将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که زانوهایتان زیر پدها و پاهایتان صاف روی زمین باشند.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "با سینه بالا و شانههای عقب نشسته به حالت ایستاده بنشینید و قوس کمی در کمر خود حفظ کنید.",
+ "عضلات پشت را فعال کرده و دستهها را به سمت سینه خود بکشید و کتفها را به هم نزدیک کنید.",
+ "یک لحظه در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -69525,7 +78778,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7F1DVzn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886267+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886267+03:30",
+ "name_fa": "کش جلو با اهرم دستگاه"
},
{
"id": "0580",
@@ -69539,7 +78793,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde tutamaçları kavrayın. Sırtınızı düz tutarak nefes verin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kısa bir süre kasılmayı sürdürün, ardından nefes alın ve omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Sujeta las asas con las palmas hacia adentro y los brazos completamente extendidos. Manteniendo la espalda recta, exhala y eleva los hombros tan alto como sea posible. Mantén la contracción por un momento breve, luego inhala y baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и полностью выпрямите руки. Сохраняя спину прямой, выдохните и поднимите плечи как можно выше. Задержите сокращение на короткое время, затем вдохните и медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。 保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 手掌朝内，抓住手柄，双臂完全伸展。 保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。 保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید. دستهها را با کف دستهای رو به داخل و بازوهای کملاً کشیده بگیرید. در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید، هوا را بیرون داده و شانههای خود را تا حد ممکن به سمت بالا ببرید. انقباض را برای لحظهای کوتاه حفظ کنید، سپس هوا را به داخل کشیده و به آرامی شانههای خود را به وضعیت اولیه پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69583,6 +78838,13 @@
"保持背部挺直，呼气并尽可能抬高肩膀。",
"保持收缩一会儿，然后吸气并慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید.",
+ "دستهها را با کف دستهای رو به داخل و بازوهای کاملاً کشیده بگیرید.",
+ "در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید، هوا را بیرون داده و شانههای خود را تا حد ممکن به سمت بالا ببرید.",
+ "انقباض را برای لحظهای کوتاه حفظ کنید، سپس هوا را به داخل کشیده و به آرامی شانههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -69594,7 +78856,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "f91FwXG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886289+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886289+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن شانه بدون گرفتن دسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1439",
@@ -69608,7 +78871,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kollarınızı düz tutarak kolları veya çubukları üstten kavrayın. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas o barras con un agarre prono, manteniendo los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за ручки или перекладины верхним хватом, держа руки прямыми. Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄或杆，保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄或杆，保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد. دستهها یا میلهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. با حفظ صاف بودن پشت، شانههای خود را تا حد امکان به سمت گوشهایتان بالا ببرید. انقباض را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به موقعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69652,6 +78916,13 @@
"保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد.",
+ "دستهها یا میلهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.",
+ "با حفظ صاف بودن پشت، شانههای خود را تا حد امکان به سمت گوشهایتان بالا ببرید.",
+ "انقباض را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -69663,7 +78934,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cbuFJrn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886309+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886309+03:30",
+ "name_fa": "شراگ بدون گرفتن دسته با دستگاه اهرمی نسخه 2"
},
{
"id": "2288",
@@ -69677,7 +78949,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin kollarını tutun. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınız yere düz bassın. Nefes verin ve kolları sıkın, önkollarınızı kasın. Kasılmayı bir saniye kadar tutun, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y sujeta las asas de la máquina de palanca. Mantén la espalda recta y los pies planos en el suelo. Exhala y aprieta las asas, contrayendo los antebrazos. Mantén la contracción durante un segundo, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и возьмитесь за ручки рычага машины. Держите спину прямо, а ноги на земле. Выдохните и сожмите ручки, напрягая предплечья. Удерживайте напряжение в течение секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并握住杠杆机的手柄。 保持背部挺直，双脚平放在地面上。 呼气并挤压手柄，收缩前臂。 保持收缩一秒钟，然后慢慢释放并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并握住杠杆机的手柄。 保持背部挺直，双脚平放在地面上。 呼气并挤压手柄，收缩前臂。 保持收缩一秒钟，然后慢慢释放并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و دستگیرههای دستگاه اهرمی را بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. هنگام بازدم، دستگیرهها را فشار داده و عضلات ساعد خود را منقبض کنید. انباض را به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آزاد کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69721,6 +78994,13 @@
"呼气并挤压手柄，收缩前臂。",
"保持收缩一秒钟，然后慢慢释放并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و دستگیرههای دستگاه اهرمی را بگیرید.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.",
+ "هنگام بازدم، دستگیرهها را فشار داده و عضلات ساعد خود را منقبض کنید.",
+ "انقباض را به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آزاد کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -69732,7 +79012,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mKwcrHn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886326+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886326+03:30",
+ "name_fa": "فشار دستگیره اهرمی با دست"
},
{
"id": "1615",
@@ -69746,7 +79027,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine yerleştirin ve göğsünüzün ona doğru bastırıldığından emin olun. Tutamaçları çekiçle kavrayın (avuç içleri birbirine bakacak şekilde). Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Coloca los brazos superiores sobre la almohadilla de predicador, asegurándote de que el pecho quede apoyado contra ella. Sujeta las asas con agarre neutro (palmas una frente a la otra). Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y flexiona las asas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Положите плечи на коврик для проповедника так, чтобы грудь прижималась к нему. Возьмитесь за ручки молотковым хватом (ладони обращены друг к другу). Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ручки к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将你的上臂放在讲道垫上，确保你的胸部压在上面。 用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将你的上臂放在讲道垫上，确保你的胸部压在上面。 用锤子握把抓住手柄（手掌相对）。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید. بازوهای بالایی خود را روی پد مخصوص قرار دهید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما به آن فشرده شده است. دستهها را با گریپ چکشی بگیرید (کف دستها رو به هم). باثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و دستهها را به سمت شانهها خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی دستهها را به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69802,6 +79084,15 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی پد مخصوص قرار دهید و مطمئن شوید که قفسه سینه شما به آن فشرده شده است.",
+ "دستهها را با گریپ چکشی بگیرید (کف دستها رو به هم).",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، هوا را بیرون دهید و دستهها را به سمت شانهها خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.",
+ "هوا را به داخل کشیده و به آرامی دستهها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -69812,7 +79103,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OAguZoG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886345+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886345+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی با دستگاه اهرمی روی پد"
},
{
"id": "0581",
@@ -69826,7 +79118,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak platformunu rahat bir konuma ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformu üzerinde düz olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la plataforma para los pies a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la plataforma para los pies. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и платформу для ног в удобное положение. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке, а ступни поставив на платформу для ног. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将座椅高度和脚踏板调整至舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在脚踏平台上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将座椅高度和脚踏板调整至舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在脚踏平台上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پایه پ را در وضعیت مناسب تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان بهصورت صاف روی پایه پا قرار گیرد. دستهها را با گریپ رو به بالا و کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دستهها را به سمت بدن خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69882,6 +79175,15 @@
"将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پایه پا را در وضعیت مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان بهصورت صاف روی پایه پا قرار گیرد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به بالا و کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دستهها را به سمت بدن خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -69893,7 +79195,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nZZZy9m",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886364+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886364+03:30",
+ "name_fa": "پاروی بالا با اهرم"
},
{
"id": "2286",
@@ -69907,7 +79210,8 @@
"tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini tutun. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı uzatmak ve bacaklarınızı geriye doğru kaldırmak için ayak dayama yerlerini itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca los pies en los apoyapiés y sujeta las asas para mayor estabilidad. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego empuja contra los apoyapiés para extender las caderas y levantar las piernas hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручки для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, затем оттолкнитесь от подножек, чтобы разогнуть бедра и поднять ноги назад. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并握住手柄以保持稳定。 启动臀肌和腿筋，然后推动脚踏板以伸展臀部并向后抬起双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并握住手柄以保持稳定。 启动臀肌和腿筋，然后推动脚踏板以伸展臀部并向后抬起双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و با تکیه دادن پشت به پشتی روی آن بنشینید. پاهای خود را روی پایههای پا قرار دهید و دستهها را برای ثبات بگیرید. عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید، سپس با فشار دادن پایههای پا، لگن خود را باز کرده و پاها را به عقب بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -69951,6 +79255,13 @@
"启动臀肌和腿筋，然后推动脚踏板以伸展臀部并向后抬起双腿。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و با تکیه دادن پشت به پشتی روی آن بنشینید.",
+ "پاهای خود را روی پایههای پا قرار دهید و دستهها را برای ثبات بگیرید.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید، سپس با فشار دادن پایههای پا، لگن خود را باز کرده و پاها را به عقب بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -69961,7 +79272,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OPqShYN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886381+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886381+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن هیپ با دستگاه اهرمی نسخه ۲"
},
{
"id": "2611",
@@ -69975,7 +79287,8 @@
"tr": "Makinenin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına yerleştirin. Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacağınızı uzatarak ayak plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de modo que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados cuando los pies estén sobre la placa para los pies. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa para los pies. Coloca las manos en las asas o en los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja la placa para los pies alejándola del cuerpo extendiendo la pierna, manteniendo la espalda apoyada en el respaldo. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego flexiona lentamente la pierna para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ступни стоят на подножке. Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч. Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости. Отодвиньте подножку от тела, вытянув ногу и прижав спину к спинке. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "调整机器座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。 在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "调整机器座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 将手放在机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。 在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما هنگام قرار گرفتن پاها روی صفحه پا، در زاویه 90 درجه باشند. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد و پاهای شما به اندازه عرض شانه روی صفحه پا قرار گیرند. دستهای خود را روی دستهها یا کنارههای دستگاه برای ثبات قرار دهید. صفحه پا را باز کردن پای خود از بدن دور کنید و پشت خود را به پشتی تکیه داده نگه دارید. یک لحظه در وضعیت کاملاً باز شده مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را خم کنید تا به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70025,6 +79338,14 @@
"伸展腿，使背部紧靠靠背，将踏板推离身体。",
"在完全伸展位置暂停片刻，然后慢慢弯曲腿回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما هنگام قرار گرفتن پاها روی صفحه پا، در زاویه 90 درجه باشند.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد و پاهای شما به اندازه عرض شانه روی صفحه پا قرار گیرند.",
+ "دستهای خود را روی دستهها یا کنارههای دستگاه برای ثبات قرار دهید.",
+ "صفحه پا را با باز کردن پای خود از بدن دور کنید و پشت خود را به پشتی تکیه داده نگه دارید.",
+ "یک لحظه در وضعیت کاملاً باز شده مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را خم کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -70037,7 +79358,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9KU9TYF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8864+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8864+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا تک پا افقی با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1299",
@@ -70051,7 +79373,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve sırtlığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar tutamakları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa breve, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локти и опустите рукоятки обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机的座椅和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部，将手柄放回到胸部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机的座椅和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。 暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部，将手柄放回到胸部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در موقعیتی راحت تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوریکه پشت شما به پشتی تکیه داشته و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و دستهایتان را کمی عریضتر از عرض شانه قرار دهید. دستهها را به سمت جلو و دور از بدن فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی آرنجهایتان را خم کنید و دستهها را به سمت سینه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70101,6 +79424,14 @@
"向前推动手柄并使其远离身体，直到双臂完全伸展。",
"暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部，将手柄放回到胸部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در موقعیتی راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوریکه پشت شما به پشتی تکیه داشته و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و دستهایتان را کمی عریضتر از عرض شانه قرار دهید.",
+ "دستهها را به سمت جلو و دور از بدن فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی آرنجهایتان را خم کنید و دستهها را به سمت سینه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -70112,7 +79443,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jHAnWmT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886425+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886425+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شبدار با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1479",
@@ -70126,7 +79458,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesindeki koltuk yüksekliğini ve sırtlık açısını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar, ancak dirseklerinizi kilitlemeden, kolları ileri ve vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış pozisyonda bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kolları göğsünüze doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y el ángulo del respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia adelante y alejándolas del cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en la posición completamente extendida, luego flexiona lentamente los codos y baja las asas de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и угол наклона спинки на рычаге машины до удобного положения. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте рукоятки вперед и в сторону от тела до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти. Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните локти и опустите рукоятки обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机上的座椅高度和靠背角度调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并远离身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部并将手柄放回胸部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机上的座椅高度和靠背角度调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向前推动手柄并远离身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。 在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部并将手柄放回胸部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و زاویه پشتی دستگاه اهرمی را در موقعیت راحت تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و دستهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دستهها را به جلو و دور از بدن خود فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، اما بدون قفل کردن آنجها. یک لحظه در وضعیت کشیده مکث کنید، سپس بهآرامی آرنجهای خود را خم کرده و دستهها را به سمت سینه خود پاین باورید. برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70176,6 +79509,14 @@
"向前推动手柄并远离身体，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。",
"在完全伸展的位置暂停片刻，然后慢慢弯曲肘部并将手柄放回胸部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و زاویه پشتی دستگاه اهرمی را در موقعیت راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و دستهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.",
+ "دستهها را به جلو و دور از بدن خود فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، اما بدون قفل کردن آرنجها.",
+ "یک لحظه در وضعیت کشیده مکث کنید، سپس بهآرامی آرنجهای خود را خم کرده و دستهها را به سمت سینه خود پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -70187,7 +79528,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "o17Jfkt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886445+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886445+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با اهرم نسخه 2"
},
{
"id": "0582",
@@ -70201,7 +79543,8 @@
"tr": "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin. Makinenin üzerinde aşağı bakacak şekilde diz çökün, dizleriniz yastığa dayansın ve ayaklarınız ayaklıkların altına sabitlensin. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın ve diz arkası kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, dizlerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado. Arrodíllate en la máquina mirando hacia abajo, con las rodillas apoyadas en la almohadilla y los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos doblando las rodillas. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, extendiendo por completo las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес. Встаньте на колени на тренажере лицом вниз, положив колени на подушку, а ступни зафиксировав под подушечками. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, полностью выпрямляя колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下跪在机器上，膝盖放在垫子上，双脚固定在脚垫下。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下跪在机器上，膝盖放在垫子上，双脚固定在脚垫下。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气，弯曲膝盖，将双腿向臀肌方向卷起。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。 吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. روی دستگاه به صورت ر به پاین زانو بزنید، به طوری که زانوهایتان روی پد قرار گفته و پاهایتان زیر نگهدارنده پا محکم شوند. دستهها یا کنارههای دستگاه را برای ثبات بگیرید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بدن، هوا را بیرون دهید و پاهای خود را به سمت باسن خم کنید و زانوها را خم ناید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده و عضلات همسترینگ را منقبض کنید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و زانوها را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70257,6 +79600,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的腿筋。",
"吸气，慢慢将双腿放回起始位置，充分伸展膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.",
+ "روی دستگاه به صورت رو به پایین زانو بزنید، به طوری که زانوهایتان روی پد قرار گرفته و پاهایتان زیر نگهدارنده پا محکم شوند.",
+ "دستهها یا کنارههای دستگاه را برای ثبات بگیرید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بدن، هوا را بیرون دهید و پاهای خود را به سمت باسن خم کنید و زانوها را خم نمایید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.",
+ "هوا را به داخل کشیده و به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و زانوها را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -70267,7 +79619,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nnmCTLN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886463+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886463+03:30",
+ "name_fa": "جلو پا زانو زده با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0583",
@@ -70281,7 +79634,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların üzerinde ve üst vücudunuz öne bakacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde bir tarafa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bükmeyi karşı tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas apoyadas en las almohadillas y la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo el core activado, gira el torso hacia un lado tanto como sea cómodamente posible. Haz una pausa por un momento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы колени лежали на подушках, а верхняя часть тела была обращена вперед. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Удерживая корпус в напряжении, поверните туловище в сторону, насколько это возможно. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖放在垫子上，上半身朝前。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持核心参与，将躯干尽可能舒适地向一侧扭转。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖放在垫子上，上半身朝前。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持核心参与，将躯干尽可能舒适地向一侧扭转。 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向另一侧重复扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که زانوهایتان روی پدها قرار گیرد و قسمت بالای بدن شما رو به جلو باشد. دستهها یا طرفین دستگاه را برای ثبات بگیرید. با حفظ فعال بودن عضلات مرکزی بدن، تنه خود را تا جایی که به راحتی امکان دارد به یک طرف بچرخانید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. چرخش را به سمت مخالف تکرار کنید. به تناوب برای تعداد تکرار مورد نظر به طرفین ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70331,6 +79685,14 @@
"暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"向另一侧重复扭转。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که زانوهایتان روی پدها قرار گیرد و قسمت بالای بدن شما رو به جلو باشد.",
+ "دستهها یا طرفین دستگاه را برای ثبات بگیرید.",
+ "با حفظ فعال بودن عضلات مرکزی بدن، تنه خود را تا جایی که به راحتی امکان دارد به یک طرف بچرخانید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.",
+ "چرخش را به سمت مخالف تکرار کنید.",
+ "به تناوب برای تعداد تکرار مورد نظر به طرفین ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -70342,7 +79704,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sZOR9EV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886481+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886481+03:30",
+ "name_fa": "چرخش زانو زده با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0584",
@@ -70356,7 +79719,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y mantén los brazos rectos. Exhala y levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve en lo alto, luego inhala y baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми. Выдохните и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 呼气并将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 呼气并将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید بهگونهای که پشت شما به پد تکیه داده باشد. دستهها را با گرفتن روی دست بگیرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. بازدم کنید و بازوهای خود را به سمت جانب بالا ببرید تا با کف زمین موازی شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70400,6 +79764,13 @@
"呼气并将手臂向两侧抬起，直到与地板平行。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید بهگونهای که پشت شما به پد تکیه داده باشد.",
+ "دستهها را با گرفتن روی دست بگیرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.",
+ "بازدم کنید و بازوهای خود را به سمت جانب بالا ببرید تا با کف زمین موازی شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس دم بکشید و به آرامی بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -70411,7 +79782,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dRTfGZT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886499+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886499+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن جانبی با اهرم"
},
{
"id": "0585",
@@ -70425,7 +79797,8 @@
"tr": "Makinenin koltuk yüksekliğini ve sırtlığını vücudunuza göre ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayak tabanının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın. Ağırlığı kaldırarak dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı öne doğru uzatın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina a tu cuerpo. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre la almohadilla para los pies. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad. Extiende las piernas hacia adelante enderezando las rodillas, levantando el peso. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинки машины в соответствии с вашим телом. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости. Вытяните ноги вперед, выпрямив колени и подняв вес. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器的座椅高度和靠背以适合您的身体。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚垫上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器的座椅高度和靠背以适合您的身体。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚垫上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و پاهایتان روی پد پایی قرار گیرد. دستهها یا میلههای کناری را برای ثبات بگیرید. پاهای خود را با صاف کردن زانوها به جلو کشیده وزنه را بلند کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی وزنه را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70475,6 +79848,14 @@
"伸直膝盖，举起重物，向前伸展双腿。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و پاهایتان روی پد پایی قرار گیرد.",
+ "دستهها یا میلههای کناری را برای ثبات بگیرید.",
+ "پاهای خود را با صاف کردن زانوها به جلو کشیده و وزنه را بلند کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -70485,7 +79866,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "my33uHU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886517+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886517+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن پا با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0586",
@@ -70499,7 +79881,8 @@
"tr": "Makineyi vücudunuza göre ayarlayın ve istediğiniz ağırlığı seçin. Bacaklarınız düz ve topuklarınız yastıklı kola dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve kalçalarınızı yastıktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado. Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тренажер под свое тело и выберите желаемый вес. Лягте на тренажер лицом вниз, выпрямив ноги и упираясь пятками в мягкий рычаг. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги как можно выше, не отрывая бедра от подушки. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下躺在机器上，双腿伸直，脚跟靠在带衬垫的杠杆上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿，但不要将臀部抬离垫子。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器以适合您的身体并选择所需的重量。 面朝下躺在机器上，双腿伸直，脚跟靠在带衬垫的杠杆上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿，但不要将臀部抬离垫子。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کرده و وزن مورد نظر را انتخاب کنید. به صورت ر به پایین روی دستگاه دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و پاشنهها را به اهرم روکشدار تکیه دهید. برای ثبات، دستهها یا کنارههای دستگاه را بگیرید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بدن، هوا را بیرون داده و پاهای خود را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید بدون اینکه باسن از روی پد بلند شود. در وضعیت انقباض به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات همسترینگ را فشار دهید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی اهرم را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70555,6 +79938,15 @@
"挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کرده و وزن مورد نظر را انتخاب کنید.",
+ "به صورت رو به پایین روی دستگاه دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و پاشنهها را به اهرم روکشدار تکیه دهید.",
+ "برای ثبات، دستهها یا کنارههای دستگاه را بگیرید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بدن، هوا را بیرون داده و پاهای خود را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید بدون اینکه باسن از روی پد بلند شود.",
+ "در وضعیت انقباض به مدت کوتاهی توقف کنید و عضلات همسترینگ را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل کشیده و به آرامی اهرم را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -70565,7 +79957,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "17lJ1kr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886539+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886539+03:30",
+ "name_fa": "جلو پا خوابیده با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "3195",
@@ -70579,7 +79972,8 @@
"tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki kaldıraç pedinin üzerine yerleştirin. Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca las piernas sobre la almohadilla de la palanca, justo encima de los tobillos. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia los glúteos. Haz una pausa breve en lo alto, luego inhala y baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья. Поместите ноги на подушечку рычага, чуть выше лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将双腿放在脚踝上方的杠杆垫上。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将双腿放在脚踝上方的杠杆垫上。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و با تکیه پشت به پشتی روی آن بنشینید. پاهای خود را روی پد اهرمی، درست بالای مچ پا قرار دهید. دستههای کناری دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید. با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بدن، هنگام بازدم پاهای خود را به سمت باسن خم کنید. لحظهای در بالای حرکت مث کنید، سپس هنگام دم پاهای خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70629,6 +80023,14 @@
"保持上半身不动，呼气并将双腿向上弯曲至臀部。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢降低双腿回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و با تکیه پشت به پشتی روی آن بنشینید.",
+ "پاهای خود را روی پد اهرمی، درست بالای مچ پا قرار دهید.",
+ "دستههای کناری دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بدن، هنگام بازدم پاهای خود را به سمت باسن خم کنید.",
+ "لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس هنگام دم پاهای خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -70639,7 +80041,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UXpKJoq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886557+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886557+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن پا به حالت دراز با اهرم (دو پا-یک پا)"
},
{
"id": "0587",
@@ -70653,7 +80056,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca las manos un poco más separadas que la altura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и поставьте руки чуть шире плеч. Толкайте ручки вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，双手之间的距离略大于肩宽。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به تکیهگاه پشتی تکیه داده باشد. دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و دستهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما کملاً کشیده شوند، اما آرنجهای خود را قفل نکنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70697,6 +80101,13 @@
"向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به تکیهگاه پشتی تکیه داده باشد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو بگیرید و دستهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.",
+ "دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، اما آرنجهای خود را قفل نکنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -70708,7 +80119,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CggQhII",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886574+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886574+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0588",
@@ -70722,7 +80134,8 @@
"tr": "Doğru formu sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini ayarlayın. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde düz ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde makineye oturun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutamakları dar bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés para asegurar una postura correcta. Siéntate en la máquina con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las asas con un agarre estrecho, con las palmas una frente a la otra. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante. Tira de las asas hacia el torso, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и подножек, чтобы обеспечить правильную форму. Сядьте на тренажер, поставьте ноги на подножки и слегка согните колени. Возьмитесь за ручки узким хватом, ладони обращены друг к другу. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в пике движения. Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。 坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 紧紧握住手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向前倾斜。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度和脚踏板以确保形状正确。 坐在机器上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。 紧紧握住手柄，手掌相对。 保持背部挺直并稍微向前倾斜。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پایههای پا را برای اطمینان از فرم صحیح تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که پاهایتان به صورت صاف روی پایهها قرار گیرد و زانوهایتان کمی خم باشد. دستهها را با گریپ باریک بگیرید به طوری که کف دستها رو به هم باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید. دستهها را به سمت تنه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مث کنید. به آرامی دستهها را رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70784,6 +80197,16 @@
"在动作的最高点停顿片刻。",
"慢慢松开手柄并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پایههای پا را برای اطمینان از فرم صحیح تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پاهایتان به صورت صاف روی پایهها قرار گیرد و زانوهایتان کمی خم باشد.",
+ "دستهها را با گریپ باریک بگیرید به طوری که کف دستها رو به هم باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید.",
+ "دستهها را به سمت تنه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید.",
+ "به آرامی دستهها را رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -70795,7 +80218,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IGjKj1v",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886596+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886596+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته با گریپ باریک در دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0589",
@@ -70809,7 +80233,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı dik ve başınızı dik tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde halterin önünüzde asılı kalmasına izin verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru çekin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Halteri tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una barra con agarre prono. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Deja que la barra cuelgue frente a ti con los brazos completamente extendidos. Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, возьмите штангу хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и голову вверх. Пусть штанга висит перед вами, руки полностью вытянуты. Подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，正手握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 让杠铃悬挂在你面前，双臂完全伸展。 将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，正手握住杠铃。 臀部向前弯曲，保持背部挺直，头部抬起。 让杠铃悬挂在你面前，双臂完全伸展。 将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。 在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。 将杠铃降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانه بایستید، زانوها را کمی خم کنید و هالتر را با گریپ رو به جلو بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید. اجازه دهید هالتر در جلوی شما آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. کتفها را در بالاترین نقطه حرکت به هم فشار دهید. هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70865,6 +80290,15 @@
"在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起。",
"将杠铃降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانه بایستید، زانوها را کمی خم کنید و هالتر را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید.",
+ "اجازه دهید هالتر در جلوی شما آویزان باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند.",
+ "هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "کتفها را در بالاترین نقطه حرکت به هم فشار دهید.",
+ "هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -70876,7 +80310,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Fhdtwf3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886615+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886615+03:30",
+ "name_fa": "پاروی خم شده با هالتر تک دست"
},
{
"id": "1356",
@@ -70890,7 +80325,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Bir elinizle kolu kavrayın ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak kolu vücudunuza doğru çekin. Hareketin üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina. Sujeta el asa con una mano y mantén la espalda recta. Tira del asa hacia el cuerpo, manteniendo el codo cerca del costado. Aprieta los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Suelta lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и держите спину прямо. Потяните рукоятку к себе, держа локоть близко к боку. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно отпустите ручку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 用一只手抓住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 用一只手抓住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，保持肘部靠近身体两侧。 在动作的最高点挤压背部肌肉。 慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه قرار بگیرید. دسته را با یک دستگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید. دسته را به سمت بدن خود بکشید و آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید. عضلات پشت را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید. به آرامی دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -70940,6 +80376,14 @@
"在动作的最高点挤压背部肌肉。",
"慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه قرار بگیرید.",
+ "دسته را با یک دست بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید.",
+ "دسته را به سمت بدن خود بکشید و آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید.",
+ "عضلات پشت را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -70951,7 +80395,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OIFMAp1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886637+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886637+03:30",
+ "name_fa": "پاروی جانبی بالا با اهرم تک دست"
},
{
"id": "1347",
@@ -70965,7 +80410,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kolu üstten kavrayarak kavrayın ve dirseğinizi hafif bükerek kolunuzu tamamen uzatın. Hareketin alt kısmındaki lat kasınızı sıkıştırarak kolu aşağı ve vücudunuzun üzerinden karşı kalçanıza doğru çekin. Kolunuzu tamamen uzatarak kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Sujeta el asa con un agarre prono y extiende el brazo por completo, manteniendo una ligera flexión en el codo. Tira del asa hacia abajo y a través del cuerpo en dirección a la cadera opuesta, apretando el dorsal en la parte baja del movimiento. Devuelve lentamente el asa a la posición inicial, extendiendo el brazo por completo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху и полностью выпрямите руку, сохраняя небольшой изгиб в локте. Потяните рукоятку вниз и поперек тела к противоположному бедру, сжимая широчайшие мышцы в нижней части движения. Медленно верните рукоятку в исходное положение, полностью выпрямляя руку. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 将手柄向下拉，穿过身体向对面的臀部方向拉，在动作底部挤压背阔肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，完全伸展手臂，保持肘部轻微弯曲。 将手柄向下拉，穿过身体向对面的臀部方向拉，在动作底部挤压背阔肌。 慢慢地将手柄返回到起始位置，完全伸展手臂。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین باشند. دسته را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوی خود را کاملاً باز کنید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج حفظ میشود. دسته را به سمت پایین و به طرف لگن مخالف بدن بکشید و در انتهای حرکت عضله پشت را منقبض کنید. به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوی خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71009,6 +80455,13 @@
"将手柄向下拉，穿过身体向对面的臀部方向拉，在动作底部挤压背阔肌。",
"慢慢地将手柄返回到起始位置，完全伸展手臂。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین باشند.",
+ "دسته را با گرفت رو به جلو بگیرید و بازوی خود را کاملاً باز کنید، در حالی که خم شدگی جزئی در آرنج حفظ میشود.",
+ "دسته را به سمت پایین و به طرف لگن مخالف بدن بکشید و در انتهای حرکت عضله پشت را منقبض کنید.",
+ "به آرامی دسته را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوی خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف مقابل را تمرین دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -71021,7 +80474,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tTuZSDT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886658+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886658+03:30",
+ "name_fa": "کشش پهلو با اهرم تک دست"
},
{
"id": "0590",
@@ -71035,7 +80489,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Kol kolunu bir elinizle kavrayın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolunuz tamamen yukarıya doğru uzayana kadar kolu yukarıya doğru bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta el asa de la palanca con una mano y coloca el codo en un ángulo de 90 grados. Presiona la palanca hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido por encima de la cabeza. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la agarradera de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятку рычага одной рукой и расположите локоть под углом 90 градусов. Нажмите рычаг вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рычаг обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 用一只手抓住杠杆手柄，并将肘部置于 90 度角。 向上按下控制杆，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将控制杆放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 用一只手抓住杠杆手柄，并将肘部置于 90 度角。 向上按下控制杆，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将控制杆放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد. دسته اهرم را با یک دست بگیرید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. اهرم را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما به طور کامل بالای سر کشیده شود. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی اهرم را به پایین برگردانید تا به وضعیت اولیه برسد. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71079,6 +80534,13 @@
"向上按下控制杆，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将控制杆放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد.",
+ "دسته اهرم را با یک دست بگیرید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.",
+ "اهرم را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما به طور کامل بالای سر کشیده شود.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی اهرم را به پایین برگردانید تا به وضعیت اولیه برسد.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس به بازوی دیگر بروید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -71090,7 +80552,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2KGnL6M",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886677+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886677+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه تک دست با اهرم"
},
{
"id": "0591",
@@ -71104,7 +80567,8 @@
"tr": "Makineyi uygun yüksekliğe ayarlayın ve vücudunuzu sabitleyin. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve vücudunuzu kollarınız tamamen uzatılacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin, üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar indirmeye devam edin. Bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a la altura adecuada y asegura tu cuerpo en posición. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca el cuerpo de modo que los brazos queden completamente extendidos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo los brazos superiores cerca de los costados. Continúa bajando hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los codos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину на нужную высоту и зафиксируйте свое тело в нужном положении. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Опустите тело, согнув локти, держа плечи близко к бокам. Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整到合适的高度并将身体固定到位。 正手握住手柄，调整身体位置，使手臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，保持上臂靠近身体两侧。 继续降低，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后伸展肘部将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整到合适的高度并将身体固定到位。 正手握住手柄，调整身体位置，使手臂完全伸展。 弯曲肘部降低身体，保持上臂靠近身体两侧。 继续降低，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后伸展肘部将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را درارتفاع مناسب تنظیم کنید و بدن خود را در موقعیت مناسب قرار دهید. دستهها را با گرفتن رو به جلو نگه دارید و بدن خود را طوری قرار دهید که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید و بازوهای فوقانی خود را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید. به پایین آمدن ادامه دهید تا بازوهای فوقانی شما موازی با زمین قرار گیرند. لحظهای مکث کنید، سپس باز کردن آرنجها خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71154,6 +80618,14 @@
"继续降低，直到上臂与地板平行。",
"暂停片刻，然后伸展肘部将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید و بدن خود را در موقعیت مناسب قرار دهید.",
+ "دستهها را با گرفتن رو به جلو نگه دارید و بدن خود را طوری قرار دهید که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید و بازوهای فوقانی خود را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا بازوهای فوقانی شما موازی با زمین قرار گیرند.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس با باز کردن آرنجها خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -71165,7 +80637,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "D5yqP2p",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886698+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886698+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سهسر بازو با گرفتن رو به جلو در دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0592",
@@ -71179,7 +80652,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Üst kollarınızı yastığa yerleştirin ve kolları alttan kavrayarak tutun. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi yastığa yerleştirin. Nefes verin ve önkollarınızı üst kollarınıza doğru kıvırın, bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Coloca los brazos superiores en la almohadilla y sujeta las asas con un agarre supino. Mantén la espalda recta y los codos colocados sobre la almohadilla. Exhala y flexiona los antebrazos hacia los brazos superiores, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Положите плечи на подушку и возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Держите спину прямо, а локти положите на подушку. Выдохните и согните предплечья к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将上臂放在垫子上，并用反手握住手柄。 保持背部挺直，并将肘部放在垫子上。 呼气并将前臂向上臂弯曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 将上臂放在垫子上，并用反手握住手柄。 保持背部挺直，并将肘部放在垫子上。 呼气并将前臂向上臂弯曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید. بازوهای فوقانی خود را روی پد قرار داده و دستهها را با گرفت زیر دستی بگیرید. کمر خود را صاف نگه داشته و آرنجهای خود را روی پد قرار دهید. هوا را بیرون داده و ساعدهای خود را به سمت بازوهای فوقانی خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کرده و عضلات دوسر بازو را فشار دهید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71235,6 +80709,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را روی پد قرار داده و دستهها را با گرفت زیر دستی بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه داشته و آرنجهای خود را روی پد قرار دهید.",
+ "هوا را بیرون داده و ساعدهای خود را به سمت بازوهای فوقانی خم کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کرده و عضلات دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل کشیده و به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -71245,7 +80728,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "b6hQYMb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886716+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886716+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با اهرم روی میز اسکات"
},
{
"id": "1614",
@@ -71259,7 +80743,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve üst kollarınız yastığa ve göğsünüz desteğe dayanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Üst kollarınızı sabit tutun ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırırken nefes verin, bicepslerinizi kasın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın, kollarınızı tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los brazos superiores apoyados en la almohadilla y el pecho contra el soporte. Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros. Mantén los brazos superiores inmóviles y exhala mientras flexionas las asas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala mientras bajas lentamente las asas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы плечи лежали на подушке, а грудь – на опоре. Возьмитесь за ручки хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите плечи неподвижно и на выдохе подтягивайте рукоятки к плечам, сокращая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. На вдохе медленно опускайте рукоятки обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气，同时将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，上臂放在垫子上，胸部靠在支撑物上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持上臂静止，呼气，同时将手柄向肩膀卷曲，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که بازوهای فوقانی شما روی پد قرار گیرد و قفسه سینه به تکیهگاه چسبیده باشد. دستهها را با گرفت زیردستی و به اندازه کمی وسیعتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و همزمان با بازدم، دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید. همزمان با دم، به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71309,6 +80794,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که بازوهای فوقانی شما روی پد قرار گیرد و قفسه سینه به تکیهگاه چسبیده باشد.",
+ "دستهها را با گرفت زیردستی و به اندازه کمی وسیعتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه دارید و همزمان با بازدم، دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید و عضله دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث کنید و عضله دوسر بازو را فشار دهید.",
+ "همزمان با دم، به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -71319,7 +80812,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ye84CTU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886733+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886733+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با اهرم نسخه ۲"
},
{
"id": "2285",
@@ -71333,7 +80827,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin koltuğunu ve kollarını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı olarak makinenin üzerine oturun ve kolları üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınızı hafifçe bükülmüş ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kolları yavaşça göğsünüze doğru çekin ve latlarınızı sıkın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento y las asas de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla y sujeta las asas con un agarre prono. Mantén los brazos ligeramente flexionados y el core activado. Tira lentamente de las asas hacia el pecho, apretando los dorsales. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье и ручки рычага машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, и возьмитесь за рукоятки верхним хватом. Держите руки слегка согнутыми, а корпус напряженным. Медленно потяните ручки к груди, сжимая широчайшие мышцы. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机的座椅和手柄调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，并用正手握住手柄。 保持手臂稍微弯曲，核心肌群参与。 慢慢地将手柄拉向胸部，挤压背阔肌。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机的座椅和手柄调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在垫子上，并用正手握住手柄。 保持手臂稍微弯曲，核心肌群参与。 慢慢地将手柄拉向胸部，挤压背阔肌。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی و دستههای دستگاه اهرمی را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و دستهها را با گریپ رو به بالا بگیرید. بازوهای خود را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. بهآرامی دستهها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. لحظهای در اوج انقباض مکث کنید، سپس بهآرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71383,6 +80878,14 @@
"慢慢地将手柄拉向胸部，挤压背阔肌。",
"在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی و دستههای دستگاه اهرمی را در موقعیت مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و دستهها را با گریپ رو به بالا بگیرید.",
+ "بازوهای خود را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "بهآرامی دستهها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.",
+ "لحظهای در اوج انقباض مکث کنید، سپس بهآرامی به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -71394,7 +80897,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4U7iLb5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886759+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886759+03:30",
+ "name_fa": "پولاور اهرمی"
},
{
"id": "2736",
@@ -71408,7 +80912,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Kolları göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizle ilerleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Tira de las asas hacia el pecho, liderando con los codos y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните ручки вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که زانوهایتان زیر پدها و پاهایتان کاملاً روی زمین باشند. دستهها را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. به حالت ایستاده بنشینید با سینه بیرون و شانههای عقب، و قوس ملایمی در کمر خود حفظ کنید. دستهها را به سمت سینه بکشید، با آرنجها حرکت را هدایت کرده و کتفهایتان را به هم فشار دهید. یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71458,6 +80963,14 @@
"将手柄向下拉向胸部，用肘部引导并将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که زانوهایتان زیر پدها و پاهایتان کاملاً روی زمین باشند.",
+ "دستهها را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "به حالت ایستاده بنشینید با سینه بیرون و شانههای عقب، و قوس ملایمی در کمر خود حفظ کنید.",
+ "دستهها را به سمت سینه بکشید، با آرنجها حرکت را هدایت کرده و کتفهایتان را به هم فشار دهید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -71470,7 +80983,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ky8FLU8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886778+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886778+03:30",
+ "name_fa": "کش عمودی با گریپ معکوس در دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1616",
@@ -71484,7 +80998,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın. Dirseklerinizin tamamen uzatıldığından emin olarak üst kollarınızı vaiz yastığının üzerine koyun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve kolları omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, dirseklerinizi tamamen uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca. Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los brazos superiores sobre la almohadilla de predicador, asegurándote de que los codos queden completamente extendidos. Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhala y flexiona las asas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial, extendiendo los codos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на рычаге машины. Возьмитесь за ручки хватом снизу ладонями вверх. Положите плечи на коврик для проповедника, убедившись, что локти полностью выпрямлены. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ручки к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ручки обратно в исходное положение, полностью разгибая локти. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 反手握住手柄，手掌朝上。 将上臂放在牧师垫上，确保肘部完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在杠杆机上。 反手握住手柄，手掌朝上。 将上臂放在牧师垫上，确保肘部完全伸展。 保持上臂静止，呼气并将手柄卷向肩膀。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه ارمی قرار دهید. دستهها را با گریپ زیر دستی بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشند. بازوهای بالای خود را روی پد پریچر قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که آرنجهای شما کاملاً کشیده شدهاند. در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نماید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید و آرنجها را کاملاً کش دهید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71540,6 +81055,15 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气，慢慢将手柄放回起始位置，充分伸展肘部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه اهرمی قرار دهید.",
+ "دستهها را با گریپ زیر دستی بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشند.",
+ "بازوهای بالایی خود را روی پد پریچر قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که آرنجهای شما کاملاً کشیده شدهاند.",
+ "در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه میدارید، هوا را بیرون دهید و دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض نمایید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید و آرنجها را کاملاً کش دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -71550,7 +81074,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "kj3hy6W",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886797+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886797+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو با دستگیره معکوس روی پد پریچر"
},
{
"id": "1348",
@@ -71564,7 +81089,8 @@
"tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutacakları alttan kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies. Sujeta las asas con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки хватом снизу ладонями вверх. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 反手握住手柄，手掌朝上。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 反手握住手柄，手掌朝上。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه پا را تنظیم کنید تا همترازی مناسب ایجاد شود. روی دستگاه بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و پاهای شما بهصورت صاف روی پایه پا قرار گیرند. دستهها را با گرفتن دست زیرین بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به بالا باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دستهها را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستها را رها کرده و به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71620,6 +81146,15 @@
"将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه پا را تنظیم کنید تا همترازی مناسب ایجاد شود.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده باشد و پاهای شما بهصورت صاف روی پایه پا قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گرفتن دست زیرین بگیرید، بهطوری که کف دستها رو به بالا باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دستهها را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستها را رها کرده و به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -71631,7 +81166,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZqNOWQ6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886814+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886814+03:30",
+ "name_fa": "پاروی عمودی با دستگیره معکوس در دستگاه ارمی"
},
{
"id": "0593",
@@ -71645,7 +81181,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesini vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve ayaklarınızı ayak pedlerine sabitleyin. Vücudunuzun üst kısmı kenardan sarkacak ve kalçalarınız yastığa dayanacak şekilde makinenin üzerine yüzüstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de palanca a tu cuerpo y asegura los pies en las almohadillas para los pies. Túmbate boca abajo en la máquina con la parte superior del cuerpo colgando fuera del borde y las caderas apoyadas en la almohadilla. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar las piernas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте рычаг тренажера так, чтобы он соответствовал вашему телу, и зафиксируйте ноги в подушечках для ног. Лягте лицом вниз на тренажер, свесив верхнюю часть тела с края и положив бедра на подушку. Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять ноги вверх, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整杠杆机以适合您的身体并将双脚固定在脚垫中。 面朝下躺在机器上，上半身悬在机器边缘，臀部放在垫子上。 双臂交叉放在胸前或放在脑后。 用臀部和腿筋将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整杠杆机以适合您的身体并将双脚固定在脚垫中。 面朝下躺在机器上，上半身悬在机器边缘，臀部放在垫子上。 双臂交叉放在胸前或放在脑后。 用臀部和腿筋将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اهرمی را متناسب با بدن خود تنظیم کرده و پاهای خود را در پدهای پا محکم کنید. به صورت ر به پاین روی دستگاه دراز بکشید به گونهای که قسمت بالای بدن شما از لبه آویزان باشد و لگن شما روی پد قرار گیرد. بازوهای خود را روی سینه جمع کنید یا پشت سر قرار دهید. عضلات باسن و همسترینگ را دریر کنید و پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید تا موازی زمین شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71695,6 +81232,14 @@
"用臀部和腿筋将双腿向上抬起，直到它们与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اهرمی را متناسب با بدن خود تنظیم کرده و پاهای خود را در پدهای پا محکم کنید.",
+ "به صورت رو به پایین روی دستگاه دراز بکشید به گونهای که قسمت بالای بدن شما از لبه آویزان باشد و لگن شما روی پد قرار گیرد.",
+ "بازوهای خود را روی سینه جمع کنید یا پشت سر قرار دهید.",
+ "عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید و پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید تا موازی زمین شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -71706,7 +81251,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Krmb3cB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886831+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886831+03:30",
+ "name_fa": "هایپراکستنشن معکوس با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1349",
@@ -71720,7 +81266,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinde koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies en la máquina de palanca. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки на рычаге машины. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整杠杆机上的座椅高度和踏板位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整杠杆机上的座椅高度和踏板位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه را روی دستگاه اهرمی تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان به صورت صف روی پایه قرار گیرند. دستهها را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دستهها را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را رها کرده و بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71776,6 +81323,15 @@
"将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه را روی دستگاه اهرمی تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان به صورت صاف روی پایه قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دستهها را به سمت قفسه سینه بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را رها کرده و بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -71787,7 +81343,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BgljGjd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886848+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886848+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تیبار معکوس با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "2315",
@@ -71801,7 +81358,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Ayak parmaklarınızın arasından geçerek topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies. Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja con la parte delantera de los pies, elevando los talones tan alto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ступни лежали на подножке. Поставьте пальцы ног на подножку так, чтобы пятки свисали с края. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Оттолкнитесь подушечками стоп, поднимая пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 用脚掌推动，尽可能高地抬高脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 用脚掌推动，尽可能高地抬高脚后跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما کمی خم باشند و کف پاها به صورت صاف روی پایه قرار گیرند. انگشتان پ را روی پایه قرار دهید، به طوری که پاشنهها از لبه آویزان باشند. دستهها یا طرفین دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید. از طریق نوک پاها فشار وارد کنید و پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71851,6 +81409,14 @@
"用脚掌推动，尽可能高地抬高脚后跟。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما کمی خم باشند و کف پاها به صورت صاف روی پایه قرار گیرند.",
+ "انگشتان پا را روی پایه قرار دهید، به طوری که پاشنهها از لبه آویزان باشند.",
+ "دستهها یا طرفین دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.",
+ "از طریق نوک پاها فشار وارد کنید و پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "soleus",
@@ -71862,7 +81428,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MrgP9L6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886865+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886865+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا چرخشی با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "2335",
@@ -71876,7 +81443,8 @@
"tr": "Makinenin koltuğunu omuzlarınız kol desteğiyle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Ayak parmaklarınızı platformun alt kısmına yerleştirin ve dizlerinizi kaldıraç desteğinin altına konumlandırın. Denge sağlamak için koltuğun yanlarındaki tutamaçları kavrayın. Ayak bileklerinizi uzatarak ve topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak kaldıraç pedini aşağı doğru bastırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de modo que los hombros queden alineados con la almohadilla de la palanca. Coloca los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma y posiciona las rodillas debajo de la almohadilla de la palanca. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Presiona la almohadilla de la palanca hacia abajo extendiendo los tobillos, elevando los talones tan alto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с подушечкой рычага. Поместите пальцы ног на нижнюю часть платформы и расположите колени под накладкой рычага. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Нажмите на подушечку рычага вниз, вытянув лодыжки и подняв пятки как можно выше. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器的座椅，使您的肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在平台的下部，并将膝盖放在杠杆垫下方。 抓住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器的座椅，使您的肩膀与杠杆垫对齐。 将脚趾放在平台的下部，并将膝盖放在杠杆垫下方。 抓住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که شانههای شما با پد اهرم همتراز شوند. انگشتان پا را روی قسمت پایینی پلتفرم قرار دهید و زانوها را زیر پد اهرم قرار دهید. برای پایداری، دستههای کناری صندلی را بگیرید. با کشیدن مچ پا، پد اهرم را به سمت پایین فشار دهید و پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -71926,6 +81494,14 @@
"伸展脚踝，将杠杆垫压下，尽可能高地抬起脚后跟。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که شانههای شما با پد اهرم همتراز شوند.",
+ "انگشتان پا را روی قسمت پایینی پلتفرم قرار دهید و زانوها را زیر پد اهرم قرار دهید.",
+ "برای پایداری، دستههای کناری صندلی را بگیرید.",
+ "با کشیدن مچ پا، پد اهرم را به سمت پایین فشار دهید و پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "soleus",
@@ -71937,7 +81513,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ie9UGty",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886885+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886885+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0594",
@@ -71951,7 +81528,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz olacak şekilde ayarlayın. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı taban plakasının üzerine yerleştirin. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas y los pies queden planos sobre la placa para los pies. Coloca los dedos de los pies sobre la placa para los pies, con los talones colgando fuera del borde. Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones tan alto como sea posible. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ступни лежали на подножке. Поместите пальцы ног на подножку так, чтобы пятки свисали с края. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости. Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使膝盖稍微弯曲，双脚平放在踏板上。 将脚趾放在踏板上，脚跟悬在踏板边缘。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان کمی خم باشند و کف پاهایتان به طور کامل روی پایه قرار گیرند. انگشتان پا را روی پایه قرار دهید به گونهای که پاشنهها از لبه آویزان باشند. برای ثبات، دستهها یا کنارههای صندلی را بگیرید. از طریق نوک پاها فشار دهید تا پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید. در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72001,6 +81579,14 @@
"推动脚掌，将脚后跟尽可能抬高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان کمی خم باشند و کف پاهایتان به طور کامل روی پایه قرار گیرند.",
+ "انگشتان پا را روی پایه قرار دهید به گونهای که پاشنهها از لبه آویزان باشند.",
+ "برای ثبات، دستهها یا کنارههای صندلی را بگیرید.",
+ "از طریق نوک پاها فشار دهید تا پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "soleus",
@@ -72012,7 +81598,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bOOdeyc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886903+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886903+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1452",
@@ -72026,7 +81613,8 @@
"tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Destek için kolları tutun veya ellerinizi yan pedlerin üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, yastığın sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Vücudunuzun üst kısmı 45 derecelik bir açıya geldiğinde, karın kaslarınızı kasın ve öne doğru mekik çekerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en la almohadilla y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas o coloca las manos sobre las almohadillas laterales para mayor apoyo. Activa el abdomen e inclínate lentamente hacia atrás, dejando que la almohadilla se mueva contigo. Cuando la parte superior del cuerpo esté en un ángulo de 45 grados, contrae el abdomen y haz un crunch hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa breve en lo alto, luego suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ступни поставьте на пол. Возьмитесь за ручки или положите руки на боковые подушечки для поддержки. Напрягите пресс и медленно откиньтесь назад, позволяя подушечке двигаться вместе с вами. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов, напрягите пресс и наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或将手放在侧垫上以获得支撑。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让垫子随着您一起移动。 一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或将手放在侧垫上以获得支撑。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让垫子随着您一起移动。 一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه اهرمی بنشینید بهطوری که پشت شما به پد تکیه داده باشد و پاهایتان بهصورت صاف روی زمین قرار گیرند. دستهها را بگیرید یا دستهایتان را برای حمایت روی پدهای کناری قرار دهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و بهآرامی به عقب متمایل شوید و اجازه دهید پد با شما حرکت کند. هنگامی که بدن فوقانی شما در زاویه 45 درجه قرار گفت، عضلات شکم را منقبض کرده و به جلو کرانچ کنید و سینه خود را به سمت زانوها بیاورید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس بهآرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72076,6 +81664,14 @@
"一旦你的上半身呈 45 度角，收缩腹肌并向前卷腹，使胸部靠近膝盖。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢松开并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه اهرمی بنشینید بهطوری که پشت شما به پد تکیه داده باشد و پاهایتان بهصورت صاف روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها را بگیرید یا دستهایتان را برای حمایت روی پدهای کناری قرار دهید.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کنید و بهآرامی به عقب متمایل شوید و اجازه دهید پد با شما حرکت کند.",
+ "هنگامی که بدن فوقانی شما در زاویه 45 درجه قرار گرفت، عضلات شکم را منقبض کرده و به جلو کرانچ کنید و سینه خود را به سمت زانوها بیاورید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس بهآرامی رها کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -72086,7 +81682,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Wgaz7pm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88692+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88692+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0595",
@@ -72100,7 +81697,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve göğüs yastığı konumunu konforunuza göre ayarlayın. Sırtınız göğüs pedine dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Denge için kolları veya yan çubukları kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça geriye yaslanın, göğüs yastığının sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Maksimum kasılma anında bir an duraklayın ve karın kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Karın kaslarınızı kasıp kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la almohadilla para el pecho según tu comodidad. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla para el pecho y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad. Activa el abdomen y reclínate lentamente hacia atrás, permitiendo que el respaldo se mueva contigo. Haz una pausa en la contracción máxima, sintiendo la tensión en el abdomen. Vuelve lentamente a la posición inicial contrayendo el abdomen y tirando de tu cuerpo hacia arriba. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подкладки для груди в соответствии с вашим комфортом. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к нагруднику, а ступни поставьте на пол. Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости. Напрягите пресс и медленно откиньтесь назад, позволяя подушечке для груди двигаться вместе с вами. Сделайте паузу на мгновение при максимальном сокращении, чувствуя напряжение в прессе. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и подтягиваясь обратно вверх. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "根据您的舒适度调整座椅高度和胸垫位置。 坐在机器上，背部靠在胸垫上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让胸垫随着您一起移动。 在最大收缩时暂停片刻，感受腹肌的紧张感。 收缩腹肌并将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "根据您的舒适度调整座椅高度和胸垫位置。 坐在机器上，背部靠在胸垫上，双脚平放在地板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌并慢慢向后倾斜，让胸垫随着您一起移动。 在最大收缩时暂停片刻，感受腹肌的紧张感。 收缩腹肌并将自己拉回来，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و موقعیت پد سینه را متناسب با راحتی خود تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پد سینه تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. دستهها یا میلههای کناری را برای حفظ تعادل بگیرید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و بهآرامی به عقب متمایل شوید و اجازه دهید پد سینه با شما حرکت کند. یک لحظه در حداکثر انقباض مکث کنید و کش را در عضلات شکم خود احساس کنید. بهآرامی با انقباض عضلات شکم و کشیدن خود به بالا به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72156,6 +81754,15 @@
"在最大收缩时暂停片刻，感受腹肌的紧张感。",
"收缩腹肌并将自己拉回来，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و موقعیت پد سینه را متناسب با راحتی خود تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید بهطوری که پشت شما به پد سینه تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها یا میلههای کناری را برای حفظ تعادل بگیرید.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کنید و بهآرامی به عقب متمایل شوید و اجازه دهید پد سینه با شما حرکت کند.",
+ "یک لحظه در حداکثر انقباض مکث کنید و کش را در عضلات شکم خود احساس کنید.",
+ "بهآرامی با انقباض عضلات شکم و کشیدن خود به بالا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -72166,7 +81773,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZnJHhMk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886937+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886937+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ نشسته با اهرم (پد سینه)"
},
{
"id": "3760",
@@ -72180,7 +81788,8 @@
"tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak tabanlarının altına sabitlenmiş şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Destek için ellerinizi koltuğun tutamaklarına veya yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve yavaşça öne doğru çömelerek göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Hareketin zirvesinde bir anlığına durun ve karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve sırtınızın hafifçe dönmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sujetos bajo las almohadillas. Coloca las manos en las asas o en los lados del asiento para mayor apoyo. Activa el abdomen y flexiona lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, apretando el abdomen. Vuelve lentamente a la posición inicial, dejando que tu espalda se redondee ligeramente. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке и зафиксировав ноги под подушечками. Положите руки на ручки или по бокам сиденья для поддержки. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка округляя спину. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚固定在脚垫下。 将手放在把手上或座椅两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在垫子上，双脚固定在脚垫下。 将手放在把手上或座椅两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前挺胸，使胸部靠近膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。 慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه اهرمی بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و پاهایتان زیر پدهای پا ثابت شوند. دستهای خود را روی دستهها یا کنارههای صندلی قرار دهید تا از آنها حمایت کنید. عضلات شکم را درگیر کنید و بهآرامی به جلو خم شوید و قفسه سینه را به سمت زانوها نزدیک کنید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید و اجازه دهید پشت شما اندکی گرد شود. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72230,6 +81839,14 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压腹肌。",
"慢慢回到起始位置，让背部稍微弯曲。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه اهرمی بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داشته باشد و پاهایتان زیر پدهای پا ثابت شوند.",
+ "دستهای خود را روی دستهها یا کنارههای صندلی قرار دهید تا از آنها حمایت کنید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و بهآرامی به جلو خم شوید و قفسه سینه را به سمت زانوها نزدیک کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.",
+ "بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید و اجازه دهید پشت شما اندکی گرد شود.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -72241,7 +81858,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "eXFXCY0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886953+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886953+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ نشسته با دستگاه اهرمی نسخه 2"
},
{
"id": "1451",
@@ -72255,7 +81873,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde ayarlayın. Kaldıraç makinesinin saplarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kavrayın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de modo que tus pies queden planos en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Agarra las asas de la máquina de palanca con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни стояли ровно на земле, а колени находились под углом 90 градусов. Возьмитесь за рукоятки тренажера ладонями вниз и полностью выпрямите руки. Медленно опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈 90 度角。 手掌朝下，抓住杠杆机的手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使双脚平放在地面上，膝盖呈 90 度角。 手掌朝下，抓住杠杆机的手柄，双臂完全伸展。 弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان در زاویه 90 درجه باشند. دستههای دستگاه اهرمی را با کف دستهای رو به پایین بگیرید و بازوهایتان را کاملاً کشیده نگه دارید. به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالای شما موازی با زمین شوند. یک لحظه مث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72299,6 +81918,13 @@
"弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان در زاویه 90 درجه باشند.",
+ "دستههای دستگاه اهرمی را با کف دستهای رو به پایین بگیرید و بازوهایتان را کاملاً کشیده نگه دارید.",
+ "به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالایی شما موازی با زمین شوند.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -72310,7 +81936,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BRImeP8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88697+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88697+03:30",
+ "name_fa": "دیپ نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0596",
@@ -72324,7 +81951,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun. Nefes verin ve kolları ileri doğru iterek göğsünüzün önünde bir araya getirin. Bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, göğüs kaslarınızın esnemesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Agarra las asas con un agarre pronado y mantén los codos ligeramente flexionados. Exhala y empuja las asas hacia adelante, juntándolas frente a tu pecho. Haz una pausa por un momento, contrayendo los músculos del pecho. Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que los músculos del pecho se estiren. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом и держите локти слегка согнутыми. Выдохните и вытолкните ручки вперед, соединив их перед грудью. Сделайте паузу на мгновение, напрягая мышцы груди. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, позволяя мышцам груди растягиваться. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 旋前抓住手柄，并保持肘部稍微弯曲。 呼气并将手柄向前推，将它们放在胸前。 暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 旋前抓住手柄，并保持肘部稍微弯曲。 呼气并将手柄向前推，将它们放在胸前。 暂停片刻，挤压胸部肌肉。 吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد. دستهها را با گریپ روبهجلو بگیرید و آنجهای خود را کمی خم نگه دارید. هوا را بیرون دهید و دستهها را به جلو فشار دهید و آنها را در جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید. برای لحظهای مکث کنید و عضلات سینه خود را منقبض نمایید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی به وضعیت ابتدایی بازگردید و اجازه دهید عضلات سینه شما کشیده شوند. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72374,6 +82002,14 @@
"暂停片刻，挤压胸部肌肉。",
"吸气并慢慢回到起始位置，让胸部肌肉伸展。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد.",
+ "دستهها را با گریپ روبهجلو بگیرید و آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و دستهها را به جلو فشار دهید و آنها را در جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید.",
+ "برای لحظهای مکث کنید و عضلات سینه خود را منقبض نمایید.",
+ "هوا را به داخل کشیده و به آرامی به وضعیت ابتدای بازگردید و اجازه دهید عضلات سینه شما کشیده شوند.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -72385,7 +82021,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "v3xmPAR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.886987+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.886987+03:30",
+ "name_fa": "فلای نشسته با دستگاه ارمی"
},
{
"id": "3759",
@@ -72399,7 +82036,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini kalçalarınız dizlerinizden biraz yüksekte olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Denge için koltuğun kollarını veya yanlarını tutun. Sırtınızı dik tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğin. Bir an duraklayın, ardından kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı iterek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de modo que tus caderas queden un poco más altas que tus rodillas. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre los apoyapiés. Sujeta las asas o los lados del asiento para mayor estabilidad. Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo. Haz una pausa por un momento y luego vuelve lentamente a la posición inicial empujando con los glúteos y los isquiotibiales. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра были немного выше колен. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на подножки. Возьмитесь за ручки или боковые стороны сиденья для устойчивости. Удерживая спину прямо, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。 暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使臀部略高于膝盖。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在脚踏板上。 抓住把手或座椅侧面以保持稳定性。 保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。 暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که لگن شما کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً صاف روی پایهها قرار گیرند. دستهها یا کنارههای صندلی را برای ثبات بگیرید. با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بدن بالاتنه شما موازی با زمین شود. یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی با فشار دادن عضلات باسن و همسترینگ به وضعیت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72449,6 +82087,14 @@
"保持背部挺直，从臀部开始慢慢向前倾斜，直到上半身与地面平行。",
"暂停片刻，然后通过推动臀肌和腿筋慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که لگن شما کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً صاف روی پایهها قرار گیرند.",
+ "دستهها یا کنارههای صندلی را برای ثبات بگیرید.",
+ "با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بدن بالاتنه شما موازی با زمین شود.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی با فشار دادن عضلات باسن و همسترینگ به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -72460,7 +82106,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XsCcxCC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887005+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887005+03:30",
+ "name_fa": "گودمورنینگ نشسته روی دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0597",
@@ -72474,7 +82121,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için ellerinizi yan tutamakların üzerine koyun. Kaçıranlarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuzun orta hattından uzağa doğru itin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de modo que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés. Coloca las manos en las asas laterales para mayor estabilidad. Activa los abductores y empuja lentamente las piernas hacia afuera, alejándolas de la línea media del cuerpo. Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las piernas de nuevo hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножки. Положите руки на боковые ручки для устойчивости. Включите похитители и медленно разведите ноги в стороны от средней линии тела. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ноги вместе в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使膝盖成 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在侧手柄上以保持稳定性。 启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使膝盖成 90 度角。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 将手放在侧手柄上以保持稳定性。 启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما در زاویه 90 درجه قرار گیرند. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان روی پایههای پا قرار گیرند. دستهای خود را روی دستههای کناری قرار دهید تا ثبات داشته باشید. عضلات ابداکتور را فعال کنید و به آرامی پاهای خود را از هم دور کنید، به دور از خط وسط بدن. در پایان حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا به وضعیت اولیه بازگردند. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72524,6 +82172,14 @@
"启动外展肌并慢慢将双腿分开，远离身体中线。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢将双腿放回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما در زاویه 90 درجه قرار گیرند.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان روی پایههای پا قرار گیرند.",
+ "دستهای خود را روی دستههای کناری قرار دهید تا ثبات داشته باشید.",
+ "عضلات ابداکتور را فعال کنید و به آرامی پاهای خود را از هم دور کنید، به دور از خط وسط بدن.",
+ "در پایان حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا به وضعیت اولیه بازگردند.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -72535,7 +82191,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CHpahtl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887024+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887024+03:30",
+ "name_fa": "باز کردن ران نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0598",
@@ -72549,7 +82206,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Ayaklarınızı ayaklıkların üzerine yerleştirin ve dengeyi sağlamak için tutma yerlerini kavrayın. Addüktör kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça bir araya getirerek uyluklarınızın iç kısımlarını sıkın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca los pies sobre los apoyapiés y agarra las asas para mayor estabilidad. Activa los aductores y junta lentamente las piernas, apretando la parte interna de los muslos. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручки для устойчивости. Напрягите приводящие мышцы и медленно сведите ноги вместе, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并抓住手柄以保持稳定。 收紧内收肌，慢慢将双腿并拢，挤压大腿内侧。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 将脚放在脚踏板上并抓住手柄以保持稳定。 收紧内收肌，慢慢将双腿并拢，挤压大腿内侧。 在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و روی دستگاه به گونهای قرار بگیرید که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد. پاهای خود را روی پایههای پا قرار دهید و دستهها را برای ثبات بگیرید. عضلات اداکتور خود را فعال کنید و به آرامی پهای خود را به هم نزدیک کنید و قسمت داخلی رانها را فشار دهید. برای لحظهای در اوج انقباض مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72593,6 +82251,13 @@
"收紧内收肌，慢慢将双腿并拢，挤压大腿内侧。",
"在收缩高峰时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و روی دستگاه به گونهای قرار بگیرید که پشت شما به پشتی تکیه داده باشد.",
+ "پاهای خود را روی پایههای پا قرار دهید و دستهها را برای ثبات بگیرید.",
+ "عضلات اداکتور خود را فعال کنید و به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید و قسمت داخلی رانها را فشار دهید.",
+ "برای لحظهای در اوج انقباض مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -72604,7 +82269,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oHsrypV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887042+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887042+03:30",
+ "name_fa": "جمع کردن ران با دستگاه اهرمی نشسته"
},
{
"id": "0599",
@@ -72618,7 +82284,8 @@
"tr": "Makineyi vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde üzerine oturun. Alt bacaklarınızı ayak bileklerinizin hemen üzerindeki yastıklı kolun altına yerleştirin. Destek için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Üst bacaklarınızı sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alın ve kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a tu cuerpo y siéntate en ella con la espalda apoyada en el respaldo. Coloca la parte baja de las piernas debajo de la palanca acolchada, justo por encima de los tobillos. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor apoyo. Manteniendo la parte superior de las piernas inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba todo lo que puedas. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья. Поместите голени под мягкий рычаг, чуть выше лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам машины для поддержки. Удерживая верхнюю часть ног неподвижно, выдохните и согните ноги как можно сильнее. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Вдохните и медленно опустите рычаг обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将小腿放在带衬垫的杠杆下方，就在脚踝上方。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持大腿不动，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整机器以适合您的身体，然后坐在机器上，背部靠在靠背上。 将小腿放在带衬垫的杠杆下方，就在脚踝上方。 抓住机器两侧的手柄以提供支撑。 保持大腿不动，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و با تکیه دادن پشت به پشتی رو آن بنشینید. ساق پاهای خود را زیر اهرم روکشدار، درست بالای مچ پاها قرار دهید. دستههای کناری دستگاه را برای حمایت بگیرید. با ثابت نگه داشتن رانها، هوا را بیرون دهید و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید. در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات همسترینگ را فشار دهید. هوا را به داخل بکشید و به آرامی اهرم را به وضعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72674,6 +82341,15 @@
"挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并缓慢地将控制杆降低回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و با تکیه دادن پشت به پشتی روی آن بنشینید.",
+ "ساق پاهای خود را زیر اهرم روکشدار، درست بالای مچ پاها قرار دهید.",
+ "دستههای کناری دستگاه را برای حمایت بگیرید.",
+ "با ثابت نگه داشتن رانها، هوا را بیرون دهید و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید.",
+ "در وضعیت انقباض برای مکثی کوتاه بمانید و عضلات همسترینگ را فشار دهید.",
+ "هوا را به داخل بکشید و به آرامی اهرم را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -72684,7 +82360,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Zg3XY7P",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887065+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887065+03:30",
+ "name_fa": "جلو پا نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0600",
@@ -72698,7 +82375,8 @@
"tr": "Sırtınız koltuk arkalığına ve ayaklarınız ayak dayama yerlerine gelecek şekilde kaldıraç makinesinin üzerine oturun. Denge için tutamaçları veya kenar çubuklarını kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, aynı anda gövdenizi öne doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı ve gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en el respaldo y los pies sobre los apoyapiés. Sujeta las asas o las barras laterales para mayor estabilidad. Activa el abdomen y eleva lentamente las piernas hacia el pecho, mientras curvas el torso hacia adelante al mismo tiempo. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las piernas y el torso a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на подножки. Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости. Напрягите пресс и медленно поднимите ноги к груди, одновременно наклоняя туловище вперед. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги и туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌，慢慢地将双腿抬向胸部，同时向前卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低双腿和躯干回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在杠杆机上，背部靠在靠背上，双脚放在脚踏板上。 抓住手柄或侧杆以保持稳定性。 收紧腹肌，慢慢地将双腿抬向胸部，同时向前卷曲躯干。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低双腿和躯干回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی دستگاه اهرمی بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان روی پایههای پا قرار گیرد. دستهها یا میلههای کناری را برای ثبات بگیرید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و بهآرامی پاهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان تنه خود را به جلو خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی پاها و تنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72742,6 +82420,13 @@
"收紧腹肌，慢慢地将双腿抬向胸部，同时向前卷曲躯干。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低双腿和躯干回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه اهرمی بنشینید بهطوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان روی پایههای پا قرار گیرد.",
+ "دستهها یا میلههای کناری را برای ثبات بگیرید.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کنید و بهآرامی پاهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان تنه خود را به جلو خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی پاها و تنه خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -72752,7 +82437,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PQ2AtC3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887083+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887083+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ بالا آوردن پا روی دستگاه اهرمی نشسته"
},
{
"id": "0602",
@@ -72766,7 +82452,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las asas con un agarre prono y mantén los brazos ligeramente flexionados. Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и держите руки слегка согнутыми. Выдохните и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки назад и наружу, от тела. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. دستهها را با گریپ رو به پاین بگیرید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید. هنگام بازدم، کتفهای خود را به هم فشار دهید و دستهها را به عقب و به سمت بیرون، دور از بدن خود بکشید. یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس هنگام دم، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72810,6 +82497,13 @@
"呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。",
"在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گریپ رو به پایین بگیرید و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "هنگام بازدم، کتفهای خود را به هم فشار دهید و دستهها را به عقب و به سمت بیرون، دور از بدن خود بکشید.",
+ "یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس هنگام دم، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -72821,7 +82515,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "myfUsKf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887102+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887102+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0601",
@@ -72835,7 +82530,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kolları paralel bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı hafifçe bükülü tutun. Nefes verin ve kolları vücudunuzdan uzağa, geriye ve dışarıya doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kasılmanın zirve noktasında bir an duraklayın, ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las asas con un agarre paralelo, con las palmas enfrentadas, y mantén los brazos ligeramente flexionados. Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за рукоятки параллельным хватом, ладони обращены друг к другу, руки держите слегка согнутыми. Выдохните и сведите лопатки вместе, потянув рукоятки назад и наружу, от тела. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 平行握住手柄，手掌相对，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 平行握住手柄，手掌相对，并保持手臂稍微弯曲。 呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。 在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. دستهها را با گریپ موازی بگیرید، کف دستها رو به هم، و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید. هوا را بیرون دهید و کتفهایتان را به هم فشار دهید در حالی که دستهها را به سمت عقب و بیرون، دور از بدن خود میکشید. یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس هوا را به داخل کشیده و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72879,6 +82575,13 @@
"呼气并将肩胛骨挤压在一起，同时向后和向外拉动手柄，使其远离身体。",
"在收缩峰值时停顿片刻，然后吸气，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گریپ موازی بگیرید، کف دستها رو به هم، و بازوهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "هوا را بیرون دهید و کتفهایتان را به هم فشار دهید در حالی که دستهها را به سمت عقب و بیرون، دور از بدن خود میکشید.",
+ "یک لحظه در اوج انقباض مکث کنید، سپس هوا را به داخل کشیده و بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -72890,7 +82593,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xiHiJcA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88712+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88712+03:30",
+ "name_fa": "پروانه معکوس نشسته با دستگاه اهرمی (گریپ موازی)"
},
{
"id": "1350",
@@ -72904,7 +82608,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız ayaklıkların üzerinde olacak şekilde makineye oturun. Tutamaçları omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies sobre los apoyapiés. Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и подножки в удобное положение. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке, а ноги поставив на подножки. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в пике движения. Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 正手握住手柄，距离与肩同宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 正手握住手柄，距离与肩同宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پایههای پا را در وضعیت راحت تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان روی پایههای پا قرار گیرد. دستهها را با گرفت رو به جلو و به فاصله عرض شانه بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دستهها را به سمت بدن خود بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید. در اوج حرکت برای لحظهای مکث کنید. به آرامی دستهها را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -72966,6 +82671,16 @@
"在动作的最高点停顿片刻。",
"慢慢松开手柄并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پایههای پا را در وضعیت راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان روی پایههای پا قرار گیرد.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو و به فاصله عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دستهها را به سمت بدن خود بکشید و استخوانهای کتف را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت برای لحظهای مکث کنید.",
+ "به آرامی دستهها را رها کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -72977,7 +82692,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7I6LNUG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887138+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887138+03:30",
+ "name_fa": "پاروی نشسته با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1385",
@@ -72991,7 +82707,8 @@
"tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde düz, omuz genişliğinde olacak şekilde makineye oturun. Topuklarınızı kenardan uzak tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı taban plakasına yerleştirin. Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin. Dizleriniz tamamen uzatıldığında, baldırlarınızı esneterek topuklarınızı yavaşça indirin. Altta bir an duraklayın, ardından baldırlarınızı uzatarak ayak plakasını tekrar yukarı doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que tus rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre la plataforma. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre la plataforma, separados a la altura de los hombros. Coloca los dedos y la planta de los pies sobre la plataforma, manteniendo los talones alejados del borde. Suelta las palancas de seguridad y empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo las rodillas. Una vez que tus rodillas estén completamente extendidas, baja lentamente los talones flexionando las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja la plataforma de nuevo hacia arriba extendiendo las pantorrillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ступни стоят на подножке. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, поставив ноги на подножку на ширине плеч. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на подножку, не отрывая пятки от края. Отпустите защитные ручки и отодвиньте подножку от себя, вытянув колени. Как только ваши колени полностью выпрямятся, медленно опустите пятки, сгибая икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите подножку обратно вверх, вытянув икроножные мышцы. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在踏板上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在踏板上，使脚后跟远离边缘。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖将踏板推离您。 一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。 在底部停顿片刻，然后通过伸展小腿将踏板向后推。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在踏板上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在踏板上，使脚后跟远离边缘。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖将踏板推离您。 一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。 在底部停顿片刻，然后通过伸展小腿将踏板向后推。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما هنگام قرارگیری پها روی صفحه پا، کمی خم باشند. روی دستگاه بنشینید، پشت خود را به تکیهگاه بچسبانید و پاها را به فاصله عرض شانه به صورت صاف روی صفحه پا قرار دهید. انگشتان و قسمت جلوی کف پا را روی صفحه پا بگذارید واشنهها را از لبه خارج نگه دارید. دستههای ایمنی را رها کرده و باز کردن زانوها، صفحه پا را از خود دور کنید. هنگامی که زانوها کاملاً باز شدند، با خم کردن ساق پا به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید. لحظهای در پایین مکث کنید، سپس باز کردن ساق پا، صفحه پا را به بالا فشار دهید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73047,6 +82764,15 @@
"一旦膝盖完全伸展，弯曲小腿，慢慢降低脚后跟。",
"在底部停顿片刻，然后通过伸展小腿将踏板向后推。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما هنگام قرارگیری پاها روی صفحه پا، کمی خم باشند.",
+ "روی دستگاه بنشینید، پشت خود را به تکیهگاه بچسبانید و پاها را به فاصله عرض شانه به صورت صاف روی صفحه پا قرار دهید.",
+ "انگشتان و قسمت جلوی کف پا را روی صفحه پا بگذارید و پاشنهها را از لبه خارج نگه دارید.",
+ "دستههای ایمنی را رها کرده و با باز کردن زانوها، صفحه پا را از خود دور کنید.",
+ "هنگامی که زانوها کاملاً باز شدند، با خم کردن ساق پا به آرامی پاشنهها را پاین بیاورید.",
+ "لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با باز کردن ساق پا، صفحه پا را به بالا فشار دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -73059,7 +82785,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IeDEXTe",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887157+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887157+03:30",
+ "name_fa": "بال آوردن ساق پا نشسته با دستگاه پرس پا"
},
{
"id": "0603",
@@ -73073,7 +82800,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınızı koltuk arkalığına yaslayacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar tutamakları yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo. Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине спиной к спинке сиденья. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и расположите руки на уровне плеч. Толкайте ручки вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не сгибайте локти. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，并将双手置于肩部水平。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在靠背上。 正手握住手柄，并将双手置于肩部水平。 向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به تکیهگاه پشتی تکیه داده باشد. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و دستهای خود را در سطح شانه قرار دهید. دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، اما آرنجهای خود را قفل نکنید. یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به پایین برگردانید تا به وضعیت اولیه برسند. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73117,6 +82845,13 @@
"向上推动手柄，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که پشت شما به تکیهگاه پشتی تکیه داده باشد.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و دستهای خود را در سطح شانه قرار دهید.",
+ "دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، اما آرنجهای خود را قفل نکنید.",
+ "یک لحظه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به پایین برگردانید تا به وضعیت اولیه برسند.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -73128,7 +82863,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "67n3r98",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887176+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887176+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه ارمی"
},
{
"id": "0869",
@@ -73142,7 +82878,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Agarra las asas de la máquina con un agarre prono, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba y hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Толкайте ручки вверх и вперед, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرد. دستههای دستگاه را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. دستهها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند اما قفل نشوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه پاین باورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73192,6 +82929,14 @@
"向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در موقعیت مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به گونهای که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار گیرد.",
+ "دستههای دستگاه را با گریپ رو به جلو و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "دستهها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند اما قفل نشوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه پاین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -73203,7 +82948,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vqsbmL0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887193+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887193+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه با اهرم نسخه ۲"
},
{
"id": "2318",
@@ -73217,7 +82963,8 @@
"tr": "Kaldıraç makinesinin koltuk yüksekliğini ve arkalığını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Makinenin saplarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana, ancak kilitlenmeyene kadar kolları yukarı ve ileri doğru itin. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y el respaldo de la máquina de palanca a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos en el suelo. Agarra las asas de la máquina con un agarre prono, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba y hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и спинку рычажной машины в удобное положение. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Толкайте ручки вверх и вперед, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠杆机的座椅高度和靠背调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚平放在地板上。 正手握住机器的手柄，握距略宽于肩宽。 向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در وضعیت مناسب تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. دستههای دستگاه را با گرفت رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. دستهها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند اما قفل نشوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73267,6 +83014,14 @@
"向上和向前推动手柄，直到手臂完全伸展，但未锁定。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و پشتی دستگاه اهرمی را در وضعیت مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به پشتی تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد.",
+ "دستههای دستگاه را با گرفت رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "دستهها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند اما قفل نشوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -73278,7 +83033,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dNFYIU1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887211+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887211+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه دستگاه اهرمی نسخه 3"
},
{
"id": "0604",
@@ -73292,7 +83048,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olarak kaldıraç makinesinin üzerine kendinizi konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve kollarınızı düz tutun. Sırtınızı dik tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina de palanca con la espalda apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y mantén los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta, eleva los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми. Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在杠杆机上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在杠杆机上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄并保持手臂伸直。 保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه اهرمی به گونهای قرار دهید که پشت شما به پد تکیه داده باشد. دستهها را با گریپ رو به پاین بگیرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. با حفظ کمر صاف، شانههای خود را تا جای که ممکن است به سمت گوشهایتان بالا ببرید. انقباض را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به وضعیت اولیه پاین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73336,6 +83093,13 @@
"保持背部挺直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و خود را روی دستگاه اهرمی به گونهای قرار دهید که پشت شما به پد تکیه داده باشد.",
+ "دستهها را با گریپ رو به پایین بگیرید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.",
+ "با حفظ کمر صاف، شانههای خود را تا جایی که ممکن است به سمت گوشهایتان بالا ببرید.",
+ "انقباض را برای یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی شانههای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -73346,7 +83110,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZZKbeMw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887229+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887229+03:30",
+ "name_fa": "بال بردن شانه با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0605",
@@ -73360,7 +83125,8 @@
"tr": "Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı yastıkların altına yerleştirin ve stabilite için tutma yerlerinden tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina a tu altura y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca los hombros debajo de las almohadillas y sujétate de las asas para mayor estabilidad. Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте тренажер по своему росту и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поместите плечи под подушечки и держитесь за ручки для устойчивости. Поднимите пятки как можно выше, вытянув лодыжки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将机器调整到您的高度，双脚分开与肩同宽站立。 将肩膀放在护垫下方，并握住手柄以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将机器调整到您的高度，双脚分开与肩同宽站立。 将肩膀放在护垫下方，并握住手柄以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و با فاصلهای به عرض شانهها بایستید. شانههای خود را زیر پدها قرار دهید و برای ثبات به دستهها بچسبید. پاشنههای خود را تا جایممکن با کش مچ پا بالا ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73404,6 +83170,13 @@
"伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید و با فاصلهای به عرض شانهها بایستید.",
+ "شانههای خود را زیر پدها قرار دهید و برای ثبات به دستهها بچسبید.",
+ "پاشنههای خود را تا جایممکن با کشش مچ پا بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "soleus",
@@ -73415,7 +83188,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ykUOVze",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887247+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887247+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا ایستده با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "3758",
@@ -73429,7 +83203,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve ellerinizi göğüs hizasında konumlandırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Bir an duraklayın, ardından hareket boyunca kontrolü koruyarak kolları yavaşça göğsünüze doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los pies planos en el suelo. Agarra las asas con un agarre prono y coloca las manos a la altura del pecho. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente las asas de vuelta hacia el pecho, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине, поставив ноги на землю. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и расположите руки на уровне груди. Толкайте ручки вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя локти слегка согнутыми. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните ручки обратно к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将双手置于胸部水平。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。 暂停片刻，然后慢慢地将手柄拉回到胸部，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，并将双手置于胸部水平。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。 暂停片刻，然后慢慢地将手柄拉回到胸部，在整个动作过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوریکه پاهایتان بهطور کامل روی زمین باشند. دستهها را با گرفتن رو به بالا بگیرید و دستهایتان را در سطح سینه قرار دهید. دستهها را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. یک لحظه مث کنید، سپس بهآرامی دستهها را به سمت سینه برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73473,6 +83248,13 @@
"向前推动手柄，直到手臂完全伸展，保持肘部稍微弯曲。",
"暂停片刻，然后慢慢地将手柄拉回到胸部，在整个动作过程中保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوریکه پاهایتان بهطور کامل روی زمین باشند.",
+ "دستهها را با گرفتن رو به بالا بگیرید و دستهایتان را در سطح سینه قرار دهید.",
+ "دستهها را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بهآرامی دستهها را به سمت سینه برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -73484,7 +83266,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WbNq5Xu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887265+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887265+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه ایستده با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0606",
@@ -73498,7 +83281,8 @@
"tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve ayak plakası konumunu ayarlayın. Göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kasılmanın en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies para asegurar una alineación correcta. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el torso, juntando los omóplatos. Haz una pausa en el punto de máxima contracción y luego suelta lentamente las asas hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и положение подножки, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Сядьте на тренажер, прижав грудь к подушке и положив ноги на подножку. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к туловищу, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно отпустите рукоятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度和踏板位置以确保正确对齐。 坐在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在踏板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。 在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه پا را برای اطمینان از تراز مناسب تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان به صورت صاف روی پایه پا قرار گیرند. دستهها را با گریپ رو بهالا و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دستهها را به سمت تنه خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73554,6 +83338,15 @@
"将手柄拉向躯干，将肩胛骨挤压在一起。",
"在收缩峰值时暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و موقعیت پایه پا را برای اطمینان از تراز مناسب تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به گونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داشته باشد و پاهایتان به صورت صاف روی پایه پا قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گریپ رو به بالا و کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دستهها را به سمت تنه خود بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -73565,7 +83358,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aaXr7ld",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887281+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887281+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تی بار با اهرم"
},
{
"id": "1351",
@@ -73579,7 +83373,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin. Kolları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Потяните ручки к груди, сведя лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直并启动核心肌群。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهگونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند. دستهها را با گرفتن رو به بالا و فاصلهای اندکی بیشتر از عرض شانه بگیرید. کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. دستهها را به سمت قفسه سینه بکشید و در حین این کار کتفهای خود را به هم فشار دهید. لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده، سپس بهآرامی آزاد کرده و بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73629,6 +83424,14 @@
"将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهگونهای که قفسه سینه شما به پد تکیه داده و پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرند.",
+ "دستهها را با گرفتن رو به بالا و فاصلهای اندکی بیشتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "دستهها را به سمت قفسه سینه بکشید و در حین این کار کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده، سپس بهآرامی آزاد کرده و بازوهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -73640,7 +83443,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FVM1AUZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887298+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887298+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تبار با دستگیره معکوس"
},
{
"id": "0607",
@@ -73654,7 +83458,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten tutarak kavrayın ve kollarınızı önünüzde tamamen uzatın. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi bükerek kolları yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı uzatarak tutamakları başlangıç pozisyonuna kadar itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda apoyada en la almohadilla. Agarra las asas con un agarre prono y extiende completamente los brazos frente a ti. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, baja lentamente las asas hacia tu frente flexionando los codos. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja las asas de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и полностью вытяните руки перед собой. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите рукоятки ко лбу, сгибая локти. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните рукоятки в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 保持上臂不动，弯曲肘部，慢慢将手柄向前额降低。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，背部靠在垫子上。 正手握住手柄，并将手臂完全伸展到身前。 保持上臂不动，弯曲肘部，慢慢将手柄向前额降低。 在底部暂停片刻，然后伸展双臂将手柄推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و با تکیه پشت به پد روی دستگاه قرار بگیرید. دستهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را به طور کامل جلوی بدن دراز کنید. باثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی دستهها را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پاین باورید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس باز کردن بازوها دستهها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73698,6 +83503,13 @@
"保持上臂不动，弯曲肘部，慢慢将手柄向前额降低。",
"在底部暂停片刻，然后伸展双臂将手柄推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و با تکیه پشت به پد روی دستگاه قرار بگیرید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را به طور کامل جلوی بدن دراز کنید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، به آرامی دستهها را با خم کردن آرنجها به سمت پیشانی پاین بیاورید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس باز کردن بازوها دستهها را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -73708,7 +83520,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ser9eQp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887314+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887314+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سهسر بازو با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "1313",
@@ -73722,7 +83535,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi makineye bakacak şekilde konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayarak tutun ve sırtınızı düz tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak kolları vücudunuza doğru çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaşça bırakın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate frente a la máquina. Agarra las asas con un agarre prono y mantén la espalda recta. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa en el punto máximo del movimiento y luego suelta lentamente, extendiendo los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к машине. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и держите спину прямо. Потяните ручки к телу, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно расслабьтесь и вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己面向机器。 正手握住手柄并保持背部挺直。 将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه قرار بگیرید. دستهها را با گرفت رو به پاین بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید. دستهها را به سمت بدن بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید. در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را رها کرده و به وضعیت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت رادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73766,6 +83580,13 @@
"将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢松开并伸展手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه قرار بگیرید.",
+ "دستهها را با گرفت رو به پایین بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "دستهها را به سمت بدن بکشید و کتفهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "در اوج حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را رها کرده و به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه این حرکت را ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -73777,7 +83598,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oROuvrX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88733+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88733+03:30",
+ "name_fa": "پاروی تکطرفه با دستگاه اهرمی"
},
{
"id": "0609",
@@ -73791,7 +83613,8 @@
"tr": "Halatı yüksek bir bağlantı noktasına bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Halatı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde üstten kavrayın. Hafifçe öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. İpi vücudunuza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından yavaş yavaş gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la cuerda a un punto de anclaje alto. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la cuerda con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Tira de la cuerda hacia tu cuerpo, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите веревку к высокой точке крепления. Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку прямым хватом ладонями вниз. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Потяните веревку к себе, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将绳子连接到高锚点。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将绳子连接到高锚点。 背对锚点站立，双脚与肩同宽。 正手握住绳子，手掌朝下。 稍微向前倾，保持背部挺直，核心参与。 将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "طناب را به یک نقطه اتصال بالا متصل کنید. رو به خلاف نقطه اتصال بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. طناب را با گرفتن رو به بالا و کف دستها رو به پایین بگیرید. کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. طناب را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. در نقطه اوج حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی فشار را رها کرده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73847,6 +83670,15 @@
"将绳子拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "طناب را به یک نقطه اتصال بالا متصل کنید.",
+ "رو به خلاف نقطه اتصال بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.",
+ "طناب را با گرفتن رو به بالا و کف دستها رو به پایین بگیرید.",
+ "کمی به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "طناب را به سمت بدن خود بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "در نقطه اوج حرکت برای لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی فشار را رها کرده و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -73859,7 +83691,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bLyQokI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887347+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887347+03:30",
+ "name_fa": "پل لندن"
},
{
"id": "3013",
@@ -73873,7 +83706,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarak tepede bir an duraklayın. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y el core, y luego eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте ягодицы и корпус, затем поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая ягодицы. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 启动臀肌和核心肌群，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部暂停片刻，挤压臀部。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پاین. عضلات باسن و شکم را فعال کنید، سپس لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و باسن را منقبض نگه دارید. به آرامی لگن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73923,6 +83757,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压臀部。",
"慢慢地将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین.",
+ "عضلات باسن و شکم را فعال کنید، سپس لگن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید و باسن را منقبض نگه دارید.",
+ "به آرامی لگن را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -73934,7 +83776,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "u0cNiij",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887363+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887363+03:30",
+ "name_fa": "پل باسن پایین روی زمین"
},
{
"id": "1352",
@@ -73948,7 +83791,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın, sırtınızı yukarı doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvando la espalda hacia arriba. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки по бокам. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, сгибая спину вверх. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。 收紧臀肌和腿筋，慢慢将上半身抬离地面，向上弯曲背部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸直，双臂放在身体两侧。 收紧臀肌和腿筋，慢慢将上半身抬离地面，向上弯曲背部。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت دمر روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات باسن و عضلات پشت ران را فعال کنید و به آرامی قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کرده و کمر خود را به سمت بالا خم کنید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت فوقانی بدن را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -73986,6 +83830,12 @@
"收紧臀肌和腿筋，慢慢将上半身抬离地面，向上弯曲背部。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت دمر روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "عضلات باسن و عضلات پشت ران را فعال کنید و به آرامی قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کرده و کمر خود را به سمت بالا خم کنید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت فوقانی بدن را به حالت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -73997,7 +83847,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ANbbry2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887382+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887382+03:30",
+ "name_fa": "خم کردن کمر پاین"
},
{
"id": "3582",
@@ -74011,7 +83862,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla itin ve havaya atlayın, ayaklarınızın havada konumunu değiştirin. Sol ayağınız öne doğru yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için hamleler ve atlamalar arasında geçiş yapmaya devam edin.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Empújate con el pie derecho y salta al aire, cambiando la posición de los pies en pleno vuelo. Aterriza suavemente con el pie izquierdo hacia adelante y baja inmediatamente el cuerpo a una posición de zancada. Continúa alternando entre zancadas y saltos el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните в воздух, меняя положение ног в воздухе. Мягко приземлитесь левой ногой вперед и сразу же опустите тело в положение выпада. Продолжайте чередовать выпады и прыжки желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 右脚蹬地，跳到空中，在空中改变脚的位置。 左脚向前轻柔落地，并立即将身体降低至弓步位置。 继续在弓步和跳跃之间交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 右脚蹬地，跳到空中，在空中改变脚的位置。 左脚向前轻柔落地，并立即将身体降低至弓步位置。 继续在弓步和跳跃之间交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به وضعیت لانچ پاین باورید. با پای راست از زمین هل دهید و به هوا بپرید، در حین پرش موقعیت پاها را تغییر دهید. به آرامی با پای چپ رو به جلو فرود بیاید و بلافاصله بدن خود را به وضعیت لانچ پایین بیاورید. به تناوب بین لانچ و پرش برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74055,6 +83907,13 @@
"右脚蹬地，跳到空中，在空中改变脚的位置。",
"左脚向前轻柔落地，并立即将身体降低至弓步位置。",
"继续在弓步和跳跃之间交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به وضعیت لانچ پایین بیاورید.",
+ "با پای راست از زمین هل دهید و به هوا بپرید، در حین پرش موقعیت پاها را تغییر دهید.",
+ "به آرامی با پای چپ رو به جلو فرود بیایید و بلافاصله بدن خود را به وضعیت لانچ پاین بیاورید.",
+ "به تناوب بین لانچ و پرش برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -74067,7 +83926,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PM1PZjg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8874+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8874+03:30",
+ "name_fa": "لانچ با پرش"
},
{
"id": "1688",
@@ -74081,7 +83941,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Hamle yaparken gövdenizi sağa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Al hacer la zancada, gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo y girando el torso hacia la izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Делая выпад, поверните туловище вправо, поднеся левый локоть к правому колену. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, шагнув вперед левой ногой и повернув туловище влево. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你弓步时，将你的躯干向右扭转，将你的左肘拉向你的右膝盖。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن را به وضعیت لانچ پاین باورید. همزمان با انجام لانچ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست نزدیک کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای چپ به جلو قدم بردارید و تنه را به سمت چپ بچرخانید. به تناوب این حرکت را در هر دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74131,6 +83992,14 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复，左脚向前迈出，并将躯干向左扭转。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن پاها به عرض شانه شروع کنید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن را به وضعیت لانچ پایین بیاورید.",
+ "همزمان با انجام لانچ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست نزدیک کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای چپ به جلو قدم بردارید و تنه را به سمت چپ بچرخانید.",
+ "به تناوب این حرکت را در هر دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -74143,7 +84012,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "K9VL0Jq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887418+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887418+03:30",
+ "name_fa": "لانچ با چرخش"
},
{
"id": "0613",
@@ -74157,7 +84027,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Üstteki bacağınızı bükün ve elinizle ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun. Quad kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinizi veya ayağınızı kalça kaslarınıza doğru yavaşça çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Uzatmayı bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas rectas. Flexiona la pierna de arriba y agarra tu tobillo o pie con la mano. Tira suavemente del tobillo o del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en los cuádriceps. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite del otro lado.",
"ru": "Лягте на бок, ноги прямые. Согните верхнюю ногу и возьмитесь рукой за лодыжку или ступню. Аккуратно подтяните лодыжку или ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с другой стороны.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直。 弯曲上面的那条腿，用手抓住脚踝或脚。 轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直。 弯曲上面的那条腿，用手抓住脚踝或脚。 轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 松开拉伸并在另一侧重复。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید. پای روی خود را خم کنید و مچ پا یا کف پای آن را با دست بگیرید. به آرامی مچ پا یا کف پای خود را به سمت عضلات باسن بکشید تا کشش را در عضلات چهارسر احساس کنید. این کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. کشش را رها کرده و در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74201,6 +84072,13 @@
"轻轻地将脚踝或脚拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"松开拉伸并在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.",
+ "پای روی خود را خم کنید و مچ پا یا کف پای آن را با دست بگیرید.",
+ "به آرامی مچ پا یا کف پای خود را به سمت عضلات باسن بکشید تا کشش را در عضلات چهارسر احساس کنید.",
+ "این کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "کشش را رها کرده و در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -74211,7 +84089,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BWnJR72",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887435+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887435+03:30",
+ "name_fa": "کش عضله چهارسر در حالت دراز کشیده (به پهلو)"
},
{
"id": "2312",
@@ -74225,7 +84104,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirerek üst vücudunuzu yerden kaldırın. Aynı zamanda sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın, bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin ve sol bacağınızı uzatın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha en línea recta y levántala del suelo. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extendiendo la pierna izquierda. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, поднеся правый локоть к левому колену. В то же время вытяните правую ногу прямо и поднимите ее над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поднеся левый локоть к правому колену и вытягивая левую ногу. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将右腿伸直并抬离地面。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，将右肘靠近左膝盖。 同时，将右腿伸直并抬离地面。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. عضلات شکم را درگیر کنید و قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید. همزمان، پای راست را کاملاً صاف کنید و از زمین بلند کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید، این بار آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ را صاف کنید. به تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74281,6 +84161,15 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"重复该动作，这次将左肘移向右膝盖并伸展左腿。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و قسمت فوقانی بدن را از زمین بلند کنید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید.",
+ "همزمان، پای راست را کاملاً صاف کنید و از زمین بلند کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید و پای چپ را صاف کنید.",
+ "به تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -74292,7 +84181,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "AQIhRjM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887453+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887453+03:30",
+ "name_fa": "آرنج به زانو در حالت خوابیده"
},
{
"id": "0620",
@@ -74306,7 +84196,8 @@
"tr": "Düz bir bankın üzerine sırtınızı bastırarak düz bir şekilde uzanın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutun ve tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate en un banco plano con la espalda presionada contra él. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Mantén las piernas rectas y juntas, y elévalas hacia el techo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на плоскую скамью, прижавшись к ней спиной. Положите руки под ягодицы для поддержки. Держите ноги прямо и вместе и поднимите их к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在平坦的长凳上，背部紧贴长凳。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 保持双腿伸直并拢，然后将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在平坦的长凳上，背部紧贴长凳。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 保持双腿伸直并拢，然后将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت صاف روی نیمکت صاف دراز بکشید و پشت خود را به آن فشار دهید. دستهای خود را زیر باسن قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند. پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید و آنها را به سمت سقف بال ببرید. در بالاترین نقطه یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74350,6 +84241,13 @@
"保持双腿伸直并拢，然后将它们抬向天花板。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت صاف روی نیمکت صاف دراز بکشید و پشت خود را به آن فشار دهید.",
+ "دستهای خود را زیر باسن قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کند.",
+ "پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید و آنها را به سمت سقف بالا ببرید.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -74360,7 +84258,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WhuFnR7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887471+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887471+03:30",
+ "name_fa": "بالا آوردن پا در حالت دراز کش روی نمکت صاف"
},
{
"id": "0865",
@@ -74374,7 +84273,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yerden kaldırarak tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el core y levanta las piernas del suelo, elevándolas hacia el techo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, поднимая их к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 启动你的核心并将双腿抬离地面，将它们抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. دستهای خود را زیر باسن قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را از زمین بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74418,6 +84318,13 @@
"启动你的核心并将双腿抬离地面，将它们抬向天花板。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کشیده و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "دستهای خود را زیر باسن قرار دهید تا به عنوان تکیهگاه عمل کنند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و پاهای خود را از زمین بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -74428,7 +84335,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9IxJdtC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887488+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887488+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن پا و لگن در حالت دراز کش"
},
{
"id": "1301",
@@ -74442,7 +84350,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve sırtınız yastığa yaslanacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutma yerlerini üstten kavrayın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Hareket sırasında nefes vererek, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kolları ileri doğru itin. Hareketin sonunda bir an duraklayın, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con la espalda totalmente apoyada en la almohadilla. Sujeta las asas con un agarre prono y coloca los codos en un ángulo de 90 grados. Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos queden completamente extendidos, exhalando durante el movimiento. Haz una pausa al final del movimiento y luego vuelve lentamente a la posición inicial, inhalando mientras lo haces. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, прижавшись спиной к подушке. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и расположите локти под углом 90 градусов. Толкайте ручки вперед до полного выпрямления рук, выдыхая во время движения. Сделайте паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，背部平放在垫子上。 正手握住手柄，肘部呈 90 度角。 向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که پشت شما کاملاً به پشتی چسبیده باشد. دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و آنجهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. دستهها را به جلو فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً باز شوند، در حین این حرکت بازدم کنید. یک لحظه در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و همزمان د بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74486,6 +84395,13 @@
"向前推动手柄，直到手臂完全伸展，运动过程中呼气。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و خود را روی دستگاه قرار دهید بهطوری که پشت شما کاملاً به پشتی چسبیده باشد.",
+ "دستهها را با گرفت رو به جلو بگیرید و آرنجهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.",
+ "دستهها را به جلو فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً باز شوند، در حین این حرکت بازدم کنید.",
+ "یک لحظه در انتهای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و همزمان دم بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -74497,7 +84413,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wDN97Ca",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887505+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887505+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه داخلی دستگاه"
},
{
"id": "0624",
@@ -74511,7 +84428,8 @@
"tr": "Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı geriye doğru indirin ve sol ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi göğsünüze doğru getirin. İstenilen sayıda tekrar için sağ ve sol ayağınızı kaldırmaya devam edin.",
"es": "Ponte de pie con la espalda contra una pared y los pies separados a la altura de las caderas. Desliza lentamente la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Baja el pie derecho de nuevo y levanta el pie izquierdo del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Continúa alternando entre levantar el pie derecho y el izquierdo el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте спиной к стене, поставив ноги на ширине плеч. Медленно сдвиньте спину вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимите правую ногу от земли и поднесите колено к груди. Опустите правую ногу обратно и поднимите левую ногу от земли, поднеся колено к груди. Продолжайте попеременно поднимать правую и левую ногу необходимое количество повторений.",
- "zh": "背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。 慢慢地将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。 继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。 慢慢地将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。 将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。 继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را به فاصله عرض لگن قرار دهید. به آرامی پشت خود را روی دیوار به سمت پایین بکشید تا زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید. پای راست را دوباره پایین بیاورید و پای چپ را از زمین بلند کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید. به تناوب بین بلند کردن پای راست و چپ خود برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74555,6 +84473,13 @@
"将右脚抬离地面，并将膝盖靠近胸部。",
"将右脚放低，将左脚抬离地面，将膝盖靠近胸部。",
"继续交替抬起右脚和左脚，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را به فاصله عرض لگن قرار دهید.",
+ "به آرامی پشت خود را روی دیوار به سمت پایین بکشید تا زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند.",
+ "پای راست خود را از زمین بلند کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید.",
+ "پای راست را دوباره پایین بیاورید و پای چپ را از زمین بلند کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید.",
+ "به تناوب بین بلند کردن پای راست و چپ خود برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -74567,7 +84492,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "sVQCCeG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887523+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887523+03:30",
+ "name_fa": "مارچ نشسته (دیواری)"
},
{
"id": "1353",
@@ -74581,7 +84507,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Sağlık topunu başınızın üstüne fırlatırken aynı anda kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın. Hareketin üst noktasında topu bırakın ve aşağıya doğru giderken yakalayın. Vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Extiende explosivamente las caderas y las piernas, mientras lanzas simultáneamente el balón medicinal por encima de la cabeza. Suelta el balón en la parte más alta del movimiento y atrápalo cuando vaya bajando. Baja de nuevo el cuerpo a la posición de sentadilla y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками на уровне груди. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Опустите тело в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх. Резко выпрямите бедра и ноги, одновременно бросая медицинский мяч над головой. Отпустите мяч в верхней точке движения и поймайте его на пути вниз. Опустите тело обратно в положение приседа и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住健身球，与胸部齐平。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直、挺胸。 爆发性伸展臀部和腿部，同时将药球扔过头顶。 在动作的最高点释放球并在下降的过程中接住它。 将身体放回蹲姿，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住健身球，与胸部齐平。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，保持背部挺直、挺胸。 爆发性伸展臀部和腿部，同时将药球扔过头顶。 在动作的最高点释放球并在下降的过程中接住它。 将身体放回蹲姿，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و توپ طبی را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید. بدن خود را به حالت اسکات پاین باورید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا باشد. به صورت انفجاری رانها و پاها را باز کنید و همزمان توپ طبی را به بالای سر پرتاب نمایید. توپ را در بالاترین نقطه حرکت رها کرده و هنگام پایین آمدن آن را بگیرید. بدن خود را به حالت اسکات برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74631,6 +84558,14 @@
"爆发性伸展臀部和腿部，同时将药球扔过头顶。",
"在动作的最高点释放球并在下降的过程中接住它。",
"将身体放回蹲姿，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و توپ طبی را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نماید.",
+ "بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و سینه بالا باشد.",
+ "به صورت انفجاری رانها و پاها را باز کنید و همزمان توپ طبی را به بالای سر پرتاب نماید.",
+ "توپ را در بالاترین نقطه حرکت رها کرده و هنگام پایین آمدن آن را بگیرید.",
+ "بدن خود را به حالت اسکات برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -74642,7 +84577,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PsVS1QP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887543+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887543+03:30",
+ "name_fa": "پرتاب توپ طبی بهالای سر با گرفتن"
},
{
"id": "1302",
@@ -74656,7 +84592,8 @@
"tr": "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu kuvvetle göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Topu bırakırken kollarınız ve gövdenizle devam ederek ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza aktarın. Duvardan veya partnerinizden seken topu yakalayın ve hareketi hemen tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia adelante, empujando el balón medicinal con fuerza para alejarlo del pecho. Al soltar el balón, continúa el movimiento con los brazos y el torso, transfiriendo el peso del pie de atrás al pie de adelante. Atrapa el balón cuando rebote en la pared o en tu compañero, y repite el movimiento de inmediato. Continúa durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вытяните руки вперед, с силой отталкивая медицинский мяч от груди. Выпуская мяч, продолжайте движение руками и туловищем, перенося вес тела с задней ноги на переднюю. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены или партнера, и сразу же повторите движение. Продолжайте необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。 向前伸展双臂，用力将药球推离胸部。 当你释放球时，用你的手臂和躯干将球从后脚转移到前脚。 当球从墙壁或伙伴身上反弹时接住球，并立即重复该动作。 继续进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。 向前伸展双臂，用力将药球推离胸部。 当你释放球时，用你的手臂和躯干将球从后脚转移到前脚。 当球从墙壁或伙伴身上反弹时接住球，并立即重复该动作。 继续进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و توپ طبی را در سطح سینه نگه دارید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و توپ طبی را با نیرو از سینه خود دور کنید. هنگامی که توپ را رها میکنید، با بازوها و تنه خود حرکت را ادامه دهید وزن بدن خود را از پای عقب به پای جلو منتقل کنید. توپ را هنگامی که از دیوار یا شریک تمرینی برمیگردد بگیرید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74700,6 +84637,13 @@
"当你释放球时，用你的手臂和躯干将球从后脚转移到前脚。",
"当球从墙壁或伙伴身上反弹时接住球，并立即重复该动作。",
"继续进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و توپ طبی را در سطح سینه نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را به جلو دراز کنید و توپ طبی را با نیرو از سینه خود دور کنید.",
+ "هنگامی که توپ را رها میکنید، با بازوها و تنه خود حرکت را ادامه دهید و وزن بدن خود را از پای عقب به پای جلو منتقل کنید.",
+ "توپ را هنگامی که از دیوار یا شریک تمرینی برمیگردد بگیرید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -74711,7 +84655,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aDoFKrE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887561+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887561+03:30",
+ "name_fa": "پاس سینه با توپ طبی"
},
{
"id": "1303",
@@ -74725,7 +84670,8 @@
"tr": "Bir eliniz sağlık topunun üzerinde, diğer eliniz yerde olacak şekilde 3 nokta duruşuyla başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide konumlandırın. Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu vücudunuzdan uzağa doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Comienza en una posición de apoyo de 3 puntos con una mano sobre el balón medicinal y la otra en el suelo. Extiende las piernas y coloca tu cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Empuja el balón medicinal alejándolo de tu cuerpo, extendiendo completamente el brazo. Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с трехточечной стойки, положив одну руку на медицинский мяч, а другую на землю. Вытяните ноги и расположите тело по прямой линии. Опустите грудь к земле, сохраняя спину прямой. Оттолкните медицинский мяч от тела, полностью выпрямив руку. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "以三点姿势开始，一只手放在健身球上，另一只手放在地上。 伸展双腿并将身体摆成一条直线。 将胸部压向地面，同时保持背部挺直。 将药球推离身体，完全伸展手臂。 返回起始位置并重复所需的重复次数。"
+ "zh": "以三点姿势开始，一只手放在健身球上，另一只手放在地上。 伸展双腿并将身体摆成一条直线。 将胸部压向地面，同时保持背部挺直。 将药球推离身体，完全伸展手臂。 返回起始位置并重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت ایستاده سه نقطهای شروع کنید به طوری که یک دست روی توپ طبی و دست دیگر روی زمین قرار دارد. پاهای خود را کشیده و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. توپ طبی را از بدن خود دور کنید و بازو را به طور کامل دراز کنید. به وضعیت اولیه بازگردید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74769,6 +84715,13 @@
"将胸部压向地面，同时保持背部挺直。",
"将药球推离身体，完全伸展手臂。",
"返回起始位置并重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت ایستاده سه نقطهای شروع کنید به طوری که یک دست روی توپ طبی و دست دیگر روی زمین قرار دارد.",
+ "پاهای خود را کشیده و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.",
+ "قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "توپ طبی را از بدن خود دور کنید و بازو را به طور کامل دراز کنید.",
+ "به وضعیت اولیه بازگردید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -74780,7 +84733,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dCJnuVq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887579+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887579+03:30",
+ "name_fa": "فشار سینه با توپ طبی از حالت ایستاده سه نقطهای"
},
{
"id": "1304",
@@ -74794,7 +84748,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia adelante, alejando el balón medicinal de tu pecho. Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente el balón medicinal de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вытяните руки вперед, отталкивая медицинский мяч от груди. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните медицинский мяч обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。 向前伸展双臂，将药球推离胸部。 暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。 向前伸展双臂，将药球推离胸部。 暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و توپ طبی را در سطح سینه نگه دارید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و توپ طبی را از سینه دور کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی توپ طبی را به سمت سینه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74832,6 +84787,12 @@
"向前伸展双臂，将药球推离胸部。",
"暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و توپ طبی را در سطح سینه نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را به جلو دراز کنید و توپ طبی را از سینه دور کنید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی توپ طبی را به سمت سینه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -74843,7 +84804,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7aolH9D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887598+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887598+03:30",
+ "name_fa": "هل دادن توپ طبی از سینه با پاسخ چندگانه"
},
{
"id": "1305",
@@ -74857,7 +84819,8 @@
"tr": "Sağlık topunu göğüs hizasında tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağlık topunu göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Bir an duraklayın ve sağlık topunu yavaşça göğsünüze geri getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia adelante, alejando el balón medicinal de tu pecho. Haz una pausa por un momento y luego lleva lentamente el balón medicinal de vuelta al pecho. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Вытяните руки вперед, отталкивая медицинский мяч от груди. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните медицинский мяч обратно к груди. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。 向前伸展双臂，将药球推离胸部。 暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将健身球保持在胸部水平。 向前伸展双臂，将药球推离胸部。 暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و توپ طبی را در سطح قفسه سینه نگه دارید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و توپ طبی را از قفسه سینه دور کنید. لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی توپ طبی را به قفسه سینه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74895,6 +84858,12 @@
"向前伸展双臂，将药球推离胸部。",
"暂停片刻，然后慢慢地将健身球放回胸前。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و توپ طبی را در سطح قفسه سینه نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را به جلو دراز کنید و توپ طبی را از قفسه سینه دور کنید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس به آرامی توپ طبی را به قفسه سینه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -74906,7 +84875,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jeHtrlO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887615+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887615+03:30",
+ "name_fa": "هل دادن توپ طبی از قفسه سینه با پاسخ تکی"
},
{
"id": "1312",
@@ -74920,7 +84890,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu göğüs hizanızda tutun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve aynı anda sağlık topunu ileri doğru iterek kollarınızı tamamen uzatın. Topu ileri doğru iterken bırakın ve ileri doğru yuvarlanmasına izin verin. Hızla ileri koşun ve yere düşmeden topu yakalayın. Topu yakaladığınızda göğsünüze geri getirin ve hareketi sol ayağınız öne gelecek şekilde tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek ve egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlamaya devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho. Da un paso adelante con el pie derecho y, al mismo tiempo, empuja el balón medicinal hacia adelante, extendiendo completamente los brazos. Mientras empujas el balón hacia adelante, suéltalo y déjalo rodar. Corre rápidamente hacia adelante y atrapa el balón antes de que toque el suelo. Una vez que atrapes el balón, llévalo de vuelta al pecho y repite el movimiento con el pie izquierdo adelante. Continúa alternando piernas y repitiendo el ejercicio el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч на уровне груди. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно толкните медицинский мяч вперед, полностью выпрямляя руки. Когда вы толкаете мяч вперед, отпустите его и позвольте ему катиться вперед. Быстро бегите вперед и поймайте мяч, прежде чем он упадет на землю. Как только вы поймаете мяч, верните его к груди и повторите движение, выставив левую ногу вперед. Продолжайте чередовать ноги и повторять упражнение желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。 右脚向前迈出一步，同时向前推动药球，充分伸展双臂。 当你向前推动球时，松开它并让它向前滚动。 快速向前跑，在球落地之前接住球。 接住球后，将其放回胸前，左脚向前重复该动作。 继续交替双腿并重复练习达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将药球举至胸部水平。 右脚向前迈出一步，同时向前推动药球，充分伸展双臂。 当你向前推动球时，松开它并让它向前滚动。 快速向前跑，在球落地之前接住球。 接住球后，将其放回胸前，左脚向前重复该动作。 继续交替双腿并重复练习达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالی که پاهای خود را به عرض شانه قرار دادهاید، یک توپ طبی را در سطح سینه نگه دارید. با پای راست خود به جلو قدم بردارید و همزمان توپ طبی را به سمت جلو هل دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید. همان که توپ را به جلو هل میدهید، آن را رها کنید و اجازه دهید به سمت جلو غلت بخورد. سریعاً به سمت جلو بدوید و توپ را قبل از برخورد با زمین بگیرید. هنگامی که توپ را گرفتید، آن را به سطح سینه خود برگردانید و حرکت را با قدم گذاشتن پای چپ به جلو تکرار کنید. به تناوب پاها را عوض کنید و تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -74970,6 +84941,14 @@
"快速向前跑，在球落地之前接住球。",
"接住球后，将其放回胸前，左脚向前重复该动作。",
"继续交替双腿并重复练习达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالی که پاهای خود را به عرض شانه قرار دادهاید، یک توپ طبی را در سطح سینه نگه دارید.",
+ "با پای راست خود به جلو قدم بردارید و همزمان توپ طبی را به سمت جلو هل دهید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.",
+ "همزمان که توپ را به جلو هل میدهید، آن را رها کنید و اجازه دهید به سمت جلو غلت بخورد.",
+ "سریعاً به سمت جلو بدوید و توپ را قبل از برخورد با زمین بگیرید.",
+ "هنگامی که توپ را گرفتید، آن را به سطح سینه خود برگردانید و حرکت را با قدم گذاشتن پای چپ به جلو تکرار کنید.",
+ "به تناوب پاها را عوض کنید و تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -74982,7 +84961,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pX9Elbe",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887633+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887633+03:30",
+ "name_fa": "هل دادن توپ طبی از سینه با رها کردن و دویدن"
},
{
"id": "1701",
@@ -74996,7 +84976,8 @@
"tr": "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre el balón medicinal, separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja de vuelta hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки на медицинский мяч на ширине плеч. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推回起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهای شما روی توپ طبی قرار داشته و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با خم کردن آرنجها بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. با فشار دادن به بالا به وضعیت اولیه برگردید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75034,6 +85015,12 @@
"弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
"推回起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهای شما روی توپ طبی قرار داشته و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.",
+ "با خم کردن آرنجها بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید.",
+ "با فشار دادن به بالا به وضعیت اولیه برگردید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -75045,7 +85032,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8K7m2SS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887651+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887651+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه با توپ طبی و دستهای نزدیک"
},
{
"id": "1354",
@@ -75059,7 +85047,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağlık topunu önünüzdeki yere kuvvetli bir şekilde vurun. Topu yere vururken güç üretmek için omuzlarınız ve göbek bölgeniz dahil tüm vücudunuzu kullanın. Topu zıplarken yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza. Activa el core y mantén la espalda recta. Flexiona ligeramente las rodillas y lanza con fuerza el balón medicinal contra el suelo frente a ti. Al lanzar el balón al suelo, utiliza todo el cuerpo para generar potencia, incluidos los hombros y el core. Atrapa el balón al rebotar y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками над головой. Напрягите корпус и держите спину прямо. Слегка согните ноги в коленях и с силой швырните медицинский мяч на землю перед собой. Когда вы бросаете мяч, используйте все свое тело для создания силы, включая плечи и корпус. Поймайте мяч на отскоке и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球举过头顶。 启动你的核心并保持背部挺直。 稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到你面前的地面上。 当你击球时，用你的整个身体来产生力量，包括你的肩膀和核心。 接住球的弹跳并重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球举过头顶。 启动你的核心并保持背部挺直。 稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到你面前的地面上。 当你击球时，用你的整个身体来产生力量，包括你的肩膀和核心。 接住球的弹跳并重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و توپ مدیسین بال را با هر دو دست بالای سرتان نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و توپ مدیسین بال را با قدرت به سمت زمین جلوی خود بکوبید. هنگام کوبیدن توپ، از تمام بدن خود برای ایجاد قدرت استفاده کنید، از جمله شانهها و عضلات مرکزی. توپ را پس از برخورد با زمین بگیرید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75103,6 +85092,13 @@
"稍微弯曲膝盖，用力将药球摔到你面前的地面上。",
"当你击球时，用你的整个身体来产生力量，包括你的肩膀和核心。",
"接住球的弹跳并重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و توپ مدیسین بال را با هر دو دست بالای سرتان نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و توپ مدیسین بال را با قدرت به سمت زمین جلوی خود بکوبید.",
+ "هنگام کوبیدن توپ، از تمام بدن خود برای ایجاد قدرت استفاده کنید، از جمله شانهها و عضلات مرکزی.",
+ "توپ را پس از برخورد با زمین بگیرید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -75114,7 +85110,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oHg8eop",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887668+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887668+03:30",
+ "name_fa": "کوبیدن توپ مدیسین بال از بالای سر"
},
{
"id": "1750",
@@ -75128,7 +85125,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Sağlık topunu iki elinizle tutun, kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sağlık topunu göğsünüze doğru indirin. Sağlık topunu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ve topu mümkün olduğu kadar yükseğe fırlatın. Sağlık topunu yakalayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sostén el balón medicinal con ambas manos, extendiendo los brazos rectos por encima del pecho. Baja el balón medicinal hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja el balón medicinal explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y lanzando el balón lo más alto posible. Atrapa el balón medicinal y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите медицинский мяч обеими руками, вытянув руки прямо над грудью. Опустите медицинский мяч к груди, держа локти близко к телу. Со взрывной силой толкните медицинский мяч вверх, полностью выпрямив руки и подбросив мяч как можно выше. Поймайте медицинский мяч и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双手握住药球，将手臂伸直至胸部上方。 将健身球降低到胸部，保持肘部靠近身体。 爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。 接住药球并重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双手握住药球，将手臂伸直至胸部上方。 将健身球降低到胸部，保持肘部靠近身体。 爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。 接住药球并重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. توپ طبی را با هر دو دست نگه دارید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه خود دراز کنید. توپ طبی را به سمت سینه پاین باورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. به صورت انفجاری توپ طبی را به سمت بالا هل دهید، بازوها را کاملاً باز کنید و توپ را تا حد امکان به بالا پرتاب کنید. توپ طبی را بگیرید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75172,6 +85170,13 @@
"将健身球降低到胸部，保持肘部靠近身体。",
"爆发性地将药球向上推，充分伸展双臂并将球扔得尽可能高。",
"接住药球并重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی نیمکت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.",
+ "توپ طبی را با هر دو دست نگه دارید و بازوها را کاملاً صاف بالای سینه خود دراز کنید.",
+ "توپ طبی را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به صورت انفجاری توپ طبی را به سمت بالا هل دهید، بازوها را کاملاً باز کنید و توپ را تا حد امکان به بالا پرتاب کنید.",
+ "توپ طبی را بگیرید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -75183,7 +85188,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Al3tP0D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887687+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887687+03:30",
+ "name_fa": "پرتاب توپ طبی در حالت طاقباز روی سینه"
},
{
"id": "0627",
@@ -75197,7 +85203,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak (avuç içleriniz size doğru bakacak şekilde) ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Agarra la barra de dominadas con un agarre supino (las palmas hacia ti) y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом снизу (ладонями к себе), расставив руки чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "反握（手掌朝向自己）抓住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با گریپ زیردستی (کف دستها رو به شما) و دستهای خود را کمی فراتر از عرض شانه بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کملاً کشیده و پاهایتان از زمین فاصله داشته باشند. عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که قفسه سینه شما پشرو باشد. به کشیدن ادامه دهید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75247,6 +85254,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با گریپ زیردستی (کف دستها رو به شما) و دستهای خود را کمی فراتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملاً کشیده و پاهایتان از زمین فاصله داشته باشند.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که قفسه سینه شما پیشرو باشد.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -75258,7 +85273,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "T8UpLkb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887705+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887705+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با گریپ ترکیبی"
},
{
"id": "3217",
@@ -75272,7 +85288,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi bükün ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Vücudunuzu indirirken ağırlığınızı geriye verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Göğsünüz yerden hemen yukarı çıkana kadar vücudunuzu indirmeye devam edin, ardından hareketi tersine çevirerek kalçalarınızı geriye doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Baja el cuerpo hacia el suelo, flexionando los codos y manteniendo el core activado. Mientras bajas el cuerpo, desplaza el peso hacia atrás y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo. Sigue bajando el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo y luego invierte el movimiento, empujando las caderas hacia abajo y extendiendo los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире ширины плеч и ноги на ширине плеч. Опустите тело к земле, сгибая локти и сохраняя корпус напряженным. Опуская тело, перенесите вес назад и поднимите бедра вверх к потолку, создавая своим телом перевернутую V-образную форму. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше земли, затем поменяйте направление движения, отталкивая бедра вниз и вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽。 将身体向地面降低，弯曲肘部并保持核心参与。 当你降低身体时，将你的重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与你的身体形成一个倒V形。 继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽。 将身体向地面降低，弯曲肘部并保持核心参与。 当你降低身体时，将你的重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与你的身体形成一个倒V形。 继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا شروع کنید بهطوری که دستها کمی بازتر از عرض شانه و پاها بهاندازه عرض باسن باشند. بد را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. همزمان با پایین آوردن بدن، وزن را به عقب منتقل کرده و باسن را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن شما شکل V معکوس بگیرد. به پایین آوردن بدن ادامه دهید تا قفسه سینه درست بالای زمین قرار گیرد، سپس حرکت را معکوس کنید، باسن را به پایین هل دهید و بازوها را کشیده کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75316,6 +85333,13 @@
"当你降低身体时，将你的重心向后转移，并将臀部向上抬向天花板，与你的身体形成一个倒V形。",
"继续降低身体，直到胸部刚好高于地面，然后反向运动，将臀部向下推，并伸展手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا شروع کنید بهطوری که دستها کمی بازتر از عرض شانه و پاها بهاندازه عرض باسن باشند.",
+ "بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "همزمان با پایین آوردن بدن، وزن را به عقب منتقل کرده و باسن را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن شما شکل V معکوس بگیرد.",
+ "به پاین آوردن بدن ادامه دهید تا قفسه سینه درست بالای زمین قرار گیرد، سپس حرکت را معکوس کنید، باسن را به پایین هل دهید و بازوها را کشیده کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -75328,7 +85352,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "epOSYUZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887723+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887723+03:30",
+ "name_fa": "شنای هندی اصلاحشده (مردانه)"
},
{
"id": "1421",
@@ -75342,7 +85367,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya geldiğinde, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak ön kollarınızı yere indirin. Bir an duraklayın, ardından avuç içlerinizi iterek ön kollarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de tu costado. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, baja los antebrazos hasta el suelo, manteniendo los codos justo debajo de los hombros. Haz una pausa por un momento y luego empuja con las palmas para llevar los antebrazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Опустите тело вниз к земле, сгибая локти и держа их близко к бокам. Как только ваши локти окажутся под углом 90 градусов, опустите предплечья на землю, держа локти прямо под плечами. Сделайте паузу на мгновение, затем надавите ладонями, чтобы поднять предплечья обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 一旦肘部成 90 度角，将前臂放低至地面，将肘部保持在肩膀正下方。 暂停片刻，然后用手掌推动前臂，使其回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 一旦肘部成 90 度角，将前臂放低至地面，将肘部保持在肩膀正下方。 暂停片刻，然后用手掌推动前臂，使其回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا با دستهای مستقیماً زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید. بدن خود را با خم کردن آنجها به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. هنگامی که آرنجها در زاویه 90 درجه قرار گفتند، ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و آرنجها را مستقیماً زیر شانهها نگه دارید. یک لحظه مث کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، ساعدهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75386,6 +85412,13 @@
"一旦肘部成 90 度角，将前臂放低至地面，将肘部保持在肩膀正下方。",
"暂停片刻，然后用手掌推动前臂，使其回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا با دستهای مستقیماً زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید.",
+ "هنگامی که آرنجها در زاویه 90 درجه قرار گرفتند، ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و آرنجها را مستقیماً زیر شانهها نگه دارید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، ساعدهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -75398,7 +85431,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "arvaszz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887742+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887742+03:30",
+ "name_fa": "شنای اصلاح شده برای ساعدها"
},
{
"id": "0628",
@@ -75412,7 +85446,8 @@
"tr": "Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Direnç bandının gerginliğini koruyarak sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yan adım atarak sol ayağınızla devam edin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Da un paso hacia el lado con el pie derecho, manteniendo la tensión en la banda elástica. Continúa con el pie izquierdo, dando un paso lateral para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Наденьте эластичную ленту на лодыжки. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Сделайте шаг в сторону правой ногой, сохраняя напряжение на эспандере. Следуйте левой ногой, делая шаг в сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "在脚踝周围放置一根阻力带。 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。 右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。 左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "在脚踝周围放置一根阻力带。 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖。 右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。 左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید. با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. با پای راست خود یک قدم به سمت پهلو بردارید و کشش کش مقاومتی را حفظ کنید. با پای چپ خود نیز به سمت پهلو قدم بردارید تا به وضعیت اولیه بازگردید. تاعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس سمت را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75456,6 +85491,13 @@
"右脚向一侧迈出一步，保持阻力带的张力。",
"左脚跟随，向一侧迈步以返回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک کش مقاومتی را دور مچ پاهای خود قرار دهید.",
+ "با فاصله عرض شانه بین پاها بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به سمت پهلو بردارید و کشش کش مقاومتی را حفظ کنید.",
+ "با پای چپ خود نیز به سمت پهلو قدم بردارید تا به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، سپس سمت را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -75467,7 +85509,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "O95afRA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887759+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887759+03:30",
+ "name_fa": "راه رفتن هیولا"
},
{
"id": "0630",
@@ -75481,7 +85524,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından hızla geçiş yapın ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Kalçalarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, koşu hareketinde bacaklarınızı değiştirmeye devam edin. Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu koruyun ve eşit nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego cambia rápidamente y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando las piernas con un movimiento de carrera, manteniendo las caderas bajas y el core activado. Mantén un ritmo constante y respira de forma regular durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Напрягите корпус и поднесите правое колено к груди, затем быстро переключитесь и поднесите левое колено к груди. Продолжайте чередовать ноги в беговом движении, держа бедра низко и напрягая корпус. Поддерживайте устойчивый темп и дышите ровно на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。 继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。 在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。 继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。 在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار گیرند و بدن شما در یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس به سرعت تویض کنید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید. به تعویض پاها به صورت حرکت دویدن ادامه دهید، در حالی که لگن را پایین نگه میدارید و عضلات مرکزی را فعال نگه میدارید. سرعت ثابتی را حفظ کنید و در طول تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75525,6 +85569,13 @@
"继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。",
"在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که دستهای شما مستقیماً زیر شانهها قرار گیرند و بدن شما در یک خط مستقیم باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس به سرعت تعویض کنید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید.",
+ "به تعویض پاها به صورت حرکت دویدن ادامه دهید، در حالی که لگن را پایین نگه میدارید و عضلات مرکزی را فعال نگه میدارید.",
+ "سرعت ثابتی را حفظ کنید و در طول تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -75537,7 +85588,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RJgzwny",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887777+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887777+03:30",
+ "name_fa": "کوهنوردی"
},
{
"id": "0631",
@@ -75551,7 +85603,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin. Göğsünüz çubuğun üzerine çıkana ve kollarınız tamamen bükülene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al llegar a la parte alta del movimiento, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia ti. Sigue tirando hacia arriba hasta que el pecho quede por encima de la barra y los brazos estén completamente flexionados. Invierte el movimiento bajando lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Достигнув вершины движения, поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к вам. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется над перекладиной, а руки полностью не согнутся. Выполните обратное движение, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。 通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。 通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از بارفیکس شروع کنید به طوری که کف دستهای شما رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به سمت بار بالا بکشید، به طوری که قفسه سینه شما حرکت را هدایت کند. هنگامی که به بالاترین نقطه حرکت میرسید، حالت گرفتن دستها را تغییر دهید تا کف دستهایتان رو به سمت شما باشد. به کشیدن بن خود ادامه دهید تا قفسه سینه شما بالاتر از بار قرار گیرد و بازوهایتان کاملاً خم شوند. حرکت را معکوس کنید و به آرامی خود را به موقعیت شروع پاین باورید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75601,6 +85654,14 @@
"继续将自己向上拉，直到胸部位于杠铃上方并且手臂完全弯曲。",
"通过慢慢降低自己回到起始位置来反转动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از بارفیکس شروع کنید به طوری که کف دستهای شما رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به سمت بار بالا بکشید، به طوری که قفسه سینه شما حرکت را هدایت کند.",
+ "هنگامی که به بالاترین نقطه حرکت میرسید، حالت گرفتن دستها را تغییر دهید تا کف دستهایتان رو به سمت شما باشد.",
+ "به کشیدن بدن خود ادامه دهید تا قفسه سینه شما بالاتر از بار قرار گیرد و بازوهایتان کاملاً خم شوند.",
+ "حرکت را معکوس کنید و به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -75614,7 +85675,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yJUHKTn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887794+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887794+03:30",
+ "name_fa": "ماسل آپ"
},
{
"id": "1401",
@@ -75628,7 +85690,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde dikey bir çubuğa asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Kendinizi yukarı çekerken hafifçe geriye yaslanın ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru getirin. Göğsünüz bara ulaşıncaya ve dirsekleriniz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra vertical con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al subir tu cuerpo, inclínate ligeramente hacia atrás y lleva los codos hacia los costados. Sigue tirando hasta que el pecho llegue a la barra y los codos estén completamente flexionados. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с висения на вертикальной перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Подтягиваясь, слегка откиньтесь назад и разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваша грудь не достигнет перекладины, а локти полностью не согнутся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先悬挂在垂直杆上，手掌背对自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你站起来时，稍微向后倾斜，并将肘部移向身体两侧。 继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先悬挂在垂直杆上，手掌背对自己，手臂完全伸展。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你站起来时，稍微向后倾斜，并将肘部移向身体两侧。 继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。 在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از میله عمودی شروع کنید، بهطوری که کف دستهای شما رو به بیرون باشد و بازوهایتان کملاً کشیده شوند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، بهگونهای که قفسه سینه پشتاز حرکت باشد. همانطور که خود را بالا میکشید، کمی به عقب متمایل شوید و آرنجها را به سمت پهلوهایتان بیاورید. به کشیدن ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه به میله برسد و آرنجهایتان کاملاً خم شوند. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی خود را به وضعیت اولیه پاین باورید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75678,6 +85741,14 @@
"继续拉，直到胸部到达杠铃并且肘部完全弯曲。",
"在最高点暂停片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از میله عمودی شروع کنید، بهطوری که کف دستهای شما رو به بیرون باشد و بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، بهگونهای که قفسه سینه پیشتاز حرکت باشد.",
+ "همانطور که خود را بالا میکشید، کمی به عقب متمایل شوید و آرنجها را به سمت پهلوهایتان بیاورید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه به میله برسد و آرنجهایتان کاملاً خم شوند.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس بهآرامی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -75690,7 +85761,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Af0EW2I",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88781+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88781+03:30",
+ "name_fa": "ماسلآپ (روی میله عمودی)"
},
{
"id": "2328",
@@ -75704,7 +85776,8 @@
"tr": "Denge topunu yere koyun ve elleriniz topun üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek ve vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte en posición de flexión con las manos sobre el balón, un poco más juntas que la anchura de los hombros. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и примите положение для отжимания, положив руки на мяч на расстоянии чуть уже ширины плеч. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят. Опустите грудь к мячу, согнув локти и удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地面上，将自己置于俯卧撑位置，双手放在球上，距离略窄于肩宽。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地面上，将自己置于俯卧撑位置，双手放在球上，距离略窄于肩宽。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ ثبات را روی زمین قرار دهید و خود را در وضعیت شنا قرار دهید به گونهای که دستهای شما روی توپ باشند و فاصله آنها کمی کمتر از عرض شانه باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید. قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت توپ پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75748,6 +85821,13 @@
"弯曲肘部，使胸部靠近球，使胸部靠近球。",
"在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ ثبات را روی زمین قرار دهید و خود را در وضعیت شنا قرار دهید به گونهای که دستهای شما روی توپ باشند و فاصله آنها کمی کمتر از عرض شانه باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.",
+ "قفسه سینه را با خم کردن آرنجها به سمت توپ پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -75759,7 +85839,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4cWjYEN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887827+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887827+03:30",
+ "name_fa": "شنای باریک روی توپ تمرینی"
},
{
"id": "1403",
@@ -75773,7 +85854,8 @@
"tr": "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun. Başınızı bir tarafa eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-4 set gerçekleştirin.",
"es": "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Repite del otro lado. Realiza de 2 a 4 series por cada lado.",
"ru": "Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи. Наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполните по 2–4 подхода на каждую сторону.",
- "zh": "站直或坐直，肩膀放松。 将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复。 每侧进行 2-4 组。"
+ "zh": "站直或坐直，肩膀放松。 将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复。 每侧进行 2-4 组。",
+ "fa": "به صورت ایستاده یا نشسته با شانههای شل و آرام قرار بگیرید. سر خود را به یک طرف خم کنید و گوش را به سمت شانه نزدیک کنید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. 2-4 ست در هر طرف انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75817,6 +85899,13 @@
"保持拉伸 15-30 秒。",
"在另一侧重复。",
"每侧进行 2-4 组。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده یا نشسته با شانههای شل و آرام قرار بگیرید.",
+ "سر خود را به یک طرف خم کنید و گوش را به سمت شانه نزدیک کنید.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "2-4 ست در هر طرف انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -75828,7 +85917,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "x2chWLO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887845+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887845+03:30",
+ "name_fa": "کش جانبی گردن"
},
{
"id": "0634",
@@ -75842,7 +85932,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را پشت سر قار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید. با فعال کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75886,6 +85977,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید.",
+ "با فعال کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -75896,7 +85994,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "szIn2UK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887862+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887862+03:30",
+ "name_fa": "شکم منفی"
},
{
"id": "1495",
@@ -75910,7 +86009,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta las escápulas del suelo, rotando el torso hacia un lado. Haz una pausa por un momento y luego baja las escápulas de nuevo a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите лопатки от земли, повернув туловище в одну сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите лопатки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید با زانوهای خم شده و کف پاها صاف روی زمین. دستهای خود را پشت سر قرار دهید یا روی قفسه سینه ضربدری کنید. عضلات شکم را فعال کنید و کتفهای خود را از زمین بلند کنید، در حالی که تنه را به یک طرف میچرخانید. یک لحظه مث کنید، سپس کتفهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید. به تعویض طرفها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -75960,6 +86060,14 @@
"暂停片刻，然后将肩胛骨放回起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید با زانوهای خم شده و کف پاها صاف روی زمین.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید یا روی قفسه سینه ضربدری کنید.",
+ "عضلات شکم را فعال کنید و کتفهای خود را از زمین بلند کنید، در حالی که تنه را به یک طرف میچرخانید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس کتفهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "به تعویض طرفها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -75970,7 +86078,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cJgSTmh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887879+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887879+03:30",
+ "name_fa": "شکم پهلو نسخه 2"
},
{
"id": "0635",
@@ -75984,7 +86093,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi bir tarafa çevirerek kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi tekrar yere indirin. Her tekrarda tarafları değiştirerek diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta las escápulas del suelo, rotando el torso hacia un lado. Haz una pausa por un momento y luego baja las escápulas de nuevo hasta el suelo. Repite hacia el otro lado, alternando los lados en cada repetición.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола, поворачивая туловище в одну сторону. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите лопатки обратно на пол. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя стороны при каждом повторении.",
- "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回到地板上。 在另一侧重复，每次重复时交替进行。"
+ "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。 暂停片刻，然后将肩胛骨放回到地板上。 在另一侧重复，每次重复时交替进行。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید یا روی سینه ضربدری کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و کتفها را از زمین بلند کنید، در حالی که تنه را به یک طرف میچرخانید. لحظهای مکث کنید، سپس کتفها را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و در هر تکرار طرفها را تناوب کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76028,6 +86138,13 @@
"收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将躯干旋转到一侧。",
"暂停片刻，然后将肩胛骨放回到地板上。",
"在另一侧重复，每次重复时交替进行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید یا روی سینه ضربدری کنید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و کتفها را از زمین بلند کنید، در حالی که تنه را به یک طرف میچرخانید.",
+ "لحظهای مکث کنید، سپس کتفها را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و در هر تکرار طرفها را تناوب کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -76038,7 +86155,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QUDd8WS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887896+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887896+03:30",
+ "name_fa": "شکم پهلو روی زمین"
},
{
"id": "0636",
@@ -76052,7 +86170,8 @@
"tr": "Stand up straight with your feet shoulder-width apart and hold an Olympic barbell with an overhand grip. Let the barbell hang at arm's length in front of your thighs, with your palms facing your body. Üst kollarınızı sabit tutarak, bicepslerinizi kasarken ağırlıkları nefes verin ve kıvırın. Bicepsleriniz tamamen kasılana ve halter omuz hizasına gelene kadar halteri kaldırmaya devam edin. Bicepslerinizi sıkarken kasılmış pozisyonu kısa bir süre koruyun. Nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una barra olímpica con un agarre prono. Deja que la barra cuelgue a la altura de los brazos frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando la barra hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите олимпийскую штангу хватом сверху. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы. Вдохните и медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住奥林匹克杠铃。 让杠铃悬挂在大腿前面，手掌与身体保持一臂距离。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽，正手握住奥林匹克杠铃。 让杠铃悬挂在大腿前面，手掌与身体保持一臂距离。 保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。 挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به طور مستقیم بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و یک هالتر المپیک را با گریپ رو به جلو بگیرید. اجازه دهید هالتر در طول بازو به صورت آویزان در جلوی رانها قرار گیرد، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، بازدم کنید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، خم کنید. به بال بردن هالتر ادامه دهید تا زمانی که عضلات دوسر بازوی شما کاملاً منقبض شوند و هالتر در سطح شانه قرار گیرد. وضعیت انقباض را برای یک مث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید. دم کنید و به آرامی شروع به پایین آوردن هالتر به موقعیت اولیه کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76108,6 +86227,15 @@
"挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气并慢慢开始将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به طور مستقیم بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و یک هالتر المپیک را با گریپ رو به جلو بگیرید.",
+ "اجازه دهید هالتر در طول بازو به صورت آویزان در جلوی رانها قرار گیرد، در حالی که کف دستها رو به بدن شما هستند.",
+ "با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها، بازدم کنید و وزنهها را در حالی که عضلات دوسر بازو را منقبض میکنید، خم کنید.",
+ "به بالا بردن هالتر ادامه دهید تا زمانی که عضلات دوسر بازوی شما کاملاً منقبض شوند و هالتر در سطح شانه قرار گیرد.",
+ "وضعیت انقباض را برای یک مکث کوتاه حفظ کنید در حالی که عضلات دوسر بازو را فشار میدهید.",
+ "دم کنید و به آرامی شروع به پایین آوردن هالتر به موقعیت اولیه کنید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر، حرکت را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -76118,7 +86246,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "o1ntciW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887914+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887914+03:30",
+ "name_fa": "جلو بازو چکشی با هالتر المپیک"
},
{
"id": "0637",
@@ -76132,7 +86261,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve halteri üstten kavrayarak tutarak başlayın. Halteri başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı tamamen uzatın. Üst kollarınızı başınıza yakın tutarak, dirseklerinizi bükerek halteri yavaşça başınızın arkasına indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la barra con un agarre prono. Levanta la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Manteniendo los brazos superiores cerca de la cabeza, baja lentamente la barra detrás de la cabeza flexionando los codos. Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удерживая штангу хватом сверху. Поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Держа плечи близко к голове, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сделайте паузу на мгновение, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住杠铃。 将杠铃举过头顶，充分伸展双臂。 保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。 暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و هالتر را با گریپ روبهبالا نگه میدارید، شروع کنید. هالتر را بالای سر خود بلند کنید و بازوهایتان را به طور کامل باز کنید. با نزدیک نگه داشتن بازوهای بالای به سر، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید. یک لحظه مث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت شروع برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76176,6 +86306,13 @@
"保持上臂靠近头部，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到脑后。",
"暂停片刻，然后将手臂伸回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و هالتر را با گریپ روبهبالا نگه میدارید، شروع کنید.",
+ "هالتر را بالای سر خود بلند کنید و بازوهایتان را به طور کامل باز کنید.",
+ "با نزدیک نگه داشتن بازوهای بالایی به سر، به آرامی هالتر را با خم کردن آرنجها پشت سر خود پایین بیاورید.",
+ "یک لحظه مکث کنید، سپس بازوهای خود را به وضعیت شروع برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -76186,7 +86323,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wu5LXwz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887932+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887932+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با هالتر المپیک"
},
{
"id": "1355",
@@ -76200,7 +86338,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Bir kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve avucunuzu duvara dayayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kolunuzu ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Avucunuzla yavaşça duvarı iterek lat kaslarınızı harekete geçirin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve diğer kolla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo recto hacia adelante y coloca la palma contra la pared. Activa el core e inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo el brazo recto y la espalda plana. Empuja lentamente la pared con la palma, activando los dorsales. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y repite con el otro brazo.",
"ru": "Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку прямо перед собой и прижмите ладонь к стене. Напрягите корпус и наклоните тело вперед, держа руку прямой, а спину ровной. Медленно прижмите ладонь к стене, активируя широчайшие мышцы. Удерживайте положение несколько секунд, затем отпустите и повторите то же самое с другой рукой.",
- "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸直到身前，将手掌靠在墙上。 启动你的核心，身体向前倾斜，保持手臂伸直，背部平坦。 用手掌慢慢推向墙壁，激活背阔肌。 保持该姿势几秒钟，然后松开并用另一只手臂重复该动作。"
+ "zh": "面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸直到身前，将手掌靠在墙上。 启动你的核心，身体向前倾斜，保持手臂伸直，背部平坦。 用手掌慢慢推向墙壁，激活背阔肌。 保持该姿势几秒钟，然后松开并用另一只手臂重复该动作。",
+ "fa": "رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک بازو را کاملاً صاف به جلو دراز کنید و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به جلو متمایل کنید، در حالی که بازوی خود را صاف و پشت خود را صاف نگه میدارید. به آرامی با کف دست خود به دیوار فشار وارد کنید و عضلات پشت بازو را فعال کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس آن را رها کرده و با بازوی دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76244,6 +86383,13 @@
"启动你的核心，身体向前倾斜，保持手臂伸直，背部平坦。",
"用手掌慢慢推向墙壁，激活背阔肌。",
"保持该姿势几秒钟，然后松开并用另一只手臂重复该动作。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "یک بازو را کاملاً صاف به جلو دراز کنید و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را به جلو متمایل کنید، در حالی که بازوی خود را صاف و پشت خود را صاف نگه میدارید.",
+ "به آرامی با کف دست خود به دیوار فشار وارد کنید و عضلات پشت بازو را فعال کنید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس آن را رها کرده و بازوی دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -76255,7 +86401,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZZTGMKh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88795+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88795+03:30",
+ "name_fa": "فشار یک دست به دیوار"
},
{
"id": "0638",
@@ -76269,7 +86416,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına dönük durun. Uzanın ve barı alttan kavrayarak tutun; bir eliniz barı tutarken diğer eliniz destek için bileğinizi tutar. Kolunuz tamamen uzatılmış halde bardan sarkın, vücudunuzu düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kendinizi bara doğru çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros. Estírate y agarra la barra con un agarre supino, con una mano sujetando la barra y la otra sosteniendo la muñeca como apoyo. Cuélgate de la barra con el brazo completamente extendido, manteniendo el cuerpo recto y el core activado. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.",
"ru": "Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом снизу, при этом одна рука держится за перекладину, а другая рука удерживает запястье для поддержки. Повисните на перекладине, полностью вытянув руку, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.",
- "zh": "面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。 抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
+ "zh": "面向引体向上杆站立，双脚分开与肩同宽。 抬起手，用反握方式抓住杠铃，一只手握住杠铃，另一只手握住手腕以提供支撑。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，保持身体伸直，核心肌群参与。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂重复。",
+ "fa": "رو به میله بارفیکس بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست خود را بالا ببرید و میله را با گرفت زیردستی بگیرید، به طوری که یک دست میله را بگیرد و دست دیگر مچ دست شما را برای پشتیبانی نگه دارد. با بازوی کاملاً کشیده از میله آویزان شوید، بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. با خم کردن آرنج و فشار دادن عضلات پشت خود را به سمت میله بالا بکشید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قار گیرد، سپس به آرامی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76319,6 +86467,14 @@
"弯曲肘部并挤压背部肌肉，将自己拉向杠铃。",
"继续拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به میله بارفیکس بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.",
+ "دست خود را بالا ببرید و میله را با گرفت زیردستی بگیرید، به طوری که یک دست میله را بگیرد و دست دیگر مچ دست شما را برای پشتیبانی نگه دارد.",
+ "با بازوی کاملاً کشیده از میله آویزان شوید، بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "با خم کردن آرنج و فشار دادن عضلات پشت خود را به سمت میله بالا بکشید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد، سپس به آرامی خود را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -76330,7 +86486,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HjdqmZa",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887967+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887967+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس تک دست"
},
{
"id": "0639",
@@ -76344,7 +86501,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir bank veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Bir elinizi arkanızdaki bankın veya sandalyenin üzerine, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerde tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı bank veya sandalyeye yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie de espaldas a un banco o silla, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una mano en el banco o silla detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Extiende las piernas hacia adelante, manteniendo los talones en el suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco o silla. Haz una pausa por un momento en la parte baja y luego empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.",
"ru": "Встаньте лицом от скамьи или стула, поставив ноги на ширине плеч. Положите одну руку на скамью или стул позади себя, пальцами направив ее к себе. Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье или стулу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой рукой.",
- "zh": "背对长凳或椅子站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手放在身后的长凳或椅子上，手指指向您的身体。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，使背部靠近长凳或椅子。 在底部停顿片刻，然后用手掌推直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。"
+ "zh": "背对长凳或椅子站立，双脚分开与肩同宽。 将一只手放在身后的长凳或椅子上，手指指向您的身体。 将双腿向前方伸展，脚跟保持在地面上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，使背部靠近长凳或椅子。 在底部停顿片刻，然后用手掌推直手臂，回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。",
+ "fa": "رو به خلاف نیمکت یا صندلی بایستید، در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. یک دست را روی نیمکت یا صندلی پشت سر خود قرار دهید، به گونهای که انگشتان به سمت بدن شما اشاره کنند. پاهای خود را به جلو دراز کنید و پاشنهها را روی زمین نگه دارید. آرنجها را خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت شما نزدیک به نیمکت یا صندلی باقی بماند. لحظهای در پایینترین نقطه توقف کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و با دست دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76394,6 +86552,14 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，使背部靠近长凳或椅子。",
"在底部停顿片刻，然后用手掌推直手臂，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边并用另一只手臂重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "رو به خلاف نیمکت یا صندلی بایستید، در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.",
+ "یک دست را روی نیمکت یا صندلی پشت سر خود قرار دهید، به گونهای که انگشتان به سمت بدن شما اشاره کنند.",
+ "پاهای خود را به جلو دراز کنید و پاشنهها را روی زمین نگه دارید.",
+ "آرنجها را خم کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت شما نزدیک به نیمکت یا صندلی باقی بماند.",
+ "لحظهای در پایینترین نقطه توقف کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و با دست دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -76405,7 +86571,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "FAoIFMw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.887985+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.887985+03:30",
+ "name_fa": "شنای تک دست"
},
{
"id": "0640",
@@ -76419,7 +86586,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağlık topunu bir elinizle belinizin önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kolunuzu tamamen uzatarak sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın. Güç üretmek için merkez bölgenizi ve omuzlarınızı kullanarak sağlık topunu kuvvetli bir şekilde yere vurun. Sağlık topunu zıplarken yakalayın ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal con una mano frente a la cintura. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Eleva el balón medicinal por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Lanza con fuerza el balón medicinal contra el suelo, usando el core y los hombros para generar potencia. Atrapa el balón medicinal al rebotar y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая медицинский мяч одной рукой перед талией. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Поднимите медицинский мяч над головой, полностью выпрямляя руку. С силой ударьте набивным мячом по земле, используя корпус и плечи для создания силы. Поймайте медицинский мяч в момент отскока и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手将健身球放在腰前。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将健身球举过头顶，充分伸展手臂。 用力将药球摔到地上，用你的核心和肩膀产生力量。 抓住弹起的实心球，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手将健身球放在腰前。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将健身球举过头顶，充分伸展手臂。 用力将药球摔到地上，用你的核心和肩膀产生力量。 抓住弹起的实心球，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و توپ طبی را با یک دست جلوی کمر خود نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نمایید. توپ طبی را بالای سر خود ببرید و بازوی خود را به طور کامل دراز کنید. توپ طبی را با قدرت به سمت زمین بکوبید و از عضلات مرکزی و شانههای خود برای تولید قدرت استفاده کنید. توپ طبی را پس از برخورد به زمین بگیرید و تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76463,6 +86631,13 @@
"将健身球举过头顶，充分伸展手臂。",
"用力将药球摔到地上，用你的核心和肩膀产生力量。",
"抓住弹起的实心球，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای شانهها بایستید و توپ طبی را با یک دست جلوی کمر خود نگه دارید.",
+ "زانوهای خود را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نماید.",
+ "توپ طبی را بالای سر خود ببرید و بازوی خود را به طور کامل دراز کنید.",
+ "توپ طبی را با قدرت به سمت زمین بکوبید و از عضلات مرکزی و شانههای خود برای تولید قدرت استفاده کنید.",
+ "توپ طبی را پس از برخورد به زمین بگیرید و تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -76474,7 +86649,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jCrtE9b",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888004+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888004+03:30",
+ "name_fa": "کوبش تک دست (با توپ طبی)"
},
{
"id": "1773",
@@ -76488,7 +86664,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir elinizle havluyu tutun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kolunuzu tamamen uzatın, havlunun önünüze asılmasına izin verin. Havluyu göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Tepede bir an duraklayın, ardından havluyu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una toalla con una mano. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende completamente el brazo, dejando que la toalla cuelgue frente a ti. Tira de la toalla hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la toalla de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, одной рукой держите полотенце. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Полностью вытяните руку, чтобы полотенце висело перед вами. Подтяните полотенце к груди, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите полотенце обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 完全伸展手臂，让毛巾挂在您面前。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，单手握住毛巾。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。 完全伸展手臂，让毛巾挂在您面前。 将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换臂。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و حوله را با یک دست بگیرید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نه میدارید. بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید حوله در جلوی شما آویزان باشد. حوله را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی حوله را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76538,6 +86715,14 @@
"将毛巾拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将毛巾放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید، زانوها را کمی خم کنید و حوله را با یک دست بگیرید.",
+ "از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و اجازه دهید حوله در جلوی شما آویزان باشد.",
+ "حوله را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی حوله را به وضعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -76549,7 +86734,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bKWbrTA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888022+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888022+03:30",
+ "name_fa": "پاروی با حوله تک دست"
},
{
"id": "1386",
@@ -76563,7 +86749,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Ellerinizi destek için duvar veya çubuk gibi sabit bir yüzeye yerleştirin. Dizinizi hafifçe bükerek bir bacağınızı yerden kaldırın. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Coloca las manos sobre una superficie estable para apoyarte, como una pared o una barra. Levanta una pierna del suelo, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Eleva el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите руки на устойчивую поверхность для поддержки, например, на стену или перекладину. Поднимите одну ногу от земли, слегка согнув колено. Поднимите пятку как можно выше, задействуя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将双手放在稳定的表面上以获得支撑，例如墙壁或酒吧。 将一条腿抬离地面，保持膝盖稍微弯曲。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将双手放在稳定的表面上以获得支撑，例如墙壁或酒吧。 将一条腿抬离地面，保持膝盖稍微弯曲。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. دستهای خود را برای حفظ تعادل روی یک سطح پایدار مانند دیوار یا میله قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را کمی خم نگه دارید. پاشنه پا را تا حد ممکن بالا ببرید و از عضلات ساق پا استفاده کنید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76613,6 +86800,14 @@
"使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید.",
+ "دستهای خود را برای حفظ تعادل روی یک سطح پایدار مانند دیوار یا میله قرار دهید.",
+ "یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را کمی خم نگه دارید.",
+ "پاشنه پا را تا حد ممکن بالا ببرید و از عضلات ساق پا استفاده کنید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -76624,7 +86819,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "A2upspL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88804+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88804+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا تک پا به صورت ایستاده"
},
{
"id": "1387",
@@ -76638,7 +86834,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengeyi sağlamak için ellerinizi bir duvara veya sağlam bir nesneye koyun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Topuğunuzu yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos en una pared u objeto firme para mantener el equilibrio. Levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro pie. Levanta lentamente el talón del suelo, elevando el cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену или прочный предмет для равновесия. Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге. Медленно поднимите пятку от земли, поднимая тело на подушечки стопы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，双手放在墙壁或坚固的物体上以保持平衡。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，双手放在墙壁或坚固的物体上以保持平衡。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚掌上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض باسن بایستید و دستهای خود را روی دیوار یا یک شیء محکم برای حفظ تعادل قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کنید و روی پای دیگر تعادل بگیرید. به آرامی پاشنه خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را روی توپ پا بال ببرید. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76682,6 +86879,13 @@
"慢慢地将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚掌上。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض باسن بایستید و دستهای خود را روی دیوار یا یک شیء محکم برای حفظ تعادل قرار دهید.",
+ "یک پا را از زمین بلند کنید و روی پای دیگر تعادل بگیرید.",
+ "به آرامی پاشنه خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را روی توپ پا بالا ببرید.",
+ "یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -76693,7 +86897,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0jp9Rlz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888058+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888058+03:30",
+ "name_fa": "پشت پا ایستاده تک پا روی زمین"
},
{
"id": "1476",
@@ -76707,7 +86912,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızı yerden yüksekte tutarak öne doğru uzatın. Ayakta duran bacağınızı bükün ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. Diğer bacakla tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola elevada del suelo. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, не отрывая ее от земли. Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 向前伸出一条腿，使其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 推动脚后跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 向前伸出一条腿，使其离开地面。 弯曲站立的腿并降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 推动脚后跟返回到起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。",
+ "fa": "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید. یک پا را به جلو دراز کنید و آن را از زمین دور نگه دارید. پای ایستاده را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید، گویی که روی صندلی مینشینید. قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. با فشار دادن از طریق پاشنه به وضعیت اولیه بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76757,6 +86963,14 @@
"保持挺胸、背部挺直。",
"推动脚后跟返回到起始位置。",
"换另一条腿重复上述步骤。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید.",
+ "یک پا را به جلو دراز کنید و آن را از زمین دور نگه دارید.",
+ "پای ایستاده را خم کنید و بدن خود را به سمت پاین بیاورید، گویی که روی صندلی مینشینید.",
+ "قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار دادن از طریق پاشنه به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "با پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -76769,7 +86983,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "C31LMnP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888076+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888076+03:30",
+ "name_fa": "اسکات تک پا"
},
{
"id": "0641",
@@ -76783,7 +86998,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی نمتنه بالای را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا بدن در زاویه 45 درجه قرار گیرد. در بالاترین نقطه یک لحظه مث کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی را به حالت اولیه برگردانید. برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76827,6 +87043,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی نیمتنه بالایی را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا بدن در زاویه 45 درجه قرار گیرد.",
+ "در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی نیمتنه بالایی را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "برای تعداد تکرار مورد نظر این حرکت را انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -76838,7 +87061,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UVL20oz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888094+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888094+03:30",
+ "name_fa": "اوتیس آپ"
},
{
"id": "0642",
@@ -76852,7 +87076,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Yukarı doğru iterken, bir bacağınızı yana doğru tekmeleyin, tamamen uzatın ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve her tekrarda bacakları değiştirerek şınav hareketini tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için dönüşümlü bacak vuruşlarına ve şınavlara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Al empujar de vuelta hacia arriba, lanza una pierna hacia el lado, extendiéndola completamente y activando los glúteos. Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial y repite la flexión, alternando las piernas en cada repetición. Continúa alternando las patadas de pierna y las flexiones el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Отталкиваясь назад, отведите одну ногу в сторону, полностью выпрямляя ее и задействуя ягодицы. Верните ногу в исходное положение и повторите отжимание, чередуя ноги при каждом повторении. Продолжайте чередовать удары ногами и отжимания желаемое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 当你向后推时，将一条腿踢向一侧，完全伸展并启动臀部。 将腿恢复到起始位置并重复俯卧撑，每次重复时交替腿。 继续交替踢腿和俯卧撑，达到所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 当你向后推时，将一条腿踢向一侧，完全伸展并启动臀部。 将腿恢复到起始位置并重复俯卧撑，每次重复时交替腿。 继续交替踢腿和俯卧撑，达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنای سینه شروع کنید، دستها را کمی فراتر از عرض شانهها باز کنید و پاها را کنار هم قرار دهید. بدن را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. هنگامی که به بالا هل میدهید، یک پا را به سمت بیرون بزنید، آن را به طور کامل دراز کنید و عضلات باسن را فعال نمایید. پ را به وضعیت اولیه بازگردانید و شنای سینه را تکرار کنید، در هر تکرار پاها را به صورت متناوب تغییر دهید. ضربه پاها و شناهای سینه را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76896,6 +87121,13 @@
"当你向后推时，将一条腿踢向一侧，完全伸展并启动臀部。",
"将腿恢复到起始位置并重复俯卧撑，每次重复时交替腿。",
"继续交替踢腿和俯卧撑，达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنای سینه شروع کنید، دستها را کمی فراتر از عرض شانهها باز کنید و پاها را کنار هم قرار دهید.",
+ "بدن را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند.",
+ "هنگامی که به بالا هل میدهید، یک پا را به سمت بیرون بزنید، آن را به طور کامل دراز کنید و عضلات باسن را فعال نماید.",
+ "پا را به وضعیت اولیه بازگردانید و شنای سینه را تکرار کنید، در هر تکرار پاها را به صورت متناوب تغییر دهید.",
+ "ضربه پاها و شناهای سینه را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -76908,7 +87140,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jNU1gFQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888112+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888112+03:30",
+ "name_fa": "شنای سینه با ضربه پا بهیرون"
},
{
"id": "0643",
@@ -76922,7 +87155,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun veya oturun. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın, dirseğinizden bükerek elinizin karşı kürek kemiğine ulaşmasını sağlayın. Diğer elinizle uzattığınız kolun dirseğini yavaşça başınızın karşı tarafına doğru çekin, trisepslerinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie o siéntate erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo por encima de la cabeza, flexionando el codo de modo que la mano llegue hacia la escápula opuesta. Con la otra mano, tira suavemente del codo del brazo extendido hacia el lado opuesto de la cabeza, sintiendo un estiramiento en el tríceps. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado.",
"ru": "Встаньте или сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку над головой, согнув ее в локте так, чтобы рука тянулась к противоположной лопатке. Другой рукой осторожно потяните локоть вытянутой руки к противоположной стороне головы, чувствуя растяжение трицепса. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "站立或坐直，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸过头顶，弯曲肘部，使手伸向对面的肩胛骨。 用另一只手轻轻地将伸出的手臂的肘部拉向头部的另一侧，感受三头肌的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。"
+ "zh": "站立或坐直，双脚分开与肩同宽。 将一只手臂伸过头顶，弯曲肘部，使手伸向对面的肩胛骨。 用另一只手轻轻地将伸出的手臂的肘部拉向头部的另一侧，感受三头肌的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
+ "fa": "به صورت ایستاده یا نشسته با پاهای به فاصله عرض شانه قرار بگیرید. یک بازو را بالای سر دراز کنید و آرنج را خم کنید تا دستان به سمت کتف مقابل برسد. با دست دیگر، آرنج بازوی کشیده شده را به آرامی به سمت طرف مقابل سر خود بکشید تا کش را در عضله سهسر بازو احساس کنید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید، سپس رها کنید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -76966,6 +87200,13 @@
"用另一只手轻轻地将伸出的手臂的肘部拉向头部的另一侧，感受三头肌的拉伸。",
"保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده یا نشسته با پاهای به فاصله عرض شانه قرار بگیرید.",
+ "یک بازو را بالای سر دراز کنید و آرنج را خم کنید تا دستان به سمت کتف مقابل برسد.",
+ "با دست دیگر، آرنج بازوی کشیده شده را به آرامی به سمت طرف مقابل سر خود بکشید تا کشش را در عضله سهسر بازو احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید، سپس رها کنید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -76976,7 +87217,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Z5YStHW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888129+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888129+03:30",
+ "name_fa": "کش سهسر بازو از بالای سر"
},
{
"id": "3147",
@@ -76990,7 +87232,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve alt sırtınızı yere bastırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve karın kaslarınızı kasmaya odaklanın. Eğimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados del cuerpo. Activa el abdomen e inclina la pelvis hacia arriba, presionando la zona lumbar contra el suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, concentrándote en contraer el abdomen. Deshaz la inclinación y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам. Напрягите пресс и наклоните таз вверх, прижимая поясницу к земле. Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении пресса. Освободите наклон и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧。 收紧腹肌，向上倾斜骨盆，将下背部压入地面。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。 释放倾斜并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧。 收紧腹肌，向上倾斜骨盆，将下背部压入地面。 保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。 释放倾斜并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید وف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن بگذارید. عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به سمت بالا کج کنید و قسمت پاین کمر را به زمین فشار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. کج شدن لگن را رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77040,6 +87283,14 @@
"保持这个姿势几秒钟，专注于收缩腹肌。",
"释放倾斜并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را در کنار بدن بگذارید.",
+ "عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را به سمت بالا کج کنید و قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید.",
+ "کج شدن لگن را رها کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "lower back",
@@ -77050,7 +87301,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NKJ8o6x",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888146+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888146+03:30",
+ "name_fa": "کج کردن لگن"
},
{
"id": "1422",
@@ -77064,7 +87316,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak pelvisinizi yukarı doğru eğin. Köprü pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los músculos del core. Inclina la pelvis hacia arriba, levantando las caderas del suelo. Mantén la posición de puente durante unos segundos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Наклоните таз вверх, отрывая бедра от земли. Удерживайте положение моста в течение нескольких секунд. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 调动你的臀肌和核心肌肉。 向上倾斜骨盆，将臀部抬离地面。 保持桥位置几秒钟。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 调动你的臀肌和核心肌肉。 向上倾斜骨盆，将臀部抬离地面。 保持桥位置几秒钟。 慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها رو به پاین باشد. عضلات باسن و هسته مرکزی بدن را فعال کنید. لگن را به سمت بالا کج کنید و باسن را از زمین بلند کنید. چثانیه در حالت پل بمانید. به آرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77120,6 +87373,15 @@
"保持桥位置几秒钟。",
"慢慢地将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها رو به پایین باشد.",
+ "عضلات باسن و هسته مرکزی بدن را فعال کنید.",
+ "لگن را به سمت بالا کج کنید و باسن را از زمین بلند کنید.",
+ "چند ثانیه در حالت پل بمانید.",
+ "به آرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -77131,7 +87393,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "D9qe7CM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888164+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888164+03:30",
+ "name_fa": "کج کردن لگن به پل"
},
{
"id": "1388",
@@ -77145,7 +87408,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. İpteki gerilimi serbest bırakın ve esnetmeyi diğer bacakta da tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Suelta la tensión de la cuerda y repite el estiramiento en la otra pierna. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните веревку вокруг подушечки стопы и удерживайте концы веревки руками. Аккуратно потяните веревку на себя, сгибая ногу и растягивая икроножные мышцы. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Ослабьте натяжение веревки и повторите растяжку для другой ноги. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 15-30 秒。 释放绳子上的张力，然后在另一条腿上重复拉伸。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 15-30 秒。 释放绳子上的张力，然后在另一条腿上重复拉伸。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی بدن کشیده نگه دارید. طناب را دور توپ پا حلقه کنید و انتهای طناب را با دستان خود نگه دارید. به آرامی طناب را به سمت خود بکشید، پا را خم کرده و عضلات ساق پا را کش دهید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید. فشار طناب را رها کرده و کشش را روی پای دیگر تکرار کنید. برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77195,6 +87459,14 @@
"保持拉伸 15-30 秒。",
"释放绳子上的张力，然后在另一条腿上重复拉伸。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی بدن کشیده نگه دارید.",
+ "طناب را دور توپ پا حلقه کنید و انتهای طناب را با دستان خود نگه دارید.",
+ "به آرامی طناب را به سمت خود بکشید، پا را خم کرده و عضلات ساق پا را کش دهید.",
+ "کش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "فشار طناب را رها کرده و کشش را روی پای دیگر تکرار کنید.",
+ "برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -77206,7 +87478,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XhfS1DZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888182+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888182+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضلات پرونئال"
},
{
"id": "3662",
@@ -77220,7 +87493,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Dirseklerinizi bükerek üst vücudunuzu yere doğru indirin ve onları vücudunuza yakın tutun. Aşağı inerken ağırlığınızı öne kaydırın ve kollarınızı düzleştirerek ve göğsünüzü yukarı kaldırarak kobra pozuna geçin. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere doğru indirerek hareketi tersine çevirin. Ters V pozisyonuna dönmek için ellerinizi itin. Kalçalarınızı yere doğru indirip başlangıç şınav pozisyonuna dönerek harekete devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Activa el core y eleva las caderas hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Al bajar, desplaza el peso hacia adelante y haz la transición a una postura de cobra estirando los brazos y elevando el pecho. Invierte el movimiento flexionando los codos y bajando el pecho de nuevo hacia el suelo. Empuja con las manos para volver a la posición de V invertida. Continúa el movimiento bajando las caderas de nuevo hacia el suelo, volviendo a la posición inicial de flexión. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, образуя своим телом перевернутую V-образную форму. Опустите верхнюю часть тела к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Опускаясь вниз, перенесите вес тела вперед и перейдите в позу кобры, выпрямив руки и подняв грудь вверх. Выполните обратное движение, согнув локти и опустив грудь обратно к земле. Протолкните руки, чтобы вернуться в положение перевернутой буквы V. Продолжайте движение, опуская бедра обратно к земле и возвращаясь в исходное положение для отжиманий. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。 弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。 当你下降时，将你的重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。 通过弯曲肘部并将胸部放回到地面来扭转运动。 双手用力推回到倒V字形。 通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心肌群，将臀部抬向天花板，与身体形成倒V字形。 弯曲肘部，使上半身靠近地面，使上半身靠近地面。 当你下降时，将你的重心向前移动，并通过伸直手臂并抬起胸部来过渡到眼镜蛇姿势。 通过弯曲肘部并将胸部放回到地面来扭转运动。 双手用力推回到倒V字形。 通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together. Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, forming an inverted V shape with your body. Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body. As you lower down, shift your weight forward and transition into a cobra pose by straightening your arms and lifting your chest up. Reverse the movement by bending your elbows and lowering your chest back down towards the ground. Push through your hands to return to the inverted V position. Continue the movement by lowering your hips back down towards the ground, returning to the starting push-up position. Repeat for the desired number of repetitions."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77282,6 +87556,16 @@
"双手用力推回到倒V字形。",
"通过将臀部放回地面继续运动，回到起始俯卧撑位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "Start in a push-up position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your feet together.",
+ "Engage your core and lift your hips up towards the ceiling, forming an inverted V shape with your body.",
+ "Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your body.",
+ "As you lower down, shift your weight forward and transition into a cobra pose by straightening your arms and lifting your chest up.",
+ "Reverse the movement by bending your elbows and lowering your chest back down towards the ground.",
+ "Push through your hands to return to the inverted V position.",
+ "Continue the movement by lowering your hips back down towards the ground, returning to the starting push-up position.",
+ "Repeat for the desired number of repetitions."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -77294,7 +87578,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XPUDTt7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8882+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8882+03:30",
+ "name_fa": "pike-to-cobra push-up"
},
{
"id": "1306",
@@ -77308,7 +87593,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Üst vücudunuzu yerden yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanarak patlayıcı bir şekilde yerden itin. Elleriniz başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde yumuşak bir şekilde yere inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja explosivamente contra el suelo, usando los músculos del pecho para impulsar la parte superior del cuerpo fuera del suelo. Aterriza suavemente con las manos de vuelta en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело прямой. Резко оттолкнитесь от земли, используя мышцы груди, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Мягко приземлитесь, вернув руки в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体呈一条直线。 爆发性地推离地面，利用胸部肌肉将上半身推离地面。 双手回到起始位置，轻轻落地。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开略宽于肩宽。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体呈一条直线。 爆发性地推离地面，利用胸部肌肉将上半身推离地面。 双手回到起始位置，轻轻落地。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا با دستهای کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. قفسه سینه خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید. به صورت انفجاری از زمین هل دهید و با استفاده از عضلات سینه، نیمه بالای بدن خود را از زمین بلند کنید. به آرامی با دستهای خود در وضعیت شروع فرود بیاید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77352,6 +87638,13 @@
"爆发性地推离地面，利用胸部肌肉将上半身推离地面。",
"双手回到起始位置，轻轻落地。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا با دستهای کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید.",
+ "قفسه سینه خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید.",
+ "به صورت انفجاری از زمین هل دهید و با استفاده از عضلات سینه، نیمه بالایی بدن خود را از زمین بلند کنید.",
+ "به آرامی با دستهای خود در وضعیت شروع فرود بیایید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -77364,7 +87657,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Snj1wSv",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888218+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888218+03:30",
+ "name_fa": "شنای پرشی"
},
{
"id": "1687",
@@ -77378,7 +87672,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ayak parmaklarınızın ucuna inin. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Hamleye doğru alçalırken aynı anda kollarınızı yukarı doğru uzatın. Hamlenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından sol topuğunuzu iterek ve sağ ayağınızı öne doğru getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafta da tekrarlayın, sol ayağınızla geriye adım atın ve sağ dizinizi bükün. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyándote en la punta del pie. Flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo a una posición de zancada. Mientras bajas a la zancada, lleva simultáneamente los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte baja de la zancada y luego vuelve a la posición inicial empujando con el talón izquierdo y llevando el pie derecho hacia adelante. Repite el movimiento hacia el otro lado, retrocediendo con el pie izquierdo y flexionando la rodilla derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. Согните левое колено и опустите тело в положение выпада. Опускаясь в выпад, одновременно вытяните руки над головой. Сделайте паузу на мгновение в нижней части выпада, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая левую пятку и вынося правую ногу вперед. Повторите движение в другую сторону, отступив левой ногой назад и согнув правое колено. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。 当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。 在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。 在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。 右脚向后退一步，用脚掌着地。 弯曲左膝并将身体降低至弓步位置。 当你降低弓步时，同时将手臂举过头顶。 在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。 在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با فاصلهای به پهنای باسن بین پاها بایستید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. با پای راست یک گام به عقب بردارید و روی نوک پنجه پا فرود آید. زانوی چپ را خم کرده و بدن خود را به وضعیت لانژ پایین ببرید. همزمان با پاین آمدن در لانژ، بازوهای خود را به سمت بالای سر برسانید. یک لحظه در پایینترین نقطه لانژ مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای چپ و آوردن پای راست به جلو، به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای چپ به عقب قدم بردارید و زانوی راست را خم کنید. به تعویض طرفین برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77434,6 +87729,15 @@
"在弓步底部暂停片刻，然后通过推动左脚跟并将右脚向前拉回到起始位置。",
"在另一侧重复该动作，左脚向后退一步并弯曲右膝盖。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با فاصلهای به پهنای باسن بین پاها بایستید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "با پای راست یک گام به عقب بردارید و روی نوک پنجه پا فرود آیید.",
+ "زانوی چپ را خم کرده و بدن خود را به وضعیت لانژ پایین ببرید.",
+ "همزمان با پایین آمدن در لانژ، بازوهای خود را به سمت بالای سر برسانید.",
+ "یک لحظه در پایینترین نقطه لانژ مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای چپ و آوردن پای راست به جلو، به وضعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای چپ به عقب قدم بردارید و زانوی راست را خم کنید.",
+ "به تعویض طرفین برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -77447,7 +87751,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ErqK3UL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888236+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888236+03:30",
+ "name_fa": "گام به عقب با دستان بالای سر"
},
{
"id": "1389",
@@ -77461,7 +87766,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. İpi ayak parmaklarınızın ucuna dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Ayağınızı esneterek ve baldır kaslarınızı gererek ipi yavaşça kendinize doğru çekin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. İpteki gerilimi serbest bırakın ve ayağınızı gevşetin. Gerdirmeyi diğer bacakta da tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta la tensión de la cuerda y relaja el pie. Repite el estiramiento en la otra pierna.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните веревку вокруг подушечки стопы и удерживайте концы веревки руками. Аккуратно потяните веревку на себя, сгибая ногу и растягивая икроножные мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Ослабьте натяжение веревки и расслабьте ногу. Повторите растяжку на другой ноге.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 20-30 秒。 释放绳子上的张力并放松脚。 在另一条腿上重复该拉伸动作。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将绳子绕在脚掌上，并用手握住绳子的末端。 轻轻地将绳子拉向自己，弯曲脚并伸展小腿肌肉。 保持拉伸 20-30 秒。 释放绳子上的张力并放松脚。 在另一条腿上重复该拉伸动作。",
+ "fa": "Sit on the ground with your legs extended in front of you. Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands. Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the tension on the rope and relax your foot. Repeat the stretch on the other leg."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77511,6 +87817,14 @@
"保持拉伸 20-30 秒。",
"释放绳子上的张力并放松脚。",
"在另一条腿上重复该拉伸动作。"
+ ],
+ "fa": [
+ "Sit on the ground with your legs extended in front of you.",
+ "Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands.",
+ "Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles.",
+ "Hold the stretch for 20-30 seconds.",
+ "Release the tension on the rope and relax your foot.",
+ "Repeat the stretch on the other leg."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -77522,7 +87836,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DEEqoI2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888254+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888254+03:30",
+ "name_fa": "posterior tibialis stretch"
},
{
"id": "3119",
@@ -77536,7 +87851,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu aşağı indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar kendinizi indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Опустите тело вниз, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید، انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به سمت پایین بیاورید، گویی روی صندلی مینشینید. در طول حرکت سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. خود را تا جایی پایین بیاورید که رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت بتوانید بروید. برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77586,6 +87902,14 @@
"降低自己，直到大腿与地面平行或尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید، انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به سمت پایین بیاورید، گویی روی صندلی مینشینید.",
+ "در طول حرکت سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "خود را تا جایی پایین بیاورید که رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت بتوانید بروید.",
+ "برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -77597,7 +87921,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "75Bgtjy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888271+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888271+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات توالت"
},
{
"id": "3132",
@@ -77611,7 +87936,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Denge için sandalye veya duvar gibi sabit bir desteğe tutunun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujétate de un apoyo estable, como una silla o una pared, para mantener el equilibrio. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Для равновесия держитесь за устойчивую опору, например, за стул или стену. Опустите тело в положение приседа, согнув колени и отведя бедра назад. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 抓住稳定的支撑物，例如椅子或墙壁，以保持平衡。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 抓住稳定的支撑物，例如椅子或墙壁，以保持平衡。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پایهایی به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. برای حفظ تعادل، به یک تکیهگاه پایدار مانند صندلی یا دیوار چنگ بزنید. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به موقعیت اسکوات پایین بیاورید. در طول حرکت، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس از طریق پاشنهها فشار آورده و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77661,6 +87987,14 @@
"在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پایهایی به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.",
+ "برای حفظ تعادل، به یک تکیهگاه پایدار مانند صندلی یا دیوار چنگ بزنید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به موقعیت اسکوات پایین بیاورید.",
+ "در طول حرکت، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس از طریق پاشنهها فشار آورده و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -77673,7 +88007,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "b63ZzGe",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888287+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888287+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات توالت با تکیهگاه"
},
{
"id": "0648",
@@ -77687,7 +88022,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde yerde halterle başlayın. Aşağı doğru eğilin ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter uyluğunuzun ortasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin, dirseklerinizi çevirin ve ön çömelme pozisyonunda halteri omuzlarınızda yakalayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak halterle ayağa kalkın. Hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tutarak halteri başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza con la barra en el suelo frente a ti, con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate y agarra la barra con un agarre prono, un poco más separado que la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba al levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, tira de ella explosivamente hacia arriba, encogiendo los hombros y llevando los codos hacia arriba y hacia los lados. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, rotando los codos y atrapando la barra sobre los hombros en una posición de sentadilla frontal. Ponte de pie con la barra, extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Baja la barra de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control del peso durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что штанга лежит на земле перед собой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая штангу с земли, вытягивая бедра и колени. Когда штанга достигнет середины бедра, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны. Когда штанга достигнет своей наивысшей точки, быстро опуститесь под нее, развернув локти и удерживая штангу на плечах в положении переднего приседа. Встаньте со штангой, полностью выпрямив бедра и колени. Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль над весом на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。 弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。 当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。 握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。 将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先将杠铃放在你面前的地面上，双脚分开与肩同宽。 弯腰，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃提离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达大腿中部时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部拉高并向两侧拉。 当杠铃到达最高点时，迅速下降到其下方，旋转肘部，以前蹲姿势将杠铃接在肩膀上。 握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。 将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با هالتر روی زمین در مقابل خود شروع کنید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید. خم شوید و هالتر را با مشت بسته (گرفت رو به پایین)، کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و هالتر را از زمین بلند کنید، در حالی که باسن و زانوهایتان را باز میکنید. هنگامی که هالتر به وسط ران شما رسید، آن را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید، شانهها را بالا انداخته و آرنجها را به طرفین و بالا بکشید. هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، سریعاً زیر آن بروید، آرنجها را بچرخانید و هالتر را روی شانهها در وضعیت اسکوات جلو بگیرید. با هالتر بایستید و باسن و زانوهایتان را کاملا باز کنید. هالتر را با کنترل به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77749,6 +88085,16 @@
"握住杠铃站起来，充分伸展臀部和膝盖。",
"将杠铃放回起始位置，在整个运动过程中保持对重量的控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با هالتر روی زمین در مقابل خود شروع کنید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "خم شوید و هالتر را با مشت بسته (گرفت رو به پایین)، کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و هالتر را از زمین بلند کنید، در حالی که باسن و زانوهایتان را باز میکنید.",
+ "هنگامی که هالتر به وسط ران شما رسید، آن را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید، شانهها را بالا انداخته و آرنجها را به طرفین و بالا بکشید.",
+ "هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، سریعاً زیر آن بروید، آرنجها را بچرخانید و هالتر را روی شانهها در وضعیت اسکوات جلو بگیرید.",
+ "با هالتر بایستید و باسن و زانوهایتان را کاملا باز کنید.",
+ "هالتر را با کنترل به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -77761,7 +88107,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SiWCcTN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888304+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888304+03:30",
+ "name_fa": "پاور کلین"
},
{
"id": "3665",
@@ -77775,7 +88122,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Sabit bir pozisyonu korumak için merkez bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu, baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, kollarınızı teker teker ön kollarınızın üzerine indirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak bu pozisyonu istediğiniz süre boyunca tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için önkollarınızı itin ve vücudunuzu tekrar yüksek tahta pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Activa el core y aprieta los glúteos para mantener una posición estable. Baja el cuerpo hasta los antebrazos, un brazo a la vez, manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado, con el core y los glúteos activados. Para volver a la posición inicial, empuja con los antebrazos y eleva el cuerpo de nuevo a una posición de plancha alta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение. Опустите тело на предплечья, по одной руке за раз, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение желаемое время, сохраняя при этом мышцы корпуса и ягодиц. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь предплечьями и поднимите тело обратно в положение высокой планки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 启动你的核心并挤压你的臀肌以保持稳定的位置。 将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。 保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。 要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。 启动你的核心并挤压你的臀肌以保持稳定的位置。 将身体放低到前臂上，一次一只手臂，从头到脚保持一条直线。 保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。 要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان دقیقاً زیر شانهها قرار گرفته و بدنتان از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی بدن (کمر) و باسن خود را منقبض کنید تا وضعیت پایداری حفظ نمایید. بدن خود را به آرامی روی ساعدها پایین بیاورید، هر بار یک دست، در حالی که بدنتان از سر تا پا در یک خط مستقیم باقی بماند. این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید، در حالی که عضلات مرکزی و باسن خود را منقبض نگه میدارید. برای بازگشت به وضعیت اولیه، با فشار آوردن روی ساعدها، بدن خود را به آرامی به وضعیت پلانک بالا برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77825,6 +88173,14 @@
"保持这个姿势所需的时间，保持核心肌群和臀肌的参与。",
"要返回到起始位置，请推动前臂并将身体抬回到高位平板支撑位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان دقیقاً زیر شانهها قرار گرفته و بدنتان از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن (کمر) و باسن خود را منقبض کنید تا وضعیت پایداری حفظ نمایید.",
+ "بدن خود را به آرامی روی ساعدها پایین بیاورید، هر بار یک دست، در حالی که بدنتان از سر تا پا در یک خط مستقیم باقی بماند.",
+ "این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید، در حالی که عضلات مرکزی و باسن خود را منقبض نگه میدارید.",
+ "برای بازگشت به وضعیت اولیه، با فشار آوردن روی ساعدها، بدن خود را به آرامی به وضعیت پلانک بالا برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -77837,7 +88193,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hCjGsRQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88832+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88832+03:30",
+ "name_fa": "پلانک نقطه قدرت"
},
{
"id": "3203",
@@ -77851,7 +88208,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را پشت سر قرار دهید به طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما به زاویه ۴۵ درجه برسد. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77895,6 +88253,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را پشت سر قرار دهید به طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه شما به زاویه ۴۵ درجه برسد.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -77905,7 +88270,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mgejmGP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888336+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888336+03:30",
+ "name_fa": "نشستن نیمه زندانی (مردانه)"
},
{
"id": "1707",
@@ -77919,7 +88285,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bir denge topu üzerinde yüzüstü uzanarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı düz tutarak üst vücudunuzu toptan yavaşça kaldırın. Gövdenizi bir tarafa döndürerek omzunuzu kalçanıza doğru getirin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza tumbándote boca abajo sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa los músculos del core y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta. Rota el torso hacia un lado, llevando el hombro hacia la cadera. Mantén las caderas y las piernas estables durante todo el movimiento. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite la rotación hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, поставив ноги на ширине плеч и коснувшись пальцами ног земли. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Задействуйте мышцы корпуса и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, сохраняя спину прямой. Поверните туловище в сторону, приближая плечо к бедру. Держите бедра и ноги устойчивыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先，面朝下躺在稳定球上，双脚分开与肩同宽，脚趾接触地面。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动核心肌肉，慢慢将上半身抬离球，保持背部挺直。 将躯干旋转到一侧，使肩膀靠近臀部。在整个运动过程中保持臀部和腿部稳定。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，面朝下躺在稳定球上，双脚分开与肩同宽，脚趾接触地面。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动核心肌肉，慢慢将上半身抬离球，保持背部挺直。 将躯干旋转到一侧，使肩膀靠近臀部。在整个运动过程中保持臀部和腿部稳定。 暂停片刻，然后回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن روی شکم بر روی توپ تعادل شروع کنید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه باز و انگشتان پا روی زمین باشند. دستهایتان را پشت سر قرار دهید یا روی سینهتان ضربدری کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی قسمت بالای بدن را از روی توپ بلند کنید، در حالی که کمرتان صاف باشد. تنه خود را به یک طرف بچرخانید و شانه را به سمت لگن ببرید. در طول حرکت، لگن و پاهایتان را ثابت نگه دارید. برای لحظهای مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید. چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید. ادامه دهید و طرفها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -77975,6 +88342,15 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"重复旋转到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن روی شکم بر روی توپ تعادل شروع کنید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه باز و انگشتان پا روی زمین باشند.",
+ "دستهایتان را پشت سر قرار دهید یا روی سینهتان ضربدری کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی قسمت بالای بدن را از روی توپ بلند کنید، در حالی که کمرتان صاف باشد.",
+ "تنه خود را به یک طرف بچرخانید و شانه را به سمت لگن ببرید. در طول حرکت، لگن و پاهایتان را ثابت نگه دارید.",
+ "برای لحظهای مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید.",
+ "چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "ادامه دهید و طرفها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -77986,7 +88362,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1IG6gVF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888352+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888352+03:30",
+ "name_fa": "چرخش به حالت طاق باز روی توپ تعادل"
},
{
"id": "0651",
@@ -78000,7 +88377,8 @@
"tr": "Nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru indirerek vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas) y los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevándolos hacia las caderas. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и полностью выпрямите руки. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Подтяните тело к перекладине, сгибая локти и направляя локти вниз к бедрам. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "用中立握法（手掌相对）悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "用中立握法（手掌相对）悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将肘部向下推向臀部，将身体向上拉向杠铃。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس با گرفتی خنثی (کف دستها رو به یکدیگر) آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، آرنجها را خم کرده و آرنجها را به سمت لگن هدایت کنید. این حرکت را تا جایی که چانه شما بالای میله قرار گیرد، ادامه دهید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را با کنترل به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78050,6 +88428,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后有控制地慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس با گرفتی خنثی (کف دستها رو به یکدیگر) آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، آرنجها را خم کرده و آرنجها را به سمت لگن هدایت کنید.",
+ "این حرکت را تا جایی که چانه شما بالای میله قرار گیرد، ادامه دهید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را با کنترل به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -78061,7 +88447,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0V2YQjW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88837+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88837+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با گرفتی خنثی"
},
{
"id": "0650",
@@ -78075,7 +88462,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturarak başlayın. Destek için ellerinizi denge topunun yanlarına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yavaşça öne doğru yuvarlayarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza sentándote en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados. Coloca las manos a los lados del balón de estabilidad para mayor apoyo. Activa el abdomen y rueda lentamente las caderas hacia adelante, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento y luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что сядьте на мяч для стабилизации, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам мяча для устойчивости. Напрягите пресс и медленно поверните бедра вперед, подтягивая колени к груди. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在稳定球的两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前滚动臀部，使膝盖靠近胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在稳定球的两侧以获得支撑。 收紧腹肌，慢慢向前滚动臀部，使膝盖靠近胸部。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با نشستن روی توپ تعادل شروع کنید، به طوری که کف پاهای شما صاف روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. دستهای خود را در طرفین توپ تعادل برای حمایت قرار دهید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و به آرامی لگن خود را به سمت جلو بغلتانید و زانوهایتان را به سمت سینهتان بیاورید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78119,6 +88507,13 @@
"收紧腹肌，慢慢向前滚动臀部，使膝盖靠近胸部。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با نشستن روی توپ تعادل شروع کنید، به طوری که کف پاهای شما صاف روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.",
+ "دستهای خود را در طرفین توپ تعادل برای حمایت قرار دهید.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کرده و به آرامی لگن خود را به سمت جلو بغلتانید و زانوهایتان را به سمت سینهتان بیاورید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -78129,7 +88524,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UQr48Oi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888387+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888387+03:30",
+ "name_fa": "پول این (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "0652",
@@ -78143,7 +88539,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü bara doğru getirerek vücudunuzu bara doğru çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando los codos y llevando el pecho hacia la barra. Haz una pausa en la parte alta del movimiento y luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и полностью вытянув руки. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Подтяните тело к перекладине, сгибая локти и приближая грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و بازوهای شما کاملا کشیده باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. بدن خود را به سمت میله بالا بکشید به طوری که آرنجها خم شوند و سینه به میله نزدیک شود. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78187,6 +88584,13 @@
"弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。",
"在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و بازوهای شما کاملا کشیده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "بدن خود را به سمت میله بالا بکشید به طوری که آرنجها خم شوند و سینه به میله نزدیک شود.",
+ "در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -78198,7 +88602,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lBDjFxJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888404+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888404+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس"
},
{
"id": "1689",
@@ -78212,7 +88617,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. Şınav pozisyonundan, vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru çekin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Desde la posición de flexión, tira del pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, согнув локти, сохраняя тело прямым. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Из положения отжимания подтяните грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело прямым. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها را کمی گستردهتر از عرض شانهها قرار دهید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. با خم کردن آرنجها، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و بدن را صاف نگه دارید. با فشار دادن کف دستها، بازوها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید. از وضعیت شنا، سینه را با خم کردن آرنجها به سمت زمین بکشید و بدن را صاف نگه دارید. با فشار دادن کف دستها، بازوها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78262,6 +88668,14 @@
"从俯卧撑位置开始，弯曲肘部，将胸部拉向地面，保持身体伸直。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها را کمی گستردهتر از عرض شانهها قرار دهید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.",
+ "با خم کردن آرنجها، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و بدن را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "از وضعیت شنا، سینه را با خم کردن آرنجها به سمت زمین بکشید و بدن را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78273,7 +88687,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wXvUZC8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888422+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888422+03:30",
+ "name_fa": "شنا و کشش با وزن بدن"
},
{
"id": "3638",
@@ -78287,7 +88702,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin, ardından hızla diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin. İyi formu korurken dizlerinizi mümkün olduğu kadar hızlı değiştirmeye devam edin. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo recto. Empuja con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho, luego cambia rápidamente y lleva la otra rodilla hacia el pecho. Continúa alternando las rodillas tan rápido como puedas manteniendo una buena forma. Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, согнув локти, сохраняя тело прямым. Оттолкнитесь руками, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Быстро поднесите одно колено к груди, затем быстро поменяйте местами и подтяните другое колено к груди. Продолжайте чередовать колени так быстро, как только можете, сохраняя при этом хорошую форму. Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 用手推动以伸展手臂并返回到起始位置。 快速将一个膝盖靠近胸部，然后快速切换并将另一只膝盖靠近胸部。 继续尽可能快地交替膝盖，同时保持良好的姿势。 继续所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，保持身体伸直。 用手推动以伸展手臂并返回到起始位置。 快速将一个膝盖靠近胸部，然后快速切换并将另一只膝盖靠近胸部。 继续尽可能快地交替膝盖，同时保持良好的姿势。 继续所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها را به عرض شانهها باز کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. با خم کردن آرنجها، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و بدن را صاف نگه دارید. با فشار دادن دستها به زمین، بازوها را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید. به سرعت یک زانو را به سمت سینه بیاورید، سپس سریعاً زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید. ادامه دهید و زانوها را به صورت متناوب و با سرعت بالا جابجا کنید، در حالی که فرم صحیح بدن را حفظ میکنید. این حرکت را به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78337,6 +88753,14 @@
"快速将一个膝盖靠近胸部，然后快速切换并将另一只膝盖靠近胸部。",
"继续尽可能快地交替膝盖，同时保持良好的姿势。",
"继续所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها را به عرض شانهها باز کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.",
+ "با خم کردن آرنجها، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و بدن را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار دادن دستها به زمین، بازوها را صاف کنید و به موقعیت اولیه برگردید.",
+ "به سرعت یک زانو را به سمت سینه بیاورید، سپس سریعاً زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید.",
+ "ادامه دهید و زانوها را به صورت متناوب و با سرعت بالا جابجا کنید، در حالی که فرم صحیح بدن را حفظ میکنید.",
+ "این حرکت را به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -78349,7 +88773,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PrQbjvB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888441+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888441+03:30",
+ "name_fa": "پوش تا دویدن"
},
{
"id": "1307",
@@ -78363,7 +88788,8 @@
"tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba. Colócate en posición de flexión con las manos en los bordes exteriores del bosu. Activa el core y baja el cuerpo hacia el bosu flexionando los codos. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите босу-шар на землю плоской стороной вверх. Займите позицию для отжимания, положив руки на внешние края мяча босу. Напрягите корпус и опустите тело вниз к мячу босу, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ بوسو را روی زمین قرار دهید به طوری که طرف صاف آن رو به بالا باشد. خود را در وضعیت شنا قرار دهید و دستانتان را روی لبههای خارجی توپ بوسو بگذارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، بدن خود را به سمت توپ بوسو پایین بیاورید. سپس با صاف کردن بازوها، خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78407,6 +88833,13 @@
"弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。",
"伸展双臂，将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ بوسو را روی زمین قرار دهید به طوری که طرف صاف آن رو به بالا باشد.",
+ "خود را در وضعیت شنا قرار دهید و دستانتان را روی لبههای خارجی توپ بوسو بگذارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، بدن خود را به سمت توپ بوسو پایین بیاورید.",
+ "با صاف کردن بازوها، خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78419,7 +88852,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wVompEp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888459+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888459+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی توپ بوسو"
},
{
"id": "0662",
@@ -78433,7 +88867,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıdayken bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa cuando el pecho esté justo por encima del suelo y luego empújate de vuelta a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша грудь окажется чуть выше земли, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。 当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیتی شبیه به پلانک بالا قرار بگیرید، به طوری که دستها کمی پهنتر از عرض شانهها باز باشند و پاهای شما به هم چسبیده باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید. زمانی که سینهی شما درست بالای زمین قرار گرفت، مکث کوتاهی کرده، سپس با صاف کردن دستها، بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78471,6 +88906,12 @@
"弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。",
"当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیتی شبیه به پلانک بالا قرار بگیرید، به طوری که دستها کمی پهنتر از عرض شانهها باز باشند و پاهای شما به هم چسبیده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید.",
+ "زمانی که سینهی شما درست بالای زمین قرار گرفت، مکث کوتاهی کرده، سپس با صاف کردن دستها، بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78483,7 +88924,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "I4hDWkc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888477+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888477+03:30",
+ "name_fa": "شنا سوئدی"
},
{
"id": "0653",
@@ -78497,7 +88939,8 @@
"tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Elleriniz bosu topunun dış kenarlarında olacak şekilde kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu bosu topuna doğru indirin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba. Colócate en posición de flexión con las manos en los bordes exteriores del bosu. Activa el core y baja el cuerpo hacia el bosu flexionando los codos. Empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите босу-шар на землю плоской стороной вверх. Займите позицию для отжимания, положив руки на внешние края мяча босу. Напрягите корпус и опустите тело вниз к мячу босу, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将博苏球平放在地上，平面朝上。 将自己置于俯卧撑位置，双手放在博苏球的外边缘。 弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。 伸展双臂，将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ بوسو را روی زمین قرار دهید به طوری که طرف صاف آن رو به بالا باشد. خود را در موقعیت شنا قرار دهید و دستانتان را روی لبههای بیرونی توپ بوسو بگذارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت توپ بوسو پایین بیاورید. با صاف کردن دستها، خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78541,6 +88984,13 @@
"弯曲肘部，调动核心力量，将身体向博苏球方向降低。",
"伸展双臂，将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ بوسو را روی زمین قرار دهید به طوری که طرف صاف آن رو به بالا باشد.",
+ "خود را در موقعیت شنا قرار دهید و دستانتان را روی لبههای بیرونی توپ بوسو بگذارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت توپ بوسو پایین بیاورید.",
+ "با صاف کردن دستها، خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78553,7 +89003,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2kr2lWy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888494+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888494+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی توپ بوسو"
},
{
"id": "0655",
@@ -78567,7 +89018,8 @@
"tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte boca abajo con las manos sobre el balón, separadas a la altura de los hombros. Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre los dedos de los pies. Activa el core y baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и расположитесь лицом вниз, положив руки на мяч на ширине плеч. Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на носках. Напрягите корпус и опустите грудь к мячу, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ تعادل را روی زمین قرار دهید و به حالت رو به پایین با دستهایتان روی توپ، به عرض شانهها، قرار بگیرید. پاهایتان را صاف به عقب دراز کنید و روی انگشتان پا تعادل خود را حفظ نمایید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با خم کردن آرنجها، سینه خود را به سمت توپ پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید. برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوهای خود به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78611,6 +89063,13 @@
"弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。",
"在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ تعادل را روی زمین قرار دهید و به حالت رو به پایین با دستهایتان روی توپ، به عرض شانهها، قرار بگیرید.",
+ "پاهایتان را صاف به عقب دراز کنید و روی انگشتان پا تعادل خود را حفظ نمایید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با خم کردن آرنجها، سینه خود را به سمت توپ پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید.",
+ "برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوهای خود به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78623,7 +89082,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Y4BRNQF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888513+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888513+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی توپ تعادل (استیبل بال)"
},
{
"id": "0656",
@@ -78637,7 +89097,8 @@
"tr": "Denge topunu yere yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde topun üzerinde olacak şekilde kendinizi aşağı bakacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun. Gövdenizi düz bir çizgide tutarak dirseklerinizi bükerek göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzü topa doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el balón de estabilidad en el suelo y ponte boca abajo con las manos sobre el balón, separadas a la altura de los hombros. Extiende las piernas rectas detrás de ti, equilibrándote sobre los dedos de los pies. Activa el core y baja el pecho hacia el balón flexionando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una pausa breve en la parte baja, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите мяч на землю и расположитесь лицом вниз, положив руки на мяч на ширине плеч. Вытяните ноги прямо позади себя, балансируя на носках. Напрягите корпус и опустите грудь к мячу, сгибая локти, удерживая тело на прямой линии. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将稳定球放在地上，面朝下，双手放在球上，与肩同宽。 将双腿伸直在身后，用脚趾保持平衡。 弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。 在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ تعادل را روی زمین قرار دهید و خود را به حالت رو به پایین با دستهایتان روی توپ، به عرض شانهها، قرار دهید. پاهای خود را به صورت مستقیم پشت سر خود دراز کنید و روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، سینه خود را به سمت توپ پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با صاف کردن دستها، خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78681,6 +89142,13 @@
"弯曲肘部，调动核心力量，将胸部向球方向降低，保持身体呈一条直线。",
"在底部暂停片刻，然后伸直手臂将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ تعادل را روی زمین قرار دهید و خود را به حالت رو به پایین با دستهایتان روی توپ، به عرض شانهها، قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به صورت مستقیم پشت سر خود دراز کنید و روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با خم کردن آرنجها، سینه خود را به سمت توپ پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه میدارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با صاف کردن دستها، خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78693,7 +89161,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tgryw5Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888535+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888535+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی توپ تعادل"
},
{
"id": "0659",
@@ -78707,7 +89176,8 @@
"tr": "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın. Vücudunuzu düz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak birkaç adım geriye adım atın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Da un paso atrás, manteniendo el cuerpo recto y los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja de vuelta a la posición inicial, estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире ширины плеч. Отступите на несколько футов назад, держа тело прямо, а ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, сохраняя тело прямой. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 后退几英尺，保持身体挺直，双脚分开与臀部同宽。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。 推回起始位置，伸直手臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 后退几英尺，保持身体挺直，双脚分开与臀部同宽。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。 推回起始位置，伸直手臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در فاصلهای به اندازه طول بازو از دیوار بایستید. دستهای خود را روی دیوار در ارتفاع شانهها، کمی پهنتر از عرض شانهها قرار دهید. چند قدم به عقب برگردید، بدن خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. آرنجهای خود را خم کنید و سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط صاف نگه میدارید. به موقعیت شروع برگردید و بازوهای خود را صاف کنید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78757,6 +89227,14 @@
"弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体呈一条直线。",
"推回起始位置，伸直手臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در فاصلهای به اندازه طول بازو از دیوار بایستید.",
+ "دستهای خود را روی دیوار در ارتفاع شانهها، کمی پهنتر از عرض شانهها قرار دهید.",
+ "چند قدم به عقب برگردید، بدن خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط صاف نگه میدارید.",
+ "به موقعیت شروع برگردید و بازوهای خود را صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78768,7 +89246,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LEH9jxP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888554+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888554+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی دیوار"
},
{
"id": "0658",
@@ -78782,7 +89261,8 @@
"tr": "Yüzünüz bir duvara dönük, yaklaşık kol boyu uzakta durun. Ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara dayayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak geriye doğru adım atın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü duvara doğru indirin. Bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más separadas que la anchura de los hombros. Retrocede con los pies, manteniéndolos separados a la altura de las caderas. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y baja el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo recto. Haz una pausa por un momento y luego empújate de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Положите руки на стену на уровне плеч, чуть шире ширины плеч. Отступите ногами назад, держа их на ширине плеч. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Согните локти и опустите грудь к стене, сохраняя тело прямым. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 双脚向后退一步，保持与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向墙壁站立，距离大约一臂距离。 将双手放在墙上，与肩同高，距离略宽于肩宽。 双脚向后退一步，保持与臀部同宽。 收紧核心肌群，保持身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。 暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روبروی یک دیوار بایستید، به فاصلهای حدود طول بازو. دستهای خود را روی دیوار در ارتفاع شانهها، کمی عریضتر از عرض شانهها قرار دهید. با پاهای خود به عقب بروید و آنها را به عرض لگن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید. آرنجهای خود را خم کنید و سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را مستقیم نگه میدارید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78838,6 +89318,15 @@
"弯曲肘部，将胸部向墙壁降低，保持身体挺直。",
"暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روبروی یک دیوار بایستید، به فاصلهای حدود طول بازو.",
+ "دستهای خود را روی دیوار در ارتفاع شانهها، کمی عریضتر از عرض شانهها قرار دهید.",
+ "با پاهای خود به عقب بروید و آنها را به عرض لگن نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را مستقیم نگه میدارید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -78849,7 +89338,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NCmbLCw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888573+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888573+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی دیوار نسخه ۲"
},
{
"id": "0660",
@@ -78863,7 +89353,8 @@
"tr": "Elleriniz birbirine yakın, doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve onları yere koyun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos juntas, directamente debajo de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, apoyándolas en el suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции отжимания, поместив руки близко друг к другу, прямо под плечами. Возьмите в каждую руку по гантели, положив их на пол. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手并拢，直接放在肩膀下方。 每只手握住一个哑铃，将其放在地上。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手并拢，直接放在肩膀下方。 每只手握住一个哑铃，将其放在地上。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستهایتان نزدیک به هم و دقیقاً زیر شانهها باشند. در هر دست یک دمبل نگه دارید و آنها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78907,6 +89398,13 @@
"弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستهایتان نزدیک به هم و دقیقاً زیر شانهها باشند.",
+ "در هر دست یک دمبل نگه دارید و آنها را روی زمین قرار دهید.",
+ "بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -78918,7 +89416,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KZXAtKQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888591+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888591+03:30",
+ "name_fa": "شنا با دستهای نزدیک روی دمبل"
},
{
"id": "0661",
@@ -78932,7 +89431,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi meşgul ederek vücudunuzu yere doğru indirin. Geriye doğru iterken, bir bacağınızı yerden kaldırın ve düz tutarak yana doğru tekme atın. Bacağınızı geriye doğru indirin ve şınavı tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin. Her şınav tekrarında alternatif bacak vuruşlarına devam edin.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Al empujar de vuelta hacia arriba, levanta una pierna del suelo y lánzala hacia el lado, manteniéndola recta. Baja la pierna de nuevo y repite la flexión, luego cambia a la otra pierna. Continúa alternando las patadas de pierna en cada repetición de la flexión.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Отталкиваясь назад, поднимите одну ногу от земли и отведите ее в сторону, сохраняя ее прямой. Опустите ногу обратно и повторите отжимание, затем переключитесь на другую ногу. Продолжайте попеременные удары ногами при каждом повторении отжимания.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心肌群参与。 当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。 将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。 每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心肌群参与。 当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。 将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。 每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها کمی پهنتر از عرض شانهها باز باشند و پاهای شما به هم چسبیده باشند. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. هنگام بلند شدن، یک پا را از زمین بلند کرده و آن را به طرفین بکشید، در حالی که پا صاف باشد. پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت شنا را تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید. این حرکت را با تعویض پا در هر تکرار شنا ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -78976,6 +89476,13 @@
"当你向后推时，将一条腿抬离地面并将其踢向一侧，保持伸直。",
"将腿放下并重复俯卧撑，然后换另一条腿。",
"每次重复俯卧撑时继续交替踢腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها کمی پهنتر از عرض شانهها باز باشند و پاهای شما به هم چسبیده باشند.",
+ "بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنجها را خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "هنگام بلند شدن، یک پا را از زمین بلند کرده و آن را به طرفین بکشید، در حالی که پا صاف باشد.",
+ "پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت شنا را تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.",
+ "این حرکت را با تعویض پا در هر تکرار شنا ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -78989,7 +89496,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0br45wL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888609+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888609+03:30",
+ "name_fa": "شنا با ضربه پا به طرفین"
},
{
"id": "0663",
@@ -79003,7 +89511,8 @@
"tr": "Elleriniz sağlık topunun üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos sobre el balón medicinal, separadas a la altura de los hombros. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки на медицинский мяч на ширине плеч. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手放在健身球上，距离与肩同宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلنک بالا با دستهایتان روی توپ پزشکی، به عرض شانهها، قرار بگیرید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79041,6 +89550,12 @@
"弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلنک بالا با دستهایتان روی توپ پزشکی، به عرض شانهها، قرار بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -79053,7 +89568,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "W8KAlkI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888626+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888626+03:30",
+ "name_fa": "شنا با توپ پزشکی"
},
{
"id": "1467",
@@ -79067,7 +89583,8 @@
"tr": "Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek, vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Activa el core y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения планки, положив предплечья на землю и локти прямо под плечами. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пят. Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从平板支撑位置开始，前臂放在地面上，肘部位于肩膀正下方。 调动你的核心力量，让你的身体从头到脚保持在一条直线上。 弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلنک با ساعدهای خود روی زمین و آرنجها دقیقاً زیر شانهها شروع کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه میدارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79111,6 +89628,13 @@
"弯曲肘部，使胸部靠近地面，使胸部靠近地面。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلنک با ساعدهای خود روی زمین و آرنجها دقیقاً زیر شانهها شروع کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -79122,7 +89646,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4Jt8QsQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888644+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888644+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی ساعد"
},
{
"id": "3145",
@@ -79136,7 +89661,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıda olduğunda, kollarınızı uzatmak ve üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için ellerinizi itin. Hareketin en üst noktasında sırtınızın üst kısmını tavana doğru iterek kürek kemiklerinizi uzatın. Bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi geri çekerek ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empuja con las manos para extender los brazos y levantar la parte superior del cuerpo. En la parte alta del movimiento, separa las escápulas empujando la parte superior de la espalda hacia el techo. Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento juntando las escápulas y bajando el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Как только ваша грудь окажется чуть выше земли, протолкните руки, чтобы вытянуть руки и поднять верхнюю часть тела вверх. В верхней точке движения вытяните лопатки, подталкивая верхнюю часть спины к потолку. Сделайте паузу на мгновение, затем поменяйте направление движения, сводя лопатки и опуская тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 一旦你的胸部刚好高于地面，用力推动你的手臂，伸展你的手臂并抬起你的上半身。 在动作的最高点，将上背部推向天花板，从而伸展肩胛骨。 暂停片刻，然后通过缩回肩胛骨并将身体放回起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 一旦你的胸部刚好高于地面，用力推动你的手臂，伸展你的手臂并抬起你的上半身。 在动作的最高点，将上背部推向天花板，从而伸展肩胛骨。 暂停片刻，然后通过缩回肩胛骨并将身体放回起始位置来反转动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان کمی عرضتر از عرض شانهها قرار گرفته و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه میدارید. هنگامی که سینه شما درست بالای زمین قرار گرفت، با فشار دادن دستها به زمین، بازوهای خود را صاف کنید و قسمت بالای بدن را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، با فشار دادن قسمت بالای کمر به سمت سقف، تیغههای شانه را به سمت جلو بکشید (پروتریکشن). به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید با عقب کشیدن تیغههای شانه و پایین آوردن بدن به موقعیت شروع. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79186,6 +89712,14 @@
"在动作的最高点，将上背部推向天花板，从而伸展肩胛骨。",
"暂停片刻，然后通过缩回肩胛骨并将身体放回起始位置来反转动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان کمی عرضتر از عرض شانهها قرار گرفته و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.",
+ "بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "هنگامی که سینه شما درست بالای زمین قرار گرفت، با فشار دادن دستها به زمین، بازوهای خود را صاف کنید و قسمت بالای بدن را بالا بیاورید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت، با فشار دادن قسمت بالای کمر به سمت سقف، تیغههای شانه را به سمت جلو بکشید (پروتریکشن).",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید با عقب کشیدن تیغههای شانه و پایین آوردن بدن به موقعیت شروع.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -79197,7 +89731,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "pvBMLHA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888662+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888662+03:30",
+ "name_fa": "شنا سوئدی پلس"
},
{
"id": "0664",
@@ -79211,7 +89746,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, merkez bölgenizi meşgul tutun. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin. Ağırlığınızı sol elinize verin ve vücudunuzu sağa döndürerek sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın. Yan tahta pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Şınav ve yan tahtayı karşı tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo el core activado. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Desplaza el peso hacia la mano izquierda y rota el cuerpo hacia la derecha, elevando el brazo derecho hacia el techo. Mantén la posición de plancha lateral durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite la flexión y la plancha lateral en el lado opuesto. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию. Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным. Вернитесь в исходное положение. Перенесите вес тела на левую руку и поверните тело вправо, подняв правую руку к потолку. Удерживайте положение боковой планки несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание и боковую планку на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 推回到起始位置。 将体重转移到左手上，然后将身体向右旋转，将右臂举向天花板。 保持侧板姿势几秒钟，然后返回到起始位置。 在另一侧重复俯卧撑和侧板支撑。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，身体呈一条直线。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持核心参与。 推回到起始位置。 将体重转移到左手上，然后将身体向右旋转，将右臂举向天花板。 保持侧板姿势几秒钟，然后返回到起始位置。 在另一侧重复俯卧撑和侧板支撑。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها را به عرض شانهها باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. بدن را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید. به وضعیت اولیه برگردید. وزن خود را روی دست چپ منتقل کنید و بدن را به سمت راست بچرخانید، در حالی که دست راست را به سمت سقف بلند میکنید. موقعیت پهلو پلانک را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. حرکت شنا و پهلو پلانک را در سمت مقابل تکرار کنید. به طور متناوب طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79267,6 +89803,15 @@
"保持侧板姿势几秒钟，然后返回到起始位置。",
"在另一侧重复俯卧撑和侧板支撑。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، دستها را به عرض شانهها باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "بدن را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه میدارید.",
+ "به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "وزن خود را روی دست چپ منتقل کنید و بدن را به سمت راست بچرخانید، در حالی که دست راست را به سمت سقف بلند میکنید.",
+ "موقعیت پهلو پلانک را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.",
+ "حرکت شنا و پهلو پلانک را در سمت مقابل تکرار کنید.",
+ "به طور متناوب طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -79279,7 +89824,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KhHJ338",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888679+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888679+03:30",
+ "name_fa": "شنا به پهلو پلانک"
},
{
"id": "3533",
@@ -79293,7 +89839,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu indirin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь поднятой, а спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行。 推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将臀部向后推，降低身体，就像坐在椅子上一样。 保持挺胸、背部挺直。 降低身体直到大腿与地面平行。 推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به سمت عقب، مانند نشستن روی صندلی، پایین بیاورید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید. خود را تا جایی که رانها موازی با زمین شوند، پایین بیاورید. از طریق پاشنههای پا به حالت اول برگردید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79343,6 +89890,14 @@
"降低身体直到大腿与地面平行。",
"推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به سمت عقب، مانند نشستن روی صندلی، پایین بیاورید.",
+ "سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "خود را تا جایی که رانها موازی با زمین شوند، پایین بیاورید.",
+ "از طریق پاشنههای پا به حالت اول برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -79354,7 +89909,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6YUfHPL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888697+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888697+03:30",
+ "name_fa": "چمباتمه (اسکوات)"
},
{
"id": "3201",
@@ -79368,7 +89924,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه به زاویه ۴۵ درجه برسد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79412,6 +89969,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و به جلو خم شوید تا تنه به زاویه ۴۵ درجه برسد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -79422,7 +89986,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "enxnJcM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888715+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888715+03:30",
+ "name_fa": "شناور نیمه"
},
{
"id": "3552",
@@ -79436,7 +90001,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızla yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya odaklanarak hareketlerinizi hızlı ve hafif tutun. İstenilen süre veya tekrar sayısı kadar devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Comienza moviendo los pies rápidamente hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras corriendo en el sitio. Mantén los movimientos rápidos y ligeros, concentrándote en quedarte sobre la punta de los pies. Continúa durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Начните с быстрого перемещения ногами вверх и вниз, как будто вы бежите на месте. Делайте движения быстрыми и легкими, стараясь оставаться на подушечках стоп. Продолжайте желаемую продолжительность или количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。 保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。 继续所需的持续时间或重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。 保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。 继续所需的持续时间或重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و دستهای کنار بدن بایستید. با حرکت سریع پاهای خود به بالا و پایین، مانند دویدن در جای خود، شروع کنید. حرکات را سریع و سبک نگه دارید و سعی کنید روی انگشتان پا بمانید. به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79474,6 +90040,12 @@
"首先快速上下移动双脚，就像原地跑步一样。",
"保持动作快速而轻盈，重点放在脚掌上。",
"继续所需的持续时间或重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و دستهای کنار بدن بایستید.",
+ "با حرکت سریع پاهای خود به بالا و پایین، مانند دویدن در جای خود، شروع کنید.",
+ "حرکات را سریع و سبک نگه دارید و سعی کنید روی انگشتان پا بمانید.",
+ "به مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -79485,7 +90057,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mweqJin",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888732+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888732+03:30",
+ "name_fa": "پاهای سریع نسخه ۲"
},
{
"id": "0666",
@@ -79499,7 +90072,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bir kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu kaldırmak için göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer kol uzatılmış halde tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Extiende un brazo hacia el lado, paralelo al suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core activado. Empuja de vuelta a la posición inicial, usando los músculos del pecho para elevar el cuerpo. Repite con el otro brazo extendido.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно земле. Опустите тело к земле, согнув локти, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы груди, чтобы поднять тело. Повторите, вытянув другую руку.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。 另一只手臂伸出，重复上述动作。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将一只手臂伸直至一侧，与地面平行。 弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。 推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。 另一只手臂伸出，重复上述动作。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند و پاهای شما به هم چسبیده باشند. یک دست را به صورت صاف به طرفین، موازی با زمین دراز کنید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. بدن خود را با فشار دادن به موقعیت اولیه برگردانید، با استفاده از عضلات سینهای برای بلند کردن بدن. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79543,6 +90117,13 @@
"弯曲肘部，将身体降低到地面，保持背部挺直，核心参与。",
"推回起始位置，使用胸部肌肉抬起身体。",
"另一只手臂伸出，重复上述动作。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند و پاهای شما به هم چسبیده باشند.",
+ "یک دست را به صورت صاف به طرفین، موازی با زمین دراز کنید.",
+ "بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.",
+ "بدن خود را با فشار دادن به موقعیت اولیه برگردانید، با استفاده از عضلات سینهای برای بلند کردن بدن.",
+ "این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -79555,7 +90136,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "13TpY4H",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88875+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88875+03:30",
+ "name_fa": "شنا با یک دست بلند شده"
},
{
"id": "0668",
@@ -79569,7 +90151,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени. Положите руки по бокам ладонями вниз. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。 收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. دستها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دستها به سمت پایین باشد. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید، سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی لگن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79613,6 +90196,13 @@
"收紧臀肌和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.",
+ "دستها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دستها به سمت پایین باشد.",
+ "عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید، سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.",
+ "این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی لگن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -79624,7 +90214,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UpAlold",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888768+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888768+03:30",
+ "name_fa": "پل معکوس شیبدار"
},
{
"id": "0669",
@@ -79638,7 +90229,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın, sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun. Sağ omzunuzda bir gerginlik hissederek sağ kolunuzu yavaşça sol omzunuza doğru çekin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende el brazo derecho a través del pecho, colocando la mano izquierda sobre el codo derecho. Tira suavemente del brazo derecho hacia el hombro izquierdo, sintiendo un estiramiento en el hombro derecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку через грудь, положив левую руку на правый локоть. Аккуратно потяните правую руку к левому плечу, чувствуя растяжение в правом плече. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将右臂伸过胸部，将左手放在右肘上。 轻轻地将右臂拉向左肩，感受右肩的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将右臂伸过胸部，将左手放在右肘上。 轻轻地将右臂拉向左肩，感受右肩的拉伸。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
+ "fa": "صاف بایستید به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند. بازوی راست خود را در مقابل سینهتان دراز کنید و دست چپ خود را روی آرنج راست قرار دهید. به آرامی بازوی راست خود را به سمت شانه چپ بکشید تا در شانه راست خود احساس کشش کنید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79682,6 +90274,13 @@
"轻轻地将右臂拉向左肩，感受右肩的拉伸。",
"保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند.",
+ "بازوی راست خود را در مقابل سینهتان دراز کنید و دست چپ خود را روی آرنج راست قرار دهید.",
+ "به آرامی بازوی راست خود را به سمت شانه چپ بکشید تا در شانه راست خود احساس کشش کنید.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.",
+ "این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -79693,7 +90292,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xifhB5W",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888785+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888785+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضله دلتوئید پشت"
},
{
"id": "0670",
@@ -79707,7 +90307,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با دستهای باز و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملا کشیده و بدنتان صاف باشد. عضلات پشت را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانهتان بالای میله قرار گیرد. برای لحظهای در بالای میله مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79757,6 +90358,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با دستهای باز و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملا کشیده و بدنتان صاف باشد.",
+ "عضلات پشت را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانهتان بالای میله قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالای میله مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -79768,7 +90377,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CbFSYC1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888801+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888801+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس معکوس"
},
{
"id": "1582",
@@ -79782,7 +90392,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. İpi sağ ayağınızın topuğunun etrafına dolayın ve ipin uçlarını ellerinizle tutun. Sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru kaldırın, dizinizi düz tutun ve ayağınızı bükün. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie derecho y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Eleva lentamente la pierna derecha hacia el pecho, manteniendo la rodilla recta y el pie flexionado. Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego baja lentamente la pierna de vuelta a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Оберните веревку вокруг подушечки правой ноги и держите концы веревки руками. Медленно поднимите правую ногу к груди, сохраняя колено прямым, а ступню согнутой. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将绳子绕在右脚掌上，并用手握住绳子的末端。 慢慢地将右腿抬向胸部，保持膝盖伸直，脚弯曲。 保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将绳子绕在右脚掌上，并用手握住绳子的末端。 慢慢地将右腿抬向胸部，保持膝盖伸直，脚弯曲。 保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید. طناب را دور توپ پای راست خود حلقه کنید و سرهای طناب را با دستهایتان نگه دارید. به آرامی پای راست خود را به سمت سینه بلند کنید، در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته و پا را خم کردهاید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. به طور متناوب با هر پا برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79832,6 +90443,14 @@
"保持伸展几秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。",
"左腿重复上述动作。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "طناب را دور توپ پای راست خود حلقه کنید و سرهای طناب را با دستهایتان نگه دارید.",
+ "به آرامی پای راست خود را به سمت سینه بلند کنید، در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته و پا را خم کردهاید.",
+ "کشش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.",
+ "به طور متناوب با هر پا برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -79843,7 +90462,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "K5xgdvI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888817+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888817+03:30",
+ "name_fa": "حالت انگشت بزرگ پا به پشت با طناب"
},
{
"id": "3236",
@@ -79857,7 +90477,8 @@
"tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies flexionados. Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos en las caderas o extiéndelas frente a ti para mantener el equilibrio. Activa los glúteos y los músculos del core. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras levantas las rodillas del suelo, extendiendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч и согнув ступни. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой для равновесия. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, отрывая колени от земли, вытягивая бедра до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，双脚弯曲。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在臀部或向前伸展以保持平衡。 调动你的臀肌和核心肌肉。 当你将膝盖抬离地面时，向前推动臀部并挤压臀部，伸展臀部直到大腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽，双脚弯曲。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在臀部或向前伸展以保持平衡。 调动你的臀肌和核心肌肉。 当你将膝盖抬离地面时，向前推动臀部并挤压臀部，伸展臀部直到大腿与地面平行。 保持该姿势片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، طوری که زانوهایتان به عرض لگن باز باشند و انگشتان پا را خم کنید. بند مقاومتی را دور رانهایتان، درست بالای زانوها ببندید. دستهایتان را روی لگن قرار دهید یا برای تعادل آنها را به سمت جلو دراز کنید. عضلات باسن و هسته بدن را درگیر کنید. لگن را به سمت جلو فشار دهید و باسن را منقبض کنید در حالی که زانوها را از زمین بلند میکنید و لگن را آنقدر باز میکنید تا رانها موازی با زمین شوند. برای لحظهای در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی زانوها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79913,6 +90534,15 @@
"当你将膝盖抬离地面时，向前推动臀部并挤压臀部，伸展臀部直到大腿与地面平行。",
"保持该姿势片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین شروع کنید، طوری که زانوهایتان به عرض لگن باز باشند و انگشتان پا را خم کنید.",
+ "بند مقاومتی را دور رانهایتان، درست بالای زانوها ببندید.",
+ "دستهایتان را روی لگن قرار دهید یا برای تعادل آنها را به سمت جلو دراز کنید.",
+ "عضلات باسن و هسته بدن را درگیر کنید.",
+ "لگن را به سمت جلو فشار دهید و باسن را منقبض کنید در حالی که زانوها را از زمین بلند میکنید و لگن را آنقدر باز میکنید تا رانها موازی با زمین شوند.",
+ "برای لحظهای در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی زانوها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -79924,7 +90554,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Pjbc0Kt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888835+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888835+03:30",
+ "name_fa": "هیپ تراست با بند مقاومتی روی زانو (بانوان)"
},
{
"id": "3007",
@@ -79938,7 +90569,8 @@
"tr": "Direnç bandını sağlam bir bağlantı noktasına takın ve ayak bileğinizin etrafına sabitleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Merkez bölgenizi meşgul ve üst vücudunuzu sabit tutarak bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Sujeta la banda elástica a un punto de anclaje firme y asegúrala alrededor de tu tobillo. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el core activado y la parte superior del cuerpo estable, extiende la pierna recta frente a ti. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego vuelve lentamente la pierna a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Прикрепите эспандер к прочной точке крепления и закрепите его вокруг лодыжки. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняя корпус напряженным, а верхнюю часть тела стабильной, вытяните ногу прямо перед собой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "将阻力带固定在坚固的锚点上，并将其固定在脚踝上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。 在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "将阻力带固定在坚固的锚点上，并将其固定在脚踝上。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。 在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "بند مقاومتی را به یک نقطه محکم متصل کرده و آن را دور مچ پای خود ببندید. رو به نقطه اتصال بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن و ثابت نگه داشتن بالای تنه، پای خود را به صورت مستقیم به سمت جلو دراز کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -79982,6 +90614,13 @@
"保持核心参与并保持上半身稳定，将腿伸直到身前。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢地将腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بند مقاومتی را به یک نقطه محکم متصل کرده و آن را دور مچ پای خود ببندید.",
+ "رو به نقطه اتصال بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.",
+ "با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن و ثابت نگه داشتن بالای تنه، پای خود را به صورت مستقیم به سمت جلو دراز کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -79992,7 +90631,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Y1MsI1l",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888851+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888851+03:30",
+ "name_fa": "اکستانشن پا با بند مقاومتی"
},
{
"id": "3123",
@@ -80006,7 +90646,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını alttan kavrayarak, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve kollarınızı yanlarınızda uzatarak tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve direnç bandını omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve direnç bandını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda elástica con un agarre supino, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil, exhala y flexiona la banda elástica hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la banda elástica de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Держите эспандер обратным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками по бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните ленту сопротивления к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите ленту сопротивления обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 反手握住阻力带，手掌朝上，手臂向下伸展到身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将阻力带向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 反手握住阻力带，手掌朝上，手臂向下伸展到身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将阻力带向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد. بند مقاومتی را با گیره زیرین (کف دستها به سمت بالا) گرفته و دستها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالا، بازدم کرده و بند مقاومتی را به سمت شانهها بالا بکشید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کرده و عضلات بایسپس را منقبض کنید. دم کرده و به آرامی بند مقاومتی را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80056,6 +90697,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢降低阻力带回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد.",
+ "بند مقاومتی را با گیره زیرین (کف دستها به سمت بالا) گرفته و دستها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای بالا، بازدم کرده و بند مقاومتی را به سمت شانهها بالا بکشید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کرده و عضلات بایسپس را منقبض کنید.",
+ "دم کرده و به آرامی بند مقاومتی را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -80066,7 +90715,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XFc3vpY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888868+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888868+03:30",
+ "name_fa": "کرل بایسپس نشسته با بند مقاومتی"
},
{
"id": "3124",
@@ -80080,7 +90730,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandının tutamaçlarını avuçlarınız aşağıya bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olacak şekilde her iki elinizde tutun. Direnç bandını göğsünüzden uzaklaştırarak kollarınızı ileri doğru uzatın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén las asas de la banda elástica en cada mano, con las palmas hacia abajo y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos hacia adelante, alejando la banda elástica de tu pecho. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Возьмите ручки эспандеров в каждую руку ладонями вниз и согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, отталкивая ленту сопротивления от груди. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 每只手握住阻力带手柄，手掌朝下，肘部弯曲成 90 度角。 向前伸展双臂，将阻力带推离胸部。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 每只手握住阻力带手柄，手掌朝下，肘部弯曲成 90 度角。 向前伸展双臂，将阻力带推离胸部。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بر روی صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشند. دستههای بند مقاومتی را در هر دست بگیرید، به طوری که کف دستها به سمت پایین باشد و آرنجها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و بند مقاومتی را از سینه خود دور کنید. برای یک لحظه در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80124,6 +90775,13 @@
"向前伸展双臂，将阻力带推离胸部。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بر روی صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشند.",
+ "دستههای بند مقاومتی را در هر دست بگیرید، به طوری که کف دستها به سمت پایین باشد و آرنجها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.",
+ "بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و بند مقاومتی را از سینه خود دور کنید.",
+ "برای یک لحظه در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -80135,7 +90793,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4x5Okof",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888886+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888886+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه نشسته با بند مقاومتی"
},
{
"id": "3006",
@@ -80149,7 +90808,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Destek için ellerinizi sandalyenin veya bankın yanlarına koyun. Kaçıran kaslarınızı (uyluğun dış kasları) devreye sokun ve bandın direncine karşı dizlerinizi yavaşça birbirinden ayırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın ve ardından dizlerinizi yavaşça tekrar bir araya getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos en los lados de la silla o el banco para mayor apoyo. Activa los abductores (los músculos externos del muslo) y empuja lentamente las rodillas hacia afuera, contra la resistencia de la banda. Haz una pausa al final del movimiento y luego junta lentamente las rodillas de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Оберните ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен. Положите руки по бокам стула или скамьи для поддержки. Задействуйте отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) и медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты. Сделайте паузу на мгновение в конце движения, затем медленно сведите колени вместе. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在椅子或长凳的两侧以获得支撑。 启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回一起。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将阻力带缠绕在大腿上，就在膝盖上方。 将双手放在椅子或长凳的两侧以获得支撑。 启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回一起。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد. بند مقاومتی را دور رانهایتان، درست بالای زانوها بپیچید. دستهایتان را برای حمایت در دو طرف صندلی یا نیمکت قرار دهید. عضلات ابداکتور (عضلات خارجی ران) را درگیر کرده و به آرامی زانوهایتان را در برابر مقاومت بند از هم دور کنید. برای لحظهای در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80199,6 +90859,14 @@
"启动外展肌（大腿外侧肌肉），并克服弹力带的阻力，慢慢将膝盖分开。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回一起。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد.",
+ "بند مقاومتی را دور رانهایتان، درست بالای زانوها بپیچید.",
+ "دستهایتان را برای حمایت در دو طرف صندلی یا نیمکت قرار دهید.",
+ "عضلات ابداکتور (عضلات خارجی ران) را درگیر کرده و به آرامی زانوهایتان را در برابر مقاومت بند از هم دور کنید.",
+ "برای لحظهای در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را به هم نزدیک کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -80210,7 +90878,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0xDpB4L",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888905+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888905+03:30",
+ "name_fa": "ابداکشن ران نشسته با بند مقاومتی"
},
{
"id": "3122",
@@ -80224,7 +90893,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Direnç bandını iki elinizle, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatarak bandı başınızın üzerine bastırın. Üst kısımda bir an duraklayın, ardından bandı yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sostén la banda elástica con ambas manos, con las palmas hacia adelante, y elévala hasta la altura de los hombros. Empuja la banda por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente la banda hasta la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на стул или скамью, выпрямив спину и поставив ступни на землю. Возьмите эспандер обеими руками ладонями вперед и поднимите его до уровня плеч. Нажмите на ленту над головой, полностью вытянув руки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ленту обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住阻力带，手掌朝前，将其拉至肩部水平。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 双手握住阻力带，手掌朝前，将其拉至肩部水平。 将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بر روی صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمر صاف و پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار گرفته باشند. بند مقاومتی را با هر دو دست گرفته، کف دستها به سمت جلو باشد و آن را تا سطح شانهها بالا بیاورید. بند را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا کشیده شوند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بند را به سطح شانهها پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80268,6 +90938,13 @@
"将弹力带压过头顶，充分伸展双臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将弹力带降低至肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بر روی صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کمر صاف و پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار گرفته باشند.",
+ "بند مقاومتی را با هر دو دست گرفته، کف دستها به سمت جلو باشد و آن را تا سطح شانهها بالا بیاورید.",
+ "بند را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا کشیده شوند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بند را به سطح شانهها پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -80279,7 +90956,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "S93zLTG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888923+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888923+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه نشسته با بند مقاومتی"
},
{
"id": "3144",
@@ -80293,7 +90971,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış halde yere oturun ve direnç bandını ayaklarınızın etrafına dolayın. Direnç bandının uçlarını ellerinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Sırtınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanarak merkez bölgenizi harekete geçirin. Direnç bandını göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y enrolla la banda elástica alrededor de los pies. Sostén los extremos de la banda elástica con las manos, con las palmas enfrentadas. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia atrás, activando el core. Tira de la banda elástica hacia el pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego suelta lentamente la tensión y regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги, и оберните ленту сопротивления вокруг ступней. Возьмите концы эспандера руками, ладонями друг к другу. Держите спину прямо и слегка откиньтесь назад, задействуя корпус. Потяните ленту сопротивления к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地板上，双腿伸展，将阻力带绕在脚上。 双手握住阻力带的两端，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向后倾斜，锻炼核心肌群。 将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地板上，双腿伸展，将阻力带绕在脚上。 双手握住阻力带的两端，手掌相对。 保持背部挺直，稍微向后倾斜，锻炼核心肌群。 将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و بند مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید. سر بندها را با دستهایتان بگیرید، به طوری که کف دستها رو به روی هم باشند. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب خم شوید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. بند مقاومتی را به سمت سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی فشار را رها کنید و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80343,6 +91022,14 @@
"将阻力带拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و بند مقاومتی را دور پاهایتان حلقه کنید.",
+ "سر بندها را با دستهایتان بگیرید، به طوری که کف دستها رو به روی هم باشند.",
+ "پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب خم شوید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "بند مقاومتی را به سمت سینه خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی فشار را رها کنید و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -80354,7 +91041,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Nu7jqFE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888942+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888942+03:30",
+ "name_fa": "قایقرانی نشسته با بند مقاومتی و پشت صاف"
},
{
"id": "0872",
@@ -80368,7 +91056,8 @@
"tr": "Kollarınız yanlarınız boyunca uzatılmış halde sırtüstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı yere dik olarak getirin. Karın kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos perpendiculares al suelo. Contrae el abdomen y eleva las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли, приведя бедра перпендикулярно полу. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双臂沿着身体两侧伸展。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，使大腿垂直于地板。 收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双臂沿着身体两侧伸展。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，使大腿垂直于地板。 收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید تا رانها عمود بر زمین قرار گیرند. عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا زانوها به سمت سینه حرکت کنند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی لگن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80412,6 +91101,13 @@
"收缩腹肌，将臀部卷离地板，使膝盖靠近胸部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید تا رانها عمود بر زمین قرار گیرند.",
+ "عضلات شکم را منقبض کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا زانوها به سمت سینه حرکت کنند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی لگن را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -80422,7 +91118,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nCU1Ekp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888959+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888959+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ معکوس"
},
{
"id": "0672",
@@ -80436,7 +91133,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi iki paralel çubuğun arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate entre dos barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, полностью выпрямив руки и выпрямив тело. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بین دو میله موازی قرار بگیرید، به طوری که بازوهای شما کاملا صاف و بدن شما راست باشد. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالای شما موازی با زمین شوند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوهایتان خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80474,6 +91172,12 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بین دو میله موازی قرار بگیرید، به طوری که بازوهای شما کاملا صاف و بدن شما راست باشد.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالای شما موازی با زمین شوند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوهایتان خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -80485,7 +91189,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NZ5Qqkz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888976+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888976+03:30",
+ "name_fa": "دیپ معکوس"
},
{
"id": "0673",
@@ -80499,7 +91204,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve dizleriniz yastıkların altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alttan kavrayın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun, alt sırtınızın hafif bir kavisini koruyun. Kolları göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Tira de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом снизу, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Потяните ручки вниз к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，膝盖位于垫子下方，双脚平放在地面上。 反手握住手柄，握距略宽于肩宽。 坐直，挺胸，肩膀向后，保持下背部轻微的拱形。 将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید، طوری که زانوهایتان زیر بالشتکها و کف پاهایتان صاف روی زمین باشد. دستهها را با grip زیرین (کف دست به سمت خود) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. صاف بنشینید، سینه را جلو و شانهها را عقب نگه دارید و کمی قوس در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید. دستهها را به سمت سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس آهسته دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80549,6 +91255,14 @@
"将手柄向下拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید، طوری که زانوهایتان زیر بالشتکها و کف پاهایتان صاف روی زمین باشد.",
+ "دستهها را با grip زیرین (کف دست به سمت خود) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "صاف بنشینید، سینه را جلو و شانهها را عقب نگه دارید و کمی قوس در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید.",
+ "دستهها را به سمت سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس آهسته دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -80560,7 +91274,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ecpY0rH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.888994+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.888994+03:30",
+ "name_fa": "لات پول داون دستگاه با grip معکوس"
},
{
"id": "0674",
@@ -80574,7 +91289,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu alttan kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Agarra la barra de dominadas con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双手分开与肩同宽，反握抓住引体向上杆。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双手分开与肩同宽，反握抓住引体向上杆。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با grip زیرین (کف دست به سمت خود) و به عرض شانهها بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد. عضلات پشت خود را درگیر کنید و بدن را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که سینه شما پیشرو باشد. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80624,6 +91340,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با grip زیرین (کف دست به سمت خود) و به عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کنید و بدن را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که سینه شما پیشرو باشد.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -80635,7 +91359,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YAk5dIw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889012+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889012+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با grip معکوس"
},
{
"id": "0675",
@@ -80649,7 +91374,8 @@
"tr": "Kalçalarınız topun üzerinde olacak ve bacaklarınız düz bir şekilde arkanızda uzatılacak şekilde bir stabilite topunun üzerine yüzüstü yatın. Denge için ellerinizi önünüzde yere koyun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokarak bacaklarınızı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y las piernas extendidas rectas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor estabilidad. Activando los glúteos y los isquiotibiales, eleva las piernas hacia el techo tan alto como puedas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на мяч для стабилизации, положив бедра на мяч и вытянув ноги прямо позади себя. Положите руки на землю перед собой для устойчивости. Задействуя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите ноги к потолку как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以保持稳定。 调动臀肌和腿筋，将双腿尽可能高地抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面朝下躺在稳定球上，臀部放在球上，双腿伸直在身后。 将双手放在身前的地面上以保持稳定。 调动臀肌和腿筋，将双腿尽可能高地抬向天花板。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی توپ تعادل دراز بکشید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گرفته و پاهایتان به صورت صاف در پشت بدن کشیده باشند. دستهایتان را برای حفظ تعادل روی زمین در جلوی خود قرار دهید. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، پاهای خود را به سمت سقف تا حد امکان بالا ببرید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80693,6 +91419,13 @@
"调动臀肌和腿筋，将双腿尽可能高地抬向天花板。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی توپ تعادل دراز بکشید، به طوری که لگن شما روی توپ قرار گرفته و پاهایتان به صورت صاف در پشت بدن کشیده باشند.",
+ "دستهایتان را برای حفظ تعادل روی زمین در جلوی خود قرار دهید.",
+ "با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، پاهای خود را به سمت سقف تا حد امکان بالا ببرید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -80704,7 +91437,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vM5YS2g",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889029+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889029+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن معکوس هیپ (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "1423",
@@ -80718,7 +91452,8 @@
"tr": "Kalçalarınız kenarda ve bacaklarınız banktan sarkacak şekilde düz bir bankta yüzüstü uzanın. Denge için benche tutunun. Bacaklarınızı düz tutarak tavana doğru mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en un banco plano con las caderas en el borde y las piernas colgando del banco. Sujétate del banco para mantener la estabilidad. Manteniendo las piernas rectas, elévalas hacia el techo tan alto como puedas. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на плоскую скамью, прижав бедра к краю и свесив ноги со скамьи. Держитесь за скамью для устойчивости. Держа ноги прямыми, поднимите их к потолку как можно выше. Напрягите ягодицы в верхней точке движения. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，臀部位于边缘，双腿悬在长凳上。 抓住长凳以保持稳定。 保持双腿伸直，尽可能将它们抬向天花板。 在动作的最高点挤压臀部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在平坦的长凳上，臀部位于边缘，双腿悬在长凳上。 抓住长凳以保持稳定。 保持双腿伸直，尽可能将它们抬向天花板。 在动作的最高点挤压臀部。 慢慢地将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار گرفته و پاهای شما آویزان باشند. برای ثبات، نیمکت را نگه دارید. با حفظ صاف بودن پاهای خود، آنها را به سمت سقف تا حد امکان بالا ببرید. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را منقبض کنید. به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80768,6 +91503,14 @@
"在动作的最高点挤压臀部。",
"慢慢地将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که لگن شما در لبه نیمکت قرار گرفته و پاهای شما آویزان باشند.",
+ "برای ثبات، نیمکت را نگه دارید.",
+ "با حفظ صاف بودن پاهای خود، آنها را به سمت سقف تا حد امکان بالا ببرید.",
+ "در بالای حرکت، عضلات باسن خود را منقبض کنید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -80779,7 +91522,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OrETs32",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889047+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889047+03:30",
+ "name_fa": "هایپر معکوس روی نیمکت صاف"
},
{
"id": "3663",
@@ -80793,7 +91537,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve elleriniz arkanızda yere dayalı, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yere oturun. Ellerinizi bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak ters plank pozisyonuna gelin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırarak tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Bir süre bekleyin, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies. Presiona con las manos y levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de plancha inversa. Activa el core y levanta una pierna del suelo, extendiéndola recta hacia el techo. Mantén la posición por un momento y luego baja la pierna de nuevo. Repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, а руки положите на землю позади себя, пальцы направлены к ногам. Нажмите руками и поднимите бедра от земли, приняв положение обратной планки. Напрягите корпус и поднимите одну ногу от земли, вытягивая ее прямо к потолку. Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно вниз. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，双腿向前伸展，双手放在身后的地面上，手指指向脚部。 双手用力，将臀部抬离地面，进入反向平板支撑位置。 启动你的核心并将一条腿抬离地面，将其笔直向上伸向天花板。 保持一会儿，然后将腿放下。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，双腿向前伸展，双手放在身后的地面上，手指指向脚部。 双手用力，将臀部抬离地面，进入反向平板支撑位置。 启动你的核心并将一条腿抬离地面，将其笔直向上伸向天花板。 保持一会儿，然后将腿放下。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید، پاهایتان را در جلوی خود کاملا صاف کنید و دستهایتان را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت پاهایتان باشند. با فشار آوردن به دستها، لگن خود را از زمین بلند کنید و به حالت پلانک معکوس دربیایید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و یک پا را از زمین بلند کرده و آن را کاملا صاف به سمت سقف بکشید. برای لحظهای نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را با تعویض پاها به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80843,6 +91588,14 @@
"保持一会儿，然后将腿放下。",
"换另一条腿重复上述步骤。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید، پاهایتان را در جلوی خود کاملا صاف کنید و دستهایتان را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت پاهایتان باشند.",
+ "با فشار آوردن به دستها، لگن خود را از زمین بلند کنید و به حالت پلانک معکوس دربیایید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و یک پا را از زمین بلند کرده و آن را کاملا صاف به سمت سقف بکشید.",
+ "برای لحظهای نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.",
+ "با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "این حرکت را با تعویض پاها به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -80855,7 +91608,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tFToB7l",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889065+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889065+03:30",
+ "name_fa": "پلانک معکوس با بلند کردن پا"
},
{
"id": "0677",
@@ -80869,7 +91623,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde halkalardan sarkmaya başlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelinceye kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de las anillas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden por debajo de los codos. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с висения на кольцах, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Опускайте корпус, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，将手臂完全伸展，身体伸直，挂在吊环上。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，将手臂完全伸展，身体伸直，挂在吊环上。 弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از حلقهها و بازوهای کاملا صاف و بدن صاف شروع کنید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا شانهها پایینتر از آرنجها قرار گیرند. سپس با صاف کردن بازوها خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80907,6 +91662,12 @@
"弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。",
"伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از حلقهها و بازوهای کاملا صاف و بدن صاف شروع کنید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا شانهها پایینتر از آرنجها قرار گیرند.",
+ "سپس با صاف کردن بازوها خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -80918,7 +91679,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ezTvXcr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889083+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889083+03:30",
+ "name_fa": "دیپ با حلقه"
},
{
"id": "2571",
@@ -80932,7 +91694,8 @@
"tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Destek için ellerinizi önünüzde yere koyun. Yavaşça öne doğru eğilin, ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı tavana doğru geriye ve yukarı doğru iterken kalça kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, kalçalarınızda bir gerginlik hissedin. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos en el suelo frente a ti para mayor apoyo. Inclínate lentamente hacia adelante, desplazando el peso hacia las manos y extendiendo las piernas detrás de ti. Mantén la espalda recta y activa los glúteos mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia arriba en dirección al techo. Mantén esta posición durante unos segundos, sintiendo un estiramiento en los glúteos. Vuelve lentamente a la posición inicial flexionando las rodillas y bajando las caderas de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на землю перед собой для поддержки. Медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на руки и вытянув ноги позади себя. Держите спину прямо и задействуйте ягодицы, толкая бедра назад и вверх к потолку. Удерживайте это положение несколько секунд, чувствуя растяжение ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение, согнув колени и опустив бедра обратно вниз. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 慢慢向前倾，将重心转移到双手上，并将双腿伸到身后。 当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。 保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。 弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先跪在地上，膝盖分开与臀部同宽。 将双手放在身前的地面上以获得支撑。 慢慢向前倾，将重心转移到双手上，并将双腿伸到身后。 当你将臀部向后推向天花板时，保持背部挺直并收紧臀部。 保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。 弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین و قرار دادن زانوها به عرض لگن شروع کنید. دستهای خود را برای حمایت روی زمین در جلوی خود قرار دهید. به آرامی به سمت جلو خم شوید، وزن خود را روی دستها منتقل کنید و پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات باسن را درگیر کنید در حالی که لگن خود را به سمت عقب و بالا به طرف سقف فشار میدهید. این موقعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید و کشش در عضلات باسن را احساس کنید. به آرامی با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -80988,6 +91751,15 @@
"保持这个姿势几秒钟，感受臀部的拉伸。",
"弯曲膝盖并降低臀部，慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین و قرار دادن زانوها به عرض لگن شروع کنید.",
+ "دستهای خود را برای حمایت روی زمین در جلوی خود قرار دهید.",
+ "به آرامی به سمت جلو خم شوید، وزن خود را روی دستها منتقل کنید و پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات باسن را درگیر کنید در حالی که لگن خود را به سمت عقب و بالا به طرف سقف فشار میدهید.",
+ "این موقعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید و کشش در عضلات باسن را احساس کنید.",
+ "به آرامی با خم کردن زانوها و پایین آوردن لگن به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -80999,7 +91771,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2Dk4xQV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889101+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889101+03:30",
+ "name_fa": "کشش قورباغهای نوسانی"
},
{
"id": "0678",
@@ -81013,7 +91786,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barının önünde durun. Yukarı doğru uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros. Estira los brazos hacia arriba y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在引体向上杆前，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站在引体向上杆前，双脚分开与肩同宽。 向上伸手，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل میله پولآپ بایستید به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند. دستهای خود را بالا برده و میله را با گیره رو به جلو (overhand grip) کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد. عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که سینه شما جلوتر باشد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81063,6 +91837,14 @@
"调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل میله پولآپ بایستید به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند.",
+ "دستهای خود را بالا برده و میله را با گیره رو به جلو (overhand grip) کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که سینه شما جلوتر باشد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -81074,7 +91856,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cQ19bBP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889118+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889118+03:30",
+ "name_fa": "پولآپ راکی"
},
{
"id": "2208",
@@ -81088,7 +91871,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Silindiri vücudunuza dik olarak kalça kaslarınızın hemen altına yerleştirin. Vücudunuzu yavaşça geriye doğru yuvarlayın, silindirin sırtınıza doğru hareket etmesine izin verin. Silindir sırtınızın üst kısmına ulaşana kadar yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca el rodillo perpendicular a tu cuerpo, justo debajo de los glúteos. Rueda lentamente el cuerpo hacia atrás, dejando que el rodillo se desplace hacia arriba por tu espalda. Continúa rodando hasta que el rodillo llegue a la parte superior de tu espalda. Haz una pausa por un momento y luego rueda lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Поместите валик перпендикулярно телу, чуть ниже ягодиц. Медленно перекатите тело назад, позволяя ролику двигаться вверх по спине. Продолжайте кататься, пока ролик не достигнет верхней части спины. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮垂直于您的身体放置，位于臀部下方。 慢慢向后滚动你的身体，让滚轮向上移动你的背部。 继续滚动，直到滚轮到达您的上背部。 暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮垂直于您的身体放置，位于臀部下方。 慢慢向后滚动你的身体，让滚轮向上移动你的背部。 继续滚动，直到滚轮到达您的上背部。 暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با نشستن روی زمین و کشیدن پاهای خود به سمت جلو شروع کنید. رولر را به صورت عمودی نسبت به بدن خود، دقیقاً زیر باسن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به عقب بغلتانید و اجازه دهید رولر به سمت بالای کمر حرکت کند. به غلتیدن ادامه دهید تا رولر به قسمت بالای کمر برسد. برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81138,6 +91922,14 @@
"继续滚动，直到滚轮到达您的上背部。",
"暂停片刻，然后慢慢滚回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با نشستن روی زمین و کشیدن پاهای خود به سمت جلو شروع کنید.",
+ "رولر را به صورت عمودی نسبت به بدن خود، دقیقاً زیر باسن قرار دهید.",
+ "به آرامی بدن خود را به عقب بغلتانید و اجازه دهید رولر به سمت بالای کمر حرکت کند.",
+ "به غلتیدن ادامه دهید تا رولر به قسمت بالای کمر برسد.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -81149,7 +91941,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "isofgzg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889136+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889136+03:30",
+ "name_fa": "کشش پشت با رولر"
},
{
"id": "2204",
@@ -81163,7 +91956,8 @@
"tr": "Önkollarınız silindir üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kontrolü korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzatarak silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın. En uzak noktada bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça başlangıç pozisyonunuza doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha con los antebrazos sobre el rodillo y el cuerpo en línea recta. Activa el core y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, extendiendo el cuerpo tanto como puedas mientras mantienes el control. Haz una pausa por un momento en el punto más lejano y luego rueda lentamente el rodillo de vuelta hacia tu posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения планки, положив предплечья на валик, а тело образуя прямую линию. Включите корпус и медленно катите ролик вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль. Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно катите ролик обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从平板支撑位置开始，前臂放在滚轴上，身体呈一条直线。 启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从平板支撑位置开始，前臂放在滚轴上，身体呈一条直线。 启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。 在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلنک با ساعدهای خود روی ارّه قرار گرفته و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به آرامی ارّه را به سمت جلو بغلتانید، بدن خود را تا حد امکان کشیده و کنترل را حفظ کنید. برای یک لحظه در دورترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی ارّه را به سمت موقعیت اولیه خود برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81201,6 +91995,12 @@
"启动你的核心并缓慢向前滚动滚轮，在保持控制的同时尽可能地伸展你的身体。",
"在最远点暂停片刻，然后慢慢地将滚轮滚回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلنک با ساعدهای خود روی ارّه قرار گرفته و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به آرامی ارّه را به سمت جلو بغلتانید، بدن خود را تا حد امکان کشیده و کنترل را حفظ کنید.",
+ "برای یک لحظه در دورترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی ارّه را به سمت موقعیت اولیه خود برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -81213,7 +92013,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XeMvLgE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889154+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889154+03:30",
+ "name_fa": "ارّه بدن ارّهای"
},
{
"id": "2205",
@@ -81227,7 +92028,8 @@
"tr": "Silindiri kalçalarınızın altına konumlandırarak yere diz çökerek başlayın. Destek için ellerinizi silindirin üzerine yerleştirin. Silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, kalçalarınızı uzatın ve kalça kaslarınızı esnetin. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza arrodillándote en el suelo con el rodillo colocado debajo de las caderas. Coloca las manos sobre el rodillo para mayor apoyo. Rueda lentamente el rodillo hacia adelante, extendiendo las caderas y estirando los glúteos. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встанете на колени на землю, расположив валик под бедрами. Положите руки на валик для поддержки. Медленно катите ролик вперед, вытягивая бедра и растягивая ягодицы. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先跪在地上，将滚轮放在臀部下方。 将双手放在滚轮上以获得支撑。 慢慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。 保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先跪在地上，将滚轮放在臀部下方。 将双手放在滚轮上以获得支撑。 慢慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。 保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با زانو زدن روی زمین و قرار دادن رولر زیر لگن خود شروع کنید. دستهای خود را روی رولر برای حمایت قرار دهید. به آرامی رولر را به سمت جلو بغلتانید، لگن خود را کشیده و عضلات سرینی را تحت کشش قرار دهید. کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81271,6 +92073,13 @@
"慢慢地向前滚动滚轮，伸展臀部并伸展臀部。",
"保持伸展几秒钟，然后滚回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با زانو زدن روی زمین و قرار دادن رولر زیر لگن خود شروع کنید.",
+ "دستهای خود را روی رولر برای حمایت قرار دهید.",
+ "به آرامی رولر را به سمت جلو بغلتانید، لگن خود را کشیده و عضلات سرینی را تحت کشش قرار دهید.",
+ "کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -81282,7 +92091,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0L2KwtI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889173+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889173+03:30",
+ "name_fa": "کشش جانبی لگن با رولر"
},
{
"id": "2202",
@@ -81296,7 +92106,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Silindiri kalçalarınızın altına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Arkanıza yaslanın ve destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve silindiri yavaşça ileri doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru getirin. Hareketin sonunda bir an duraklayın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı uzatarak silindiri yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca el rodillo debajo de los glúteos, justo por encima de las rodillas. Inclínate hacia atrás y coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte. Activa los glúteos y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, flexionando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Haz una pausa al final del movimiento, sintiendo un estiramiento en los glúteos. Rueda lentamente el rodillo de vuelta a la posición inicial, extendiendo las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под ягодицы, чуть выше колен. Откиньтесь назад и положите руки на пол позади себя для поддержки. Напрягите ягодицы и медленно катите ролик вперед, сгибая колени и приближая их к груди. Сделайте паузу в конце движения, почувствовав растяжение ягодиц. Медленно перекатите ролик обратно в исходное положение, вытягивая ноги. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮放在臀部下方、膝盖上方。 向后倾斜，双手放在身后的地面上以获得支撑。 收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。 慢慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先坐在地上，双腿在身前伸展。 将滚轮放在臀部下方、膝盖上方。 向后倾斜，双手放在身后的地面上以获得支撑。 收紧臀部，慢慢向前滚动滚轮，弯曲膝盖并将其拉向胸部。 动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。 慢慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با نشستن روی زمین و کشیدن پاهایتان به سمت جلو شروع کنید. رولر را زیر باسن خود، درست بالای زانوهایتان قرار دهید. به عقب خم شوید و دستهایتان را برای حمایت روی زمین پشت سر خود بگذارید. عضلات باسن خود را درگیر کنید و به آرامی رولر را به سمت جلو بغلتانید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به سمت سینه خود بیاورید. برای لحظهای در پایان حرکت مکث کنید و کشش در باسن خود را احساس کنید. به آرامی رولر را به موقعیت اولیه برگردانید و پاهایتان را صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81352,6 +92163,15 @@
"动作结束时暂停片刻，感受臀部的拉伸。",
"慢慢地将滚轮滚回起始位置，伸展双腿。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با نشستن روی زمین و کشیدن پاهایتان به سمت جلو شروع کنید.",
+ "رولر را زیر باسن خود، درست بالای زانوهایتان قرار دهید.",
+ "به عقب خم شوید و دستهایتان را برای حمایت روی زمین پشت سر خود بگذارید.",
+ "عضلات باسن خود را درگیر کنید و به آرامی رولر را به سمت جلو بغلتانید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به سمت سینه خود بیاورید.",
+ "برای لحظهای در پایان حرکت مکث کنید و کشش در باسن خود را احساس کنید.",
+ "به آرامی رولر را به موقعیت اولیه برگردانید و پاهایتان را صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -81363,7 +92183,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oMypNrz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88919+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88919+03:30",
+ "name_fa": "کشش لگن با رولر"
},
{
"id": "2206",
@@ -81377,7 +92198,8 @@
"tr": "Kollarınız başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Silindiri ayaklarınızın arasına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla kavrayın. Karın kaslarınızı devreye sokarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırarak silindiri vücudunuza doğru yuvarlayın. Tepede bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve silindiri vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba con los brazos extendidos rectos por encima de la cabeza y las piernas rectas frente a ti. Coloca el rodillo entre los pies y sujétalo con los dedos de los pies. Activando el abdomen, levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas hacia el pecho, rodando el rodillo hacia tu cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial, rodando el rodillo alejándolo de tu cuerpo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и вытяните ноги прямо перед собой. Поместите валик между стопами и возьмитесь за него пальцами ног. Включив пресс, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди, перекатывая валик по направлению к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение, откатывая валик от тела. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直在身前。 将滚筒放在双脚之间，并用脚趾抓住它。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖向胸部弯曲，将滚轮向身体方向滚动。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直在身前。 将滚筒放在双脚之间，并用脚趾抓住它。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖向胸部弯曲，将滚轮向身体方向滚动。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، دستهایتان را کاملا صاف بالای سر و پاهایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید. رولر را بین پاهای خود قرار دهید و آن را با انگشتان پا بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت سینه خم کنید، به طوری که رولر به سمت بدن شما غلت بخورد. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و رولر را از بدن دور کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81421,6 +92243,13 @@
"收紧腹肌，将双腿抬离地面，将膝盖向胸部弯曲，将滚轮向身体方向滚动。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置，将滚轮滚离身体。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، دستهایتان را کاملا صاف بالای سر و پاهایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید.",
+ "رولر را بین پاهای خود قرار دهید و آن را با انگشتان پا بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت سینه خم کنید، به طوری که رولر به سمت بدن شما غلت بخورد.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و رولر را از بدن دور کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -81431,7 +92260,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SKXQAx3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889209+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889209+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ معکوس با رولر"
},
{
"id": "2203",
@@ -81445,7 +92275,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun. Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Hafifçe öne doğru eğilin ve silindiri vücudunuzdan uzağa yuvarlayın, kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Bir an duraklayın, ardından silindiri yavaşça vücudunuza doğru yuvarlayın, kollarınızı bükün ve silindiri tekrar uyluklarınıza getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos. Inclínate ligeramente hacia delante y aleja el rodillo de tu cuerpo, extendiendo los brazos rectos frente a ti. Haz una pausa por un momento, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta hacia tu cuerpo, doblando los brazos y trayéndolo de nuevo hacia los muslos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой. Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра. Слегка наклонитесь вперед и откатите валик от тела, вытянув руки прямо перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно перекатите валик обратно к телу, сгибая руки и возвращая валик обратно к бедрам. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。 暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回到大腿处。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。 暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回到大腿处。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را در جلوی بدن صاف نگه دارید. غلتک را با هر دو دست گرفته و کف دستها به سمت پایین باشد، سپس آن را روی رانهای خود قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و غلتک را از بدن دور کنید، در حالی که دستها را کاملا در جلوی خود صاف میکنید. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی غلتک را به سمت بدن برگردانید، آرنجها را خم کرده و غلتک را به روی رانها بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81489,6 +92320,13 @@
"稍微向前倾，将滚轮滚离身体，将手臂伸直在身前。",
"暂停片刻，然后慢慢将滚轮向身体方向滚动，弯曲手臂，将滚轮拉回到大腿处。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را در جلوی بدن صاف نگه دارید.",
+ "غلتک را با هر دو دست گرفته و کف دستها به سمت پایین باشد، سپس آن را روی رانهای خود قرار دهید.",
+ "کمی به جلو خم شوید و غلتک را از بدن دور کنید، در حالی که دستها را کاملا در جلوی خود صاف میکنید.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی غلتک را به سمت بدن برگردانید، آرنجها را خم کرده و غلتک را به روی رانها بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -81500,7 +92338,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8coXSYU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889227+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889227+03:30",
+ "name_fa": "حرکت کششی شانه با غلتک به حالت نشسته (فلکسور، دپرسور، رتراکتور)"
},
{
"id": "2209",
@@ -81514,7 +92353,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde düz bir yüzeye oturun. Silindiri iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun ve uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Kollarınızı düz tutarak silindiri omuz hizasına kadar kaldırın. Silindiri yavaşça kalçalarınıza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos. Inclínate ligeramente hacia atrás y contrae los músculos del core. Eleva el rodillo hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Baja lentamente el rodillo de nuevo hacia los muslos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой. Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра. Слегка откиньтесь назад и задействуйте мышцы корпуса. Поднимите валик до уровня плеч, держа руки прямыми. Медленно опустите валик обратно на бедра. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向后倾斜并锻炼核心肌肉。 将滚轮抬高至肩部高度，保持手臂伸直。 慢慢地将滚轮放回到大腿处。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的表面上，双腿在身前伸展。 双手握住滚轮，掌心朝下，将其放在大腿上。 稍微向后倾斜并锻炼核心肌肉。 将滚轮抬高至肩部高度，保持手臂伸直。 慢慢地将滚轮放回到大腿处。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. نورد را با هر دو دست بگیرید، کف دستها به سمت پایین باشد و آن را روی رانهای خود قرار دهید. کمی به عقب خم شوید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. نورد را تا سطح شانهها بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف نگه میدارید. به آرامی نورد را به سمت رانهای خود پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81564,6 +92404,14 @@
"将滚轮抬高至肩部高度，保持手臂伸直。",
"慢慢地将滚轮放回到大腿处。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک سطح صاف بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "نورد را با هر دو دست بگیرید، کف دستها به سمت پایین باشد و آن را روی رانهای خود قرار دهید.",
+ "کمی به عقب خم شوید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "نورد را تا سطح شانهها بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف نگه میدارید.",
+ "به آرامی نورد را به سمت رانهای خود پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -81575,7 +92423,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CjETvlw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889246+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889246+03:30",
+ "name_fa": "نورد نشسته تک پا با کشش و جمع کردن شانه"
},
{
"id": "2207",
@@ -81589,7 +92438,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve silindiri iki elinizle vücudunuzun önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve silindiri ayaklarınıza doğru yuvarlayın, enlemlerinizde bir gerginlik hissedin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından silindiri yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el rodillo con ambas manos frente al cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Extiende los brazos hacia delante y rueda el rodillo hacia los pies, sintiendo un estiramiento en los dorsales. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego rueda el rodillo lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите валик обеими руками перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Вытяните руки вперед и катите валик к ногам, чувствуя растяжение широчайших мышц. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно перекатите ролик обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住滚轮放在身体前方。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 向前伸展双臂，将滚轮向脚部方向滚动，感受背阔肌的拉伸。 保持拉伸几秒钟，然后慢慢地将滚轮滚动回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住滚轮放在身体前方。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 向前伸展双臂，将滚轮向脚部方向滚动，感受背阔肌的拉伸。 保持拉伸几秒钟，然后慢慢地将滚轮滚动回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و رولر را با هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید و رولر را به سمت پاهای خود بغلتانید تا کشش در عضلات لات احساس شود. کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رولر را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81633,6 +92483,13 @@
"向前伸展双臂，将滚轮向脚部方向滚动，感受背阔肌的拉伸。",
"保持拉伸几秒钟，然后慢慢地将滚轮滚动回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و رولر را با هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید و رولر را به سمت پاهای خود بغلتانید تا کشش در عضلات لات احساس شود.",
+ "کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رولر را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -81644,7 +92501,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "c3Pfhti",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889264+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889264+03:30",
+ "name_fa": "کشش جانبی لات با رولر"
},
{
"id": "0680",
@@ -81658,7 +92516,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ipe dönük durun. Halatı iki elinizle tutun, avuçlarınız size doğru baksın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. El-el hareketlerini değiştirerek kendinizi ipi yukarı çekmeye başlayın. Yukarı doğru harekete yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın. İstediğiniz yüksekliğe veya ipin tepesine ulaşana kadar tırmanmaya devam edin. İnmek için, inişinizi kontrol ederken el ele tutuşma hareketini tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la cuerda con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas mirando hacia ti. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Comienza a subir por la cuerda alternando los movimientos de las manos. Usa las piernas para ayudar en el movimiento ascendente. Continúa trepando hasta alcanzar la altura deseada o la parte superior de la cuerda. Para descender, invierte el movimiento alterno de las manos mientras controlas tu descenso. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к веревке, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите веревку обеими руками, ладонями к себе. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Начните подтягиваться вверх по веревке, попеременно двигая руками. Используйте ноги, чтобы помочь в движении вверх. Продолжайте подниматься, пока не достигнете желаемой высоты или вершины веревки. Чтобы опуститься, поменяйте направление движения руками, контролируя при этом спуск. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面向绳子站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住绳子，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 开始通过交替的双手动作将自己拉上绳子。 用双腿协助向上运动。 继续攀爬，直到到达所需的高度或绳索的顶部。 要下降，请在控制下降的同时反转双手的动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面向绳子站立，双脚分开与肩同宽。 用双手抓住绳子，手掌朝向自己。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 开始通过交替的双手动作将自己拉上绳子。 用双腿协助向上运动。 继续攀爬，直到到达所需的高度或绳索的顶部。 要下降，请在控制下降的同时反转双手的动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روبروی طناب بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها به سمت خودتان باشد. زانوهایتان را کمی خم کنید و عضلات میانی بدن را درگیر نمایید. خود را با حرکت دستها به صورت یکی در میان به سمت بالا بکشید. از پاهایتان برای کمک به حرکت رو به بالا استفاده کنید. به بالا رفتن ادامه دهید تا به ارتفاع مورد نظر یا بالای طناب برسید. برای پایین آمدن، حرکت دستها را به صورت معکوس انجام دهید و در حین پایین آمدن، آن را کنترل کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81720,6 +92579,16 @@
"继续攀爬，直到到达所需的高度或绳索的顶部。",
"要下降，请在控制下降的同时反转双手的动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روبروی طناب بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.",
+ "طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دستها به سمت خودتان باشد.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و عضلات میانی بدن را درگیر نمایید.",
+ "خود را با حرکت دستها به صورت یکی در میان به سمت بالا بکشید.",
+ "از پاهایتان برای کمک به حرکت رو به بالا استفاده کنید.",
+ "به بالا رفتن ادامه دهید تا به ارتفاع مورد نظر یا بالای طناب برسید.",
+ "برای پایین آمدن، حرکت دستها را به صورت معکوس انجام دهید و در حین پایین آمدن، آن را کنترل کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -81732,7 +92601,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yaAxcQr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889283+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889283+03:30",
+ "name_fa": "بالا رفتن از طناب"
},
{
"id": "0685",
@@ -81746,7 +92616,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin. Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin. Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Activa el core y mantén la parte superior del cuerpo relajada. Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la punta de los pies. Mantén un ritmo constante y continúa trotando durante la duración o distancia deseada. Recuerda respirar profundamente y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.",
"ru": "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус и держите верхнюю часть тела расслабленной. Начните бег на месте, подтягивая колени к груди и мягко приземляясь на подушечки стоп. Поддерживайте устойчивый темп и продолжайте бег трусцой желаемую продолжительность или расстояние. Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.",
- "zh": "首先站直，双脚分开与臀部同宽。 启动你的核心并保持上半身放松。 开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。 保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。 记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。"
+ "zh": "首先站直，双脚分开与臀部同宽。 启动你的核心并保持上半身放松。 开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。 保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。 记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。",
+ "fa": "با ایستادن صاف و قرار دادن پاهای خود به عرض لگن شروع کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و قسمت بالای بدن را شل نگه دارید. شروع به دویدن در جای خود کنید، زانوها را به سمت سینه بلند کرده و به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید. سرعت ثابت خود را حفظ کرده و به مدت یا مسافت مورد نظر ادامه دهید. به یاد داشته باشید که به طور عمیق نفس بکشید و در طول تمرین حالت بدنی مناسبی را حفظ کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81790,6 +92661,13 @@
"开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。",
"保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。",
"记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن صاف و قرار دادن پاهای خود به عرض لگن شروع کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و قسمت بالای بدن را شل نگه دارید.",
+ "شروع به دویدن در جای خود کنید، زانوها را به سمت سینه بلند کرده و به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید.",
+ "سرعت ثابت خود را حفظ کرده و به مدت یا مسافت مورد نظر ادامه دهید.",
+ "به یاد داشته باشید که به طور عمیق نفس بکشید و در طول تمرین حالت بدنی مناسبی را حفظ کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -81802,7 +92680,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oLrKqDH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889299+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889299+03:30",
+ "name_fa": "دوی سبک"
},
{
"id": "0684",
@@ -81816,7 +92695,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve üst vücudunuzu rahat tutun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yumuşak bir şekilde ayak parmaklarınızın üzerine inin. Sabit bir tempoyu koruyun ve istediğiniz süre veya mesafe boyunca koşmaya devam edin. Egzersiz boyunca derin nefes almayı ve iyi bir duruş sergilemeyi unutmayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Activa el core y mantén la parte superior del cuerpo relajada. Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas hacia el pecho y aterrizando suavemente sobre la punta de los pies. Mantén un ritmo constante y continúa trotando durante la duración o distancia deseada. Recuerda respirar profundamente y mantener una buena postura durante todo el ejercicio.",
"ru": "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус и держите верхнюю часть тела расслабленной. Начните бег на месте, подтягивая колени к груди и мягко приземляясь на подушечки стоп. Поддерживайте устойчивый темп и продолжайте бег трусцой желаемую продолжительность или расстояние. Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.",
- "zh": "首先站直，双脚分开与臀部同宽。 启动你的核心并保持上半身放松。 开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。 保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。 记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。"
+ "zh": "首先站直，双脚分开与臀部同宽。 启动你的核心并保持上半身放松。 开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。 保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。 记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。",
+ "fa": "با ایستادن صاف و قرار دادن پاها به عرض لگن شروع کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و قسمت بالای بدن را شل نگه دارید. شروع به دویدن در جای خود کنید، زانوها را به سمت سینه بلند کرده و به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید. سرعت ثابت خود را حفظ کرده و به مدت یا مسافت مورد نظر ادامه دهید. فراموش نکنید که به طور عمیق نفس بکشید و در طول تمرین وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81860,6 +92740,13 @@
"开始原地慢跑，将膝盖抬向胸部，然后轻轻落在脚掌上。",
"保持稳定的步伐并继续慢跑所需的时间或距离。",
"记住在整个练习过程中深呼吸并保持良好的姿势。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن صاف و قرار دادن پاها به عرض لگن شروع کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و قسمت بالای بدن را شل نگه دارید.",
+ "شروع به دویدن در جای خود کنید، زانوها را به سمت سینه بلند کرده و به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید.",
+ "سرعت ثابت خود را حفظ کرده و به مدت یا مسافت مورد نظر ادامه دهید.",
+ "فراموش نکنید که به طور عمیق نفس بکشید و در طول تمرین وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -81872,7 +92759,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "y5p0H8a",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889316+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889316+03:30",
+ "name_fa": "دویدن (با تجهیزات)"
},
{
"id": "1585",
@@ -81886,7 +92774,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı dik tutarak sağ ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Destek için ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Da un paso hacia delante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo firme en el suelo. Dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo, manteniendo la pierna izquierda recta. Coloca las manos sobre el muslo derecho para apoyarte. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните правое колено и опустите корпус вниз, сохраняя левую ногу прямой. Положите руки на правое бедро для поддержки. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
- "zh": "双脚分开与臀部同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，降低身体，保持左腿伸直。 将双手放在右大腿上以获得支撑。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ "zh": "双脚分开与臀部同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持左脚踩地。 弯曲右膝，降低身体，保持左腿伸直。 将双手放在右大腿上以获得支撑。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
+ "fa": "با پاهای به عرض لگن بایستید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید، در حالی که پای چپ خود را ثابت نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید، در حالی که پای چپ را صاف نگه دارید. دستهای خود را روی ران راست برای حمایت قرار دهید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -81930,6 +92819,13 @@
"弯曲右膝，降低身体，保持左腿伸直。",
"将双手放在右大腿上以获得支撑。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض لگن بایستید.",
+ "با پای راست یک قدم به جلو بردارید، در حالی که پای چپ خود را ثابت نگه دارید.",
+ "زانوی راست خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید، در حالی که پای چپ را صاف نگه دارید.",
+ "دستهای خود را روی ران راست برای حمایت قرار دهید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -81941,7 +92837,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0mB6wHO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889332+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889332+03:30",
+ "name_fa": "کشش دونده"
},
{
"id": "0687",
@@ -81955,7 +92852,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul ederken hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya isterseniz bir ağırlık tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırın, oturma kemikleriniz üzerinde denge kurun. Gövdenizi sağa doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına getirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru çevirin, ellerinizi veya ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y el core activado. Junta las manos frente al pecho o sujeta una pesa si lo deseas. Levanta los pies del suelo, equilibrándote sobre los isquiones. Gira el torso hacia la derecha, llevando las manos o la pesa hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa por un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando las manos o la pesa hacia el lado izquierdo del cuerpo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. При желании держите руки вместе перед грудью или держите гирю. Поднимите ноги от земли, балансируя на седалищных костях. Поверните туловище вправо, перемещая руки или вес тела к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перемещая руки или вес тела к левой стороне тела. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 如果需要，双手合拢放在胸前或举重物。 将脚抬离地面，在坐骨上保持平衡。 将你的躯干向右扭转，将你的手或重量移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将手或体重移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，同时保持背部挺直并且核心参与。 如果需要，双手合拢放在胸前或举重物。 将脚抬离地面，在坐骨上保持平衡。 将你的躯干向右扭转，将你的手或重量移向身体的右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将手或体重移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کمی به عقب خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. دستهای خود را در مقابل سینهتان به هم بگیرید یا در صورت تمایل یک وزنه نگه دارید. پاهای خود را از زمین بلند کنید و روی استخوانهای نشیمنگاه تعادل خود را حفظ کنید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت راست بدن خود ببرید. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت چپ بدن خود ببرید. این حرکت را با تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82011,6 +92909,15 @@
"将你的躯干向右扭转，将你的手或重量移向身体的右侧。",
"暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将手或体重移向身体的左侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "کمی به عقب خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "دستهای خود را در مقابل سینهتان به هم بگیرید یا در صورت تمایل یک وزنه نگه دارید.",
+ "پاهای خود را از زمین بلند کنید و روی استخوانهای نشیمنگاه تعادل خود را حفظ کنید.",
+ "تنه خود را به سمت راست بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت راست بدن خود ببرید.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دستها یا وزنه را به سمت چپ بدن خود ببرید.",
+ "این حرکت را با تناوب بین دو طرف برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -82021,7 +92928,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XVDdcoj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889348+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889348+03:30",
+ "name_fa": "چرخش روسی"
},
{
"id": "3012",
@@ -82035,7 +92943,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi sanki aralarına bir kalem sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi geri çekerek vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından dirseklerinizi uzatmak için ellerinizi itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo doblando los codos y retrayendo las escápulas, como si intentaras apretar un lápiz entre ellas. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con las manos para extender los codos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите корпус, сгибая локти и сводя лопатки, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。 在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂在身前伸展。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。 在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن به عرض شانهها و دستهای کشیده در جلوی بدن شروع کنید. زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید. بدن را با خم کردن آرنجها و عقب کشیدن کتفها پایین بیاورید، گویی میخواهید مداد را بین آنها فشار دهید. برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن دستها، آرنجها را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82079,6 +92988,13 @@
"弯曲肘部并缩回肩胛骨来降低身体，就像你试图在它们之间挤一支铅笔一样。",
"在底部停顿片刻，然后双手用力，伸展肘部，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به عرض شانهها و دستهای کشیده در جلوی بدن شروع کنید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید.",
+ "بدن را با خم کردن آرنجها و عقب کشیدن کتفها پایین بیاورید، گویی میخواهید مداد را بین آنها فشار دهید.",
+ "برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن دستها، آرنجها را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "rhomboids",
@@ -82090,7 +93006,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7xeukSt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889364+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889364+03:30",
+ "name_fa": "دیپ کتفی"
},
{
"id": "3021",
@@ -82104,7 +93021,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve göğsünüzü ileri doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. A medida que bajas, junta las escápulas y empuja el pecho hacia delante. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Опускаясь, сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。 在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。 在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلنک بالا شروع کنید، به طوری که دستانتان دقیقاً زیر شانهها قرار داشته باشند و بدن شما در یک خط مستقیم باشد. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. در حین پایین آوردن، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و سینه را به جلو هل دهید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82148,6 +93066,13 @@
"当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。",
"在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلنک بالا شروع کنید، به طوری که دستانتان دقیقاً زیر شانهها قرار داشته باشند و بدن شما در یک خط مستقیم باشد.",
+ "سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "در حین پایین آوردن، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و سینه را به جلو هل دهید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -82159,7 +93084,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jV65tKx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889382+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889382+03:30",
+ "name_fa": "شنا با حرکت کتف"
},
{
"id": "0688",
@@ -82173,7 +93099,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve kollarınız tamamen uzatılmış halde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek geri çekin. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Retrae las escápulas llevándolas hacia abajo y atrás. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, enfocándote en juntar las escápulas. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладони от себя и полностью вытянув руки. Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, стараясь свести лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 通过向下拉和向后拉动肩胛骨来缩回肩胛骨。 启动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，重点是将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。 通过向下拉和向后拉动肩胛骨来缩回肩胛骨。 启动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，重点是将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از میله بارفیکس با کف دستها به سمت خارج و بازوهای کاملا کشیده شروع کنید. تیغههای شانهای خود را با کشیدن آنها به سمت پایین و عقب جمع کنید. عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که روی فشردن تیغههای شانهای به هم تمرکز میکنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82217,6 +93144,13 @@
"启动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，重点是将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢降低身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از میله بارفیکس با کف دستها به سمت خارج و بازوهای کاملا کشیده شروع کنید.",
+ "تیغههای شانهای خود را با کشیدن آنها به سمت پایین و عقب جمع کنید.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که روی فشردن تیغههای شانهای به هم تمرکز میکنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -82229,7 +93163,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uTBt1HV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.8894+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.8894+03:30",
+ "name_fa": "پول آپ کتفی"
},
{
"id": "3219",
@@ -82243,7 +93178,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yerden atlayın ve aynı anda sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın. Yere inerken hızla bacak değiştirin, sol bacağınızı sağ bacağınızın önünde çaprazlayın. Bacaklarınızı değiştirerek ve mümkün olduğunca çabuk zıplamaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Salta del suelo y al mismo tiempo cruza la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. Al aterrizar, cambia rápidamente de pierna, cruzando la pierna izquierda por delante de la pierna derecha. Continúa alternando las piernas y saltando lo más rápido posible. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Спрыгните с земли и одновременно скрестите правую ногу перед левой ногой. При приземлении быстро поменяйте ноги, скрещивая левую ногу перед правой ногой. Продолжайте чередовать ноги и прыгать как можно быстрее. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 跳离地面，同时将右腿交叉到左腿前面。 落地时，快速换腿，将左腿交叉在右腿前面。 继续交替双腿并尽可能快地跳跃。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 跳离地面，同时将右腿交叉到左腿前面。 落地时，快速换腿，将左腿交叉在右腿前面。 继续交替双腿并尽可能快地跳跃。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید. از زمین بپرید و همزمان پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید. هنگام فرود، سریع پاهای خود را عوض کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید. به طور متناوب پاها را عوض کنید و تا حد امکان سریع بپرید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82287,6 +93223,13 @@
"落地时，快速换腿，将左腿交叉在右腿前面。",
"继续交替双腿并尽可能快地跳跃。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "از زمین بپرید و همزمان پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید.",
+ "هنگام فرود، سریع پاهای خود را عوض کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.",
+ "به طور متناوب پاها را عوض کنید و تا حد امکان سریع بپرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -82299,7 +93242,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Eh2v5Iu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889417+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889417+03:30",
+ "name_fa": "پرش قیچی (مردانه)"
},
{
"id": "1390",
@@ -82313,7 +93257,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissederek hafifçe öne doğru eğilin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de una silla o banco con los pies planos sobre el suelo. Extiende una pierna recta frente a ti, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate ligeramente hacia delante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.",
"ru": "Сядьте на край стула или скамьи, поставив ноги на землю. Вытяните одну ногу прямо перед собой, удерживая пятку на земле. Слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение икроножных мышц. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Поменяйте ноги и повторите растяжку.",
- "zh": "坐在椅子或长凳的边缘，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳的边缘，双脚平放在地面上。 将一只腿伸直在身前，脚跟保持在地面上。 稍微向前倾，感受小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 换腿并重复拉伸。",
+ "fa": "روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. یک پا را به صورت مستقیم به سمت جلو دراز کنید و پاشنه را روی زمین نگه دارید. کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در عضله ساق پا احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. پا را عوض کنید و کشش را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82357,6 +93302,13 @@
"稍微向前倾，感受小腿肌肉的拉伸。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"换腿并重复拉伸。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید به طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد.",
+ "یک پا را به صورت مستقیم به سمت جلو دراز کنید و پاشنه را روی زمین نگه دارید.",
+ "کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در عضله ساق پا احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "پا را عوض کنید و کشش را تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -82367,7 +93319,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "17bqEXD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889435+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889435+03:30",
+ "name_fa": "کشش ساق پا در حالت نشسته (مردانه)"
},
{
"id": "1424",
@@ -82381,7 +93334,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Destek için sağ elinizi arkanızda yere koyun. Gerginliği derinleştirmek için sol elinizle sağ dizinize hafifçe bastırın. Uzatmayı 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti para apoyarte. Con la mano izquierda, presiona suavemente la rodilla derecha para profundizar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Cambia de lado y repite.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и перекиньте правую лодыжку через левое бедро. Положите правую руку на землю позади себя для поддержки. Левой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы углубить растяжку. Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты. Поменяйте стороны и повторите.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚踝交叉在左大腿上。 将右手放在身后的地面上以获得支撑。 用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。 保持拉伸 30 秒到 1 分钟。 换边并重复。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚踝交叉在左大腿上。 将右手放在身后的地面上以获得支撑。 用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。 保持拉伸 30 秒到 1 分钟。 换边并重复。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی خود صاف نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای راست را روی ران چپ قرار دهید. دست راست خود را برای حمایت پشت سر خود روی زمین بگذارید. با دست چپ، به آرامی روی زانوی راست فشار دهید تا کشش عمیقتر شود. کشش را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82431,6 +93385,14 @@
"用左手轻轻按下右膝盖以加深伸展。",
"保持拉伸 30 秒到 1 分钟。",
"换边并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی خود صاف نگه دارید.",
+ "زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای راست را روی ران چپ قرار دهید.",
+ "دست راست خود را برای حمایت پشت سر خود روی زمین بگذارید.",
+ "با دست چپ، به آرامی روی زانوی راست فشار دهید تا کشش عمیقتر شود.",
+ "کشش را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.",
+ "طرف را عوض کنید و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -82441,7 +93403,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DeDThfG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889454+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889454+03:30",
+ "name_fa": "کشش سرینی نشسته"
},
{
"id": "0689",
@@ -82455,7 +93418,8 @@
"tr": "Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta oturun. Destek için ellerinizi sehpanın yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar yavaşça önünüze doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco plano con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente frente a ti hasta que queden paralelas al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на ровную скамью, выпрямив спину и поставив ноги на землю. Положите руки по бокам скамьи для поддержки. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在平坦的长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬起到您面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在平坦的长凳上，背部挺直，双脚平放在地面上。 将双手放在长凳两侧以获得支撑。 保持双腿伸直，慢慢将它们抬起到您面前，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت صاف بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد. دستهایتان را در دو طرف نیمکت برای حمایت قرار دهید. در حالی که پاهایتان را صاف نگه داشتهاید، به آرامی آنها را به سمت جلو بلند کنید تا موازی با زمین شوند. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82499,6 +93463,13 @@
"保持双腿伸直，慢慢将它们抬起到您面前，直到它们与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت صاف بنشینید به طوری که کمرتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد.",
+ "دستهایتان را در دو طرف نیمکت برای حمایت قرار دهید.",
+ "در حالی که پاهایتان را صاف نگه داشتهاید، به آرامی آنها را به سمت جلو بلند کنید تا موازی با زمین شوند.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -82509,7 +93480,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Hgs6Nl1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889473+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889473+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پا به صورت نشسته"
},
{
"id": "0690",
@@ -82523,7 +93495,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Destek için ellerinizi kalçalarınıza veya sandalyenin yanlarına koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissedin ve 20-30 saniye bu şekilde kalın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Siéntate en el borde de una silla con los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos sobre los muslos o a los lados de la silla para apoyarte. Inclínate lentamente hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en la zona lumbar y mantén la posición durante 20-30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край стула, поставив ноги на землю. Положите руки на бедра или по бокам стула для поддержки. Медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение в пояснице и задержитесь на 20–30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。 将双手放在大腿上或椅子两侧以获得支撑。 从臀部开始慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受下背部的拉伸并保持 20-30 秒。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。 将双手放在大腿上或椅子两侧以获得支撑。 从臀部开始慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受下背部的拉伸并保持 20-30 秒。 慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را روی رانها یا کنارههای صندلی برای حمایت قرار دهید. به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید. کشش را در ناحیه پایین کمر احساس کنید و به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82567,6 +93540,13 @@
"从臀部开始慢慢向前倾斜，保持背部挺直。",
"感受下背部的拉伸并保持 20-30 秒。",
"慢慢回到起始位置并重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را روی رانها یا کنارههای صندلی برای حمایت قرار دهید.",
+ "به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "کشش را در ناحیه پایین کمر احساس کنید و به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "به آرامی به موقعیت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -82578,7 +93558,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QFmz6ch",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88949+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88949+03:30",
+ "name_fa": "کشش کمر در حالت نشسته"
},
{
"id": "2567",
@@ -82592,7 +93573,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin. Sol dirseğinizi sağ dizinizin dış kısmına yerleştirin ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y gira suavemente el torso hacia la derecha. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую стопу снаружи левого колена. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и осторожно поверните туловище вправо. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。 将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。 将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。 保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و کف پای راست را روی قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید. آرنج چپ خود را روی قسمت خارجی زانوی راست قرار داده و به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82630,6 +93612,12 @@
"弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。",
"将左肘放在右膝外侧，轻轻地将躯干向右扭转。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后换边重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "زانوی راست خود را خم کنید و کف پای راست را روی قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید.",
+ "آرنج چپ خود را روی قسمت خارجی زانوی راست قرار داده و به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -82640,7 +93628,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QY39eBr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889508+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889508+03:30",
+ "name_fa": "کشش پیریفورمیس نشسته"
},
{
"id": "0691",
@@ -82654,7 +93643,8 @@
"tr": "Sırtınız duvara dayalı ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bir tarafa yaslanın, dirseğinizi kalçanıza doğru getirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con la espalda contra una pared y las piernas extendidas frente a ti. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Contrae el abdomen e inclínate hacia un lado, llevando el codo hacia la cadera. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене и вытянув ноги перед собой. Согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и наклонитесь в сторону, поднеся локоть к бедру. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地板上，背靠墙，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌并向一侧倾斜，将肘部靠近臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地板上，背靠墙，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌并向一侧倾斜，将肘部靠近臀部。 暂停片刻，然后回到起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید به طوری که پشت شما به دیوار تکیه داشته باشد و پاهایتان در مقابل شما کشیده باشند. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. عضلات شکم را درگیر کنید و به یک طرف خم شوید، آرنج را به سمت لگن بیاورید. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82710,6 +93700,15 @@
"暂停片刻，然后回到起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید به طوری که پشت شما به دیوار تکیه داشته باشد و پاهایتان در مقابل شما کشیده باشند.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و به یک طرف خم شوید، آرنج را به سمت لگن بیاورید.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -82720,7 +93719,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Y9hNPcN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889525+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889525+03:30",
+ "name_fa": "چرخش جانبی نشسته (به دیوار)"
},
{
"id": "1587",
@@ -82734,7 +93734,8 @@
"tr": "Bacaklarınızı geniş bir açıyla uzatarak yere oturun. Ayaklarınızı esnetin ve kuadriseps kaslarınızı devreye sokun. Destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilmeye devam edin. Bu pozisyonu birkaç nefes tutun. Gerdirmeyi yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas formando un ángulo amplio. Flexiona los pies y contrae los cuádriceps. Coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante desde la cadera. Continúa inclinándote hacia delante hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones. Libera lentamente el estiramiento y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги под широким углом. Согните ноги и задействуйте квадрицепсы. Положите руки на землю позади себя для поддержки. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед от бедер. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Медленно ослабьте растяжку и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，双腿大角度伸展。 弯曲你的脚并锻炼你的股四头肌。 将双手放在身后的地面上以获得支撑。 保持背部挺直，从臀部向前倾。 继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。 保持这个姿势几个呼吸。 慢慢释放拉伸并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，双腿大角度伸展。 弯曲你的脚并锻炼你的股四头肌。 将双手放在身后的地面上以获得支撑。 保持背部挺直，从臀部向前倾。 继续向前倾斜，直到感觉到腿筋被拉伸。 保持这个姿势几个呼吸。 慢慢释放拉伸并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت زاویه باز دراز کنید. انگشتان پا را خم کرده و عضلات چهارسر ران را درگیر کنید. دستها را پشت خود روی زمین قرار دهید تا حمایت شوند. با نگه داشتن کمر صاف، از لگن به سمت جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا کشش در عضلات همسترینگ احساس کنید. این موقعیت را برای چند نفس نگه دارید. به آرامی کشش را رها کرده و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82796,6 +93797,16 @@
"保持这个姿势几个呼吸。",
"慢慢释放拉伸并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت زاویه باز دراز کنید.",
+ "انگشتان پا را خم کرده و عضلات چهارسر ران را درگیر کنید.",
+ "دستها را پشت خود روی زمین قرار دهید تا حمایت شوند.",
+ "با نگه داشتن کمر صاف، از لگن به سمت جلو خم شوید.",
+ "به خم شدن ادامه دهید تا کشش در عضلات همسترینگ احساس کنید.",
+ "این موقعیت را برای چند نفس نگه دارید.",
+ "به آرامی کشش را رها کرده و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -82807,7 +93818,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HIgYKAB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889543+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889543+03:30",
+ "name_fa": "ترکیب وضعیت زاویه باز نشسته"
},
{
"id": "0697",
@@ -82821,7 +93833,8 @@
"tr": "Bacaklarınızı uzatarak bir mat veya bankın üzerine sırt üstü uzanın. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya kalçalarınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınızı göğsünüze doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba sobre una esterilla o banco con las piernas extendidas. Coloca las manos a los lados o debajo de los glúteos para apoyarte. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando los muslos hacia el pecho. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину на коврик или скамью, вытянув ноги. Положите руки по бокам или под ягодицы для поддержки. Согните колени и оторвите ступни от земли, подтягивая бедра к груди. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在垫子或长凳上，双腿伸展。 将双手放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，将大腿靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在垫子或长凳上，双腿伸展。 将双手放在身体两侧或臀部下方以获得支撑。 弯曲膝盖，将脚抬离地面，将大腿靠近胸部。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی تشک یا نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را کاملا صاف نگه دارید. دستهایتان را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا حمایت شوند. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید، به طوری که رانها به سمت سینه حرکت کنند. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82865,6 +93878,13 @@
"弯曲膝盖，将脚抬离地面，将大腿靠近胸部。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی تشک یا نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را کاملا صاف نگه دارید.",
+ "دستهایتان را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید تا حمایت شوند.",
+ "زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید، به طوری که رانها به سمت سینه حرکت کنند.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -82876,7 +93896,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GwYwElT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889561+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889561+03:30",
+ "name_fa": "چرخش معکوس پا با کمک دست"
},
{
"id": "1766",
@@ -82890,7 +93911,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz yastıklı kolun altına geçirilmiş şekilde bir bacak kıvırma makinesine yüz üstü yatın. Destek için ellerinizi makinenin yan tutamaklarına yerleştirin. Üst vücudunuzu sabit tutarak nefes verin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Diz arkası kaslarınızı sıkarken kısa bir süre kasılmış pozisyonu koruyun. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral con las piernas extendidas y los tobillos enganchados bajo la palanca acolchada. Coloca las manos en las asas laterales de la máquina para apoyarte. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba lo más posible. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, вытянув ноги и зацепив лодыжки под мягким рычагом. Положите руки на боковые ручки машины для поддержки. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и поднимите ноги вверх, насколько это возможно. Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение на вдохе. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。 将双手放在机器的侧手柄上以获得支撑。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面朝下躺在腿弯举机上，双腿伸展，脚踝钩在带衬垫的杠杆下。 将双手放在机器的侧手柄上以获得支撑。 保持上半身静止，呼气并尽可能向上弯曲双腿。 挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。 吸气时慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی دستگاه چرخش پا دراز کشیده و مچ پاهای خود را زیر اهرم بالشتک دار قرار دهید. دستهای خود را روی دستههای کناری دستگاه برای حمایت قرار دهید. در حالی که قسمت بالای بدن خود را ثابت نگه داشتهاید، بازدم کرده و پاهای خود را تا حد امکان به سمت بالا بچرخانید. موقعیت منقبض شده را برای یک مکث کوتاه نگه دارید و عضلات همسترینگ خود را منقبض کنید. به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید در حالی که دم میکنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -82940,6 +93962,14 @@
"挤压腿筋时，保持收缩位置短暂停顿。",
"吸气时慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی دستگاه چرخش پا دراز کشیده و مچ پاهای خود را زیر اهرم بالشتک دار قرار دهید.",
+ "دستهای خود را روی دستههای کناری دستگاه برای حمایت قرار دهید.",
+ "در حالی که قسمت بالای بدن خود را ثابت نگه داشتهاید، بازدم کرده و پاهای خود را تا حد امکان به سمت بالا بچرخانید.",
+ "موقعیت منقبض شده را برای یک مکث کوتاه نگه دارید و عضلات همسترینگ خود را منقبض کنید.",
+ "به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید در حالی که دم میکنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -82951,7 +93981,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZSY3MsL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889582+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889582+03:30",
+ "name_fa": "چرخش پا به صورت معکوس با کمک دستها"
},
{
"id": "0696",
@@ -82965,7 +93996,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın. Kalçalarınızı yukarıda tutarak bacaklarınızı yavaşça kalça kaslarınıza doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Kalçalarınızı tekrar yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Levanta las caderas del suelo, activando los glúteos y los isquiotibiales. Flexiona lentamente las piernas hacia los glúteos, manteniendo las caderas elevadas. Haz una pausa breve en la parte superior, luego extiende lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Baja las caderas de nuevo hacia el suelo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Согните колени и поставьте ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра от земли, задействуя ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Медленно согните ноги к ягодицам, держа бедра приподнятыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Опустите бедра обратно на землю. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将臀部抬离地面，锻炼臀肌和腿筋。 慢慢地将双腿向臀部弯曲，保持臀部抬起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 将臀部放回地面。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将臀部抬离地面，锻炼臀肌和腿筋。 慢慢地将双腿向臀部弯曲，保持臀部抬起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。 将臀部放回地面。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین بگذارید. لگن خود را از زمین بلند کنید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید. به آرامی پاهایتان را به سمت سرینیها بچرخانید، در حالی که لگن را بلند نگه داشتهاید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اولیه بازگردانید. لگن خود را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83021,6 +94053,15 @@
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将双腿伸展回起始位置。",
"将臀部放回地面。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین بگذارید.",
+ "لگن خود را از زمین بلند کنید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.",
+ "به آرامی پاهایتان را به سمت سرینیها بچرخانید، در حالی که لگن را بلند نگه داشتهاید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "لگن خود را دوباره روی زمین قرار دهید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -83032,7 +94073,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "E4PwJqI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889604+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889604+03:30",
+ "name_fa": "چرخش معکوس پا به کمک خود (روی زمین)"
},
{
"id": "3222",
@@ -83046,7 +94088,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Hızlanmak için kollarınızı sallarken kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak patlayıcı bir şekilde zıplayın. Ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla. Salta de forma explosiva, extendiendo las caderas y las rodillas mientras balanceas los brazos para generar impulso. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y pasa de inmediato a la siguiente repetición. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело в присед. Прыгайте взрывно, разгибая бедра и колени, одновременно размахивая руками для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему повторению. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性跳跃，伸展臀部和膝盖，同时摆动手臂以获得动力。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 弯曲膝盖并将身体降低至蹲姿。 爆发性跳跃，伸展臀部和膝盖，同时摆动手臂以获得动力。 脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید. زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید. به صورت انفجاری بپرید، در حالی که لگن و زانوهایتان را صاف میکنید و دستهایتان را برای حرکت به جلو و عقب میچرخانید. به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83090,6 +94133,13 @@
"爆发性跳跃，伸展臀部和膝盖，同时摆动手臂以获得动力。",
"脚掌轻轻落地，然后立即进入下一个重复动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید.",
+ "به صورت انفجاری بپرید، در حالی که لگن و زانوهایتان را صاف میکنید و دستهایتان را برای حرکت به جلو و عقب میچرخانید.",
+ "به آرامی روی انگشتان پا فرود آیید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.",
+ "این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -83102,7 +94152,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6FMU51h",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889623+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889623+03:30",
+ "name_fa": "پرش نیمه اسکوات (مردانه)"
},
{
"id": "3656",
@@ -83116,7 +94167,8 @@
"tr": "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya koşu bandı bulun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı pompalayın. Birkaç saniye sonra, hızlı tempoyu koruyarak ileriye doğru kısa adımlar atmaya başlayın. İstenilen süre veya mesafe boyunca kısa adımlarla koşmaya devam edin.",
"es": "Busca un espacio abierto o una cinta de correr para realizar el ejercicio. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Comienza a trotar en el lugar, levantando las rodillas alto y moviendo los brazos. Después de unos segundos, comienza a dar pasos cortos hacia delante, manteniendo un ritmo rápido. Continúa corriendo con pasos cortos durante la duración o distancia deseada.",
"ru": "Найдите открытое пространство или беговую дорожку для выполнения упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, высоко поднимая колени и качая руками. Через несколько секунд начните делать короткие шаги вперед, сохраняя быстрый темп. Продолжайте бежать короткими шагами желаемую продолжительность или расстояние.",
- "zh": "找一个空地或跑步机来进行锻炼。 站直，双脚分开与臀部同宽。 开始原地慢跑，抬起膝盖并挥动手臂。 几秒钟后，开始小步前进，保持快速的步伐。 继续小步跑所需的时间或距离。"
+ "zh": "找一个空地或跑步机来进行锻炼。 站直，双脚分开与臀部同宽。 开始原地慢跑，抬起膝盖并挥动手臂。 几秒钟后，开始小步前进，保持快速的步伐。 继续小步跑所需的时间或距离。",
+ "fa": "یک فضای باز یا تردمیل برای انجام تمرین پیدا کنید. صاف بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. شروع به دویدن در جا کنید، زانوهایتان را بالا بیاورید و بازوهایتان را به جلو و عقب حرکت دهید. پس از چند ثانیه، شروع به برداشتن گامهای کوتاه به جلو کنید و سرعت خود را حفظ کنید. به دویدن با گامهای کوتاه برای مدت زمان یا مسافت مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83160,6 +94212,13 @@
"开始原地慢跑，抬起膝盖并挥动手臂。",
"几秒钟后，开始小步前进，保持快速的步伐。",
"继续小步跑所需的时间或距离。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک فضای باز یا تردمیل برای انجام تمرین پیدا کنید.",
+ "صاف بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید.",
+ "شروع به دویدن در جا کنید، زانوهایتان را بالا بیاورید و بازوهایتان را به جلو و عقب حرکت دهید.",
+ "پس از چند ثانیه، شروع به برداشتن گامهای کوتاه به جلو کنید و سرعت خود را حفظ کنید.",
+ "به دویدن با گامهای کوتاه برای مدت زمان یا مسافت مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -83172,7 +94231,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CcWEoWV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88964+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88964+03:30",
+ "name_fa": "دو با گام کوتاه"
},
{
"id": "1763",
@@ -83186,7 +94246,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinde, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış halde serbestçe asın. Sırt kaslarınızı devreye sokun ve çeneniz barın üzerine gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera. Cuélgate libremente con los brazos completamente extendidos. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla quede por encima de ella. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладонями от себя. Свободно висите, полностью вытянув руки. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。 双臂完全伸展，自由悬挂。 启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "握距与肩同宽，抓住引体向上杆，手掌背向自己。 双臂完全伸展，自由悬挂。 启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با فاصله دست به عرض شانه بگیرید، به طوری که کف دستها به سمت خارج باشد. آزادانه آویزان شوید و بازوهای خود را کاملا کشیده نگه دارید. عضلات پشت خود را درگیر کنید و بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83230,6 +94291,13 @@
"启动背部肌肉，将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با فاصله دست به عرض شانه بگیرید، به طوری که کف دستها به سمت خارج باشد.",
+ "آزادانه آویزان شوید و بازوهای خود را کاملا کشیده نگه دارید.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کنید و بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -83241,7 +94309,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YtgD7Xq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889658+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889658+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با گرف دست به عرض شانه"
},
{
"id": "3699",
@@ -83255,7 +94324,8 @@
"tr": "Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ elinizi yerden kaldırın, sol omzunuza dokunmak için uzanın. Sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizle sağ omzunuza dokunarak hareketi tekrarlayın. Kalçalarınızı ve gövdenizi sabit tutarken dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Activa el core y levanta la mano derecha del suelo, extendiéndola para tocar el hombro izquierdo. Coloca la mano derecha de nuevo en el suelo y repite tocando el hombro derecho con la mano izquierda. Continúa alternando los toques de hombro mientras mantienes las caderas y el torso estables. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию. Напрягите корпус и поднимите правую руку от земли, протягивая руку и коснувшись левого плеча. Положите правую руку обратно на землю и повторите то же самое, постукивая левой рукой по правому плечу. Продолжайте поочередно постукивать плечами, сохраняя при этом бедра и туловище устойчивыми. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右手抬离地面，伸手拍打你的左肩。 将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。 继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。 启动你的核心并将右手抬离地面，伸手拍打你的左肩。 将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。 继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان دقیقاً زیر شانهها قرار گرفته و بدنتان در یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و دست راست خود را از زمین بلند کنید و آن را به سمت شانه چپ ببرید تا آن را لمس کنید. دست راست را به زمین برگردانید و این حرکت را با دست چپ که شانه راست را لمس میکند، تکرار کنید. به طور متناوب به ضربه زدن به شانهها ادامه دهید در حالی که لگن و تنه خود را ثابت نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83299,6 +94369,13 @@
"将右手放回地面，然后用左手轻拍右肩，重复此操作。",
"继续交替轻拍肩膀，同时保持臀部和躯干稳定。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان دقیقاً زیر شانهها قرار گرفته و بدنتان در یک خط مستقیم باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و دست راست خود را از زمین بلند کنید و آن را به سمت شانه چپ ببرید تا آن را لمس کنید.",
+ "دست راست را به زمین برگردانید و این حرکت را با دست چپ که شانه راست را لمس میکند، تکرار کنید.",
+ "به طور متناوب به ضربه زدن به شانهها ادامه دهید در حالی که لگن و تنه خود را ثابت نگه دارید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -83310,7 +94387,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yRpV5TC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889676+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889676+03:30",
+ "name_fa": "ضربه شانه"
},
{
"id": "0699",
@@ -83324,7 +94402,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yanlarınıza yakın tutarak yere doğru indirin. Yukarı doğru iterken sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Sağ elinizi yere koyun ve şınavı tekrarlayın, bu kez sol elinizi kaldırıp sağ omzunuza vurun. Her şınav tekrarında dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin. Egzersiz boyunca sabit bir core bölgesini koruyun ve aşırı kalça rotasyonundan kaçının. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Mientras empujas hacia arriba, levanta la mano derecha del suelo y toca el hombro izquierdo. Vuelve a colocar la mano derecha en el suelo y repite la flexión, esta vez levantando la mano izquierda y tocando el hombro derecho. Continúa alternando los toques de hombro en cada repetición de la flexión. Mantén el core estable y evita una rotación excesiva de la cadera durante todo el ejercicio. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Опустите тело к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Отталкиваясь назад, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на землю и повторите отжимание, на этот раз подняв левую руку и коснувшись правого плеча. Продолжайте поочередно постукивать по плечам при каждом повторении отжиманий. Поддерживайте стабильное положение корпуса и избегайте чрезмерного вращения бедрами на протяжении всего упражнения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你向后推时，将右手抬离地面并轻拍左肩。 将右手放回地面并重复俯卧撑，这次抬起左手并拍打右肩。 每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。 在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，使肘部靠近身体两侧，将身体降低到地面。 当你向后推时，将右手抬离地面并轻拍左肩。 将右手放回地面并重复俯卧撑，这次抬起左手并拍打右肩。 每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。 在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستها کمی پهنتر از عرض شانهها قرار گرفته باشند و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه دارید. هنگام بالا آمدن، دست راست خود را از زمین بلند کرده و به شانه چپ ضربه بزنید. دست راست را به زمین برگردانید و حرکت شنا را تکرار کنید، این بار دست چپ را بلند کرده و به شانه راست ضربه بزنید. به طور متناوب ضربه زدن به شانهها را با هر تکرار شنا ادامه دهید. در طول تمرین، هسته بدن را پایدار نگه دارید و از چرخش بیش از حد لگن خودداری کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83380,6 +94459,15 @@
"每次重复俯卧撑时，继续交替拍肩。",
"在整个练习过程中保持核心稳定并避免臀部过度旋转。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، به طوری که دستها کمی پهنتر از عرض شانهها قرار گرفته باشند و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.",
+ "بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنجها را خم کنید، در حالی که آنها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هنگام بالا آمدن، دست راست خود را از زمین بلند کرده و به شانه چپ ضربه بزنید.",
+ "دست راست را به زمین برگردانید و حرکت شنا را تکرار کنید، این بار دست چپ را بلند کرده و به شانه راست ضربه بزنید.",
+ "به طور متناوب ضربه زدن به شانهها را با هر تکرار شنا ادامه دهید.",
+ "در طول تمرین، هسته بدن را پایدار نگه دارید و از چرخش بیش از حد لگن خودداری کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -83391,7 +94479,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qEse6fe",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889694+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889694+03:30",
+ "name_fa": "شنا با ضربه به شانه"
},
{
"id": "1774",
@@ -83405,7 +94494,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Merkez bölgenizi meşgul ederken, kalçalarınızı döndürmeden üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Üstte bir an duraklayın, ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra. Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo el core activado, levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja la pierna de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Удерживая корпус в напряжении, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу обратно вниз. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。 在顶部停顿片刻，然后将腿放下。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。 在顶部停顿片刻，然后将腿放下。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. خود را روی ساعدتان تکیه دهید، طوری که آرنج دقیقاً زیر شانه قرار گیرد. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی صاف از سر تا پا ایجاد شود. در حالی که عضلات مرکزی را درگیر نگه داشتهاید، پای بالایی را تا حد امکان بدون چرخش لگن بلند کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83455,6 +94545,14 @@
"在保持核心肌群参与的同时，尽可能高地抬起上面的那条腿，但不要旋转臀部。",
"在顶部停顿片刻，然后将腿放下。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "خود را روی ساعدتان تکیه دهید، طوری که آرنج دقیقاً زیر شانه قرار گیرد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی صاف از سر تا پا ایجاد شود.",
+ "در حالی که عضلات مرکزی را درگیر نگه داشتهاید، پای بالایی را تا حد امکان بدون چرخش لگن بلند کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس پا را پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -83466,7 +94564,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WL4EmxJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889712+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889712+03:30",
+ "name_fa": "پل جانبی با بازکردن لگن"
},
{
"id": "0705",
@@ -83480,7 +94579,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza yatın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ön kolunuzu doğrudan omzunuzun altına yere koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Kalçalarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra. Coloca el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro, con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite del otro lado.",
"ru": "Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Удерживайте это положение желаемое время. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放低至起始位置。 在另一侧重复。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将前臂放在肩膀正下方的地面上，肘部弯曲成 90 度角。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 保持此位置所需的时间。 将臀部放低至起始位置。 在另一侧重复。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. ساعد خود را روی زمین، دقیقاً زیر شانهتان قرار دهید، به طوری که آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد شود. این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید. لگن خود را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83530,6 +94630,14 @@
"保持此位置所需的时间。",
"将臀部放低至起始位置。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "ساعد خود را روی زمین، دقیقاً زیر شانهتان قرار دهید، به طوری که آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد شود.",
+ "این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید.",
+ "لگن خود را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -83541,7 +94649,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RKjH6Lt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.88973+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.88973+03:30",
+ "name_fa": "پل جانبی نسخه ۲"
},
{
"id": "0709",
@@ -83555,7 +94664,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki paralel çubuğun arasında durun. Ellerinizi barların üzerine koyun ve ağırlığınızı kollarınıza vererek vücudunuzu yerden kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie entre dos barras paralelas con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre las barras y levanta el cuerpo del suelo, apoyando tu peso en los brazos. Contrae el abdomen y levanta lentamente las piernas hacia el lado, manteniéndolas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на перекладины и поднимите тело от земли, удерживая вес на руках. Напрягите пресс и медленно поднимите ноги в стороны, сохраняя их прямыми. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在两根平行杠之间，双脚分开与肩同宽。 将双手放在横杆上，将身体抬离地面，用手臂支撑体重。 收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站在两根平行杠之间，双脚分开与肩同宽。 将双手放在横杆上，将身体抬离地面，用手臂支撑体重。 收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بین دو میله موازی بایستید به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند. دستهای خود را روی میلهها قرار دهید و بدن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که وزن خود را با دستها تحمل کنید. عضلات شکم را درگیر کرده و به آرامی پاهای خود را به سمت جانبی بالا ببرید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83599,6 +94709,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将双腿向一侧抬起，保持伸直。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بین دو میله موازی بایستید به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند.",
+ "دستهای خود را روی میلهها قرار دهید و بدن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که وزن خود را با دستها تحمل کنید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کرده و به آرامی پاهای خود را به سمت جانبی بالا ببرید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -83610,7 +94727,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jTkSc6o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889747+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889747+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن جانبی لگن (روی میلههای موازی)"
},
{
"id": "0710",
@@ -83624,7 +94742,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğer bacağınızı düz tutarak yana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Traslada el peso a una pierna y levanta la pierna opuesta hacia el lado, manteniéndola recta. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на одну ногу и поднимите противоположную ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 将重心转移到一条腿上，并将另一条腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。 将重心转移到一条腿上，并将另一条腿向一侧抬起，保持伸直。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه و دستها روی کمر قرار بگیرید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید و پای مخالف را به صورت صاف به طرفین بلند کنید. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. به طور متناوب برای هر دو طرف به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83668,6 +94787,13 @@
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。",
"在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه و دستها روی کمر قرار بگیرید.",
+ "وزن خود را به یک پا منتقل کنید و پای مخالف را به صورت صاف به طرفین بلند کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به طور متناوب برای هر دو طرف به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -83679,7 +94805,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7WaDzyL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889765+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889765+03:30",
+ "name_fa": "ابداکشن جانبی ران"
},
{
"id": "1358",
@@ -83693,7 +94820,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz ve alt kolunuz düz bir şekilde yukarı doğru uzatılmış şekilde yanınıza yatın. Üst dizinizi bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önünde yere koyun. Üst kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve duvar veya mobilya gibi sabit bir şeyi tutun. Alt bacağınızı, yan tarafınızda bir gerginlik hissedene kadar düz tutarak yavaşça yerden kaldırın. Gerdirmeyi 20-30 saniye kadar tutun, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y el brazo de abajo extendido recto por encima de la cabeza. Dobla la rodilla de arriba y coloca el pie en el suelo frente a la pierna de abajo. Extiende el brazo de arriba por encima de la cabeza y agárrate a algo estable, como una pared o un mueble. Levanta lentamente la pierna de abajo del suelo, manteniéndola recta, hasta sentir un estiramiento en el costado. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego baja lentamente la pierna de nuevo. Repite del otro lado.",
"ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и вытянув нижнюю руку над головой. Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю перед нижней ногой. Вытяните верхнюю руку над головой и ухватитесь за что-нибудь устойчивое, например, за стену или предмет мебели. Медленно поднимите нижнюю ногу от земли, удерживая ее прямой, пока не почувствуете растяжение в боку. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем медленно опустите ногу обратно вниз. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直，下臂伸直过头顶。 弯曲上面的膝盖，将脚放在下面的腿前面的地面上。 将上臂伸过头顶，抓住稳定的东西，例如墙壁或一件家具。 慢慢地将下面的腿抬离地面，保持伸直，直到感觉到身体一侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后慢慢将腿放下。 在另一侧重复。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直，下臂伸直过头顶。 弯曲上面的膝盖，将脚放在下面的腿前面的地面上。 将上臂伸过头顶，抓住稳定的东西，例如墙壁或一件家具。 慢慢地将下面的腿抬离地面，保持伸直，直到感觉到身体一侧有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒，然后慢慢将腿放下。 在另一侧重复。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و بازوی پایین را کاملا بالای سر خود دراز کنید. زانوی پای بالا را خم کنید و کف پای خود را روی زمین، جلوی پای پایین قرار دهید. بازوی بالای خود را بالای سر ببرید و چیزی پایدار مانند دیوار یا یک قطعه مبلمان را بگیرید. به آرامی پای پایین خود را از زمین بلند کنید، در حالی که آن را صاف نگه میدارید، تا احساس کشش در طرف بدن خود کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83743,6 +94871,14 @@
"慢慢地将下面的腿抬离地面，保持伸直，直到感觉到身体一侧有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒，然后慢慢将腿放下。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و بازوی پایین را کاملا بالای سر خود دراز کنید.",
+ "زانوی پای بالا را خم کنید و کف پای خود را روی زمین، جلوی پای پایین قرار دهید.",
+ "بازوی بالای خود را بالای سر ببرید و چیزی پایدار مانند دیوار یا یک قطعه مبلمان را بگیرید.",
+ "به آرامی پای پایین خود را از زمین بلند کنید، در حالی که آن را صاف نگه میدارید، تا احساس کشش در طرف بدن خود کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -83754,7 +94890,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jDOKRM5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889781+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889781+03:30",
+ "name_fa": "کشش جانبی درازکش روی زمین"
},
{
"id": "3667",
@@ -83768,7 +94905,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Addüktörlerinizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte. Activa los aductores y levanta la pierna de arriba lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Поместите нижнюю руку под голову для поддержки. Включите приводящие мышцы и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами и не отклоняясь назад. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. دست پایین را زیر سر خود برای حمایت قرار دهید. عضلات اداکتور خود را درگیر کرده و پای بالای را تا حد امکان بالا ببرید، بدون اینکه لگن خود را بچرخانید یا به عقب خم شوید. برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83812,6 +94950,13 @@
"启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "دست پایین را زیر سر خود برای حمایت قرار دهید.",
+ "عضلات اداکتور خود را درگیر کرده و پای بالای را تا حد امکان بالا ببرید، بدون اینکه لگن خود را بچرخانید یا به عقب خم شوید.",
+ "برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -83823,7 +94968,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "c8f5cSY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889798+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889798+03:30",
+ "name_fa": "اداکشن ران به پهلو (مردانه)"
},
{
"id": "1775",
@@ -83837,7 +94983,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken üstteki bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la pierna de arriba hacia el techo, manteniéndola recta. Baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней. Сохраняя положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ее прямой. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。 慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 用前臂支撑自己，将肘部保持在肩膀正下方。 启动你的核心并将臀部抬离地面，从头到脚形成一条直线。 在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。 慢慢地将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. خود را روی ساعدتان تکیه دهید، طوری که آرنج دقیقاً زیر شانه باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی صاف از سر تا پا ایجاد شود. در حالی که در وضعیت پلانک جانبی هستید، پای بالایی را به سمت سقف بلند کنید و آن را صاف نگه دارید. به آرامی پا را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83887,6 +95034,14 @@
"在保持侧平板支撑位置的同时，将上面的腿抬向天花板，保持笔直。",
"慢慢地将腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "خود را روی ساعدتان تکیه دهید، طوری که آرنج دقیقاً زیر شانه باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و لگن را از زمین بلند کنید تا خطی صاف از سر تا پا ایجاد شود.",
+ "در حالی که در وضعیت پلانک جانبی هستید، پای بالایی را به سمت سقف بلند کنید و آن را صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی پا را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -83898,7 +95053,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VO2qeJg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889815+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889815+03:30",
+ "name_fa": "پلانک جانبی با جمع کردن ران"
},
{
"id": "0716",
@@ -83912,7 +95068,8 @@
"tr": "Omuzlarınız rahat olacak şekilde dik durun veya oturun. Başınızı sağa doğru eğin, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirin. Sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun ve gerginliği artırmak için hafifçe baskı uygulayın. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Başınızı sola eğerek ve sol elinizle baskı uygulayarak diğer tarafta da tekrarlayın. Gerdirmeyi her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados. Inclina la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloca la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y aplica una presión suave para aumentar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Repite hacia el otro lado, inclinando la cabeza hacia la izquierda y aplicando presión con la mano izquierda. Repite el estiramiento 2-3 veces en cada lado.",
"ru": "Встаньте или сядьте прямо, расслабив плечи. Наклоните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левую сторону головы и осторожно надавите, чтобы усилить растяжение. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Повторите то же самое с другой стороны, наклонив голову влево и надавив левой рукой. Повторите растяжку 2–3 раза с каждой стороны.",
- "zh": "站直或坐直，肩膀放松。 将头向右倾斜，将右耳靠近右肩。 将右手放在头部左侧，轻轻施加压力以增加拉伸。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复，将头向左倾斜并用左手施加压力。 每侧重复拉伸 2-3 次。"
+ "zh": "站直或坐直，肩膀放松。 将头向右倾斜，将右耳靠近右肩。 将右手放在头部左侧，轻轻施加压力以增加拉伸。 保持拉伸 15-30 秒。 在另一侧重复，将头向左倾斜并用左手施加压力。 每侧重复拉伸 2-3 次。",
+ "fa": "صاف بایستید یا بنشینید و شانههای خود را شل نگه دارید. سر خود را به سمت راست کج کنید، به طوری که گوش راستتان به سمت شانه راست نزدیک شود. دست راست خود را روی طرف چپ سر قرار دهید و به آرامی فشار وارد کنید تا کشش افزایش یابد. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، سر خود را به سمت چپ کج کنید و با دست چپ فشار وارد نمایید. این کشش را 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -83962,6 +95119,14 @@
"保持拉伸 15-30 秒。",
"在另一侧重复，将头向左倾斜并用左手施加压力。",
"每侧重复拉伸 2-3 次。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید یا بنشینید و شانههای خود را شل نگه دارید.",
+ "سر خود را به سمت راست کج کنید، به طوری که گوش راستتان به سمت شانه راست نزدیک شود.",
+ "دست راست خود را روی طرف چپ سر قرار دهید و به آرامی فشار وارد کنید تا کشش افزایش یابد.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، سر خود را به سمت چپ کج کنید و با دست چپ فشار وارد نمایید.",
+ "این کشش را 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -83973,7 +95138,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oQRJYkC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889832+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889832+03:30",
+ "name_fa": "کشش گردن به طرفین با فشار دست"
},
{
"id": "0717",
@@ -83987,7 +95153,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Alttaki elinizi doğrudan omzunuzun altına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Vücudunuzu yerden kaldırmak için alt elinizi bastırın, bacaklarınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Üst kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde uzatın, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Coloca la mano de abajo en el suelo directamente debajo del hombro, con los dedos apuntando hacia delante. Empuja con la mano de abajo para levantar el cuerpo del suelo, manteniendo las piernas rectas y el core activado. Extiende el brazo de arriba recto hacia el techo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите нижнюю руку на землю прямо под плечом, пальцы направлены вперед. Надавите нижней рукой, чтобы оторвать тело от земли, сохраняя ноги прямыми и напряженным корпусом. Вытяните верхнюю руку прямо вверх к потолку, создавая прямую линию от головы до пяток. Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将下面的手放在肩膀正下方的地面上，手指指向前方。 用下面的手将身体抬离地面，保持双腿伸直，核心肌群参与。 将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "首先侧躺，双腿伸展并叠放在一起。 将下面的手放在肩膀正下方的地面上，手指指向前方。 用下面的手将身体抬离地面，保持双腿伸直，核心肌群参与。 将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. دست پایینی خود را مستقیماً زیر شانه خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند. با فشار آوردن به دست پایینی، بدن خود را از زمین بلند کنید، در حالی که پاهایتان صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند. دست بالایی خود را به سمت سقف دراز کنید تا خطی صاف از سر تا پاشنه پا ایجاد شود. بدن خود را با کنترل به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84037,6 +95204,14 @@
"将上臂伸向天花板，形成从头部到脚后跟的直线。",
"有控制地降低身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "دست پایینی خود را مستقیماً زیر شانه خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "با فشار آوردن به دست پایینی، بدن خود را از زمین بلند کنید، در حالی که پاهایتان صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند.",
+ "دست بالایی خود را به سمت سقف دراز کنید تا خطی صاف از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.",
+ "بدن خود را با کنترل به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -84049,7 +95224,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wpbD28t",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889848+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889848+03:30",
+ "name_fa": "شنا جانبی"
},
{
"id": "0721",
@@ -84063,7 +95239,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sağ kolunuzu avuç içi aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak yana doğru uzatın. Sol elinizle sağ elinizi tutun ve sağ ön kolunuzda bir gerginlik hissederek yavaşça vücudunuza doğru çekin. Gerdirmeyi 15-30 saniye kadar tutun, sonra bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Extiende el brazo derecho hacia el lado, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, sujeta la mano derecha y tira de ella suavemente hacia tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en el antebrazo derecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del otro lado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Вытяните правую руку в сторону параллельно земле ладонью вниз. Левой рукой возьмите правую руку и осторожно потяните ее к телу, чувствуя растяжение в правом предплечье. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右臂向侧面伸出，与地面平行，手掌朝下。 用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右臂向侧面伸出，与地面平行，手掌朝下。 用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒，然后放松。 在另一侧重复。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و دستهای خود را در مقابل خود دراز کنید. دست راست خود را به طرفین، موازی با زمین، با کف دست رو به پایین دراز کنید. با دست چپ خود، دست راست را بگیرید و به آرامی آن را به سمت بدن خود بکشید تا در ساعد راست خود احساس کشش کنید. کشش را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. در طرف دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84107,6 +95284,13 @@
"用左手抓住右手，轻轻地将其拉向身体，感觉右前臂有拉伸感。",
"保持拉伸 15-30 秒，然后放松。",
"在另一侧重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و دستهای خود را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "دست راست خود را به طرفین، موازی با زمین، با کف دست رو به پایین دراز کنید.",
+ "با دست چپ خود، دست راست را بگیرید و به آرامی آن را به سمت بدن خود بکشید تا در ساعد راست خود احساس کشش کنید.",
+ "کشش را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "wrists",
@@ -84118,7 +95302,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UtmIqcI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889865+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889865+03:30",
+ "name_fa": "کشش کشش مچ به طرفین"
},
{
"id": "0720",
@@ -84132,7 +95317,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barfiks barını üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bardan sarkın. Vücudunuzu düz tutarken dirseklerinizi bükerek ve çenenizi bara doğru getirerek kendinizi yukarı çekin. Çeneniz barın üzerine çıktığında kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado. Levántate doblando los codos y llevando la barbilla hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto. Una vez que la barbilla esté por encima de la barra, bájate de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и расслабив тело. Поднимитесь, сгибая локти и подтягивая подбородок к перекладине, сохраняя при этом тело прямым. Как только подбородок окажется над перекладиной, опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。 弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。 一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住引体向上杆，双手之间的距离略大于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体放松。 弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。 一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پای به عرض شانه و زانوها کمی خم بایستید. میله بارفیکس را با دستهای به عرض کمی بیشتر از شانهها و با گرفتن رو به جلو (overhand) بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن ریلکس باشد. خود را با خم کردن آرنجها و آوردن چانه به سمت میله بالا بکشید، در حالی که بدن را صاف نگه دارید. هنگامی که چانه بالای میله قرار گرفت، خود را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84182,6 +95368,14 @@
"弯曲肘部并将下巴朝向杠铃杆，将自己拉起，同时保持身体挺直。",
"一旦你的下巴高于杠铃，就将自己放低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پای به عرض شانه و زانوها کمی خم بایستید.",
+ "میله بارفیکس را با دستهای به عرض کمی بیشتر از شانهها و با گرفتن رو به جلو (overhand) بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن ریلکس باشد.",
+ "خود را با خم کردن آرنجها و آوردن چانه به سمت میله بالا بکشید، در حالی که بدن را صاف نگه دارید.",
+ "هنگامی که چانه بالای میله قرار گرفت، خود را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -84193,7 +95387,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "isAAZWA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889884+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889884+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس جانبی"
},
{
"id": "3213",
@@ -84207,7 +95402,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi sağa doğru bükün, sol elinizi yana doğru uzatırken sağ elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından belinizi sola doğru bükün, sağ elinizi yana doğru uzatırken sol elinizi sol ayağınıza doğru uzatın. İstenilen sayıda tekrar için yan yana bükme hareketini tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Dobla la cintura hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el pie derecho mientras mantienes la mano izquierda extendida hacia el lado. Vuelve a la posición inicial y luego dobla la cintura hacia la izquierda, llevando la mano izquierda hacia el pie izquierdo mientras mantienes la mano derecha extendida hacia el lado. Repite el movimiento de flexión lateral el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Согнитесь в талии вправо, потянув правую руку к правой ноге, сохраняя при этом левую руку вытянутой в сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем согнитесь в талии влево, потянув левую руку к левой ноге, удерживая правую руку вытянутой в сторону. Повторите наклоняющее движение из стороны в сторону необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。 返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。 重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。 返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。 重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。",
+ "fa": "بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشد و دستهایتان به طرفین کشیده شده باشند. از کمر به سمت راست خم شوید و با دست راست خود سعی کنید انگشتان پای راست را لمس کنید در حالی که دست چپ را به طرفین کشیده نگه میدارید. به موقعیت اولیه برگردید و سپس از کمر به سمت چپ خم شوید و با دست چپ خود سعی کنید انگشتان پای چپ را لمس کنید در حالی که دست راست را به طرفین کشیده نگه میدارید. این حرکت خم شدن از طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84245,6 +95441,12 @@
"腰部向右弯曲，将右手伸向右脚，同时保持左手向一侧延伸。",
"返回起始位置，然后腰部向左弯曲，将左手伸向左脚，同时保持右手向侧面延伸。",
"重复左右弯曲动作达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشد و دستهایتان به طرفین کشیده شده باشند.",
+ "از کمر به سمت راست خم شوید و با دست راست خود سعی کنید انگشتان پای راست را لمس کنید در حالی که دست چپ را به طرفین کشیده نگه میدارید.",
+ "به موقعیت اولیه برگردید و سپس از کمر به سمت چپ خم شوید و با دست چپ خود سعی کنید انگشتان پای چپ را لمس کنید در حالی که دست راست را به طرفین کشیده نگه میدارید.",
+ "این حرکت خم شدن از طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -84256,7 +95458,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WCAvOfC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889901+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889901+03:30",
+ "name_fa": "لمس انگشتان پا از طرفین (مردانه)"
},
{
"id": "0725",
@@ -84270,7 +95473,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde açık ve bir eliniz diğerinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi indirirken ağırlığınızı bir tarafa verin ve diğer kolu yerden kaldırarak düz bir şekilde yana doğru uzatın. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için göğsünüzü ve tricepslerinizi itin, aynı anda uzatılmış kolunuzu tekrar yere indirin. Her tekrarda uzattığınız kolu değiştirerek hareketi tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y una mano colocada un poco más ancha que la otra. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta. Al bajar, traslada el peso hacia un lado y levanta el brazo opuesto del suelo, extendiéndolo recto hacia el lado. Empuja con el pecho y los tríceps para subir el cuerpo de nuevo a la posición inicial, mientras bajas simultáneamente el brazo extendido de vuelta al suelo. Repite el movimiento, alternando el brazo que extiendes en cada repetición.",
"ru": "Начните с позиции отжимания, поставив руки на ширине плеч и одну руку немного шире другой. Напрягите корпус и опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя спину прямой. Опускаясь, перенесите вес тела в одну сторону и поднимите противоположную руку от земли, вытягивая ее прямо в сторону. Надавите на грудь и трицепс, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, одновременно опуская вытянутую руку обратно на землю. Повторите движение, чередуя вытягиваемую руку при каждом повторении.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。 推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。 重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开与肩同宽，一只手比另一只手稍宽。 弯曲肘部，保持背部挺直，调动核心力量，将身体降低至地面。 当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。 推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。 重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。",
+ "fa": "در موقعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانهها باز باشند و یکی از دستها کمی پهنتر از دیگری قرار گرفته باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید. هنگام پایین آمدن، وزن خود را به یک طرف منتقل کرده و دست مخالف را از زمین بلند کنید و آن را به صورت صاف به طرفین دراز کنید. با فشار دادن سینه و عضلات سهسر بازویی، بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید، در حالی که همزمان دست دراز شده را به زمین بازگردانید. حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار، دستی که دراز میکنید را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84314,6 +95518,13 @@
"当你降低身体时，将你的重心转移到一侧，并将另一只手臂抬离地面，将其笔直延伸到一侧。",
"推动胸部和三头肌，将身体抬回到起始位置，同时将伸出的手臂放回地面。",
"重复该动作，每次重复时交替伸展手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در موقعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانهها باز باشند و یکی از دستها کمی پهنتر از دیگری قرار گرفته باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید.",
+ "هنگام پایین آمدن، وزن خود را به یک طرف منتقل کرده و دست مخالف را از زمین بلند کنید و آن را به صورت صاف به طرفین دراز کنید.",
+ "با فشار دادن سینه و عضلات سهسر بازویی، بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید، در حالی که همزمان دست دراز شده را به زمین بازگردانید.",
+ "حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار، دستی که دراز میکنید را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -84326,7 +95537,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MUic5zN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889919+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889919+03:30",
+ "name_fa": "شنا با یک دست"
},
{
"id": "3645",
@@ -84340,7 +95552,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna recta hacia delante. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните одну ногу прямо перед собой. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将一条腿伸直在您面前。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将一条腿伸直在您面前。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک پا را به صورت صاف در جلوی خود دراز کنید. عضلات باسن خود را منقبض کرده و لگن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که از زانوها تا شانهها یک خط صاف تشکیل شود. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84384,6 +95597,13 @@
"收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.",
+ "یک پا را به صورت صاف در جلوی خود دراز کنید.",
+ "عضلات باسن خود را منقبض کرده و لگن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که از زانوها تا شانهها یک خط صاف تشکیل شود.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -84395,7 +95615,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rmEukuS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889937+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889937+03:30",
+ "name_fa": "پل تک پا با پا کشیده"
},
{
"id": "0727",
@@ -84409,7 +95630,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en una mano. Levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro pie. Eleva lentamente el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Поднимите одну ногу от земли и балансируйте на другой ноге. Медленно поднимите пятку как можно выше, задействуя икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно вниз. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.",
- "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ "zh": "双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃。 将一只脚抬离地面并用另一只脚保持平衡。 使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。 重复所需的重复次数，然后换另一条腿。",
+ "fa": "بایستید به طوری که پاهایتان به عرض لگن باز باشند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. یک پا را از زمین بلند کنید و روی پای دیگر تعادل خود را حفظ نمایید. به آرامی پاشنه پای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و از عضلات ساق پا استفاده کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84453,6 +95675,13 @@
"使用小腿肌肉，慢慢地将脚跟抬高，尽可能高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚跟。",
"重复所需的重复次数，然后换另一条腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بایستید به طوری که پاهایتان به عرض لگن باز باشند و یک دمبل را در یک دست نگه دارید.",
+ "یک پا را از زمین بلند کنید و روی پای دیگر تعادل خود را حفظ نمایید.",
+ "به آرامی پاشنه پای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و از عضلات ساق پا استفاده کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را به حالت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -84464,7 +95693,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fKZgDEO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889955+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889955+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن ساق پا با یک پا (روی دمبل)"
},
{
"id": "0730",
@@ -84478,7 +95708,8 @@
"tr": "Bir ayağınızı bir platform veya kayar tahta üzerinde durarak başlayın. Dizinizi hafifçe bükün ve ayağınızı platform üzerinde geriye doğru kaydırarak bacağınızı uzatın. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve hareket boyunca düz bir duruş sergileyin. Ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.",
"es": "Comienza de pie con un pie sobre una plataforma o tabla deslizante. Dobla ligeramente la rodilla y desliza el pie sobre la plataforma hacia atrás, extendiendo la pierna. Mantén el core activado y conserva una postura recta durante todo el movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial deslizando el pie de regreso a la posición inicial. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.",
"ru": "Начните с того, что встаньте одной ногой на платформу или слайд-доску. Слегка согните колено и сдвиньте стопу по платформе назад, вытягивая ногу. Держите корпус включенным и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сдвинув ногу обратно в исходное положение. Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "首先将一只脚站在平台或滑板上。 稍微弯曲膝盖，将脚向后滑动到平台上，伸展腿。 在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。 将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "首先将一只脚站在平台或滑板上。 稍微弯曲膝盖，将脚向后滑动到平台上，伸展腿。 在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。 将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。 重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "با ایستادن و قرار دادن یک پا روی سکوی لغزنده یا تخته سرخوردن شروع کنید. زانوی خود را کمی خم کنید و پای روی سکو را به آرامی به سمت عقب بکشید تا پا را کاملا صاف کنید. در طول حرکت، عضلات میانی بدن را درگیر نگه دارید و وضعیت راست بدن را حفظ کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و پای خود را به جایگاه اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84522,6 +95753,13 @@
"在整个运动过程中保持核心参与并保持笔直姿势。",
"将脚滑回初始位置，慢慢返回起始位置。",
"重复该动作达到所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن و قرار دادن یک پا روی سکوی لغزنده یا تخته سرخوردن شروع کنید.",
+ "زانوی خود را کمی خم کنید و پای روی سکو را به آرامی به سمت عقب بکشید تا پا را کاملا صاف کنید.",
+ "در طول حرکت، عضلات میانی بدن را درگیر نگه دارید و وضعیت راست بدن را حفظ کنید.",
+ "به آرامی به موقعیت شروع برگردید و پای خود را به جایگاه اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -84533,7 +95771,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LNE3wfo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889974+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889974+03:30",
+ "name_fa": "سر خوردن تک پا روی سکوی لغزنده"
},
{
"id": "1759",
@@ -84547,7 +95786,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Sol dizinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Kendinizi aşağı indirirken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Sol uyluğunuz yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar alçaltın. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti. Levanta el pie derecho del suelo y extiéndelo hacia delante. Baja lentamente el cuerpo doblando la rodilla izquierda y empujando las caderas hacia atrás. Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas el cuerpo. Baja hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, o lo más abajo que puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее вперед. Медленно опустите тело вниз, согнув левое колено и отведя бедра назад. Держите грудь поднятой, а спину прямой, когда опускаетесь вниз. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右脚抬离地面并向前伸展。 弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。 降低身体时，保持挺胸、背部挺直。 降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂在身前伸展。 将右脚抬离地面并向前伸展。 弯曲左膝并将臀部向后推，慢慢降低身体。 降低身体时，保持挺胸、背部挺直。 降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و دستهای کشیده در جلوی بدن بایستید. پای راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به سمت جلو دراز کنید. به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوی چپ و عقب بردن لگن پایین بیاورید. در حین پایین آمدن، سینه خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید. تا جایی پایین بروید که ران چپ موازی با زمین شود یا تا جایی که راحت هستید. برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه چپ به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84603,6 +95843,15 @@
"降低直到左大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"在底部停顿片刻，然后推动左脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و دستهای کشیده در جلوی بدن بایستید.",
+ "پای راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به سمت جلو دراز کنید.",
+ "به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوی چپ و عقب بردن لگن پایین بیاورید.",
+ "در حین پایین آمدن، سینه خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "تا جایی پایین بروید که ران چپ موازی با زمین شود یا تا جایی که راحت هستید.",
+ "برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه چپ به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -84615,7 +95864,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nqs5HGV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.889992+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.889992+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات تک پا (پولادین) مردانه"
},
{
"id": "1489",
@@ -84629,7 +95879,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Gerekirse denge için sabit bir nesneye tutunun. Dizlerinizi bükerek ve geriye yaslanarak gövdenizi dik tutarak vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz yere kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujétate de un objeto estable para mantener el equilibrio si es necesario. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás, manteniendo el torso erguido. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan lejos como puedas llegar cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. При необходимости держитесь за устойчивый предмет для равновесия. Медленно опустите тело, согнув колени и откинувшись назад, сохраняя туловище в вертикальном положении. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько далеко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 如果需要，请抓住一个稳定的物体以保持平衡。 弯曲膝盖并向后倾斜，慢慢降低身体，保持躯干直立。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بایستید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل، یک شیء پایدار را نگه دارید. به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و تمایل به عقب پایین بیاورید، در حالی که تنه خود را صاف نگه میدارید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت میتوانید بروید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84679,6 +95930,14 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能舒适地下降。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بایستید.",
+ "در صورت نیاز برای حفظ تعادل، یک شیء پایدار را نگه دارید.",
+ "به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و تمایل به عقب پایین بیاورید، در حالی که تنه خود را صاف نگه میدارید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت میتوانید بروید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -84690,7 +95949,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xdYPUtE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89001+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89001+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات سیسی"
},
{
"id": "0735",
@@ -84704,7 +95964,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst bedeninizi yavaşça yerden kaldırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84748,6 +96009,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离地面，向前卷曲，直到躯干呈 45 度角。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -84758,7 +96026,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Bn6TXyO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890027+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890027+03:30",
+ "name_fa": "شنا رفتن نسخه ۲"
},
{
"id": "3679",
@@ -84772,7 +96041,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yerden dizlerinize doğru kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Contrayendo el abdomen, levanta la parte superior del cuerpo del suelo hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Скрестите руки на груди. Включив пресс, поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双臂交叉于胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 双臂交叉于胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را روی سینهتان ضربدری کنید. با درگیر کردن عضلات شکم، قسمت بالای بدن را به سمت زانوها بلند کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84816,6 +96086,13 @@
"收紧腹肌，将上半身抬离地面，靠近膝盖。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را روی سینهتان ضربدری کنید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، قسمت بالای بدن را به سمت زانوها بلند کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -84826,7 +96103,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6ZCiYWQ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890044+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890044+03:30",
+ "name_fa": "شنای شکمی با دستهای روی سینه"
},
{
"id": "3361",
@@ -84840,7 +96118,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağa doğru atlayarak sağ ayağınızın üzerine inin. İnerken sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sol ayak parmaklarınızla yere vurun. Hemen sola atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin. İnerken sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasına doğru sallayın ve sağ ayak parmaklarınızla yere vurun. Tarafları değiştirerek, zıplayarak ve her bacakla yere vurarak devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y salta hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho. Al aterrizar, balancea la pierna izquierda detrás de la pierna derecha y toca el suelo con los dedos del pie izquierdo. Salta inmediatamente hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo. Al aterrizar, balancea la pierna derecha detrás de la pierna izquierda y toca el suelo con los dedos del pie derecho. Continúa alternando los lados, saltando y tocando el suelo con cada pierna. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу. При приземлении заведите левую ногу за правую и коснитесь земли пальцами левой ноги. Сразу же прыгните влево, приземлившись на левую ногу. При приземлении заведите правую ногу за левую и коснитесь земли пальцами правой ноги. Продолжайте чередовать стороны, подпрыгивая и постукивая по земле каждой ногой. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向右跳，右脚着地。 落地时，将左腿摆动到右腿后面，并用左脚趾敲击地面。 立即向左侧跳跃，左脚着地。 落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。 继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖，向右跳，右脚着地。 落地时，将左腿摆动到右腿后面，并用左脚趾敲击地面。 立即向左侧跳跃，左脚着地。 落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。 继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به عرض شانه بایستید. زانوهایتان را کمی خم کنید و به سمت راست بپرید، طوری که روی پای راست فرود بیایید. هنگام فرود، پای چپ را پشت پای راست بیاورید و با انگشتان پای چپ زمین را لمس کنید. بلافاصله به سمت چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید. هنگام فرود، پای راست را پشت پای چپ بیاورید و با انگشتان پای راست زمین را لمس کنید. به طور متناوب به طرفین بپرید و با هر پا زمین را لمس کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84896,6 +96175,15 @@
"落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。",
"继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به عرض شانه بایستید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و به سمت راست بپرید، طوری که روی پای راست فرود بیایید.",
+ "هنگام فرود، پای چپ را پشت پای راست بیاورید و با انگشتان پای چپ زمین را لمس کنید.",
+ "بلافاصله به سمت چپ بپرید و روی پای چپ فرود بیایید.",
+ "هنگام فرود، پای راست را پشت پای چپ بیاورید و با انگشتان پای راست زمین را لمس کنید.",
+ "به طور متناوب به طرفین بپرید و با هر پا زمین را لمس کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -84909,7 +96197,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zfNHMN9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890062+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890062+03:30",
+ "name_fa": "پرشهای اسکیتباز"
},
{
"id": "2142",
@@ -84923,7 +96212,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ve ayak dayama yerlerini rahat bir konuma ayarlayın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde tutacakları üstten kavrayın. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinin üzerinde olacak şekilde dik oturun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Trisepslerinizi devreye sokun ve kolları kalçalarınıza doğru aşağı doğru itin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Siéntate erguido con los pies planos sobre los apoyapiés. Extiende los brazos rectos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Activa los tríceps y empuja las asas hacia abajo, hacia los muslos. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и подножки в удобное положение. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом ладонями вниз. Сядьте прямо, положив ноги на подножки. Вытяните руки прямо перед собой, слегка согнув локти. Задействуйте трицепсы и толкните ручки вниз к бедрам. Задержитесь на мгновение внизу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 正手握住手柄，手掌朝下。 坐直，双脚平放在脚踏板上。 将手臂伸直在身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将座椅高度和脚踏板调整到舒适的位置。 正手握住手柄，手掌朝下。 坐直，双脚平放在脚踏板上。 将手臂伸直在身前，保持肘部稍微弯曲。 收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی و تکیهگاههای پا را به وضعیتی راحت تنظیم کنید. دستهها را با grip رو به پایین (کف دستها به سمت پایین) بگیرید. صاف بنشینید و کف پاهایتان را روی تکیهگاهها قرار دهید. بازوهای خود را کاملا به سمت جلو دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید. عضلات سهسر بازو (تریسپس) را درگیر کرده و دستهها را به سمت رانهای خود فشار دهید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -84979,6 +96269,15 @@
"收紧三头肌并将手柄向下推向大腿。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی و تکیهگاههای پا را به وضعیتی راحت تنظیم کنید.",
+ "دستهها را با grip رو به پایین (کف دستها به سمت پایین) بگیرید.",
+ "صاف بنشینید و کف پاهایتان را روی تکیهگاهها قرار دهید.",
+ "بازوهای خود را کاملا به سمت جلو دراز کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.",
+ "عضلات سهسر بازو (تریسپس) را درگیر کرده و دستهها را به سمت رانهای خود فشار دهید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -84990,7 +96289,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "vpQaQkH",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89008+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89008+03:30",
+ "name_fa": "اسکی ارگومتر"
},
{
"id": "3671",
@@ -85004,7 +96304,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Sağa atlayın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında sallarken sağ ayağınızın üzerine inin. Hemen sola atlayın ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasında sallarken sol ayağınızın üzerine inin. Kayak hareketini taklit ederek bir yandan diğer yana alternatif atlayışlara devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. Salta hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho mientras balanceas la pierna izquierda detrás de la pierna derecha. Salta inmediatamente hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo mientras balanceas la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Continúa alternando los saltos de lado a lado, imitando un movimiento de esquí. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите спину прямо. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу и заведя левую ногу за правую. Немедленно прыгните влево, приземлившись на левую ногу и заведя правую ногу за левую. Продолжайте попеременные прыжки из стороны в сторону, имитируя движение на лыжах. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖并保持背部挺直。 跳到右侧，右脚着地，同时将左腿摆动到右腿后面。 立即向左侧跳，左脚着地，同时将右腿摆动到左腿后面。 继续从一侧到另一侧交替跳跃，模仿滑雪动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 稍微弯曲膝盖并保持背部挺直。 跳到右侧，右脚着地，同时将左腿摆动到右腿后面。 立即向左侧跳，左脚着地，同时将右腿摆动到左腿后面。 继续从一侧到另一侧交替跳跃，模仿滑雪动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید. زانوهایتان را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. به سمت راست بپرید و روی پای راست فرود آیید در حالی که پای چپ را پشت پای راست میاندازید. بلافاصله به سمت چپ بپرید و روی پای چپ فرود آیید در حالی که پای راست را پشت پای چپ میاندازید. به طور متناوب از این طرف به آن طرف بپرید تا حرکتی شبیه اسکی را تقلید کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85054,6 +96355,14 @@
"立即向左侧跳，左脚着地，同时将右腿摆动到左腿后面。",
"继续从一侧到另一侧交替跳跃，模仿滑雪动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "به سمت راست بپرید و روی پای راست فرود آیید در حالی که پای چپ را پشت پای راست میاندازید.",
+ "بلافاصله به سمت چپ بپرید و روی پای چپ فرود آیید در حالی که پای راست را پشت پای چپ میاندازید.",
+ "به طور متناوب از این طرف به آن طرف بپرید تا حرکتی شبیه اسکی را تقلید کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85067,7 +96376,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5MRH8H2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890098+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890098+03:30",
+ "name_fa": "گام اسکی"
},
{
"id": "3304",
@@ -85081,7 +96391,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz rahatlamış halde bir bara asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Vücudunuzun kolların arasından geçmesine izin vererek bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmaya devam edin. Bacaklarınızı başınızın üzerine tamamen uzattığınızda, onları başlangıç pozisyonuna doğru indirmeye başlayın. Bacaklarınızı indirirken, kollarınız tekrar tamamen uzatılmış halde asılı kalana kadar vücudunuzun kolların arasından geriye geçmesine izin verin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo relajado. Activa el core y levanta las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. Continúa levantando las piernas por encima de la cabeza, permitiendo que el cuerpo pase entre los brazos. Una vez que las piernas estén completamente extendidas por encima de la cabeza, comienza a bajarlas de nuevo hacia la posición inicial. Mientras bajas las piernas, permite que el cuerpo pase de nuevo entre los brazos hasta quedar colgado con los brazos completamente extendidos otra vez. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с висения на перекладине, полностью выпрямив руки и расслабив тело. Напрягите корпус и поднимите ноги вверх, подтягивая колени к груди. Продолжайте поднимать ноги вверх и над головой, позволяя телу проходить через руки. Как только ваши ноги полностью выпрямятся над головой, начните опускать их обратно в исходное положение. Опуская ноги, позвольте телу пройти обратно через руки, пока вы снова не повиснете с полностью выпрямленными руками. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。 收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。 一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。 当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，将双臂完全伸展，身体放松地悬挂在杆上。 收紧核心并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。 继续将双腿举过头顶，让身体穿过手臂。 一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。 当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از میله و باز بودن کامل دستها و شل بودن بدن شروع کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و پاهای خود را بلند کنید، به طوری که زانوها به سمت سینه نزدیک شوند. به بلند کردن پاهای خود ادامه دهید و آنها را از روی سر عبور دهید، به گونهای که بدن از میان بازوها عبور کند. هنگامی که پاهای شما کاملا بالای سر کشیده شدند، شروع به پایین آوردن آنها به سمت موقعیت اولیه کنید. در حین پایین آوردن پاها، اجازه دهید بدن دوباره از میان بازوها عبور کند تا دوباره با دستهای کاملا کشیده آویزان شوید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85131,6 +96442,14 @@
"一旦双腿完全伸过头顶，就开始将它们放回起始位置。",
"当你降低双腿时，让你的身体通过手臂向后移动，直到你再次完全伸展手臂悬挂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از میله و باز بودن کامل دستها و شل بودن بدن شروع کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و پاهای خود را بلند کنید، به طوری که زانوها به سمت سینه نزدیک شوند.",
+ "به بلند کردن پاهای خود ادامه دهید و آنها را از روی سر عبور دهید، به گونهای که بدن از میان بازوها عبور کند.",
+ "هنگامی که پاهای شما کاملا بالای سر کشیده شدند، شروع به پایین آوردن آنها به سمت موقعیت اولیه کنید.",
+ "در حین پایین آوردن پاها، اجازه دهید بدن دوباره از میان بازوها عبور کند تا دوباره با دستهای کاملا کشیده آویزان شوید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -85142,7 +96461,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MSfvriJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890116+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890116+03:30",
+ "name_fa": "پوست کندن گربه"
},
{
"id": "1425",
@@ -85156,7 +96476,8 @@
"tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız taban plakasının üzerinde olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun. Bir ayağınızı taban plakasının üzerine koyun ve bacağınızı uzatarak kızağı kendinizden uzağa doğru itin. Dizinizi yavaşça bükün ve kızağı başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la placa. Coloca un pie sobre la placa y extiende la pierna, empujando el trineo alejándolo de ti. Dobla lentamente la rodilla y baja el trineo de vuelta a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов. Сядьте на салазки, прислонившись спиной к подушке и положив ноги на подножку. Поставьте одну ногу на подножку и вытяните ногу, отталкивая сани от себя. Медленно согните колено и опустите сани обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在踏板上。 将一只脚放在踏板上并伸展腿，将雪橇推离您。 慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在踏板上。 将一只脚放在踏板上并伸展腿，将雪橇推离您。 慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。 换另一条腿重复上述步骤。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسلد را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان روی صفحه پا قرار گرفته باشد. یک پا را روی صفحه پا گذاشته و پا را صاف کنید تا اسلد را از خود دور کنید. به آرامی زانوی خود را خم کرده و اسلد را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. به طور متناوب با هر پا برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85206,6 +96527,14 @@
"慢慢弯曲膝盖，将雪橇放回起始位置。",
"换另一条腿重复上述步骤。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسلد را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان روی صفحه پا قرار گرفته باشد.",
+ "یک پا را روی صفحه پا گذاشته و پا را صاف کنید تا اسلد را از خود دور کنید.",
+ "به آرامی زانوی خود را خم کرده و اسلد را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "به طور متناوب با هر پا برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85218,7 +96547,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WWD6FzI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890133+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890133+03:30",
+ "name_fa": "پرس یک پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه"
},
{
"id": "0738",
@@ -85232,7 +96562,8 @@
"tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayaklarınızı kızak platformuna yerleştirin. Ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı uzatarak kızak platformunu kendinizden uzağa doğru itin. Tepede bir an duraklayın, ardından kızak platformunu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados. Coloca los pies sobre la plataforma del trineo con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empuja la plataforma del trineo alejándola de ti extendiendo los tobillos y las pantorrillas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la plataforma del trineo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов. Поставьте ноги на платформу саней пальцами ног вперед. Отодвиньте платформу саней от себя, вытянув лодыжки и икроножные мышцы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите платформу саней обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 将脚放在雪橇平台上，脚趾朝前。 伸展脚踝和小腿，将雪橇平台推离您。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将雪橇平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 将脚放在雪橇平台上，脚趾朝前。 伸展脚踝和小腿，将雪橇平台推离您。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将雪橇平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسلد را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. پاهایتان را روی سکوی اسلد قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند. با باز کردن مچ پا و انقباض عضلات ساق، سکوی اسلد را از خود دور کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی سکوی اسلد را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85276,6 +96607,13 @@
"伸展脚踝和小腿，将雪橇平台推离您。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将雪橇平台放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسلد را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.",
+ "پاهایتان را روی سکوی اسلد قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند.",
+ "با باز کردن مچ پا و انقباض عضلات ساق، سکوی اسلد را از خود دور کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی سکوی اسلد را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -85286,7 +96624,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qCNVnaU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890152+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890152+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا با اسلد ۴۵ درجه"
},
{
"id": "0739",
@@ -85300,7 +96639,8 @@
"tr": "Kızak makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Bacaklarınız neredeyse tamamen uzayıncaya kadar, ancak dizlerinizi kilitlemeden itmeye devam edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi bükerek ayak plakasını yavaşça vücudunuza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento y la placa de la máquina de trineo a una posición cómoda. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa. Continúa empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la placa de vuelta hacia tu cuerpo doblando las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье и подножку салазок в удобное положение. Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке. Продолжайте толкать, пока ноги не выпрямятся почти полностью, но не сгибайте колени. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите подножку обратно к телу, согнув колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 继续推动，直到双腿几乎完全伸展，但不要锁住膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖，慢慢地将踏板放回到身体的方向。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 继续推动，直到双腿几乎完全伸展，但不要锁住膝盖。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖，慢慢地将踏板放回到身体的方向。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی و صفحه پاهای دستگاه اسلد را در موقعیت راحت تنظیم کنید. روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای شما به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گرفته باشند. دستههای کناری صندلی را برای ثابت ماندن بگیرید. با صاف کردن پاهای خود، صفحه پا را از بدن دور کنید در حالی که پاشنههای پا روی صفحه باقی بمانند. به فشار دادن ادامه دهید تا پاهای شما تقریباً کاملا صاف شوند، اما زانوهایتان را قفل نکنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی صفحه پا را با خم کردن زانوها به سمت بدن برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85356,6 +96696,15 @@
"继续推动，直到双腿几乎完全伸展，但不要锁住膝盖。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖，慢慢地将踏板放回到身体的方向。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی و صفحه پاهای دستگاه اسلد را در موقعیت راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای شما به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گرفته باشند.",
+ "دستههای کناری صندلی را برای ثابت ماندن بگیرید.",
+ "با صاف کردن پاهای خود، صفحه پا را از بدن دور کنید در حالی که پاشنههای پا روی صفحه باقی بمانند.",
+ "به فشار دادن ادامه دهید تا پاهای شما تقریباً کاملا صاف شوند، اما زانوهایتان را قفل نکنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی صفحه پا را با خم کردن زانوها به سمت بدن برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85368,7 +96717,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "10Z2DXU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890171+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890171+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا با زاویه ۴۵ درجه روی سLED"
},
{
"id": "1464",
@@ -85382,7 +96732,8 @@
"tr": "Kızak makinesinin koltuğunu dizleriniz 45 derecelik açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakasında omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Topuklarınızı taban plakası üzerinde tutarak bacaklarınızı uzatarak taban plakasını vücudunuzdan uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve hareketi kontrol ederek ayak plakasını vücudunuza doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de trineo de modo que las rodillas queden en un ángulo de 45 grados. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja la placa alejándola de tu cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la placa. Haz una pausa por un momento en la posición completamente extendida. Dobla lentamente las rodillas y baja la placa de vuelta hacia tu cuerpo, controlando el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье санной машины так, чтобы колени находились под углом 45 градусов. Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке. Задержитесь на мгновение в полностью выдвинутом положении. Медленно согните колени и опустите подножку обратно к телу, контролируя движение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整雪橇机的座椅，使膝盖成45度角。 坐在雪橇机上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 伸展双腿，将脚踏板推离身体，脚后跟保持在脚踏板上。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه اسلد را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند. روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشتتان به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گرفته باشند. دستههای کناری صندلی را برای ثابت ماندن بگیرید. با صاف کردن پاهایتان، صفحه پا را از بدن خود دور کنید، در حالی که پاشنههایتان روی صفحه پا باقی بمانند. برای یک لحظه در حالت کاملا صاف شده مکث کنید. به آرامی زانوهایتان را خم کرده و صفحه پا را به سمت بدن خود پایین بیاورید، در حالی که حرکت را کنترل میکنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85438,6 +96789,15 @@
"在完全伸展的位置暂停片刻。",
"慢慢弯曲膝盖，将踏板放回到身体的方向，控制动作。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه اسلد را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرند.",
+ "روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشتتان به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گرفته باشند.",
+ "دستههای کناری صندلی را برای ثابت ماندن بگیرید.",
+ "با صاف کردن پاهایتان، صفحه پا را از بدن خود دور کنید، در حالی که پاشنههایتان روی صفحه پا باقی بمانند.",
+ "برای یک لحظه در حالت کاملا صاف شده مکث کنید.",
+ "به آرامی زانوهایتان را خم کرده و صفحه پا را به سمت بدن خود پایین بیاورید، در حالی که حرکت را کنترل میکنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85450,7 +96810,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yn2lLSI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890189+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890189+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه (دید از پشت)"
},
{
"id": "1463",
@@ -85464,7 +96825,8 @@
"tr": "Kızak makinesinin koltuğunu, ayaklarınız taban plakası üzerindeyken dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız sırt dayanağına yaslı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde kızak makinesine oturun. Denge için koltuğun yanlarındaki tutamakları tutun. Bacaklarınızı uzatmak ve tamamen düzleştirmek için ayak plakasını itin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından ayak plakasını tekrar başlangıç pozisyonuna indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de trineo de modo que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados cuando los pies estén sobre la placa. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda plana contra el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa. Sujeta las asas a los lados del asiento para mayor estabilidad. Empuja contra la placa para extender las piernas, estirándolas por completo. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego dobla lentamente las rodillas para bajar la placa de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье саней так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ступни стоят на подножке. Сядьте на санки, прижав спину к спинке и поставив ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости. Надавите на подножку, чтобы вытянуть ноги и полностью их выпрямить. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно согните колени, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈90度角。 坐在雪橇机上，背部平放在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将踏板放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整雪橇机的座椅，使双脚放在踏板上时膝盖呈90度角。 坐在雪橇机上，背部平放在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 握住座椅两侧的把手以保持稳定性。 推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。 在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将踏板放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه سلید را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند هنگامی که پاهایتان روی صفحه پا قرار دارند. روی دستگاه سلید بنشینید به طوری که پشتتان کاملا به تکیهگاه بچسبد و پاهایتان به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گیرند. دستههای کناری صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به صفحه پا فشار وارد کنید تا پاهایتان را کاملا صاف کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا صفحه پا به موقعیت اولیه بازگردد. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85514,6 +96876,14 @@
"推动脚踏板以伸展双腿，将其完全伸直。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢弯曲膝盖，将踏板放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه سلید را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند هنگامی که پاهایتان روی صفحه پا قرار دارند.",
+ "روی دستگاه سلید بنشینید به طوری که پشتتان کاملا به تکیهگاه بچسبد و پاهایتان به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گیرند.",
+ "دستههای کناری صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.",
+ "به صفحه پا فشار وارد کنید تا پاهایتان را کاملا صاف کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا صفحه پا به موقعیت اولیه بازگردد.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85526,7 +96896,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2Qh2J1e",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890208+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890208+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا با دستگاه سلید ۴۵ درجه (نما از کنار)"
},
{
"id": "0740",
@@ -85540,7 +96911,8 @@
"tr": "Kızak makinesini 45 derecelik açıya ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak platformunda olacak şekilde kızak makinesinin üzerine oturun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı uzatmak ve dizlerinizi düzeltmek için ayak platformunu itin. Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un ángulo de 45 grados. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma. Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros. Empuja contra la plataforma para extender las piernas y enderezar las rodillas. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego dobla lentamente las rodillas para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов. Сядьте на салазки, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на платформу для ног. Поставьте ноги шире ширины плеч. Надавите на платформу для ног, чтобы вытянуть ноги и выпрямить колени. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏平台上。 双脚分开的距离比肩宽。 推动脚部平台以伸展双腿并伸直膝盖。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整至 45 度角。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏平台上。 双脚分开的距离比肩宽。 推动脚部平台以伸展双腿并伸直膝盖。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسلد را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای خود را روی پد پا قرار دهید. پاهای خود را گستردهتر از عرض شانهها قرار دهید. با فشار دادن به پد پا، پاهای خود را صاف کرده و زانوهایتان را باز کنید. برای لحظهای در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85590,6 +96962,14 @@
"推动脚部平台以伸展双腿并伸直膝盖。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسلد را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای خود را روی پد پا قرار دهید.",
+ "پاهای خود را گستردهتر از عرض شانهها قرار دهید.",
+ "با فشار دادن به پد پا، پاهای خود را صاف کرده و زانوهایتان را باز کنید.",
+ "برای لحظهای در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85602,7 +96982,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tj41Nu6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890226+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890226+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه با پای باز"
},
{
"id": "1391",
@@ -85616,7 +96997,8 @@
"tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kızak üzerine yerleştirin. Güvenlik kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatarak kızağı kendinizden uzaklaştırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek kızağı yavaşça geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre el trineo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros sobre el trineo, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Suelta las asas de seguridad y empuja el trineo alejándolo de ti extendiendo las rodillas y los tobillos. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente el trineo doblando las rodillas y los tobillos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ноги стоят на санях. Поставьте ноги на сани на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Отпустите ручки безопасности и оттолкните сани от себя, вытянув колени и лодыжки. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите сани обратно вниз, сгибая колени и лодыжки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 将双脚与肩同宽放在雪橇上，脚趾指向前方。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离您。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 将双脚与肩同宽放在雪橇上，脚趾指向前方。 松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离您。 在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان هنگام قرار دادن پاها روی اسلد کمی خم باشند. پاهایتان را به عرض شانهها روی اسلد قرار دهید، به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند. دستگیرههای ایمنی را رها کرده و با صاف کردن زانوها و مچ پاها، اسلد را از خود دور کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی با خم کردن زانوها و مچ پاها، اسلد را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85660,6 +97042,13 @@
"松开安全手柄，并通过伸展膝盖和脚踝将雪橇推离您。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后弯曲膝盖和脚踝，慢慢将雪橇放回原处。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان هنگام قرار دادن پاها روی اسلد کمی خم باشند.",
+ "پاهایتان را به عرض شانهها روی اسلد قرار دهید، به طوری که انگشتان پا به سمت جلو باشند.",
+ "دستگیرههای ایمنی را رها کرده و با صاف کردن زانوها و مچ پاها، اسلد را از خود دور کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی با خم کردن زانوها و مچ پاها، اسلد را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -85671,7 +97060,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ykHcWme",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890244+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890244+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا با دستگاه اسلد"
},
{
"id": "0741",
@@ -85685,7 +97075,8 @@
"tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve sırtınızı yastığa yaslayacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde platform üzerine yerleştirin. Denge için makinenin yanlarındaki tutamaçlardan tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso cómodo y colócate con la espalda contra el respaldo. Coloca los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Sujeta las asas a los lados de la máquina para mayor estabilidad. Activa el core y baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para extender las piernas y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса и расположитесь спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Возьмитесь за ручки по бокам машины для устойчивости. Напрягите корпус и медленно опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整到舒适的重量，并将背部靠在垫子上。 将双脚分开与肩同宽放在平台上，脚趾稍微向外。 握住机器两侧的手柄以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，调动核心力量，慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整到舒适的重量，并将背部靠在垫子上。 将双脚分开与肩同宽放在平台上，脚趾稍微向外。 握住机器两侧的手柄以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，调动核心力量，慢慢降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚跟推动双腿并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه سلید را بر روی وزنی مناسب تنظیم کنید و به گونهای قرار بگیرید که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد. پاهای خود را به عرض شانهها روی سکوی دستگاه قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت خارج بگیرید. دستههای کناری دستگاه را برای حفظ تعادل محکم بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید. پایین آمدن را تا جایی ادامه دهید که رانهای شما موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار آوردن به پاشنهها، پاهای خود را صاف کرده و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85741,6 +97132,15 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
"在底部停顿片刻，然后用脚跟推动双腿并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه سلید را بر روی وزنی مناسب تنظیم کنید و به گونهای قرار بگیرید که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد.",
+ "پاهای خود را به عرض شانهها روی سکوی دستگاه قرار دهید و انگشتان پا را کمی به سمت خارج بگیرید.",
+ "دستههای کناری دستگاه را برای حفظ تعادل محکم بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید.",
+ "پایین آمدن را تا جایی ادامه دهید که رانهای شما موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار آوردن به پاشنهها، پاهای خود را صاف کرده و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85753,7 +97153,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gf3ZjB9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890262+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890262+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات هک با دستگاه سلید (نزدیک)"
},
{
"id": "0742",
@@ -85767,7 +97168,8 @@
"tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın ve ayak parmaklarınız platformda ve topuklarınız sarkacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Destek için ellerinizi makinenin kollarına veya yanlarına koyun. Baldırlarınızı devreye sokun ve kızağın direncine karşı iterek topuklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso cómodo y colócate en la máquina con la punta de los pies sobre la plataforma y los talones colgando. Coloca las manos en las asas o a los lados de la máquina para apoyarte. Activa las pantorrillas y eleva lentamente los talones lo más alto posible, empujando contra la resistencia del trineo. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте салазки до удобного веса и расположитесь на тренажере, положив пальцы ног на платформу и свесив пятки. Положите руки на ручки или по бокам машины для поддержки. Включите икроножные мышцы и медленно поднимите пятки как можно выше, преодолевая сопротивление саней. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整到舒适的重量，然后将自己放在机器上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 将手放在机器的手柄或侧面上以获得支撑。 收紧小腿，慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，克服雪橇的阻力。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整到舒适的重量，然后将自己放在机器上，脚趾放在平台上，脚后跟悬空。 将手放在机器的手柄或侧面上以获得支撑。 收紧小腿，慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，克服雪橇的阻力。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسلد را بر روی وزنی مناسب تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که انگشتان پاهایتان روی سکوی دستگاه و پاشنهها آویزان باشند. دستهایتان را روی دستهها یا طرفین دستگاه برای حمایت قرار دهید. عضلات ساق پاهایتان را درگیر کنید و به آرامی پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید، در حالی که در برابر مقاومت اسلد فشار وارد میکنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85811,6 +97213,13 @@
"收紧小腿，慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，克服雪橇的阻力。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسلد را بر روی وزنی مناسب تنظیم کنید و خود را روی دستگاه قرار دهید به طوری که انگشتان پاهایتان روی سکوی دستگاه و پاشنهها آویزان باشند.",
+ "دستهایتان را روی دستهها یا طرفین دستگاه برای حمایت قرار دهید.",
+ "عضلات ساق پاهایتان را درگیر کنید و به آرامی پاشنهها را تا حد امکان بالا ببرید، در حالی که در برابر مقاومت اسلد فشار وارد میکنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -85822,7 +97231,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XDOiFns",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890279+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890279+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن ساق پا به صورت شیبدار با اسلد"
},
{
"id": "0743",
@@ -85836,7 +97246,8 @@
"tr": "Kızak makinesini boyunuza göre rahat bir konuma ayarlayın. Platform üzerinde ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Denge için tutamaklardan veya çubuklardan tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a una posición cómoda según tu altura. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Sujétate de las asas o barras para mayor estabilidad. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento, luego empuja con los talones para subir el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте салазки в удобное положение для вашего роста. Встаньте на платформу, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держитесь за ручки или перекладины для устойчивости. Опустите тело, согнув колени и бедра, держа спину прямо и грудь вверх. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整到适合您身高的舒适位置。 双脚与肩同宽站立在平台上，脚趾稍微向外。 握住手柄或杆以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用脚后跟将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整到适合您身高的舒适位置。 双脚与肩同宽站立在平台上，脚趾稍微向外。 握住手柄或杆以保持稳定性。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直，挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用脚后跟将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه سلید را مطابق با قد خود تنظیم کنید. روی پلتفرم بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. برای حفظ تعادل، دستهها یا میلهها را بگیرید. بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها، بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85892,6 +97303,15 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
"暂停片刻，然后用脚后跟将身体抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه سلید را مطابق با قد خود تنظیم کنید.",
+ "روی پلتفرم بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید.",
+ "برای حفظ تعادل، دستهها یا میلهها را بگیرید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها، بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -85904,7 +97324,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Qa55kX1",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890295+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890295+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات با سلید هک"
},
{
"id": "2334",
@@ -85918,7 +97339,8 @@
"tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız platform üzerinde olacak şekilde kızak makinesine oturun. Topuklarınız sarkacak şekilde ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı platformun kenarına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak platformu kendinizden uzaklaştırın. Baldırlarınız tamamen kasılana kadar itmeye devam edin. Bir süre kasılmayı sürdürün, ardından platformu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Siéntate en la máquina de trineo con la espalda contra el respaldo y los pies sobre la plataforma. Coloca la punta y la almohadilla de los pies en el borde de la plataforma, con los talones colgando. Empuja la plataforma alejándola de ti extendiendo los tobillos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Continúa empujando hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas. Mantén la contracción por un momento, luego baja lentamente la plataforma de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса. Сядьте на сани, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на платформу. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на край платформы, свесив пятки. Оттолкните платформу от себя, вытянув лодыжки и слегка согнув колени. Продолжайте нажимать до тех пор, пока икроножные мышцы не будут полностью сокращены. Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите платформу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在平台上。 将脚趾和脚掌放在平台边缘，脚跟悬空。 伸展脚踝，将平台推离您，保持膝盖稍微弯曲。 继续用力，直到小腿完全收缩。 保持收缩一会儿，然后慢慢将平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 坐在雪橇机上，背部靠在垫子上，双脚放在平台上。 将脚趾和脚掌放在平台边缘，脚跟悬空。 伸展脚踝，将平台推离您，保持膝盖稍微弯曲。 继续用力，直到小腿完全收缩。 保持收缩一会儿，然后慢慢将平台放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسلد را بر روی وزنی راحت تنظیم کنید. روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان روی سکوی دستگاه قرار گرفته باشد. انگشتان پا و قسمت جلویی کف پا را روی لبه سکوی دستگاه قرار دهید، به گونهای که پاشنهها آویزان باشند. سکوی دستگاه را با صاف کردن مچ پا از خود دور کنید، در حالی که زانوهایتان کمی خم باشند. به فشار دادن ادامه دهید تا عضلات ساق پا کاملا منقبض شوند. انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی سکوی دستگاه را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -85974,6 +97396,15 @@
"继续用力，直到小腿完全收缩。",
"保持收缩一会儿，然后慢慢将平台放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسلد را بر روی وزنی راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه اسلد بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان روی سکوی دستگاه قرار گرفته باشد.",
+ "انگشتان پا و قسمت جلویی کف پا را روی لبه سکوی دستگاه قرار دهید، به گونهای که پاشنهها آویزان باشند.",
+ "سکوی دستگاه را با صاف کردن مچ پا از خود دور کنید، در حالی که زانوهایتان کمی خم باشند.",
+ "به فشار دادن ادامه دهید تا عضلات ساق پا کاملا منقبض شوند.",
+ "انقباض را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی سکوی دستگاه را به موقعیت اولیه بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -85985,7 +97416,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "g376LuL",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890312+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890312+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا به صورت درازکش روی اسلد"
},
{
"id": "0744",
@@ -85999,7 +97431,8 @@
"tr": "Kızak makinesini rahat bir ağırlığa ayarlayın. Ayaklarınız taban plakasında olacak şekilde kızak makinesine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafif dışa doğru açılı olacak şekilde konumlandırın. Denge için kızak makinesinin kollarını tutun. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kızağı kaldırmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınızı uzatın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kızağı geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina de trineo a un peso adecuado. Túmbate boca arriba en la máquina de trineo con los pies sobre la placa. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente angulados hacia fuera. Sujeta las asas de la máquina de trineo para mayor estabilidad. Activa los glúteos y los músculos del core. Empuja con los talones y extiende las piernas para levantar el trineo. Baja el trineo de nuevo doblando las rodillas y las caderas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сани до удобного веса. Лягте на спину на санях, положив ноги на подножку. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу. Возьмитесь за ручки саней для устойчивости. Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы поднять сани. Опустите сани обратно вниз, согнув колени и бедра. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 仰卧在雪橇机上，双脚放在踏板上。 双脚分开与肩同宽，并稍微向外倾斜。 握住雪橇机的手柄以保持稳定。 调动你的臀肌和核心肌肉。 脚后跟用力，双腿伸直，抬起雪橇。 弯曲膝盖和臀部，将雪橇放回原位。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将雪橇机调整至舒适的重量。 仰卧在雪橇机上，双脚放在踏板上。 双脚分开与肩同宽，并稍微向外倾斜。 握住雪橇机的手柄以保持稳定。 调动你的臀肌和核心肌肉。 脚后跟用力，双腿伸直，抬起雪橇。 弯曲膝盖和臀部，将雪橇放回原位。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "وزنه دستگاه اسلد را بر اساس توان خود تنظیم کنید. به پشت روی دستگاه اسلد دراز بکشید و پاهایتان را روی صفحه پا قرار دهید. پاها را به عرض شانهها باز کنید و کمی به سمت بیرون زاویه دهید. دستههای دستگاه را برای ثبات نگه دارید. عضلات باسن و هسته بدن را درگیر کنید. با فشار آوردن به پاشنهها و صاف کردن پاها، اسلد را بلند کنید. با خم کردن زانو و لگن، اسلد را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86061,6 +97494,16 @@
"脚后跟用力，双腿伸直，抬起雪橇。",
"弯曲膝盖和臀部，将雪橇放回原位。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "وزنه دستگاه اسلد را بر اساس توان خود تنظیم کنید.",
+ "به پشت روی دستگاه اسلد دراز بکشید و پاهایتان را روی صفحه پا قرار دهید.",
+ "پاها را به عرض شانهها باز کنید و کمی به سمت بیرون زاویه دهید.",
+ "دستههای دستگاه را برای ثبات نگه دارید.",
+ "عضلات باسن و هسته بدن را درگیر کنید.",
+ "با فشار آوردن به پاشنهها و صاف کردن پاها، اسلد را بلند کنید.",
+ "با خم کردن زانو و لگن، اسلد را به آرامی پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -86073,7 +97516,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9n2149Z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890329+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890329+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات درازکش روی اسلد"
},
{
"id": "1392",
@@ -86087,7 +97531,8 @@
"tr": "Leg press makinesinin koltuğunu, ayaklarınız kızağın üzerindeyken dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız kızak üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Topuklarınızı uzakta tutarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmak uçlarınızı kızağın üzerine yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi uzatarak kızağı ileri doğru itin. Tepede bir an duraklayın, ardından ayak bileklerinizi esneterek kızağı yavaşça aşağı doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina de prensa de piernas de modo que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando los pies estén sobre el trineo. Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies sobre el trineo, separados a la altura de los hombros. Coloca la punta y la almohadilla de los pies sobre el trineo, manteniendo los talones levantados. Empuja el trineo hacia delante extendiendo los tobillos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente el trineo flexionando los tobillos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье тренажера для жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда ноги стоят на санях. Сядьте на тренажер спиной к спинке, а ногами на салазках на ширине плеч. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на салазки, не касаясь пяток. Толкайте сани вперед, вытянув лодыжки и слегка согнув колени. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите сани обратно вниз, сгибая лодыжки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在雪橇上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在雪橇上，保持脚跟离开。 伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。 在顶部停顿片刻，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整压腿机的座椅，使双脚踩在雪橇上时膝盖稍微弯曲。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚放在雪橇上，与肩同宽。 将脚趾和脚掌放在雪橇上，保持脚跟离开。 伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。 在顶部停顿片刻，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان به صورت کمی خم باشند هنگامی که پاهایتان روی اسلد قرار دارند. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشتتان به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان به عرض شانهها روی اسلد قرار گرفته باشند. انگشتان پا و توپک پاهایتان را روی اسلد قرار دهید در حالی که پاشنهها در هوا باشند. اسلد را به جلو فشار دهید با صاف کردن مچ پاهایتان، در حالی که زانوهایتان کمی خم باشند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی اسلد را با خم کردن مچ پاهایتان به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86137,6 +97582,14 @@
"伸展脚踝，保持膝盖稍微弯曲，将雪橇向前推。",
"在顶部停顿片刻，然后通过弯曲脚踝慢慢将雪橇放回原处。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه پرس پا را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان به صورت کمی خم باشند هنگامی که پاهایتان روی اسلد قرار دارند.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشتتان به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان به عرض شانهها روی اسلد قرار گرفته باشند.",
+ "انگشتان پا و توپک پاهایتان را روی اسلد قرار دهید در حالی که پاشنهها در هوا باشند.",
+ "اسلد را به جلو فشار دهید با صاف کردن مچ پاهایتان، در حالی که زانوهایتان کمی خم باشند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی اسلد را با خم کردن مچ پاهایتان به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -86148,7 +97601,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "u0pLNgz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890345+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890345+03:30",
+ "name_fa": "پرس ساق پا با یک پا روی دستگاه اسلد"
},
{
"id": "1496",
@@ -86162,7 +97616,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve balyozu iki elinizle tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutun. Merkez bölgenizi ve üst vücut gücünüzü kullanarak balyozu yere doğru sallayın. Aşağı doğru sallanırken kalçalarınızı döndürün ve kuvveti çekice aktarın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el mazo con ambas manos. Activa el core y mantén la espalda recta. Balancea el mazo hacia el suelo, usando la fuerza del core y de la parte superior del cuerpo. Mientras balanceas hacia abajo, gira las caderas y transfiere la fuerza al mazo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите кувалду обеими руками. Напрягите корпус и держите спину прямо. Поверните кувалду вниз к земле, используя силу корпуса и верхней части тела. Делая мах вниз, разверните бедра и перенесите силу на молот. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住大锤。 启动你的核心并保持背部挺直。 使用核心和上半身的力量，将大锤向下挥向地面。 当你向下挥杆时，转动臀部并将力量传递到锤子上。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手握住大锤。 启动你的核心并保持背部挺直。 使用核心和上半身的力量，将大锤向下挥向地面。 当你向下挥杆时，转动臀部并将力量传递到锤子上。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و چکش بزرگ را با هر دو دست نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. چکش را به سمت زمین نوسان دهید و از قدرت عضلات مرکزی و بالای بدن استفاده کنید. در حین نوسان به پایین، لگن خود را بچرخانید و نیروی خود را به چکش منتقل کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86206,6 +97661,13 @@
"使用核心和上半身的力量，将大锤向下挥向地面。",
"当你向下挥杆时，转动臀部并将力量传递到锤子上。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و چکش بزرگ را با هر دو دست نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "چکش را به سمت زمین نوسان دهید و از قدرت عضلات مرکزی و بالای بدن استفاده کنید.",
+ "در حین نوسان به پایین، لگن خود را بچرخانید و نیروی خود را به چکش منتقل کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -86217,7 +97679,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "REXmfVC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890361+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890361+03:30",
+ "name_fa": "چکش بزرگ (چکش آهن)"
},
{
"id": "0746",
@@ -86231,7 +97694,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı düz tutun ve halterin uyluklarınızın önünde asılı kalmasına izin verin. Omuzlarınızı doğrudan kulaklarınıza doğru kaldırın, tuzaklarınızı üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos y deja que la barra cuelgue frente a los muslos. Levanta los hombros directamente hacia las orejas, contrayendo los trapecios en la parte alta. Mantén la posición por un momento, luego baja los hombros de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите руки прямо и позвольте штанге висеть перед бедрами. Поднимите плечи прямо вверх к ушам, сжимая трапеции вверху. Задержитесь на мгновение, затем опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持手臂伸直，让杠铃挂在大腿前面。 将肩膀向耳朵方向伸直，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持手臂伸直，让杠铃挂在大腿前面。 将肩膀向耳朵方向伸直，挤压斜方肌顶部。 保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید. میله را با دستهای کمی بازتر از عرض شانهها به صورت رو به پایین (overhand) بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید میله در مقابل رانهایتان آویزان باشد. شانههای خود را به صورت مستقیم به سمت گوشها بالا بکشید و در بالای حرکت عضلات ذوزنقهای (traps) را منقبض کنید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس شانهها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86281,6 +97745,14 @@
"将肩膀向耳朵方向伸直，挤压斜方肌顶部。",
"保持一会儿，然后将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید.",
+ "میله را با دستهای کمی بازتر از عرض شانهها به صورت رو به پایین (overhand) بگیرید.",
+ "بازوهای خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید میله در مقابل رانهایتان آویزان باشد.",
+ "شانههای خود را به صورت مستقیم به سمت گوشها بالا بکشید و در بالای حرکت عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس شانهها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -86291,7 +97763,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MzNnwx9",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890379+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890379+03:30",
+ "name_fa": "شراگ پشت با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0747",
@@ -86305,7 +97778,8 @@
"tr": "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın. Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde barı boynunuzun arkasına doğru indirin. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu başınızın üstüne doğru bastırın. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Baja la barra hacia la parte de atrás del cuello, manteniendo los codos apuntando hacia delante. Empuja la barra hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья машины Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стоек и отступите назад, сохраняя устойчивую стойку. Опустите штангу к задней части шеи, держа локти направленными вперед. Выжмите штангу вверх над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃降低到颈后，保持肘部向前。 将杠铃向上推过头顶，直到双臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃降低到颈后，保持肘部向前。 将杠铃向上推过头顶，直到双臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در سطح شانهها قرار گیرد. با پاهای به عرض شانهها و زانوها کمی خم بایستید. میله را با grip رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک بردارید و یک قدم به عقب بروید، در حالی که حالت پایداری خود را حفظ میکنید. میله را به پشت گردن خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجها به سمت جلو باشند. میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا صاف شوند. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86367,6 +97841,16 @@
"将杠铃向上推过头顶，直到双臂完全伸展。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در سطح شانهها قرار گیرد.",
+ "با پاهای به عرض شانهها و زانوها کمی خم بایستید.",
+ "میله را با grip رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک بردارید و یک قدم به عقب بروید، در حالی که حالت پایداری خود را حفظ میکنید.",
+ "میله را به پشت گردن خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجها به سمت جلو باشند.",
+ "میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا صاف شوند.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -86378,7 +97862,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gpn4ADc",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890397+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890397+03:30",
+ "name_fa": "پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0748",
@@ -86392,7 +97877,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня груди. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу верхним хватом на расстоянии чуть шире плеч. Отпустите штангу и опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 当杠铃接触到你的胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 平躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 当杠铃接触到你的胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در سطح سینه تنظیم کنید. به صورت طاقباز روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. میله را با گیره رو به جلو و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک آزاد کنید و به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. زمانی که میله به سینه رسید، به مدت کوتاهی مکث کنید. میله را به موقعیت اولیه برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86448,6 +97934,15 @@
"当杠铃接触到你的胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در سطح سینه تنظیم کنید.",
+ "به صورت طاقباز روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.",
+ "میله را با گیره رو به جلو و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک آزاد کنید و به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.",
+ "زمانی که میله به سینه رسید، به مدت کوتاهی مکث کنید.",
+ "میله را به موقعیت اولیه برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -86459,7 +97954,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "trqKQv2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890414+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890414+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0749",
@@ -86473,7 +97969,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissederek gövdenizi yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Gövdenizi başlangıç pozisyonuna kaldırmak için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Activa los glúteos y los isquiotibiales para levantar el torso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Задействуйте ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。 启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن به عرض شانهها و انگشتان پا به سمت جلو شروع کنید. هالتر را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید. تنه خود را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید، به طوری که کشش در عضلات همسترینگ احساس کنید. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا تنه خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86523,6 +98020,14 @@
"降低躯干直到与地面平行，感觉腿筋被拉伸。",
"启动臀肌和腿筋，将躯干抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به عرض شانهها و انگشتان پا به سمت جلو شروع کنید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "تنه خود را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید، به طوری که کشش در عضلات همسترینگ احساس کنید.",
+ "عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا تنه خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -86534,7 +98039,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1bQkKZK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890432+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890432+03:30",
+ "name_fa": "گود مورنینگ با زانو خمیده در دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1359",
@@ -86548,7 +98054,8 @@
"tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع باسن قرار گیرد. رو به میله بایستید و پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید. میله را با گرفتی رو به پایین (overhand) و دستهایی کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را به سمت پایین سینه بکشید و تیغههای شانهای را به هم فشار دهید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86604,6 +98111,15 @@
"将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع باسن قرار گیرد.",
+ "رو به میله بایستید و پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "میله را با گرفتی رو به پایین (overhand) و دستهایی کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را به سمت پایین سینه بکشید و تیغههای شانهای را به هم فشار دهید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -86615,7 +98131,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZX9UZmj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890452+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890452+03:30",
+ "name_fa": "سینهخم با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0750",
@@ -86629,7 +98146,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini rahat bir konuma ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin ve trapezlerinize dayayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça indirirken çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a una posición cómoda. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту стержня машины Смита до удобного положения. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Положите штангу на верхнюю часть спины, положив ее на трапеции. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, медленно опуская тело, сгибая колени и бедра. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆的高度调整到舒适的位置。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低身体，收紧核心并保持挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆的高度调整到舒适的位置。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将杠铃放在上背部，放在斜方肌上。 通过弯曲膝盖和臀部慢慢降低身体，收紧核心并保持挺胸。 继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در موقعیت راحت تنظیم کنید. با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به بیرون ایستاده، هالتر را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت میتوانید پایین بروید. برای یک لحظه مکث کنید، سپس از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86685,6 +98203,15 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行，或者尽可能低。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در موقعیت راحت تنظیم کنید.",
+ "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به بیرون بایستید.",
+ "هالتر را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت میتوانید پایین بروید.",
+ "برای یک لحظه مکث کنید، سپس از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -86697,7 +98224,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gu2rNJd",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89047+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89047+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0751",
@@ -86711,7 +98239,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankın üzerine oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados cerca del cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на скамье, поставив ноги на землю. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем верните штангу в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在长凳上，双脚平放在地面上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在长凳上，双脚平放在地面上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و روی نیمکت قرار بگیرید، به طوری که پاهای شما به صورت صاف روی زمین باشند. میله را با گیرش باریک، کمی باریکتر از عرض شانهها، بگیرید. میله را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86755,6 +98284,13 @@
"将杠铃向胸部降低，保持肘部靠近身体。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و روی نیمکت قرار بگیرید، به طوری که پاهای شما به صورت صاف روی زمین باشند.",
+ "میله را با گیرش باریک، کمی باریکتر از عرض شانهها، بگیرید.",
+ "میله را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -86766,7 +98302,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WcHl7ru",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890488+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890488+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با گیرش باریک روی دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0752",
@@ -86780,7 +98317,8 @@
"tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak dik durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, kontrolü koruyarak ve sırtınızı düz tutarak barı geriye doğru indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, y sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que los hombros. Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Ponte de pie erguido, extendiendo por completo las caderas y las rodillas. Baja la barra de nuevo doblando las caderas y las rodillas, manteniendo el control y la espalda recta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Согните бедра и колени, держа спину прямо и грудь вверх, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, удерживая штангу близко к телу. Встаньте прямо, полностью выпрямив бедра и колени. Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя контроль и сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，挺胸，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 伸展臀部和膝盖，调动核心力量并举起杠铃，保持杠铃靠近身体。 站直，充分伸展臀部和膝盖。 通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，挺胸，正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 伸展臀部和膝盖，调动核心力量并举起杠铃，保持杠铃靠近身体。 站直，充分伸展臀部和膝盖。 通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع باسن تنظیم کنید. با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید. از لگن و زانوها خم شوید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید و میله را با گیره رو به رو (overhand) کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و میله را با صاف کردن لگن و زانوها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن نگه میدارید. کاملا صاف بایستید و لگن و زانوها را کاملا باز کنید. میله را با خم کردن لگن و زانوها به آرامی پایین آورده و کنترل را حفظ کنید و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86836,6 +98374,15 @@
"站直，充分伸展臀部和膝盖。",
"通过弯曲臀部和膝盖来降低杠铃，保持控制并保持背部挺直。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع باسن تنظیم کنید.",
+ "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید.",
+ "از لگن و زانوها خم شوید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید و میله را با گیره رو به رو کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و میله را با صاف کردن لگن و زانوها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن نگه میدارید.",
+ "کاملا صاف بایستید و لگن و زانوها را کاملا باز کنید.",
+ "میله را با خم کردن لگن و زانوها به آرامی پایین آورده و کنترل را حفظ کنید و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -86848,7 +98395,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "UfePqpx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890506+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890506+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0753",
@@ -86862,7 +98410,8 @@
"tr": "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco declinado al ángulo deseado. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте наклонную скамью под желаемым углом. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "زاویه نیمکت شیب منفی را تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاههای پا قرار دهید. میله را با گیره رو به بالا (overhand) به عرض کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک خارج کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86912,6 +98461,14 @@
"松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "زاویه نیمکت شیب منفی را تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاههای پا قرار دهید.",
+ "میله را با گیره رو به بالا (overhand) به عرض کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک خارج کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -86923,7 +98480,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ETZfAbZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890524+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890524+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیب منفی با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0754",
@@ -86937,7 +98495,8 @@
"tr": "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri ters tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak göğsünüze doğru indirin. Altta bir süre duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina Smith a una posición declinada. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre invertido, manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra y bájala hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину Смита в положение опускания. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч. Освободите штангу и опустите ее к груди, сохраняя локти прижатыми друг к другу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 反握抓住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را در وضعیت شیبدار (decline) تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاهها قرار دهید. میله را با دستهای معکوس (کف دست به سمت بالا) و کمی عرضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک آزاد کنید و آن را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه دارید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس میله را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -86987,6 +98546,14 @@
"松开杠铃并将其向胸部降低，保持肘部内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را در وضعیت شیبدار (decline) تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاهها قرار دهید.",
+ "میله را با دستهای معکوس (کف دست به سمت بالا) و کمی عرضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک آزاد کنید و آن را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -86998,7 +98565,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MY9P1WA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890541+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890541+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه معکوس با دستگاه اسمیت شیبدار"
},
{
"id": "1433",
@@ -87012,7 +98580,8 @@
"tr": "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin karşısında durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Geriye adım atın ve halteri ön omuzlarınıza konumlandırın, köprücük kemiğinize ve deltoidlerinize dayayın. Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçaltmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Da un paso atrás y coloca la barra sobre los hombros delanteros, apoyándola en la clavícula y los deltoides. Mantén el pecho elevado, la espalda recta y el core activado. Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте лицом к штанге, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте шаг назад и поместите штангу на передние плечи, положив ее на ключицы и дельтоиды. Держите грудь поднятой, спину прямой и корпус напряженным. Опустите тело, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃置于肩高的史密斯机上。 面向杠铃站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 后退一步，将杠铃放在前肩上，放在锁骨和三角肌上。 保持挺胸、背部挺直、核心收紧。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃置于肩高的史密斯机上。 面向杠铃站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 后退一步，将杠铃放在前肩上，放在锁骨和三角肌上。 保持挺胸、背部挺直、核心收紧。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع شانه تنظیم کنید. رو به میله بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. میله را با گرفت رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید. یک قدم به عقب بردارید و میله را روی شانههای جلویی خود قرار دهید، به طوری که روی استخوان ترقوه و عضلات دلتوئید استوار باشد. سینه را بالا، کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید، گویی روی صندلی نشستهاید. به پایین رفتن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87080,6 +98649,17 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع شانه تنظیم کنید.",
+ "رو به میله بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "میله را با گرفت رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "یک قدم به عقب بردارید و میله را روی شانههای جلویی خود قرار دهید، به طوری که روی استخوان ترقوه و عضلات دلتوئید استوار باشد.",
+ "سینه را بالا، کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید، گویی روی صندلی نشستهاید.",
+ "به پایین رفتن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -87093,7 +98673,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "lFhb2Rw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89056+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89056+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات جلو با دستگاه اسمیت (گرف رو به جلو)"
},
{
"id": "3281",
@@ -87107,7 +98688,8 @@
"tr": "Demirci makinesini halter omuz hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu trapezlerinize yaslanacak şekilde üst sırtınızın üzerine konumlandırın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Çubuğu açın ve sabit bir duruş sergileyerek bir adım geriye gidin. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana veya esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağıya inene kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como tu flexibilidad lo permita. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Встаньте под штангу и расположите ее на верхней части спины, опираясь на трапеции. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Снимите штангу и сделайте шаг назад, сохраняя устойчивую стойку. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃置于肩高的史密斯机上。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 松开杠铃并后退一步，保持稳定的姿势。 保持胸部挺直，核心参与，通过将臀部向后推并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，或者在你的灵活性允许的范围内尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃置于肩高的史密斯机上。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 松开杠铃并后退一步，保持稳定的姿势。 保持胸部挺直，核心参与，通过将臀部向后推并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，或者在你的灵活性允许的范围内尽可能低。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع شانه تنظیم کنید. با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به بیرون ایستاده، زیر میله بروید و آن را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید. میله را با دستهایی کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید. میله را از رک آزاد کرده و یک قدم به عقب بردارید، در حالی که حالت پایداری خود را حفظ میکنید. با سینه بالا و عضلات میانی درگیر، اسکوات را با عقب راندن لگن و خم کردن زانوها آغاز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که انعطافپذیری شما اجازه میدهد. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87175,6 +98757,17 @@
"降低你的身体，直到你的大腿与地面平行，或者在你的灵活性允许的范围内尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع شانه تنظیم کنید.",
+ "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به بیرون بایستید.",
+ "زیر میله بروید و آن را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.",
+ "میله را با دستهایی کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "میله را از رک آزاد کرده و یک قدم به عقب بردارید، در حالی که حالت پایداری خود را حفظ میکنید.",
+ "با سینه بالا و عضلات میانی درگیر، اسکوات را با عقب راندن لگن و خم کردن زانوها آغاز کنید.",
+ "بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که انعطافپذیری شما اجازه میدهد.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -87187,7 +98780,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NNoHCEA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890579+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890579+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات کامل با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0755",
@@ -87201,7 +98795,8 @@
"tr": "Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para tu cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras sueltas la barra del soporte. Da un paso atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Continúa descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте штангу на машине Смита на высоту, подходящую для вашего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, когда снимаете штангу со стоек. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и опустите тело вниз, держа грудь вверх и спину прямо. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机上的杠铃调整到适合您身体的高度。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 当你打开杠铃时，启动你的核心并保持挺胸。 后退一步，双脚分开的距离略大于肩宽。 弯曲膝盖，降低身体，保持挺胸、背部挺直。 继续下降，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机上的杠铃调整到适合您身体的高度。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 当你打开杠铃时，启动你的核心并保持挺胸。 后退一步，双脚分开的距离略大于肩宽。 弯曲膝盖，降低身体，保持挺胸、背部挺直。 继续下降，直到大腿与地面平行或略低于地面。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله را روی دستگاه اسمیت در ارتفاع مناسبی برای بدن خود تنظیم کنید. با پاهای به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند. خود را زیر میله قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقهای و شانههای خود قرار دهید. میله را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید، سپس میله را از رک خارج کنید. یک قدم به عقب بردارید و پاهای خود را کمی عریضتر از عرض شانهها قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید. به پایین رفتن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع بازگشت کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87275,6 +98870,18 @@
"继续下降，直到大腿与地面平行或略低于地面。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله را روی دستگاه اسمیت در ارتفاع مناسبی برای بدن خود تنظیم کنید.",
+ "با پاهای به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند.",
+ "خود را زیر میله قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقهای و شانههای خود قرار دهید.",
+ "میله را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید، سپس میله را از رک خارج کنید.",
+ "یک قدم به عقب بردارید و پاهای خود را کمی عریضتر از عرض شانهها قرار دهید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا و کمر را صاف نگه میدارید.",
+ "به پایین رفتن ادامه دهید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به موقعیت شروع بازگشت کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -87287,7 +98894,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZuPXtCK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890597+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890597+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات هک اسمیت"
},
{
"id": "0756",
@@ -87301,7 +98909,8 @@
"tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halterin üzerine yerleştirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı itin. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin. Üst noktada bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate en la máquina Smith con la espalda contra la almohadilla y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en la barra, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y los glúteos, luego empuja con los talones para levantar las caderas del suelo. Continúa levantando hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición alta por un momento, luego baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на тренажер Смита, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на штангу на расстоянии чуть шире ширины плеч. Задействуйте корпус и ягодицы, затем подтолкните пятки, чтобы поднять бедра от земли. Продолжайте подниматься до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己放在史密斯机上，背部靠在垫子上，双脚分开与肩同宽。 将双手放在杠铃上，距离略宽于肩宽。 启动你的核心肌群和臀大肌，然后通过脚后跟将臀部抬离地面。 继续提升，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己放在史密斯机上，背部靠在垫子上，双脚分开与肩同宽。 将双手放在杠铃上，距离略宽于肩宽。 启动你的核心肌群和臀大肌，然后通过脚后跟将臀部抬离地面。 继续提升，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。 在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان به عرض شانهها باز باشند. دستهایتان را روی هالتر قرار دهید، کمی گستردهتر از عرض شانهها. عضلات مرکزی و باسن خود را فعال کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها، لگن خود را از زمین بلند کنید. به بلند کردن ادامه دهید تا بدن شما از زانو تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87351,6 +98960,14 @@
"继续提升，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。",
"在顶部保持片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان به عرض شانهها باز باشند.",
+ "دستهایتان را روی هالتر قرار دهید، کمی گستردهتر از عرض شانهها.",
+ "عضلات مرکزی و باسن خود را فعال کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها، لگن خود را از زمین بلند کنید.",
+ "به بلند کردن ادامه دهید تا بدن شما از زانو تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -87362,7 +98979,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "CqhoytW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890615+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890615+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن لگن با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0757",
@@ -87376,7 +98994,8 @@
"tr": "Tezgahı 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi hafifçe içeride tutarak yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco a una inclinación de 30-45 grados. Siéntate en el banco con la espalda plana contra la almohadilla y los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Suelta la barra y bájala lentamente hacia la parte alta del pecho, manteniendo los codos ligeramente pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте наклон скамьи на 30-45 градусов. Сядьте на скамью, прижав спину к подушке и твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к верхней части груди, слегка прижав локти. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将长凳调整至 30-45 度倾斜。 坐在长凳上，背部平放在垫子上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将长凳调整至 30-45 度倾斜。 坐在长凳上，背部平放在垫子上，双脚牢牢踩在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃，慢慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت را روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید به طوری که پشت شما کاملا به تکیهگاه چسبیده و پاهای شما محکم روی زمین باشد. میله را با گیره رو به جلو (overhand) به عرض کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک خارج کرده و به آرامی به سمت بالای سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها کمی به داخل جمع باشند. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت شروع برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87426,6 +99045,14 @@
"松开杠铃，慢慢地将其降低到上胸部，保持肘部稍微内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت را روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پشت شما کاملا به تکیهگاه چسبیده و پاهای شما محکم روی زمین باشد.",
+ "میله را با گیره رو به جلو (overhand) به عرض کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک خارج کرده و به آرامی به سمت بالای سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها کمی به داخل جمع باشند.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت شروع برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -87437,7 +99064,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5v7KYld",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890633+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890633+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0758",
@@ -87451,7 +99079,8 @@
"tr": "Demirci makinesinin koltuğunu rahat bir eğim açısına ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Bar göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina Smith a un ángulo de inclinación cómodo. Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que el ancho de los hombros. Suelta la barra y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento cuando la barra esté justo por encima del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo los brazos por completo. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье машины кузнеца под удобный угол наклона. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю. Возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу, когда штанга окажется чуть выше груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机的座椅调整到舒适的倾斜角度。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，同时保持肘部内收。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机的座椅调整到舒适的倾斜角度。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，同时保持肘部内收。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه اسمیت را بر روی زاویه شیبدار راحت تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد. میله را با گیره رو به جلو (overhand) به عرضی کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک آزاد کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه دارید. زمانی که میله درست بالای سینه قرار گرفت، مکث کوتاهی کنید. میله را به موقعیت اولیه برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87507,6 +99136,15 @@
"当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه اسمیت را بر روی زاویه شیبدار راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد.",
+ "میله را با گیره رو به جلو (overhand) به عرضی کمی بیشتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک آزاد کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه دارید.",
+ "زمانی که میله درست بالای سینه قرار گرفت، مکث کوتاهی کنید.",
+ "میله را به موقعیت اولیه برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -87518,7 +99156,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "78VqWQK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890652+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890652+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیبدار با میله اسمیت و گیره معکوس"
},
{
"id": "0759",
@@ -87532,7 +99171,8 @@
"tr": "Demirci makinesini eğimli konuma ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halterinizi dirseklerinizle birlikte tavana doğru kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina Smith a una posición inclinada. Ponte de pie frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Eleva la barra hacia el techo, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита в наклонное положение. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Держите спину прямо и напрягите корпус. Поднимите штангу вверх к потолку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机调整至倾斜位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃举向天花板，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机调整至倾斜位置。 面向机器站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心参与。 将杠铃举向天花板，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را در وضعیت شیبدار تنظیم کنید. رو به روی دستگاه بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. میله را با grip رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. میله را به سمت سقف بالا ببرید، به طوری که آرنجها هدایتکننده حرکت باشند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87588,6 +99228,15 @@
"将杠铃举向天花板，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را در وضعیت شیبدار تنظیم کنید.",
+ "رو به روی دستگاه بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "میله را با grip رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "میله را به سمت سقف بالا ببرید، به طوری که آرنجها هدایتکننده حرکت باشند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "deltoids",
@@ -87599,7 +99248,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ayAHcEm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89067+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89067+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن شانه با دستگاه اسمیت شیبدار"
},
{
"id": "0760",
@@ -87613,7 +99263,8 @@
"tr": "Demirci makinesinin koltuğunu ve ayak plakasını rahat bir konuma ayarlayın. Sırtınız koltuk arkalığına dayalı ve ayaklarınız taban plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye oturun. Dengeyi sağlamak için makinenin kollarını veya yanlarını tutun. Sırtınızı koltuk arkalığına yaslayarak bacaklarınızı uzatarak ayak plakasını kendinizden uzağa doğru itin. Tamamen uzatılmış konumda bir süre duraklayın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve ayak plakasını kendinize doğru indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento y la placa para los pies de la máquina Smith a una posición cómoda. Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la altura de los hombros sobre la placa para los pies. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Empuja la placa alejándola de ti extendiendo las piernas, manteniendo la espalda contra el respaldo. Haz una pausa por un momento en la posición completamente extendida. Dobla lentamente las rodillas y baja la placa de vuelta hacia ti, regresando a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье и подножку кузнечного станка в удобное положение. Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости. Отодвиньте подножку от себя, вытянув ноги и прижимая спину к спинке. Задержитесь на мгновение в полностью выдвинутом положении. Медленно согните колени и опустите подножку обратно на себя, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离您。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机的座椅和脚踏板调整到舒适的位置。 坐在机器上，背部靠在靠背上，双脚与肩同宽放在踏板上。 抓住机器的手柄或侧面以保持稳定性。 伸展双腿，使背部紧靠靠背，将脚踏板推离您。 在完全伸展的位置暂停片刻。 慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی و صفحه پاهای دستگاه اسمیت را در موقعیت راحت تنظیم کنید. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای شما به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گرفته باشند. دستهها یا کنارهای دستگاه را برای ثبات بگیرید. با صاف کردن پاهای خود، صفحه پا را از خود دور کنید در حالی که پشت خود را به تکیهگاه چسبانده نگه دارید. برای لحظهای در موقعیت کاملا صاف شده مکث کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و صفحه پا را به سمت خود پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87669,6 +99320,15 @@
"在完全伸展的位置暂停片刻。",
"慢慢弯曲膝盖，将脚踏板向您的方向放低，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی و صفحه پاهای دستگاه اسمیت را در موقعیت راحت تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای شما به عرض شانهها روی صفحه پا قرار گرفته باشند.",
+ "دستهها یا کنارهای دستگاه را برای ثبات بگیرید.",
+ "با صاف کردن پاهای خود، صفحه پا را از خود دور کنید در حالی که پشت خود را به تکیهگاه چسبانده نگه دارید.",
+ "برای لحظهای در موقعیت کاملا صاف شده مکث کنید.",
+ "به آرامی زانوهای خود را خم کنید و صفحه پا را به سمت خود پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -87681,7 +99341,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7zdxRTl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890689+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890689+03:30",
+ "name_fa": "پرس پا با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1434",
@@ -87695,7 +99356,8 @@
"tr": "Demirci makinesini, halteri sırtınızın üst kısmına rahatça yaslayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Çubuğun altına adım atın ve onu sırtınızın üst kısmına konumlandırın ve trapezlerinize dayayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Bacaklarınızı düzleştirerek ve raftan geri adım atarak çubuğun rafını açın. Derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi güçlendirin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkmak için topuklarınızı kullanın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a una altura que te permita apoyarla cómodamente en la parte alta de la espalda. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte estirando las piernas y dando un paso atrás para alejarte del soporte. Respira profundamente y tensa el core. Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите тренажер Смита со штангой на высоте, позволяющей удобно расположить ее на верхней части спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Встаньте под штангу и положите ее на верхнюю часть спины, опираясь на трапеции. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Снимите штангу, выпрямив ноги и отойдя от стойки. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Начните приседание, отведя бедра назад и согнув колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. На протяжении всего движения держите грудь поднятой, а спину прямой. Протолкните пятки, чтобы встать обратно, выпрямляя бедра и колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便您可以将其舒适地放在上背部。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外转动。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。 深呼吸并支撑你的核心。 通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机与杠铃设置在一个高度，以便您可以将其舒适地放在上背部。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外转动。 走到杠铃下方，将其放在上背部上方，将其放在斜方肌上。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽。 伸直双腿并从架子上退后，将杠铃松开。 深呼吸并支撑你的核心。 通过向后推臀部并弯曲膝盖来开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。 通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاعی قرار گیرد که بتوانید آن را به راحتی روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید. با پاهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت خارج بچرخانید. زیر میله بروید و آن را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید. میله را با دستهایی کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید. میله را با صاف کردن پاهای خود از رک خارج کرده و یک قدم به عقب بردارید. نفس عمیقی بکشید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید. اسکوات را با عقب بردن لگن و خم کردن زانوها آغاز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند. در طول حرکت، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. با فشار دادن پاشنهها به زمین، به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87775,6 +99437,19 @@
"在整个动作过程中保持挺胸、背部挺直。",
"通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاعی قرار گیرد که بتوانید آن را به راحتی روی قسمت بالای کمر خود قرار دهید.",
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت خارج بچرخانید.",
+ "زیر میله بروید و آن را روی قسمت بالای کمر خود، روی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.",
+ "میله را با دستهایی کمی عریضتر از عرض شانه بگیرید.",
+ "میله را با صاف کردن پاهای خود از رک خارج کرده و یک قدم به عقب بردارید.",
+ "نفس عمیقی بکشید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.",
+ "اسکوات را با عقب بردن لگن و خم کردن زانوها آغاز کنید.",
+ "بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.",
+ "در طول حرکت، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "با فشار دادن پاشنهها به زمین، به حالت ایستاده برگردید و لگن و زانوها را صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -87787,7 +99462,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "RGLscZM",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890708+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890708+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات با میله اسمیت (پایین کمر)"
},
{
"id": "1683",
@@ -87801,7 +99477,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın ve üst kollarınızı sabit tutun. Nefes verin ve bicepslerinizi kasarak barı omuzlarınıza doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bicepslerinizi sıkarak bir an duraklayın. Nefes alın ve çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre supino, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los codos cerca de los costados y los brazos superiores quietos. Exhala y flexiona la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta del movimiento, contrayendo los bíceps. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита так, чтобы она находилась на уровне талии. Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом снизу, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите локти близко к бокам, а плечи неподвижно. Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆的高度调整到腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，双手间距略大于肩宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆的高度调整到腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 反手握住杠铃，双手间距略大于肩宽。 保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。 呼气并将杠铃向上卷向肩膀，收缩二头肌。 在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را به اندازه کمر تنظیم کنید. رو به روی دستگاه اسمیت بایستید و پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید. میله را با grip زیرین (کف دست به سمت بالا) بگیرید، دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند. آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و بازوهای بالا ثابت بمانند. بازدم کنید و میله را به سمت شانهها بالا بیاورید، در حالی که عضلات بازو را منقبض میکنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و عضلات بازو را فشار دهید. دم کنید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87863,6 +99540,16 @@
"在动作的最高点暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را به اندازه کمر تنظیم کنید.",
+ "رو به روی دستگاه اسمیت بایستید و پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "میله را با grip زیرین (کف دست به سمت بالا) بگیرید، دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند.",
+ "آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید و بازوهای بالا ثابت بمانند.",
+ "بازدم کنید و میله را به سمت شانهها بالا بیاورید، در حالی که عضلات بازو را منقبض میکنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و عضلات بازو را فشار دهید.",
+ "دم کنید و به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -87873,7 +99560,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zILLZ98",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890726+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890726+03:30",
+ "name_fa": "سرشانه دمبل با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1625",
@@ -87887,7 +99575,8 @@
"tr": "Demirci makinesindeki tezgahı düşme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüzün hemen üstüne gelince bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco de la máquina Smith a una posición declinada. Túmbate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra esté justo encima del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите скамью на машине Смита в наклонное положение. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти близко к телу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机上的长凳调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机上的长凳调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚牢牢踩在地上。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃并将其缓慢降低至胸部，保持肘部靠近身体。 当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت دستگاه اسمیت را در وضعیت شیبدار منفی تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را به طور محکم روی زمین قرار دهید. میله را با گیره باریک، کمی باریکتر از عرض شانهها، بگیرید. میله را از رک خارج کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه دارید. زمانی که میله درست بالای سینه قرار گرفت، به مدت کوتاهی مکث کنید. میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -87943,6 +99632,15 @@
"当杠铃位于胸部正上方时，暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت دستگاه اسمیت را در وضعیت شیبدار منفی تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را به طور محکم روی زمین قرار دهید.",
+ "میله را با گیره باریک، کمی باریکتر از عرض شانهها، بگیرید.",
+ "میله را از رک خارج کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.",
+ "زمانی که میله درست بالای سینه قرار گرفت، به مدت کوتاهی مکث کنید.",
+ "میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -87954,7 +99652,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yB9SvIF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890746+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890746+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با گیره باریک روی نیمکت شیبدار منفی با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1752",
@@ -87968,7 +99667,8 @@
"tr": "Demirci makinesinin koltuğunu, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatın, çubuğu raftan kaldırın ve doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutarak çubuğu yavaşça alnınıza doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından çubuğu başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo y los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Extiende los brazos por completo, levantando la barra del soporte y sosteniéndola directamente sobre el pecho. Baja la barra lentamente hacia la frente, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте сиденье машины кузнеца так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Полностью выпрямите руки, подняв штангу со стойки и удерживая ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу ко лбу, держа локти близко к голове. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整史密斯机的座椅，使杠铃处于肩部高度。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方。 慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整史密斯机的座椅，使杠铃处于肩部高度。 坐在长凳上，背部靠在垫子上，双脚平放在地上。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 充分伸展双臂，将杠铃从架子上提起，并将其保持在胸部正上方。 慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع شانه قرار گیرد. روی نیمکت بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان صاف روی زمین باشد. میله را با گیره رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. بازوهای خود را کاملا صاف کنید، میله را از رک بردارید و دقیقاً بالای سینه نگه دارید. میله را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک سر خود نگه دارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88024,6 +99724,15 @@
"慢慢地将杠铃降低到前额，保持肘部靠近头部。",
"在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع شانه قرار گیرد.",
+ "روی نیمکت بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده و پاهایتان صاف روی زمین باشد.",
+ "میله را با گیره رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "بازوهای خود را کاملا صاف کنید، میله را از رک بردارید و دقیقاً بالای سینه نگه دارید.",
+ "میله را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک سر خود نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -88034,7 +99743,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "o8aOcrz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890765+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890765+03:30",
+ "name_fa": "اکستنشن سه سر بازو با دستگاه اسمیت شیب دار"
},
{
"id": "1626",
@@ -88048,7 +99758,8 @@
"tr": "Demirci makinesini reddetme konumuna ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yakın bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi içeride tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la máquina Smith a una posición declinada. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте машину Смита в положение опускания. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу узким хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Освободите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机调整至下降位置。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 紧紧握住杠铃，握距略窄于肩宽。 松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。 在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را در وضعیت شیب منفی تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاههای پا قرار دهید. میله را با گریپ باریک، کمی باریکتر از عرض شانهها، بگیرید. میله را از رک خارج کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه دارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88098,6 +99809,14 @@
"松开杠铃，慢慢将其降低到胸部，保持肘部内收。",
"在底部停顿片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را در وضعیت شیب منفی تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاههای پا قرار دهید.",
+ "میله را با گریپ باریک، کمی باریکتر از عرض شانهها، بگیرید.",
+ "میله را از رک خارج کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به بدن نزدیک نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -88109,7 +99828,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QyO6Uma",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890782+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890782+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه معکوس با گریپ باریک روی دستگاه اسمیت در شیب منفی"
},
{
"id": "0761",
@@ -88123,7 +99843,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde üstten kavrayın. Tutamaçları vücudunuza doğru çekerken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con los pies planos sobre el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras tiras de las asas hacia tu cuerpo, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере, поставив ноги на пол. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите спину прямо и грудь вверх, подтягивая рукоятки к телу, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略窄于肩宽。 当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己放在机器上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，握距略窄于肩宽。 当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و در دستگاه قرار بگیرید، بهطوریکه کف پاهایتان صاف روی زمین باشد. دستهها را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی باریکتر از عرض شانهها بگیرید. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید، سپس دستهها را به سمت بدن بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. در اوج حرکت مکث کنید، سپس آهسته دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88167,6 +99888,13 @@
"当您将手柄拉向身体时，保持背部挺直，挺胸，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و در دستگاه قرار بگیرید، بهطوریکه کف پاهایتان صاف روی زمین باشد.",
+ "دستهها را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی باریکتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید، سپس دستهها را به سمت بدن بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "در اوج حرکت مکث کنید، سپس آهسته دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -88178,7 +99906,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JGKowMS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890798+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890798+03:30",
+ "name_fa": "راو با دستگاه اسمیت دستتنگ"
},
{
"id": "1360",
@@ -88192,7 +99921,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini bel hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Avucunuz aşağıya bakacak şekilde, üstten tutuş kullanarak barı bir elinizle kavrayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak barı belinize doğru çekin. Hareketin en üst noktasında bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.",
"es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura. Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con una mano usando un agarre prono, con la palma hacia abajo. Mantén el codo cerca del cuerpo y tira de la barra hacia la cintura, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.",
"ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня талии. Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмите перекладину одной рукой хватом сверху, ладонью вниз. Держите локоть близко к телу и потяните штангу к талии, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.",
- "zh": "将史密斯机杆的高度调整至腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手正手握住杠铃，手掌朝下。 保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ "zh": "将史密斯机杆的高度调整至腰部水平。 面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 用一只手正手握住杠铃，手掌朝下。 保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。",
+ "fa": "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را تا سطح کمر تنظیم کنید. رو به روی دستگاه اسمیت بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. میله را با یک دست با grip رو به پایین (کف دست به سمت پایین) بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و میله را به سمت کمر بکشید، در حالی که تیغههای شانه را به هم نزدیک میکنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88248,6 +99978,15 @@
"保持肘部靠近身体，将杠铃拉向腰部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换到另一只手臂。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را تا سطح کمر تنظیم کنید.",
+ "رو به روی دستگاه اسمیت بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "میله را با یک دست با grip رو به پایین (کف دست به سمت پایین) بگیرید.",
+ "آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و میله را به سمت کمر بکشید، در حالی که تیغههای شانه را به هم نزدیک میکنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -88259,7 +99998,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Q4DSJPC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890816+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890816+03:30",
+ "name_fa": "قایقی یک دست با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1393",
@@ -88273,7 +100013,8 @@
"tr": "Kendinizi demirci makinesi çubuğunun altındaki zemine, makineden uzağa bakacak şekilde konumlandırın. Ayak parmaklarınızın toplarını ağırlık plakası veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Demirci makinesi çubuğunu alt bacaklarınızın üzerine, ayak bileklerinizin hemen üzerine konumlandırın. Denge için barı ellerinizle tutun. Ayak bileklerinizi uzatarak, vücudunuzu yukarı kaldırarak topuklarınızı yerden kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate en el suelo debajo de la barra de la máquina Smith, mirando en dirección contraria a la máquina. Coloca la punta de los pies sobre una superficie elevada, como un disco de peso o un bloque. Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte baja de las piernas, justo por encima de los tobillos. Sujeta la barra con las manos para mayor estabilidad. Levanta los talones del suelo extendiendo los tobillos, elevando el cuerpo hacia arriba. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Расположитесь на полу под стойкой станка Смита лицом от станка. Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность, например, на блин или блок. Расположите гриф тренажера Смита на голенях чуть выше лодыжек. Держитесь за перекладину руками для устойчивости. Поднимите пятки от земли, вытянув лодыжки и подняв тело вверх. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己放在史密斯机杆下方的地板上，背对机器。 将脚掌放在凸起的表面上，例如举重板或杠铃块。 将史密斯机杆放在小腿上，就在脚踝上方。 用手握住横杆以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟抬离地面，抬起身体。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己放在史密斯机杆下方的地板上，背对机器。 将脚掌放在凸起的表面上，例如举重板或杠铃块。 将史密斯机杆放在小腿上，就在脚踝上方。 用手握住横杆以保持稳定。 伸展脚踝，将脚后跟抬离地面，抬起身体。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در کف زمین و زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوری که رو به خارج دستگاه باشید. توپکهای پاهای خود را روی یک سطح بلند شده مانند صفحه وزنه یا بلوک قرار دهید. میله دستگاه اسمیت را روی قسمت پایین ساق پاهای خود، درست بالای مچ پا قرار دهید. برای ثبات، میله را با دستهای خود نگه دارید. با صاف کردن مچ پاهای خود، پاشنهها را از زمین بلند کنید و بدن خود را به سمت بالا ببرید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88329,6 +100070,15 @@
"伸展脚踝，将脚后跟抬离地面，抬起身体。",
"在动作的最高点暂停，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در کف زمین و زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوری که رو به خارج دستگاه باشید.",
+ "توپکهای پاهای خود را روی یک سطح بلند شده مانند صفحه وزنه یا بلوک قرار دهید.",
+ "میله دستگاه اسمیت را روی قسمت پایین ساق پاهای خود، درست بالای مچ پا قرار دهید.",
+ "برای ثبات، میله را با دستهای خود نگه دارید.",
+ "با صاف کردن مچ پاهای خود، پاشنهها را از زمین بلند کنید و بدن خود را به سمت بالا ببرید.",
+ "در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -88340,7 +100090,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9GXrTE6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890833+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890833+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن ساق پا با یک پا روی زمین با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0762",
@@ -88354,7 +100105,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve göğsünüz yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın. Tutamaçları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Tutamaçları göğsünüze doğru çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırırken sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Hareketin en üst noktasında bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado mientras tiras de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы грудь опиралась на подушку, а ступни стояли на земле. Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным, подтягивая рукоятки к груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно отпустите рукоятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起，保持背部挺直，核心肌群参与。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在机器上，胸部靠在垫子上，双脚平放在地面上。 正手握住手柄，握距略宽于肩宽。 将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起，保持背部挺直，核心肌群参与。 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید، به طوری که سینهتان روی بالشتک قرار گرفته و پاهایتان صاف روی زمین باشند. دستهها را با گیرش رو به پایین (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، سپس دستهها را به سمت سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس آهسته دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88398,6 +100150,13 @@
"将手柄拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起，保持背部挺直，核心肌群参与。",
"在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید، به طوری که سینهتان روی بالشتک قرار گرفته و پاهایتان صاف روی زمین باشند.",
+ "دستهها را با گیرش رو به پایین (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، سپس دستهها را به سمت سینه بکشید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس آهسته دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "trapezius",
@@ -88410,7 +100169,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "nFUwqG6",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89085+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89085+03:30",
+ "name_fa": "رول پشت سر دلتوید با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0763",
@@ -88424,7 +100184,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun. Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin. Destek için çubuğa tutunun, sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura justo debajo de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando. Sujétate de la barra para apoyarte, manteniendo la espalda recta y el core activado. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre las puntas de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте гриф машины Смита на высоту чуть ниже плеч. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки или платформы, свесив пятки. Держитесь за перекладину для поддержки, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 握住杠铃以提供支撑，保持背部挺直，核心肌群参与。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 握住杠铃以提供支撑，保持背部挺直，核心肌群参与。 尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی درست زیر شانههای خود تنظیم کنید. رو به میله بایستید، پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. توپکهای پاهای خود را روی لبه یک پله یا سکوی بلند قرار دهید به طوری که پاشنهها آویزان باشند. برای حمایت از میله بگیرید، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. پاشنههای خود را تا حد امکان بالا ببرید و وزن بدن را روی توپکهای پا منتقل کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88480,6 +100241,15 @@
"尽可能高地抬高脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی درست زیر شانههای خود تنظیم کنید.",
+ "رو به میله بایستید، پاهای خود را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.",
+ "توپکهای پاهای خود را روی لبه یک پله یا سکوی بلند قرار دهید به طوری که پاشنهها آویزان باشند.",
+ "برای حمایت از میله بگیرید، کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان بالا ببرید و وزن بدن را روی توپکهای پا منتقل کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -88490,7 +100260,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ywaNfuh",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890867+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890867+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پاشنه پا به صورت معکوس با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1394",
@@ -88504,7 +100275,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunu omuzlarınızın hemen altında bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde çubuğa dönük durun. Ayak parmak uçlarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarına yerleştirin. Destek için çubuğa tutunun. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura justo debajo de los hombros. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca la punta de los pies en el borde de un escalón o plataforma, con los talones colgando. Sujétate de la barra para apoyarte. Levanta los talones lo más alto posible, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте гриф машины Смита на высоту чуть ниже плеч. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поставьте подушечки стоп на край ступеньки или платформы, свесив пятки. Держитесь за перекладину для поддержки. Поднимите пятки как можно выше, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 抓住横杆以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆调整到略低于肩膀的高度。 面向杠铃站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。 将脚掌放在台阶或平台的边缘，脚后跟悬空。 抓住横杆以获得支撑。 尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی کمی پایینتر از شانههای خود تنظیم کنید. رو به میله بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. توپکهای پا را روی لبه یک پله یا سکوی بلند قرار دهید به طوری که پاشنهها آویزان باشند. برای حمایت از میله نگه دارید. پاشنههای خود را تا حد امکان بالا ببرید و بدن را روی انگشتان پا بلند کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88560,6 +100332,15 @@
"尽可能高地抬高脚跟，将身体抬起到脚趾上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی کمی پایینتر از شانههای خود تنظیم کنید.",
+ "رو به میله بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.",
+ "توپکهای پا را روی لبه یک پله یا سکوی بلند قرار دهید به طوری که پاشنهها آویزان باشند.",
+ "برای حمایت از میله نگه دارید.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان بالا ببرید و بدن را روی انگشتان پا بلند کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -88570,7 +100351,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Lsqrgh4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890887+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890887+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پاشنه پا به صورت معکوس با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1361",
@@ -88584,7 +100366,8 @@
"tr": "Demirci makinesini çubuk kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Barı alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak çubuğu göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Üst noktada bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra con agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Tira de la barra hacia la parte baja del pecho, juntando las escápulas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч. Потяните штангу к нижней части груди, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机设置为与臀部高度相同的杠铃。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 反手握住杠铃，双手与肩同宽。 将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع باسن تنظیم کنید. رو به میله بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. میله را با grip زیرین (کف دست به سمت بالا) و دستها به عرض شانه بگیرید. میله را به سمت سینه پایین خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88640,6 +100423,15 @@
"将杠铃拉向下胸部，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع باسن تنظیم کنید.",
+ "رو به میله بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "میله را با grip زیرین (کف دست به سمت بالا) و دستها به عرض شانه بگیرید.",
+ "میله را به سمت سینه پایین خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -88651,7 +100443,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "aaxA3cm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890908+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890908+03:30",
+ "name_fa": "سینه خمیده با میله اسمیت و grip معکوس"
},
{
"id": "0764",
@@ -88665,7 +100458,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunun yüksekliğini göğüs hizasına ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğa dönük durun. Çubuğu üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Geri çekilin ve dizlerinizi hafif bükerek kendinizi konumlandırın. Egzersiz boyunca göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı göğsünüze doğru indirin. Alt kısımda bir süre duraklayın, ardından barı başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a la altura del pecho. Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Da un paso atrás y colócate con una ligera flexión en las rodillas. Mantén el pecho elevado y el core activado durante todo el ejercicio. Baja la barra hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту грифа машины Смита до уровня груди. Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Возьмите перекладину хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте шаг назад и расположитесь, слегка согнув колени. Держите грудь поднятой и напряженным корпусом на протяжении всего упражнения. Опустите штангу к груди, держа локти прижатыми друг к другу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 退后一步，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持挺胸并保持核心参与。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆的高度调整至胸部水平。 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，双手距离略宽于肩宽。 退后一步，膝盖稍微弯曲。 在整个练习过程中保持挺胸并保持核心参与。 将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。 在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در سطح سینه تنظیم کنید. رو به میله بایستید و پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید. میله را با grip رو به جلو (overhand) و دستها کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید. یک قدم به عقب بردارید و خود را با خمیدگی جزئی در زانوها قرار دهید. در طول تمرین سینه را بالا و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. میله را به سمت سینه پایین بیاورید در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88727,6 +100521,16 @@
"将杠铃向胸部方向降低，保持肘部内收。",
"在底部暂停片刻，然后将杠铃推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در سطح سینه تنظیم کنید.",
+ "رو به میله بایستید و پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "میله را با grip رو به جلو (overhand) و دستها کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "یک قدم به عقب بردارید و خود را با خمیدگی جزئی در زانوها قرار دهید.",
+ "در طول تمرین سینه را بالا و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.",
+ "میله را به سمت سینه پایین بیاورید در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه میدارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -88738,7 +100542,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zK8Fu1W",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890927+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890927+03:30",
+ "name_fa": "پرس اسمیت با grip معکوس"
},
{
"id": "1395",
@@ -88752,7 +100557,8 @@
"tr": "Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız ayak dayanağının üzerinde olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Bir bacağınızı ayak dayanağının üzerine koyun ve diğer bacağınızı ayak dayanağının dışında tutun. Baldır kaslarınızı kullanarak topuğunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies sobre el apoyapiés. Coloca una pierna sobre el apoyapiés y mantén la otra pierna fuera de él. Eleva el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Сядьте на тренажер спиной к подушке, а ногами на подножке. Поставьте одну ногу на подставку для ног, а другую ногу держите подальше от подставки для ног. Используя икроножные мышцы, поднимите пятку как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 将一条腿放在脚踏板上，另一条腿离开脚踏板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚放在脚踏板上。 将一条腿放在脚踏板上，另一条腿离开脚踏板。 使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان روی تکیهگاه پا قرار گیرد. یک پا را روی تکیهگاه پا قرار دهید و پای دیگر را از روی آن بردارید. با استفاده از عضلات ساق پا، پاشنه پا را تا حد امکان بالا بیاورید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پا را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88796,6 +100602,13 @@
"使用小腿肌肉，尽可能高地抬高脚跟。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将脚跟放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهایتان روی تکیهگاه پا قرار گیرد.",
+ "یک پا را روی تکیهگاه پا قرار دهید و پای دیگر را از روی آن بردارید.",
+ "با استفاده از عضلات ساق پا، پاشنه پا را تا حد امکان بالا بیاورید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه پا را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار نمایید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -88806,7 +100619,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0S75mYG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890945+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890945+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن ساق پا به صورت نشسته با دستگاه اسمیت (یک پا)"
},
{
"id": "0765",
@@ -88820,7 +100634,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini, tutacaklar omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Sırtınız yastığa dayalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde makinenin üzerine oturun. Tutamaçları üstten kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatarak desteklerden kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kolları omuz hizasına kadar indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar kolları yukarı doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından kolları yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de modo que las asas queden a la altura de los hombros. Siéntate en la máquina con la espalda contra la almohadilla y los pies planos sobre el suelo. Sujeta las asas con un agarre prono y levántalas de los soportes, extendiendo los brazos por completo. Baja las asas hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Empuja las asas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente las agarraderas de vuelta a la altura del hombro. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на пол. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и поднимите их с опор, полностью выпрямив руки. Опустите рукоятки до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми. Поднимите ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ручки обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，使手柄与肩部齐平。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，将其提离支撑物，充分伸展双臂。 将手柄降低至肩部水平，保持肘部稍微弯曲。 将手柄向上推过头顶，直到手臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，使手柄与肩部齐平。 坐在机器上，背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。 正手握住手柄，将其提离支撑物，充分伸展双臂。 将手柄降低至肩部水平，保持肘部稍微弯曲。 将手柄向上推过头顶，直到手臂完全伸展。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانهها قرار گیرند. روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای شما صاف روی زمین قرار داشته باشند. دستهها را با grip رو به جلو گرفته و از تکیهگاه بلند کنید، در حالی که بازوهای خود را کاملا صاف میکنید. دستهها را به آرامی به سطح شانهها پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید. دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملا صاف شوند. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به سطح شانهها پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88876,6 +100691,15 @@
"将手柄向上推过头顶，直到手臂完全伸展。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手柄放回至肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانهها قرار گیرند.",
+ "روی دستگاه بنشینید به طوری که پشت شما به تکیهگاه چسبیده باشد و پاهای شما صاف روی زمین قرار داشته باشند.",
+ "دستهها را با grip رو به جلو گرفته و از تکیهگاه بلند کنید، در حالی که بازوهای خود را کاملا صاف میکنید.",
+ "دستهها را به آرامی به سطح شانهها پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را کمی خم نگه میدارید.",
+ "دستهها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملا صاف شوند.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی دستهها را به سطح شانهها پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -88887,7 +100711,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xUwnBMT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890963+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890963+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1426",
@@ -88901,7 +100726,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak şekilde Smith makinesinin önündeki bir bankta oturun. Halteri alttan kavrayın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın, bileklerinizin sarkmasına izin verin. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri önkollarınıza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco frente a una máquina Smith con los pies planos sobre el suelo. Sujeta la barra con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los antebrazos sobre los muslos, permitiendo que las muñecas cuelguen. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью перед тренажером Смита, поставив ноги на землю. Возьмите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч. Положите предплечья на бедра, позволяя запястьям свисать. Медленно поднимите запястья вверх, поднося штангу к предплечьям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在史密斯机前的长凳上，双脚平放在地面上。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬垂。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在史密斯机前的长凳上，双脚平放在地面上。 反握抓住杠铃，双手与肩同宽。 将前臂放在大腿上，让手腕悬垂。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت در مقابل دستگاه اسمیت بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. میله را با گیره زیرین (کف دست به سمت بالا) و به عرض شانهها بگیرید. ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید به طوری که مچها از لبه آویزان باشند. به آرامی مچهای خود را به سمت بالا خم کنید و میله را به سمت ساعدها نزدیک کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -88951,6 +100777,14 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向前臂。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت در مقابل دستگاه اسمیت بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "میله را با گیره زیرین (کف دست به سمت بالا) و به عرض شانهها بگیرید.",
+ "ساعدهای خود را روی رانها قرار دهید به طوری که مچها از لبه آویزان باشند.",
+ "به آرامی مچهای خود را به سمت بالا خم کنید و میله را به سمت ساعدها نزدیک کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -88962,7 +100796,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "B6dAO1t",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.890981+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.890981+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ نشسته با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0766",
@@ -88976,7 +100811,8 @@
"tr": "Koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin üzerine oturun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarıya doğru bastırın. Üstte bir an duraklayın, ardından çubuğu yavaşça omuz hizasına kadar indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y colócala a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas hacia delante. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la barra de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки и поместите ее на уровне плеч, согнув локти и повернув ладони вперед. Выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度，将自己放在史密斯机上，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度，将自己放在史密斯机上，双脚分开与肩同宽。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其置于与肩同高的位置，肘部弯曲，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و در دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند. میله را با grip رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک بردارید و در سطح شانهها قرار دهید، به طوری که آرنجها خم شده و کف دستها رو به جلو باشند. میله را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملا صاف شوند. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به سطح شانهها پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89026,6 +100862,14 @@
"向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و در دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوری که پاهای شما به عرض شانهها باز باشند.",
+ "میله را با grip رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک بردارید و در سطح شانهها قرار دهید، به طوری که آرنجها خم شده و کف دستها رو به جلو باشند.",
+ "میله را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملا صاف شوند.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به سطح شانهها پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -89037,7 +100881,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "903mzG8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891+03:30",
+ "name_fa": "پرس سرشانه با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0767",
@@ -89051,7 +100896,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Kollarınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, trapezlerinizi üst kısımda sıkıştırın. Bir süre bekleyin, ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los brazos rectos y los hombros relajados. Levanta los hombros hacia las orejas, contrayendo los trapecios en la parte alta. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите руки прямыми, а плечи расслабленными. Поднимите плечи к ушам, сжимая трапеции вверху. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持双臂伸直，肩膀放松。 将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持双臂伸直，肩膀放松。 将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。 保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید. میله را با مشت معکوس (رو به پایین) گرفته و دستها را کمی عریضتر از عرض شانه قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و شانهها را شل کنید. شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید و در بالای حرکت، عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید. به مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس به آرامی شانهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89101,6 +100947,14 @@
"将肩膀向耳朵方向抬起，在顶部挤压斜方肌。",
"保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید.",
+ "میله را با مشت معکوس (رو به پایین) گرفته و دستها را کمی عریضتر از عرض شانه قرار دهید.",
+ "بازوهای خود را صاف نگه دارید و شانهها را شل کنید.",
+ "شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید و در بالای حرکت، عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید.",
+ "به مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس به آرامی شانهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -89111,7 +100965,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OUQ0ZyW",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891022+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891022+03:30",
+ "name_fa": "شراگ اسمیت"
},
{
"id": "0768",
@@ -89125,7 +100980,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesinin önünde durun. Bir ayağınızı arkanıza, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın veya basamağın üzerine koyun. Denge için demirci makinesi çubuğuna tutunun. Öndeki dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un pie detrás de ti sobre un banco o escalón, con los dedos del pie apuntando hacia delante. Sujétate de la barra de la máquina Smith para mayor estabilidad. Dobla la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте перед машиной Смита, поставив ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу позади себя на скамью или ступеньку так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Держитесь за стержень машины Смита для устойчивости. Согните переднее колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "站在史密斯机前，双脚分开与肩同宽。 将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。 握住史密斯机杆以保持稳定性。 弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "站在史密斯机前，双脚分开与肩同宽。 将一只脚放在身后的长凳或台阶上，脚趾向前。 握住史密斯机杆以保持稳定性。 弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "در مقابل دستگاه اسمیت بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید. یک پا را پشت سر خود روی نیمکت یا پله قرار دهید، انگشتان پا به سمت جلو باشند. برای حفظ تعادل، میله دستگاه اسمیت را نگه دارید. زانوی پای جلویی را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا در موقعیت لانج قرار بگیرید، کمر را صاف نگه دارید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89175,6 +101031,14 @@
"弯曲前膝盖，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。",
"在底部停顿片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل دستگاه اسمیت بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.",
+ "یک پا را پشت سر خود روی نیمکت یا پله قرار دهید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.",
+ "برای حفظ تعادل، میله دستگاه اسمیت را نگه دارید.",
+ "زانوی پای جلویی را خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید تا در موقعیت لانج قرار بگیرید، کمر را صاف نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -89186,7 +101050,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wWFspEi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89104+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89104+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات یک پا با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0769",
@@ -89200,7 +101065,8 @@
"tr": "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, yüzünüz makineden uzakta durun. Sağ ayağınızla geriye adım atın ve halterin üzerine yerleştirin, ayağınızın üst kısmını bara dayayın. Sol dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. Sol ayağınızla geriye adım atarak diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie de espaldas a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho y colócalo sobre la barra, apoyando la parte superior del pie en ella. Dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo hacia una posición de zancada, manteniendo la espalda recta. Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repite del otro lado, dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на штангу, положив верхнюю часть стопы на перекладину. Согните левое колено и опустите тело в положение выпада, сохраняя спину прямой. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, отступив левой ногой назад. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。 弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 推动左脚跟返回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 背对机器站立，双脚与肩同宽。 右脚向后退一步，将其放在杠铃上，将脚尖放在杠上。 弯曲左膝，将身体降低到弓步位置，保持背部挺直。 推动左脚跟返回到起始位置。 在另一侧重复，左脚向后退一步。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که هالتر در ارتفاع باسن قرار گیرد. رو به پشت دستگاه بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. با پای راست یک قدم به عقب بردارید و آن را روی هالتر قرار دهید، به طوری که قسمت بالای پا بر روی میله استوار شود. زانوی چپ خود را خم کنید و بدن را به حالت لانج پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید. از طریق پاشنه پای چپ، به موقعیت شروع برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید و با پای چپ به عقب بروید. به طور متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89256,6 +101122,15 @@
"推动左脚跟返回到起始位置。",
"在另一侧重复，左脚向后退一步。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که هالتر در ارتفاع باسن قرار گیرد.",
+ "رو به پشت دستگاه بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.",
+ "با پای راست یک قدم به عقب بردارید و آن را روی هالتر قرار دهید، به طوری که قسمت بالای پا بر روی میله استوار شود.",
+ "زانوی چپ خود را خم کنید و بدن را به حالت لانج پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید.",
+ "از طریق پاشنه پای چپ، به موقعیت شروع برگردید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید و با پای چپ به عقب بروید.",
+ "به طور متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -89268,7 +101143,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HsjbB1z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89106+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89106+03:30",
+ "name_fa": "لانج اسپرینت با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0770",
@@ -89282,7 +101158,8 @@
"tr": "Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para tu sentadilla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y suelta la barra del soporte, dando un paso atrás para alejarte del soporte. Manteniendo el pecho elevado y la espalda recta, inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита со штангой на высоте, подходящей для вашего приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть трапеции и плеч. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и снимите штангу со стойки, отступив назад, чтобы освободить стойку. Подняв грудь и спину прямо, начните приседание, сгибая бедра и колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже. Задержитесь на мгновение внизу, затем ведите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机和杠铃设置在适合深蹲的高度。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并打开杠铃，后退以清理架子。 保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机和杠铃设置在适合深蹲的高度。 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。 将自己置于杠铃下方，将其放在斜方肌上部和肩膀上。 宽握距握住杠铃，握距略宽于肩宽。 启动你的核心并打开杠铃，后退以清理架子。 保持胸部挺直，背部挺直，通过弯曲臀部和膝盖开始深蹲。 降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。 在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع مناسبی برای اسکوات خود تنظیم کنید. با پاهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید. خود را زیر میله قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقهای بالای کمر و شانهها قرار دهید. میله را با گیری وسیعتر از عرض شانهها بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و میله را از رک آزاد کرده، یک قدم به عقب بروید تا از رک فاصله بگیرید. با حفظ سینه بالا و کمر صاف، اسکوات را با خم کردن لگن و زانوها آغاز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند. به مدت کوتاهی در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89350,6 +101227,17 @@
"降低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。",
"在底部停顿片刻，然后用脚后跟恢复到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را با میله در ارتفاع مناسبی برای اسکوات خود تنظیم کنید.",
+ "با پاهای به عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.",
+ "خود را زیر میله قرار دهید و آن را روی عضلات ذوزنقهای بالای کمر و شانهها قرار دهید.",
+ "میله را با گیری وسیعتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و میله را از رک آزاد کرده، یک قدم به عقب بروید تا از رک فاصله بگیرید.",
+ "با حفظ سینه بالا و کمر صاف، اسکوات را با خم کردن لگن و زانوها آغاز کنید.",
+ "بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.",
+ "به مدت کوتاهی در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -89362,7 +101250,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jFtipLl",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891081+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891081+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات اسمیت"
},
{
"id": "0771",
@@ -89376,7 +101265,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde demirci makinesine dönük durun. Halteri üstten kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açarak kavrayın. Sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Bileklerinizi yavaşça yukarı doğru kıvırarak halteri vücudunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, llevando la barra hacia el cuerpo. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте лицом к машине Смита, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а локти близко к телу. Медленно поднимите запястья вверх, приближая штангу к телу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持背部挺直，肘部靠近身体。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面对史密斯机站立，双脚与肩同宽。 正手握住杠铃，双手与肩同宽。 保持背部挺直，肘部靠近身体。 慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل دستگاه اسمیت بایستید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید. میله را با گیره رو به پایین (overhand) گرفته و دستانتان را به عرض شانهها قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک بدن قرار دهید. به آرامی مچ دستهای خود را به سمت بالا خم کنید و میله را به سمت بدن بیاورید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89426,6 +101316,14 @@
"慢慢向上弯曲手腕，将杠铃拉向身体。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل دستگاه اسمیت بایستید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "میله را با گیره رو به پایین (overhand) گرفته و دستانتان را به عرض شانهها قرار دهید.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و آرنجها را نزدیک بدن قرار دهید.",
+ "به آرامی مچ دستهای خود را به سمت بالا خم کنید و میله را به سمت بدن بیاورید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -89437,7 +101335,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "hfmQ0Tz",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891104+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891104+03:30",
+ "name_fa": "کرل مچ پشت ایستاده با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0772",
@@ -89451,7 +101350,8 @@
"tr": "Demirci makinesinin koltuk yüksekliğini, çubuk omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve sabit bir duruş sergileyerek geriye doğru bir adım atın. Çubuğu başınızın arkasına, üst trapezlerinize yaslanacak şekilde konumlandırın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kollarınızı uzatarak ve tamamen düzleştirerek barı başınızın üstüne bastırın. Hareketin zirvesinde kısa bir süre duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Coloca la barra detrás de la cabeza, apoyándola en la parte alta de los trapecios. Mantén el core activado y el pecho elevado durante todo el ejercicio. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirándolos por completo. Haz una breve pausa en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья машины Смита так, чтобы штанга находилась на уровне плеч. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу со стоек и отступите назад, сохраняя устойчивую стойку. Расположите штангу за головой, опираясь на верхние трапеции. На протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, а грудь приподнятой. Нажмите на штангу над головой, вытянув руки и полностью выпрямив их. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃放在脑后，放在斜方肌上部。 在整个练习过程中保持核心收紧并抬起胸部。 伸展双臂，完全伸直，将杠铃推过头顶。 在动作的最高点稍作停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整史密斯机的座椅高度，使杠铃与肩部齐平。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上抬起并向后退一步，保持稳定的姿势。 将杠铃放在脑后，放在斜方肌上部。 在整个练习过程中保持核心收紧并抬起胸部。 伸展双臂，完全伸直，将杠铃推过头顶。 在动作的最高点稍作停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در سطح شانهها قرار گیرد. با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم ایستاده و میله را با گیره رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک بردارید و یک قدم به عقب بروید در حالی که حالت پایداری داشته باشید. میله را پشت سر خود قرار دهید به طوری که روی قسمت بالای ذوزنقهای (traps) استوار شود. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید. میله را با صاف کردن کامل بازوها به سمت بالا فشار دهید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89519,6 +101419,17 @@
"伸展双臂，完全伸直，将杠铃推过头顶。",
"在动作的最高点稍作停顿，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که میله در سطح شانهها قرار گیرد.",
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم بایستید.",
+ "میله را با گیره رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک بردارید و یک قدم به عقب بروید در حالی که حالت پایداری داشته باشید.",
+ "میله را پشت سر خود قرار دهید به طوری که روی قسمت بالای ذوزنقهای (traps) استوار شود.",
+ "در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "میله را با صاف کردن کامل بازوها به سمت بالا فشار دهید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -89530,7 +101441,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ht8xDrP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891124+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891124+03:30",
+ "name_fa": "پرس نظامی ایستاده پشت سر با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0773",
@@ -89544,7 +101456,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yere düz basacak ve omuzlarınız çubuğun altında olacak şekilde durmanıza olanak sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kendinizi barın altına konumlandırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizi çubuğun üzerine yerleştirin. Baldırlarınızı devreye sokun ve topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita estar de pie con los pies planos sobre el suelo y los hombros debajo de la barra. Colócate debajo de la barra con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca las manos sobre la barra para mayor estabilidad. Activa las pantorrillas y levanta lentamente los talones del suelo, elevando el cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте гриф машины Смита на такую высоту, чтобы вы могли стоять, поставив ноги на землю, а плечи - под гриф. Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Положите руки на перекладину для устойчивости. Включите икроножные мышцы и медленно поднимите пятки от земли, поднимая тело на носки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆调整到一个高度，使您能够双脚平放在地面上且肩膀位于杆下方。 将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。 将双手放在横杆上以保持稳定。 收紧小腿，慢慢将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆调整到一个高度，使您能够双脚平放在地面上且肩膀位于杆下方。 将自己置于杠铃下方，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。 将双手放在横杆上以保持稳定。 收紧小腿，慢慢将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله دستگاه اسمیت را به ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید با پاهای صاف روی زمین بایستید و شانههایتان زیر میله قرار گیرد. خود را زیر میله قرار دهید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. دستهایتان را روی میله قرار دهید تا تعادل داشته باشید. عضلات ساق پا را درگیر کنید و به آرامی پاشنههای پا را از زمین بلند کنید تا بدن روی انگشتان پا قرار گیرد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89594,6 +101507,14 @@
"收紧小腿，慢慢将脚跟抬离地面，将身体抬起到脚趾上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله دستگاه اسمیت را به ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید با پاهای صاف روی زمین بایستید و شانههایتان زیر میله قرار گیرد.",
+ "خود را زیر میله قرار دهید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.",
+ "دستهایتان را روی میله قرار دهید تا تعادل داشته باشید.",
+ "عضلات ساق پا را درگیر کنید و به آرامی پاشنههای پا را از زمین بلند کنید تا بدن روی انگشتان پا قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -89605,7 +101526,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6MaEjVA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891142+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891142+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0774",
@@ -89619,7 +101541,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz hizasına indirin. Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzatılıncaya kadar halteri yukarıya doğru bastırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça omuz seviyesine indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Levanta la barra del soporte y bájala hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa de un momento en la parte superior y luego baja lentamente la barra de nuevo hasta la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и опустите ее на уровень плеч, ладонями вперед. Нажмите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其降至与肩同高，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上提起，并将其降至与肩同高，手掌朝前。 向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید. میله را با دستگیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک بردارید و به سطح شانهها بیاورید، به طوری که کف دستها به سمت جلو باشد. میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا صاف و بالای سر قرار گیرند. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به سطح شانهها پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89669,6 +101592,14 @@
"向上推杠铃，直到手臂完全伸过头顶。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回至肩部水平。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید.",
+ "میله را با دستگیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک بردارید و به سطح شانهها بیاورید، به طوری که کف دستها به سمت جلو باشد.",
+ "میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملا صاف و بالای سر قرار گیرند.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به سطح شانهها پایین بیاورید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -89680,7 +101611,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jjUPrze",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891162+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891162+03:30",
+ "name_fa": "پرس نظامی ایستاده با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "3142",
@@ -89694,7 +101626,8 @@
"tr": "Demirci makinesini halter kalça hizasında olacak şekilde kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri sırtınızın üst kısmına ve omuzlarınıza yaslayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirirken, kalçalarınızı geriye itip dizlerinizi bükerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltıncaya kadar kendinizi indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Configura la máquina Smith con la barra a la altura de la cadera. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите машину Смита так, чтобы штанга находилась на уровне бедер. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Расположитесь под штангой, положив ее на верхнюю часть спины и плечи. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская тело в присед, отводя бедра назад и сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将自己置于杠铃下方，将其放在上背部和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将杠铃置于臀部高度的史密斯机上。 站立，双脚分开比肩宽，脚趾朝外。 将自己置于杠铃下方，将其放在上背部和肩膀上。 当你将身体降低到蹲姿时，收紧核心并保持挺胸，将臀部向后推并弯曲膝盖。 放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "دستگاه اسمیت را با میله هالتر در ارتفاع باسن تنظیم کنید. با پاهای بازتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید. خود را زیر میله قرار دهید و آن را روی قسمت بالای کمر و شانهها قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن را به سمت پایین و به حالت اسکوات ببرید، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید. خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89750,6 +101683,15 @@
"放低身体，直到大腿与地面平行，或者尽可能低到您能舒服的高度。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه اسمیت را با میله هالتر در ارتفاع باسن تنظیم کنید.",
+ "با پاهای بازتر از عرض شانهها بایستید و انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید.",
+ "خود را زیر میله قرار دهید و آن را روی قسمت بالای کمر و شانهها قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه را بالا نگه دارید، سپس بدن را به سمت پایین و به حالت اسکوات ببرید، باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید.",
+ "خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به حالت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -89762,7 +101704,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dzz6BiV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891183+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891183+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات سمو با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1396",
@@ -89776,7 +101719,8 @@
"tr": "Demirci makinesi çubuğunu, ayaklarınız yerde düz bir şekilde rahatça durabilmenizi sağlayacak bir yüksekliğe ayarlayın. Omuzlarınız hemen altında ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi çubuğun altına konumlandırın. Ayaklarınızın toplarını yükseltilmiş bir platform veya ağırlık plakalarının üzerine, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita pararte cómodamente con los pies planos sobre el suelo. Colócate debajo de la barra con los hombros justo debajo de ella y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca la planta de los pies sobre una plataforma elevada o discos de peso, dejando los talones colgando fuera del borde. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте планку машины Смита на такую высоту, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на землю. Встаньте под перекладиной так, чтобы плечи находились прямо под ней, а ноги были на ширине плеч. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу или блины так, чтобы пятки свисали с края. Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机杆调整到一个高度，让您可以舒适地站立，双脚平放在地面上。 将自己置于杠铃下方，肩膀位于杠铃正下方，双脚分开与肩同宽。 将脚掌放在升高的平台或重量板上，脚后跟悬在边缘。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机杆调整到一个高度，让您可以舒适地站立，双脚平放在地面上。 将自己置于杠铃下方，肩膀位于杠铃正下方，双脚分开与肩同宽。 将脚掌放在升高的平台或重量板上，脚后跟悬在边缘。 正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 在整个练习过程中启动你的核心并保持背部挺直。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله دستگاه اسمیت را به ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید به راحتی با پاهای صاف روی زمین بایستید. خود را زیر میله قرار دهید به طوری که شانههایتان دقیقاً زیر میله باشد و پاهایتان به عرض شانهها باز باشند. توپکهای پاهای خود را روی یک سکوی بلند یا صفحه وزنه قرار دهید، به گونهای که پاشنهها از لبه آویزان باشند. میله را با grip رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. به آرامی پاشنههای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و وزن بدن را روی توپکهای پا منتقل کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89838,6 +101782,16 @@
"慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله دستگاه اسمیت را به ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید به راحتی با پاهای صاف روی زمین بایستید.",
+ "خود را زیر میله قرار دهید به طوری که شانههایتان دقیقاً زیر میله باشد و پاهایتان به عرض شانهها باز باشند.",
+ "توپکهای پاهای خود را روی یک سکوی بلند یا صفحه وزنه قرار دهید، به گونهای که پاشنهها از لبه آویزان باشند.",
+ "میله را با grip رو به جلو (overhand) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "به آرامی پاشنههای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و وزن بدن را روی توپکهای پا منتقل کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -89849,7 +101803,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Y4QlY8z",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891203+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891203+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پاشنه پا با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "0775",
@@ -89863,7 +101818,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, demirci makinesine bakacak şekilde ayakta durun. Halteri üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Halterinizi dirseklerinizle birlikte çenenize doğru çekin. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente a la máquina Smith. Agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el core activado. Tira de la barra hacia tu barbilla, guiando el movimiento con los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к машине Смита. Возьмите штангу хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Подтяните штангу к подбородку, ведя локтями. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向史密斯机。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向史密斯机。 正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。 保持背部挺直，核心肌群参与。 将杠铃拉向下巴，用肘部引导。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانهها بایستید و رو به دستگاه اسمیت قرار بگیرید. میله را با grip رو به پایین (overhand) بگیرید، دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. میله را به سمت چانه بالا بکشید، به طوری که آرنجها هدایت کننده حرکت باشند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89913,6 +101869,14 @@
"将杠铃拉向下巴，用肘部引导。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانهها بایستید و رو به دستگاه اسمیت قرار بگیرید.",
+ "میله را با grip رو به پایین (overhand) بگیرید، دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند.",
+ "کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "میله را به سمت چانه بالا بکشید، به طوری که آرنجها هدایت کننده حرکت باشند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "traps",
@@ -89924,7 +101888,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1DN3iz4",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891221+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891221+03:30",
+ "name_fa": "روم ایستاده با دستگاه اسمیت"
},
{
"id": "1308",
@@ -89938,7 +101903,8 @@
"tr": "Tezgahı demirci makinesinde rahat bir konuma ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi yanlarda tutarak yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco a una posición cómoda en la máquina Smith. Túmbate en el banco con los pies planos sobre el suelo. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Desengancha la barra y bájala lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera a los costados. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите скамью в удобное положение на машине кузнеца. Лягте на скамью, положив ноги на землю. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将史密斯机上的长凳调整到舒适的位置。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将史密斯机上的长凳调整到舒适的位置。 躺在长凳上，双脚平放在地上。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部向两侧伸出。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت را در دستگاه اسمیت در موقعیت راحت تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. میله را با گیرید عریض، کمی عریضتر از عرض شانهها، بگیرید. میله را از رک آزاد کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به طرفین باز نگه دارید. زمانی که میله به سینه رسید، به مدت کوتاهی مکث کنید. میله را به موقعیت اولیه برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -89994,6 +101960,15 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت را در دستگاه اسمیت در موقعیت راحت تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "میله را با گیرید عریض، کمی عریضتر از عرض شانهها، بگیرید.",
+ "میله را از رک آزاد کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را به طرفین باز نگه دارید.",
+ "زمانی که میله به سینه رسید، به مدت کوتاهی مکث کنید.",
+ "میله را به موقعیت اولیه برگردانید و دستها را کاملا صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -90005,7 +101980,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zoOvPcx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891239+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891239+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه با میله اسمیت با گیرید عریض"
},
{
"id": "1309",
@@ -90019,7 +101995,8 @@
"tr": "Düşme tezgahını istenilen açıya ayarlayın. Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş halde bankın üzerine uzanın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Halterin askısını açın ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde yavaşça göğsünüze doğru indirin. Halter göğsünüze dokunduğunda bir an duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak halteri başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta el banco declinado al ángulo deseado. Túmbate en el banco con los pies asegurados bajo las almohadillas para los pies. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Desengancha la barra y bájala lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos apuntando hacia afuera. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте наклонную скамью под желаемым углом. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под подушечками для ног. Возьмите штангу широким хватом, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти направленными наружу. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди. Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部朝外。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将下斜凳调整至所需角度。 躺在长凳上，双脚固定在脚垫下。 宽握距抓住杠铃，握距略宽于肩宽。 松开杠铃并将其慢慢降低到胸部，保持肘部朝外。 当杠铃触及胸部时暂停片刻。 将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "نیمکت شیب منفی را به زاویه مورد نظر تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاهها قرار دهید. میله را با فاصله دستهای عریضتر از عرض شانهها بگیرید. میله را از رک آزاد کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها به سمت خارج باشند. زمانی که میله به سینه رسید، مکث کوتاهی کنید. میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90075,6 +102052,15 @@
"当杠铃触及胸部时暂停片刻。",
"将杠铃推回到起始位置，完全伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "نیمکت شیب منفی را به زاویه مورد نظر تنظیم کنید.",
+ "روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاهها قرار دهید.",
+ "میله را با فاصله دستهای عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "میله را از رک آزاد کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که آرنجها به سمت خارج باشند.",
+ "زمانی که میله به سینه رسید، مکث کوتاهی کنید.",
+ "میله را به موقعیت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -90086,7 +102072,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "wi2H9QX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891256+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891256+03:30",
+ "name_fa": "پرس سینه شیب منفی با دستگاه اسمیت و grip عریض"
},
{
"id": "0776",
@@ -90100,7 +102087,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna inmek için kalçalarınızı menteşeleyin, halteri üstten kavrayarak kavrayın. Halteri yerden kaldırmak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için topuklarınızın üzerinden geçerken sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Halter kalça hizasına ulaştığında, onu patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi yukarıya ve yanlara doğru çekin. Halter en yüksek noktasına ulaştığında, hızla altına inin ve kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna çekin. Halteri başınızın üstünde, kollarınız tamamen uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde yakalayın. Halteri başınızın üstünde tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkın. Hareketi tersine çevirerek halteri başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y dobla las caderas para bajar a una posición de sentadilla, agarrando la barra con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando la barra llegue a la altura de la cadera, tira de ella hacia arriba de forma explosiva, encogiendo los hombros y llevando los codos altos y hacia los lados. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, llevando tu cuerpo a una posición de sentadilla profunda. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las rodillas flexionadas. Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra por encima de la cabeza. Baja la barra de nuevo a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой. Согните колени и наклоните бедра, чтобы опуститься в присед, удерживая штангу хватом сверху. Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая пятки, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени. Когда штанга достигнет уровня бедер, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны. Когда штанга достигнет своей высшей точки, быстро опуститесь под нее, приняв положение глубокого приседа. Возьмите штангу над головой, полностью выпрямив руки и согнув колени. Встаньте, вытянув бедра и колени, удерживая штангу над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。 当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。 双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。 伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。 通过反向运动将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，杠铃放在你面前的地面上。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至下蹲位置，用正手握住杠铃。 当你通过脚后跟将杠铃抬离地面时，保持背部挺直，挺胸，伸展臀部和膝盖。 当杠铃到达臀部水平时，爆发性地将其向上拉，耸肩并将肘部向两侧拉高。 当杠铃到达最高点时，迅速落到杠铃下方，将自己拉成深蹲位置。 双臂完全伸展，膝盖弯曲，将杠铃举过头顶。 伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。 通过反向运动将杠铃降低回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و از لگن خم شوید تا به موقعیت اسکوات بروید، هالتر را با grip رو به پایین بگیرید. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و از طریق پاشنه پا هالتر را از زمین بلند کنید، لگن و زانوهای خود را صاف کنید. هنگامی که هالتر به سطح لگن رسید، آن را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید، شانههای خود را بالا بکشید و آرنجها را به طرفین و بالا بکشید. هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، سریعاً زیر آن بروید و خود را به موقعیت اسکوات عمیق بکشید. هالتر را بالای سر با دستهای کاملا کشیده و زانوهای خم شده بگیرید. با صاف کردن لگن و زانوها بایستید و هالتر را بالای سر نگه دارید. هالتر را با معکوس کردن حرکت به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90168,6 +102156,17 @@
"伸展臀部和膝盖站起来，将杠铃保持在头顶上方。",
"通过反向运动将杠铃降低回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و از لگن خم شوید تا به موقعیت اسکوات بروید، هالتر را با grip رو به پایین بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و از طریق پاشنه پا هالتر را از زمین بلند کنید، لگن و زانوهای خود را صاف کنید.",
+ "هنگامی که هالتر به سطح لگن رسید، آن را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید، شانههای خود را بالا بکشید و آرنجها را به طرفین و بالا بکشید.",
+ "هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، سریعاً زیر آن بروید و خود را به موقعیت اسکوات عمیق بکشید.",
+ "هالتر را بالای سر با دستهای کاملا کشیده و زانوهای خم شده بگیرید.",
+ "با صاف کردن لگن و زانوها بایستید و هالتر را بالای سر نگه دارید.",
+ "هالتر را با معکوس کردن حرکت به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -90180,7 +102179,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "dG5Smob",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891274+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891274+03:30",
+ "name_fa": "پول اسنچ"
},
{
"id": "0777",
@@ -90194,7 +102194,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde bir dambıl tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin. Kolunuzu dambılla karşı ayağınıza doğru uzatın ve bunu yaparken gövdenizi döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Extiende el brazo con la mancuerna hacia el pie opuesto, rotando el torso mientras lo haces. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке возьмите гантель. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой. Вытяните руку с гантелью к противоположной ноге, вращая при этом туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，腰部向前转动，保持背部挺直。 将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，一只手握住哑铃。 稍微弯曲膝盖，腰部向前转动，保持背部挺直。 将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。 返回起始位置并在另一侧重复。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و در یک دست هالتر نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید. بازوی خود را که هالتر در آن است به سمت پای مخالف دراز کنید و در حین انجام این کار تنه خود را بچرخانید. به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را به طور متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90238,6 +102239,13 @@
"将哑铃伸向另一只脚的手臂，同时旋转躯干。",
"返回起始位置并在另一侧重复。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و در یک دست هالتر نگه دارید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "بازوی خود را که هالتر در آن است به سمت پای مخالف دراز کنید و در حین انجام این کار تنه خود را بچرخانید.",
+ "به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به طور متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -90249,7 +102257,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "p9cCe2r",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89129+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89129+03:30",
+ "name_fa": "حرکت جادوگر"
},
{
"id": "1362",
@@ -90263,7 +102272,8 @@
"tr": "Ön kollarınız yere düz basacak şekilde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak göğsünüzü yerden kaldırın. Boynunuzu nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olarak bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Göğsünüzü yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en el suelo con los antebrazos planos sobre el piso y los codos justo debajo de los hombros. Activa el core y levanta el pecho del suelo, manteniendo los antebrazos y los dedos de los pies en el piso. Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener el cuello en una posición neutral. Baja lentamente el pecho de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте лицом вниз на пол, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Напрягите корпус и поднимите грудь от земли, удерживая предплечья и пальцы ног на полу. Удерживайте это положение несколько секунд, следя за тем, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Медленно опустите грудь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "面朝下躺在地上，前臂平放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。 收紧核心肌群，将胸部抬离地面，将前臂和脚趾保持在地板上。 保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。 慢慢地将胸部放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "面朝下躺在地上，前臂平放在地板上，肘部直接位于肩膀下方。 收紧核心肌群，将胸部抬离地面，将前臂和脚趾保持在地板上。 保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。 慢慢地将胸部放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی زمین دراز بکشید، به طوری که ساعدهای شما صاف روی زمین قرار گرفته و آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه خود را از زمین بلند کنید، در حالی که ساعدها و انگشتان پا روی زمین باقی بمانند. این وضعیت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که گردن در وضعیت خنثی قرار دارد. به آرامی سینه خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90307,6 +102317,13 @@
"保持这个姿势几秒钟，确保颈部保持在中立位置。",
"慢慢地将胸部放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی زمین دراز بکشید، به طوری که ساعدهای شما صاف روی زمین قرار گرفته و آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه خود را از زمین بلند کنید، در حالی که ساعدها و انگشتان پا روی زمین باقی بمانند.",
+ "این وضعیت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که گردن در وضعیت خنثی قرار دارد.",
+ "به آرامی سینه خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -90318,7 +102335,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DIVyqrU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891306+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891306+03:30",
+ "name_fa": "اسفینکس"
},
{
"id": "0778",
@@ -90332,7 +102350,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Sağ dizinizi yerden yukarıda tutarak sağ dirseğinize doğru getirin. Sağ dizinizi geri getirirken aynı anda dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol diziniz sol dirseğinize doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniéndola elevada del suelo. Mientras llevas la rodilla derecha hacia atrás, baja simultáneamente el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos. Empuja de nuevo hacia arriba a la posición inicial y repite llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Возвращая правое колено назад, одновременно опустите тело к земле, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и повторите, подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将右膝靠近右肘，使其离开地面。 当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。 推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将右膝靠近右肘，使其离开地面。 当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。 推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها کمی گستردهتر از عرض شانهها باشند و پاها به هم چسبیده باشند. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بیاورید، بدون اینکه به زمین برخورد کند. در حالی که زانوی راست را به موقعیت اولیه برمیگردانید، همزمان بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید. دوباره به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را با زانوی چپ به سمت آرنج چپ تکرار کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90376,6 +102395,13 @@
"当您将右膝向后拉时，同时弯曲肘部将身体降低到地面。",
"推回起始位置，然后将左膝朝向左肘重复此动作。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها کمی گستردهتر از عرض شانهها باشند و پاها به هم چسبیده باشند.",
+ "زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بیاورید، بدون اینکه به زمین برخورد کند.",
+ "در حالی که زانوی راست را به موقعیت اولیه برمیگردانید، همزمان بدن خود را با خم کردن آرنجها به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "دوباره به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را با زانوی چپ به سمت آرنج چپ تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -90388,7 +102414,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "P9GFBME",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891324+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891324+03:30",
+ "name_fa": "شنا با حرکت عنکبوتی"
},
{
"id": "1363",
@@ -90402,7 +102429,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Ellerinizi arkanızda yere koyun, parmaklarınız vücudunuza doğru baksın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça geriye yaslanın. Omurganızda bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanmaya devam edin. Gerdirmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Activa el core e inclínate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Sigue inclinándote hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la columna. Mantén el estiramiento durante unos segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на землю позади себя, пальцы направлены к телу. Напрягите корпус и медленно откиньтесь назад, сохраняя спину прямой. Продолжайте откидываться назад, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将双手放在身后的地面上，手指指向身体。 启动你的核心并慢慢向后倾斜，保持背部挺直。 继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 将双手放在身后的地面上，手指指向身体。 启动你的核心并慢慢向后倾斜，保持背部挺直。 继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。 保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید. دستهای خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بدن باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی به عقب خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. به خم شدن به عقب ادامه دهید تا احساس کشش در ستون فقرات خود کنید. کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90452,6 +102480,14 @@
"继续向后倾斜，直到感觉到脊柱被拉伸。",
"保持伸展几秒钟，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید.",
+ "دستهای خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت بدن باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی به عقب خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "به خم شدن به عقب ادامه دهید تا احساس کشش در ستون فقرات خود کنید.",
+ "کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -90463,7 +102499,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JbC2iaV",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89134+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89134+03:30",
+ "name_fa": "کشش ستون فقرات"
},
{
"id": "2329",
@@ -90477,7 +102514,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activa el abdomen y gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el giro hacia el lado izquierdo, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени и поставьте ступни на землю, на ширине плеч. Положите руки за голову локтями наружу. Напрягите пресс и медленно поверните туловище вправо, приближая правый локоть к левому колену. Сделайте небольшую паузу в конце поворота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону, поднеся левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向右扭转躯干，将右肘拉向左膝盖。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，双腿在身前伸展。 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向右扭转躯干，将右肘拉向左膝盖。 扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. دستهایتان را پشت سر خود قرار دهید به طوری که آرنجهایتان به سمت بیرون باشند. عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، طوری که آرنج راستتان به سمت زانو چپتان حرکت کند. برای لحظهای در پایان چرخش مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. چرخش را به سمت چپ تکرار کنید، طوری که آرنج چپتان به سمت زانو راستتان حرکت کند. ادامه دهید و طرفها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90533,6 +102571,15 @@
"扭转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"向左侧重复扭转，将左肘拉向右膝盖。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را پشت سر خود قرار دهید به طوری که آرنجهایتان به سمت بیرون باشند.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کنید و به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، طوری که آرنج راستتان به سمت زانو چپتان حرکت کند.",
+ "برای لحظهای در پایان چرخش مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "چرخش را به سمت چپ تکرار کنید، طوری که آرنج چپتان به سمت زانو راستتان حرکت کند.",
+ "ادامه دهید و طرفها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -90544,7 +102591,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2jl9K55",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891357+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891357+03:30",
+ "name_fa": "چرخش ستون فقرات"
},
{
"id": "2368",
@@ -90558,7 +102606,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer ayağınızın yaklaşık yarım metre önüne yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz yerin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar alçalmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con un pie y colócalo aproximadamente a dos pies de distancia por delante del otro pie. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Sigue bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте ее примерно на два фута перед другой ногой. Опустите тело, согнув колени и бедра, сохраняя спину прямой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется прямо над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 一只脚向前迈出一步，并将其放在另一只脚前面约两英尺处。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，保持背部挺直。 继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。 暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿并重复。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید. یک قدم به جلو بردارید و پای خود را حدود دو پا جلوتر از پای دیگر قرار دهید. بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. به پایین آمدن ادامه دهید تا ران جلویی موازی با زمین شود و زانوی عقب کمی بالای زمین معلق بماند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار نمایید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90608,6 +102657,14 @@
"继续降低，直到前大腿与地面平行，后膝盖悬停在地面上方。",
"暂停片刻，然后推动前脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "یک قدم به جلو بردارید و پای خود را حدود دو پا جلوتر از پای دیگر قرار دهید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا ران جلویی موازی با زمین شود و زانوی عقب کمی بالای زمین معلق بماند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و تکرار نمایید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -90620,7 +102677,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "9E25EOx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891374+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891374+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات یکپا (اسپلیت اسکوات)"
},
{
"id": "0786",
@@ -90634,7 +102692,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın. Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.",
"es": "Comienza con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y eleva la barra por encima de la cabeza. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente a una posición de zancada dividida, con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Ponte de pie desde la posición dividida, juntando de nuevo los pies. Baja la barra de nuevo a los hombros y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что штанга лежит на плечах, ноги на ширине плеч. Опустите тело в положение приседа, удерживая грудь поднятой, а колени касаясь пальцев ног. Достигнув нижней точки приседа, резко разведите ноги и вытолкните штангу над головой. Когда штанга достигнет пика, быстро опуститесь в положение шпагата, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Возьмите штангу над головой, полностью вытянув руки и слегка касаясь земли задним коленом. Встаньте из позиции шпагата, снова сводя ноги вместе. Опустите штангу обратно на плечи и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，保持挺胸，膝盖位于脚趾上方。 当你到达深蹲底部时，爆发性地用腿发力，并将杠铃推过头顶。 当杠铃到达最高点时，迅速落入分体位置，一脚向前，一脚向后。 双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。 从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。 将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先将杠铃放在肩膀上，双脚分开与肩同宽。 将身体降低至蹲姿，保持挺胸，膝盖位于脚趾上方。 当你到达深蹲底部时，爆发性地用腿发力，并将杠铃推过头顶。 当杠铃到达最高点时，迅速落入分体位置，一脚向前，一脚向后。 双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。 从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。 将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با قرار دادن هالتر روی شانهها شروع کنید، پاها را به عرض شانهها باز کنید. بدن خود را به موقعیت اسکوات پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و زانوها را در راستای انگشتان پا حرکت دهید. هنگامی که به پایینترین نقطه اسکوات رسیدید، به صورت انفجاری از طریق پاها فشار آورده و هالتر را بالای سر ببرید. هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، سریعاً به موقعیت اسپلیت (یک پا جلو و یک پا عقب) بروید. هالتر را بالای سر با بازوهای کاملاً کشیده گرفته و زانوی عقب را کمی به زمین برساند. از موقعیت اسپلیت بلند شوید و پاها را به هم نزدیک کنید. هالتر را دوباره به روی شانهها پایین بیاورید و این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90690,6 +102749,15 @@
"双臂完全伸展，后膝盖稍微接触地面，将杠铃举过头顶。",
"从分开的位置站起来，将双脚重新并拢。",
"将杠铃放回肩膀处，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با قرار دادن هالتر روی شانهها شروع کنید، پاها را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "بدن خود را به موقعیت اسکوات پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و زانوها را در راستای انگشتان پا حرکت دهید.",
+ "هنگامی که به پایینترین نقطه اسکوات رسیدید، به صورت انفجاری از طریق پاها فشار آورده و هالتر را بالای سر ببرید.",
+ "هنگامی که هالتر به بالاترین نقطه رسید، سریعاً به موقعیت اسپلیت (یک پا جلو و یک پا عقب) بروید.",
+ "هالتر را بالای سر با بازوهای کاملاً کشیده گرفته و زانوی عقب را کمی به زمین برساند.",
+ "از موقعیت اسپلیت بلند شوید و پاها را به هم نزدیک کنید.",
+ "هالتر را دوباره به روی شانهها پایین بیاورید و این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -90703,7 +102771,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IMRsOCn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891392+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891392+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات جرک"
},
{
"id": "1705",
@@ -90717,7 +102786,8 @@
"tr": "Bosu topunu düz tarafı yukarı bakacak şekilde yere yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kendinizi bosu topunun üzerine konumlandırın. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Göğsünüzü dik tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca el bosu en el suelo con el lado plano hacia arriba. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y colócate encima del bosu. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho elevado y el peso en los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Положите босу-шар на землю плоской стороной вверх. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположитесь на вершине мяча босу. Опустите тело вниз, согнув колени и бедра, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将博苏球平放在地上。 双脚分开与肩同宽站立，将自己放在博苏球的顶部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 降低身体直到大腿与地面平行。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将博苏球平放在地上。 双脚分开与肩同宽站立，将自己放在博苏球的顶部。 弯曲膝盖和臀部，降低身体，就像坐回椅子上一样。 保持挺胸，将体重放在脚后跟上。 降低身体直到大腿与地面平行。 暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "توپ بوسو را روی زمین قرار دهید به طوری که طرف صاف آن رو به بالا باشد. با پاهای به عرض شانهها بایستید و خود را روی توپ بوسو قرار دهید. بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید، گویی که در حال نشستن روی صندلی هستید. سینه خود را بالا نگه دارید و وزن خود را روی پاشنهها قرار دهید. خود را تا جایی پایین بیاورید که رانها موازی با زمین شوند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار آوردن از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90773,6 +102843,15 @@
"降低身体直到大腿与地面平行。",
"暂停片刻，然后用力推动脚后跟，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "توپ بوسو را روی زمین قرار دهید به طوری که طرف صاف آن رو به بالا باشد.",
+ "با پاهای به عرض شانهها بایستید و خود را روی توپ بوسو قرار دهید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن پایین بیاورید، گویی که در حال نشستن روی صندلی هستید.",
+ "سینه خود را بالا نگه دارید و وزن خود را روی پاشنهها قرار دهید.",
+ "خود را تا جایی پایین بیاورید که رانها موازی با زمین شوند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار آوردن از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -90785,7 +102864,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "T2fA5Ir",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891409+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891409+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات روی توپ بوسو"
},
{
"id": "1685",
@@ -90799,7 +102879,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmeden kalkarken kollarınızı tavana doğru uzatarak yukarı doğru uzatın. Kollarınızı indirerek ve dizlerinizi bükerek tekrar çömelerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mientras te levantas de la sentadilla, extiende los brazos por encima de la cabeza, alcanzando hacia el techo. Vuelve a la posición inicial bajando los brazos y flexionando las rodillas para volver a hacer la sentadilla. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Опустите тело в положение приседа, согнув колени и отведя бедра назад. Поднявшись из приседа, вытяните руки над головой, дотягиваясь до потолка. Вернитесь в исходное положение, опустив руки и согнув колени, чтобы снова присесть. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。 放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。 放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانهها و انگشتان پا کمی به بیرون ایستاده، بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به وضعیت اسکوات پایین بیاورید. هنگام بلند شدن از اسکوات، دستها را به سمت سقف دراز کنید. با پایین آوردن دستها و خم کردن زانوها به وضعیت اسکوات بازگشته و حرکت را تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90843,6 +102924,13 @@
"当你从深蹲中站起来时，将手臂伸过头顶，伸向天花板。",
"放下手臂并弯曲膝盖再次蹲下，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانهها و انگشتان پا کمی به بیرون بایستید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به وضعیت اسکوات پایین بیاورید.",
+ "هنگام بلند شدن از اسکوات، دستها را به سمت سقف دراز کنید.",
+ "با پایین آوردن دستها و خم کردن زانوها به وضعیت اسکوات بازگردید.",
+ "حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -90855,7 +102943,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QChZi3x",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891427+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891427+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات با کشش دستها به بالای سر"
},
{
"id": "1686",
@@ -90869,7 +102958,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelme pozisyonundan kalkarken kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi bir tarafa doğru çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve çömelmeyi tekrarlayın, bu sefer gövdenizi diğer tarafa doğru çevirin. Her çömelme tekrarında alternatif tarafları kullanmaya devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mientras te levantas de la sentadilla, eleva los brazos por encima de la cabeza y gira el torso hacia un lado. Vuelve a la posición inicial y repite la sentadilla, esta vez girando el torso hacia el lado opuesto. Continúa alternando los lados en cada repetición de la sentadilla.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Поднявшись из приседа, поднимите руки над головой и поверните туловище в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите приседание, на этот раз повернув туловище в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны при каждом повторении приседаний.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。 返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。 每次深蹲重复时继续交替进行。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。 弯曲膝盖并将臀部向后推，将身体降低至蹲姿。 当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。 返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。 每次深蹲重复时继续交替进行。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانهها و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید. بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به موقعیت اسکوات پایین ببرید. هنگام بلند شدن از اسکوات، دستهای خود را به بالای سر بلند کنید و تنه خود را به یک طرف بچرخانید. به موقعیت شروع برگردید و اسکوات را تکرار کنید، این بار تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید. ادامه دهید و با هر تکرار اسکوات، طرف چرخش را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90913,6 +103003,13 @@
"当你从深蹲中站起来时，将手臂举过头顶并将躯干扭转到一侧。",
"返回起始位置并重复下蹲，这次将躯干扭转到另一侧。",
"每次深蹲重复时继续交替进行。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانهها و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به موقعیت اسکوات پایین ببرید.",
+ "هنگام بلند شدن از اسکوات، دستهای خود را به بالای سر بلند کنید و تنه خود را به یک طرف بچرخانید.",
+ "به موقعیت شروع برگردید و اسکوات را تکرار کنید، این بار تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید.",
+ "ادامه دهید و با هر تکرار اسکوات، طرف چرخش را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -90925,7 +103022,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5BZHW9s",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891459+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891459+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات با بلند کردن دستها به بالای سر و چرخش"
},
{
"id": "2297",
@@ -90939,7 +103037,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak üst vücudunuzu yavaşça öne doğru kıvırın, göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, curva lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دستها را پشت سر قرار دهید به طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند. با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را به سمت جلو خم کنید تا سینه به زانوها نزدیک شود. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -90983,6 +103082,13 @@
"收紧腹肌，慢慢向前弯曲上半身，使胸部靠近膝盖。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低上半身回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید به طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، به آرامی قسمت بالای بدن را به سمت جلو خم کنید تا سینه به زانوها نزدیک شود.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -90993,7 +103099,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gn5FwYT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891477+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891477+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ روی توپ تعادل (دامنه کامل، دستها پشت سر)"
},
{
"id": "3291",
@@ -91007,7 +103114,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi çalıştırın. Kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Çömelirken kollarınızı yere doğru bastırın ve tricepslerinizi devreye sokun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla mientras mantienes los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mientras bajas en la sentadilla, empuja los brazos hacia el suelo, activando los tríceps. Haz una pausa de un momento en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con los talones para levantarte mientras al mismo tiempo elevas de nuevo los brazos por encima de la cabeza. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Опустите тело в положение приседа, держа руки вытянутыми над головой. Приседая, прижмите руки к земле, задействуя трицепсы. Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, одновременно поднимая руки над головой. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。 当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。 在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 稍微弯曲膝盖并启动核心。 将身体降低至蹲姿，同时保持手臂伸过头顶。 当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。 在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن به عرض شانهها و دستهای کشیده بالای سر شروع کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نمایید. بدن خود را به سمت پایین در وضعیت اسکوات پایین بیاورید در حالی که دستهایتان را کشیده بالای سر نگه میدارید. در حین پایین آمدن در اسکوات، دستهایتان را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سهسر بازو را درگیر کنید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه اسکوات مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به سمت بالا بایستید و همزمان دستهایتان را دوباره بالای سر ببرید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91057,6 +103165,14 @@
"当你蹲下时，将手臂向下压向地面，锻炼三头肌。",
"在深蹲底部停顿片刻，然后用脚后跟站起来，同时将手臂举过头顶。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن به عرض شانهها و دستهای کشیده بالای سر شروع کنید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نمایید.",
+ "بدن خود را به سمت پایین در وضعیت اسکوات پایین بیاورید در حالی که دستهایتان را کشیده بالای سر نگه میدارید.",
+ "در حین پایین آمدن در اسکوات، دستهایتان را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سهسر بازو را درگیر کنید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه اسکوات مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنهها به سمت بالا بایستید و همزمان دستهایتان را دوباره بالای سر ببرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -91068,7 +103184,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "zd4P4B2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891496+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891496+03:30",
+ "name_fa": "پرس استالدر"
},
{
"id": "3669",
@@ -91082,7 +103199,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı omuz yüksekliğinde, yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi sağa döndürün. Döndüğünüzde, kiriş çekme hareketini taklit ederek sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu sefer gövdenizi sola döndürerek ve sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru uzatarak hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos hacia adelante a la altura de los hombros, paralelos al suelo. Gira el torso hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos y la espalda recta. Mientras giras, extiende el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, imitando el movimiento de tensar un arco. Mantén la posición por un momento y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando el torso hacia la izquierda y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, параллельно земле. Поверните туловище вправо, держа руки вытянутыми и спину прямой. Во время вращения вытяните правую руку вперед, а левую назад, имитируя движение натягивания тетивы. Удерживайте положение на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув туловище влево и вытянув левую руку вперед, а правую назад. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至前方，与肩同高，与地面平行。 将躯干向右旋转，保持双臂伸展，背部挺直。 旋转时，向前伸展右臂，向后伸展左臂，模仿拉弓弦的动作。 保持该姿势片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至前方，与肩同高，与地面平行。 将躯干向右旋转，保持双臂伸展，背部挺直。 旋转时，向前伸展右臂，向后伸展左臂，模仿拉弓弦的动作。 保持该姿势片刻，然后回到起始位置。 重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید. دستهای خود را به صورت مستقیم در ارتفاع شانهها و موازی با زمین به سمت جلو دراز کنید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که دستها را کشیده نگه داشته و کمر را صاف نگه دارید. در حین چرخش، دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب بکشید، به گونهای که گویی در حال کشیدن زه کمان هستید. برای لحظهای در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید، این بار تنه را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را به جلو و دست راست را به عقب بکشید. به طور متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر به انجام حرکت ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91138,6 +103256,15 @@
"保持该姿势片刻，然后回到起始位置。",
"重复该动作，这次将躯干向左旋转，左臂向前伸展，右臂向后伸展。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید.",
+ "دستهای خود را به صورت مستقیم در ارتفاع شانهها و موازی با زمین به سمت جلو دراز کنید.",
+ "تنه خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که دستها را کشیده نگه داشته و کمر را صاف نگه دارید.",
+ "در حین چرخش، دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب بکشید، به گونهای که گویی در حال کشیدن زه کمان هستید.",
+ "برای لحظهای در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار تنه را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را به جلو و دست راست را به عقب بکشید.",
+ "به طور متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر به انجام حرکت ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -91150,7 +103277,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JF8AkMX",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891514+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891514+03:30",
+ "name_fa": "کمانگیر ایستاده"
},
{
"id": "0788",
@@ -91164,7 +103292,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri üstten kavrayarak boynunuzun arkasında tutun. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Kollarınızı uzatarak, dirseklerinizi tamamen uzatarak halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén la barra detrás del cuello con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el core activado. Empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos, estirando completamente los codos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу за шеей хватом сверху. Держите спину прямо и напрягите корпус. Выжмите штангу над головой, вытянув руки и полностью разогнув локти. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，用正手握法将杠铃握在颈后。 保持背部挺直，核心参与。 伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，用正手握法将杠铃握在颈后。 保持背部挺直，核心参与。 伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و هالتر را با دستهای باز (گرفتی رو به جلو) پشت گردن خود نگه دارید. کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. با صاف کردن دستها و باز کردن کامل آرنجها، هالتر را به سمت بالا فشار دهید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91208,6 +103337,13 @@
"伸展手臂，充分伸展肘部，将杠铃推过头顶。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و هالتر را با دستهای باز (گرفتی رو به جلو) پشت گردن خود نگه دارید.",
+ "کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "با صاف کردن دستها و باز کردن کامل آرنجها، هالتر را به سمت بالا فشار دهید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -91219,7 +103355,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xDh0lJr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891531+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891531+03:30",
+ "name_fa": "پرس پشت گردن ایستاده"
},
{
"id": "1490",
@@ -91233,7 +103370,8 @@
"tr": "Bir basamağın veya sağlam bir platformun kenarında, topuklarınız sarkacak ve ayak parmaklarınız basamakta olacak şekilde durun. Gerekirse denge için bir korkuluk veya duvara tutunun. Topuklarınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie en el borde de un escalón o una plataforma firme, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón. Sujétate de una baranda o pared para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на край ступеньки или прочной платформы, свесив пятки и положив пальцы ног на ступеньку. При необходимости держитесь за перила или стену для равновесия. Медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на подушечки стоп. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在台阶或坚固平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 如果需要，抓住栏杆或墙壁以保持平衡。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站在台阶或坚固平台的边缘，脚后跟悬垂，脚趾放在台阶上。 如果需要，抓住栏杆或墙壁以保持平衡。 慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک پله یا سکوی محکم بایستید به طوری که پاشنههای پا آویزان بوده و انگشتان پا روی پله قرار داشته باشند. در صورت نیاز برای حفظ تعادل، از نرده یا دیوار کمک بگیرید. به آرامی پاشنههای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و وزن بدن را روی انگشتان پا منتقل کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91277,6 +103415,13 @@
"慢慢地尽可能高地抬起脚后跟，将身体重量转移到脚掌上。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک پله یا سکوی محکم بایستید به طوری که پاشنههای پا آویزان بوده و انگشتان پا روی پله قرار داشته باشند.",
+ "در صورت نیاز برای حفظ تعادل، از نرده یا دیوار کمک بگیرید.",
+ "به آرامی پاشنههای خود را تا حد امکان بالا بیاورید و وزن بدن را روی انگشتان پا منتقل کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "ankles",
@@ -91288,7 +103433,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6HmFgmx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.89155+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.89155+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده (روی پله)"
},
{
"id": "1397",
@@ -91302,7 +103448,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Levanta los talones del suelo lo más alto posible, apoyándote sobre la punta de los pies. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente los talones de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите пятки от земли как можно выше, встав на носки. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将脚后跟抬离地面，尽可能高，用脚趾站立。 保持该姿势片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 将脚后跟抬离地面，尽可能高，用脚趾站立。 保持该姿势片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا به سمت جلو باشند. پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید و روی انگشتان پا بایستید. این موقعیت را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91340,6 +103487,12 @@
"将脚后跟抬离地面，尽可能高，用脚趾站立。",
"保持该姿势片刻，然后慢慢降低脚跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.",
+ "پاشنههای خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید و روی انگشتان پا بایستید.",
+ "این موقعیت را برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -91351,7 +103504,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "XIHEoCG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891567+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891567+03:30",
+ "name_fa": "ساق پا ایستاده"
},
{
"id": "1398",
@@ -91365,7 +103519,8 @@
"tr": "Yaklaşık bir kol uzunluğu uzakta, bir duvara veya sağlam bir nesneye dönük olarak ayakta durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara veya nesneye yerleştirin. Topuğunuzu yerde düz tutarak bir ayağınızla geriye adım atın. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve arka bacağınızı düz tutarak öne doğru eğin. Baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Diğer bacakta da tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a una pared u objeto firme, a una distancia aproximada de un brazo. Coloca las manos sobre la pared o el objeto a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con un pie, manteniendo el talón plano sobre el suelo. Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna trasera recta. Deberías sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con la otra pierna.",
"ru": "Встаньте лицом к стене или прочному предмету на расстоянии вытянутой руки. Place your hands on the wall or object at shoulder height. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая пятку на земле. Bend your front knee slightly and lean forward, keeping your back leg straight. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Повторите на другой ноге.",
- "zh": "面朝墙壁或坚固物体站立，距离大约一臂远。 将手放在与肩同高的墙壁或物体上。 一只脚向后退一步，保持脚跟平放在地面上。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，保持后腿伸直。 您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 在另一条腿上重复。"
+ "zh": "面朝墙壁或坚固物体站立，距离大约一臂远。 将手放在与肩同高的墙壁或物体上。 一只脚向后退一步，保持脚跟平放在地面上。 稍微弯曲前膝盖并向前倾斜，保持后腿伸直。 您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。 保持拉伸 20-30 秒。 在另一条腿上重复。",
+ "fa": "در فاصله حدود یک بازو از دیوار یا شیء محکم بایستید. دستهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار یا شیء قرار دهید. با یک پا به عقب بردارید و پاشنه پا را کاملا روی زمین نگه دارید. زانوی پای جلویی را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید، در حالی که پای عقب را صاف نگه میدارید. باید کشش در عضله ساق پای خود احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. برای پای دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91421,6 +103576,15 @@
"您应该感觉到小腿肌肉有拉伸感。",
"保持拉伸 20-30 秒。",
"在另一条腿上重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در فاصله حدود یک بازو از دیوار یا شیء محکم بایستید.",
+ "دستهای خود را در ارتفاع شانه روی دیوار یا شیء قرار دهید.",
+ "با یک پا به عقب بردارید و پاشنه پا را کاملا روی زمین نگه دارید.",
+ "زانوی پای جلویی را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید، در حالی که پای عقب را صاف نگه میدارید.",
+ "باید کشش در عضله ساق پای خود احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "برای پای دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -91432,7 +103596,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "qOKcgVP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891585+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891585+03:30",
+ "name_fa": "کشش عضله ساق پا در حالت ایستاده"
},
{
"id": "1599",
@@ -91446,7 +103611,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kayışı iki elinizle tutun ve ayağınızın topuğunun etrafına yerleştirin. Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin. Diz arkası ve baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Germeyi bırakın ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Sostén la correa con ambas manos y colócala alrededor de la parte anterior de la planta del pie. Mantén la pierna recta e inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en los isquiotibiales y en los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite con la otra pierna. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите ремешок обеими руками и наденьте его на подушечку стопы. Держите ногу прямо и медленно наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и икроножных мышц. Удерживайте растяжку 20–30 секунд. Освободите растяжку и повторите с другой ногой. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 用双手握住带子并将其放在脚掌周围。 保持腿伸直，从臀部慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受腿筋和小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 放松拉伸并用另一条腿重复。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 用双手握住带子并将其放在脚掌周围。 保持腿伸直，从臀部慢慢向前倾斜，保持背部挺直。 感受腿筋和小腿肌肉的拉伸。 保持拉伸 20-30 秒。 放松拉伸并用另一条腿重复。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت ایستاده با پاهای به عرض شانه بایستید. بند را با هر دو دست گرفته و آن را دور توپ پا قرار دهید. پا را صاف نگه دارید و به آرامی از کمر به سمت جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا احساس کنید. کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. کشش را رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91502,6 +103668,15 @@
"保持拉伸 20-30 秒。",
"放松拉伸并用另一条腿重复。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "بند را با هر دو دست گرفته و آن را دور توپ پا قرار دهید.",
+ "پا را صاف نگه دارید و به آرامی از کمر به سمت جلو خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا احساس کنید.",
+ "کشش را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "کشش را رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "calves",
@@ -91512,7 +103687,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xTjr103",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891604+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891604+03:30",
+ "name_fa": "کشش همسترینگ و ساق پا در حالت ایستاده با بند"
},
{
"id": "0794",
@@ -91526,7 +103702,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın. Üst vücudunuzu yavaşça bir tarafa doğru eğin, yanlarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedin. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado, sintiendo un estiramiento en el costado y los dorsales. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо в стороны, параллельно земле. Медленно наклоните верхнюю часть тела в сторону, чувствуя растяжение в боках и широчайших. Удерживайте растяжку 15–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直至两侧，与地面平行。 慢慢将上半身向一侧倾斜，感觉侧面和背阔肌有拉伸感。 保持拉伸 15-30 秒。 返回起始位置并在另一侧重复。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید. دستهای خود را به صورت صاف به طرفین و موازی با زمین دراز کنید. به آرامی بالای بدن خود را به یک طرف خم کنید تا کشش در طرف بدن و عضلات پهن پشت احساس شود. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91576,6 +103753,14 @@
"保持拉伸 15-30 秒。",
"返回起始位置并在另一侧重复。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید.",
+ "دستهای خود را به صورت صاف به طرفین و موازی با زمین دراز کنید.",
+ "به آرامی بالای بدن خود را به یک طرف خم کنید تا کشش در طرف بدن و عضلات پهن پشت احساس شود.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.",
+ "به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -91587,7 +103772,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "1jXLYEw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891621+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891621+03:30",
+ "name_fa": "کشش جانبی ایستاده"
},
{
"id": "1364",
@@ -91601,7 +103787,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızdan sarkmalarına izin verin. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve pelvisinizi öne doğru eğin, alt sırtınızı arkanızdaki duvara doğru itin. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos sobre las caderas o déjalas colgar a los lados. Activa los músculos del core e inclina la pelvis hacia adelante, empujando la zona lumbar hacia la pared detrás de ti. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Положите руки на бедра или позвольте им свисать по бокам. Задействуйте мышцы корпуса и наклоните таз вперед, прижимая поясницу к стене позади себя. Удерживайте положение несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或垂在身体两侧。 调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。 保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双手放在臀部或垂在身体两侧。 调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。 保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید. دستها را روی باسن قرار دهید یا اجازه دهید آویزان باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و لگن را به سمت جلو کج کنید، به طوری که کمر پایین را به سمت دیوار پشت سر فشار دهید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91645,6 +103832,13 @@
"调动核心肌肉并向前倾斜骨盆，将下背部推向身后的墙壁。",
"保持该位置几秒钟，然后松开并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید.",
+ "دستها را روی باسن قرار دهید یا اجازه دهید آویزان باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و لگن را به سمت جلو کج کنید، به طوری که کمر پایین را به سمت دیوار پشت سر فشار دهید.",
+ "این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و به حالت اولیه برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "abdominals",
@@ -91655,7 +103849,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "cuKYxhu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891639+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891639+03:30",
+ "name_fa": "کج کردن لگن در حالت ایستاده"
},
{
"id": "0795",
@@ -91669,7 +103864,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak dizinizi bükün. Sağ topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kıvırın ve hamstringinizi sıkın. Tepede bir an duraklayın, ardından sağ ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Traslada tu peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho del suelo, flexionando la rodilla. Curva lentamente el talón derecho hacia los glúteos, contrayendo el isquiotibial. Haz una pausa de un momento en la parte superior y luego baja lentamente el pie derecho de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу от земли, согнув колено. Медленно подогните правую пятку к ягодицам, сжимая подколенное сухожилие. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 将体重转移到左腿上，将右脚抬离地面，弯曲膝盖。 慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 将体重转移到左腿上，将右脚抬离地面，弯曲膝盖。 慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "بایستید به طوری که پاهای شما به عرض لگن باز باشند و دستهایتان را روی باسن قرار دهید. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را از زمین بلند کنید، در حالی که زانوی خود را خم میکنید. به آرامی پاشنه پای راست را به سمت باسن خود بکشید و عضله همسترینگ را منقبض کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91713,6 +103909,13 @@
"慢慢地将右脚跟卷向臀部，挤压腿筋。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将右脚放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بایستید به طوری که پاهای شما به عرض لگن باز باشند و دستهایتان را روی باسن قرار دهید.",
+ "وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را از زمین بلند کنید، در حالی که زانوی خود را خم میکنید.",
+ "به آرامی پاشنه پای راست را به سمت باسن خود بکشید و عضله همسترینگ را منقبض کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -91723,7 +103926,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "C5jncD2",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891656+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891656+03:30",
+ "name_fa": "چمباتمه ایستاده با یک پا"
},
{
"id": "0796",
@@ -91737,7 +103941,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve tekerlek silindiri önünüzde olacak şekilde dik durarak başlayın. Belinizi bükün ve tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlayın; sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Karın kaslarınızda bir gerginlik hissedene ve vücudunuz mümkün olduğu kadar uzayana kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından tekerleği yavaşça vücudunuza doğru döndürerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza de pie, erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y el rodillo frente a ti. Dobla la cintura y haz rodar lentamente el rodillo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Continúa rodando hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el abdomen y que tu cuerpo esté extendido lo máximo posible. Haz una pausa de un momento, luego haz rodar lentamente el rodillo de regreso hacia tu cuerpo, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ролик-колесо перед собой. Согнитесь в талии и медленно катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц пресса и тело не выпрямится настолько, насколько это возможно. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поверните колесо обратно к телу, возвращаясь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，站直，双脚分开与肩同宽，滚轮位于您的前方。 弯腰，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，核心肌群参与。 继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，站直，双脚分开与肩同宽，滚轮位于您的前方。 弯腰，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，核心肌群参与。 继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با ایستادن صاف و قرار دادن پاها به عرض شانهها و چرخ غلتک در مقابل خود شروع کنید. از کمر خم شوید و به آرامی چرخ را به سمت جلو بغلتانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. به غلتاندن چرخ به سمت جلو ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات شکم کرده و بدن شما تا حد امکان کشیده شود. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی چرخ را به سمت بدن خود برگردانید و به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91781,6 +103986,13 @@
"继续向前滚动，直到感觉到腹肌拉伸并且身体尽可能伸展。",
"暂停片刻，然后慢慢地将轮子向身体方向滚动，回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با ایستادن صاف و قرار دادن پاها به عرض شانهها و چرخ غلتک در مقابل خود شروع کنید.",
+ "از کمر خم شوید و به آرامی چرخ را به سمت جلو بغلتانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "به غلتاندن چرخ به سمت جلو ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات شکم کرده و بدن شما تا حد امکان کشیده شود.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی چرخ را به سمت بدن خود برگردانید و به موقعیت شروع بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "lower back",
@@ -91792,7 +104004,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "KtRomty",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891674+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891674+03:30",
+ "name_fa": "غلطک ایستاده با چرخ"
},
{
"id": "3223",
@@ -91806,7 +104019,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve patlayıcı bir şekilde zıplayın. Zıplarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak vücudunuzla bir yıldız şekli oluşturun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Flexiona ligeramente las rodillas y salta hacia arriba de forma explosiva. Mientras saltas, separa las piernas y extiende los brazos hacia los lados, formando una figura de estrella con tu cuerpo. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и резко подпрыгните вверх. Во время прыжка раздвиньте ноги и вытяните руки в стороны, образуя своим телом звездообразную форму. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 稍微弯曲膝盖并爆发性地跳起来。 跳跃时，张开双腿，将手臂向两侧伸展，与身体形成星形。 膝盖轻轻弯曲，脚掌轻轻着地。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。 稍微弯曲膝盖并爆发性地跳起来。 跳跃时，张开双腿，将手臂向两侧伸展，与身体形成星形。 膝盖轻轻弯曲，脚掌轻轻着地。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و دستهای کنار بدن بایستید. زانوها را کمی خم کنید و به صورت انفجاری به بالا بپرید. در حین پرش، پاهای خود را باز کنید و دستها را به طرفین دراز کنید تا بدن شما شکل یک ستاره را به خود بگیرد. روی انگشتان پا و با زانوی کمی خم فرود آیید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91850,6 +104064,13 @@
"跳跃时，张开双腿，将手臂向两侧伸展，与身体形成星形。",
"膝盖轻轻弯曲，脚掌轻轻着地。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و دستهای کنار بدن بایستید.",
+ "زانوها را کمی خم کنید و به صورت انفجاری به بالا بپرید.",
+ "در حین پرش، پاهای خود را باز کنید و دستها را به طرفین دراز کنید تا بدن شما شکل یک ستاره را به خود بگیرد.",
+ "روی انگشتان پا و با زانوی کمی خم فرود آیید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -91862,7 +104083,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HtfCpfi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.891692+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.891692+03:30",
+ "name_fa": "پرش ستارهای (مردانه)"
},
{
"id": "2138",
@@ -91876,7 +104098,8 @@
"tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin. Rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın. Sabit bir ritmi koruyun ve direnci istediğiniz gibi artırın. Dengeyi ve doğru duruşu korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Antrenmanınızın istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin. Direnci kademeli olarak azaltın ve tamamen durmadan önce yavaşlayın. Antrenmandan sonra bacaklarınızı esnetin ve soğuyun.",
"es": "Ajusta la altura y la posición del asiento para asegurar una alineación correcta. Coloca los pies sobre los pedales y sujétalos con las correas si están disponibles. Comienza a pedalear a un ritmo cómodo. Mantén un ritmo constante y aumenta la resistencia según lo desees. Activa los músculos del core para mantener la estabilidad y una postura correcta. Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento. Disminuye gradualmente la resistencia y reduce la velocidad antes de detenerte por completo. Estira las piernas y enfría después del entrenamiento.",
"ru": "Отрегулируйте высоту и положение сиденья, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Поставьте ноги на педали и закрепите их ремнями, если таковые имеются. Start pedaling at a comfortable pace. Поддерживайте устойчивый ритм и увеличивайте сопротивление по желанию. Задействуйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость и правильную осанку. Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности тренировки. Постепенно уменьшайте сопротивление и замедляйтесь, прежде чем полностью остановиться. Разомните ноги и остыньте после тренировки.",
- "zh": "调整座椅高度和位置以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏板。 保持稳定的节奏并根据需要增加阻力。 调动核心肌肉以保持稳定性和正确的姿势。 继续踩踏板达到所需的锻炼时间。 逐渐减小阻力并减速，然后完全停止。 锻炼后伸展双腿并放松。"
+ "zh": "调整座椅高度和位置以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏板。 保持稳定的节奏并根据需要增加阻力。 调动核心肌肉以保持稳定性和正确的姿势。 继续踩踏板达到所需的锻炼时间。 逐渐减小阻力并减速，然后完全停止。 锻炼后伸展双腿并放松。",
+ "fa": "ارتفاع و موقعیت صندلی را برای اطمینان از تراز صحیح تنظیم کنید. پاهایتان را روی پدالها قرار دهید و در صورت موجود بودن، آنها را با بندها محکم کنید. با سرعت راحت شروع به پدال زدن کنید. ریتم ثابتی را حفظ کنید و در صورت تمایل مقاومت را افزایش دهید. عضلات مرکزی بدن را برای حفظ ثبات و وضعیت بدنی صحیح درگیر کنید. به مدت زمان مورد نظر برای تمرین به پدال زدن ادامه دهید. به تدریج مقاومت را کاهش دهید و قبل از توقف کامل سرعت را کم کنید. پس از تمرین پاهایتان را کشش دهید و بدن را سرد کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -91938,6 +104161,16 @@
"继续踩踏板达到所需的锻炼时间。",
"逐渐减小阻力并减速，然后完全停止。",
"锻炼后伸展双腿并放松。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع و موقعیت صندلی را برای اطمینان از تراز صحیح تنظیم کنید.",
+ "پاهایتان را روی پدالها قرار دهید و در صورت موجود بودن، آنها را با بندها محکم کنید.",
+ "با سرعت راحت شروع به پدال زدن کنید.",
+ "ریتم ثابتی را حفظ کنید و در صورت تمایل مقاومت را افزایش دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را برای حفظ ثبات و وضعیت بدنی صحیح درگیر کنید.",
+ "به مدت زمان مورد نظر برای تمرین به پدال زدن ادامه دهید.",
+ "به تدریج مقاومت را کاهش دهید و قبل از توقف کامل سرعت را کم کنید.",
+ "پس از تمرین پاهایتان را کشش دهید و بدن را سرد کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -91950,7 +104183,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "H1PESYI",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904767+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.904767+03:30",
+ "name_fa": "دوچرخه ثابت نسخه ۳"
},
{
"id": "0798",
@@ -91964,7 +104198,8 @@
"tr": "Doğru hizalamayı sağlamak için sabit bisikletteki koltuk yüksekliğini ve konumunu ayarlayın. Ayaklarınızı pedalların üzerine yerleştirin ve varsa kayışlarla sabitleyin. Sırtınızı dik ve göbek bölgenizi meşgul tutarak rahat bir tempoda pedal çevirmeye başlayın. İstikrarlı bir ritmi koruyun ve istenirse direnç seviyesini artırın. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca pedal çevirmeye devam edin. Hızınızı ve direnç seviyenizi kademeli olarak azaltarak soğumaya başlayın. Gerginliği önlemek ve iyileşmeyi hızlandırmak için egzersizden sonra bacak kaslarınızı gerin.",
"es": "Ajusta la altura y la posición del asiento en la bicicleta estática para asegurar una alineación correcta. Coloca los pies sobre los pedales y sujétalos con las correas si están disponibles. Comienza a pedalear a un ritmo cómodo, manteniendo la espalda recta y el core activado. Mantén un ritmo constante y aumenta el nivel de resistencia si lo deseas. Continúa pedaleando durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular. Enfría reduciendo gradualmente tu ritmo y el nivel de resistencia. Estira los músculos de las piernas después del entrenamiento para prevenir la rigidez y favorecer la recuperación.",
"ru": "Отрегулируйте высоту и положение сиденья на велотренажере, чтобы обеспечить правильное выравнивание. Поставьте ноги на педали и закрепите их ремнями, если таковые имеются. Начните крутить педали в удобном темпе, держа спину прямо и напрягая корпус. Поддерживайте устойчивый ритм и при желании увеличивайте уровень сопротивления. Продолжайте крутить педали в течение желаемой продолжительности кардио-тренировки. Охладитесь, постепенно снижая темп и уровень сопротивления. Растягивайте мышцы ног после тренировки, чтобы предотвратить напряжение и ускорить восстановление.",
- "zh": "调整固定自行车上的座椅高度和位置，以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏，保持背部挺直，核心参与。 保持稳定的节奏，并根据需要增加阻力水平。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。 通过逐渐降低步速和阻力水平来冷静下来。 锻炼后伸展腿部肌肉，以防止紧绷并促进恢复。"
+ "zh": "调整固定自行车上的座椅高度和位置，以确保正确对齐。 将脚放在踏板上，并用带子（如果有）将其固定。 以舒适的速度开始踩踏，保持背部挺直，核心参与。 保持稳定的节奏，并根据需要增加阻力水平。 继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。 通过逐渐降低步速和阻力水平来冷静下来。 锻炼后伸展腿部肌肉，以防止紧绷并促进恢复。",
+ "fa": "ارتفاع و موقعیت صندلی دوچرخه ثابت را تنظیم کنید تا تراز مناسب بدن را تضمین نمایید. پاهای خود را روی پدالها قرار دهید و در صورت موجود بودن، آنها را با بندها محکم کنید. با سرعت راحت شروع به پدال زدن کنید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. ریتم ثابتی را حفظ کرده و در صورت تمایل، سطح مقاومت را افزایش دهید. به مدت زمان مورد نظر برای تمرین کاردیو به پدال زدن ادامه دهید. با کاهش تدریجی سرعت و سطح مقاومت، بدن خود را خنک کنید. پس از تمرین، عضلات پاهای خود را کشش دهید تا از سفت شدن آنها جلوگیری کرده و بهبود را تسریع بخشید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92020,6 +104255,15 @@
"继续踩踏您的有氧运动所需的持续时间。",
"通过逐渐降低步速和阻力水平来冷静下来。",
"锻炼后伸展腿部肌肉，以防止紧绷并促进恢复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع و موقعیت صندلی دوچرخه ثابت را تنظیم کنید تا تراز مناسب بدن را تضمین نمایید.",
+ "پاهای خود را روی پدالها قرار دهید و در صورت موجود بودن، آنها را با بندها محکم کنید.",
+ "با سرعت راحت شروع به پدال زدن کنید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "ریتم ثابتی را حفظ کرده و در صورت تمایل، سطح مقاومت را افزایش دهید.",
+ "به مدت زمان مورد نظر برای تمرین کاردیو به پدال زدن ادامه دهید.",
+ "با کاهش تدریجی سرعت و سطح مقاومت، بدن خود را خنک کنید.",
+ "پس از تمرین، عضلات پاهای خود را کشش دهید تا از سفت شدن آنها جلوگیری کرده و بهبود را تسریع بخشید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -92032,7 +104276,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "a8VDgLw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904905+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.904905+03:30",
+ "name_fa": "دوچرخه ثابت پیادهروی"
},
{
"id": "3314",
@@ -92046,7 +104291,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir çift halkaya asılarak başlayın. Bacaklarınızı geniş bir şekilde ayırın ve bir binme pozisyonu oluşturun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de un par de anillas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta. Separa bien las piernas, formando una posición a horcajadas. Activa el core y baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на паре колец, полностью вытянув руки и выстроив тело по прямой линии. Широко разведите ноги в стороны, образуя положение сидя. Напрягите корпус и медленно опускайте тело, пока руки не станут параллельны земле. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先，悬挂在一对环上，双臂完全伸展，身体呈一条直线。 双腿分开，形成跨坐姿势。 启动你的核心并慢慢降低你的身体，直到你的手臂与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先，悬挂在一对环上，双臂完全伸展，身体呈一条直线。 双腿分开，形成跨坐姿势。 启动你的核心并慢慢降低你的身体，直到你的手臂与地面平行。 保持这个姿势几秒钟，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از یک جفت حلقه و بازوهای کاملا کشیده و بدن در حالت صاف شروع کنید. پاهای خود را به طور گسترده باز کنید تا موقعیت استرادل (پاهای باز) تشکیل شود. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین شوند. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92090,6 +104336,13 @@
"启动你的核心并慢慢降低你的身体，直到你的手臂与地面平行。",
"保持这个姿势几秒钟，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از یک جفت حلقه با بازوهای کاملا کشیده و بدن در حالت صاف شروع کنید.",
+ "پاهای خود را به طور گسترده باز کنید تا موقعیت استرادل (پاهای باز) تشکیل شود.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین شوند.",
+ "این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -92101,7 +104354,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HfqciZF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904937+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.904937+03:30",
+ "name_fa": "مالته ای با پاهای باز"
},
{
"id": "3298",
@@ -92115,7 +104369,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız geniş bir şekilde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırarak omuzlarınızı ellerinizin üzerine getirin. Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, sonra ellerinizi iterek kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies bien separados. Activa el core y traslada lentamente tu peso hacia adelante, llevando los hombros por encima de las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Haz una pausa por un momento en la posición más baja, luego empuja con las manos para enderezar los brazos y levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и широко расставив ноги. Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, перенося плечи на руки. Согните локти и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем подтолкните руки, чтобы выпрямить руки и поднять тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，将你的肩膀放在你的手上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从俯卧撑位置开始，双手与肩同宽，双脚分开。 启动你的核心，慢慢地将你的重心向前移动，将你的肩膀放在你的手上。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。 在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در موقعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانهها باز باشند و پاها به طور گسترده از هم فاصله داشته باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید، به طوری که شانهها روی دستها قرار گیرند. آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن دستها به زمین، بازوهای خود را صاف کرده و بدن را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92159,6 +104414,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持肘部靠近身体两侧。",
"在底部停顿片刻，然后双手用力伸直手臂，将身体抬回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در موقعیت شنا قرار بگیرید، به طوری که دستها به عرض شانهها باز باشند و پاها به طور گسترده از هم فاصله داشته باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید، به طوری که شانهها روی دستها قرار گیرند.",
+ "آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار دادن دستها به زمین، بازوهای خود را صاف کرده و بدن را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -92171,7 +104433,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BL3GHeY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904967+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.904967+03:30",
+ "name_fa": "پلانش با پاهای باز"
},
{
"id": "1427",
@@ -92185,7 +104448,8 @@
"tr": "Bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Destek için alt kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı döndürmeden veya geriye yaslanmadan üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte. Activa el core y levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Поместите нижнюю руку под голову для поддержки. Напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами и не отклоняясь назад. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "侧躺，双腿伸直并叠放在一起。 将下臂放在头下方以获得支撑。 启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. بازوی پایین را زیر سر خود برای حمایت قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پای بالای را تا حد امکان بالا ببرید، بدون آنکه لگن خود را بچرخانید یا به عقب خم شوید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92229,6 +104493,13 @@
"启动你的核心并尽可能高地抬起你的上腿，不要旋转你的臀部或向后倾斜。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پهلو دراز بکشید، پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید.",
+ "بازوی پایین را زیر سر خود برای حمایت قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پای بالای را تا حد امکان بالا ببرید، بدون آنکه لگن خود را بچرخانید یا به عقب خم شوید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -92240,7 +104511,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "mQ1tBXn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.904992+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.904992+03:30",
+ "name_fa": "ابداکتور لگن با پا صاف"
},
{
"id": "0803",
@@ -92254,7 +104526,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Vücudunuzu indirirken aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve düz bir şekilde uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kolunuzu ve bacağınızı aşağı indirin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. Bu sefer sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Mientras bajas el cuerpo, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos completamente. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja el brazo y la pierna mientras te empujas de nuevo hacia arriba a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе. Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа локти близко к бокам. Опуская тело, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, вытягивая их прямо. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руку и ногу обратно вниз, одновременно возвращаясь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。 在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。 重复该动作，这次抬起左臂和右腿。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 收紧核心，将身体降低到地面，保持肘部靠近身体两侧。 当你降低身体时，同时将右臂和左腿抬离地面，笔直向外伸展。 在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。 重复该动作，这次抬起左臂和右腿。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "در موقعیت پلنک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان کمی عریضتر از عرض شانهها قرار گرفته و پاهایتان به هم چسبیده باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. در حین پایین آوردن بدن، همزمان دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آنها را کاملا صاف به بیرون دراز کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دست و پای خود را پایین بیاورید و در حین بلند کردن بدن به موقعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید، این بار دست چپ و پای راست را بلند کنید. به طور متناوب طرفین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92304,6 +104577,14 @@
"在顶部暂停片刻，然后放下手臂和腿，同时将自己推回起始位置。",
"重复该动作，这次抬起左臂和右腿。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در موقعیت پلنک بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان کمی عریضتر از عرض شانهها قرار گرفته و پاهایتان به هم چسبیده باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "در حین پایین آوردن بدن، همزمان دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید و آنها را کاملا صاف به بیرون دراز کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دست و پای خود را پایین بیاورید و در حین بلند کردن بدن به موقعیت شروع برگردید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار دست چپ و پای راست را بلند کنید.",
+ "به طور متناوب طرفین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "core",
@@ -92315,7 +104596,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4GqRrAk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90502+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90502+03:30",
+ "name_fa": "شنا سوپرمن"
},
{
"id": "0805",
@@ -92329,7 +104611,8 @@
"tr": "Askılı antrenörü yüksek bir bağlantı noktasına takın ve kayışları bel yüksekliğine göre ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde kolları tutun. Belinizi öne doğru eğin, vücudunuzu düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Karın kaslarınızın kontrolünü ve gerginliğini korurken vücudunuzu mümkün olduğu kadar indirin. Altta bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un entrenador de suspensión a un punto de anclaje alto y ajusta las correas a la altura de la cintura. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje y sostén las asas con los brazos extendidos frente a ti. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo el cuerpo recto y el core activado. Baja el cuerpo todo lo que puedas mientras mantienes el control y la tensión en el abdomen. Haz una pausa de un momento en la parte baja, luego eleva lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите тренажер для подвески к высокой точке крепления и отрегулируйте ремни по высоте талии. Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом. Опустите тело как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в прессе. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。 背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。 腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。 尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将悬挂训练器连接到高锚点并将带子调整至腰部高度。 背对锚点站立，并握住手柄，双臂向前伸展。 腰部向前倾，保持身体挺直，核心肌群参与。 尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。 在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک تمریندهنده معلق (ساسپنشن ترینر) را به یک نقطه لنگر بالا متصل کنید و بندها را تا ارتفاع کمر تنظیم نمایید. رو به طرف مقابل نقطه لنگر بایستید و دستهها را با دستهای کشیده در جلوی خود نگه دارید. از کمر به جلو خم شوید، بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید. بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید، در حالی که کنترل و کشش را در عضلات شکم حفظ میکنید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92379,6 +104662,14 @@
"尽可能降低身体，同时保持腹肌的控制和紧张。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢抬起身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک تمریندهنده معلق (ساسپنشن ترینر) را به یک نقطه لنگر بالا متصل کنید و بندها را تا ارتفاع کمر تنظیم نمایید.",
+ "رو به طرف مقابل نقطه لنگر بایستید و دستهها را با دستهای کشیده در جلوی خود نگه دارید.",
+ "از کمر به جلو خم شوید، بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید.",
+ "بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید، در حالی که کنترل و کشش را در عضلات شکم حفظ میکنید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -92390,7 +104681,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "X3TCNEU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905044+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905044+03:30",
+ "name_fa": "افتادگی شکمی معلق"
},
{
"id": "0806",
@@ -92404,7 +104696,8 @@
"tr": "Bir süspansiyon antrenörü bulun ve onu uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun ve kolları üstten kavrayarak tutun. Ağırlığınız süspansiyon antrenörü tarafından desteklenene kadar vücudunuzu öne doğru eğerek ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü tutma yerlerine doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için göğsünüzü ve kollarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Busca un entrenador de suspensión y ajústalo a una altura adecuada. Ponte de pie de espaldas al punto de anclaje y sostén las asas con un agarre prono. Camina hacia adelante con los pies, inclinando el cuerpo hacia adelante hasta que tu peso quede sostenido por el entrenador de suspensión. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activa el core y baja el pecho hacia las asas. Empuja con el pecho y los brazos para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Найдите тренажер для подвески и отрегулируйте его на подходящую высоту. Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки верхним хватом. Идите ногами вперед, наклоняя тело вперед, пока ваш вес не будет поддержан тренажером для подвески. Держите тело прямо от головы до пяток, задействуйте корпус и опустите грудь к ручкам. Оттолкнитесь грудью и руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。 背对锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。 保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。 推动你的胸部和手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "找到一个悬挂训练器并将其调整到合适的高度。 背对锚点站立，并用正手握住手柄。 双脚向前走，身体向前倾斜，直到悬架训练器支撑您的体重。 保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。 推动你的胸部和手臂回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دستگاه تمرینی آویزان (ساسپنشن ترینر) پیدا کنید و آن را در ارتفاع مناسبی تنظیم نمایید. رو به سمت مخالف نقطه اتصال بایستید و دستهها را با grip رو به جلو (overhand) نگه دارید. پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا وزن شما توسط دستگاه آویزان پشتیبانی شود. بدن خود را از سر تا پاشنه پا صاف نگه دارید، عضلات مرکزی را درگیر کنید و سینه خود را به سمت دستهها پایین بیاورید. با فشار دادن سینه و بازوها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92454,6 +104747,14 @@
"保持身体从头到脚跟伸直，核心部位收紧，胸部朝手柄方向降低。",
"推动你的胸部和手臂回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دستگاه تمرینی آویزان (ساسپنشن ترینر) پیدا کنید و آن را در ارتفاع مناسبی تنظیم نمایید.",
+ "رو به سمت مخالف نقطه اتصال بایستید و دستهها را با grip رو به جلو (overhand) نگه دارید.",
+ "پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا وزن شما توسط دستگاه آویزان پشتیبانی شود.",
+ "بدن خود را از سر تا پاشنه پا صاف نگه دارید، عضلات مرکزی را درگیر کنید و سینه خود را به سمت دستهها پایین بیاورید.",
+ "با فشار دادن سینه و بازوها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -92466,7 +104767,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IaGQCrC",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905069+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905069+03:30",
+ "name_fa": "شنا با طلق آویزان"
},
{
"id": "0807",
@@ -92480,7 +104782,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, pelvisinizi göğüs kafenize doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y sube las rodillas hacia el pecho, curvando la pelvis hacia la caja torácica. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente las rodillas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите колени к груди, подогнув таз к грудной клетке. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده باشند و کف دستها به سمت خارج باشد. عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید، در حالی که لگن را به سمت قفسه سینه خم میکنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92518,6 +104821,12 @@
"收紧核心肌群，将膝盖抬向胸部，将骨盆卷向胸腔。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将膝盖放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده باشند و کف دستها به سمت خارج باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید، در حالی که لگن را به سمت قفسه سینه خم میکنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی زانوها را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -92528,7 +104837,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "R1WYG5D",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905092+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905092+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ معکوس آویزان"
},
{
"id": "0808",
@@ -92542,7 +104852,8 @@
"tr": "Uygun bir yüksekliğe bir süspansiyon antrenörü kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutamakları üstten kavrayarak tutun. Arkanıza yaslanın, vücudunuzu düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak göğsünüzü tutamaklara doğru çekin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Coloca un entrenador de suspensión a una altura adecuada. Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén las asas con un agarre prono, con las palmas mirándose entre sí. Inclínate hacia atrás, manteniendo el cuerpo recto y los talones en el suelo. Tira del pecho hacia las asas, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Установите тренажер для подвески на подходящей высоте. Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху, ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, держа тело прямо, а пятки на земле. Подтяните грудь к ручкам, сведя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将悬挂训练器设置在适当的高度。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌相对。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将悬挂训练器设置在适当的高度。 面向锚点站立，双脚分开与肩同宽。 正手握住手柄，手掌相对。 向后倾斜，保持身体挺直，脚后跟着地。 将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک دستگاه تمرینی معلق (مثل TRX) را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید. رو به نقطه لنگر (anchor point) بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. دستهها را با grip رو به جلو (overhand) بگیرید، به طوری که کف دستها رو به یکدیگر باشند. به آرامی به عقب خم شوید، بدن خود را صاف نگه دارید و پاشنه پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سینه خود را به سمت دستهها بکشید و تیغههای شانهای خود را به هم فشار دهید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92598,6 +104909,15 @@
"将胸部拉向手柄，将肩胛骨挤压在一起。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک دستگاه تمرینی معلق (مثل TRX) را در ارتفاع مناسبی تنظیم کنید.",
+ "رو به نقطه لنگر (anchor point) بایستید و پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید.",
+ "دستهها را با grip رو به جلو (overhand) بگیرید، به طوری که کف دستها رو به یکدیگر باشند.",
+ "به آرامی به عقب خم شوید، بدن خود را صاف نگه دارید و پاشنه پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "سینه خود را به سمت دستهها بکشید و تیغههای شانهای خود را به هم فشار دهید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -92609,7 +104929,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "4OaumBr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905118+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905118+03:30",
+ "name_fa": "رُو به جلو با طنابهای معلق"
},
{
"id": "0809",
@@ -92623,7 +104944,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir süspansiyon antrenörüne dönük durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını süspansiyonlu antrenörün ayak yuvasına yerleştirin. Ayakta duran bacağınızı bükün ve göğsünüzü yukarıda ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.",
"es": "Ponte de pie de espaldas a un entrenador de suspensión con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende una pierna hacia adelante y coloca el empeine del pie en el soporte para pie del entrenador de suspensión. Flexiona la pierna de apoyo y baja el cuerpo a una posición de zancada, manteniendo el pecho elevado y la rodilla alineada con la punta del pie. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.",
"ru": "Встаньте лицом к тренажеру с подвеской, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед и поместите верхнюю часть стопы в подставку для подвесного тренажера. Согните стоящую ногу и опустите тело в положение выпада, удерживая грудь вверх, а колено на одной линии с пальцами ног. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.",
- "zh": "背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。 向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。 弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ "zh": "背对悬吊训练器站立，双脚与肩同宽。 向前伸展一条腿，将脚背放在悬吊训练器的脚托中。 弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。 推动脚后跟返回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换腿。",
+ "fa": "در مقابل دستگاه تعلیق بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشند. یک پا را به سمت جلو دراز کنید و قسمت بالای پا را در گهواره پای دستگاه تعلیق قرار دهید. زانوی پای ایستاده را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین در موقعیت لانج پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و زانو را در راستای انگشتان پا حفظ کنید. از طریق پاشنه پای خود به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92667,6 +104989,13 @@
"弯曲站立的腿，将身体降低到弓步位置，保持胸部向上，膝盖与脚趾对齐。",
"推动脚后跟返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换腿。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل دستگاه تعلیق بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشند.",
+ "یک پا را به سمت جلو دراز کنید و قسمت بالای پا را در گهواره پای دستگاه تعلیق قرار دهید.",
+ "زانوی پای ایستاده را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین در موقعیت لانج پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و زانو را در راستای انگشتان پا حفظ کنید.",
+ "از طریق پاشنه پای خود به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -92679,7 +105008,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QpXqiq8",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905143+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905143+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات اسپلیت معلق"
},
{
"id": "3433",
@@ -92693,7 +105023,8 @@
"tr": "Kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde bir matın üzerine yüz üstü uzanın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Sanki yüzüyormuş gibi bacaklarınızı çırpınan bir hareketle yukarı ve aşağı hareket ettirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekme atmaya devam edin. Göğsünüzü ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.",
"es": "Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Activa el core y levanta el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de aleteo, como si estuvieras nadando. Continúa el movimiento de patada el número de repeticiones deseado. Baja el pecho y las piernas de nuevo a la posición inicial.",
"ru": "Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой. Напрягите корпус и одновременно поднимите грудь и ноги от земли. Двигайте ногами вверх и вниз порхающими движениями, как будто вы плывете. Продолжайте выполнять удары ногами желаемое количество повторений. Опустите грудь и ноги обратно в исходное положение.",
- "zh": "脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶。 启动核心肌群，同时将胸部和腿部抬离地面。 以扑动的动作上下踢腿，就像在游泳一样。 继续踢所需的重复次数。 将胸部和双腿放低至起始位置。"
+ "zh": "脸朝下躺在垫子上，双臂伸过头顶。 启动核心肌群，同时将胸部和腿部抬离地面。 以扑动的动作上下踢腿，就像在游泳一样。 继续踢所需的重复次数。 将胸部和双腿放低至起始位置。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی تشک دراز بکشید و دستهای خود را به سمت جلو دراز کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کنید. پاهای خود را به صورت ضربههای سریع بالا و پایین بزنید، گویی که در حال شنا کردن هستید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید. سپس سینه و پاهای خود را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92737,6 +105068,13 @@
"以扑动的动作上下踢腿，就像在游泳一样。",
"继续踢所需的重复次数。",
"将胸部和双腿放低至起始位置。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی تشک دراز بکشید و دستهای خود را به سمت جلو دراز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و سینه و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کنید.",
+ "پاهای خود را به صورت ضربههای سریع بالا و پایین بزنید، گویی که در حال شنا کردن هستید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.",
+ "سینه و پاهای خود را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -92749,7 +105087,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "SP3hUez",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905169+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905169+03:30",
+ "name_fa": "ضربه شناگر نسخه ۲ (مردانه)"
},
{
"id": "3318",
@@ -92763,7 +105102,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüzde düz tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı dairesel bir hareketle sallayın, bunu yaparken gövdenizi de döndürün. İstenilen sayıda tekrar için kollarınızı sallayarak ve gövdenizi döndürerek dairesel harekete devam edin. Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los brazos extendidos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Activa el core y mueve los brazos en un movimiento circular, rotando el torso mientras lo haces. Continúa el movimiento circular, moviendo los brazos y rotando el torso el número de repeticiones deseado. Recuerda respirar durante todo el ejercicio.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите руки прямо перед собой, параллельно земле. Напрягите корпус и совершайте круговые движения руками, вращая при этом туловище. Продолжайте круговое движение, размахивая руками и вращая туловищем желаемое количество повторений. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.",
- "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 启动你的核心并以圆周运动摆动你的手臂，同时旋转你的躯干。 继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到所需的重复次数。 记住在整个练习过程中保持呼吸。"
+ "zh": "站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 启动你的核心并以圆周运动摆动你的手臂，同时旋转你的躯干。 继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到所需的重复次数。 记住在整个练习过程中保持呼吸。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید. دستهای خود را صاف به سمت جلو و موازی با زمین نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و دستها را به صورت دایرهای حرکت دهید، در حین این حرکت تنه خود را بچرخانید. حرکت دایرهای را ادامه دهید، دستها را چرخانده و تنه را برای تعداد تکرار مورد نظر بچرخانید. به یاد داشته باشید در طول تمرین به طور منظم نفس بکشید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92807,6 +105147,13 @@
"启动你的核心并以圆周运动摆动你的手臂，同时旋转你的躯干。",
"继续圆周运动，摆动手臂并旋转躯干，达到所需的重复次数。",
"记住在整个练习过程中保持呼吸。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم بایستید.",
+ "دستهای خود را صاف به سمت جلو و موازی با زمین نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و دستها را به صورت دایرهای حرکت دهید، در حین این حرکت تنه خود را بچرخانید.",
+ "حرکت دایرهای را ادامه دهید، دستها را چرخانده و تنه را برای تعداد تکرار مورد نظر بچرخانید.",
+ "به یاد داشته باشید در طول تمرین به طور منظم نفس بکشید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -92818,7 +105165,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "tnaj0mT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905188+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905188+03:30",
+ "name_fa": "چرخش ۳۶۰ درجه"
},
{
"id": "1753",
@@ -92832,7 +105180,8 @@
"tr": "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Согните локти и опустите тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت بنشینید به طوری که دستهایتان لبه نیمکت را بگیرند و انگشتان به سمت جلو باشند. باسن خود را از روی نیمکت به آرامی خارج کنید و وزن بدن را با دستها نگه دارید. آرنجهای خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا بازوهای بالایی موازی با زمین شوند. سپس خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92876,6 +105225,13 @@
"弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。",
"将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید به طوری که دستهایتان لبه نیمکت را بگیرند و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "باسن خود را از روی نیمکت به آرامی خارج کنید و وزن بدن را با دستها نگه دارید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا بازوهای بالایی موازی با زمین شوند.",
+ "خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -92887,7 +105243,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DQ0cqkT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905212+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905212+03:30",
+ "name_fa": "دیپ روی سه نیمکت"
},
{
"id": "2459",
@@ -92901,7 +105258,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, yüzü tekerleğe dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan menteşe alarak çömelme pozisyonuna inin. Aşağıya uzanın ve parmaklarınız size bakacak şekilde iki elinizle lastiğin alt kenarını tutun. Kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı devreye sokun ve lastiği yerden kaldırmak için bacaklarınızın arasından patlayıcı bir şekilde ilerleyin. Lastik ters döndüğünde, onu yönlendirmek ve kontrolü sürdürmek için üst vücut gücünüzü kullanın. Lastik tamamen ters çevrildiğinde hızla geri çekilin ve duruşunuzu sıfırlayın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, de frente al neumático. Flexiona las rodillas y dobla las caderas, bajando a una posición de sentadilla. Agáchate y agarra el borde inferior del neumático con ambas manos, con los dedos apuntando hacia ti. Activa los glúteos y los músculos de las piernas, y empuja con fuerza a través de las piernas para levantar el neumático del suelo. Mientras el neumático se voltea, usa la fuerza de la parte superior del cuerpo para guiarlo y mantener el control. Una vez que el neumático esté completamente volteado, retrocede rápidamente y reinicia tu postura. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к шине. Согните колени и наклонитесь в бедрах, опускаясь в присед. Наклонитесь вниз и возьмитесь за нижний край шины обеими руками, пальцами к себе. Задействуйте ягодицы и мышцы ног и резко совершите движение ногами, чтобы поднять колесо с земли. Когда шина переворачивается, используйте силу верхней части тела, чтобы направлять ее и сохранять контроль. Как только шина полностью перевернется, быстро отступите назад и восстановите стойку. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向轮胎。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至蹲姿。 向下伸手，用双手抓住轮胎的底部边缘，手指朝向您。 调动你的臀部和腿部肌肉，并爆发性地推动你的腿，将轮胎抬离地面。 当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。 轮胎完全翻转后，迅速后退并重置姿势。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，面向轮胎。 弯曲膝盖并以臀部为铰链，降低至蹲姿。 向下伸手，用双手抓住轮胎的底部边缘，手指朝向您。 调动你的臀部和腿部肌肉，并爆发性地推动你的腿，将轮胎抬离地面。 当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。 轮胎完全翻转后，迅速后退并重置姿势。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانهها بایستید و رو به تایر قرار بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و از لگن خم شوید تا به حالت اسکوات پایین بیایید. دستهای خود را پایین بیاورید و لبه پایین تایر را با هر دو دست بگیرید، انگشتان به سمت خودتان باشد. عضلات باسن و پاهای خود را درگیر کنید و با نیروی انفجاری از طریق پاهای خود، تایر را از زمین بلند کنید. هنگامی که تایر در حال برگشتن است، از قدرت بالای تنه خود برای هدایت آن و حفظ کنترل استفاده کنید. پس از اینکه تایر کاملا برگشت، سریعاً یک قدم به عقب بردارید و دوباره در موقعیت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -92957,6 +105315,15 @@
"当轮胎翻转时，用上半身的力量引导轮胎并保持控制。",
"轮胎完全翻转后，迅速后退并重置姿势。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانهها بایستید و رو به تایر قرار بگیرید.",
+ "زانوهای خود را خم کنید و از لگن خم شوید تا به حالت اسکوات پایین بیایید.",
+ "دستهای خود را پایین بیاورید و لبه پایین تایر را با هر دو دست بگیرید، انگشتان به سمت خودتان باشد.",
+ "عضلات باسن و پاهای خود را درگیر کنید و با نیروی انفجاری از طریق پاهای خود، تایر را از زمین بلند کنید.",
+ "هنگامی که تایر در حال برگشتن است، از قدرت بالای تنه خود برای هدایت آن و حفظ کنترل استفاده کنید.",
+ "پس از اینکه تایر کاملا برگشت، سریعاً یک قدم به عقب بردارید و دوباره در موقعیت اولیه قرار بگیرید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -92969,7 +105336,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "oZjMu1t",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905237+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905237+03:30",
+ "name_fa": "ول کردن تایر"
},
{
"id": "0811",
@@ -92983,7 +105351,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve trap bar önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi aşağı indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve tuzak çubuğunun tutamaçlarını üstten kavrayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak tuzak çubuğunu yerden kaldırmaya başladığınızda sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kaldırma sırasında topuklarınızın üzerinden geçmeye ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Hareket boyunca sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek trap bar'ı tekrar yere indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra hexagonal en el suelo frente a ti. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar y agarra las asas de la barra hexagonal con un agarre prono. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras comienzas a levantar la barra hexagonal del suelo extendiendo las caderas y las rodillas. Al levantar, concéntrate en empujar con los talones y contraer los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja la barra hexagonal de nuevo al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте трэп-штангу на землю перед собой. Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за ручки трэп-перекладины хватом сверху. Держите спину прямо и грудь вверх, когда начнете отрывать трэп-штангу от земли, вытягивая бедра и колени. Во время подъема сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться пятками и сжимать ягодицы в верхней части движения. Опустите трэп-штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将陷阱杆放在你面前的地面上。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并用正手握住陷阱杆的手柄。 当你开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。 当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。 弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，将陷阱杆放在你面前的地面上。 弯曲臀部和膝盖，降低身体高度，并用正手握住陷阱杆的手柄。 当你开始通过伸展臀部和膝盖将陷阱杆抬离地面时，保持背部挺直，挺胸。 当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。 弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانهها بایستید و میله ذوزنقهای را روی زمین مقابل خود قرار دهید. از مفاصل ران و زانو خم شوید تا خود را پایین بیاورید و دستههای میله را با grip رو به پایین (overhand) بگیرید. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و با صاف کردن رانها و زانوها، میله را از زمین بلند کنید. در حین بلند کردن، بر فشار آوردن از طریق پاشنهها و منقبض کردن باسن در بالای حرکت تمرکز کنید. میله را با خم کردن رانها و زانوها به آرامی به زمین برگردانید و در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93033,6 +105402,14 @@
"当你举起时，专注于通过脚后跟发力，并在运动的最高点挤压臀部。",
"弯曲臀部和膝盖，将陷阱杆放回地面，在整个运动过程中保持背部挺直。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانهها بایستید و میله ذوزنقهای را روی زمین مقابل خود قرار دهید.",
+ "از مفاصل ران و زانو خم شوید تا خود را پایین بیاورید و دستههای میله را با grip رو به پایین (overhand) بگیرید.",
+ "کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و با صاف کردن رانها و زانوها، میله را از زمین بلند کنید.",
+ "در حین بلند کردن، بر فشار آوردن از طریق پاشنهها و منقبض کردن باسن در بالای حرکت تمرکز کنید.",
+ "میله را با خم کردن رانها و زانوها به آرامی به زمین برگردانید و در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -93045,7 +105422,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "jQGwmxN",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905261+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905261+03:30",
+ "name_fa": "ددلیفت با میله ذوزنقهای"
},
{
"id": "0814",
@@ -93059,7 +105437,8 @@
"tr": "Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, elleriniz kenarını kavrayacak ve parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید، دستهایتان را لبه را گرفته و انگشتان به سمت جلو باشند. باسن خود را از روی نیمکت به آرامی خارج کنید و وزن بدن را با دستها نگه دارید. آرنجهایتان را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را نزدیک به نیمکت نگه میدارید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93103,6 +105482,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید، دستهایتان را لبه را گرفته و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "باسن خود را از روی نیمکت به آرامی خارج کنید و وزن بدن را با دستها نگه دارید.",
+ "آرنجهایتان را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را نزدیک به نیمکت نگه میدارید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -93114,7 +105500,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "X6C6i5Y",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905285+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905285+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سهسر بازو"
},
{
"id": "0812",
@@ -93128,7 +105515,8 @@
"tr": "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Kollarınızı düzleştirmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Camina con los pies hacia adelante, deslizando los glúteos fuera del banco, y estira los brazos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край, пальцами вперед. Пройдите ногами вперед, сдвинув ягодицы со скамьи, и выпрямите руки. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，然后伸直手臂。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，然后伸直手臂。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت بنشینید، دستها را به لبه نیمکت بگیرید و انگشتان را به سمت جلو قرار دهید. پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، باسن را از روی نیمکت خارج کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. آرنجهای خود را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید. با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93172,6 +105560,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
"推动手掌以伸直手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت بنشینید، دستها را به لبه نیمکت بگیرید و انگشتان را به سمت جلو قرار دهید.",
+ "پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، باسن را از روی نیمکت خارج کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -93183,7 +105578,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VuoerH0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905305+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905305+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سهسر بازو (با نردبان یا نیمکت)"
},
{
"id": "0813",
@@ -93197,7 +105593,8 @@
"tr": "Elleriniz bankın kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı benche yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde del banco, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взявшись руками за край скамьи, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Согните локти и опустите тело к земле, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手抓住长凳边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手抓住长凳边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت بنشینید به طوری که دستهایتان لبهی نیمکت را گرفته باشند و انگشتان به سمت جلو باشند. باسن خود را از روی نیمکت به آرامی خارج کنید و وزن بدن را با دستها تحمل نمایید. آرنجهای خود را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید. برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93241,6 +105638,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持背部靠近长凳。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید به طوری که دستهایتان لبهی نیمکت را گرفته باشند و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "باسن خود را از روی نیمکت به آرامی خارج کنید و وزن بدن را با دستها تحمل نمایید.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید.",
+ "برای یک لحظه در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -93252,7 +105656,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Wgbn9qo",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905328+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905328+03:30",
+ "name_fa": "دیپس سهسر بازو (بین نیمکتها)"
},
{
"id": "0815",
@@ -93266,7 +105671,8 @@
"tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanında, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın. Kollarınızı düzleştirin, trisepslerinizde ve dirsek eklemlerinizde gerginliği korumak için dirseklerinizi biraz bükün. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Hareketin sonuna ulaştığınızda, dirseklerinizi düzleştirmek için sandalyeye doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de una silla o banco con las manos junto a las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del frente de la silla con las piernas extendidas frente a ti. Estira los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos para conservar la tensión en los tríceps y aliviarla en las articulaciones del codo. Flexiona lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Cuando llegues al punto más bajo del movimiento, empuja hacia abajo contra la silla para estirar los codos, volviendo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край стула или скамьи, положив руки рядом с бедрами, пальцами вперед. Сдвиньте задницу с передней части стула, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и локтевых суставах. Медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к стулу, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在椅子或长凳的边缘，双手放在臀部旁边，手指指向前方。 将你的屁股从椅子前面滑下来，双腿伸到你面前。 伸直手臂，保持肘部稍微弯曲，以保持三头肌和肘关节的张力。 慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，直到你的肘部成大约 90 度角。 一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在椅子或长凳的边缘，双手放在臀部旁边，手指指向前方。 将你的屁股从椅子前面滑下来，双腿伸到你面前。 伸直手臂，保持肘部稍微弯曲，以保持三头肌和肘关节的张力。 慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，直到你的肘部成大约 90 度角。 一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید، دستهایتان را کنار رانهایتان قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند. باسن خود را از لبه صندلی به بیرون بلغزانید و پاهایتان را در جلوی خود صاف نگه دارید. بازوهایتان را صاف کنید، اما کمی خمیدگی در آرنجها حفظ کنید تا فشار روی عضلات سهسر بازو باقی بماند و از آرنجها برداشته شود. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید تا بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنجها در زاویه حدود ۹۰ درجه قرار گیرند. هنگامی که به پایینترین نقطه حرکت رسیدید، به صندلی فشار وارد کنید تا آرنجها را صاف کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93316,6 +105722,14 @@
"慢慢弯曲你的肘部，将你的身体向地板降低，直到你的肘部成大约 90 度角。",
"一旦到达动作的底部，向下压入椅子以伸直肘部，返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید، دستهایتان را کنار رانهایتان قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "باسن خود را از لبه صندلی به بیرون بلغزانید و پاهایتان را در جلوی خود صاف نگه دارید.",
+ "بازوهایتان را صاف کنید، اما کمی خمیدگی در آرنجها حفظ کنید تا فشار روی عضلات سهسر بازو باقی بماند و از آرنجها برداشته شود.",
+ "به آرامی آرنجهایتان را خم کنید تا بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنجها در زاویه حدود ۹۰ درجه قرار گیرند.",
+ "هنگامی که به پایینترین نقطه حرکت رسیدید، به صندلی فشار وارد کنید تا آرنجها را صاف کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -93327,7 +105741,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7aVz15j",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90535+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90535+03:30",
+ "name_fa": "دیپس سهسر بازو روی زمین"
},
{
"id": "0816",
@@ -93341,7 +105756,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los costados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Согните локти и опустите тело к земле, держа плечи близко к бокам. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持上臂靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 弯曲肘部，将身体放低至地面，保持上臂靠近身体两侧。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید. دستهای خود را به صورت صاف و موازی با زمین به سمت جلو دراز کنید. آرنجهای خود را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالای شما نزدیک به بدن باقی بمانند. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93385,6 +105801,13 @@
"弯曲肘部，将身体放低至地面，保持上臂靠近身体两侧。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و زانوها کمی خم شده بایستید.",
+ "دستهای خود را به صورت صاف و موازی با زمین به سمت جلو دراز کنید.",
+ "آرنجهای خود را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالای شما نزدیک به بدن باقی بمانند.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -93395,7 +105818,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fSrPP6B",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90537+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90537+03:30",
+ "name_fa": "پرس سه سر بازو"
},
{
"id": "0817",
@@ -93409,7 +105833,8 @@
"tr": "Sırtınız düz olacak şekilde dik durun veya oturun. Bir kolunuzu dirseğe doğru bükerek başınızın üzerine uzatın. Diğer elinizi bükülmüş dirseğinizin üzerine koyun ve yavaşça başınıza doğru çekin. Trisepslerinizde hafif bir gerginlik hissederek esnemeyi 15-30 saniye tutun. Germeyi bırakın ve diğer kolda tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie o siéntate erguido con la espalda recta. Extiende un brazo por encima de la cabeza, flexionándolo por el codo. Coloca la mano opuesta sobre el codo flexionado y tira de él suavemente hacia tu cabeza. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, sintiendo un estiramiento suave en el tríceps. Suelta el estiramiento y repite con el otro brazo.",
"ru": "Встаньте или сядьте прямо, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, согнув ее в локте. Положите противоположную руку на согнутый локоть и осторожно потяните ее к голове. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, ощущая легкое растяжение в трицепсе. Освободите растяжку и повторите то же самое для другой руки.",
- "zh": "站立或坐直，背部挺直。 将一只手臂伸过头顶，肘部弯曲。 将另一只手放在弯曲的肘部上，然后轻轻地将其拉向头部。 保持拉伸 15-30 秒，感受三头肌的轻微拉伸。 松开拉伸并在另一只手臂上重复。"
+ "zh": "站立或坐直，背部挺直。 将一只手臂伸过头顶，肘部弯曲。 将另一只手放在弯曲的肘部上，然后轻轻地将其拉向头部。 保持拉伸 15-30 秒，感受三头肌的轻微拉伸。 松开拉伸并在另一只手臂上重复。",
+ "fa": "به صورت ایستاده یا نشسته با پشت صاف قرار بگیرید. یک دست را بالای سر بکشید و از آرنج خم کنید. دست مخالف را روی آرنج خم شده قرار دهید و به آرامی آن را به سمت سر بکشید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و احساس کشش ملایمی در عضله سهسر بازو داشته باشید. کشش را رها کنید و برای دست دیگر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93453,6 +105878,13 @@
"将另一只手放在弯曲的肘部上，然后轻轻地将其拉向头部。",
"保持拉伸 15-30 秒，感受三头肌的轻微拉伸。",
"松开拉伸并在另一只手臂上重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت ایستاده یا نشسته با پشت صاف قرار بگیرید.",
+ "یک دست را بالای سر بکشید و از آرنج خم کنید.",
+ "دست مخالف را روی آرنج خم شده قرار دهید و به آرامی آن را به سمت سر بکشید.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و احساس کشش ملایمی در عضله سهسر بازو داشته باشید.",
+ "کشش را رها کنید و برای دست دیگر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -93463,7 +105895,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "uOV3Itw",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905391+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905391+03:30",
+ "name_fa": "کشش سهسر بازو"
},
{
"id": "0871",
@@ -93477,7 +105910,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, aynı anda vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kıvırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kürek kemiklerinizi yavaşça indirin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta los omóplatos del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, curvando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente los omóplatos y extiende las piernas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову локтями наружу. Включив пресс, поднимите лопатки от земли и подтяните колени к груди, одновременно сгибая верхнюю часть тела к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите лопатки и вытяните ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将膝盖靠近胸部，同时将上半身卷向膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在脑后，肘部朝外。 收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将膝盖靠近胸部，同时将上半身卷向膝盖。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم، تیغههای شانه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید، همزمان بدن بالای خود را به سمت زانوها خم کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی تیغههای شانه را پایین بیاورید و پاهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93521,6 +105955,13 @@
"收紧腹肌，将肩胛骨抬离地面，将膝盖靠近胸部，同时将上半身卷向膝盖。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低肩胛骨并将双腿伸展回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستها را پشت سر قرار دهید و آرنجها را به سمت بیرون بگیرید.",
+ "با درگیر کردن عضلات شکم، تیغههای شانه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید، همزمان بدن بالای خود را به سمت زانوها خم کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی تیغههای شانه را پایین بیاورید و پاهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -93531,7 +105972,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "BMMolZ3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905412+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905412+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ جمع شده"
},
{
"id": "0818",
@@ -93545,7 +105987,8 @@
"tr": "Koltuk yüksekliğini ayarlayın ve kendinizi kablo makinesine bakacak şekilde konumlandırın. Kolları üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Oturun ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde uyluklarınızı uyluk pedlerinin altına yerleştirin. Hafifçe geriye yaslanın ve nötr bir omurgayı koruyarak göğsünüzü dik tutun. Kolları üst göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Hareketin alt noktasında bir anlığına duraklayın ve latlarınızdaki kasılmayı hissedin. Kolları yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ajusta la altura del asiento y colócate de frente a la máquina de cable. Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros. Siéntate y coloca los muslos debajo de las almohadillas para muslos, manteniendo los pies planos sobre el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando una columna neutral. Tira de las asas hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en los dorsales. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь лицом к канатной машине. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, руки на ширине плеч. Сядьте и расположите бедра под подушечками для бедер, удерживая ступни ровно на полу. Слегка откиньтесь назад и держите грудь вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните ручки вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, чувствуя сокращение широчайших мышц. Медленно отпустите ручки и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "调整座椅高度并将自己面向电缆机。 正手握住手柄，双手与肩同宽。 坐下来，将大腿放在大腿垫下方，保持双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，挺胸，保持脊柱中立。 将手柄向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "调整座椅高度并将自己面向电缆机。 正手握住手柄，双手与肩同宽。 坐下来，将大腿放在大腿垫下方，保持双脚平放在地板上。 稍微向后倾斜，挺胸，保持脊柱中立。 将手柄向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。 在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。 慢慢松开手柄并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید. دستهها را با grip رو به جلو (overhand) و به عرض شانهها بگیرید. بنشینید و رانهای خود را زیر بالشتکهای ران قرار دهید، در حالی که پاهایتان صاف روی زمین باشد. کمی به عقب خم شوید و سینه خود را بالا نگه دارید، در حالی که ستون فقرات را در حالت طبیعی (neutral) حفظ میکنید. دستهها را به سمت سینه بالای خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. برای یک لحظه در پایین حرکت مکث کنید و انقباض در عضلات پهن پشت (لاتس) را احساس کنید. به آرامی دستهها را رها کنید و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93607,6 +106050,16 @@
"在动作的底部暂停片刻，感受背阔肌的收缩。",
"慢慢松开手柄并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "ارتفاع صندلی را تنظیم کنید و رو به دستگاه کابل قرار بگیرید.",
+ "دستهها را با grip رو به جلو (overhand) و به عرض شانهها بگیرید.",
+ "بنشینید و رانهای خود را زیر بالشتکهای ران قرار دهید، در حالی که پاهایتان صاف روی زمین باشد.",
+ "کمی به عقب خم شوید و سینه خود را بالا نگه دارید، در حالی که ستون فقرات را در حالت طبیعی (neutral) حفظ میکنید.",
+ "دستهها را به سمت سینه بالای خود بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "برای یک لحظه در پایین حرکت مکث کنید و انقباض در عضلات پهن پشت (لاتس) را احساس کنید.",
+ "به آرامی دستهها را رها کنید و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -93619,7 +106072,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rkg41Fb",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905437+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905437+03:30",
+ "name_fa": "لات پولداون موازی با دستههای دوتایی"
},
{
"id": "1466",
@@ -93633,7 +106087,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi yanlarınıza koyun. Kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kalçalarınızı yukarıda tutarken, alt bedeninizi sağ tarafa doğru bükerek dizlerinizi yere doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bükümü sol tarafa doğru tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için dönüşümlü bükümlere devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados para mayor apoyo. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas elevadas, gira la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho, llevando las rodillas hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки по бокам для поддержки. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч. Удерживая бедра поднятыми, поверните нижнюю часть тела вправо, приближая колени к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в левую сторону. Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.",
- "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧以获得支撑。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将下半身扭转到右侧，使膝盖靠近地面。 返回起始位置并向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。"
+ "zh": "仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将双手放在身体两侧以获得支撑。 收紧臀部并将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。 在保持臀部抬起的同时，将下半身扭转到右侧，使膝盖靠近地面。 返回起始位置并向左侧重复扭转。 继续交替扭转所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را در کنار بدن برای حمایت قرار دهید. عضلات سرینی خود را منقبض کرده و لگن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل شود. در حالی که لگن خود را بالا نگه داشتهاید، قسمت پایین بدن خود را به سمت راست بچرخانید و زانوهایتان را به سمت زمین بیاورید. به موقعیت شروع برگردید و چرخش را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخشها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93683,6 +106138,14 @@
"在保持臀部抬起的同时，将下半身扭转到右侧，使膝盖靠近地面。",
"返回起始位置并向左侧重复扭转。",
"继续交替扭转所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "دستهایتان را در کنار بدن برای حمایت قرار دهید.",
+ "عضلات سرینی خود را منقبض کرده و لگن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که از زانوها تا شانهها یک خط مستقیم تشکیل شود.",
+ "در حالی که لگن خود را بالا نگه داشتهاید، قسمت پایین بدن خود را به سمت راست بچرخانید و زانوهایتان را به سمت زمین بیاورید.",
+ "به موقعیت شروع برگردید و چرخش را به سمت چپ تکرار کنید.",
+ "این چرخشها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -93694,7 +106157,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "AX1kB0o",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905457+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905457+03:30",
+ "name_fa": "بالا بردن لگن با چرخش"
},
{
"id": "2802",
@@ -93708,7 +106172,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı devreye sokun ve her iki bacağınızı düz tutarak yerden kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru çevirin ve bacaklarınızı karşı omzunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el abdomen y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia el hombro opuesto. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Положите руки под ягодицы для поддержки. Напрягите пресс и поднимите обе ноги от земли, удерживая их прямыми. Поднимая ноги, поверните бедра в одну сторону, приближая ноги к противоположному плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 将双手放在臀部下方以获得支撑。 收紧腹肌，将双腿抬离地面，保持伸直。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将双腿拉向对面的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید. برای حمایت، دستهایتان را زیر باسن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و هر دو پا را از زمین بلند کنید، طوری که صاف بمانند. در حین بلند کردن پاها، لگن خود را به یک طرف بچرخانید و پاها را به سمت شانهی مخالف ببرید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع برگردانید. حرکت را تکرار کنید، این بار لگن را به سمت دیگر بچرخانید. به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93764,6 +106229,15 @@
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "دستهایتان را زیر باسن قرار دهید تا حمایت شوند.",
+ "عضلات شکم را منقبض کرده و هر دو پا را از زمین بلند کنید، طوری که صاف بمانند.",
+ "در حین بلند کردن پاها، لگن خود را به یک طرف بچرخانید و پاها را به سمت شانهی مخالف ببرید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار لگن را به سمت دیگر بچرخانید.",
+ "به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -93775,7 +106249,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "C0eCeEt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905477+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905477+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پا به صورت چرخشی"
},
{
"id": "2801",
@@ -93789,7 +106264,8 @@
"tr": "Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırarak göğsünüze doğru getirin. Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı bir tarafa doğru bükün ve dizlerinizi karşı omzunuza doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu kez kalçanızı diğer tarafa doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, llevándolas hacia el pecho. Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las rodillas hacia el hombro opuesto. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от земли, поднеся их к груди. Поднимая ноги, поверните бедра в одну сторону, приближая колени к противоположному плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув бедра в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，双腿伸展，双臂放在身体两侧。 弯曲膝盖，将双腿抬离地面，将它们拉向胸部。 当你抬起双腿时，将臀部扭向一侧，将膝盖移向另一侧的肩膀。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کرده و به سمت سینه بیاورید. در حین بلند کردن پاها، لگن خود را به یک طرف بچرخانید و زانوهایتان را به سمت شانهی مخالف بیاورید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت شروع برگردانید. حرکت را تکرار کنید، این بار لگن خود را به سمت دیگر بچرخانید. به طور متناوب طرفها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93839,6 +106315,14 @@
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复这个动作，这次将臀部扭到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کشیده و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.",
+ "زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کرده و به سمت سینه بیاورید.",
+ "در حین بلند کردن پاها، لگن خود را به یک طرف بچرخانید و زانوهایتان را به سمت شانهی مخالف بیاورید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "حرکت را تکرار کنید، این بار لگن خود را به سمت دیگر بچرخانید.",
+ "به طور متناوب طرفها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -93850,7 +106334,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "yT9tk17",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905496+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905496+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پا به صورت پیچشی (بانوان)"
},
{
"id": "3231",
@@ -93864,7 +106349,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Belinizi öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı düz tutarak iki elinizle ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Estira los brazos hacia la punta de los pies con ambas manos, manteniendo las piernas rectas. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях. Потянитесь обеими руками к пальцам ног, держа ноги прямыми. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸展。 腰部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。 双手向下伸向脚趾，保持双腿伸直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و دستهای کشیده به طرفین بایستید. از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف نگه داشته و زانوها را کمی خم کنید. با هر دو دست به سمت انگشتان پا برسید، در حالی که پاهای خود را صاف نگه میدارید. برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93908,6 +106394,13 @@
"双手向下伸向脚趾，保持双腿伸直。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و دستهای کشیده به طرفین بایستید.",
+ "از کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر را صاف نگه داشته و زانوها را کمی خم کنید.",
+ "با هر دو دست به سمت انگشتان پا برسید، در حالی که پاهای خود را صاف نگه میدارید.",
+ "برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -93919,7 +106412,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "p195zsJ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905517+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905517+03:30",
+ "name_fa": "لمس دو انگشت پا (مردانه)"
},
{
"id": "1365",
@@ -93933,7 +106427,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuçlarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, düz ve birbirine paralel tutun. Kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Germeyi 15-30 saniye kadar tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas de tu cuerpo. Eleva lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y paralelos entre sí. Mientras elevas los brazos, aprieta los omóplatos entre sí. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, luego suelta y repite.",
"ru": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Переплетите пальцы и поверните ладони от тела. Медленно поднимите руки над головой, держа их прямыми и параллельными друг другу. Поднимая руки, сведите лопатки вместе. Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем отпустите и повторите.",
- "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢地将手臂举过头顶，保持它们伸直并彼此平行。 当你举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。 保持拉伸 15-30 秒，然后松开并重复。"
+ "zh": "站直，双脚分开与肩同宽。 将双臂伸直在身前，与地面平行。 手指交叉，手掌旋转远离身体。 慢慢地将手臂举过头顶，保持它们伸直并彼此平行。 当你举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。 保持拉伸 15-30 秒，然后松开并重复。",
+ "fa": "صاف بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشند. دستهایتان را کاملا در جلوی خود، موازی با زمین دراز کنید. انگشتان دستها را در هم قفل کرده و کف دستها را از بدن دور کنید. به آرامی دستها را بالای سر ببرید، در حالی که آنها را صاف و موازی با یکدیگر نگه دارید. در حین بلند کردن دستها، تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -93983,6 +106478,14 @@
"慢慢地将手臂举过头顶，保持它们伸直并彼此平行。",
"当你举起手臂时，将肩胛骨挤压在一起。",
"保持拉伸 15-30 秒，然后松开并重复。"
+ ],
+ "fa": [
+ "صاف بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشند.",
+ "دستهایتان را کاملا در جلوی خود، موازی با زمین دراز کنید.",
+ "انگشتان دستها را در هم قفل کرده و کف دستها را از بدن دور کنید.",
+ "به آرامی دستها را بالای سر ببرید، در حالی که آنها را صاف و موازی با یکدیگر نگه دارید.",
+ "در حین بلند کردن دستها، تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کرده و تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -93993,7 +106496,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GSDioYu",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905536+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905536+03:30",
+ "name_fa": "کشش قسمت بالای کمر"
},
{
"id": "1366",
@@ -94007,7 +106511,8 @@
"tr": "Bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde yüz üstü yere yatın. Ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Ellerinizi yere sıkıca bastırın ve kollarınızı düzleştirerek gövdenizi ve uyluklarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın, göğsünüzü açın ve bakışlarınızı tavana doğru kaldırın. Birkaç nefes bu pozisyonda kalın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Coloca las manos en el suelo junto a las costillas inferiores, con los dedos apuntando hacia adelante. Presiona las manos firmemente contra el suelo y estira los brazos, levantando el torso y los muslos del suelo. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho y elevando la mirada hacia el techo. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones, luego baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги позади себя. Положите руки на пол рядом с нижними ребрами, пальцы направлены вперед. Плотно прижмите руки к полу и выпрямите руки, отрывая туловище и бедра от земли. Поверните плечи назад и вниз, раскрывая грудь и подняв взгляд к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "脸朝下躺在地板上，双腿伸到身后。 将双手放在下肋骨旁边的地板上，手指指向前方。 双手用力按在地板上，伸直手臂，将躯干和大腿抬离地面。 向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。 保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "脸朝下躺在地板上，双腿伸到身后。 将双手放在下肋骨旁边的地板上，手指指向前方。 双手用力按在地板上，伸直手臂，将躯干和大腿抬离地面。 向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。 保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را در پشت خود کشیده نگه دارید. دستهایتان را کنار دندههای پایین روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشد. دستهایتان را محکم به زمین فشار دهید و بازوهایتان را صاف کنید، تنه و رانها را از زمین بلند کنید. شانههایتان را به عقب و پایین بکشید، سینه را باز کنید و نگاهتان را به سمت سقف بلند کنید. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94057,6 +106562,14 @@
"向后和向下转动肩膀，打开胸部，将目光转向天花板。",
"保持这个姿势几次呼吸，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را در پشت خود کشیده نگه دارید.",
+ "دستهایتان را کنار دندههای پایین روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشد.",
+ "دستهایتان را محکم به زمین فشار دهید و بازوهایتان را صاف کنید، تنه و رانها را از زمین بلند کنید.",
+ "شانههایتان را به عقب و پایین بکشید، سینه را باز کنید و نگاهتان را به سمت سقف بلند کنید.",
+ "این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -94068,7 +106581,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "01qpYSe",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905556+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905556+03:30",
+ "name_fa": "سگ رو به بالا"
},
{
"id": "3420",
@@ -94082,7 +106596,8 @@
"tr": "Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın. Eş zamanlı olarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından üst vücudunuzu ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Al mismo tiempo, levanta la parte superior del cuerpo del suelo y extiende los brazos hacia las piernas. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, сохраняя их прямыми. Одновременно поднимите верхнюю часть тела от земли и протяните руки к ногам. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела и ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 稍微向后倾斜，将双腿抬离地面，保持伸直。 同时，将上半身抬离地面，并将手臂伸向腿部。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地板上，双腿伸到身前。 稍微向后倾斜，将双腿抬离地面，保持伸直。 同时，将上半身抬离地面，并将手臂伸向腿部。 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از زمین بلند کنید، طوری که صاف بمانند. همزمان، قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید و دستهای خود را به سمت پاهای خود دراز کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن و پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94126,6 +106641,13 @@
"同时，将上半身抬离地面，并将手臂伸向腿部。",
"保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低上半身和双腿回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید.",
+ "کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از زمین بلند کنید، طوری که صاف بمانند.",
+ "همزمان، قسمت بالای بدن خود را از زمین بلند کنید و دستهای خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.",
+ "این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن و پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -94136,7 +106658,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZuXu4Eq",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905577+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905577+03:30",
+ "name_fa": "دراز و نشست V شکل روی زمین"
},
{
"id": "0826",
@@ -94150,7 +106673,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde paralel çubuklardan sarkın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas queden paralelas al suelo o un poco más arriba. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на параллельных брусьях, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны земле или немного выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میلههای موازی آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن شما صاف باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاهایتان را در جلوی بدن به صورت صاف بلند کنید. به بلند کردن پاها ادامه دهید تا زمانی که موازی با زمین یا کمی بالاتر قرار گیرند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94194,6 +106718,13 @@
"继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میلههای موازی آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن شما صاف باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاهایتان را در جلوی بدن به صورت صاف بلند کنید.",
+ "به بلند کردن پاها ادامه دهید تا زمانی که موازی با زمین یا کمی بالاتر قرار گیرند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -94204,7 +106735,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "ZNgOYQU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905598+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905598+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پا به صورت عمودی (روی میلههای موازی)"
},
{
"id": "2141",
@@ -94218,7 +106750,8 @@
"tr": "Eliptik makinenin direnç seviyesini ve eğimini istediğiniz ayarlara ayarlayın. Makinenin pedallarına çıkın ve tutamaklardan hafifçe tutun. Ayaklarınızla aşağı doğru bastırarak ve kolları vücudunuza doğru çekerek başlayın. Yürüme veya koşma hareketini simüle etmek için itme ve çekme arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin. Sabit bir tempoyu koruyun ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca devam edin. Makineden inmeden önce makinenin yoğunluğunu ve hızını kademeli olarak azaltın.",
"es": "Ajusta el nivel de resistencia y la inclinación de la máquina elíptica a los valores deseados. Sube a los pedales de la máquina y agarra las asas con suavidad. Comienza empujando hacia abajo con los pies y tirando de las asas hacia tu cuerpo. Continúa con este movimiento, alternando entre empujar y tirar, para simular un movimiento de caminar o correr. Mantén un ritmo constante y conserva el core activado durante todo el ejercicio. Continúa durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular. Disminuye gradualmente la intensidad y la velocidad de la máquina antes de bajarte.",
"ru": "Отрегулируйте уровень сопротивления и наклон эллиптического тренажера до желаемых настроек. Встаньте на педали машины и слегка возьмитесь за ручки. Начните с отталкивания ногами и подтягивания ручек к телу. Продолжайте это движение, чередуя толкание и вытягивание, чтобы имитировать ходьбу или бег. Поддерживайте устойчивый темп и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. Продолжайте кардио-тренировку в течение желаемой продолжительности. Постепенно уменьшайте интенсивность и скорость тренажера, прежде чем сойти с него.",
- "zh": "将椭圆机的阻力水平和倾斜度调整到您想要的设置。 踩上机器的踏板并轻轻握住手柄。 首先用脚向下压，然后将手柄拉向身体。 继续这个动作，交替推和拉，以模拟行走或跑步动作。 在整个练习过程中保持稳定的步伐并保持核心参与。 继续进行有氧运动所需的持续时间。 下车前逐渐降低机器的强度和速度。"
+ "zh": "将椭圆机的阻力水平和倾斜度调整到您想要的设置。 踩上机器的踏板并轻轻握住手柄。 首先用脚向下压，然后将手柄拉向身体。 继续这个动作，交替推和拉，以模拟行走或跑步动作。 在整个练习过程中保持稳定的步伐并保持核心参与。 继续进行有氧运动所需的持续时间。 下车前逐渐降低机器的强度和速度。",
+ "fa": "مقاومت و شیب دستگاه بیضوی را مطابق با تنظیمات مورد نظر خود تنظیم کنید. روی پدالهای دستگاه قرار بگیرید و دستهها را به آرامی بگیرید. با فشار دادن پاها به پایین و کشیدن دستهها به سمت بدن شروع کنید. این حرکت را با تناوب بین فشار دادن و کشیدن ادامه دهید تا حرکتی شبیه به پیادهروی یا دویدن شبیهسازی شود. سرعت ثابت خود را حفظ کنید و در طول تمرین عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. به مدت زمان مورد نظر برای تمرین قلبی خود ادامه دهید. به تدریج شدت و سرعت دستگاه را قبل از پیاده شدن کاهش دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94274,6 +106807,15 @@
"在整个练习过程中保持稳定的步伐并保持核心参与。",
"继续进行有氧运动所需的持续时间。",
"下车前逐渐降低机器的强度和速度。"
+ ],
+ "fa": [
+ "مقاومت و شیب دستگاه بیضوی را مطابق با تنظیمات مورد نظر خود تنظیم کنید.",
+ "روی پدالهای دستگاه قرار بگیرید و دستهها را به آرامی بگیرید.",
+ "با فشار دادن پاها به پایین و کشیدن دستهها به سمت بدن شروع کنید.",
+ "این حرکت را با تناوب بین فشار دادن و کشیدن ادامه دهید تا حرکتی شبیه به پیادهروی یا دویدن شبیهسازی شود.",
+ "سرعت ثابت خود را حفظ کنید و در طول تمرین عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.",
+ "به مدت زمان مورد نظر برای تمرین قلبی خود ادامه دهید.",
+ "به تدریج شدت و سرعت دستگاه را قبل از پیاده شدن کاهش دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -94287,7 +106829,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rjtuP6X",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905618+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905618+03:30",
+ "name_fa": "پیادهروی با دستگاه بیضوی (الیپتیکال)"
},
{
"id": "3655",
@@ -94301,7 +106844,8 @@
"tr": "Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınız üzerinde dengede dururken sağ dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin, her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ ayağınızla itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı değiştirmeye ve ileri doğru hamle yapmaya devam edin, merkez bölgenizi meşgul tutun ve sabit bir tempoyu koruyun. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que puedas mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo a una posición de zancada, flexionando ambas rodillas a un ángulo de 90 grados. Empújate con el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo a una posición de zancada. Continúa alternando las piernas y avanzando con zancadas, manteniendo el core activado y un ritmo constante. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди как можно выше, балансируя на левой ноге. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело в положение выпада, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой и поднимите левое колено к груди. Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело в положение выпада. Продолжайте чередовать ноги и делать выпады вперед, напрягая корпус и сохраняя постоянный темп. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与臀部同宽站立。 将右膝尽可能高地抬向胸部，同时用左腿保持平衡。 右脚向前迈出一步，身体降低成弓步姿势，双膝弯曲成 90 度角。 用右脚推出，并将左膝抬向胸部。 左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与臀部同宽站立。 将右膝尽可能高地抬向胸部，同时用左腿保持平衡。 右脚向前迈出一步，身体降低成弓步姿势，双膝弯曲成 90 度角。 用右脚推出，并将左膝抬向胸部。 左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای خود به عرض لگن بایستید. زانوی راست خود را تا حد امکان به سمت سینه بلند کنید در حالی که روی پای چپ خود تعادل دارید. با پای راست خود به جلو قدم بگذارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید، به طوری که هر دو زانو را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید. با پای راست خود فشار آورده و زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید. با پای چپ خود به جلو قدم بگذارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید. به طور متناوب پاها را عوض کرده و به جلو لانج بزنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه داشته و سرعت ثابتی را حفظ میکنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94357,6 +106901,15 @@
"左脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。",
"继续交替双腿并向前冲刺，保持核心参与并保持稳定的步伐。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای خود به عرض لگن بایستید.",
+ "زانوی راست خود را تا حد امکان به سمت سینه بلند کنید در حالی که روی پای چپ خود تعادل دارید.",
+ "با پای راست خود به جلو قدم بگذارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید، به طوری که هر دو زانو را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.",
+ "با پای راست خود فشار آورده و زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید.",
+ "با پای چپ خود به جلو قدم بگذارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید.",
+ "به طور متناوب پاها را عوض کرده و به جلو لانج بزنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه داشته و سرعت ثابتی را حفظ میکنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -94370,7 +106923,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "J9zIWig",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90564+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90564+03:30",
+ "name_fa": "لانج با زانوهای بلند در حال راه رفتن"
},
{
"id": "1460",
@@ -94384,7 +106938,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. Gövdenizi dik tutun ve ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Sağ ayağınızla itin ve sol ayağınızı öne doğru getirin, sol bacağınızla hamle pozisyonuna geçin. Kontrollü ve sabit bir tempoyu koruyarak bacaklarınızı değiştirerek ileri doğru yürümeye devam edin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha, bajando el cuerpo a una posición de zancada. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo. Empújate con el pie derecho y lleva el pie izquierdo hacia adelante, entrando en una posición de zancada con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas y avanzando, manteniendo un ritmo controlado y constante. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Держите туловище прямо, а переднее колено на одной линии с лодыжкой. Оттолкнитесь правой ногой и вынесите левую ногу вперед, приняв положение выпада левой ногой. Продолжайте чередовать ноги и идти вперед, сохраняя контролируемый и устойчивый темп. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右腿向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持躯干直立，前膝与脚踝对齐。 右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。 继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右腿向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 保持躯干直立，前膝与脚踝对齐。 右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。 继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای خود به عرض شانهها بایستید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید. تنه خود را صاف نگه دارید و زانوی جلویی را با مچ پا همتراز کنید. با پای راست خود فشار آورده و پای چپ خود را به جلو بیاورید، سپس با پای چپ خود به موقعیت لانج بروید. به طور متناوب پاها را عوض کرده و به جلو حرکت کنید، در حالی که سرعت کنترلشده و ثابتی را حفظ میکنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94434,6 +106989,14 @@
"右脚蹬地，左脚向前，左腿呈弓步姿势。",
"继续交替双腿向前行走，保持受控且稳定的步伐。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای خود به عرض شانهها بایستید.",
+ "با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید.",
+ "تنه خود را صاف نگه دارید و زانوی جلویی را با مچ پا همتراز کنید.",
+ "با پای راست خود فشار آورده و پای چپ خود را به جلو بیاورید، سپس با پای چپ خود به موقعیت لانج بروید.",
+ "به طور متناوب پاها را عوض کرده و به جلو حرکت کنید، در حالی که سرعت کنترلشده و ثابتی را حفظ میکنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -94446,7 +107009,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "IZVHb27",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905661+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905661+03:30",
+ "name_fa": "لانج راهرفتن"
},
{
"id": "3666",
@@ -94460,7 +107024,8 @@
"tr": "Koşu bandındaki eğim seviyesini istediğiniz yoğunluğa ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde koşu bandının üzerinde durun. Uygun formu koruduğunuzdan emin olarak rahat bir tempoda yürümeye başlayın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Kardiyo egzersizinizin istediğiniz süresi boyunca eğimli koşu bandında yürümeye devam edin. Durmadan önce soğuması için koşu bandının eğimini ve hızını kademeli olarak azaltın.",
"es": "Ajusta el nivel de inclinación de la cinta de correr a la intensidad deseada. Ponte de pie sobre la cinta de correr con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza a caminar a un ritmo cómodo, asegurándote de mantener una forma correcta. Activa los músculos del core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Continúa caminando en la cinta inclinada durante la duración deseada de tu entrenamiento cardiovascular. Disminuye gradualmente la inclinación y la velocidad de la cinta para enfriar antes de detenerte.",
"ru": "Отрегулируйте уровень наклона беговой дорожки до желаемой интенсивности. Встаньте на беговую дорожку, поставив ноги на ширине плеч. Начните ходить в удобном темпе, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Задействуйте мышцы корпуса и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Продолжайте ходить по наклонной беговой дорожке в течение желаемой продолжительности кардиотренировки. Постепенно уменьшайте наклон и скорость беговой дорожки, чтобы она остыла перед остановкой.",
- "zh": "将跑步机的倾斜度调整到您想要的强度。 站在跑步机上，双脚分开与肩同宽。 开始以舒适的步伐行走，确保保持正确的姿势。 在整个练习过程中，调动核心肌肉并保持背部挺直。 继续在倾斜跑步机上行走，完成有氧运动所需的时间。 逐渐降低跑步机的坡度和速度，使其冷却后再停止。"
+ "zh": "将跑步机的倾斜度调整到您想要的强度。 站在跑步机上，双脚分开与肩同宽。 开始以舒适的步伐行走，确保保持正确的姿势。 在整个练习过程中，调动核心肌肉并保持背部挺直。 继续在倾斜跑步机上行走，完成有氧运动所需的时间。 逐渐降低跑步机的坡度和速度，使其冷却后再停止。",
+ "fa": "شیب تردمیل را بر اساس شدت مورد نظر خود تنظیم کنید. روی تردمیل بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشند. با سرعت راحتی شروع به راه رفتن کنید و اطمینان حاصل نمایید که فرم صحیح بدن را حفظ میکنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید. به مدت زمان مورد نظر برای تمرین قلبی خود به راه رفتن روی تردمیل شیبدار ادامه دهید. به تدریج شیب و سرعت تردمیل را برای خنک کردن بدن قبل از توقف کاهش دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94510,6 +107075,14 @@
"在整个练习过程中，调动核心肌肉并保持背部挺直。",
"继续在倾斜跑步机上行走，完成有氧运动所需的时间。",
"逐渐降低跑步机的坡度和速度，使其冷却后再停止。"
+ ],
+ "fa": [
+ "شیب تردمیل را بر اساس شدت مورد نظر خود تنظیم کنید.",
+ "روی تردمیل بایستید به طوری که پاهایتان به عرض شانهها باز باشند.",
+ "با سرعت راحتی شروع به راه رفتن کنید و اطمینان حاصل نمایید که فرم صحیح بدن را حفظ میکنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و در طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "به مدت زمان مورد نظر برای تمرین قلبی خود به راه رفتن روی تردمیل شیبدار ادامه دهید.",
+ "به تدریج شیب و سرعت تردمیل را برای خنک کردن بدن قبل از توقف کاهش دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -94522,7 +107095,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "rjiM4L3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905681+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905681+03:30",
+ "name_fa": "پیادهروی روی تردمیل شیبدار"
},
{
"id": "2311",
@@ -94536,7 +107110,8 @@
"tr": "Stepmill makinesini rahat bir seviyeye ayarlayın. Makinenin üzerine çıkın ve destek için ellerinizi korkulukların üzerine koyun. Bir ayağınızı bir basamağa, sonra diğer ayağınızı koyarak, bacaklar arasında geçiş yaparak yürümeye başlayın. Dik bir duruş sergileyin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. İstediğiniz süre veya mesafe boyunca yürümeye devam edin. Egzersizde daha rahat hale geldikçe yoğunluğu veya hızı yavaş yavaş artırın. Egzersizi tamamladıktan sonra soğumayı ve esnemeyi unutmayın.",
"es": "Ajusta la máquina de escalones a un nivel cómodo. Sube a la máquina y coloca las manos sobre los pasamanos para apoyarte. Comienza a caminar colocando un pie en un escalón y luego el otro, alternando entre las piernas. Mantén una postura erguida y activa los músculos del core. Continúa caminando durante la duración o distancia deseada. Aumenta gradualmente la intensidad o la velocidad a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio. Recuerda enfriar y estirar después de completar el ejercicio.",
"ru": "Отрегулируйте шаговую дорожку до комфортного уровня. Встаньте на тренажер и положите руки на поручни для поддержки. Начните ходьбу, поставив одну ногу на ступеньку, а затем другую, чередуя ноги. Сохраняйте вертикальное положение и задействуйте мышцы корпуса. Продолжайте идти желаемое время или расстояние. Постепенно увеличивайте интенсивность или скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в выполнении упражнения. Не забудьте остыть и растянуться после завершения упражнения.",
- "zh": "将步进机调整到舒适的水平。 走上机器，将双手放在扶手上以获得支撑。 开始行走时，将一只脚放在台阶上，然后将另一只脚放在台阶上，双腿交替。 保持直立姿势并锻炼核心肌肉。 继续步行所需的时间或距离。 当您对锻炼感到更加舒适时，逐渐增加强度或速度。 完成练习后记得冷静下来并伸展身体。"
+ "zh": "将步进机调整到舒适的水平。 走上机器，将双手放在扶手上以获得支撑。 开始行走时，将一只脚放在台阶上，然后将另一只脚放在台阶上，双腿交替。 保持直立姿势并锻炼核心肌肉。 继续步行所需的时间或距离。 当您对锻炼感到更加舒适时，逐渐增加强度或速度。 完成练习后记得冷静下来并伸展身体。",
+ "fa": "دستگاه استپمیل را بر روی سطح مناسبی تنظیم کنید. روی دستگاه قرار گرفته و دستهای خود را برای حمایت روی دستگیرهها بگذارید. پیادهروی را با قرار دادن یک پا روی پله و سپس پای دیگر، به صورت متناوب بین پاها آغاز کنید. وضعیت ایستاده و صاف را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. به مدت زمان یا مسافت مورد نظر خود به پیادهروی ادامه دهید. به تدریج با آشنا شدن بیشتر با تمرین، شدت یا سرعت را افزایش دهید. پس از اتمام تمرین، فراموش نکنید که بدن خود را خنک کرده و کشش دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94592,6 +107167,15 @@
"继续步行所需的时间或距离。",
"当您对锻炼感到更加舒适时，逐渐增加强度或速度。",
"完成练习后记得冷静下来并伸展身体。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستگاه استپمیل را بر روی سطح مناسبی تنظیم کنید.",
+ "روی دستگاه قرار گرفته و دستهای خود را برای حمایت روی دستگیرهها بگذارید.",
+ "پیادهروی را با قرار دادن یک پا روی پله و سپس پای دیگر، به صورت متناوب بین پاها آغاز کنید.",
+ "وضعیت ایستاده و صاف را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "به مدت زمان یا مسافت مورد نظر خود به پیادهروی ادامه دهید.",
+ "به تدریج با آشنا شدن بیشتر با تمرین، شدت یا سرعت را افزایش دهید.",
+ "پس از اتمام تمرین، فراموش نکنید که بدن خود را خنک کرده و کشش دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -94605,7 +107189,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "j9Q5crt",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905703+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905703+03:30",
+ "name_fa": "پیادهروی روی دستگاه استپمیل"
},
{
"id": "0830",
@@ -94619,7 +107204,8 @@
"tr": "Elleriniz kenarını kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankta oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek kıçınızı benchten kaydırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Desliza los glúteos fuera del banco, sosteniendo tu peso con las manos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на скамью, взявшись руками за край, пальцами вперед. Сдвиньте ягодицы со скамьи, поддерживая вес руками. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳上，双手抓住边缘，手指指向前方。 将臀部滑离长凳，用手支撑体重。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را با دستهایتان بگیرید، انگشتان به سمت جلو باشند. باسن خود را از روی نیمکت خارج کنید و وزن بدن را با دستها نگه دارید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالا موازی با زمین شوند. با صاف کردن بازوهای خود به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94663,6 +107249,13 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
"伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را با دستهایتان بگیرید، انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "باسن خود را از روی نیمکت خارج کنید و وزن بدن را با دستها نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالا موازی با زمین شوند.",
+ "با صاف کردن بازوهای خود به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -94674,7 +107267,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MU9HnE7",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905723+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905723+03:30",
+ "name_fa": "دیپ روی نیمکت با وزن"
},
{
"id": "2987",
@@ -94688,7 +107282,8 @@
"tr": "Dip kafesinin önünde durun ve paralel çubukları ellerinizi omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış, ayaklarınız yerden yukarıda ve vücudunuz düz olacak şekilde barlardan sarkın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu barlara doğru yukarı çekin. Çeneniz barların üzerine gelinceye kadar çekmeye devam edin, ardından bir süre duraklayın. Kollarınızı tamamen uzatarak vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie frente a la jaula de fondos y agarra las barras paralelas con un agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de las barras con los brazos completamente extendidos, los pies levantados del suelo y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a las barras, manteniendo los codos cerca de los costados. Continúa tirando hasta que tu barbilla quede por encima de las barras, luego haz una pausa de un momento. Baja lentamente el cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте перед клеткой и возьмитесь за параллельные брусья хватом снизу, руки на ширине плеч. Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки, оторвав ноги от земли и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к бокам. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами, затем сделайте паузу на мгновение. Медленно опустите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在俯卧撑前面，用反握抓住双杠，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体两侧。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将身体放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站在俯卧撑前面，用反握抓住双杠，双手与肩同宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，双脚离开地面，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃，保持肘部靠近身体两侧。 继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将身体放回起始位置，充分伸展双臂。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در مقابل قفس دیپ بایستید و میلههای موازی را با grip زیر دست (کف دست به سمت خود) و به عرض شانهها بگیرید. از میلهها آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملا کشیده، پاهایتان از زمین جدا و بدنتان صاف باشد. عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدنتان را به سمت میلهها بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانهتان بالای میلهها قرار گیرد، سپس به مدت کوتاهی مکث کنید. به آرامی بدنتان را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهایتان را کاملا کشیده کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94738,6 +107333,14 @@
"继续拉，直到下巴高于杠铃，然后暂停片刻。",
"慢慢地将身体放回起始位置，充分伸展双臂。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در مقابل قفس دیپ بایستید و میلههای موازی را با grip زیر دست (کف دست به سمت خود) و به عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میلهها آویزان شوید به طوری که بازوهایتان کاملا کشیده، پاهایتان از زمین جدا و بدنتان صاف باشد.",
+ "عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدنتان را به سمت میلهها بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانهتان بالای میلهها قرار گیرد، سپس به مدت کوتاهی مکث کنید.",
+ "به آرامی بدنتان را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهایتان را کاملا کشیده کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -94749,7 +107352,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Gk1r408",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905744+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905744+03:30",
+ "name_fa": "شنا با دستهای نزدیک و وزن اضافی روی قفس دیپ"
},
{
"id": "3643",
@@ -94763,7 +107367,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun. Ağırlığınızı bir tarafa verin ve kaydırdığınız taraftaki dizinizi bükerken diğer bacağınızı düz tutarak vücudunuzu indirin. Dengeyi koruyarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak mümkün olduğu kadar aşağıya inin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bükülmüş bacağın topuğunu itin. Bacaklar arasında dönüşümlü olarak diğer tarafta tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros y la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho con ambas manos. Traslada tu peso hacia un lado y baja el cuerpo flexionando la rodilla del lado hacia el que te inclinaste, manteniendo la otra pierna recta. Baja todo lo que puedas mientras mantienes el equilibrio y el pecho elevado. Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado, alternando entre las piernas.",
"ru": "Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Держите гирю перед грудью обеими руками. Перенесите вес тела в одну сторону и опустите тело, согнув колено той стороны, в которую вы сместились, сохраняя при этом другую ногу прямой. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие и поднимая грудь вверх. Оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя ноги.",
- "zh": "站立时双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前。 将您的体重转移到一侧，并通过弯曲您转移一侧的膝盖来降低身体，同时保持另一条腿伸直。 尽可能降低身体高度，同时保持平衡并挺胸。 推动弯曲腿的脚跟以返回到起始位置。 在另一侧重复，双腿之间交替。"
+ "zh": "站立时双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前。 将您的体重转移到一侧，并通过弯曲您转移一侧的膝盖来降低身体，同时保持另一条腿伸直。 尽可能降低身体高度，同时保持平衡并挺胸。 推动弯曲腿的脚跟以返回到起始位置。 在另一侧重复，双腿之间交替。",
+ "fa": "با پاهای بازتر از عرض شانهها و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید. یک وزنه را با هر دو دست جلوی سینه خود نگه دارید. وزن خود را به یک طرف منتقل کرده و بدن را با خم کردن زانوی طرفی که به آن طرف منتقل شدهاید، پایین بیاورید، در حالی که پای دیگر را صاف نگه میدارید. تا جایی که میتوانید پایین بروید در حالی که تعادل خود را حفظ کرده و سینه را بالا نگه دارید. از طریق پاشنه پای خم شده، به موقعیت شروع برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید و بین پاها جابهجا شوید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94813,6 +107418,14 @@
"尽可能降低身体高度，同时保持平衡并挺胸。",
"推动弯曲腿的脚跟以返回到起始位置。",
"在另一侧重复，双腿之间交替。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای بازتر از عرض شانهها و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید.",
+ "یک وزنه را با هر دو دست جلوی سینه خود نگه دارید.",
+ "وزن خود را به یک طرف منتقل کرده و بدن را با خم کردن زانوی طرفی که به آن طرف منتقل شدهاید، پایین بیاورید، در حالی که پای دیگر را صاف نگه میدارید.",
+ "تا جایی که میتوانید پایین بروید در حالی که تعادل خود را حفظ کرده و سینه را بالا نگه دارید.",
+ "از طریق پاشنه پای خم شده، به موقعیت شروع برگردید.",
+ "در طرف دیگر تکرار کنید و بین پاها جابهجا شوید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -94825,7 +107438,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "GWoKnIm",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905764+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905764+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات کوزاک با وزن (مردانه)"
},
{
"id": "0832",
@@ -94839,7 +107453,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası veya dambıl tutun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst vücudunuzu yerden kaldırın, kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un disco de peso o una mancuerna sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que los omóplatos se separen del suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите блин или гантель на груди. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от земли, наклоняясь вперед, пока лопатки не оторвутся от земли. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将杠铃片或哑铃放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲，直到肩胛骨离开地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。 将杠铃片或哑铃放在胸前。 收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲，直到肩胛骨离开地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک صفحه وزنه یا دمبل را روی سینه خود نگه دارید. عضلات شکم را درگیر کرده و قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید، به سمت جلو خم شوید تا تیغههای شانه از زمین جدا شوند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94883,6 +107498,13 @@
"收紧腹肌，将上半身抬离地面，向前卷曲，直到肩胛骨离开地面。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.",
+ "یک صفحه وزنه یا دمبل را روی سینه خود نگه دارید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کرده و قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید، به سمت جلو خم شوید تا تیغههای شانه از زمین جدا شوند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -94893,7 +107515,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "s8nrDXF",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905785+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905785+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ با وزن"
},
{
"id": "3670",
@@ -94907,7 +107530,8 @@
"tr": "Ayaklarınız ayak pedlerinin altına sabitlenmiş şekilde bir iniş bankına düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça benchten kaldırın, gövdeniz yere dik olana kadar öne doğru kıvrılın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Túmbate boca arriba en un banco declinado con los pies sujetos debajo de las almohadillas para los pies. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el abdomen y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del banco, curvándote hacia adelante hasta que el torso quede perpendicular al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ступни под подушечками для ног. Положите руки за голову или на грудь. Напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть тела со скамьи, наклоняясь вперед, пока туловище не станет перпендикулярно земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "平躺在倾斜的长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "平躺在倾斜的长凳上，双脚固定在脚垫下。 将双手放在脑后或放在胸前。 收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت طاقباز روی نرد شیبدار دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاه پاها ثابت کنید. دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه را از روی نرد بلند کنید، به سمت جلو خم شوید تا تنه عمود بر زمین شود. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -94951,6 +107575,13 @@
"收紧腹肌，慢慢将上半身抬离长凳，向前卷曲，直到躯干垂直于地面。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت طاقباز روی نرد شیبدار دراز بکشید و پاهایتان را زیر تکیهگاه پاها ثابت کنید.",
+ "دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.",
+ "عضلات شکم را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه را از روی نرد بلند کنید، به سمت جلو خم شوید تا تنه عمود بر زمین شود.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -94962,7 +107593,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "EZeDVzO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905804+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905804+03:30",
+ "name_fa": "شنا روی نرد شیبدار با وزن"
},
{
"id": "0833",
@@ -94976,7 +107608,8 @@
"tr": "Ayak parmaklarınız kenarda ve topuklarınız sarkacak şekilde yükseltilmiş bir platformun üzerinde durun. Destek için sabit bir nesneye tutunun. Ayak bileklerinizi uzatarak topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie sobre una plataforma elevada con la punta de los pies en el borde y los talones colgando. Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo. Eleva los talones tan alto como puedas extendiendo los tobillos. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на приподнятую платформу, положив пальцы ног на край и свесив пятки. Держитесь за устойчивый объект для поддержки. Поднимите пятки как можно выше, вытянув лодыжки. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "站在一个升高的平台上，脚趾放在边缘，脚后跟悬垂。 抓住一个稳定的物体作为支撑。 伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。 在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی یک سکوی بلند بایستید به طوری که انگشتان پا روی لبه سکو و پاشنهها آویزان باشند. برای حفظ تعادل، از یک شیء پایدار کمک بگیرید. پاشنهها را با کشیدن مچ پا به بالاترین نقطه ممکن بلند کنید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95020,6 +107653,13 @@
"伸展脚踝，将脚后跟尽可能抬高。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی یک سکوی بلند بایستید به طوری که انگشتان پا روی لبه سکو و پاشنهها آویزان باشند.",
+ "برای حفظ تعادل، از یک شیء پایدار کمک بگیرید.",
+ "پاشنهها را با کشیدن مچ پا به بالاترین نقطه ممکن بلند کنید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاشنهها را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hamstrings",
@@ -95031,7 +107671,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "LmaFNZS",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905827+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905827+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پاشنه با وزن (دونکی)"
},
{
"id": "1310",
@@ -95045,7 +107686,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz yerden hemen yukarıya çıktığında, ellerinizi yerden kaldırarak kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Yukarı iterken ellerinizi hızla yanlara ve hafifçe öne doğru hareket ettirerek vücudunuzun yere doğru düşmesine izin verin. Ellerinizi daha geniş bir pozisyonda tutun ve hemen göğsünüzü tekrar yere doğru indirin. Şınav hareketini tekrarlayın, aşağı inin ve ellerinizi daha dar konumda yakalayın. İstenilen sayıda tekrar için daha geniş ve daha dar el pozisyonları arasında geçiş yapmaya devam edin.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los pies juntos. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empújate hacia arriba de forma explosiva, levantando las manos del suelo. Mientras te empujas hacia arriba, mueve rápidamente las manos hacia los lados y un poco hacia adelante, permitiendo que tu cuerpo caiga hacia el suelo. Recíbete con las manos en la posición más ancha y baja de nuevo el pecho inmediatamente hacia el suelo. Repite el movimiento de flexión, bajando y recibiéndote con las manos en la posición más estrecha. Continúa alternando entre las posiciones de manos más ancha y más estrecha el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и поставив ноги вместе. Опустите грудь к земле, держа локти близко к телу. Как только ваша грудь окажется над землей, резко подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Отжимаясь, быстро разведите руки в стороны и немного вперед, позволяя телу опуститься к земле. Поймайте себя, поставив руки в более широкое положение, и сразу же снова опустите грудь к земле. Повторите движение отжимания, опускаясь вниз и ловя руки в более узком положении. Продолжайте чередовать более широкие и более узкие положения рук необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 一旦你的胸部刚好高于地面，爆发性地把自己推起来，将双手抬离地面。 当你向上推时，快速将双手移至两侧并稍微向前，让你的身体向地面落下。 将双手置于更宽的位置，然后立即再次将胸部降低到地面。 重复俯卧撑动作，下降并用双手抓住自己在较窄的位置。 继续在更宽和更窄的手位置之间交替，以达到所需的重复次数。"
+ "zh": "从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。 将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。 一旦你的胸部刚好高于地面，爆发性地把自己推起来，将双手抬离地面。 当你向上推时，快速将双手移至两侧并稍微向前，让你的身体向地面落下。 将双手置于更宽的位置，然后立即再次将胸部降低到地面。 重复俯卧撑动作，下降并用双手抓住自己在较窄的位置。 继续在更宽和更窄的手位置之间交替，以达到所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلank بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان کمی پهنتر از عرض شانهها باز باشند و پاهایتان به هم چسبیده باشند. سینهتان را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را نزدیک به بدن نگه دارید. هنگامی که سینهتان تقریباً به زمین رسید، به صورت انفجاری خود را به بالا فشار دهید، به طوری که دستهایتان از زمین بلند شوند. در حین بلند شدن، به سرعت دستهایتان را به طرفین و کمی به جلو حرکت دهید و اجازه دهید بدنتان به سمت زمین بیفتد. خود را با دستها در موقعیت پهنتر بگیرید و بلافاصله سینهتان را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید. حرکت شنا را تکرار کنید، به زمین بیفتید و خود را با دستها در موقعیت باریکتر بگیرید. به طور متناوب بین موقعیتهای پهنتر و باریکتر دستها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95101,6 +107743,15 @@
"将双手置于更宽的位置，然后立即再次将胸部降低到地面。",
"重复俯卧撑动作，下降并用双手抓住自己在较窄的位置。",
"继续在更宽和更窄的手位置之间交替，以达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلank بالا شروع کنید، به طوری که دستهایتان کمی پهنتر از عرض شانهها باز باشند و پاهایتان به هم چسبیده باشند.",
+ "سینهتان را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "هنگامی که سینهتان تقریباً به زمین رسید، به صورت انفجاری خود را به بالا فشار دهید، به طوری که دستهایتان از زمین بلند شوند.",
+ "در حین بلند شدن، به سرعت دستهایتان را به طرفین و کمی به جلو حرکت دهید و اجازه دهید بدنتان به سمت زمین بیفتد.",
+ "خود را با دستها در موقعیت پهنتر بگیرید و بلافاصله سینهتان را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید.",
+ "حرکت شنا را تکرار کنید، به زمین بیفتید و خود را با دستها در موقعیت باریکتر بگیرید.",
+ "به طور متناوب بین موقعیتهای پهنتر و باریکتر دستها برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -95112,7 +107763,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "PSlvNMs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905848+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905848+03:30",
+ "name_fa": "شنا با وزنه و افتادن"
},
{
"id": "2135",
@@ -95126,7 +107778,8 @@
"tr": "Yere yüzüstü yatarak başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde denge kurarak vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Bu konumu istediğiniz süre boyunca basılı tutun. Vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza tumbándote boca abajo en el suelo. Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros. Extiende las piernas rectas hacia atrás, con la punta de los pies en el suelo. Activa el core y levanta el cuerpo del suelo, equilibrándote sobre los antebrazos y la punta de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Для начала лягте на пол лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните ноги прямо позади себя, положив пальцы ног на землю. Напрягите корпус и поднимите тело от земли, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Держите тело на прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение желаемое время. Опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先脸朝下躺在地板上。 将前臂放在地面上，肘部直接位于肩膀下方。 将双腿伸直在身后，脚趾着地。 启动你的核心并将你的身体抬离地面，用前臂和脚趾保持平衡。 保持身体从头部到脚跟呈一条直线。 保持此位置所需的时间。 将身体放低至起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先脸朝下躺在地板上。 将前臂放在地面上，肘部直接位于肩膀下方。 将双腿伸直在身后，脚趾着地。 启动你的核心并将你的身体抬离地面，用前臂和脚趾保持平衡。 保持身体从头部到脚跟呈一条直线。 保持此位置所需的时间。 将身体放低至起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با دراز کشیدن به روی زمین به صورت رو به پایین شروع کنید. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنجهایتان دقیقاً زیر شانهها باشند. پاهای خود را به صورت صاف پشت سر خود دراز کنید، به طوری که انگشتان پا روی زمین باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را از زمین بلند کنید، به گونهای که روی ساعدها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر حفظ کنید. سپس بدن خود را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95188,6 +107841,16 @@
"保持此位置所需的时间。",
"将身体放低至起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با دراز کشیدن به روی زمین به صورت رو به پایین شروع کنید.",
+ "ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنجهایتان دقیقاً زیر شانهها باشند.",
+ "پاهای خود را به صورت صاف پشت سر خود دراز کنید، به طوری که انگشتان پا روی زمین باشند.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را از زمین بلند کنید، به گونهای که روی ساعدها و انگشتان پا تعادل داشته باشید.",
+ "بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید.",
+ "این وضعیت را به مدت زمان مورد نظر حفظ کنید.",
+ "بدن خود را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -95199,7 +107862,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VBAWRPG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905868+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905868+03:30",
+ "name_fa": "پلانک جلویی با وزن"
},
{
"id": "0834",
@@ -95213,7 +107877,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Kollarınızı düz tutarak nefes verin ve önünüzdeki dambılları omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Manteniendo los brazos rectos, exhala y levanta las mancuernas frente a ti hasta que queden a la altura de los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, выдохните и поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向大腿。 保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。 在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید، در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که کف دستها به سمت رانها باشد. با حفظ صاف بودن بازوها، بازدم کنید و دمبلها را به آرامی در جلوی بدن بلند کنید تا به سطح شانهها برسند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس دم کنید و دمبلها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95251,6 +107916,12 @@
"保持双臂伸直，呼气并将哑铃举至身前，直至与肩齐平。",
"在顶部停顿片刻，然后吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید، در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که کف دستها به سمت رانها باشد.",
+ "با حفظ صاف بودن بازوها، بازدم کنید و دمبلها را به آرامی در جلوی بدن بلند کنید تا به سطح شانهها برسند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس دم کنید و دمبلها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -95262,7 +107933,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "e4aFmFY",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905889+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905889+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن جلویی با وزنه"
},
{
"id": "0866",
@@ -95276,7 +107948,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı düz tutarak önünüze kaldırın. Bacaklarınız yere paralel veya biraz daha yükseğe çıkana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las piernas frente a ti, manteniéndolas rectas. Continúa levantando hasta que las piernas queden paralelas al suelo o un poco más arriba. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя. Напрягите корпус и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми. Продолжайте поднимать, пока ваши ноги не станут параллельны земле или немного выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。 启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。 继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده باشند و کف دستها به سمت خارج باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و پاهای خود را در جلوی بدن بلند کنید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید. به بلند کردن ادامه دهید تا پاهای شما موازی با زمین یا کمی بالاتر قرار گیرند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95320,6 +107993,13 @@
"继续抬起，直到双腿与地面平行或稍高。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده باشند و کف دستها به سمت خارج باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و پاهای خود را در جلوی بدن بلند کنید، در حالی که آنها را صاف نگه میدارید.",
+ "به بلند کردن ادامه دهید تا پاهای شما موازی با زمین یا کمی بالاتر قرار گیرند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "hip flexors",
@@ -95331,7 +108011,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "QOA0FD0",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90591+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90591+03:30",
+ "name_fa": "بلند کردن پا و لگن آویزان با وزن"
},
{
"id": "0835",
@@ -95345,7 +108026,8 @@
"tr": "Denge için kalçalarınız topun üzerinde ve ayaklarınız bir duvara yaslanacak şekilde kendinizi bir denge topunun üzerine yüzüstü konumlandırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst bedeninizi yavaşça topun üzerinden kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı uzatın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından üst vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Расположитесь лицом вниз на мяче для стабилизации, опираясь бедрами на мяч, а ступнями упираясь в стену для устойчивости. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己面朝下放在稳定球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己面朝下放在稳定球上，臀部放在球上，双脚靠在墙上以保持稳定。 将双手放在脑后或交叉放在胸前。 启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به صورت رو به پایین روی توپ تعادل قرار بگیرید، به طوری که لگن شما روی توپ باشد و پاهایتان برای ثبات به دیوار تکیه داده شوند. دستهای خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینهتان ضربدر کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی قسمت بالای بدن را از روی توپ بلند کنید، تا جایی که کمر خود را کاملا صاف کنید و بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95389,6 +108071,13 @@
"启动你的核心，慢慢地将你的上半身抬离球，伸展你的背部，直到你的身体形成一条直线。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将上半身放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به صورت رو به پایین روی توپ تعادل قرار بگیرید، به طوری که لگن شما روی توپ باشد و پاهایتان برای ثبات به دیوار تکیه داده شوند.",
+ "دستهای خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینهتان ضربدر کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و به آرامی قسمت بالای بدن را از روی توپ بلند کنید، تا جایی که کمر خود را کاملا صاف کنید و بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی قسمت بالای بدن را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -95400,7 +108089,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "8urJS9b",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905931+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905931+03:30",
+ "name_fa": "هایپراکستنشن با وزن (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "3641",
@@ -95414,7 +108104,8 @@
"tr": "Dizleriniz kalça genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış halde, her iki elinize de bir ağırlık tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ağırlıkları yukarı ve başınızın üzerine doğru sallayın. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.",
"es": "Comienza en posición de rodillas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta. Sostén un peso en cada mano, con los brazos extendidos rectos hacia abajo frente a ti. Activa el core y balancea los pesos hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. Baja los pesos de nuevo a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните в положении стоя на коленях, расставив колени на ширине плеч и выпрямив спину. Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите корпус и поднимите гири вверх и над головой, держа руки прямыми. Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.",
- "zh": "从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。 每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。 启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。 将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从跪姿开始，膝盖分开与臀部同宽，背部挺直。 每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。 启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。 将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در حالت زانو زده شروع کنید، زانوها را به عرض لگن باز کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. در هر دست یک وزنه نگه دارید، دستها را صاف و به سمت پایین در جلوی بدن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و وزنهها را به سمت بالا و بالای سر تاب دهید، در حالی که دستها را صاف نگه دارید. وزنهها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95452,6 +108143,12 @@
"每只手各握一个重物，双臂在身前笔直向下伸展。",
"启动你的核心肌群，将重物向上举过头顶，保持手臂伸直。",
"将重量放回起始位置，然后重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در حالت زانو زده شروع کنید، زانوها را به عرض لگن باز کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "در هر دست یک وزنه نگه دارید، دستها را صاف و به سمت پایین در جلوی بدن قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و وزنهها را به سمت بالا و بالای سر تاب دهید، در حالی که دستها را صاف نگه دارید.",
+ "وزنهها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -95463,7 +108160,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "7uFJuXp",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905951+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905951+03:30",
+ "name_fa": "گام زانو زده با وزنه و تاب دادن"
},
{
"id": "3644",
@@ -95477,7 +108175,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinize de birer ağırlık tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu hamle pozisyonuna indirin. İleriye doğru hamle yaparken, kollarınızı düz tutarak ağırlıkları ileri ve yukarı doğru sallayın. Sağ ayağınızla itin ve ağırlıkları geriye doğru sallayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla tekrarlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için bacaklarınızı değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un peso en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Mientras avanzas en la zancada, balancea los pesos hacia adelante y hacia arriba, manteniendo los brazos rectos. Empújate con el pie derecho y vuelve a la posición inicial, balanceando los pesos de nuevo hacia abajo. Repite con el pie izquierdo y continúa alternando las piernas el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Делая выпад вперед, делайте махи гантелями вперед и вверх, держа руки прямыми. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, опуская гирю обратно. Повторите то же самое левой ногой и продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。 用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。 用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 右脚向前迈出一步，将身体降低至弓步位置。 当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。 用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。 用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به عرض شانه بایستید و در هر دست یک وزنه نگه دارید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید. در حین حرکت به جلو، وزنهها را به سمت جلو و بالا نوسان دهید، در حالی که بازوهای خود را صاف نگه میدارید. با پای راست خود را به عقب هل دهید و به موقعیت شروع برگردید، در حالی که وزنهها را به پایین نوسان میدهید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، پاهای خود را به صورت متناوب عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95521,6 +108220,13 @@
"当你向前冲时，向前和向上摆动重物，保持手臂伸直。",
"用右脚推出并返回到起始位置，将重物向下摆动。",
"用左脚重复上述动作，并继续交替双腿，完成所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به عرض شانه بایستید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.",
+ "با پای راست یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به موقعیت لانج پایین بیاورید.",
+ "در حین حرکت به جلو، وزنهها را به سمت جلو و بالا نوسان دهید، در حالی که بازوهای خود را صاف نگه میدارید.",
+ "با پای راست خود را به عقب هل دهید و به موقعیت شروع برگردید، در حالی که وزنهها را به پایین نوسان میدهید.",
+ "این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، پاهای خود را به صورت متناوب عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -95533,7 +108239,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "5WiFcYk",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905971+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905971+03:30",
+ "name_fa": "لانج با وزنه و نوسان"
},
{
"id": "3286",
@@ -95547,7 +108254,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, avuçlarınız size bakacak şekilde tutuşunuzu değiştirin. Göğsünüz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin, ardından bir an duraklayın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, guiando con el pecho. Al llegar a la parte alta del movimiento, cambia el agarre de modo que las palmas queden hacia ti. Continúa subiendo hasta que el pecho llegue a la barra, luego haz una pausa de un momento. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Достигнув вершины движения, поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к вам. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не достигнет перекладины, затем сделайте паузу на мгновение. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续拉起自己，直到胸部到达杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将自己放回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动核心肌群，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 当你到达动作的最高点时，改变你的握力，使你的手掌朝向你。 继续拉起自己，直到胸部到达杠铃，然后暂停片刻。 慢慢地将自己放回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از میله بارفیکس شروع کنید، به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانهها باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که سینه شما پیشرو باشد. هنگامی که به بالای حرکت رسیدید، موقعیت دستها را تغییر دهید تا کف دستها به سمت شما باشد. به کشیدن خود به سمت بالا ادامه دهید تا سینه به میله برسد، سپس به مدت کوتاهی مکث کنید. به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95597,6 +108305,14 @@
"继续拉起自己，直到胸部到达杠铃，然后暂停片刻。",
"慢慢地将自己放回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از میله بارفیکس شروع کنید، به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانهها باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، به طوری که سینه شما پیشرو باشد.",
+ "هنگامی که به بالای حرکت رسیدید، موقعیت دستها را تغییر دهید تا کف دستها به سمت شما باشد.",
+ "به کشیدن خود به سمت بالا ادامه دهید تا سینه به میله برسد، سپس به مدت کوتاهی مکث کنید.",
+ "به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید و در طول حرکت کنترل را حفظ کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -95610,7 +108326,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JsOV1SU",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.905992+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.905992+03:30",
+ "name_fa": "ماسل آپ با وزن"
},
{
"id": "3312",
@@ -95624,7 +108341,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir barfiks çubuğuna asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara ulaştığında ellerinizle aşağı doğru bastırın ve dirseklerinizi geriye doğru iterek vücudunuzu barın üzerine kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve ardından yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona los codos y tira del pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto. Cuando tu pecho llegue a la barra, empuja hacia abajo con las manos y lleva los codos hacia atrás, elevando el cuerpo por encima de la barra. Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с подвешивания на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад. Согните локти и подтяните грудь к перекладине, сохраняя тело прямым. Как только ваша грудь достигнет перекладины, оттолкнитесь руками и отведите локти назад, поднимая тело над перекладиной. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲肘部，将胸部拉向杠铃杆，保持身体挺直。 当你的胸部到达杠铃时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到杠铃上方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "首先悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离略大于肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨向下拉和向后拉。 弯曲肘部，将胸部拉向杠铃杆，保持身体挺直。 当你的胸部到达杠铃时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到杠铃上方。 在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با آویزان شدن از میله بارفیکس شروع کنید، به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانهها باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانهای را به سمت پایین و عقب بکشید. آرنجها را خم کرده و سینه را به سمت میله بکشید، در حالی که بدن را صاف نگه دارید. هنگامی که سینه به میله رسید، با دستها به سمت پایین فشار آورده و آرنجها را به عقب رانده تا بدن را بالای میله بلند کنید. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95674,6 +108392,14 @@
"当你的胸部到达杠铃时，用手向下推并将肘部向后推，将身体提升到杠铃上方。",
"在动作的最高点暂停，然后慢慢降低回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با آویزان شدن از میله بارفیکس شروع کنید، به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانهها باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانهای را به سمت پایین و عقب بکشید.",
+ "آرنجها را خم کرده و سینه را به سمت میله بکشید، در حالی که بدن را صاف نگه دارید.",
+ "هنگامی که سینه به میله رسید، با دستها به سمت پایین فشار آورده و آرنجها را به عقب رانده تا بدن را بالای میله بلند کنید.",
+ "در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -95687,7 +108413,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "MCkqdKE",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906014+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906014+03:30",
+ "name_fa": "ماسل آپ با وزن (روی میله)"
},
{
"id": "3290",
@@ -95701,7 +108428,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kolunuz tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con un brazo completamente extendido y el cuerpo recto. Activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руку и выпрямив тело. Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，调动核心力量，将身体拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，手臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部并挤压背部肌肉，调动核心力量，将身体拉向杠铃杆。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوی شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با خم کردن آرنج و منقبض کردن عضلات پشت، بدن خود را به سمت میله بالا بکشید. این حرکت را تا زمانی که چانهتان بالای میله قرار گیرد ادامه دهید. سپس بدن خود را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95751,6 +108479,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"有控制地降低身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوی شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با خم کردن آرنج و منقبض کردن عضلات پشت، بدن خود را به سمت میله بالا بکشید.",
+ "این حرکت را تا زمانی که چانهتان بالای میله قرار گیرد ادامه دهید.",
+ "سپس بدن خود را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -95762,7 +108498,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fXfqg1E",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906035+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906035+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس یکدست با وزن اضافی"
},
{
"id": "0840",
@@ -95776,7 +108513,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve gövdenizi yavaşça öne doğru kıvırarak göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza. Activa el abdomen y curva lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente el torso de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите блин или гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Напрягите пресс и медленно согните туловище вперед, приближая грудь к коленям. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住杠铃片或哑铃，并将手臂伸过头顶。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手握住杠铃片或哑铃，并将手臂伸过头顶。 收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یک صفحه وزنه یا دمبل را با هر دو دست گرفته و بازوهای خود را بالای سر بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و به آرامی تنه خود را به سمت جلو خم کنید، به طوری که سینه به سمت زانوها حرکت کند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی تنه خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95820,6 +108558,13 @@
"收紧腹肌，慢慢向前弯曲躯干，使胸部靠近膝盖。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将躯干放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.",
+ "یک صفحه وزنه یا دمبل را با هر دو دست گرفته و بازوهای خود را بالای سر بکشید.",
+ "عضلات شکم خود را درگیر کرده و به آرامی تنه خود را به سمت جلو خم کنید، به طوری که سینه به سمت زانوها حرکت کند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی تنه خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -95831,7 +108576,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "xmM75XG",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906055+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906055+03:30",
+ "name_fa": "کرانچ بالای سر با وزن (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "0841",
@@ -95845,7 +108591,8 @@
"tr": "Barfiks çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak vücudunuzu bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta la barra de dominadas con un agarre prono, un poco más ancho que la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "正手握住引体向上杆，握距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 收紧背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，保持肘部靠近身体。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید. از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد. عضلات پشت را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95895,6 +108642,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با گیره رو به جلو (overhand grip) و کمی عریضتر از عرض شانهها بگیرید.",
+ "از میله آویزان شوید به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن صاف باشد.",
+ "عضلات پشت را درگیر کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، در حالی که آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید.",
+ "به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -95906,7 +108661,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "HMzLjXx",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906074+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906074+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با وزن اضافی"
},
{
"id": "0844",
@@ -95920,7 +108676,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Eleva los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Continúa elevando los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲。 继续举起手臂，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。 稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。 将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲。 继续举起手臂，直到它们与地面平行。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، در حالی که آرنجهایتان کمی خم باشد. به بالا بردن بازوها ادامه دهید تا زمانی که موازی با زمین شوند. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -95970,6 +108727,14 @@
"继续举起手臂，直到它们与地面平行。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.",
+ "زانوهایتان را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، در حالی که آرنجهایتان کمی خم باشد.",
+ "به بالا بردن بازوها ادامه دهید تا زمانی که موازی با زمین شوند.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -95981,7 +108746,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "VLYXo8S",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906097+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906097+03:30",
+ "name_fa": "حرکت بازوی دایرهای با وزنه"
},
{
"id": "0846",
@@ -95995,7 +108761,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Ağırlığı veya sağlık topunu sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi yavaşça sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından gövdenizi sola doğru döndürerek ağırlığı veya sağlık topunu sol tarafınızdaki yere doğru getirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso o un balón medicinal con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado. Gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el peso o el balón medicinal hacia el suelo a tu lado derecho. Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso o el balón medicinal hacia el suelo a tu lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю или медицинский мяч обеими руками перед грудью. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой и напряженный корпус. Медленно поверните туловище вправо, приближая гирю или медицинский мяч к полу с правой стороны. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перемещая гирю или медицинский мяч к полу с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手握住重物球或健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 双手握住重物球或健身球放在胸前。 稍微向后倾斜，保持背部挺直，核心肌群参与。 慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک وزنه یا توپ پزشکی را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید. کمی به عقب خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه یا توپ پزشکی را به سمت زمین در طرف راست خود ببرید. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزنه یا توپ پزشکی را به سمت زمین در طرف چپ خود ببرید. این حرکت را با تعویض طرفین به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96045,6 +108812,14 @@
"慢慢地将你的躯干向右扭转，将重物或药球拉向右侧的地板。",
"暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重物或健身球拉向左侧的地板。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.",
+ "یک وزنه یا توپ پزشکی را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.",
+ "کمی به عقب خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه یا توپ پزشکی را به سمت زمین در طرف راست خود ببرید.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و وزنه یا توپ پزشکی را به سمت زمین در طرف چپ خود ببرید.",
+ "این حرکت را با تعویض طرفین به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -96056,7 +108831,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "fZFZ704",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906116+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906116+03:30",
+ "name_fa": "چرخش روسی با وزن"
},
{
"id": "0845",
@@ -96070,7 +108846,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde, bacaklarınızı bir arada tutarak yere oturun. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığı sağ tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı sol tarafınızdaki yere doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies levantados del suelo, manteniendo las piernas juntas. Sostén el peso con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos del core. Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el suelo a tu lado derecho. Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el suelo a tu lado izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на землю, согните колени и оторвите ступни от земли, держа ноги вместе. Держите вес обеими руками перед грудью, слегка согнув локти. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса. Поверните туловище вправо, перенося вес тела на землю с правой стороны. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенося вес тела на землю с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚离开地面，保持双腿并拢。 用双手将重物放在胸前，保持肘部稍微弯曲。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移向右侧地面。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量转移到左侧地面。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚离开地面，保持双腿并拢。 用双手将重物放在胸前，保持肘部稍微弯曲。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移向右侧地面。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量转移到左侧地面。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید، طوری که پاهایتان به هم چسبیده باشند. وزن را با هر دو دست جلوی سینهتان نگه دارید، آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید. کمی به عقب خم شوید تا عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. تنهتان را به سمت راست بچرخانید و وزن را به سمت زمین در طرف راست خود ببرید. کمی مکث کنید، سپس تنهتان را به سمت چپ بچرخانید و وزن را به سمت زمین در طرف چپ خود ببرید. به طور متناوب این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96120,6 +108897,14 @@
"将躯干向右扭转，将重量移向右侧地面。",
"暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量转移到左侧地面。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید، طوری که پاهایتان به هم چسبیده باشند.",
+ "وزن را با هر دو دست جلوی سینهتان نگه دارید، آرنجهایتان را کمی خم نگه دارید.",
+ "کمی به عقب خم شوید تا عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.",
+ "تنهتان را به سمت راست بچرخانید و وزن را به سمت زمین در طرف راست خود ببرید.",
+ "کمی مکث کنید، سپس تنهتان را به سمت چپ بچرخانید و وزن را به سمت زمین در طرف چپ خود ببرید.",
+ "به طور متناوب این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -96131,7 +108916,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "WU9BLIs",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906137+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906137+03:30",
+ "name_fa": "چرخش روسی با وزن (پاهای بلند)"
},
{
"id": "2371",
@@ -96145,7 +108931,8 @@
"tr": "Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için hafifçe geriye yaslanın. Ağırlığı vücudunuzun sağ tarafına doğru getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an duraklayın, ardından ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafına doğru getirerek gövdenizi sola doğru çevirin. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostén el peso con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos del core. Gira el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el lado derecho de tu cuerpo. Haz una pausa de un momento, luego gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками перед грудью. Слегка откиньтесь назад, чтобы задействовать мышцы корпуса. Поверните туловище вправо, перенеся вес на правую сторону тела. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните туловище влево, перенеся вес на левую сторону тела. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 用双手将重物放在胸前。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 用双手将重物放在胸前。 稍微向后倾斜以锻炼核心肌肉。 将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。 暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. وزن را با هر دو دست در مقابل سینهتان نگه دارید. کمی به عقب خم شوید تا عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. تنهتان را به سمت راست بچرخانید و وزن را به سمت راست بدنتان ببرید. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس تنهتان را به سمت چپ بچرخانید و وزن را به سمت چپ بدنتان ببرید. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96195,6 +108982,14 @@
"将躯干向右扭转，将重量移至身体右侧。",
"暂停片刻，然后将躯干向左扭转，将重量移向身体的左侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.",
+ "وزن را با هر دو دست در مقابل سینهتان نگه دارید.",
+ "کمی به عقب خم شوید تا عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.",
+ "تنهتان را به سمت راست بچرخانید و وزن را به سمت راست بدنتان ببرید.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس تنهتان را به سمت چپ بچرخانید و وزن را به سمت چپ بدنتان ببرید.",
+ "این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -96206,7 +109001,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "YIUAtYf",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906156+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906156+03:30",
+ "name_fa": "چرخش روسی با وزن نسخه ۲"
},
{
"id": "0847",
@@ -96220,7 +109016,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve sırtınız düz olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Sağlık topunu alttan kavrayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tutun ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin. Üst kollarınızı sabit tutarak nefes verin ve sağlık topunu omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi sıkarak tepede bir an duraklayın. Nefes alın ve sağlık topunu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sostén un balón medicinal con un agarre supino, las palmas hacia arriba, y deja que los brazos cuelguen a los lados. Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, exhala y curva el balón medicinal hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente el balón medicinal de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину. Держите медицинский мяч хватом снизу ладонями вверх, руки свисают по бокам. Удерживая плечи неподвижно, выдохните и поднимите медицинский мяч к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы. Вдохните и медленно опустите медицинский мяч обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手握住健身球，手掌朝上，让手臂垂在身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将药球向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将健身球放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，背部挺直。 反手握住健身球，手掌朝上，让手臂垂在身体两侧。 保持上臂静止，呼气并将药球向上卷向肩膀。 在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。 吸气并缓慢地将健身球放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. یک توپ پزشکی را با گرفت زیرین (کف دستها به سمت بالا) در دست بگیرید و اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدن آویزان باشند. با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، بازدم کنید و توپ پزشکی را به سمت شانههایتان بالا بیاورید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و عضلات بایسپس خود را منقبض کنید. دم کنید و به آرامی توپ پزشکی را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96270,6 +109067,14 @@
"在顶部暂停片刻，挤压你的二头肌。",
"吸气并缓慢地将健身球放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "یک توپ پزشکی را با گرفت زیرین (کف دستها به سمت بالا) در دست بگیرید و اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدن آویزان باشند.",
+ "با ثابت نگه داشتن بازوهای فوقانی، بازدم کنید و توپ پزشکی را به سمت شانههایتان بالا بیاورید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید و عضلات بایسپس خود را منقبض کنید.",
+ "دم کنید و به آرامی توپ پزشکی را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -96280,7 +109085,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "b4b6afT",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90618+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90618+03:30",
+ "name_fa": "کرل بایسپس نشسته با وزن (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "0849",
@@ -96294,7 +109100,8 @@
"tr": "Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir ağırlık plakasını veya dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı sabit tutarak gövdenizi yavaşça bir tarafa çevirin. Dönüşün sonunda bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Döndürmeyi diğer tarafa tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısı için alternatif taraflara devam edin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos cerca del pecho. Activa el core y rota lentamente el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables. Haz una pausa por un momento al final de la rotación, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite la rotación hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Держите блин или гантель обеими руками близко к груди. Напрягите корпус и медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра устойчивыми. Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手靠近胸部握住杠铃片或哑铃。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持臀部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成 90 度角。 双手靠近胸部握住杠铃片或哑铃。 启动你的核心并慢慢地将你的躯干旋转到一侧，保持臀部稳定。 旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复旋转到另一侧。 继续交替进行所需的重复次数。",
+ "fa": "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. یک صفحه وزنه یا دمبل را با هر دو دست نزدیک به سینه خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که لگن را ثابت نگه میدارید. برای لحظهای در پایان چرخش مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید. ادامه دهید و طرفها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96344,6 +109151,14 @@
"旋转结束时暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复旋转到另一侧。",
"继续交替进行所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.",
+ "یک صفحه وزنه یا دمبل را با هر دو دست نزدیک به سینه خود نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید، در حالی که لگن را ثابت نگه میدارید.",
+ "برای لحظهای در پایان چرخش مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید.",
+ "ادامه دهید و طرفها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -96355,7 +109170,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "s34Y4LR",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.9062+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.9062+03:30",
+ "name_fa": "چرخش نشسته با وزن (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "0850",
@@ -96369,7 +109185,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde bir stabilite topunun üzerine oturun. Bir elinizde ağırlığı tutun ve diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak yavaşça ağırlıklı tarafa doğru yana doğru eğin. Altta bir an duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.",
"es": "Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y planos sobre el suelo. Sostén un peso en una mano y coloca la otra mano sobre la cadera. Activa el core e inclínate lentamente hacia el lado del peso, manteniendo la espalda recta. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.",
"ru": "Сядьте на мяч, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись к земле. Возьмите гирю в одну руку, а другую руку положите на бедро. Напрягите корпус и медленно наклонитесь в сторону отягощенной стороны, сохраняя спину прямой. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.",
- "zh": "坐在稳定球上，双脚分开与肩同宽，平放在地面上。 一只手握住重物，另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。"
+ "zh": "坐在稳定球上，双脚分开与肩同宽，平放在地面上。 一只手握住重物，另一只手放在臀部上。 启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。 在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。 重复所需的重复次数，然后换边。",
+ "fa": "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. در یک دست خود وزنهای نگه دارید و دست دیگرتان را روی باسن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی به سمت دست دارای وزنه خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید. برای لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96413,6 +109230,13 @@
"启动你的核心，慢慢向受重侧侧弯，保持背部挺直。",
"在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。",
"重复所需的重复次数，然后换边。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی توپ تعادل بنشینید، پاهایتان را به عرض شانهها باز کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.",
+ "در یک دست خود وزنهای نگه دارید و دست دیگرتان را روی باسن قرار دهید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به آرامی به سمت دست دارای وزنه خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید.",
+ "برای لحظهای در پایینترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید."
]
},
"muscle_group": "obliques",
@@ -96424,7 +109248,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "6bOA1Oi",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906219+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906219+03:30",
+ "name_fa": "خم شدن جانبی با وزن (روی توپ تعادل)"
},
{
"id": "0851",
@@ -96438,7 +109263,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. İki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun veya sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho con ambas manos, o coloca una barra sobre la parte superior de la espalda. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите гирю перед грудью обеими руками или положите штангу на верхнюю часть спины. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, медленно опустите тело вниз, сгибая колени и бедра. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Задержитесь на мгновение внизу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 用双手将重物放在胸前，或将杠铃放在上背部。 保持挺胸，核心收紧，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体。 继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。 在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید. یک وزنه را با هر دو دست جلوی سینه خود نگه دارید یا یک هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید. با حفظ سینه به سمت بالا و درگیر کردن عضلات مرکزی، به آرامی بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پایین بیاورید. به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت میتوانید پایین بروید. برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96488,6 +109314,14 @@
"继续降低，直到大腿与地面平行或尽可能低。",
"在底部停顿片刻，然后推动脚后跟回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت خارج بایستید.",
+ "یک وزنه را با هر دو دست جلوی سینه خود نگه دارید یا یک هالتر را روی قسمت بالای پشت خود قرار دهید.",
+ "با حفظ سینه به سمت بالا و درگیر کردن عضلات مرکزی، به آرامی بدن خود را با خم کردن زانو و لگن پایین بیاورید.",
+ "به پایین آمدن ادامه دهید تا رانهایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت میتوانید پایین بروید.",
+ "برای لحظهای در پایین مکث کنید، سپس با فشار دادن از طریق پاشنهها به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -96500,7 +109334,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "0lQnxMZ",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906239+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906239+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات سیسی وزندار"
},
{
"id": "0852",
@@ -96514,7 +109349,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzün önünde veya omuzlarınızın üzerinde bir ağırlık tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Kalçalarınızı üst kısımda sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho o sobre los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите вес перед грудью или на плечах. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, опуская бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вам будет удобно. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней части. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将重物放在胸前或肩膀上。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。 将重物放在胸前或肩膀上。 收紧核心并保持挺胸，同时降低臀部和向后倾斜，就像坐在椅子上一样。 降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。 推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای باز به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند. یک وزنه را جلوی سینه یا روی شانههای خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید، در حالی که باسن را به عقب و پایین میبرید، گویی روی صندلی مینشینید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید. از طریق پاشنهها به بالا فشار آورید تا بایستید و در بالای حرکت باسن را منقبض کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96564,6 +109400,14 @@
"降低直到大腿与地面平行，或者尽可能降低到您能舒服的高度。",
"推动脚后跟站起来，在顶部挤压臀部。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای باز به عرض شانهها بایستید، انگشتان پا کمی به سمت خارج باشند.",
+ "یک وزنه را جلوی سینه یا روی شانههای خود نگه دارید.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید، در حالی که باسن را به عقب و پایین میبرید، گویی روی صندلی مینشینید.",
+ "تا جایی پایین بروید که رانها موازی با زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید.",
+ "از طریق پاشنهها به بالا فشار آورید تا بایستید و در بالای حرکت باسن را منقبض کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -96576,7 +109420,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JZuApnB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90626+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90626+03:30",
+ "name_fa": "اسکوات با وزن"
},
{
"id": "0853",
@@ -96590,7 +109435,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırırken nefes verin. Tepede bir an duraklayın, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén los codos cerca del torso y exhala mientras curvas los pesos hasta la altura de los hombros. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego inhala mientras bajas lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу и на выдохе поднимайте гири до уровня плеч. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите гири обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，并在将哑铃弯举至肩部水平时呼气。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝前。 保持肘部靠近躯干，并在将哑铃弯举至肩部水平时呼气。 在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، کف دستها به سمت جلو باشد. آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و در حین بالا آوردن وزنهها تا سطح شانهها بازدم کنید. برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس در حین پایین آوردن آهسته وزنهها به موقعیت اولیه، دم کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96628,6 +109474,12 @@
"保持肘部靠近躯干，并在将哑铃弯举至肩部水平时呼气。",
"在顶部暂停片刻，然后吸气，慢慢将重量放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، کف دستها به سمت جلو باشد.",
+ "آرنجها را نزدیک به تنه نگه دارید و در حین بالا آوردن وزنهها تا سطح شانهها بازدم کنید.",
+ "برای یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس در حین پایین آوردن آهسته وزنهها به موقعیت اولیه، دم کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "forearms",
@@ -96638,7 +109490,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "M5Y7GPg",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90628+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90628+03:30",
+ "name_fa": "کرل ایستاده با وزنه"
},
{
"id": "0854",
@@ -96652,7 +109505,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir ağırlık tutun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Ellerinizi mümkün olduğu kadar sıkın, önkollarınızı birbirine geçirin. Sıkmayı birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén un peso en cada mano. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí. Aprieta las manos entre sí con la mayor fuerza posible, activando los antebrazos. Mantén la contracción durante unos segundos y luego suelta. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире. Вытяните руки прямо перед собой, ладони обращены друг к другу. Сожмите руки вместе как можно сильнее, задействуя предплечья. Удерживайте сжатие несколько секунд, затем отпустите. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 尽可能用力将双手握在一起，用力接触前臂。 按住挤压几秒钟，然后松开。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个重物。 将双臂伸直在身前，手掌相对。 尽可能用力将双手握在一起，用力接触前臂。 按住挤压几秒钟，然后松开。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه قرار بگیرید و در هر دست یک وزنه نگه دارید. بازوهای خود را به صورت صاف در جلوی بدن دراز کنید، به طوری که کف دستها رو به روی هم باشند. دستهای خود را با تمام قدرت به هم فشار دهید و عضلات ساعد را درگیر کنید. این فشار را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96696,6 +109550,13 @@
"尽可能用力将双手握在一起，用力接触前臂。",
"按住挤压几秒钟，然后松开。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "به حالت ایستاده با پاهای به عرض شانه قرار بگیرید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.",
+ "بازوهای خود را به صورت صاف در جلوی بدن دراز کنید، به طوری که کف دستها رو به روی هم باشند.",
+ "دستهای خود را با تمام قدرت به هم فشار دهید و عضلات ساعد را درگیر کنید.",
+ "این فشار را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -96707,7 +109568,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bjqbauy",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906303+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906303+03:30",
+ "name_fa": "فشردن دست در حالت ایستاده با وزن"
},
{
"id": "3313",
@@ -96721,7 +109583,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde kendinizi paralel çubukların arasına konumlandırın. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate entre las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте между параллельными брусьями, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己置于双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己置于双杠之间，双臂完全伸展，身体伸直。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بین میلههای موازی قرار بگیرید، به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن شما صاف باشد. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالای شما موازی با زمین شوند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوهای خود به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96759,6 +109622,12 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بین میلههای موازی قرار بگیرید، به طوری که بازوهای شما کاملا کشیده و بدن شما صاف باشد.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالای شما موازی با زمین شوند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوهای خود به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -96770,7 +109639,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Ff18ItA",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906323+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906323+03:30",
+ "name_fa": "دیپ با میله مستقیم و وزن اضافی"
},
{
"id": "3642",
@@ -96784,7 +109654,8 @@
"tr": "Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, sırtınızı düz tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzu itin. Sol bacağınızla tekrarlayın. İstenilen sayıda tekrar için bacakları değiştirerek devam edin.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа спину прямо. Опустите тело, сгибая колени, пока правое бедро не станет параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直。 弯曲膝盖降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立。 右脚向前迈出一步，保持背部挺直。 弯曲膝盖降低身体，直到右大腿与地面平行。 推动右脚跟回到起始位置。 左腿重复上述动作。 继续交替双腿达到所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. بدن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود. از طریق پاشنه پای راست خود را به موقعیت شروع برگردانید. با پای چپ تکرار کنید. به طور متناوب با پاهای خود برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96834,6 +109705,14 @@
"推动右脚跟回到起始位置。",
"左腿重复上述动作。",
"继续交替双腿达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید.",
+ "با پای راست یک قدم به جلو بردارید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود.",
+ "از طریق پاشنه پای راست خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "با پای چپ تکرار کنید.",
+ "به طور متناوب با پاهای خود برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -96846,7 +109725,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "13VW2VO",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906342+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906342+03:30",
+ "name_fa": "لانج کششی با وزن"
},
{
"id": "0856",
@@ -96860,7 +109740,8 @@
"tr": "Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlık plakasını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülü ve avuçlarınız birbirine dönük olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlık plakasını önünüze doğru bastırın. Hareketin sonunda bir süre duraklayın, ardından ağırlık plakasını yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén un disco de peso frente al pecho con ambas manos. Mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas mirándose entre sí. Empuja el disco de peso recto hacia adelante, extendiendo completamente los brazos. Haz una pausa de un momento al final del movimiento, luego lleva lentamente el disco de peso de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите блин перед грудью. Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу. Выжмите блин прямо перед собой, полностью выпрямив руки. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно верните блин в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。 保持肘部稍微弯曲，手掌相对。 将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "双脚分开与肩同宽站立，双手将杠铃片放在胸前。 保持肘部稍微弯曲，手掌相对。 将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。 动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "با پاهای به عرض شانه بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست مقابل سینه خود نگه دارید. آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید و کف دستها را رو به روی هم قرار دهید. صفحه وزنه را مستقیم به سمت جلو فشار دهید تا بازوهای شما کاملا کشیده شوند. برای یک لحظه در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی صفحه وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96904,6 +109785,13 @@
"将配重板直接压在您面前，完全伸展双臂。",
"动作结束时暂停片刻，然后慢慢将配重板放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "با پاهای به عرض شانه بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست مقابل سینه خود نگه دارید.",
+ "آرنجهای خود را کمی خم نگه دارید و کف دستها را رو به روی هم قرار دهید.",
+ "صفحه وزنه را مستقیم به سمت جلو فشار دهید تا بازوهای شما کاملا کشیده شوند.",
+ "برای یک لحظه در پایان حرکت مکث کنید، سپس به آرامی صفحه وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "shoulders",
@@ -96915,7 +109803,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "I1OBLnn",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90637+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90637+03:30",
+ "name_fa": "پرس سوند با وزن"
},
{
"id": "1754",
@@ -96929,7 +109818,8 @@
"tr": "Elleriniz kenarı kavrayarak, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir bankın kenarına oturun. Ayaklarınızı ileri doğru yürütün, kıçınızı banktan aşağı kaydırın ve ağırlığınızı kollarınızla destekleyin. Sırtınızı benche yakın tutarak dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde, los dedos apuntando hacia adelante. Camina con los pies hacia adelante, deslizando los glúteos fuera del banco y sosteniendo tu peso con los brazos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda cerca del banco. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край, пальцами вперед. Пройдите ногами вперед, отрывая ягодицы от скамьи и поддерживая свой вес руками. Опустите корпус, согнув локти, держа спину близко к скамье. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，并用手臂支撑体重。 弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳边缘，双手抓住边缘，手指指向前方。 双脚向前走，将臀部滑离长凳，并用手臂支撑体重。 弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。 在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت بنشینید، دستهایتان را به لبه نیمکت بگیرید و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید، باسن را از روی نیمکت سر دهید و وزن خود را با دستها نگه دارید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید، در حالی که پشتتان نزدیک به نیمکت باقی بماند. برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -96973,6 +109863,13 @@
"弯曲肘部降低身体，使背部靠近长凳。",
"在底部暂停片刻，然后将自己推回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت بنشینید، دستهایتان را به لبه نیمکت بگیرید و انگشتان به سمت جلو باشند.",
+ "پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید، باسن را از روی نیمکت سر دهید و وزن خود را با دستها نگه دارید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید، در حالی که پشتتان نزدیک به نیمکت باقی بماند.",
+ "برای یک لحظه در پایین مکث کنید، سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -96984,7 +109881,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "gtO1ErP",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906389+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906389+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سه نیمکت با وزن"
},
{
"id": "1755",
@@ -96998,7 +109896,8 @@
"tr": "Elleriniz kalçalarınızın yanındaki kenarı kavrayarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış haldeyken kıçınızı tezgahın önünden kaydırın. Sırtınızı benche yakın tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos sujetando el borde junto a las caderas. Desliza los glúteos fuera del frente del banco con las piernas extendidas frente a ti. Mantén la espalda cerca del banco y los codos ligeramente flexionados. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Empújate de vuelta hacia arriba a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Сядьте на край скамьи или стула, взявшись руками за край рядом с бедрами. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Держите спину близко к скамье, а локти слегка согнуты. Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将你的屁股从长凳前面滑下来，双腿在你面前伸展。 保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "坐在长凳或椅子的边缘，双手抓住臀部旁边的边缘。 将你的屁股从长凳前面滑下来，双腿在你面前伸展。 保持背部靠近长凳，肘部稍微弯曲。 弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。 伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهایتان را در کنار رانها روی لبه قرار دهید. باسن خود را به آرامی از روی نیمکت به سمت جلو بلرزانید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید و آرنجهایتان را کمی خم کنید. بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالاییتان موازی با زمین شوند. با صاف کردن بازوها، خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97048,6 +109947,14 @@
"弯曲肘部降低身体，直到上臂与地板平行。",
"伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دستهایتان را در کنار رانها روی لبه قرار دهید.",
+ "باسن خود را به آرامی از روی نیمکت به سمت جلو بلرزانید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.",
+ "پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید و آرنجهایتان را کمی خم کنید.",
+ "بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا بازوهای بالاییتان موازی با زمین شوند.",
+ "با صاف کردن بازوها، خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -97059,7 +109966,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bZq4bwK",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906409+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906409+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سه سر بازو با وزن"
},
{
"id": "1767",
@@ -97073,7 +109981,8 @@
"tr": "Elleriniz barları kavrayarak ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde kendinizi iki paralel bar arasında konumlandırın. Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, sonra avuçlarınızı iterek kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate entre dos barras paralelas con las manos agarrando las barras y los brazos completamente extendidos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Haz una pausa de un momento, luego empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте между двумя параллельными брусьями, держась руками за брусья и полностью вытянув руки. Согните локти и опустите тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双手握住杠，双臂完全伸展。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己定位在两个双杠之间，双手握住杠，双臂完全伸展。 弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。 暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "بین دو میله موازی قرار بگیرید، به طوری که دستهایتان میلهها را گرفته و بازوهایتان کاملا صاف باشند. آرنجهای خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا بازوهای بالاییتان موازی با زمین شوند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کرده و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97111,6 +110020,12 @@
"弯曲肘部并降低身体，直到上臂与地面平行。",
"暂停片刻，然后用手掌推直手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "بین دو میله موازی قرار بگیرید، به طوری که دستهایتان میلهها را گرفته و بازوهایتان کاملا صاف باشند.",
+ "آرنجهای خود را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا بازوهای بالاییتان موازی با زمین شوند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کرده و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "chest",
@@ -97122,7 +110037,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "K1vlode",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906429+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906429+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سه سر بازو با وزن روی میلههای موازی بلند"
},
{
"id": "0857",
@@ -97136,7 +110052,8 @@
"tr": "Yere diz çökün ve tekerlek silindirini önünüze yerleştirin. Ellerinizi tekerlek silindirinin tutamaklarına yerleştirin ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak tekerleği yavaşça ileri doğru döndürün. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar ileri doğru yuvarlanmaya devam edin. Bir an duraklayın, ardından kontrolü koruyarak ve karın kaslarınızı meşgul tutarak tekerleği yavaşça dizlerinize doğru döndürün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Arrodíllate en el suelo y coloca el rodillo frente a ti. Coloca las manos en las asas del rodillo y extiende los brazos rectos hacia adelante. Activa los músculos del core y haz rodar lentamente el rodillo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Continúa rodando hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa de un momento, luego haz rodar lentamente el rodillo de regreso hacia las rodillas, manteniendo el control y el abdomen activado. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на колени и поместите ролик перед собой. Положите руки на ручки роликового колеса и вытяните руки прямо перед собой. Задействуйте мышцы корпуса и медленно катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и пресс напряженным. Продолжайте перекатываться вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поверните колесо обратно к коленям, сохраняя контроль и напрягая пресс. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "跪在地板上，将滚轮放在您面前。 将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。 调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "跪在地板上，将滚轮放在您面前。 将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。 调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。 继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی زمین زانو بزنید و غلتک چرخشی را جلوی خود قرار دهید. دستهای خود را روی دستههای غلتک قرار داده و بازوهای خود را کاملا صاف به سمت جلو دراز کنید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و به آرامی غلتک را به سمت جلو بغلتانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید. به غلتاندن غلتک به سمت جلو ادامه دهید تا بدن شما کاملا کشیده شده و بازوهای شما بالای سر قرار گیرند. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس غلتک را به آرامی به سمت زانوهای خود برگردانید، در حالی که کنترل را حفظ کرده و عضلات شکم را درگیر نگه دارید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97186,6 +110103,14 @@
"继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
"暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی زمین زانو بزنید و غلتک چرخشی را جلوی خود قرار دهید.",
+ "دستهای خود را روی دستههای غلتک قرار داده و بازوهای خود را کاملا صاف به سمت جلو دراز کنید.",
+ "عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و به آرامی غلتک را به سمت جلو بغلتانید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید.",
+ "به غلتاندن غلتک به سمت جلو ادامه دهید تا بدن شما کاملا کشیده شده و بازوهای شما بالای سر قرار گیرند.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس غلتک را به آرامی به سمت زانوهای خود برگردانید، در حالی که کنترل را حفظ کرده و عضلات شکم را درگیر نگه دارید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "lower back",
@@ -97196,7 +110121,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "NAgVB3t",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90645+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90645+03:30",
+ "name_fa": "غلتک چرخشی"
},
{
"id": "3637",
@@ -97210,7 +110136,8 @@
"tr": "Elleriniz direksiyonun üzerinde ve vücudunuz düz olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı uzatarak tekerleği ileri doğru yuvarlamaya başlayın. Vücudunuz tamamen uzayıncaya ve kollarınız başınızın üstünde oluncaya kadar yuvarlanmaya devam edin. Merkez bölgenizi ve kollarınızı kullanarak tekerleği vücudunuza doğru çekerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de plancha con las manos sobre el rodillo y el cuerpo recto. Activa el core y comienza a hacer rodar el rodillo hacia adelante extendiendo los brazos. Continúa rodando hasta que tu cuerpo quede completamente extendido y los brazos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento tirando del rodillo de vuelta hacia tu cuerpo, usando el core y los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с положения планки, положив руки на руль и выпрямив тело. Включите корпус и начните катить колесо вперед, вытягивая руки. Продолжайте перекатываться до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой. Выполните обратное движение, потянув колесо назад к телу, используя корпус и руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从平板支撑位置开始，双手放在方向盘上，身体伸直。 启动你的核心并通过伸展双臂开始向前滚动轮子。 继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 使用你的核心和手臂将轮子拉回你的身体，从而扭转运动。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从平板支撑位置开始，双手放在方向盘上，身体伸直。 启动你的核心并通过伸展双臂开始向前滚动轮子。 继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。 使用你的核心和手臂将轮子拉回你的身体，从而扭转运动。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در وضعیت پلنک شروع کنید، به طوری که دستهایتان روی چرخ قرار گرفته و بدنتان صاف باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با باز کردن دستها، چرخ را به سمت جلو بغلتانید. به غلتاندن چرخ ادامه دهید تا بدنتان کاملا کشیده شده و دستهایتان بالای سر قرار گیرند. حرکت را معکوس کنید و با استفاده از عضلات مرکزی و دستها، چرخ را به سمت بدنتان بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97254,6 +110181,13 @@
"继续滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。",
"使用你的核心和手臂将轮子拉回你的身体，从而扭转运动。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت پلنک شروع کنید، به طوری که دستهایتان روی چرخ قرار گرفته و بدنتان صاف باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و با باز کردن دستها، چرخ را به سمت جلو بغلتانید.",
+ "به غلتاندن چرخ ادامه دهید تا بدنتان کاملا کشیده شده و دستهایتان بالای سر قرار گیرند.",
+ "حرکت را معکوس کنید و با استفاده از عضلات مرکزی و دستها، چرخ را به سمت بدنتان بکشید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -97266,7 +110200,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "km2Ljzj",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90647+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90647+03:30",
+ "name_fa": "دوچرخهران با چرخ"
},
{
"id": "1429",
@@ -97280,7 +110215,8 @@
"tr": "Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barfiks barına asın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Çeneniz barın üstüne gelinceye kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y junta los omóplatos. Tira de tu cuerpo hacia arriba en dirección a la barra hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Повисните на перекладине, повернув ладонями от себя и расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе. Подтягивайте тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离比肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，双手之间的距离比肩宽。 启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。 将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。 有控制地降低身体回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و فاصله بین دستها بیشتر از عرض شانهها باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد. بدن را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97324,6 +110260,13 @@
"将身体向上拉向杠铃，直到下巴位于杠铃上方。",
"有控制地降低身体回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که کف دستها به سمت بیرون باشد و فاصله بین دستها بیشتر از عرض شانهها باشد.",
+ "عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.",
+ "بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد.",
+ "بدن را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -97335,7 +110278,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Qqi7bko",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906491+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906491+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با grip عریض"
},
{
"id": "1367",
@@ -97349,7 +110293,8 @@
"tr": "Barfiks barını üstten geniş bir tutuşla kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz düz olacak şekilde bara asın. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu göğsünüzle birlikte bara doğru yukarı çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Agarra la barra de dominadas con un agarre prono amplio, las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, руки на расстоянии чуть шире плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и выпрямив тело. Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, ведя грудью. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "正手宽握抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "正手宽握抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。 悬挂在杠上，双臂完全伸展，身体伸直。 调动背部肌肉，将身体拉向杠铃杆，以胸部为主导。 继续拉，直到下巴位于杠铃上方。 在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "میله بارفیکس را با گرفتی وسیع و رو به جلو (overhand) بگیرید، دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند. از میله آویزان شوید بهطوریکه بازوهایتان کاملا کشیده و بدنتان صاف باشد. عضلات پشت را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، بهطوریکه سینهتان جلوتر باشد. کشیدن را ادامه دهید تا چانهتان بالای میله قرار گیرد. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس بهآرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97399,6 +110344,14 @@
"继续拉，直到下巴位于杠铃上方。",
"在顶部停顿片刻，然后慢慢将身体放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "میله بارفیکس را با گرفتی وسیع و رو به جلو (overhand) بگیرید، دستها کمی عریضتر از عرض شانهها باشند.",
+ "از میله آویزان شوید بهطوریکه بازوهایتان کاملا کشیده و بدنتان صاف باشد.",
+ "عضلات پشت را درگیر کنید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید، بهطوریکه سینهتان جلوتر باشد.",
+ "کشیدن را ادامه دهید تا چانهتان بالای میله قرار گیرد.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس بهآرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -97410,7 +110363,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "OYFhXVD",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.90651+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.90651+03:30",
+ "name_fa": "بارفیکس با گرفتی وسیع از پشت"
},
{
"id": "1311",
@@ -97424,7 +110378,8 @@
"tr": "Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek, yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü yere doğru indirin. Kollarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için avuçlarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Comienza en una posición de plancha alta con las manos más separadas que la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Empuja con las palmas para extender los brazos y regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Начните с позиции высокой планки, поставив руки шире плеч. Держите тело на прямой линии от головы до пят. Опустите грудь к земле, согнув локти и держа их близко к бокам. Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开比肩宽。 保持身体从头到脚呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，使其靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "从高平板支撑位置开始，双手分开比肩宽。 保持身体从头到脚呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部压向地面，使其靠近身体两侧。 推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "در موقعیت پلنک بالا با دستهای بازتر از عرض شانهها شروع کنید. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به بدن خود نگه میدارید. با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97468,6 +110423,13 @@
"弯曲肘部，将胸部压向地面，使其靠近身体两侧。",
"推动手掌以伸展手臂并返回到起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در موقعیت پلنک بالا با دستهای بازتر از عرض شانهها شروع کنید.",
+ "بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.",
+ "سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید با خم کردن آرنجها، در حالی که آنها را نزدیک به بدن خود نگه میدارید.",
+ "با فشار دادن کف دستها، بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -97479,7 +110441,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "JmMVpR3",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906529+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906529+03:30",
+ "name_fa": "شنا با دستهای باز"
},
{
"id": "2363",
@@ -97493,7 +110456,8 @@
"tr": "Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz havada asılı kalacak şekilde kendinizi paralel çubukların üzerine konumlandırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve dirseklerinizi göğsünüz barların hemen üzerine gelene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Colócate sobre las barras paralelas con los brazos completamente extendidos y el cuerpo suspendido en el aire. Inclínate ligeramente hacia adelante y baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho quede justo por encima de las barras. Haz una pausa breve, luego empújate de nuevo hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Встаньте на параллельные брусья, полностью вытянув руки и подвешивая тело в воздухе. Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, сгибая локти, пока грудь не окажется чуть выше перекладин. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体悬浮在空中。 稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。 暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "روی میلههای موازی قرار بگیرید به طوری که بازوهای شما کاملا صاف و بدن در هوا معلق باشد. کمی به سمت جلو خم شوید و بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا سینهتان درست بالای میلهها قرار گیرد. به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97531,6 +110495,12 @@
"稍微向前倾，弯曲肘部降低身体，直到胸部位于杠铃上方。",
"暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "روی میلههای موازی قرار بگیرید به طوری که بازوهای شما کاملا صاف و بدن در هوا معلق باشد.",
+ "کمی به سمت جلو خم شوید و بدن خود را با خم کردن آرنجها پایین بیاورید تا سینهتان درست بالای میلهها قرار گیرد.",
+ "به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس با صاف کردن بازوها خود را به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "triceps",
@@ -97542,7 +110512,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "O2K9Vb5",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906549+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906549+03:30",
+ "name_fa": "دیپ سینه با گیرش وسیع روی میلههای موازی بلند"
},
{
"id": "0858",
@@ -97556,7 +110527,8 @@
"tr": "Egzersizi gerçekleştirmek için açık bir alan veya parkur bulun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Olabildiğince hızlı koşmaya başlayın, kollarınızı pompalayın ve dizlerinizi yukarı kaldırın. Belirli bir mesafe veya süre boyunca sprint yapmaya devam edin. İstenilen sayıda tekrar için dinlenin ve tekrarlayın.",
"es": "Busca un espacio abierto o una pista para realizar el ejercicio. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza a correr lo más rápido que puedas, bombeando los brazos y elevando las rodillas. Continúa el sprint durante una distancia o periodo de tiempo específico. Descansa y repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Найдите открытое пространство или дорожку для выполнения упражнения. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Начните бежать как можно быстрее, размахивая руками и поднимая колени. Продолжайте бежать на определенную дистанцию или в течение определенного периода времени. Отдохните и повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "找一个空地或跑道来进行练习。 首先站立，双脚分开与肩同宽。 开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。 继续冲刺特定的距离或时间。 休息并重复所需的重复次数。"
+ "zh": "找一个空地或跑道来进行练习。 首先站立，双脚分开与肩同宽。 开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。 继续冲刺特定的距离或时间。 休息并重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک فضای باز یا پیست را برای انجام تمرین پیدا کنید. با ایستادن به عرض شانهها شروع کنید. شروع به دویدن با حداکثر سرعت کنید، در حالی که بازوهای خود را حرکت میدهید و زانوهایتان را بالا میبرید. به مدت یک فاصله یا زمان مشخص به دویدن سریع ادامه دهید. استراحت کنید و این کار را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97600,6 +110572,13 @@
"开始尽可能快地跑步，挥动手臂并抬起膝盖。",
"继续冲刺特定的距离或时间。",
"休息并重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک فضای باز یا پیست را برای انجام تمرین پیدا کنید.",
+ "با ایستادن به عرض شانهها شروع کنید.",
+ "شروع به دویدن با حداکثر سرعت کنید، در حالی که بازوهای خود را حرکت میدهید و زانوهایتان را بالا میبرید.",
+ "به مدت یک فاصله یا زمان مشخص به دویدن سریع ادامه دهید.",
+ "استراحت کنید و این کار را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "quadriceps",
@@ -97612,7 +110591,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "Qoujh3Q",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906568+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906568+03:30",
+ "name_fa": "دو سرعت (اسپرینت)"
},
{
"id": "1604",
@@ -97626,7 +110606,8 @@
"tr": "Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Ellerinizi sağ ayağınızın her iki yanında yere koyun. Sol dizinizi yere indirin ve sağ ayağınızı yerde düz tutarak sağ bacağınızı uzatın. Gövdenizi sağa döndürün, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin ve sol ayağınız öne gelecek şekilde esnemeyi tekrarlayın.",
"es": "Comienza en posición de zancada con el pie derecho adelante y el pie izquierdo atrás. Coloca las manos en el suelo a ambos lados de tu pie derecho. Baja la rodilla izquierda hacia el suelo y extiende la pierna derecha, manteniendo el pie derecho plano sobre el suelo. Gira el torso hacia la derecha, extendiendo el brazo derecho hacia el techo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repite el estiramiento con el pie izquierdo adelante.",
"ru": "Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Положите руки на землю по обе стороны от правой стопы. Опустите левое колено на землю и вытяните правую ногу, удерживая правую ступню на земле. Поверните туловище вправо, подняв правую руку к потолку. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.",
- "zh": "从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。 将双手放在右脚两侧的地面上。 将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。 向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。 换边并重复拉伸，左脚向前。"
+ "zh": "从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后。 将双手放在右脚两侧的地面上。 将左膝降低到地面并伸展右腿，保持右脚平放在地面上。 向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。 换边并重复拉伸，左脚向前。",
+ "fa": "در وضعیت لانج با پای راست به جلو و پای چپ به عقب شروع کنید. دستان خود را روی زمین در دو طرف پای راست قرار دهید. زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست را صاف کنید، در حالی که کف پای راست را روی زمین نگه دارید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست خود را به سمت سقف بالا ببرید. این وضعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت شروع برگردید. طرف را عوض کنید و کشش را با پای چپ به جلو تکرار کنید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97676,6 +110657,14 @@
"向右旋转你的躯干，将你的右臂伸向天花板。",
"保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。",
"换边并重复拉伸，左脚向前。"
+ ],
+ "fa": [
+ "در وضعیت لانج با پای راست به جلو و پای چپ به عقب شروع کنید.",
+ "دستان خود را روی زمین در دو طرف پای راست قرار دهید.",
+ "زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست را صاف کنید، در حالی که کف پای راست را روی زمین نگه دارید.",
+ "تنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست خود را به سمت سقف بالا ببرید.",
+ "این وضعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت شروع برگردید.",
+ "طرف را عوض کنید و کشش را با پای چپ به جلو تکرار کنید."
]
},
"muscle_group": "glutes",
@@ -97688,7 +110677,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "DFGXwZr",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906591+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906591+03:30",
+ "name_fa": "کشش بزرگترین جهان"
},
{
"id": "1428",
@@ -97702,7 +110692,8 @@
"tr": "Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. İki elinizle yumruk yapın. Kollarınızı sabit tutarak bileklerinizi dairesel bir hareketle döndürün. İstenilen sayıda tekrar için bilek halkalarına devam edin.",
"es": "Extiende los brazos rectos frente a ti. Cierra ambas manos en un puño. Gira las muñecas en un movimiento circular, manteniendo los brazos quietos. Continúa los círculos de muñeca el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Вытяните руки прямо перед собой. Сожмите кулак обеими руками. Делайте круговые движения запястьями, сохраняя руки неподвижными. Продолжайте круговые движения запястьями желаемое количество повторений.",
- "zh": "将双臂伸直在身前。 双手握拳。 以圆周运动旋转手腕，保持手臂静止。 继续手腕转圈达到所需的重复次数。"
+ "zh": "将双臂伸直在身前。 双手握拳。 以圆周运动旋转手腕，保持手臂静止。 继续手腕转圈达到所需的重复次数。",
+ "fa": "دستان خود را به صورت صاف در مقابل خود دراز کنید. با هر دو دست مشت بسازید. مچ دستهای خود را به صورت دایرهای بچرخانید، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید. حلقه زدن با مچ دست را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97740,6 +110731,12 @@
"双手握拳。",
"以圆周运动旋转手腕，保持手臂静止。",
"继续手腕转圈达到所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "دستان خود را به صورت صاف در مقابل خود دراز کنید.",
+ "با هر دو دست مشت بسازید.",
+ "مچ دستهای خود را به صورت دایرهای بچرخانید، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید.",
+ "حلقه زدن با مچ دست را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید."
]
},
"muscle_group": "hands",
@@ -97751,7 +110748,8 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "2zNKRUB",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906611+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906611+03:30",
+ "name_fa": "حلقه زدن با مچ دست"
},
{
"id": "0859",
@@ -97765,7 +110763,8 @@
"tr": "Bir halatın veya çubuğun bir ucuna ağırlık takın. Halatın veya çubuğun diğer ucunu iki elinizle, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun. Bileklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça ellerinize doğru yuvarlayın. Tepe noktasında bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.",
"es": "Sujeta un peso a un extremo de una cuerda o barra. Sostén el otro extremo de la cuerda o barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a ti. Enrolla lentamente el peso hacia las manos flexionando las muñecas. Haz una pausa breve en lo alto, luego baja lentamente el peso de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.",
"ru": "Прикрепите груз к одному концу веревки или перекладины. Возьмите другой конец веревки или перекладины обеими руками ладонями вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки полностью вытянуты перед собой. Медленно поднимите вес к рукам, сгибая запястья. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.",
- "zh": "将重物固定在绳子或杆的一端。 用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。 双脚分开与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。 弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。"
+ "zh": "将重物固定在绳子或杆的一端。 用双手握住绳子或杆的另一端，手掌朝下。 双脚分开与肩同宽站立，双臂完全伸展在身前。 弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。 在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。 重复所需的重复次数。",
+ "fa": "یک وزنه را به یک سر طناب یا میله متصل کنید. سر دیگر طناب یا میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستها به سمت پایین باشد. با پاهای به عرض شانه باز ایستاده و بازوهای خود را کاملا در جلوی بدن کشیده نگه دارید. به آرامی وزنه را با خم کردن مچ دست به سمت دستها بالا بکشید. برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
},
"instruction_steps": {
"en": [
@@ -97815,6 +110814,14 @@
"弯曲手腕，慢慢地将重物向上滚动到手上。",
"在顶部暂停片刻，然后慢慢将重量放回起始位置。",
"重复所需的重复次数。"
+ ],
+ "fa": [
+ "یک وزنه را به یک سر طناب یا میله متصل کنید.",
+ "سر دیگر طناب یا میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستها به سمت پایین باشد.",
+ "با پاهای به عرض شانه باز ایستاده و بازوهای خود را کاملا در جلوی بدن کشیده نگه دارید.",
+ "به آرامی وزنه را با خم کردن مچ دست به سمت دستها بالا بکشید.",
+ "برای لحظهای در بالای حرکت مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.",
+ "این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید."
]
},
"muscle_group": "biceps",
@@ -97826,6 +110833,7 @@
"image": null,
"gif_url": null,
"media_id": "bd5b860",
- "created_at": "2026-03-18T12:31:32.906631+00:00"
+ "created_at": "2026-03-18T16:01:32.906631+03:30",
+ "name_fa": "غلتک مچ دست"
}
]
\ No newline at end of file
diff --git a/index.html b/index.html
index fe97e2b5..922466e4 100644
--- a/index.html
+++ b/index.html
@@ -1169,7 +1169,7 @@